ВходЧто такое сушка в бодибилдинге. Эффективная сушка тела - как быстро подсушиться
Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.
Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.
Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!
Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.
Что представляет собой сушка тела в домашних условиях
Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».
Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.
Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.
Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.
Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.
Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.
Составляющие процесса сушки тела
Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.
Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:
- Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
- Определенный режим тренировок.
- Прием дополнительных препаратов.
У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.
Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.
Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.
Диета во время сушки
Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.
Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).
Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.
Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.
Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.
Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.
Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины
Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).
Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).
Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?
Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.
Правила питания во время сушки
Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:
- Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
- Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
- Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.
1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель
За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.
В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:
- 50-60 % белки;
- 10-20% жиры;
- остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).
В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.
Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.
2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)
Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.
Структура рациона выглядит следующим образом:
- 80 % белки;
- 20% жиры;
- без углеводов.
Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.
Режим тренировок при сушке
Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.
Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.
Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.
Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.
Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.
Дополнительные препараты
Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.
Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.
В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.
В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:
- Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
- Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.
При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.
О чем не стоит забывать на сушке
Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.
Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.
При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.
Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».
Вот эта таблица:
Толщина жировой прослойки (мм)
| Возраст | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29,0 | 30,2 | 31,3 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27,0 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19,0 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29,0 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
| 36-40 | 13,8 | 16,0 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24,0 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
| 46-50 | 15,0 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34,0 | 35,0 |
| 51-55 | 15,6 | 17,9 | 20,0 | 22,1 | 24,0 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 |
| >56 | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34,0 | 35,2 | 36,3 |
И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.
Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.
Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.
Многие считают, что сушка направлена на вывод жидкости из тканей, однако это в корне неверное мнение. Избавление от воды ни к чему хорошему не приведет, ведь она требуется организму для стабильного функционирования. В отличие от жира, который негативно сказывается на состоянии здоровья и портит фигуру.
Сушка – комбинация комплексных мероприятий, способствующих уменьшению объема подкожного жира.
Снижение его количества не оказывает значительного влияния на мышечную массу, наоборот, мышцы становятся более рельефными и проработанными. Сушку нельзя назвать обычной диетой, она имеет ряд особенностей, но при грамотном подходе является очень эффективной.
Своеобразным «топливом» для работы нашего организма являются углеводы, расход которых у всех проходит по-разному. Здесь многое зависит от темпа жизни человека, его режима питания, телосложения и, конечно же, индивидуальных особенностей. Практически всегда в порядок образования энергии включается глюкоза – вещество, образующееся при расщеплении углеводов.
Логика максимально проста: чем больше в организм поступает углеводов, тем выше будет количество глюкозы. А ведь именно она скапливается в мышцах, тканях и даже печеночных клетках. При этом образуется новое вещество – гликоген. При неконтролируемом поступлении углеводов гликоген начинает откладываться, а глюкоза превращаться в жир, который будет особенно заметен на проблемных участках женской фигуры (ягодицы, живот и т.д.).
Исправить ситуацию можно, ведь при дефиците глюкозы картина совершенно меняется: энергию для нормального функционирования организм берет из гликогена. Когда его запасы будут исчерпаны, то наступит черед подкожного жира, следовательно, начнется процесс похудения и приобретения красивой фигуры.
Но ни в коем случае нельзя полностью отказываться от глюкозы! Острая нехватка этого элемента будет способствовать неполному завершению процесса расщепления, поскольку расход энергии ускорится в несколько раз.
Среди нерасщепленных веществ появятся кетоновые тела, накопление которых может привести к интоксикации организма и даже коме.
Всем ли можно сушиться?
Сушка тела – эффективный способ похудения, как для женщин, так и для мужчин. С помощью нее можно избавиться от чрезмерного количества жира в наиболее короткие сроки. В этом процессе главное – не переусердствовать. Девушкам, желающим похудеть с помощью сушки, нельзя полностью отказываться от глюкозы. Этот метод идеален для тех представительниц прекрасного пола, которые уже занимаются приведением своей фигуры в порядок с помощью спорта, но хотят ускорить процесс похудения.
Девушкам, непривыкшим к физическим нагрузкам, сушка может показаться настоящим испытанием, ведь данный процесс подразумевает аэробные и силовые тренировки.
Не стоит выбирать этот метод похудения при наличии:
- проблем с пищеварительной системой;
- сахарного диабета;
- нарушений в функционировании печени;
- заболеваний поджелудочной железы.
Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам.
Если любая из этих проблем знакома девушке, желающей похудеть, то сушку проводить категорически нельзя. Ускоренный обмен веществ тоже можно назвать противопоказанием, ведь жир и так хорошо сжигается, а интенсивное похудение может вызвать серьезные последствия. В любом случае, посоветоваться с врачом не помешает даже при идеальном состоянии здоровья.
В чем особенности сушки для девушек?
Поняв принцип процесса сушки, а также ознакомившись с показаниями и противопоказаниями к нему, возникает закономерный вопрос о том, как же правильно сушиться девушкам для похудения. Сокращение потребляемых углеводов и ведение прежнего малоактивного образа жизни ни к чему хорошему не приведет.
Конечно, жир постепенно уйдет, но вместе с ним и мышечная масса, что сделает кожу обвислой, а фигуру несуразной. Очень важно в период сушки нагружать мышцы, придавая им эффектный рельеф. Обязательно стоит пересмотреть не только свой рацион, но и режим питания. Профессиональные атлеты порой добавляют специальные препараты во время сушки, но при обычном похудении вполне можно обойтись без них.
Что и как есть в период сушки?
Сушка тела основана на принципах правильного питания, по сути, вариантов ее проведения существует очень много, но всегда остаются неизменными четыре правила:
- Есть следует 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
- Все разрешенное количество углеводов необходимо употребить до полудня.
- Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака.
- Пища на ночь категорически запрещается, если чувство голода очень сильное, то можно выпить стакан кефира.
Процесс сушки рассчитан на несколько недель, во время которых постепенно уменьшается количество поступающих в организм углеводов.
Предлагаем ознакомиться с наиболее популярным вариантом похудения, который выбирают большинство девушек:
- 1 неделя – количество поступающих углеводов составляет не более 2 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. Основой рациона на данном этапе служит отварная рыба и куриное филе, а также обезжиренный творог. Разрешены овощные салаты, заправленные растительным маслом и соком лимона. Обязательно употребление злаковых и зерновых. Рацион на половину должен состоять из белков, углеводов допускается не более 30%, остальное занимают жиры.
- 2 неделя – количество углеводов уменьшается до 1 грамма на 1 килограмм веса. Этот этап ознаменовывается полным отказом от соли. В рационе могут присутствовать овощи, белое мясо и морепродукты. Каши допустимы только в первой половине дня. 80% рациона составляет белок, углеводов практически нет.
- 3 неделя – разрешенный объем углеводов составляет всего 0,5 грамм на 1 килограмм веса. На этом этапе основной упор делается на кисломолочные продукты низкой жирности, отварное мясо, яичный белок и овощи. Если самочувствие ухудшится, то разрешается выпить немного сладкого сока.
- 4 неделя – первая ее половина полностью повторяет 3 неделю, а затем количество углеводов на 1 килограмм снова увеличивается до 1 грамма, как на 2 недели.
- 5 неделя – полностью соответствует 1 неделе.
Все углеводы на протяжении процесса сушки тела получают из фруктов, особое предпочтение отдается зеленым яблокам и грейпфрутам. Из каш можно употреблять только те, которые отличаются низким индексом гликемии, например гречку, коричневый рис и чечевицу. Из овощей стоит выделить огурцы, помидоры и брокколи. От маринованных, копченых, жареных, острых, а уж тем более мучных блюд нужно полностью отказаться.
У профессиональных атлетов период сушки составляет 6 недель, столько же дается на выход из нее, однако для похудения вполне достаточно изложенного выше 5 недельного варианта. Подойти к процессу похудения стоит грамотно, запланировав его на период, когда не предвидится каких-либо значительных стрессов, например сдачи отчета на работе или экзамена в институте. Сушка и так будет серьезным испытанием для организма, так что усугублять ее волнениями точно не стоит.
А что насчет тренировок?
Какой-то особой программы тренировок во время сушки не понадобится, просто нужно выполнять упражнения с увеличенной нагрузкой и интенсивностью. В идеале тренировки должны быть короткими (не более 45 минут), но изматывающими. Что касается периодичности занятий, то их можно проводить через день, давая организму время на отдых.
Тренировки должны быть не только силовыми, но и аэробными. Особой эффективностью в период сушки отличается обычный бег, велосипедные прогулки и плаванье. Во время сушки заниматься спортом довольно сложно, поэтому может потребоваться дополнительная мотивация. Занимаясь в группе, существует огромный соблазн расслабиться, ведь тренер может и не заметить, поэтому особенно хороши в этот период персональные тренировки.
Сушка тела – эффективный метод получения фигуры своей мечты.
Девушкам во время сушки обязательно стоит прислушиваться к своему организму, все-таки для него это очень серьезное испытание. Выдержать 5 недель интенсивных тренировок и жестких ограничений в питании – довольно сложно, но еще труднее не сорваться после выхода из сушки, вернув все сброшенные килограммы.
После похудения важно не забывать принципы правильного питания, только так можно сохранить идеальную фигуру и здоровье на долгие годы!
Видео — Как правильно сушиться девушкам для похудения.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - как это происходит на самом деле.
Параметры :
- Возраст – 45 лет
- Рост – 163 см
- Вес – 70 кг
Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!
Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.
Что стало поворотной точкой для вас?
Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.
Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.
Что было самым сложным в вашей трансформации?
Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.
Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!
Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?
Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.
Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!
Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?
Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.
Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».
Каков ваш подход к тренировкам?
Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.
Программа тренировок на сушке
Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс
- Приседания 4 х 8-12
- Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
- Разгибания ног 3 х 10-12
- Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
- Сгибания ног 3 х 10-12
- Подъем на носки сидя 5 х 15-20
- Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
- Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
- Подъемы ног в висе 3 х 15
- Русский твист 3 х 20
- Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20
Вторник: Спина/Бицепс
- Подтягивания 4 х 15
- Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
- Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
- Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
- Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
- Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
- Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
- Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)
Среда: Грудь/Трицепс
- Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
- Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
- Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
- Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)
Четверг: Плечи/Пресс
- Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
- Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
- Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
- Скручивания 3 х 20
- Подъем ног 3 х 15
Пятница: Руки
- Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
- Французский жим с гантелями 4 х 8-12
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
- Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
- Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
- Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12
Суббота: Тренировка отстающих мышц
По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.
Воскресенье: Отдых
Восстановление
Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.
В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?
Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).
Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?
В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.
В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.
Диета при сушке тела
Как вы подходите к питанию?
При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.
В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.
Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.
Эффективная сушка за 8 недель
Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?
Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.
Ежедневный Рацион :
Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.
- Первый прием пищи : ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
- Второй прием пищи : 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
- Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
- Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
- Пятый прием пищи : 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
- Шестой прием пищи : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи
Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?
Да, я большой сладкоежка! (Смеется ) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется ). В противном случае, я бы сказал, что пицца.
Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.
Какие добавки принимать на сушке?
Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.
Круглый Год:
- Сывороточный протеин
- Креатин
- Глутамин
- Витамины
- Рыбий Жир
- Предтренировочные комплексы
- ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)
Во время сушки :
- L-Карнитин (Жидкий)
- Конъюгированная линолевая кислота
- Жиросжигатель
Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?
- Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
- Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
- Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!
Любимая цитата:
«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.
Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>
Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Место в : 8 ()
Дата: 2015-05-01 Просмотры: 44 018 Оценка: 5.0
Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.
Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.
Длительность сушки
Длительность и интенсивность сушки - для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить. Если у вас 8 - 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 - 2.5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию. В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из , или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер , Цифровой жиромер Калипер).Как питаться
В вашем рационе главное - это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:- Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
- Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
- Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.
Последний месяц до соревнований
Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу. Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион - до 100гр за один приём. Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.
Как правильно избавляться от воды
От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше - пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм - вас зальёт водой. Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными. Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт. После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.Какие препараты употреблять на сушке
- Метформин
- L-тироксин
- Метилдрен
- Треампур
Спортивное питание
- Желатин
- Витамин С
Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.
В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.
Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи или ), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.
Питание на сушке
Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа , позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.
Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки - при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.
Сколько нужно сушиться?
Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то - месяца, а кому-то - полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.
Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы .
Можно ли сушиться дома?
Главное правило тренировок на сушку - совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.
В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).
Жиросжигатели
Пытаясь просушиться с помощью и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.
Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией - мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.
Диета для сушки
Главные правила диеты для сушки - урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться - чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% - из белков, 15% - из жиров. Источник жиров также играет роль - предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.
Пример простого меню на сушке
Является наиболее простым способом питания на суше - допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.
- Завтрак : овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
- Первый обед
- Второй обед : куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
- За два часа до тренировки : нежирная говядина с рисом басмати.
- После тренировки : сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
- Ужин : морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
- Поздний ужин : порция протеина и рыбий жир в капсулах.
***
Секрет успешной сушки - регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.