Главная / Пластиковые панели / Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство. Как похудеть в икрах ног в домашних условиях

Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство. Как похудеть в икрах ног в домашних условиях

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму . Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку , приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

Начинайте тренировку с разогрева мышц;
Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета , добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Как похудеть в икрах — вопрос, актуальный для большинства людей, у которых есть наследственная склонность к полноте этой части тела. Даже соблюдая диету и регулярно тренируясь, им трудно избавиться от объемов в икрах. Специалисты дают множество полезных советов, как повлиять на толщину икр.

Главными причинами больших икр считаются:

Как похудеть в икрах?

Все специалисты утверждают, что похудеть локально невозможно и жировая прослойка будет равномерно уходить со всех частей тела. Но при этом желающим уменьшить размеры икр советуют следующее:

Определить причину проблемы прежде всего, а затем действовать исходя из этого.
Если дело в генетике — необходимо работать на наращивание мышечной массы в верхней части ног и ягодиц, тогда икры визуально будут выглядеть меньше.
Если причина в походке или в носке обуви на каблуках — носить обувь на низком ходу и следить, чтобы при ходьбе была равномерная нагрузка на всю стопу.
Если дело в чрезмерном весе и скоплении жира в этой части ноги — нужно правильно питаться с упором на белки и выполнять правильные упражнения.

Что делать, чтобы похудели икры ног?

Специалисты дают полезные советы, что делать для того, чтобы ноги стали стройнее за короткий срок.

Общие советы схожи с теми, которые дают при общем похудении:

Диетологи не выделяют особенных диет для людей, у которых жир накапливается в нижней части ног. Чтобы похудели икры, необходимо питаться сбалансировано и быть физически активным. При этом если причина массивных ног — лишний вес, то человеку подойдет белковый рацион, при котором разрешены такие продукты:

Все виды постного мяса: птица, кролик, говядина;
Любая рыба и морепродукты, включая консервы из тунца и сардин в собственном соку;
Яйца;
Кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности;
Все овощи, предпочтительнее в сыром виде;
Кислые фрукты и ягоды;
Орехи;
Растительные масла холодного отжима.

Такой рацион не подойдет людям, у которых от природы развиты мышцы икр, потому как белковая пища способствует дополнительному росту мышечной массы.

При этом питание должно быть дробным, то есть в день включено 5-6 приемов пищи, при этом порции — небольшие — примерно 300-400 г во время завтрака, обеда и ужина и 150-200 г во время перекусов.

Если в вечернее время есть голод, утолить его можно с помощью отварного мяса, рыбы, творога с клетчаткой, белкового коктейля из нежирных молока, кефира и творога.

Чтобы обмен вещества был быстрым, рекомендуется пить по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи примерно за полчаса, а также пить напитки с имбирем, лимоном, овощные смузи, кефирные и молочные напитки с семенами льна или чиа. Они помогут предотвратить запоры, очистить кишечник и уменьшить аппетит.

Массаж и косметические процедуры

Корректирующий массаж чаще всего применяют для уменьшения объемов талии, бедер, ягодиц. Но иногда он помогает и для уменьшения икр. Оптимально, если процедура будет проводиться специалистом, а курс массажа проводиться раз в полгода совместно с правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Но массажировать голени можно и в домашних условиях с таким алгоритмом:

Разогреть поглаживающими движениями кожу ног, чередуя интенсивные растирания с мягкими и плавными движениями. На этом этапе наносят массажное масло или крем.
Совершать пощипывающие движения двумя руками, разминая икра и голень в направлении от центра ноги к краям в течение 10-12 минут на каждую ногу.
Завершить массаж поглаживающими движениями.

Делать массаж можно и во время приема душа с помощью специальной жесткой щетки и подходящего гигиенического средства.

Кроме этого, похудеть в голени и сделать тонкие икры можно с помощью обертываний пленкой. Для этого маска, приготовленная в домашних условиях из растительных и эфирных масел с добавлением кофе, творога, овсяных хлопьев наносится на икры, а затем заворачивается в обычную пищевую пленку на 30-40 минут. После этого пленка снимается, а маска смывается теплой водой.

Эффект от процедуры:

Локальное ускорение метаболизма за счет усиления кровотока;
Вывод лишней жидкости, из которой состоят и жировые клетки, шлаков и токсинов;
Тонизирование и питание кожи благодаря составу маски — она становится более упругой и гладкой, быстрее восстанавливается.

Но стоит помнить, что одни лишь процедуры и массаж не помогут за короткий промежуток времени уменьшить объем икр. Уход за этой частью тела должен быть комплексным и систематическим, а первых результатов можно ждать спустя 6-8 недель интенсивной работы.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Просушить голень, кроме правильного питания, могут и эффективные упражнения. При этом важно, чтобы человеку удалось и похудеть в икрах, и не накачать их. Мышечная масса гарантировано создаст дополнительный объем и старания не дадут ожидаемого результата. Необходимо отказаться от:

Прыжков, потому что во время этого упражнения нагрузка сосредоточена на передней части ноги, которая связана сухожилиями с мышцами икр и они прокачиваются во время прыжков.
Силовых упражнений, предназначенных для развития силы ног — приседания, выпадов, ходьба на степпере, ходьба по ступенькам и подъемы на возвышенную поверхность, включая тренировки на степ-площадке. Но в некоторых случаях они могут быть эффективны для устранения проблемы.

Похудеть в икрах ног помогут такие физические нагрузки:

Бег в медленном темпе , но в течение длительного времени. Идеально — от 40 минут до часа. При этом если при интенсивном похудении и жиросжигании специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, при котором минута в максимально быстром темпе чередуется с минутой в среднем, то для похудения голени нужно бегать медленно, но долго. Увеличить эффект от тренировки поможет бег натощак. В этом случае для физической нагрузки человек использует запасы жира, а не энергию, которая уже поступила в него с пищей.
Ходьба на низком ходу — ходить нужно столько, сколько это возможно. Можно выходить на несколько остановок раньше, отправляясь на работу или в другие места или отказаться от транспорта вовсе, если есть такая возможность. Эта нагрузка не подойдет людям, причиной больших икр, у которых стала специфическая походка с нагрузкой передней части стопы.
Ходьба на орбитреке — она требует участия мышц бедра, ягодиц и рук, если человек держится за рычаги, икры при этом задействованы минимально.
Езда на велосипеде с максимальным напряжением мышц верхней части ног.
В любом месте можно выполнять простое, но эффективное упражнение, которое поможет уменьшить икроножные мышцы на ногах — сидя на стуле с прямой спиной нужно вытянуть ноги вперед так, чтобы они были параллельны полу. Затем необходимо прокрутить стопами поочередно сначала вправо, потом влево. Повторять по 10 прокручиваний в каждую сторону, 4-5 подходов. Это займет не более 10 минут, но эффект будет заметен уже через несколько недель. Во время такой нагрузки мышцы игр растягиваются и удлиняются, благодаря чему нога кажется стройнее.
Растяжка и все спортивные направления, которые предусматривают растягивание мышц: пилатес, йога, стречинг.
Плавание — икроножные мышцы при этом виде активности практически не задействованы, но она считается одной из лучших кардионагрузок и часто помогает похудеть людям с избыточным весом.

Если у человека генетически развиты икроножные мышцы, то уменьшить их с помощью кардионагрузок практически невозможно. В этом случае помогут хирургические вмешательства или упражнения для изменения пропорций. Они идеально подходят стройным людям, которые могут себе позволить увеличить объемы других частей тела. К таким упражнениям относятся:

Пример программы тренировок на неделю для уменьшения икр в объемах:

Понедельник — 40 минут медленного бега натощак, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.
Среда — силовая тренировка, в ходе которой выполняются такие упражнения: гиперэкстензия, махи ногами назад, махи ногами в стороны — по 20 раз за 1 подход, 3 подхода. После этого — часовая прогулка в среднем темпе.
Пятница — бег или езда на велосипеде — от 40 до 60 минут.
Воскресенье — бег 40 минут, в течение дня — кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.

Могут ли помочь упражнения на растяжку, скакалка, степ-аэробика?

Упражнения она растяжку признаны самыми эффективными для уменьшения икр. Гимнасты, те, кто посещает тренировки пилатеса и просто растягивает мышцы в конце каждого занятия спортом или использует растяжку как основные упражнения на тренировке всегда отличаются точеными фигурами и небольшими объемами.

Лучшие упражнения:

Наклоны вниз из положения стоя как можно ниже с попытками дотянуться подбородком к голеням и обнять их руками. Повторить 10 раз.
Стать на колени , одну ногу вытянуть вперед и поставить на пятку, в наклоне подбородком стараться дотянуться до голени, руки протягивать максимально вперед. Выполнять по 10 раз в 2-3 подхода.
Встать на четвереньки , максимально поднять таз вверх до тех пор, пока не получится стать на носочки и на кончики пальцев. Побыть в этом положении 30 секунд. Повторить 10 раз.
Лечь на спину , плотно прижав поясницу к полу. Согнуть одну ногу в колене, притянуть колено к груди и медленно выпрямить его, натягивая носок. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Правильная техника выполнения всех упражнений на растяжку заключается в том, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков и других резких движений. В случае возникновения боли, необходимо проверить, правильно ли выполняется упражнение и или отказаться от него на время или попробовать повторить со скорректированной техникой.

Прыжки на скакалке людям с развитыми икрами не рекомендуются, потому что в этом случае вся нагрузка идет именно на икроножные мышцы и они прокачиваются еще больше.

Такой же принцип и у тренировок на степ-площадке — постоянное возвышение на нее равносильно ходьбе по ступенькам, которая считается одним из самых эффективных упражнений для накаливания икр. Если причина объемной голени — в жировой прослойке нижней части ног, то степ-аэробика поможет от нее избавиться, потому что это один из самых эффективных для жиросжигания видов активности.

Как сделать тоньше полные от природы икры?

Если большие голени — анатомическая особенность и досталась человеку по наследству, то изменить их объемы достаточно трудно. Можно попробовать делать массаж и обертывания, растягивать мышцы, но существенные результаты при этом не гарантированы.

Специалисты советуют в таком случае подбирать правильную одежду по таким принципам:

Женщинам — носить юбки и платья длины миди или макси;
Женщинам и мужчинам носить прямые брюки или клеш, а от скини и лосин лучше отказаться;
Акцентировать внимание на верхней части тела аксессуарами и стильной одеждой.

Стандарты женской красоты, увы, доступны далеко не всем женщинам с рождения. Большинству из нас приходится всю жизнь прикладывать усилия для поддержания себя в форме. В ход идут и физические упражнения, и диеты. Но не все тело даже при наличии физических нагрузок и правильном питании выглядит одинаково хорошо. Часто у каждой из нас обнаруживаются участки, буквально не поддающиеся никакому воздействию. К примеру, очень многим девушкам покоя не дают полные икры. Но, поверьте, похудеть можно даже в этом участке ног. Главное – не опускать руки и четко осознавать, что необходим упорный труд и выполнение комплекса рекомендаций, составленных с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Когда заходит речь о работе над телом, диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что в первую очередь необходимо пересмотреть питание. Питание – главная проблема и в то же время основное решение в вопросах похудения. Пища – это топливо для нашего организма, и если топливо низкого качества либо его баланс нарушен, сбивается настройка всего организма и часто за эстетическими проблемами стоят и заболевания, обуславливающие во многом дальнейшее усугубление уже имеющихся неприятностей.

Говоря о питании для сокращения объемов икр, следует принять во внимание причины полноты в этой зоне.

Избыточная масса всего тела.
В случае с избытком жировой ткани в организме, Вам в первую очередь необходимо плавно снижать вес. Лучше в это время не заниматься проблемными зонами, а сфокусироваться на общем оздоровлении организма, которое приведет к медленному, но эффективному снижению веса. Вполне возможно, что, сбросив основную часть лишних килограммов, Вы заметите значительные улучшения во внешнем виде Ваших ног.
Наследственность.
Наследственный фактор никогда нельзя списывать со счетов. Работа над своим телом, безусловно, отличное занятие, но Вы должны осознавать, что если Ваш силуэт больше напоминает фигуру Ким Кардашьян, то никакие жертвы не сделают из Вас Наоми Кэмпбелл. В таком случае действительно лучше иметь подтянутую фигуру, чем измученный и голодный вид узника концлагеря.
Гормональные нарушения.
Часто неправильный образ жизни (стрессы и переутомление), плохо сбалансированное питание и городская экология становятся причиной сбоя в гормональном фоне. Также остерегайтесь использования противозачаточных гормональных средств без консультации со специалистом, так как все вышеперечисленные причины влияют на уровень эстрогенов в крови, что приводит к неконтролируемому набору веса.
Отеки.
Задержка жидкостей в тканях приводит к образованию отеков. Особенно часто при этом страдают ноги. Если удастся исключить заболевания, провоцирующие появление отеков в ходе своего развития, то в дальнейшем постарайтесь максимально ограничить потребление соленой, маринованной, копченой, острой и жареной пищи.

Как же стоит питаться, чтобы похудеть в икрах?

Во-первых, любое питание должно быть сбалансированным. То есть не стоит бросаться на амбразуру, исключая из рациона жиры или углеводы. Вообще любые жестокие ограничения – стресс для организма, а стресс всегда провоцирует к набору веса. Поэтому в питании соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы лучше всего употреблять сложные, такие как каши, цельнозерновой хлеб. Жиры растительного и животного происхождения также должны непременно присутствовать в Вашем питании каждый день. Заправляйте овощной салат растительным маслом, ешьте натуральные сыры.

Во-вторых, обязательно потребляйте много овощей. Лучше всего есть их сырыми или готовить на пару. Так Ваш кишечник будет очищаться от шлаков и токсинов.

В-третьих, пейте много чистой негазированной воды. Минимум 8 стаканов в сутки. Не увлекайтесь кофе, так как кофе имеет свойство задерживать жидкость в организме. Соки не рекомендуется пить в больших количествах, так как в них содержится высокое количество сахаров. Лучше съесть фрукт.

В общем, Ваше питание должно давать Вам силы и энергию для жизни и физических упражнений. Если Вы ощущаете вялость, слабость и отсутствие энергии, значит есть повод пересмотреть свой рацион и убрать из него тяжелые продукты, заменив их, к примеру, медленными углеводами, клетчаткой и высококачественным белком.

Тренировки для сокращения объемов икр в домашних условиях

Когда Вы разгрузите свой организм здоровым питанием, у Вас обязательно появится энергия для более прицельной работы над своей фигурой. Настало время разобраться, какие упражнения помогут избавиться от полных икр.

Качать икры с помощью тренажеров категорически не рекомендуется. Такой подход скорее всего приведет к еще большему увеличению икр вследствие роста мышц.

Уменьшению объемов икр способствует растяжка мышц с помощью йоги или пилатеса, а также аэробные нагрузки, такие как бег, степ-аэробика.

Вот список наиболее эффективных упражнений для уменьшения объемов икр:

Принимаясь бороться с лишними объемами и килограммами, не лишним будет пройти персональную консультацию у диетолога. Он, как специалист, примет во внимание все Ваши индивидуальны особенности, может назначить анализы для более точного определения причины лишнего веса.

Общие советы, которые подойдут для всех борющихся с лишними объемами (включая голени и икры) звучат следующим образом:

Измените свой рацион в пользу здорового и сбалансированного питания.
Развивайте физическую активность, уделяйте внимание тренировкам.
Ни в коем случае, не пробуйте садиться на монодиеты в надежде получить быстрый результат, это бесполезно для похудения и крайне вредно для здоровья.
Изматывающие тренировки в спортзале не приведут к желаемому результату, если упражнения подобраны неверно или страдает техника в погоне за количеством повторов.

В завершение хотелось бы напомнить Вам о таком ключевом факторе качественной жизни, как здоровье. Конечно, Вы можете сделать так, чтобы Ваши икры ног похудели, тем самым еще больше приблизив себя к идеалам красоты. Но если это хоть каким-либо образом может повлиять на ухудшение Вашего здоровья, то тысячу раз задумайтесь, а нужно ли это Вам? Если же причин беспокоиться о состоянии своего организма у Вас нет, тогда вперед!

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

Подъем на носки;
Перекаты с носков на пятки;
Ходьба на пятках;
Подъем на носки сидя на стуле;
Приседания с грузом;
Пистолетик.
Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

Активные прыжки;
или ;
Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания - отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

Возьмите в руки гантели.
Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц - «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение - все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек - еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц - вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание - одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

Использование продуктов с низким содержанием жира.
Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
Обернуть сверху пищевой плёнкой;
Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Процесс похудения у разных людей протекает по-разному: у одних есть проблемы с уменьшением объема бедер, другие никак не избавятся от живота. Существует проблемная зона, которая у всех без исключения является одной их сложных для похудения – это икры ног. Некоторым повезло – их икры в меру худые и накачанные. Эти везунчики без труда могут надеть короткую юбку, обнажив нижнюю часть ног. Женщины с худыми икрами легко подберут себе сапоги с высокими голенищами.

А что же делать обладательницам толстых голеней? Все советы об уменьшении объема икр ног приведены ниже.

Как похудеть в икрах ног с помощью упражнений?

Для начала следует сказать, что для уменьшения икр обычные упражнения малоэффективны, даже, наоборот, из-за них голени могут стать еще более объемными. При приседаниях, беге, силовых нагрузках на ноги мышцы икр начнут интенсивно развиваться.

Основная формула уменьшения размеров икр – аэробика в сочетании с четкими, быстрыми упражнениями похожими на степ, и упражнения на растяжку мышц ног:

1.Уприте ладони в ягодице, поставьте правую ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене. Обратите внимание на другую ногу – ее ступня должна полностью упираться в пол, этим самым икроножная мышца левой ноги растягивается. Повторите то же самое с правой ногой. Один заход этого упражнения должен длиться 30 секунд.

2.Несложное, но очень эффективное упражнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, после чего тяните на себя носки обеих ног поочередно.

3.Упритесь ладонями о стену, ноги чуть согните в коленях. Левую голень положите на правую ногу, после чего начинайте медленно приподниматься на правом носке. Делайте это упражнение по 10 раз на каждой ноге.

Если вас беспокоит наличие жировых накоплений над коленной чашечкой (нередко это бывает у спортсменов, а также просто женщин с лишним весом), прочитайте статью о том, как убрать жир с коленей . В ней изложена подробная методика борьбы с такими отложениями.

Диета для похудения в икрах ног

Худеть с помощью физических упражнений эффективно, но долго. Для многих женщин привычнее сидеть на диете. Для икр ног это актуально только в том случае, если их объем вызван не увеличенными мышцами, а жировой тканью.

Нет никаких специальных диет для уменьшения голеней, худейте по той системе, которая вам нравится больше всего. Исключите только монодиету и диету с минимальным количеством калорий.

Одна из причин увеличенных икр – это отеки. Чтобы избавиться от лишней жидкости не солите пищу, ешьте поменьше консервированных продуктов.

Обратите внимание на распределение подкожного жира на вашем теле, если он неравномерен (широкие бедра, толстые голени - узкая талия), это признак повышенного гормона эстрогена. Но не спешите принимать гормональные препараты для уменьшения объемов своего тела, просто ешьте больше нежирных белковых продуктов и сократите потребление сладкого.

Вы соблюдаете режим питания, а икры по-прежнему большие? Не отчаиваетесь! Процесс похудения может и затянуться, ведь от жировых отложений в районе голени сложно избавиться.

Немного о массаже, плавании, тренажерах в целях похудения икр

Есть и другие методы, которые помогут похудеть в икрах ног. Расслабляйте икры ног массажем. Не обязательно для этого посещать специалиста, массаж можно сделать себе самому – растирайте, мните, гладьте проблемную зону. Чтобы не повредить кожу, при самомассаже используйте специальное масло. Не забывайте снимать напряжение в икрах после сложного дня или после изнурительных тренировок - просто поднимите ноги и посильнее потрясите ими.

Ходите в бассейн, занимайтесь на тренажерах (беговой дорожке , степпере , эллиптическом тренажере для дома ), но только в свое удовольствие. После водных и физических процедур желательно некоторое время не есть.

Для похудения в области икр как нельзя лучше подойдут занятия на эллиптическом тренажере, который улучшает аэробную способность организма. Тренировка на этом тренажере не наносит никакого вреда суставам - двигать педали на нем можно без всякого усилия на колени и голени. Икроножные мышцы не развиваются, а растягиваются при занятиях на этом тренажере, то есть постепенно уменьшаются в объеме.

Иногда похудеть нужно не только в икрах, но и в других местах ног. Другая статья на нашем сайте расскажет, как убрать жир с ляшек и сделать ноги подтянутыми и стройными.

Стройные ножки, тонкие икры – мечта любой женщины и чтобы она осуществилась надо полюбить аэробику, упражнения на растяжки, занятия на эллиптическом тренажере, плавание. Старайтесь ограничивать себя в сладком, ешьте меньше соленой и жирной пищи. Балуйте свои ножки: купите дорогой крем, делайте массаж икр, расслабляющие ванночки.

Полные голени – это не навсегда. Наберитесь терпения и выполняйте рекомендации, описанные в этой статье. И скоро икры ног уменьшаться в объемах, и вы почувствуете себя королевой!