أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل - قم بضخ أذرع قوية بنفسك. تمارين وزن الجسم للساقين

إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكنك ترغبين في الحصول على قوام جميل، فهناك حل بسيط وفعال. هذا هو التدريب على وزن الجسم.

تحميل آمن

ويعتقد أن الأوزان التي لا تتجاوز وزن الجسم آمنة لعضلاتنا. وإذا كان العمل، على سبيل المثال، مع الحديد ليس للجميع، فإن الحمل الناتج عن جسده مريح للغاية للجميع.

تعد القدرة على التكيف استجابةً للإجهاد البدني من الصفات الممتازة لعضلاتنا. لكن الطبيعة قدمت في البداية القدرة على التحكم في وزن جسمك فقط. بعد كل شيء، في العصور القديمة، هرب أسلافنا من الحيوانات المفترسة، ومطاردة، وتسلقوا الأشجار والصخور.

لم تكن العضلات الكبيرة الضخمة، أو القدرة على رفع الأشياء الثقيلة جدًا (كمال الأجسام ورفع الأثقال) ضرورية من وجهة نظر البقاء. وبناء على ذلك، فإن نظامنا العضلي غير مصمم لهذا الأمر بشكل افتراضي.

الرياضيون المتقدمون، الذين يرفعون أوزانًا أعلى بكثير من وزنهم، يحققون هذه النتائج من خلال تدريب طويل وصارم. والمبتدئين الذين يحاولون الاندفاع يتعرضون للإصابة، وكقاعدة عامة، يفقدون الاهتمام بالرياضة.

لذلك، فإن التمارين بوزنك هي الشكل الأكثر طبيعية وآمنة للنشاط البدني. وهي مصممة لمساعدة الجميع، بغض النظر عن مستوى تدريبهم، على الحصول على شكل بدني جيد وشكل متناغم.

خيارات ممارسة وزن الجسم

هناك العديد من تمارين وزن الجسم. إنها مريحة لأن التمرين بأكمله يتم إجراؤه بدون أجهزة إضافية: لا تحتاج إلى أثقال أو دمبل أو آلات تمرين.

يجب أن يعمل برنامج تدريب وزن الجسم على تشغيل جميع عضلات الذراعين والساقين والعضلات الأساسية. يمكن تحقيق ذلك إذا تعاملت مع هذه المشكلة بحكمة.

لاحظ أن مثل هذا التدريب بدون الحديد يمكن القيام به في المنزل.

تمارين على الشريط الأفقي

نظرًا لأن تسلق الأشجار ليس شائعًا في الوقت الحاضر، فيمكنك استخدام القضبان الأفقية والقضبان المتوازية للتدريب، حيث يمكنك القيام بتمارين القوة بوزنك بأشكال مختلفة.

على الشريط الأفقي يمكنك:

1. اسحب بمقابض مختلفة وبعروض يد مختلفة.
2. عزز عضلات بطنك عن طريق رفع ساقيك والالتواء ومحاكاة حركة مساحات الزجاج الأمامي للسيارة بساقيك.
3. قم بالخروج بالقوة وعناصر التمرين المختلفة.

على سبيل المثال، يتم تقليد المساحات على الصحافة مثل هذا:

• تعلق من الشريط الأفقي، وأمسك به بقبضة واسعة ومستقيمة.
• ارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم. تخيل أن هذه مساحات، والآن سوف تمسح زجاج السيارة بها.
• للقيام بذلك، قم بوصف نصف دائرة مع ضغط ساقيك على بعضهما البعض من اليسار إلى اليمين أو العكس. هذا تمرين صعب للغاية.

يمكنك القيام بعمليات السحب بقبضة مستقيمة أو عكسية، ويمكنك وضع يديك مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. سيحدد عرض قبضتك درجة الحمل على العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين. كلما كانت القبضة أوسع، كلما زاد عمل الأجنحة لجلب المرفقين نحو الجسم.

تمارين البطن المذكورة (رفع الساق بأشكال مختلفة) تضع حملاً أكبر على الجزء السفلي من البطن. من أجل ضخ الجزء العلوي من جسمك، يمكنك التعليق على الشريط الأفقي رأسًا على عقب والقيام بتمارين رفع الجسم. ولكن هذا غريب إلى حد ما وغير آمن.

هناك الكثير من الخيارات غير الأفقية الأخرى التي يمكنك استخدامها لتقوية عضلات البطن العلوية. بادئ ذي بدء، هذه هي الجرش على حصيرة.

لتدريب ثلاثية الرؤوس والصدر، يمكنك استخدام عنصر مثل العضلات.

الحانات

يتم أيضًا إجراء تمارين وزن الجسم على قضبان متوازية. هذه هي تمارين الضغط الكلاسيكية لعضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعمليات الجلوس.

للقيام بالضغط على القضبان غير المستوية، تحتاج إلى التسلق عليها، ووضع حوضك على أنبوب واحد، والانحناء قليلاً ووضع ساقيك تحت الأنبوب الثاني. يمكنك الآن أن تميل إلى الخلف أكثر، بينما ستدعم ساقيك جسمك حتى لا ينقلب. من هذا الوضع، مع وضع ذراعيك خلف رأسك أو على صدرك، يمكنك ضخ عضلات البطن.

يمكنك القيام بتمارين الضغط بطرق مختلفة. مرة أخرى، يتم تحديد موضع اليدين كثيرًا، وكذلك زاوية ميل الجسم للأمام. إذا انحنيت للأمام، فسينتقل الحمل إلى صدرك، وإذا أبقيت جسمك في وضع مستقيم، فسينتقل الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكنك التحميل بطريقة أخرى:

• تعلق على القضبان، وتميل إلى الأمام، واضغط بذقنك على صدرك.
• ارفع ساقيك، عازمة على الركبتين، حتى ذقنك. يمكنك رفع ساقيك بشكل مستقيم، ولكن بعد ذلك سوف تتأرجح. أو يمكنك تقليد المشي عن طريق تحريك ساقيك بالتناوب.

فرط التمدد

كيف تضخيم عضلات ظهرك بدون معدات رياضية؟ هناك إجابة واحدة فقط - فرط التمدد. غالبًا ما يستخدم هذا التمرين عند إنشاء مجمعات لصحة العمود الفقري.

يمكنك القيام أو التدرب في الخارج.

في الحالة الأولى، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على السجادة، وتمتد ذراعيك وساقيك. بعد ذلك، ارفع ذراعيك وساقيك للأعلى. عقد لمدة ثانية وأقل. هذا تكرار واحد. يمكنك إصلاح ساقيك ورفع الجزء العلوي من الجسم فقط. اختر الخيار الأكثر ملاءمة لنفسك.

في الحالة الثانية، تحتاج إلى العثور على أنبوبين أفقيين متجاورين بمستويات مختلفة. غالبًا ما يوجد هذا التصميم في الملاعب الرياضية. ثبت ساقيك تحت أنبوب واحد، واستريح على الآخر مع مقدمة فخذيك. من هذا الوضع، قم بثني وتمديد الظهر.

القرفصاء

لا تساعد تمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم على تقوية العضلات فحسب، بل إنها أيضًا تمارين جيدة للقلب. حاول أن تجلس في وضع القرفصاء 50 مرة وتحسب نبضك – إنه خارج المخططات، أليس كذلك؟

يمكن جعل القرفصاء أثقل بكثير إذا. التمرين يسمى "المسدس". لا يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك. وليس ذلك بسبب نقص القوة، ولكن بسبب التقنية غير الصحيحة. لذلك، قبل البدء، توضيح جميع الفروق الدقيقة لنفسك. لا يُنصح بالقيام بهذا التمرين إذا كانت ركبتيك سيئة.

يرفع العجل

من المنطقي القيام برفع ربلة الساق لتدريب عضلات الساق بدون وزن على ساق واحدة وبشرط أن يكون الكعب معلقًا في الهواء. يعد ذلك ضروريًا حتى تتمكن من سحب إصبع القدم نحوك وخفض الكعب قدر الإمكان. بهذه الطريقة، يمكنك تمرين ساقيك إلى أقصى سعة ممكنة.

تمارين الضغط

يمكنك القيام بتمارين الضغط من الأرض في وضع أفقي وبزوايا مختلفة. إن أصعب تمرين يؤثر على الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين الضغط المقلوب.

يمكن تغيير فعالية تمارين الضغط للعضلات الفردية عن طريق تغيير وضع المرفقين وراحة اليد.

وهو يعمل بشكل رئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية والعضلات الصدرية.

تمارين البطن على بساط اللياقة البدنية

جميع تمارين البطن التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء هي تمارين لوزن الجسم. عندما ترفع جسمك، قم باللف، فأنت ترفع جسمك. ويمكن قول الشيء نفسه عن رفع الساق.

من خلال الجمع بين الخيارات المختلفة لرفع الجسم والساقين، يمكنك تقوية عضلات البطن بشكل جيد للغاية وتحقيق تعريفها.

إذا كنت تستخدم مقاعد مائلة، فإن تأثير التمرين سيكون أفضل بكثير.

تمارين متفجرة

لزيادة فعالية جميع التمارين، استخدم تأثير "الانفجار". أي بذل أقصى جهد في اللحظة الأخيرة.

على سبيل المثال، عند القيام بتمارين الضغط، ادفع يديك للأعلى أثناء صعودك. احرص على رفع راحتي يديك عن الأرض. يمكنك محاولة التصفيق بيديك في هذا الوقت.

أثناء أداء تمرين القرفصاء، قم بتمارين القفز وفقًا لذلك.

لوح

تعمل التمارين الثابتة على تقوية عضلاتك من خلال البقاء في وضعية معينة لفترات طويلة تتطلب مجهودًا بدنيًا.

يساعد تمرين البلانك على تقوية المشد العضلي (العضلات الأساسية). نظرا لحقيقة أن الجاذبية سوف تسحب حوضك إلى أسفل، وتحتاج إلى الحفاظ على وضع "الخيط" الممدود، فسيتعين عليك بذل الجهود لتحقيق الاستقرار في جذعك. كلما طالت فترة وقوفك في هذا الوضع، تم تدريب هذه العضلات بشكل أفضل.

توقف مختلف

إذا وضعت يديك على القضبان وقمت بالتمدد لأعلى قدر الإمكان، فسيكون شبه المنحرف لديك متوترًا. حاول أن تعلق هكذا لمدة 60 ثانية - الشيء الذي يتعب سوف يتأرجح. بهذه الطريقة يمكنك تجربة كل شيء بنفسك.

اسحب نفسك للأعلى على الشريط الأفقي، وفي الحركة العكسية، عندما تصل زاوية الثني عند الكوع إلى 45 درجة، تجمد. في هذا الوضع، يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين قليلاً عن طريق إعطائها حملاً ثابتًا. لا تبالغ في هذا التمرين، فأنت لا تحتاج إلى التعليق لأكثر من 30 ثانية.

إذا قمت فقط بالتعليق على الشريط الأفقي، فسوف تقوم بتدريب قبضتك. كلما تمكنت من التعليق أكثر، أصبحت ساعديك أقوى وأكثر مرونة.

نحن نقف على أيدينا

سوف تعمل الوقوف على اليدين على تدريب نظامك الدهليزي والذراعين والكتفين. ابدأ بأداء التمرين على الحائط، ثم يمكنك الانتقال بسلاسة إلى وضع بدون دعم.

اكتساب الكتلة والتدريب مع وزنك

تمارين وزن الجسم ليست فعالة لاكتساب الكتلة. وبطبيعة الحال، بشرط أن يكون لديك علم الوراثة الجيد ورافعة عظمية قصيرة، يمكنك اكتساب القليل حتى من خلال ممارسة الرياضة بدون أوزان. لكن هذا نادر.

عند ممارسة الرياضة بوزنك الخاص، تصبح العضلات متناغمة، ويظهر التحمل الجيد، ويتم رسم الراحة، وتزداد القوة إلى حد ما. ولكن من أجل التسبب في تضخم الألياف العضلية، هناك حاجة إلى أوزان كبيرة.

أي أن تمارين القوة بدون أوزان لا يمكن أن تسمى تمارين القوة.

برمجة

من الأفضل تصميم برامج تدريب وزن الجسم على أساس الدائرة. أي أنه يُنصح بتمرين الجسم بالكامل في جلسة واحدة. أو تقسيم الحمل بين الجزء السفلي والعلوي من الجسم. يمكنك إكمال كل جلسة باستخدام عضلات البطن.

يمكن إنشاء برامج تدريبية لكل يوم أو 4-5 أيام في الأسبوع. في كل يوم، يمكنك تغيير التمارين والقبضات وما إلى ذلك. من المهم أن تغطي مجموعة التمارين الإجمالية الحد الأقصى للجزء العضلي من جسمك.

يمكن استخدام برنامج تدريبي خفيف الوزن كتمرين صباحي. بعد كل شيء، يمكنك إجراء جميع التمارين دون استخدام معدات التمرين، ومعظمها مناسب تمامًا للاستخدام المنزلي.

يحلم كل رياضي بالحصول على جسم جميل ومنحوت، وخاصة العضلة ذات الرأسين. يمكنك تحقيق هدفك من خلال اختيار التمارين التي ستساعدك على تشغيل هذه العضلة بكفاءة. إذا كنت قد بدأت للتو في العمل على جسمك، فيجب أن تعلم أن العضلة ذات الرأسين الكبيرة ستبدو مفيدة وجذابة فقط مع الأحجام المقابلة لأجزاء أخرى من الجسم. إذا لم تتاح لك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام، فلا تيأس؛ فمن الممكن تحقيق نتائج إيجابية من خلال ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. استخدام المعدات الرياضية باهظة الثمن ليس شرطا.

التمارين المنزلية الأكثر فعالية لعضلة البايسبس

ستساعدك العديد من أنواع تمارين ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل على تحقيق شكل جذاب من الناحية الجمالية للعضلة ذات الرأسين وزيادة قوتك بشكل ملحوظ. أحد التمارين المتوفرة في المنزل هي تمارين الضغط. عند القيام بذلك، يتم وضع الحمل ليس فقط على اليدين، ولكن أيضًا على حزام الكتف ومنطقة الصدر. إذا لم يكن الحمل الناتج عن عمليات الدفع البسيطة كافيًا بعد مرور بعض الوقت، فيمكنك استخدام حقيبة ظهر بها طوب أو أكياس صغيرة من الرمل كعامل ترجيح.

لن تكون التمارين الأقل فعالية للعمل على هذه العضلة هي عمليات السحب على الشريط الأفقي. يتم إجراء عمليات السحب بقبضة عكسية دون نشر ذراعيك على نطاق واسع. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فلا تفرط في تحميل جسمك. في الأسابيع القليلة الأولى، يكفي ممارسة الرياضة كل يومين، ثم العمل ثلاثة أيام متتالية، وتخصيص اليوم الرابع للراحة.

لبناء كتلة عضلية في ذراعيك، عليك أن تعرف كيف وما هي التمارين التي يمكنك ضخها في العضلة ذات الرأسين في المنزل. يتم تسهيل نمو هذه العضلة عن طريق ثني الذراع عند المرفق باستخدام وزن إضافي. إذا كنت ترغب في العمل على تعريف العضلات، فقم بثني جزئي، وإذا كنت تخطط لبناء كتلة عضلية، فقم بثني كامل.

الدمبل هي معدات رياضية يمكن استخدامها لتضخيم العضلة ذات الرأسين. من الضروري الانتباه ليس فقط إلى الأسلوب الصحيح لأداء التمارين، ولكن أيضًا إلى التنفس الصحيح. يمكن تحقيق تغييرات إيجابية من خلال القيام بتمرين الدمبل في الأسبوع.

مجموعة من تمارين عضلة البايسبس مناسبة للاستخدام المنزلي

يمكن القيام بالعمل على العضلة ذات الرأسين إما بوزنك الخاص أو بأوزان خاصة. لتحقيق أفضل النتائج، ستحتاج إلى الحصول على الدمبل، لأنه عند نقطة معينة، لن تكون تمارين وزن الجسم وحدها كافية للتقدم.

يمكنك تضمين بعض تمارين العضلة ذات الرأسين الأكثر فعالية في برنامجك التدريبي:

• قبضة مستقيمة تثير. يتم تنفيذ التمرين في وضعية الوقوف، ويجب إمساك الدمبل بكلتا اليدين، مع رفعهما بالتناوب. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة في التسلق، يجب عليك التوقف لبضع ثوان. قم بإجراء 10-15 تكرارًا في نهج واحد؛
• تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل بمنشفة. ستحتاج للتمرين إلى منشفة طويلة تحتاج إلى تثبيت المقذوف عليها بشكل آمن. خذ منشفة وابدأ في ثني مرفقيك حتى تصبح قبضتك المحايدة خطًا مستقيمًا، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. تحتاج إلى التجميد في هذا الوضع لبضع ثوان لزيادة وقت تقلص عضلات العضلة ذات الرأسين؛
• تجعيد العضلة ذات الرأسين. لهذا التمرين، تحتاج إلى كرسي أو كرسي مريح. اجلس عليها مع مباعدة ساقيك قليلًا، ثم ضع الدمبل بينهما على الأرض. عند الإمساك بالجهاز، يجب أن يستقر مرفقك على ركبتك. ابدأ بثني ذراعك عند المرفق، مع تدوير راحة يدك 180 درجة أثناء رفعها. عند نقطة النهاية، ثبت يدك لمدة 3-4 ثواني، ثم أنزل يدك ببطء إلى الأسفل. قم بإجراء 15-20 تكرارًا في مجموعة واحدة؛
• تعتبر مصاعد الدمبل المنحنية على كرة اللياقة تمرينًا يسمح لك ليس فقط بتنويع مجمع تدريب العضلة ذات الرأسين الخاص بك، ولكن أيضًا بتمرين العديد من عضلات الجسم في وقت واحد، وذلك بفضل الحفاظ على التوازن. استلقي على كرة التمرين مع ظهرك حتى تصل يديك إلى الأرض وتتمكني من الإمساك بالدمبلز بشكل مريح. ابدأ بإجراء عمليات الرفع بالتناوب باستخدام ذراعيك اليمنى واليسرى، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين. في الجزء العلوي، تذكر أن تثبت لبضع ثوان لخلق توتر في العضلات (20 تكرارًا لكل مجموعة).

أفضل تمرين للعضلة ذات الرأسين في العالم هو سحب قبضة عكسية، وغالبا ما يطلق عليه الذقن. مع عدم وجود استثناءات. اسأل معظم لاعبي كمال الأجسام عن العضلة ذات الرأسين، وكل ما يمكنهم إخبارك به هو "تمرين الحديد". وأي لاعب كمال أجسام يأكل خبزه سيخبرك أن التمارين المركبة، التي تتضمن مفاصل متعددة، هي الأفضل لبناء العضلات لأنها تسمح لك بتحميلها بشكل أكثر فعالية. تمرين ثني الحديد هو في الواقع تمرين عزل. بغض النظر عن مقدار الوزن الذي ترفعه، هناك مفصل واحد فقط يشارك في الحركة - وهو المرفق. عند السحب، تعمل مفاصل الكوع والكتف، مما يجعل هذا التمرين معقدًا.

مشكلة الحمل الزائد - مقدار قوة العمل المستخدمة - هي مسألة أخرى. يمكن للمبتدئين الذين يبلغ وزنهم 200 رطل أن يرفعوا بسهولة قضيبًا يبلغ وزنه 45 رطلاً باستخدام العضلة ذات الرأسين، ولكن عند القيام بعملية السحب، فإنه يجبر العضلة ذات الرأسين على رفع ضعف الوزن. فقط تخيل مدى قوة العضلة ذات الرأسين لديك عندما تقوم بتمارين السحب بذراع واحدة! هل هو نفس رفع المزيد من الوزن؟ دعونا نلقي نظرة على تجربة الأبطال الأولمبيين: عادة ما يكون لدى لاعبي الجمباز الذكور عضلة ذات رأسين أكبر من رافعي الأثقال!

لذا، بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن تمارين العضلة ذات الرأسين دون القيام بتمارين السحب بانتظام، فإنك تضع العربة أمام الحصان حقًا. حاول البدء بعمليات السحب. بمجرد أن تتوقف عمليات السحب المنتظمة بالقبضة العلوية عن تحفيز العضلة ذات الرأسين، ابدأ في أداء مجموعات إضافية من القبضة العكسية - سيكون هذا أكثر فعالية لعضلة العضلة ذات الرأسين. للحصول على أفضل النتائج، قم بتضييق قبضتك. مع قبضة عكسية قريبة، تصبح عمليات سحب العضلة ذات الرأسين سلاحًا خطيرًا في ترسانة تمارين وزن الجسم.

يمكنك الانتقال إلى السحب العكسي بذراع واحدة.يمكنك استخدام نفس الخوارزمية المستخدمة في تمرين السحب الأسترالي لضخ عضلاتك من زاوية مختلفة قليلاً. وفي كلتا الحالتين، إنه أفضل عدة مرات من تجعيد الحديد، يا أصدقائي.

هناك حركة مركبة جيدة أخرى للعضلة ذات الرأسين (والساعدين أيضًا). تسلق الحبل. مثل تمارين وزن الجسم الأخرى، يمكن القيام بها بالتتابع. ابدأ باستخدام ذراعيك وساقيك معًا، ثم استخدم ذراعيك وساقيك فقط للصعود على الحبل، ثم انزل باستخدام يديك فقط، وأخيرًا تسلق باستخدام يديك فقط. غالبًا ما يتسلق رجال المدرسة القديمة على الحبل من وضعية الجلوس ويقومون بالتمرين في هذا الوضع من البداية إلى النهاية. ربما يكون هذا هو المستوى الرئيسي لتسلق الحبل. وبالرغم من ذلك، هناك خيارات اخرى. قام "هرقل الاسكتلندي" ويليام ذا بانكر في القرن التاسع عشر بضخ أكبر العضلة ذات الرأسين في العالم بمجرد تسلق الحبل. ومع ذلك، استخدم تقنية متقدمة بشكل لا يصدق: تشبث بالحبل قطريًا (بزاوية 45 درجة) وتسلقه إلى الخلف، مستخدمًا قوة ذراعيه فقط. جرب هذا إذا كنت متأكدًا من وجود البارود في قواريرك. يعد تسلق الحبل علمًا حقيقيًا في حد ذاته في تدريب وزن الجسم ويستحق نظرة فاحصة.

على الرغم مما يخبرك به العديد من المدربين، يمكنك أيضًا تدريب العضلة ذات الرأسين بشكل منعزل عن طريق ممارسة التمارين مثل التمرين الكلاسيكي (على الرغم من أنه نادرًا ما يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية) ترفع اليد. لمنع كتفيك (في الواقع، العضلة الظهرية العريضة) من العمل بقوة مثل تمرين السحب، يمكنك تثبيت شريط أمام الشريط حيث يوجد مرفقيك (إذا لزم الأمر، يمكن حشوه بمادة ناعمة). في هذا الوضع، عند إجراء عمليات السحب، سيتم سحبك، لكن مرفقيك، ويستريحان على الشريط، لن يكونا قادرين على المضي قدمًا، وسيتم رفعك فقط بقوة العضلة ذات الرأسين. القوة الحية! إذا كان بإمكانك أن تجعل لنفسك شيئًا كهذا، فإن هذه الأداة القديمة ستمنحك عضلة ذات رأسين رائعة.

في وضعية الانبطاح، ضع يديك على مسافة عرض الكتفين. اخفض نفسك ببطء حتى يلمس مرفقيك ضلوعك. إذا تمكنت من النزول إلى مستوى أدنى (حتى يلمس صدرك الأرض) فسيكون ذلك رائعًا بكل بساطة. هام: لا تنشر الصواني على الجانبين، بل يجب أن تكون قريبة تمامًا من الظهر العريض.

المصدر: Leanitup.com

تهانينا: هذا نصف التمرين. استمر على هذا الوضع لمدة 3 ثوان ثم قم بالارتفاع ببطء. القاعدة هي 12 تكرارًا مع توقف لمدة 30 ثانية.

تمرين الضغط بالقبضة المغلقة

الأيدي أضيق من الكتفين: بحيث تلامس الصدر في أدنى نقطة من التمرين. لا ينبغي أن يكون هناك توقف هنا. العمل وفق البرنامج القديم الجيد: 4 مجموعات من 10-15 تمرين ضغط.

المصدر: martamontenegro.com

قبضة الصلب

حسنًا، توقف عن السخرية من عضلات ثلاثية الرؤوس. دعونا نعلق على الشريط الأفقي الآن. أمسكها بيد واحدة 60 ثانية لكل منهما

بالمناسبة، إليك بعض التمارين الإضافية لك حتى لا تشعر بالملل عندما تكون العارضة بين يديك:

ممحاة

قف مع قدميك على شريط التدريب. أمسكها بكلتا يديك أو بيد واحدة (راحة اليد للأسفل). ثم ارفعهما حتى تشعر بإحساس حارق في العضلة ثلاثية الرؤوس. بمجرد وصولك إلى نقطة الذروة، قم بخفض أطرافك. هام: افعل ذلك ببطء - لمدة 5 ثوانٍ على الأقل. عدد المناهج كبير كما تريد. على الرغم من أن المدرب الشخصي ديني فيشر ينصح بالقيام بـ “4 إلى 10”.