هل من الممكن تناول المعكرونة بعد التدريب؟ النظام الغذائي أثناء التدريب

يتطلب أسلوب الحياة النشط أن يكون لدى الشخص نظام غذائي خاص. في هذه الحالة فقط يمكنك تحقيق النتائج التي يأتي من أجلها الناس إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك الكثير من الطرق للجمع بين ممارسة الرياضة والتغذية السليمة.

الغذاء الصحي بعد التدريب

يجب أن تشتمل وجبات ما بعد التمرين على البروتينات والكربوهيدرات بنسبة معينة تعتمد على الحمولة.

بعد التدريب الهوائي، تكون نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات 40:60. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين، "وقود العضلات". تتطلب ساعة واحدة من التدريب المتوسط ​​ما يصل إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات، وبشكل مكثف – 50 جرامًا أو أكثر لكل ساعة تمرين.

أثناء تدريب القوة، تتغير النسبة: يحتاج الجسم إلى 60% بروتين و40% كربوهيدرات. في هذه الحالة، يمنع البروتين انهيار العضلات ويعزز تجديد الأنسجة.

تعتمد التغذية بعد التمرين أيضًا على الوقت من اليوم. تتطلب التمارين الصباحية تناول وجبة من البروتين الخالي من الدهون بعد حوالي ساعة من الانتهاء. يجب أن تكون القائمة المسائية هي نفسها، اعتمادا على وقت التمرين.

الدهون غير مرغوب فيها في أي حال. كما لا ينصح بتناول القهوة والكاكاو والشوكولاتة خلال ساعتين. يتعين على محبي القهوة الذين يمارسون الرياضة في الصباح الانتظار لمدة ساعتين لشرب مشروبهم المفضل.

ومن ناحية أخرى، لا يمكنك الامتناع عن الطعام لفترة طويلة، حتى لو كان طعاماً في الليل. فالاستراحة لأكثر من ساعتين، بحسب خبراء التغذية، تبطل النشاط البدني. على العكس من ذلك، فإن تناول الطعام في الوقت المحدد مفيد - حيث يزداد الوزن ويتم استعادة العضلات.

الغذاء الصحي بعد التمرين:

• الفواكه المجففة والمكسرات.

• الزبادي والتوت الطازج.
• فاكهة طازجة؛
• كانابيه بالجبن
• شطائر باللحوم الجافة.
• عجة مع الخبز؛
• الحليب والحبوب.
• لوح بروتين.

إن الغذاء المناسب، الذي يتم تناوله في الوقت المناسب، هو مفتاح فعالية التمارين البدنية.

وصفات صحية بعد التمرين

وجبات ما بعد التمرين تستبعد الدهون والكوليسترول والقهوة والشاي والشوكولاتة الساخنة. الأولوية هي المياه النظيفة والساكنة التي تغذي فقدان الرطوبة الذي لا مفر منه أثناء النشاط البدني.

وصفات صحية بعد التمرين:

• كوكتيل للياقة البدنية

امزجي 100 ملم من عصير البرتقال والحليب، و50 مل من الزبادي، ونصف موزة في الخلاط. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.

• ساندويتش دايت

على شريحة من الخبز، ضعي ورقة من الخس، وقطعة من فيليه الديك الرومي، وادهنها بهريس الأفوكادو المحضر في الخلاط، وغطيها بالطماطم المفرومة. تسمى هذه الشطيرة بساندويتش كاليفورنيا.

• عصير اللياقة البدنية

نسكب الماء المغلي فوق دقيق الشوفان، وبعد عشر دقائق يتم تصريف الماء الزائد. يتم خلط الحليب المخفوق مع الأناناس مع دقيق الشوفان. لكل حصة، خذ ربع كوب من دقيق الشوفان، وكوب من الحليب، وثلاثة أرباع كوب من الأناناس المفروم.

• موس الخثارة والخوخ

اهرسي الفاكهة واخفقي البياض حتى يصبح رغويًا وأضيفي 100 جرام من الجبن قليل الدسم وحركي الخليط بلطف.

• كوكيز الفواكه المجففة

يُطحن 100 جرام من المشمش المجفف والخوخ و 50 جرامًا من الزبيب في الخلاط ويُضاف الكاجو وبياض البيض المخفوق. اصنعي البسكويت من الخليط واخبزيه على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة.

• حلوى متجددة الهواء

اخفقي 100 جرام من الجبن وأضيفي حفنة من الموسلي والتفاحة المفرومة جيدًا. مزيج، إضافة العسل.

• سلطة فواكه

قطعي تفاحة، وخوختين، والقليل من العنب، وتبليها بالعسل وصلصة الزبادي.

أطعمة ما بعد التمرين لإنقاص الوزن

مباشرة بعد التمرين، تزيد مستويات الهرمونات وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى استمرار حرق السعرات الحرارية في الجسم لمدة نصف ساعة أخرى. لا يمكنك تناول الطعام في هذا الوقت، وكما تظهر الممارسة، فأنت لا تريد ذلك حقًا. بعد كل شيء، لا ينشئ الجسم على الفور عملية الهضم.

يتم تناول الطعام بعد التدريب بعد حوالي ثلاثين دقيقة؛ يجب أن تحتوي على ما يكفي من البروتينات، ولكن الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات. في هذا الوقت، يفتح ما يسمى. "نافذة الكربوهيدرات"، عندما يقوم الطعام بتجديد احتياطيات الطاقة، ويحفز نمو العضلات ويمنع تكوين احتياطيات الدهون.

يحدث فقدان الوزن المناسب عندما لا يتلقى الجسم سعرات حرارية أكثر مما ينفقه، ولكن ليس أقل مما يحتاجه مدى الحياة. بعد التمرين من المفيد تناول:

• بياض البيضة،
• جبن منزلي قليل الدسم,
• الكفير,

• فرخة،
• سمك أبيض (مسلوق أو مطهو على البخار).

الأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن يشبع الجسم وفي نفس الوقت لا يتم تخزينه احتياطيًا، لأن البروتينات غير قادرة على التحول إلى دهون. إذا رفضت الطعام تماما، فسيواجه الجسم ضغوطا شديدة وسيبدأ في حرق خلايا العضلات الخاصة به، بدلا من احتياطيات الدهون.

ومن المهم بنفس القدر شرب الكثير من الماء بعد التمرين لتجديد الاحتياطيات المستخدمة أثناء التعرق. وتشير التقديرات إلى أنه خلال ساعة من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يتم فقدان حوالي لتر من الماء.

إذا تم عقد الفصول الدراسية في المساء، قبل وقت قصير من وقت النوم، فمن المفيد لتناول العشاء تناول الأطباق الخفيفة فقط: الجبن محلي الصنع والكفير والخضروات بزيت الزيتون.

أطعمة ما بعد التمرين للتضخيم

إذا كان الهدف من تمارين اللياقة البدنية هو بناء العضلات، فإن الانتظام وتناول الطعام بعد التمرين لهما أهمية كبيرة. مصدر الطاقة على النحو التالي.

• ومن الضروري اغتنام الفرصة لاستخدام النافذة الأيضية التي تفتح بعد نصف ساعة من التوقف عن التمرين. الاستهلاك الوفير لأطباق البروتين والكربوهيدرات خلال هذه الفترة يضمن الامتصاص النشط للمواد الغذائية وبناء العضلات.

أفضل الخيارات الغذائية بعد التمرين لزيادة الوزن هي مخفوق البروتين والجبن محلي الصنع. هذه المنتجات سهلة الهضم، وهذا هو بالضبط ما يحتاجه الجسم: فهو يريد الحصول على "هنا والآن". بفضل هذه القائمة، سيتم استعادة العضلات ولن تكون هناك رواسب غير مرغوب فيها في مستودعات الدهون.

ويحذر خبراء التغذية الرياضية بشكل خاص من تناول الأطعمة الدهنية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين في هذا الوقت، فهي “غير مصرح بها” تدخل في نشاط الجليكوجين ولا تساهم في تجديد العضلات.

الغذاء بعد التمرين لنمو العضلات

بدون الطعام المناسب بعد التمرين، لن يكون لدى الجسم ما يمكنه بناء العضلات منه. وهذا يتطلب ثلاثة عوامل:

• الطاقة (الكربوهيدرات) ،
• بناء البروتين (البروتين) ،
• توفير الوظائف الحيوية (الفيتامينات والمعادن).

هناك قواعد يجب اتباعها لتحقيق الهدف.

• لا تأكل الأطعمة الدهنية بعد التدريب لنمو العضلات.
• من المفيد تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة.
• إذا تراكمت الدهون بدلاً من العضلات، فيجب عليك تناول كميات أقل من الحلويات والحركة أكثر.
• من المهم الاستماع إلى الجسم وخصائصه.

بعد النشاط البدني، يستعيد الجسم أولاً الطاقة اللازمة لعمل الأعضاء والأنظمة المهمة. لذلك يجب أن تحتوي الحصة الأولى من الطعام، بعد الاستحمام وتغيير الملابس، على الكربوهيدرات. يمكن أن يكون عصيدة أو الفاكهة.

يجب أن تتكون الوجبة التالية من البروتينات. تتطلب الأنشطة المسائية، وبعد ذلك لا يوجد وقت لتناول الطعام مرتين، اتباع نهج خاص: يجب أن يجمع العشاء بين الكربوهيدرات والبروتينات. ويلاحظ هذا المزيج في أطباق بسيطة: عصيدة الحنطة السوداء مع السمك أو العجة، كوب من الحليب، تفاحة.

في بعض الأحيان مطلوب نظام خاص. إذا كان الجسم لا يكتسب الوزن بشكل جيد، فيجب عليك تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات خلال النهار: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والخضروات والحبوب.

إذا كان الجسم عرضة لزيادة الوزن، فيجب في النصف الأول من اليوم أن يكون مشبعًا بأطباق الكربوهيدرات والبروتين، مما يقلل من الأطعمة الدهنية والحلوة. في المساء، الأطباق الغذائية كافية تماما: الجبن قليل الدسم، صدور الدجاج، الخضروات والفواكه ستكون مفيدة للغاية.

وجبة بعد التمرين في المساء

يجب أن تكون الوجبات بعد التدريب في المساء غنية بالبروتين والكربوهيدرات البطيئة؛ يوصى بقائمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن مغذية. قبل الذهاب إلى السرير، من المفيد تناول الأرز والدجاج والجبن، وكذلك مشروبات الحليب المخمر والجبن والمأكولات البحرية وشاي الأعشاب. عليك أن تأكل بكثرة حتى تشبع جوعك، ولكن لا تفرط في تناول الطعام.

بعض الأطعمة الصحية أثناء النهار ليست مناسبة لتناول العشاء بعد التمرين. يمكن أن تؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي والنوم والشكل. لا ينصح بتناول البيض والفطر واللحوم ذات السعرات الحرارية العالية والكاكاو والقهوة والأطعمة الدهنية والحلوة في المساء.

• يجب استبعاد العديد من الأطعمة تمامًا من النظام الغذائي للشخص الذي يتدرب على اكتساب كتلة العضلات. تشمل قائمة العناصر المحظورة المعكرونة والمنتجات نصف المصنعة والحساء والنقانق المعبأة وجميع المنتجات المعدلة وراثيًا.

تعد التغذية بعد التمرين جزءًا مهمًا جدًا من البرنامج الرياضي ويجب منحها أقصى قدر من الاهتمام. إذا لم يكن من الممكن تناول عشاء كامل، فإن التغذية الرياضية، على سبيل المثال، بروتين مصل اللبن، سوف تساعد في دعم الجسم.

خيار التغذية المثالي بعد التمرين المسائي هو الجبن الذي يتكون من الكازين: فهو يغذي العضلات بشكل فعال بالأحماض الأمينية، مما يعزز نموها. يمكن استبدال الجبن الطبيعي بخليط الكازين الذي تم شراؤه مسبقًا.

الطعام ليلاً بعد التدريب

تتطلب الأنشطة الرياضية زيادة التغذية، بغض النظر عن الغرض من النشاط. الشهية التي تظهر نتيجة التمرين النشط تكون مفيدة إذا تلقى الجسم الطعام المناسب وفي الوقت المناسب بعد التمرين.

• لاستعادة توازن السوائل المضطرب بسبب زيادة التعرق، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء - الماء النظيف أو الشاي الأخضر غير المحلى أو عصير التوت.

للحصول على الطاقة، يتم استخدام احتياطيات الدهون لأول مرة، لذلك تحدث عملية فقدان الوزن في الساعات الأولى. لكن البروتين ضروري لاستعادة العضلات، ولا يمكن توفيره للجسم إلا من خلال الطعام. أفضل منتج لتناول العشاء في وقت متأخر للرياضي هو الجبن محلي الصنع. يجب أن تكون الحصة معتدلة - ما يصل إلى 150 جرامًا - نصف لتر من الكفير هو أيضًا طعام جيد لليلة بعد التدريب.

هناك حالة تريد فيها حقًا تناول الطعام ولا يمكنك تحملها. يوصى "بقتل" الشعور غير السار بالجوع باستخدام الكفير أو التفاح أو كمية كافية من الشراب (الماء أو الشاي غير المحلى).

المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية ذات صلة ليس فقط في أيام التدريب، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. إنها بسيطة: تناول القليل من الطعام الصحي، ولا تأكل أي شيء ضار على الإطلاق. في حالتنا، الأطعمة غير الصحية هي الطحينية والدهنية والحلوة.

وجبة البروتين بعد التمرين

إذا تم حساب تناول البروتين اليومي في الظروف العادية بنسبة 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فعند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يتضاعف هذا المبلغ. أولاً، البروتين ضروري لاستعادة العضلات، وثانيًا، لنقل الأكسجين، وهو مطلوب أيضًا بشكل أكبر أثناء التمرين. لإجراء حساب صحيح، من المهم معرفة مقدار البروتين الموجود في الأطعمة ومدى امتصاص الجسم له.

• يحتوي البروتين الحيواني الكامل على اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض. يحتوي كل 100 جرام من هذه المنتجات على 15-20 جرامًا من البروتين، لذا تعتبر الوجبات المبنية عليها وجبة بروتينية ممتازة بعد التمرين.

وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أن الطعام بعد التدريب يجب أن يكون قليل الدسم: فيليه الدجاج، ولكن ليس الساقين، بياض البيض بدون صفار، لحم العجل - أفضل من لحم البقر ولحم الخنزير. الأمر نفسه ينطبق على منتجات الألبان

الأسماك فقط هي التي يمكن أن تكون دهنية، لأنها مشبعة بالدهون الصحية، ولكن لا ينبغي أن تؤكل مقلية. هناك مقياس فريد من نوعه للأغذية البروتينية: يكفي تناول حصة تناسب راحة يدك.

أفضل الأطعمة بعد التمرين

هناك العديد من الوصفات لوجبات ما بعد التمرين لأن التغذية تعتمد على الفرد واحتياجاته ونوع التدريب. ولكن هناك مبادئ عامة للتغذية بعد التدريب.

لذا، يُنصح بتناول الطعام خلال ساعتين بعد الدرس. إذا تم إجراء الفصول الدراسية على معدة فارغة، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بسرعة. إذا تم جدولة التمرين في فترة ما بعد الظهر وكنت قد أكلت جيدًا، فلن تضطر إلى التسرع في الذهاب إلى الطاولة. إذا لم يكن هناك شعور بالجوع على الإطلاق، فمن المستحسن أن تشرب العصير.

بالنسبة لشخص عادي لا يدعي أي إنجازات رياضية خاصة، فإن الطعام عالي الجودة واتباع نظام غذائي متوازن يكفي.

وفيما يتعلق بما يسمى بالنافذة البنائية، والتي من المفترض أنها تفتح بعد النشاط البدني لامتصاص البروتينات والكربوهيدرات، فإن بعض الخبراء ينكرون وجودها ويقترحون اتباع نظام غذائي دون أخذ هذه الفترة بعين الاعتبار.

أفضل الأطعمة بعد التمرين:

• أطباق البروتين والكوكتيلات.
• خضروات؛

• منتجات الكربوهيدرات (الكربوهيدرات، عصير التوت البري، الفواكه، الحبوب، المعكرونة، الخبز، الأرز)؛
• الدهون (ملعقة صغيرة) ،
• ماء.

يحتاج الرجال إلى كوبين تقريبًا من المنتجات المذكورة، أما النساء فيحتاجن إلى نفس المنتجات ولكن بكميات أقل. وفي كل حالة على حدة، قد يرغب الجسم في أطعمة مختلفة، ويجب الاستماع إلى رغبته.

لتحقيق ما تريد، تحتاج إلى الجمع بشكل صحيح بين شدة التمرين والنظام الغذائي: لا تذهب إلى التطرف، افعل كل شيء دون تعصب، واستمع إلى رغباتك ورفاهيتك. سيخبرك الجسم بنوع الطعام الذي سيحبه بعد التدريب.

نحن ما نأكله. علاوة على ذلك، فإن هذه القاعدة لم تتغير تحت أي ظرف من الظروف. حتى النشاط البدني المنتظم لن يساعدك على تحقيق شخصية أحلامك إذا كنت تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية وغير الصحية قبل التدريب وبعده.

لضمان عدم إهدار الطاقة التي تنفقها على الرياضة، من المهم تحسين التغذية الخاصة بك. بادئ ذي بدء، تعتبر تلك الوجبات التي يتم تقديمها مباشرة قبل وبعد الفصول الدراسية مهمة.

لنقم بالحجز على الفور: يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا. حتى لو كنت تعتقد أنه بهذه الطريقة يمكنك فقدان المزيد من الوزن. أثناء النشاط البدني، يتم استهلاك احتياطيات الطاقة في الجسم بشكل مكثف للغاية، لذلك يجب تجديدها قبل التمرين. يمكن ويجب على كل من النساء والرجال تناول الطعام قبل التدريب لإنقاص الوزن، والشيء الرئيسي هو الطعام المناسب وفي الوقت المناسب.

ماذا نأكل قبل التدريب لإنقاص الوزن؟

الخيار الأكثر مثالية هو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل الفصول الدراسية. سيوفر الحد الأقصى من "وقود" الجليكوجين، مما يعني أن الجسم سيكون لديه القوة الكافية لممارسة الرياضة. في الوقت نفسه، سيأخذ بقية طاقته من الدهون، والتي ستبدأ في الانهيار بنشاط أثناء التمرين.

ولكن من الأقوال إلى الأفعال، أو بالأحرى إلى التفاصيل. إذن ما هو أفضل شيء يجب تناوله قبل التدريب لإنقاص الوزن:

• عصيدة خفيفة - على سبيل المثال، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.
• سلطات الخضار والفواكه (باستثناء العنب والموز).
• ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية، وخبز الحبوب الكاملة.

لن يتم إيداع مثل هذه الكربوهيدرات على جانبك - بل على العكس من ذلك، فإنها ستجعل الجسم أكثر مرونة وتمنع هجمات الجوع المحتملة أثناء ممارسة الرياضة.

الآن دعونا نتحدث عن السناجب. الأطعمة البروتينية، على عكس الأطعمة الكربوهيدراتية، ليست مصدرًا للطاقة لجسمنا. لكن بناء خلايا جديدة بدونها أمر مستحيل. بعد كل شيء، هدفنا الرئيسي ليس فقط إنقاص الوزن، بل الحصول على قوام جميل وشد العضلات. من أجل تغذية كتلة العضلات هناك حاجة إلى البروتينات.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات في محاولة لإنقاص الوزن بشكل أسرع - فالطاقة المخصصة للتمرين يتم استخلاصها حصريًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. قد يكون هذا هو السبب. لكن من الممكن بل من الضروري إدراج جزء صغير من البروتينات في وجباتك. يمكن أن يكون:

• منتجات الألبان.
• أومليت أو بيض مسلوق.
• كمية من اللحم المسلوق أو المسلوق.
• بعض الأسماك المسلوقة أو المطبوخة على البخار.

تبدو "القائمة" التقريبية قبل التدريب المكثف كما يلي: حصة من الأطعمة البروتينية مع طبق جانبي من الخضار، أو خبز الحبوب الكاملة مع قطعة من اللحم المسلوق وورقة خس، أو كوب من الكفير وسلطة الفواكه.

هناك أيضًا قائمة بالمشروبات والمكملات الغذائية التي يمكنك تناولها بأمان قبل الفصل. تشمل هذه المنتجات القهوة التي تزيد من النغمة العامة للجسم. يوصى أيضًا باستخدام المكملات الرياضية التي تحتوي على L-carnitine أو غيرها من مكونات حرق الدهون قبل التمرين. تعمل هذه الإكسيرات المعجزة على تعزيز تأثير التمرين وتساعدك على خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع.

متى وكم

يجب أن تكون حصة الطعام قياسية - مثل ما تأكله عادةً في هذا الوقت من اليوم. يجب أن تأكل في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الدرس.

يمكن تناول طعام خفيف جدًا (على سبيل المثال، إذا اخترت الكفير مع الفاكهة كوجبة خفيفة) بعد قليل - قبل ساعة ونصف من الدرس.

إذا كنت تدرس في الصباح، يُسمح لك بتناول تفاحة أو القليل من الجبن قليل الدسم أو كوب من الشاي الأخضر قبل حوالي 40 دقيقة من بدء الفصل.

ما لا يجب تناوله قبل التمرين لإنقاص الوزن

بادئ ذي بدء، هذه هي الأطعمة الدهنية. يتم هضم هذا الطعام ببطء شديد ويخرج من المعدة على مضض. ومع بطن ممتلئ، من غير المرجح أن تكون ممارسة الرياضة سهلة. يجب عليك أيضًا التخلي عن الكربوهيدرات السريعة - الكعك والمعجنات والبسكويت وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

ماذا نأكل بعد تدريب القوة لإنقاص الوزن؟

قلنا لك ما يمكنك القيام به "من قبل". ولكن هذه ليست سوى نصف المعركة. من المهم بنفس القدر لفقدان الوزن ما هو الطعام الذي تضعه في جسمك بعد التمرين. بعد كل شيء، بغض النظر عن مدى شدة الحمل، إذا ذهبت مباشرة بعد الانتهاء إلى ماكدونالدز واحتفلت بإنجازاتك الرياضية مع اثنين من أجهزة Big Mac، فمن المرجح أنك لن ترى تأثير التمارين. دعونا نتعرف على ما يمكن للفتيات والرجال الذين يرغبون في الحصول على لياقتهم البدنية في أسرع وقت ممكن تناوله بعد التمرين لإنقاص الوزن.

التغذية بعد التمرين لها سماتها المميزة. والحقيقة هي أنه بسبب تقلصات العضلات، تتشوه الخلايا - وهذا بدوره يعيق نشاط العضلات ويسبب التعب. بالإضافة إلى ذلك، يتم استهلاك الجليكوجين بنشاط أثناء ممارسة الرياضة.

لكي يحقق النشاط البدني أقصى فائدة، بحيث يتم استعادة خلايا العضلات واحتياطيات الجليكوجين في الجسم في أسرع وقت ممكن، يجب أن تتناول وجبة خفيفة خلال الـ 45 دقيقة التالية بعد التمرين. بالطبع، هذه هي الأطعمة الكربوهيدراتية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يجب أن تحتوي الحصة الغذائية على 80% كربوهيدرات و20% بروتين.

لماذا بالضبط 45 دقيقة؟ الحقيقة هي أنه خلال هذه الفترة الزمنية، والتي تسمى نافذة البروتين والكربوهيدرات، تصبح عضلاتنا أكثر عرضة للأنسولين (تحت تأثيرها يظهر الجلوكوز والأحماض الأمينية في العضلات، والتي يتم الحصول عليها نتيجة لذلك). من انهيار البروتينات). إذا تناولت الطعام بعد أكثر من 45 دقيقة، فسوف تغلق "النافذة"، وستتوقف العضلات عن قبول الأنسولين - مما يعني أن عمليات تعافيها ستتباطأ بشكل كبير، وكذلك فقدان الوزن نفسه. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الضروري تناول الطعام بعد التدريب. وإلا فإن الطبقات سوف تفقد كل معنى.

نحن نقدم العديد من خيارات الوجبات الخفيفة خلال الـ 45 دقيقة الأولى بعد الفصل:

• خبز الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن.
• حفنة من الفواكه المجففة والمكسرات.
• زبادي قليل الدسم مع قطع من الفاكهة.
• عصير فواكه وقطعة جبن.
• أومليت مع الخضار وقطعة خبز بيتا رقيقة.
• الحبوب المنقوعة في الحليب.
• خبز وبيضة مسلوقة
• شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع قطعة من اللحم (مثل الديك الرومي أو الدجاج).
• المفرقعات والجبن قليل الدسم.
• الشريط عبارة عن طاقة أو بروتين.

لكن لا يجب عليك التطرف والإفراط في تناول الطعام مباشرة بعد الفصل. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة خفيفة. يمكنك تناول وجبة دسمة في حوالي ساعة ونصف، وليس قبل ذلك.

مميزات التدريبات الصباحية والمسائية

هل تعتمد مجموعة المنتجات على وقت الدراسة؟ لا - قائمة الأطعمة المسموح بها تظل كما هي دائمًا. سؤال آخر هو أنه في حالة الفصول المسائية، فإن تناول وجبة دسمة بعد ساعة ونصف إلى ساعتين من الفصل يمثل مشكلة كبيرة. لذلك، في هذه الحالة، يجب عليك ببساطة تناول الأطعمة البروتينية الخفيفة في أسرع وقت ممكن (لا يجب أن تنجرف في تناول الكربوهيدرات). تشمل قائمة ما يجب تناوله بعد التدريب لفقدان الوزن في المساء الجبن قليل الدسم والكفير وسلطة الخضار بزيت الزيتون.

بالمناسبة، البروتين في المساء "يظهر" في أي حال. هذا ما يمكنك وما يجب عليك تناوله لإنقاص الوزن بعد التمرين، حتى لو تم خلال النهار. إن تناول القليل من البروتين في المساء سيزيد من معدل نمو العضلات في أول ساعتين من النوم (وهذا هو الوقت الذي تكون فيه هرمونات النمو أكثر نشاطًا). اشرب كوبًا من الكفير قبل النوم بساعة أو ساعتين، وتناول القليل من الجبن - سوف يشكرك شخصيتك بالتأكيد.

تعلمت من هذه المقالة ما يجب تناوله قبل وبعد دروس إنقاص الوزن للفتيات والرجال الذين يرغبون في تحقيق النتائج في أقصر وقت ممكن، دون إضاعة الوقت في صالة الألعاب الرياضية. حظا سعيدا لك وإنجازات رياضية جديدة!

من المهم جدًا تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التدريب. يعتمد النظام الغذائي على نوع التدريب - القوة أو التمارين الهوائية، وعلى وقت التدريب. هناك فئة من الأشخاص الذين يتدربون منذ الصباح الباكر على معدة فارغة، ويحفزهم ذلك وجود العديد من المقالات على الإنترنت التي لا تنصح بتناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من التدريب.

في الواقع، من المهم جدًا تناول الطعام خلال 30-40 دقيقة. قبل التدريب، تناول الشاي مع العسل أو الموز مع الزبادي أو الموزلي أو أي شيء مماثل يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. من الضروري الالتزام بهذه القواعد لأي نوع من الدورات التدريبية ويجب إيلاء الاهتمام الرئيسي للتغذية بعد التدريب على فقدان الوزن.

إذا كان وقت التدريب محددًا في المساء، فمن المستحسن تناول وجبة الإفطار، على سبيل المثال، عصيدة الحبوب الكاملة مع الفاكهة أو الفواكه المجففة. تعتبر سلطة الخضار الطازجة مع خبز الحبوب أو النخالة مع القشدة الحامضة أو ملعقة من الزيت النباتي خيارًا جيدًا لتناول الإفطار. وينصح ببدء التدريب بعد ساعتين على الأقل من آخر وجبة من الإفطار أو الغداء أو العشاء. إذا مرت أكثر من ثلاث ساعات منذ آخر وجبة، فقبل 30-40 دقيقة من بدء التدريبات، يجب أن تتناول وجبة خفيفة، كما كان الحال قبل التمرين في الصباح الباكر. أيضًا، قبل بدء الدراسة، يمكنك ابتهاج نفسك بفنجان من الشاي أو القهوة، فهذا سيساعد في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

التغذية السليمة بعد التدريب لإنقاص الوزن مهمة جدًا. إذا تراكم شعور كبير بالتعب بعد التمرين وزادت الشهية بشكل حاد، فمن المستحسن تقليل مقدار الضغط الواقع على الجسم قليلاً. الزيادة الطفيفة في الشهية مقبولة، لكن عليك استغلالها لتحقيق فوائد صحية وعدم تناول الأطعمة غير المفيدة للجسم. إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح بعد التدريبات، فإن الجسم بدلا من حرق الدهون المتراكمة مع استعادة العضلات اللاحقة، سوف يشارك في تخزينها في الاحتياطي. ومن الواضح أن معنى التدريب ضاع تماما في هذه الحالة.

من الضروري استهلاكها بعد التدريب بقيمة طاقة تبلغ نصف ما تم استهلاكه أثناء التدريب. وليس هناك حاجة للرد على النصائح التي تقول أنه لا يمكنك تناول كمية معينة بعد التمرين، حيث أنه من المفترض أنه لن يكون هناك أي تأثير من التمرين. في الواقع، طالما أن الجسم يتلقى الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية في النظام الغذائي، فإن عملية فقدان الوزن لن تتوقف. بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى كل من الكربوهيدرات والدهون. بعد التمارين الرياضية، يجب أن يتضمن النظام الغذائي 60 بالمائة من الكربوهيدرات و40 بالمائة من البروتينات، لأن الجسم يحتاج إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات من البروتينات. الكربوهيدرات ضرورية للاستعادة السريعة لوقود العضلات - الجليكوجين. بالنسبة لشخص متدرب متوسط ​​وزن الجسم ومتوسط ​​العمر، تبلغ الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات لكل ساعة تدريب حوالي 40 جرامًا. إذا تمت الجلسة التدريبية بكثافة عالية، فإن الكتلة المطلوبة من الكربوهيدرات تزيد إلى 60 جرامًا في الساعة. بعد هذا التمرين، ستكون مجموعة الأطعمة الغنية بالألياف إضافة رائعة لنظامك الغذائي، ويكون الجسم أكثر قدرة على هضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات بعد التمرين. بعد تدريب القوة، تتغير النسبة التي يحتاجها الجسم بين الكربوهيدرات والبروتينات إلى العكس. الآن ستكون هناك حاجة إلى 40 بالمائة من الكربوهيدرات، و 60 بالمائة من البروتينات في هذه الحالة ستساعد على استعادة العضلات ومنع عملية تحلل الأنسجة العضلية لإنتاج الطاقة.

في النصف ساعة الأولى بعد زيارة صالة الألعاب الرياضية، يوصى بشرب كوكتيل يسمى "متعة"، وصفة يمكن العثور عليها في قسم "فقدان الوزن مع المتعة". بعد الانتهاء من التمرين، تبدأ زيادة تخليق البروتين في الجسم، ولهذا من الضروري تزويد الخلايا العضلية بالبروتين بكميات كافية تعتمد على الكربوهيدرات. ولهذا السبب من الضروري تناول الكربوهيدرات خلال نصف ساعة بعد التدريب على شكل كوكتيلات خاصة. وبعد ذلك، بعد ساعة ونصف، يمكنك البدء بوجبتك المعتادة.

بعد ممارسة التمارين الصباحية، يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد ساعة من خلال تناولها والتي تشمل الأسماك واللحوم والجبن القريش والجبن. وفي يوم التدريب ينصح بتناول منتجات الألبان على العشاء ولكن قليلة الدسم. ستؤدي هذه التوصيات إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل وقوته بنسبة 10 بالمائة أو أكثر مقارنة بالنظام الغذائي العادي. إذا كنت تستهلك أطعمة البروتين البيولوجي الكاملة مرتين يوميًا، فإن فعالية التعافي بعد تدريب القوة ستزداد بشكل كبير. إذا كنت تتدرب في وقت متأخر من المساء، فتأكد من تناول وجبة خفيفة بعد الدرس ولا تذهب إلى السرير تحت أي ظرف من الظروف وأنت تشعر بالجوع.

يجب تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي بعد جلسات التدريب. الدهون تبطئ تدفق البروتينات والكربوهيدرات إلى الدم من المعدة. يجب ألا تحتوي جميع الأطعمة البروتينية المستهلكة على نسبة منخفضة من الدهون. في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التمرين، يجب عليك التخلص تمامًا من الكافيين من نظامك الغذائي، أي التوقف عن شرب الشاي والقهوة والكاكاو والمشروبات المحشوة بالشوكولاتة. يتداخل الكافيين مع وظيفة الأنسولين ويمنع الجسم من إرسال الجليكوجين إلى الكبد والعضلات واستخدام البروتين لإصلاح العضلات.

بعد التدريب، يجب أن تأكل على الفور، خلال النصف ساعة القادمة. إذا تم فقد معنى التمرين بعد التمرين لبضع ساعات، حيث لن تكون هناك زيادة في القوة، ولن تزيد كتلة العضلات والتمثيل الغذائي. كل ما يتلقاه الجسم في النصف ساعة الأولى بعد التدريب يهدف إلى زيادة كتلة العضلات واستعادتها وإصلاحها. وفي الوقت نفسه، لن تذهب أي سعرة حرارية تدخل الجسم إلى الأنسجة الدهنية.

قد تشمل خيارات الطعام بعد التمرين الفواكه المجففة والمكسرات واللبن مع الفواكه والخبز والجبن والعصير مع الجبن والعجة مع الخضار والخبز المقرمش مع البيض وشطائر الديك الرومي وشطائر لحم الخنزير والبسكويت مع الجبن والدجاج والبيض والحبوب مع الحليب ، شريط البروتين، شريط الطاقة، الخ. وبالتالي، لا بد من اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين النباتي والخضروات والنشا.

من الضروري دراسة الجسم لمعرفة ردود أفعاله على عملية التدريب وتمارين القوة التي يجب عليك تناول الطعام والتدريب عليها بشكل صحيح ومعقول. من خلال تناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة بعد التدريب، يمكنك زيادة الأداء والحيوية والقدرة على التحمل، وحرق الدهون وتجديد احتياطيات الطاقة.

التغذية بعد التمرين لإنقاص الوزن - تناول الطعام بشكل صحيح!آخر تعديل: 20 مارس، 2013 بواسطة مسؤل

يجب أن أخبرك أن التغذية السليمة أثناء التدريب هي 70% من النجاح في كمال الأجسام. أنت تعمل بجد، وتحاول بناء العضلات أو فقدان الدهون، ولكن إذا لم تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة، فستذهب كل جهودك سدى. لذلك أنصحك بدراسة هذه المقالة عدة مرات، وفرز كل شيء وفهم بنفسك أنه إذا حاولت جاهدة في صالة الألعاب الرياضية، فإن العضلات المتوترة، بالطبع، ستبدأ في التغيير. والسؤال هو أنه إذا أعطيتهم التغذية من الخارج وما يحتاجون إليه، فكل شيء على ما يرام. وإذا لم يعطوك التغذية، فسوف يأخذونها من الأعضاء الداخلية أو من تلك العضلات التي لم تعمل أثناء هذا التدريب. هذه عملية حسابية بسيطة. يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على الكربوهيدرات والبروتينات ويجب أن يكون محتوى الدهون محدودًا (يفضل ألا يزيد عن 3-5 جرام).
يجب عليك تناول الطعام قبل بدء عملية التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل بدايتها. من المعروف أن النشاط البدني يبطئ عملية الهضم بل ويوقفها، لذلك عليك أن تمارس التمارين الرياضية على معدة فارغة. بالإضافة إلى ذلك، فإن المعدة الممتلئة ستتداخل مع الأداء الكامل للتمارين، وقد تنشأ مشاكل مثل الارتجاع الحمضي والغثيان وانخفاض القدرة على التحمل.
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين سيزودك بالطاقة. سيتم استخدام البروتينات المأخوذة من قبل الجسم كمصدر للأحماض الأمينية للعضلات العاملة، مما يخلق ما يسمى "الشرط الأساسي" للابتنائية. يجب أن تكون وجبات ما قبل التمرين خالية من الدهون لأن الدهون الموجودة في الطعام تبطئ امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. تبقى الأطعمة الدهنية في المعدة لفترة أطول، ولهذا السبب يمكن أن تسبب عدم الراحة والخمول والمغص والغثيان والتجشؤ.

أطعمة ما قبل التمرين
فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي تجمع بين الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات، ويمكنك تبديل هذه الخيارات حسب تفضيلات ذوقك:

• الدواجن (الديك الرومي، صدور الدجاج) مع الخبز الخشن أو الأرز أو المعكرونة
• الأسماك الخالية من الدهون والبطاطس
• اللحوم الخالية من الدهون مع البطاطس أو المعكرونة
• البيض مع العصيدة
• جبنة قريش مع الخبز

يجب أن تكون كمية الطعام المتناولة قليلة، مثل وجبة الإفطار المتوسطة. إذا كنت لا تشعر بإحساس الثقل والامتلاء في معدتك في بداية التمرين، فإن كمية الطعام كانت طبيعية. يجب أن تحتوي وجبات ما قبل التمرين على حوالي 20 جرامًا من البروتين و40-60 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة.

البروتين قبل التمرين
يتم امتصاص مخفوق البروتين بشكل أسرع بكثير من الطعام العادي. لذلك، فإن جزء من بروتين مصل اللبن قبل ساعة من التدريب سيكون مناسبًا تمامًا. مع بداية التمرين، ستبدأ الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات بالدخول إلى مجرى الدم بشكل فعال.

التغذية قبل التمرين لإنقاص الوزن.

تتمامًا كما هو الحال عند اكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى تناول الطعام قبل التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل أن يبدأ، في حين يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 15-20 جم، وكمية البروتين إلى 10-15 جم الكربوهيدرات (الخضار والحبوب والخبز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وما إلى ذلك). إذا لم تأكل قبل بدء التدريب، فلن تتمكن من تحقيق مستوى عالٍ من الشدة لأن جسمك لن يكون قادرًا على إنتاج الكمية المناسبة من الطاقة.
إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الطعام أو تأكله مباشرة قبل التدريب، فستنفق خلاله الطاقة الغذائية بشكل أساسي، بدلاً من احتياطيات الدهون.

التغذية بعد التمرين

بعد حوالي ساعة من التدريب، تحتاج إلى تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات. هذه هي المرة الوحيدة التي يُسمح فيها بإدراج الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع نسبيًا في النظام الغذائي، أي الكربوهيدرات السريعة.
خلال هذه الفترة الزمنية، يكون ما يسمى بنافذة ما بعد التمرين أو الابتنائية أو البروتين-الكربوهيدرات مفتوحًا في الجسم. ولهذا السبب، فإن التغذية بعد التمرين تهدف في المقام الأول إلى استعادة العضلات وتجديد الطاقة.
الكربوهيدرات بعد التمرين
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في شكل متاح بسهولة من مصادر بسيطة وعالية نسبة السكر في الدم. أنت بحاجة إلى تحقيق ارتفاع في مستويات الأنسولين - فهذا الهرمون له خصائص مضادة للتقويض. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتجديد الطاقة المستهلكة، وإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي منها، فإن تدمير الأنسجة العضلية يبدأ تحت تأثير عمليات التقويض.
الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات حوالي 60-100 جرام.
الأطعمة الكربوهيدراتية

• الحنطة السوداء (عصيدة الحنطة السوداء)؛
• شعير اللؤلؤ (عصيدة اللؤلؤ) ؛
• جريش الدخن (عصيدة الدخن)؛
• دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) ؛
• أرز أبيض؛
• المعكرونة (من القمح القاسي)؛
• الخبز (النخالة)؛
• العسل (بكميات صغيرة)؛
• موز؛
• عصير (يفضل أن يكون طازجا).

البروتين بعد التمرين

يُنصح بشرب مخفوق البروتين مباشرة بعد التدريب. بهذه الطريقة، يمكنك زيادة معدل تخليق البروتين العضلي ثلاث مرات على الأقل (مقارنة بعدم تناول الطعام بعد التمرين). تساعد البروتينات أيضًا على زيادة إفراز السوماتوتروبين ولها تأثير تصالحي واضح على الأنسجة العضلية.
الكمية المطلوبة من البروتين حوالي 20-30 جم.
منتجات البروتين

• أطباق البروتين (وصفات)
• طائر
• لحم طري
• - البيض المسلوق أو المخفوق
• السمك – قليل الدسم
• جبن

التغذية بعد التمرين لإنقاص الوزن

إذا كان هدفك هو تقليل كتلة الدهون، فإن تكتيكات التغذية الخاصة بك تتغير - يجب أن تقتصر على البروتين فقط. يجب استبعاد الكربوهيدرات بأي شكل من الأشكال من التغذية بعد التمرين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكربوهيدرات توفر الطاقة، مما يلغي الحاجة إلى حرق الدهون تحت الجلد. بعد القيام بالنشاط البدني، هناك كمية كبيرة من جزيئات الدهون في الدم التي تم إطلاقها من الخلايا الدهنية، وفي الوقت نفسه، يمكن لعمليات التمثيل الغذائي المنشط تدمير هذه الدهون الحرة لفترة طويلة. الكربوهيدرات التي يتم تناولها مباشرة بعد التدريب ستجبر جسمك على إعادة جميع الدهون الحرة إلى الأنسجة والبدء في استخدام الطاقة الغذائية.

لإنشاء خطة تغذية كاملة مصممة خصيصًا لك، قد تحتاج إلى أشهر من دراسة الأدبيات الخاصة والتجربة. الطريقة المختصرة هي التشاور مع أخصائي. دعني أخبرك سرًا، ما يسمى بأخصائي التغذية ليس متخصصًا. سيكون من الحكمة ألا نلجأ إلى مُنظِّر ذي كرسي بذراعين، بل إلى شخص يتمتع بخبرة عملية. يتمتع المدرب الشخصي الذي يتمتع بخبرته التنافسية الخاصة أو لاعب كمال الأجسام النشط الذي يعرف "القطع" بمعرفة مباشرة بالكيمياء الحيوية وعلوم التغذية أفضل بكثير من خبراء التغذية المعتمدين الذين يعانون من الكرش وضيق التنفس.

اليوم أنت ذاهب إلى صالة الألعاب الرياضية! يتوقع شخص ما هذا الحدث ويستعد له في الصباح، ويرتب زيه الرسمي بعناية، ويؤجل التجمعات مع الأصدقاء في المقهى إلى يوم آخر، ويجهز العشاء للعائلة، وفي نهاية يوم العمل يطفئ الكمبيوتر بسرعة و اركض إلى أقرب نادي رياضي. ويرى آخر أن ذلك ضرورة للحفاظ على صورة الشخص العصري النشط أو كعادة تعلمها منذ الطفولة التي قضاها في معسكرات التدريب. ولكن بالنسبة لكل من انغمس في عالم اللياقة البدنية ونمط الحياة الصحي برأسه وجميع أجزاء الجسم الأخرى، فإن النتيجة الرئيسية هي ما يرونه في المرآة بعد ساعات طويلة من المشي على الدرج أو السباحة في حمام السباحة. ولسوء الحظ، فإن التأثير المطلوب من التدريب ليس ملحوظًا دائمًا. بعد كل شيء، ينسى الكثير من الناس أن إيقاع الحياة النشط يتطلب اتباع نظام غذائي خاص وتكوين التغذية.

التغذية قبل التمرين

لذلك، في النظام الغذائي التغذية قبل التمرينضروري:

1. تمكين:

البروتينات.
- الكربوهيدرات.

2. استبعاد:

الدهون (أو لا تزيد عن 3 جم).

الكربوهيدراتالخامس التغذية قبل التمرينضروري لتزويد العضلات والدماغ بالطاقة. أثناء التمرين، يتم حرق "الوقود" بسرعة كبيرة، ومن الضروري أن يكون الجليكوجين، إذ لا يستطيع الجسم إمداد الجسم بكميات الطاقة المطلوبة من الدهون (بسبب نقص الأكسجين).

السناجبفي التغذية قبل التمرين لن تكون مصدرًا للطاقة، فهي مصدر للأحماض الأمينية للعضلات العاملة. ونتيجة لذلك، مباشرة بعد التدريب، يزداد تخليق البروتين العضلي بشكل حاد.

سمينيجب الابتعاد عن التغذية قبل التمرين لأنها تبطئ المعدة وسرعة الهضم. تبقى الأطعمة الدهنية في المعدة لفترة أطول ويمكن أن تسبب المغص والغثيان والتجشؤ أثناء ممارسة الرياضة.

أفضل الوجبات قبل التمرين:
- الدواجن (الديك الرومي، صدور الدجاج) مع الخبز الخشن أو الأرز؛
- شريحة لحم قليلة الدهن مع البطاطس؛
- عجة مصنوعة من بياض البيض مع دقيق الشوفان.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام قبل التدريب طبيعيا، كما هو الحال في أوقات أخرى. ومن الأفضل تناول الأطعمة السائبة (جزء كبير من السلطة أو وعاء من الحساء) قبل ساعة أو ساعتين من التدريب، حتى يتوفر وقت لهضمها وتكون المعدة فارغة. يمكن تناول طعام أكثر كثافة (نصف طبق من العصيدة أو الجبن) قبل 30 دقيقة إلى ساعة من بدء التمرين.
إذا كنت تدرب لبناء العضلات، فقبل 30 دقيقة من التدريب، تناول فاكهة كبيرة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (التفاح أو الكمثرى أو الفراولة أو أي توت آخر) واغسلها بمشروب بروتين (يفضل بروتين مصل اللبن). حساب البروتين لهذا المخفوق هو كما يلي: 0.22 جرام من بروتين مصل اللبن لكل كيلوغرام من الوزن. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 68 كجم، فيجب أن يحتوي الكوكتيل (المخلوط بالماء) على 15 جرامًا من البروتين.
أيضًا، قبل 30 دقيقة من التدريب، اشرب كوبًا من القهوة السوداء القوية (مع التحلية، ولكن ليس الكريمة) أو الشاي الأخضر القوي جدًا. سيساعد ذلك على إفراز الإبينفرين والنورإبينفرين، اللذين يحركان الدهون من الخلايا الدهنية حتى يتمكن الجسم من استخدامها كوقود. بهذه الطريقة، ستحرق المزيد من الدهون ونسبة أقل من الجلوكوز والجليكوجين والأحماض الأمينية أثناء التمرين. سيأتي التعب أثناء عملية التدريب في وقت لاحق. سيكون رأسك أكثر وضوحًا وستكون قادرًا على التدريب بشكل أكثر كثافة. يستمر تأثير القهوة قبل التمرين لمدة ساعتين تقريبًا. من الأفضل عدم تناول أي شيء قبل التدريب مباشرة، لأن النشاط البدني يصرف الانتباه عن عملية الهضم (تقلصات المعدة الإيقاعية لهضم الطعام). كحل أخير، إذا كنت جائعًا جدًا، يمكنك شرب كوب من مخفوق البروتين أو الحليب.

نظام الشرب أثناء التدريب

الشيء الأكثر أهمية أثناء التدريب هو عدم نسيان الشرب! حتى مع الجفاف بنسبة 2%، سيكون التدريب بطيئًا وغير فعال. لا تركز على الشعور بالعطش. تعمل التمارين المكثفة على قمع مستقبلات العطش في الحلق والجهاز الهضمي، لذلك بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، سيكون جسمك مصابًا بالجفاف بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، تصبح أجهزة استشعار العطش في الجسم أقل حساسية. يحتاج البالغون إلى شرب الماء لأنهم يحتاجون إليه، وليس لأنهم يريدون ذلك.
إذا لاحظت أعراض الجفاف (اثنين أو أكثر في نفس الوقت):
- الشعور بالعطش،
- فم جاف،
- الشفاه الجافة أو حتى المتشققة،
- الدوخة،
- تعب،
- صداع،
- التهيج،
- قلة الشهية،
ابدأ بشرب الماء فورًا وتوقف عن ممارسة الرياضة لبضع دقائق حتى تهدأ الأعراض.

نظام الشربالتالي: اشرب كوبًا من الماء قبل بدء التمرين مباشرةً واشرب منه قليلًا كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. تعتمد الكمية التي تشربها على كمية العرق. أنت بحاجة إلى إبقاء جسمك رطبًا وحتى رطبًا للغاية أثناء التمرينات.
إذا استمر التمرين أكثر من ساعة، فمن المستحسن شرب المشروبات الرياضية الخاصة. وينبغي تزويدهم بحوالي 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة بالسكريات. لن يمتص الجسم أكثر من 60 جرامًا من الكربوهيدرات أثناء التمرين، وقد تنخفض إنتاجية التمرين. يجب عليك شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية شيئًا فشيئًا، وتناولها كل 10 دقائق. تحتوي المشروبات الرياضية أيضًا على الأملاح المفيدة التي يفقدها الجسم عن طريق العرق والبول.
أثناء التدريب، يمكنك أيضًا شرب عصائر الفاكهة، ويفضل أن تكون طازجة، وليس التي يتم شراؤها من المتجر. من الآمن أن نقول إن جميع العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر، حتى تلك التي تباع على أنها "عصير 100% بدون سكر مضاف"، يتم تخفيفها بالماء وتحتوي على سكريات مضافة. تحتوي عصائر البرتقال غالبًا على سكر البنجر، بينما تحتوي عصائر التفاح على شراب الذرة والإنولين. أفضل عصير هو عصير البرتقال الطازج، المخفف بالماء بنسبة 1:1.

التغذية بعد التمرين

يجب عليك تناول الطعام مباشرة بعد التدريب، ويفضل أن يكون ذلك خلال أول 20 دقيقة. إذا امتنعت عن تناول الطعام لمدة ساعتين بعد انتهاء التمرين، فإن التمرين يفقد كل معنى - نتيجة لذلك، لن يتم تدريب أي شيء، سيتم حرق القليل من الدهون، وهذا كل شيء، ولكن لن تكون هناك زيادة في القوة والعضلات الكثافة والنحافة ومعدل الأيض. في أول 20 دقيقة بعد التدريب، يفتح الجسم ما يسمى بنافذة ما بعد التمرين (الابتنائية) لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما يتم تناوله خلال هذه الفترة سيتم استخدامه لاستعادة العضلات وزيادة كتلة العضلات؛ ولن تتحول أي سعرة حرارية من الطعام إلى دهون. انها مهمة جدا.
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في شكل سائل من مصادر بسيطة وعالية نسبة السكر في الدم. أنت ترغب في الحصول على ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين، بفضل خصائصه البنائية والمضادة للتقويض (يساعد على بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون). يعتبر عصير التوت البري والعنب الأفضل لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الجلوكوز إلى الفركتوز. استهلك حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات من العصير لكل كيلوجرام من وزنك المثالي. ويحتوي كوب عصير العنب على 38 جرامًا من الكربوهيدرات (155 سعرة حرارية)، ويحتوي كوب عصير التوت البري على 31 جرامًا من الكربوهيدرات (115 سعرة حرارية). يمكنك أيضًا تناول أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات ولا يحتوي على الدهون (الخبز والمربى والسكر والبطاطس والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات وغيرها).
بالإضافة إلى ذلك، مباشرة بعد التدريب، تحتاج إلى تحميل البروتينات. الأفضل في شكل مشروب البروتين المجفف. بهذه الطريقة، سيزيد إنتاج البروتين العضلي بعد التدريب 3 مرات (مقارنة بالصيام). لذا، خذ معك زجاجة من مسحوق البروتين والعصير المخفوق إذا كنت تمارس التمارين الرياضية خارج المنزل، واشربها كلها بمجرد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية. ويجب أن تكون كمية البروتين من المسحوق 0.55 جرام لكل كيلوجرام من الوزن المثالي. إذا كنت لا تستطيع شرب مخفوق البروتين لسبب ما، فاعتمد على بياض البيض.
إذا أتيحت لك الفرصة لتناول الطعام في غضون ساعة بعد التدريب، فاختر أي طعام بروتيني، فقط احسب الكمية المطلوبة من البروتين. يمكن تحديد جرعتك من الأطعمة البروتينية بكل بساطة: يجب أن تتناسب مع راحة يدك. منذ التغذية بعد التمرينهناك هدف واحد مهم فقط - تعزيز نمو كتلة العضلات بأسرع ما يمكن وبفعالية - فلا ينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على دهون على الإطلاق. سوف تبطئ الدهون تدفق الكربوهيدرات والبروتينات من المعدة إلى الدم.
يجب أن تكون الأطعمة البروتينية قليلة الدهون، أي إذا كانت الدجاج فالصدور وليس الأرجل. إذا كان البيض، ثم البيض فقط. يجب تجنب لحم البقر ولحم الخنزير لأنهما دائمًا ما يكونان دهنيين جدًا، ويفضلان لحم العجل. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند تناول الجبن والحليب واللبن والجبن القريش - كقاعدة عامة، تحتوي على 5٪ على الأقل من الدهون. الاستثناء الوحيد هو الأسماك الدهنية (غير المقلية!). يمكنك ويجب عليك تناوله كلما أمكن ذلك.
بعد التدريب لمدة ساعتين، من المستحسن استبعاد كل ما يحتوي على الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو وأي شيء من الشوكولاتة (حتى مساحيق البروتين بنكهة الشوكولاتة). الحقيقة هي أن الكافيين يتداخل مع الأنسولين وبالتالي يمنع جسمك من إعادة تحميل الجليكوجين في العضلات والكبد واستخدام البروتين لإصلاح العضلات. لذا، إذا كنت تتدرب في الصباح، انتظر ساعتين ثم اشرب القهوة القوية الحقيقية. كوب من القهوة قبل التمرين يجب أن يساعدك على البقاء في حالة تأهب ونشاط. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن القهوة أو الشاي على الإطلاق، فاختر نظائرها منزوعة الكافيين.

تجريب والتغذية لفقدان الوزن

نظام الشرب والأكل قبل وبعد التدريب لإنقاص الوزن

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فقط إنقاص الوزن، وليس بناء العضلات أو شد العضلات وما إلى ذلك، ثم:
- قبل 5 ساعات من التدريب لا تأكل البروتينات،
- قبل 3 ساعات من التدريب، لا تأكل على الإطلاق،
- 30 دقيقة - 1 ساعة قبل التدريب، توقف عن الشرب،
- ينصح بعدم الشرب أثناء التدريب،
- لا تشرب لمدة ساعة بعد التدريب،
- لا تأكل لمدة 3 ساعات بعد التدريب.
وستكون النتائج ملموسة.

نظام غذائي للياقة البدنية لمدة أسبوعين

يتطلب نظام اللياقة البدنية خمس وجبات في اليوم.

مع متوسط ​​السعرات الحرارية حوالي 1400-1800 سعرة حرارية في اليوم، يضمن هذا النظام الغذائي فقدان الوزن بشكل آمن. نموذج لنظام غذائي للياقة البدنية منخفض الدهون وغني بالكربوهيدرات والبروتين. عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميا. حتى لو زاد وزنك على الميزان، فلا بأس، فهذا يعني أنك تفقد الدهون وتكتسب العضلات. لا يجب أن تعتمد كليًا على المقاييس. الشيء الرئيسي هو كيف تبدو عند النظر في المرآة، ويمكن أيضًا الحكم على التغييرات من خلال ملابسك. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل صارم وفقًا للنظام الغذائي، فحاول حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها واختيار القائمة وفقًا لجدول السعرات الحرارية، محاولًا تناول الأطعمة الأقل دهنية. إذا أمكن، لا تأخذ فترات راحة طويلة جدًا في نظامك الغذائي، فهي تساهم في تراكم الدهون!

قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية

اليوم الأول
الإفطار: 2 بيضة (1 صفار، 2 بياض)، 100 جرام من دقيق الشوفان، 1 كوب من عصير البرتقال، 50 جرام من الجبن قليل الدسم.
الفطور الثاني: سلطة فواكه، زبادي قليل الدسم.
الغداء: 100 جرام دجاج مسلوق، 100 جرام أرز، سلطة خضراء.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بطاطا مشوية، زبادي قليل الدسم.
العشاء: 200 جرام من السمك المطهي، سلطة، تفاح.

اليوم الثاني
الإفطار: 100 جرام من الموزلي، 1 كوب من الحليب خالي الدسم، 2 بيضة، بعض الفاكهة.
الفطور الثاني: 1 كوب عصير جزر، 50 جرام جبن قريش.
الغداء: سلطة الدجاج (150-200 جرام من اللحم)، 1 حبة بطاطس، تفاحة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، فاكهة.
العشاء: 150 جرام سمك، 1 كوب فاصوليا مسلوقة، سلطة (يمكن تقديمها مع صلصة السلطة قليلة الدسم).

اليوم الثالث
وجبة الإفطار: 200 جرام من الفراولة، 100 جرام من الشوفان، 2 بيضة أومليت.

الغداء: 200 جرام سمك، 100 جرام أرز، سلطة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة، الزبادي.
العشاء: 100 جرام لحم ديك رومي، 1 كوب ذرة، سلطة.

اليوم الرابع
الإفطار: 1 جريب فروت، 100 جرام شوفان، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: موز، 100 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج، 50 جرام أرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من عصير الخضار والنخالة.
وجبة العشاء: 120 جرام من لحم البقر، كوب من الذرة.

اليوم الخامس
الإفطار: خوخ، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة، كوب من العصير.
الفطور الثاني: 1 كوب عصير خضار، 100 جرام أرز.
الغداء: خبز البيتا، 100 جرام من الديك الرومي، التفاح.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة، 100 جرام من الجبن.
العشاء: 100 جرام دجاج، سلطة.

اليوم السادس
الإفطار: عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: الجبن، الموز.
الغداء: 200 جرام سمك، 100 جرام أرز، سلطة، 1 كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: البطاطا المخبوزة، الزبادي.
العشاء: 150 جرام جمبري، سلطة خضار.

اليوم السابع
الإفطار: تفاحة، 2 بيضة عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء.
غداء؛ 100 جرام جبنة قريش، خوخ.
عشاء؛ 100 جرام لحم بقري، خليط الخضار (ذرة، جزر، بازلاء).
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي، 100 جرام أرز.
العشاء: 150 جرام دجاج، سلطة خضار.

اليوم 8
الإفطار: 1 جريب فروت، 100 جرام موسلي، 1 كوب حليب خالي الدسم، 2 بيضة.
الفطور الثاني: 70 جرام أرز، 1 خوخ.
الغداء: 120 جرام دجاج، سلطة، نصف طبق من المعكرونة، 1 كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي، التفاح.
العشاء: 120 جرام لحم بقري، سلطة خضار.

اليوم التاسع
الإفطار: عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء، فاكهة، 1 كوب من عصير البرتقال.
الفطور الثاني: موز، جبن قريش.
الغداء: 100 جرام سمك، 100 جرام أرز، خوخ، 1 كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي، 50-100 جرام من المشمش المجفف.
العشاء: 200 جرام سمك، بطاطا مشوية، عصير خضار.

اليوم العاشر
الإفطار: 1 كوب من التوت الأزرق، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الفطور الثاني: 100 جرام جبن قليل الدسم، 50 جرام زبيب.
الغداء: 100 جرام دجاج، بطاطا مشوية، 1 كوب من عصير الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، برتقالة.
العشاء: 100 جرام سمك، سلطة خضار.

اليوم الحادي عشر
الإفطار: شريحة بطيخ، 2 بيضة، 50 جرام خبز النخالة، 1 كوب عصير برتقال.

الغداء: 100 جرام أرز، 200 جرام حبار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سمك، سلطة.
العشاء: 100 جرام دجاج، سلطة ذرة.

اليوم الثاني عشر
وجبة الإفطار: 1 كوب من عصير الجزر، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الإفطار الثاني: 100 جرام من الأرز مع الزبيب والمشمش المجفف.
الغداء: 100 جرام دجاج في البيتا، سلطة.

العشاء: 120 جرام من لحم البقر، 100 جرام من البروكلي.

اليوم الثالث عشر
الإفطار: جريب فروت، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الإفطار الثاني: 50 جرام من الجبن والخوخ.
الغداء: 120 جرام من الديك الرومي في خبز البيتا، وكوز الذرة المسلوقة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، تفاح.
العشاء: 150 جرام سمك، سلطة خضار.

اليوم 14
الإفطار: 1 كوب من عصير البرتقال، 2 بيضة، 100 جرام من الموسلي، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: موز، 50 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج، سلطة خضراء، 100 جرام أرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والخوخ.
العشاء: 150 جرام من السمك النهري، سلطة خضار.