من أين تبدأ في القيام بالانقسامات. انحنى للأمام من وضعية الجلوس

لماذا يحلم الكثير من الناس بإجراء الانقسامات؟ هل هو فقط للتباهي لأصدقائك؟ لا، بل يسعون أيضاً إلى ذلك من أجل تحسين صحة أجسادهم. يساعد في الحفاظ على حركة وصحة مفاصل الورك والعجز. يحسن الدورة الدموية في منطقة الحوض والعمود الفقري، مما له تأثير مفيد على الهضم وصحة الجهاز البولي التناسلي. لذلك، فإن الخيوط مهمة بشكل خاص لصحة المرأة. ولكن من الصعب جدًا على المبتدئين القيام بالانقسامات على الفور، لذلك يجب أن تبدأ صغيرًا وتحسن التمدد تدريجيًا، لتقترب من هدفك العزيز.

قبل أن تبدأ في البحث عن إجابة سؤال حول كيفية إجراء الانقسامات في المنزل للمبتدئين، من المفيد معرفة أنه يمكن أن يكون مختلفًا، ويمكنك تحقيق النتيجة باستخدام عدة مجمعات. هناك عدة أصناف:

• عمودي (طولي أو عرضي من وضعية الوقوف).
• طولي (تنتشر الأرجل للأمام والخلف).
• ترهل أو انقسام زائد (طولي أو عرضي من تلة تزيد فيها الزاوية بين الأرجل عن 180 درجة).
• عرضية (الأرجل متباعدة).
• على اليدين (طولية أو عرضية من وضعية الوقوف على اليدين).

قد تختلف التمارين لكل نوع قليلاً، لذا يجب عليك التأكد من اختيار المجمع بشكل صحيح قبل البدء. يمكنك التدرب في المنزل إذا اخترت دروس فيديو مع توصيات مفصلة.

تمارين للانقسامات الطولية

أحد أبسط أنواع الخيوط وأكثرها فعالية هو الخيوط الطولية. يمكنك تعلم كيفية أدائها في فترة زمنية أقصر من الأنواع الأخرى، حيث أنها تستخدم في هذه العملية العضلات التي يستخدمها الشخص يوميًا للمشي. ولجعلها مثالية، يوصى بإجراء المجموعة التالية من التمارين 3 مرات في الأسبوع.

• لتبدأ، يتم ذلك، مما سيساعد على تسخين العضلات قبل الحمل. يجب أن يكون صغيرًا ولكنه يستهدف في المقام الأول أربطة ومفاصل الساقين. قضاء ما لا يقل عن 10-12 دقيقة. الوضع الأول في المجمع هو وضع العداء، والذي يتم تنفيذه على النحو التالي. تحتاج إلى الدخول في وضعية. ساق واحدة تتحرك إلى الأمام. نتركها نصف عازمة بزاوية 90 درجة بالنسبة للأرضية. توضع الأيدي على الأرض، والرأس مرفوع، والنظرة موجهة بشكل مستقيم. يستغرق الأمر حوالي دقيقة واحدة للثبات على الوضعية. وبعد ذلك يتم نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
• الوضع الثاني يستمر الأول. تحتاج إلى تصويب جذعك ورفع ذراعيك وثني ظهرك قليلاً. أثناء التمرين، تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ قدر الإمكان، دون إجهاد عضلات الوجه والرقبة. هذا هو أحد التمارين الرئيسية لتمديد الانقسامات.
  
• يبدأ النهج التالي بإنزال الساق التي بقيت في الخلف أثناء النهج الموصوف أعلاه إلى الركبة. يتم وضع راحتي اليد في أسفل الظهر ويجب ثنيهما للأمام قدر الإمكان مع إرجاع الرأس للخلف.
  
• من الوضع السابق، تحتاج إلى تقويم ساقك الأمامية عند الركبة والانحناء نحوها بظهر مستقيم.
  
• يجب أن تكون نهاية البرنامج هي الانقسام نفسه - حرك ساقك المستقيمة تدريجيًا للأمام، مع الحفاظ على وضع الوركين، دون السقوط على فخذ ساقك الخلفية.
  

من المهم أن تتذكر أن تمرين التمدد يتطلب أداء التمرين بالتساوي على كلا الساقين. تدريجيًا، مع كل تمرين لاحق، سوف تتباعد ساقيك بشكل أفضل وأفضل، وفي يوم من الأيام لن يكون القيام بالانقسامات أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك، ستكون هذه التمارين مفيدة لمجموعات العضلات الأخرى، وسوف تقوم بتسخينها بلطف وتدريبها. مزيد من التفاصيل حول هذا في قصة الفيديو.

قواعد للتحضير للانقسامات المتقاطعة

حلم العديد من الفتيات هو الانقسام العرضي، ولكن تحقيقه أصعب بكثير من الخيار السابق. إنه مفيد لكل من البالغين والأطفال، لأنه يسمح لك بتقوية الإطار العضلي في مفاصل الورك بشكل مثالي، وجعل ساقيك أنحف، وتحسين صحة منطقة أسفل الظهر والظهر. يمكنك تعلم كيفية القيام بذلك بسهولة من خلال تخصيص الوقت بانتظام للتمارين التالية.

• يجب أن يتم التمرين الأول ببطء وتدريجي. الأرجل أوسع من الأكتاف كما هو موضح في الصورة. يتم تمديد الذراعين أمامك ويميل الجسم إلى الأمام، ليشكل زاوية قائمة مع الأرض. من الأفضل أن تشبك راحتي يديك معًا. الأرجل مستقيمة، والظهر مستقيم، والتنفس هادئ. من المهم أن تكون العضلات متوترة ودافئة.
  
• التمرين التالي هو الانحناء، ولكن يجب القيام به بعمق قدر الإمكان. تحتاج إلى خفض جسمك دون ثني ساقيك ووضع راحتي يديك على الأرض. إذا لم تتمكن من لمس الأرض، ضع يديك على ساقيك، لكن لا تضغط على ظهرك، محاولًا الانحناء للأسفل عمدًا. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى تسمح به عضلاتك، مع الحفاظ على ظهرك مسترخيًا وحرًا. يمكنك الوقوف في هذا الوضع لعدة دقائق، مع التأرجح أو الوثب.
  
• انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، مع جعل قدميك متوازيتين. بدون هذه الوضعية، لن تكون قادرًا على أداء تمرين الانقسام العرضي بشكل صحيح. تحتاج إلى نقل وزنك من ساق إلى أخرى. في هذه الحالة، تنحني ركبة واحدة، لكنها لا تتجاوز خط الجورب، ويتم سحب الحوض للخلف. الساق الأخرى مستقيمة، يتم الضغط على القدم على الأرض. ويتم ذلك ببطء لتمديد العضلات. يمكنك البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان لتعزيز النتيجة.
  
• بعد التمرين السابق، يمكنك البدء في نشر ساقيك تدريجياً على الجانبين. من المهم أن تفعل ذلك ببطء شديد، دون الرجيج، في انتظار العضلات لتعتاد عليها.
  

مزيد من التفاصيل حول هذا في قصة الفيديو.

يعتبر المركب مفيدًا مثل التقسيم نفسه، لذا يجب عليك توخي الحذر عند تنفيذ كل طريقة. تظهر الأنواع الأخرى من الخيوط، على سبيل المثال، الخيوط المترهلة أو الخيوط ذات الذراع، فقط بعد الانتهاء من الخيوط الطولية والعرضية، لذلك عليك أولاً العمل عليها.

يعرف المتخصصون في اللياقة البدنية أو فنون الدفاع عن النفس ما يجب أن يكون عليه التمدد المنقسم. غالبًا ما يسجلون بالفيديو كيفية القيام بكل شيء بشكل صحيح من أجل تحقيق النتائج في وقت قصير. وعادة ما يقدمون التوصيات التالية بالتوازي:

• ليست هناك حاجة لدفع نفسك إلى حدود أو مواعيد نهائية صارمة. على سبيل المثال، قطع وعدًا على نفسك بإجراء عملية فتح الحوض خلال 20 يومًا أو خلال عطلة ما. هذا النهج غالبا ما يؤدي إلى الإصابة. تحتاج إلى التحرك نحو هدفك ببطء، وأداء التمارين الموصى بها بانتظام.
• بعض الناس بطبيعتهم أكثر مرونة من غيرهم. لذلك، يجب عليك أن تختار لنفسك التقنية التي ستساعدك على حل مناطق المشكلات بشكل أفضل وتحقيق النتائج بشكل أسرع. على سبيل المثال، إذا كانت الأربطة المأبضية تمتد بشكل سيء، فيجب أن تحتوي الجمباز على مجموعة من الأساليب التي من شأنها أن تساعد على تسخينها وتمديدها بشكل أفضل.
• قبل بدء الدروس، يمكنك أخذ حمام ساخن لتدفئة الجسم والأربطة.
• يمكنك استخدام ساعة توقيت أثناء الاقتراب. للبدء بـ 30 ثانية لكل نهج، قم بزيادة المؤشر أكثر فأكثر كل يوم.
• ومن الأفضل إزالة اللحوم من نظامك الغذائي خلال فترة التدريب أو التقليل من تناولها. يؤثر سلباً على مرونة الأربطة ويجعلها أكثر خشونة.
• سيكون من الأسهل إجراء عمليات التمدد في المساء، حيث يتم تسخين الجسم بما فيه الكفاية. ومع ذلك، لا ينبغي استبعاد التدريبات الصباحية، لأنها أكثر قيمة. على سبيل المثال، أنها فعالة جداً.
• قبل التدريب، تحتاج بالتأكيد إلى تمديد ساقيك جيدًا، لذلك يمكنك القيام ببعض القرفصاء. سيسمح لك ذلك بتمديد الأربطة بشكل أفضل وتجنب الإصابة.
• يجب ألا تنزلق القدم على الأرض أثناء التمرين. ولذلك فمن الأفضل أن تمارس حافي القدمين. كما أن غياب الأحذية والجوارب له تأثير مفيد على تدفق الدم.
• ومن الأفضل أن تمتد عدة مرات في اليوم، كما يسمح الوقت. يجب أن نتذكر أن التمريرة الواحدة هي خطوتين إلى الخلف. إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك القيام بالتمارين في المنزل، والشيء الرئيسي هو اتباع الجدول الزمني بحيث بمرور الوقت ستحقق كل جهودك النتائج.

تعتبر تمارين الانقسام من أصعب التمارين. لتحقيق نتيجة إيجابية، تحتاج إلى التدريب بشكل صحيح. يهتم الكثير من الناس بالسؤال، كم من الوقت سيستغرق تحقيق الهدف المنشود؟ يتمتع بعض الأشخاص بالمرونة الشديدة بطبيعتهم ويمكنهم إكمال مثل هذا التمرين المعقد في شهر واحد؛ كما يتعامل الأطفال مع هذه المهمة بسرعة كبيرة. ولكن حتى لو كانت العضلات تمتد بشكل سيء للغاية، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر والمثابرة واتباع جميع التوصيات.

لا توجد إنجازات سهلة في الرياضة. يجب أن يتم كل شيء باستمرار، دون التعصب المفرط ودون ألم. يحرص بعض الأشخاص على فكرة القيام بالانقسامات بسرعة لدرجة أنهم يقومون بتدريباتهم بشكل غير منسق، دون تسلسل معين وتمارين خاصة، مما لا يعطي التأثير المطلوب وغالباً ما يؤدي إلى الإصابات. يتطلب البرمة مرونة جيدة في الأربطة والأنسجة والمفاصل. لتحقيق ذلك، عليك اتباع هذه النصائح الخمس.

1. تواتر الفصول.من المهم أن يكون التدريب يوميًا ويستمر لمدة 20-30 دقيقة. ليست هناك حاجة لاستنفاد نفسك. هذا التمرين يتطلب الوقت والصبر. يوصى بإجراء عدة تمارين قصيرة يوميًا.
2. أهمية الإحماء.أنت بحاجة إلى القيام بروتين التمدد بعد الإحماء الجيد للعضلات والأربطة. تمارين القلب مناسبة - الجري والمشي على الدرجات والقفز على الحبل. بدون الاحماء، يمكنك إتلاف الأربطة، والتي سيستغرق تعافيها وقتا طويلا.
3. درجة حرارة الغرفة.من الضروري أن يتم التدريب في مكان دافئ. إذا كان المنزل باردا، ينصح بارتداء الجوارب أو الجراميق لتوفير الدفء للأربطة وحمايتها من التلف.
4. صحة التمارين.يجب أن يكون ظهرك في وضع مستقيم عند التمدد. لتقليل الألم أثناء التدريب، من المهم تعلم كيفية الاسترخاء والتنفس بشكل صحيح. تحتاج إلى استنشاق الهواء وزفيره بالتساوي دون حبس أنفاسك. يعتبر النهج غير الصحيح هو عندما يتم مساعدة الشخص على القيام بالانشقاقات باستخدام القوة. كل شخص لديه حده الخاص، والذي يزداد بمرور الوقت، لذلك ليست هناك حاجة لممارسة تأثير إضافي من الخارج.
5. التغذية والحالة العاطفية.الشرط المهم لتحقيق الهدف هو النظام الغذائي. يجب عليك تناول كميات أقل من اللحوم، لأنها تجعل الأربطة أكثر خشونة وأقل مرونة. تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل. تعتبر الحالة الذهنية أيضًا ذات أهمية مماثلة. بالنسبة للأشخاص الأكثر هدوءًا وتحفظًا، يكون التمرين أسرع بكثير، لذا عليك أن تكون قادرًا على الاسترخاء.

فقط الشخص المدرب جيدًا يمكنه إجراء عمليات فتح الحوض بسرعة ودون الحاجة إلى التمدد. يجب ألا تطارد التأثير السريع الذي قد يؤدي إلى عواقب صحية سلبية.

من هو المفيد ومن هو الضار؟

الانقسامات ليست مجرد تمرين جمباز. إن القيام بذلك بانتظام سيساعد في ما يلي:

• تقوية عضلات البطن.
• نغمة الجسم كله.
• تحسين حركة المفاصل (موصى به إذا كنت معرضًا لأمراض المفاصل)؛
• تحسين الدورة الدموية في الساقين ومنطقة الحوض.

ومع ذلك، فهو ليس مفيدًا للجميع على حدٍ سواء؛ ومن الأفضل الامتناع عن إجراء عمليات الانقسام في الحالات التالية:

• بعد إصابات العمود الفقري.
• مع العمليات الالتهابية النشطة في المفاصل.
• مع هبوط الأعضاء التناسلية.
• لإصابات الأربطة والأوتار في الساقين والحوض.

تسلسل تجريب

تساعد تمارين التقسيم على تمديد الأربطة واستعادة المفاصل، وهي تمرين مفيد، ولكن فقط عند القيام بها بشكل عرضي. هناك نوعان من هذا التمرين:

• طولي - إذا تم تمديد إحدى الساقين للأمام والأخرى يتم سحبها للخلف؛
• عرضية - نشر ساقين في اتجاهين متعاكسين.

تعتبر الرؤية العرضية (وتسمى أيضًا "البوصلة") أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من الوقت والتحضير. لتحقيق النتائج، تحتاج إلى برنامج تدريبي مدروس ومصمم بعناية. وتتكون من مراحل متتالية، منها:

• تسخين؛
• الاحماء
• تمتد.
• الانتعاش وتهدئة في النهاية.

يتم إجراء الإحماء في بداية الفصول الدراسية ويساعد على إعداد الجسم للنشاط البدني. يمكن القيام بذلك خلال 10 دقائق. يشمل مجمع الاحماء ما يلي:

• دوران الجذع والمرفقين والرأس.
• الانحناءات
• حركات دائرية للحوض.
• ثني وتمديد الركبتين.
• المشي والقفز.

بعد ذلك يأتي تسخين العضلات والأربطة، مما يساعد على وضعها في الحالة الصحيحة للتمدد النشط. تستمر هذه العملية من خمس إلى عشر دقائق. في نهاية التمدد، من المهم القيام بالتعافي من خلال إعادة الساقين بسلاسة إلى وضع البداية بعد التمدد القوي.

قبل بدء الفصول الدراسية، يمكنك محاولة إجراء الانقسامات، ولكن ليس حتى يظهر الألم. وهذا ضروري لتحديد البيانات الأولية ومقارنتها بالنتائج اللاحقة. من الأفضل إجراء دروس مع مدرب ذي خبرة، لأن القيام بالانقسامات بشكل صحيح بنفسك أكثر صعوبة. إن عدم ممارسة أنشطة الإحماء والإحماء للعضلات والأربطة وكذلك الحركات المفاجئة يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابات.

كيفية القيام بالانشقاقات: التدريب الأساسي

هناك العديد من تمارين التمدد. بعضها مستعار من الجمباز، والبعض الآخر من الباليه واليوجا. من المهم أن تختار الخيار الأفضل لنفسك بناءً على قدراتك. للمبتدئين، المجموعة التالية من التمارين لتمديد الانقسامات مناسبة.

عمل الفخذ: الجانب الخلفي

1. عند البدء في تمرين الجزء الخلفي من فخذيك، عليك الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك، والحفاظ على استقامة ظهرك وذراعيك لأسفل على طول جسمك.
2. قم بمد ساق واحدة للأمام وحافظ على قدمك موجهة نحوك.
3. انحنى نحو الساق الممتدة، ومد ذراعيك إلى الأمام. (يجب أن تبقى الساق الخلفية مستقيمة والقدم على مستوى الركبة. ويجب أن يلمس الرأس الركبة).
4. ثبتي الوضعية وابقي فيها لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
5. كرر، تغيير الساقين.

عمل الفخذ: الجانب الأمامي

1. للعمل على السطح الأمامي للفخذ، تحتاج إلى الركوع، مع التركيز على يديك. (الأرداف تلمس الكعب).
2. اندفع. (الساق الأمامية مثنية والساق الخلفية تستقر على الأرض).
3. قم بالتمرين عشر مرات، مع تغيير الساقين والثبات على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

ينحني على الأرض

1. اجلس على الأرض، ومد ساقيك إلى الأمام، مع توجيه أصابع قدميك إلى الأعلى.
2. اثنِ جسمك للأمام، وأمسك قدميك بيديك، واضغط بجسمك نحو ساقيك.
3. البقاء في هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
4. كرر خمس مرات.

ينحني مع الساقين متباعدتين

1. اجلس على الأرض، ومد ساقيك واباعدهما بمقدار عرض الكتفين.
2. انحن إلى الأمام ومد ذراعيك، ووضعهما على الأرض.
3. حاول أن تلمس صدرك على الأرض.

بنادق

1. اتخذ وضعية البداية - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مستقيمًا.
2. حرك جسمك قليلاً إلى الجانب الأيمن واثنِ ساقك اليمنى وانزل نفسك عليها. (في هذه اللحظة يجب أن تظل الساق اليسرى مستقيمة).
3. البقاء في هذا الموقف لمدة عشر ثوان.
4. قم بنفس الحركة على الساق الأخرى.

فراشة

1. اجلس على الأرض، واثنِ ساقيك، ثم ضم قدميك معًا.
2. اخفض ركبتيك على الأرض، واضغط عليهما بيديك. (مع التدريب المنتظم، يجب أن تصل ركبتيك إلى الأرض بسهولة).
3. أنزل جسمك إلى الأمام، مع شبك قدميك بيديك أولاً.

يتم استكمال هذا "الإحماء" للمبتدئين بتمارين أخرى اعتمادًا على القسم الذي يتعين عليك القيام به. من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً. يجب تقويم الصدر والكتفين، مع وجود قوس طفيف في أسفل الظهر.

5 تمارين للانقسامات الطولية...

تهدف المجموعة الأساسية من التمارين إلى شد العضلات بشكل عام، ولكن هناك أيضًا تقنيات خاصة تساعدك على القيام بالتقسيم الطولي في المنزل. وتشمل هذه ما يلي.

التمرين رقم 1

1. استنشق واندفع، وضع ذراعيك على الأرض على جانبيك. (يجب أن تشكل الساق الممتدة زاوية قائمة، والثانية تقع على الأرض وتبقى مستوية).
2. اخفض حوضك دون ثني ركبة رجلك الخلفية.
3. أثناء الشهيق، قم بالتمدد للأعلى، مع خفض حوضك للأسفل.

التمرين رقم 2

1. انزل على ركبتيك، وضع إحدى رجليك للأمام دون استقامة، وافرد الأخرى إلى الخلف، مع وضع يديك على الأرض.
2. في هذا الموقف، خفض الحوض الخاص بك إلى أسفل.
3. لتحسين تمدد الساق الخلفية، ضعها على كرسي.

التمرين رقم 3

1. إجث على ركبتيك. مد ساق واحدة بشكل مستقيم للأمام واترك الأخرى مثنية.
2. حافظ على استقامة ظهرك، ضع يديك على الأرض مع ثني مرفقيك.
3. حاول مد جسمك للأمام وخفض حوضك.

التمرين رقم 4

1. استلق على ظهرك واثني ركبتيك.
2. ارفع ساق واحدة للأعلى.
3. أمسك قدم الساق الممدودة بيديك وحاول سحبها نحوك. في هذه الحالة، لا تنحني الساق عند الركبة، ويبقى أسفل الظهر على الأرض.

التمرين رقم 5

1. أثناء الوقوف، أمسك قدم ساقك اليمنى بيدك اليمنى وارفعها عموديًا لأعلى. (يجب أن تظل الساق الداعمة بلا حراك، ويجب ألا يتجه إصبع القدم إلى الخارج).
2. قفل الموقف والبقاء فيه لبضع ثوان.
3. كرر مع الساق اليسرى.

ستساعدك هذه التمارين على تعلم كيفية إجراء عمليات الانقسام من الصفر. عند أداء كل مهمة، يجب أن تحاول إرخاء عضلاتك وعدم شدها. وهذا سوف يساعد على إشراكهم بشكل كامل في عملهم.

.. وإلى العرضية

كيفية القيام بالتقسيم المتقاطع؟ ويعتبر هذا النوع من أصعب الأنواع ويختلف بشكل كبير عن النوع الطولي ويتطلب المزيد من الجهد. سيوفر المجمع التالي امتدادًا جيدًا.

التمرين رقم 1

1. ضع ساقيك على نطاق واسع، مع تحويل الوركين والركبتين والقدمين إلى الخارج.
2. أثناء الزفير، اجلسي في وضع القرفصاء، مع شد حوضك وشبك ساقيك أسفل الركبة على السطح الداخلي بيديك.
3. ثبّت الوضع، وافرد ظهرك وابق فيه لمدة 30 ثانية.

إذا تم التأكيد على الذكورة من خلال تمارين القوة، فإن الأنوثة يتم التأكيد عليها من خلال الرقص والتمدد الجيد. تحلم السيدات بأن تكون مثل القطة، مرنة وحاذقة.

ستساعدك تمارين الانقسام في المنزل على تحقيق ذلك. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتطوير مرونة جيدة. ويكفي إظهار المثابرة والمثابرة، وتخصيص ساعة يوميا لممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح. وبالتالي، ستتمكن من إجراء الانقسامات في أسبوع واحد فقط.

تمارين البرمة

تتأثر سرعة تحقيق النتائج الجيدة بعدة عوامل. كلما كان الشخص أصغر سنا، كلما كان قادرا على إجراء عمليات الانقسام بشكل أسرع. الاستعداد الطبيعي للمرونة مهم أيضًا. أولئك الذين حضروا الرقصات بالفعل ومارسوا تمارين تمديد عضلاتهم سيكون من الأسهل تكرار ذلك في غضون سنوات قليلة. في الوقت نفسه، لا يوجد شيء مستحيل بالنسبة للنساء، حتى في سن التقاعد، اللاتي لم يمارسن الرياضة مطلقًا ولا يمكنهن التباهي بجسم مرن. القاعدة الأساسية بالنسبة لهم هي عدم تفويت الفصول الدراسية، والقيام بها باستمرار، مما يزيد من الحمل.

ومن أجل التدرب في المنزل يمكنك تشغيل فيديو يحتوي على شروحات وأمثلة للمدرب الجيد. على عكس التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك في المنزل ضبط الحمل والعمل بشكل أكبر على تلك العضلات التي لا تزال مشدودة بشكل سيء.

1. نبدأ بالإحماء.

يجب أن يتم ذلك بالتأكيد من أجل إحماء العضلات. من المهم تطوير ليس فقط عضلات الساق، لأن الجسم كله، حتى الرقبة، يشارك في التدريب على الانقسامات.

يمكنك الركض لمدة 10-15 دقيقة في الحديقة، أو القفز على الحبل، أو القيام بالإحماء المنتظم لجميع أجزاء جسمك في المنزل.

ينصح بعض الخبراء بالاستحمام بالماء الساخن، حيث تصبح العضلات أكثر مرونة عند القيام بتمارين فتح الجسم.

2. كن مدرب نفسك.

قليل من الناس لديهم قوة إرادة عالية. كقاعدة عامة، بعد عدة فصول يفوز الكسل، يتم استبدال التدريب بمشاهدة مسلسل تلفزيوني أو غسل الأطباق بعد الضيوف.

من المهم أن تكتب برنامجًا تدريبيًا لنفسك وأن تصبح مدربًا صعبًا لنفسك. اكتب جدول الدراسة لهذا الشهر، واختر الوقت المناسب، في الصباح قبل العمل أو في المساء. إذا كنت في إجازة أمومة أو لا تعملين مؤقتًا، فيمكنك الدراسة خلال النهار بين الإفطار والغداء. أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام!

3. من أكثر التمارين فعالية هي تمارين الطعنات.

يتم ثني إحدى الساقين بزاوية تسعين درجة، ويتم سحب الأخرى للخلف، والظهر مستقيم. في البداية، يمكنك أداء ثلاثين اندفاعة لكل ساق، ثم مد العضلات في نفس الوضع لمدة دقيقة لكل ساق. ثم قم بتصويب ساق واحدة للأمام، والأخرى للخلف، وحاول الوصول إلى صدرك برجلك، ويديك إلى قدمك.

4. لفات.

يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع وتتدحرج من اليسار إلى اليمين. وينبغي وضع الحوض إلى الخلف قدر الإمكان، ويجب ألا تبرز الركبتان خارج القدم. بعد التدحرج، يجب أن تجلس على ساق واحدة، وتمتد الأخرى إلى الجانب. بعد دقيقة، قم بتغيير الساقين. ثم عليك أن تحاول القيام بالانقسامات، ومحاولة الوصول إلى الأرض بيديك ونشر ساقيك على نطاق واسع قدر الإمكان.

5. الفراشة.

يجب عليك الجلوس على الأرض وثني ركبتيك وجمع قدميك معًا. يجب أن تحاول الوصول إلى الأرض بركبتيك.

سوف يساعد الجدار في توسيع المنزل. يجب أن تجلس بجانبها، وتنشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وتثني مرفقيك وتحاول الوصول بهما إلى الحائط، وتنشر ساقيك على نطاق أوسع. حتى الأريكة يمكن أن تكون بمثابة أداة مفيدة. ضع قدمًا واحدة عليها، وقم بفرد ركبتيك، وحاول الوصول إلى قدمك بيديك واضغط بجسمك على ساقك.

في الفيديو أدناه سترى جميع التقنيات قيد التنفيذ:

ومن أجل ملاحظة النتائج الأولى، يجب أن تمر أسبوعين على الأقل من التدريب المكثف.

تساعد تمارين التمدد واليوجا، والتي يمكن القيام بها أيضًا في المنزل، على تطوير المرونة. بعد الفصول الدراسية، يجب ألا تأكل لمدة ساعة.

تعليمات

الإحماء ضروري لتسخين العضلات. القفز، والجري في المكان، والتأرجح والركل، أو مجرد المشي المكثف لمدة 10-12 دقيقة مناسبة لهذا الغرض. هذا يكفي للانتقال إلى تمارين التمدد.

اجلس على الأرض (على) وقم بتمديد ساقيك. استخدم أصابعك للمس أصابع قدميك. يجب أن يكون الظهر مستقيما. الوصول إلى أصابع قدميك، وعقد لمدة 20-30 ثانية والزفير. كرر هذا التمرين 10-15 مرة. انتبه لظهرك، لا ترهل.

اجلس مع تمديد إحدى ساقيك مباشرة أمامك والأخرى إلى الجانب، بزاوية قائمة (90 درجة) للأولى. إذا لم تنجح الزاوية اليمنى، فحاول تحقيق ذلك دون أن تفشل، وساعد ساقك بيديك، وتمتد بجسمك بالكامل. قم بتغيير موضع ساقيك: اليمين في الأمام، إلى الجانب، ثم العكس - اليسار في المقدمة، اليمين إلى الجانب. تذكر الزاوية الصحيحة. يجب أن يكون الظهر مستقيما.

في وضعية الاستلقاء، ارفعي ساقيك بشكل صارم بزاوية قائمة على جسمك. انشرهم بعيدًا عن بعضهم البعض واستمر لمدة دقيقة واحدة. ثم قم بالاتصال بالأسفل على الأرض واسترح لمدة 10 ثوانٍ. ارفعي ساقيك وافردهما مرة أخرى، واثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. البديل مع الراحة. كرر التمرين 10 مرات في اليوم الأول، وفي الأيام اللاحقة قم بزيادة الحمل حسب تقديرك.

قف وارفع ساقيك بالتناوب للأمام بمقدار 90 درجة. الظهر مستقيم. أولاً، قم بإجراء التقلبات 15-20 مرة، ثم ارفع ساقك وحاول الاحتفاظ بها في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. يمكن أن يكون عدد هذه العناصر تعسفيًا، ولكن كلما زاد عددها، كان ذلك أفضل.
الآن هذا هو نفس التمرين، يجب رفع ساقيك فقط ثم نقلهما إلى الجانب. أولا - تأرجح، ثم - حمل الساق في الوزن.

يتم تنفيذ هذا التمرين واقفا. قم بالاندفاع الحاد للأمام مع وضع ساقك اليمنى في الزاوية اليمنى. قم بحركات متأرجحة وجلوس القرفصاء (يجب الشعور بالعضلات في الفخذ) لمدة 20-30 ثانية. ثم اندفع للأمام برجلك اليسرى وكرر الحركات. يتم تنفيذ التمرين لمدة 6-8 دقائق.

في وضعية الوقوف، ارفعي ساقك اليمنى، واثنيها عند الركبة، واضغطي عليها باتجاهها. حرك ساقك إلى الجانب، قم بإصلاحها. ثم استخدم يدك لمحاولة تحريك ساقك إلى الجانب قدر الإمكان (يجب أن تشعر بتمدد العضلات). قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.

في وضعية الوقوف، قم بإلقاء إحدى ساقيك على ظهر الكرسي أو الطاولة أو عتبة النافذة (إذا كنت تمارس التمرين في المنزل)، ثم قم بثني ساقك عند الركبة، وحرك جسمك بالكامل نحو الجسم الذي تقف عليه ساقك ألقيت. 10-15 مرة. تغيير ساقك.

فيديو حول الموضوع

ملحوظة

أثناء التمارين، لا تحاول شد العضلات قدر الإمكان، حتى تظهر دوائر حمراء أمام عينيك.

استخدم الاعتدال، وإلا فقد لا تؤذي عضلاتك فحسب، بل أيضًا مفاصلك، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى تحقيق حلمك - لن تتمكن من إجراء عمليات الانقسام إلا بعد بضعة أشهر.

الوضعية المثالية، والمشية الجميلة، والأرجل النحيلة، تميز السيدات الشابات اللاتي يمارسن تمارين التمدد بانتظام. إن شد العضلات عملية شاقة وطويلة. بعض الفتيات، اللاتي بدأن في حضور دورات التمدد، مهتمات بكيفية القيام بالانشقاقات في يوم واحد؟ إن قلة التدريب الرياضي، والعمر أكثر من خمس سنوات، واحتمالية الإصابة وتمزق الأربطة هي عوامل مقيدة. كيف تمتد لتسريع عملية إعداد العضلات للانشقاقات؟

كيفية القيام بسرعة الانقسامات في المنزل

سيساعدك التمدد في المنزل على اكتساب المرونة المطلوبة إذا قمت بشكل منهجي، على الأقل 4 أيام في الأسبوع، بإجراء مجموعة من تمارين التمدد. كم يوما قبل أن تتمكن من القيام بالانشقاقات؟ سيساعدك الاستعداد الوراثي والخبرة السابقة في الرقص أو الجمباز وتمارين التمدد المكثفة في الوقت الحاضر على تحقيق هدفك في غضون أسابيع قليلة.

الرد على سؤال حول كيفية القيام بالانقسامات بسرعة في يوم واحد، فإن مدربي التمدد يجمعون بالإجماع في رأيهم: هذه الفترة ليست كافية لتمديد العضلات بشكل صحيح. تتضمن مجموعة التمارين لإتقان الانقسامات "من الصفر" دون ألم ما يلي:

• ابدأ بتمارين الإحماء، والتي ستقضيها لمدة تصل إلى 15 دقيقة من التمرين بأكمله؛
• المدة الإجمالية لتمدد العضلات الفعالة هي من 30 دقيقة (المرحلة النشطة)؛
• كلما زاد عدد مرات ممارسة تمارين التمدد، كلما تعلمت بشكل أسرع كيفية إجراء تمارين فتح الحوض بنفسك في يوم واحد؛
• عند أداء التمارين، تحقق من حالة العضلات والأربطة: الألم، والطحن الخفيف، والحرق يشير إلى الإفراط في الجهد، مما يؤدي إلى الإصابة.

تسخين

إن الشرط الأساسي للنجاح عند محاولة أداء تمارين فتح البطن ليس فقط الإحماء، بل أيضًا التمارين الصباحية. سيوفر لك من المفاصل المتشققة والصدمات الدقيقة والأربطة والعضلات الممزقة. أي تمدد للانشقاقات يتطلب إحماءًا أوليًا. انتقل من التمارين الهوائية الخفيفة إلى التمارين الهوائية المكثفة تدريجيًا. لتحقيق هدفك بشكل أسرع، قم بتضمين مجمع الإحماء الخاص بك:

• تطوير مفاصل الذراعين والساقين.
• الانحناء على الجانبين.
• القرفصاء.
• الطعنات الأمامية والخلفية والجانبية.
• تمارين البطن؛
• القفز.

تمارين للعضلات

اجلس بشكل صحيح على الفتحات، وتجنب المواقف المؤلمة، ربما عن طريق أداء تمارين يومية منتظمة لتمديد العضلات. سوف تحتاج إلى: بساط تدريب، القليل من الوقت: ما يصل إلى نصف ساعة و... رغبة كبيرة في تحقيق النتائج في فترة قصيرة. كيفية التمدد بشكل صحيح للقيام بالانقسامات في غضون أيام:

1. من وضعية الوقوف، انحني قدر الإمكان نحو قدميك.
2. انحنِ للأمام مع ثني الذراعين عند المرفقين من وضعية "القدمين أوسع من عرض الكتفين".
3. الجلوس على السجادة، ثبت ساقيك على الجانبين. حاول الاستلقاء على ساقك مع جسمك بالكامل، وشبك قدمك براحة يديك. ثم قم بتغيير الساقين.

تمتد

ومن الأفضل أداء التمارين بموسيقى بطيئة مع تجنب الحركات المفاجئة. آلة تمرين ممتازة للتمدد في المنزل عبارة عن كومة من الكتب الموضوعة تحت قدميك. حاول أن "تنتشر" تدريجيًا إلى انقسام طولي، وتتوقف عند النقاط التي تشعر فيها بتوتر العضلات. بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى لعمق الانقسام (يجب أن تحترق العضلات قليلاً)، قم بإصلاح الوضع لعدة عشرات من الثواني. بعد إزالة أحد الكتب من المكدس، حاول النزول إلى الأسفل. في حالة الحرق الشديد، ارفض المحاولات الإضافية "لليوم".

دروس للأطفال

يتمتع الأطفال بالمرونة والمرونة منذ الولادة، وسرعان ما يتقنون علم إجراء عمليات فتح الحوض بشكل أسرع من البالغين. ستكون التدريبات المنزلية ناجحة ومثيرة للاهتمام إذا أضفت لحظات اللعب إلى الأنشطة الرياضية:

1. من الضروري أن تبدأ دروس التمدد للطفل بالإحماء. اقضِ ما يصل إلى 10 دقائق في أداء القفزات والانحناء والقرفصاء وتمارين الضغط. سيحظى الأولاد والبنات بالمزيد من المرح أثناء التدريب مع أمهم أو أبيهم، لذا يمكنك "التنافس" لمعرفة من يمكنه أداء تمارين الانقسام بشكل أسرع.
2. بعد الإحماء، أظهر تمارين التمدد للعضلات الطولية الأمامية والخلفية لأسفل الساق والفخذ: الانحناء للأسفل، ودعوة الطفل لوضع المقبض على القدم، ثم أمام القدم. مراقبة التنفيذ الصحيح.
3. التمارين الديناميكية: إن تأرجح ساقيك للأمام والجانبين والخلف سيساعد على شد أربطة الفخذ الداخلية وضخ عضلات المؤخرة.

معظم التمارين "للبالغين" التي تساعدك على أداء تمارين فتح الحوض بشكل أسرع تعتبر مثالية لطفل صغير (وليس صغيرًا جدًا). عند إجراء تمارين لتمتد الساقين، يجب أن يشعر الطفل "بمقاومة" طفيفة من الجسم. كن منتبهاً للطفل واضحك وتحدث أكثر. المزاج السيئ والأم "الهدرية" وغير الراضية ستجعل الطفل يرفض التدريب. تذكر أن أفضل حافز للقيام بالانقسامات هو الثناء والقدوة الشخصية.

ما هو الانقسام الأسهل للقيام به؟

عند القيام بتمارين التمدد، حاول ألا تفكر في سرعة تحقيق النتائج: كيفية القيام بالانقسامات في يوم واحد أو في الأسبوع التالي. ركز على العملية من خلال الاحتفال بنجاحاتك. تتطلب الانقسامات الطولية تمديدًا تدريجيًا للعضلات الطولية. أما العرض المستعرض فهو أكثر صعوبة في التنفيذ؛

طولية

ستكون تمارين التمدد المنتظمة، التي يتم إجراؤها في المنزل أو أثناء الفصول الدراسية في النادي الرياضي، وسيلة فعالة لتحسين مرونة العضلات، مع التركيز على المرونة واللدونة الجميلة للجسم. إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية إجراء الانقسامات الطولية في يوم واحد:

1. ابدأ تمارين التمدد بـ... حمام ساخن لمدة خمس دقائق.
2. ابدأ بالإحماء. سوف تساعد التمارين الهوائية على تدفئة عضلاتك.
3. مجموعة من الحركات الأساسية، كيفية القيام بالتقسيم الطولي، تتضمن العمل على تمارين معينة بالتناوب لكل ساق:
   1. في وضع الوقوف، قم بثني ساق واحدة عند الركبة، وحاول الضغط بكعبك نحو الأرداف. ساعد بيديك عن طريق الإمساك بقدم الطرف المنحني. حرك ساقك للخلف، مما يزيد الحمل.
   2. اتكئ على ساقك اليمنى الداعمة، وحرك ساقك اليسرى إلى أقصى حد ممكن مع الركبة المستقيمة. في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيمًا، قم بإجراء حركات الربيع لأعلى ولأسفل، مع القرفصاء بشكل أعمق. يشار إلى التقنية الصحيحة لأداء تمرين الانقسام من خلال ألم طفيف في منطقة أسفل الظهر على جانب الساق المرتدة، وإحساس طفيف بالحرقان في عضلات الانحناء.
   3. غيري وضعيتك بسلاسة، مع إراحة ركبتك اليسرى على الأرض. ثنيها في الزاوية اليمنى. يجب أن تكون الساق اليمنى في الأمام مستقيمة، مع رفع إصبع القدم للأعلى. قم بعدة انحناءات نحو ساقك بظهر مستقيم تمامًا.
   4. "نصف خيوط." للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع ساقك مثنية عند الركبة أمامك، ومد الأخرى خلفك، كما هو الحال عند القيام بالتقسيم. انحني ببطء وظهرك مستقيمًا نحو ساقك المثنية، مع ثنيها قليلًا.

مستعرض

الانقسامات المتقاطعة صعبة بالنسبة لمعظم الناس. إذا كنت تحلم بتمديد جان كلود فان دام أو جاكي شان، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لتطوير المفاصل العجزية، وتمديد الأربطة والأوتار. كيفية إجراء الانقسامات المتقاطعة في المنزل:

1. "تطفو مثل الفراشة." اجلس على الأرض، وشبك قدميك المغلقتين براحة يديك، واسحب ساقيك نحوك (وضعية اللوتس). اخفض ركبتيك نحو الأرض بحركات نابضة، مع تثبيت الوضع عند أدنى نقطة. للقيام بذلك، اضغط برفق على ركبتيك بمرفقيك.
2. قم بأداء تمرين الطعنات المتقاطعة مع الانتقال. اجلس القرفصاء مع ساقك الداعمة، مع توجيه الساق الأخرى مباشرة إلى الجانب مع ركبتك مستقيمة. اجلس منخفضًا بما يكفي لتشعر بالتوتر في الأربطة.
3. في وضعية الجلوس، افرد ساقيك المستقيمتين على نطاق واسع مع رفع أصابع قدميك. انحنِ إلى الأمام، محاولًا ملامسة الجزء العلوي من جسمك بالأرض.

تعليمات الفيديو: كيفية إجراء الانقسامات بشكل صحيح وسريع

ما هو سر مرونة ونعمة وصحة الفتيات اللاتي يمارسن تمارين التمدد بانتظام؟ في مرحلة المراهقة أو البلوغ، تعد هذه طريقة فعالة لتقوية عضلات الظهر وتصحيح الوضعية والتخلص من المظاهر الأولى لالتهاب المفاصل والتهاب المفاصل. يساهم التنفيذ الصحيح للإحماء والتمارين الأساسية في التطور التدريجي للمفاصل العجزية والوركية والتمدد التدريجي للعضلات وأربطة المنطقة القطنية والوركين. تعلم كل شيء عن أسرار التمدد السليم من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية أدناه.

تمتد فعالة

التدريب للمبتدئين