ΕίσοδοςΟι καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων στο σπίτι - σηκώστε δυνατά χέρια μόνοι σας. Ασκήσεις σωματικού βάρους για πόδια
Αν δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά θέλετε να έχετε μια όμορφη σιλουέτα, υπάρχει μια απλή και αποτελεσματική λύση. Αυτή είναι η προπόνηση με βάρος σώματος.
Ασφαλές φορτίο
Πιστεύεται ότι τα βάρη που δεν υπερβαίνουν το σωματικό μας βάρος είναι ασφαλή για τους μύες μας. Και αν η εργασία, για παράδειγμα, με μια μπάρα δεν είναι για όλους, τότε το φορτίο που δημιουργείται από το σώμα κάποιου είναι αρκετά άνετο για όλους.
Η ικανότητα προσαρμογής ως απάντηση στο σωματικό στρες είναι μια εξαιρετική ποιότητα των μυών μας. Αλλά η φύση αρχικά παρείχε τη δυνατότητα να ελέγχετε μόνο το βάρος του σώματός σας. Εξάλλου, στην αρχαιότητα, οι πρόγονοί μας έτρεχαν μακριά από τα αρπακτικά, κυνηγούσαν, σκαρφάλωναν σε δέντρα και βράχους.
Οι μεγάλοι ογκώδεις μύες ή η ικανότητα άρσης πολύ βαριών αντικειμένων (bodybuilding και powerlifting) δεν ήταν αναγκαιότητα από άποψη επιβίωσης. Κατά συνέπεια, το μυϊκό μας σύστημα δεν έχει σχεδιαστεί για αυτό από προεπιλογή.
Οι προχωρημένοι αθλητές, που σηκώνουν βάρη σημαντικά υψηλότερα από το δικό τους βάρος, επιτυγχάνουν αυτά τα αποτελέσματα μέσω μακράς και αυστηρής προπόνησης. Και οι αρχάριοι που προσπαθούν να βγουν βιαστικά από το ρόπαλο τραυματίζονται και, κατά κανόνα, χάνουν το ενδιαφέρον τους για το άθλημα.
Επομένως, οι ασκήσεις με το δικό σας βάρος είναι η πιο φυσική και ασφαλής μορφή σωματικής δραστηριότητας. Έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησής τους, να αποκτήσουν καλή φυσική κατάσταση και τονισμένη σιλουέτα.
Επιλογές άσκησης σωματικού βάρους
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Είναι βολικά επειδή ολόκληρη η προπόνηση πραγματοποιείται χωρίς πρόσθετο υλικό: δεν χρειάζεστε μπάρα, αλτήρες ή μηχανήματα γυμναστικής.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης με σωματικό βάρος θα πρέπει να δουλεύει όλους τους μύες των χεριών, των ποδιών και του πυρήνα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εάν προσεγγίσετε αυτό το ζήτημα με σύνεση.
Σημειώστε ότι τέτοια προπόνηση χωρίς σίδερο μπορεί να γίνει στο σπίτι.
Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα
Δεδομένου ότι η αναρρίχηση σε δέντρα δεν συνηθίζεται στις μέρες μας, για προπόνηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οριζόντιες ράβδους και παράλληλες ράβδους, στις οποίες μπορείτε να κάνετε ασκήσεις δύναμης με το δικό σας βάρος σε διάφορες παραλλαγές.
Στην οριζόντια γραμμή μπορείτε:
- Τραβήξτε προς τα πάνω με διαφορετικές λαβές, με διαφορετικά πλάτη χεριών.
- Ανυψώστε τους κοιλιακούς σας σηκώνοντας τα πόδια σας, στρίβοντας και προσομοιώνοντας την κίνηση των υαλοκαθαριστήρων αυτοκινήτου με τα πόδια σας.
- Κάντε δυναμικές εξόδους και διάφορα στοιχεία προπόνησης.
Για παράδειγμα, μια απομίμηση υαλοκαθαριστήρων σε μια πρέσα γίνεται ως εξής:
- Κρεμάστε από την οριζόντια μπάρα, πιάνοντάς την με μια φαρδιά, ευθεία λαβή.
- Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Φανταστείτε ότι πρόκειται για υαλοκαθαριστήρες και τώρα θα σκουπίζετε το τζάμι του αυτοκινήτου με αυτούς.
- Για να το κάνετε αυτό, περιγράψτε ένα ημικύκλιο με τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους από αριστερά προς τα δεξιά ή αντίστροφα. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση.
Μπορείτε να κάνετε έλξεις με ίσια ή ανάποδη λαβή, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη. Το πλάτος της λαβής σας θα καθορίσει τον βαθμό φόρτισης στον πλατύ ραχιαίο και τον δικέφαλο. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο θα πρέπει να δουλέψουν τα φτερά για να φέρουν τους αγκώνες προς το σώμα.
Οι ασκήσεις κοιλιακών που αναφέρονται (ανασηκώσεις ποδιών σε διαφορετικές παραλλαγές) επιβαρύνουν περισσότερο το κάτω μέρος της κοιλιάς. Για να ανυψώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, μπορείτε να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα ανάποδα και να κάνετε ανύψωση σώματος. Αλλά αυτό είναι μάλλον εξωτικό και ανασφαλές.
Υπάρχουν πολλές άλλες μη οριζόντιες επιλογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε τους άνω κοιλιακούς σας. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι κρίσιμες στιγμές στο ταπί.
Για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους και το στήθος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στοιχείο όπως η μυϊκή αύξηση.
Μπαρ
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους εκτελούνται επίσης σε παράλληλες ράβδους. Πρόκειται για κλασικά push-ups για τους μύες του στήθους και των τρικεφάλων και για sit-ups.
Για να κάνετε ένα πάτημα στις ανώμαλες ράβδους, πρέπει να σκαρφαλώσετε πάνω τους, να τοποθετήσετε τη λεκάνη σας σε έναν σωλήνα, να γέρνετε λίγο προς τα πίσω και να τοποθετήσετε τα πόδια σας κάτω από τον δεύτερο σωλήνα. Τώρα μπορείτε να γέρνετε ακόμα πιο πίσω, ενώ τα πόδια σας θα στηρίζουν το σώμα σας για να μην αναποδογυρίζει. Από αυτή τη θέση, με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος, μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας.
Μπορείτε να κάνετε push-ups με διαφορετικούς τρόπους. Και πάλι, η θέση των χεριών αποφασίζει πολύ, όπως και η γωνία του σώματος προς τα εμπρός. Εάν σκύβετε προς τα εμπρός, το φορτίο θα πάει στο στήθος σας, εάν κρατάτε το σώμα σας κάθετο, το φορτίο θα πάει στους τρικέφαλους σας.
Μπορείτε να κάνετε λήψη με άλλο τρόπο:
- Κρεμάστε στις ράβδους, σκύψτε προς τα εμπρός, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, μέχρι το πηγούνι σας. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία, αλλά μετά θα ταλαντεύεστε. Ή μπορείτε να μιμηθείτε το περπάτημα μετακινώντας τα πόδια σας εναλλάξ.
Υπερέκταση
Πώς να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης σας χωρίς εξοπλισμό άσκησης; Υπάρχει μόνο μία απάντηση - υπερέκταση. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά κατά τη δημιουργία συμπλεγμάτων για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
Μπορείτε να κάνετε ή να εξασκηθείτε έξω.
Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο χαλάκι, τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε. Αυτή είναι μια επανάληψη. Μπορείτε να φτιάξετε τα πόδια σας και να σηκώσετε μόνο το πάνω μέρος του σώματος. Επιλέξτε την πιο βολική επιλογή για τον εαυτό σας.
Στη δεύτερη περίπτωση, πρέπει να βρείτε δύο παρακείμενους οριζόντιους σωλήνες διαφορετικών επιπέδων. Αυτό το σχέδιο συναντάται συχνά σε αθλητικά γήπεδα. Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από τον έναν σωλήνα, ακουμπήστε στον άλλο με το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Από αυτή τη θέση, εκτελέστε κάμψη και επέκταση της πλάτης.
Καταλήψεις
Τα squat με σωματικό βάρος όχι μόνο βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά είναι επίσης καλές ασκήσεις καρδιο. Δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν 50 φορές και να μετρήσετε τους παλμούς σας – είναι εκτός γραφών, σωστά;
Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν σημαντικά πιο βαριές αν. Η άσκηση ονομάζεται «πιστόλι». Δεν μπορούν όλοι να το κάνουν. Και όχι τόσο λόγω έλλειψης δύναμης, αλλά λόγω λανθασμένης τεχνικής. Επομένως, πριν ξεκινήσετε, διευκρινίστε όλες τις αποχρώσεις για τον εαυτό σας. Δεν συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση εάν έχετε άσχημα γόνατα.
Μοσχαράκι αυξήσεις
Ανυψώσεις γάμπας για να εκπαιδεύσετε τους μύες της γάμπας χωρίς βάρος είναι λογικό να κάνετε στο ένα πόδι και με την προϋπόθεση ότι η φτέρνα κρέμεται στον αέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για να μπορείτε να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας, χαμηλώνοντας τη φτέρνα όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δουλέψετε τις γάμπες σας στο μέγιστο δυνατό πλάτος.
Κάμψεις
Μπορείτε να κάνετε push-ups από το πάτωμα σε οριζόντια θέση και σε διαφορετικές γωνίες. Η πιο δύσκολη παραλλαγή, που επηρεάζει τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους, είναι το ανάποδο push-up.
Η αποτελεσματικότητα των push-ups για μεμονωμένους μύες μπορεί να αλλάξει μεταβάλλοντας τη θέση των αγκώνων και των παλάμων.
Δουλεύει κυρίως τους τρικέφαλους, τους δελτοειδή και τους θωρακικούς μύες.
Ασκήσεις κοιλιακών σε ένα χαλάκι γυμναστικής
Όλες οι ασκήσεις κοιλιακών που εκτελούνται ξαπλωμένοι είναι ασκήσεις σωματικού βάρους. Όταν σηκώνεις το σώμα σου, στρίβεις, σηκώνεις το σώμα σου. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τις ανυψώσεις ποδιών.
Συνδυάζοντας διαφορετικές επιλογές για ανύψωση σώματος και ποδιών, μπορείτε πολύ καλά να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας και να πετύχετε τον ορισμό τους.
Εάν χρησιμοποιείτε κεκλιμένους πάγκους, το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι πολύ καλύτερο.
Εκρηκτικές ασκήσεις
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα όλων των ασκήσεων, χρησιμοποιήστε το εφέ "έκρηξη". Δηλαδή να καταβάλλεις τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια την τελευταία στιγμή.
Για παράδειγμα, όταν κάνετε push-up, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω καθώς σηκώνεστε. Προσπαθήστε να απομακρύνετε τις παλάμες σας από το πάτωμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χτυπήσετε τα χέρια σας αυτή τη στιγμή.
Ενώ κάνετε squats, κάντε ασκήσεις άλματος ανάλογα.
Σανίδα
Οι στατικές ασκήσεις ενισχύουν τους μυς σας παραμένοντας σε μια συγκεκριμένη θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα που απαιτεί σωματική άσκηση.
Η άσκηση σανίδας βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ (μύες του πυρήνα). Λόγω του γεγονότος ότι η βαρύτητα θα τραβήξει τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πρέπει να διατηρήσετε μια επιμήκη θέση "χορδής", θα πρέπει να καταβάλετε προσπάθειες για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας. Όσο περισσότερο στέκεστε σε αυτή τη θέση, τόσο καλύτερα ασκούνται αυτοί οι μύες.
Διάφορα κρέμονται
Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας στις ράβδους και τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, ο τραπεζοειδής σας θα είναι τεντωμένος. Δοκιμάστε να κρεμαστείτε έτσι για 60 δευτερόλεπτα - το πράγμα που κουράζεται θα ταλαντεύεται. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ζήσετε τα πάντα μόνοι σας.
Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω στην οριζόντια μπάρα και στην αντίστροφη κίνηση, όταν η γωνία κάμψης στον αγκώνα φτάσει τις 45 μοίρες, παγώστε. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να προπονήσετε λίγο τους δικέφαλους σας δίνοντάς του μια στατική φόρτιση. Μην παρασυρθείτε με αυτήν την άσκηση, δεν χρειάζεται να κρεμαστείτε για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
Αν απλώς κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα, θα εξασκήσετε τη λαβή σας. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρεμάσετε, τόσο πιο δυνατοί και ανθεκτικοί θα γίνουν οι πήχεις σας.
Στεκόμαστε στα χέρια μας
Οι βάσεις των χεριών θα εκπαιδεύσουν το αιθουσαίο σύστημα, τα χέρια και τους ώμους σας. Ξεκινήστε να εκτελείτε την άσκηση στον τοίχο και, στη συνέχεια, μπορείτε να μετακινηθείτε ομαλά σε μια θέση χωρίς υποστήριξη.
Αύξηση μάζας και προπόνηση με το δικό σας βάρος
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν είναι αποτελεσματικές για την αύξηση της μάζας. Φυσικά, με την προϋπόθεση ότι έχετε καλή γενετική και κοντό οστικό μοχλό, μπορείτε να κερδίσετε λίγο ακόμα και μέσω της άσκησης χωρίς βάρη. Αλλά αυτό είναι σπάνιο.
Όταν ασκείστε με το δικό σας βάρος, οι μύες τονώνονται, εμφανίζεται καλή αντοχή, ανακουφίζεται και η δύναμη αυξάνεται σε κάποιο βαθμό. Για να προκληθεί όμως υπερτροφία των μυϊκών ινών χρειάζονται μεγάλα βάρη.
Δηλαδή, οι ασκήσεις δύναμης χωρίς βάρη δύσκολα μπορούν να ονομαστούν ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Προγραμματισμός
Τα προγράμματα προπόνησης σωματικού βάρους σχεδιάζονται καλύτερα σε κυκλική βάση. Δηλαδή, καλό είναι να γυμνάζεσαι όλο το σώμα σε μία συνεδρία. Ή μοιράστε το φορτίο μεταξύ του κάτω και του πάνω σώματος. Μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε συνεδρία με κοιλιακούς.
Προγράμματα εκπαίδευσης μπορούν να δημιουργηθούν για κάθε μέρα ή 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Κάθε μέρα μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, τις λαβές κ.λπ. Είναι σημαντικό το σύνολο των ασκήσεων να καλύπτει το μέγιστο μυϊκό μέρος του σώματός σας.
Ένα ελαφρύ πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωινή προπόνηση. Εξάλλου, εκτελείτε όλες τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό άσκησης και οι περισσότερες από αυτές είναι αρκετά κατάλληλες για οικιακή χρήση.
Κάθε αθλητής ονειρεύεται να έχει ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα, ειδικά τους δικέφαλους. Μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας επιλέγοντας ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε αποτελεσματικά αυτόν τον μυ. Εάν μόλις αρχίζετε να εργάζεστε στο σώμα σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι μεγάλοι δικέφαλοι θα φαίνονται πλεονεκτικοί και ελκυστικοί μόνο με τα αντίστοιχα μεγέθη άλλων σημείων του σώματος. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, μην απελπίζεστε, τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν κάνοντας γυμναστική στο σπίτι. Η χρήση ακριβού αθλητικού εξοπλισμού δεν είναι απαίτηση.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για δικέφαλους στο σπίτι
Πολλοί τύποι ασκήσεων για την άντληση δικεφάλων στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα αισθητικά ελκυστικό σχήμα δικεφάλου και να αυξήσετε σημαντικά τη δύναμή σας. Μία από τις ασκήσεις που είναι διαθέσιμες στο σπίτι είναι τα push-ups. Κατά την εκτέλεσή του, το φορτίο τοποθετείται όχι μόνο στους βραχίονες, αλλά και στην ωμική ζώνη και στη θωρακική περιοχή. Εάν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα το φορτίο από τα απλά push-ups δεν είναι αρκετό για εσάς, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με τούβλα ή μικρές σακούλες άμμου ως παράγοντα στάθμισης.
Όχι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία σε αυτόν τον μυ θα ήταν οι έλξεις σε μια οριζόντια ράβδο. Οι έλξεις εκτελούνται με αντίστροφη λαβή, χωρίς να απλώσετε τα χέρια σας ευρέως. Εάν μόλις αρχίζετε να κάνετε ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου, μην υπερφορτώνετε το σώμα σας. Τις πρώτες εβδομάδες, θα είναι αρκετό να ασκείσαι κάθε δεύτερη μέρα, μετά να δουλεύεις τρεις συνεχόμενες ημέρες και να αφιερώνεις την τέταρτη στην ξεκούραση.
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα στα χέρια σας, πρέπει να ξέρετε πώς και ποιες ασκήσεις να αντλείτε τους δικέφαλους μυς σας στο σπίτι. Η ανάπτυξη αυτού του μυός διευκολύνεται λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος. Εάν θέλετε να δουλέψετε στον ορισμό των μυών, κάντε μερική κάμψη και εάν σκοπεύετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, κάντε πλήρη κάμψη.
Οι αλτήρες είναι αθλητικός εξοπλισμός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την άντληση των δικεφάλων σας. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή όχι μόνο στη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, αλλά και στη σωστή αναπνοή. Οι θετικές αλλαγές μπορούν να επιτευχθούν κάνοντας δύο προπονήσεις με αλτήρες την εβδομάδα.
Ένα σετ ασκήσεων δικεφάλου κατάλληλες για οικιακή χρήση
Η εργασία στον δικέφαλο μπορεί να γίνει είτε με δικό σας βάρος είτε με ειδικά βάρη. Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, θα χρειαστεί να πάρετε αλτήρες, γιατί σε ένα συγκεκριμένο σημείο, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος από μόνες τους δεν θα είναι αρκετές για να προχωρήσετε.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλου στο δικό σας πρόγραμμα προπόνησης:
- ευθεία λαβή σηκώνει. Η άσκηση εκτελείται σε όρθια θέση, οι αλτήρες πρέπει να λαμβάνονται και στα δύο χέρια, σηκώνοντάς τους εναλλάξ. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο σημείο της ανάβασης, πρέπει να σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
- Μπούκλες δικέφαλου αλτήρα με πετσέτα. Για την άσκηση θα χρειαστείτε μια μακριά πετσέτα στην οποία πρέπει να στερεώσετε με ασφάλεια το βλήμα. Πάρτε μια πετσέτα και αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η ουδέτερη λαβή σας να γίνει μια ευθεία γραμμή, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Πρέπει να παγώσετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα για να αυξήσετε τον χρόνο συστολής των μυών του δικεφάλου.
- μπούκλες δικέφαλου. Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα σκαμπό ή μια άνετη καρέκλα. Καθίστε πάνω του με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσά τους στο πάτωμα. Πιάνοντας τη συσκευή, ο αγκώνας σας πρέπει να ακουμπάει στο γόνατό σας. Αρχίστε να λυγίζετε το χέρι σας στον αγκώνα, στρέφοντας την παλάμη σας κατά 180 μοίρες καθώς την σηκώνετε. Στο τελικό σημείο, στερεώστε το χέρι σας για 3-4 δευτερόλεπτα, κατεβάζοντας αργά το χέρι σας προς τα κάτω. Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε ένα σετ.
- Οι άρσεις αλτήρων με σκύψιμο σε ένα fitball είναι μια άσκηση που σας επιτρέπει όχι μόνο να διαφοροποιήσετε το προπονητικό σύμπλεγμα των δικεφάλων σας, αλλά και να δουλέψετε πολλούς μύες του σώματος ταυτόχρονα, χάρη στην οποία διατηρείται η ισορροπία. Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης με την πλάτη σας, ώστε τα χέρια σας να φτάνουν στο πάτωμα και να πιάνουν άνετα τους αλτήρες. Ξεκινήστε να εκτελείτε εναλλάξ άρσεις με το δεξί και το αριστερό σας χέρι, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς. Στην κορυφή, θυμηθείτε να κρατάτε για μερικά δευτερόλεπτα για να δημιουργήσετε ένταση στους μύες (20 επαναλήψεις ανά σετ).
Η καλύτερη άσκηση δικεφάλου στον κόσμο είναι έλξη ανάποδης λαβής, που συχνά αποκαλείται σαγόνι. Χωρίς εξαιρέσεις. Ρωτήστε τους περισσότερους bodybuilders για τους δικέφαλους μυς και το μόνο που μπορούν να σας πουν είναι «μπούκλα με μπάρα». Και κάθε bodybuilder που τρώει το ψωμί του θα σας πει ότι οι σύνθετες ασκήσεις, που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις, είναι οι καλύτερες για την οικοδόμηση μυών, επειδή σας επιτρέπουν να τους υπερφορτώνετε πιο αποτελεσματικά. Η μπούκλα με μπάρα είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση απομόνωσης. Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος σηκώνετε, ουσιαστικά υπάρχει μόνο μία άρθρωση που εμπλέκεται στην κίνηση - ο αγκώνας. Κατά το τράβηγμα προς τα πάνω, οι αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων λειτουργούν, γεγονός που καθιστά αυτήν την άσκηση περίπλοκη.
Το πρόβλημα της υπερφόρτωσης - το μέγεθος της δύναμης που χρησιμοποιείται - είναι άλλο θέμα. Ένας αρχάριος 200 κιλών μπορεί εύκολα να σηκώσει μια μπάρα 45 λιβρών με τους δικέφαλους μυς του, αλλά όταν κάνει έλξη, αναγκάζει τους δικέφαλους του να σηκώσουν διπλάσιο βάρος. Φανταστείτε πόσο δυνατοί είναι οι δικέφαλοί σας όταν κάνετε έλξεις με το ένα χέρι! Είναι το ίδιο με το να σηκώνεις περισσότερο βάρος; Ας δούμε την εμπειρία των Ολυμπιονικών: οι άνδρες γυμναστές έχουν συνήθως μεγαλύτερους δικέφαλους μυς από τους αρσιβαριστές!
Έτσι, για όσους από εσάς ψάχνετε για ασκήσεις δικεφάλου χωρίς να κάνετε τακτικά έλξεις, βάζετε πραγματικά το καρότσι πριν από το άλογο. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με έλξεις. Μόλις οι τακτικές έλξεις με το χέρι σταματούν να διεγείρουν τους δικέφαλους μυς σας, ξεκινήστε να κάνετε επιπλέον σετ ανάποδης λαβής—αυτό θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για τους δικέφαλους μυς σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, περιορίστε τη λαβή σας. Με στενή αντίστροφη λαβή, οι έλξεις δικέφαλου γίνονται ένα σοβαρό όπλο στο οπλοστάσιο άσκησης σωματικού βάρους.
Μπορείτε να προχωρήσετε σε έλξεις με ένα χέρι με αντίστροφη λαβή.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο αλγόριθμο με το αυστραλιανό pull-up για να αντλήσετε τους μυς σας από μια ελαφρώς διαφορετική γωνία. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι πολλές φορές καλύτερο από τις μπούκλες με μπάρα, φίλοι μου.
Μια άλλη καλή σύνθετη κίνηση για τους δικέφαλους μυς (αλλά και τους πήχεις) είναι αναρρίχηση με σχοινί. Όπως και άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορεί να γίνει διαδοχικά. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας και τα χέρια και τα πόδια σας, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας μόνο για να ανεβείτε στο σχοινί, κατεβείτε χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας και, τέλος, ανεβείτε χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Οι ισχυροί της παλιάς σχολής συχνά ανέβαιναν σε ένα σχοινί από καθιστή θέση και εκτελούσαν την άσκηση σε αυτή τη θέση από την αρχή μέχρι το τέλος. Αυτό είναι ίσως το κύριο επίπεδο για την αναρρίχηση με σχοινί. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Ο «Σκοτσέζος Ηρακλής» Ο Γουίλιαμ ο Τραπεζίτης τον 19ο αιώνα άντλησε τους μεγαλύτερους δικέφαλους μυς του κόσμου απλώς σκαρφαλώνοντας ένα σχοινί. Ωστόσο, χρησιμοποίησε μια απίστευτα εξελιγμένη τεχνική: κολλούσε στο σχοινί διαγώνια (σε γωνία 45°) και το ανέβαινε προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών του. Δοκιμάστε αυτό εάν είστε σίγουροι ότι έχετε μπαρούτι στις φιάλες σας. Η αναρρίχηση με σχοινί είναι μια πραγματική επιστήμη από μόνη της στην προπόνηση με βάρη και αξίζει μια πιο προσεκτική ματιά.
Παρά τα όσα σας λένε πολλοί προπονητές, μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας μεμονωμένα κάνοντας ασκήσεις όπως η κλασική (αν και σπάνια γίνεται στο γυμναστήριο) σηκώνει το χέρι. Για να αποτρέψετε τους ώμους σας (στην πραγματικότητα, ο πλατύς ραχιαίος σας) να λειτουργούν τόσο σκληρά όσο ένα τράβηγμα, μπορείτε να στερεώσετε μια ράβδο μπροστά από τη ράβδο όπου βρίσκονται οι αγκώνες σας (αν χρειάζεται, μπορείτε να την γεμίσετε με μαλακό υλικό). Σε αυτή τη θέση, όταν εκτελείτε έλξεις, θα τραβηχτείτε προς τα πάνω, αλλά οι αγκώνες σας, που στηρίζονται στη μπάρα, δεν θα μπορούν να κινηθούν προς τα εμπρός και θα σηκωθείτε μόνο από τη δύναμη του δικεφάλου σας. Ζωντανή δύναμη! Εάν μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας κάτι τέτοιο, αυτό το παλιομοδίτικο τεχνητό θα σας δώσει έναν κολασμένο δικέφαλο.
Σε πρηνή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν τα πλευρά σας. Αν μπορείτε να πάτε ακόμα πιο χαμηλά (μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο πάτωμα) θα είναι απλά υπέροχο. Σημαντικό: μην απλώνετε τους δίσκους στα πλάγια.
Πηγή: leanitup.com
Συγχαρητήρια: αυτή είναι η μισή άσκηση. Κρατήστε αυτό για 3 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά. Ο κανόνας είναι 12 επαναλήψεις με παύσεις 30 δευτερολέπτων.
Push-up με κοντινή λαβή
Τα χέρια είναι πιο στενά από τους ώμους: έτσι ώστε στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης να αγγίζουν το στήθος. Δεν πρέπει να υπάρχουν παύσεις εδώ. Εργαστείτε σύμφωνα με το παλιό καλό πρόγραμμα: 4 σετ των 10-15 push-ups.
Πηγή: martamontenegro.com
Χάλυβας λαβής
Εντάξει, σταμάτα να κοροϊδεύεις τους τρικέφαλους σου. Ας κολλήσουμε τώρα στην οριζόντια μπάρα. Κρατώντας το με το ένα χέρι... 60 δευτερόλεπτα το καθένα...
Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι μερικές ακόμη ασκήσεις για εσάς για να μην βαρεθείτε όταν έχετε την οριζόντια μπάρα στα χέρια σας:
Καουτσούκ
Σταθείτε με τα πόδια σας στη ζώνη προπόνησης. Πιάστε το με τα δύο ή με το ένα χέρι (με τις παλάμες προς τα κάτω). Στη συνέχεια, σηκώστε τα μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους τρικέφαλους σας. Μόλις φτάσετε στο σημείο αιχμής, χαμηλώστε τα άκρα σας. Σημαντικό: κάντε το αργά - τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τόσο μεγάλος όσο θέλετε. Αν και ο personal trainer Denny Fisher συμβουλεύει να κάνετε "4 έως 10".