Είναι δυνατόν να τρώμε ζυμαρικά μετά την προπόνηση; Διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Ένας ενεργός τρόπος ζωής απαιτεί από ένα άτομο μια ειδική διατροφή. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να επιτύχετε τα αποτελέσματα για τα οποία, στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συνδυάσετε την άσκηση και τη σωστή διατροφή.

Υγιεινή διατροφή μετά την προπόνηση

Τα γεύματα μετά την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε μια συγκεκριμένη αναλογία, η οποία εξαρτάται από το φορτίο.

Μετά την αερόβια προπόνηση, η αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες είναι 40:60. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, του «μυϊκού καυσίμου». Μία ώρα μεσαίας προπόνησης απαιτεί έως και 40 g υδατανθράκων, εντατική – 50 g ή περισσότερο για κάθε ώρα άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η αναλογία αλλάζει: το σώμα απαιτεί 60% πρωτεΐνη και 40% υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, η πρωτεΐνη αποτρέπει τη μυϊκή διάσπαση και προάγει την ανανέωση των ιστών.

Η διατροφή μετά την προπόνηση εξαρτάται επίσης από την ώρα της ημέρας. Η πρωινή άσκηση απαιτεί την κατανάλωση ενός άπαχου γεύματος πρωτεΐνης περίπου μία ώρα μετά την ολοκλήρωση. Το βραδινό μενού πρέπει να είναι το ίδιο, ανάλογα με την ώρα της άσκησης.

Το λίπος είναι ανεπιθύμητο σε κάθε περίπτωση. Ο καφές, το κακάο και η σοκολάτα επίσης δεν συνιστώνται για δύο ώρες. Οι λάτρεις του καφέ που γυμνάζονται το πρωί πρέπει να περιμένουν δύο ώρες για να πιουν το αγαπημένο τους ρόφημα.

Από την άλλη, δεν μπορείτε να απέχετε από το φαγητό για πολλή ώρα, ακόμα κι αν είναι φαγητό το βράδυ. Ένα διάλειμμα άνω των δύο ωρών, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αναιρεί τη σωματική δραστηριότητα. Το να τρώτε στην ώρα σας, αντίθετα, είναι ευεργετικό - τόσο το βάρος αυξάνεται όσο και οι μύες αποκαθίστανται.

Υγιεινή τροφή μετά την προπόνηση:

• αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς·

• γιαούρτι και φρέσκα μούρα?
• φρέσκα φρούτα;
• καναπεδάκια με τυρί?
• σάντουιτς με ξηρό κρέας?
• ομελέτα με ψωμί?
• γάλα και δημητριακά?
• μπάρα πρωτεΐνης.

Το σωστό φαγητό, που λαμβάνεται έγκαιρα, είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της σωματικής άσκησης.

Υγιεινές συνταγές μετά την προπόνηση

Τα γεύματα μετά την προπόνηση αποκλείουν τα λίπη και τη χοληστερόλη, τον καφέ, το τσάι και τη ζεστή σοκολάτα. Προτεραιότητα είναι το καθαρό, σταθερό νερό, το οποίο αναπληρώνει τις απώλειες υγρασίας που είναι αναπόφευκτες κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

Υγιεινές συνταγές μετά την προπόνηση:

• Κοκτέιλ γυμναστικής

Ανακατεύουμε στο μπλέντερ 100 mm χυμό πορτοκαλιού και γάλα, 50 ml γιαούρτι και μισή μπανάνα. Πάρτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

• Σάντουιτς διαίτης

Σε μια φέτα ψωμί, βάζετε ένα φύλλο μαρούλι, ένα κομμάτι φιλέτο γαλοπούλας, αλείφετε με πουρέ αβοκάντο που έχετε ετοιμάσει στο μπλέντερ και σκεπάζετε με ψιλοκομμένη ντομάτα από πάνω. Αυτό το σάντουιτς ονομάζεται σάντουιτς Καλιφόρνια.

• Fitness smoothie

Ρίχνουμε βραστό νερό πάνω από το πλιγούρι και μετά από δέκα λεπτά στραγγίζουμε το περιττό νερό. Το γάλα που ανακατεύεται με ανανά αναμιγνύεται με πλιγούρι βρώμης. Ανά μερίδα, πάρτε ένα τέταρτο φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, ένα φλιτζάνι γάλα και τρία τέταρτα του φλιτζανιού ψιλοκομμένο ανανά.

• Μους τυρόπηγμα-ροδάκινο

Πολτοποιήστε τα φρούτα, χτυπήστε τα ασπράδια μέχρι να αφρατέψουν, προσθέστε 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, ανακατέψτε το μείγμα απαλά.

• Μπισκότα αποξηραμένων φρούτων

Τρίψτε στο μπλέντερ 100 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, 50 γραμμάρια σταφίδες, προσθέστε τα κάσιους και το χτυπημένο ασπράδι. Φτιάχνουμε μπισκότα από το μείγμα και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά.

• Αέρινο επιδόρπιο

Χτυπήστε 100 γραμμάρια τυρί κότατζ, προσθέστε μια χούφτα μούσλι και ένα ψιλοκομμένο μήλο. ανακατεύουμε, προσθέτουμε το μέλι.

• Φρουτοσαλάτα

Ψιλοκόψτε ένα μήλο, δύο δαμάσκηνα, λίγα σταφύλια, αλατοπιπερώστε με μέλι και σάλτσα γιαουρτιού.

Τροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Αμέσως μετά την άσκηση, τα επίπεδα των ορμονών αυξάνονται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται, εξαιτίας του οποίου οι θερμίδες στο σώμα συνεχίζουν να καίγονται για άλλη μισή ώρα. Δεν μπορείτε να φάτε αυτή τη στιγμή και, όπως δείχνει η πρακτική, δεν θέλετε πραγματικά. Εξάλλου, το σώμα δεν καθιερώνει αμέσως τη διαδικασία πέψης.

Το φαγητό μετά την προπόνηση καταναλώνεται περίπου τριάντα λεπτά αργότερα. θα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, αλλά ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες. Αυτή την εποχή, τα λεγόμενα «παράθυρο υδατανθράκων», όταν το φαγητό αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και εμποδίζει το σχηματισμό αποθεμάτων λίπους.

Η σωστή απώλεια βάρους συμβαίνει όταν το σώμα δεν λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύει, αλλά όχι λιγότερες από όσες χρειάζεται για τη ζωή. Μετά την άσκηση είναι χρήσιμο να τρώτε:

• ασπράδι αυγού,
• σπιτικό τυρί με χαμηλά λιπαρά,
• κεφίρ,

• κοτόπουλο,
• λευκό ψάρι (βραστό ή στον ατμό).

Το φαγητό μετά από μια προπόνηση για απώλεια βάρους κορεστεί το σώμα και ταυτόχρονα δεν αποθηκεύεται σε αποθεματικό, καθώς οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε λίπος. Εάν αρνηθείτε εντελώς το φαγητό, το σώμα θα βιώσει έντονο στρες και θα αρχίσει να καίει τα δικά του μυϊκά κύτταρα και όχι τα αποθέματα λίπους.

Είναι εξίσου σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό μετά την άσκηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματα που καταναλώνονται κατά την εφίδρωση. Υπολογίζεται ότι σε μια ώρα έντονης άσκησης χάνεται περίπου ένα λίτρο νερό.

Εάν τα μαθήματα πραγματοποιούνται το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο, τότε για δείπνο είναι χρήσιμο να τρώτε μόνο ελαφριά πιάτα: σπιτικό τυρί, κεφίρ, λαχανικά με ελαιόλαδο.

Τροφή μετά την προπόνηση για όγκο

Εάν ο στόχος της γυμναστικής είναι η οικοδόμηση μυών, τότε τόσο η κανονικότητα όσο και το φαγητό μετά την άσκηση έχουν μεγάλη σημασία. Το τροφοδοτικό έχει ως εξής.

• Είναι απαραίτητο να αδράξετε τη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε το μεταβολικό παράθυρο που ανοίγει μισή ώρα μετά τη διακοπή της άσκησης. Η άφθονη κατανάλωση πιάτων με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου διασφαλίζει την ενεργή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την οικοδόμηση μυών.

Οι καλύτερες επιλογές φαγητού μετά την προπόνηση για αύξηση βάρους είναι ένα σέικ πρωτεΐνης και σπιτικό τυρί. Αυτά τα προϊόντα είναι εύκολα εύπεπτα και αυτό ακριβώς χρειάζεται το σώμα: θέλει να πάρει το «εδώ και τώρα». Χάρη σε αυτό το μενού, θα πραγματοποιηθεί μυϊκή αποκατάσταση και δεν θα υπάρχουν ανεπιθύμητες εναποθέσεις σε αποθήκες λίπους.

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι προειδοποιούν ιδιαίτερα για την κατανάλωση λιπαρών τροφών και ποτών που περιέχουν καφεΐνη αυτή τη στιγμή, τα οποία εμπλέκονται «μη εξουσιοδοτημένα» στη δραστηριότητα του γλυκογόνου και δεν συμβάλλουν στην ανανέωση των μυών.

Τροφή μετά την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη

Χωρίς τη σωστή τροφή μετά την προπόνηση, το σώμα δεν έχει από τίποτα να χτίσει μυς. Αυτό απαιτεί τρεις παράγοντες:

• ενέργεια (υδατάνθρακες),
• δομική πρωτεΐνη (πρωτεΐνη),
• παρέχοντας ζωτικές λειτουργίες (βιταμίνες, μέταλλα).

Υπάρχουν κανόνες που πρέπει να τηρούνται για να επιτευχθεί ο στόχος.

• Μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα μετά την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη.
• Είναι χρήσιμο να τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες.
• Εάν συσσωρεύεται λίπος αντί για μυς, θα πρέπει να τρώτε λιγότερα γλυκά και να κινείστε περισσότερο.
• Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα και τα χαρακτηριστικά του.

Μετά τη σωματική δραστηριότητα, το σώμα αποκαθιστά πρώτα την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία σημαντικών οργάνων και συστημάτων. Επομένως, η πρώτη μερίδα φαγητού, μετά το ντους και την αλλαγή ρούχων, θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι χυλός ή φρούτα.

Το επόμενο γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Οι βραδινές δραστηριότητες, μετά τις οποίες δεν υπάρχει χρόνος για φαγητό δύο φορές, απαιτούν μια ειδική προσέγγιση: το δείπνο πρέπει να συνδυάζει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Αυτός ο συνδυασμός παρατηρείται σε απλά πιάτα: χυλός φαγόπυρου με ψάρι ή ομελέτα, ένα φλιτζάνι γάλα, ένα μήλο.

Μερικές φορές απαιτείται ειδικό καθεστώς. Εάν το σώμα δεν παίρνει καλά βάρος, τότε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, λαχανικά, δημητριακά.

Εάν το σώμα είναι επιρρεπές σε υπερβολικό βάρος, τότε το πρώτο μισό της ημέρας πρέπει να είναι κορεσμένο με υδατάνθρακες και πιάτα πρωτεΐνης, ελαχιστοποιώντας τα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα. Για το βράδυ, τα διαιτητικά πιάτα είναι αρκετά: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, στήθος κοτόπουλου, λαχανικά και φρούτα θα είναι πολύ χρήσιμα.

Γεύμα μετά την προπόνηση το βράδυ

Τα γεύματα μετά την προπόνηση το βράδυ πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες. Συνιστάται ένα μενού με λίγες θερμίδες αλλά θρεπτικό. Πριν πάτε για ύπνο, είναι χρήσιμο να τρώτε ρύζι, κοτόπουλο, τυρί cottage, καθώς και ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, τυριά, θαλασσινά και αφεψήματα από βότανα. Πρέπει να τρώτε βαριά μέχρι να χορτάσετε την πείνα σας, αλλά μην τρώτε υπερβολικά.

Ορισμένες τροφές που είναι υγιεινές κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι κατάλληλες για δείπνο μετά την άσκηση. Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες, τον ύπνο και τη σιλουέτα. Δεν ενδείκνυται να τρώτε αυγά, μανιτάρια, κρέας με πολλές θερμίδες, κακάο και καφέ, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα το βράδυ.

• Πολλά τρόφιμα θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή ενός ατόμου που προπονείται για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Ο κατάλογος των απαγορευμένων ειδών περιλαμβάνει ζυμαρικά και ημικατεργασμένα προϊόντα, συσκευασμένες σούπες και λουκάνικα και όλα τα προϊόντα ΓΤΟ.

Η διατροφή μετά την άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του αθλητικού προγράμματος και πρέπει να δίνεται η μέγιστη προσοχή. Εάν ένα πλήρες δείπνο δεν είναι δυνατό, τότε η αθλητική διατροφή, για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, θα βοηθήσει στην υποστήριξη του σώματος.

Η ιδανική διατροφική επιλογή μετά από μια βραδινή προπόνηση είναι το τυρί cottage, που αποτελείται από καζεΐνη: θρέφει αποτελεσματικά τους μύες με αμινοξέα, προάγοντας την ανάπτυξή τους. Το φυσικό τυρί cottage μπορεί να αντικατασταθεί με ένα προαγορασμένο μείγμα καζεΐνης.

Φαγητό το βράδυ μετά την προπόνηση

Οι αθλητικές δραστηριότητες απαιτούν αυξημένη διατροφή, ανεξάρτητα από τον σκοπό της δραστηριότητας. Η όρεξη που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της ενεργητικής άσκησης είναι ευεργετική εάν ο οργανισμός λάβει έγκαιρη και σωστή τροφή μετά την άσκηση.

• Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία υγρών που διαταράχθηκε λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό - καθαρό νερό, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ή χυμό μούρων.

Για την απόκτηση ενέργειας, χρησιμοποιούνται πρώτα αποθέματα λίπους, οπότε τις πρώτες ώρες συμβαίνει η διαδικασία απώλειας βάρους. Αλλά η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και μπορεί να παρέχεται στο σώμα μόνο μέσω της τροφής. Το καλύτερο προϊόν αργά δείπνου για έναν αθλητή είναι το σπιτικό τυρί κότατζ. Η μερίδα πρέπει να είναι μέτρια - έως και 150 γρ. Μισό λίτρο κεφίρ είναι επίσης μια καλή τροφή για το βράδυ μετά την προπόνηση.

Υπάρχει μια κατάσταση που θέλεις πολύ να φας και δεν το αντέχεις. Συνιστάται να «σκοτώσετε» το δυσάρεστο αίσθημα της πείνας με κεφίρ, ένα μήλο ή αρκετό ποτό (νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη).

Οι κύριες αρχές της ορθολογικής διατροφής είναι σχετικές όχι μόνο τις ημέρες προπόνησης, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Είναι απλά: τρώτε λίγο υγιεινό φαγητό, μην τρώτε τίποτα επιβλαβές. Στην περίπτωσή μας, τα ανθυγιεινά τρόφιμα είναι αλευρώδη, λιπαρά και γλυκά.

Πρωτεϊνικό γεύμα μετά την προπόνηση

Εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται υπό κανονικές συνθήκες σε αναλογία 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους, τότε με την έντονη άσκηση αυτή η ποσότητα διπλασιάζεται. Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, και δεύτερον, για τη μεταφορά οξυγόνου, η οποία επίσης απαιτείται περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να κάνετε έναν σωστό υπολογισμό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη περιέχεται στα τρόφιμα και πόσο καλά απορροφάται από τον οργανισμό.

• Η πλήρης ζωική πρωτεΐνη περιέχει κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, θαλασσινά και αυγά. Κάθε 100 γραμμάρια από αυτά τα προϊόντα περιέχουν 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, επομένως τα γεύματα που βασίζονται σε αυτά είναι ένα εξαιρετικό γεύμα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το φαγητό μετά την προπόνηση πρέπει να είναι με χαμηλά λιπαρά: φιλέτο κοτόπουλου, αλλά όχι μπούτια, ασπράδια αβγών χωρίς κρόκους, μοσχαρίσιο κρέας - καλύτερο από το βοδινό και το χοιρινό. Το ίδιο ισχύει και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Μόνο το ψάρι μπορεί να είναι λιπαρό, αφού είναι κορεσμένο με υγιή λίπη, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται τηγανητό. Υπάρχει ένα μοναδικό μέτρο πρωτεϊνικής τροφής: αρκεί να φας μια μερίδα που χωράει στην παλάμη του χεριού σου.

Το καλύτερο φαγητό μετά την προπόνηση

Υπάρχουν πολλές συνταγές για γεύματα μετά την προπόνηση γιατί η διατροφή εξαρτάται από το άτομο, τις ανάγκες και το είδος της προπόνησης. Υπάρχουν όμως γενικές αρχές διατροφής μετά την προπόνηση.

Έτσι, καλό είναι να φάτε μέσα σε δύο ώρες μετά το μάθημα. Εάν τα μαθήματα πραγματοποιήθηκαν με άδειο στομάχι, τότε πρέπει να φάτε γρήγορα. Εάν η προπόνηση είναι προγραμματισμένη για το απόγευμα και έχετε φάει καλά, τότε δεν χρειάζεται να βιαστείτε στο τραπέζι. Εάν δεν υπάρχει καθόλου αίσθημα πείνας, τότε συνιστάται να πιείτε ένα smoothie.

Για έναν απλό άνθρωπο που δεν διεκδικεί κάποια ιδιαίτερα αθλητικά επιτεύγματα, αρκούν τρόφιμα υψηλής ποιότητας και ισορροπημένη διατροφή.

Σχετικά με το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο, το οποίο υποτίθεται ότι ανοίγει μετά από σωματική δραστηριότητα για την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ορισμένοι ειδικοί αρνούνται την ύπαρξή του και προτείνουν δίαιτα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη αυτή η περίοδος.

Το καλύτερο φαγητό μετά την προπόνηση:

• πιάτα πρωτεΐνης, κοκτέιλ.
• λαχανικά;

• προϊόντα υδατανθράκων (υδατάνθρακες, χυμός cranberry, φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι).
• λίπη (κουταλάκι του γλυκού),
• νερό.

Οι άνδρες χρειάζονται περίπου δύο φλιτζάνια από τα αναφερόμενα προϊόντα, οι γυναίκες είναι κατάλληλες για τα ίδια προϊόντα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, το σώμα μπορεί να επιθυμεί διαφορετικά τρόφιμα και η επιθυμία του πρέπει να ακούγεται.

Για να πετύχετε αυτό που θέλετε, πρέπει να συνδυάσετε σωστά την ένταση της άσκησης και της διατροφής σας: μην φτάσετε στα άκρα, κάντε τα πάντα χωρίς φανατισμό, ακούστε τις δικές σας επιθυμίες και την ευημερία σας. Το σώμα θα σας πει τι είδους φαγητό θα του αρέσει μετά την προπόνηση.

Είμαστε ο, τι τρώμε. Επιπλέον, αυτός ο κανόνας παραμένει αμετάβλητος υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Ακόμη και η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε τη σιλουέτα των ονείρων σας εάν τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες, λιπαρά και ανθυγιεινά πριν και μετά την προπόνηση.

Για να διασφαλίσετε ότι η ενέργεια που ξοδεύετε σε αθλήματα δεν θα σπαταληθεί, είναι σημαντικό να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικά εκείνα τα γεύματα που γίνονται αμέσως πριν και μετά τα μαθήματα.

Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως: δεν πρέπει ποτέ να πεινάτε. Ακόμα κι αν πιστεύεις ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείς να χάσεις περισσότερα κιλά. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, τα αποθέματα ενέργειας του σώματος καταναλώνονται πολύ εντατικά, επομένως πρέπει να αναπληρώνονται πριν από την άσκηση. Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες μπορούν και πρέπει να τρώνε πριν την προπόνηση για να χάσουν βάρος, το κυριότερο είναι το σωστό φαγητό και τη σωστή ώρα.

Τι να φάτε πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους

Η πιο ιδανική επιλογή είναι να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες πριν από τα μαθήματα. Θα παρέχει το μέγιστο «καύσιμο» γλυκογόνου, που σημαίνει ότι το σώμα θα έχει αρκετή δύναμη για άσκηση. Ταυτόχρονα, θα πάρει την υπόλοιπη ενέργειά του από λίπη, τα οποία θα αρχίσουν να διασπώνται ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αλλά από τα λόγια στην πράξη, ή μάλλον, στα συγκεκριμένα. Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο πράγμα να φάτε πριν την προπόνηση για να χάσετε βάρος:

• Ελαφρύ κουάκερ - για παράδειγμα, φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης.
• Σαλάτες από λαχανικά και φρούτα (εξαιρούνται τα σταφύλια και οι μπανάνες).
• Μπισκότα διαίτης, ψωμί ολικής αλέσεως.

Τέτοιοι υδατάνθρακες δεν θα εναποτίθενται στα πλευρά σας - αντίθετα, θα κάνουν το σώμα πιο ανθεκτικό και θα αποτρέψουν πιθανές επιθέσεις πείνας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Τώρα ας μιλήσουμε για σκίουροι. Οι πρωτεϊνούχες τροφές, σε αντίθεση με τις τροφές με υδατάνθρακες, δεν αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Αλλά η κατασκευή νέων κυττάρων χωρίς αυτό είναι αδύνατη. Άλλωστε, ο κύριος στόχος μας δεν είναι απλώς να χάσουμε βάρος, αλλά να αποκτήσουμε μια όμορφη σιλουέτα και να σφίξουμε τους μύες. Για την τροφοδοσία της μυϊκής μάζας χρειάζονται πρωτεΐνες.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος πιο γρήγορα - η ενέργεια για την άσκηση αντλείται αποκλειστικά από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι γιατί. Είναι όμως δυνατό και μάλιστα απαραίτητο να συμπεριλάβετε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης στα γεύματά σας. Μπορεί να είναι:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ομελέτα ή βραστά αυγά.
• Μια μερίδα άπαχο βραστό ή βραστό κρέας.
• Μερικά ψάρια βραστά ή στον ατμό.

Ένα κατά προσέγγιση «μενού» πριν από την εντατική προπόνηση μοιάζει κάπως έτσι: μια μερίδα πρωτεϊνούχου φαγητού με ένα συνοδευτικό λαχανικών ή ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κομμάτι βραστό κρέας και ένα φύλλο μαρούλι ή ένα ποτήρι κεφίρ και φρουτοσαλάτα.

Υπάρχει επίσης μια λίστα με ποτά και συμπληρώματα που μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια πριν από το μάθημα. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν τον καφέ, ο οποίος αυξάνει τον συνολικό τόνο του σώματος. Συνιστάται επίσης η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων που περιέχουν L-καρνιτίνη ή άλλα συστατικά που καίνε λίπος πριν από την άσκηση. Τέτοια θαυματουργά ελιξήρια ενισχύουν το αποτέλεσμα της άσκησης και σας βοηθούν να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.

Πότε και πόσο

Η μερίδα του φαγητού πρέπει να είναι στάνταρ - ίδια με αυτή που τρώτε συνήθως αυτή την ώρα της ημέρας. Πρέπει να φάτε το αργότερο δύο ώρες πριν από το μάθημα.

Πολύ ελαφρύ φαγητό (για παράδειγμα, αν επιλέξετε κεφίρ με φρούτα ως σνακ) μπορείτε να το καταναλώσετε λίγο αργότερα - μιάμιση ώρα πριν το μάθημα.

Εάν μελετάτε το πρωί, επιτρέπεται να φάτε ένα μήλο, λίγο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή μια κούπα πράσινο τσάι περίπου 40 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος.

Τι ΔΕΝ πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση για να χάσετε βάρος

Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι λιπαρά τρόφιμα. Τέτοια τροφή αφομοιώνεται πολύ αργά και φεύγει απρόθυμα από το στομάχι. Και με γεμάτη κοιλιά, η άσκηση, φυσικά, είναι απίθανο να είναι εύκολη. Θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε τους γρήγορους υδατάνθρακες - κέικ, γλυκά, μπισκότα και άλλες ανθυγιεινές λιχουδιές.

Τι να τρώτε μετά την προπόνηση δύναμης για να χάσετε βάρος

Σας είπαμε τι μπορείτε να κάνετε "πριν". Αλλά αυτό είναι μόνο η μισή μάχη. Εξίσου σημαντικό για την απώλεια βάρους είναι η τροφή που βάζετε στο σώμα σας μετά την άσκηση. Άλλωστε, όσο έντονο και αν είναι το φορτίο, αν αμέσως μετά το τέλος πάτε στα McDonald’s και γιορτάσετε τα αθλητικά σας επιτεύγματα με μερικά Big Mac, πιθανότατα δεν θα δείτε το αποτέλεσμα των ασκήσεων. Ας μάθουμε τι μπορούν να φάνε τα κορίτσια και οι άνδρες που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά από μια προπόνηση για να χάσουν βάρος.

Η διατροφή μετά την άσκηση έχει τα δικά της διακριτικά χαρακτηριστικά. Το γεγονός είναι ότι λόγω των μυϊκών συσπάσεων, τα κύτταρα παραμορφώνονται - και αυτό, με τη σειρά του, εμποδίζει τη μυϊκή δραστηριότητα και προκαλεί κόπωση. Επιπλέον, το γλυκογόνο καταναλώνεται ενεργά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Προκειμένου η σωματική δραστηριότητα να αποφέρει το μέγιστο όφελος, ώστε τα μυϊκά κύτταρα και τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα να αποκατασταθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να έχετε ένα σνακ μέσα στα επόμενα 45 λεπτά μετά την άσκηση. Φυσικά, πρόκειται για τροφές με υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και για τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Μια μερίδα φαγητού πρέπει να περιέχει 80% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνη.

Γιατί ακριβώς 45 λεπτά; Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, που ονομάζεται παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, οι μύες μας γίνονται πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη (κάτω από τη δράση της εμφανίζονται στους μύες γλυκόζη και αμινοξέα, τα οποία λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των πρωτεϊνών). Εάν φάτε αργότερα από 45 λεπτά, το «παράθυρο» θα κλείσει και οι μύες θα σταματήσουν να δέχονται ινσουλίνη - πράγμα που σημαίνει ότι οι διαδικασίες ανάκτησής του θα επιβραδυνθούν σημαντικά, όπως και η ίδια η απώλεια βάρους. Επομένως, για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να τρώτε μετά την προπόνηση. Διαφορετικά, οι τάξεις θα χάσουν κάθε νόημα.

Προσφέρουμε πολλές επιλογές σνακ κατά τα πρώτα 45 λεπτά μετά το μάθημα:

• Ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί.
• Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια φρούτων.
• Χυμός φρούτων και ένα κομμάτι τυρί.
• Ομελέτα με λαχανικά και ένα κομμάτι λεπτή πίτα.
• Δημητριακά ποτισμένα με γάλα.
• Ψωμί και βραστό αυγό.
• Ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κομμάτι κρέας (όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο).
• Κράκερ και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Η μπάρα είναι ενέργεια ή πρωτεΐνη.

Αλλά δεν πρέπει να φτάσετε στα άκρα και να τρώτε υπερβολικά αμέσως μετά το μάθημα. Το σνακ πρέπει να είναι ελαφρύ. Μπορείτε να φάτε ένα πλούσιο γεύμα σε περίπου μιάμιση ώρα, όχι νωρίτερα.

Χαρακτηριστικά πρωινής και βραδινής προπόνησης

Το σύνολο των προϊόντων εξαρτάται από την ώρα των μαθημάτων; Όχι - η λίστα με τις επιτρεπόμενες λιχουδιές παραμένει πάντα η ίδια. Ένα άλλο ερώτημα είναι ότι στην περίπτωση των βραδινών μαθημάτων, η κατανάλωση ενός πλούσιου γεύματος μιάμιση έως δύο ώρες μετά το μάθημα είναι αρκετά προβληματική. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει απλώς να τρώτε ελαφριά πρωτεϊνούχα τρόφιμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα (δεν πρέπει να παρασυρθείτε με υδατάνθρακες). Η λίστα με το τι πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση για απώλεια βάρους το βράδυ περιλαμβάνει τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.

Παρεμπιπτόντως, η πρωτεΐνη το βράδυ "εμφανίζεται" σε κάθε περίπτωση. Αυτό μπορείτε και πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος μετά από μια προπόνηση, ακόμα κι αν αυτή έγινε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λίγη πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα αυξήσει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών τις πρώτες δύο ώρες ύπνου (αυτό είναι όταν οι αυξητικές ορμόνες είναι πιο ενεργές). Πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, φάτε λίγο τυρί κότατζ - η σιλουέτα σας σίγουρα θα σας ευχαριστήσει.

Από αυτό το άρθρο μάθατε τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά τα μαθήματα για απώλεια βάρους για κορίτσια και άνδρες που θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο, χωρίς να χάνουν χρόνο στο γυμναστήριο. Καλή τύχη σε εσάς και νέα αθλητικά επιτεύγματα!

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε αμέσως πριν και μετά την προπόνηση. Η δίαιτα εξαρτάται τόσο από το είδος της προπόνησης - δύναμης ή αερόβιας, όσο και από την ώρα της προπόνησης. Υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων που προπονούνται από νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι και το κινητοποιούν από το γεγονός ότι υπάρχουν πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο που δεν συνιστούν την κατανάλωση φαγητού μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση.

Μάλιστα, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μέσα σε 30-40 λεπτά. πριν την προπόνηση, τσάι με μέλι, μπανάνα με γιαούρτι, μπάρα μούσλι ή κάτι παρόμοιο πλούσιο σε υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυτούς τους κανόνες για κάθε τύπο προπόνησης και η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους.

Εάν η ώρα της προπόνησης είναι προγραμματισμένη για το βράδυ, τότε συνιστάται να έχετε πρωινό, για παράδειγμα, χυλό ολικής αλέσεως με φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα. Μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με ψωμί από σιτηρά ή πίτουρο με κρέμα γάλακτος ή μια κουταλιά φυτικό λάδι είναι μια καλή επιλογή για πρωινό. Συνιστάται η έναρξη της προπόνησης τουλάχιστον δύο ώρες μετά το τελευταίο γεύμα του πρωινού, του μεσημεριανού ή του βραδινού γεύματος. Εάν έχουν περάσει περισσότερες από τρεις ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, τότε 30-40 λεπτά πριν την έναρξη των προπονήσεων θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ σνακ, όπως πριν από μια πρωινή προπόνηση. Επίσης, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, μπορείτε να φτιάξετε τη διάθεση με ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.

Η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντική. Εάν μετά την άσκηση συσσωρευτεί ένα μεγάλο αίσθημα κόπωσης και η όρεξή σας αυξάνεται απότομα, τότε συνιστάται να μειώσετε ελαφρώς την ποσότητα του στρες στο σώμα. Μια ελαφρά αύξηση της όρεξης είναι αποδεκτή, αλλά πρέπει να τη χρησιμοποιείτε για οφέλη για την υγεία και να μην τρώτε τροφές που είναι άχρηστες για τον οργανισμό. Εάν τρώτε λανθασμένα μετά τις προπονήσεις, τότε το σώμα, αντί να καίει τα συσσωρευμένα λίπη με επακόλουθη μυϊκή αποκατάσταση, θα ασχοληθεί με την αποθήκευση τους σε αποθεματικό. Είναι σαφές ότι το νόημα της προπόνησης έχει χαθεί τελείως σε αυτή την περίπτωση.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται μετά την προπόνηση, με ενεργειακή αξία που είναι η μισή από αυτήν που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και δεν χρειάζεται να απαντήσετε σε συμβουλές ότι δεν μπορείτε να φάτε μια συγκεκριμένη ποσότητα μετά από μια προπόνηση, αφού υποτίθεται ότι δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα από την άσκηση. Μάλιστα, όσο ο οργανισμός λαμβάνει την επιτρεπόμενη ποσότητα θερμίδων στη διατροφή, η διαδικασία απώλειας βάρους δεν θα σταματήσει. Μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπη. Μετά την αερόβια άσκηση, η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει 60 τοις εκατό υδατάνθρακες και 40 τοις εκατό πρωτεΐνες, καθώς το σώμα απαιτεί περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού καυσίμου - γλυκογόνου. Για ένα άτομο που προπονείται με μέσο σωματικό βάρος και μέση ηλικία, η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων ανά ώρα προπόνησης είναι περίπου 40 γραμμάρια. Εάν η προπόνηση γίνεται σε υψηλή ένταση, τότε η απαιτούμενη μάζα υδατανθράκων αυξάνεται στα 60 γραμμάρια την ώρα. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, ένα σετ τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας και το σώμα είναι σε καλύτερη θέση να αφομοιώσει και να απορροφήσει τέτοιους υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση. Μετά την προπόνηση δύναμης, η αναλογία που απαιτείται από το σώμα μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα αλλάξει προς το αντίθετο. Τώρα το 40% των υδατανθράκων θα απαιτηθεί και το 60% των πρωτεϊνών σε αυτή την περίπτωση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και θα αποτρέψει τη διαδικασία διάσπασης του μυϊκού ιστού για παραγωγή ενέργειας.

Την πρώτη μισή ώρα μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο, συνιστάται να πιείτε ένα κοκτέιλ που ονομάζεται "Pleasure", τη συνταγή του οποίου μπορείτε να βρείτε στην ενότητα "Απώλεια βάρους με ευχαρίστηση". Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, αρχίζει η αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και για αυτό είναι απαραίτητο να παρέχονται στα μυϊκά κύτταρα πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες με βάση τους υδατάνθρακες. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η λήψη υδατανθράκων μέσα σε μισή ώρα μετά την προπόνηση, με τη μορφή ειδικών κοκτέιλ. Στη συνέχεια, μετά από μιάμιση ώρα, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε ως συνήθως.

Μετά από μια πρωινή προπόνηση, μπορείτε να πάρετε πρωινό μια ώρα αργότερα τρώγοντας το, το οποίο περιλαμβάνει ψάρι, κρέας, τυρί κότατζ και τυρί. Την ημέρα της προπόνησης, συνιστάται να τρώτε προϊόντα με βάση τα γαλακτοκομικά για δείπνο, αλλά με χαμηλά λιπαρά. Αυτές οι συστάσεις θα αυξήσουν την αντοχή και τη δύναμη του σώματος κατά 10 τοις εκατό ή περισσότερο σε σύγκριση με μια κανονική δίαιτα. Εάν καταναλώνετε ολόκληρες τροφές βιολογικής πρωτεΐνης δύο φορές την ημέρα, η αποτελεσματικότητα της αποκατάστασης μετά την προπόνηση δύναμης θα αυξηθεί δραματικά. Εάν προπονείστε αργά το βράδυ, φροντίστε να έχετε ένα σνακ μετά το μάθημα και σε καμία περίπτωση μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι.

Η ποσότητα λίπους στη διατροφή μετά από προπονήσεις θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Το λίπος επιβραδύνει τη ροή πρωτεϊνών και υδατανθράκων στο αίμα από το στομάχι. Όλες οι πρωτεϊνούχες τροφές που καταναλώνονται δεν πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μέσα σε δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, πρέπει να αποβάλετε εντελώς την καφεΐνη από τη διατροφή σας, δηλαδή να σταματήσετε να πίνετε τσάι, καφέ, κακάο και ροφήματα με γέμιση σοκολάτας. Η καφεΐνη παρεμβαίνει στη λειτουργία της ινσουλίνης και εμποδίζει το σώμα να στείλει γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μύες και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση των μυών.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να φάτε αμέσως, μέσα στην επόμενη μισή ώρα. Εάν μετά την άσκηση για μερικές ώρες, τότε το νόημα της άσκησης χάνεται, αφού δεν θα υπάρξει αύξηση της δύναμης, η μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός δεν θα αυξηθούν. Όλα όσα λαμβάνει το σώμα την πρώτη μισή ώρα μετά την προπόνηση θα έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση και την επισκευή τους. Ταυτόχρονα, ούτε μια θερμίδα που εισέρχεται στο σώμα δεν θα πάει στον λιπώδη ιστό.

Οι επιλογές φαγητού μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με φρούτα, ψωμί και τυρί, χυμό με τυρί, ομελέτα με λαχανικά, τραγανό ψωμί με αυγά, σάντουιτς γαλοπούλας, σάντουιτς ζαμπόν, κράκερ με τυρί, κοτόπουλο και αυγά, δημητριακά με γάλα , μπάρα πρωτεΐνης, μπάρα ενέργειας κ.λπ. Έτσι, απαιτείται μια δίαιτα που να περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, λαχανικά και άμυλο.

Είναι απαραίτητο να μελετήσετε το σώμα για αντιδράσεις στη διαδικασία προπόνησης και ασκήσεις δύναμης, για τις οποίες θα πρέπει να τρώτε και να προπονείστε σωστά και λογικά. Τρώγοντας τις σωστές τροφές τις σωστές ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε την απόδοση, τη ζωτικότητα και την αντοχή, να κάψετε λίπος και να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας.

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους - τρώτε σωστά!τελευταία τροποποίηση: 20 Μαρτίου 2013 από διαχειριστής

Πρέπει να σας πω ότι η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το 70% της επιτυχίας στο bodybuilding. Δουλεύετε σκληρά, προσπαθείτε να χτίσετε μυς ή χάνετε λίπος, αλλά αν δεν λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, τότε όλες οι προσπάθειές σας είναι μάταιες. Επομένως, σας συμβουλεύω να μελετήσετε αυτό το άρθρο αρκετές φορές, να τακτοποιήσετε τα πάντα και να καταλάβετε μόνοι σας ότι αν προσπαθήσατε σκληρά στο γυμναστήριο, τότε οι τεντωμένοι μύες, φυσικά, θα αρχίσουν να αλλάζουν. Το ερώτημα είναι ότι αν τους έδινες τη διατροφή από έξω και ό,τι χρειάζονταν, τότε όλα είναι καλά. Και αν δεν σας έδωσαν διατροφή, τότε θα το πάρουν από τα εσωτερικά όργανα ή από εκείνους τους μύες που δεν λειτούργησαν κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Αυτή είναι τόσο απλή αριθμητική. Το γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και η περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει να είναι περιορισμένη (κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 3-5 γραμμάρια).
Θα πρέπει να τρώτε πριν ξεκινήσετε την προπονητική διαδικασία το αργότερο 2 ώρες πριν την έναρξή της. Η σωματική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι επιβραδύνει και ακόμη και σταματά την πέψη, οπότε πηγαίνετε με άδειο στομάχι. Επιπλέον, το υπερβολικό στομάχι θα επηρεάσει την πλήρη απόδοση των ασκήσεων και μπορεί να προκύψουν προβλήματα όπως παλινδρόμηση οξέος, ναυτία και μειωμένη αντοχή.
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνησή σας θα σας προσφέρει ενέργεια. Οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα ως πηγές αμινοξέων για τους μύες που λειτουργούν, δημιουργώντας τη λεγόμενη αναβολική «προαπαιτούμενη». Τα γεύματα πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά, επειδή το λίπος στα τρόφιμα επιβραδύνει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Οι λιπαρές τροφές παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και για αυτό το λόγο μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, λήθαργο, κολικούς, ναυτία και ρέψιμο.

Τροφές πριν την προπόνηση
Ακολουθούν παραδείγματα που συνδυάζουν τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις επιλογές ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις:

• Πουλερικά (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι ή ζυμαρικά
• Άπαχο ψάρι και πατάτες
• Άπαχο κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά
• Αυγά με χυλό
• Τυρί κότατζ με ψωμί

Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται πρέπει να είναι μικρή, όπως ένα μέσο πρωινό. Εάν δεν αισθάνεστε αίσθημα βάρους και πληρότητας στο στομάχι σας στην αρχή της προπόνησης, τότε η ποσότητα του φαγητού ήταν φυσιολογική. Τα γεύματα πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν περίπου 20 g πρωτεΐνης και 40-60 g σύνθετους υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από το κανονικό φαγητό. Επομένως, μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μια ώρα πριν την προπόνηση θα είναι η σωστή. Με την έναρξη της άσκησης, τα αμινοξέα που απαιτούν οι μύες θα αρχίσουν να εισέρχονται ενεργά στην κυκλοφορία του αίματος.

Διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους.

ΤΑκριβώς όπως όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε φαγητό πριν από την προπόνηση το αργότερο 2 ώρες πριν την έναρξη της, ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στα 15-20 g και η ποσότητα της πρωτεΐνης στα 10-15 g υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.). Εάν δεν τρώτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε υψηλό επίπεδο έντασης επειδή το σώμα σας δεν θα μπορεί να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας.
Εάν τρώτε μεγάλη ποσότητα φαγητού ή τρώτε αμέσως πριν την προπόνηση, τότε κατά τη διάρκειά της θα ξοδέψετε κυρίως ενέργεια τροφής, παρά αποθέματα λίπους.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Περίπου μια ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτή είναι η μόνη φορά που επιτρέπεται να συμπεριληφθούν στη διατροφή υδατάνθρακες με σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή γρήγοροι υδατάνθρακες.
Σε αυτό το χρονικό διάστημα, το λεγόμενο παράθυρο μετά την προπόνηση, αναβολικό ή πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι ανοιχτό στο σώμα. Για το λόγο αυτό, η διατροφή μετά την προπόνηση είναι πρωτίστως για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση της ενέργειας.
Υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα σε άμεσα διαθέσιμη μορφή από απλές πηγές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πρέπει να επιτύχετε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης - αυτή η ορμόνη έχει αντι-καταβολικές ιδιότητες. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας και εάν το σώμα δεν λάβει αρκετό από αυτούς, τότε η καταστροφή του μυϊκού ιστού ξεκινά υπό την επίδραση καταβολικών διεργασιών.
Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων είναι περίπου 60-100 g.
Τροφές με υδατάνθρακες

• Φαγόπυρο (κουάκερ φαγόπυρου);
• Μαργαριτάρι κριθάρι (μαργαριτάρι χυλός);
• Πλιγούρι κεχρί (χυλός κεχρί);
• Πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης);
• Ασπρο ρύζι;
• Ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι).
• Ψωμί (πίτουρο);
• Μέλι (σε ​​μικρές ποσότητες).
• Μπανάνες;
• Χυμός (κατά προτίμηση φρέσκος).

Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Συνιστάται να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών τουλάχιστον τρεις φορές (σε σύγκριση με το να μην τρώτε μετά από μια προπόνηση). Οι πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στην αύξηση της έκκρισης σωματοτροπίνης και έχουν έντονη επανορθωτική δράση στον μυϊκό ιστό.
Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 20-30 γρ.
Προϊόντα πρωτεΐνης

• Πιάτα με πρωτεΐνη (συνταγές)
• Πουλί
• Απαχο κρέας
• Αυγά - βραστά ή ομελέτα
• Ψάρια - με χαμηλά λιπαρά
• τυρί κότατζ

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τη μάζα λίπους, τότε οι διατροφικές σας τακτικές αλλάζουν - θα πρέπει να περιοριστείτε μόνο στην πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε μορφή πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, η οποία εξαλείφει την ανάγκη καύσης του υποδόριου λίπους. Μετά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας, υπάρχει μεγάλος αριθμός μορίων λίπους στο αίμα που έχουν απελευθερωθεί από τα λιποκύτταρα, ενώ ταυτόχρονα, οι ενεργοποιημένες μεταβολικές διεργασίες μπορούν να καταστρέψουν αυτά τα ελεύθερα λίπη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται αμέσως μετά την προπόνηση θα αναγκάσουν το σώμα σας να επιστρέψει όλα τα ελεύθερα λίπη στους ιστούς και να αρχίσει να χρησιμοποιεί την ενέργεια της τροφής.

Για να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο ειδικά για εσάς, μπορεί να χρειαστείτε μήνες μελέτης ειδικής βιβλιογραφίας και πειραματισμών. Ο σύντομος τρόπος είναι η διαβούλευση με έναν ειδικό. Να σου πω ένα μυστικό, ο λεγόμενος διατροφολόγος δεν είναι τόσο ειδικός. Θα ήταν σοφότερο να απευθυνθείτε όχι σε έναν θεωρητικό της πολυθρόνας, αλλά σε ένα άτομο με πρακτική εμπειρία. Ένας personal trainer με τη δική του αγωνιστική εμπειρία ή ένας δραστήριος bodybuilder που γνωρίζει το «κόψιμο» έχει πολύ καλύτερη γνώση από πρώτο χέρι στη βιοχημεία και τη διατροφική επιστήμη από τους πιστοποιημένους διατροφολόγους με κουράγιο και δύσπνοια.

Σήμερα θα πάτε στο γυμναστήριο! Κάποιος προσδοκά αυτό το γεγονός και προετοιμάζεται για αυτό το πρωί, μαζεύει προσεκτικά τη στολή του, αναβάλλει τις συγκεντρώσεις με φίλους σε ένα καφέ για μια άλλη μέρα, ετοιμάζει δείπνο για το σπίτι του και στο τέλος της εργάσιμης μέρας σβήνει γρήγορα τον υπολογιστή και τρέξτε στον πλησιέστερο αθλητικό σύλλογο. Κάποιος άλλος το αντιλαμβάνεται ως αναγκαιότητα για τη διατήρηση της εικόνας ενός ενεργού ατόμου της μόδας ή ως συνήθεια που διδάχτηκε από την παιδική του ηλικία σε στρατόπεδα εκπαίδευσης. Αλλά για όλους όσους έχουν βουτήξει αδιάκοπα και όλα τα άλλα μέρη του σώματος στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής, το κύριο αποτέλεσμα είναι αυτό που βλέπουν στον καθρέφτη μετά από πολλές ώρες πατώντας στο σκαλοπάτι ή κολύμπι στην πισίνα. Δυστυχώς, το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση δεν είναι πάντα αισθητό. Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ένας ενεργός ρυθμός ζωής απαιτεί ειδική διατροφή και σύνθεση διατροφής.

Διατροφή πριν την προπόνηση

Έτσι, στη διατροφή διατροφή πριν την προπόνησηαπαραίτητη:

1. Ενεργοποίηση:

Πρωτεΐνες;
- υδατάνθρακες.

2. Εξαιρέστε:

Λίπη (ή όχι περισσότερα από 3 g).

Υδατάνθρακες V διατροφή πριν την προπόνησηαπαραίτητο για την παροχή ενέργειας στους μυς και τον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το «καύσιμο» καίγεται πολύ γρήγορα και είναι απαραίτητο να είναι γλυκογόνο, καθώς το σώμα δεν μπορεί να παρέχει τις απαιτούμενες ποσότητες ενέργειας από το λίπος (λόγω έλλειψης οξυγόνου).

σκίουροιστη διατροφή πριν την προπόνηση δεν θα είναι πηγή ενέργειας, είναι πηγή αμινοξέων για τους μύες που εργάζονται. Ως αποτέλεσμα, αμέσως μετά την προπόνηση, η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών αυξάνεται απότομα.

Λίποςθα πρέπει να απουσιάζει από τη διατροφή πριν την προπόνηση γιατί επιβραδύνει το στομάχι και την ταχύτητα της πέψης. Τα λιπαρά τρόφιμα παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και μπορεί να προκαλέσουν κολικούς, ναυτία και ρέψιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα καλύτερα γεύματα πριν την προπόνηση:
- πουλερικά (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι.
- άπαχη μπριζόλα με πατάτες
- ομελέτα από ασπράδια αυγών με πλιγούρι.

Το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής πριν την προπόνηση πρέπει να είναι φυσιολογικό, όπως και άλλες φορές. Είναι προτιμότερο να τρώτε χύμα φαγητό (μια μεγάλη μερίδα σαλάτα ή ένα μπολ σούπα) μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να έχει χρόνο να αφομοιωθεί και το στομάχι να είναι άδειο. Πιο πυκνό φαγητό (μισό πιάτο χυλό ή τυρί κότατζ) μπορεί να καταναλωθεί 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης.
Εάν προπονείστε για να χτίσετε μυς, τότε 30 λεπτά πριν την προπόνηση, φάτε ένα μεγάλο φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλο, αχλάδι, φράουλα ή οποιοδήποτε άλλο μούρο) και ξεπλύνετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης (κατά προτίμηση πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Ο υπολογισμός πρωτεΐνης για αυτό το ρόφημα έχει ως εξής: 0,22 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, τότε το κοκτέιλ (αναμεμιγμένο με νερό) πρέπει να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επίσης, 30 λεπτά πριν την προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι δυνατό μαύρο καφέ (με γλυκαντικό, αλλά όχι κρέμα) ή πολύ δυνατό πράσινο τσάι. Αυτό θα βοηθήσει στην έκκριση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες κινητοποιούν το λίπος από τα λιποκύτταρα, ώστε το σώμα να μπορεί να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε περισσότερο λίπος και λιγότερη γλυκόζη, γλυκογόνο και αμινοξέα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η κούραση κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας θα έρθει πολύ αργότερα. Το κεφάλι σου θα είναι πιο καθαρό και θα μπορείς να προπονείσαι πιο έντονα. Τα αποτελέσματα του καφέ πριν την προπόνηση διαρκούν περίπου 2 ώρες. Είναι καλύτερα να μην τρώτε τίποτα αμέσως πριν την προπόνηση, καθώς η σωματική δραστηριότητα αποσπά την προσοχή από τη διαδικασία της πέψης (ρυθμικές συσπάσεις του στομάχου για την πέψη της τροφής). Ως τελευταία λύση, αν πεινάτε πολύ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης ή γάλα.

Ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να μην ξεχνάτε να πίνετε! Ακόμη και με 2% αφυδάτωση, η προπόνηση θα είναι αργή και αναποτελεσματική. Μην εστιάζετε στο αίσθημα της δίψας. Η έντονη άσκηση καταστέλλει τους υποδοχείς της δίψας στο λαιμό και το γαστρεντερικό σωλήνα, έτσι ώστε μέχρι τη στιγμή που θα διψάσετε, το σώμα σας να είναι ήδη αφυδατωμένο. Επιπλέον, καθώς γερνάμε, οι αισθητήρες δίψας του σώματος γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν νερό επειδή το χρειάζονται και όχι επειδή το θέλουν.
Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα αφυδάτωσης (δύο ή περισσότερα ταυτόχρονα):
- αίσθημα δίψας,
- ξερό στόμα,
- ξηρά ή και ραγισμένα χείλη,
- ζάλη,
- κούραση,
- πονοκέφαλος,
- ευερεθιστότητα,
- Ελλειψη ορεξης,
Ξεκινήστε να πίνετε νερό αμέσως και σταματήστε την άσκηση για λίγα λεπτά μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.

Σχέδιο κατανάλωσηςεπόμενο: πιείτε ένα ποτήρι νερό αμέσως πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και πίνετε λίγο κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα που πίνετε θα εξαρτηθεί από την ποσότητα του ιδρώτα που ιδρώνετε. Πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και μάλιστα σούπερ ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, τότε καλό είναι να πίνετε ειδικά αθλητικά ποτά. Περίπου 30-60 g υδατανθράκων την ώρα πρέπει να παρέχονται από αυτά με σάκχαρα. Το σώμα δεν θα απορροφήσει περισσότερο από 60 g υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και η παραγωγικότητα της προπόνησης μπορεί να μειωθεί. Θα πρέπει να πίνετε ροφήματα με πολλές θερμίδες σιγά σιγά, πίνοντας κάθε 10 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν επίσης ωφέλιμους ηλεκτρολύτες (άλατα) που το σώμα χάνει μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε επίσης να πίνετε χυμούς φρούτων, κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένους, όχι αγορασμένους από το κατάστημα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι όλοι οι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα, ακόμη και αυτοί που πωλούνται ως "χυμός 100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης", αραιώνονται με νερό και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Οι χυμοί πορτοκαλιού περιέχουν τις περισσότερες φορές ζάχαρη από τεύτλα, ενώ οι χυμοί μήλου περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού και ινουλίνη. Ο καλύτερος χυμός είναι το φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι, αραιωμένο με νερό σε αναλογία 1:1.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Θα πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, κατά προτίμηση μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Εάν απέχετε από το φαγητό για 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, τότε η προπόνηση χάνει κάθε νόημα - ως αποτέλεσμα, ΤΙΠΟΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, λίγο λίπος θα καεί, και αυτό είναι όλο, αλλά δεν θα υπάρξει αύξηση της δύναμης, των μυών πυκνότητα, λεπτότητα και μεταβολικό ρυθμό. Στα πρώτα 20 λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα ανοίγει το λεγόμενο μεταπροπονητικό (αναβολικό) παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αλλά όχι λιπών). Ό,τι τρώγεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας, ούτε μία θερμίδα από το φαγητό δεν θα πάει στο λίπος. Είναι πολύ σημαντικό.
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα σε υγρή μορφή από απλές πηγές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, με τις αναβολικές και αντικαταβολικές της ιδιότητες (βοηθά στη δημιουργία άπαχου μυϊκού ιστού). Το cranberry και ο χυμός σταφυλιού θεωρούνται τα καλύτερα επειδή έχουν υψηλή αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη. Καταναλώστε περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων από χυμό για κάθε κιλό του ΙΔΑΝΙΚΟΥ σας βάρους. Ένα ποτήρι χυμός σταφυλιού περιέχει 38 g υδατάνθρακες (155 kcal) και ένα ποτήρι χυμό cranberry περιέχει 31 g υδατάνθρακες (115 kcal). Μπορείτε επίσης να φάτε οποιαδήποτε τροφή με υδατάνθρακες που δεν περιέχει λίπος (ψωμί, μαρμελάδα, ζάχαρη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά κ.λπ.).
Επιπλέον, αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να φορτώσετε πρωτεΐνες. Είναι καλύτερο σε μορφή ροφήματος πρωτεΐνης σε σκόνη. Με αυτόν τον τρόπο, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την προπόνηση θα αυξηθεί 3 φορές (σε σύγκριση με τη νηστεία). Πάρτε λοιπόν μαζί σας ένα μπουκάλι σκόνη πρωτεΐνης και ρόφημα χυμού αν κάνετε γυμναστική έξω από το σπίτι και πιείτε τα όλα μόλις σταματήσετε να γυμνάζεστε. Η ποσότητα πρωτεΐνης από τη σκόνη πρέπει να είναι 0,55 g ανά κιλό ιδανικού βάρους. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνης για κάποιο λόγο, βασιστείτε στα ασπράδια αυγών.
Εάν έχετε την ευκαιρία να φάτε μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, τότε επιλέξτε οποιαδήποτε πρωτεΐνη πρωτεΐνης, απλά υπολογίστε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Η δόση της πρωτεϊνικής τροφής σας μπορεί να καθοριστεί πολύ απλά: πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας. Από διατροφή μετά την προπόνησηΥπάρχει μόνο ένας σημαντικός στόχος - να προωθήσετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά - τότε αυτό το γεύμα δεν πρέπει να περιέχει καθόλου λίπος. Το λίπος θα επιβραδύνει τη ροή των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών από το στομάχι στο αίμα.
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά, δηλαδή αν κοτόπουλο, τότε στήθος, όχι πόδια. Αν αυγά, τότε μόνο ασπράδια. Το μοσχάρι και το χοιρινό πρέπει να αποφεύγονται καθώς είναι πάντα πολύ λιπαρά, προτιμήστε το μοσχαρίσιο κρέας. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage - κατά κανόνα περιέχουν τουλάχιστον 5% λιπαρά. Η μόνη εξαίρεση είναι τα λιπαρά ψάρια (όχι τηγανητά!). Μπορείτε και πρέπει να το τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται.
Μετά την προπόνηση, για δύο ώρες, καλό είναι να αποκλείσετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη: καφέ, τσάι, κακάο και οτιδήποτε σοκολάτας (ακόμη και σκόνες πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας). Το γεγονός είναι ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στην ινσουλίνη και έτσι εμποδίζει το σώμα σας να επαναφορτώσει το γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών. Αν λοιπόν προπονείστε το πρωί, περιμένετε 2 ώρες και μετά πιείτε πραγματικό δυνατό καφέ. Ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και ενέργεια. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε καθόλου τον καφέ ή το τσάι, επιλέξτε τα ντεκαφινισμένα ανάλογα τους.

Προπόνηση και διατροφή για απώλεια βάρους

Πρόγραμμα κατανάλωσης και κατανάλωσης πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, απλώς χάσετε βάρος και όχι να χτίσετε μυς, να σφίξετε κ.λπ., τότε:
- 5 ώρες πριν την προπόνηση μην τρώτε πρωτεΐνες,
- 3 ώρες πριν την προπόνηση, μην τρώτε καθόλου,
- 30 λεπτά - 1 ώρα πριν την προπόνηση, σταματήστε να πίνετε,
- καλό είναι να μην πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
- μην πίνετε για μια ώρα μετά την προπόνηση,
- Μην τρώτε για 3 ώρες μετά την προπόνηση.
Τα αποτελέσματα θα είναι απτά.

Δίαιτα γυμναστικής δύο εβδομάδων

Η δίαιτα fitness απαιτεί πέντε γεύματα την ημέρα.

Με μέση θερμιδική πρόσληψη περίπου 1400-1800 θερμίδες την ημέρα, μια τέτοια δίαιτα εξασφαλίζει ασφαλή απώλεια βάρους. Ένα δείγμα δίαιτας γυμναστικής είναι χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Ακόμα κι αν το βάρος σας αυξάνεται στη ζυγαριά, δεν πειράζει, σημαίνει ότι χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς. Δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά. Το κύριο πράγμα είναι πώς φαίνεστε όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη και οι αλλαγές μπορούν επίσης να κριθούν από τα ρούχα σας. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε αυστηρά σύμφωνα με τη διατροφή, τότε προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και επιλέξτε το μενού σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων, προσπαθώντας να τρώτε τα λιγότερα λιπαρά φαγητά. Εάν είναι δυνατόν, μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα στη διατροφή σας, συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους!

Μενού διατροφής γυμναστικής

1η μέρα
Πρωινό: 2 αυγά (1 κρόκος, 2 ασπράδια), 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 50 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: 100 g βραστό κοτόπουλο, 100 g ρύζι, πράσινη σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, σαλάτα, μήλο.

2η μέρα
Πρωινό: 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά, μερικά φρούτα.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 50 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου (150-200 γρ. κρέας), 1 πατάτα, μήλο.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα.
Βραδινό: 150 g ψάρι, 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια, σαλάτα (μπορεί να σερβιριστεί με dressing σαλάτας χαμηλών λιπαρών).

3η μέρα
Πρωινό: 200 γρ φράουλες, 100 γρ πλιγούρι βρώμης, 2 ομελέτα αυγών.

Μεσημεριανό: 200 g ψάρι, 100 g ρύζι, σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: φρούτα, γιαούρτι.
Βραδινό: 100 γρ γαλοπούλα, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, σαλάτα.

4η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια βρώμης, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, 50 g ρύζι.
Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, πίτουρο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ένα φλιτζάνι καλαμπόκι.

5η μέρα
Πρωινό: ροδάκινο, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ποτήρι χυμός.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, 100 γραμμάρια ρύζι.
Μεσημεριανό: πίτα, 100 γρ γαλοπούλα, μήλο.
Απογευματινό σνακ: σαλάτα, 100 g τυρί κότατζ.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα.

6η μέρα
Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ, μπανάνα.
Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι.
Βραδινό: 150 g γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.

7η μέρα
Πρωινό: μήλο, 2 ομελέτα αυγών, 100 γρ φαγόπυρο.
Μεσημεριανό; 100 γρ τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Βραδινό; 100 γρ μοσχαρίσιο μείγμα λαχανικών (καλαμπόκι, καρότα, αρακάς).
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 100 γρ ρύζι.
Βραδινό: 150 γρ κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών.

8η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά.
Δεύτερο πρωινό: 70 γρ ρύζι, 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ κοτόπουλο, σαλάτα, μισό πιάτο ζυμαρικά, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, μήλο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών.

9η μέρα
Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, φρούτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 100 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, ροδάκινο, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 50-100 g αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό: 200 γρ ψάρι, πατάτες φούρνου, χυμός λαχανικών.

10η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι βατόμουρα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 g χαμηλών λιπαρών τυρί κότατζ, 50 g σταφίδες.
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο, ψητή πατάτα, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πορτοκάλι.
Βραδινό: 100 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

11η μέρα
Πρωινό: μια φέτα καρπούζι, 2 αυγά, 50 γραμμάρια πίτουρο ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Μεσημεριανό: 100 g ρύζι, 200 g καλαμάρι.
Απογευματινό σνακ: 150 γρ ψάρι, σαλάτα.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα καλαμποκιού.

12η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια ρύζι με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα.
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο σε πίτα, σαλάτα.

Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, 100 g μπρόκολο.

13η μέρα
Πρωινό: γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 50 γραμμάρια τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ γαλοπούλα σε πίτα, βραστό καλαμπόκι.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μήλο.
Βραδινό: 150 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

14η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 2 αυγά, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα, 100 g ρύζι.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, ροδάκινο.
Βραδινό: 150 γραμμάρια ποταμίσιο ψάρι, σαλάτα λαχανικών.