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Dominadas 20 veces en 2 meses. Foros

El programa proporciona todo lo necesario para la mejora física: variedad, sobrecarga y regularidad.

Quienes siguieron el programa lograron resultados notables en 6 a 8 semanas. La mayoría, si no todos, pudieron completar al menos 20 dominadas en una serie al final del programa.

El programa está diseñado específicamente para mejorar el rendimiento en un ejercicio específico: dominadas en la barra horizontal. Además, este programa se puede utilizar para dominadas con diferentes agarres. La eficiencia depende de la calidad de los ejercicios, el número de repeticiones no importa. Lo importante es que debes entrenar 5 días seguidos y solo descansar 2 días.

También vale la pena esforzarse por lograr una técnica perfecta en cada repetición y no ser perezoso. Por supuesto, si quieres aprender a hacer dominadas un millón de veces.

Fuente: directamentefitness.com

Día 1

Cinco series de dominadas máximas. Los descansos entre series son de 90 segundos. No te preocupes por la cantidad de repeticiones, haz tu mejor esfuerzo en cada serie.

Dia 2

"Pirámide". Comience con una repetición y trabaje hasta el máximo cuando no pueda hacer la cantidad requerida de dominadas en la siguiente serie. Haz otra serie de máximos con un descanso de 10 segundos entre cada dominada.

Día 3

Haz tres series de dominadas de agarre medio, con descansos de 60 segundos entre ellas. Haz las siguientes tres series con un agarre estrecho, con descansos de 60 segundos.


La barra horizontal sigue siendo una de las formas más populares de mantenerse en buena forma. Al mismo tiempo, muchas personas pasan por alto este diseño. - algunos tienen miedo de mostrar un resultado débil, mientras que otros todavía tienen malos recuerdos de haber aprobado este estándar en la escuela. Pero con un poco de esfuerzo cualquiera puede corregir esta situación.

Veamos cómo aprender a hacer dominadas correctamente en un patio normal 30 veces.

Calentamiento y estiramiento

Incluso antes de la primera serie de aproximaciones, es necesario llevar las juntas al "estado" deseado. No deberías agarrar la barra de inmediato - para una persona no preparada, esto supone un gran daño. A menudo, este calentamiento se subestima o se realiza apresuradamente y sin mucho celo. Mientras tanto, un calentamiento bien ejecutado:

  • Tonifica el sistema nervioso simpático.
  • Garantiza una descarga de adrenalina, necesaria para trabajar con personas grandes.
  • Aumenta gradualmente la frecuencia del pulso y dilata los capilares, mejorando así la circulación sanguínea y la circulación del oxígeno junto con las sustancias útiles.
  • Acelera los procesos metabólicos en el cuerpo.
  • Minimiza el riesgo de lesiones.
La parte principal antes de las dominadas intensas en la barra horizontal dura entre 10 y 15 minutos e incluye ejercicios sencillos.

Aquí están:

  • Inclinaciones. Comience con movimientos de giro. Las piernas son rectas, los pies anchos, el cuerpo está colocado en un ángulo relativamente recto y se mantiene recto a los lados. Al actuar, intente moverse hacia los lados lo más ampliamente posible, mirando la mano levantada. 15 veces en el lado derecho e izquierdo serán suficientes;
  • Inclinación del torso. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y mantenga las piernas rectas durante todo el recorrido. Es aún más fácil aquí - a la cuenta "uno", inclínese hacia la pierna derecha, alcanzando los dedos de los pies con las manos, mientras cuenta "dos" y "tres" - hacia la izquierda y luego enderezándose. 35 a 40 repeticiones.
  • Saltar con palmas sobre la cabeza. Párese derecho con los brazos hacia abajo. Al realizar un salto, abre bien las piernas hacia los lados, sin olvidar las palmadas. En total habrá entre 20 y 30 ataques de este tipo.
  • Rotaciones circulares de brazos, hombros y manos. Volviendo a la posición inicial, rota con el máximo agarre posible sin doblar el codo (20 veces hacia atrás, hacia adelante y en diferentes direcciones). También es recomendable “dispersar” los hombros en círculo, levantando los brazos hasta su nivel (25 a 30 veces a cada lado). Es más fácil con pinceles. - Las palmas se juntan formando un "bloqueo" y se giran en diferentes direcciones durante un minuto.

No menos importante es la correcta extensión. Cambian a él solo después de calentar. Ejercicios de este tipo llevarán los músculos al estado deseado, lo que ayudará a evitarlos.

¿Sabías? Vitaly Kulikov estableció un récord en 2012- ¡En un minuto hizo 59 levantamientos con agarre recto! El poseedor del récord de "tres minutos" en este "estilo" sigue siendo el coreano Ngo Chayen, que hizo 100 dominadas, y su logro no ha sido superado en casi 30 años (desde 1988).

Esta preparación no te llevará mucho tiempo:
  • Sentado en el suelo, mantén las piernas juntas sin doblar las rodillas. Inclínate y alcanza las espinillas con los dedos. Luego pasa a los tobillos y a las yemas de los dedos. Intente mantener estas posiciones durante 8 a 10 segundos. Se necesitan tres enfoques;
  • De pie entre los soportes (una puerta también servirá), extienda los brazos a los lados y apoye las palmas sobre los soportes. Inclinarse tranquilamente hacia adelante, permaneciendo en el punto inferior durante los mismos 10 segundos. 3-4 repeticiones estirarán los músculos deltoides y pectorales.

Técnica correcta de dominadas.

Cualquier esquema, incluso el más progresivo, para aumentar el número de dominadas es impensable sin una ejecución adecuada. Por tanto, descubramos cómo agarrar el travesaño.

Agarre neutro

Una opción ideal para quienes planean estudiar sin salir de casa. Basta con comprar y colocar unos paralelos, que se venden en tiendas de deportes.

Esto implica una carga en las secciones inferiores del músculo dorsal, braquial y. Al mismo tiempo, también se ejercitan los músculos redondo mayor, deltoides y serrato.

Se parece a esto:

  • Sosteniendo las barras, cuelgue de la barra horizontal. Las palmas deben estar enfrentadas. Los brazos se colocarán bastante estrechos (30 a 60 cm). Tomar una respiración profunda.
  • Levántate de modo que, al exhalar, toques la barra con la parte superior. Si no funciona la primera vez - Está bien, sólo intenta acercarte. Un levantamiento incompleto (tocando el mentón) funciona solo en el bíceps, dejando el músculo dorsal sin tensión.
  • Una vez alcanzado el punto superior, manténgalo presionado por unos momentos y luego regrese suavemente a la ubicación original.

Agarre estrecho

Desarrolla los mismos grupos de músculos que el neutro, pero a ellos también se une el braquiorradial. Cuando se realiza correctamente, los omóplatos se juntan, las secciones traseras del "trapecio", "delta" y "rombo" están involucradas.

Empecemos:

  • Colgado sobre la barra, separe las manos entre 20 y 30 cm y, al sentir un estiramiento en la espalda, respire profundamente.
  • Levántese mientras inhala. En la cima, la barra debe estar aproximadamente cerca del mentón, con los dorsales doblados.
  • Mientras exhalas, regresa lentamente a la posición inicial.
Al igual que otros métodos de dominadas, un agarre estrecho elimina todo tipo de balanceo, lo que solo resta fuerza. Asegúrese de que sus codos estén fijos; de lo contrario, la carga no irá como se requiere.

Agarre amplio

Aquí el énfasis está en la parte superior de las “alas”, músculos romboides y redondos mayores. Los músculos de la región torácica, el bíceps y, además del músculo subescapular, están tensos. Pero se les asigna el papel de asistentes.

Este método se considera básico, pero no debes intentarlo sin la preparación adecuada. Y aquí está el progreso:

  • Después de saltar, agarra la barra horizontal de modo que tus manos queden entre 20 y 25 cm más anchas que tus hombros.
  • Coloca el cursor brevemente, permitiendo que tus dorsales se estiren. Tenga en cuenta que la carga solo recaerá en sus antebrazos.
  • Respirando profundamente, tensa tus “alas” y estírate hacia arriba. Al mismo tiempo, trate de no tirar de los codos hacia los costados y deje los bíceps en paz.
  • El cofre debe estar al nivel del travesaño (es posible que no lo alcances un poco).
  • Exhala y regresa lentamente hacia abajo.

¿Sabías? Muchos resultados dignos de mención no están incluidos en el Libro Guinness de los Récords, pero aun así impresionan a todos. Por ejemplo, como resultado de Jen Keirs, quien se levantó 236 veces en una carrera de 36 minutos. Durante todo este tiempo realmente no se paró en el suelo y no soltó el travesaño.

Los principiantes suelen tener dificultades con este “estilo” particular. Para acostumbrarte a esta modalidad, pídele a tu compañero que te sujete por la cintura o las piernas, lo que facilitará un poco la tarea. Calcula sabiamente tu fuerza - Si los músculos de la espalda todavía estuvieran en “hibernación”, bastará con alcanzar la barra horizontal con la barbilla. No vale la pena hacer acercamientos por la fuerza.

prueba de fuerza

El programa asociado a las dominadas en la barra horizontal comienza con - determinar el nivel de aptitud física.

¡Importante! Durante las primeras aproximaciones, no debes echar la cabeza hacia atrás bruscamente. Es poco probable que esto agregue fuerza, pero puede torcer fácilmente las vértebras cervicales o incluso provocar una hernia de disco. Así que ten cuidado.

La esencia de la prueba es extremadamente simple: debes acercarte al travesaño y hacer de forma independiente el máximo número posible de levantamientos. Sólo cuentan las aproximaciones completadas.

La presencia de “colegas” más experimentados sólo será una ventaja - ellos te dirán cómo hacer el ejercicio correctamente. No intentes hacer la tarea más fácil, trabaja técnicamente y hasta el final hasta que sientas que ya no quedan fuerzas para más. El resultado mostrado será el punto de partida desde el que comenzará el entrenamiento regular.
Pero hay un punto - Si se siente un poco mal o tiene dudas sobre sus fuerzas, posponga ese intento, de lo contrario le hará más daño que bien. Tendrás que tener en cuenta las recomendaciones de los médicos.

Por supuesto, esos “tiroteos” serán dolorosos. Por tanto, se toman un descanso de 2 a 3 días entre ellos. Tenga en cuenta que las pruebas de fuerza rara vez se limitan a un día. - Es recomendable que un principiante pruebe diferentes tipos de agarres, que se realizan sólo después de recuperar la fuerza.

programa de 50 dominadas

Habiendo recibido datos objetivos sobre sus capacidades, podrá sintonizar futuras capacitaciones. Naturalmente, para personas con diferentes niveles de entrenamiento, las cargas y el ritmo serán diferentes.
Pero una cosa los une - Este programa de dominadas está diseñado para que después de 7 semanas de entrenamiento, incluso un principiante pueda realizar 50 dominadas correctas en la barra horizontal.

Empecemos poco a poco.

Menos de 4

Aquí comenzamos con ejercicios de fortalecimiento. Se trata de un descenso, que en este caso es más eficaz que los ascensos “cortos”. La formación es sencilla:

  • De pie sobre un taburete, cuélguese de la barra de modo que su barbilla quede a la altura de ella.
  • Lentamente (en 3 segundos) bájese y estire los brazos.
  • Entonces hazlo todo de nuevo.
A pesar de su aparente simplicidad, estos enfoques proporcionan un efecto de fortalecimiento general que creará una “base” para un mayor crecimiento de la fuerza.

El cronograma de ejecución será el siguiente:

  • Yo: 2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). El intervalo entre aproximaciones es de al menos 2 minutos;
  • II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
  • IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
  • V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

¿Sabías? Los entusiastas del entrenamiento a veces muestran técnicas que son inaccesibles para la mayoría de los levantadores de pesas "clásicos". Así, Sergei Smirnov hizo 22 dominadas con el brazo derecho (con un peso de 73 kg).

Los números separados por un guión indican el número de dominadas (o dominadas) para cada aproximación, entre paréntesis se indica la duración mínima de la pausa en días. Los números romanos indican el día de entrenamiento.

De 4 a 5

Las mismas bajadas, pero con mayor intensidad.

  • Yo: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
  • III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
  • IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
  • V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
  • VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

De 6 a 8

A partir de estos números, hay subidas “limpias” sin sillas ni asistentes. Al realizar la última aproximación, “exprimen” el máximo, aquí (y en los siguientes apartados) se indica su límite inferior:

  • Yo: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
  • II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
  • III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
  • IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
  • V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
  • VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

De 9 a 11

  • Yo: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
  • II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
  • III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
  • IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
  • V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
  • VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

De 12 a 15

  • Yo: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
  • IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
  • V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

De 16 a 20

Esto ya está por encima de la norma promedio y, después de los resultados de estas pruebas, comienzan a trabajar bajo cargas importantes.

  • Yo: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
  • III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
  • IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
  • V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
  • VI:11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
  • VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
  • VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
  • IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

Del 21 al 25

  • Yo: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
  • II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
  • III:13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
  • IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
  • V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
  • VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
  • VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
  • VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
  • IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

Del 26 al 30

  • Yo: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
  • II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
  • III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
  • IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
  • V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
  • VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
  • VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
  • VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
  • IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
  • IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);
  • V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
  • VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);
  • VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);
  • VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);
  • IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

    • De 40 y más

    • Yo: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
    • II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
    • III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
    • IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
    • V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
    • VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
    • VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
    • VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
    • IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

    Pros y contras del programa.

    Al familiarizarse con la tabla propuesta, muchos comienzan a dudar de si es realista dominar tal cantidad de dominadas en la barra horizontal, e incluso a un ritmo tan rápido.

    ¿Sabías? Las mujeres también logran resultados impresionantes en esta disciplina. Elisika Karesova realizó 1.574 levantamientos con agarre inverso en el transcurso de 6 horas. Sin detenerse ahí, el atleta estableció un récord de 12 horas, ¡realizando 1.760 levantamientos!

    Esta técnica provoca muchas discusiones, durante las cuales se presentan argumentos. - tanto a su favor como en contra. A quienes estén pensando en tomar clases les resultará útil leer también estas opiniones.

    Entre las ventajas del programa se encuentran:

    • El principio de cargas progresivas.
    • Aumente el número de repeticiones durante cada entrenamiento.
    • Número verificado de aproximaciones.
    • Posibilidad de selección individual de cursos.

    Por otro lado, quienes se oponen a dicha formación también esgrimen argumentos bastante razonables:

    • Pequeño intervalo entre aproximaciones.
    • Dificultad para principiantes.
    • Ritmo poco realista. 50 escaladas “desde cero” en sólo un par de meses parecen irreales para muchos
    • Cargas de “choque” que pueden causar molestias persistentes.
    Difícilmente será posible sacar una conclusión inequívoca, porque cada uno decide por sí mismo. Probablemente valga la pena intentarlo para una persona sana (aunque no entrenada), de esta manera puedes alcanzar un número decente de 20 a 25 dominadas sin ningún problema.

    Es cierto que esto a menudo resulta ser un “techo”, tras el cual llega el estancamiento. Otras series de ejercicios que involucran diferentes grupos de músculos ayudarán a elevar este listón. Pero esto llevará más tiempo.

    Ahora ya sabes cómo acercarte correctamente al travesaño y con qué cargas contar para conseguir un efecto notable. Esperamos que evalúe con seriedad sus fuerzas y no agote su cuerpo. ¡Nuevos récords!

    - probablemente uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda, los brazos, el pecho, los hombros y también los abdominales en algunas combinaciones. Ningún otro ejercicio en la barra horizontal puede reemplazar la dominada, que puede usarse para ganar peso y aumentar la fuerza. Al hacer dominadas, puedes fortalecer tu agarre y aumentar su fuerza. Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda ancha y poderosa. Pero en la vida cotidiana, una espalda correctamente bombeada protege la columna y garantiza una postura correcta.

    La cuestión de cómo aumentar el número de dominadas en la barra horizontal probablemente preocupa a todos los atletas de la barra horizontal. Es bastante fácil, sólo hay que ponerle esfuerzo y constancia. Absolutamente cualquiera puede aprender a hacer veinte dominadas, ya sea un niño de diez años o un hombre de setenta, lo principal es la motivación. Hoy hablaremos de programa de veinte dominadas. El programa se puede utilizar solo o además de sus entrenamientos.

    programa de 20 dominadas

    Si un atleta novato no puede hacer correctamente ni una sola dominada, entonces vale la pena comenzar a hacer dominadas negativas. Tan pronto como puedas completar 20 de estas dominadas, podrás pasar con seguridad a las habituales.


    El cronograma de entrenamiento es el siguiente:

    • Primera aproximación: 6 dominadas;
    • Segundo enfoque: 5 dominadas;
    • Tercer enfoque: 5 dominadas;
    • Cuarto enfoque: 4 dominadas;
    • Quinto enfoque: 3 dominadas.

    Descanse entre cada serie, pero no más de 3 minutos cada vez. Antes de hacer dominadas, asegúrese de calentar para calentar los músculos y evitar lesiones. Después de hacer dominadas, haz ejercicios de relajación. Los ejercicios deben realizarse todos los días. primeros diez dias

    16.04.2018 10.04.2019

    Las dominadas son uno de los ejercicios clave de peso corporal que es importante realizar para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Poder hacer una dominada es una buena evaluación de tu condición física y fuerza.

    En este artículo veremos un tema importante: cómo aprender a hacer dominadas desde cero en una barra horizontal para hombres y mujeres, y también veremos la técnica de hacer dominadas y consejos útiles sobre cómo para aprender a hacer dominadas.

    ¿Por qué necesitas aprender a hacer dominadas en la barra horizontal?

    Cualquiera puede aprender a hacer dominadas en una barra horizontal, independientemente de si ha tenido experiencia exitosa en dominadas en el pasado. Este ejercicio ayuda a trabajar simultáneamente todos los músculos de los brazos y el torso: músculos pectorales, músculos de la espalda y hombros, bíceps y tríceps. Al mismo tiempo, para realizar dominadas, solo necesitas una barra horizontal, que se puede instalar fácilmente en casa o encontrar en el campo deportivo. Recuento de dominadas más efectivo Haga ejercicio con su propio peso corporal para desarrollar los músculos de los brazos y la espalda.

    Beneficios de las dominadas:

    • Las dominadas en la barra horizontal desarrollan los músculos de la parte superior del cuerpo y forman un hermoso relieve de los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda.
    • Las dominadas regulares ayudan a fortalecer las articulaciones y los ligamentos.
    • Las dominadas se pueden hacer en casa o al aire libre, lo único que necesitas es una barra o barra horizontal.
    • Las dominadas fortalecen el corsé muscular y ayudan a mantener una columna sana y funcional.
    • La capacidad de hacer dominadas en una barra horizontal es una buena demostración de tu fuerza física y resistencia.
    • Si aprendes a hacer dominadas en una barra horizontal, te resultará más fácil dominar ejercicios como el pino, así como ejercicios en barras paralelas y anillas.

    Mucha gente se pregunta qué tan rápido se puede aprender a hacer dominadas desde cero. Depende completamente de tu condición física y experiencia de entrenamiento. Si antes sabías hacer dominadas, será mucho más fácil para tu cuerpo "recordar" la carga que aprender una nueva habilidad desde cero. Por lo general, son suficientes de 3 a 5 semanas para comenzar a hacer dominadas en la barra horizontal al menos varias veces. Si nunca antes has hecho dominadas, puedes aprender a realizar bien este ejercicio en 6 a 9 semanas.

    ¿Qué puede impedirle realizar dominadas?

    • Exceso de peso y gran masa corporal.
    • Músculos de la parte superior del cuerpo poco desarrollados.
    • Falta de práctica de dominadas en el pasado.
    • Tecnología no probada
    • Probar dominadas sin trabajo previo
    • Entrenamiento funcional débil
    • Desconocimiento de los ejercicios previos a las dominadas.

    Para aprender a hacer una dominada desde cero, debes preparar no sólo tus principales grupos musculares, sino también tus músculos estabilizadores, articulaciones y ligamentos. Incluso si eres lo suficientemente fuerte como para hacer remo con barra o levantamientos pesados ​​con mancuernas, no es seguro que puedas hacer dominadas. Es por eso que no basta con estimular los principales grupos de músculos que intervienen en las dominadas. (brazos y dorsal ancho). Necesitará prepara completamente tu cuerpo hasta dominadas mediante ejercicios previos; se analizarán a continuación.

    Contraindicaciones para realizar dominadas:

    • Escoliosis
    • hernias discales
    • osteocondrosis
    • protrusión espinal
    • artrosis

    En algunos casos, las dominadas regulares o incluso simplemente colgarse de una barra horizontal ayudan a deshacerse de las enfermedades de la columna. Pero si tu ya Si tiene problemas de espalda, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a hacer dominadas. Los ejercicios en la barra horizontal pueden agravar las enfermedades de la columna existentes.

    Existen varios tipos de dominadas según el agarre de tu mano:

    • Agarre recto. En este caso, tus palmas miran en la dirección opuesta a ti. Este agarre se considera el más preferible, al realizarlo, la carga principal se coloca en los músculos dorsal ancho y los hombros.
    • Agarre inverso . En este caso, las palmas y las muñecas miran hacia usted. Es más fácil levantar con este agarre, ya que la mayor parte de la carga la soportan los bíceps, que ayudan a tirar del cuerpo hacia la barra horizontal.
    • Agarre mixto . En este caso, una mano sujeta la barra horizontal con agarre directo y la otra con agarre inverso. Estas dominadas se pueden realizar cuando ya domines ambos agarres y quieras diversificar la carga sobre tus músculos. Asegúrese de alternar las manos al realizar estas dominadas.
    • Agarre neutro . En este caso, las palmas de las manos están enfrentadas. Las dominadas con agarre neutro ejercen una carga acentuada en la región inferior de los músculos dorsales.

    Al principio, solo podrás hacer dominadas con agarre inverso si te resulta más fácil. Pero poco a poco intenta dominar las dominadas tanto con agarre directo como inverso para trabajar el máximo grupo de músculos.

    Dependiendo de la posición de las manos, las dominadas son:

    • Con un agarre estrecho: la carga máxima recae sobre las manos (la versión más fácil de dominadas).
    • Agarre amplio : la carga máxima recae sobre los músculos dorsal ancho (versión más pesada de dominadas). No se recomienda combinar un agarre ancho e inverso al mismo tiempo, ya que esto puede dañar los ligamentos.
    • Con un agarre clásico (separados al ancho de los hombros): la carga se distribuye proporcionalmente, por lo que este es el tipo de dominadas más preferido.

    Los diferentes tipos de agarre y posicionamiento de las manos le permiten trabajar todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo utilizando esencialmente un ejercicio con su propio peso corporal: las dominadas. Al aprender a hacer dominadas, podrás mejorar tu cuerpo incluso sin utilizar pesas ni máquinas. Al mismo tiempo, siempre puedes complicar este ejercicio: basta con hacer dominadas con un brazo o utilizar pesas (mochila, cinturón).

    Cómo hacer dominadas en la barra horizontal correctamente

    Antes de pasar a un esquema detallado de cómo aprender a hacer dominadas desde cero para hombres y mujeres, centrémonos en técnica correcta para realizar dominadas .

    Entonces, para las dominadas clásicas, coloque las manos en la barra al ancho de los hombros o un poco más ancho que el ancho de los hombros. Los omóplatos se juntan, el cuerpo se endereza completamente, el estómago se dobla, los hombros se bajan, el cuello no se presiona contra los hombros y los dedos agarran firmemente la barra. Mientras inhala, levante lentamente el cuerpo; la barbilla debe estar más alta que la barra. Mantén la posición durante una fracción de segundo y, mientras exhalas, baja el cuerpo a la posición inicial.

    La dominada se realiza lentamente en cada etapa del movimiento: tanto en el ascenso como en el descenso. Debes sentir la máxima tensión en los músculos de tus brazos y espalda, no debes realizar movimientos innecesarios, tratando de simplificarte la tarea. En términos de eficiencia muscular, es mejor realizar una dominada técnica que cinco no técnicas. Puedes probar las dominadas con cualquier tipo de agarre, primero elige la opción más sencilla para ti.

    Asegúrese de garantizar una respiración adecuada durante las dominadas; de lo contrario, sus músculos no recibirán suficiente oxígeno, lo que significa que su fuerza y ​​​​resistencia disminuirán. Respira profundamente por la nariz (al levantar el cuerpo a la barra) y exhala por la boca mientras te relajas (al relajar los brazos y bajar el torso).

    Qué hacer esta prohibido mientras realiza una dominada:

    • Mueve y gira tu cuerpo
    • Hacer tirones y movimientos bruscos
    • Doble la espalda baja o arquee la espalda
    • Aguante la respiración
    • Presiona tu cabeza contra tus hombros y tensa tu cuello.

    Instrucciones paso a paso sobre cómo aprender a hacer dominadas desde cero

    Para aprender a hacer dominadas desde cero, es necesario realizar una serie de ejercicios previos , que preparará tu cuerpo para la carga. Si practicas estos ejercicios con regularidad, podrás dominar las dominadas en la barra, incluso si nunca los has hecho antes y incluso si no crees en tu fuerza. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres, el grado de carga se regula de forma independiente. Los ejercicios de fortalecimiento te ayudarán a fortalecer no solo tus músculos, sino también tus ligamentos y articulaciones.

    Gracias a los canales de YouTube por los gifs: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

    1. Ejercicios con peso adicional para los músculos.

    Los ejercicios con peso adicional te ayudarán a fortalecer los músculos dorsal ancho y bíceps, que participan en las dominadas. Puedes usar mancuernas en lugar de una barra. Realice cada ejercicio en 3-4 series, 8-10 repeticiones. Descanse de 30 a 60 segundos entre series. Elija un peso tal que los últimos ejercicios de la serie se realicen con el máximo esfuerzo.

    Si no tiene acceso a máquinas y pesas libres, para prepararse para las dominadas, puede comenzar inmediatamente con los ejercicios en la barra horizontal, que se presentan a continuación.

    El Pull-Up Australiano es el ejercicio perfecto para ayudarte a aprender a hacer un Pull-Up desde cero. Para realizarlo necesitarás una barra transversal baja, aproximadamente a la altura de la cintura. (en el gimnasio puedes usar la barra en una máquina Smith). Tenga en cuenta que durante la dominada australiana, su cuerpo debe permanecer recto desde los talones hasta los hombros. No puedes agacharte ni agacharte, todo el cuerpo está tenso y tenso.

    La ventaja más importante del pull-up australiano es que absolutamente todos pueden hacer, ya que su complejidad está determinada por el ángulo de inclinación. Cuanto más vertical esté tu cuerpo, más fácil será realizar el ejercicio. Por el contrario, cuanto más horizontal esté el cuerpo, más difícil será realizar la dominada australiana. La carga también depende de la altura de la barra transversal: cuanto más baja es, más difícil será levantarse.

    A la hora de realizar dominadas australianas, te recomendamos cambiar de agarre: agarre ancho, agarre a la altura de los hombros, agarre estrecho. Esto te permitirá trabajar eficazmente todos los grupos de músculos desde diferentes ángulos y adaptarte a las dominadas. Puedes realizar entre 15 y 20 repeticiones con diferentes tipos de agarres.

    3. Dominadas con bucles

    Si no tienes una barra para realizar dominadas australianas o quieres prepararte mejor para las dominadas clásicas en la barra horizontal, entonces puedes hacer dominadas con bucles. Por lo general, el gimnasio siempre tiene este tipo de dispositivos, pero en casa hay una buena alternativa: Bisagras TRX. Esta es una máquina de ejercicios muy popular para ejercitarse con el propio peso corporal y desarrollar todos los grupos de músculos. Con TRX podrás aprender a hacer dominadas aún más rápido.

    4. Dominadas con apoyo en las piernas

    Otro ejercicio previo son las dominadas en una barra baja con los pies apoyados en el suelo. Para practicar este ejercicio no es necesario tener una barra baja, puedes colocar una caja o silla debajo de una barra horizontal normal y apoyar los pies completamente sobre ella. Esto es mucho más simple que las dominadas normales, pero es ideal para el entrenamiento muscular.

    5. Dominadas en silla

    Una versión un poco más compleja del ejercicio anterior es una dominada con una pierna apoyada en una silla. Al principio puedes apoyar completamente una pierna en la silla, pero poco a poco intenta soportar tu peso con los músculos de los brazos y la espalda, apoyándote cada vez menos en la silla.

    Otro ejercicio sencillo pero muy efectivo que te ayudará a aprender a hacer dominadas desde cero es colgarte de una barra horizontal. Si no puede colgarse de la barra horizontal durante al menos 2 o 3 minutos, le resultará difícil levantarse. Colgarse de una barra horizontal es útil para fortalecer las muñecas, desarrollar los músculos de la espalda y enderezar la columna. Este ejercicio también ayudará a que tus ligamentos se acostumbren al peso de tu cuerpo.

    Tenga en cuenta que cuando cuelgue de la barra horizontal, sus hombros deben estar hacia abajo, su cuello debe estar extendido y no presionado contra sus hombros. El cuerpo debe permanecer libre, la columna alargada y el estómago doblado. Puede realizar el ejercicio en varios enfoques durante 1-2 minutos.

    Si se cuelga tranquilamente de la barra horizontal durante varios minutos, puede pasar a la siguiente etapa: dominadas con un expansor. Un extremo de la banda elástica está sujeto a la barra transversal y el otro asegura la pierna. El expansor asumirá parte de su peso y levantará su cuerpo. Los bucles de goma se pueden comprar en Aliexpress, los detalles con enlaces al producto se encuentran en la segunda parte del artículo. Por cierto, este tipo de expansor es adecuado no sólo para dominadas, sino también para muchos ejercicios de fuerza.

    8. Dominadas con salto

    Otro ejercicio básico que te ayudará a aprender a hacer dominadas desde cero es la dominada con salto. Si nunca antes has hecho una dominada, es posible que no puedas hacerlo, por lo que lo mejor es empezar practicando los ejercicios presentados anteriormente. Si tu fuerza muscular te permite realizar dominadas con salto, entonces este ejercicio te preparará perfectamente para las dominadas regulares.

    Su esencia es la siguiente: saltas lo más alto posible hasta la barra horizontal, aguantas unos segundos y bajas lentamente. Esta es una de las opciones pull-up negativo.

    9. Dominadas negativas

    Cualquier ejercicio tiene dos fases: positiva (cuando los músculos se tensan) y negativa (cuando los músculos se relajan). Si aún no puedes manejar ambas fases de dominadas (es decir, levántese sobre la barra horizontal y bájese), luego realiza solo la segunda fase del ejercicio o la llamada dominada negativa.

    Para una dominada negativa, debes mantener la posición con los brazos doblados sobre la barra (como si ya hubieras hecho una dominada), ayudándote de una silla o con la ayuda de un compañero. Tu tarea es permanecer en la cima el mayor tiempo posible y luego bajar muy lentamente, tensando los músculos de tus brazos y espalda tanto como sea posible. La dominada negativa es otro gran ejercicio que te ayudará a aprender a hacer una dominada desde cero.

    Número de repeticiones por últimos tres ejercicios depende de tus capacidades. Al principio, probablemente harás sólo de 3 a 5 repeticiones en 2 series. Pero con cada lección necesitas aumentar tus resultados. Apunta a los siguientes números: 10-15 repeticiones, 3-4 series. Descansa 2-3 minutos entre series.

    Diagrama de entrenamiento de dominadas para principiantes.

    Te ofrecemos un diagrama ya preparado de cómo aprender a hacer dominadas desde cero para hombres y mujeres. El esquema es universal y apto para todos los principiantes, pero puedes adaptarlo a tus capacidades alargando o acortando ligeramente el plan. Entrena 2-3 veces por semana. Antes de hacer dominadas, asegúrate de calentar y al final estirar los músculos de la espalda, brazos y pecho:

    Lo ideal es comenzar tu entrenamiento con ejercicios de espalda. (remo con barra, remo vertical y horizontal), pero si esto no es posible, sólo podrás entrenar en la barra horizontal. Si te enfrentas a la tarea de aprender a hacer dominadas en una barra horizontal desde cero en poco tiempo, entonces puedes practicar 5 veces por semana. Pero no más a menudo, de lo contrario los músculos no tendrán tiempo de recuperarse y no habrá progreso.

    El siguiente plan está diseñado para principiantes. Si ya es un practicante bastante experimentado, no dude en comenzar con 3 o 4 semanas. El diagrama indica solo el número aproximado de repeticiones, siempre es mejor centrarse en tus capacidades físicas. Asegúrese de registrar cuántas repeticiones y series hizo para realizar un seguimiento de su progreso. Puedes descansar 2-3 minutos entre series o diluir las dominadas con otros ejercicios.

    Primera semana:

    • 5-8 repeticiones 3-4 series

    Segunda semana:

    • Dominadas con apoyo en las piernas: 10-15 repeticiones 3-4 series
      • 30-60 segundos en 2 series

    Tercera semana:

      5-8 repeticiones 3-4 series45-90 segundos en 3 series

    Cuarta semana:

      10-15 repeticiones 3-4 series90-120 segundos en 3 series

    Quinta semana:

    • 3-5 repeticiones en 2-3 series
      • 10-15 repeticiones 3-4 series90-120 segundos en 3 series

    Sexta semana:

    • 3-5 repeticiones en 2-3 series
    • Dominadas con silla (apoyado en una pierna): 5-7 repeticiones en 2-3 series

    Séptima semana:

    • Pull-ups con trabillas de goma: 5-7 repeticiones en 2-3 series
    • Dominadas con silla (apoyado en una pierna): 5-7 repeticiones en 2-3 series

    Octava semana:

    • Dominadas negativas: 3-5 repeticiones en 2-3 series
    • Pull-ups con trabillas de goma:

    novena semana

    • Dominadas con salto: 3-5 repeticiones en 2-3 series
    • Pull-ups con trabillas de goma: 7-10 repeticiones en 2-3 series

    décima semana

    • Pull-up clásico: 2-3 repeticiones en 2-3 series
    • Dominadas con salto: 3-5 repeticiones en 2-3 series

    Puedes acelerar tu plan de entrenamiento si estás experimentando más avances de lo indicado en el plan. O viceversa, disminuya el ritmo aumentando el número de repeticiones si aún no puede lograr el resultado deseado. ¡No te preocupes, tarde o temprano podrás lograr tu objetivo!

    1. No hagas tirones ni movimientos bruscos mientras haces dominadas. Los ejercicios deben realizarse únicamente utilizando la fuerza de los músculos, no te lo facilites con balanceos e inercia.

    2. No fuerces tu entrenamiento en la barra horizontal, especialmente si estás intentando aprender a hacer dominadas desde cero. Los movimientos rápidos y apresurados y el estrés excesivo pueden dañar las articulaciones y los ligamentos. Esfuérzate siempre por mejorar la calidad de tus ejercicios, no por aumentar la cantidad.

    3. Cuanto menor sea tu peso inicial, más fácil te resultará aprender a hacer dominadas en la barra horizontal desde cero. Por tanto, el trabajo de dominadas debe ir en paralelo con el proceso de eliminación del exceso de grasa.

    4. No contenga la respiración mientras hace ejercicios, de lo contrario esto provocará una fatiga rápida.

    5. Cualquiera que sea el ejercicio previo que haga en la barra o barra horizontal, intente aumentar gradualmente el número de repeticiones y aproximaciones. Por ejemplo, si al principio solo puedes realizar 3-4 dominadas australianas, aumenta gradualmente su número a 15-20 repeticiones y aumenta la dificultad del ángulo de inclinación.

    6. Para progresar en la cantidad y calidad de las dominadas, conviene realizar no sólo ejercicios previos, sino también entrenar todo el cuerpo. Trabaja con mancuernas, barras, máquinas y flexiones para obtener mejores resultados.

    Dominadas perfectas

    Sigue estos consejos para realizar correctamente un ejercicio de fuerza en la parte superior del cuerpo.

    Puedes leer sobre 5 ejercicios de fuerza para tus entrenamientos

    La mayoría de la gente dice que la diferencia entre dominadas y dominadas estrictas es hacia dónde miran las manos. (Al hacer dominadas hasta la barbilla, los brazos se giran con las palmas hacia adentro, mientras que en las dominadas apretadas, las palmas se giran hacia afuera).

    Pero nosotros pensamos de otra manera: el mismo término "chin-up" simplemente significa que al realizar este ejercicio, todo lo que necesitas hacer es tocar la barra con la barbilla.

    Esto no es suficiente.

    Para aprovechar al máximo el ejercicio (y las repeticiones que pueden contar), recomendamos tirar hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra. Por eso las llamamos "dominadas estrictas", independientemente de la posición de tus manos sobre la barra.

    Veamos la técnica de dominadas. Hay una clara diferencia entre hacer kipping (donde usas el impulso para hacer más repeticiones) y hacer dominadas colgantes, sin balancearte, hasta que tu pecho toque la barra. Este artículo trata sobre este último.

    Las dominadas con kipping son definitivamente buenas si estás compitiendo por repeticiones. Pero si necesitas desarrollar una espalda grande y poderosa, no hay sustituto para las dominadas estrictas.

    Para hacer una dominada estricta y adecuada, comience agarrando la barra con los brazos completamente rectos a la altura de los codos. A esto se le llama posición colgante. Sin balancear el torso para generar impulso, levántate hasta que tu pecho toque la barra y tus codos estén al nivel del centro de tu torso.

    No seas perezoso y no dejes que la gravedad te deprima. Volver a la posición inicial es donde reside el gran valor a la hora de desarrollar músculo y fuerza. Regrese lentamente a la posición colgante. Repetir.

    Si haces dominadas como te acabo de describir, 20 repeticiones seguidas serán suficientes para lograr tu objetivo. Desafortunadamente, la mayoría de los chicos no hacen mucho. Si haces 20 repeticiones, cambiará las reglas del juego para la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Si tus manos están con las palmas hacia adentro o hacia afuera en cada repetición, realmente no importa para el circuito definitivo de 20 dominadas, así que siéntete libre de usar ambos agarres en cantidades iguales.

    Así es como puedes hacer 20 dominadas.

    1. Levántese.

    Si quieres ser bueno haciendo dominadas, haz más dominadas. Suena demasiado simple para ser efectivo, ¿no?

    Mucha gente quiere encontrar algún ejercicio “mágico” que les permita hacer mejores dominadas, pero no funciona así.

    Aquí está la cuestión: la gente suele hacer jalones laterales (una máquina que imita el movimiento de un pull-up) pensando que mejorará sus habilidades de pull-up. Pero esto no sucederá. Necesitas algo que realmente valga la pena.

    Entiendo que algunos de vosotros sólo seáis capaces de hacer una buena dominada. Que así sea, pero haz una dominada varias veces. Distribuir estas pequeñas series en tu rutina (una dominada entre series de otros ejercicios de tu programa de entrenamiento del día es una buena manera de mejorarlo).

    Intenta realizar entre 25 y 50 dominadas estrictas tres veces por semana (25 si eres principiante). Si no vas al gimnasio, instala una barra de dominadas en casa y haz un par de dominadas cada vez que pases por allí.

    Si ya puedes hacer cinco dominadas, haz tantas series de dos o tres repeticiones como necesites, sin avergonzarte del máximo, hasta llegar a 50 dominadas en un entrenamiento.

    La cuestión está en la cantidad: al contar las repeticiones completas, el número aumentará con el tiempo.

    2. Domina las dominadas negativas.

    Algunos chicos ni siquiera pueden hacer una sola dominada. La mejor manera de comenzar es practicar descendiendo lentamente hasta la posición inicial colgante.

    Agarre la barra y sosténgase como lo haría en la posición superior de dominadas. Bájese lentamente; volver a la posición colgante debería tardar entre 4 y 5 segundos. Haz tales complejos en cada entrenamiento.

    Pronto podrás hacer tu primera dominada.

    Los chicos que ya dominan las dominadas también encontrarán algo valioso en las dominadas negativas. Incluso si casi puedes hacer las 20 dominadas, durante cada entrenamiento, haz una serie de dominadas menos, pero volviendo a la posición colgante lo más lentamente posible.

    Confía en mí, funciona.

    3. Trabaja los músculos responsables de las dominadas.

    Los ejercicios que trabajan los mismos músculos que las dominadas te ayudarán a obtener más repeticiones.

    Coloque una barra aproximadamente al nivel de la cintura en una rejilla para sentadillas o en una máquina Smith (este ejercicio es probablemente el único beneficio de una máquina Smith). Cuélgate de la barra con los brazos separados a la altura de los hombros, manteniéndolos completamente rectos, en una posición directamente encima de los hombros, con los talones tocando el suelo, tu cuerpo debe estar completamente recto desde los tobillos hasta la cabeza.

    Aprieta los omóplatos y continúa empujándote hacia la barra hasta que tu pecho la toque. Congele en esta posición, luego regrese a la posición inicial. Recuerda mantener una posición erguida mientras realizas el ejercicio. Haz al menos tres series pesadas o de fallo en cada entrenamiento.

    Algunos ejercicios más para agregar a su rutina: remo inclinado, peso muerto con agarre ancho y remo con barra en T.