ورزش بدنی: فواید و مضرات در خانه ورزش کنید

این روزها مشکل اضافه وزن به قدری مطرح شده که شاید صحبت در مورد آن خالی از لطف نباشد. میلیون‌ها زن و مرد در سراسر جهان هر روز با سانتی‌مترهای اضافی دست و پنجه نرم می‌کنند و چنین مبارزه‌ای همیشه نتایج مطلوب را به همراه ندارد. خیلی وقت ها، خانم ها که روزه داری و انواع رژیم های غذایی را امتحان کرده اند، خودشان را با همین سوال شکنجه می دهند: چرا من خیلی کم غذا می خورم و باز هم وزن کم نمی کنم؟ این بسیار ساده است - کاهش رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی به نتیجه مطلوب نمی رسد.

این کاملا ممکن است که چشم انداز تحقق ورزش برای کاهش وزنبرای شما شادی بزرگی به ارمغان نخواهد آورد. اما فراموش نکنید که هیچ چیز با جادو اتفاق نمی افتد. اما اگر مداوم و مداوم باشید، نتیجه مطلوب - یک رقم خیره کننده - طولی نخواهد کشید.

کارهایی که باید انجام داد؟

انتخاب یک نوع فعالیت بدنی یا دیگری نباید تنها بر اساس ترجیحات شخصی باشد. انتخاب تمرینات بدنی مستقیماً به این بستگی دارد که کدام قسمت از بدن را باید اصلاح کنید. به عنوان مثال، برای کسانی که علائم چاقی واضحی ندارند، بهتر است روی دویدن، ژیمناستیک، کلاس های شیپینگ یا انواع سبک ایروبیک تمرکز کنند.

شاید بپرسید بهترین مکان برای انجام این تمرینات بدنی کجاست؟ بله، در هر کجا: در سالن بدنسازی، مرکز تناسب اندام، در استخر و حتی در خانه، به خصوص که تسلط بر آنها چندان دشوار نیست. نکته اصلی این است که حتماً فعالیت های ورزشی را با پزشک خود هماهنگ کنید تا هیچ گونه منع مصرفی برای دلایل سلامتی وجود نداشته باشد.

چند کلمه در مورد تغذیه مناسب

حتی اگر بدون چون و چرا و به طور منظم تمام تمرینات را انجام دهید، اما خود را در غذا محدود نکنید، ممکن است انتظار نتیجه مثبتی نداشته باشید. لطفا توجه داشته باشید که ما در مورد تغذیه مناسب صحبت می کنیم، نه رژیم های غذایی. حتما غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید (حتی اگر بعد از تمرین برای پختن شام خیلی تنبل هستید)، غذاهای سرخ شده، سس گوجه فرنگی، سس مایونز یا الکل نخورید. البته، پس از یک تمرین شدید، باید یک شام مقوی بخورید، اما در روزهای دیگر نباید پرخوری کنید.

آنچه برای کلاس ها نیاز دارید:

تشک برای انجام تمرینات روی زمین؛
یک نیمکت باریک با اثاثه یا لوازم داخلی کاملا الاستیک؛
دمبل؛
لباس ورزشی، کفش و دستکش مخصوص؛

در خانه، بهتر است تمرینات را سه بار در هفته با یک روز در میان انجام دهید. زمان ایده آل برای تمرین از ساعت 11:00 تا 14:00 و از 18:00 تا 20:00 می باشد. کلاس ها باید به طور منظم و منحصراً با نگرش مثبت برگزار شود.

به یاد داشته باشید که هر کسی مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزنبیش از 4 هفته موثر نیست و سپس بدن شروع به انطباق با استرس می کند. در این لحظه است که باید یا بار را افزایش دهید یا مجموعه تمرینات را تغییر دهید. برآورده شود تمرینات کاهش وزن در خانهبهتر است زودتر از دو ساعت قبل از غذا یا قبل از خواب نباشد. در عین حال، شما باید آنها را دوست داشته باشید. در غیر این صورت، نتیجه ممکن است بسیار ساده تر از آن چیزی باشد که شما انتظار دارید.

هر درس باید با گرم کردن شروع شود و برای این کار باید درس های تربیت بدنی مدرسه خود را به خاطر بسپارید.

همانطور که قبلاً گفتیم تمرینات خاصی برای هر ناحیه مشکل دار بدن وجود دارد. این آنها هستند که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

بنابراین، بیایید شروع کنیم:

ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم

معده یکی از مشکل سازترین مناطق برای اکثر نمایندگان جنس عادلانه است. علاوه بر این، این مشکل می تواند حتی کسانی را که هیچ دلیلی برای نگرانی در مورد ظاهر خود ندارند، آزار دهد. مسئله این است که بیشترین چربی روی شکم زن انباشته می شود.

قبل از هر چیز به شما هشدار می دهم که برای از بین بردن چربی شکم هرگز به تنهایی ورزش نکنید. آنها به خودی خود به کاهش وزن شما کمک نمی کنند. در این صورت شما در خطر تقویت و بزرگ شدن عضلات خود هستید که در نتیجه ممکن است کاملاً بدون کمر بمانید.

برای دستیابی به حداکثر نتایج، باید به طور متناوب از دامنه های مختلف استفاده کنید. بیایید به رایج ترین این تمرینات نگاه کنیم:

تمرین "پیچاندن"

عمل آن به سمت عضلات راست روده است و باید با دامنه کمی انجام شود. برای انجام این کار، باید روی زمین دراز بکشید و کمر خود را محکم به آن فشار دهید. زانوهای خود را خم کنید، آرنج های خود را در جهت های مختلف قرار دهید و دست ها را پشت سر قرار دهید. در حین دم، سر و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که چانه خود را بالا ببرید. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

تمرین کرانچ معکوس

این تمرین نیز مانند تمرین قبلی با دامنه کمی انجام می شود. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین دم، تیغه های شانه خود را بلند کرده و سر خود را از روی زمین بلند کنید و در عین حال لگن خود را بلند کنید. هنگام بازدم، موقعیت شروع را بگیرید.

بالا بردن تنه

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین دم، بدن خود را از روی زمین بلند کرده و به آرامی تا زانوهای خود بلند شوید. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

پاهای خود را بالا بیاورید

دامنه زیاد در این تمرین مهم است. روی یک صندلی بنشینید و به لبه آن تکیه دهید. در حین دم، پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید و در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

ورزش برای عضلات مایل شکم

برای این کار روی صندلی بنشینید و چرخش های اریب بدن را انجام دهید. تمامی تمرینات فوق برای عضلات مورب نیز مناسب هستند اما باید با چرخش های جزئی انجام شوند.

تمرینات برای کاهش وزن روی پاها

اول از همه، تصمیم بگیرید که پاهای شما در کدام مکان ها باید وزن کم کنند: روی ران یا روی ساق پا.

موارد زیر به شما کمک می کند تا از شر سانتی متر های اضافی خلاص شوید و پوست و ماهیچه های پاهای خود را انعطاف پذیرتر کنید:

صاف بایستید، دستان خود را روی کمر خود نگه دارید و روی ساق پا بلند شوید، تا زانو نیمه خم شوید، سپس به آرامی آن را صاف کنید. برای هر پا، این تمرین باید 8 بار تکرار شود. 15 ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید. در مجموع باید 8 رویکرد دریافت کنید.

برای تقویت عضلات جلوی ران ها و باسن، پاها را به سمت جلو حرکت دهید. اما به یاد داشته باشید که این تمرین باید به طور متناوب روی زانوهای مختلف انجام شود و دستان شما باید روی باسن قرار گیرند.

می توانید افتادگی قسمت داخلی ران را به این ترتیب برطرف کنید: به پشت دراز بکشید و پاهای دراز خود را باز کنید. مطمئن شوید که پاهایتان در طول این تمرین به عقب یا جلو خم نشوند.

اگر نگران رسوب چربی در قسمت بیرونی ران هستید، پای صاف خود را در حالت دراز کشیدن بالا بیاورید. در طول این تمرین باید انگشت پا را به سمت خود بکشید. بعد از هشت ست، پاها را عوض کنید.

آیا گوساله های ضخیم دارید؟ سپس حتما این تمرینات را برای کاهش وزن امتحان کنید:

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید.

همچنین می توانید نزدیک دیوار بایستید و دستان خود را محکم به آن فشار دهید. یکی از پاها را در زانو خم کنید و روی ساق پای مقابل قرار دهید.

دویدن در محل را نیز فراموش نکنید. ثابت شده است که این یکی از همه کاره ترین داروهای ضد چربی ذخیره شده است.

تمریناتی برای لاغری ران

ناحیه لگن، هنگام مبارزه با اضافه وزن، یکی از مشکل سازترین ناحیه است. اما ناامید نشو! تمام کارهایی که در زیر توضیح داده شده را به طور منظم انجام دهید و به کاهش قابل توجهی در اندازه باسن خود خواهید رسید.

حالت افقی بگیرید، دستان خود را روی باسن قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف است. آنها را بالا بیاورید و در این حالت آنها را به هم نزدیک کرده و 10 مرتبه باز کنید (ماهیچه ها باید منقبض باشند).

زانو بزنید، بازوها آویزان و پاها صاف باشند. در همان زمان، خود را روی زمین در سمت راست نزدیک پای خود پایین بیاورید و بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید. در طول این تمرین، بازوهای شما باید صاف و در مقابل شما کشیده شوند. سپس با تکان دادن به حالت اولیه برگردید. این تمرین بدنی 10 بار در هر طرف انجام می شود.

تمرین زیر به شما کمک می کند تا از شر سلولیت ران خود خلاص شوید. بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. با صاف نگه داشتن بازوها، باید به آرامی چمباتمه بزنید و ماهیچه های ران و باسن خود را منقبض کنید. پس از نشستن کمی بمانید و بایستید و تلاش کنید. این باید 10 بار تکرار شود و 3 رویکرد انجام شود.

به پهلوی راست دراز بکشید، به بازوی خم شده در آرنج تکیه دهید و بالای پای خود را از زانو خم کنید. پای خود را جلو بیاورید. در عین حال ساق پای خود را تا حد امکان بالا و پایین بیاورید. در هر طرف باید هشت ست از دو بالابر را انجام دهید. این تمرین به سادگی برای تمرین قسمت داخلی ران ضروری است، بنابراین باید تا حد امکان انجام شود.

برای کاهش سایز باسن، باید روی زانوی چپ خود بایستید و به بازوهای مستقیم خود تکیه کنید. پس از این، باید پای راست خود را به سمت راست و عقب ببرید، آن را صاف کنید و با انگشت دراز شده خود کف را لمس کنید. همچنین می توانید پای خود را بلند کنید و حرکات دایره ای به سمت بالا و چپ و سپس پایین و راست انجام دهید. این کار باید 10 بار بدون توقف انجام شود. به یاد داشته باشید که نمی توانید پای خود را در زانو خم کنید و همچنین نمی توانید کمر خود را خم کنید. کل تمرین باید برای پای چپ تکرار شود.

موثرترین تمرینات برای کاهش سایز ران در حالت دراز کشیدن انجام می شود. برای این کار باید تمام قسمت بالایی بدن خود را کاملا شل کنید و به پهلو دراز بکشید. ساق بالایی باید خم شده و روی ساق پا قرار گیرد.

زانوهای خود را کمی خم کنید، آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازوهای خود را به عقب ببرید. پس از این، آرنج خود را خم کنید، لگن خود را به جلو خم کنید و سعی کنید روی انگشتان پا بلند شوید. شما باید چند ثانیه در این حالت منجمد شوید. این تمرین باید هشت بار تکرار شود.

ورزش هایی برای کاهش وزن باسن

برای خلاص شدن از شر افتادگی باسن، کافی است به طور منظم مجموعه ای از تمرینات ساده را انجام دهید:

روی لبه یک صندلی بنشینید، پاهای خود را از هم جدا کنید. سعی کنید هر جسمی را بین زانوهای خود نگه دارید (کوسن، کتاب و غیره). شما باید صاف بنشینید و با دستان خود روی صندلی بگیرید. این جسم را با عضلات ران خود محکم بفشارید و یک دقیقه در این حالت بمانید. پس از این، می توانید استراحت کنید و دوباره تمرین را شروع کنید.

برای انجام موارد زیر، باید زانو بزنید و دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. پس از آن، ابتدا روی زمین، ابتدا در سمت راست و سپس روی باسن چپ بنشینید. این تمرین باید تا زمانی انجام شود که در عضلات باسن احساس خستگی کنید. راه آسان را نروید - روی پاهای خود ننشینید. به این ترتیب مطلقاً هیچ تأثیری نخواهید داشت. اگرچه این تمرین در ابتدا بسیار دشوار است، اما خیلی سریع آن را یاد خواهید گرفت.

برای این تمرین، باید پشت سر و پشت خود را به دیوار تکیه دهید، زانوهای خود را خم کنید و عضلات خود را منقبض کنید. شما باید حداقل یک دقیقه در این حالت بنشینید. این می تواند در ابتدا بسیار دشوار باشد، بنابراین در ابتدا می توانید زمان را کمی کاهش دهید. هنگام انجام این تمرین دقت کنید که پشت سر، باسن و پشت شما از دیوار جدا نشود. در غیر این صورت، این تمرین مطلقاً هیچ تأثیری نخواهد داشت.

زانوی راست خود را با دو دست بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید و حداقل 20 ثانیه در این حالت بمانید. همین مراحل را با پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین باید 5-10 بار با هر پا انجام شود.

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. عضلات گلوتئال خود را سفت کنید، سعی کنید باسن و لگن خود را بدون بلند کردن کمر از روی زمین بلند کنید. در ابتدا انجام این کار برای شما بسیار دشوار خواهد بود. اما به مرور زمان قادر خواهید بود تا 10 لیفت از این دست را در یک تمرین انجام دهید.

متأسفانه، ما اغلب اوقات کمبود فاجعه باری برای خود داریم. اما در اینجا برای همه کسانی که رویای کاهش وزن را دارند مهم است که یاد بگیرند که اگر از خود مراقبت نکنید، مطمئناً هیچ کس دیگری این کار را برای شما انجام نخواهد داد. علاوه بر این، امروزه شما می توانید به همان میزان موثر در خانه ورزش کنید. برای انجام این کار، اکنون کافی است با روش های انجام تمرینات در اینترنت آشنا شوید. پشتکار شما، تغذیه مناسب (هرگز آن را فراموش نکنید!)، تمایل زیادی برای جذاب تر شدن - و در عرض چند ماه متوجه خواهید شد که چگونه شکل شما تغییر کرده و پارامترهای شما به اندازه دلخواه رسیده اند. یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید، به طور منظم ورزش کنید - و نه تنها زیبایی، بلکه سلامتی را نیز به دست خواهید آورد!

انعطاف پذیری برای فعالیت بدنی ایمن و راحت مهم است. تمرینات انعطاف پذیری خاص شامل کشش آهسته و ایستا گروه های عضلانی بدون تکان دادن یا پریدن است. این تمرینات را می توان قبل یا بعد از سایر اشکال تمرین، یا به عنوان یک برنامه مستقل، مانند تمرینات یوگا یا تنفس، انجام داد. اگرچه کشش قبل از ورزش، فرد را از نظر ذهنی برای ورزش آماده می‌کند، اما هیچ مدرکی مبنی بر کاهش خطر آسیب دیدگی وجود ندارد. اگر بیمار از انجام حرکات کششی به عنوان گرم کردن لذت می برد، منصرف نشوید. گرم کردن عمومی (مانند ورزش با شدت کم، آهسته دویدن، ژیمناستیک یا سایر فعالیت های بدنی ملایم که دمای بدن را افزایش می دهد) به عنوان گرم کردن موثرتر از حرکات کششی است. کشش بعد از ورزش ترجیح داده می شود، زیرا بافت های گرم از قبل بهتر کشیده می شوند. این می تواند در طول تمرینات قدرتی برای افزایش دامنه حرکتی و کمک به آرامش عضلات مفید باشد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی (تمرینات مقاومتی) شامل انقباض شدید عضلات در برابر بار است، معمولاً هنگام بلند کردن یک وزنه آزاد یا متصل. چنین تمریناتی باعث افزایش قدرت، استقامت و اندازه ماهیچه ها و بهبود ظرفیت عملکردی و عملکرد هوازی می شود. استقامت و قابلیت ارتجاعی سیستم قلبی عروقی به طور همزمان افزایش می یابد.

به طور معمول، حجم به دسته‌هایی تقسیم می‌شود: مقدار وزنه برداشته شده، تعداد رویکردها و تکرارها. با این حال، پارامتری مانند مدت بار، مدت زمان کل افزایش و کاهش وزن در یک رویکرد کمتر مهم نیست. زمان بهینه بارگذاری حدود 60 ثانیه برای شرایط عادی و 90-120 ثانیه برای توانبخشی پس از آسیب است. برای افزایش استحکام، زمان بارگذاری مهمتر از تعداد تکرارها است؛ تعداد تکرارها را می توان در زمان بارگذاری به دلیل تکنیک و مدت زمان رویکرد تغییر داد. هنگامی که بیمار با تکنیک خوب به زمان تنش حداقل 60 ثانیه رسید، می توان وزن (مقاومت) را افزایش داد تا زمان کشش حداقل 60 ثانیه برای سطح وزن بعدی قابل قبول باشد. تعداد رویکردها بر اساس شدت تمرین تعیین می شود.

شدت تا حد زیادی یک معیار ذهنی از میزان تلاش دریافتی و میزان نزدیک شدن فرد به فرسودگی در طول یک رویکرد مشخص است. شدت را می توان به طور عینی با وزنه بلند شده مشخص کرد که به عنوان درصد حداکثر ممکن برای آن فرد برای 1 تکرار (1 RM) از یک تمرین معین بیان می شود. این بدان معناست که برای فردی که حداکثر وزن آن 100 کیلوگرم در یک زمان است، 75 کیلوگرم معادل 75 درصد MP است. بلند کردن

تکنیک خوب برای ایمنی بسیار مهم است. لازم است از تکان خوردن و کاهش وزن ناگهانی جلوگیری شود که می تواند منجر به آسیب های جزئی بافت به دلیل تلاش ناگهانی عضلانی شود. کنترل تنفس، که از سرگیجه (و گاهی اوقات غش) جلوگیری می کند، که در هنگام مصرف والسالوا امکان پذیر است. بیماران باید هنگام بلند کردن وزنه بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام دهند. اگر حرکت آهسته باشد، مثلاً وزنه را در 5 ثانیه پایین بیاورید، ممکن است بیماران نیاز به دم و بازدم بیش از یک بار داشته باشند، اما باز هم باید تنفس را طوری برنامه ریزی کرد که دم قبل از مرحله وزنه برداری و بازدم در پایان انجام شود. . فشار خون در طول تمرین مقاومتی افزایش می یابد، اما پس از اتمام آن به سرعت به حالت عادی باز می گردد. وقتی تکنیک تنفس صحیح باشد، بدون توجه به اینکه فرد چقدر سخت تمرین کرده است، این افزایش حداقل است.

تمرینات تعادلی

تمرینات تعادلی شامل یافتن مرکز ثقل خود در حین تمرین در موقعیت‌های ناپایدار، مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از میله‌های متعادل کننده یا لرزان است. اگرچه تمرینات تعادلی خاص می تواند به برخی از افراد مبتلا به مشکلات حس عمقی کمک کند، اما اغلب برای جلوگیری از افتادن در بیماران مسن تر مورد سوء استفاده قرار می گیرند. برای اکثر بیماران مسن تر، برنامه تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی تحت شرایط کنترل شده (مثلاً حرکات آهسته با استفاده از دستگاه های مقاومتی یا باند) مؤثرتر است. این برنامه قدرت مفاصل را توسعه می دهد و به بیماران کمک می کند تا وضعیت بدنی خود را در هنگام ایستادن و راه رفتن حفظ کنند. اگر فردی به دلیل تعادل نامناسب در حفظ وضعیت ایستاده و راه رفتن مشکل داشته باشد، تمرینات تعادلی حتی دشوارتر، مانند ایستادن روی تخته تکان دهنده، بیشتر به آسیب منجر می شود و در چنین بیمارانی منع مصرف دارد.

اهمیت آب در تمرین

هیدراتاسیون کافی مهم است، به خصوص اگر تمرین طولانی مدت یا در دمای بالای محیط انجام شده باشد. افراد باید قبل از شروع ورزش به خوبی هیدراته شوند، به طور منظم در طول ورزش طولانی مدت بنوشند و هر گونه کمبودی را که بعد از آن ایجاد می شود جایگزین کنند. در طول تمرین، نوشیدن حدود 120-240 میلی لیتر (حجم یک لیوان) مایع در هر 15-20 دقیقه بسته به گرما و سطح تمرین کافی خواهد بود. با این حال، باید از هیدراتاسیون بیش از حد خودداری شود، که می تواند باعث هیپوناترمی با ایجاد تشنج شود. کمبود مایعات بدنبال ورزش را می توان با مقایسه وزن بدن قبل و بعد از ورزش و جایگزینی کاهش یک به یک (مثلاً 1 لیتر مایعات به ازای هر 1 کیلوگرم کاهش) محاسبه کرد. در بیشتر موارد، آب ساده مناسب است. نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت ممکن است ترجیح داده شوند. با این حال، مایعات با محتوای کربوهیدرات بیش از 8٪ ممکن است تخلیه معده را کاهش دهند، که با کاهش سرعت جذب مایع همراه است. در بیشتر موارد، بهتر است آب ساده را با نوشیدنی های ورزشی به نسبت 1: 1 مخلوط کنید که جذب گلوکز و الکترولیت ها را تسریع می کند. بیماران با علائم از دست دادن گرما یا کم آبی ممکن است نیاز به جایگزینی الکترولیت خوراکی یا داخل وریدی داشته باشند.

ورزش روزانه می تواند به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود بخشد. آنها خیلی سنگین نخواهند بود، و زمان بیشتری از شستن صورت و مسواک زدن شما نمی گیرند. بنابراین، در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه تمریناتی را باید انجام دهید تا عالی به نظر برسید و مهمتر از همه، باشید.

هر روز یک فرد، به هر شکلی، فعالیت بدنی دریافت می کند. اما در جامعه مدرن آنها کافی نیستند، از آنجایی که بیشتر افراد در حالت نشسته کار می کنند، ما با ماشین در شهر حرکت می کنیم، بنابراین باید روز را با کمی فعالیت بدنی تکمیل کنید. این تمرینات روزانه ساده هستند و زمان زیادی را نمی گیرند، اما اگر به آنها پایبند باشید، در نهایت به موارد زیر خواهید رسید:

• احتمال مرگ در اثر هر نوع سرطان 10 درصد کمتر است
• کاهش 14 درصدی احتمال بیماری های قلبی و عروقی
• 50% کاهش افسردگی و خلق و خوی ضعیف
• 50 درصد بهره وری بالاتر در محل کار

و این تنها بخش کوچکی از چیزی است که تمرینات روزانه 10-15 دقیقه ای به شما می دهد، که می توانید در حال حرکت یا در حین لذت بردن از استراحت ناهار خود انجام دهید.

البته به خصوص در سنین بالا باید ورزش کنید و تحرک بیشتری داشته باشید. شما می توانید انجام دهید، یا انجام دهید، اما اغلب نمی توانید در باشگاه باشید، بنابراین کافی است هر روز کمی به سلامت خود توجه کنید. اما باید به یاد داشته باشید که آنها وجود دارند، در مورد آنها بدانید تا به خودتان آسیب نرسانید.

بنابراین، اکنون می توانید تمرینات بدنی روزانه را شروع کنید که به حفظ سلامتی شما در حالت خوب کمک می کند. می توانید به محض بیدار شدن از خواب و بلند شدن از رختخواب یا قبل از خواب انجام آنها را شروع کنید. مهم نیست که چه زمانی انجام می شود، نکته اصلی این است که 10 دقیقه در روز را به سلامت خود اختصاص دهید.

1. در حالتی راحت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی نفس بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید. حالا با بازدم، آنها را نیز به آرامی پایین بیاورید. حرکات ناگهانی انجام ندهید، این تمرین به آرامی انجام می شود.
2. اکنون رایج ترین تمرینات صبحگاهی را با سرعت متوسط ​​انجام دهید.
3. پس از شارژ کردن، باید عمیق‌تر به تمرین بروید، اما اگر زمان کافی ندارید، می‌توانید این کار و تمرین‌های بعدی را بعداً در طول روز انجام دهید. بنابراین، صاف بایستید، پاهای خود را ببندید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. حالا خم شوید تا سعی کنید پاهای خود را با سر لمس کنید. دستان خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، سعی کنید آنها را بلند نکنید و سعی کنید پاهای خود را از زانو خم نکنید. آن را چندین بار تکرار کنید، به کشش ماهیچه های دشوار کمک می کند که رسیدن به آنها تقریبا غیرممکن است.
4. اسکوات را 20 تا 50 بار تا حد توانایی خود انجام دهید و همچنین با پاهای خود حرکت لانژ انجام دهید.
5. اکنون باید حالتی را بگیرید که به پشت دراز بکشید، ترجیحاً روی زمین یا سایر سطوح سخت. بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و شروع به بالا بردن پاهای خود کنید تا عمود بر زمین شوند. شما باید هر دو پا را بدون خم کردن در زانو بلند کنید. این تمرین بسیار دشوار است، اما اگر می خواهید عضلات پای خود را از دست بدهید و تقویت کنید، این کار را به خوبی انجام می دهد.
6. تمرینات شکم و همچنین کرانچ را انجام دهید.
7. این می تواند پایان تمرینات بدنی روزانه شما باشد، اما قبل از رفتن به محل کار یا سایر کارها باید یک کار دیگر انجام دهید. و به طور کلی، اگر می خواهید سلامتی داشته باشید، سعی کنید این کار را نه تنها هر روز، بلکه در همه جا انجام دهید. آسانسور را فراموش کنید و فقط از پله ها استفاده کنید. این یک شبیه ساز عالی است که قلب، ریه ها، ماهیچه ها و کل سیستم عروقی را توسعه می دهد. کافی است روزانه 200 قدم پیاده روی کنید تا احساس سلامتی و جوانی کنید.

اکنون می دانید چه ورزش های روزانه باید انجام دهید تا از نظر جسمی و ذهنی سالم بمانید. آنها 15-20 دقیقه بیشتر از شما وقت نمی گیرند، می توانید چیزی را حذف کنید یا چیزی برای خود اضافه کنید، اما بهتر است تا حد امکان به این مجموعه تمرینات پایبند باشید. با آرزوی موفقیت برای شما و سلامتی!

تمرین فیزیکی- وسیله ای برای تربیت بدنی برای کودکان پیش دبستانی.

ویژگی های تمرینات بدنی:

تمرین فیزیکی- اینها اقدامات حرکتی (از جمله ترکیبات آنها) است که با هدف اجرای وظایف تربیت بدنی انجام می شود که مطابق قوانین آن شکل گرفته و سازماندهی شده است.

کلمه "فیزیکی" منعکس کننده ماهیت کار انجام شده (برخلاف ذهنی) است که در خارج به شکل حرکات بدن انسان و اجزای آن در مکان و زمان ظاهر می شود.

کلمه "ورزش" به معنای تکرار مستقیم یک عمل به منظور تأثیرگذاری بر خصوصیات جسمی و روانی فرد و بهبود روش انجام این عمل است.

بنابراین، ورزش بدنی از یک سو به عنوان یک عمل حرکتی خاص و از سوی دیگر به عنوان یک فرآیند تکرار مکرر در نظر گرفته می شود.

تمرین بدنی ابزار اصلی تربیت بدنی است، زیرا: تمرین بدنی بیانگر افکار، احساسات، نیازهای فرد، نگرش او به واقعیت اطراف است.

ورزش یکی از راه های انتقال تجربیات اجتماعی-تاریخی در زمینه تربیت بدنی است.

ورزش نه تنها بر وضعیت عملکردی فرد، بلکه بر شخصیت او نیز تأثیر می گذارد.

در میان انواع فعالیت های آموزشی، تنها در تربیت بدنی موضوع تمرین، تمرین بدنی است.

ورزش نیاز طبیعی فرد به حرکت را برآورده می کند.

هنگام انتخاب تمرینات، عوامل زیر را در نظر بگیرید:

مدیریت درس از نظر آموزشی صحیح.

ویژگی های فردی افراد درگیر (جنسیت، سن، وضعیت سلامت و غیره) را در نظر بگیرید.

ویژگی های خود تمرینات (تازه بودن، پیچیدگی، بار، احساسی بودن) را در نظر بگیرید.

ویژگی های شرایط خارجی (آب و هوا، وضعیت مکان های تمرین، کیفیت تجهیزات).

ارزش سلامتی

نقش آموزشی

تاثیر بر شخصیت

شکل تمرین بدنی- این نظم و هماهنگی خاصی در فرآیندها و عناصر محتوای این تمرین است.

در قالب تمرین بدنی، بین ساختار درونی و بیرونی تمایز قائل می شود.

ساختار درونی یک تمرین بدنی با تعامل، سازگاری و ارتباط فرآیندهای مختلفی که در طول این تمرین در بدن اتفاق می افتد تعیین می شود.

ساختار بیرونی یک تمرین بدنی شکل قابل مشاهده آن است که با رابطه بین پارامترهای مکانی، زمانی و پویا (قدرت) حرکات مشخص می شود. ویژگی های فضایی:

موقعیت شروع (I.p.)- این یک موقعیت نسبتا ثابت است که تمرین از آن شروع می شود. I.p. مساعدترین شرایط را برای اجرای صحیح تمرین ایجاد می کند. تغییر آی پی می توانید سختی تمرین را تغییر دهید.

وضعیت بدن در فضا- تمرین خود از آن تشکیل شده است.

مسیر حرکت- منحنی، مستطیل، اغلب منحنی است.

جهت حرکت- شش جهت وجود دارد: جلو، عقب، بالا، پایین، راست، چپ. و بسیاری در این بین.

دامنه حرکت- این دامنه است، در مفاصل مختلف انجام می شود و بنابراین به ویژگی های آناتومیکی ساختار آنها بستگی دارد. دامنه با یک گونیا بر حسب درجه اندازه گیری می شود.

ویژگی های زمان بندی- زمان برای تکمیل کل تمرین یا بخش هایی از آن.

ویژگی های مکانی – زمانی:

سرعت- نتیجه به سرعت اجرا بستگی دارد. سرعت می تواند یکنواخت یا متغیر باشد. به علاوه/منفی 3 درصد سرعت یکنواخت در نظر گرفته می شود که کارایی بیشتری نیز دارد.

شتاب- این یک تغییر در سرعت در واحد زمان است، شتاب بر حسب متر/ثانیه اندازه گیری می شود، شتاب می تواند مثبت و منفی باشد، یعنی افزایش سرعت یا کاهش سرعت.

ویژگی های قدرتویژگی‌های قدرتی شامل نیروهایی است که بر ورزشکار اثر می‌گذارد، تمرین را تقویت یا مهار می‌کند.

محتوا و شکل تمرین بدنی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. آنها یک وحدت ارگانیک را تشکیل می دهند و محتوا نقش اصلی را در رابطه با فرم ایفا می کند. برای بهبود فعالیت حرکتی، اول از همه، لازم است از تغییر متناظر در محتوای آن اطمینان حاصل شود. با تغییر محتوا، شکل تمرین نیز تغییر می کند. به نوبه خود، فرم نیز بر محتوا تأثیر می گذارد. فرم ناقص اجازه نمی دهد که محتوای تمرین به طور کامل آشکار شود.

طبقه بندی تمرینات بدنی

طبقه بندی تمرینات بدنی به معنای نمایش منطقی آنها به عنوان مجموعه ای منظم با تقسیم به گروه ها و زیر گروه ها بر اساس ویژگی های خاص است.

طبقه بندی تمرینات بدنی بر اساس سیستم های توسعه یافته تاریخی تربیت بدنی

طبقه بندی تمرینات بدنی با توجه به ویژگی های تشریحی آنها.

طبقه بندی تمرینات بدنی بر اساس تمرکز اولیه آنها بر توسعه کیفیت های فیزیکی فردی.

طبقه بندی تمرینات بدنی بر اساس ساختار بیومکانیکی حرکت؛

طبقه بندی تمرینات بدنی بر اساس مناطق قدرت فیزیولوژیکی؛

طبقه بندی تمرینات بدنی بر اساس تخصص ورزشی.

تمرین فیزیکی

تمرین فیزیکی- اینها اقدامات حرکتی مبتنی بر روش شناختی هستند که با هدف حل مشکلات خاصی مانند رشد بدنی، تربیت بدنی انجام می شوند.

تمرینات بدنی بر اساس اعمال و حرکاتی که مستقیماً با فعالیت های کارگری، خانگی و نظامی فرد مرتبط است (وزنه برداری، دویدن، پیاده روی، پریدن، شنا، پرتاب و غیره) شکل گرفت و به صورت سازمانی و روش شناختی شکل گرفت. در قالب بازی های موبایل و ورزشی، سبک و وزنه برداری، گردشگری ورزشی، ژیمناستیک و غیره.

مختلف گزینه ها و سیستم های تمرینات بدنیاساس همه ورزش ها را تشکیل می دهند و همچنین در برنامه های تربیت بدنی گنجانده می شوند: مدارس، کالج ها، موسسات، دانشگاه ها، آکادمی ها، سازمان های نظامی.

در وب سایت ما تولد دوباره، در بخش تمرینات بدنی، اطلاعاتی در انواع مختلف پیدا خواهید کرد: از گرم کردن و کشش، آناتومی انسان تا تمرینات بدنی برای گروه های مختلف ماهیچه ای (گردن، بازوها، شانه ها، سینه، پشت، شکم، باسن، پاها).

ابزار اصلی تربیت بدنی انسان ورزش بدنی است:

1. تمرین بدنی ماهیت یک فرد، احساسات، افکار، نیازها و همچنین نگرش او به واقعیت اطراف را بیان می کند.
2. ورزش بر وضعیت عملکردی و معنوی فرد تأثیر می گذارد.
3. با کمک تمرین بدنی، تجربه اجتماعی-تاریخی در زمینه تربیت بدنی به دیگران منتقل می شود.
4. در میان تقریباً همه انواع فعالیت های آموزشی، فقط در تربیت بدنی موضوع آموزش تمرین بدنی است.
5. تمرین بدنی نیازهای طبیعی فرد را برای حرکت برآورده می کند.

کمی بیومکانیک

فردی که هر تمرینی را انجام می دهد، بدون توجه به حالت فعال یا ایستا، عضلات را درگیر می کند (عضلات درگیر در حرکت به عنوان اولیه تعریف می شوند).

عضلات فعال (یا اولیه) آنهایی هستند که قسمت خاصی از بدن را منقبض و حرکت می دهند. ماهیچه های ایستا آنهایی هستند که به انقباض کمک می کنند، یا با شروع حرکت، یکی از قسمت ها را ثابت می کنند که حرکت را تسهیل می کند.

تعداد زیادی گزینه برای تمرین بدنی وجود دارد - این با تغییر روش های تحریک عضله به دست می آید (به عنوان مثال: تغییر گرفتن، تغییر موقعیت پاها، تعداد تکرارها و رویکردها، تغییر سرعت حرکت، درگیر کردن یا کاهش بار و غیره). برای تعیین اینکه کدام گزینه برای یک فرد مناسب تر است، باید از اهداف و قابلیت های فردی او پیش رفت.

توجه!

ایده آل ترین و مؤثرترین راه برای تصمیم گیری در مورد گزینه های ورزشی، درخواست مشاوره با یک متخصص تمرین قدرتی یا تناسب اندام است (در اینجا باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید: اینکه این متخصص واجد شرایط است، او علاقه مند است که به شما کمک کند. نصیحت خوب، یا خلق و خوی پیش پا افتاده که می توانند او را خراب کنند و غیره) و برنامه و توصیه هایی دریافت کنید که نیازها و قابلیت های فردی را در نظر بگیرد.

اگر به یکی از دلایل روش فوق مناسب شما نیست (نمی دانید به چه کسی مراجعه کنید، پول نیست، تمایلی وجود ندارد، فرصتی وجود ندارد، مربیان را باور ندارید، آنها را در نظر می گیرید. charlatans)، تمام اطلاعات مورد نیاز خود را در وب سایت تولد دوباره پیدا خواهید کرد.

انواع اصلی ورزش:

1. تمرینات قدرتی- اینها آن دسته از تمریناتی هستند که با هدف افزایش قدرت عضلانی و افزایش توده عضلانی انجام می شوند، به عنوان مثال: بلند کردن هالتر، فشار، کشش، اسکات.
2. تمرینات قلبی- اینها آن دسته از تمریناتی هستند که بر افزایش استقامت و کاهش وزن تمرکز دارند، به عنوان مثال: دویدن، پیاده روی در مسافت های طولانی، دوچرخه سواری، شنا.
3. تمرینات کششی عضلانی- اینها تمریناتی هستند که با هدف بهبود انعطاف پذیری بدن انجام می شوند که تحرک مفاصل را افزایش می دهد ، به عنوان مثال: خم شدن با حداکثر دامنه.

نتایج مثبت ورزش منظم:

1. تسریع ضربان قلب و در نتیجه تحریک گردش خون که به نوبه خود به افزایش متابولیسم در بدن کمک می کند.
2. تقویت عضلات.
3. جلوگیری از واریس.
4. تقویت استخوان ها.
5. از خاصیت ارتجاعی پوست پشتیبانی می کند.
6. اصلاح وضعیت بدن.
7. عادی سازی وزن
8. افزایش فعالیت جنسی.
9. افزایش انعطاف پذیری مفاصل و رباط ها.
10. چهره ای سالم و زیبا.

منبع: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

انواع ورزش! دانستن آن مهم است!

چه نوع ورزش هایی وجود دارد و کدام یک برای عضله سازی بهتر عمل می کنند؟ برای اینکه در اسرع وقت به سمت هدف حرکت کنید و زمان را هدر ندهید، و همچنین برای محافظت از خود در برابر آسیب های جدی، که همیشه به طور غیر منتظره اتفاق می افتد، باید درک کنید که چه تمرین هایی لازم است، برای چه چیزی لازم است.

سلام! امروز یک موضوع نه چندان بزرگ، اما بسیار مهم دیگر است. بیایید ببینیم که چه نوع تمرینات بدنی وجود دارد، تفاوت آنها چگونه است و برای چه چیزی مورد نیاز است.

انتخاب تمرینات مناسب در باشگاه در هر مرحله از تمرین بسیار مهم است.

تمام تمریناتی که در باشگاه انجام می شود را می توان به دو گروه تقسیم کرد:

1. پایه (شامل چندین مفصل).
2. جداسازی (فقط یک مشترک کار می کند).

تمرینات پایه تمریناتی هستند که در برنامه تمرینی گنجانده شده است و طی آن گروه های عضلانی بزرگ در کار درگیر می شوند. آنها معمولاً به مفاصل متعدد، تمرکز شدید و تنش شدید در سراسر بدن نیاز دارند.

به همین دلیل است که اعتقاد بر این است که تمرینات پایه به مؤثرترین شکل توده عضلانی را رشد می دهند و خود اساس تمرینات قدرتی هستند.

تمرینات انزوا - در طول اجرای آنها، فقط یک مفصل و به عنوان یک قاعده یک گروه عضلانی کار می شود، آنها به کار کردن مناطق مختلف عضلات کمک می کنند.

به عنوان مثال، پرس نیمکت هالتر/دمبل نمونه ای از تمرینات پایه کلاسیک ("چند مفصلی") است، زیرا مفاصل آرنج و شانه کار می کنند. یا مثلاً اسکات هم یک تمرین اساسی است، چون... مفاصل زانو و لگن درگیر هستند. من فکر می کنم این واضح است.

نمونه ای از تمرین انزوا، فرهای هالتر روی نیمکت اسکات است (فقط مفصل آرنج کار می کند).

اگر برنامه تمرینی شما عمدتاً از تمرینات پایه تشکیل شده باشد، در زمان خود صرفه جویی خواهید کرد، زیرا برای پمپاژ تمام گروه های عضلانی مورد نظر شما فقط به 4-5 و کمتر 6-7 تمرین یا یک ساعت زمان نیاز دارید.

و اگر سعی کنید عضلات خود را با تمرینات ایزوله بارگیری کنید، حداقل 2-3 ساعت به هر عضله توجه خواهید کرد! مشکل این است که نمی‌توانید وزن کافی برای تحریک رشد عضلانی بگیرید، یا در غیر این صورت مفاصل شما به سادگی «از هم جدا می‌شوند» (بالاخره، بار روی یک مفصل می‌افتد، یادتان هست؟).

در واقع، بسیاری از مبتدیان یک اشتباه بسیار رایج مرتکب می شوند - آنها در برنامه تمرینی خود "به پایه" (تمرینات پایه) می روند و فقط با تمرینات جداسازی (شبیه سازهای مختلف، بلوک ها و غیره) عضلات خود را بی وقفه "چکش می زنند". اگرچه این تمرینات اساسی هستند که بسیار مهم هستند، زیرا ... رشد عضلات در سراسر بدن

تمام تمرینات انزوا برای مبتدیان کاربرد کمی دارند، زیرا... آنها مورد نیاز هستند:

• ماهیچه ها را تا حد کمال "براق" کنید و در پایان تمرین به آنها ضربه بزنید. و در ابتدای تمرین، "شما حتی بو نمی کنید" عضلات.
• با پر کردن آنها از خون در ابتدای تمرین، عضلات را از قبل خسته کنید. آنچه که مبتدیان در ابتدای تمرین در باشگاه به آن نیاز ندارند، زیرا ... آنها هنوز از بلند کردن وزنه های حیاتی که رباط ها و ماهیچه ها را بیش از حد بار می کنند فاصله دارند.

از اینجا می توانم یک نتیجه جسورانه بگیرم که در ابتدای تمرین خود را با تمرینات انزوا خسته نکنید. "پایه" را انجام دهید و خوشحال خواهید شد.

اکنون مثالی از چند تمرین اساسی و انزوا را برای شما بیان می کنم.

تمرینات پایه (چند مفصلی)

• چهار سر ران (قلو ران): پرس پا، اسکات.
• همسترینگ (پشت ران): ددلیفت;
• عضلات سینه ای: فشارهای نیمکتی مختلف هالتر و دمبل در زوایای مختلف.
• پشت (عضلات لاتیسموس): کشش، کشش به سمت پایین، ردیف‌های دمبل خم‌شده، کشش‌های افقی، ردیف‌های هالتر خمیده.
• شانه (گوشه): پرس هالتر از قفسه سینه/از پشت سر، پرس دمبل، ردیف هالتر تا چانه.
• عضله دوسر: ایستاده حلقه دو سر، چکش ایستاده/نشسته.
• سه سر: دیپ، پرس فرنچ و سایر پرس ها.

تمرینات ایزوله (تک مفصلی)

• عضله چهارسر (سطح جلویی ران): کشش پا در دستگاه نشسته.
• همسترینگ (پشت ران): پیچش ساق پا در دستگاه درازکش یا ایستاده.
• عضلات سینه ای: پرواز در زوایای مختلف، متقاطع و غیره؛
• عضله دوسر: فر روی نیمکت اسکات و سایر فرهای متمرکز روی ماشین ها و بلوک ها.
• عضله سه سر: امتداد بازوها روی یک بلوک در حالت ایستاده یا در دستگاه نشسته.

همچنین بخوانید: تمرینات کامل بدن

یک نکته بسیار مهم! تمرینات چند مفصلی همیشه تمرینات اساسی در نظر گرفته نمی شوند.

به عنوان مثال، بلند کردن هالتر/دمبل برای عضله دوسر یک تمرین کلاسیک BASIC در نظر گرفته می‌شود، اگرچه با تکنیک صحیح فقط یک مفصل را شامل می‌شود. واقعیت این است که از نظر اثربخشی، در عمل، این تمرین عالی عمل می کند، بنابراین اساسی تلقی می شود.

امیدوارم این مقاله کوتاه برای شما دوستان مفید و آموزنده بوده باشد و حالا بتوانید به راحتی انواع تمرینات بدنی را که امروز به آنها پرداخته ایم بشناسید.

منبع: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

تمرینات بدنی برای اندام زیبا و سلامتی

اغلب اتفاق می افتد که به دلیل کم تحرکی، عادات بد متعدد، پرخوری و سبک زندگی ناسالم، فرد در سن 35 سالگی به حالتی می رسد که فقط دارو می تواند به او کمک کند تا با آن کنار بیاید. مهم نیست که علم مدرن چقدر شگفت انگیز باشد، هرگز نمی تواند ما را از شر همه شرایط ناخواسته خلاص کند.

بنابراین، برای دستیابی به هماهنگی واقعی سلامتی، فرد باید از دوران کودکی عشق به سبک زندگی فعال و ورزش را القا کند، زیرا سلامتی مهمترین نیاز هر موجود زنده است که به رشد هماهنگ شخصیت او کمک می کند.

در مورد اهمیت ورزش بدنی از نظر این موضوع، نمی توان آن را دست بالا گرفت.

جنبه های مثبتی که مجموعه تمرینات بدنی به خوبی انتخاب شده در اختیار فرد قرار می دهد

فعالیت بدنی کامل بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم است که تقریباً بر هر جنبه ای از زندگی انسان تأثیر مثبت دارد.

ورزش منظم از پیری سریع عضله قلب جلوگیری می کند، تأثیر مفیدی بر سیستم تنفسی دارد (تبادل اکسیژن را افزایش می دهد، تهویه را بهبود می بخشد و غیره).

، به طور قابل توجهی دفاع بدن (ایمنی) را تقویت می کند، استقامت و سرعت حرکت را بهبود می بخشد، به مقابله با شرایط استرس زا کمک می کند، عضلات را تقویت می کند و فرآیندهای متابولیک را تثبیت می کند.

ورزش در شرایط نامطلوب زیر بر سلامت انسان تأثیر مفیدی دارد:

• اضافه وزن.
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.
• برخی از بیماری های سیستم قلبی عروقی.
• بیماری های دستگاه تناسلی ادراری.
• ضعف عمومی بدن.
• سطح پایین ایمنی.
• موقعیت های استرس زا.
• شرایط پس از ضربه و غیره

موارد منع ورزش

منع مصرف کمی برای تمرین منظم وجود دارد. در بیشتر موارد، همه آنها کوتاه مدت، نسبی و موقت هستند. موارد منع عمومی برای ورزش بدنی شامل موارد زیر است:

• بیماری های التهابی و عفونی حاد.
• اختلالات روانی.
• مسمومیت
• ترومبوز
• آمبولی.
• سندرم درد مشخص
• هایپرترمی (دمای بالای بدن).
• خونریزی داخلی و خارجی یا خطر وقوع آن.
• افزایش ESR با منشا ناشناخته.
• تومورهای بدخیم و نئوپلاسم ها.
• فشار خون شریانی (بیش از 200/120 میلی متر جیوه).
• بیماریهای پیشرونده غیرقابل برگشت
• متاستازها
• وجود جسم خارجی در نزدیکی تنه های عصبی یا عروق بزرگ.

محدودیت های فعالیت بدنی قابل توجه عبارتند از:

• بیماری های سیستم گردش خون (ترومبوفلبیت مزمن، میوکاردیت مزمن، نارسایی دریچه میترال و غیره).
• بیماری های تنفسی (برونشیت مزمن، آسم برونش، پنوموسکلروز).
• بیماری های دستگاه گوارش (گاستریت، ضایعات اولسراتیو معده و اثنی عشر).
• بیماری های سیستم عصبی.
• اختلالات متابولیک (دیابت، چاقی).
• وضعیت بدنی ضعیف
• بیماری های چشمی که با کاهش حدت بینایی همراه است.

بنابراین، اگر تصمیم دارید از ورزش برای لاغر، زیبا و جذاب کردن بدن خود استفاده کنید، ابتدا باید با پزشک و مربی تناسب اندام خود مشورت کنید، که به شما کمک می کند تا مجموعه ای موثر از تمرینات بدنی را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود ایجاد کنید.

مجموعه ای از تمرینات بدنی برای کاهش وزن

رایج ترین و موثرترین تمرینات بدنی برای کاهش وزن به شرح زیر است:

• شنا بهترین نوع فعالیت بدنی برای بهبود سلامتی است که ابزاری قدرتمند در مبارزه با اضافه وزن است. علاوه بر این، شنا از اختلالات وضعیتی پیشگیری و اصلاح می کند، عملکرد سیستم تنفسی و قلبی عروقی را بهبود می بخشد، متابولیسم را عادی می کند و عضلات پاها، بازوها و تنه را تقویت می کند. برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، باید حداقل سه بار در هفته به استخر بروید. مدت زمان کلاس ها باید از 30 تا 45 دقیقه باشد. دمای آب نباید از 27 درجه تجاوز کند، زیرا آب گرم منجر به آرامش بیش از حد و بی تفاوتی می شود.
• ایروبیک یکی از موثرترین راه ها برای خداحافظی با اضافه وزن است. اصل ایروبیک انجام تمرینات بدنی برای کاهش وزن با همان سرعت و بدون توقف است. در طول چنین تمرینی، بدن به طور فعال با اکسیژن "پمپ می شود". تمرینات ایروبیک منظم در مدت زمان کوتاهی اندام را باریک، زیبا، الاستیک و بسیار فریبنده می کند. ورزش مناسب از تجمع مجدد رسوبات چربی جلوگیری می کند.
• دوچرخه سواری همچنین روش خوبی برای کاهش وزن است، زیرا دوچرخه یک دستگاه ورزشی جهانی است که تأثیر مفیدی بر کل بدن دارد. در حین سواری، مقدار نسبتاً زیادی چربی سوزانده می شود و عضلات ران و باسن ماساژ داده می شوند که از تشکیل "پوست پرتقال" جلوگیری می کند. بهتر است تمرین دوچرخه سواری را با پیاده روی به مدت 30-40 دقیقه شروع کنید. هر روز مدت این تمرین بدنی باید 5-10 دقیقه افزایش یابد.
• پیاده روی سریع یک ورزش نسبتاً ساده است که عضلات پاها و شکم را تمرین می دهد. این فعالیت همچنین یک تمرین قلبی عالی است که به تقویت عضله قلب کمک می کند. متخصصان تناسب اندام می گویند که راه رفتن در زمین های ناهموار کالری بسیار بیشتری نسبت به راه رفتن روی زمین های هموار می سوزاند. بنابراین، مجموعه ای از تمرینات بدنی برای کاهش وزن باید لزوماً شامل پیاده روی سریع در زمین های ناهموار باشد.

منبع: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

انواع فعالیت بدنی

هنگام ورزش، هر فردی برای کسب نتیجه تلاش می کند. اهداف هر کس متفاوت است: برخی می خواهند وزن کم کنند، برخی می خواهند قوی تر شوند و عضله بسازند، برخی می خواهند استقامت تمرین کنند. در همه موارد، بدون درک فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد، دستیابی به نتایج بسیار دشوار خواهد بود.

پس از همه، پس از آن، به جای برنامه ریزی آگاهانه و انجام مؤثرترین تمرینات، یک فرد، مانند یک "گربه نابینا" شروع به گم شدن در انواع سیستم ها و تکنیک ها می کند. خوشبختانه، درک ماهیت فرآیندها بسیار ساده است، که این مقاله به آن کمک خواهد کرد.

همه انواع فعالیت های بدنی را می توان با توجه به نحوه تولید انرژی به 3 نوع تقسیم کرد:

1. کار در حالت بی هوازی، انرژی بدون مشارکت اکسیژن به دست می آید.
2. کار در حالت هوازی، انرژی با مشارکت اکسیژن به دست می آید.
3. در حالت مخلوط بی هوازی-هوازی کار کنید.

جزئیات در مورد اینکه چه نوع انرژی به دست می آید، از چه چیزی و اکسیژن با آن ارتباط دارد، در مقاله «تمرینات هوازی و بی هوازی چیست» نوشته شده است. در اینجا ما بیوشیمی فرآیندها را در نظر نخواهیم گرفت، بلکه منحصراً جنبه عملی موضوع را بررسی خواهیم کرد. به راحتی می توان فهمید که بدن ورزشکار در چه حالتی از آزمایش خون و/یا از ماهیت حرکات انجام شده کار می کند.

در تجزیه و تحلیل ماهیت حرکت، نکته اصلی نیروی انقباض عضلانی به عنوان درصدی از حداکثر است. در فیزیولوژی، طبقه بندی زیر از تمرینات بدنی پذیرفته شده است:

1. تمرینات قدرتی(حالت بی هوازی) - عضلات اصلی درگیر در کار حداکثر یا تقریباً حداکثر کشش را در حالت استاتیک یا پویا با سرعت کم حرکت در شرایط مقاومت خارجی بالا ایجاد می کنند.
2. تمرینات سرعتی و قدرتی- گروه های عضلانی پیشرو قدرت نسبتاً بیشتری (30-50٪ از حداکثر) و سرعت انقباض (30-60٪ از حداکثر سرعت کوتاه شدن) را نشان می دهند.
3. کار استقامتی(حالت هوازی) - عضلات فعال انقباضاتی ایجاد می کنند که از نظر قدرت و سرعت خیلی قوی نیستند، اما می توانند آنها را از چند ده دقیقه تا چندین ساعت انجام دهند.

عملکرد بی هوازی می تواند در ابتدای هر نوع تمرینی رخ دهد.این به این دلیل است که انتقال اکسیژن به تدریج افزایش می یابد. حداقل 2-3 دقیقه طول می کشد تا سطح اکسیژن مصرفی در تمرینات هوازی به حد لازم برسد. شروع هر کاری با کمبود اکسیژن همراه است. کمبود اکسیژنتفاوت بین نیاز بدن به اکسیژن و تامین واقعی آن را نام ببرید.

در حین کار استقامتیکمبود اکسیژن در حین کار پوشیده شده است.

برای تمرینات قدرتیکمبود اکسیژن برطرف می شود پس از اتمام کاردر طول کل تمرین، ضربان قلب، حجم سیستولیک، حجم دقیقه گردش خون و بر این اساس، مصرف O2 افزایش می یابد. با وجود این، یک بدهی اکسیژن در بدن شکل می گیرد و افزایش می یابد.

برای جبران اکسیژن از دست رفته، تهویه ریوی، ضربان قلب و حجم دقیقه گردش خون افزایش می یابد و به حداکثر مقادیر ممکن می رسد. کمبود اکسیژن منجر به افزایش سهم فرآیندهای بی هوازی در تامین انرژی عضلات می شود.

در نتیجه غلظت اسید لاکتیک در عضلات و خون افزایش می یابد.

همچنین بخوانید: تمرینات کراس فیت در باشگاه

پاسخ ساده است: فقط با درک حالت کار می توانید تمرینات خود را به درستی طراحی کنید و وزن ها و شدت تمرین را انتخاب کنید. مقاله جداگانه ای به هر هدف و آماده سازی آموزش برای این هدف اختصاص داده خواهد شد. بگذارید به طور خلاصه در اینجا بگوییم.

اگر می خواهید وزن کم کنید —

بدن باید به شدت در حالت هوازی کار کند. میل به توقف و نفس کشیدن (تنگی نفس) نشانه واضحی است که قلب و ریه ها نمی توانند نیازهای ماهیچه ها را تامین کنند و بدن به حالت بی هوازی می رود. بار باید کاهش یابد.

اگر می خواهید عضله سازی کنید —

منبع: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 فواید ورزش

اگر به طور منظم ورزش می کنید، خوشحال خواهید شد که بدانید ورزش فواید بسیار بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارد.

برای ورزش کردن به چه انگیزه ای نیاز دارید؟ شما هم مانند بسیاری از افراد، احتمالاً می خواهید خوش اندام شوید و آن پوندهای اضافی را از دست بدهید.

ورزش همچنین از بیماری هایی که اغلب در محل کار به آن مبتلا می شویم، پیشگیری می کند. چهار مزیت ورزش وجود دارد که هرگز نمی دانستید وجود دارند.

کمتر مریض میشی

مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش منظم سیستم ایمنی بدن را تحریک می کند. ورزش توانایی بدن برای مقاومت در برابر بیماری ها و حتی پیشگیری از آنها را افزایش می دهد.

به عبارت دیگر، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، نه تنها کمتر در معرض بیماری قرار می گیرند، بلکه در صورت ابتلا به خود بیماری، علائم در چنین افرادی سریعتر از بین می رود و به شدت افرادی که از ورزش غافل می شوند نیست.

ورزش منظم به مبارزه با عفونت ها کمک می کند، اما افزایش میزان ورزش محافظت را ضعیف می کند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی با شاخص توده بدنی زیر بیست که پانزده ساعت در هفته ورزش می کنند در معرض خطر عوارض ناخواسته سیستم ایمنی هستند.

میزان ورزش برای هر فرد بسته به ویژگی های فردی، روش و نحوه تغذیه و توانایی بدن برای ریکاوری متفاوت است.

به بدن خود گوش دهید و در روزهایی که احساس خستگی می کنید بیش از حد به خود فشار وارد نکنید.

ورزش عملکرد غشای سلولی را بهبود می بخشد

سلول های ما برای عملکرد بهینه نیاز به تمیز کردن مداوم دارند.

باکتری‌ها، مولکول‌های پروتئین شکسته و بقایای میتوکندری، و همچنین باقی مانده‌های دیگری که می‌توانند در سلول‌ها جمع شوند تا زمانی که کاملاً ناکارآمد شوند و به معنای مرگ باشند.

خوشبختانه سلول‌های ما مجهز به غشاهایی هستند که از بقایای سلولی تغذیه می‌کنند، عملکردی به نام اتوفاژی (خودخواری).

در طول این تحقیق، دانشمندان دریافتند که هنگام دویدن، موش ها تعداد زیادی غشای سلولی تولید می کنند. به گفته دانشمندان، سلول های اتوفاژیک بهتر عمل می کنند. مطالعات حیوانی نشان داده است که اتوفاژی خطر ابتلا به سرطان، عفونت، دیابت و بیماری های عصبی را کاهش می دهد.

ورزش تمرکز و توجه را بهبود می بخشد

آیا متوجه شده اید که اگر صبح ها ورزش انجام دهید، تمرکز روی کار برای شما بسیار آسان تر است؟ برخی شواهد علمی وجود دارد (مخصوصاً اگر شغل کم تحرکی دارید) مبنی بر اینکه ورزش تمرکز را بهبود می بخشد. بنابراین، برنامه ویژه ای از تمرینات تحریک کننده سیستم قلبی عروقی تهیه شد که با هدف بهبود رفتار کودکان و اثربخشی نتایج تحصیلی آنها انجام می شود.

توجه!

ورزش صبحگاهی و در حین تربیت بدنی در طول روز برای کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) مفید است.

برای بهبود تمرکز و افزایش انرژی، نیازی نیست خود را با تمرینات شدید خسته کنید، پیاده روی در محل به مدت پانزده دقیقه کافی خواهد بود.

ورزش تأثیر مفیدی بر زندگی جنسی شما دارد

در سال 2010، مطالعاتی انجام شد که ارتباطی بین خاصیت ارتجاعی عضلات لگن زنان و رضایت جنسی برقرار کرد. بر اساس نتایج، از 186 زنی که در این آزمایش شرکت کردند، 41 درصد نسبت به زنان با عضلات ضعیف کف لگن دو برابر از روابط جنسی خود راضی بودند. عضلات لگن در این مورد چه نقشی دارند؟

به گفته دانشمندان، ارگاسم زنان در زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات کف لگن به حداکثر تنش می‌رسند، فوراً ایجاد می‌شوند و فوراً به حالت آزاد در می‌آیند. بنابراین، زنانی که ورزش می کنند از مزایای زندگی جنسی لذت می برند.

برچسب های مقاله:

منبع: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

ورزش منظم کلید یک سبک زندگی سالم است

ورزش منظم در هر سنی ضروری است. هنگام انجام ورزش، نه تنها ماهیچه ها و مفاصل قوی تر می شوند، استحکام بافت استخوانی حفظ می شود و وضعیت بدنی فرد بهبود می یابد، بلکه استقامت و مقاومت بدن در برابر استرس نیز افزایش می یابد. آنها همچنین به عملکرد طبیعی اندام های داخلی و خلق و خوی عالی فرد کمک می کنند.

مجتمع هایی نه تنها از فعالیت بدنی عمومی، بلکه همچنین از اقدامات هدفمند با هدف تقویت گروه های عضلانی فردی وجود دارد.

این به دلیل تمایل افراد برای کامل کردن اندام و، به عنوان مثال، نیاز به تقویت سینه ها است.

اما مواردی وجود دارد که فرد به دلیل بیماری های خاص نمی تواند تمام تمرینات را انجام دهد و برخی از آنها به سادگی توسط پزشک معالج برای او منع شده است.

این مقاله پیشنهاد می کند برای خانم هایی که می خواهند سینه های خود را بزرگ کنند ورزش های بدنی را در نظر بگیرید. با این حال، سینه ها را نباید با غدد پستانی اشتباه گرفت، زیرا اولی به عنوان ترکیبی از ماهیچه های سینه ای و غدد پستانی تعریف می شود. اما خود غدد ماهیچه ای ندارند.

بنابراین، تمرینات بدنی برای بزرگ کردن سینه شامل ایجاد تسکین عضلات مربوطه است، که به لطف آن، زن ظاهر مناسبی خواهد داشت و ظاهری تماشایی خواهد داشت.

فرد تنها پس از گرم کردن اجباری، هر گونه تمرین بدنی را انجام می دهد، که کشش، گرم کردن ماهیچه ها را تضمین می کند و از صدمات در حین ورزش جلوگیری می کند. گرم کردن شامل خم شدن شدید، طناب زدن یا دویدن کوتاه است.

اولین تمرین "شرق" نام دارد و به شما امکان می دهد قفسه سینه خود را تقویت کنید و عضلات آن را افزایش دهید. باید با پشت به دیوار بایستید یا روی صندلی بنشینید (الزام با پشتی صاف). در حین تمرین، باید اطمینان حاصل کنید که پشت شما محکم به سطح فشار داده می شود، در غیر این صورت بیشتر بار روی آن قرار می گیرد و نه روی عضلات سینه.

لازم است کف دست ها را جلوی قفسه سینه ببندید و یکی را روی دیگری فشار دهید تا زمانی که در عضلات احساس تنش کنید. پس از شمارش تا 10، کف دست خود را 5 سانتی متر به جلو ببرید، دوباره تا 10 بشمارید، سپس دوباره جلو بروید و این کار را تا زمانی که بتوانید کف دست خود را به هم نگه دارید، تکرار کنید. کف دست خود را باز کنید، دستان خود را تکان دهید و این تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.

هنگام اجرا، باید توجه خود را روی کار عضلات متمرکز کنید.

تمرین "دیوار" برای انجام در خانه بسیار راحت است. در آستانه در بایستید، دستان خود را روی قاب قرار دهید.

برای یک دقیقه روی آن فشار دهید، شبیه سازی تلاش برای حرکت دادن دیوار، و سپس کمی به دهانه خم شوید، یک دقیقه دیگر نیرو وارد کنید. عضلات حداکثر استرس را دریافت خواهند کرد در حالی که تا آنجا که می توانید فشار می آورید.

به همین ترتیب، می توانید این تمرین را در حالی که در مقابل دیوار ایستاده اید انجام دهید، اما پشت خود را عمودی و صاف و بدون کج نگه دارید. بهترین زمان اجرا 2 دقیقه در سه رویکرد است.

یک تمرین بسیار موثر برای عضلات سینه ای، فشار دادن است. برای رسیدن به اثر باید حداقل 20 بار در یک زمان اجرا کنید. اگر از همان ابتدا امکان دستیابی به این تعداد تکرار وجود ندارد، باید از طریق تمرین مداوم برای این کار تلاش کنید.

همانطور که در بالا ذکر شد، مواردی وجود دارد که به دلیل وجود بیماری خاصی نمی توان ورزش بدنی را به طور کامل انجام داد. فشار خون بالا یکی از این محدود کننده های فعالیت بدنی است.

حدود نیمی از افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند سبک زندگی بسیار کم تحرکی دارند. کارشناسان هنوز بر این عقیده هستند که بیماران مبتلا به فشار خون باید ساده ترین ورزش ها را انجام دهند که اولاً منجر به کاهش وزن خفیف می شود و ثانیاً می تواند حتی کمی فشار خون را کاهش دهد.

بنابراین، تمرینات بدنی برای فشار خون بالا برای هر فرد به صورت جداگانه انتخاب می شود. و برای افرادی که علاوه بر فشار خون، از اضافه وزن نیز رنج می برند، شنا کاملا موثر خواهد بود. به بیماران مبتلا به فشار خون نیز توصیه می شود بیشتر راه بروند.