خانه / شستشو/ چگونه با ورزش در باشگاه به سرعت وزن کم کنیم. برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران

چگونه با ورزش کردن در باشگاه به سرعت وزن کم کنیم؟ برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران

برای اصلاح اندام خود، بسیاری از ما به رفتن به یک مرکز تناسب اندام یا یک باشگاه تخصصی فکر می کنیم. با این حال، 90٪ (و شاید بیشتر) از مردم این ایده را رها می کنند و "بهانه های" زیادی پیدا می کنند: برخی معتقدند که در ورزشگاه فقط می توانید ورزش کنید، برخی دیگر به توانایی های آنها اعتقاد ندارند و معتقدند که سالن های ورزشی فقط ایجاد شده اند. برای ابرانسان ها... بنابراین امروز تصمیم گرفتم مقاله ای در مورد نحوه ورزش کردن در باشگاه و کاهش وزن بنویسم.

اگر قبلاً تمرین می کنید و روش های مؤثر مبارزه با وزن اضافی را می شناسید (در زیر توضیح داده نشده است)، با هیچ چیز موافق نیستید یا برعکس، از اثربخشی آموزش متقاعد شده اید، لطفاً اشتراک خود را لغو کنید (نظرات را بگذارید). شاید این تجربه و داستان شما باشد که به خوانندگان کمک کند. پس بیایید شروع کنیم!

آیا کاهش وزن در باشگاه امکان پذیر است و چرا؟

ابتدا، بیایید بفهمیم که آیا کاهش پوند اضافی واقعی است و چگونه این اتفاق می افتد. همانطور که می دانید تنها در صورت مصرف بیش از حد غذا، چربی در بدن رسوب می کند. هر بدن فردی است و به مقدار مشخصی کالری در روز نیاز دارد. با مصرف بیشتر غذا، بدن انرژی را به صورت ذخیره ذخیره می کند. بنابراین، قبل از شروع (کاهش وزن) در باشگاه، باید به دقت مطالعه کنید که چه مقدار غذایی مصرف می کنید و آیا آن را حداکثر مصرف می کنید یا خیر. برای انجام این کار باید موارد زیر را انجام دهید:

ابعاد خود را اندازه بگیرید و آنها را روی یک کاغذ یادداشت کنید (اندازه گیری وزن خود را فراموش نکنید).
دقیقاً یک هفته سبک زندگی معمول خود را دنبال کنید.
در همان روز و در همان زمان که اولین اندازه گیری ها انجام شد، دوباره خود را اندازه بگیرید و در همان برگه یادداشت کنید.

حالا داده ها را مقایسه کنید:

همان جایی که بودی ماندی؟ شما فقط به اندازه ای مصرف می کنید که خود را در این شکل نگه دارید.
آیا وزن اضافه می کنید؟ وقت آن است که به مقدار غذایی که می خورید فکر کنید، نه اینکه چگونه در باشگاه برای کاهش وزن تمرین کنید.
آیا شروع به کاهش حجم کرده اید؟ تبریک می گویم - شما در حال حاضر در راه درست هستید! :)

چربی سوزی با صرف انرژی بیش از مقدار مصرف شده به دست می آید. زمانی که باشگاه رفتن را وارد زندگی روزمره خود کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

رعایت تعدادی از شرایط بسیار مهم است:

تغذیه شما در "سطح یکسان" باقی خواهد ماند. تمرین اندکی بدن را خسته می کند و آن را مجبور به سوزاندن چربی می کند. برای اینکه بدنتان را در شکل معمول خود نگه دارید، بدن شما به غذای بیشتری نیاز دارد. اگر این الزام را رعایت کنید، چربی زیر پوست شما به جایی نمی رسد.
یکی از قوانین در مورد چگونگی کاهش وزن مناسب در باشگاه این است: بدون خواب با کیفیت - بهره وری صفر است. استراحت خوب کلید عملکرد مناسب بدن و آب شدن خوب چربی هاست. فکر نکنید هنگام دویدن یا پمپاژ کردن شکمتان وزن کم خواهید کرد... در واقع در هنگام استراحت وزن کم خواهید کرد! چرا؟ ساده است. در طول تمرین، بدن شما تمام انرژی خود را صرف کار عضلات می کند، در حالی که مواد لازم از بافت ماهیچه ای گرفته می شود. بعد از تمرین بدنی، قاب عضلانی شل شده و ترمیم می شود. دقیقاً در این زمان است که چربی سوزانده می شود، به عنوان یک ذخیره انرژی (ذخیره) عمل می کند که انرژی مورد نیاز برای فرآیندهای ترمیم از آن استخراج می شود. نتیجه: اگر بد بخوابید و استراحت کافی نداشته باشید، خود را خسته خواهید کرد و در عین حال در جای خود خواهید ماند. ضعف و شکنندگی بدن همراه با خستگی مفرط منجر به کاهش عملکرد سیستم ایمنی، سردرد، خستگی مداوم، بی‌حوصلگی و اختلال در عملکرد سیستم عصبی می‌شود. همه اینها مملو از پیشرفت به بیماری های مختلف، خواب آلودگی و اختلالات افسردگی است.
اگر به این فکر می کنید که چگونه در باشگاه بدون مربی وزن کم کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. لازم است از قبل تعدادی از تمرینات غیر مجاز را شناسایی کنید. افراد دارای اضافه وزن به ندرت از سلامت خوبی برخوردارند: برخی از مشکلات ستون فقرات، برخی دیگر از مفاصل رنج می برند، و برخی دیگر به دلیل عملکرد ضعیف قلب از ورزش بیش از حد شدید منع می شوند.

اینها فقط شرایط اولیه است. ما بیشتر در مورد چگونگی سوزاندن چربی و در عین حال بهبود سلامتی خود، دستیابی به نتایج عالی در سریع ترین زمان ممکن و بهبود عملکرد تمام سیستم های بدن صحبت خواهیم کرد.

اشتباهات معمولی مبتدیان

از تجربه شخصی خود در ارتباط با افراد دارای اضافه وزن، واقعیتی را که متوجه شدم به شما می گویم. اکثر دوستان من که تصمیم گرفته اند در یک باشگاه تخصصی ورزش کنند، در درجه اول با یک سوال عذاب می کشند: چگونه در یک هفته یا حتی کمتر در باشگاه وزن کم کنیم. تقریباً هیچ کس به تغییر رژیم غذایی، قوانین تغذیه، تعداد تمرینات و مدت زمان آنها فکر نمی کند و حتی بیشتر از آن به ویژگی های بدن خود فکر نمی کند.

یک کل وجود دارد تعدادی اسطوره مربوط به کاهش وزن در باشگاه بیایید به آنها نگاه کنیم:

اگر روی ماشین ورزش کنید، وزن فقط افزایش می یابد و بدن شما مربع می شود.دیوانه! فعالیت بدنی به سوزاندن چربی کمک می کند (با رعایت یک رژیم غذایی متعادل). تعداد کمی از مردم موفق می شوند بدن خود را به کمد تبدیل کنند. برای این کار باید بیشتر از نیازتان غذا مصرف کنید (یعنی رژیم استانداردی که به آن عادت دارید + غذای پرکالری برای ریکاوری عضلات). در میان چیزهای دیگر، عضلات تحت بارهای نیروی سنگین رشد می کنند. در نتیجه، شما شروع به پمپاژ عضلات و حفظ تمام چربی خواهید کرد. اگر وزن کمی تنظیم کنید و به طور فعال روی دستگاه کار کنید، چربی شروع به ذوب شدن می کند.
هر چه بیشتر تمرین کنید، موثرتر خواهید بود.- این تصور غلط رایج زنانی است که می خواهند به سرعت به اندام برسند. اگر به این فکر می کنید که چگونه یک دختر می تواند در باشگاه وزن کم کند و به این نتیجه برسید که باید حداقل 7 بار در هفته (یا حتی بیشتر، مثلاً 2 بار در روز) به باشگاه بروید. شما را ناامید کند فعالیت بدنی مداوم که بدن شما به آن عادت ندارد تنها باعث ایجاد استرس می شود. موقعیت های استرس زا منجر به خوردن تنقلات مکرر، "شکستگی اعصاب" و تجمع چربی می شود. به طور کلی، بدن شما شروع به آماده شدن برای "خواب زمستانی" می کند - استراحت طولانی مدت با کیفیت. اگر فکر می کنید که می توانید در برابر میل به خواب طولانی و مکرر مقاومت کنید، در اشتباهید. دیر یا زود، بدن شما را مجبور به استراحت می کند - در خانه روی تخت خود یا (خدای نکرده) روی تخت بیمارستان.
نکته اصلی در آموزش این است که زمان بیشتری را روی ماشین ها صرف کنید. باز هم، این درست نیست، اما این دقیقاً همان چیزی است که افرادی که نگران این هستند که چگونه در یک ماه یا حتی کمتر وزن خود را در باشگاه کاهش دهند، فکر می کنند. آنها به سادگی خود را در ورزشگاه خسته می کنند و در عین حال مقدار کمی از دست می دهند، پس از آن به سادگی ایده کاهش وزن را به جهنم می اندازند. دستگاه های ورزشی به تمرین یک گروه عضلانی خاص کمک می کنند، اما قبل از هر چیز باید با حداکثر استفاده از منبع انرژی (گلیکوژن) آنها را گرم کرد. برای این کار کافی است 10-15 دقیقه بپرید یا 15-20 دقیقه بدوید و این کار را می توان بدون تجهیزات خاص انجام داد.
برای سوزاندن کالری بیشتر، نباید قبل از ورزش غذا بخورید.. من در واقع فکر می کنم این یک ایده بسیار عجیب است. خوب، افزایش آب معده از طریق مری در حین فعالیت بدنی مطمئناً به هیچ چیز خوبی کمک نمی کند. قبل از تمرین غذا بخورید - نیاز به! نکته اصلی این است که به این قانون پایبند باشید: غذا خوردن قبل از ورزش باید حداقل 0.5 ساعت قبل از شروع افزایش فعالیت بدنی انجام شود. توصیه می شود به طور همزمان چیزی سبک و کربوهیدرات بخورید. فرنی با سالاد سبزیجات یا کوکی های جو دوسر با کفیر مناسب است.

نگرش روانشناختی یا از کجا شروع کنیم

زمان لازم برای کاهش وزن در باشگاه به عوامل زیادی بستگی دارد: میزان کیلوگرم اضافی، ویژگی های بدن، رعایت قوانین تغذیه (در مورد آنها در زیر بخوانید) و از همه مهمتر، روحیه روانی خود شما.

افراد دارای اضافه وزن به ندرت قدرت اراده خوبی دارند، بنابراین نیاز به انگیزه و حمایت دارند. کجا به دنبال آنها بگردیم؟ من چندین گزینه را ارائه خواهم داد:

برای خود چیزی بخرید که مدتها آرزویش را داشتید (ترجیحا با گیره) اما 1 تا 2 سایز کوچکتر. این یک گزینه عالی برای دختران در مورد چگونگی کاهش وزن در باشگاه است (افزایش کیفی عزت نفس). هر 2 هفته یک بار لباس ها را روی خودتان امتحان کنید و سعی کنید با آنها حرکت کنید. هنگامی که نتیجه را مشاهده کردید، به سادگی نمی خواهید متوقف شوید. در ابتدا حتی نمی توانید کالای خریداری شده را روی خود قرار دهید، به مرور زمان روی شما بسته می شود و بعداً می توانید آزادانه حرکت کنید. تنها چیزی که باقی می ماند این است که بدن را به تناسب ایده آل لباس (بدون چین یا تنگی غیر ضروری) برسانید. مردان نیز می توانند همین کار را انجام دهند، اگرچه آنها به اندازه زنان از "پارچه" خوششان نمی آید، بنابراین خرید کمربند با سگک دیدنی و لذت بردن از حرکت آن برای آنها آسان تر خواهد بود (هنگامی که هر دو هفته یکبار بسته شود).
اگر لیسانس هستید و به این فکر می کنید که چگونه در ورزشگاه برای یک مرد وزن کم کنید، توصیه می کنم برای خودتان همدردی کنید (اگر دوست دختر ندارید). او را به یک قرار دعوت کنید و جلوی خانم مورد نظر خود را مسخره کنید. اینجاست که باید به واکنش او توجه کنید. یک زن مناسب (ببخشید که اینقدر مستقیم هستم) یا نگرانی خود را نشان می دهد یا به نحوی موضوع را با لبخند زدن تغییر می دهد، اما قطعاً در چهره شما نمی خندد و برای شما سخنرانی نمی کند. به احتمال زیاد، او حتی سعی خواهد کرد از شما حمایت کند. حالا توجه! اگر با یک زن واقعاً شایسته ملاقات کرده اید، به طور دوره ای او را به قهوه دعوت کنید (حداقل هفته ای یک بار) و از تعارفات در جهت شما لذت ببرید... مهم نیست که چه کسی، او نمی تواند در مورد دستاوردهای شما سکوت کند. اگر انتخاب شما بر سر یک زن نه چندان خوشایند بود، یک بار در ماه او را به یک قرار دعوت کنید و ببینید که چگونه او به تدریج شروع به گاز گرفتن لب هایش می کند زیرا شما را از دست داده است. ;)
راه دیگری برای کاهش وزن سریع در باشگاه با تنظیم درست خود این است دوستان خود را از نزدیک ببینید. به محض اینکه بدن شما شروع به تغییر کند، نگرش نسبت به شما تغییر خواهد کرد. برخی از دوستان شما شروع به تحسین شما می کنند و نیمی دیگر، برعکس، شروع به نارضایتی شما می کنند. مردم اینگونه هستند... ما نمی خواهیم به چیز جدیدی عادت کنیم و اغلب به هر کسی که به هدف خود می رسد حسادت می کنیم. پس واکنش منفی دیگران دیری نمی پاید. در این شرایط چه باید کرد؟ شادی کردن! فقط به بدن خود، بستگان نزدیک و پزشکان گوش دهید (در صورت احساس ناخوشی مراجعه به پزشک الزامی است).

به هر حال، در مورد پزشکان. اگر عزیزان شما فکر می کنند بدن شما طبیعی است، با پزشک مشورت کنید. من شوخی نمیکنم. شاید شما نه با وزن، بلکه با عزت نفس مشکل دارید و رفتن به باشگاه این مشکل را حل نکند.

انتخاب سالن بدنسازی

یکی از نکات مهم برای شروع، انتخاب باشگاه است. یک زمانی مدت زیادی به دنبال مکانی برای مطالعه بودم و به نتایج خاصی رسیدم که معیار من شد. بنابراین، در اینجا چند توصیه برای انتخاب وجود دارد:

لطفا توجه داشته باشید که چه نوع افرادی از سالن بازدید می کنند, که به آن رسیدی اگر تنها با افراد تناسب اندام احاطه شده اید که می دانند برای کاهش وزن در باشگاه چه کاری باید انجام دهند، این یک واقعیت نیست که شما راحت باشید. دیدگاه های منفی بیش از حد و تمسخر می تواند میل به بازدید از مجموعه ورزشی را از بین ببرد. از سوی دیگر، چنین محیطی می تواند به ظهور میل دیوانه وار برای کار روی خود کمک کند (تا در چشم خود احمق به نظر نرسد).
با مربیان و مدیران چت کنید. قوانین بازدید را بیابید - چه زمانی می توانید مطالعه کنید و چگونه این بر هزینه اشتراک تأثیر می گذارد. آیا شما حق دارید با یک مربی ارتباط برقرار کنید (این که آیا کسی شما را تماشا خواهد کرد)، آیا یک پزشک در سالن بدنسازی وجود دارد و در صورت احتمال آسیب دیدگی چه اتفاقی خواهد افتاد. برای اولین بار به یک باشگاه تناسب اندام رفتم ، جایی که آنها دقیقاً می دانستند چگونه در باشگاه وزن کم کنند: مجموعه ای از تمرینات قبلاً انجام شده بود ، توصیه هایی داده شده بود ... و با این حال به این نتیجه رسیدم که من این کار را نکرده ام. انتخابی با کیفیت بالا انجام داد. در تلاش برای کسب درآمد بیشتر با سرمایه کم، باشگاه از خدمات یک پزشک خودداری کرد. اکنون رسیدی می گیرند مبنی بر اینکه خود شما مسئول اعمال خود هستید و در عین حال متعهد می شوید که به توصیه های مربیان عمل کنید. اما "متخصص ها" مهارت های خود را درست در باشگاه از همان لحظه ای که استخدام می شوند یاد می گیرند ... نیازی به گفتن بیشتر نیست :(
وضعیت را به دقت مطالعه کنید و شبیه سازها را بررسی کنید: تجهیزات ورزشی باید شامل تجهیزات مختلف برای تمرین همه گروه های عضلانی باشد.

من هم توصیه می کنم به آن توجه کنید سوالاتی که شخصا از شما پرسیده می شود. حرفه ای ها همیشه به تغذیه، سبک زندگی و مشکلات سلامتی علاقه مند هستند. تنها بر اساس مطالعه دقیق مشکلات شما، یک مربی می تواند به شما بگوید که چگونه در باشگاه وزن کم کنید (این برنامه به صورت جداگانه با در نظر گرفتن داده های دریافتی از شما جمع آوری می شود).

ببینید چه اندازه گیری هایی انجام می شود (اگر اصلاً ثبت شود). علاوه بر وزن کردن، حجم شما اندازه گیری می شود، اندازه استخوان شما تخمین زده می شود (برای نشان دادن نوع بدن شما) و سن شما ثبت می شود. اغلب با استفاده از تجهیزات ویژه (اغلب ترازوهای تخصصی با صفحات فلزی) میزان چربی داخلی محاسبه می شود. میزان بار بستگی به این دارد که اندام های شما چقدر محکم با توری چربی در هم پیچیده شده اند.

مهم:قبل از رفتن به باشگاه یا مرکز تناسب اندام، حتما با پزشک خود مشورت کنید!

نحوه صحیح ورزش کردن در باشگاه

آیا کاهش وزن با استفاده از دستگاه های ورزشی امکان پذیر است؟ اکنون بیایید در مورد چگونگی کاهش وزن اضافی با شرکت در کلاس های باشگاه صحبت کنیم. بنابراین، موضوع این زیر بخش: چگونه برای آب کردن لایه چربی در باشگاه شروع کنیم (کاهش وزن).

ابتدا چند کلمه در مورد لباس. برای آموزش شما کاملا نیاز دارید:

شلوار ورزشی باریک . من می دانم که شما واقعاً نمی خواهید چربی خود را به رخ بکشید، اما برای راحتی و ایمنی، باید شلوار یا شلوارک تنگ انتخاب کنید. من می توانم از تجربه شخصی به شما بگویم: شلوارهای گشاد دائماً روی تجهیزات فلزی گیر می کنند که منجر به از دست دادن تعادل و در نتیجه آسیب می شود.
تیشرت در سایز شما . باز هم، شما نباید چتر نجات را انتخاب کنید، آنها خطرناک هستند.
کفش ورزشی. من در این مورد با جزئیات بیشتر صحبت خواهم کرد. کفش باید دقیقاً روی پای شما قرار بگیرد و پای شما را به جایی فشرده نکند. توصیه می شود به کفش های کتانی با کفی های ارتوپدی ساخته شده از مواد تنفسی ترجیح دهید. شما نباید در کفش کوتاهی کنید - خون رسانی به پاها و کیفیت ضربه های صاف کننده هنگام راه رفتن و دویدن به آنها بستگی دارد (کاهش بار روی مفاصل زانو و مچ پا).

برای مصرف گلیکوژن، باید یکی از سه راه زیر را طی کنید:

طناب پرش برای حدود 15 دقیقه؛
روی یک بیضوی (یکی از بهترین دستگاه های کاردیو) تمرین کنید. کافی است حدود 20 دقیقه به طور فعال "راه بروید".
به دویدن روی تردمیل بروید. زمان صرف شده برای تمرینات کاردیو به طور مستقیم به میزان تلاش بستگی دارد (باز هم توصیه می کنم مقاله فوق را در مورد دویدن بررسی کنید).

هنگامی که گرم کردن را پشت سر گذاشتید، احتمالاً از خود می پرسید: برای کاهش وزن در باشگاه چه ورزش هایی باید انجام دهید? پاسخ به آن بسیار ساده است - تقریباً همه، تا زمانی که بار روی عضلات اعمال شود و به درستی توزیع شود. در سالن ها باید پوسترهایی در مورد نحوه استفاده از این یا آن دستگاه ورزشی وجود داشته باشد.

در حین ورزش مراقب وضعیت کمر خود باشید. صدمه زدن به ستون فقرات تحت بارهای سنگین بسیار آسان است، بنابراین ابتدا یک وزنه سبک بگیرید یا حتی بدون نصب وزنه/صفحات/صفحات روی تجهیزات ویژه تمرین کنید. ممکن است فکر کنید که چنین "تناسب اندام" موثر نیست، اما این نظر اشتباه است.

وزن زیاد اغلب منجر به بیماری های ستون فقرات می شود. بنابراین قبل از رفتن به باشگاه حتما با پزشک خود مشورت کنید. این توصیه را نادیده نگیرید. من هم فکر می کردم تا زمانی که مریض نشدم می توانم هر کاری انجام دهم. :(در نتیجه معاینات مشخص شد که دیسک های بین مهره ای برآمدگی دارم (و یکی از دیسک ها به قدری تغییر شکل داده است که "مرحله" بعدی تحت بارهای سنگین ممکن است فتق باشد. قبلاً در حال عمل بوده ام. میز در این زندگی (البته به دلیل دیگری) و من قطعاً تمایلی به بازگشت به بیمارستان ندارم.بنابراین مجبور شدم تمام تمرینات مربوط به ستون فقرات کمری از جمله اسکات با وزنه و پمپاژ معمولی شکم (دراز کشیدن روی) را کنار بگذارم. پشت من).

توجه!توصیه ای برای علاقه مندان چگونه به تنهایی در باشگاه وزن کم کنیم. من تمرینات یا ماشین های متناوب را توصیه می کنم. منظور من از متناوب تغییر بار (در قسمت های مختلف بدن) است. به عنوان مثال، ابتدا پاهای خود را روی یکی از واحدهای ارائه شده به شما تمرین کنید. سپس به سراغ دستگاهی بروید که از بازوهای شما بیشتر استفاده می کند. سپس به مربیان پا و غیره برگردید. عضلات شکم خود را در انتها، زمانی که بدن شما به حداکثر خود گرم شده است، انجام دهید. علاوه بر این، عضلات شکم اغلب هنگام انجام تمرینات روی بازوها یا پاها استفاده می‌شوند (تقریباً همیشه با فشار دادن شکم خود فشار می‌آورید).

اگر اطلاعات مربوط به ماشین‌های ورزشی در سالن بدنسازی نوشته شده و به شما گفته شود (مجبور است گفته شود)، مربی اطلاعات مربوط به کلاس‌های دارای «سخت‌افزار» را در قالب وزنه و هالتر تنها به شرطی ارائه می‌کند که او را به عنوان استخدام کنید. یک دستیار شخصی بنابراین، برای ورزشکاران "مستقل"، چندین تمرین موثر برای مشکل سازترین مناطق ارائه خواهم کرد فایل های ویدئویی(در انتهای مقاله).

افزایش کارایی: بهترین راه برای کاهش وزن در باشگاه

با ورزش کردن در باشگاه می توانید وزن کم کنید! این یک واقعیت غیرقابل انکار است. با این حال، بیشتر کسانی که وزن خود را کاهش می دهند، به وضوح به این فکر می کنند که چگونه به طور موثر در باشگاه وزن کم کنند. در این بخش به این موضوع خواهیم پرداخت.

کاهش وزن نه تنها به ورزش، بلکه به سبک زندگی نیز نیازمند رویکرد خاصی است. به چربی اضافی را در اسرع وقت بسوزانید ، توصیه می کنم از چند قانون پیروی کنید:

صبح بدن خود را روشن کنید! شما باید کاری کنید که همه اندام ها و سیستم ها بعد از بیدار شدن از خواب کار کنند. برای این کار کافی است با معده خالی یک لیوان آب خنک بنوشید. یک قانون ساده، اینطور نیست؟
درست بخور! باید مصرف شیرینی، آرد و نشاسته را محدود کرد. نحوه غذا خوردن برای کاهش وزن در باشگاه: حداقل 5 بار در روز غذا بخورید (صرف نظر از زمان تمرین، باید رژیم خاصی را دنبال کنید. این عبارت است از: صبحانه کامل کربوهیدرات - غلات صبح ها دوست شما خواهند شد. ؛ یک ناهار سرشار از پروتئین-کربوهیدرات (سوپ، گوشت یا ماهی با غذای جانبی)؛ شام - فقط غذاهای پروتئینی؛ 1 میان وعده شامل میوه ها؛ دوم فقط از سبزیجات! نیم ساعت 30-40 دقیقه قبل از کلاس، توصیه می شود یک میان وعده با چیزی کربوهیدرات بخورید و بعد از (40-45 دقیقه) - می خواهم توجه داشته باشم که همراه با پروتئین لازم است فیبر (سبزیجات) مصرف شود و حجم فیبر باید حداقل 2 از مقدار پروتئین بیشتر باشد. بارها، در غیر این صورت دستگاه گوارش را "کشته" خواهید کرد.
بیشتر آب بنوشید! این یکی از قوانین اصلی، چگونه هنگام ورزش در باشگاه وزن کم کنید و به خودتان آسیب نرسانید. به محض اینکه تشنه شدید، حتماً چند جرعه آب خنک و تمیز بنوشید. در جرعه های کوچک و کم کم بنوشید. آب نباید سرد باشد، نوشیدن در دمای اتاق را ترجیح دهید. من دختران زیادی را می شناسم که زمانی به این فکر می کردند که چگونه به عنوان یک زن در باشگاه وزن کم کنند و در نهایت از نوشیدن آب در حین تمرین خودداری کردند. به نظر آنها، در حین ورزش، چربی بیشتری از طریق غدد عرق خارج می شود (اگر مشروب نمی نوشید). من مزخرفات بیشتری نشنیده ام، اما نتوانستم خلاف آن را ثابت کنم. نتیجه؟ کم آبی، ضعف، غش مکرر... و البته سفر به دکتر...
در هوای تازه قدم بزنید! آیا می خواهید تا حد امکان کالری بسوزانید؟ پیاده روی به باشگاه و بازگشت! حمل و نقل را فراموش کنید! پیاده روی تبدیل به یک "تمرین چربی سوز" اضافی خواهد شد. علاوه بر این، بدن را با اکسیژن اشباع خواهید کرد که تأثیر مثبتی بر فرآیندهای بازیابی در بافت عضلانی و عملکرد اندام های داخلی خواهد داشت.

و آخرین توصیه - چگونه در باشگاه وزن کم کنیم، نه افزایش وزنمن . فوراً وزن زیادی به خود نگیرید. بهتر است با یک بار کوچک، خود را فرسوده کنید تا اینکه با بلند کردن بارهای بزرگ، توده عضلانی خود را پمپاژ کنید و وزن دستگاه را به حداکثر میزانی که می توانید بلند کنید، قرار دهید. به یاد داشته باشید - هر چه بیشتر عرق کنید، لایه چربی بهتر می سوزد.

برات میارم مثالی از نحوه تعریف "هنجار". فرض کنید به این سوال که چگونه وزن ران های خود را در باشگاه کاهش دهید علاقه مند هستید و تصمیم دارید در حالی که به پشت دراز کشیده اید با پرس پا شروع کنید (تجهیزات خاصی برای این کار وجود دارد). وزن را تعیین کردی و شروع کردی. حالا به واکنش بدن خود توجه کنید. آیا پس از دهمین بار انجام تمرین، هنگام تمرین بر روی تجهیزات خاصی فشار می آورید؟ بنابراین وزن خیلی زیاد است! حداقل یک سوم آن را کاهش دهید.

بعد از کلاس، حرکات کششی را فراموش نکنید! در غیر این صورت، صبح به دلیل درد شدید ناشی از گلودرد به سادگی از رختخواب خارج نخواهید شد. و یک چیز دیگر: بار اول زیاده روی نکنید. کافی است روی تردمیل یا بیضی بدن خود را گرم کنید و روی سایر وسایل ورزشی به مدت 15 دقیقه (در مجموع) ورزش کنید. هر هفته 5 دقیقه دیگر به ورزش اضافه کنید. من در مورد تمرینات موثر برای یک قسمت خاص از بدن زیاد صحبت نمی کنم، بلکه در قسمت فایل های ویدیویی (در زیر) به شما نشان می دهم.

کسانی که می خواهند وزن اضافی بدن خود را کاهش دهند، ذخایر چربی را بسوزانند و عضلات را تقویت کنند، یادگیری نحوه کاهش وزن در باشگاه مفید خواهد بود. در صورت رعایت شرایط یک رویکرد یکپارچه و اجرای صحیح برنامه توسعه یافته، شرکت در آموزش نتیجه خواهد داد. برای کاهش وزن، فرآیند را عاقلانه شروع کنید - یک هدف تعیین کنید، یک روش را تدوین کنید، تکنیک انجام تمرینات را یاد بگیرید.

نحوه صحیح ورزش کردن

برای کاهش وزن، ورزش در تجهیزات ورزشی عالی است. اصول مورد علاقه دختران و مردان است. فقط تمرین کافی نیست، شما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، تمرینات خود را یادداشت کنید و محتوای کالری غذایی را که می خورید مشاهده کنید. هنگام بازدید از باشگاه، خود را برای کار کردن با تمام ماهیچه ها آماده کنید، نه بخش های جداگانه - یک رویکرد یکپارچه نتایج سریعی را به همراه خواهد داشت و به کاهش وزن کمک می کند. شما می توانید اثر به دست آمده را با تمرین شدید تثبیت کنید.

نحوه کاهش وزن در باشگاه: بهینه است که سه بار در هفته تمرین کنید، تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی انجام دهید. دویدن به تنهایی این کار را نمی کند، ماهیچه های شما سفت نمی شوند، بنابراین تمرین با وزنه یا دمبل خود مهم است. برای کاهش وزن در باشگاه، بهتر است یک ساعت و نیم ورزش کنید. کلاس با گرم کردن برای توسعه مفاصل شروع می شود، سپس تمرین قدرتی یک ساعت طول می کشد، کاردیو نیم ساعت طول می کشد.

آیا امکان کاهش وزن یک دختر در باشگاه وجود دارد؟

مربیان می گویند که کاهش وزن در باشگاه با رویکرد صحیح و بدون منع مصرف پزشکان امکان پذیر است. برای کاهش وزن 4 کیلوگرم در ماه، یک دختر باید هفته ای سه بار به باشگاه بدنسازی مراجعه کند و تمرینات با شدت متوسط انجام دهد. برای حفظ اثر، باید به رژیم غذایی پروتئین کم کالری بروید، وعده های غذایی کوچک بخورید، غذاهای مضر را محدود کنید. به این ترتیب می توانید به سرعت وزن کم کنید و نتایج را حفظ کنید.

چگونه در باشگاه بدون مربی ورزش کنیم؟

برای اینکه تمرینات کاهش وزن موثر باشند، باز هم باید ابتدا با یک مربی تمرین کنید. او به شما یاد می دهد که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، اشتباهات را تصحیح کنید و بار بهینه را با توجه به ویژگی های فردی خود تنظیم کنید. پس از یک ماه از چنین آموزش هایی، می توانید خودتان این کار را انجام دهید. در اینجا قوانینی برای آنها وجود دارد:

هنگام انجام تمرینات قدرتی، پاها، پشت و سینه خود را تمرین دهید - بزرگترین ماهیچه ها که کار آنها بیشترین انرژی را صرف می کند.
3-4 ست و 15-20 تکرار انجام دهید.
برای حفظ یک تمرین با شدت بالا، بیش از یک دقیقه بین تکرارها استراحت نکنید.
وزنه های سبک بگیرید، به تدریج آنها را افزایش دهید، حداکثر وزن به توانایی های ورزشکار بستگی دارد.

از کجا شروع به کاهش وزن در باشگاه کنیم

طبق توصیه مربیان، تمرین بر روی دستگاه های ورزشی برای مبتدیان باید با افزایش تدریجی بار انجام شود. وزنه ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید و هر هفته تمریناتی را برای تقویت عضلات خود انجام دهید. سپس دو بار و سه بار در هفته به باشگاه بروید، وزن را افزایش دهید. برای اینکه متابولیسم شما در سطح بالایی کار کند و به کاهش وزن کمک کند، اصلاح رژیم غذایی خود را فراموش نکنید - تعداد کالری های دریافتی باید کمتر از کالری های سوزانده شده باشد.

نحوه کاهش سریع وزن در باشگاه برای مبتدیان: رویکردهای تمرینی با شدت بالا را حفظ کنید، آنها را تا زمانی که کاملا خسته شوید انجام دهید و اجازه دهید عضلات بازیابی شوند. شما باید یک رژیم خارج از باشگاه بدنسازی را دنبال کنید: بیشتر پیاده روی کنید، غذاهای ناسالم نخورید، محتوای کالری موجود در غذا و تعادل آب خود را کنترل کنید. عادت های بد را کنار بگذارید، یک برنامه ورزشی را دنبال کنید و به نتایج کاهش وزن سریع برسید.

به دختر

تمرین بدنسازی برای دختران شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی با تاکید بر نواحی چرب - باسن و ران است. برخلاف مردان، جنس ضعیف‌تر با وزنه‌های سبک‌تر روی تجهیزات کار می‌کند و تکرارها و رویکردهای کمتری را انجام می‌دهد. یک رویکرد یکپارچه باعث تسکین واضح، چهره ای زیبا می شود و به شما امکان کاهش وزن را می دهد. برای این کار در طول کلاس به تمام گروه های عضلانی توجه کنید.

چگونه به عنوان یک زن در باشگاه وزن کم کنیم: با گرم کردن شروع کنید، تمرینات قدرتی انجام دهید و با کاردیو به پایان برسانید. شما باید تمام بدن را به یکباره تمرین دهید، از شکم، باسن و پاها به سمت بازوها و شانه ها حرکت کنید. وقتی تمرینات را به درستی انجام می دهند، دختران "چرخش" نمی کنند و مردانه نمی شوند. در عین حال، برای کاهش وزن، باید از تغذیه مناسب پیروی کنید - اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک، به پروتئین ها توجه کنید و فست فود را کنار بگذارید.

به یک مرد

کلاس‌های کاهش وزن در ورزشگاه برای مردان با هدف پمپاژ عضلات پشت، عضله دوسر و سه سر، به علاوه عضلات شکم است. در مقایسه با تمرینات زنانه، که شامل تمرین یکباره کل بدن می شود، بهتر است جنس قوی تر یک جهت تقسیم را انتخاب کند، جایی که چند گروه عضلانی در یک درس آموزش می بینند. به این ترتیب اثر سریعتر به دست می آید، به هر عضله توجه می شود. این نوع رویکرد مستلزم مسئولیت است - شما نمی توانید آموزش را نادیده بگیرید، در غیر این صورت نتیجه از دست خواهد رفت.

نحوه کاهش وزن برای یک مرد در باشگاه: با گرم کردن شروع کنید، با تجهیزات قلبی پایان دهید. زمان اصلی تمرین به پمپاژ ماهیچه ها اختصاص دارد - یک روز شامل بارگذاری قفسه سینه و عضله دوسر، دومی روی پاها و پشت، سومی روی پشت و سه سر، روز چهارم روی دلتوئید و شانه ها است.

اگر مشکل شکم شماست، باید از آنجا شروع کنید. تمرینات قدرتی 45 دقیقه طول می کشد، تمرینات 10-12 بار در 3-4 رویکرد انجام می شود. سیستماتیک باشید، به تدریج وزنی را که بلند می کنید افزایش دهید - به این ترتیب می توانید سریعتر وزن کم کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن

چربی سوزی.

نحوه کاهش وزن در باشگاه: به تمرینات قلبی همراه با تمرینات قدرتی توجه کنید. در طول تمرین، مطمئن شوید که هر عضله کار می کند، به درستی نفس بکشید (هنگام تنش، بازدم، در حالی که در حال استراحت هستید دم کنید) و اجازه ندهید بدنتان کم آب شود. ساختار کلاس ها به گونه ای مهم است که عضلات مشکل ساز را کار کند - توجه ویژه ای به آنها می شود.

برای کاهش وزن سریع، ست ها را چندین بار بدون استفاده از وزنه یا مقاومت تکرار کنید. اگر نبض ورزشکار برای کاردیو 130-160 ضربه در دقیقه و برای تمرینات قدرتی 170 ضربه در دقیقه باشد، می توان یک جلسه تمام عیار نامید.

دست گرمی بازی کردن

بدون مجموعه ای از اقدامات ویژه برای گرم کردن بدن، تصور یک تمرین واحد در باشگاه غیرممکن است. این برنامه گرم کردن ماهیچه ها و مفاصل را توسعه می دهد، بدن را تقویت می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد. هدف از آن جلوگیری از آسیب به گروه های عضلانی، افزایش شدت تمرین و سرعت بخشیدن به متابولیسم است. تمرینات پیچیده ای برای گرم کردن قبل از تمرین وجود دارد که برای همه ورزشکاران مناسب است:

چرخش اندام ها، توسعه مفاصل؛
دویدن آسان؛
طناب پرش؛
برای تمرینات قدرتی، گرم کردن تقلیدی از حرکات ورزشکار است، اما با حداقل وزن.

علاوه بر گرم کردن بدن قبل از فعالیت اصلی، توصیه می شود بعد از آن یک خنک کننده یا کشش انجام دهید. این شامل اقدامات آرامش بخش به مدت 5-10 دقیقه است که به بدن اجازه می دهد آرام شود، اسید لاکتیک را از ماهیچه ها حذف کند، ضربان قلب و دمای بدن را کاهش دهد و جریان خون را عادی کند. حرکات معمول خنک سازی عبارتند از دویدن آهسته، تبدیل به پیاده روی، کشش عضلات و کشش.

تمرینات قلبی

تمرینات قلبی برای کاهش وزن در باشگاه نتایج قابل مشاهده ای به همراه دارد. آنها به اصلاح فرم بدن، نشاط بخشیدن، تقویت عضلات قلب و عروق خونی کمک می کنند. کاردیو خستگی مزمن را تسکین می دهد و نوعی "ماراتن" است که روی همه گروه های عضلانی بدن به خوبی کار می کند. دستگاه های ورزشی مورد استفاده در این جهت شامل تردمیل، بیضوی، دوچرخه ورزشی و استپر می باشد.

نحوه کاهش وزن در باشگاه هنگام استفاده از کاردیو: ضربان قلب خود را بین 60 تا 80 درصد حداکثر خود نگه دارید (220 منهای سن شما محاسبه می شود). تمرینات را با افزایش تدریجی بار انجام دهید و دوباره برگردید، عملکرد مفاصل را کنترل کنید تا به آنها آسیب نرسانید. روی تردمیل ابتدا راه بروید سپس بدوید. در استپر، بازوها، پاها و باسن خود را تمرین دهید، بار را خودتان تنظیم کنید، و روی دوچرخه ورزشی، به تدریج "مسافت پیموده شده" را افزایش دهید، وضعیت خود را حفظ کنید و در حین انجام تمرین مراقب زانوهای خود باشید.

تمرینات قدرتی

پس از کاردیو، انجام تمرینات قدرتی برای کاهش وزن در باشگاه توصیه می شود. هدف بازیابی عضلات بدن با استفاده از وزن خود یا دمبل، هالتر و کتل بل به عنوان مقاومت است. تمرین مقدار بافت عضلانی را افزایش می دهد، که به تدریج جایگزین چربی می شود - حجم بدن تنظیم می شود، سرعت متابولیسم افزایش می یابد، کالری ها با شدت بیشتری سوزانده می شوند و می توان وزن را سریعتر کاهش داد.

تمرینات قدرتی شامل کار با وزنه - بلند کردن هالتر، ددلیفت، پرس دو سر و سه سر است. علاوه بر این، تمرینات محبوب شامل فشارهای فشاری، دراز و نشست و کشش است که تمام ماهیچه های اصلی را کار می کند. این کار را می توان از روی زمین، با استفاده از میله های دیواری یا یک نیمکت مخصوص برای کار روی شکم انجام داد.

تمرینات کششی و انعطاف پذیری

برای بهبود قابلیت ارتجاعی عضلات و تمرین مفاصل، از تمرینات کششی برای کاهش وزن در باشگاه استفاده می شود. آنها دامنه حرکت عضلات را گسترش می دهند و سطح کشش را افزایش می دهند. تمرینات شامل عناصر یوگا، رقص، پیلاتس است. با سرعت آهسته انجام می شود، می توانید از آنها به عنوان خنک کننده، کششی یا گرم کردن استفاده کنید و با سرعت بالا، تمرینات کششی یک محرک عالی برای قلب و عروق خونی خواهد بود و فرصتی برای کاهش وزن فراهم می کند. .

برنامه تمرین بدنسازی برای بانوان

برای کاهش وزن و بهبود اندام، تمرین مناسب در باشگاه مفید خواهد بود. این به یک فعالیت هوازی اشاره دارد که ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و ذخایر چربی را می سوزاند، اما گلیکوژن مفید عضلات را نمی سوزاند. چنین فرآیندهای تمرینی در باشگاه استقامت و عملکرد بدن را افزایش می دهد و سیستم عصبی را پس از استرس روحی بازیابی می کند.

برای نتیجه سریع، توصیه می شود رژیم غذایی را دنبال کنید، یک ساعت قبل از کلاس و دو ساعت بعد از آن غذا بخورید. نحوه کاهش وزن موثر در باشگاه: با گرم کردن شروع کنید، تمرینات قدرتی و چربی سوزی را شروع کنید و با کاردیو پایان دهید. اگر اضافه وزن ندارید، می توانید تنها با تمرینات کاردیو به موفقیت برسید - تمرینات قدرتی کالری کمتری می سوزاند. بهتر است صبح ها حداقل به مدت نیم ساعت با سرعت شدید و در عین حال ضربان قلب خود را پیگیری کنید.

چربی سوزی

افرادی که به دنبال نتایج سریع هستند، از یک تمرین چربی سوزی در باشگاه برای دختران، شامل سه روز طبق برنامه بهره مند خواهند شد:

دوچرخه ورزشی، کرانچ شیب دار و معکوس، تردمیل، اسکات هالتر، لانژ، پرس پا، اسکات دمبل، دویدن، پرس نشسته، بالا بردن بازو، دویدن.
دوچرخه ورزشی، بالا بردن پاها، کشش بیش از حد، دویدن، پایین کشیدن تا سینه، هالتر به سمت کمر در زاویه، دویدن، کشیدن به پایین، قرقره پایین، دویدن، حلقه کردن بازوها، دویدن.
دوچرخه ورزشی، پرس نیمکت دمبل، مگس وزن دار، دویدن، پرس نیمکت، پروانه، دویدن، اکستنشن بازو، پرس پایین، دویدن، پرس هالتر، بالا بردن بازو، دویدن.

برای مناطق مشکل دار

دختران از تمریناتی برای کاهش وزن در نواحی مشکل دار بهره مند خواهند شد که می توانند در باشگاه انجام شوند. هدف آنها اصلاح باسن، باسن و کمر، با استفاده از وزن بدن شما به عنوان بار است:

پمپاژ پرس - بلند کردن بدن از حالت دراز کشیدن به پاها.
پلانک - یک خط مستقیم کشیده از سر تا پا، با تأکید بر روی آرنج و انگشتان پا بایستید.
بالا بردن باسن از حالت چهار دست و پا؛
افزایش کشش؛
بلند کردن پاها از حالت خوابیده روی شکم؛
ددلیفت با هالتر؛
چمباتمه زدن با وزنه روی شانه ها یا دست ها؛
لانگز با وزنه؛
چرخش روی زمین

آموزش مداری

اصلاح سریع نواحی مشکل دار و تقویت کلی گروه های عضلانی بدن، تمرین دایره ای در باشگاه برای دختران خواهد بود. با حرکات پر انرژی که چندین بار در یک دایره تکرار می شوند مشخص می شود. فاصله بین رویکردها یک دقیقه خواهد بود. برنامه تمرینی در سالن بدنسازی طبق این اصل انجام می شود:

گرم کردن هوازی؛
اسکات با پرش؛
بلند کردن پا در حالت نشسته؛
بلند کردن پاها از تخته؛
پریدن روی سکو؛
کشش؛
رانش رو به پایین؛
کشش مایل؛
بالا بردن بازوها از حالت نشسته؛
کرانچ های جانبی روی توپ؛
کشش برای خنک شدن

ویدئو: چگونه در باشگاه به درستی تمرین کنیم

چند بار به دنیا گفته اند که تنبلی و اندام باریک چیزهای ناسازگاری هستند، و اگر بالاخره نصیحت های کسی بی نتیجه ماند و تصمیم به خرید عضویت در باشگاه گرفتید، ارزش دارد با قوانین اساسی که به شما کمک می کند آشنا شوید. تمرینات شما ایمن و موثر

نحوه کاهش وزن برای یک دختر در باشگاه - آماده سازی.

1. با ملاقات با مربی شروع کنید. و به هیچ وجه به منظور تیراندازی به چشم نیست، بلکه صرفاً برای مصلحت موضوع است. لازم نیست در هر درس از یک متخصص کمک بگیرید، اما در اولین بازدید از باشگاه، مشاوره و نظارت مربی ضرری ندارد. از او بخواهید که یک برنامه شخصی برای شما ایجاد کند، به شما نشان دهد که چگونه با تجهیزات ورزشی به درستی کار کنید، و همچنین در مورد ایمنی و صحت تمرینات توصیه می کند (در نهایت، تکنیک اشتباه می تواند تمام تلاش های شما را خراب کند).

2. لباس مناسب بپوشید. لباس باید سبک، راحت، قابل تنفس باشد و حرکت را محدود نکند. طبیعتاً باید کفش ورزشی متناسب با نوع تمرین انتخاب کنید.

3. سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. یک اشتباه رایج که مبتدیان مرتکب می شوند این است که بیش از حد غیرتمند هستند: آنها اغلب بیش از آنچه نیاز دارند انجام می دهند و وزن زیادی را انتخاب می کنند. نتیجه درد عضلانی، خلق و خوی خراب و از همه ناخوشایندتر، خطر آسیب است. برای جلوگیری از این اتفاق، با وزنه های سبک و حداقل زمان تمرین شروع کنید. برای افراد آموزش ندیده، دمبل های مشابه نباید بیشتر از یک و نیم تا دو کیلوگرم گرفته شود و مدت زمان کلاس ها نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد.

هدف شما کاهش وزن است

یک فرمول رژیم غذایی جهانی برای کاهش وزن وجود دارد. فقط باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید. این یک محاسبات بسیار ساده است. محاسبه کالری مصرف شده برای انواع مختلف فعالیت های انسانی را می توان در هر موتور جستجو پیدا کرد، به عنوان مثال، یک ماشین حساب در اینجا وجود دارد. و شمارش کالری هایی که می خورید با استفاده از بسته بندی مواد غذایی و ترازو آشپزخانه خانگی آسان است؛ هر خانم خانه دار باید یک ترازو داشته باشد.

بیایید به کلاس های بدنسازی برویم. شما باید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید، اما نه بیشتر، در غیر این صورت ماهیچه ها به درستی بهبود نمی یابند و فقط دچار خستگی، بی حالی و خواب آلودگی می شوید. برای اینکه تا حد امکان به عضلات خود استراحت دهید، باید تمرینات را به گروه های عضلانی تقسیم کنید تا در تمرینات مختلف در همان روز، عضلات تا حد امکان کمتر با یکدیگر همپوشانی داشته باشند. تمرینات اساسی مانند اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت قطعا باید در برنامه تمرینی شما وجود داشته باشد. اگر کسی به شما گفت که اینها تمرینات مردانه است گوش ندهید و اگر آنها را انجام دهید یکی از آن بدنسازان زشت خواهید شد. این مزخرف است و فقط افرادی که از ورزش چیزی نمی فهمند این را می گویند. تمرینات باید در چندین رویکرد انجام شود. مثلاً اگر می‌گوید اسکات 3*15، یعنی باید 15 بار اسکات بزنید، 2-3 دقیقه استراحت کنید، سپس دوباره 15 بار اسکات بزنید، سپس دوباره 2-3 دقیقه استراحت کنید و بیایید بالا و دوباره 15 بار اسکات بزنید. یعنی 3 ست 15 باری.

تمرینات کاهش وزن در باشگاه برای دختران

دست گرمی بازی کردن

هر تمرینی با گرم کردن، با گرم کردن عضلات شروع می شود؛ در حین گرم کردن، مفاصل با مایع بین مفصلی روان می شوند. گرم کردن باید بدون وزن باشد، حرکات باید سبک و پرانرژی باشد.

سر خود را 5 بار در هر جهت به چپ و راست بچرخانید، وظیفه گرم کردن عضلات گردن است.
بازوهای خود را به صورت افقی بچرخانید، موقعیت شروع بازوها در جلوی سینه، خم شدن در آرنج، دو چرخش در جلوی خود با بازوهای خمیده، دو چرخش به پهلو با خم شدن خرچنگ در آرنج، 5 بار در هر جهت.
بازوهای خود را به صورت عمودی بچرخانید، در موقعیت شروع: یک دست را به سمت بالا، دست دیگر را پایین، دو تاب با یک دست، سپس دو تاب با دست دیگر، 5 بار.
بدن را به چپ و راست خم کنید، در حالی که همزمان بازو را در مقابل شیب بالا ببرید.
بدن به جلو و عقب متمایل می شود، سه خم به جلو و یک خم به عقب؛ شما نباید زیاد به عقب خم شوید.
اسکات بدون وزنه، 10 حرکت اسکات انجام دهید.
بدن را به چپ به راست بچرخانید، پاها را بی حرکت روی زمین، روی پشت خود قرار دهید، چوب را با خرچنگ پشت سر خود نگه دارید، بدن را حول محور چپ به راست بچرخانید (انعطاف پذیری و کمر یک امتیاز است)
چرخش پا: روی یک پا بایستید، پای پای دیگر را بچرخانید، سپس پاها را عوض کنید.
چرخش با دستان خود، دستان خود را به یک قفل متصل کنید و سریع و سریع آنها را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

برنامه کاهش وزن برای یک دختر در باشگاه.

دوشنبهتمرینات پا احساس سوزش خفیف در عضلات بعد یا در حین ورزش طبیعی است، درد ناشی از ترشح اسید لاکتیک بعد از اولین تمرین نیز طبیعی است.

اسکات با هالتر 5×15، پنج ست پانزده بار، با میله 20 کیلوگرمی شروع می شود، سپس در تمام تمرینات وزنه به گونه ای انتخاب می شود که 15 بار انجام شود.
اکستنشن پا در دستگاهی که جایگزین اسکوات 3×15 می شود
اکستنشن پا روی چهارسر ران (اکستانسور هیپ) دستگاه 3x15
خم شدن ساق پا در زانو در دستگاه عضله دوسر همسترینگ 3x15
گوساله با وزنه در دستگاه گاگ یا در حالت نشسته با شبیه ساز مخصوص بالا می آورد

چهار شنبهورزش برای سینه و بازو، برای بسیاری از دختران، مخصوصاً آنهایی که اضافه وزن دارند، مکان هایی است که عضله سه سر باید آویزان شود، از این رو تمرینات زیادی برای این قسمت از بازوها وجود دارد و هنگام کاهش وزن، اولین چیزی که برای کاهش وزن انجام می شود، قفسه سینه است. ، برای اینکه تن و زیبا باشد باید پرس نیمکت + سیم کشی را انجام دهید تمرینات شکم باید در هر تمرین انجام شود. معده یکی از شایع ترین مشکلات در بین دختران است.

پرس نیمکت 5*15
مگس دمبل دراز کشیده 3x15
فشار دادن روی میله های موازی، اگر قدرت کافی برای حداقل 5 تکرار دارید، خوب است، تمرین بسیار دشوار است، از آنجایی که وزن زیاد است، اگر نمی توانید آن را انجام دهید، این تمرین را کنار بگذارید و فقط آن را شروع کنید. بعد از 3-4 ماه آموزش
اکستنشن بازو روی دستگاه کابلی از حالت ایستاده برای سه سر 15×3
پرس نیمکت فرانسوی برای عضلات سه سر 15*3
حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو 3x15
کرانچ شکم روی نیمکت شیب دار، آرنج راست به زانوی چپ، آرنج چپ به راست 30×3 روی عضلات فوقانی و پهلوی شکم
بالا بردن پا روی دیوار سوئدی 30x3 برای قسمت پایین شکم

جمعهتمرینات برای عضلات پشت.

سومو ددلیفت 5*15
ردیف هالتر خم شده 3x15
ردیف سینه کابل 3x15 برای عضلات لتیسموس دورسی
با یک دمبل در دست به اندازه 30×3 به طرفین خم شوید (کناره ها را بردارید تا از شلوار جین کمر کم بیرون نیایند)
کشش روی میله (از طریق آزمایش‌های تجربی مشخص شد که بیشتر دختران نمی‌توانند حتی یک بار هم کشش روی میله انجام دهند؛ این تمرین باید 3-4 ماه پس از شروع تمرین در برنامه تمرینی گنجانده شود)
کرانچ شکم روی نیمکت شیب دار، آرنج راست به زانوی چپ، آرنج چپ به راست 30×3 روی عضلات فوقانی و پهلوی شکم
بالا بردن پا روی دیوار سوئدی 30x3 برای قسمت پایین شکم

تمام تمرینات باید با کشش عضلات کار شده در آن روز به پایان برسد.

بنابراین، با انجام این مجموعه تمرینات، دختران با رعایت رژیم غذایی و پرهیز از غذاهای چرب و شیرین وزن خود را تضمین می کنند؛ تنها چیزی که نیاز دارید کمی اراده و تمایل به تغییر برای بهتر شدن است. با کاهش وزن، سبکی و آزادی غیرعادی را در بدن خود احساس خواهید کرد. با آرزوی موفقیت برای شما دختران عزیز

چگونه در باشگاه وزن کم کنیم » قوانین اساسی

چگونه در باشگاه وزن کم کنیم. مشاوره تخصصی

احتمالاً افسانه های زیادی در مورد هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که در مورد روش کاهش وزن از طریق ورزش و تمرینات قدرتی وجود دارد. بسیاری از مردم در حال حاضر از رفتن به ورزشگاه می ترسند. دلیل این امر نه تنها داستان های "ورزشکاران باتجربه" است، بلکه عکس های متعددی از دختران با عضلات پمپاژ شده - نوعی پایان دهنده با آرایش ... با این حال، بسیاری از مردان ادعا می کنند که این تکنیک به شما امکان می دهد خیلی سریعتر لاغر شوید. . اما هنوز، چگونه در باشگاه وزن کم کنیم. بدون پمپاژ کردن ماهیچه های وحشتناک؟

معلوم می شود که همه این ترس ها و نگرانی ها حدس و گمان بیش نیست. پس زمینه هورمونی زنان به آنها اجازه نمی دهد که مانند یک بدنساز با مراجعه استاندارد سه بار در روز به باشگاه، عضله سازی کنند. همه این خانم ها که یادآور آرنی معروف هستند، به طور حرفه ای ورزش می کنند و هر روز حداقل پنج ساعت یا حتی بیشتر را در باشگاه می گذرانند. برای عضله سازی، یک زن باید 40 درصد بیشتر از یک مرد ورزش کند.

اما داستان دوستانشان که در یک ماه تمرین نه تنها آن پوندهای اضافی را "کم نکردند" بلکه آنقدر اضافه کردند که حتی نتوانستند در شلوار جین جا بیفتند. غیرممکن است که آن را باور نکنیم، اما کاملاً ممکن است شک کنیم که چیزی اشتباه است. باشگاه رفتن، مانند سایر روش های کاهش وزن، قوانین خاص خود را دارد که رعایت نکردن آن به نتایج مربوطه منجر می شود.

قانون یک طلایی است. هر فرد به برنامه تمرینی خاص خود نیاز دارد. برای تدوین آن، به یک مربی مجرب نیاز است. بنابراین، اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید و توده عضلانی اضافه نکنید، نباید از یک مربی غافل شوید.

قانون دو سخت است. دو ساعت قبل و دو ساعت بعد از تمرین غذا نخورید! بدن ما یک سیستم پیچیده و خودگردان است که گول زدن آن بسیار دشوار است. تمام رسوبات چربی در بدن ما یک ذخیره اضطراری هستند که تنها در صورتی شروع به مصرف می کنند که هیچ جای دیگری برای دریافت انرژی وجود نداشته باشد. بنابراین معلوم می شود که در ابتدای تمرین از گلوکز هر چیزی که می خوریم استفاده می شود و تنها پس از آن چربی ذخیره می شود.

اگر از این قانون پیروی نمی کنید، انتظار داشته باشید که نه تنها وزن کم کنید، بلکه آن را نیز افزایش دهید. چرا؟ زیرا یک تمرین متوسط به شما این امکان را می دهد که هر چیزی را که می خورید بسوزانید و عضله سازی کنید. در عین حال، ذخایر چربی در ناحیه مشکل دست نخورده باقی خواهد ماند. بنابراین در نظر بگیرید که عضلات شروع به وزن بیشتر کردند، اما چربی کاهش نیافته است.

دقیقا به همین دلیل باید حداقل دقیقه تمرین کنید. 30 مورد اول با هدف مصرف مواد غذایی مصرف شده در طول روز و بقیه با هدف سوزاندن چربی، افزایش تون عضلات و تقویت آنها خواهد بود.

قانون سه معقول است. یک بار از فاینا رانوسکایا پرسیدند که چگونه توانسته اینقدر لاغر و زیبا بماند، که او با خرخر تحقیرآمیز پاسخ داد: "ما باید کمتر بخوریم!" این عبارت طلایی است که تمام معنای مطمئن ترین راه برای لاغر و جذاب ماندن را در خود دارد. اگر در باشگاه ورزش می کنید، این مطلقاً به این معنی نیست که می توانید با پشتکار در نان ها و شیرینی ها زیاده روی کنید. تغذیه نیز باید برای کاهش وزن طراحی شود.

فراموش نکنید که مبارزه با اضافه وزن مبارزه با بدن شما برای حق تصمیم گیری مستقل در مورد چاق بودن یا نبودن است. با رعایت تمام این قوانین، ویژگی های فیزیولوژیکی خود را نشان می دهید که رئیس بدن است. و تنها با اقدامات مداوم بدن متوجه می شود که این فقط تلاشی برای ترساندن آن نیست، بلکه یک روش جدید زندگی است که در آن جایی برای "کوله پشتی" چربی اضافی وجود ندارد.

تمرینات برای کاهش وزن (کاهش وزن) و قوانینی برای تمرین در در باشگاه(مرکز تناسب اندام) اشتباهی مرتکب افرادی می شوند که با تصمیم به کاهش وزن در باشگاه، با عجله به تمرین می پردازند و تمرینات بی شماری را با استفاده از دمبل، هالتر و انواع وسایل ورزشی انجام می دهند. هر اقدام موفق با آماده سازی نظری آغاز می شود، تصحیح شکل از این قاعده مستثنی نیست. کل انواع تجهیزات ورزشی که در مراکز تناسب اندام استفاده می شود، بر اساس اصل تأثیر آنها بر بدن، به 2 گروه بزرگ تقسیم می شوند.

تجهیزات کاردیو، تجهیزات اصلی برای کاهش وزن دوچرخه ورزشی، تردمیل، دستگاه قایقرانی، اوربیترک و غیره است. با کمک این شبیه سازها می توانید به بار کم شدت و طولانی مدت بر روی بدن برسید و در عین حال تنفس و ضربان قلب شدید را حفظ کنید. دستگاه های کاردیو دستیاران اصلی در باشگاه برای کسانی هستند که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، سایز خود را کاهش دهند و هیکل خود را بهبود بخشند.

مربی‌های قدرتی، مربی‌های ثانویه و در عین حال ضروری برای کاهش وزن، از سیستمی از بلوک‌ها، اهرم‌ها، وزنه‌های تعادل تشکیل شده‌اند و برای کارکردن یک گروه عضلانی خاص برای مدت کوتاهی طراحی شده‌اند. هالتر و دمبل از ساده ترین اما موثرترین دستگاه های ورزشی هستند. تجهیزات تمرین قدرتی نقش حمایتی در تمرینات کاهش وزن دارند.

قوانین اساسی برای تمرین کاهش وزن در باشگاه (مرکز تناسب اندام)

1. بهتر است سه تمرین در هفته برنامه ریزی کنید. این می تواند دوشنبه، چهارشنبه، جمعه یا سه شنبه، پنجشنبه و شنبه باشد.

2. مدت زمان یک تمرین 1 – 1.5 ساعت است.
3. در حین تمرین و بعد از آن باید آب ساده بنوشید.

4. در طول کل تمرین، باید تنفس سریع و ضربان قلب را حفظ کنید.

برنامه تقریبی برای سازماندهی سه تمرین در روز برای کاهش وزن

دوشنبه

بخش اصلی. 20 تا 30 دقیقه با دوچرخه ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات بازو انجام دهید - فرهای هالتر ایستاده و فشار دادن هالتر در حالی که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده اید. برای هر تمرین ما 5-7 رویکرد با 15-20 تکرار در هر رویکرد انجام می دهیم. مکث بین رویکردها حداقل است. وزن بار را انتخاب می کنیم تا بدن به طور معمول چنین باری را تحمل کند. سپس به دوچرخه ورزشی می رویم و 20 تا 30 دقیقه دیگر ورزش می کنیم.

چهار شنبه

5 تا 10 دقیقه گرم کنید. حرکت بازو، چرخش بدن و حرکت پا را انجام دهید.

بخش اصلی. 20 تا 30 دقیقه روی دستگاه قایقرانی ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات شکم (عضلات شکمی) انجام دهید. در حالت خوابیده پاها را پشت سر بالا می آوریم و تمرین دوم دوباره در حالت خوابیده بالاتنه را تا پاها بالا می آوریم. باید اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمام این تمرینات، پاهای شما کمی از زانو خم شده است. هر تمرین را برای 3-4 رویکرد با 15-20 تکرار انجام دهید. سپس مجدداً به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین را روی دستگاه قایقرانی ادامه دهید.

قسمت پایانی. تمرینی را برای بازیابی تنفس انجام دهید - نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید، بازدم و پایین بیاورید. سپس انجام تمریناتی برای کشش عضلات درگیر در تمرینات قبلی بسیار مفید است.

جمعه

5 تا 10 دقیقه گرم کنید. حرکت بازو، چرخش بدن و حرکت پا را انجام دهید.

بخش اصلی. 15 تا 20 دقیقه روی تردمیل ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات بالای کمر و کمربند شانه انجام دهید. ردیف های پشت سر را روی بلوک با گیره پهن و پرس هالتر از پشت سر با گرفتن پهن انجام می دهیم. وزنه باید طوری انتخاب شود که بتوانید برای هر تمرین 5 تا 7 حرکت با 15 تا 20 تکرار انجام دهید. بین رویکردها و تمرینات حداقل مکث کنید. سپس دوباره به مدت 10 تا 15 دقیقه روی تردمیل ورزش کنید.

هنگام استفاده از وسایل ورزشی برای کاهش وزن به چه چیز دیگری باید توجه کرد؟

1. باید تمرین را با حداقل بار شروع کنید و به بدن خود 1 ماه فرصت دهید تا به آن عادت کند.

2. اعداد مربوط به مدت زمان کلاس ها و همچنین تعداد رویکردها و تکرارها برای افراد آموزش دیده طراحی شده است؛ این همان چیزی است که مبتدیان باید برای آن تلاش کنند.

3. لیست خاصی از تمرینات و شبیه سازها ممکن است بسته به ویژگی های فردی فرد و تجهیزات باشگاه متفاوت باشد.

4. باید به بدن خود استراحت مناسب (خواب) بدهید، در غیر این صورت ممکن است خستگی مفرط به مرور زمان جمع شود.

5. برای کاهش وزن موفقیت آمیز حتما باید به رژیم غذایی خود توجه کنید و از شر غذاهای چرب قوی و همچنین شیرینی های تولید شده صنعتی خلاص شوید.

6. از دست دادن 1-4 کیلوگرم بافت چربی در ماه طبیعی و طبیعی تلقی می شود.

7. قسمت اصلی تمرین باید روی دستگاه کاردیو انجام شود؛ علاوه بر این، گروه های اصلی و بزرگ عضلات اسکلتی را با استفاده از تجهیزات تمرین قدرتی تمرین می کنیم.

برای بسیاری، باشگاه مکانی خاص است که در آن می توانید ماهیچه های زیبا بسازید و وزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. در حال حاضر رژیم های غذایی مختلفی در بین زنان رواج یافته است. برخی از آنها ملایم هستند و به شما این امکان را می دهند که به سرعت خود را از عادات غذایی مورد علاقه خود محروم نکنید. دیگران بسیار سختگیر هستند و نه تنها وزن، بلکه خلق و خو را نیز کاهش می دهند. اما هیچ یک از آنها تعادل لازم در بافت ماهیچه ای و چربی بدن را تامین نمی کند و به دستگاه گوارش آسیب می رساند. چگونه در باشگاه وزن کم کنیم و بدون پمپاژ عضلات دوسر مردانه به نتیجه دلخواه برسیم؟ به طور طبیعی، اگر قوانین تغذیه را رعایت کنید و ورزش های مناسب را انجام دهید، کاهش وزن برای خانم ها از رویا به واقعیت تبدیل می شود.

برنامه تمرینی انفرادی

بسیاری از زنانی که از آستانه ورزشگاه عبور می کنند با این ایده عجین شده اند که اصلاً نیازی به مربی ندارند. آنها به تنهایی می دانند که چگونه با استفاده از وسایل مختلف وزن کم کنند: تردمیل، مربی پا و کمر، نیمکت و میله های دیواری که از زیبایی زنان محافظت می کنند. این اولین و مهمترین اشتباه است. هر مجموعه از تمرینات در مرحله اولیه باید تحت نظارت دقیق یک کارمند واجد شرایط انجام شود. رویکرد فردی و درک اینکه دقیقاً یک زن خاص برای تشکیل یک چهره جذاب به چه چیزی نیاز دارد، کلید پویایی مثبت است. همچنین می‌توانید از یک فیلم آموزشی برای توضیح تمرین‌ها استفاده کنید.

نیازی به ترس از "پمپ زدن بیش از حد" نیست! برای انجام این کار، یک دختر به معنای واقعی کلمه باید در باشگاه بماند و حدود 40 درصد بیشتر از یک مرد ورزش کند.

برنامه غذایی در طول کلاس

هنگام ورزش در باشگاه، نه تنها باید طیف محصولات مجاز را در نظر بگیرید. گوش دادن به نظرات کارشناسانی که برنامه مصرف مواد غذایی را پیشنهاد می کنند که روند کاهش وزن را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد و موثرتر می شود، مهم است.

وعده های غذایی 1.5 ساعت قبل از کلاس مصرف می شود. پس از تمرین، بسته شدن پنجره پروتئین کربوهیدرات ضروری است و می توان در 1-1.5 به طور کامل غذا خورد. در حالت کاهش وزن، انجام تمرینات کاردیو در صبح با معده خالی یا بعد از خوردن یک تخم مرغ توصیه می شود. این خیلی ساده توضیح داده شده است. تمام رسوبات چربی نوعی ذخیره هستند که تنها زمانی که جایی برای دریافت انرژی وجود ندارد کم کم شروع به مصرف می کنند. اگر قبل از تمرین یک میان وعده بزرگ بخورید، ابتدا گلوکز به دست آمده از غذا تجزیه می شود. این مبنایی است که بدون آن یک دختر نمی تواند به درستی تمرین کند.

نتیجه ناامید کننده خواهد بود - ماهیچه ها شروع به نوسان می کنند و شکل های کاملاً متفاوت از آنچه انتظار می رود به خود می گیرند. ذخایر چربی در جای خود باقی خواهد ماند. یک برنامه ورزشی بدون رعایت قوانین تغذیه بی اثر است.

چگونه یک دختر می تواند با صرف یک ساعت و نیم در روز در باشگاه وزن کم کند؟ اول از همه، شما باید بار را به طور مساوی توزیع کنید. سی دقیقه اول به تجزیه مواد غذایی خورده شده در روز کمک می کند، بقیه زمان برای سوزاندن رسوبات چربی و تقویت عضلات استفاده می شود.

یک رویکرد معقول اساس آموزش است

بسیاری از زنان می گویند: "من نمی خواهم ورزش کنم، این روی شکل من تأثیر منفی می گذارد." نکته این است که کاهش وزن برای خانم ها به معنای وزنه زدن و انجام روش های پمپاژ عضلانی زیاد نیست. اما ارزش آن را دارد که هنگام انجام هر نوع تمرین به دمبل های کوچک ترجیح داده شود.

هیچ مربی این پیشنهاد را به بخش خود نمی دهد؛ او باید تمام خطرات احتمالی را از بین ببرد و نرخ عملکرد بالا را تضمین کند. اگر کسی با این سوال به او روی آورد: "آیا باشگاه به کاهش وزن کمک می کند؟"، پاسخ مثبت و مثبت می گیرید. اما متخصص توجه را به تعدادی از تفاوت های ظریف جلب می کند که توسط زن نادیده گرفته می شود که منجر به ناامیدی می شود.

چند بار برای بازدید از باشگاه

اگر از یک رژیم ورزشی خاص پیروی کنید، می توانید با استفاده از باشگاه وزن کم کنید. شما نمی توانید یک هفته متوالی خود را تا حد خستگی جسمی خسته کنید و سپس دو ماه استراحت کنید. بررسی های افراد "با تجربه" در مورد چگونگی کاهش وزن سریع نشان دهنده یک رویکرد سیستماتیک برای اصلاح چهره شما است.

در ماه اول که فقط دو بار در هفته باید از باشگاه دیدن کنید، زمان روز مهم نیست (کلاس ها را می توان صبح یا عصر در صورت مناسب برگزار کرد). از هفته دوم، تعداد تمرینات تا سه برابر افزایش می یابد. اولین نتایج پس از یک ماه ورزش فشرده قابل توجه خواهد بود: میزان رسوبات چربی در پاها و باسن کاهش می یابد و کمر منحنی های دلپذیری پیدا می کند.

مراقب تنفست باش

برای دختران، اولویت این است که ظاهری شکوفا داشته باشند و از کمبود اکسیژن رنج نبرند و در تلاش برای تکمیل رویکرد بعدی باشند. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، نظارت بر تنفس و سلامتی خود در حین ورزش بسیار مهم است. برخی از ورزشکاران تازه کار تنفس منظم را فراموش می کنند. در صورت تاخیر در تنفس، باید از شدت تمرین کاسته شود.