نحوه محاسبه ناحیه ضربان قلب برای چربی سوزی نحوه محاسبه ضربان قلب طبیعی یک فرد

تعیین حداکثر ضربان قلب (HR max) ساده است: این بیشترین تعداد ضربان در دقیقه است که قلب شما قادر به انجام آن در حداکثر بار است.
با این حال، محاسبه حداکثر فرکانس انقباض کمی پیچیده‌تر است - اما ناامید نشوید.
روش های مختلفی برای تعیین یا محاسبه حداکثر ضربان قلب شما برای دویدن وجود دارد. در اینجا برخی از محبوب ترین ها آورده شده است. ما آنها را به ترتیب از ساده ترین تا دقیق ترین رتبه بندی کرده ایم.
ابتدا کمی در مورد اصول اولیه.

چرا حداکثر ضربان قلب بسیار مهم است؟
تمرینات مبتنی بر ضربان قلب به شما این امکان را می دهد که برای رسیدن به اهداف تمرینی خود با شدت مناسب بدوید. به عبارت دیگر، آموزش هوشمند همیشه بهتر از تمرین ساده با حداکثر تلاش است.
شدت تمرین به پنج ناحیه ضربان قلب تقسیم می شود - از شدت بسیار سبک تا حداکثر. مناطق ضربان قلب به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب شما محاسبه می شود. به عنوان مثال، در محدوده ضربان قلب 4، شما با 81 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود تمرین خواهید کرد و حداکثر عملکرد خود را بهبود می بخشید. برای تعیین مناطق ضربان قلب شخصی خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید یا تخمین بزنید.

چگونه حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنیم؟
حداکثر ضربان قلب تخمینی: 220 منهای سن


حداکثر ضربان قلب شما را می توان با استفاده از فرمول رایج محاسبه کرد: 220 منهای سن. در حالی که این یک نقطه شروع خوب است، تحقیقات نشان داده است که این فرمول کاملاً دقیق یا جهانی نیست، به ویژه برای افرادی که سال ها در ورزش یا تناسب اندام بوده اند یا برای افراد مسن تر.

تعیین حداکثر ضربان قلب: آزمایشات میدانی


فراتر از ارزیابی ها و آزمایش ها، می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با پوشیدن کفش های دویدن خود، روشن کردن مانیتور ضربان قلب خود و رفتن به دنیای واقعی تعیین کنید.
برای آزمایش میدانی نیازی به تجهیزات آزمایشگاهی با دقت بالا ندارید، اما همچنان یک تخمین دقیق و شخصی از حداکثر ضربان قلب خود دریافت خواهید کرد. ایده ساده است: شما به درستی گرم می کنید و سپس تمرینی را انجام می دهید که حداکثر تلاش شما را می طلبد.
برای نمونه آزمایش میدانی، انتهای مطلب را ببینید.
لطفاً توجه داشته باشید که برای تست میدانی حداکثر تلاش، بهتر است با یک دوست تماس بگیرید و آنها را دعوت کنید تا به شما بپیوندند. فقط برای اینکه در امان باشم همچنین، مطمئن شوید که این اولین تمرین شما در سال گذشته نیست، یعنی. شما برای استرس آماده هستید

حداکثر ضربان قلب دقیق: تست آزمایشگاهی


اگر می خواهید دقیق ترین راه را برای تعیین حداکثر ضربان قلب خود انجام دهید، به اندازه گیری بالینی حداکثر ضربان قلب خود نیاز دارید. این همان چیزی است که شما به آن تجهیزات آزمایشگاهی با کیفیت بالا نیاز دارید.
دو روش متداول، تست استرس حداکثر بر روی تردمیل یا دوچرخه سواری است. این آزمایشات آزمایشگاهی معمولاً تحت نظارت یک متخصص قلب یا مربی ورزش به ترتیب بر روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی انجام می شود.

نمونه تست میدانی
این چالش را در میدان با یک شریک آموزشی کامل کنید. از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید و به بالاترین ضربان قلب که می توانید برسید توجه کنید. این حداکثر ضربان قلب شماست.
1. به مدت 15 دقیقه روی یک سطح صاف گرم کنید. با سرعت تمرین استاندارد خود ورزش کنید.
2. تپه ای را انتخاب کنید که بالا رفتن از آن بیش از دو دقیقه طول می کشد. با سریع ترین سرعتی که می توانید به مدت 20 دقیقه از تپه بالا بروید. به پایه تپه برگردید.
3. دوباره تپه نوردی را انجام دهید. قلب خود را با حداکثر توانی که می توانید برای سه کیلومتر دوام بیاورید، پمپاژ کنید. بالاترین ضربان قلب خود را روی صفحه نمایش دنبال کنید.
حداکثر ضربان قلب شما حدود 10 ضربه بالاتر از مقداری که می بینید.
4. به سمت پایین شیب بدوید. اجازه دهید ضربان قلب شما 30 تا 40 ضربه در دقیقه از مقدار قبلی خود کاهش یابد.
5. دوباره از تپه با سرعتی بدوید که بتوانید فقط یک دقیقه آن را حفظ کنید. سعی کنید نیمه راه را تا بالای تپه بدوید. بالاترین ضربان قلب خود را روی صفحه نمایش دنبال کنید. این نزدیکترین مقدار به حداکثر ضربان قلب شما است. هنگام تنظیم مناطق ورزشی می توانید از این مقدار به عنوان حداکثر HR استفاده کنید.
6. حداقل 10 دقیقه خنک کنید.
انجام تست حداکثر ضربان قلب در میدان بدون آمادگی کافی راهی مطمئن برای وارد کردن حداکثر استرس به بدن شما است. اگر از آمادگی خود مطمئن نیستید، قبل از انجام آزمایش با پزشک خود مشورت کنید.

هر سنی مناطق ضربان قلب خود را دارد. قلب یک ماهیچه است و مانند هر ماهیچه ای می توان آن را تمرین داد. و بهترین دستگاه ورزشی در این مورد ورزش کاردیو است. اگر شروع به دویدن کنید، ضربان قلب شما به مرور زمان کاهش می یابد. در ورزشکاران اولترامارتون، ضربان قلب در حالت استراحت می تواند 37 ضربه در دقیقه باشد، با میانگین 60-100 ضربه در دقیقه (کودکان بالای 10 سال، بزرگسالان و سالمندان) و 40-60 ضربه در دقیقه در بزرگسالان ورزشکار خوب تمرین کرده. .

ضربان قلب متوسط

• نوزادان از 0 تا 3 ماه - 100-150 ضربه در دقیقه،
• نوزادان از 3 تا 6 ماه - 90-120 ضربه در دقیقه،
• نوزادان از 6 تا 12 ماه - 80-120 ضربه در دقیقه،
• کودکان از 1 سال تا 10 سال - 70-130 ضربه در دقیقه،
• کودکان بالای 10 سال و بزرگسالان، از جمله افراد مسن - 60 تا 100 ضربه در دقیقه،
• ورزشکاران بزرگسال که به خوبی تمرین کرده اند - 40 تا 60 ضربه در دقیقه.

قلب و دویدن

وقتی شروع به دویدن می کنیم چه اتفاقی برای قلب ما می افتد؟ ضربان قلب شما کاهش می یابد - طبیعت سعی می کند تعادل را حفظ کند و اگر قلب شما به خوبی کار کند، سایر اندام ها به درستی کار خواهند کرد. اگر در حالت استراحت نبض تند دارید، به این معنی است که یا کلسترول اضافی در شریان ها وجود دارد، یا توسعه نیافته اند و دیواره آنها به اندازه کافی کشسان نیست.

دویدن باعث تسریع جریان خون، افزایش فشار خون و افزایش دمای بدن می شود. این فشار و افزایش دما می تواند به دفع برخی از چربی ها و مواد زائد از شریان ها و سراسر بدن کمک کند. اگر شدت را افزایش دهید، بدن شروع به استفاده از کلسترول به عنوان سوخت برای این تمرینات می کند.

سیستم عروقی فردی که سبک زندگی کم تحرکی دارد چندین برابر کارایی کمتری نسبت به فردی دارد که مقدار قابل توجهی ورزش هوازی انجام می دهد.

علاوه بر این واقعیت که قلب شما مانند یک پمپ کاملا جدید شروع به کار می کند و بدن اکسیژن کافی دریافت می کند، کیفیت خون شما نیز بهبود می یابد: تعداد گلبول های قرمز خون در آن افزایش می یابد که مسئول حرکت هموگلوبین لازم به با اکسیژن ترکیب شده و بدن قابل احتراق اصلی - گلیکوژن را اکسید می کند.

فرمول 220 منهای سن

این یک فرمول تجربی بسیار رایج برای تعیین حداکثر نبض مجاز (ضربان قلب) بر اساس سن فرد است. این یک فرمول تقریبی Haskell-Fox است و همانطور که می بینید فقط سن فرد را در نظر می گیرد. هیچ مبنای علمی ندارد، اما به دلیل سادگی و راحتی آن به طور فعال مورد استفاده قرار می گیرد. برای اکثر افراد، این دقت کافی است.

فرمول تصفیه شده

کم اشتباه ترین فرمول برای تعیین حداکثر ضربان قلب مجاز در جهان امروز به شرح زیر است:

HRmax = 205.8 - (0.685 * سن)

*HRmax حداکثر ضربان قلب مجاز برای یک فرد معین است.

**سن - سن فرد بر حسب سال.

این ماشین حساب حداکثر ضربان قلب شما را با استفاده از دو فرمول داده شده و همچنین مناطق مختلف (گرم کردن، ورزش سبک، ورزش هوازی، تمرین قدرتی) با استفاده از فرمول Karvonen محاسبه می کند.

فرمول کارونن

ضربان قلب در حین ورزش = (حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب در حالت استراحت) x شدت (بر حسب درصد) + ضربان قلب در حالت استراحت

می توانید این فرمول را طوری تبدیل کنید که شدت مورد نیاز را نشان دهد:

شدت (درصد) = (ضربان قلب تمرین - ضربان قلب در حالت استراحت) / (حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب در حالت استراحت)

بر کسی پوشیده نیست که برای خلاص شدن از شر سانتی متر ها و چربی های اضافی بدن خود باید تمرینات زیادی انجام دهید. با این حال، چگونه می دانید که آیا به درستی تمرین می کنید یا نه؟ آیا به اندازه کافی تلاش کرده اید تا تلاش های خود را ارزشمند کنید؟ آیا نیاز به تمرین سخت دارید؟ یا اینکه باید به آرامی ورزش کنید تا بدنتان استراحت کند؟

چگونه ضربان قلب خود را محاسبه کنیم؟

باور این است که ضربان قلب طبیعی یک فرد سالم 70-90 ضربه در دقیقه است، اما چگونه می توانید تنها ضربان قلب صحیح را محاسبه کنید که در آن میزان بهینه چربی در بدن شما سوزانده شود؟ و در اینجا اولین مشکل پیش می آید - از آنجایی که دو نظریه قابل تعویض در مورد این موضوع وجود دارد، شما باید یکی از آنها را انتخاب کنید. تنها کاری که می توانیم انجام دهیم این است که هر یک از آنها را به شما معرفی کنیم.

با توجه به نظریه اول، ضربان قلب صحیح ضربان قلب پایین است، زیرا چربی بسیار بیشتری می سوزاند. طرفداران این نظریه متخصصان تغذیه هستند. و از برخی جهات قطعاً حق با آنهاست، زیرا شواهد کاملاً کافی وجود دارد که با ضربان قلب پایین بدن شروع به تغذیه از چربی های خود می کند. همچنین یک تبلت معجزه آسا وجود دارد که فقط باید با آن آشنا شوید.

ضربان نبض	کربوهیدرات استفاده شده، %	چربی های استفاده شده، %
تا 80	حدودا 20	حدود 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

اگر جدول خود را رمزگشایی کنیم، به وضوح و به وضوح خواهیم دید که با ضربان نبض تنها 80 ضربه، بدن از 80 درصد چربی ها استفاده می کند، آنها را می سوزاند و تنها 20 درصد از کربوهیدرات هایی که برای ما ارزشمند هستند. اما با حداکثر تعداد 159 ضربه، نتیجه نه چندان مثبتی داریم؛ معلوم می شود که بدن تنها 10 درصد چربی و 90 درصد کربوهیدرات های مفید را می سوزاند، بیهوده نیست که اکنون ورزش کردن آنقدر مد شده است. با سرعت کمتر، تا کمترین ضربان قلب را در طول تمرین به دست آورید.

اما حتی در اینجا یک BUT وجود دارد - با این فرمول معروف برای اندازه گیری ضربان قلب چه باید کرد که طبق آن 70 * 220 سن؟ چه مفهومی داره؟ یا علم خیلی جلو رفته و خیلی عقب مانده است؟

در اینجا به دومین نظریه بحث برانگیز می رویم. این فرمول به لطف خالق معروف خود معروف شد که به افتخار آن نام خود را دریافت کرد - فرمول Karvonen. در واقع، آنقدرها هم ساده نیست، زیرا سه گزینه دارد:

به اصطلاح ساده - همانطور که قبلاً ذکر کردیم (220 منهای سن) - است حداکثر ضربان قلب در طول فعالیت بدنی(MCP)

به اصطلاح جنسیت - (220 منهای سن) - PIL برای مردان و (220 منهای سن منهای 6) - PIL برای زنان.

و آخرین مورد (به اصطلاح پیچیده) - (220 منهای سن منهای ضربان قلب در حالت استراحت)

بنابراین، برای شروع چربی سوزی، ضربان قلب مطلوب باید 60 تا 80 درصد بالاترین باشد. این بدان معناست که اگر این را به زبان فرمول خود ترجمه کنیم، به این نتیجه می رسیم که باید ضربان قلب بهینه را بین (220 منهای سن) * 0.6 و (220 منهای سن) * 0.8 حفظ کنید. بنابراین ما دریافتیم که برای یک خانم سی ساله، ضربان قلب بهینه ضربان قلب بین (220-30) * 0.6 و (220-30) * 0.8 خواهد بود. اگر محاسبات ساده ریاضی را انجام دهیم، اعداد 114 و 152 را به دست می آوریم. یافتن میانگین حسابی دشوار نیست - 135 ضربه در دقیقه خواهد بود.

بنابراین، مشکل پیش روی ما می گوید: اگر ما با سرعت 135 ضربه در دقیقه تمرین کنیم (در نهایت، این نتیجه ای است که فرمول کارونن به ما نشان داد)، آنگاه بیشترین مقدار چربی سوزانده می شود. اما اگر به متخصصان تغذیه اعتماد کنید، با چنین شدت ورزش، مقدار زیادی کربوهیدرات می سوزانیم و تقریباً همه چربی ها در جای خود باقی می مانند، بدون احتساب 30 درصد تاسف بار. و چگونه می دانید به چه کسی اعتماد کنید و چه کسی را نه؟ با چه کسی مشورت کنیم؟

و اینجاست - پاسخ. برای اینکه کاملاً با شما صادق باشم، با مسئولیت تمام به شما می گوییم که نه یکی و نه دیگری قابل اعتماد نیست. البته جایی در اعماق روح هر دوی آنها نوعی عقل سلیم دارند، اما نتیجه ساده است. اگر به متخصصان تغذیه اعتماد دارید، حتی ساده ترین پیاده روی نیز باید نتایج خیره کننده ای به همراه داشته باشد. اگرچه طبق محاسبات ما برای خلاص شدن از شر نیم کیلو چربی با سرعت پیاده روی معمولی 3.2 کیلومتر در ساعت، باید 232 کیلومتر راه بروید! بنابراین، برای به دست آوردن نتایج واقعی، باید به هر طریقی سخت کار کنید.

و اگر نگاه دقیق‌تری به فرمول ما بیندازید، در اینجا نیازی به هوشمندی نیست؛ خود نویسنده گاه به معقول بودن آن شک می‌کند و دائماً بر قراردادی بودن آن تأکید می‌کند. به هر حال، این فرمول در روح جمعیت فرو رفته است، و اکنون به طور گسترده ای استفاده می شود، به ویژه برای محاسبه PPP، اگرچه حتی یک جوجه تیغی هم می داند که نتیجه این PPP نباید نتیجه کم کردن سن باشد. ، اما نتیجه آموزش خود فرد (یا عدم آموزش او). حداکثر ضربان قلب شما فقط به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد، زیرا همه اینها نتیجه کار شماست. بنابراین، تنها آزمایش‌های تخصصی قلب می‌تواند به شما در تعیین این فرکانس کمک کند، که به شما فرکانس مطلوب نبض را نشان می‌دهد، نه نبض مرد یا زن. و به هر حال ، این نتیجه دائماً تغییر می کند ، مادام العمر داده نمی شود ، بنابراین اگر یک بار این کار را انجام دادید ، اما تصمیم گرفتید نتایج تمرین خود را تکرار کنید ، به شما توصیه می کنیم با بررسی مجدد با تست های قلبی شروع کنید.

شاخص مهم دیگر تعداد دفعات تمرین شماست. دانشمندان آمریکایی تحقیقاتی انجام داده اند و نشان داده اند که بهینه ترین دفعات تمرین از سه تا پنج بار در هفته است، در این مدت است که بدن شما زمان زیادی برای کار سخت و استراحت کافی دارد. همانطور که می گویند، همه چیز در حد اعتدال خوب است.

اطلاعات مربوط به ضربان قلب برای هر فردی صرف نظر از وضعیت سلامتی و سن او مهم است. نبض نشانگر کار عضله قلب و بدن به طور کلی است، زیرا می توان از آن برای نتیجه گیری در مورد اشباع کامل اندام ها با اکسیژن استفاده کرد.

در طول فعالیت بدنی، در یک موقعیت استرس زا، یا هنگام مصرف دارو، داده های ضربان قلب می تواند به شما کمک کند هنگام ارائه کمک، تصمیم درستی بگیرید که آیا دارو مصرف کنید یا نه. برای کسانی که می خواهند از شر وزن اضافی خلاص شوند، آنها همچنین به توانایی اندازه گیری صحیح نبض خود نیاز دارند، زیرا فرآیندهای متابولیک با کاهش آن کاهش می یابد.

بنابراین، آگاهی از نحوه اندازه گیری نبض خود بدون تجهیزات و کمک خاص بسیار مهم است.

عضله قلب به طور مداوم کار می کند، منقبض می شود و خون اکسیژن دار را در هر ثانیه وارد جریان خون می کند. شما می توانید ضربان قلب خود را بدون کمک ابزار و با لمس رگ های خونی که در حین انقباض قلب منقبض می شوند، اندازه گیری کنید. برای اندازه گیری صحیح نبض، نه تنها مهم است که مکان مناسبی را پیدا کنید که در آن رگ ها تا حد امکان در دسترس باشند و اندازه آنها به شما امکان می دهد لرزش دیوارها را بدون تداخل کنترل کنید، بلکه همچنین بدانید که چگونه نبض را تعیین کنید. .

نبض به خوبی روی شریان ها لمس می شود (قابل لمس):

• آرنج؛
• بازویی
• خواب آلود؛
• زمانی؛
• استخوان ران
• پوپلیتئال

با ضربان قلب قوی، ضربان قلب را می توان حتی روی انگشت اندازه گیری کرد. هنگامی که ضعیف است، فقط در بزرگترین شریان - شریان کاروتید.

روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری نبض می‌توان استفاده کرد، اما در زندگی روزمره، تنها روش قابل دسترس و عینی - لمس - مبتنی بر لرزش دیواره‌های عروقی است که خون را از عضله قلب به اندام‌های داخلی منتقل می‌کند. نقاط خوب بدن انسان برای اندازه گیری ضربان قلب با استفاده از این روش، شریان ها هستند: شریان رادیال، واقع در مچ دست، و شریان کاروتید، واقع در گردن.

برای نظارت مداوم بر کار قلب، باید بدانید که چگونه نبض خود را در خانه اندازه گیری کنید، بدون اینکه به پزشک مراجعه کنید یا مزاحم خانواده خود شوید.

چگونه روی شریان کاروتید اندازه گیری کنیم؟

شریان کاروتید یکی از رگ های بزرگی است که خون را به مغز می رساند. بنابراین، حتی با شاخص های ناچیز ضربان قلب، به راحتی می توان ارتعاشات دیواره ها را روی شریان کاروتید احساس کرد و نبض را اندازه گرفت. در عروق کاروتید، روش اندازه‌گیری نبض به دلیل موارد زیر مؤثر است:

• اندازه؛
• جفت شدن؛
• در دسترس بودن مکانی برای معاینه

یافتن شریان های کاروتید به شرح زیر آسان است:

1. دو انگشت دست راست خود را محکم در کنار هم قرار دهید: اشاره و وسط.
2. انگشتان خود را روی غضروف تیروئید (سیب آدم) قرار دهید.
3. به پهلو بلغزانید تا به فرورفتگی روی گردن برسد.
4. نقطه آشکارترین ضربان رگ را احساس کنید.

برای اندازه گیری نبض در این مکان خودتان، باید:

1. روی صندلی بنشینید و به پشتی تکیه دهید.
2. یک کرونومتر، یک ساعت با عقربه دوم آماده کنید، همچنین می توانید از عملکردهای دستگاه تلفن همراه خود استفاده کنید.
3. با نوک انگشتان آرام دست راست (برای افراد چپ دست - چپ)، به هم چسبیده، نبض شریان کاروتید را احساس کنید.
4. زمان را ثبت کنید و نبض های خون را با صدای بلند بر روی دیواره رگ بشمارید.

ضربان قلب کمتر از 60 ضربه در دقیقه و بیش از 100 ضربه در دقیقه نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

ضربان قلب را می توان در هر دو شریان جفت شده اندازه گیری کرد: راست و چپ، اما این کار نباید به طور همزمان انجام شود. خیلی محکم روی رگ فشار ندهید تا جریان خون متوقف نشود و باعث سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری نشود.

مکان های اندازه گیری نبض

چگونه در ناحیه نیمه چپ قفسه سینه به درستی بشماریم؟

ضربان قلب را می توان با لمس کف دست به سمت چپ قفسه سینه اندازه گیری کرد:

• در مردان - زیر نوک پستان چپ؛
• در زنان - زیر سینه چپ.

شمارش در سمت چپ قفسه سینه با افزایش نبض قابل اعتماد در نظر گرفته می شود.

برای اندازه گیری و به دست آوردن داده های صحیح، باید بدانید که چگونه نبض خود را بشمارید. برای انجام این کار شما نیاز دارید:

1. نوار تا کمر.
2. حالت دروغگویی بگیرید.
3. زمان را روی کرونومتر، تایمر یا ساعت ضبط کنید.
4. کف دست راست خود را در سمت چپ قفسه سینه قرار دهید.
5. تعداد ضربان قلب را در 60 ثانیه بشمارید.

چگونه خودتان روی شریان رادیال تعیین کنید؟

با وجود در دسترس بودن این روش، همه نمی دانند چگونه نبض دست را به درستی بشمارند. با دانستن چگونگی اندازه گیری نبض با لمس شریان رادیال که روی مچ دست قرار دارد، می توانید اطلاعات عینی در مورد وضعیت سلامتی خود به دست آورید. شریان رادیال از طریق پوست آزاد می شود به طوری که ضربان آن حتی برای افراد غیر متخصص نیز قابل توجه است.

برای درک چگونگی اندازه گیری نبض روی دست خود، باید این مکان را پیدا کنید:

1. روی یک صندلی بنشینید.
2. دست چپ خود را شل کنید.
3. کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید.
4. انگشتان دوم، سوم، چهارم دست راست خود را در قسمت داخلی مچ قرار دهید.
5. شریان رادیال را فشار دهید و نبض را احساس کنید.
6. با استفاده از الگوریتم اندازه گیری نبض در شریان شعاعی، تعداد نوسانات پالس را محاسبه کنید:

• یک کرونومتر در مقابل خود قرار دهید؛
• ضربان قلب خود را برای 1 دقیقه بشمارید.

ضربان قلب یک فرد سالم به طور معمول باید از 60 تا 80 ضربه در دقیقه باشد.

در دست راست یا چپ؟

با درک نحوه محاسبه دستی نبض، باید تصمیم بگیرید که با کدام دست اندازه گیری آن ترجیح داده می شود.

می توانید آن را روی دستان خود اندازه گیری کنید: راست و چپ، معمولاً نتیجه اندازه گیری باید یکسان باشد. اما تمرین نشان می دهد که نتایج صحیح تری در دست چپ به دست می آید که نزدیک به قلب قرار دارد.

دانستن اینکه چگونه نبض خود را روی بازوی خود بگیرید می تواند به نجات جان شما کمک کند.

الگوریتم اقدامات

الگوریتم اقدامات هنگام اندازه گیری پالس پیچیده نیست، اما برای اطمینان از نتایج، نیاز به اجرای دقیق دارد. اجرای گام به گام الگوریتم به شما این امکان را می دهد که نحوه اندازه گیری صحیح پالس روی دست خود را درک کنید:

1. یک کرونومتر آماده کنید و آن را در موقعیت مناسب برای نظارت قرار دهید.
2. لباس‌ها، ساعت‌های مچی و حلقه‌هایی را که منقبض می‌شوند و از دسترسی به رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنند، بردارید تا هیچ چیز مانع گردش خون نشود.
3. راحت بنشینید، به پشتی صندلی تکیه دهید، یا حالت افقی بگیرید.
4. کف دست چپ خود را به سمت بالا بچرخانید.
5. فشار ملایم دست به سینه قابل قبول است.
6. با استفاده از سه انگشت دست راست: اشاره، وسط و حلقه، به طور همزمان بر روی شریان فشار دهید.
7. نبض های شفاف خون در داخل رگ را احساس کنید.
8. کرونومتر را روشن کنید و فرکانس انقباض را برای 60 ثانیه بشمارید.
9. نبض دست راست خود را به روشی مشابه اندازه گیری کنید.
10. نتیجه را ثبت کنید.

اندازه گیری سیستماتیک نبض باید در شرایط یکسان انجام شود: در یک موقعیت، در همان زمان از روز، برای مدت زمان معینی.

روش شمارش در 10 ثانیه

در مورد نحوه محاسبه نبض در 10 ثانیه، باید گفت که این تکنیک توسط ورزشکاران در طول ورزش های فعال استفاده می شود.

استفاده از تعداد ضربان قلب 10 ثانیه ضرب در 6 به آنها اجازه می دهد تا به سرعت تعداد ضربان قلب در دقیقه را اندازه گیری کرده و فعالیت بدنی را تعیین کنند.

استفاده از این روش در سایر موارد توصیه نمی شود، زیرا چنین محاسباتی دارای خطای بسیار بالایی هستند - تا 18 ضربه در دقیقه! این با این واقعیت توضیح داده می شود که شخص نمی تواند اولین و آخرین صداهای قلب را در یک دوره دقیق 10 ثانیه به درستی در نظر بگیرد.

داده های دقیق تری را می توان با ثبت زمان صرف شده روی 10 ضربان به دست آورد. نحوه محاسبه نبض در دقیقه هنگام اندازه گیری 10 ضربه:

1. ارتعاشات واضح دیواره شریان را در یک مکان مناسب احساس کنید.
2. کرونومتر را راه اندازی کنید.
3. ارتعاشات شریان را از ضربان دوم بشمارید.
4. پس از 10 ضربان قلب، شمارش را متوقف کنید.
5. زمان را ثبت کنید.

روش شمارش به شرح زیر است: 10 ضربان x (60 ثانیه / زمان ثابت). به عنوان مثال، اگر 4 ثانیه در 10 ضربه گذشته باشد، نبض در لحظه برابر با 150 ضربه در ثانیه = 10 x (60/4) خواهد بود.

دانستن نحوه اندازه گیری نبض خود در 10 ثانیه می تواند در یک موقعیت فورس ماژور مهم باشد.

کدام گزینه اندازه گیری دقیق تر است؟

دقیق ترین و کاربردی ترین گزینه تعیین نبض با لمس در عرض 1 دقیقه است. مکان های موجود برای خودآزمایی شریان ها هستند: رادیال و کاروتید.

روش تعیین روی مچ دست زمانی مناسب است که سوژه در حالت آرام باشد. پس از فعالیت بدنی، اندازه گیری نبض با قرار دادن انگشتان روی شریان کاروتید راحت است. روش های دیگر از نظر یافتن ریپل و قابلیت اطمینان اطلاعات به دست آمده پیچیده هستند.

ویدیوی مفید

برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه اندازه گیری نبض خود، ویدیوی زیر را تماشا کنید:

نتیجه

1. - یکی از شاخص های مهم سلامت انسان. مهم است که بتوان آن را در یک فرد سالم در حین فعالیت بدنی اندازه گیری کرد تا از آسیب به بدن جلوگیری شود. اگر احساس ناخوشایندی دارید، فراوانی آن نشان دهنده مشکلات قلبی و سیستم عصبی است. حتي تغذيه مناسب براي كاهش وزن نيز بايد در حين پايش ضربان قلب انجام شود.
2. مهم است که یاد بگیرید چگونه نبض خود را به تنهایی و با استفاده از حداقل تجهیزات بیابید و اندازه گیری کنید. اطلاعات ارائه شده در مقاله به شما کمک می کند تا به سرعت محل ضربان شریانی را بیابید و نحوه اندازه گیری صحیح نبض خود را در عرض 1 دقیقه و 10 ثانیه روی مچ دست خود توضیح دهید.
3. آگاهی از نحوه محاسبه نبض، روش‌ها و تکنیک‌هایی که نحوه اندازه‌گیری ضربان قلب را توضیح می‌دهند، به شما کمک می‌کند بدن خود را به طور مؤثر بررسی کنید و در زمان مناسب به کمک دیگران بیایید.

همه می دانند که ورزش در به دست آوردن اندام زیبا، در عضله سازی، در بهبود وضعیت بدنی و هیکل، یار و دستیار ماست. اما همه نمی دانند که ما با ضربان قلب متفاوت تمرین می کنیم.

چهار منطقه ضربان قلب اصلی وجود دارد: منطقه ریکاوری (همچنین به عنوان منطقه استراحت فعال شناخته می شود)، منطقه چربی سوزی، منطقه ضربان قلب هدف (همچنین به عنوان منطقه هوازی شناخته می شود) و منطقه آستانه بی هوازی (منطقه حداکثر تلاش). ).

هرچه ضربان قلب شما کمتر باشد، شدت تمرین شما کمتر می شود. کاردیو با شدت کم و متوسط ​​در منطقه ریکاوری و چربی سوزی با شدت ثابت و مدت طولانی کار انجام شده - و در (کالریزر) مشخص می شود. تمرین هوازی در ناحیه ضربان قلب هدف نیز.

در طول یک فعالیت هوازی، شما نه تنها کالری می سوزانید، بلکه قلب خود را نیز تمرین می دهید. گاهی اوقات تمرین هوازی کاردیو به مهارت های خاصی نیاز دارد، به عنوان مثال.

تمرین در منطقه آستانه بی هوازی برای افراد آموزش دیده مناسب است. شدت را می توان در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا، که در آن دوره های کوتاه بارهای حداکثر و ریکاوری متناوب می شوند، به این سطح افزایش داد.

بیایید محاسبه ضربان قلب برای منطقه چربی سوزی (FZZ) را در نظر بگیریم:

220 - سن = A

حد پایین: B = A x 0.65

حد بالایی: C = A x 0.85

مثلا:

شما 30 ساله هستید. سپس:

حد پایین: 190 x 0.65 = 124

حد بالایی: 190 x 0.85 = 162

در این حالت HRV: بین 124-162 ضربه در دقیقه است.

برای مبتدیان و افرادی که مشکلات قلبی دارند، موارد زیر مهم است. برای خلاص شدن از شر کالری های اضافی و آسیب نرساندن به بدن، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید (کالریزاتور). نبض نباید از مرزهای منطقه چربی سوزی (FZZ) فراتر رود. به عنوان مثال، برای یک زن سی ساله، فاصله ضربان قلب در طول تمرین چربی سوزی باید در محدوده 124-162 ضربه در دقیقه باشد.

اکثر تجهیزات کاردیو به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را ردیابی کنید. فقط کافی است دستان خود را روی دسته های فلزی قرار دهید تا تعداد ضربات در دقیقه را روی نمایشگر شبیه ساز مشاهده کنید.

اگر شبیه‌ساز یا مانیتور ضربان قلب ندارید - یا در خیابان، می‌توانید بر اساس احساسات حرکت کنید. سرعت حرکت باید به گونه ای باشد که بتوانید عبارتی 5-6 کلمه ای تلفظ کنید، یعنی بار باید متوسط ​​یا نسبتاً سبک باشد.

شدت بار را می توان با استفاده از داده های زیر تعیین کرد:

• خیلی سبک- شما بدون مشکل به گفتگو ادامه می دهید
• سبک- شما با حداقل تلاش صحبت می کنید
• کمی بالاتر از ریه- شما با کمی تنش مکالمه را انجام می دهید
• بالاتر از نور- صحبت کردن برای شما سخت تر می شود
• در حد متوسط- برای ادامه گفتگو نیاز به تلاش است
• متوسط-بالا- در حال حاضر تلفظ کلمات برای شما دشوارتر است
• خیلی بالا- گفتگو برای شما سخت است
• متمرکز- نمیتونی حرف بزنی

همچنین یک راه ساده برای تشخیص ضربان قلب وجود دارد - زمان 10 ثانیه، نبض خود را بشمارید و در 6 ضرب کنید. به این ترتیب تعداد ضربان قلب در دقیقه را خواهید فهمید.

هر نوع تمرین مزایای خاص خود را دارد. ضربان قلب یک راه عالی برای نظارت بر شدت و وضعیت شما است. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که برای تمرین در ناحیه ضربان قلب هدف و برای HIIT، باید 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن و خنک کردن با شدت کم در چربی سوزی و ریکاوری اختصاص دهید. منطقه