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Exercice physique. Faire de l'exercice pour la santé

Exercice physique

Exercice physique- ce sont des actions motrices méthodologiquement justifiées qui visent à résoudre certains problèmes, tels que le développement physique, l'éducation physique.

Les exercices physiques ont été formés sur la base d'actions et de mouvements directement liés aux activités professionnelles, ménagères et militaires d'une personne (haltérophilie, course, marche, saut, natation, lancer, etc.) et ont été formés organisationnellement et méthodologiquement en sous forme de jeux mobiles et sportifs, de lumière et d'haltérophilie, de tourisme sportif, de gymnastique, etc.

Divers options et systèmes d'exercices physiques constituent la base de tous les sports et sont également inclus dans les programmes d'éducation physique : écoles, collèges, instituts, universités, académies, organisations militaires.

Sur notre site Rebirth, dans la section exercices physiques, vous trouverez des informations de différents types: de l'échauffement et des étirements, de l'anatomie humaine aux exercices physiques pour différents groupes musculaires (cou, bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux, fesses, jambes).

Le principal moyen d'éducation physique l'humain est l'exercice physique:

L'exercice physique exprime l'essence d'une personne, ses émotions, ses pensées, ses besoins, ainsi que son attitude face à la réalité environnante.
L'exercice physique affecte l'état fonctionnel et spirituel d'une personne.
Avec l'aide de l'exercice physique, une expérience socio-historique dans le domaine de l'éducation physique est transmise.
Parmi presque tous les types d’activités pédagogiques, seule l’éducation physique est l’exercice physique.
L’exercice physique satisfait les besoins naturels de mouvement d’une personne.

Un peu de biomécanique.

Une personne effectuant un exercice implique des muscles (les muscles impliqués dans le mouvement sont définis comme primaires) quel que soit leur état actif ou statique.

Les muscles actifs (ou primaires) sont ceux qui contractent et déplacent une partie spécifique du corps. Les muscles statiques sont ceux qui aident à se contracter ou, après avoir commencé le mouvement, à stabiliser l'une des parties, ce qui facilite le mouvement.

Il existe un grand nombre d'options pour l'exercice physique - ceci est obtenu en changeant les méthodes de stimulation musculaire (par exemple : changer la prise, changer la position des pieds, le nombre de répétitions et d'approches, changer la vitesse de mouvement, engager ou réduire la charge, etc.). Pour déterminer quelle option convient le mieux à une personne, il faut partir de ses objectifs et de ses capacités individuels.

Attention!

Le moyen le plus idéal et le plus efficace de décider des options d'exercices est de demander conseil à un spécialiste de la musculation ou du fitness (ici, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs : que ce spécialiste est bien qualifié, qu'il est intéressé à vous fournir bons conseils, ou une humeur banale qui peut le gâter, etc.) et recevoir un programme et des recommandations qui tiennent compte des besoins et des capacités de chacun.

Si la méthode ci-dessus ne vous convient pas pour l'une des raisons (vous ne savez pas vers qui vous tourner, il n'y a pas d'argent, il n'y a pas d'envie, il n'y a pas d'opportunité, vous ne croyez pas les formateurs, vous les considérez charlatans), vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin sur le site de rebirth.

Types d'exercices de base:

Exercices de force- ce sont ces exercices qui visent à augmenter la force musculaire et à augmenter la masse musculaire, par exemple : soulever une barre, des pompes, des tractions, des squats.
Exercices cardio- Ce sont des exercices qui visent à augmenter l'endurance et à réduire le poids corporel, par exemple : course à pied, marche sur de longues distances, vélo, natation.
Exercices d'étirement musculaire- ce sont ces exercices qui visent à améliorer la souplesse du corps, qui augmentent la mobilité des articulations, par exemple : se pencher avec une amplitude maximale.

Résultats positifs de l'exercice systématique:

Accélérer la fréquence cardiaque et stimuler ainsi la circulation sanguine, ce qui contribue à augmenter le métabolisme dans le corps.
Renforcement musculaire.
Prévenir les varices.
Renforcer les os.
Soutient l'élasticité de la peau.
Correction de la posture.
Normalisation du poids.
Activité sexuelle accrue.
Flexibilité accrue des articulations et des ligaments.
Un teint sain et beau.

Source : http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Types d'exercices ! IL EST IMPORTANT DE SAVOIR !

Quels types d’exercices existe-t-il et lesquels sont les plus efficaces pour développer ses muscles ? Il est important de comprendre quels exercices sont nécessaires, à quoi ils servent, afin d'avancer vers l'objectif le plus rapidement possible et de ne pas perdre de temps, ainsi que de se protéger des blessures graves, qui surviennent toujours de manière inattendue.

Bonjour! Aujourd’hui, c’est un autre sujet pas très important, mais très important. Voyons quels types d'exercices physiques existent, en quoi ils diffèrent et à quoi ils servent.

Il est très important à chaque étape de votre entraînement de choisir les bons exercices en salle.

Absolument tous les exercices effectués dans le gymnase peuvent être divisés en deux groupes :

Basique (implique plusieurs articulations).
Isolant (un seul joint fonctionne).

Les exercices de base sont des exercices inclus dans le programme d'entraînement, au cours desquels de grands groupes musculaires sont impliqués dans le travail. Ils nécessitent généralement plusieurs articulations, une concentration extrême et une tension intense dans tout le corps.

C'est pourquoi on pense que les exercices de base développent le plus efficacement la masse musculaire et constituent eux-mêmes la base de l'entraînement en force.

Exercices d'isolement - lors de leur exécution, une seule articulation et, en règle générale, un groupe musculaire sont travaillés, ils aident à travailler plus précisément différentes zones des muscles.

Par exemple, le développé couché avec haltères et haltères est un exemple d’exercice de base classique (« multi-articulaire »), car Les articulations du coude et de l'épaule fonctionnent. Ou, par exemple, les squats sont aussi un exercice de base, car... les articulations du genou et de la hanche sont impliquées. Je pense que c'est clair.

Un exemple d'exercice d'isolement consiste à faire des boucles d'haltères sur un banc Scott (seule l'articulation du coude fonctionne).

Si votre programme d'entraînement se compose principalement d'exercices de base, vous gagnerez du temps, car pour gonfler tous les groupes musculaires prévus, vous n'aurez besoin que de 4 à 5, moins souvent de 6 à 7 exercices, ou d'une heure.

Et si vous essayez de solliciter vos muscles avec des exercices d'isolement, vous passerez alors au moins 2-3 heures à prêter attention à chaque muscle ! Le problème est que vous ne pourrez pas prendre suffisamment de poids pour stimuler la croissance musculaire, sinon vos articulations se « sépareront » simplement (après tout, la charge tombe sur une articulation, vous vous souvenez ?).

En effet, de nombreux débutants commettent une erreur très courante : ils « vont à la base » (exercices de base) dans leur programme d'entraînement et « martelent » leurs muscles sans fin uniquement avec des exercices d'isolement (divers simulateurs, blocs, etc.). Même si ce sont les exercices de base qui sont très importants, car... développer les muscles dans tout le corps.

Tous les exercices d'isolement sont de peu d'utilité pour les débutants, car... ils sont nécessaires :

pour « polir » les muscles à la perfection, en les martelant davantage à la fin de l'entraînement. Et au début de l’entraînement, « on ne sent même pas » les muscles ;
pré-fatiguer les muscles en les remplissant de sang au début de l'entraînement. Ce dont les débutants n’ont pas besoin au début de l’entraînement en salle, car... ils sont encore loin de soulever des poids critiques qui surchargent les ligaments et les muscles ;

De là, je peux tirer une conclusion audacieuse : au début de votre entraînement, ne vous embêtez pas avec des exercices d'isolement. Faites la « base » et vous serez heureux.

Je vais maintenant vous donner un exemple de quelques exercices de base et d’isolement.

Exercices de base (multi-articulaires)

quadriceps (avant de la cuisse) : presses jambes, squats ;
ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : soulevé de terre ;
muscles pectoraux : divers développé couché d'haltères et d'haltères sous différents angles ;
dos (muscles grands) : tractions, tractions latérales, rangées d'haltères penchées, tractions horizontales, rangées d'haltères penchées ;
épaules (delts) : presse d'haltères depuis la poitrine/derrière la tête, presse d'haltères, rangée d'haltères jusqu'au menton ;
biceps : flexion des biceps debout, marteaux debout/assis ;
triceps : dips, presses françaises et autres presses ;

Exercices d'isolement (une seule articulation)

quadriceps (face antérieure de la cuisse) : extension des jambes dans un appareil assis ;
ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : flexions des jambes sur une machine allongée ou debout ;
muscles pectoraux : mouches sous différents angles, croisements, etc. ;
biceps : curls sur le banc Scott et autres curls concentrés sur machines et blocs ;
triceps : extension des bras sur un bloc en position debout ou en machine assise ;

Lire aussi : Exercices pour femmes sur les barres murales

Un point très important ! Les exercices multi-articulaires ne sont pas toujours considérés comme des exercices de base.

Par exemple, soulever une barre/un haltère pour les biceps est considéré comme un exercice classique de BASE, même si avec la bonne technique, il ne concerne qu'une seule articulation. Le fait est qu'en termes d'efficacité, dans la pratique, cet exercice fonctionne très bien, il est donc considéré comme basique.

J'espère que ce court article vous a été utile et informatif, amis, et que vous pouvez désormais facilement reconnaître les types d'exercices physiques dont nous avons discuté aujourd'hui.

Source : http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Exercices physiques pour une belle silhouette et une bonne santé

Il arrive souvent qu'en raison de l'inactivité, de nombreuses mauvaises habitudes, de la suralimentation et d'un mode de vie malsain, une personne atteigne à l'âge de 35 ans un état auquel seul la médecine peut l'aider à faire face. Aussi étonnante que soit la science moderne, elle ne pourra jamais nous débarrasser de toutes les conditions indésirables.

Par conséquent, afin d'atteindre une véritable harmonie de santé, une personne doit inculquer l'amour d'un mode de vie actif et du sport dès l'enfance, car une bonne santé est le besoin le plus important de tout organisme vivant, ce qui contribue au développement harmonieux de sa personnalité.

Quant à l’importance de l’exercice physique dans ce domaine, il est tout simplement impossible de la surestimer.

Aspects positifs qu'un ensemble d'exercices physiques bien choisis offre à une personne

Une activité physique complète fait partie intégrante d'un mode de vie sain, qui a un impact positif sur presque tous les aspects de la vie humaine.

L'exercice physique régulier prévient le vieillissement rapide du muscle cardiaque, a un effet bénéfique sur le système respiratoire (augmente l'échange d'oxygène, améliore la ventilation, etc.

), renforcent considérablement les défenses de l'organisme (immunité), améliorent l'endurance et la vitesse de mouvement, aident à faire face aux conditions de stress, tonifient les muscles et stabilisent les processus métaboliques.

L'exercice physique a un effet bénéfique sur la santé humaine dans les conditions indésirables suivantes :

Surpoids.
Maladies du système musculo-squelettique.
Certaines maladies du système cardiovasculaire.
Maladies du système génito-urinaire.
Faiblesse générale du corps.
Faible niveau d'immunité.
Des situations stressantes.
État post-traumatique, etc.

Contre-indications à l'exercice

Il existe peu de contre-indications à un entraînement régulier. Dans la plupart des cas, elles sont toutes éphémères, relatives et temporaires. Les contre-indications générales à l’exercice physique comprennent des conditions telles que :

Maladies inflammatoires et infectieuses aiguës.
Les troubles mentaux.
Intoxication.
Thrombose.
Embolie.
Syndrome douloureux prononcé.
Hyperthermie (température corporelle élevée).
Hémorragie interne et externe ou menace de sa survenue.
Augmentation de l'ESR d'origine inconnue.
Tumeurs et néoplasmes malins.
Hypertension artérielle (supérieure à 200/120 mm Hg).
Maladies évolutives irréversibles.
Métastases.
La présence d'un corps étranger à proximité de troncs nerveux ou de gros vaisseaux.

Les restrictions concernant une activité physique importante sont :

Maladies de l'appareil circulatoire (thrombophlébite chronique, myocardite chronique, insuffisance valvulaire mitrale, etc.).
Maladies respiratoires (bronchite chronique, asthme bronchique, pneumosclérose).
Maladies du système digestif (gastrite, lésions ulcéreuses de l'estomac et du duodénum).
Maladies du système nerveux.
Troubles métaboliques (diabète, obésité).
Mauvaise position.
Maladies ophtalmologiques accompagnées d'une diminution de l'acuité visuelle.

Ainsi, si vous décidez d'utiliser l'exercice physique pour rendre votre corps mince, beau et attrayant, vous devez d'abord consulter votre médecin et votre instructeur de fitness, qui vous aideront à créer une série d'exercices physiques efficaces sans nuire à votre santé.

Une série d'exercices physiques pour perdre du poids

Les exercices physiques les plus courants et les plus efficaces pour perdre du poids sont les suivants :

La natation est la forme d'activité physique la plus bénéfique pour la santé et constitue un outil puissant dans la lutte contre l'excès de poids. De plus, la natation prévient et corrige les troubles posturaux, améliore le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, normalise le métabolisme et renforce les muscles des jambes, des bras et du torse. Pour vous débarrasser des kilos en trop, vous devez aller à la piscine au moins trois fois par semaine. La durée des cours doit être de 30 à 45 minutes. La température de l'eau ne doit pas dépasser 27 degrés, car l'eau chaude entraîne une relaxation excessive et une apathie.
L'aérobic est l'un des moyens les plus efficaces de dire adieu au surpoids. Le principe de l’aérobic est de réaliser des exercices physiques pour perdre du poids au même rythme et sans s’arrêter. Au cours d'un tel entraînement, le corps est activement « pompé » en oxygène. Des exercices d'aérobic réguliers sur une courte période rendent la silhouette mince, belle, élastique et très séduisante. Un exercice approprié empêche une nouvelle accumulation de dépôts graisseux.
Le vélo est également une bonne méthode pour perdre du poids, car le vélo est un appareil d'exercice universel qui a un effet bénéfique sur tout le corps. Pendant le trajet, une assez grande quantité de graisse est brûlée, et les muscles des cuisses et des fesses sont massés, ce qui évite la formation de « peau d'orange ». Il est préférable de commencer l’entraînement cycliste par des marches d’une durée de 30 à 40 minutes. Chaque jour, la durée de cet exercice physique devrait augmenter de 5 à 10 minutes.
La marche rapide est un exercice assez simple qui entraîne les muscles des jambes et de l'abdomen. Cette activité est également un excellent entraînement cardio qui permet de renforcer le muscle cardiaque. Les experts en fitness affirment que marcher sur un terrain accidenté brûle beaucoup plus de calories que marcher sur un terrain plat. Par conséquent, un ensemble d'exercices physiques pour perdre du poids doit nécessairement inclure une marche rapide sur un terrain accidenté.

Source : http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Types d'activité physique

Lorsqu'elle fait du sport, toute personne s'efforce d'obtenir des résultats. Les objectifs de chacun sont différents : certains veulent perdre du poids, certains veulent devenir plus forts et développer leurs muscles, certains veulent entraîner leur endurance. Dans tous les cas, sans comprendre les processus qui se produisent dans le corps, il sera extrêmement difficile d’obtenir des résultats.

Après tout, au lieu de planifier et d'effectuer consciemment les exercices les plus efficaces, une personne, comme un « chaton aveugle », commence à se perdre dans toute la variété des systèmes et des techniques. Heureusement, comprendre l'essence des processus est extrêmement simple, c'est ce à quoi cet article vous aidera.

Tous les types d’activité physique peuvent être divisés en 3 types selon le mode de production d’énergie :

travaillez en mode anaérobie, l'énergie est obtenue sans la participation d'oxygène;
travaillez en mode aérobie, l'énergie est obtenue avec la participation de l'oxygène;
travailler en mode mixte anaérobie-aérobie.

Des détails sur le type d'énergie obtenue, sur quoi et ce que l'oxygène a à voir avec elle sont écrits dans l'article « Que sont les exercices aérobies et anaérobies (entraînement) ». Ici, nous ne considérerons pas la biochimie des processus, mais examinerons exclusivement l'aspect pratique de la question. Il est facile de comprendre dans quel mode fonctionne le corps de l’athlète à partir d’une prise de sang et/ou de la nature des mouvements effectués.

Dans l'analyse de la nature du mouvement, l'essentiel est la force de contraction musculaire en pourcentage du maximum. En physiologie, la classification suivante des exercices physiques est acceptée :

Exercices de force(mode anaérobie) - les principaux muscles impliqués dans le travail développent une tension maximale ou presque maximale en mode statique ou dynamique, à faible vitesse de mouvement dans des conditions de résistance externe élevée.
Exercices de vitesse et de force- les groupes musculaires principaux présentent une force et une vitesse de contraction relativement plus élevées (30 à 50 % du maximum) (30 à 60 % de la vitesse de raccourcissement maximale).
Travail d'endurance(mode aérobie) - les muscles actifs développent des contractions qui ne sont pas très fortes en force et en vitesse, mais sont capables de les exécuter pendant plusieurs dizaines de minutes à plusieurs heures.

La performance anaérobie peut survenir au début de tout type d’entraînement. Cela se produit parce que le transport de l’oxygène augmente progressivement. Il faut au moins 2 à 3 minutes pour que le niveau de consommation d'oxygène atteigne le niveau requis pendant l'exercice aérobique. Le début de tout travail s'accompagne d'un manque d'oxygène. Manque d'oxygène appelons la différence entre les besoins du corps en oxygène et son apport réel.

Pendant le travail d'endurance manque d'oxygène couvert pendant le fonctionnement.

Pour les exercices de force le manque d'oxygène est éliminé après l'achèvement des travaux. Tout au long de l'entraînement, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, du volume systolique, du volume minute de circulation sanguine et, par conséquent, de la consommation d'O2. Malgré cela, une dette en oxygène se forme et augmente dans l’organisme.

Pour reconstituer l'oxygène manquant, la ventilation pulmonaire, la fréquence cardiaque et le volume minute de circulation sanguine augmentent et atteignent les valeurs maximales possibles. Le manque d'oxygène entraîne une part accrue des processus anaérobies dans la fourniture d'énergie aux muscles.

En conséquence, la concentration d’acide lactique dans les muscles et dans le sang augmente.

Lire aussi : Exercices pour fesses carrées

La réponse est simple : ce n'est qu'en comprenant le mode de travail que vous pourrez concevoir correctement vos entraînements et sélectionner les poids et l'intensité de l'entraînement. Un article séparé sera consacré à chaque objectif et à la préparation de l'entraînement pour cet objectif. Disons-le brièvement ici.

Si tu veux perdre du poids —

Le corps doit travailler strictement en mode aérobie. Le désir de s'arrêter et de reprendre son souffle (essoufflement) est un signe clair que le cœur et les poumons ne peuvent pas répondre aux besoins des muscles et que le corps passe en mode anaérobie. La charge doit être réduite.

Si vous voulez développer vos muscles —

Source : http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 avantages de l'exercice

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous serez heureux de savoir que l'exercice présente bien plus d'avantages que vous ne le pensez.

De quelle incitation avez-vous besoin pour faire de l'exercice ? Comme la plupart des gens, vous souhaitez probablement vous mettre en forme et perdre ces kilos en trop.

L'exercice prévient également les maladies que nous contractons le plus souvent sur le lieu de travail. Il y a quatre avantages de l’exercice dont vous ignoriez l’existence.

Tu tombes moins malade

De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier stimule le système immunitaire de l'organisme. L'exercice développe la capacité du corps à résister aux maladies et même à les prévenir.

En d’autres termes, ceux qui font régulièrement de l’exercice sont non seulement moins sensibles aux maladies, mais en cas de maladie elle-même, les symptômes chez ces personnes disparaissent plus rapidement et ne sont pas aussi graves que ceux qui négligent le sport.

L’exercice régulier aide à combattre les infections, mais augmenter la quantité d’exercice affaiblit la protection.

Des recherches ont montré que les personnes ayant un indice de masse corporelle inférieur à vingt et qui font de l'exercice quinze heures par semaine risquent de subir des effets indésirables sur leur système immunitaire.

La quantité d'exercice pour chaque personne varie en fonction des caractéristiques individuelles, de la méthode et du mode d'alimentation et de la capacité du corps à récupérer.

Écoutez votre corps et ne vous surmenez pas les jours où vous vous sentez fatigué.

L'exercice améliore la fonction de la membrane cellulaire

Nos cellules nécessitent un nettoyage constant afin de fonctionner de manière optimale.

Bactéries, molécules protéiques brisées et restes de mitochondries, ainsi que d'autres débris qui peuvent s'accumuler dans les cellules jusqu'à ce qu'elles deviennent complètement dysfonctionnelles, impliquant la mort.

Heureusement, nos cellules sont équipées de membranes qui se nourrissent de débris cellulaires, une fonction appelée autophagie (auto-alimentation).

Au cours de leurs recherches, les scientifiques ont découvert que lorsqu'elles couraient, les souris produisaient un grand nombre de membranes cellulaires. Selon les scientifiques, les cellules autophagiques fonctionnent mieux. Des études animales ont montré que l’autophagie réduit le risque de cancer, d’infections, de diabète et de maladies neurodégénératives.

Faire de l’exercice améliore la concentration et l’attention

Avez-vous remarqué qu'il est beaucoup plus facile pour vous de vous concentrer sur votre travail si vous faites des exercices le matin ? Il existe des preuves scientifiques (surtout si vous avez un travail sédentaire) selon lesquelles l'exercice améliore la concentration. Par conséquent, un programme spécial d'exercices stimulant le système cardiovasculaire a été développé, visant à améliorer le comportement des enfants et l'efficacité de leurs résultats scolaires.

Attention!

L'exercice physique le matin et pendant l'éducation physique tout au long de la journée est bénéfique pour les enfants souffrant de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).

Pour améliorer la concentration et augmenter l'énergie, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec un entraînement intense, une marche sur place pendant quinze minutes suffira.

Faire du sport a un effet bénéfique sur votre vie sexuelle

En 2010, des études ont été menées qui ont établi un lien entre l’élasticité des muscles pelviens d’une femme et la satisfaction sexuelle. Selon les résultats, sur les 186 femmes qui ont participé à l'expérience, 41 % étaient deux fois plus satisfaites de leurs relations sexuelles que les femmes dont les muscles du plancher pelvien étaient faibles. Quel rôle jouent les muscles pelviens dans ce cas ?

Selon les scientifiques, l'orgasme d'une femme se produit à un moment où les muscles du plancher pelvien atteignent un niveau de tension maximale, apparaissant instantanément et passant instantanément à un état libre. Ainsi, les femmes qui font de l’exercice bénéficient des bienfaits de la vie sexuelle.

Balises des articles :

Source : http://www.interlinks.ru/body/7970.html

L'exercice régulier est la clé d'un mode de vie sain

L'exercice régulier est essentiel à tout âge. Lors de la pratique d’un sport, non seulement les muscles et les articulations deviennent plus forts, la force du tissu osseux est maintenue et la posture d’une personne s’améliore, mais l’endurance et la résistance du corps au stress augmentent également. Ils contribuent également au fonctionnement normal des organes internes et à l’excellente humeur d’une personne.

Il existe non seulement des complexes d'activité physique générale, mais également des actions ciblées visant à renforcer des groupes musculaires individuels.

Cela est dû au désir des gens de parfaire leur silhouette et, par exemple, au besoin de renforcer leur poitrine.

Mais il y a des cas où une personne, en raison de certaines maladies, ne peut pas effectuer tous les exercices, et certains lui sont simplement contre-indiqués par le médecin traitant.

Cet article suggère d’envisager des exercices physiques pour les femmes qui souhaitent grossir leurs seins. Il ne faut cependant pas confondre les seins avec les glandes mammaires, puisque les premières sont définies comme l’ensemble des muscles pectoraux et des glandes mammaires. Mais les glandes elles-mêmes n’ont pas de muscles.

Ainsi, les exercices physiques pour l'augmentation mammaire consistent à créer un soulagement des muscles correspondants, grâce auquel la femme aura l'air en forme et aura une apparence spectaculaire.

Une personne n'effectue aucun exercice physique qu'après un échauffement obligatoire, qui assure l'étirement, l'échauffement des muscles et prévient les blessures pendant l'exercice. L'échauffement implique une flexion vigoureuse, un saut à la corde ou un court jogging.

Le premier exercice s’appelle « Est » et permet de tonifier sa poitrine et d’augmenter sa musculature. Vous devez vous tenir dos au mur ou vous asseoir sur une chaise (obligatoirement avec le dos droit). Pendant l'exercice, vous devez vous assurer que votre dos est fermement appuyé contre la surface, sinon la majeure partie de la charge tombera sur lui, et non sur les muscles pectoraux.

Il faut fermer les paumes devant la poitrine et appuyer l'une sur l'autre jusqu'à ressentir une tension dans les muscles. Après avoir compté jusqu'à 10, avancez vos paumes de 5 centimètres, comptez à nouveau jusqu'à 10, puis avancez à nouveau et répétez jusqu'à ce que vous puissiez tenir vos paumes ensemble. Desserrez vos paumes, serrez-vous la main et répétez cet exercice deux fois de plus.

Lors de l'exécution, vous devez concentrer votre attention sur le travail des muscles.

L'exercice « Mur » est très pratique à réaliser à la maison. Tenez-vous dans l’embrasure de la porte, posez vos mains sur le cadre.

Appuyez dessus pendant une minute, simulant une tentative de déplacement du mur, puis penchez-vous légèrement dans l'ouverture, appliquez une force pendant encore une minute. Les muscles recevront un maximum de stress tout en poussant aussi fort que possible.

De même, vous pouvez réaliser cet exercice debout contre un mur, mais en gardant le dos vertical et droit, sans basculer. Le meilleur temps d'exécution est de 2 minutes en trois approches.

Les pompes sont un exercice très efficace pour les muscles pectoraux. Pour obtenir l'effet, vous devez effectuer au moins 20 fois à la fois. Si dès le début il n'est pas possible d'atteindre ce nombre de répétitions, vous devez alors vous efforcer d'y parvenir grâce à un entraînement constant.

Comme mentionné ci-dessus, il existe des cas où l'exercice physique ne peut pas être pratiqué pleinement en raison de la présence d'une certaine maladie. L'hypertension est l'un de ces limiteurs d'activité physique.

Environ la moitié des personnes souffrant d’hypertension artérielle mènent une vie très sédentaire. Les experts sont toujours d'avis que les patients hypertendus devraient faire les exercices les plus simples, qui, d'une part, entraînent une légère perte de poids et, d'autre part, peuvent même abaisser légèrement la tension artérielle.

Ainsi, les exercices physiques pour l'hypertension sont sélectionnés individuellement pour chaque personne. Et pour les personnes qui, en plus de l'hypertension artérielle, souffrent également d'un excès de poids, la natation sera très efficace. Il est également conseillé aux patients hypertendus de marcher davantage.

Vous préférez faire du sport à la maison ? Vous doutez de leur efficacité ? Ainsi, avec la bonne approche, même à la maison, vous pouvez vous entraîner de manière très efficace. Nous vous en parlerons ! Les exercices proposés peuvent être effectués aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

Cependant, comme pour cet entraînement, les exercices physiques impliquent l’utilisation d’équipements particuliers :

corde à sauter
barre horizontale (barre transversale régulière)
barres de pompes, et si vous êtes à la maison, remplacez-les par une paire de chaises à dossier haut
une paire d'haltères (vous pouvez prendre des poids)

Les exercices physiques à la maison dans le programme proposé couvrent dix entraînements qui doivent être effectués deux fois en cercle. La durée du programme est de 80 à 100 jours. Vous devez vous entraîner selon cela une fois tous les 4 à 5 jours, le reste du temps étant votre repos complet pour la récupération.

Si la formation apporte les résultats souhaités, et nous vous assurons que ce sera le cas, alors prenez une semaine complète de pause et recommencez ce programme depuis le tout début.

Nutrition

Comme pour tout autre entraînement avec un objectif, vous devez manger 4 à 6 fois par jour, sans compter les collations légères et la nutrition sportive. Côté aliments, privilégiez les protéines et les céréales. Vous devez boire au moins deux litres d'eau par jour.

Repos

Quant au repos entre les approches et les exercices. Vous devez vous reposer pendant une minute et demie à deux minutes, pas plus, mais afin de pouvoir effectuer une nouvelle approche ou un nouvel exercice avec une vigueur renouvelée.

Faire de l'exercice à la maison

Première formation

Échauffement général : sauter à la corde pendant 5 minutes.

sur la barre transversale. Effectuez 10 séries de 2-4-6-8-10-12-maximum -12-8-4 répétitions (le maximum est également une approche dans laquelle vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions).

Pompes triceps depuis deux bancs (chaises). 4 séries avec un maximum de répétitions.

Fentes alternées avec les pieds en avant. En même temps, les mains sont sur la ceinture. Effectuez un maximum de répétitions en deux séries.

Deuxième formation

Échauffement général, 5 pompes, 5 squats (il s'agit d'un cercle d'une durée de 3 minutes).

Squats avec votre propre poids. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

À la fin de l’entraînement, marchez simplement pendant 3 à 5 minutes et détendez-vous.

Troisième formation

Pull-up poitrine sur la barre. 7 séries de 4-8-12-maximum-12-8-4 répétitions
Pompes depuis le sol. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
Squats en sautant. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

À la fin de l’entraînement, rafraîchissez-vous. Accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Quatrième formation

Échauffement général, corde à sauter, pendant 5 minutes

Trempettes. 10 séries de 2-4-6-8-10-12 - maximum 12-8-4 répétitions.

Accrochage alterné avec une main sur la barre pendant 4 tentatives.
Lever les bras et les jambes depuis une position couchée. 3 séries de répétitions maximum.

À la fin de l'entraînement, il y aura une récupération - accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Cinquième formation

Échauffement général (inclinaison sur les côtés, d'avant en arrière) - 5 minutes.
Tirez sur la barre. 7 séries de 4-8-12-maximum-12-8-4 répétitions.

Trempettes. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

Fentes alternées avec les pieds en avant, les mains sur la taille. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
Surélever le corps d'une position couchée. Effectuez des répétitions maximales de 3 séries.

A la fin de l'entraînement, étirez-vous pendant 5 minutes.

Sixième formation

Echauffement général, 5 minutes de saut sur place.
Squats, bras croisés sur la poitrine. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
Alternez les fentes avec les pieds en avant, en gardant les mains sur la taille. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 1 série.

La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de répétitions en 1 série.

À la fin de votre entraînement, étirez-vous pendant 5 minutes

Septième formation

Échauffement général, 5 pompes + 5 squats (c'est un cercle et ainsi de suite pendant 5 minutes).
Traction des biceps. 10 séries de 2-4-6-8-10-12 - maximum 12-8-4 répétitions.

Pompes sur barres parallèles. 4 séries de 4-8-12 - répétitions maximales.

A la fin de la récupération, accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Huitième entraînement

Échauffement général, flexion sur les côtés, vers l'avant. Effectuez pendant 5 minutes.
Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

Squats, mains derrière la tête. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
Accroché en alternance à la barre d'une main. 2 approches chacune.
Soulever le torse en position couchée. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

Neuvième séance de formation

Tirez sur la barre. Approches : 5, répétitions : 10-12.

La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de 5 répétitions.

Récupération de cinq minutes à la fin de l'entraînement - détendez-vous, bougez.

Dixième formation

Echauffement général : 5 minutes de corde à sauter.
Pompes sur barres parallèles avec le torse incliné vers l'avant. Approches : 5, répétitions : 10-12.

Lever les bras et les jambes simultanément en position couchée. 5 séries de répétitions maximum.

À la fin de l'entraînement, faites des pulls avec des haltères légers pendant 5 minutes.

Ce sont des types d’exercices physiques à la maison qui conviennent également à la salle de sport.

Former!

Tout le monde sait depuis longtemps que pour la santé, la jeunesse et la beauté, il est nécessaire de mener une vie active, qui comprend une activité physique régulière. Ils améliorent non seulement le fonctionnement des systèmes corporels, maintiennent la vitalité, mais ont également un effet positif sur le fond émotionnel d’une personne. Il y a beaucoup d'exercices, chacun peut trouver son bonheur. Notre section vous y aidera.

l'immunité est renforcée,
le fonctionnement du système cardiovasculaire s'améliore,
la pression artérielle se normalise,
la circulation sanguine s'améliore,
les organes et les cellules sont saturés d'oxygène,
le métabolisme est normalisé,
les muscles et le système musculo-squelettique sont renforcés,
les toxines et les sels lourds sont éliminés du corps,
les performances s'améliorent,
la vitalité est maintenue,
l'endurance augmente,
l'esprit devient plus clair
sont produits,
le sommeil s'améliore, l'insomnie disparaît,
les sentiments d'anxiété, d'inquiétude et de peur disparaissent,
le processus de vieillissement ralentit.

Une activité physique modérée a un effet positif sur le développement du système musculaire. Avec un entraînement régulier, ils gagnent en force, en élasticité et augmentent de volume.

De plus, le cœur, les poumons et d’autres organes commencent à travailler avec une charge supplémentaire, ce qui augmente les capacités fonctionnelles d’une personne et la résistance de tout le corps aux influences négatives de l’environnement extérieur.

Les exercices systématiques affectent les muscles et le système musculo-squelettique. Pendant l’exercice, de la chaleur est générée dans les muscles, ce qui entraîne une transpiration accrue.

Pendant l'exercice le flux sanguin augmente, le sang fournit de l’oxygène et des nutriments importants aux muscles, qui à leur tour se décomposent et produisent de l’énergie. L'activité musculaire ouvre les capillaires de réserve, de sorte que la quantité de sang entrant augmente et que le métabolisme s'accélère.

Le corps humain réagit à l'exercice en affectant le cortex cerveau, sur la régulation des fonctions du système cardiorespiratoire, des échanges gazeux, du métabolisme, etc. Les charges ont un effet bénéfique sur la restructuration du système musculo-squelettique et des systèmes cardiovasculaires, et améliorent le métabolisme tissulaire.

Une activité physique modérée augmente les performances du cœur, la teneur en hémoglobine et le nombre de globules rouges, et augmente la fonction phagocytaire du sang. Le travail et la structure des organes internes sont améliorés, le traitement et le mouvement des aliments dans les intestins sont améliorés.

Comment l'activité physique affecte le cerveau

Alors ne soyez pas paresseux ! Nous nous levons et faisons le tour de la maison. ;) Votre corps vous remerciera ! ;)

Quel est votre exercice préféré ? Qu’est-ce qui vous aide à rester en bonne forme physique ?

La plupart des filles veulent perdre du poids et rendre leur silhouette plus attrayante, mais tout le monde n'a pas la possibilité et le désir d'aller à la salle de sport. Ne désespérez pas : il existe une excellente série d'exercices physiques pour perdre du poids qui peuvent facilement être effectués dans un environnement familial normal. Pour le compléter, il vous suffit de bonne humeur et d'envie de vous débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille et des côtés. Premièrement, vous n’avez pas besoin d’une combinaison coûteuse, deuxièmement, vous pouvez vous entraîner à tout moment, troisièmement, vous économisez votre temps et votre argent. Avec tout cela, une série d'exercices physiques à la maison est assez efficace.

Détermination du niveau d'entraînement sportif

Avant de commencer une activité physique, il est recommandé de déterminer votre niveau de développement physique. Il existe deux tests simples pour déterminer votre niveau individuel. Alors, prenez un chronomètre et mesurez votre fréquence cardiaque au repos pendant 10 secondes. Nous multiplions le résultat par 6 et obtenons le nombre de battements par minute. Maintenant, nous nous accroupissons rapidement 20 fois et répétons les mesures immédiatement après avoir terminé les exercices. Plus la différence entre le premier et le deuxième indicateurs est grande, plus le niveau de votre entraînement sportif est bas. Si le deuxième résultat est 2 fois supérieur, vous devez alors commencer à effectuer une série d'exercices physiques avec un petit nombre de répétitions de n'importe quel exercice et ne prendre que ses variations plus légères.

Vérifions maintenant l'état de la presse. C'est l'un des domaines les plus problématiques, mais il n'est pas nécessaire d'effectuer immédiatement une série intensive d'exercices physiques sur les abdominaux : il est facile de les gonfler. Nous prenons la position de départ - allongez-vous sur le sol, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses. Nous commençons à lever nos jambes à un angle de 90 degrés jusqu'à ce que vous ayez la force. Si vous avez pu lever les jambes 60 fois, vos abdominaux sont en excellente forme, 35 fois est également un bon résultat, mais si votre résultat est inférieur à 25 fois, vous devez travailler sur un programme spécial léger.

Règles pour effectuer une série d'exercices physiques pour les femmes et erreurs courantes

Si vous faites les exercices de manière incorrecte, vous risquez non seulement de ne pas obtenir de résultats, mais également d'aggraver la situation. Par exemple, lorsque vous êtes accroupi, ne soulevez pas vos talons du sol et ne rapprochez jamais vos genoux. Lorsque vous faites des fentes, assurez-vous que le genou ne se penche pas vers l'avant lors de la flexion, mais seulement lors de la flexion. De plus, lorsque vous revenez à la position de départ après une fente, étendez complètement votre jambe arrière.

Lorsque vous effectuez une série d'exercices physiques pour les fesses, vous devez vous assurer que lors des balançoires à quatre pattes, la jambe est soulevée par les muscles fessiers et non par le dos. Aussi, ne déplacez en aucun cas votre jambe levée sur le côté ; déplacez-la uniquement en ligne droite.

Une série d'exercices physiques pour femmes comprend de nombreux exercices abdominaux. Lorsque vous les exécutez, ne soulevez pas le bas du dos du sol. Ne tirez pas votre tête avec vos mains, il est préférable de ne pas serrer les doigts, mais de garder vos paumes à une courte distance les unes des autres.

Règles de formation de base :

Ne mangez pas une heure avant et au moins une heure après le cours.
Ne buvez pas d'eau avant l'entraînement.
Faites de l'exercice sur un tapis pour éviter d'endommager votre colonne vertébrale. Mais le tapis ne doit pas être trop mou.
Les entraînements abdominaux sont plus efficaces s’ils sont effectués à la fin d’une série d’exercices physiques visant à perdre du poids.
Ne faites pas d'exercice sous l'effet de la douleur. En cas de douleur intense, ajustez votre position ou reposez-vous.
Si vos muscles sont trop sollicités après l'exercice, prenez un bain chaud.

Une série d'exercices physiques à la maison pour les débutants

Voici un exemple des exercices les plus efficaces pour les débutants :

On se tient droit, les jambes jointes, les bras le long du corps. Levez votre jambe parallèlement au sol, mais si vous ne pouvez pas, soulevez-la jusqu'à votre limite. Faites 30 balançoires pour chaque jambe.
Une série d'exercices physiques pour perdre du poids doit inclure des squats. Bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous nous accroupissons de manière à former un angle de 90 degrés entre les hanches et le sol. Il n'est pas nécessaire de s'accroupir profondément. Il suffit d'effectuer 30 répétitions.
Passons à l'entraînement des fesses. On se tient droit, les genoux espacés de 10 cm, les orteils vers l'intérieur. On rentre le ventre, on serre les fesses et on recule la jambe. Maintenant, nous tournons la pointe de la jambe enlevée vers l'extérieur et restons dans cette position. Vous pouvez vous appuyer sur une chaise. Nous faisons 15 répétitions pour chaque jambe.
Nous nous asseyons par terre, rentrons notre ventre et commençons à marcher avec nos fesses d'avant en arrière. Faites-le dans la minute.
Passons maintenant à une série d'exercices physiques pour les abdos. Nous nous levons - les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l'extérieur. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. On incline le corps en le rapprochant le plus possible du genou. Effectuez 15 fois de chaque côté. Cet exercice développe les muscles abdominaux obliques.
Faisons maintenant les virages. 20 fois dans chaque direction en plaçant votre main derrière votre tête.
On travaille les abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. En inspirant, nous tendons nos abdominaux et levons en même temps nos jambes en les pliant au niveau des genoux ; en expirant, nous revenons à la position de départ.
Maintenant, nous plions nos jambes et les plaçons sur le sol, les mains derrière la tête. Nous ne soulevons que les omoplates en les tirant vers les genoux. L'amplitude des mouvements est très réduite, l'exercice doit être effectué rapidement. Nous faisons cet exercice et l’exercice précédent 25 fois.
Reste à travailler les muscles de la poitrine et des bras. Les pompes conviennent pour cela. Si vous avez du mal à faire des pompes, faites des pompes murales en position debout. Lorsque vous effectuez des exercices contre un mur, vous devez les faire pendant 3 à 4 minutes. Si vous faites des pompes depuis le sol, 20 fois suffiront.

Cet ensemble simple d'exercices physiques pour femmes mettra rapidement de l'ordre dans votre silhouette. En faisant de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, au bout d'un mois, vous remarquerez les premiers résultats et pourrez faire plus de répétitions de chaque exercice. Si vous commencez l'entraînement physique en toute responsabilité, les activités sportives n'apporteront aucun inconvénient, vos muscles seront gonflés et votre corps ne ressentira ni courbatures ni douleurs.

Exercice physique– un moyen d'éducation physique pour les enfants d'âge préscolaire.

Caractéristiques des exercices physiques :

Exercice physique– ce sont des actions motrices (y compris leurs combinaisons) qui visent à mettre en œuvre les tâches de l'éducation physique, formées et organisées selon ses lois.

Le mot « physique » reflète la nature du travail effectué (par opposition au travail mental), manifesté extérieurement sous la forme de mouvements du corps humain et de ses parties dans l'espace et le temps.

Le mot « exercice » désigne la répétition dirigée d'une action afin d'influencer les propriétés physiques et mentales d'une personne et d'améliorer la méthode d'exécution de cette action.

Ainsi, l’exercice physique est considéré, d’une part, comme une action motrice spécifique, d’autre part, comme un processus de répétition répétée.

L'exercice physique est le principal moyen d'éducation physique, car : L'exercice physique exprime les pensées, les émotions, les besoins d'une personne, son attitude envers la réalité environnante.

L'exercice physique est l'un des moyens de transmettre une expérience socio-historique dans le domaine de l'éducation physique.

L’exercice physique affecte non seulement l’état fonctionnel d’une personne, mais aussi sa personnalité.

Parmi tous les types d'activités pédagogiques, seule l'éducation physique fait l'objet de la formation en matière d'exercice physique.

L’exercice physique satisfait le besoin naturel de mouvement d’une personne.

Lors de la sélection des exercices, tenez compte des facteurs suivants :

Gestion des cours pédagogiquement correcte.

Tenir compte des caractéristiques individuelles des personnes concernées (sexe, âge, état de santé, etc.).

Tenir compte des caractéristiques des exercices eux-mêmes (nouveauté, complexité, charge, émotivité).

Caractéristiques des conditions extérieures (météo, état des lieux d'entraînement, qualité des équipements).

Valeur santé

Rôle éducatif

Impact sur la personnalité

Forme d'exercice physique- il s'agit d'un certain ordre et cohérence tant des processus que des éléments du contenu de cet exercice.

Sous forme d'exercice physique, une distinction est faite entre la structure interne et externe.

La structure interne d'un exercice physique est déterminée par l'interaction, la cohérence et la connexion de divers processus se produisant dans le corps au cours de cet exercice.

La structure externe d'un exercice physique est sa forme visible, qui est caractérisée par la relation entre les paramètres spatiaux, temporels et dynamiques (force) des mouvements. Caractéristiques spatiales :

Position de départ (I.p.)- c'est une position relativement stationnaire à partir de laquelle commence l'exercice. I.p. crée les conditions les plus favorables à la bonne exécution de l'exercice. Changer d'adresse IP Vous pouvez modifier la difficulté de l'exercice.

Position du corps dans l'espace- l'exercice lui-même en est constitué.

Trajectoire du mouvement- curviligne, rectiligne, le plus souvent il est curviligne.

Direction du mouvement- Il y a six directions : avant, arrière, haut, bas, droite, gauche. Et bien d’autres entre les deux.

Amplitude de mouvement- telle est la portée, elle est réalisée dans diverses articulations, et dépend donc des caractéristiques anatomiques de leur structure. L'amplitude est mesurée en degrés avec un goniomètre.

Caractéristiques temporelles- le temps nécessaire pour terminer l'exercice en entier ou en partie.

Caractéristiques spatio-temporelles :

Vitesse- le résultat dépend de la rapidité d'exécution. La vitesse peut être uniforme ou variable. Plus/moins 3 % est considéré comme une vitesse uniforme, qui est également plus efficace.

Accélération- il s'agit d'un changement de vitesse par unité de temps, l'accélération se mesure en mètres/secondes. L'accélération peut être positive et négative, c'est-à-dire une augmentation de la vitesse ou une décélération.

Caractéristiques de puissance Les caractéristiques de force incluent les forces qui agissent sur l’athlète, favorisent ou inhibent l’exercice.

Le contenu et la forme de l'exercice physique sont étroitement liés. Ils forment une unité organique, le contenu jouant un rôle prépondérant par rapport à la forme. Pour améliorer l'activité motrice, il faut tout d'abord assurer une modification correspondante de son contenu. À mesure que le contenu change, la forme de l’exercice change également. De son côté, la forme influence également le contenu. La forme imparfaite ne permet pas de révéler pleinement le contenu de l'exercice.

Classification des exercices physiques

Classer les exercices physiques signifie les représenter logiquement comme un ensemble ordonné avec division en groupes et sous-groupes selon certaines caractéristiques.

Classification des exercices physiques basée sur les systèmes d'éducation physique historiquement développés

Classification des exercices physiques selon leurs caractéristiques anatomiques ;

Classification des exercices physiques en fonction de leur objectif principal de développer les qualités physiques individuelles ;

Classification des exercices physiques basée sur la structure biomécanique du mouvement ;

Classification des exercices physiques basée sur les zones de puissance physiologiques ;

Classification des exercices physiques basée sur la spécialisation sportive.

Exercice physique. Faire de l'exercice pour la santé