Comment calculer votre zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses. Comment calculer la fréquence cardiaque normale d'une personne

Pourquoi la fréquence cardiaque maximale est-elle si importante ?
L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque vous permet de courir à la bonne intensité pour atteindre vos objectifs d'entraînement. En d’autres termes, s’entraîner intelligemment est toujours mieux que simplement s’entraîner avec un maximum d’effort.
L'intensité de l'entraînement est divisée en cinq zones de fréquence cardiaque - de l'intensité très légère à l'intensité maximale. Les zones de fréquence cardiaque sont calculées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, dans la zone de fréquence cardiaque 4, vous vous entraînerez à 81-90 % de votre fréquence cardiaque maximale et améliorerez vos performances maximales. Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnelles, vous devez d'abord connaître ou estimer votre fréquence cardiaque maximale.

Comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale ?
FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ESTIMÉE : 220 moins l'âge


Votre fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l'aide d'une formule couramment utilisée : 220 moins l'âge. Bien qu’il s’agisse d’un bon point de départ, des recherches ont montré que cette formule n’est pas entièrement précise ni universelle, en particulier pour les personnes qui pratiquent un sport ou un fitness depuis de nombreuses années, ou pour les personnes âgées.

Détermination de la fréquence cardiaque maximale : tests sur le terrain


Au-delà des évaluations et des tests, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale en enfilant vos chaussures de course, en allumant votre moniteur de fréquence cardiaque et en vous dirigeant vers le monde réel.
Vous n'avez pas besoin d'équipement de laboratoire de haute précision pour les tests sur le terrain, mais vous obtiendrez toujours une estimation précise et personnalisée de votre fréquence cardiaque maximale. L’idée est simple : vous vous échauffez correctement puis effectuez un exercice qui vous demande un maximum d’effort.
Pour un exemple de test sur le terrain, voir la fin du document.
Veuillez noter que pour un effort maximal de test sur le terrain, il est préférable d'appeler un ami et de l'inviter à vous rejoindre. Juste pour être sûr. Assurez-vous également qu'il ne s'agit pas de votre premier entraînement au cours de l'année dernière, c'est-à-dire vous êtes prêt à affronter le stress.

Fréquence cardiaque maximale précise : test en laboratoire


Si vous souhaitez déterminer le moyen le plus précis possible pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, vous avez besoin d'une mesure clinique de votre fréquence cardiaque maximale. C’est pour cela que vous avez besoin d’un équipement de laboratoire de haute qualité.
Les deux méthodes les plus courantes sont les tests d’effort maximal sur tapis roulant ou sur vélo. Ces tests de laboratoire sont généralement effectués sous la supervision d'un cardiologue ou d'un instructeur d'exercices sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice, respectivement.

Exemple de test sur le terrain
Relevez ce défi sur le terrain avec un partenaire de formation. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et faites attention à la fréquence cardiaque la plus élevée que vous puissiez atteindre. Il s'agit de votre fréquence cardiaque maximale.
1. Réchauffez-vous 15 minutes sur une surface plane. Faites de l'exercice à votre rythme d'entraînement standard.
2. Choisissez une colline dont la montée prendra plus de deux minutes. Montez la colline au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pendant 20 minutes. Retournez au pied de la colline.
3. Refaites la montée. Faites battre votre cœur à la puissance maximale que vous pouvez maintenir sur trois kilomètres. Suivez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur l'écran.
Votre fréquence cardiaque max. environ 10 battements de plus que la valeur que vous voyez.
4. Descendez la pente. Laissez votre fréquence cardiaque chuter de 30 à 40 battements par minute par rapport à sa valeur précédente.
5. Remontez la colline à un rythme que vous pouvez maintenir pendant une minute seulement. Essayez de courir à mi-hauteur de la colline. Suivez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur l'écran. Il s'agit de la valeur la plus proche de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser cette valeur comme FC max lors de la configuration des zones sportives.
6. Refroidissez pendant au moins 10 minutes.
Faire un test de fréquence cardiaque maximale sur le terrain sans préparation suffisante est un moyen sûr de mettre un maximum de stress sur votre corps. Si vous n'êtes pas sûr de votre préparation, consultez votre médecin avant de faire le test.

Chaque âge possède ses propres zones de fréquence cardiaque. Le cœur est un muscle et, comme tout muscle, il peut être entraîné. Et le meilleur appareil d’exercice dans ce cas est l’exercice cardio. Si vous commencez à courir, votre fréquence cardiaque diminuera avec le temps. Chez les athlètes d'ultramarathon, la fréquence cardiaque au repos peut être de 37 battements par minute, avec une moyenne de 60 à 100 battements par minute (enfants de plus de 10 ans, adultes et personnes âgées) et de 40 à 60 battements par minute chez les athlètes adultes bien entraînés. .

Fréquence cardiaque moyenne

• Nouveau-nés de 0 à 3 mois - 100-150 battements par minute,
• nourrissons de 3 à 6 mois - 90 à 120 battements par minute,
• nourrissons de 6 à 12 mois - 80-120 battements par minute,
• enfants de 1 an à 10 ans - 70 à 130 battements par minute,
• enfants de plus de 10 ans et adultes, y compris les personnes âgées - 60 à 100 battements par minute,
• athlètes adultes bien entraînés - 40 à 60 battements par minute.

Coeur et course à pied

Qu'arrive-t-il à notre cœur lorsque nous commençons à courir ? Votre fréquence cardiaque diminue - la nature essaie de maintenir l'équilibre, et si votre cœur fonctionne bien, les autres organes fonctionneront correctement. Si vous avez un pouls rapide au repos, cela signifie soit qu'il y a un excès de cholestérol dans les artères, soit qu'elles sont sous-développées et que leurs parois ne sont pas assez élastiques.

Courir accélère la circulation sanguine, augmente la tension artérielle et augmente la température corporelle. Cette pression et cette augmentation de la température peuvent aider à éliminer une partie des graisses et des déchets des artères et de tout le corps. Si vous augmentez l’intensité, le corps commencera à utiliser le cholestérol comme carburant pour ces exercices.

Le système vasculaire d'une personne qui mène une vie sédentaire est plusieurs fois moins efficace que celui d'une personne qui effectue une quantité importante d'exercices aérobiques.

En plus du fait que votre cœur commence à fonctionner comme une toute nouvelle pompe et que le corps reçoit suffisamment d'oxygène, la qualité de votre sang s'améliore également : le nombre de globules rouges qu'il contient augmente, qui sont responsables du déplacement de l'hémoglobine nécessaire à se combiner avec l'oxygène et oxyder le principal corps combustible - le glycogène.

Formule 220 moins l'âge

Il s’agit d’une formule empirique très courante pour déterminer le pouls (fréquence cardiaque) maximum autorisé en fonction de l’âge d’une personne. Il s’agit d’une formule Haskell-Fox approximative et, comme vous pouvez le constater, elle ne prend en compte que l’âge de la personne. Il n'a aucune base scientifique, mais est activement utilisé en raison de sa simplicité et de sa commodité. Pour la plupart des gens, cette précision est suffisante.

Formule raffinée

La formule la moins erronée pour déterminer la fréquence cardiaque maximale autorisée dans le monde aujourd'hui est la suivante :

FCmax = 205,8 - (0,685 * âge)

*FCmax est la fréquence cardiaque maximale autorisée pour une personne donnée.

**âge : l'âge d'une personne en années.

Ce calculateur calcule votre fréquence cardiaque maximale à l'aide des deux formules proposées, ainsi que différentes zones (échauffement, exercices légers, exercices aérobiques, musculation) à l'aide de la formule de Karvonen.

Formule Karvonen

Fréquence cardiaque pendant l'exercice = (fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) x intensité (en pourcentage) + fréquence cardiaque au repos

Vous pouvez transformer cette formule pour qu'elle affiche l'intensité requise :

Intensité (pourcentage) = (Fréquence cardiaque d'entraînement - Fréquence cardiaque au repos) / (Fréquence cardiaque maximale - Fréquence cardiaque au repos)

Ce n'est un secret pour personne que pour vous débarrasser des centimètres et des graisses supplémentaires dans votre corps, vous devez vous entraîner beaucoup. Cependant, comment savoir si vous vous entraînez correctement ou non ? Avez-vous déployé suffisamment d’efforts pour que vos efforts en valent la peine ? Avez-vous besoin de vous entraîner dur ? Ou avez-vous besoin de faire de l'exercice de manière douce pour que votre corps se repose ?

Comment calculer sa fréquence cardiaque ?

On pense que La fréquence cardiaque normale d'une personne en bonne santé est de 70 à 90 battements par minute, mais comment calculer la seule fréquence cardiaque correcte à laquelle la quantité optimale de graisse dans votre corps sera brûlée ? Et voici le premier problème : puisqu’il existe deux théories interchangeables sur cette question, vous devrez en choisir une. Tout ce que nous pouvons faire, c'est vous présenter chacun d'eux.

Concernant la première théorie, la fréquence cardiaque correcte est une fréquence cardiaque faible, car elle brûle beaucoup plus de graisse. Les partisans de cette théorie sont des nutritionnistes. Et à certains égards, ils ont tout à fait raison, car il existe des preuves tout à fait suffisantes qu'avec une fréquence cardiaque faible, le corps commence à se nourrir de ses propres graisses. Il existe également une tablette miracle avec laquelle il vous suffit de vous familiariser.

Si nous déchiffrons notre tableau, nous verrons clairement et clairement qu'avec un pouls de seulement 80 battements, le corps utilise jusqu'à 80 pour cent des graisses, les brûle et seulement 20 pour cent des glucides qui nous sont précieux. Mais avec un nombre maximum de 159 mouvements, nous avons un résultat pas si positif : il s'avère que le corps ne brûle que 10 pour cent des graisses et 90 pour cent des glucides utiles. Ce n'est pas pour rien qu'il est maintenant si à la mode de faire de l'exercice. à un rythme réduit, pour obtenir la fréquence cardiaque la plus basse pendant l'entraînement.

Mais même ici, il y a un MAIS : que faire de cette fameuse formule de mesure de la fréquence cardiaque, selon laquelle 220-âge * 70 ? Qu'est-ce que ça veut dire? Ou bien la science est-elle allée très loin et laissée loin derrière ?

Nous passons ici à la deuxième théorie controversée. Cette formule est devenue célèbre grâce à son célèbre créateur, en l'honneur duquel elle a reçu son nom - la formule Karvonen. En fait, ce n’est pas si simple, car il y a trois options :

Le soi-disant simple - comme nous l'avons déjà mentionné (220 moins l'âge) - est fréquence cardiaque maximale pendant une activité physique(MCP)

Le soi-disant sexe - (220 moins l'âge) - PIL pour les hommes et (220 moins l'âge moins 6) - PIL pour les femmes.

Et le dernier (le soi-disant complexe) – (220 moins l’âge moins la fréquence cardiaque au repos)

Ainsi, pour commencer à brûler les graisses, la fréquence cardiaque optimale doit être comprise entre 60 et 80 % de la plus élevée. Cela signifie que si nous traduisons cela dans le langage de notre formule, nous obtenons le résultat dont vous avez besoin pour maintenir la fréquence cardiaque optimale entre (220 moins l'âge) * 0,6 et (220 moins l'âge) * 0,8. On obtient donc que pour une dame de trente ans, la fréquence cardiaque optimale sera celle qui se situe entre (220-30)*0,6 et (220-30)*0,8. Si nous effectuons des calculs mathématiques simples, nous obtenons les nombres 114 et 152. Trouver la moyenne arithmétique n'est pas difficile - ce sera 135 battements par minute.

Ainsi, le problème auquel nous sommes confrontés est le suivant : si nous nous entraînons à un rythme de 135 battements par minute (après tout, c'est le résultat que nous a montré la formule de Karvonen), alors la plus grande quantité de graisse sera brûlée. Mais si vous faites confiance aux nutritionnistes, alors avec une telle intensité d'exercice, nous brûlerons une énorme quantité de glucides et presque toutes les graisses resteront à leur place, sans compter les malheureux 30 pour cent. Et comment savoir à qui faire confiance et à qui ne pas faire confiance ? Qui consulter ?

Et la voici : la réponse. Pour être tout à fait honnête avec vous, nous vous disons en toute responsabilité qu'on ne peut faire confiance ni à l'un ni à l'autre. Bien sûr, quelque part au plus profond de leur âme, ils ont tous deux une sorte de bon sens, mais le résultat est simple. Si vous faites confiance aux nutritionnistes, même la marche la plus simple devrait apporter des résultats époustouflants. Pourtant, selon nos calculs, pour se débarrasser d'un demi-kilo de graisse à une vitesse de marche normale de 3,2 kilomètres par heure, il faudra marcher 232 kilomètres ! Donc, pour obtenir de vrais résultats, vous devrez travailler dur d’une manière ou d’une autre.

Et si vous regardez de plus près notre formule, il n'y a pas lieu d'être malin ici : l'auteur lui-même doute parfois de sa plausibilité et souligne constamment son caractère conventionnel. D'une manière ou d'une autre, cette formule est entrée dans l'âme de la population, et elle est désormais assez largement utilisée, notamment pour calculer la PPA, même si même un hérisson comprend que le résultat de cette PPA ne doit pas être le résultat d'une soustraction d'âge. , mais le résultat de la formation de l'individu lui-même (ou de son manque de formation). Votre fréquence cardiaque maximale dépendra uniquement de votre forme physique, car tout cela est le résultat de votre travail. Ainsi, seuls des tests cardiologiques spécialisés peuvent vous aider à déterminer cette fréquence, qui vous indiquera la fréquence optimale de votre pouls, et non celui d'un homme ou d'une femme. Et d'ailleurs, ce résultat changera constamment, il n'est pas donné à vie, donc si vous l'avez fait une fois, mais décidez de répéter vos résultats d'entraînement, nous vous conseillons de commencer par revérifier avec des tests cardio.

Un autre indicateur important est la fréquence de votre entraînement. Des scientifiques américains ont mené des recherches et ont montré que la fréquence d'entraînement la plus optimale est de trois à cinq fois par semaine, c'est pendant cette période que votre corps a le temps de travailler dur et de se reposer suffisamment. Comme on dit, tout est bon avec modération.

Les informations sur la fréquence cardiaque sont importantes pour toute personne, quels que soient son état de santé et son âge. Le pouls est un indicateur du travail du muscle cardiaque et du corps dans son ensemble, car il peut être utilisé pour tirer une conclusion sur la saturation complète des organes en oxygène.

Lors d'une activité physique, dans une situation de stress ou lors de la prise de médicaments, les données de fréquence cardiaque peuvent vous aider à prendre la bonne décision lors de l'assistance, de prendre ou non des médicaments. Pour ceux qui veulent se débarrasser de l'excès de poids, ils ont également besoin de pouvoir mesurer correctement leur pouls, car les processus métaboliques ralentissent lorsqu'ils diminuent.

Par conséquent, il est très important de savoir comment mesurer vous-même votre pouls sans équipement ni assistance spéciaux.

Le muscle cardiaque fonctionne en continu, se contracte et pousse le sang oxygéné dans la circulation sanguine chaque seconde. Vous pouvez mesurer vous-même votre fréquence cardiaque sans l'aide d'instruments en touchant les vaisseaux sanguins qui se tendent lors de la contraction cardiaque. Pour mesurer correctement le pouls, il est important non seulement de trouver le bon endroit où les vaisseaux sont le plus accessible possible au toucher et leurs tailles permettent de contrôler la vibration des parois sans interférence, mais aussi de savoir déterminer le pouls .

La pulsation est bien palpée (palpable) sur les artères :

• coude;
• brachial;
• somnolent;
• temporel;
• fémoral;
• poplité

Avec un rythme cardiaque fort, la pulsation peut même être mesurée avec un doigt. Lorsqu'il est faible, uniquement sur la plus grande artère - l'artère carotide.

Différentes méthodes de mesure du pouls peuvent être utilisées, mais dans la vie de tous les jours, la seule accessible et objective - la palpation - repose sur la vibration des parois vasculaires transportant le sang du muscle cardiaque vers les organes internes. Les bons points du corps humain pour mesurer la fréquence cardiaque avec cette méthode sont les artères : l'artère radiale, située au poignet, et l'artère carotide, située au niveau du cou.

Afin de surveiller en permanence le travail du cœur, vous devez savoir mesurer votre pouls à la maison, sans consulter de médecin ni déranger votre famille.

Comment mesurer sur l'artère carotide ?

L'artère carotide est l'un des gros vaisseaux qui irriguent le cerveau. Par conséquent, même avec des indicateurs de fréquence cardiaque insignifiants, il sera facile de ressentir les vibrations des parois de l'artère carotide et de mesurer la pulsation. Sur le vaisseau de l'artère carotide, la technique de mesure du pouls est efficace grâce à :

• taille;
• appariement ;
• disponibilité d'une place pour l'examen.

Trouver les artères carotides est simple comme suit :

1. Placez fermement deux doigts de votre main droite : l’index et le majeur.
2. Placez vos doigts sur le cartilage thyroïde (pomme d'Adam).
3. Faites-le glisser sur le côté jusqu'à ce qu'il atteigne l'encoche sur le cou.
4. Ressentez le point de pulsation la plus évidente du vaisseau.

Pour mesurer vous-même le pouls à cet endroit, vous devez :

1. Asseyez-vous sur une chaise et penchez-vous en arrière.
2. Préparez un chronomètre, une montre avec trotteuse, vous pourrez également utiliser les fonctions de votre appareil mobile.
3. Avec le bout des doigts détendus de la main droite (pour les gauchers - la gauche), repliés, ressentez la pulsation de l'artère carotide.
4. Enregistrez l'heure et comptez à haute voix les impulsions de sang contre les parois de l'artère.

Des fréquences cardiaques inférieures à 60 battements par minute et supérieures à 100 battements par minute nécessitent des soins médicaux.

La fréquence cardiaque peut être mesurée sur les deux artères appariées : droite et gauche, mais cela ne doit pas être fait simultanément. N'appuyez pas trop fort sur le vaisseau, afin de ne pas arrêter le flux sanguin, provoquant des étourdissements ou une perte de conscience.

Emplacements de mesure du pouls

Comment compter correctement dans la zone de la moitié gauche de la poitrine ?

La fréquence cardiaque peut être mesurée en touchant la paume de votre main sur le côté gauche de votre poitrine :

• chez les hommes - sous le mamelon gauche ;
• chez la femme - sous le sein gauche.

Compter sur le côté gauche de la poitrine avec un pouls accru est considéré comme fiable.

Pour mesurer et obtenir des données correctes, vous devez savoir compter votre pouls. Pour ce faire, vous avez besoin de :

1. Enlever à la taille.
2. Prenez une position allongée.
3. Enregistrez l'heure sur un chronomètre, une minuterie ou une montre.
4. Placez la paume de votre main droite sur le côté gauche de votre poitrine.
5. Comptez le nombre de battements cardiaques en 60 secondes.

Comment déterminer soi-même l'artère radiale ?

Malgré la disponibilité de la méthode, tout le monde ne sait pas comment compter correctement le pouls de la main. En sachant mesurer le pouls en palpant l'artère radiale située sur le poignet, vous pouvez obtenir des informations objectives sur votre état de santé. L'artère radiale est libérée à travers la peau, de sorte que sa pulsation est perceptible même par un non-spécialiste.

Pour comprendre comment mesurer vous-même le pouls de votre main, vous devriez trouver cet endroit :

1. Asseyez-vous sur une chaise.
2. Détendez votre main gauche.
3. Placez votre main paume vers le haut.
4. Placez les 2ème, 3ème et 4ème doigts de votre main droite à l'intérieur de votre poignet.
5. Appuyez sur l'artère radiale et ressentez la pulsation.
6. À l'aide de l'algorithme de mesure du pouls sur l'artère radiale, calculez le nombre d'oscillations du pouls :

• placez un chronomètre devant vous ;
• Comptez votre fréquence cardiaque pendant 1 minute.

La fréquence cardiaque d'une personne en bonne santé devrait normalement être comprise entre 60 et 80 battements par minute.

A droite ou à gauche ?

Après avoir compris comment calculer le pouls manuellement, vous devez décider avec quelle main il est préférable de le mesurer.

Vous pouvez le mesurer sur vos mains : droite et gauche, normalement le résultat de la mesure doit être le même. Mais la pratique montre que des résultats plus corrects sont obtenus sur la main gauche, située plus près du cœur.

Savoir comment prendre votre pouls sur votre bras peut vous aider à sauver la vie.

Algorithme d'actions

L'algorithme des actions lors de la mesure du pouls n'est pas compliqué, mais pour la fiabilité des résultats, il nécessite une exécution précise. Une exécution étape par étape de l'algorithme vous permettra de comprendre comment mesurer correctement le pouls de votre main :

1. Préparez un chronomètre et placez-le dans une position pratique pour le suivi.
2. Retirez les vêtements, les montres-bracelets et les bagues qui resserrent et empêchent l'accès aux vaisseaux sanguins, afin que rien n'entrave la circulation sanguine.
3. Asseyez-vous confortablement, adossé au dossier d'une chaise, ou prenez une position horizontale.
4. Tournez la paume de votre main gauche vers le haut.
5. Il est acceptable d’appuyer légèrement votre main contre votre poitrine.
6. À l’aide de trois doigts de votre main droite : index, majeur et annulaire, appuyez simultanément sur l’artère.
7. Recherchez des impulsions de sang claires à l’intérieur du vaisseau.
8. Démarrez le chronomètre et comptez la fréquence de contraction pendant 60 secondes.
9. Mesurez le pouls de votre main droite de la même manière.
10. Enregistrez le résultat.

La mesure systématique du pouls doit être effectuée dans les mêmes conditions : dans la même position, à la même heure de la journée, pendant un certain temps.

Méthode de comptage en 10 secondes

Parlant de la façon de calculer le pouls en 10 secondes, il faut dire que cette technique est utilisée par les athlètes lors de sports actifs.

L’utilisation d’un décompte de fréquence cardiaque de 10 secondes multiplié par 6 leur permet de mesurer rapidement le nombre de battements cardiaques par minute et de déterminer l’activité physique.

Il n'est pas recommandé d'utiliser cette technique dans tous les autres cas, car de tels calculs comportent une erreur très élevée - jusqu'à 18 battements par minute ! Cela s'explique par le fait qu'une personne ne peut pas prendre correctement en compte les premier et dernier bruits cardiaques sur une période exacte de 10 secondes.

Des données plus précises peuvent être obtenues en enregistrant le temps passé sur 10 pulsations. Comment calculer le pouls par minute en mesurant 10 battements :

1. Ressentez les vibrations claires des parois artérielles dans un endroit pratique.
2. Démarrez le chronomètre.
3. Comptez les vibrations de l'artère à partir du deuxième battement.
4. Arrêtez de compter après 10 battements de coeur.
5. Enregistrez l'heure.

La méthode de comptage est la suivante : 10 battements x (60 secondes / temps fixe). Par exemple, si 4 secondes se sont écoulées en 10 battements, alors le pouls du moment sera égal à 150 battements par seconde = 10 x (60 / 4).

Savoir comment mesurer votre pouls en 10 secondes peut être important en cas de force majeure.

Quelle option de mesure est la plus précise ?

L'option la plus précise et la plus fonctionnelle consiste à déterminer le pouls par palpation en 1 minute. Les endroits disponibles pour l'auto-examen sont les artères : radiale et carotide.

La méthode de détermination au poignet convient lorsque le sujet est dans un état calme. Après une activité physique, il est pratique de mesurer votre pouls en plaçant vos doigts sur l'artère carotide. D'autres méthodes sont complexes en termes de recherche d'ondulation et de fiabilité des informations obtenues.

Vidéo utile

Pour plus d'informations sur la façon de mesurer vous-même votre pouls, regardez la vidéo suivante :

Conclusion

1. - l'un des indicateurs importants de la santé humaine. Il est important de pouvoir le mesurer chez une personne en bonne santé lors d'une activité physique afin d'éviter tout dommage pour l'organisme. Si vous ne vous sentez pas bien, sa fréquence est un indicateur de problèmes cardiaques et nerveux. Même une bonne nutrition dans le but de perdre du poids doit être effectuée tout en surveillant la fréquence cardiaque.
2. Il est important d'apprendre à trouver et mesurer son pouls par soi-même, en utilisant un minimum de matériel. Les informations présentées dans l'article vous aideront à trouver rapidement l'emplacement de la pulsation artérielle et vous expliqueront comment mesurer correctement votre pouls en 1 minute et 10 secondes sur votre poignet.
3. La connaissance de la façon de calculer le pouls, des méthodes et des techniques expliquant comment mesurer la fréquence cardiaque vous aidera à examiner efficacement votre propre corps et à venir en aide aux autres au bon moment.

Tout le monde sait que le sport est notre ami et assistant pour acquérir une belle silhouette, pour développer ses muscles, pour améliorer sa condition physique et son physique. Mais tout le monde ne sait pas que nous nous entraînons différemment à des fréquences cardiaques différentes.

Il existe quatre zones principales de fréquence cardiaque : la zone de récupération (également appelée zone de repos actif), la zone de combustion des graisses, la zone de fréquence cardiaque cible (également appelée zone aérobie) et la zone de seuil anaérobie (la zone d'effort maximum). ).

Plus votre fréquence cardiaque est basse, plus l'intensité de votre entraînement est faible. Le cardio de faible et moyenne intensité dans la zone de récupération et de combustion des graisses se caractérise par une intensité constante et une longue durée de travail effectué - et allumé (caloriseur). Entraînement aérobique également dans la zone de fréquence cardiaque cible.

Lors d'une activité aérobique, vous brûlez non seulement des calories, mais vous entraînez également votre cœur. Parfois, l'entraînement cardio aérobie nécessite des compétences particulières, par ex.

L'entraînement dans la zone du seuil anaérobie convient aux personnes bien entraînées. L'intensité peut être augmentée jusqu'à ce niveau lors d'un entraînement par intervalles de haute intensité, où de courtes périodes de charges maximales et de récupération alternent.

Considérons le calcul de la fréquence cardiaque pour la zone de combustion des graisses (FZZ) :

220 - âge = A

Limite inférieure : B = A x 0,65

Limite supérieure : C = A x 0,85

Par exemple:

Vous avez 30 ans. Alors:

Limite inférieure : 190 x 0,65 = 124

Limite supérieure : 190 x 0,85 = 162

Dans ce cas, le VRC : se situe entre 124 et 162 battements par minute.

Pour les débutants et les personnes souffrant de problèmes cardiaques, ce qui suit est important. Pour vous débarrasser des calories supplémentaires et ne pas nuire à votre corps, vous devez surveiller votre rythme cardiaque (calorizateur). Le pouls ne doit pas dépasser les limites de la zone de combustion des graisses (FZZ). Par exemple, pour une femme de trente ans, l'intervalle de fréquence cardiaque de travail lors d'un entraînement pour brûler les graisses devrait être compris entre 124 et 162 battements par minute.

La plupart des équipements cardio vous permettent de suivre votre fréquence cardiaque. Il suffit de poser les mains sur les poignées métalliques pour voir le nombre de battements par minute sur l'écran du simulateur.

Si vous n'avez pas de simulateur ou de moniteur de fréquence cardiaque - ou si vous êtes dans la rue, vous pouvez naviguer par sensations. Le rythme du mouvement doit être tel que vous puissiez prononcer une phrase de 5 à 6 mots, c'est-à-dire que la charge doit être modérée ou modérément légère.

L'intensité de la charge peut être déterminée à l'aide des données suivantes :

• Très léger- Vous menez une conversation sans problèmes
• Lumière- Vous parlez avec un minimum d'effort
• Légèrement au-dessus du poumon- Vous menez une conversation avec un peu de tension
• Au-dessus de la lumière- Il devient plus difficile pour vous de parler
• Modéré- Il vous faut des efforts pour mener une conversation
• Modéré-élevé- C'est déjà plus difficile pour toi de prononcer les mots
• Très haut- La conversation est difficile pour vous
• Intensif- Vous êtes incapable de parler

Il existe également un moyen simple de connaître votre fréquence cardiaque : chronométrez 10 secondes, comptez votre pouls et multipliez par 6. De cette façon, vous connaîtrez le nombre de battements cardiaques par minute.

Chaque type d'entraînement a ses propres avantages. La fréquence cardiaque est un excellent moyen de surveiller l'intensité et votre état. Cependant, il est important de garder à l'esprit que pour l'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque cible et pour le HIIT, vous devez prévoir 5 à 10 minutes pour un échauffement et une récupération de faible intensité lors de la combustion des graisses et de la récupération. zone.