Stretching pour hommes débutants à la maison. Exercices pour le dos et le torse

Les étirements sont très importants pour une femme. Il assure des mouvements fluides, une flexibilité corporelle et une démarche plus facile. Et il ne faut pas l’oublier lorsque l’on fait du fitness à domicile.

Il est préférable de faire des étirements après la série principale d'exercices. À cette époque, les muscles sont plus élastiques et moins susceptibles aux blessures. Vous devez commencer par les exercices les plus simples. Essayer de faire le grand écart tout de suite peut s’avérer désastreux.

Le premier exercice d'étirement, accessible même aux débutants, se réalise ainsi :

1. asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées;
2. placez vos paumes sur vos genoux ;
3. Appuyez doucement sur vos genoux, en essayant de les rapprocher du sol.

Faites l'exercice pendant trois à quatre minutes, en augmentant progressivement la vitesse et la force de pression. Lorsque vous ressentez de la légèreté dans vos muscles, compliquez l'entraînement en rapprochant vos pieds.

Le deuxième exercice simple se fait en alternance avec les jambes gauche et droite. Dans le même temps, non seulement les muscles de la cuisse et du bas de la jambe sont étirés, mais également la taille.

C'est facile à faire :

1. asseyez-vous sur le sol avec une jambe repliée sous vous et l’autre étendue ;
2. penchez-vous vers la jambe tendue en essayant d'atteindre vos genoux avec vos paumes (après cinq à sept séances, vous atteindrez facilement non seulement votre genou, mais aussi vos orteils) ;
3. faites des mouvements élastiques pendant deux à trois minutes, puis changez de jambe.

Les étirements constituent un excellent moyen de récupération après un entraînement intense.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale

• Plus de détails

Le troisième exercice consiste à améliorer l’élasticité des muscles abdominaux. Cela vous aidera à avoir de beaux abdos.

L'exercice s'effectue debout :

1. tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
2. levez la main droite, placez la seconde sur votre ceinture ;
3. avec des mouvements élastiques, penchez-vous vers la main levée ;
4. Après deux à trois minutes, changez de main.

Le quatrième exercice contribuera à rendre élastiques les muscles de l'arrière de la cuisse. Vous devez vous tenir près du rebord de la fenêtre, jeter votre jambe dessus et plier la tête vers votre genou, en étirant vos bras en direction de vos pieds. Après trois à quatre minutes, changez de jambe.

1. Pour éviter les lésions musculaires lors des étirements, mangez des aliments riches en calcium : œufs, blanc de poulet, haricots. Une bonne nutrition est l'une des principales conditions d'un développement physique harmonieux.

Si vous arrêtez de vous étirer, les muscles perdent rapidement leur élasticité. Par conséquent, faites des exercices au moins deux fois par semaine

Les étirements, ou dans le langage courant étirements, sont des exercices visant à développer l'élasticité des muscles et des ligaments de votre corps. Une personne de tout sexe et de tout âge peut effectuer ces exercices, car le risque de blessure est minimisé. Maintenant, je m'étire- il s'agit d'une direction distincte de la gymnastique, qui prend de l'ampleur chaque année, car les gens veulent être plus flexibles. Envie de les rejoindre ? Nous allons t'aider!

Il y a beaucoup plus de tensions dans la vie des gens que vous ne le pensez. Il est utilisé aux fins suivantes :

1. Rééducation après des blessures.
2. Renforcement des ligaments et des articulations dans la danse et les sports professionnels.
3. Animer des cours d'éducation physique dans les établissements d'enseignement.

Il existe deux types d'exercices d'étirement :

1. Statique - leur essence est que vous êtes dans une certaine position pendant longtemps. C'est par ces exercices qu'il vous faut commencer votre entraînement.
2. Dynamique. Leur nom parle de lui-même. Pour développer la flexibilité, vous devez effectuer des mouvements brusques. Vous pouvez réaliser ces exercices après 3 à 4 mois d’entraînement régulier. Les débutants ne devraient pas les exécuter, car ils pourraient blesser les tendons et les ligaments.

Les étirements présentent plusieurs avantages :

Exercices de flexibilité corporelle pour débutants

Vous avez décidé de travailler la souplesse de votre corps ? Vous êtes un gars formidable. Pour que vos études soient les plus fructueuses possibles, Il est recommandé de les démarrer par les exercices suivants :

Complexe d'exercices amateurs

Après avoir fait des exercices de base pendant un mois, vous pouvez commencer des exercices plus complexes. . Certains d’entre eux seront dynamiques :

Exercices d'étirement avancés

Après encore 2-3 mois d'entraînement, vous pouvez commencer des exercices plus complexes pour l'élasticité de votre corps :

Tous ces éléments sont destinés aux personnes possédant une vaste expérience en matière d’entraînement à l’élasticité. Lorsque vous atteignez ce niveau, ne vous arrêtez pas là ! Améliorez constamment votre technique réaliser ces éléments, car c’est aussi un travail sur la flexibilité.

Erreurs courantes

Même si le risque de blessure lors de l'étirement est minime, il existe toujours. Par conséquent, pour éviter les blessures, vous devez éviter les erreurs suivantes :

Un bon étirement est non seulement une activité agréable (car il permet de détendre les muscles surmenés), mais aussi très utile, surtout après des exercices de musculation. "Les étirements aident les muscles à devenir plus élastiques et leur donnent un tonus uniforme", explique Olga Sargaeva, professeur d'étirements au Yara Dance Studio. « Et pour ceux qui mènent une vie sédentaire, les étirements permettent de soulager le stress du corps, de remplir les muscles d'oxygène et de nutriments pour leur plein fonctionnement. De plus, les étirements réduisent l’intervalle de temps nécessaire à la récupération musculaire.

En effectuant des exercices d’étirement, nous améliorons l’apparence des muscles. "Sous charge (notamment en musculation), les muscles semblent se raccourcir, et les étirements permettent de les allonger, de les rendre visuellement plus lisses et de se débarrasser de l'excès de volume", explique Natalia Polyanskaïa, entraîneur personnel, professeur à l'école studio YogaMind et auteur de la série d'exercices que nous allons montrer aujourd'hui. "Comparez, par exemple, à quoi ressemblent les muscles d'un bodybuilder qui prend rarement la peine de s'étirer, et d'un voltigeur qui accorde beaucoup d'attention aux étirements."

Les étirements sont également bénéfiques pour le système squelettique. "Grâce aux étirements, les articulations gagnent en mobilité, ce qui augmente la flexibilité et réduit le risque de dépôts de sel", explique Irina Troska, directeur fitness de la chaîne de clubs World Gym.

Nos experts en fitness conseillent de compléter tout entraînement, qu'il s'agisse d'aérobic ou de musculation, par des étirements statiques. "Ce n'est que pendant de tels étirements que les muscles pourront se détendre autant que possible, que vous pourrez calmer votre respiration et retrouver le fonctionnement normal du système cardiovasculaire", explique Olga Sargaeva.

"De plus, de tels exercices ont un effet calmant sur le système nerveux, réduisent le stress post-entraînement et, par conséquent, l'appétit", explique Irina Troska.

Comment choisir les exercices d’étirements ? En général, rien de compliqué : ceux visant à détendre les groupes musculaires les plus sollicités pendant le cours conviennent. « Cette règle est facile à suivre si, par exemple, nous parlons d'une leçon de force. S'il s'agissait d'un entraînement fonctionnel, vous devez travailler les plus grands groupes musculaires - le dos, les jambes et les hanches, les pectoraux, explique Natalya Polyanskaya. "Après la plupart des cours collectifs, il est logique d'étirer les muscles du dos et du bas du corps."

Comment construire une leçon

* Terminez chaque entraînement par une série de mouvements pour une partie spécifique du corps. Ou faites tout en même temps si, par exemple, vous aviez un cours fonctionnel ou un cours de cross-fit.

* Effectuez les exercices à un rythme tranquille, respirez uniformément et profondément. « Ne retenez votre souffle sous aucun prétexte », conseille Irina Troska.

* Concentrez-vous sur les sensations de votre corps. «Maintenez les positions jusqu'à ce que même une légère tension dans le muscle disparaisse. Si cela ne se produit pas, cela signifie que vous avez trop étiré les muscles et que vous devriez diminuer l'effort », conseille Irina Troska.

* Effectuez les exercices séquentiellement en une seule approche. Ou deux, si vous aimez vraiment certains mouvements.

Pour réaliser les exercices, il vous suffit tapis.

Stretching : exercices pour les muscles des bras

"Verrouillage"

À partir de la même position de départ que lors du dernier exercice, étendez votre bras droit vers l'avant, parallèlement au sol. Pliez votre coude et levez votre paume au niveau du visage. Déplacez légèrement votre coude droit vers la gauche et enroulez votre bras droit autour de votre gauche, en plaçant votre paume gauche sur votre poignet droit. Sentez l'étirement dans le haut de votre bras droit. Conserver ce poste pendant 30-60 secondes, puis faites l'exercice de l'autre côté.

Serrure carpienne

Levez-vous, placez vos pieds plus larges que vos épaules, gardez le dos droit. Placez vos mains derrière votre dos, joignez les doigts des deux mains en une mèche et « tournez-la » loin de vous (paumes pointées vers le corps). Penchez ensuite votre corps vers le bas, en étirant vos bras. Maintenir le poste pendant 40-50 secondes et revenons en douceur au point de départ.

Stretching : exercices pour les muscles du dos

Penché en avant

Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur vos talons, redressez le dos. Enroulez vos bras autour de vos épaules et étirez doucement le haut de votre dos sur les côtés avec vos paumes. Conserver ce poste pendant 40-120 secondes et revenons à l'original.

Courbure latérale depuis une position assise

Tenez-vous devant une chaise à dossier haut, les pieds écartés à la largeur des épaules (les orteils légèrement tournés vers l’intérieur). Saisissez le dossier de la chaise avec vos mains et penchez votre corps vers l'avant. Étirez doucement votre dos en une ligne droite (ne baissez pas la tête - votre cou doit être droit). Maintenir le poste pendant 30-60 secondes, puis revenez en douceur au point de départ.

Stretching : exercices pour les muscles des jambes et des cuisses

Penchez-vous en avant avec les jambes écartées

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes et écartez-les largement sur les côtés. Tirez vos chaussettes vers vous. Penchez ensuite votre corps vers l'avant et posez vos paumes sur le sol (ou, si l'étirement le permet, vos coudes). Sentez l'étirement des muscles de vos cuisses. Garder ce poste pendant 30-60 secondes. Si vous le souhaitez, répétez après une minute de pause.

Lever la jambe d'une position couchée

Élongation - Il s’agit d’un exploit humain qui nécessite une longue formation. La flexibilité vous permet d'ajuster votre démarche, de gonfler vos jambes et d'éviter les dommages musculaires dus à une chute ou une blessure. La meilleure façon de gérer les étirements musculaires est la ficelle. Parlons de comment faire rapidement le grand écart à la maison sans endommager les tissus musculaires.

L'essentiel de l'article

Pourquoi faire le grand écart ?

Pour beaucoup, les étirements ne sont pas une priorité, mais en vain. Après tout, la capacité de faire le grand écart est un indicateur d’une élasticité élevée des tissus. Pour répondre à la nécessité de cela, voici les principaux arguments :

• La posture s'améliore. La flexibilité est un chemin direct vers une belle posture et des mouvements fluides, car en s'étirant, vous renforcez la colonne vertébrale. Un avantage supplémentaire est la réduction des maux de dos pendant l'exercice.
• Développe l’endurance . Puisque l'envie de faire le grand écart ne suffit pas, pendant l'entraînement on « cultive » l'endurance, la persévérance, la capacité de ne pas abandonner et la maîtrise de soi.
• Les articulations sont renforcées . Leur mobilité devient plus élevée. De tels cours sont recommandés aux femmes qui planifient leur prochaine grossesse, car le processus d'accouchement chez les femmes bien étirées est beaucoup plus facile.
• DANSs agit comme prévention. Pendant l'exercice, la circulation sanguine s'améliore, ce qui réduit considérablement le risque de développer des varices et des congestions.
• L'estime de soi augmente. S'étant fixé un objectif sportif tel que le grand écart, beaucoup, l'ayant atteint, regardent le monde un peu différemment, à mesure que leur estime de soi augmente considérablement.

Les experts disent que les exercices qui permettent de faire le grand écart préviennent la scoliose et améliorent la circulation sanguine dans le bassin.

Comment faire le grand écart correctement ?

Pour faire le grand écart sans blessures inutiles, vous devez faire l'exercice et organiser correctement vos cours. Ils doivent être réalisés en tenant compte des règles suivantes :

1. L'entraînement devrait être quotidien, de préférence le matin et le soir. Si ce rythme est inacceptable, l'entraînement doit être effectué au moins 4 fois par semaine.
2. Les exercices d'étirement ne peuvent pas être effectués immédiatement, car Avant d'étirer les muscles, il faut les échauffer exercices plus légers. Les exercices cardio sont parfaits à ces fins.
3. Les ligaments doivent être gardés au chaud Par conséquent, lors de la conduite des cours, malgré le temps qu'il fait dehors, il est préférable de porter des guêtres, ce qui permettra d'éviter les étirements, et lors de la pratique dans une chambre froide, elles aideront à s'échauffer.
4. Lorsque vous dirigez des cours, gardez à l'esprit que la moitié des exercices doivent être destinés à des étirements dynamiques(balancez vos jambes) et l'autre moitié sont des poses statiques(extensions de jambes avec fixation), qui aident à fixer les muscles étirés. Pour réduire la douleur pendant l'exercice, essayez de vous détendre complètement.
5. Surveille ton souffle, c’est un élément important de la formation. Les inhalations doivent être profondes, sans délai. Faites attention à votre dos, il doit être droit.

Comment faire rapidement le grand écart pour un débutant ?

Que devez-vous faire pour faire le grand écart à partir de zéro en peu de temps ?

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez faire le grand écart à partir de zéro, des exercices systématiques vous aideront à développer la flexibilité souhaitée. Ils doivent être effectués au moins 4 jours par semaine. Les cours doivent inclure :

• jusqu'à 15 minutes d'échauffement ;
• 30 minutes d'exercices d'étirements.

1. Il vaut mieux faire de l'exercice le soir , car les muscles après le stress de la journée sont plus enclins aux exercices d'étirement.
2. L’échauffement est indispensable pour un exercice efficace. Le jogging, les squats et la corde à sauter conviennent pour l'échauffement.
3. Pour réaliser plus facilement les étirements, vous pouvez utilisez une douche chaude 10 minutes avant l’entraînement. Cela permet de mieux échauffer les muscles.
4. Les vêtements doivent être confortables pour m'étirer avec toi. Il est inacceptable qu'une combinaison de sport pince les vaisseaux sanguins et soit serrée.
5. Après l'entraînement, dépensez massage des muscles des jambes. De cette façon, ils se calmeront et ne se plaindront pas trop.

Vous devez effectuer les exercices avec la plus grande prudence, en vérifiant l'état de vos muscles et de vos ligaments. En cas de douleur, de craquement artificiel ou de brûlure, arrêtez de vous étirer, car vous pourriez vous blesser.

Est-il possible de faire le grand écart en une minute, une journée ou une semaine ?

De nombreuses méthodes prétendent que vous pouvez faire le grand écart en 1 à 3 jours. Est-ce ainsi ? Physiologiquement, cela est possible, mais de telles expériences s'accompagneront d'entorses ou de ruptures de ligaments. Même la plus grande flexibilité obtenue de la nature nécessite une préparation régulière avant le grand écart.

Les contes de fées sur « faire le grand écart en une minute » sont irréalistes. C’est même impossible de faire le grand écart en 1 journée !!! Par conséquent, ne risquez pas votre santé, faites votre entraînement correctement et vous pourrez alors « conquérir » les grands écarts longitudinaux et transversaux sans aucun problème.

Quant à la période d'une semaine, elle n'est réaliste que pour les personnes qui ont pratiqué tout type de sport ou de danse impliquant des exercices d'étirement. Ces athlètes, s'ils se fixent pour tâche de faire le grand écart, peuvent y faire face en 7 à 10 jours.

Quelle division est la plus facile à faire ?

Un type de ficelle plus léger est longitudinal. Elle s'exécute comme suit : une jambe est devant, l'autre est derrière, comme pour se poursuivre. Il est plus difficile de gérer la scission transversale, qui implique d'écarter les jambes dans différentes directions. Pour les débutants, il est préférable de commencer l'entraînement par des étirements longitudinaux, en ajoutant progressivement de la charge, en passant aux écarts transversaux.

Combien de temps faut-il réellement pour faire le grand écart ?

La période réelle pendant laquelle les muscles peuvent être étirés sans dommage ni dommage peut être appelée mois, mais soumis à un exercice quotidien modéré. Ci-dessous, nous avons rassemblé plusieurs séries d'exercices qui vous aideront à obtenir un bon étirement dans les plus brefs délais.

Quels exercices devez-vous faire pour étirer les muscles de vos jambes et à quelle fréquence ?

Ainsi, comme mentionné ci-dessus, l'entraînement implique deux types d'exercices, qui doivent être répartis sur la même durée :

1. Dynamique - Ce sont des mouvements qui se répètent. Lors de leur exécution, les mouvements sont exécutés un certain nombre de fois.
2. Statique – les mouvements ne sont pas effectués ici, des parties du corps sont immobiles, mais la position provoque un étirement des muscles.

Pour atteindre l'objectif, la fréquence des exercices peut être quotidienne ou au moins 4 fois par semaine.

Comment faire le grand écart sans douleur en un mois : une série d'exercices d'étirement

L'ensemble d'exercices ci-dessous vise à étirer les muscles et vous aidera à réaliser à la fois les grands écarts longitudinaux et transversaux. Dans un premier temps, faites un échauffement et échauffez vos muscles, puis passez à l'activité principale. Maintenez chaque pose statistique initialement pendant 30 secondes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 3 à 5 minutes avec un entraînement ultérieur. Tous les exercices, statiques et dynamiques, sont d'abord effectués sur une jambe, puis sur l'autre, cela aidera à étirer uniformément les muscles des deux jambes.

Exercice n°1


Asseyez-vous sur vos talons, votre dos doit être droit. Penchez-vous en avant avec tout votre corps, étirez-vous le plus possible en essayant de ne pas soulever vos fesses de vos talons. Maintenez cet étirement pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ. Vous devez répéter ces étapes 10 à 20 fois.

Exercice n°2.


Assis sur vos talons, écartez-les dans différentes directions, vos fesses doivent être entre elles. Écartez vos pieds dans différentes directions jusqu'à la largeur maximale possible. À chaque fois, le rayon de reproduction deviendra plus grand. Pendant l’exercice, surveillez votre dos ; il doit être droit.

Exercice n°3.


En position debout, foncez avec votre jambe en avant. Dans le même temps, transférez doucement le poids sur la jambe avant, en étirant au maximum la jambe arrière. Effectuez l'exercice 5 fois pour chaque jambe.

Exercice n°4.


Faites des fentes latérales ; pour ce faire, vous devez vous asseoir le plus profondément possible, en écartant les jambes le plus possible. Déplacez votre poids sur une jambe et redressez complètement l’autre. Verrouillez-vous et « ressort » pendant quelques secondes. Changez lentement de position, en transférant votre poids sur votre jambe droite, en la pliant au niveau du genou.

Exercice n°5.


Asseyez-vous sur le sol, jambes et dos droits, les orteils pointés vers vous. Saisissez vos pieds avec vos mains et inclinez votre corps vers l'avant, sans plier les genoux. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Revenez à une position assise. Effectuez ces virages en 5 à 10 approches.

Exercice n°6.


En position assise, saisissez un pied avec votre main, tandis que l'autre reste à niveau. Redressez la jambe capturée en la soulevant jusqu'à l'extension maximale du genou. Maintenez le lissage maximum pendant 30 à 60 secondes. Effectuez les mêmes actions avec la deuxième jambe. 5 à 10 approches suffiront. Le dos doit être droit lors de l’exécution.

Exercice n°7.


Assis droit, croisez le pied d’une jambe sur la cuisse de l’autre. Le bas de la jambe doit être de niveau. Utilisez votre main pour atteindre le bout des orteils de votre jambe tendue, et la tension doit venir de la poitrine et non de la tête. Fixez dans cette position jusqu'à ce qu'un inconfort évident apparaisse. Changez de jambe et effectuez l'exercice pendant 5 à 10 séries supplémentaires.

Exercice n°8.

En position assise au sol avec les jambes tendues, pliez une jambe au niveau du genou, en la croisant sur l'autre, en fixant le pied au sol à l'extérieur de la cuisse. Tendez la main en avant en saisissant le pied de la jambe tendue avec vos mains. Après avoir atteint la tension maximale, fixez la position pendant une minute maximum. Changez de jambe et répétez les étapes. Effectuez en 5 à 10 approches.

Exercice n°9.


Assis sur le sol, rapprochez vos pieds et essayez de baisser vos genoux au sol. Lorsque vous effectuez l’exercice pour la première fois, vous pouvez vous aider à poser vos genoux sur le sol avec vos mains. Le dos droit, essayez de toucher vos pieds avec votre front, fixez-vous quelques secondes et revenez à la position de départ. Cette tension doit être effectuée en 10 à 15 séries.

Exercice n°10.


En position assise, étendez une jambe vers l’avant et pliez l’autre vers l’arrière. Le pied de la jambe arrière doit être proche de l’extérieur de la cuisse. Inclinez votre corps vers l'avant avec le dos droit vers votre jambe droite, tout en vous aidant de vos mains en tenant votre pied. Après vous être étiré au maximum, remettez le corps à sa place et inclinez-le vers le centre en essayant de toucher le sol avec votre front. Ces mouvements doivent être effectués en 10 à 15 séries.

Comment faire efficacement et correctement 3 grand écarts : programme d'entraînement

Tout le monde peut-il faire le grand écart ?

L’entraînement aux étirements n’a aucune limite d’âge, donc tout le monde peut essayer de faire le grand écart. Une autre question est de savoir à quelle vitesse cela se produira, car en plus de la « ductilité » innée, il faut prendre en compte la constitution, le sexe et l'âge de la personne qui s'entraîne.

Plus la personne est jeune, moins elle a besoin de temps pour maîtriser les grands écarts et les exercices seront plus faciles. Il convient également de noter que les étirements sont plus faciles pour les femmes, les hommes étant physiologiquement moins flexibles.

La ficelle a également des contre-indications. Il est déconseillé d'y asseoir des enfants de moins de 5 ans, car leurs muscles et tendons sont encore très faibles. Il n'est pas recommandé de donner des cours si vous souffrez des maladies suivantes :

• (hypertension artérielle).
• Fissures, fractures, contusions au niveau de la hanche.
• Troubles musculo-squelettiques.
• Blessures à la colonne vertébrale.

Pourquoi ne puis-je pas faire le grand écart ?

On a constaté que plus de 80 % de ceux qui sont « inspirés » pour faire le grand écart s’arrêtent à mi-chemin sans obtenir de résultats. Par conséquent, lorsque vous décidez de vous étirer, n'abandonnez pas l'exercice régulier, et si vous ne parvenez pas à faire le grand écart, examinez les raisons possibles indiquées ci-dessous : vous faites peut-être quelque chose de mal.

• Impatience. L’un des principaux « ennemis » des vergetures. Il arrive qu’après avoir passé plusieurs semaines à s’entraîner sans obtenir l’effet souhaité, une personne soit déçue et abandonne l’entraînement.
• Manque d'exécution correcte des techniques. Pour atteindre votre objectif, vous devez non seulement vous entraîner quotidiennement, mais également faire les exercices correctement. Si vous ne remarquez pas de résultat positif après 2-3 semaines d'entraînement, il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur.
• Présence de blessures. Environ 35 à 40 % sont blessés lors d’étirements mal exécutés. De telles activités entraînent des conséquences désastreuses.

Vidéo de Laysan Utyasheva : comment faire le grand écart ?

Si vous décidez de faire le grand écart, avancez en toute confiance vers votre objectif. Ne vous laissez pas effrayer par des échecs mineurs, car les étirements sont non seulement beaux, mais ont également des effets bénéfiques sur la santé.

Les adeptes des sports de force et d'aérobic ignorent souvent les étirements dans leur entraînement, n'y attachant aucune importance. Mais c'est en vain, l'étirement musculaire peut non seulement rendre les muscles élastiques, mais aussi forts et toniques.

Pourquoi avez-vous besoin de vous étirer ?

Les étirements sont nécessaires à tout âge, quel que soit le sexe et le type d'exercice choisi. N'importe qui peut réaliser la technique de traction, d'autant plus qu'il n'y a pratiquement aucune restriction sanitaire pour cela. Les étirements sont nécessaires pour une récupération musculaire rapide après l'entraînement et pour éviter le surmenage et les blessures des fibres à l'avenir.

L'étirement lui-même peut même renforcer les muscles, les rendant sculptés et élastiques, pas pire que les sports de force. Lorsqu'ils sont tirés, les muscles sont soumis à davantage de tension ainsi qu'à des exercices qui raccourcissent les muscles. Par conséquent, ils acquièrent une forme correcte et belle.

Tout d'abord, vous devez faire attention à l'échauffement. Les muscles froids peuvent être facilement blessés et mettre beaucoup de temps à récupérer. Passez au moins 7 minutes à vous échauffer. Faites un jogging léger ou de simples squats, sauts, flexions ou rotations de cerceaux pour échauffer vos muscles, puis passez aux exercices principaux.

Les entraînements peuvent être de 1 à 3 par semaine. La durée des cours peut aller de 40 à 60 minutes. La routine d'étirement peut également être effectuée après un entraînement de force pendant 10 à 15 minutes.

Tout le monde peut maîtriser les exercices suivants, l'essentiel est de suivre la technique et de ne pas retenir son souffle.

Exercices pour la ceinture scapulaire

Extension latérale

Cette technique étire et renforce simultanément les muscles des bras. Resserre visuellement le triceps brachial. La technique est la suivante :

1. Debout, prenant une position stable, nous maintenons le corps immobile.
2. Nous levons les bras, les écartons sur les côtés, en les tenant parallèlement au sol.
3. Pliez votre main en levant vos doigts vers le plafond.
4. Nous commençons à étirer les muscles de nos bras sur les côtés en expirant, comme si nous poussions les murs. On maintient la tension le plus longtemps possible en termes de temps et de force.
5. Après avoir terminé cette opération, abaissez doucement et détendez vos mains pendant quelques secondes.

Traction de l'épaule

Cet exercice étire les muscles des épaules (deltoïdes). Il est important de ne pas relever une épaule plus haut que l'autre, afin de ne pas réduire la charge et surcharger la colonne vertébrale. Cela se fait ainsi :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Levez vos bras devant vous au niveau des épaules.
3. D'une main, nous attrapons le coude de la main opposée et le tirons le plus loin possible vers la poitrine en expirant.
4. Dans ce cas, le corps ne tourne pas, et l’épaule ne se lève pas ; on ressent seulement un étirement de l’épaule.
5. Répétez l'exercice du deuxième côté. Maintenez la même durée sur chaque main - de 1 à 3 minutes.

Étirement des triceps

Lors de l'exécution de la technique, la colonne vertébrale doit être maintenue dans une position uniforme et la tête ne doit pas être inclinée vers l'avant. Cela se fait comme suit:

1. Adoptez une position debout stable.
2. Levez un bras plié au niveau du coude, saisissez le coude avec l'autre paume et, en expirant, abaissez-le en l'abaissant jusqu'aux omoplates.
3. Maintenez une extension maximale en sentant les triceps de l'épaule.
4. Nous répétons l'exercice pour l'autre main.

Exercices pour le dos et le torse

Crises à la baisse

Il est conseillé de commencer un complexe pour le torse avec cet exercice dynamique ; il permettra non seulement d'étirer les muscles du dos du cou au coccyx, mais également de renforcer les abdominaux et de détendre les vertèbres. La technique ressemble à ceci :

1. Pieds écartés à la largeur des hanches, orteils parallèles les uns aux autres.
2. Inspirez : le haut de la tête est relevé, le dos est droit, les muscles abdominaux sont légèrement tendus pour une technique précise.
3. Expirez : baissez la tête en tournant lentement le cou, en continuant à arrondir progressivement chaque partie de la colonne vertébrale, abaissez-vous.
4. Au point le plus bas, on baisse les bras et on se détend complètement en se penchant, ressentant l'étirement des muscles du dos et de chaque vertèbre.
5. Nous respirons profondément et, en expirant, nous tournons doucement de la même manière.
6. Effectuez 3 à 7 redressements assis.

Se pencher en position debout

Cette technique étirera non seulement les muscles du dos, mais aussi l'arrière des cuisses. Cela se fait comme suit:

1. Placez vos pieds parallèlement à la largeur de vos hanches.
2. Expirez : le dos le plus droit possible, penchez-vous vers vos hanches.
3. Si possible, vous devez serrer vos talons ou vos tibias avec vos mains.
4. À l'aide de nos mains, nous rapprochons le corps des jambes, étirant les muscles du dos et des cuisses.
5. Nous maintenons la tension jusqu'à 3 minutes, après quoi nous nous détendons, allongés le ventre sur nos jambes.

Courbes latérales

L'exercice étire les muscles latéraux du torse et les muscles abdominaux obliques en dynamique. Technique:

1. Nous prenons une position stable des jambes, gardons le corps droit et le bassin est immobile.
2. Nous levons les bras parallèlement les uns aux autres.
3. Inspirez : étirez vos paumes et votre couronne vers le haut.
4. Expirez : inclinez le corps de la taille vers un côté.
5. Inspirez : revenez au centre.
6. Expirez : inclinez-vous dans la direction opposée.
7. Effectuez 15 à 20 virages dans chaque direction.

Étirer les hanches et les fesses

Demi-ficelle

Un type d'exercice simplifié pour préparer le grand écart. Cela se fait ainsi :

1. En position debout, plongez-vous avec un pied en arrière sur vos orteils, en redressant votre jambe arrière au niveau du genou.
2. La jambe avant est pliée au niveau du genou à angle droit, on pose nos mains sur la cuisse avant ou sur le sol.
3. On commence à pousser le bassin vers le sol, sans ressorts, en ressentant un léger étirement, augmentant progressivement la charge.
4. Répétez de l'autre côté.

Glisser

Une technique de yoga qui permet d'étirer tout l'arrière de votre corps, des talons jusqu'à la couronne. La tension principale tombe sur l'arrière des cuisses et des fesses. La technique est la suivante :

1. On prend une position allongée, paumes sous les épaules, pieds écartés de la largeur du bassin.
2. Expirez : soulevez le bassin en poussant le coccyx le plus loin possible vers le plafond.
3. Le buste et les talons sont tirés vers le sol, les genoux restent droits.
4. Essayez de maintenir la position le plus longtemps possible, puis reposez-vous en étant allongé sur les cuisses.

Penchez-vous en étant assis

Dans ce mode de réalisation, le muscle adducteur est soumis au plus grand étirement.
(intérieur de la cuisse). Cela se fait ainsi :

1. Assis sur les fesses, les jambes tendues devant vous.
2. Déplacez vos hanches aussi larges que possible sur les côtés.
3. Expirez : penchez le corps vers le sol en étirant les bras le plus loin possible de vous-même.
4. Maintenez un étirement confortable des hanches pendant 1 à 3 minutes.
5. Après avoir terminé le complexe, nous nous détendons - nous allongeons pendant quelques minutes.