A legjobb otthoni bicepszgyakorlatok - pumpáld fel magad az erős karokat. Testsúlyos gyakorlatok lábaknak

Ha nincs lehetőséged edzőterembe járni, de szeretnél szép alakod lenni, van egy egyszerű és hatékony megoldás. Ez a testsúlyos edzés.

Biztonságos terhelés

Úgy tartják, hogy a testsúlyunkat nem meghaladó súlyok biztonságosak az izmaink számára. És ha például a súlyzóval való munkavégzés nem mindenkinek való, akkor a saját test által létrehozott terhelés mindenki számára kényelmes.

A fizikai stresszhez való alkalmazkodás képessége izmaink kiváló minősége. De a természet kezdetben lehetővé tette, hogy csak a saját testének súlyát irányítsa. Hiszen az ókorban őseink menekültek a ragadozók elől, vadásztak, fákra és sziklákra másztak.

A nagy terjedelmes izmok, vagy a nagyon nehéz tárgyak felemelésének képessége (testépítés és erőemelés) nem volt szükségszerűség a túlélés szempontjából. Ennek megfelelően az izomrendszerünk alapból nem erre van kialakítva.

A haladó sportolók, akik a saját súlyuknál lényegesen nagyobb súlyokat emelnek, hosszú és szigorú edzéssel érik el ezeket az eredményeket. És a kezdők, akik megpróbálnak lerohanni az ütőről, megsérülnek, és általában elvesztik érdeklődésüket a sport iránt.

Ezért a saját testsúllyal végzett gyakorlatok a fizikai aktivitás legtermészetesebb és legbiztonságosabb formája. Úgy tervezték, hogy mindenki, függetlenül az edzettségi szintjétől, segítsen jó fizikai formát és tónusos alakot elérni.

Testsúlyos edzési lehetőségek

Számos testsúlyos gyakorlat létezik. Kényelmesek, mert az egész edzést kiegészítő hardver nélkül hajtják végre: nincs szükség súlyzókra, súlyzókra vagy edzőgépekre.

A testsúlyos edzésprogramnak meg kell dolgoznia a karok, lábak és a mag összes izmát. Ez akkor érhető el, ha bölcsen közelíti meg ezt a kérdést.

Vegye figyelembe, hogy az ilyen vas nélküli edzés otthon is elvégezhető.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

Mivel manapság nem elterjedt a fára mászás, edzéshez használhatunk vízszintes rudakat és párhuzamos rudakat, amelyeken saját testsúllyal végezhetünk erőgyakorlatokat különféle variációkban.

A vízszintes sávon a következőket teheti:

1. Felhúzás különböző markolatokkal, különböző kézszélességgel.
2. Emelje fel a hasát a lábak felemelésével, csavarásával, és szimulálja az autó ablaktörlőinek mozgását a lábaival.
3. Végezzen erőteljes kilépéseket és az edzés különböző elemeit.

Például egy sajtótörlő utánzat a következőképpen történik:

• Függessze fel a vízszintes rúdról, széles, egyenes markolattal fogja meg.
• Emelje fel egyenesen a lábát. Képzeld el, hogy ezek ablaktörlők, és most letörölöd velük az autó üvegét.
• Ehhez írjon le egy félkört úgy, hogy a lábait balról jobbra nyomja egymáshoz, vagy fordítva. Ez egy nagyon nehéz gyakorlat.

Felhúzást végezhetsz egyenes vagy fordított markolattal, a kezeidet úgy helyezheted el, hogy a tenyered nézzen egymás felé. A markolat szélessége határozza meg a hátoldali gerinc és a bicepsz terhelésének mértékét. Minél szélesebb a markolat, annál többet kell dolgozniuk a szárnyaknak, hogy a könyököket a test felé mozdítsák.

A felsorolt ​​hasizom gyakorlatok (lábemelések különböző változatokban) nagyobb terhelést jelentenek a has alsó részére. A felsőtest felpumpálásához fejjel lefelé lóghat a vízszintes sávon, és végezhet testemeléseket. De ez meglehetősen egzotikus és nem biztonságos.

Rengeteg más nem vízszintes lehetőség is van, amellyel erősítheti a has felső részét. Először is, ezek ropogtatások a szőnyegen.

A tricepsz és a mellkas edzéséhez használhat olyan elemet, mint például az izomnövelés.

Bárok

A testsúlyos gyakorlatokat párhuzamos rudak is végzik. Ezek klasszikus fekvőtámaszok a mellkas- és tricepszizmokra és felülésekre.

Az egyenetlen rudak megnyomásához fel kell mászni rájuk, a medencét az egyik csőre kell helyezni, kissé hátra kell dőlni, és a lábát a második cső alá kell helyeznie. Most még hátrébb dőlhet, miközben lábai megtámasztják a testét, hogy ne boruljon fel. Ebből a helyzetből a fejed mögött vagy a mellkason keresztbe tett karral felpumpálhatod a hasizmodat.

Különböző módon végezhet fekvőtámaszokat. Ismét sokat dönt a kezek helyzete, valamint a test előre dőlési szöge. Ha előrehajol, a terhelés a mellkasodra, ha függőlegesen tartod a tested, a tricepszedre megy a terhelés.

Más módon is letöltheti:

• Kapaszkodj a rudakba, hajolj előre, állad nyomd a mellkasodhoz.
• Emelje fel a térdben hajlított lábait az álláig. Fel tudod emelni a lábaidat egyenesen, de akkor imbolyogni fogsz. Vagy utánozhatja a gyaloglást a lábak felváltva mozgatásával.

Hiperextenzió

Hogyan lehet felpumpálni a hátizmokat edzőeszközök nélkül? Csak egy válasz van - hiperextenzió. Ezt a gyakorlatot gyakran használják gerincegészségügyi komplexumok létrehozásakor.

Lehet kint csinálni vagy gyakorolni.

Az első esetben hason kell feküdnie a szőnyegen, kinyújtva a karját és a lábát. Ezután emelje fel a karját és a lábát. Tartsa egy másodpercig és lejjebb. Ez egy ismétlés. Rögzítheti a lábait, és csak a felső testet emelheti fel. Válassza ki magának a legkényelmesebb lehetőséget.

A második esetben két szomszédos, különböző szintű vízszintes csövet kell találnia. Ez a kialakítás gyakran megtalálható a sportpályákon. Rögzítse a lábát az egyik cső alatt, a másikon a comb elülső részével pihenjen. Ebből a pozícióból hajtsa végre a hátsó hajlítást és nyújtást.

Guggolás

A testsúlyú guggolások nemcsak az izmok erősítését szolgálják, hanem jó kardio gyakorlatok is. Próbálj meg 50-szer leülni és megszámolni a pulzusodat – ez nem szerepel a slágerlistán, igaz?

A guggolásokat lényegesen nehezebbé tehetjük, ha. A gyakorlatot "pisztolynak" nevezik. Nem mindenki képes rá. És nem annyira az erő hiánya, hanem a helytelen technika miatt. Ezért, mielőtt elkezdené, tisztázza magának az összes árnyalatot. Rossz térd esetén nem tanácsos ezt a gyakorlatot elvégezni.

Borjú emel

A vádli emelését a vádliizmok edzéséhez súly nélkül van értelme egy lábon végezni, azzal a feltétellel, hogy a sarok a levegőben lóg. Erre azért van szükség, hogy a lábujjat maga felé húzhassa, a sarkát a lehető legmesszebbre engedve. Így a lehető legteljesebb amplitúdóval dolgozhatja meg vádliját.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszokat a padlóról vízszintes helyzetben és különböző szögekben végezheti. A vállakat, mellkast és tricepszt érintő legnehezebb variáció a fejjel lefelé történő fekvőtámasz.

Az egyes izmok fekvőtámaszainak hatékonysága a könyök és a tenyér helyzetének változtatásával változtatható.

Főleg a tricepsz, a deltoid és a mellizmokat dolgozza fel.

Hasi gyakorlatok fitnesz szőnyegen

Minden fekve végzett hasizom gyakorlat testsúlyos gyakorlat. Amikor felemeli a testét, csavarja, felemeli a testét. Ugyanez mondható el a lábemelésekről is.

A test és a lábak emelésének különböző lehetőségeinek kombinálásával nagyon jól erősítheti a hasizmokat, és elérheti annak meghatározását.

Ha ferde padokat használ, a gyakorlat hatása sokkal jobb lesz.

Robbanásveszélyes gyakorlatok

Az összes gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében használja a „robbanás” hatást. Vagyis az utolsó pillanatban tegyen maximális erőfeszítést.

Például fekvőtámaszok közben emelje fel a kezét, ahogy emelkedik. Törekedjen arra, hogy a tenyerét leemelje a padlóról. Ilyenkor megpróbálhatod tapsolni a kezed.

Guggolás közben végezzen ennek megfelelően ugró gyakorlatokat.

Deszka

A statikus gyakorlatok erősítik az izmokat azáltal, hogy hosszú ideig tartózkodnak egy meghatározott testhelyzetben, amely fizikai erőfeszítést igényel.

A deszkagyakorlat segít megerősíteni az izmos fűzőt (a törzsizmokat). Tekintettel arra, hogy a gravitáció lefelé húzza a medencét, és meg kell tartania a hosszúkás „húr” pozíciót, erőfeszítéseket kell tennie a törzs stabilizálására. Minél tovább áll ebben a helyzetben, annál jobban edzettek ezek az izmok.

Különféle lógások

Ha a kezét a rudakra helyezi, és amennyire csak lehetséges, felfelé nyújtja, a trapéz feszült lesz. Próbáljon így lógni 60 másodpercig – az elfáradt dolog inogni fog. Így mindent saját magad tapasztalhatsz.

Húzza fel magát a vízszintes sávon, és a fordított mozgásnál, amikor a könyök hajlítási szöge eléri a 45 fokot, fagyjon meg. Ebben a pozícióban statikus terhelést adva kicsit edzheted a bicepszedet. Ne ragadjon el ezzel a gyakorlattal, nem kell 30 másodpercnél tovább lógnia.

Ha csak lógsz a vízszintes sávon, edzed a fogásod. Minél többet tudsz lógni, annál erősebb és rugalmasabb lesz az alkar.

Kézen állunk

A kézenállások edzik a vesztibuláris rendszert, a karokat és a vállakat. Kezdje el a gyakorlatot a falnál végezni, majd simán mozoghat támasz nélkül.

Tömegnövelés és edzés saját testsúllyal

A testsúlygyakorlatok nem hatékonyak a tömegnöveléshez. Természetesen, feltéve, ha jó a genetikája és egy rövid csontkarja, súlyok nélkül is gyarapodhat egy kicsit. De ez ritka.

A saját testsúllyal végzett gyakorlatok során az izmok tónusossá válnak, megjelenik a jó állóképesség, megkönnyebbül, az erő valamelyest nő. De ahhoz, hogy izomrost-hipertrófiát okozzunk, nagy súlyokra van szükség.

Vagyis a súlyok nélküli erőgyakorlatokat aligha nevezhetjük erőgyakorlatnak.

Programozás

A testsúlyos edzésprogramokat legjobban körpályás alapon kell megtervezni. Vagyis célszerű az egész testet egy munkamenetben kidolgozni. Vagy ossza meg a terhelést az alsó és a felső test között. Minden munkamenetet abs-szal fejezhet be.

Minden napra vagy heti 4-5 napra képzési programok készíthetők. Minden nap variálhatod a gyakorlatokat, a markolatokat stb. Fontos, hogy a gyakorlatok teljes sorozata a tested maximális izomrészét fedje le.

A könnyű testsúlyú edzésprogram reggeli edzésként is használható. Végül is minden gyakorlatot edzőeszköz nélkül hajt végre, és a legtöbbjük otthoni használatra alkalmas.

Minden sportoló arról álmodik, hogy gyönyörű, formás teste legyen, különösen a bicepsz. Célját elérheti, ha olyan gyakorlatokat választ, amelyek segítenek ennek az izomnak a hatékony megmunkálásában. Ha csak most kezd dolgozni a testén, tudnod kell, hogy a nagy bicepsz csak a többi testrész megfelelő méretével lesz előnyös és vonzó. Ha nincs lehetősége rendszeresen edzőterembe járni, ne essen kétségbe, otthoni edzéssel pozitív eredményeket érhet el. A drága sporteszközök használata nem követelmény.

A bicepsz leghatékonyabb otthoni gyakorlatai

Az otthoni bicepsz felpumpálására szolgáló számos gyakorlat segít esztétikailag vonzó bicepszforma elérésében, és jelentősen növeli az erőt. Az egyik otthoni gyakorlat a fekvőtámasz. Végrehajtása során a terhelés nem csak a karokra, hanem a vállövre és a mellkasra is nehezedik. Ha egy idő után az egyszerű fekvőtámaszokból származó terhelés nem elegendő, akkor súlyzószerként használhat egy téglával vagy kis homokzsákokkal ellátott hátizsákot.

Nem kevésbé hatékony gyakorlatok ezen izom megmunkálásához a vízszintes sávon végzett felhúzások. A felhúzásokat fordított markolattal hajtják végre, a karok széttárása nélkül. Ha most kezdi a bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, ne terhelje túl a testét. Az első hetekben elég lesz kétnaponta tornázni, majd három napot egymás után dolgozni, a negyediket pedig a pihenésnek szentelni.

Ahhoz, hogy izomtömeget építsen fel a karjában, tudnia kell, hogyan és milyen gyakorlatokkal pumpálja a bicepszét otthon. Ennek az izomnak a fejlődését elősegíti a kar könyökben történő hajlítása további súly segítségével. Ha az izomdefiníción szeretne dolgozni, akkor végezzen részleges hajlítást, ha pedig izomtömeget tervez, akkor teljes hajlítást.

A súlyzók olyan sportfelszerelések, amelyek segítségével felpumpálható a bicepsz. Nemcsak a gyakorlatok helyes végrehajtási technikájára kell figyelni, hanem a helyes légzésre is. Pozitív változások érhetők el heti két súlyzós edzéssel.

Otthoni használatra alkalmas bicepsz gyakorlatsor

A bicepszen végzett munka saját súllyal vagy speciális súlyokkal is elvégezhető. A legjobb eredmény eléréséhez súlyzókat kell beszereznie, mert egy bizonyos ponton a testsúlyos gyakorlatok önmagukban nem elegendőek a fejlődéshez.

A leghatékonyabb bicepsz gyakorlatokat beépítheti saját edzésprogramjába:

• egyenes markolat emel. A gyakorlatot álló helyzetben kell végrehajtani, a súlyzókat mindkét kezébe kell venni, felváltva felemelve. Miután elérte az emelkedés legmagasabb pontját, néhány másodpercig meg kell állnia. Végezzen 10-15 ismétlést egy megközelítésben;
• Súlyzó bicepsz fürtök törülközővel. A gyakorlathoz szüksége lesz egy hosszú törölközőre, amelyen biztonságosan rögzítenie kell a lövedéket. Vegyünk egy törülközőt, és kezdjük el hajlítani a könyökünket, hogy a semleges markolat egyenes vonalú legyen, tenyerével felfelé. Ebben a helyzetben néhány másodpercig meg kell fagynia, hogy növelje a bicepsz izmainak összehúzódási idejét;
• bicepsz fürtjei. Ehhez a gyakorlathoz székre vagy kényelmes székre van szüksége. Üljön rá a lábait kissé szétválasztva, és helyezzen közéjük egy súlyzót a padlóra. A készüléket megfogva könyökének támaszkodnia kell a térdére. Kezdje el hajlítani a karját a könyökénél, miközben felemeli a tenyerét 180 fokkal. A végponton rögzítse a kezét 3-4 másodpercig, lassan engedje le a kezét. Végezzen 15-20 ismétlést egy sorozatban;
• A fitballon végzett hajlított súlyzóemelések olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik nemcsak a bicepsz edzési komplexum diverzifikálását, hanem a test több izomzatának egyidejű megdolgozását is, aminek köszönhetően az egyensúly megmarad. Feküdj a tornalabdára a hátaddal úgy, hogy a kezed elérje a padlót és kényelmesen meg tudja fogni a súlyzókat. Kezdje el felváltva végrehajtani az emeléseket a jobb és a bal karjával, szorítva a bicepszét. A tetején ne felejtsen el néhány másodpercig tartani, hogy feszültséget keltsen az izmokban (20 ismétlés sorozatonként).

A világ legjobb bicepsz gyakorlata fordított markolat felhúzás, amit gyakran állfelhúzásnak is neveznek. Kivételek nélkül. Kérdezd meg a legtöbb testépítőt a bicepszről, és csak annyit tudnak mondani, hogy „súlyzógöndörítés”. És minden testépítő, aki megeszi a kenyerét, azt fogja mondani, hogy a több ízületet érintő összetett gyakorlatok a legjobbak az izomépítéshez, mert ezek hatékonyabban teszik lehetővé a túlterhelést. A súlyzós göndörítés valójában egy izolációs gyakorlat. Nem számít, mekkora súlyt emel, lényegében csak egy ízület vesz részt a mozgásban - a könyök. Felhúzáskor a könyök- és vállízületek működnek, ami összetetté teszi ezt a gyakorlatot.

A túlterhelés problémája – az alkalmazott erő munkamennyisége – egy másik kérdés. Egy 200 kilós kezdő könnyedén fel tud emelni egy 45 kilós súlyzót a bicepszével, de felhúzásnál kétszer akkora súly emelésére kényszeríti bicepszét. Képzeld csak el, milyen erős a bicepszed, amikor egykaros felhúzást végzel! Ez ugyanaz, mint nagyobb súlyt emelni? Nézzük az olimpiai bajnokok tapasztalatait: a férfi tornászoknak általában nagyobb a bicepszük, mint a súlyemelőknek!

Tehát azok, akik rendszeresen húzódzkodás nélkül keresnek bicepsz gyakorlatokat, valóban a kocsit helyezik a ló elé. Próbáld meg felhúzással kezdeni. Miután a rendszeres kézi húzás már nem stimulálja a bicepszedet, kezdj el további fordított fogású szetteket végezni – ez sokkal hatékonyabb lesz a bicepszed számára. A legjobb eredmény érdekében szűkítse a markolatát. A szoros fordított markolatnak köszönhetően a bicepsz felhúzás komoly fegyverré válik a testsúlyos gyakorlatok arzenáljában.

Továbbléphet a fordított markolatú egykaros felhúzásokhoz. Ugyanazt az algoritmust használhatja, mint az ausztrál felhúzásnál, hogy kicsit más szögből pumpálja az izmokat. Akárhogy is, sokszor jobb, mint a súlyzós fürtök, barátaim.

Egy másik jó összetett mozgás a bicepsz (és az alkar) számára is kötélmászás. Más testsúlyos gyakorlatokhoz hasonlóan ez is elvégezhető szekvenciálisan. Kezdje a karok és a lábak használatával, majd csak a karjaival és a lábaival másszon fel a kötélre, ereszkedjen le csak a kezével, és végül mássz fel csak a kezével. A régi iskola erősemberei gyakran ülő helyzetből másztak fel egy kötélre, és ebben a helyzetben végezték el a gyakorlatot az elejétől a végéig. Ez talán a kötélmászás mesteri szintje. Vannak azonban más lehetőségek is. A „skót Herkules” Vilmos, a Bankár a 19. században pusztán egy kötélre mászva pumpálta fel a világ legnagyobb bicepszét. Hihetetlenül fejlett technikát alkalmazott azonban: átlósan (45°-os szögben) belekapaszkodott a kötélbe, és csak a karjai erejét igénybe véve mászott fel hátra. Próbálja ki ezt, ha biztos abban, hogy lőpor van a lombikjában. A kötélmászás önmagában igazi tudomány a testsúlyos edzésben, és megérdemel egy közelebbi vizsgálatot.

Annak ellenére, amit sok edző mond neked, a bicepszedet elszigetelten is edzheted olyan gyakorlatok végzésével, mint a klasszikus (bár az edzőteremben ritkán). kéz emel. Hogy a vállai (sőt, a háti latissimus dorsi) ne dolgozzanak olyan keményen, mint egy felhúzás, rögzíthet egy rudat a rúd elé, ahol a könyöke van (szükség esetén puha anyaggal párnázza). Ebben a helyzetben a húzódzkodás során felhúzódik, de a rúdra támaszkodó könyöke nem tud előre mozdulni, és kizárólag a bicepsz ereje emeli fel. Élő erő! Ha tudsz magadnak valami ilyesmit készíteni, akkor ez a régimódi konstrukció pokoli bicepszet hoz neked.

Hanyatt fekvő helyzetben tegye a kezét vállszélességre. Lassan engedd le magad, amíg a könyököd hozzá nem ér a bordáidhoz. Ha még lejjebb tudsz menni (amíg a mellkasod hozzá nem ér a padlóhoz), akkor egyszerűen gyönyörű lesz. Fontos: ne terítse szét a tálcákat oldalra, szigorúan a latissimus dorsum közelében kell lenniük.

Forrás: leanitup.com

Gratulálunk: ez a gyakorlat fele. Tartsa ezt 3 másodpercig, és lassan emelkedjen fel. A norma 12 ismétlés 30 másodperces szünetekkel.

Szoros markolatú fekvőtámasz

A kezek keskenyebbek, mint a vállak: úgy, hogy a gyakorlat legalsó pontján érintsék a mellkast. Itt nem szabad szünetet tartani. Munka a régi jó program szerint: 4 sorozat 10-15 fekvőtámasz.

Forrás: martamontenegro.com

Acél markolat

Oké, ne viccelj a tricepszeddel. Most lógjunk a vízszintes sávon. Egy kézzel fogva... 60 másodpercenként...

Egyébként itt van még néhány gyakorlat, hogy ne unatkozz, amikor a keresztléc a kezedben van:

Radír

Álljon a lábával az edzőszalagon. Fogja meg mindkét kezével vagy az egyik kezével (tenyérrel lefelé). Ezután emelje fel őket, amíg égő érzést nem érez a tricepszében. Miután elérte a csúcspontot, engedje le a végtagjait. Fontos: ezt lassan tegye – legalább 5 másodpercig. A megközelítések száma annyi, amennyit csak akar. Bár Denny Fisher személyi edző azt tanácsolja, hogy „4-től 10-ig” tegyen.