Menü
Ingyen
Bejegyzés
itthon  /  Ablakpárkányok, lejtők és apályok/ 2 hónap alatt 20 alkalommal felhúzás. Fórumok

2 hónap alatt 20 alkalommal felhúzás. Fórumok

A program mindent megad, ami a testi fejlődéshez szükséges: változatosság, túlterhelés és rendszeresség.

A programot követők 6-8 hét alatt figyelemre méltó eredményeket értek el. A legtöbben, ha nem is mindannyian, a program végén egy sorozatban legalább 20 felhúzást tudtak teljesíteni.

A programot kifejezetten arra tervezték, hogy javítsa a teljesítményt egy adott gyakorlat során - felhúzások a vízszintes sávon. Ezenkívül ez a program különböző markolatú felhúzásokhoz is használható. A hatékonyság a gyakorlatok minőségétől függ, az ismétlések száma nem számít. A lényeg az, hogy 5 napig edzenek egymás után, és csak 2 napot pihenjetek.

Érdemes minden ismétlésben is tökéletes technikára törekedni, és nem próbálni lustának lenni. Persze, ha meg akarod tanulni, hogyan kell milliószor felhúzni.

Forrás: directfitness.com

1. nap

Öt sorozat maximális felhúzásból. A sorozatok közötti szünetek 90 másodpercek. Ne aggódjon az ismétlések száma miatt, próbálja ki a legjobbat minden sorozaton.

2. nap

"Piramis". Kezdje egy ismétléssel, és dolgozzon a maximumig, ha a következő sorozatban nem tudja megtenni a szükséges számú felhúzást. Végezzen még egy maximumot 10 másodperces szünettel az egyes felhúzások között.

3. nap

Végezzen három sorozat közepes markolatú húzódzkodást 60 másodperces szünetekkel között. Csináld a következő három sorozatot szoros fogással, 60 másodperces szünetekkel.


A vízszintes sáv továbbra is az egyik legnépszerűbb módja annak, hogy jó formában tartsd magad. Ugyanakkor sokan megkerülik ezt a kialakítást. - egyesek félnek gyenge eredményt felmutatni, míg másoknak még mindig rossz emlékeik vannak arról, hogy átmentek ezen a színvonalon az iskolából. De némi erőfeszítéssel bárki javíthatja ezt a helyzetet.

Lássuk, hogyan kell megtanulni, hogyan kell helyesen felhúzni egy normál udvaron 30 alkalommal.

Bemelegítés és nyújtás

Még az első megközelítési sorozat előtt az ízületeket a kívánt „állapotba” kell hoznia. Nem szabad azonnal megragadni a rudat - egy felkészületlen személy számára ez sérülésekkel jár. Az ilyen bemelegítést gyakran alábecsülik, vagy elhamarkodottan és különösebb buzgóság nélkül hajtják végre. Közben egy jól sikerült bemelegítés:

  • Tonizálja a szimpatikus idegrendszert.
  • Garantálja az adrenalint, ami a nagyokkal való munkához szükséges.
  • Fokozatosan növeli a pulzusszámot és kitágítja a hajszálereket, ezáltal javítja a vérkeringést és az oxigén keringését a hasznos anyagokkal együtt.
  • Felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.
  • Minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.
A vízszintes sáv intenzív felhúzása előtti fő rész 10-15 percet vesz igénybe, és egyszerű gyakorlatokat tartalmaz.

Itt vannak:

  • Döntések. Kezdje forgó mozdulatokkal. A lábak egyenesek, láb szélesek, a test viszonylag derékszögben helyezkedik el, oldalt egyenesen tartva. Előadás közben próbáljon oldalra mozogni a lehető legszélesebb körben, nézze a felemelt kezet. 15-ször a jobb és a bal oldalon elég lesz;
  • Törzsdőlés. Tartsa a lábát vállszélességben, és tartsa egyenesen a lábát a teljes megközelítés során. Itt még könnyebb - az „egy” számolásánál a „kettő” és „három” számolásánál hajoljon a jobb lába felé, kezével a lábujjakhoz nyúlva. - balra, majd kiegyenesedés következik. 35-40 ismétlés.
  • Ugrás tapsolással a feje fölött. Álljon egyenesen lefelé karral. Ugráskor tárd szét a lábaidat oldalra, ne feledkezz meg a tapsról. Összesen 20-30 ilyen támadás lesz.
  • A karok, vállak és kezek körkörös forgatása. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, forgassa el a lehető legnagyobb markolattal a könyökhajlítás nélkül (20-szor hátra, előre és különböző irányokba). A vállaidat is célszerű körben „szétoszlatni”, a karokat a szintjükre emelni (25-30-szor mindkét oldalon). Ecsettel könnyebb - A tenyereket egy „zárba” helyezzük, és egy percig különböző irányokba forgatjuk.

Nem kevésbé fontos a helyes nyújtás. Csak bemelegítés után váltanak rá. Az ilyen gyakorlatok az izmokat a kívánt állapotba hozzák, ami segít elkerülni őket.

Tudtad? Vitalij Kulikov rekordot döntött 2012-ben- egy perc alatt 59 egyenes markolatú emelést végzett! A „háromperces” rekorder ebben a „stílusban” továbbra is a koreai Ngo Chayen, aki 100 húzódzkodást végzett, teljesítményét közel 30 éve (1988 óta) nem sikerült felülmúlni.

Ez az előkészítés nem sok időt vesz igénybe:
  • A padlón ülve tartsa össze a lábát térdhajlítás nélkül. Hajoljon meg, ujjaival érje el a lábszárát. Ezután lépjen a bokára és az ujjbegyekre. Próbálja megtartani ezeket a pozíciókat 8-10 másodpercig. Három megközelítésre van szükség;
  • A támasztékok között állva (egy ajtónyílás is megteszi), tárja szét a karját oldalra, tenyerét támasztja a támasztékokra. Könnyen hajlítson előre, és maradjon az alsó pontban ugyanazon 10 másodpercig. 3-4 ismétlés megnyújtja a deltoid és a mellizmokat.

Helyes felhúzási technika

Bármilyen, még a legprogresszívebb séma a felhúzások számának növelésére elképzelhetetlen megfelelő végrehajtás nélkül. Ezért nézzük meg, hogyan kell megragadni a keresztlécet.

Semleges tapadás

Ideális választás azoknak, akik otthonról való távozás nélkül terveznek tanulni. Elég párhuzamosakat vásárolni és rögzíteni, amelyeket a sportboltokban árulnak.

Ez terhelést jelent a latissimus izom alsó szakaszaira, a brachialis izomra és. Ezzel egyidejűleg a teres major, a deltoid és a serratus izomzat is edzett.

Ez így néz ki:

  • Tartsa a rudakat, és akaszd fel a vízszintes rúdra. A tenyereknek egymással szemben kell lenniük. A karok meglehetősen keskenyen helyezkednek el (30-60 cm). Vegyünk egy mély lélegzetet.
  • Húzza fel magát úgy, hogy kilégzéskor a felső részével érintse meg a rudat. Ha elsőre nem sikerül - Nem baj, csak próbáld meg elérni. A nem teljes emelés (az áll érintésével) csak a bicepszre hat, így a latissimus izom feszültség nélkül marad.
  • Miután elérte a legfelső pontot, tartsa néhány pillanatig, majd simán térjen vissza az eredeti helyére.

Keskeny markolat

Ugyanazokat az izomcsoportokat fejleszti, mint a semleges, de a brachioradialis is csatlakozik hozzájuk. Helyes végrehajtás esetén a lapockák egymáshoz kerülnek, a „trapéz”, a „delta” és a „rombusz” hátsó részei érintettek.

Kezdjük el:

  • Megereszkedett a rúdon, tárja szét a kezét 20-30 cm-re, és érezze a nyújtást a hátában, vegyen egy mély lélegzetet.
  • Belégzés közben húzza fel magát. A csúcson a rúd hozzávetőlegesen az álla közelében kell, hogy legyen, a lécet behúzva.
  • Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A többi felhúzási módszerhez hasonlóan a keskeny markolat mindenféle kilengést kiküszöböl, ami csak az erőt veszi el. Győződjön meg arról, hogy a könyöke rögzítve van, különben a terhelés nem megy a kívánt módon.

Széles markolat

Itt a hangsúly a „szárnyak” felső részén, a rombusz alakú és a teres főizmokon van. A mellkasi izomzat, a bicepsz és a lapocka alatti izom feszült. De az asszisztensek szerepét bízzák rájuk.

Ez a módszer alapvetőnek számít, de megfelelő előkészítés nélkül ne próbálkozzon vele. És itt a fejlemény:

  • Ugrás után fogd meg a vízszintes rudat úgy, hogy a kezeid 20-25 cm-rel szélesebbek legyenek, mint a vállad.
  • Tartsa röviden az egérmutatót, és hagyja, hogy a latt megnyúljon. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a terhelés csak az alkarját érinti.
  • Mély lélegzetet véve feszítse meg a „szárnyait”, és nyújtsa felfelé. Ugyanakkor próbálja meg ne húzni a könyökét az oldalára, és hagyja békén a bicepszét.
  • A mellkasnak a keresztléc magasságában kell lennie (előfordulhat, hogy nem éri el egy kicsit).
  • Lélegezz ki és lassan térj vissza lefelé.

Tudtad? Sok méltó eredmény nem szerepel a Guinness Rekordok Könyvében, de ennek ellenére mindenkit lenyűgöz. Például Jen Keirs eredményeként, aki 36 perc alatt 236-szor emelkedett. Egész idő alatt tényleg nem állt a földön, és nem engedte el a keresztlécet.

A kezdőknek gyakran nehézségei vannak ezzel a sajátos „stílussal”. Ahhoz, hogy megszokja ezt a módot, kérje meg partnerét, hogy fogja meg a derekát vagy a lábát, ami egy kicsit megkönnyíti a feladatot. Számold ki bölcsen az erődet - ha a hátizmok még „hibernált állapotban” lennének, akkor elég lesz az állunkkal elérni a vízszintes sávot. Nem érdemes erőszakkal közelíteni.

Erőpróba

A vízszintes sávon lévő felhúzáshoz társított program a következővel kezdődik: - a fizikai erőnlét szintjének meghatározása.

Fontos! Az első megközelítések során nem szabad élesen hátrahajtania a fejét. Ez nem valószínű, hogy növeli az erőt, de könnyen elcsavarhatja a nyakcsigolyákat, vagy akár porckorongsérvhez is vezethet. Szóval légy óvatos.

A teszt lényege rendkívül egyszerű: el kell mennie a keresztléchez, és önállóan meg kell tennie a lehető legtöbb emelést. Csak a befejezett megközelítések számítanak.

A tapasztaltabb „kollégák” jelenléte csak előnyt jelent - megmondják, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot. Ne próbálja megkönnyíteni a feladatot, dolgozzon technikailag és mindaddig, amíg nem érzi, hogy többre már nincs erő. A megjelenített eredmény lesz a kiindulópont, ahonnan a rendszeres edzés kezdődik.
De van egy pont - Ha egy kicsit rosszul érzi magát, vagy kétségei vannak az erejét illetően, halassza el az ilyen próbálkozást, különben több kárt okoz, mint hasznot. Figyelembe kell vennie az orvosok ajánlásait.

Természetesen az ilyen „lövések” fájdalmasak lesznek. Ezért 2-3 nap szünetet tartanak közöttük. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az erőpróbák ritkán korlátozódnak egy napra. - Kezdőnek célszerű kipróbálni a különböző típusú markolatokat, melyekre csak erőnlét után kerül sor.

50 felhúzós program

Miután objektív adatokat kapott képességeiről, ráhangolódhat a jövőbeli képzésre. Természetesen a különböző edzettségi szintű embereknél a terhelés és a tempó eltérő lesz.
De egy dolog egyesíti őket - Ezt a felhúzóprogramot úgy alakították ki, hogy 7 hét edzés után még egy kezdő is képes legyen 50 helyes felhúzást végrehajtani a vízszintes sávon.

Kezdjük kicsiben.

Kevesebb, mint 4

Itt kezdjük az erősítő gyakorlatokkal. Ez egy süllyesztés, ami ebben az esetben hatékonyabb, mint a „rövid” emelkedők. A képzés egyszerű:

  • Egy zsámolyon állva akasszon fel a rúdra úgy, hogy az álla egy szintben legyen vele.
  • Lassan (3 másodpercen belül) engedje le magát, kiegyenesítse a karját.
  • Aztán csináld újra az egészet.
A látszólagos egyszerűség ellenére az ilyen megközelítések általános erősítő hatást biztosítanak, amely „alapot” teremt az erő további növekedéséhez.

A végrehajtás ütemezése a következő lesz:

  • Én: 2 - 7 - 5 - 5 - 7. (1) bekezdése alapján. A megközelítések közötti intervallum legalább 2 perc;
  • II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
  • IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
  • V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Tudtad? Az edzéskedvelők néha olyan technikákat mutatnak be, amelyek a legtöbb „klasszikus” súlyemelő számára elérhetetlenek. Így Szergej Szmirnov 22 felhúzást végzett jobb karjával (73 kg-os súllyal).

A kötőjellel elválasztott számok a felhúzások (vagy felhúzások) számát jelzik az egyes megközelítéseknél; a szünet minimális időtartama napokban zárójelben van feltüntetve. A római számok az edzés napját jelölik.

4-től 5-ig

Ugyanazok a süllyesztések, de nagyobb intenzitással.

  • Én: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
  • III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
  • IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
  • V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
  • VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6-tól 8-ig

Ezekből a számokból kiindulva vannak „tiszta” mászások székek és asszisztensek nélkül. Az utolsó megközelítés során „kipréselik” a maximumot, itt (és a következő szakaszokban) ennek alsó határa van feltüntetve:

  • Én: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
  • II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
  • III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
  • IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
  • V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
  • VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9-től 11-ig

  • Én: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
  • II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
  • III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
  • IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
  • V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
  • VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12-től 15-ig

  • Én: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
  • IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
  • V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16-tól 20-ig

Ez már meghaladja az átlagos normát, és az ilyen vizsgálati eredmények után komoly terhelés alatt kezdenek dolgozni.

  • Én: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
  • III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
  • IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
  • V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
  • VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
  • VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
  • VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
  • IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21-től 25-ig

  • Én: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
  • II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
  • III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
  • IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
  • V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
  • VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
  • VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
  • VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
  • IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26-tól 30-ig

  • Én: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
  • II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
  • III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
  • IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
  • V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
  • VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
  • VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
  • VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
  • IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
  • IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);
  • V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
  • VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);
  • VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);
  • VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);
  • IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

    • 40-től és többtől

    • Én: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
    • II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
    • III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
    • IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
    • V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
    • VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
    • VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
    • VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
    • IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

    A program előnyei és hátrányai

    Miután megismerkedtek a javasolt táblázattal, sokan kételkedni kezdenek abban, hogy reális-e ilyen számú felhúzást elsajátítani a vízszintes sávon, méghozzá ilyen gyors ütemben.

    Tudtad? A nők is lenyűgöző eredményeket érnek el ebben a szakmában. Elisika Karesova 1574 fordított markolat emelést végzett 6 óra alatt. Nem állt meg itt, a sportoló 12 órás rekordot döntött, 1760 emelést teljesített!

    Ez a technika sok vitát vált ki, amelyek során érvek hangzanak el - mellette és ellene egyaránt. Aki az órákon gondolkodik, annak is hasznos lesz elolvasnia ezeket a véleményeket.

    A program előnyei között szerepel:

    • A progresszív terhelések elve.
    • Növelje az ismétlések számát minden edzés során.
    • Ellenőrzött számú megközelítés.
    • Lehetőség egyéni kurzusválasztásra.

    Másrészt az ilyen képzés ellenzői meglehetősen ésszerű érveket is felhoznak:

    • Kis időköz a megközelítések között.
    • Nehézség kezdőknek.
    • Irreális tempó. 50 mászás „a nulláról” mindössze pár hónap alatt sokak számára irreálisnak tűnik
    • „Sokk” terhelések, amelyek tartós kényelmetlenséget okozhatnak.
    Nem valószínű, hogy egyértelmű következtetést lehet levonni, mert mindenki maga dönt. Valószínűleg egy egészséges (bár edzetlen) embernek megér egy próbát, így gond nélkül elérheti a tisztességes, 20-25-ös felhúzásokat.

    Igaz, ez gyakran „plafonnak” bizonyul, ami után beáll a stagnálás. Más gyakorlatsorok, amelyek különböző izomcsoportokat vesznek igénybe, segítenek emelni ezt a lécet. De ez több időt vesz igénybe.

    Most már tudja, hogyan kell helyesen megközelíteni a keresztlécet, és milyen terhelésekkel kell számolni, hogy észrevehető hatást érjen el. Reméljük, józanul méri fel az erejét, és nem fogja kimeríteni a testét. Új rekordok!

    - Valószínűleg az egyik legjobb gyakorlat a hát, a karok, a mellkas, a váll izomzatának, valamint egyes kombinációkban a hasizmok fejlesztésére. A vízszintes sávon semmilyen más gyakorlat nem helyettesítheti a felhúzást, amivel hízni és erőnlétet lehet növelni. Felhúzás közben erősítheti a markolatát és növelheti annak erejét. Ez az egyik legjobb gyakorlat a széles és erőteljes hát felépítéséhez. De a mindennapi életben a megfelelően pumpált hát védi a gerincet és biztosítja a helyes testtartást.

    Az a kérdés, hogyan lehet növelni a felhúzások számát a vízszintes sávon, valószínűleg minden vízszintes rúd sportolót aggaszt. Ez nagyon egyszerű, csak erőfeszítést és kitartást kell tennie. Húsz felhúzást abszolút bárki megtanulhat, legyen az egy tízéves fiú vagy egy hetvenéves férfi, a lényeg a motiváció. Ma arról fogunk beszélni húsz felhúzós program. A program használható önmagában vagy az edzések mellett.

    20 felhúzós program

    Ha egy kezdő sportoló egyetlen húzódzkodást sem tud helyesen megcsinálni, akkor érdemes elkezdeni a negatív felhúzásokat. Amint 20 ilyen felhúzást teljesít, nyugodtan folytathatja a szokásos húzásokat.


    Az edzés menetrendje a következő:

    • Első megközelítés – 6 felhúzás;
    • Második megközelítés - 5 felhúzás;
    • Harmadik megközelítés - 5 felhúzás;
    • Negyedik megközelítés - 4 felhúzás;
    • Ötödik megközelítés – 3 felhúzás.

    Pihenjen az egyes sorozatok között, de legfeljebb 3 percet minden alkalommal. Felhúzás előtt feltétlenül melegítsen be, hogy felmelegítse izmait és elkerülje a sérüléseket. Felhúzás után végezzen relaxációs gyakorlatokat. A gyakorlatokat minden nap kell végezni. Az első tíz nap

    16.04.2018 10.04.2019

    A felhúzás az egyik kulcsfontosságú testsúlyos gyakorlat, amelyet fontos végrehajtani a felsőtest izomzatának fejlesztéséhez. Az, hogy húzódzkodni tud, jó felméri edzettségét és erejét.

    Ebben a cikkben egy fontos témával foglalkozunk: hogyan lehet megtanulni a nulláról húzódzkodni egy vízszintes sávon férfiak és nők számára, valamint megvizsgáljuk a felhúzás technikáját és hasznos tippeket, hogyan hogy megtanulják a húzódzkodást.

    Miért kell megtanulnod, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávon?

    Bárki megtanulhat húzódzkodni vízszintes sávon, függetlenül attól, hogy volt-e sikeres felhúzási tapasztalata a múltban. Ez a gyakorlat segít a kar és a törzs összes izomzatának egyidejű megdolgozásában: a mellizmok, a hát- és vállizmok, a bicepsz és a tricepsz. Ugyanakkor a felhúzások végrehajtásához csak egy vízszintes rúdra van szükség, amely könnyen felszerelhető otthon, vagy megtalálható a sportpályán. A felhúzások számítanak leghatékonyabb gyakoroljon saját testsúllyal a karok és a hát izmainak fejlesztésére.

    A felhúzás előnyei:

    • A vízszintes sávon végzett felhúzások fejlesztik a felsőtest izmait és gyönyörű domborművet alkotnak a karok, vállak, mellkas és hát izmain.
    • A rendszeres felhúzás erősíti az ízületeket és a szalagokat.
    • A felhúzásokat otthon vagy a szabadban is el lehet végezni, mindössze egy vízszintes rúdra vagy rúdra van szüksége.
    • A felhúzások erősítik az izomfűzőt és segítik az egészséges és működőképes gerinc megőrzését.
    • A vízszintes sávon való felhúzás képessége jól mutatja fizikai erejét és állóképességét.
    • Ha megtanulja, hogyan kell húzódzkodni vízszintes sávon, akkor könnyebben elsajátíthatja az olyan gyakorlatokat, mint a kézenállás, valamint a párhuzamos rudak és gyűrűk gyakorlatai.

    Sokan kíváncsiak, milyen gyorsan lehet megtanulni a nulláról húzódzkodni? Ez teljes mértékben függ a fizikai erőnlétedtől és az edzési tapasztalatodtól. Ha korábban tudtad, hogyan kell húzódzkodni, akkor a testednek sokkal könnyebb lesz „emlékezni” a terhelésre, mint a semmiből megtanulni egy új készséget. Általában 3-5 hét elegendő ahhoz, hogy a vízszintes sávon legalább többször elkezdjen felhúzni. Ha még soha nem végzett felhúzást, akkor 6-9 hét alatt megtanulhatja, hogyan kell jól csinálni ezt a gyakorlatot.

    Mi akadályozhatja meg a húzódzkodást:

    • Túlsúly és nagy testtömeg
    • Gyengén fejlett felsőtest izomzata
    • A múltban a felhúzó gyakorlat hiánya
    • Nem bizonyított technológia
    • Felhúzások kipróbálása előkészítő munka nélkül
    • Gyenge funkcionális edzés
    • A húzódzkodáshoz vezető gyakorlatok nem ismerete

    Ahhoz, hogy a semmiből megtanulja, hogyan kell felhúzni, nemcsak a fő izomcsoportjait kell felkészítenie, hanem a stabilizáló izmait, ízületeit és szalagjait is. Még ha elég erős is vagy ahhoz, hogy súlyzósorokat vagy nehéz súlyzós emeléseket végezzen, nem biztos, hogy képes leszel felhúzni. Éppen ezért nem elég egyszerűen felpumpálni a felhúzásban részt vevő fő izomcsoportokat (karok és latissimus dorsi). Szükséged lesz teljesen felkészíti a testét felhúzó gyakorlatokkal történő felhúzáshoz – az alábbiakban lesz szó róla.

    Ellenjavallatok a felhúzás végrehajtásához:

    • Gerincferdülés
    • Porckorongsérv
    • Osteochondrosis
    • Gerinc kiemelkedés
    • Arthrosis

    Bizonyos esetekben a rendszeres felhúzás, vagy akár csak egy vízszintes rúdon való lógás segít megszabadulni a gerincbetegségektől. De ha te már Ha hátproblémái vannak, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt húzódzkodni kezd. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok súlyosbíthatják a meglévő gerincbetegségeket.

    A fogantyútól függően többféle felhúzás létezik:

    • Egyenes markolat. Ebben az esetben a tenyered az Önnel ellentétes irányba néz. Ezt a fogást tartják a legelőnyösebbnek, a fő terhelés a latissimus dorsi izmokra és a vállakra nehezedik.
    • Fordított markolat . Ebben az esetben a tenyér és a csukló Ön felé néz. Ezzel a markolattal könnyebb felhúzni, mivel a terhelés nagy részét a bicepsz veszi fel, ami segít a testet a vízszintes rúd felé húzni.
    • Vegyes markolat . Ebben az esetben az egyik kezével a vízszintes rudat közvetlen fogantyúval, a másikkal pedig fordított markolattal tartja. Ezeket a felhúzásokat akkor lehet végrehajtani, ha már mindkét fogást elsajátítottad, és diverzifikálni szeretnéd az izmaid terhelését. Ügyeljen arra, hogy cserélje a kezét, amikor ezeket a felhúzásokat hajtja végre.
    • Semleges tapadás . Ebben az esetben a kézfejek egymás felé néznek. A semleges markolatú felhúzások kiemelt terhelést jelentenek a latissimus izmok alsó régiójában.

    Eleinte csak fordított markolattal tudsz húzódzkodni, ha neked könnyebb. De fokozatosan próbálja meg elsajátítani a húzódzkodást közvetlen és fordított markolattal is, hogy a maximális izomcsoportot megdolgozza.

    A kezek helyzetétől függően a felhúzások a következők:

    • Keskeny markolattal: maximális terhelés a kézre esik (a húzódzkodás legegyszerűbb változata).
    • Széles markolat : a maximális terhelés a latissimus dorsi izmokra esik (a húzódzkodás legnehezebb változata). Nem ajánlott a széles és a fordított markolat egyszerre kombinálni, mert ez károsíthatja a szalagokat.
    • Klasszikus markolattal (vállszélesség): A terhelés arányosan oszlik el, ezért ez a legkedveltebb felhúzás.

    A különböző markolat- és kézpozícionálás lehetővé teszi, hogy a felsőtest összes izomcsoportját gyakorlatilag egyetlen gyakorlattal, saját testsúllyal – felhúzással – megdolgoztasd. Ha megtanulod a húzódzkodást, akkor szabadsúlyok és gépek használata nélkül is fejlesztheted a tested. Ugyanakkor bármikor bonyolíthatja ezt a gyakorlatot: csak végezzen felhúzásokat egy karral, vagy használjon súlyokat (hátizsák, öv).

    Hogyan kell helyesen felhúzni a vízszintes sávot

    Mielőtt rátérnénk egy részletes diagramra, amely bemutatja, hogyan kell megtanulni a nulláról húzódzkodni férfiak és nők számára, koncentráljunk a felhúzás végrehajtásának helyes technikája .

    Tehát a klasszikus húzódzkodáshoz helyezze a kezét a rúdra vállszélességben vagy valamivel szélesebbre, mint a vállszélesség. A lapockák össze vannak hozva, a test teljesen kiegyenesedett, a gyomor behúzott, a vállak leengedve, a nyak nincs a vállakba nyomva, az ujjak erősen megfogják a rudat. Belégzés közben lassan húzza felfelé a testét, az állának magasabbnak kell lennie, mint a rúd. Tartsa a másodperc töredékéig, és kilégzéskor engedje le a testét a kiindulási helyzetbe.

    A felhúzást lassan hajtják végre a mozgás minden szakaszában: mind az emelkedésnél, mind a leszállásnál. Maximális feszültséget kell éreznie a karjaiban és a hátában, ne tegyen felesleges mozdulatokat, és próbálja leegyszerűsíteni a feladatot. Izomhatékonyság szempontjából jobb egy technikai felhúzást végrehajtani, mint öt nem technikai felhúzást. Bármilyen markolattal kipróbálhatja a felhúzást; először válassza ki az Ön számára legegyszerűbb lehetőséget.

    A felhúzások során ügyeljen a megfelelő légzésre, ellenkező esetben az izmok nem kapnak elegendő oxigént, ami azt jelenti, hogy erejük és állóképességük csökken. Lélegezz mélyeket az orrodon keresztül (amikor a testet a rúdhoz emeljük)és ellazulás közben lélegezze ki a száján keresztül (amikor ellazítja a karját és leengedi a törzsét).

    Mit kell tenni ez tiltott felhúzás közben:

    • Ringassa és csavarja a testét
    • Tegyen rándulásokat és hirtelen mozdulatokat
    • Hajlítsa meg a hát alsó részét, vagy ívelje meg a hátát
    • Lélegzetet visszatart
    • Nyomja a fejét a vállaihoz, és feszítse meg a nyakát

    Lépésről lépésre, hogyan tanulhat meg húzódzkodást a semmiből

    Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan kell húzódzkodni a semmiből, el kell végeznie egy sorozatot felvezető gyakorlatok , amely felkészíti szervezetét a terhelésre. Ezen gyakorlatok rendszeres gyakorlásával elsajátíthatja a húzódzkodást a rúdon, még ha még soha nem csináltad őket és még ha nem hisz az erejében. Ezek a gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak, a terhelés mértéke önállóan szabályozott. Az erősítő gyakorlatok nemcsak az izmokat, hanem a szalagokat és az ízületeket is erősítik.

    Köszönjük a YouTube csatornáknak a gifeket: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

    1. Extra súllyal járó gyakorlatok az izmok számára

    A plusz súllyal járó gyakorlatok segítenek megerősíteni a hátizom és a bicepsz izmokat, amelyek részt vesznek a felhúzásban. Használhat súlyzót súlyzó helyett. Végezzen minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 8-10 ismétlésben. Pihenjen 30-60 másodpercet a sorozatok között. Olyan súlyt válasszunk, hogy a készlet utolsó gyakorlatait maximális erőfeszítéssel végezzük.

    Ha nem fér hozzá a gépekhez és a szabad súlyokhoz, akkor a húzódzkodásra való felkészüléshez azonnal elkezdheti a gyakorlatokat a vízszintes sávon, amelyeket alább mutatunk be.

    Az Australian Pull-Up a tökéletes gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell a nulláról felhúzni. Ennek végrehajtásához alacsony keresztrúdra lesz szüksége, körülbelül derékmagasságban (az edzőteremben Smith gépen használhatod a rudat). Kérjük, vegye figyelembe, hogy az ausztrál felhúzás során a testnek egyenesnek kell lennie a sarkától a vállig. Nem lehet lehajolni vagy felhajolni, az egész test feszült és feszes.

    Az ausztrál felhúzás legfontosabb előnye, hogy lesz abszolút mindenki megteheti, mivel összetettségét a dőlésszög határozza meg. Minél függőlegesebb a teste, annál könnyebben hajtja végre a gyakorlatot. Ezzel szemben minél vízszintesebb a test, annál nehezebb lesz végrehajtani az ausztrál felhúzást. A terhelés a keresztléc magasságától is függ - minél alacsonyabb, annál nehezebb felhúzni magát.

    Az ausztrál felhúzás során javasoljuk, hogy cserélje ki a markolatokat: széles markolat, vállszélességű markolat, keskeny markolat. Ez lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot különböző szögekből hatékonyan megdolgoztasson, és alkalmazkodjon a felhúzáshoz. 15-20 ismétlést végezhet különböző típusú markolatokkal.

    3. Felhúzás hurkokkal

    Ha nincs rúd az ausztrál felhúzások végrehajtásához, vagy szeretnél jobban felkészülni a vízszintes sáv klasszikus felhúzására, akkor végezhetsz hurkos felhúzásokat. Az edzőteremben általában mindig vannak ilyen eszközök, de otthon van egy jó alternatíva - TRX zsanérok. Ez egy nagyon népszerű edzőgép a saját testsúllyal történő edzéshez és az összes izomcsoport fejlesztéséhez. A TRX-szel még gyorsabban megtanulhatod a felhúzást.

    4. Lábtámaszú felhúzás

    Egy másik felvezető gyakorlat a húzódzkodás egy alacsony rúdon úgy, hogy a lábad a padlón nyugszik. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához nem szükséges alacsony rúd, egy dobozt vagy széket helyezhetsz egy szabályos vízszintes rúd alá, és teljesen rátámaszthatod a lábadat. Ez sokkal egyszerűbb, mint a szokásos húzódzkodás, de ideális az izomtréninghez.

    5. Székfelhúzások

    Az előző gyakorlat valamivel összetettebb változata a felhúzás, melynek egyik lába egy széken nyugszik. Eleinte teljesen pihentetheti az egyik lábát a széken, de fokozatosan próbálja megtámasztani a testsúlyát a kar és a hát izmaival, egyre kevésbé támaszkodva a székre.

    Egy másik egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell húzódzkodni a semmiből, a vízszintes sávon lóg. Ha legalább 2-3 percig nem tud lógni a vízszintes sávon, akkor nehéz lesz felhúznia magát. A vízszintes rúdon való lógás hasznos a csukló erősítéséhez, a hátizmok fejlesztéséhez és a gerinc kiegyenesítéséhez. Ez a gyakorlat abban is segít, hogy a szalagok hozzászokjanak a test súlyához.

    Kérjük, vegye figyelembe, hogy a vízszintes rúdon akasztva a vállakat lefelé kell állítani, a nyakat meg kell nyújtani, és nem kell a vállába nyomni. A testnek szabadnak kell maradnia, a gerincnek megnyúltnak, a gyomornak behúzottnak kell lennie. A gyakorlatot több megközelítésben is elvégezheti 1-2 percig.

    Ha néhány percig nyugodtan lóg a vízszintes sávon, akkor továbbléphet a következő szakaszra - a felhúzásokra bővítővel. A gumiszalag egyik vége a keresztrúdhoz van rögzítve, a másik pedig rögzíti a lábat. Az expander felveszi a súlyod egy részét, és felhúzza a testedet. A gumihurkok megvásárolhatók az Aliexpressen, a termékre mutató hivatkozásokkal ellátott részletek a cikk második részében találhatók. Ez a fajta expander egyébként nem csak húzódzkodásra alkalmas, hanem számos erősítő gyakorlatra is.

    8. Ugrás felhúzás

    Egy másik alapgyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell húzódzkodni a semmiből, az az ugráló felhúzás. Ha még soha nem végzett felhúzást, előfordulhat, hogy nem tudja megtenni, ezért a legjobb a fent bemutatott gyakorlatok gyakorlásával kezdeni. Ha az izomerőd lehetővé teszi, hogy ugráló felhúzást hajts végre, akkor ez a gyakorlat tökéletesen felkészít a rendszeres felhúzásra.

    A lényege a következő: ugorj minél magasabbra a vízszintes sávhoz, tartsd magad néhány másodpercig, majd lassan ereszkedj le. Ez az egyik lehetőség negatív felhúzás.

    9. Negatív felhúzások

    Minden gyakorlatnak két fázisa van: pozitív (amikor az izmok megfeszülnek) és negatív (amikor az izmok ellazulnak). Ha még nem tudja kezelni mindkét felhúzási fázist (vagyis húzza fel magát a vízszintes sávon és engedje le magát), akkor csak a gyakorlat második fázisát vagy az úgynevezett negatív felhúzást hajtsa végre.

    Negatív felhúzáshoz a pozíciót a rúd fölé hajlított karral kell tartani (mintha már végzett volna felhúzást), egy szék vagy egy partner segítségével. Az Ön feladata, hogy a lehető leghosszabb ideig a csúcson maradjon, majd nagyon lassan ereszkedjen le, a lehető legjobban megfeszítve a karja és a hát izmait. A negatív felhúzás egy másik nagyszerű gyakorlat, amely segít megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből.

    Ismétlések száma per utolsó három gyakorlat képességeitől függ. Eleinte valószínűleg csak 3-5 ismétlést fog végezni 2 sorozatban. De minden leckével növelni kell az eredményeket. Törekedj a következő számokra: 10-15 ismétlés, 3-4 sorozat. Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között.

    Felhúzó edzés diagram kezdőknek

    Egy kész diagramot kínálunk Önnek arról, hogyan tanulhatja meg a nulláról húzódzkodni férfiak és nők számára. A séma univerzális és minden kezdő számára megfelelő, de a terv enyhe meghosszabbításával vagy lerövidítésével saját képességeihez igazíthatja. Edzés heti 2-3 alkalommal. Felhúzás előtt feltétlenül melegítsen be, és a végén nyújtsa ki a hát, a kar és a mellkas izmait:

    Ideális esetben hátgyakorlatokkal kezdje az edzést. (súlyzósor, függőleges és vízszintes sorok), de ha ez nem lehetséges, akkor csak a vízszintes sávon lehet edzeni. Ha azzal a feladattal szembesül, hogy rövid időn belül megtanulja, hogyan kell felhúzni egy vízszintes sávon a semmiből, akkor heti 5 alkalommal gyakorolhat. De nem gyakrabban, különben az izmoknak nem lesz ideje helyreállni, és nem lesz előrelépés.

    Az alábbi terv kezdőknek készült. Ha már elég tapasztalt szakember, akkor nyugodtan kezdje el 3-4 héttel. A diagram csak az ismétlések hozzávetőleges számát mutatja, mindig jobb, ha a fizikai képességeire összpontosít. Ügyeljen arra, hogy rögzítse, hány ismétlést és sorozatot végzett a fejlődés nyomon követéséhez. A sorozatok között 2-3 percet pihenhet, vagy más gyakorlatokkal hígíthatja a felhúzásokat.

    Első hét:

    • 5-8 ismétlés 3-4 sorozat

    Második hét:

    • Lábtámaszú felhúzások: 10-15 ismétlés 3-4 sorozat
      • 30-60 másodperc 2 sorozatban

    Harmadik hét:

      5-8 ismétlés 3-4 sorozat45-90 másodperc 3 sorozatban

    Negyedik hét:

      10-15 ismétlés 3-4 sorozat90-120 másodperc 3 sorozatban

    Ötödik hét:

    • 3-5 ismétlés 2-3 sorozatban
      • 10-15 ismétlés 3-4 sorozat90-120 másodperc 3 sorozatban

    Hatodik hét:

    • 3-5 ismétlés 2-3 sorozatban
    • Felhúzások székkel (egy lábra támaszkodva): 5-7 ismétlés 2-3 sorozatban

    Hetedik hét:

    • Felhúzások gumihurokkal: 5-7 ismétlés 2-3 sorozatban
    • Felhúzások székkel (egy lábra támaszkodva): 5-7 ismétlés 2-3 sorozatban

    Nyolcadik hét:

    • Negatív felhúzások: 3-5 ismétlés 2-3 sorozatban
    • Felhúzások gumihurokkal:

    Kilencedik hét

    • Ugrás felhúzás: 3-5 ismétlés 2-3 sorozatban
    • Felhúzások gumihurokkal: 7-10 ismétlés 2-3 sorozatban

    Tizedik hét

    • Klasszikus felhúzás: 2-3 ismétlés 2-3 sorozatban
    • Ugrás felhúzás: 3-5 ismétlés 2-3 sorozatban

    Felgyorsíthatja edzéstervét, ha a tervben jelzettnél nagyobb előrelépést tapasztal. Vagy fordítva, lassítsa az ismétlések számának növelésének ütemét, ha még nem tudja elérni a kívánt eredményt. Ne aggódj, előbb-utóbb sikerül elérni a célodat!

    1. Felhúzás közben ne rángasson vagy mozduljon hirtelen. A gyakorlatokat csak izomerő felhasználásával szabad végezni, ne könnyítse meg a dolgát imbolygással és tehetetlenséggel.

    2. Ne erőltesse az edzést a vízszintes sávra, különösen, ha a nulláról próbálja megtanulni a húzódzkodást. Az elhamarkodott, gyors mozgások és a túlzott stressz károsíthatja az ízületeket és az ínszalagokat. Mindig törekedj a gyakorlatok minőségének javítására, ne a mennyiség növelésére.

    3. Minél kisebb a kezdeti súlya, annál könnyebben megtanulhatja, hogyan kell a vízszintes sávon a nulláról felhúzni. Ezért a felhúzáson végzett munkának párhuzamosan kell haladnia a felesleges zsírtól való megszabadulással.

    4. Ne tartsa vissza a lélegzetét gyakorlatok végzése közben, különben ez gyors fáradtsághoz vezet.

    5. Bármilyen felvezető gyakorlatot is végez a vízszintes sávon vagy sávon, próbálja fokozatosan növelni az ismétlések és megközelítések számát. Például, ha először csak 3-4 ausztrál felhúzást tud végrehajtani, akkor fokozatosan növelje a számukat 15-20 ismétlésre, és növelje a dőlésszög nehézségét.

    6. A felhúzások mennyiségi és minőségi fejlődése érdekében ne csak felvezető gyakorlatokat végezzen, hanem edzeni az egész testet. A jobb eredmények érdekében dolgozzon súlyzókkal, súlyzókkal, gépekkel és fekvőtámaszokkal.

    Tökéletes felhúzás

    Kövesse ezeket a tippeket a felsőtest erősítő gyakorlatának megfelelő végrehajtásához.

    5 erősítő gyakorlatról olvashat az edzésekhez

    A legtöbben azt mondják, hogy az állfelhúzás és a szigorú felhúzás között az a különbség, ahol a kezed néz. (Ha az állhoz húzzuk, a karokat tenyérrel befelé fordítjuk, míg a szoros felhúzásnál a tenyereket kifelé fordítjuk.)

    De mi másként gondoljuk: maga az „állfelhúzás” kifejezés csak azt jelenti, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem kell mást tennie, mint megérinteni a rudat az állával.

    Ez közel sem elég.

    Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból (és az ismétlésszámból, amely számíthat), javasoljuk, hogy addig húzza felfelé, amíg a mellkasa meg nem érinti a rudat. Ezért hívjuk őket "szigorú húzódzkodásnak", függetlenül attól, hogy a kezed milyen helyzetben van a rudon.

    Nézzük a felhúzás technikáját. Határozott különbség van a rugdosás (ahol több ismétléshez használod a lendületet) és a lógó felhúzás között, hintázás nélkül, amíg a mellkasod hozzá nem ér a rudhoz. Ez a cikk az utóbbiról szól.

    Az ugrásszerű felhúzás határozottan jó, ha az ismétlésekért versenyez. De ha nagy, erőteljes hátat kell fejlesztened, semmi sem helyettesítheti a szigorú felhúzást.

    A megfelelő szigorú felhúzáshoz kezdje azzal, hogy a könyökénél teljesen egyenes karral fogja meg a rudat. Ezt függő helyzetnek nevezik. Anélkül, hogy lendületet adna a törzsének, húzza fel magát addig, amíg a mellkasa meg nem érinti a rudat, és a könyöke a törzs középpontjával egy szintben van.

    Ne légy lusta, és ne hagyd, hogy a gravitáció lehúzzon. A kiinduló helyzetbe való visszatérésben rejlik az izom- és erőépítés nagy értéke. Lassan térjen vissza a függő helyzetbe. Ismétlés.

    Ha az imént leírt módon végez húzódzkodást, akkor egymás után 20 ismétlés elég lesz a cél eléréséhez. A legtöbb srác sajnos nem tesz annyit. Ha 20 ismétlést végzel, az megváltoztatja a felsőtested erejét. Az, hogy a kezed tenyérrel befelé vagy kifelé van-e minden ismétlésnél, nem igazán számít a végső 20 felhúzós körben, ezért nyugodtan használd mindkét markolat egyenlő mennyiségben.

    Így csinálhatsz 20 felhúzást.

    1. Húzd fel magad.

    Ha jó akarsz lenni húzódzkodásban, csinálj több húzódzkodást. Túl egyszerűnek hangzik ahhoz, hogy hatékony legyen, nem igaz?

    Sokan szeretnének találni valami „varázslatos” gyakorlatot, amivel jobb húzódzkodásokat végezhetnek, de ez nem így működik.

    Íme a dolog: Az emberek gyakran hajtanak végre lat lehúzásokat (egy gép, amely utánozza a felhúzás mozgását), és azt gondolják, hogy ez javítja felhúzási készségeiket. De ez nem fog megtörténni. Valami igazán értékes dologra van szükséged.

    Megértem, hogy néhányan csak egy jó felhúzásra képesek. Legyen így – de hajtson végre egy húzódzkodást többször is. Ha ezeket a kis sorozatokat elosztja a rutinjában – egy felhúzás a napi edzésprogramban szereplő egyéb gyakorlatok sorozatai között jó módja annak, hogy javítsa.

    Hetente háromszor 25-50 szigorú húzódzkodást célozzon meg (25, ha kezdő vagy). Ha nem jársz konditerembe, állíts fel otthon egy húzórudat, és minden alkalommal, amikor elhaladsz mellette, csinálj pár húzódzkodót.

    Ha már meg tud tenni öt húzódzkodást, annyi két-három ismétlésből álló sorozatot végezzen, amennyire szüksége van, anélkül, hogy félne a maximumtól, amíg el nem éri az 50 felhúzást egy edzésen.

    A lényeg a mennyiségben van – ha a teljes ismétléseket számoljuk, a szám idővel növekedni fog.

    2. Sajátítsd el a negatív felhúzásokat.

    Vannak srácok, akik még egy felhúzást sem tudnak csinálni. A legjobb kezdésnek az a gyakorlat, hogy lassan süllyeszted le magad a kiinduló lógó helyzetbe.

    Fogja meg a rudat, és tartsa magát, mint a felső felhúzó helyzetben. Lassan engedd le magad, a lógó helyzetbe való visszatérés 4-5 másodpercig tart. Végezzen ilyen komplexeket minden edzésen.

    Hamarosan megteheti az első felhúzását.

    Azok a srácok, akik már elsajátították a felhúzást, a negatív húzásban is találnak valami értékes értéket. Még akkor is, ha majdnem meg tudod csinálni mind a 20 felhúzást, minden edzés alatt csinálj eggyel kevesebb húzást, de visszatérve a függő helyzetet a lehető leglassabban.

    Bízz bennem, ez működik.

    3. Dolgozzuk meg a felhúzásért felelős izmokat.

    Azok a gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat dolgozzák meg, mint a húzódzkodás, segítenek több ismétlésben.

    Helyezzen egy súlyzót körülbelül derékmagasságban egy guggoló állványra vagy Smith gépre (valószínűleg ez a gyakorlat a Smith gép egyetlen előnye). Akaszd fel a rudat, a karjaidat vállszélességben tartsd teljesen egyenesen, közvetlenül a vállad felett, a sarkad érintse a padlót.Tested legyen teljesen egyenes a bokától a fejedig.

    Nyomja össze a lapockáit, és továbbra is húzza magát a rúd felé, amíg a mellkasa hozzá nem ér. Fagyassza le ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsen el függőleges pozíciót tartani a gyakorlat végrehajtása közben. Végezzen legalább három nehéz vagy sikertelen sorozatot minden edzésen.

    Még néhány gyakorlat a rutinodhoz: hajlított sorok, széles markolatú felemelés és T-rúdsorok.