შესასვლელირა არის ჭრა ბოდიბილდინგში? ტანის ეფექტური გაშრობა - როგორ გავშროთ სწრაფად
ბევრი გოგონა, რომელიც ოცნებობს ზაფხულისთვის წონის დაკლებაზე, ცდილობს საკუთარ თავზე გამოიყენოს ისეთი ტექნიკა, როგორიცაა სხეულის გაშრობა სახლში. მოდის ჟურნალები გპირდებიან ცხიმის თითქმის მყისიერ დაკარგვას და იდეალურ ფიგურას, თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს.
მოდით გავარკვიოთ არის თუ არა ეს ნამდვილად ასე და ასევე რა არის სხეულის გაშრობა სახლში და რამდენად ეფექტურია იგი.
სახლის პირობებში სხეულის გაშრობა შესასრულებელი ამოცანაა!
აქვე აღვნიშნავ, რომ წინაპირობაა არა მხოლოდ ეფექტური ხერხის პოვნა კუნთების უფრო გამოკვეთისა და ცხიმისგან თავის დასაღწევად, არამედ საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების.
რა არის სხეულის გაშრობა სახლში?
"გაშრობის" კონცეფცია გამოყენებული იქნა ბოდიბილდინგიდან. ჭრა არის კანქვეშა ცხიმისგან თავის დაღწევის პროცესი, რაც სპორტსმენს საშუალებას აძლევს უფრო გამოკვეთოს თავისი კუნთები და შეჯიბრებებზე აჩვენოს, თუ რა შთამბეჭდავი ვარჯიშის შედეგებს მიაღწია. როდესაც ცხიმი ქრება, ფიგურა გამოიყურება მშრალი და მჭლე, საიდანაც მოდის "გაშრობის" კონცეფცია.
ასე რომ, გაშრობა პროფესიონალური ტერმინია ბოდიბილდერებისთვის. ფიტნეს ინდუსტრიის თანამედროვე განვითარებით, სიტყვა "გაშრობა" ზოგჯერ გამოიყენება პრინციპში ნებისმიერი წონის დაკლების აღსაწერად. ეს მთლად სწორი არ არის. გაშრობის დროს წონის დაკლება არ უნდა მოხდეს კუნთების ხარჯზე, ეს არის ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც უნდა წავიდეს.
გაშრობის დროს კუნთები მაქსიმალურად უნდა იყოს შენარჩუნებული (აქ, რა თქმა უნდა, ზრდაზე არ ვსაუბრობთ). გარდა ამისა, როგორც „გაშრობაზე“ ჰქვია, სპორტსმენმა უნდა შეძლოს ვარჯიშის გაგრძელება (სპეციალურ რეჟიმში) და არ დაკარგოს შიმშილისგან.
თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ თუ თქვენ არასოდეს ხართ დაკავებული სპორტით და იყენებთ გაშრობას მხოლოდ წონის დაკარგვის მიზნით, მაშინ, სავარაუდოდ, ფიგურა, რომელიც საბოლოოდ მიიღებთ, შორს იქნება სრულყოფილი.
მას შემდეგ, რაც თქვენ ჯერ არ გაქვთ განვითარებული კუნთები, რომლებიც შექმნილია თქვენი სხეულის მშვენიერი ფორმების მისაცემად, თქვენი ფიგურა შეიძლება იქცეს ძვლებად და კანად, რომელიც ჩამოკიდებული იქნება ამ ძვლებზე. ამიტომ, სანამ გაშრობას განიცდით, დარწმუნდით, რომ ჯერ კიდევ გაქვთ კუნთი.
ოღონდ დავუბრუნდეთ თემას და დეტალურად გადავხედოთ გაშრობის პროცესს.
სხეულის გაშრობის პროცესის კომპონენტები
სახლში კუნთების წარმატებული გაშრობის გასაღები რეკომენდაციების დაცვაა.
სხეულის გაშრობა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს სამი ძირითადი კომპონენტით:
- სპეციალური დიეტა (საკვებში ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობის თანდათანობითი შემცირება და ცილების რაოდენობის გაზრდა).
- სპეციალური ვარჯიშის რეჟიმი.
- დამატებითი მედიკამენტების მიღება.
პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის გაშრობა ხდება მწვრთნელის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ. ტრენერი ირჩევს დიეტას სპორტსმენის სხეულის მდგომარეობიდან გამომდინარე, ამოწმებს ვარჯიშის რეჟიმს და ურჩევს დამატებით მედიკამენტების მიღებას ცხიმების დაწვისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ჭრის დროს სპორტსმენების დიეტა ძალიან მკაცრია, ჭამის დრო თითქმის წუთით არის დაგეგმილი, ბოლო ეტაპზე კი სითხის მოხმარება შეზღუდულია, რაც ფიგურას კიდევ უფრო აშრობს და მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. აბა, რა უნდა გააკეთოს - შეჯიბრი წინ არის და სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია მაქსიმალური შედეგის დემონსტრირება.
სხეულის გაშრობა სახლის პირობებში შეიძლება გაკეთდეს გამარტივებული გზით. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ივარჯიშოთ გარკვეული გზით დამხმარე სპორტული დანამატების მიღებით.
დიეტა გაშრობის დროს
გაშრობის დროს დიეტა გულისხმობს საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობით შემცირებას ცილების სასარგებლოდ.
ქალებს შორის არის მოსაზრება, რომ ცხიმის დასაწვავად, მაქსიმალურად უნდა შემოიფარგლოთ საკვებით (კარგი იქნება, საერთოდ არ მიირთვათ).
ეს მოსაზრება ფუნდამენტურად არასწორია. ასევე, ზოგჯერ ქალბატონები ბოროტად იყენებენ მას, რაც ასევე მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს სხეულს.
ცხიმების დამწვრობის შესახებ ცალკე ვიტყვი: თუ არ იცით, რა ფიზიოლოგიურ პროცესებს იწვევს თქვენს ორგანიზმში კონკრეტული წამლის მიღება, თავად ნუ გამოიყენებთ ამ პრეპარატს. დარწმუნდით, რომ განიხილეთ მისი გამოყენება თქვენს ტრენერთან.
იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა იყოს ლამაზი და შეამციროთ ცხიმი, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ შიმშილი.
თქვენ უბრალოდ უნდა გადააკეთოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ სხეული იწყებს ცხიმის რეზერვების დახარჯვას ენერგიისთვის, მაგრამ ამავე დროს დაანგრევს კუნთოვან ქსოვილს მინიმუმამდე.
არსებობს ორი მიზეზი იმისა, რომ გაშრობის პერიოდში კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა მცირდება.
პირველ რიგში, სხეული არ იღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს და იძულებულია "იკვებოს" საკუთარი კუნთებით (ეს არის განმსაზღვრელი ფაქტორი).
მეორეც, ძალის ვარჯიში ჭრის დროს ხდება ნაკლებად ინტენსიური აქტივობის ზოგადი დაქვეითების გამო (ვარჯიშის ინტენსივობის რამდენიმე თვის შემცირებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ წონაში დაკლება).
მაშ, როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა გაშრობის დროს (მათ შორის, სახლში სხეულის გაშრობისას)?
გაშრობის პერიოდში დიეტის ძირითადი პრინციპია მენიუდან ნახშირწყლების შემცველი საკვების ეტაპობრივი გამორიცხვა და ცილების რაოდენობის გაზრდა. ცხიმების ჭამა შეიძლება. მათი რაოდენობა მინიმალური უნდა იყოს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ მთლიანად ცხიმი.
კვების წესები გაშრობის დროს
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მესამე პუნქტს, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა:
- მიირთვით მცირე ულუფებით 5-6 ჯერ დღეში.
- სცადეთ ნახშირწყლების მიღება საღამოს 2 საათამდე.
- გადადით დიეტაზე ეტაპობრივად, ისევე როგორც გამოხვალთ - ნუ შექმნით უეცარ სტრესს თქვენს სხეულზე.
1-ლი გაშრობის პერიოდი (მოსამზადებელი) 4-6 კვირა
ამ პერიოდში ჩვენ უნდა მოვამზადოთ ჩვენი ორგანიზმი დიეტისთვის, რათა მინიმუმამდე დავიყვანოთ სტრესი დიეტის უეცარი ცვლილებისგან.
ამ პერიოდის დასაწყისში კვების სტრუქტურა ასეთია:
- 50-60% ცილები;
- 10-20% ცხიმი;
- დანარჩენი არის ნახშირწყლები (ნელნელა ვამცირებთ მათ რაოდენობას ცილების სასარგებლოდ).
საშუალოდ, 50-60 კგ წონის გოგონას დღეში მინიმუმ 100 გ ცილა სჭირდება. არსებობს სპეციალური მეთოდები ორგანიზმის ცილების მოთხოვნილების, ასევე ზოგადად კალორიების დასადგენად. თუ გაინტერესებთ ეს თემა, საკმარისი ინფორმაციაა ღია წყაროებში.
პირველი გაშრობის პერიოდის დაწყებისთანავე უარი უნდა თქვათ ტკბილ და თეთრ პურზე. თანდათანობით საჭიროა მარცვლეულის და, თუ შესაძლებელია, ტკბილი ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობის შემცირება. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ნაკლები მარილიანი საკვები, რადგან ისინი ინარჩუნებენ წყალს ორგანიზმში.
გაშრობის მე-2 პერიოდი (ხანგრძლივობა სასურველი შედეგის მიხედვით)
სინამდვილეში, ეს არის თავად სხეულის გაშრობის პერიოდი. ამ დროს ნახშირწყლები მთლიანად გამოირიცხება და ცილების რაოდენობა მაქსიმუმს აღწევს.
დიეტის სტრუქტურა ასეთია:
- 80% ცილები;
- 20% ცხიმი;
- ნახშირწყლების გარეშე.
თუ რაიმე მომენტში იგრძნობთ ჯანმრთელობის გაუარესებას, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ გაშრობა. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, შეჯიბრებებზე გადასვლა ასევე მოჰყვება წყლის „დაწურვის“ პერიოდს. ჩვენ ამას არ განვიხილავთ, რადგან ჩვენი საბოლოო მიზანი მაინც სილამაზე და ჯანმრთელობაა და არა კონკურსების მოგება.
გაშრობის ვარჯიშის რეჟიმი
სხეულის გაშრობისას ვარჯიში აუცილებელია.
ჭრის მომზადების რეჟიმი ძალიან ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. თქვენი ფიზიკური ფიტნეს დონის ცოდნის გარეშე, რთულია რაიმე კონკრეტული რეკომენდაციის მიცემა.
მხოლოდ იმის თქმა შეგვიძლია, რომ აუცილებლად უნდა გააგრძელოთ ძალების ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებით. თუ არ ივარჯიშებთ კუნთებს, სხეული პირველ რიგში გაანადგურებს მათ, თვლის, რომ ისინი "არასაჭირო დატვირთვაა". ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება ოდნავ შემცირდეს ჩვეულებრივთან შედარებით.
მნიშვნელოვანია, რომ ამ პერიოდში არ გადააჭარბოთ აერობიკას. აერობული ვარჯიში უნდა ავსებდეს ძალის ვარჯიშს, მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ აერობიკა დაღლილობამდე. აერობული ვარჯიში ჩვეულებრივ ძირითადად ცხიმებს წვავს, მაგრამ რადგან გაშრობის დროს თქვენი სხეული იღებს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, კუნთები ცხიმთან ერთად აქტიურად იწვება.
პროფესიონალ ტრენერს შეუძლია თქვენთვის სავარჯიშოების იდეალური ნაკრები შეარჩიოს. მაგრამ თუ საკუთარ თავს ივარჯიშებთ და კუნთებს სახლში აშრობთ, ძალიან ყურადღებით ადევნეთ თვალი თქვენს სხეულში მომხდარ ცვლილებებს. როგორც კი იგრძნობთ მიკერძოებას ამა თუ იმ მიმართულებით, შეცვალეთ პროგრამა.
დამატებითი ნარკოტიკები
გარდა ამისა, ჩართეთ თქვენს დიეტაში ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, ასევე ცილა და BCAA.
სპორტული კვების ინდუსტრია გვთავაზობს სხვადასხვა წამლების უზარმაზარ არჩევანს, რომლებიც შექმნილია სხეულის მხარდასაჭერად დიეტისა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს.
კერძოდ, სწორი გამოყენებისას, ცხიმების დამწვრობის გამოყენება დამატებით ეფექტს იძლევა. მაგრამ, თუ არ იცით ამა თუ იმ პრეპარატის დამოუკიდებლად მიღება, არ უნდა გააკეთოთ ექსპერიმენტები სპეციალისტის კონსულტაციის გარეშე. უფრო მეტიც, თქვენ მიიღებთ ეფექტს მათ გარეშე.
როგორც დამატებითი კვება, აუცილებლად დაგჭირდებათ გაშრობის პერიოდში:
- ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი. ინტენსიური ვარჯიშისა და მკაცრი დიეტის პერიოდში თქვენი ორგანიზმი არ იღებს ვიტამინების, მაკრო და მიკროელემენტების საჭირო რაოდენობას. ამიტომ, აუცილებლად მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური დანამატები. ეს აუცილებელია მეტაბოლური დარღვევების, კანის პრობლემების და იმუნიტეტის ზოგადი დაქვეითების თავიდან ასაცილებლად.
- პროტეინი და BCAA (ამინომჟავების კომპლექსები). ამ დანამატების მიღება თქვენს სხეულს მისცემს ამინომჟავებს, რომლებიც მას სჭირდება ცილების სინთეზისთვის, რომლებიც ქმნიან თქვენს კუნთებს. კუნთოვანი ქსოვილის დაშლის შესამცირებლად აუცილებელია ამინომჟავების წყაროების მიღება.
სპორტული კვების შეძენისას ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ იგი თავდაპირველად შექმნილი იყო მაღალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანების (სინამდვილეში, სპორტსმენების) გამოსაყენებლად. ამიტომ, თუ არ ვარჯიშობთ გაშრობის პერიოდში, აუცილებლად იგრძნობთ სპორტული კვების ეფექტს, მაგრამ ეს არც ისე შესამჩნევი იქნება, როგორც სწორი ვარჯიშის რეჟიმით.
რაც არ უნდა დაგავიწყდეთ გაშრობისას
წონის დაკლების უსაფრთხო მაჩვენებელი ქალებისთვის არის 200 გ დღეში და არაუმეტეს 1,5 კგ კვირაში. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, ორგანიზმს სტრესის მდგომარეობაში ჩააყენებთ. რას აკეთებს სხეული სტრესის დროს? ასეა – ინახავს ცხიმს. მისი აზრით, ეს სწორია, მაგრამ რა მოხდება, თუ ხვალ საჭმელი საერთოდ არ იქნება? ამიტომ, თუ შეამჩნევთ, რომ დღეში 200 გრამზე მეტს იკლებთ, დაამატეთ კალორიები თქვენს დიეტას.
გარდა ამისა, აღსანიშნავია, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის მინიმალური პროცენტი, რომელიც უნდა იყოს ქალის ორგანიზმში, არის 11-13% (მენსტრუალური ციკლის შენარჩუნებისას). ცხიმის ასეთი პროცენტით, ფიგურა სიტყვასიტყვით გამოიყურება "დაფარული" კანით.
ათლეტური აღნაგობით, გოგონას სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ჩვეულებრივ 14-20% -ს შეადგენს. ამავდროულად, სხეული გამოიყურება ლამაზი და გამოძერწილი. საშუალო დონედ ითვლება 25-31% ცხიმი, ხოლო 32%-ზე მეტი უკვე შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც სიმსუქნე.
სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი შეიძლება განისაზღვროს მუცლის არეში ნაოჭის გაზომვით ჭიპის დონეზე, გვერდით 10 სმ-ით გადადგმული ნაბიჯით. შემდეგი, სპეციალური ცხრილის გამოყენებით, ნაკეცების სისქის მმ-ში ჩანაცვლებით და მასში თქვენი ასაკის მიხედვით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი საკუთარი "ცხიმის შემცველობის" სავარაუდო დონე.
აქ არის ცხრილი:
ცხიმის სისქე (მმ)
| ასაკი | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29,0 | 30,2 | 31,3 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27,0 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19,0 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29,0 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
| 36-40 | 13,8 | 16,0 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24,0 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
| 46-50 | 15,0 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34,0 | 35,0 |
| 51-55 | 15,6 | 17,9 | 20,0 | 22,1 | 24,0 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 |
| >56 | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34,0 | 35,2 | 36,3 |
და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გაშრობის პერიოდი თანდათან უნდა დასრულდეს, თანდათანობით დაამატოთ ნახშირწყლები თქვენს ყოველდღიურ მენიუში.
როგორც ხედავთ, სახლის პირობებში სხეულის გაშრობა არც ისე რთული საქმეა. მთავარია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და ასიამოვნოთ ხარისხიანი კვებით და ფიზიკური აქტივობით. თუმცა, საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის თავიდან ასაცილებლად, გირჩევთ, გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტებთან.
გაშრობის შემდეგ ლამაზი ფიგურა არის მიზეზი იმისა, რომ იამაყოთ საკუთარი თავით სანაპიროზე.
ბევრს მიაჩნია, რომ გაშრობა მიზნად ისახავს ქსოვილებიდან სითხის ამოღებას, მაგრამ ეს სრულიად მცდარი მოსაზრებაა. წყლის მოშორება კარგს ვერაფერს გამოიწვევს, რადგან ორგანიზმს ეს სჭირდება სტაბილური ფუნქციონირებისთვის. ცხიმისგან განსხვავებით, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე და აფუჭებს ფიგურას.
გაშრობა არის კომპლექსური ღონისძიებების ერთობლიობა, რომელიც ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის მოცულობის შემცირებას.
მისი ოდენობის შემცირება არ ახდენს მნიშვნელოვან გავლენას კუნთების მასაზე, პირიქით, კუნთები უფრო გამოკვეთილი და განვითარებული ხდება. გაშრობას არ შეიძლება ვუწოდოთ რეგულარული დიეტა, მას აქვს მთელი რიგი თვისებები, მაგრამ სწორი მიდგომით ძალიან ეფექტურია.
ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის ერთგვარი „საწვავი“ არის ნახშირწყლები, რომელთა მოხმარება ყველასთვის განსხვავებულია. აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული ადამიანის ცხოვრების ტემპზე, მის დიეტაზე, ფიზიკურ მდგომარეობაზე და, რა თქმა უნდა, ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. თითქმის ყოველთვის, ენერგიის ფორმირების რიგი მოიცავს გლუკოზას, ნივთიერებას, რომელიც წარმოიქმნება ნახშირწყლების დაშლის დროს.
ლოგიკა რაც შეიძლება მარტივია: რაც უფრო მეტი ნახშირწყლები მოხვდება ორგანიზმში, მით მეტი იქნება გლუკოზის რაოდენობა. მაგრამ ეს არის ზუსტად ის, რაც გროვდება კუნთებში, ქსოვილებში და ღვიძლის უჯრედებშიც კი. ამ შემთხვევაში წარმოიქმნება ახალი ნივთიერება - გლიკოგენი. ნახშირწყლების უკონტროლო მიღებით, გლიკოგენის დეპონირება იწყება, გლუკოზა კი ცხიმად იქცევა, რაც განსაკუთრებით შესამჩნევი იქნება ქალის ფიგურის პრობლემურ ადგილებში (დუნდულოები, მუცელი და ა.შ.).
სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია, რადგან გლუკოზის დეფიციტით, სურათი მთლიანად იცვლება: სხეული იღებს ენერგიას ნორმალური ფუნქციონირებისთვის გლიკოგენისგან. როდესაც მისი მარაგი ამოიწურება, კანქვეშა ცხიმის ჯერი დადგება, შესაბამისად, დაიწყება წონის დაკლებისა და ლამაზი ფიგურის შეძენის პროცესი.
მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ მთლიანად გლუკოზა! ამ ელემენტის მწვავე დეფიციტი ხელს შეუწყობს გაყოფის პროცესის არასრულად დასრულებას, რადგან ენერგიის მოხმარება რამდენჯერმე დააჩქარებს.
გაუფუჭებელ ნივთიერებებს შორის გამოჩნდება კეტონური სხეულები, რომელთა დაგროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის ინტოქსიკაცია და კომაც კი.
ყველას შეუძლია თავის გაშრობა?
სხეულის გაშრობა წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ უმოკლეს დროში მოიცილოთ ზედმეტი რაოდენობით ცხიმი. ამ პროცესში მთავარია არ გადააჭარბოთ. გოგონებმა, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ ჭრის გზით, მთლიანად არ უნდა თქვან გლუკოზა. ეს მეთოდი იდეალურია მშვენიერი სქესის იმ წარმომადგენლებისთვის, რომლებიც უკვე ცდილობენ ფიგურის მოწესრიგებას სპორტის საშუალებით, მაგრამ სურთ დააჩქარონ წონის დაკლების პროცესი.
გოგონებს, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები ფიზიკურ აქტივობას, გაშრობა შეიძლება ნამდვილ გამოწვევად მოეჩვენოს, რადგან ეს პროცესი აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშებია.
თქვენ არ უნდა აირჩიოთ წონის დაკლების ეს მეთოდი, თუ გაქვთ:
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები;
- შაქრიანი დიაბეტი;
- ღვიძლის ფუნქციონირების დარღვევა;
- პანკრეასის დაავადებები.
გაშრობა უკუნაჩვენებია ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს.
თუ რომელიმე ამ პრობლემას იცნობს გოგონა, რომელსაც წონის დაკლება სურს, მაშინ გაშრობა კატეგორიულად აკრძალულია. დაჩქარებულ მეტაბოლიზმს ასევე შეიძლება ეწოდოს უკუჩვენება, რადგან ცხიმი უკვე კარგად იწვება და წონის ინტენსიურმა კლებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები. ნებისმიერ შემთხვევაში, იდეალურ ჯანმრთელობაშიც კი ექიმთან კონსულტაცია არ ავნებს.
რა თვისებები აქვს გოგონების გაშრობას?
გაშრობის პროცესის პრინციპის გაგების შემდეგ, ასევე გაეცანით მის მითითებებს და უკუჩვენებებს, ჩნდება ლოგიკური კითხვა, თუ როგორ უნდა გააშროთ გოგოები სწორად წონის დასაკლებად. ნახშირწყლების მიღების შემცირება და ადრინდელი უმოძრაო ცხოვრების წესის შენარჩუნება კარგს არაფერს გამოიწვევს.
რა თქმა უნდა, ცხიმი თანდათან გაქრება, მაგრამ ასევე გაქრება კუნთოვანი მასა, რაც კანს აფერხებს და ფიგურას მოუხერხებს. ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების დატვირთვა გაშრობის პერიოდში, რაც მათ სანახაობრივ შვებას აძლევს. აუცილებლად უნდა გადახედოთ არა მარტო დიეტას, არამედ თქვენს დიეტასაც. პროფესიონალი სპორტსმენები ხანდახან ჭრის დროს ამატებენ სპეციალურ წამლებს, მაგრამ ნორმალური წონის დაკლებით ამის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია.
რა და როგორ ვჭამოთ გაშრობის პერიოდში?
სხეულის გაშრობა ემყარება სათანადო კვების პრინციპებს; სინამდვილეში, ამის გაკეთების უამრავი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ოთხი წესი ყოველთვის იგივე რჩება:
- უნდა ჭამოთ დღეში 5-6-ჯერ, მაგრამ მცირე ულუფებით.
- ნახშირწყლების ყველა ნებადართული რაოდენობა უნდა იქნას მოხმარებული შუადღემდე.
- არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე.
- ღამით ჭამა მკაცრად აკრძალულია, თუ შიმშილის გრძნობა ძალიან ძლიერია, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.
გაშრობის პროცესი გრძელდება რამდენიმე კვირა, რომლის დროსაც ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების რაოდენობა თანდათან მცირდება.
გეპატიჟებით გაეცნოთ წონის დაკლების ყველაზე პოპულარულ ვარიანტს, რომელსაც გოგონების უმეტესობა ირჩევს:
- 1 კვირა - შემომავალი ნახშირწყლების რაოდენობა არ არის 2 გრამზე მეტი 1 კილოგრამ წონაზე. ამ ეტაპზე დიეტის საფუძველია მოხარშული თევზი და ქათმის ფილე, ასევე უცხიმო ხაჭო. ნებადართულია მცენარეული ზეთით და ლიმონის წვენით შეზავებული ბოსტნეულის სალათები. აუცილებლად მიირთვით მარცვლეული და მარცვლეული. დიეტის ნახევარი უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, ნახშირწყლები ნებადართულია არაუმეტეს 30%, დანარჩენი არის ცხიმი.
- კვირა 2 – ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 1 გრამამდე 1 კგ წონაზე. ეს ეტაპი აღინიშნება მარილის სრული უარყოფით. დიეტა შეიძლება შეიცავდეს ბოსტნეულს, თეთრ ხორცს და ზღვის პროდუქტებს. ფაფა დასაშვებია მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. დიეტის 80% არის ცილა, პრაქტიკულად არ არის ნახშირწყლები.
- კვირა 3 - ნახშირწყლების დასაშვები რაოდენობა არის მხოლოდ 0,5 გრამი 1 კგ წონაზე. ამ ეტაპზე ძირითადი აქცენტი კეთდება უცხიმო ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებზე, მოხარშულ ხორცზე, კვერცხის ცილაზე და ბოსტნეულზე. თუ ჯანმრთელობა გაუარესდება, ნებადართულია ცოტა ტკბილი წვენის დალევა.
- კვირა 4 - მისი პირველი ნახევარი მთლიანად მეორდება მე-3 კვირას, შემდეგ კი ნახშირწყლების რაოდენობა 1 კილოგრამზე კვლავ იზრდება 1 გრამამდე, როგორც 2 კვირაში.
- მე-5 კვირა - სრულად შეესაბამება 1 კვირას.
სხეულის გაშრობის პროცესში ყველა ნახშირწყალი მიიღება ხილიდან, განსაკუთრებული უპირატესობა ენიჭება მწვანე ვაშლს და გრეიფრუტს. მარცვლეულიდან შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ის, ვისაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი და ოსპი. გამორჩეული ბოსტნეულია კიტრი, პომიდორი და ბროკოლი. მთლიანად უნდა მოერიდოთ მწნილის, შებოლილი, შემწვარი, ცხარე და მით უმეტეს ფქვილის კერძებს.
პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის გაშრობის პერიოდი 6 კვირაა, ამდენივე დრო ეძლევა მისგან თავის დაღწევას, თუმცა წონის დაკლებისთვის ზემოთ ჩამოთვლილი 5 კვირიანი ვარიანტი სავსებით საკმარისია. ღირს წონაში დაკლების პროცესს გონივრულად მივუდგეთ, დაგეგმოთ ის პერიოდისთვის, როდესაც არ არის მოსალოდნელი მნიშვნელოვანი სტრესი, მაგალითად, ანგარიშის ჩაბარება სამსახურში ან გამოცდა ინსტიტუტში. გაშრობა უკვე სერიოზული გამოცდა იქნება ორგანიზმისთვის, ამიტომ წუხილით მისი გამწვავება ნამდვილად არ ღირს.
რაც შეეხება ტრენინგს?
გაშრობის დროს არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა, უბრალოდ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები გაზრდილი დატვირთვით და ინტენსივობით. იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიში უნდა იყოს ხანმოკლე (არაუმეტეს 45 წუთისა), მაგრამ დამღლელი. რაც შეეხება გაკვეთილების სიხშირეს, მათი გაკეთება შესაძლებელია ყოველ მეორე დღეს, რაც სხეულს აძლევს დასვენების დროს.
ვარჯიში უნდა იყოს არა მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიში, არამედ აერობულიც. გაშრობის პერიოდში განსაკუთრებით ეფექტურია რეგულარული სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ცურვა. ჭრის დროს ვარჯიში საკმაოდ რთულია, ამიტომ შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი მოტივაცია. ჯგუფში ვარჯიშის დროს დიდია მოდუნების ცდუნება, რადგან ტრენერმა შეიძლება ვერ შეამჩნიოს, ამიტომ ამ პერიოდში განსაკუთრებით კარგია პირადი ვარჯიში.
თქვენი სხეულის გაშრობა ეფექტური მეთოდია თქვენი ოცნების ფიგურის მისაღებად.
გოგონებმა აუცილებლად უნდა მოუსმინონ სხეულს გაშრობისას, ბოლოს და ბოლოს, ეს მისთვის ძალიან სერიოზული გამოცდაა. საკმაოდ რთულია გაუძლო 5 კვირიან ინტენსიურ ვარჯიშს და მკაცრ დიეტურ შეზღუდვებს, მაგრამ კიდევ უფრო რთულია არ გაფუჭდეს მას შემდეგ, რაც გამოშრობიდან, დაიბრუნო ყველა დაკარგული კილოგრამი.
წონის დაკლების შემდეგ მნიშვნელოვანია, არ დაივიწყოთ სწორი კვების პრინციპები, ეს არის ერთადერთი გზა, რომ შეინარჩუნოთ იდეალური ფიგურა და ჯანმრთელობა მრავალი წლის განმავლობაში!
ვიდეო - როგორ გავამშრალოთ გოგოები სწორად წონის დაკლებისთვის.
როგორ გავშროთ სწორად კუნთების შესამსუბუქებლად მამაკაცებისთვის - როგორ ხდება ეს სინამდვილეში.
Პარამეტრები:
- ასაკი - 45 წელი
- სიმაღლე - 163 სმ
- წონა - 70 კგ
ძალების ვარჯიში ჯერ კიდევ სკოლაში 17 წლის ასაკში დავიწყე და მაშინვე შემიყვარდა. მთელ თავისუფალ დროს სპორტდარბაზში ვატარებდი. სკოლის შემდეგ ყოველდღე ვვარჯიშობდი. იმ დროს ინტერნეტი არ არსებობდა, ამიტომ ბოდიბილდინგის ჟურნალებიდან მივიღე ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აგვეშენებინა ვარჯიშები, კვება და დანამატები და როგორ გავშრო სწორად მამაკაცებისთვის კუნთების შესამსუბუქებლად. საშუალო სკოლის დამთავრების შემდეგ დავიწყე მუშაობა ღამის კლუბების ინდუსტრიაში დალასში, ტეხასი. მე ამას ვაკეთებდი მრავალი წლის განმავლობაში და ჩემი ცხოვრების წესი არ იყო ძალიან ჯანსაღი რბილად რომ ვთქვათ!
ბევრს ვსვამდი, ვეწეოდი და ვჭამდი ფასტფუდს, განსაკუთრებით ღამით, კლუბების დახურვის შემდეგ. იმ დროს ჩემი ვარჯიში საუკეთესო შემთხვევაში სპორადული იყო.
რა იყო თქვენთვის გარდამტეხი მომენტი?
დაახლოებით სამი წლის შემდეგ, რაც ყოველდღიურად ვჭამდი ფასტფუდს და ავიცილებდი თანმიმდევრულ ვარჯიშს, ბევრი ჭარბი წონა მოვიმატე. მე დავკარგე კუნთოვანი მასა, რაც მქონდა გასული წლების განმავლობაში და ზოგადად უკმაყოფილო ვიყავი ჩემი სხეულითა და ფსიქიკური მდგომარეობით. ზედმეტმა წვეულებამ და ჭამამ და ვარჯიშის ნაკლებობამ შედეგი გამოიღო! ერთ დღეს ინტერნეტში წავაწყდი სპორტსმენის Pham "Flexx" Vu-ს ფოტოს და წავიკითხე სტატია მის შესახებ და მისი რჩევა, თუ როგორ უნდა გამომშრალი მამაკაცის სხეული. მე მაშინვე შთაგონებული ვიყავი მისი ფიზიკურობით. როცა ვნახე აზიელი ბიჭი ასეთი ფიგურით (თვითონ ნახევრად აზიელი ვარ), მართლა მოტივაცია მომცა. გამახსენდა, რას ვგრძნობდი წარსულში, როცა ვვარჯიშობდი და მივხვდი, რომ სპორტს უნდა დავუბრუნდე. ჩემი მიზანი იყო სხეულის გაშრობა გამოძერწილი კუნთებისთვის.
სწორედ იმ მომენტში გადავწყვიტე მუშაობა და შევძელი მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანა. თითქმის ყოველდღე დავიწყე სპორტდარბაზში სიარული და ვცდილობდი უკეთესად დამეწყო ჭამა.
რა იყო თქვენი ტრანსფორმაციის ყველაზე რთული ნაწილი?
ყველაზე რთული იყო მხოლოდ იმის დაწყება და იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად იმ მამაკაცებისთვის, რომლებიც 20 წლის აღარ არიან, მათი მეტაბოლიზმი არც ისე სწრაფია და ცხიმები ასე მარტივად არ იკარგება. იმ დროს სპორტული დარბაზის წევრობა არ მქონდა, ამიტომ თავს ვაიძულებდი, თითქმის ყოველდღიურად მევრბოდი. მორბენალი საერთოდ არ ვარ, მაგრამ ვიცოდი, რომ სადღაც უნდა დამეწყო და დავიწყე კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაკლებად. თანდათან მოვახერხე სირბილი 5 კმ-მდე გამეზარდა და რამდენჯერმე გავიქეცი 10 კმ, რაც ჩემთვის დიდი შედეგი იყო.
როდესაც საბოლოოდ ვიყიდე სპორტული დარბაზის წევრობა, დავიწყე ძალების ვარჯიში. საოცარი გრძნობა იყო!
რა გიბიძგებთ, იყოთ მშრალი და კიდევ უფრო მეტი იმუშაოთ?
იმის ცოდნა, რომ 45 წლის ასაკში შეგიძლია Men's Physique Pro-ში შეჯიბრება, ჩემთვის ძალიან მოტივირებულია. მე ვარ IFBB-ის ერთ-ერთი უძველესი სპორტსმენი. ასევე, არც ისე ბევრი პროფესიონალი ბოდიბილდერი გამოდის მინესოტადან, საიდანაც მე ვარ. მსურს ვაჩვენო სპორტსმენებს, თუ როგორ უნდა მოჭრათ სხეულის ცხიმი მამაკაცებისთვის.
ჩემი მიზანია შთაგაგონოთ, რომ ნებისმიერ ასაკში იმუშაოთ თქვენი ოცნებების მისაღწევად!
რა გეგმები გაქვთ და სად ხედავთ საკუთარ თავს მომავალ წელს?
ჩემი მთავარი მიზანია მოვიგო პროფესიონალური შეჯიბრებები და საკმარისად კვალიფიკაცია მივიღო ოლიმპიის სცენაზე.
მინდა გავაგრძელო ასპარეზობა IFBB-ში. ალბათ, საკუთარ თავსაც გამოვწვე და გადავწყვიტო კონკურსის ახალ კატეგორიაში "კლასიკური ფიზიკა".
როგორია თქვენი მიდგომა ტრენინგისადმი?
ვინაიდან 45 წლის ვარ, ჩემი სხეულის მოჭრის პროგრამა მამაკაცებისთვის არ არის ისეთი მკაცრი, როგორც ადრე იყო, არ ვვარჯიშობ ისე ძლიერად, როგორც ძველად. ჩემი მიზანია შევამცირო ტრავმის ალბათობა. როგორც წესი, მე ფოკუსირებას ვაკეთებ მოძრაობებზე, ვცვლი ტემპს და ყოველი გამეორების დროს ვაკეთებ კუნთების შეკუმშვას. გარდა ამისა, მე ვცდილობ შევინარჩუნო დაძაბულობა კუნთებში ყოველი ნაკრების განმავლობაში. ჩემი აზრით, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
გაშრობის სავარჯიშო პროგრამა
ორშაბათი: ფეხები/მხრები/აბს
- ჩაჯდომები 4 x 8-12
- წინა ჩაჯდომები 3 x 10-12 (სუპერსეტი)
- ფეხის დაგრძელება 3 x 10-12
- რუმინული დედლიფტი 3 x 10-12 (სუპერსეტი)
- ფეხის ხვეულები 3 x 10-12
- მჯდომარე ხბოს ამაღლება 5 x 15-20
- მჯდომარე ჰანტელზე პრესა 4 x 10 (სუპერსეტი)
- მჯდომარე გვერდითი აწევები 4 x 10
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 3 x 15
- რუსული ირონია 3 x 20
- სხეული იხრება კროსვორში თოკით 3 x 20
სამშაბათი: ზურგი/ბიცეპსი
- აზიდვები 4 x 15
- მოხრილი წვერა მკერდამდე 4 x 10-12 (სუპერსეტი)
- დაბლოკეთ მწკრივი წელისკენ ჯდომისას 4 x 10-12
- ერთმკლავიანი ჰანტელი 4 x 10-12
- ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან 4 x 10-12
- პულოვერი ჰანტელებით 4 x 10-12 (სუპერსეტი)
- სწორი მკლავების დაწევა კროსვორში 4 x 10-12
- შტანგას ხვეული 3 x 10 (სამმაგი წვეთოვანი ნაკრები)
ოთხშაბათი: გულმკერდი/ტრიცეფსი
- სკამების პრესა ჰანტელებით 4 x 8-12
- სმიტის აპარატის დახრილი სკამების პრესა 4 x 8-12 (სუპერსეტი)
- დახრილი ჰანტელის აწევა 4 x 8-12
- სკამზე პრესა დახრილ სკამზე, თავით ქვემოთ სმით აპარატში 4 x 8-12 (სუპერსეტი)
- კროსოვერი 4 x 8-12
- Crossover Arm Extension 3 x 10 (სამმაგი წვეთოვანი ნაკრები)
ხუთშაბათი: მხრები/აბს
- შტანგის ზედ პრესა 4 x 10-12
- დგომა გვერდითი აწევები ჰანტელებით 3 x 10 (სამმაგი წვეთოვანი ნაკრები)
- წინა ჰანტელი ასწია 4 x 10 (სუპერსეტი)
- მოხრილი ჰანტელი აწევს 4 x 10
- კრანგები 3 x 20
- ფეხის აწევა 3 x 15
პარასკევი: ხელები
- შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 4 x 8-12 (სუპერსეტი)
- ფრანგული პრესა ჰანტელებით 4 x 8-12
- ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის ჩაქუჩით (სუპერსეტი) 4 x 8-12
- მკლავის გაფართოება კროსოვერი 4 x 8-12
- ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის იდაყვის საყრდენით 3 x 10-12
- მკლავის გაფართოება უკან კროსოვერი 3 x 10-12
შაბათი: ჩამორჩენილი კუნთების ვარჯიში
შაბათობით ვვარჯიშობ კუნთების ჩამორჩენილ ჯგუფებს. მაგალითად, ვმუშაობ ზედა მკერდზე, ლატებსა და ფეხებზე.
კვირა: დასვენება
აღდგენა
ეს არის ჩემი ჭრის რუტინა მამაკაცებისთვის, როდესაც ვემზადები შეჯიბრისთვის.
რა არის თქვენი საოცრად განვითარებული ზედა და ქვედა მუცლის საიდუმლო?
საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში სხეულის გასაშრობად თითოეული ამ კუნთების ჯგუფისთვის. მუცლის ზედა ნაწილზე სამუშაოდ ვიყენებ სხვადასხვა სახის კრუნჩს, ქვედა აბზე კი ფეხის ჩამოკიდებულ აწევას (ბევრად).
ამცირებთ თუ არა წყლის მიღებას სპექტაკლების წინ? რა გამოგადგებათ საუკეთესოდ შოუსთვის მომზადებისას?
ამ სეზონში, ჩვენებამდე ბოლო ერთი კვირის განმავლობაში, წყლით „დავიტვირთე“. ვთქვათ, თუ შაბათს დილით არის დაგეგმილი გადაცემა, რამდენიმე კვირით ადრე ვსვამ დღეში 5,5 ლიტრ წყალს. როგორც კი იწყება მომზადების ბოლო კვირა (ორშაბათი და სამშაბათი), ვამატებ წყლის მიღებას 7,5 ლიტრამდე. მერე ოთხშაბათს და ხუთშაბათს ვსვამ 9,5 ლიტრს. შოუს წინა დღით ჩემი წყლის მოხმარება დღეში 11 ლიტრს აღწევს.
რბოლის დღეს, თუ მწყურია, ვსვავ პატარა ყლუპ წყალს ან ვსვამ ცოტას, მხოლოდ საჭმლის დასაბანად.
დიეტა სხეულის გასაშრობად
როგორ უყურებთ კვებას?
ჩემი ყველა შოუსთვის მომზადებისას, სხეულის გაშრობისას ფრთხილად ვირჩევ დიეტას.
არასეზონში, როცა არ ვთამაშობ, 80/20 წესს ვიცავ. ანუ კვირის განმავლობაში ჩემი რაციონის 80% ჯანსაღი საკვებისგან შედგება, 20% კი რაც მინდა.
მაგალითად, ორშაბათიდან პარასკევის საღამომდე ვჭამ "სწორ" საკვებს. პარასკევს საღამოს მოტყუების დროა და რასაც მინდა ვჭამ. იგივეს ვაკეთებ შაბათს და კვირას.
ეფექტური გაშრობა 8 კვირაში
დეტალური დიეტა. მაგიდები BJU + ბოჭკოვანი
იკვებებით ნაყარად და აშრობთ თუ მთელი წლის განმავლობაში ერთნაირ ფორმაში ხართ?
ვცდილობ, მთელი წლის განმავლობაში ვიყო მოწყვეტილი და სხეულის ცხიმი არ აღემატებოდეს 10%-ს, ასე რომ, როდესაც შოუსთვის ვვარჯიშობ, არ მომიწიოს წონის დაკლების მკაცრი დიეტის დაცვა.
ყოველდღიური დიეტა:
ეს არის ჩემი მენიუ, როდესაც აშრობს სხეულს ცხიმების დასაწვავად და რელიეფზე მუშაობისთვის.
- პირველი კვება: ½ ჩაის კოვზი ცილა, 1 ჭიქა შვრიის ფაფა, 1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი, 1 ცილოვანი კოქტეილი შერეული 1 ჭიქა კვერცხის ცილასთან და ½ კოვზი ცილა
- მეორე კვება: 1 ჭიქა ათქვეფილი კვერცხის ცილა, 1 ჭიქა ისპანახი, ½ ჭიქა წიწაკა, ½ ავოკადო, 1 ტორტილა
- მესამე კვება: 170 გრ ქათამი, 1 ჭიქა ჟასმინის ბრინჯი და 1 ჭიქა ბროკოლი
- მეოთხე კვება (ტრენინგის შემდეგ): 1 ჭიქა კვერცხის ცილა, 1 კოვზი ცილა და 1 ვაშლი ან ბანანი
- მეხუთე კვება: 93 პროცენტი საქონლის ხორცი (ან ინდაური), 1 ჭიქა ტკბილი კარტოფილი და 1 ჭიქა ბროკოლი
- მეექვსე კვება: 170 გრ ტილაპია ან თეთრი თევზი, 1 ჭიქა ისპანახი და 6 ასპარაგუსის შუბი
ტკბილი კბილი გაქვს? არის თუ არა საკვები, რომლის გარეშეც ვერ იცხოვრებდით და როგორ მართავთ თქვენს მადას ზოგადად?
დიახ, მე მაქვს დიდი ტკბილი კბილი! ( იცინის) ჩემი საყვარელი საჭმელი ალბათ ნაყინია, თუ შეიძლება დავარქვათ საჭმელი. ( იცინის). წინააღმდეგ შემთხვევაში, პიცას ვიტყოდი.
ზედმეტი ცდუნების თავიდან ასაცილებლად, ვამზადებ საჭმელს მომავალი კვირისთვის და ყოველთვის ვინახავ მაღალკალორიულ საკვებს ჩანთაში. ეს ნამდვილად მეხმარება დიეტის დაცვაში.
რა დანამატები მივიღო ჭრის დროს?
მამაკაცის სხეულის გასაშრობად სპორტული კვება, რომელიც წარმოდგენილია ქვემოთ, იყოფა დანამატებად, რომლებიც მიიღება მთელი წლის განმავლობაში და სპეციალურად გასაშრობად.
Მთელი წლის განმავლობაში:
- შრატის პროტეინი
- კრეატინი
- გლუტამინი
- ვიტამინები
- თევზის ცხიმი
- ვარჯიშამდე დანამატები
- BCAA/EAA (არსებითი ამინომჟავები)
Inდროგაშრობა:
- ლ-კარნიტინი (თხევადი)
- კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა
- Ცხიმის დასაწვავი
რა არის სამი საუკეთესო რჩევა, რომელიც შეგიძლიათ მისცეთ მამაკაცებს, როგორ გაშრეს სწორად?
- იკვებეთ თქვენი მიზნების შესაბამისად. კვება კრიტიკულია!
- თუ გსურთ ნახოთ შედეგი უმოკლეს დროში, იყავით მაქსიმალურად თანმიმდევრული თქვენს ვარჯიშთან და კვებასთან.
- ისწავლეთ მოწესრიგება. თქვენს გზაზე ბევრი დაბრკოლება და სირთულე იქნება. ეს ეხება როგორც ვარჯიშს, ასევე დიეტას. რაც უფრო მოწესრიგებული იქნებით, მით უკეთესი იქნება შედეგი!
Საყვარელი ციტატა:
"ჯოჯოხეთში გარემოებები, მე ვქმნი შესაძლებლობებს." ბრიუს ლი.
ტკაჩენკო სერგეი- სპორტის ოსტატი ბოდიბილდინგში | მეტი დეტალი >>
უკრაინის სპორტის ოსტატი ბოდიბილდინგში, მწვრთნელი. IFBB ევროპის ჩემპიონატის ფინალისტი მოლდოვა, კიშინიოვი 2013. უკრაინის ჩემპიონი 70 კგ-მდე კატეგორიაში. 2011 წელი. უკრაინის ჩემპიონატის მრავალგზის გამარჯვებული ბოდიბილდინგსა და სკამზე პრესაში. ჩვენი საიტის უფროსი მოდერატორი.
ადგილი: 8 ()
Თარიღი: 2015-05-01 Დათვალიერება: 44 018 შეფასება: 5.0
ეს სტატია ეძღვნება ყველას, ვისაც სურს გამხდარი იყოს ან ემზადება ბოდიბილდინგის შეჯიბრისთვის. ეს რეკომენდაციები შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. აქ დავწერ რაც ვიცი და რაც მე თვითონ გავიარე. დეტალურად აღვწერ: როგორ ვჭამო, რა ვჭამო, რამდენი და როდის. ასევე დავწერ როგორ და რა მედიკამენტები უნდა მივიღოთ გაშრობის დროს. რა თქმა უნდა, ამ თემაზე უკვე მილიონი სტატია დაიწერა. და მათ წერენ გამოცდილი სპორტსმენები და სხვადასხვა ჟურნალის გამომცემლები. და შესაძლოა ჩემი სტატია რაღაც მხრივ მსგავსი იყოს, მაგრამ რაღაცით უნიკალური, რადგან დავწერ ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე. გაშრობის დრო
გაშრობის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა ყველასთვის ინდივიდუალურია და ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოახერხეთ კანქვეშა ცხიმის დაგროვება. თუ თქვენ გაქვთ 8-10 კილოგრამი ჭარბი წონა, მაშინ დაგჭირდებათ 2-2,5 თვე. რა თქმა უნდა, რაც მეტია ჭარბი წონა, მით უფრო გრძელი და რთულია. და თუ უკვე გამშრალი უნდა იცოდე შენი საზღვრები და ისე დააყენო, რომ 2 თვეში იპოვო სასურველი ფორმა და შეხვიდე შენს კატეგორიაში. იდეალურ შემთხვევაში, დიეტაზე კვირაში დაახლოებით 1 კილოგრამი უნდა დაიკლოთ. გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში, მით მეტ სტრესს აყენებთ თქვენს სხეულს. ეს საზიანოა და ასევე საზიანოა ჩვენი ფსიქო-ემოციური მდგომარეობისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ ცხიმის პროცენტული შემცველობა ან სპეციალური მოწყობილობებით (სასწორები, რომლებიც ზომავენ ცხიმის პროცენტს: ცხიმის ანალიზატორი ბუტირომეტრი, ციფრული ბუტირომეტრის კალიპერი).როგორ ვჭამოთ
რაციონში მთავარია თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს. წონის დასაკლებად თქვენ უნდა მიირთვათ:- თუ თქვენ იწონით 80 კგ-მდე, მაშინ ეს არის 1400-დან 1800 კალორიამდე დღეში.
- თუ თქვენი წონა 100 კგ-მდეა, მაშინ ეს მაქსიმუმ 2500-3000 კალორიამდეა.
- თუ 100 კგ-ზე მეტია, მაშინ 3000 - 3400 საკმარისია.
კონკურსამდე გასულ თვეში
გასული თვე, როგორც წესი, ყველაზე რთული და ნერვიული გვაქვს სამზადისში, რადგან უკვე ძალა გვეწურება, რაციონი მკაცრდება და დიეტის გამო ცუდი ძილიც გვაქვს. ეს ყველაფერი ძალიან ძირს უთხრის ჩვენს სულს და ვხდებით სუსტები, ნერვიულები და აპათიურები. ბოლო ერთი თვის განმავლობაში ჩვენ შევამცირეთ ნახშირწყლები და ვიყენებთ მეტ ცილოვან საკვებს. ჩვენ არ ვაშორებთ მარილს და არ ვსვამთ დისტილატს (გამოხდილ წყალს), რადგან ეს წარსულის ნარჩენებია და ძალიან მავნებელია. ჩვეულებრივ მარილს ვხსნი კონკურსამდე 1 კვირით ადრე. ჩვენ ასევე ვამცირებთ ნახშირწყლებს მინიმუმამდე 1 კვირის განმავლობაში. ისინი ერთდროულად უნდა იყოს არაუმეტეს 50 გრამი რთული ნახშირი. დიეტა უნდა იყოს ძირითადად დაბალკალორიული. მაგრამ, თუ გრძნობთ, რომ სრულიად დასუსტებული ხართ და არ შეგიძლიათ ვარჯიში, დაამატეთ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლები - 100 გ-მდე ერთდროულად. ჩვენ ასევე შეგვიძლია დავამატოთ რამდენიმე კარდიო ვარჯიში, თუ დავინახავთ, რომ დრო არ გვაქვს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინფრაწითელი საუნა.
როგორ მოვაყაროთ წყალი სწორად
კონკურსამდე ერთი დღით ადრე ყოველთვის ვიშორებდი წყალს. თუ წყლის გარეშე დიდხანს ჯდომას აპირებთ, დაადანაშაულეთ საკუთარი თავი, რადგან ეს ძალიან საზიანოა და არღვევს ელექტროლიტების ბალანსს. და თუ რამეს არასწორად მიირთმევთ და მარილი იმ მომენტში მოხვდება თქვენს სხეულში, თქვენ დატბორილი იქნებით წყლით. წყალს ვწურავ შარდმდენი ტრემპურის გამოყენებით. ეს პრეპარატი იცავს კალიუმს. შეგიძლიათ დაივიწყოთ ფუროსემიდი, რადგან ის ასხამს მთელ წყალს, მათ შორის კუნთებიდან, და შემდეგ გამოიყურებით ბრტყელი და გამოუცდელი. კარგი, მას შემდეგ რაც შეჯიბრზე წყალი გადაწურეთ და აწონ-დაწონეთ, სპექტაკლამდე დაახლოებით 1 საათით ადრე შეგიძლიათ დატვირთოთ და მიირთვათ რაც მოგწონთ. მე ჩვეულებრივ ტკბილეულს ვჭამ, რათა კუნთები სავსე, ამობურცული და დაჭიმული ვიყო. უბრალოდ არც იფიქროთ წყლის დალევაზე! დალიეთ მხოლოდ შესრულების შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის დაიტბორება. სპექტაკლის შემდეგ, როგორც წესი, გვაქვს დრო, რომ თავი დავაღწიოთ დატვირთვას და მოვწესრიგდეთ. ჩვენთვის საკმარისია 4-6 დღე, რადგან დატვირთვა იზოლირებული შემთხვევაა და გვაქვს დრო, რომ დაგროვილი გლიკოგენი გამოვიყენოთ.რა წამლები გამოვიყენოთ გაშრობის დროს?
- მეტფორმინი
- L-თიროქსინი
- მეთილდრენი
- ტრემპური
სპორტული კვება
- ჟელატინი
- Ვიტამინი ცე
Მნიშვნელოვანი! ვებგვერდი „თქვენი ტრენერი“ არ ყიდის ან წაახალისებს ანაბოლური სტეროიდების და სხვა ძლიერი ნივთიერებების გამოყენებას. ინფორმაცია მოწოდებულია ისე, რომ ვინც გადაწყვეტს მათ მიღებას რაც შეიძლება კომპეტენტურად და ჯანმრთელობისთვის მინიმალური რისკით.
მარათონის "სხეული ზაფხულისთვის" დასკვნით ნაწილში მოკლედ ვაჯამებთ ჭრის ვარჯიშისა და კვების ძირითად წესებს. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ წინა კვირების მასალებს, რომლებიც უფრო დეტალურად მოგვითხრობენ რელიეფზე სწორი და ეფექტური მუშაობის სირთულეებზე.
ცალკე აღვნიშნოთ, რომ უმჯობესია დავიცვათ „მშრალი მომატების“ სტრატეგია (მაგალითად, გამოყენებით ან), ვიდრე ჯერ მოიპოვოთ „ბინძური“ მასა დღიური კალორიული შემცველობით 5000 კკალ, და შემდეგ აგრესიულად გაშრეს რელიეფის შესაქმნელად.
საკვების გაშრობა
კვება არის ჭრის ვარჯიშის წარმატების საფუძველი. ბევრი დარწმუნებულია, რომ არსებობს რაიმე სახის "საიდუმლო" სუპერ ეფექტური პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ააწყოთ კუნთები და ამავდროულად გაზარდოთ თქვენი გარეგნობა, დიეტის კონტროლის გარეშე. თუმცა, ეს ასე არ არის.
კუნთების მასის მოსაპოვებლად მამაკაცებს დღეში დაახლოებით 3000-3500 კკალ უნდა მიირთვათ - და რაც უფრო "სუფთა" იქნება კალორია, მით უფრო ნაკლებ ცხიმს მოიპოვებს ორგანიზმი საბოლოოდ. გაშრობისას კალორიული შემცველობა უნდა იყოს დაახლოებით 2200-2700 კკალ, ციკლის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე.
რამდენი დრო სჭირდება გაშრობას?
გაშრობის ციკლის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მხოლოდ სპორტსმენის ფიზიკურ მომზადებაზე და მის საჭიროებებზე. ზოგისთვის ორი კვირა საკმარისი იქნება პრესის რელიეფის დასახატავად, ზოგისთვის - ერთი თვე, ზოგისთვის კი - ექვსი თვე. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ აგვერიოთ გაშრობის პროცესი წონის დაკლების პროცესთან.
უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც მეტი ცხიმი აქვს ადამიანს, მით უფრო ადვილია მისი მოშორება. თუ რეგულარული კარდიო ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია პულსის ცხიმის წვის ზონაში, შესაფერისია ამისათვის, მაშინ საჭიროა მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
შესაძლებელია თუ არა სახლში გაშრობა?
ჭრის ვარჯიშის მთავარი წესი არის მძიმე ძალის ვარჯიშის შერწყმა მრავალსახსრიანი ძირითადი ვარჯიშებით, რათა შევინარჩუნოთ კუნთების მასა რეგულარული ვარჯიშით ცხიმის დაწვისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს ცხიმის და არა კუნთების მოშორებას.
სახლში, თითქმის შეუძლებელია მძიმე წვერით ვარჯიში და სხვადასხვა ტიპის კარდიო აღჭურვილობის გამოყენება (დაწყებული მაღალსიჩქარიანი სავარჯიშო ველოსიპედით ინტერვალური კარდიოსთვის, ზედა ტანის დათბობამდე და სარბენი ბილიკი ფეხებისთვის).
ცხიმების დამწვრობა
ცდილობს გამოშრობას დახმარებით და მთლიანად დიეტის კონტროლის გარეშე, სპორტსმენი მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს მის სხეულს. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ თქვენი დიეტის სწორად ჩამოყალიბების უნარის გარეშე, გამოძერწილი სხეულის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში უბრალოდ შეუძლებელი იქნება.
ასევე მნიშვნელოვანია არ დაგვავიწყდეს, რომ ცხიმი ორგანიზმისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა – ტვინი, ფაქტობრივად, 60%-ით ცხიმია. რეცეპტით გაცემული წამლების (ეფედრინი, სტანოზოლოლი და სხვა) უკონტროლო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ დაავადებების განვითარება, არამედ სიკვდილიც კი.
დიეტა ჭრისთვის
ჭრის დიეტის ძირითადი წესებია კალორიების შემცირება 20%-ით ნორმაზე დაბალი, ნახშირწყლების ყურადღების მიქცევა, დიდი რაოდენობით ცილების და ცხიმების ზომიერი მოხმარება. სურვილისამებრ, შეიძლება გამოყენებულ იქნას მაღალი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დღეების მონაცვლეობა.
მაკროელემენტების რეკომენდებული თანაფარდობა დიეტაში ჭრისთვის: კალორიების 30% ნახშირწყლებიდან, 55% ცილებიდან, 15% ცხიმებიდან. ცხიმის წყაროც თამაშობს – უპირატესობას ანიჭებს თხილს, ზეითუნის ზეთს და ქოქოსის ცხიმს, ცხოველური ცხიმები კი მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს.
გაშრობის მარტივი მენიუს მაგალითი
ეს არის ხმელეთზე ჭამის უმარტივესი გზა - ნებადართულია დიდი პორციებით თევზი, უცხიმო ხორცი და ქათმის მკერდი, დიდი რაოდენობით მწვანე ბოსტნეული (ბროკოლი, ყაბაყი, სალათის ფურცელი), მაგრამ სხვა გვერდითი კერძები (კარტოფილი და ბრინჯი) შეზღუდული უნდა იყოს. რაც შეიძლება მეტი.
- საუზმე: შვრიის ფაფა კოვზი არაქისის კარაქით, პროტეინის პორცია.
- პირველი სადილი
- მეორე სადილი: ქათმის მკერდი, სალათი ან ბოსტნეული, ნუში.
- ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე: უცხიმო საქონლის ხორცი ბასმატის ბრინჯით.
- ვარჯიშის შემდეგ: ჩირი ან ტკბილი ხილი (ანანასი, ბანანი), პროტეინის ნაწილი.
- ვახშამი: ზღვის თევზი, ცოტა ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი, ბოსტნეულის სალათი.
- გვიანი ვახშამი: პროტეინის და თევზის ზეთის პორცია კაფსულებში.
***
წარმატებული გაშრობის საიდუმლო არის რეგულარული კარდიო ვარჯიში, კალორიების შემცირება 20%-ით, ასევე ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსის მონიტორინგი და საღამოს მათი მაქსიმუმის შეზღუდვა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ დატოვოთ ძალის ვარჯიში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული დაიწყებს კუნთების წვას.