რა არის ბოჭკოვანი ცილა? რუსეთის ფედერაციის კუნთები - ონლაინ ფიტნეს ტრენინგი: პროგრამები და ვარჯიშები

სათანადო კვება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადება, როგორიცაა დიაბეტი, ათეროსკლეროზი და ონკოლოგია. რა არის მნიშვნელოვანი გასათვალისწინებელი დიეტის დაგეგმვისას?

1. რაციონში უნდა იყოს საკმარისი ცილა

ცილები შედგება 20 ამინომჟავის სხვადასხვა კომბინაციისგან. თითოეული ამინომჟავა შეიცავს ნახშირბადს, აზოტს, წყალბადს და ჟანგბადს. ზოგიერთი ცილა შეიცავს ისეთ ელემენტებს, როგორიცაა გოგირდი, ფოსფორი და რკინა.

პროტეინი აუცილებელია კუნთების, კანისა და თმის ასაშენებლად. ჰემოგლობინი არის სისხლის წითელი უჯრედების წითელი პიგმენტი და ფერმენტები ასევე ცილოვანი ხასიათისაა. დიეტის ცილოვანი კომპონენტი არა მხოლოდ ავსებს ორგანიზმის ამინომჟავურ შემადგენლობას, არამედ ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობის გაზრდას და, შესაბამისად, ჭარბი ცხიმის წვას. პროტეინი გაგრძნობინებთ სავსეს და ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას და გამოყოფას. ცილის კალორიული შემცველობა - 4 კკალ 1 გ-ზე.

ცილები შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად მათი წყაროდან გამომდინარე:

• ცხოველური ცილები (რძე, ყველი, კვერცხი, თევზი, ხორცი). ეს პროდუქტები შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, მაგრამ უფრო მაღალი კალორიული შემცველობა აქვთ მცენარეულ საკვებთან შედარებით.
• მცენარეული ცილები (შეგვხვდება სოიოში, ბარდაში, თხილში და ა.შ.). მცენარეული პროდუქტები არ არის მთლიანად სრული ამინომჟავების შემადგენლობით, მაგრამ ისინი უფრო დაბალკალორიულია და არ შეიცავს ქოლესტერინს.

რაციონში ცილის რაოდენობა უნდა განისაზღვროს ორგანიზმის ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინებით.

• თუ არ ცდილობთ წონის დაკლებას და გაქვთ ნორმალური სხეულის წონა, მაშინ ორგანიზმის მოთხოვნილება ცილაზე არის 0,8-1 გ/კგ.
• წონის დასაკლებად და ფიზიკური დატვირთვის დროს ცილების საჭიროება იზრდება 1-2 გ/კგ სხეულის მასაზე.

სრული და დაბალანსებული დიეტის უზრუნველსაყოფად, დიეტაში უნდა შეიტანოთ ცილის როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წყაროები. ცილის დეფიციტით შეიძლება განიცადოთ ლეტარგია, ძილიანობა, კანისა და კუნთების დაქვეითება, მტვრევადი ფრჩხილები და თმა. თუმცა დაიმახსოვრეთ: ცილების როგორც არასაკმარისი, ისე გადაჭარბებული მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგები. ასე რომ, თუ ცილის რაოდენობა აღემატება ნორმას, მაშინ იტანჯება ღვიძლი და თირკმელები: შეიძლება გამოჩნდეს შეშუპება და კენჭები.

1. რაციონში უნდა იყოს საკმარისი ბოჭკოვანი

დიეტური ბოჭკოები გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, მარცვლეულსა და პარკოსნებში. ეს პროდუქტები უზრუნველყოფს არა მხოლოდ მსხვილი ნაწლავის კარგ ფუნქციონირებას, არამედ ეხმარება ჭარბ წონასთან, დიაბეტთან და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან ბრძოლაში. დიეტური ბოჭკოების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია დაფიქსირდა ხორბლის ქატოში - 44,1% და მარცვლეულის ქატოში (ხორბალი, ჭვავი, შვრია) - 12,1%-დან 17,8%-მდე. დიეტური ბოჭკოს საგრძნობლად დაბალი კონცენტრაცია აქვს მარცვლეულში (2,4%-დან 8,6%-მდე) და ბოსტნეულსა და ხილში (1,0%-დან 2,7%-მდე), ხოლო ყველაზე დაბალი ნესვში (0,5%-დან 2,0%-მდე).

დიეტური ბოჭკოვანი შეიძლება დაიყოს ხსნად და უხსნად

• ბოჭკოების პირველი ტიპი იხსნება წყალში და ქმნის გელისმაგვარ მასას. მათ შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინის შეწოვა და სისხლში გლუკოზის დონის ნორმალიზება. ხსნადი ბოჭკოვანი გვხვდება შვრიის ფაფაში, ბარდაში, ლობიოში, ვაშლში, ციტრუსის ხილში, სტაფილოში და ქერში, ასევე მარშმლოუსსა და მარშმლოუსში.
• მეორე ტიპის ბოჭკო არ იხსნება წყალში. ისინი ხელს უწყობენ საკვების უფრო სწრაფად გადაადგილებას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და ზრდის განავლის მოცულობას, არეგულირებს ნაწლავის მოძრაობას. უხსნად ბოჭკოებს მიეკუთვნება ქატო, თხილი, ლობიო და ბოსტნეული.

დიეტური ბოჭკოების სარგებელი ორგანიზმისთვის

• საკვების სხვა კომპონენტებისგან განსხვავებით, როგორიცაა ცხიმები, ცილები ან ნახშირწყლები, დიეტური ბოჭკო პრაქტიკულად არ შეიწოვება და არ იტვირთება დიეტა ჭარბი კალორიებით.
• ბოჭკოვანი საკვების მიღებამ შეიძლება შეამციროს ჰემოროიდების, დივერტიკულიტის და მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკი.
• დიეტური ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნორმალური მიკროფლორის ზრდას ნაწლავებში და ჯანსაღ მონელებას.
• ლობიოში, შვრიაში, სელსა და შვრიის ქატოში ნაპოვნი ხსნადი ბოჭკოები ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების მეშვეობით.

ყველა მცენარეული საკვები შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად დიეტურ ბოჭკოებს, მაგრამ თანაფარდობა განსხვავდება. ორგანიზმს ბოჭკოებით უზრუნველსაყოფად საჭიროა მრავალფეროვანი დიეტა. მაგრამ ვინაიდან თანამედროვე საკვები უფრო მდიდარია ნახშირწყლებითა და ცხიმებით, ხშირად გვხვდება დიეტური ბოჭკოების ნაკლებობა ადამიანის ყოველდღიურ რაციონში. ამრიგად, დიეტური ბოჭკოების მოხმარების ნორმა არის 30 გ/დღეში, მაგრამ ფაქტიურად საკვებიდან მხოლოდ 13-15 გ/დღეში ვიღებთ, რაც ყოველდღიური მოთხოვნილების 30-40%-ს შეადგენს. თუ ადამიანი ასევე იმყოფება დიეტაზე, მცირდება როგორც კალორიული შემცველობა, ასევე საკვების მოცულობა, რაც ნიშნავს, რომ მაკრო, მიკროელემენტების და ბოჭკოების დეფიციტი კიდევ უფრო იზრდება.

იმისათვის, რომ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა ცილების და დიეტური ბოჭკოების თვალსაზრისით, კალორიული შემცველობის მნიშვნელოვნად გაზრდის გარეშე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალიზებული დიეტური პროდუქტები.

ჰეი-ჰეი, ძვირფასო! მოხარული ვარ, კიდევ ერთხელ მოგესალმოთ "ABC of Bodybuilding" პროექტის გვერდებზე! საბოლოოდ დასრულდა! ჩვენ მივაღწიეთ ერთ-ერთ ყველაზე ფუნდამენტურ თემას ბოდიბილდინგის კვებასთან დაკავშირებით: პროტეინი. ფუნდამენტურია, რადგან ის არის კუნთების მთავარი სამშენებლო ბლოკი, სწორედ მისი წყალობით ვხედავთ (ან ვერ ვხედავთ) კუნთების იმ მოცულობას, რომლის ამოტუმბვაც მოვახერხეთ. მაშინვე ვიტყვი, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თემა საკმაოდ რთულია, თუ ეს შიგნიდან და გარედან გესმით, მაშინ გამოძერწილი კუნთები მაინც თქვენი დიაგნოზია.

თუ ღრმად იჭრები, რეალურად საკმაოდ ბევრი მსურველი ბოდიბილდერია (და უბრალოდ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში)აქვს სრული ცოდნა ცილების შესახებ. ხშირად მათ მხოლოდ იციან, რომ ცილები კარგია, ისინი უნდა მიირთვათ და ეს ყველაფერია. ჩვენ თანმიმდევრულად გავიგებთ როგორც თეორიულ საკითხებს - სტრუქტურასა და ფუნქციებს, ცილების სინთეზის მექანიზმებს და პრაქტიკულს - როგორ აშენებენ ისინი ჩვენს კუნთებს და ა.შ. ზოგადად, მოდით, დიდი ყურადღება მივაქციოთ ბოდიბილდერის დიეტაში ამ მნიშვნელოვან კომპონენტს და შევისწავლოთ ყველა დახვეწილობა და ნიუანსი.

მაშ ასე, მოდი, კატას ძირს ნუ დავათრევთ, დავიწყოთ თეორიული საფუძვლების განხილვა: რა არის ცილები, მათი სტრუქტურა, ფუნქციები, როლი და ა.შ.

ცილები: რა არის ისინი და რითი ჭამენ? შესავალი თეორიაში.

მინდა დავიწყო პატარა განცხადებით - თუ ჯერ კიდევ სრულიად მწვანე ხართ კვების საკითხებში, მაშინ შემდეგი სტატიები გამოგადგებათ:

ადრე ვთქვი, რომ საკვები საკვები ნივთიერებების სახით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მინერალები და ვიტამინები)შემოდის ჩვენს ორგანიზმში. თუმცა, მე შეგნებულად არ გავამახვილე ყურადღება იმაზე, თუ რამდენი ამ კომპონენტების მოხმარება გჭირდებათ თქვენი მიზნების მისაღწევად, იქნება ეს კუნთების მასის მომატება თუ წონის დაკლება. ჰოდა, დროა ამაზეც ვისაუბროთ.

ასე რომ, ცილის უმარტივესი განმარტება (მისი მნიშვნელობის მიხედვით)ჩამოაყალიბა ენგელსმა და ასე ჟღერდა: სიცოცხლე ცილოვანი სხეულების არსებობის გზაა. მისგან მაშინვე ირკვევა, რომ არ იქნება ციყვი- სიცოცხლე არ იქნება. ბოდიბილდინგთან დაკავშირებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თუ არ არის ცილა, არ იქნება კუნთები. ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ მეცნიერებას.

პროტეინი (ანუ პროტეინი) არის მაღალი მოლეკულური წონაორგანული ნივთიერებები, რომელიც შედგება ალფა ამინომჟავებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ჯაჭვში პეპტიდური კავშირით. ცილის ამინომჟავის შემადგენლობა სრულად არის განსაზღვრული 20 ამინომჟავების (9 - შეუცვლელი/არ სინთეზირებულია ორგანიზმის მიერ და 11 -შესაცვლელი), შედის მის შემადგენლობაში.

• არსებითი: ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი, ჰისტიდინი, ლიცინი, მეთიონინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი, ფენილალანინი;
• ჩანაცვლებადი: ალანინი, არგენინი, ასპარაგინი, ასპარტინის მჟავა, გლიცინი, გლუტამინი, გლუტამინის მჟავა, პროლინი, სერინი, ტიროზინი, ცისტინი.

Შენიშვნა:

ჰემოგლობინი ყველაზე ცნობილი ცილაა, მისი ქიმიური ფორმულა გვიჩვენებს, თუ რამდენად მაღალი მოლეკულური ნივთიერებებია - C 3032 H 4816 O 872 N 780 S 8 Fe 4. ცილების მოლეკულური წონა მერყეობს რამდენიმე ათასიდან რამდენიმე მილიონამდე. მაგალითად, ბატონი კვერცხის ცილა = 36000, Mr კუნთის ცილა = 1500000 (შედარებისთვის, ბატონი ალკოჰოლი = 46).

ამათ გარდა 20 ასევე არსებობს ამინომჟავები, რომლებიც არ არიან ცილის ნაწილი, მაგრამ ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს სხეულში, მაგალითად, გამა-ამინობუტირის მჟავა და დიჰიდროქსიფენილალანინი მონაწილეობენ ნერვული იმპულსების გადაცემაში და ნერვული სისტემის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია. მათ გარეშე ვარჯიშის პროცესი სხეულის მოძრაობის უკონტროლო, ამებური ფორმების მსგავსი იქნებოდა (თუმცა შესაძლოა ზოგიერთი ადამიანისთვისაც ასე გამოიყურება).

ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანიზმისთვის (მეტაბოლური თვალსაზრისით)არის ამინომჟავები, როგორიცაა: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ც-ვალინი (იხ. ცხრილი).

სამივე ამინომჟავა წარმოადგენს ე.წ BCAA-კლასი (განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები, განშტოებული ჯაჭვი). ყველა არსებითი მჟავიდან ამ კლასს მიეკუთვნება 42% , რაც ძალიან შთამბეჭდავი ფიგურაა. BCAA-ამინომჟავები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ცილების მეტაბოლიზმში და კუნთების მუშაობის ენერგეტიკულ კომპონენტში. ცილის სინთეზის ოპტიმალური პროცესებისთვის, სამივე ამინომჟავა უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში (ნატურალური პროდუქტების ან დიეტური დანამატების მეშვეობით).

თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ამ სამი ამინომჟავის მოხმარების კონკრეტულ ციფრებს, ასევე საკვების ცილების ამინომჟავის შემადგენლობას, შემდეგი ცხრილიდან (იხ. ცხრილი).

ცილოვანი ნივთიერებების შემადგენლობა მოიცავს ისეთ ქიმიურ ელემენტებს, როგორიცაა: ნახშირბადი, წყალბადი, ჟანგბადი, გოგირდი, ფოსფორი და, რა თქმა უნდა, საფუძველია აზოტი. ამასთან დაკავშირებით, უბრალოდ აუცილებელია იცოდეთ (გახსოვდეთ) ისეთი კონცეფციის შესახებ, როგორიცაა აზოტის ბალანსი. გარდა იმისა, რომ აზოტი (ძირითადად ცილისგან)მოდის ჩვენთან საკვებით, ისიც ყალიბდება (და გამოიყოფა ორგანიზმიდან)ცილის დაშლის პროდუქტებიდან მეტაბოლიზმის პროცესში. ამიტომ, ჩვენი სხეული არის გადამუშავების სადგური (ერთ მხარეს)და მოხსნა (მეორეს მხრივ)აზოტი.

აზოტის შემოდინებასა და გადინებას შორის განსხვავება საშუალებას გვაძლევს ვისაუბროთ დადებითზე (ჩვენ უფრო მეტს ვხმარობთ, ვიდრე გამოვყოფთ)ან უარყოფითი (პირიქით) აზოტის ბალანსი. ამრიგად, უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ აზოტის დადებითი ბალანსით შეგიძლიათ მოიპოვოთ ძალა და კუნთოვანი მასა.

Შენიშვნა:

სპორტსმენის ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე, აზოტის დადებითი ბალანსის შესანარჩუნებლად საჭიროა დღეში სხვადასხვა ცილების მიღება. 1 სპორტსმენის კგ სხეულის წონა. ზოგადად, რიცხვები დაახლოებით შემდეგია:

• სპორტსმენი, გამოცდილი ბოდიბილდერი (2-3 ერთი წელი ან მეტი) – 2 გრამი/კგ წონა;
• დამწყებთათვის (1 წელი ან ნაკლები) – 2-3 გრამი/კგ წონა.

სინამდვილეში, გარდა იმისა, რომ ცილა არის კუნთების მთავარი სტრუქტურული ელემენტი, ის ასევე ასრულებს ბევრ სხვა ფუნქციას. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

ცილების ფუნქციები

რა თქმა უნდა, ბოდიბილდინგის თვალსაზრისით, ცილების კონსტრუქციულ ფუნქციას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს, მაგრამ ისინი ასევე ასრულებენ ორგანიზმისთვის კიდევ ბევრ მნიშვნელოვან და აუცილებელ ფუნქციას. (იხილეთ სურათი).

ცილების ფუნქციები და როლი უფრო ნათლად შეგიძლიათ ნახოთ სტატიის ბოლოს ვიდეოში, ასე რომ წაიკითხეთ ბოლომდე!

ადამიანის სხეული ძალიან ჭკვიანი, თვითრეგულირებადი სისტემაა. მან წინასწარ იცის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ცილებს შეუძლიათ ენერგიის სარეზერვო წყაროდ იმოქმედონ, ამ მაღალი ხარისხის მასალის ენერგომომარაგებაზე დახარჯვა პრაქტიკული არ არის, ამიტომ ნახშირწყლებს იყენებს. როდესაც სხეული გრძნობს, რომ სპორტსმენის დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით, მას სხვა არჩევანი არ აქვს გარდა იმისა, რომ მიიღოს ძვირფასი ცილები და გამოიყენოს იგი, როგორც ენერგიის წყარო სხეულის საწვავად. ასე რომ, ნუ დაივიწყებთ ნახშირწყლებზეც (მათზეც ვისაუბრებთ ჩვენს სტატიებში, არ გამოტოვოთ).

პროტეინებს აქვთ სხვადასხვა გავლენა კუნთებზე, ეს, პირველ რიგში, განპირობებულია მათი განსხვავებული ქიმიური შემადგენლობით და მოლეკულური სტრუქტურით. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ მაღალი ხარისხის ცილების წყაროები, რომლებიც სრულად ააშენებენ თქვენს კუნთებს. აქ მნიშვნელოვანია ცილის ბიოლოგიური ღირებულების კონცეფცია ( ბ.ვ.) არის მისი რაოდენობა, რომელიც ინახავს ორგანიზმს ჭამის დროს 100 გ ამ ცილის. უფრო მეტიც, თუ BV=1ეს ნიშნავს, რომ პროდუქტი შეიცავს ყველა აუცილებელი ამინომჟავის სრულ კომპლექტს.

Შენიშვნა:

მაგალითად, ქათმის (მწყერის) კვერცხს აქვს ბიოლოგიური სარგებლობის კოეფიციენტი ( ბ.ვ.) – 1 , მაგრამ ხორბალი შეიცავს არსებითი მჟავების მხოლოდ ნახევარს (ანუ ის ბ.ვ. = 0,54 ) . გამოდის, რომ პროდუქტებში იგივე რაოდენობის ცილებით (12,7 გრამი/ 100 გრ. პროდუქტი), ორგანიზმი შეძლებს მას ყველაზე სრულად და უფრო დიდი მოცულობით კვერცხებიდან, რადგან ბ.ვ.ისინი უფრო მაღალია ვიდრე ხორბალი.

ცილების მოხმარების შემდეგ (საკვების, საკვები დანამატების სახით)ისინი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ფერმენტებით იშლება ამინომჟავებად, შემდეგ კი საბოლოო პროდუქტებად - წყალში, ნახშირორჟანგად და ამიაკი, შემდეგ შეიწოვება ნაწლავის კედლებში, ნაწილდება მთელ სხეულში, რათა შეასრულოს მათი უშუალო ფუნქციები.

რა სახის ცილები არსებობს?

უმჯობესია, პირველ რიგში მიირთვათ ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი საკვები (ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები და ა.შ.), რადგან მისი ამინომჟავების პროფილის მიხედვით ის ყველაზე ღირებულია საკვებიდან საკვები ნივთიერებების მიღების თვალსაზრისით. თუმცა, არ დაივიწყოთ მცენარეული ცილა. საერთო ჯამში, თანაფარდობა (მხოლოდ ცილისთვის)დაახლოებით ასე უნდა გამოიყურებოდეს: 70-80% - ცხოველური წარმოშობა, 20-30% - ბოსტნეული.

პროტეინები, მონელების ხარისხის მიხედვით, იყოფა:

• სწრაფი - საკვებიდან ელემენტარული კომპონენტების მიღების სიჩქარე მაღალია. მაგალითი: თევზი, კვერცხი, ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები;
• ნელები პირიქითაა. მაგალითი: ხაჭო ("ხანგრძლივი" ცილა, on 70% შედგება კაზეინისგან).

ამინომჟავების შემადგენლობის მიხედვით, ცილებია:

• სრულფასოვანი;
• არასრულფასოვანი;
• მარტივი - შედგება მხოლოდ ამინომჟავებისგან;
• კომპლექსი - შედგება ამინომჟავის + არაამინომჟავის ნარჩენებისგან (კომპლექსი ლიპიდებით, ნახშირწყლებით).

ხსნადობის ხარისხის მიხედვით:

• ხსნადი (კოლოიდური ხსნარების შექმნა)წყალში;
• წყალში უხსნადი.

როდესაც ადამიანები საუბრობენ ბოდიბილდინგზე, ისინი გულისხმობენ ცილებს, მაღალ კონცენტრირებულ ცილას. ყველაზე გავრცელებული ცილები, იმის მიხედვით, თუ როგორ მიიღება ისინი საკვებიდან, შემდეგია:

• შრატი - შრატისგან მომზადებული, აქვს ყველაზე მაღალი ბ.ვ.და ძალიან სწრაფად შეიწოვება;
• კვერცხი - აქვს მაღალი ბ.ვ., შეწოვის დრო 4-6 საათები;
• კაზეინი - ყველაზე გრძელი შთანთქმით, ბ.ვ.=80% ;
• სოიო - ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, ბ.ვ.=74% .

თუ თქვენს მკითხველებს შორის არიან ვეგეტარიანელები, მაშინ უნდა იცოდეთ, რომ ყველა მცენარეული ცილაა (სოიო, სოკო)- დეფექტურია მათი ამინომჟავური შემადგენლობით. ხორცი, რძე, კვერცხი - ეს ის პროდუქტებია, რომლებიც ყველაზე სრულად აკმაყოფილებს მათ შემადგენლობაში ამინომჟავების სრული შემცველობის მოთხოვნებს. მათ (შრატის ცილა - ლაქტალბუმინი)და ყვითელი ცილა ალბუმინთან ერთად (კვერცხის ცილა) ყველაზე დაბალანსებულია მათი ამინომჟავების პროფილში და საუკეთესოდ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

ამრიგად, ყველა ამ ინფორმაციის ცოდნით, თქვენ უნდა სწორად მოაწყოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ ის დაბალანსებული იყოს ყველა აუცილებელ ამინომჟავაში და, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელ ამინომჟავებში. შემდეგი განსახილველი საკითხია...

ცილის სტრუქტურა

ჩვენ უკვე ვიცით, რომ ცილა არის რთული მაღალმოლეკულური ორგანული ნივთიერება, რომლის სტრუქტურული ორგანიზაცია შეიძლება იყოს წარმოდგენილი. 4 დონეები (სტრუქტურები): პირველადი ( 1 ), მეორადი ( 2 ), მესამეული ( 3 ) და მეოთხეული ( 4 ) (იხილეთ სურათი).

ცილის ორგანიზაციის დონის ტექნიკური მხარე (რა და როგორ არის მოწყობილი ელემენტების/კავშირების მიხედვით)თქვენ არ გჭირდებათ იცოდეთ, მაგრამ ჩვენ ახლა შევეხებით პრაქტიკულ საკითხებს.

ასე რომ, ზოგიერთი ცილოვანი პროდუქტი შეიწოვება ერთხელ ან ორჯერ, ზოგი კი დიდი ხნის განმავლობაში. რაზეა ეს დამოკიდებული, გეკითხებით? რა თქმა უნდა, მათი სტრუქტურიდან. მაგალითად, რძე და კვერცხის ცილა კარგად შეიწოვება იმის გამო, რომ ისინი ხსნარშია ბურთულებად დახვეული ინდივიდუალური მოლეკულების სახით. დავუშვათ, თუ რძე მაწონი გამოდის და ხაჭო აღმოჩნდება (ანუ კაზეინი დალექილა)ან ვადუღებთ კვერცხებს, ხდება დენატურაცია (ცილის სივრცითი სტრუქტურის ცვლილება, რომელიც დაკავშირებულია მისი ორგანიზაციის დონის დაკარგვასთან).

კავშირების ნაწილი (განსაკუთრებით სულფიდური ხიდები) inამ პროცესის შედეგად ის იშლება, პროდუქტებში ცილის მოლეკულები სწორდება, ირევა და ორგანიზმისთვის ამ შეცვლილი ცილის სტრუქტურის ათვისება უფრო რთული ხდება. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ხორცის მომზადების პროცესში, მისი ცილები, პირიქით, ადვილად ასათვისებელი ხდება, თუმცა გარკვეულ კვებით ღირებულებას კარგავენ.

მოწოდებული ინფორმაცია არ გიბიძგებთ, მიირთვათ უმი კვერცხი ან არ მოხარშოთ რძე. (თუმცა მაღაზიაში ნაყიდი ძირითადად პასტერიზებულია). უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, თუ სოფელში საკუთარი სახლი გაქვთ (ან უბრალოდ დარწმუნებული ხართ შეძენილი პროდუქციის ხარისხში), მაშინ შეგიძლიათ მოიხმაროთ ისინი ორიგინალური სახით, ყოველგვარი გადამუშავების გარეშე.

Შენიშვნა:

ქათმის კვერცხები შეიძლება ადვილად ჩაანაცვლოთ მწყერის კვერცხებით და მიირთვათ უმი, რადგან მწყერი არ იტანჯება სალმონელოზით, რადგან მისი სხეულის ტემპერატურაა 42 გრადუსი.

რაც შეეხება ხორცს, უნდა ითქვას, რომ მისი ცილოვანი ბოჭკოები საჭმელად არ არის განკუთვნილი (რატომ შეწყვიტეს მისი ჭამა)ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ გამოიმუშავონ ძალა, როგორც ბოდიბილდერი. ამის გამო მისი ბოჭკოები ხისტი, ჯვარედინი და ძნელად მოსანელებელია. დენატურაციის პროცესი (კერძოდ, ხორცის მომზადება)გარკვეულწილად აადვილებს დავალებას ჩვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის გარკვეული ჯვარედინი კავშირების განადგურებით, მაგრამ მისი სრულად ათვისების მიზნით, სხეული ზოგჯერ მოითხოვს 3 ადრე 6 საათები.

ხორცის მონელებაში თქვენი ძალისხმევის ბონუსი არის კრეატინი, ბუნებრივი წყარო, რომელიც ზრდის კუნთების მუშაობას და ვარჯიშის ინტენსივობას. რა გვაქვს მცენარის ფრონტზე?

უმეტესწილად, მცენარეული ცილების ძირითადი წყარო სხვადასხვა თესლებიდან მოდის. (ლობიო, ბარდა, ოსპი და ა.შ.). მათში ცილა საკმარისად მჭიდროდ არის „შეფუთული“ და იმისთვის, რომ გონს მოიყვანოს (სწრაფი მონელებისთვის)მდგომარეობა, თქვენ უნდა იმუშაოთ. სოკოს ცილა ასევე მძიმეა მისი ბოჭკოვანი სტრუქტურისა და მის შემადგენლობაში ნახშირწყლების ნარჩენების არსებობის გამო. სოიო არის ოქროს შუალედი (როგორც ბიოლოგიური ღირებულების, ასევე კარგი მონელების თვალსაზრისით), რომელიც ყველაზე სასურველი მცენარეული ცილაა, თუმცა უნდა გვახსოვდეს, რომ მისი ცილა ასევე არასრულია და უნდა იყოს შერწყმული ცხოველურ პროდუქტებთან.

ახლა მოდით შევხედოთ საკვებს, რომელიც საკმარისად მაღალია პროტეინებით, რათა გავიგოთ, რა უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში კუნთების მასის ასაშენებლად (იხ. ცხრილი).

სინამდვილეში, ზემოთ მოყვანილი ცხრილიდან გამომდინარე, უკვე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი დიეტა თითქმის მთელი დღის განმავლობაში, მთავარია გახსოვდეთ პრინციპები და რამდენი ცილა გჭირდებათ დღის განმავლობაში. მოდი კიდევ ერთხელ ავხსნათ ეს მაგალითით.

მამაკაცებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს სპორტდარბაზში სიარული, დღიური ცილის მიღება კილოგრამ წონაზე უნდა იყოს 1,5 ადრე 2 გრ, ე.ი. თუ თქვენი წონა 70 კგ, შემდეგ დღეში უნდა ჭამოთ 105-140 გრამი სუფთა ცილა. თუ თქვენ ხართ მოწინავე სპორტსმენი, მაშინ მოხმარების მაჩვენებელი გაიზრდება 2,5 გ/კგ, ე.ი. 170 გ (იგივე წონაში) არის ნორმა.

მიირთვით ამ რაოდენობის ცილა სხვადასხვა საკვებიდან, მაგ. არ "ურტყამ" 7 კვირაში ერთხელ, ერთი ქათმის მკერდი ან ხაჭო, შეცვალეთ თქვენი ცილოვანი საკვების კალათა და შემდეგ კუნთები დიდხანს არ დაგელოდებით!

და ბოლოს, ვნახოთ რა ტიპები არსებობს...

ცილის ხარისხის შეფასების კრიტერიუმები

ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ მისი ბიოლოგიური ღირებულება ( ბ.ვ.) . ქიმიური თვალსაზრისით, ეს არის აზოტის პროპორცია ( ნ) ორგანიზმში შენარჩუნებულია მთელი შემომავალი/შეწოვილი აზოტიდან. გაზომვა ბ.ვ.ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ თუ ადამიანის სხეული შეიცავს ყველა აუცილებელი ამინომჟავის საჭირო რაოდენობას, მაშინ დაგვიანებით ნ- უფრო მაღალი.

ამ ინდიკატორის გარდა, ასევე არსებობს შემდეგი:

• სრული ამინომჟავის პროფილი

ცილა უნდა იყოს დაბალანსებული მის ამინომჟავურ შემადგენლობაში. ეს ნიშნავს, რომ საკვების ცილები, არსებითი მჟავების თანაფარდობის თვალსაზრისით, უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის ცილებს, რათა არ მოხდეს საკუთარი ცილების სინთეზის დარღვევის პროცესები და კუნთების ანაბოლიზმი-კატაბოლიზმის ბალანსის ცვლილება მათი დაშლისკენ. ;

• პროტეინში ამინომჟავების ხელმისაწვდომობა

რაც უფრო მეტია სხვადასხვა დანამატები და საღებავები პროდუქტებში და რაც უფრო მეტია ცილების თერმული დამუშავება, მით ნაკლებია ცალკეული ამინომჟავების ხელმისაწვდომობა;

• მონელება - ცილის მონელების ხარისხი

ასახავს რამდენად სწრაფად ან რამდენი დრო გავიდა მას შემდეგ, რაც ცილა შევიდა კუჭში (და იშლება კუჭ-ნაწლავის ფერმენტებით)და ნაწლავის კედლების მეშვეობით ცალკეული ამინომჟავების შემდგომ შეწოვამდე;

• სუფთა ცილის გამოყენება

ინდიკატორი ახასიათებს როგორც აზოტის შეკავების ხარისხს, ასევე მონელებული ცილის რაოდენობას;

• ცილის ეფექტურობის თანაფარდობა

სპეციფიკური მაჩვენებელი, რომელიც განისაზღვრება კონკრეტული ცილის მოქმედებით კუნთების ზრდაზე, ე.ი. კუნთების ზრდა პროპორციულია მოხმარებული ცილის რაოდენობისა;

• ცილის შთანთქმის კოეფიციენტი ამინომჟავის შემადგენლობით

ითვლება ქიმიურ ღირებულებად (ამინომჟავების შემადგენლობა)და ბიოლოგიური ღირებულება (მონელების სისრულე)ცილები. თუ კოეფიციენტი არის 1 , რაც იმას ნიშნავს, რომ პროდუქტი ცილის ყველაზე სრულყოფილი წყაროა. ახლა მოდით შევხედოთ კონკრეტულ ციფრებს (დიახ, რაც შეიძლება მეტი :))და შეაფასეთ ცილების ხარისხი კონკრეტულ საკვებ პროდუქტებში (იხილეთ სურათი).

ეს ყველაფერია, მოდით შევაჯამოთ რამდენიმე შედეგი.

ხშირად დასმული კითხვები თუ ხშირად დასმული კითხვები უნდა ისწავლოთ?

უბრალოდ უპატიებელი შეცდომა იქნება, რომ არ შევაჯამოთ ყველაფერი, რაც აქ ითქვა. (და საკმაოდ ბევრი ითქვა). ამიტომ, დაიმახსოვრეთ მარტივი რჩევები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაეცნოთ თქვენს დიეტაში ისეთი ღირებული კუნთების აღმშენებლის, ფუნდამენტური სამშენებლო ბლოკის ჩართვას თქვენს დიეტაში.

ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ:

• აუცილებელია თქვენს რაციონში უპირატესად ცხოველური წარმოშობის ცილები ჭარბობდეს - მდე 80%, მაგრამ მხოლოდ 20% , ვაშენებთ მცენარეებს;
• შეუთავსეთ მცენარეული და ცხოველური ცილები, მაგალითად: კარტოფილი-სოიო, ხორბალი-კვერცხი, ჭვავის რძე;
• მოიხმარეთ ცილის საჭირო რაოდენობა: 1,5-2 გ/კგ სხეულის წონა – დამწყებთათვის, მოწინავე ბოდიბილდერებისთვის – მდე 2,5 გრ;
• იზრუნეთ თქვენს მიერ მოხმარებული ცილის ხარისხზე, ე.ი. წყაროების შესახებ, საიდანაც მიიღებთ მას;
• არ დაივიწყოთ არსებითი ამინომჟავები, რომლებსაც ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ ასინთეზებს;
• ნუ გააფუჭებთ თქვენს დიეტას ნახშირწყლებით/ცხიმებით, ნუ დაზოგავთ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები);
• მოიხმარეთ ვიტამინები და მათი კომპლექსები ცილების სრული შთანთქმისთვის (მათ შესახებ წაიკითხეთ შემდეგ სტატიებში);
• წაიკითხეთ პროექტი "ბოდიბილდინგის ABCs"!

მიჰყევით ამ მარტივ რჩევებს (განსაკუთრებით ბოლო)თქვენ მკვეთრად გაზრდით მოწყვეტილი კუნთების აშენების შანსებს.

შემდგომი სიტყვა

ისე, ჩვენი შემდეგი სტატია დასრულდა. დღეს ვისაუბრეთ ცილაზე, მის როლსა და ადგილს ბოდიბილდერის დიეტაში. ჩვენ ასევე ვისწავლეთ ყველა ტექნიკური ასპექტი, რომელიც ეხება მის სტრუქტურას, შემადგენლობას და ა.შ. შემდეგ ჯერზე უფრო მეტს გავიგებთ მათი გამოყენების პრაქტიკულ მხარეზე, ე.ი. როგორ შევინარჩუნოთ ცილის ღირებულება მაქსიმალურად, რა არის ცილა სპორტსმენებისთვის და რა მითები არსებობს ზოგადად ცილებთან დაკავშირებით.

ამიტომ შორს არ წავიდეთ, გამოიწეროთ სტატიები, წავიკითხოთ, გავაანალიზოთ და გამოვიყენოთ ინფორმაცია. ესე იგი, შევხვდებით კონტაქტზე!

ციყვები- ეს არის ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც ასრულებენ სამშენებლო მასალის როლს ადამიანის უჯრედების, ორგანოების, ქსოვილების და ჰორმონების და ფერმენტების სინთეზში. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ბევრ სასარგებლო ფუნქციაზე, რომელთა უკმარისობა იწვევს სიცოცხლის მოშლას და ასევე ქმნიან ნაერთებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ იმუნური სისტემის წინააღმდეგობას ინფექციების მიმართ. ცილები შედგება ამინომჟავებისგან. სხვადასხვა თანმიმდევრობით შერწყმისას მილიონზე მეტი სხვადასხვა ქიმიური ნივთიერება იქმნება. ისინი იყოფა რამდენიმე ჯგუფად, რომლებიც თანაბრად მნიშვნელოვანია ადამიანებისთვის.

ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას, ამიტომ ბოდიბილდერები აჯერებენ დიეტას ცილოვანი საკვებით. შეიცავს ცოტა ნახშირწყლებს და, შესაბამისად, დაბალ გლიკემიურ ინდექსს, ამიტომ სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის. დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ ჯანმრთელმა ადამიანმა მოიხმაროს 0,75 – 0,80 გ. ხარისხის კომპონენტი 1 კგ წონაზე. ახალშობილის ზრდისთვის საჭიროა 1,9 გ-მდე. ცილების ნაკლებობა იწვევს შინაგანი ორგანოების სასიცოცხლო ფუნქციების დარღვევას. გარდა ამისა, ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა და ვითარდება კუნთების ატროფია. ამიტომ ცილები წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია. მოდით შევისწავლოთ ისინი უფრო დეტალურად, რათა სწორად დავაბალანსოთ თქვენი დიეტა და შევქმნათ იდეალური მენიუ წონის დაკლებისთვის ან კუნთების მასის მოსამატებლად.

იდეალური ფიგურის დევნაში ყველამ არ იცის რა არის ცილები, თუმცა ისინი აქტიურად უწყობენ ხელს მას. ცილოვანი საკვების მიღებისას შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, მოდით გავარკვიოთ რა არის ეს. ცილა ან ცილა არის მაღალი მოლეკულური წონის ორგანული ნაერთი. ისინი შედგება ალფა მჟავებისგან და დაკავშირებულია ერთ ჯაჭვში პეპტიდური ბმების გამოყენებით.

შემადგენლობაში შედის 9 აუცილებელი ამინომჟავა, რომლებიც არ არის სინთეზირებული. Ესენი მოიცავს:

• ლეიცინი;
• იზოლეიცინი;
• ვალინი;
• ფენილალანინი;
• ლიცინი;
• მეთიონინი;
• ტრიპტოფანი;
• თრეონინი;
• ჰისტიდინი

ასევე შეიცავს 11 არაარსებითს და სხვა, რომლებიც როლს თამაშობენ მეტაბოლიზმში. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავებია ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი, რომლებიც ცნობილია როგორც BCAA. განვიხილოთ მათი მიზანი და წყაროები.

როგორც ვხედავთ, თითოეული ამინომჟავა მნიშვნელოვანია კუნთების ენერგიის ფორმირებასა და შენარჩუნებაში. იმისათვის, რომ ყველა ფუნქცია წარუმატებლად შესრულდეს, ისინი ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს შეყვანილი, როგორც ბუნებრივი საკვები.

რამდენი ამინომჟავაა საჭირო ორგანიზმის გამართულად ფუნქციონირებისთვის?

ყველა ეს ცილოვანი ნაერთი შეიცავს ფოსფორს, ჟანგბადს, აზოტს, გოგირდს, წყალბადს და ნახშირბადს. ამიტომ, აზოტის დადებითი ბალანსი შენარჩუნებულია, რაც აუცილებელია ლამაზი, გამოძერწილი კუნთების ზრდისთვის.

საინტერესოა! ადამიანის სიცოცხლის განმავლობაში იკარგება ცილების ნაწილი (დაახლოებით 25-30 გრამი). ამიტომ, ისინი ყოველთვის უნდა იყოს წარმოდგენილი ადამიანის მიერ მოხმარებულ საკვებში.

ცილების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: მცენარეული და ცხოველური. მათი იდენტურობა განისაზღვრება იმისდა მიხედვით, თუ სად შედიან ისინი ორგანოებსა და ქსოვილებში. პირველ ჯგუფში შედის სოიოს პროდუქტების, თხილის, ავოკადოს, წიწიბურისა და ასპარაგუსისგან მიღებული ცილები. ხოლო მეორე - კვერცხის, თევზის, ხორცისა და რძის პროდუქტებისგან.

ცილის სტრუქტურა

იმის გასაგებად, თუ რისგან შედგება ცილები, დეტალურად უნდა გაითვალისწინოთ მათი სტრუქტურა. ნაერთები შეიძლება იყოს პირველადი, მეორადი, მესამეული და მეოთხეული სტრუქტურისა.

• პირველადი.მასში ამინომჟავები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული და განსაზღვრავს ცილის ტიპს, ქიმიურ და ფიზიკურ თვისებებს.
• მეორადი- პოლიპეპტიდური ჯაჭვის ფორმა, რომელიც წარმოიქმნება იმინო და კარბოქსილის ჯგუფების წყალბადის ბმების გამო. ყველაზე გავრცელებულია ალფა სპირალი და ბეტა სტრუქტურა.
• მესამეულიშედგება ბეტა სტრუქტურების, პოლიპეპტიდური ჯაჭვების და ალფა სპირალის მოწყობასა და მონაცვლეობაში.
• მეოთხეულიწარმოიქმნება წყალბადის ბმებისა და ელექტროსტატიკური ურთიერთქმედების გამო.

ცილების შემადგენლობა წარმოდგენილია კომბინირებული ამინომჟავებით სხვადასხვა რაოდენობითა და რიგით. სტრუქტურის ტიპის მიხედვით, ისინი შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: მარტივი და რთული, რომლებიც მოიცავს არაამინომჟავების ჯგუფებს.

Მნიშვნელოვანი! ვისაც წონის დაკლება ან ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება სურს, რეკომენდებულია ცილოვანი საკვების მიღება. ისინი დიდხანს ათავისუფლებენ შიმშილს და აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას.

გარდა მათი კონსტრუქციული ფუნქციისა, ცილებს აქვთ მრავალი სხვა სასარგებლო თვისება, რაზეც შემდგომში ვისაუბრებთ.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

მინდა განვმარტო ცილების დამცავი, კატალიზური და მარეგულირებელი ფუნქციების შესახებ, რადგან ეს საკმაოდ რთული თემაა.

ორგანიზმის ფუნქციონირების მარეგულირებელი ნივთიერებების უმეტესობა ბუნებით ცილოვანია, ანუ შედგება ამინომჟავებისგან. პროტეინები არის აბსოლუტურად ყველა ფერმენტის სტრუქტურის ნაწილი - კატალიზური ნივთიერებები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ორგანიზმში აბსოლუტურად ყველა ბიოქიმიური რეაქციის ნორმალურ წარმოქმნას. ეს ნიშნავს, რომ მათ გარეშე ენერგიის გაცვლა და უჯრედის მშენებლობაც კი შეუძლებელია.

ჰიპოთალამუსისა და ჰიპოფიზის ჯირკვლის ჰორმონები შედგება ცილებისგან, რომლებიც, თავის მხრივ, არეგულირებენ ყველა შინაგანი ჯირკვლის მუშაობას. პანკრეასის ჰორმონები (ინსულინი და გლუკაგონი) ასევე პეპტიდებია სტრუქტურაში. ამრიგად, ცილები პირდაპირ გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე და ორგანიზმში არსებულ ბევრ ფიზიოლოგიურ ფუნქციაზე. მათ გარეშე შეუძლებელია ინდივიდის ზრდა, რეპროდუქცია და თუნდაც ნორმალური ფუნქციონირება.

და ბოლოს, დამცავ ფუნქციასთან დაკავშირებით. ყველა იმუნოგლობულინს (ანტისხეულს) აქვს ცილოვანი სტრუქტურა. და ისინი უზრუნველყოფენ ჰუმორულ იმუნიტეტს, ანუ იცავენ ორგანიზმს ინფექციებისგან და ეხმარებიან არ დაავადდეს.

ცილების ფუნქციები

ბოდიბილდერები ძირითადად დაინტერესებულნი არიან ზრდის ფუნქციით, მაგრამ გარდა ამისა, ცილები ასრულებენ კიდევ ბევრ დავალებას, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია:

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცილა არის ენერგიის სარეზერვო წყარო ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. როდესაც ყველა რეზერვი ამოიწურება, ცილა იწყებს დაშლას. ამიტომ, სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ მაღალი ხარისხის ცილების მიღება, რაც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და გაძლიერებას. მთავარია, რომ მოხმარებული ნივთიერება მოიცავს არსებითი ამინომჟავების მთელ კომპლექტს.

Მნიშვნელოვანი! ცილების ბიოლოგიური ღირებულება მიუთითებს ორგანიზმის მიერ მათი შთანთქმის რაოდენობასა და ხარისხზე. მაგალითად, კვერცხში კოეფიციენტი არის 1, ხოლო ხორბალში 0,54. ეს ნიშნავს, რომ პირველ შემთხვევაში ისინი ორჯერ მეტი შეიწოვება, ვიდრე მეორეში.

როდესაც ცილა შედის ადამიანის ორგანიზმში, ის იწყებს ამინომჟავებად დაშლას, შემდეგ კი წყალს, ნახშირორჟანგს და ამიაკს. ამის შემდეგ ისინი სისხლით გადადიან სხვა ქსოვილებსა და ორგანოებში.

ცილოვანი საკვები

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რა ტიპის ცილები არსებობს, მაგრამ როგორ გამოვიყენოთ ეს ცოდნა პრაქტიკაში? არ არის აუცილებელი მათი სტრუქტურის დეტალებში ჩაღრმავება სასურველი შედეგის მისაღწევად (წონის დაკლება ან წონის მომატება), თქვენ უბრალოდ უნდა დაადგინოთ, რა სახის საკვები გჭირდებათ ამისთვის.

პროტეინის მენიუს შესადგენად, განიხილეთ პროდუქტების ცხრილი მაღალი კომპონენტის შემცველობით.

ყურადღება მიაქციეთ შეწოვის სიჩქარეს. ზოგიერთი ორგანიზმები შეიწოვება მოკლე დროში, ზოგს კი უფრო ხანგრძლივი პერიოდი სჭირდება. ეს დამოკიდებულია ცილის სტრუქტურაზე. თუ ისინი მიიღება კვერცხებიდან ან რძის პროდუქტებიდან, მაშინვე შედიან საჭირო ორგანოებსა და კუნთებში, რადგან ისინი ცალკეული მოლეკულების სახით შეიცავს. სითბოს დამუშავების შემდეგ, ღირებულება ოდნავ მცირდება, მაგრამ არა კრიტიკულად, ამიტომ არ არის საჭირო საკვების უმი ჭამა. ხორცის ბოჭკოები ცუდად არის დამუშავებული, რადგან ისინი ძირითადად შექმნილია სიმტკიცის წარმოებისთვის. მომზადება ამარტივებს საჭმლის მონელების პროცესს, ვინაიდან ბოჭკოებში ჯვარედინი კავშირები ნადგურდება მაღალ ტემპერატურაზე დამუშავებისას. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც კი, სრული შეწოვა ხდება 3-დან 6 საათის შემდეგ.

საინტერესოა! თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, მიირთვით ცილოვანი კვება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. შესაფერისია ქათმის ან ინდაურის მკერდი, თევზი და რძის პროდუქტები. ამ გზით თქვენ გაზრდით ვარჯიშების ეფექტურობას.

ნუ დაივიწყებთ მცენარეულ საკვებსაც. ნივთიერების დიდი რაოდენობით გვხვდება თესლები და პარკოსნები. მაგრამ სხეულს დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება მათ მოსაპოვებლად. სოკოს კომპონენტი ყველაზე ძნელად მოსანელებელი და ათვისებადია, მაგრამ სოია თავის მიზანს ადვილად აღწევს. მაგრამ მხოლოდ სოიო არ იქნება საკმარისი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის, ის უნდა იყოს შერწყმული ცხოველური წარმოშობის სასარგებლო თვისებებთან.

ცილის ხარისხი

ცილების ბიოლოგიური ღირებულება შეიძლება სხვადასხვა კუთხით იქნას დანახული. ჩვენ უკვე შევისწავლეთ ქიმიური თვალსაზრისი და აზოტი, განვიხილავთ სხვა მაჩვენებლებს.

• ამინომჟავის პროფილი ნიშნავს, რომ ცილები, რომლებსაც მიირთმევთ, უნდა შეესაბამებოდეს უკვე თქვენს ორგანიზმში არსებულ ცილებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სინთეზი ირღვევა და გამოიწვევს ცილის ნაერთების დაშლას.
• კონსერვანტების შემცველ საკვებს და მაღალ დამუშავებულ საკვებს აქვს ნაკლები ამინომჟავები.
• ცილების მარტივ კომპონენტებად დაშლის სიჩქარიდან გამომდინარე, ცილები უფრო სწრაფად ან ნელა შეიწოვება.
• ცილის უტილიზაცია არის ინდიკატორი იმისა, თუ რამდენ ხანს ნარჩუნდება წარმოქმნილი აზოტი ორგანიზმში, და რამდენი მოსანელებელი ცილა წარმოიქმნება მთლიანი რაოდენობით.
• ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იმოქმედა ინგრედიენტმა კუნთების ზრდაზე.

ასევე უნდა აღინიშნოს ცილების შთანთქმის დონე ამინომჟავების შემადგენლობის თვალსაზრისით. ქიმიური და ბიოლოგიური ღირებულებიდან გამომდინარე, შესაძლებელია პროდუქტის დადგენა ცილის ოპტიმალური წყაროთ.

განვიხილოთ სპორტსმენის დიეტაში შემავალი კომპონენტების ჩამონათვალი:

როგორც ვხედავთ, კუნთების გასაუმჯობესებლად ჯანსაღ მენიუში ნახშირწყლებიანი საკვებიც შედის. ნუ დაზოგავთ სასარგებლო ინგრედიენტებს. მხოლოდ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობით ორგანიზმი არ იგრძნობს სტრესს და უკეთესობისკენ შეიცვლება.

Მნიშვნელოვანი! რაციონში უნდა ჭარბობდეს მცენარეული წარმოშობის ცილები. მათი თანაფარდობა ცხოველებთან არის 80%-დან 20%-მდე.

ცილოვანი საკვებისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, არ დაივიწყოთ მათი ხარისხი და შეწოვის სიჩქარე. ეცადეთ დააბალანსოთ დიეტა ისე, რომ თქვენი ორგანიზმი იყოს გაჯერებული სასარგებლო მიკროელემენტებით და არ განიცდიდეს ვიტამინებისა და ენერგიის ნაკლებობას. დასასრულს, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ თქვენ უნდა იზრუნოთ სწორ მეტაბოლიზმზე. ამისათვის შეეცადეთ გააუმჯობესოთ დიეტა და მიირთვით ცილოვანი საკვები ლანჩის შემდეგ. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ღამის საჭმელს და ეს დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე და ჯანმრთელობაზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მიირთვით ფრინველი, თევზი და უცხიმო რძის პროდუქტები.

ტოპ 7 საუკეთესო წამალი წონის დაკლებისთვის:

კითხვის დრო: 1 წუთი

ადამიანის მიერ წარმოებული ცილოვანი ბოჭკოები მზადდება რძიდან ცილების, როგორიცაა კაზეინი, სოიოს ცილა და ზეინი სიმინდიდან განზავებულ ტუტეში დაშლით და ამ ხსნარების სპინერის მეშვეობით მჟავა-ფორმალდეჰიდის კოაგულაციის აბანოში შეკუმშვით.

რეგენერირებული ცილის ბოჭკოები

Ezlon არის ზოგადი სახელი, რომელსაც მიენიჭა წარმოებული ბოჭკოები, რომლებიც შედგება რეგენერირებული ბუნებრივი ცილისგან. ეზლონი წარმოიქმნება ისეთი ცილების, როგორიცაა რძის კაზეინი, სოიოს პროტეინი და ზეინი განზავებულ ტუტეში დაშლით და ამ ხსნარების წვეთოვანი ქსელის მეშვეობით მჟავა-ფორმალდეჰიდის კოაგულაციის აბაზანაში შეკუმშვით.

ამ ბოჭკოების მრავალი თვისება წააგავს ბუნებრივ ცილოვან ბოჭკოებს, მაგრამ ისინი განიცდიან დაბალი სიმშრალისა და ტენიანობის შემცველობას და ტუტე მგრძნობელობას.

ცილის პოლიაკრილონიტრილის კოპოლიმერი

იაპონიაში, სავაჭრო სახელწოდებით Chinon, შემუშავდა ბოჭკო, რომელიც შედგებოდა კაზინის პროტეინის კოპოლიმერისგან (25-60%), ნამყენი 40%-75% აკრილის მონომერებით, რომელთა ნახევარი მაინც არის აკრილონიტრილი.

კაზეინი, გახსნილი თუთიის ქლორიდში და ნამყენი აკრილონიტრილით, სველი ან მშრალი, დაწნულია ბოჭკოებად. ბოჭკოს აქვს სიმტკიცე 32-45 გ/ტექსზე, ტენიანობა 27-40 გ/ტექსი და დრეკადობა 15-25%.
იგი აღდგება 70%-ით დრეკადობიდან 5%-მდე. ბოჭკოს აქვს ტენიანობა 4,5-5,5% და ხვედრითი წონა 1,22. ადვილად იღებება მჟავე საღებავებით, მაგრამ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძირითადი და რეაქტიული საღებავები. ბოჭკოვანი იყიდება აბრეშუმის შემცვლელად.

ენდომორფები არიან გარკვეული ტიპის ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ცხიმოვანი მასის მოპოვებისკენ. სხვაგვარად უწოდებენ "მსხვილ ძვლებს", რადგან მათ აქვთ სხეულის მასიური ნაწილები. წონის სწრაფად მომატების უნარს აქვს დადებითი და გარკვეული უარყოფითი მხარეები. დადებითი ფაქტორებია ფიზიკური ძალა და კუნთების მასის დაჩქარებული ზრდა. უარყოფით წერტილად შეიძლება ეწოდოს კუნთებთან ერთად ცხიმის დაგროვება.

ამიტომ აუცილებელია ამ თავისებურებების გათვალისწინება და ენდომორფის კვების დაგეგმვა და. თქვენ მოგიწევთ მოხმარებული კალორიების, ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების დათვლა, რათა თავიდან აიცილოთ ამ უკანასკნელის ჭარბი რაოდენობა. მამრობითი ენდომორფის დიეტა უნდა იყოს მკაცრად დაბალანსებული. ძირითადი დიეტა იქნება ცილა და ცხიმი, ცხიმები ექსკლუზიურად მცენარეული წარმოშობისა. მაგრამ ნახშირწყლების მოხმარება მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს; ისინი უნდა იყოს დიეტაში, მაგრამ მცირე რაოდენობით.

თქვენ უნდა გაზარდოთ ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ მიკროელემენტებითა და მინერალებით. მათი დახმარებით ორგანიზმში ჭარბი ცილებით გამოწვეული მჟავიანობა ნეიტრალიზდება.

ენდომორფული კვება წონის დაკლებისთვის და კუნთების მომატებისთვის

ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ რა უნდა ჭამოთ და როგორ მოქმედებს გარკვეული საკვები სხეულზე:

ცილა თქვენი საუკეთესო მეგობარია

ცილების მონელება ბევრად უარესია ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან შედარებით - დაახლოებით 30%-ით. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ 100 კალორიას პროტეინს, თქვენი ორგანიზმი მიიღებს მხოლოდ 70 კალორიას. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი და აუცილებელია კუნთოვანი მასის შესაქმნელად, რომელიც მეტაბოლურად აქტიურია და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცილოვანი საკვები ყველა კვებაში.

მსუქნები შენი ამხანაგები არიან

რაც არ უნდა უცნაურად და პარადოქსულად მოგეჩვენოთ, ცხიმები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ენდომორფის დიეტის კალორიების 40%-მდე მათგან უნდა შედგებოდეს. წარმოშობა და ტიპი ძალიან მნიშვნელოვანია:

• 1/3 უნდა იყოს მონოუჯერი ცხიმებისგან - ეს არის თხილი, თხილი და ზეითუნის ზეთები, ავოკადო და ა.შ., ზოგადად - მცენარეული;
• პოლიუჯერი ცხიმების 1/3 – სელის თესლი, ზოგიერთი სახეობის თხილი, თევზის ზეთი, თევზი. ასევე ძირითადად მცენარეული;
• გაჯერებულის 1/3 - კვერცხი, კარაქი, ხორცი. ძირითადად, ცხოველური ცხიმი.

არ არის საჭირო პროცენტებზე ჩამოკიდება, უბრალოდ მიირთვით დიდი რაოდენობით მონო- და პოლი-ცხიმები, ისინი არასოდეს არის საკმარისი. ენდომორფის დიეტა უნდა შედგებოდეს ცილებით მდიდარი საკვებისგან, ბოსტნეულისგან და მცენარეული ცხიმებისგან.

ნახშირწყლები მტრები არიან

მოერიდეთ შაქრისა და სახამებლის შემცველი ნახშირწყლების მიღებას (გამონაკლისი არის ვარჯიშის შემდეგ და ეს ყველაფერი). ისინი საზიანოა ინსულინთან ცუდი ურთიერთობის გამო (ჰორმონი, რომელიც იწვევს ორგანიზმში შაქრის (გლუკოზის) შეწოვას სისხლიდან ენერგიის წყაროდ გამოსაყენებლად). ცილები და ცხიმები არ მოქმედებს ინსულინზე, მაგრამ ნახშირწყლები ძალიან ძლიერად მოქმედებს მასზე. გენეტიკისა და გარემოს გამო, ორგანიზმი სათანადოდ არ იყენებს ინსულინს სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად და ეს პრობლემაა.

ამიტომ, წონის დაკლების პროცესის გასაადვილებლად საჭიროა შაქრის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნება, რაც გულისხმობს ზემოაღნიშნული ნახშირწყლების გამორიცხვას ენდომორფის რაციონიდან. მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ სხეულს შეუძლია მათი დამუშავება ძალების აღსადგენად.

მიირთვით ბოჭკოვანი ცილა და თევზის ზეთი

ამ ნივთიერებების სარგებელი დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით და უდაოა. ბოჭკოვანი ცილა ხელს უწყობს შიმშილისა და საჭმლის მომნელებელი ფუნქციების კონტროლს და მუშაობს როგორც შესანიშნავი ცოცხი ნაწლავების სისუსტისგან გასაწმენდად. გვხვდება პარკოსნებში, მთლიან მარცვლეულში, ბოსტნეულსა და ხილში. თევზის ზეთს აქვს შემდეგი დადებითი თვისებები:

• ეხმარება კაცობრიობისთვის ცნობილი ნებისმიერი დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში;
• არის ანთების საწინააღმდეგო საშუალება;
• ზრდის სეროტონინის დონეს;
• ამცირებს ადრენალინის გამომუშავებას და ამცირებს სტრესს.

და კიდევ ბევრი რამ და რაც მთავარია, ბოჭკოვანი ცილა და თევზის ზეთი ორგანიზმს ინსულინის მიმართ მგრძნობიარეს ხდის და წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.

როგორ დავიკლოთ წონაში, როგორც ენდომორფმა? თანდათან გაზარდეთ ამ ნივთიერებების მიღება, რათა საჭმლის მომნელებელი ორგანოები არ განიცდიან დისკომფორტს. დილით 5 გრამი ბოჭკოვანი ცილა და დოზა გაზარდეთ ყოველ 5 დღეში 5 გრამით, სანამ არ მიაღწევთ 30 გ-ს, შემდეგ შეისვენეთ, რომ ორგანიზმი არ მიეჩვიოს და გააგრძელეთ კურსი. მიიღეთ თევზის ზეთი 1 გრამი სხეულის ცხიმის 1%-ზე. თუ 20% ცხიმია, მაშინ 20 გ დღეში. განსხვავებას იგრძნობთ. როდესაც წონაში დაკლებას დაიწყებთ, დაუყოვნებლივ შეამცირეთ თევზის ზეთის დოზა შესაბამისად.

კვების დრო

როგორ ვიკვებოთ ენდომორფად? საკვების მიღება 6-10 ნაწილად უნდა გაყოთ – ეს მუდმივად ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ. ტვინი ბედნიერი იქნება და სწორ გადაწყვეტილებებს მიიღებს სხეულის პროცესებში.

მეტი ბოსტნეული

ბოსტნეული შეიცავს ბევრ მინერალს, ვიტამინს, არის ანტიოქსიდანტი და დადებითად მოქმედებს ჰორმონებზე. წონის დაკლებისთვის ენდომორფის დიეტა უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ბოსტნეულს. ისინი ხელს უწყობენ ტუტეს სისხლში შეყვანას, რაც ანეიტრალებს ცილების დაშლის დროს წარმოქმნილ მჟავას. ბოსტნეულის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად შეანელებს ძვლებისა და კუნთების მასის მატებას.

დიეტის ნიმუში ენდომორფ მამაკაცისთვის

მოდით განვიხილოთ საკვების მოხმარება დროთა განმავლობაში, რომელიც უნდა შეადგენდეს დიეტას ენდომორფისთვის:

• საუზმე: შვრიის ფაფა, უცხიმო ხაჭო, კოვზი სელის, ახალი გრეიფრუტი;
• მეორე საუზმე: ომლეტი წიწაკით, პომიდორით და ხახვით, მთელი მარცვლეულის პორცია;
• სადილი: მოხარშული ქათმის მკერდი, ყავისფერი ბრინჯი, ბროკოლის სალათი;
• შუადღის საუზმე: პარკოსნები ორი სუფრის კოვზი სელის ზეთით, კურდღლის ხორცი;
• ვახშამი: ორაგულის ფილე და ორთქლზე მოხარშული ასპარაგუსი;
• მეორე ვახშამი: ტუნა, ბოსტნეულის სალათი, ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი.

ეს არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა ჭამო, როგორც ენდომორფი, საკმაოდ ძვირი მაგალითი =), მაგრამ მთავარია, გაიგოთ პრინციპი. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი საკვები და კერძების რაოდენობა, მთავარია მინიმუმ 6. ჩართეთ თხილი, სხვადასხვა მარცვლეული და ხილი. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი სითხე.

ცხიმების დამწვრობა ყველას მაცდურია. გახსოვდეთ, რომ ამ დანამატის ეფექტურობა გამოიხატება ვარჯიშთან და დიეტასთან ერთად. მათი ცალკე გამოყენება არ იმუშავებს.

მიიღეთ ომეგა -3, კალციუმი, ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA), მაგნიუმი. პროტეინი ენდომორფებისთვის უნდა იქნას მოხმარებული ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ყველა ჩამოთვლილი ნივთიერება და ელემენტი ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობით გააუმჯობესებს ცხიმის დაკარგვის სიჩქარეს. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სად მიიღოთ ეს ელემენტები: დანამატებიდან თუ საკვებიდან.

მასები და შვება თქვენ!
მზარეული დენის სემენიხინთან ერთად: