საუკეთესო სპორტი წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის. წონის დაკარგვის ძირითადი წესები მამაკაცებისთვის

სტატისტიკის მიხედვით, მამაკაცების მხოლოდ 40% უყურებს მათ წონას. ძლიერი სქესის ბევრი წარმომადგენელი იწყებს წონის დაკლებას, როდესაც ზედმეტი კილოგრამები ჯანმრთელობისთვის რეალურ საფრთხეს წარმოადგენს. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა მეთოდები ეხმარება მამაკაცს წონაში სწრაფად დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ძირითადი რეკომენდაციები უსაფრთხო წონის დაკლებისთვის სახლში და სპორტდარბაზში, კვების პრინციპები წონის დაკლებისას, წონის დაკლების თავისებურებები სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიის მამაკაცებისთვის.

ბუნებრივი მახასიათებლების გამო, მამაკაცები უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში, ვიდრე ქალები. მაგრამ ისინი მიდრეკილნი არიან მუცლის სიმსუქნისკენ; ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები გროვდება წელისა და მუცლის არეში. როდესაც მამაკაცს უვითარდება "ლუდის მუცელი", მან სერიოზულად უნდა იფიქროს თავის ჯანმრთელობაზე. სამედიცინო სტატისტიკის მიხედვით, ჭარბწონიან მამაკაცებს 6-ჯერ უფრო ხშირად აწუხებთ ინსულინრეზისტენტული დიაბეტი, 4-ჯერ უფრო ხშირად განიცდიან ჰიპერტენზიას, განიცდიან ინსულტს და გულის შეტევას და 2-ჯერ უფრო ხშირად განიცდიან მამრობითი უნაყოფობას.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ხერხემალთან და სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები წარმოიქმნება, ცხიმოვანი ფენის მოცულობა დამატებით სტრესს ქმნის საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, პრობლემები წარმოიქმნება ხერხემალთან და სახსრებთან, ცხიმოვანი ფენის მოცულობა დამატებით სტრესს უქმნის საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას და ვითარდება ფეხის სახსრების ართრიტი. მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტები (ვისცერალური ცხიმი) მოიცავს ყველა შინაგან ორგანოს, რაც ზრდის ათეროსკლეროზის და ცხიმოვანი ჰეპატოზის განვითარების რისკს.

უპირველეს ყოვლისა, ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და ცვლის მამრობითი სქესის ჰორმონის ტეტესტოსტერონის დონეს. ჭარბწონიან მამაკაცებში იზრდება ესტროგენის (ქალის ჰორმონის) გამომუშავება, რის შედეგადაც მცირდება პოტენცია. ესტროგენის მაღალი შემცველობით მცირდება სპერმის აქტივობა და რაოდენობა, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს სრულ უნაყოფობას.

წონის დაკლებისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მამაკაცის სხეულის ფიზიკური და ბიოქიმიური მახასიათებლები. სიმსუქნისადმი გენეტიკური მიდრეკილების მქონე ენდომორფს მუდმივად სჭირდება საკუთარი თავის შეზღუდვა საკვებში და აკონტროლებს წონას. ნორმალური მეტაბოლიზმის და რეგულარული ფიზიკური აქტივობის მქონე მეზომორფს შეუძლია ადვილად ააშენოს კუნთი ან წონაში დაიკლოს. დაჩქარებული მეტაბოლიზმის მქონე ექტომორფს უჭირს კუნთების აშენება და წონაში მატება.

თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განსაზღვროთ ადამიანის სხეულის მასის ინდექსი (BMI) Quetelet ცხრილის გამოყენებით; შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი სწრაფი გაანგარიშებისთვის. სხეულის მასის ინდექსი გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: წონა, კგ გაყოფილი (სიმაღლე, მ × სიმაღლე, მ). მაგალითად: მამაკაცის სიმაღლეა 170 სმ და იწონის 67 კილოგრამს. BMI = 67 / (1.7 × 1.7) = 23.18. ჩვენ ვამოწმებთ კითხვებს ცხრილში. BMI ინდიკატორების დეკოდირება:

• ინდექსი 16-მდე ნიშნავს მძიმე წონის ნაკლებობას.
• 16-დან 18,5 წლამდე - სხეულის არასაკმარისი წონა.
• 18,5-დან 25 წლამდე - სხეულის ნორმალური წონა.
• 25-დან 30 წლამდე - ჭარბი წონა.
• 30-დან 35 წლამდე – სიმსუქნის პირველი ხარისხი.
• 35-დან 40 წლამდე – სიმსუქნის მეორე ეტაპი.
• 40 წლიდან და ზემოთ – სიმსუქნის მესამე ხარისხი.

სხეულის მასის ინდექსი გამოიყენება ჯანდაცვის საერთაშორისო ორგანიზაციის მიერ დიაბეტის, ჰიპერტენზიის და გულის დაავადებების განვითარების ალბათობის დასადგენად. არ უნდა შეაფასოთ საკუთარი ინდიკატორი ძალიან კრიტიკულად; Adolphe Quetelet-ის მეთოდი განკუთვნილია სიმსუქნის უხეში შეფასებისთვის.

ჩვენ ვქმნით პროფილს და სახეს

ასაკის მატებასთან ერთად ბევრ მამაკაცს უვითარდება ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები ლოყებსა და კისერზე. იმისათვის, რომ კაცმა სახეზე წონაში დაიკლოს, უნდა იკვებოს სწორად და გამოიყენოს შემდეგი მეთოდები:

ტანვარჯიში სახისთვის

• აიღეთ სუფთა ფანქარი კბილებში და დაწერეთ სხვადასხვა ასოები და სიტყვები ჰაერში.
• დაიჭირეთ მხრები გადაჯვარედინებული ხელებით. კისერი გაწელეთ ზემოთ, გაიყინეთ 10 წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ტუჩები მიაბჯინეთ და ნელა იმღერეთ ხმოვნები მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.

ხუთწუთიანი კომპლექსი

• თავი უკან გადახარეთ და ნიკაპი ისე გამოწიეთ, რომ ქვედა ტუჩი ზედა ტუჩს ფარავდეს.
• ხელი მოათავსეთ მარჯვენა ლოყაზე და თავი გვერდზე გადაატრიალეთ ისე, რომ ხელი შეუშალა მოძრაობას. გაიმეორეთ მოძრაობები 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
• ჩამოწიეთ პირის კუთხეები, დააჭირეთ კბილები და ჩამოწიეთ ქვედა ტუჩი. დაჭიმეთ კისრის კუნთები, დაითვალეთ 10-მდე და დაისვენეთ, გააკეთეთ მინიმუმ 5 მიდგომა.
• იდაყვი დადეთ მაგიდაზე და მოხვიეთ ხელი მუშტში. დაიდეთ ნიკაპი მუშტზე და ნელა ჩამოწიეთ თავი, წინააღმდეგობის გაწევა მუშტით.
• თავი ოდნავ ჩამოწიეთ, ნიკაპი მონაცვლეობით დაჭიმეთ მარცხენა და მარჯვენა მხარზე, გააკეთეთ მინიმუმ 5 მიდგომა.

მასაჟი სახის კონტურების კორექციისთვის

პირსახოცი დაასველეთ ცხელ მარილიან წყალში, გაწურეთ და მკვეთრი მოძრაობებით დაარტყით სახისა და ნიკაპის ოვალზე. მეთოდი შესაფერისია ორმაგი ნიკაპისა და სახის კონტურების გასასწორებლად.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის მკაცრად დაცვა. უკეთესი მეტაბოლიზმისთვის კაცმა უნდა დალიოს მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. კაცმა უნდა მიიღოს საკვები თანაფარდობით: 50% რთული ნახშირწყლები, 30% ცილები, 20% ცხიმები მცირე ცვალებადობით პლუს ან მინუს 5-10%. საკვების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს დღეში ხუთჯერ, ხოლო ერთჯერადი ნაწილის შემცირება, საღამოს არ უნდა ჭამოთ. მიზანშეწონილია კაცმა ისწავლოს როგორ გამოთვალოს მიღებული საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა. წონის დაკლებისთვის კალორიების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 1800 კალორიას დღეში.

არ არის რეკომენდებული მამაკაცისთვის მოულოდნელად უარი თქვას ცილოვან საკვებზე და დაიცვან მკაცრი დიეტა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმს არ ექნება საკმარისი ენერგია სპორტული ვარჯიშისთვის. კვების რეცეპტები უნდა იყოს დაბალანსებული ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით.

შემდეგი დიეტა შესაფერისია მამაკაცებისთვის წონის თანდათანობით დასაკლებად:

• დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. იგი ეფუძნება სწრაფი ნახშირწყლებისა და მარილის სრულ უარყოფას. მოხმარებული საკვებია ბოსტნეული და უშაქრო ხილი, უცხიმო ხორცი და ფაფა (ქერი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი).
• ცილოვანი დიეტა. მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ცილის შემცველ საკვებს (უცხიმო ხორცი, კვერცხი, თევზი, რძე, ყველი). თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ კარტოფილი, მაკარონი და ცომეული.

სწორი კვების ძირითადი კრიტერიუმებია:

• სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება.
• შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმი.
• ცილის მიღების გაზრდა.
• ვიტამინებისა და მინერალების საჭირო ბალანსის შენარჩუნება.
• ბოჭკოების მიღების გაზრდა.

მამაკაცის სწორი კვების საფუძვლები

წონის დაკლებისას, სპეციალურად შემუშავებული "Traffic Light" ტექნიკა ყველაზე შესაფერისია მამაკაცებისთვის. იმ პირობით, რომ მამაკაცი დაიცავს ყველა რეკომენდაციას და აქტიური სპორტით, მას შეუძლია დაკარგოს მუცლის ცხიმი და დაიკლოს 7 კგ თვეში. ყველა საკვები პროდუქტი იყოფა სამ ძირითად კატეგორიად: წითელი, ყვითელი და მწვანე.

დიეტადან სრულიად გამორიცხულია წითელი საკვები. ესენია: ნახევარფაბრიკატები და სწრაფი კვება, საფუარი ფქვილის პროდუქტები, საკონდიტრო ტკბილეული, მაიონეზი, ცხიმიანი თევზი და ხორცი, ალკოჰოლი, ცხიმოვანი რძის პროდუქტები. მამაკაცმა თავი უნდა აარიდოს პროდუქტებს, რომლებიც ასტიმულირებს ქალის ჰორმონების გამომუშავებას (ლუდი, შებოლილი ძეხვი, გაყინული ყავა, ტკბილი სოდა).

ყვითელ ჯგუფში შედის საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ მინიმალური რაოდენობით. ისინი უნდა მიირთვათ დღის სამ საათამდე. ეს არის ტკბილი ხილი, ხაჭო, დიეტური ძეხვეული, უცხიმო ხორცი, მაკარონი, შოკოლადი. მწვანე ჯგუფში შედის მწვანე ბოსტნეული, მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი), ტკბილი და მჟავე კენკრა და ხილი და უცხიმო რძის პროდუქტები.

მოძრაობების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში

ყოველდღიური დილის ტანმოვარჯიშე სახლში ეხმარება მამაკაცს სწრაფად და ეფექტურად დაკარგოს ზედმეტი კილოგრამები, მთავარია აიძულოს თავი რეგულარულად ივარჯიშოს. ყველა ვარჯიში ტარდება სხეულის ფიზიკურ შესაძლებლობებზე დაყრდნობით; არ უნდა ივარჯიშოთ ძალიან მძიმედ, ცდილობთ მუცლის ცხიმის დაკლებას და სწრაფად დაკლებას; მნიშვნელოვანია რეგულარულობა და არა ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა.

სახლში ვარჯიში მარტივი ვარჯიშებით იწყება, დროთა განმავლობაში დატვირთვა იზრდება. სახლში ხტომის თოკის გამოყენებით, შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა დუნდულოებში. ჩაჯდომა ეხმარება მამაკაცს ამოიღოს ცხიმოვანი დეპოზიტები ფეხებზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე, ხოლო მუცლის კრუნჩხვები ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას. პუშ-აპები აშორებს ჭარბი ცხიმის დაგროვებას მკერდში.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის:

• ჩვენ ვიჯექით წინ გაშლილი ხელებით (3 კომპლექტი 15-ჯერ).
• ჩვენ ვიჯექით ხელებით თავის უკან (3 კომპლექტი 10-ჯერ).
• ჩვენ ვატუმბავთ პრესას (3 კომპლექტი 15-ჯერ).
• ვაკეთებთ ბიძგებს იატაკიდან (3 კომპლექტი 15-ჯერ).

ძალის ვარჯიშისადმი პასუხისმგებელი მიდგომით და დიეტური შეზღუდვებით, კაცს შეუძლია სახლში 20 კგ-ის დაკლება 2-3 თვეში. ფოტოები ადრე და შემდეგ:

სავარჯიშოები ჰანტელებით:

• აიღეთ ჰანტელები (2-3 კგ) და დაჯექით სწორი ზურგით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
• აიღეთ ჰანტელები (თითოეული 2-3 კგ) ხელში და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. გადაიხარე მარჯვნივ, შეეცადე ახვიდე რაც შეიძლება დაბლა, ისე რომ გვერდითი კუნთები დაიძაბოს. თითოეული მიმართულებით თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 კომპლექტი 10 ჯერ.

ნუ ეცდებით წონაში ერთბაშად დაკლებას და ნუ დაუჯერებთ მათ, ვინც მოგიწოდებთ თვეში 40 კილოგრამის დაკლებას. წონის სწრაფმა კლებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი ღვიძლი. მძიმე შემთხვევებში ვითარდება ციროზი.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის

ფიტნეს კლუბში ვარჯიშით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მუცელში, გვერდებსა და ბარძაყებში. ალტერნატიული ძალა და აერობული ვარჯიში, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე და დაბალნახშირწყლოვანი კვება დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში, მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში და თვეში 10 კგ-ის დაკლებაში. ფიტნეს გაკვეთილების დროს მამაკაცის ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა ჩქარდება, რაც საშუალებას აძლევს მას სწრაფად დაწვას მუცლის შიგნითა ცხიმი. მნიშვნელოვანია ძალოვანი ვარჯიშების შერწყმა სწორ კვებასთან, ფიტნესის შემდეგ 1-1,5 საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი სწრაფად ითვისებს საკვებს და ინახავს ცხიმის რეზერვებს.

მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის, წრიული მეთოდით ვარჯიში შესანიშნავია, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ კვირაში 5 კგ-ით. აუცილებელია კლასების დაწყება დათბობით, შეგიძლიათ გააკეთოთ squats და მსუბუქი კუნთების გაჭიმვა. მერე კაცი სარბენ ბილიკზე მიდის. გაუვარჯიშებელ მამაკაცს მონაცვლეობით სჭირდება 2 წუთი სირბილი და 2 წუთი სიარული, დატვირთვის გაზრდა ყოველდღე, შედეგად, ერთი-ორი თვის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი 20 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე.

გახურების შემდეგ, მამაკაცი ასრულებს ძალის ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რამდენიმე მიდგომას თითოეულ მანქანაზე, ხოლო სხეულის ყველა ნაწილი წონაში იკლებს. წრიული ვარჯიშის პრინციპი არის ის, რომ მამაკაცი ირჩევს 5-6 ვარჯიშს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის და ასრულებს მათ გარკვეული ციკლური თანმიმდევრობით მინიმალური შესვენებით. ერთი ვარჯიშის დროს მამაკაცი აკეთებს ვარჯიშების 3-5 წრეს, ყოველი წრის შემდეგ 2-3 წუთი ისვენებს. წრიული მეთოდით გაკვეთილებს მხოლოდ 40 წუთი სჭირდება გახურების ჩათვლით; მამაკაცს სჭირდება სპორტდარბაზში ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ. მაგრამ დიეტის გარეშე სწრაფად ვერ დაიკლებთ წონაში. იხილეთ ფოტოები ადრე და შემდეგ:

სირბილი ჭარბ წონასთან ბრძოლაში

რეგულარული სირბილი გეხმარებათ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში. სირბილის დროს მატულობს სისხლის მიმოქცევა და იზრდება ორგანოებისა და ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერება. სირბილის დახმარებით ძლიერდება კუნთები და ლიგატები, ზოგადად ძლიერდება მამაკაცის სხეული. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ მოკლე დისტანციებით და ნელი სირბილით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. სირბილამდე უნდა გაათბოთ კუნთები, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ჩაჯდომა, ადგილზე ხტომა და დაჭიმვა. განსაკუთრებით ეფექტურია დილის სირბილი. რჩევები წონის დაკლებისთვის: სჯობს გაზაფხულზე და ზაფხულში სირბილი, ზამთარში კი თხილამურებზე გადასვლა.

სირბილი გარკვეულ შეზღუდვებს მოიცავს. ძალიან მსუქან კაცს შეიძლება არ მიეცეს სირბილის უფლება. ეს გამოწვეულია სიმსუქნით გამოწვეული ლიგატური აპარატის შესუსტებით. 60 წლის შემდეგ ბევრ მამაკაცს აქვს ქრონიკული დაავადება, ამიტომ სირბილის ვარჯიშებს განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ. 70 წლის ასაკში საუკეთესო ვარიანტია სარბოლო სიარული.

კილოგრამების მოცილების ასაკთან დაკავშირებული მახასიათებლები

მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია მამაკაცის ასაკზე. 24 წლის ასაკში მამაკაცისთვის საკმაოდ მარტივია ჭარბი წონის პრობლემასთან გამკლავება. აქტიური სპორტი და ჯანსაღი დიეტა მამაკაცს საშუალებას მისცემს მოკლე დროში დაკარგოს ზედმეტი კილოგრამები. მთავარი წესია დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. ყოველდღე სარბენ ბილიკზე მხოლოდ 20 წუთის გაკეთებით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეამციროთ წონა სასურველ შედეგამდე.

30 წლის ასაკში მამაკაცს რეკომენდებულია ყოველდღიური ტანვარჯიშის ვარჯიშები და გაკვეთილები სპორტდარბაზში, ლამაზი ტანი შეიძლება საქანელაზე ამოტუმბოს. თუ ჯანმრთელობა საშუალებას იძლევა, მაშინ მამაკაცისთვის შესაფერისია როგორც აერობული, ასევე ძალოვანი ვარჯიშები: ცურვა, სირბილი, პარალელური ზოლები და სხვა სავარჯიშო აღჭურვილობა. 35 წლის ასაკში მამაკაცისთვის მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოს, გამორიცხოს სწრაფი ნახშირწყლები და უარი თქვას შემწვარ საკვებზე. მამაკაცს რაც შეიძლება ადრე უნდა დაკავდეს სპორტით, რადგან ასაკთან ერთად წონის დაკლება უფრო რთული ხდება.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ 39 წლის ასაკში მიელინის გამომუშავება მცირდება, რაც იწვევს მამაკაცის საავტომობილო შესაძლებლობების შესუსტებას. 40 წლის ასაკში მამაკაცის ორგანიზმში იწყება ჰორმონალური ცვლილებები, იკლებს მეტაბოლური პროცესები, იკლებს იმუნიტეტი და ტესტოსტერონის დონე. 45 წლის ასაკში მამაკაცებმა უნდა უარი თქვან ქოლესტერინის შემცველ საკვებზე. თუ მამაკაცს აქვს მჯდომარე სამუშაო, მან უნდა დაიწყოს ყოველ საათში 10-წუთიანი შესვენებები, რა დროსაც სასურველია ჩაჯდომის გაკეთება. კალორიების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით 2200 კალორია დღეში. მამაკაცმა, რომელიც წონაში იკლებს, დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი უნდა დალიოს.

წონის სათანადო დაკლების შემთხვევაში მამაკაცს კვირაში 3-4-ჯერ სჭირდება კარდიო ვარჯიში სირბილის, ველოსიპედის ან ცურვის სახით. ძალისმიერი ვარჯიში შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელობა იძლევა; აუზში ცურვა სასარგებლოა მამაკაცებისთვის ნებისმიერ ასაკში. ტანვარჯიში, დილის სირბილი და იოგა მამაკაცისთვის წონის დაკლების ყველაზე ნაზი ხერხია, რომლითაც ექვს თვეში შეიძლება დაიკლოთ 30 კგ, დიეტოლოგების აზრით, წონის ნელი კლება ბევრად უფრო ჯანსაღია. სპორტული აქტივობები უნდა იყოს რეგულარული და დამატებული სათანადო კვებით.

რა უნდა გააკეთოს 50-60 წლის შემდეგ

50 წლის შემდეგ წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე მამაკაცებისთვის ბევრად უფრო რთული ხდება; ამ ასაკში აქტიური სპორტი უკუნაჩვენებია, მაგრამ ზომიერი კარდიო ვარჯიში და ცურვა ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და წონის სწორად დაკლებას. მოწინავე ასაკის მამაკაცისთვის ინდივიდუალური დიეტა უნდა შეირჩეს და დაარეგულიროს დიეტოლოგმა ორგანიზმის ფიზიოლოგიური მახასიათებლებისა და თანმხლები დაავადებების მიხედვით.

55 წლის ასაკში მამაკაცებში წონის დაკლების პროცესი ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებით რთულდება. მამაკაცებში მეტაბოლური პროცესები შენელდება და კუნთების ენერგიის რესურსები არ არის საკმარისი აქტიური ვარჯიშისთვის. დილის ვარჯიშები და ხანგრძლივი სეირნობა სუფთა ჰაერზე რეკომენდებულია ყველა ასაკოვანი მამაკაცისთვის. სიმსუქნის შემთხვევაში, მამაკაცებისთვის წონის დაკლების პროგრამას ადგენენ სამედიცინო პროფესიონალები მთელი სხეულის სრული დიაგნოსტიკის შემდეგ. 60 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის არსებობს სპეციალური ფიტნეს პროგრამები, რომლებიც ხასიათდება სახსრებზე მინიმალური სტრესით და აქცენტით სუნთქვის ვარჯიშებზე.

წონის დაკლებისას კაცმა უნდა შეცვალოს ცხოვრების წესი და დიეტა, თავი დააღწიოს მავნე ჩვევებს. სისტემური ვარჯიში ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია მამაკაცებისთვის ჯანსაღი წონის დაკლების პროცესში.

მამაკაცებს შეუძლიათ მრავალი მიზეზის გამო გამოვიდნენ ფორმაში და მოიმატონ წონა. საბედნიეროდ, არსებობს გზები სწრაფად დასაკლებად და ფორმაში დასაბრუნებლად. გარკვეული ძალისხმევით, შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა, დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და მოხვდეთ ოპტიმალურ ფიზიკურ ფორმაში.

ნაბიჯები

დაწვა კალორიები სწრაფად

ჩაიტარეთ წრიული ვარჯიში.წრიული ვარჯიში არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც ავითარებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. სავარჯიშოების სწრაფად შეცვლა აჩქარებს თქვენს გულისცემას, ვიდრე სხვა ვარჯიშების უმეტესობა, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს მიერ დაწვული კალორიების რაოდენობას. დაიწყეთ წრიული ვარჯიში, რათა დაწვათ მეტი კალორია და სწრაფად დაიკლოთ წონა. წრიულ ვარჯიშში შეგიძლიათ ჩართოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები. სავარჯიშოების ნიმუშის სია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ბურპიები, სამი კომპლექტი 10-ჯერ (ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში);
• squats, სამი კომპლექტი 10 ჯერ;
• სკამების პრესა, სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
• ლუნგები, სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
• ივარჯიშეთ სწრაფი ტემპით, რომ გაგიწიოთ გულისცემა და დაწვათ მეტი კალორია.

1. ირბინეთ მოკლე დისტანციებზე.სპრინტის დროს, შორ მანძილზე სირბილისგან განსხვავებით, რაც შეიძლება სწრაფად უნდა ირბინოთ. შედეგად, თქვენი გულისცემა მატულობს და დიდი რაოდენობით ცხიმი იწვება. გარდა ამისა, სწრაფი სირბილი ავითარებს ფეხების და მუცლის კუნთებს, ასევე ზრდის გამძლეობას და ფილტვების ტევადობას. გაუშვით, როგორც აღწერილია ქვემოთ.

   დაიწყეთ ძალების ვარჯიში.ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მხოლოდ გამძლეობის ვარჯიში საკმარისია წონის დასაკლებად, მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშიც ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. დამწყებთათვის ძალოვანი ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს და წვავს მეტ კალორიას მომდევნო საათებში. გარდა ამისა, კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი, ამიტომ კუნთების მასა დასვენების დროსაც კი ეხმარება კალორიების დაწვას.

   • ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კალორიების დამწვარი კუნთების მასა.
   • სავარჯიშოები, რომლებიც კარგად მუშაობს მამაკაცებისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მოიცავს მკვდრების აწევას, აწევას და ჩაჯდომას. ეს ვარჯიშები ავითარებს კუნთების ძირითად ჯგუფებს: ზურგისა და ფეხების კუნთებს, ასევე ბიცეფსს. მათ შესახებ დამატებითი ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ ვებ-გვერდზე (ინგლისურად).

2. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები.შეგიძლიათ რეგულარულად ივარჯიშოთ და მაინც ვერ დაინახოთ სასურველი შედეგი. ფიტნესში ამ ფენომენს პლატო ეწოდება. თქვენი სხეული თანდათან მოერგება შესრულებულ ვარჯიშებს და ისინი აღარ გამოიმუშავებენ შესამჩნევ ეფექტს. შეიტანეთ მკვეთრი ცვლილებები თქვენს ვარჯიშის რუტინაში, რათა გაარღვიოთ პლატოები.

   • შეეცადეთ შეცვალოთ ვარჯიშების თანმიმდევრობა. მაგალითად, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჯერ მუცლის ვარჯიშების გაკეთებას, შემდეგ ტრიცეფსს, ბიცეფსს, ზურგს და ფეხებს, შეცვალეთ მათი რიგი.
   • თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ვარჯიშები იმავე კუნთების ჯგუფებისთვის.
   • შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი ყოველ რამდენიმე კვირაში, რათა თავიდან აიცილოთ პლატოები.

3. გაითვალისწინეთ ტრავმის გაზრდილი რისკი.შეიძლება გინდოდეთ წონის დაკლება რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ თუ სიმსუქნე ხართ (BMI 30 ან მეტი) ან არ გივარჯიშებთ ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, ძალიან მძიმე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რაც ჩაშლის თქვენს გეგმებს. იყავით ფრთხილად და დაიცავით ზომიერება.

   მიირთვით საკმარისი ცილა.ცილა არა მხოლოდ საჭიროა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, არამედ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცილის მონელებისას ორგანიზმი წვავს კალორიების დიდ რაოდენობას. გაამდიდრეთ რაციონი ცილებით.

   • ბევრი ცილა არის ქათმის ხორცი, თევზის ზოგიერთი სახეობა (მაგალითად, ორაგული და სარდინი), კვერცხები, ტოფუ, უცხიმო რძე და ხაჭო, თხილი და ლობიო.

4. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები.გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები მამაკაცებში სიკვდილის წამყვანი მიზეზია მთელ მსოფლიოში და ცხიმებითა და ქოლესტერინით მდიდარი საკვები ამ დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. ამავდროულად, ჯანსაღი (მონო- და პოლიუჯერი) ცხიმები ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.

   • ბევრი ჯანსაღი ცხიმი გვხვდება ცხიმოვან თევზში (ორაგული, სარდინი), ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი.
   • მაშინაც კი, თუ ჯანსაღ ცხიმებს მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ ცხიმის წილი მთლიან კალორიებში არ აღემატებოდეს 25-35%-ს. მეტი ცხიმი გამოიწვევს წონის მატებას.

5. ჩართეთ რკინა თქვენს დიეტაში.რკინის დეფიციტი ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ამიტომ თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ამ მიკროელემენტის საკმარის რაოდენობას. რკინის კარგი წყაროა ისეთი საკვები, როგორიცაა მოლუსკები, წითელი ხორცი, ოსპი, ლობიო და ისპანახი.

   მიირთვით რთული ნახშირწყლები.ნახშირწყლები თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება. ნახშირწყლების გარეშე, თქვენი სხეული დაწვავს პროტეინს ენერგიისთვის, ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოს იგი კუნთების ასაშენებლად. თუმცა, არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები. კომპლექსურ ნახშირწყლებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები. ამის წყალობით რთული ნახშირწყლები ხელს უწყობს მაღალი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას.

   დაამატეთ სანელებლები თქვენს საკვებს.ცხელი სანელებლები, როგორიცაა ჩილის წიწაკა, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ეფექტი დიდხანს არ გრძელდება, სანელებლების რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში. სცადეთ დაამატოთ ცოტა ცხარე წიწაკა სხვადასხვა კერძებში, რომ დამატებით გემოს შემატოთ და მეტაბოლიზმი გაზარდოთ.

   მიირთვით უცხიმო ხორცი.მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცები ზოგადად უპირატესობას ანიჭებენ კარგ სტეიკს, წითელი ხორცი არ არის ძალიან კარგი ჯანმრთელობისთვის. უმჯობესია მიირთვათ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ფრინველი და შეამციროთ წითელი ხორცის მოხმარება კვირაში 3-ჯერ.

   დათვალეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა.ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ რამდენ კალორიას ჭამთ. არ დაგავიწყდეთ საკვების ინგრედიენტების შესწავლა და ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ. ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და არ გადააჭარბოთ რეკომენდებული კალორიების მიღებას. თქვენი კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად, მოერიდეთ მაღალკალორიულ საკვებს, რომელიც შეიცავს რამდენიმე სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას და აირჩიეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები.

   მოერიდეთ ექსტრემალურ დიეტებს.ზოგს სჯერა, რომ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებენ, თუ დღეში ძალიან ცოტა კალორიას მიირთმევენ. შესაძლებელია, თავიდანვე შეძლოთ წონის დაკლება, მაგრამ ეს მიდგომა არასწორია. პირველ რიგში, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და მიღებული კალორიები უფრო დიდხანს დარჩება თქვენს ორგანიზმში. მეორეც, თქვენ დაკარგავთ კუნთების მასას, რის გამოც თქვენი სხეული ნაკლებ კალორიას დაწვავს. თუ წონაში დაკლება გსურთ, უმჯობესია არ მიმართოთ ექსტრემალურ დიეტებს.

ცხოვრების წესის შეცვლა

ჭამის დროს დაელოდეთ 20 წუთი, სანამ შემდეგ კერძზე გადახვალთ.ჩვეულებრივ, ჩვენს სხეულს 20 წუთი სჭირდება იმისთვის, რომ თავი სავსე იყოს. ამ 20 წუთში თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ ბევრად მეტი, ვიდრე გჭირდებათ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, რადგან ჯერ კიდევ არ გრძნობთ სისრულეს. შეეცადეთ მოიცადოთ 20 წუთი, სანამ გააგრძელებთ ჭამას. თუ ამ დროის გასვლის შემდეგ კვლავ შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ ცოტა მეტი ჭამოთ.

ნუ მიირთმევთ რესტორნებში ძალიან ხშირად.როგორც წესი, რესტორნებში პორციები საჭიროზე დიდია, რის შედეგადაც სასადილოები ხშირად აგრძელებენ ჭამას გასაზრდელად. გარდა ამისა, გადამუშავებულ საკვებს აქვს ნატრიუმის მაღალი შემცველობა, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას. ეცადეთ, ნაკლებად ხშირად მიირთვათ გარეთ რესტორნებში და სხვა საზოგადოებრივი კვების დაწესებულებებში, რათა გაადვილდეთ ზედმეტი წონის დაკლება.

1. იმოძრავეთ მეტი.უმოძრაო ცხოვრების წესი ანელებს მეტაბოლიზმს და წვავს კალორიებს ნაკლებად ეფექტურად. არსებობს მრავალი გზა, რათა გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური დატვირთვა მთელი დღის განმავლობაში.

   • ლიფტის ნაცვლად ასვლა-ჩამოდით კიბეებით.
   • ადექით და იარეთ ოთახში ან გააკეთეთ ბიძგები ტელევიზორის ყურებისას.
   • ეცადეთ მეტი ფეხით იაროთ და ნაკლებად ხშირად ისარგებლოთ მანქანით.
   • დადექით საზოგადოებრივ ტრანსპორტში.

ბევრი მამაკაცი თვლის, რომ ამობურცული და გაბერილი მუცელი, ორმაგ ნიკაპთან ერთად, სულაც არ არის მინუსი, არამედ სიმწიფის და სტაბილური ოჯახური კავშირების ნიშანია. მაგრამ თქვენ, თქვენი გამხდარი თანატოლების შემხედვარე, არ გსურთ მათი მაგალითის მიბაძვა? გარდა ამისა, ქალების უმეტესობა დიდ მუცელს და ორმაგ ნიკაპს არამიმზიდველად მიიჩნევს.

თუ თქვენც, სულ მცირე, თქვენც ასე ფიქრობთ და გსურთ ცვლილებები, მაშინ წაიკითხეთ ჩვენი სასარგებლო რჩევები და 44 წლის ასაკში ბენ აფლეკზე უარესი არ იქნებით.

გვინდა აღვნიშნოთ, რომ რაციონალური და სწორი კვებასასარგებლოა არა მხოლოდ შესანარჩუნებლად კარგი ფიზიკური ფორმადა ამისთვის გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია.

ძირითადი კვების შეცდომები

1. საჭიროზე მეტი ჭამა.არ არის საჭირო ჭამის გაგრძელება, როცა უკვე გრძნობთ სავსეს, მაგრამ სუფრაზე ჯერ კიდევ არის საჭმელი. ეს თვისება ნასესხები იყო ჩვენი წინაპრებისგან, რომლებიც იკვებებოდნენ, არ იცოდნენ, როდის მოუწევდათ სადილს. ასევე, ეს ჩვევა ხშირად იზრდება ბავშვობიდან, როცა ბიჭებს ასწავლიან: ბევრს ჭამ - ძლიერი და დიდი იქნები.

2. დიდი რაოდენობით "მძიმე" საკვები.ბევრი მამაკაცი თვლის, რომ ბროკოლი და ორთქლზე მოხარშული თევზი სუსტი ადამიანების საკვებია, უპირატესობას ანიჭებს პელმენებს, ქონი, ცხიმიან ხორცს, თეთრ პურს მაიონეზით და ყველაფერს, რაც კალორიულია და სწრაფად გავსებს. რა თქმა უნდა, საჭიროა კალორია, მაგრამ არა ასეთი რაოდენობით.

3. საჭმელები კომპიუტერის (ტელევიზორის) წინ.ხშირად ისინი იქცევიან სრულ კვებად, ხოლო მამაკაცს სჯერა, რომ ასეთი საკვები საკმარისია მხოლოდ ერთი კბილისთვის. საშიშროება იმაში მდგომარეობს, რომ ტელევიზორის ან კომპიუტერის ყურებისას ჭამის დროს კარგავთ პროპორციის გრძნობას.

4. კალორიები ალკოჰოლის სახით.ლუდი, რომელიც ერთი შეხედვით უვნებელი ჩანს (თუნდაც ბოთლი მძიმე დღის შემდეგ) აღვიძებს მადას და ამცირებს სისავსის შეგრძნებას. ალკოჰოლთან ერთად ორგანიზმში შესულ კალორიებს კი უკვალოდ არ ქრება, განსაკუთრებით შაქართან ერთად, რომელსაც შეიცავს ტკბილი სასმელები (წვენები, ლიმონათები და ა.შ.). ამის გამო, როგორც წესი, მეტაბოლიზმი უარესდება და ორგანიზმი დეჰიდრატირებულია.

5. სპორტი მოგიხსნით ცუდი კვების შედეგებს.გულუბრყვილოა ვიფიქროთ, რომ სპორტით თამაში სასურველ შედეგს მოიტანს, თუ მათ წინ და შემდეგ ცუდად ჭამს. ეს ფაქტი კვლევებითაც დადასტურდა. თუ რეგულარულად სტუმრობთ სპორტდარბაზს, თქვენი სისხლის მიმოქცევა ნამდვილად გაუმჯობესდება, მაგრამ ჭარბი წონა არ გაქრება. ჩვენ გვჭირდება ყოვლისმომცველი პროგრამა: დიეტა + სპორტი.

შენი მუცელი იზრდება, მაგრამ არავინ ცხოვრობს მასში?

უფრო სწორად, ჭარბად ცხოვრობენ: ქოლესტერინი, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლებიც მყარად დასახლდნენ და არ სურთ ორგანიზმიდან სწორედ ასე დატოვება.

არსებობს სამი ძირითადი მიზეზი, რის გამოც დიდი მუცელი ჩნდება:

1. უმოძრაო ცხოვრების წესი.უმეტესად მამაკაცი მიგრირებს საოფისე სკამს, მანქანის სავარძელსა და დივანს შორის (მუცლის ირიბი კუნთები სუსტდება).

2. ჰორმონალური დონის ცვლილებები.ეს შეიძლება მოხდეს ასაკთან ერთად ან სტრესული სიტუაციების შემდეგ (ცხიმი დევს თეძოებსა და მუცელზე).

3. ცუდი კვება.ამ პუნქტში შედის: ჭარბი კვება, უსარგებლო საკვები და მაღალკალორიული სასმელები (ზოგადად, ფიზიკური ვარჯიში უარესდება).

ორგანიზმში ცხიმის დაკარგვა არა მხოლოდ რაიმე სარგებელს არ მოაქვს, არამედ ისეთი დაავადებებისადმი მიდრეკილების ნიშანია, როგორიცაა დიაბეტი და ჰიპერტენზია.

ექსპერტებმა გააკეთეს გამოთვლა: თუ 170 სმ სიმაღლეზე წელის გარშემოწერილობა 94 სმ-ია, მაშინ დაავადების რისკი საშუალოა. როდესაც წელის გარშემოწერილობა აღწევს ან აღემატება 101 სმ-ს, რისკი იზრდება.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს კითხვა: "რა უნდა გავაკეთოთ ჭარბი წონის დასაკლებად?" პასუხი ნათელია - დიეტა და ვარჯიში. გარდა ამისა, პროდუქტები უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე უბრალოდ სასარგებლო მოცემული მიზნისთვის. ისინი უნდა შეიცავდეს მაგნიუმიდა თუთიატესტოსტერონის პროდუქტიული ფორმირებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მხარდასაჭერად.

თუთიის შემცველი პროდუქტები:

თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები;

თესლი (მზესუმზირა და გოგრა);

სეზამი;

ოსპი;

მოხარშული საქონლის ხორცი;

ქერი და შვრია;

ახალი კენკრა, განსაკუთრებით მოცვი და ჟოლო.

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მაგნიუმს:

Გამომშრალი ხილი;

წიწიბურას ფაფა;

მთელი მარცვლეულის პური;

სოიოს ფქვილი;

ლობიო.

მკაცრი დიეტა არ არის მამაკაცებისთვის?

ბევრი მამაკაცი თვლის, რომ მკაცრი დიეტა მათთვის არ არის. მას აღიზიანებს ერთფეროვნება და საკუთარი თავის კონტროლის მოთხოვნილება. თუმცა სულაც არ არის საჭირო ყოველ ჯერზე კონკრეტული დრო გქონდეს, მაგალითად, საუზმეზე მხოლოდ წიწიბურას ფაფაა. მისასალმებელია მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც შედგება ჯანსაღი საკვებისგან. ამიტომ, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა საკვები კომბინაციები თქვენი სურვილის მიხედვით. გარდა ამისა, საკვების რაოდენობა იგივეა, რაც ჩვეულებრივ ჭამს ადამიანების უმეტესობა - 3-ჯერ დღეში.

ჯანსაღი საუზმის ვარიანტები

დიეტოლოგების უმეტესობას მართებულად სჯერა, რომ საუზმე არის კვების ერთადერთი ვარიანტი, როდესაც შეგიძლიათ ჩვეულებრივზე მეტის ჭამა. ასევე სასარგებლო იქნება, თუ მამაკაცი საოჯახო სუფრასთან საუზმობს. ცოლი შეძლებს აკონტროლოს საკვების რაოდენობა და ხარისხი.

დაფიქსირდა, რომ მამაკაცები, რომლებიც სახლში საუზმობენ, ნაკლებად არიან ჭარბწონიანები, ვიდრე მათ, ვინც სამსახურში მიმავალ კაფეში ან ფასტფუდს ამჯობინებს საუზმეს.

ჯანსაღი საუზმე- სწორი გზა ფიზიკური ფიტნესისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ჩვენ გთავაზობთ მის ვარიანტებს:

1) მთლიანი მარცვლეულის პურის სადღეგრძელო სპრეით (ბოსტნეულისა და კარაქის ნაზავი) ან ხაჭოთი მწვანილით;

2) შვრიის ფაფა უცხიმო რძით და ახალი კენკრით ან ხილით;

3) ფუმფულა ომლეტი ბოსტნეულით (უნდა შეწვათ ტეფლონის ტაფაზე, დაუმატოთ არაუმეტეს 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი);

4) ტოსტი პომიდვრით, ავოკადოსა და თხლად დაჭრილი ბეკონით;

5) 2 მოხარშული კვერცხი და მთელი მარცვლეულის პური.

შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზეც ბოსტნეულის სმუზიმაგალითად, დან სტაფილო, ბროკოლი და ნიახური.

შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი საუზმე ახალი წვენი ან ჩაი, სასურველია მწვანე. მაგრამ თუ გსურთ ყავის დალევა, გააკეთეთ ეს საუზმის შემდეგ.

კვება მთელი დღის განმავლობაში

Დღის განმავლობაშისაუკეთესო ჭამა სუპი. ის არა მხოლოდ გაჯერებულია კალორიებით გადატვირთვის გარეშე, არამედ კარგია კუჭისთვის. სუპის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხარშეთ ბოსტნეულით და უცხიმო ხორცით, და ბოსტნეულის სალათი. მე ვჭამ არ არის საჭირო მისი დალევაისე, რომ არ გართულდეს საჭმლის მონელება, რადგან სითხე ამცირებს კუჭის წვენის კონსისტენციას. რეკომენდებულია დალევა ჭამიდან 30 წუთის შემდეგ.

ვახშამიუნდა იყოს არაუგვიანეს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. საღამოს კვება შეიძლება შეიცავდეს ცილოვანი, მაგრამ უცხიმო საკვები, და ბოსტნეულის სალათი. გამოდგება როგორც ცილა უცხიმო ხორცი, ტოფუ ყველი, თევზი და ზღვის სხვა პროდუქტები.

რა არის შესაძლებელი და რა დაუშვებელია დიეტაში

ჯანსაღი მეტაბოლიზმისთვის საჭიროა დალიეთ ჩვეულებრივი წყალი. რეკომენდებული კურსი - 2-2,5 ლყოველ დღე. იმისათვის, რომ ტესტოსტერონი ნაყოფიერად წარმოიქმნას და გულმა და სისხლძარღვებმა დარღვევების გარეშე იმუშაონ, საჭიროა ცილა, კალციუმი, და ვიტამინები: A, B, C, D, E. ამ მხრივ, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად შემოიფარგლოთ ხორცით. მნიშვნელოვანია, რომ ის არ იყოს ცხიმიანი.

უნდა უარი თქვით დამუშავებულ საკვებზე, ფასტფუდზე და მაღაზიაში ნაყიდ სოუსებზერადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს და შაქარს. არ არის შესაფერისი დიეტისა და დამზადებული საკვებისთვის კარგად დაბრაწული. მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი საკვები.

ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და ლამაზი ფიგურის განუყოფელი ნაწილია სპორტი წონის დაკლებისთვის. ფიზიკური აქტივობის გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ სიგლუვეს, თუნდაც დიეტის დაცვით ან საკვების კალორიული შემცველობის დათვლით. თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები კუნთების განსაზღვრის შესამუშავებლად, ცხიმის მოსაშორებლად და მუცლის ამაღლებისთვის. აქედან გამომდინარე, ღირს მეტი გაიგოთ, თუ რომელი სპორტია შესაფერისი წონის სწრაფი დაკლებისთვის.

სპორტი

გამხდარი ფიგურის მისაღებად ყველაზე ეფექტურია აერობული ვარჯიშები, ხოლო ძალის ასამაღლებლად - ანაერობული. წონის დაკლებისთვის გამოიყოფა შემდეგი სპორტი, რომლებიც პოპულარულია წონის დაკლების მსურველთა შორის:

• გასეირნება– ყველასთვის ხელმისაწვდომი, ფიზიკური აღზრდის ეკონომიური ტიპი. ერთადერთი აღჭურვილობა, რომელიც დაგჭირდებათ არის სნიკერები, კვირაში 3-4-ჯერ უნდა დაიწყოთ 20 წუთით ნელი ტემპით, თანდათან გაზარდოთ ტემპი, ხანგრძლივობა 45 წუთამდე.
• სირბილი- პოპულარული მეთოდი, ადგილი - პარკი, აღჭურვილობა - კოსტუმი და სპორტული ფეხსაცმელი. იარეთ კვირაში სამჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა, მაგრამ არა სიჩქარე.
• ველოსიპედით- წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა, მაგრამ ყოველთვის არ არის ადგილი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სავარჯიშო მანქანაზე. კვირაში 40 წუთიანი 3-4 ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში თეძოებსა და დუნდულოებში.
• ცურვა- 40 წუთში ეს სახეობა ეხმარება ორგანიზმს ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში, კანის დაბერებასა და დაბერებას, აუზს კვირაში სამჯერ უნდა ეწვიოთ.
• ცეკვა- აწიეთ განწყობა, გაიჭიმეთ კუნთები და გაასწორეთ პოზა.
• ფიტნესი- ძალა და კარდიო ვარჯიში ზრდის კუნთების მასას და წვავს ცხიმს.
• აერობიკა– სავარჯიშოების კომბინაციები მუსიკის თანხლებით, როგორიცაა წყლის აერობიკა, სტეპი და რეგულარული აერობიკა.

რომელი სპორტია ყველაზე ეფექტური წონის დასაკლებად?

კითხვის შესწავლისას, რომელი სპორტია ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებისთვის, ღირს გავითვალისწინოთ მსმენელის ასაკი, სქესი და სიმსუქნის ხარისხი. თუ ეს ახალგაზრდა გოგოა, კლასები ერთი იქნება, უფროსი მამაკაცი კი განსხვავებული. სპორტის სხვადასხვა სახეობას აქვს აერობული ორიენტაცია, რომელიც ხასიათდება აქტივობების შემცირებული ინტენსივობით. ის მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას და არა ნახშირწყლების და გლიკოგენის, როგორც ინტენსიური ძალის ვარჯიში. ცხიმების წვის გარდა, აერობული სპორტი ხელს უწყობს:

• გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირების გაძლიერება;
• სასუნთქი სისტემისა და სახსრების გაძლიერება;
• სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება;
• კუნთების საერთო ტონისა და გამძლეობის გაზრდა.

Ქალისთვის

რა სპორტია საუკეთესო გოგონებისთვის წონის დასაკლებად? ამ კითხვას ბევრი ქალი წარმომადგენელი სვამს. ექსპერტები გვირჩევენ ცეკვას, პილატესს, სტრიპტიზ ვარჯიშებს და აერობიკას.თანამედროვე სპორტებს შორის, ბოდი ბალეტი, სტეპ-აერობიკა და სირბილი შესაფერისია გოგონებისთვის. ყველა მიმართულება მოდელირებს ფიგურას, ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ქმნის ელეგანტურ ჰაეროვან სილუეტს და ზრდის მადლს.

მამაკაცებისთვის

რომელი სპორტია საუკეთესო მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად? მათთვის იდეალური იქნება ძალების ვარჯიში დარბაზში, ველოსიპედით და გუნდურ შეჯიბრებებში. მამაკაცებს რეკომენდირებულია ფეხბურთის, კალათბურთის, ჰოკეის, რაგბის და ფრენბურთის თამაში. ამ თამაშების დროს სირბილი, ხტუნვა, ხტუნვა აიძულებს ყველა კუნთს იმუშაოს, დაწვას კალორიები და ამოიღოს ზედმეტი სითხე მამაკაცის სხეულიდან, რაც ქმნის შეშუპებას და ჭარბ წონას.

Ბავშვებისთვის

ბავშვებს ასევე აწუხებთ ცუდი კვება და უმოძრაო ცხოვრების წესი. წონაში იმატებენ, რაც თანაკლასელების დაცინვას იწვევს. წონის დასაკლებად ბავშვები სპორტულ თამაშებში უნდა ჩაერთონ. საბრძოლო ხელოვნება ასევე შესაფერისია ბიჭებისთვის, ხოლო ცეკვა, აერობიკა, ტანვარჯიში და სრიალი - გოგოებისთვის. ბავშვთა გუნდის გარე თამაშები, ცურვა და მძლეოსნობის სექციები შეიძლება რეკომენდებული იყოს ორივე სქესისთვის.

20 წლის ასაკში

მცირე ასაკში მამაკაცებისა და გოგონებისთვის, წონის დასაკლებად სპორტის არჩევა მარტივია. ამ დროს ორგანიზმში მეტაბოლიზმი გაძლიერებულია, ამიტომ ახალგაზრდები ჭარბ წონას დიდად არ განიცდიან. თუ ზედმეტი კილოგრამების პრობლემა გაწუხებთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგი მიმართულებები:

• ფიტნესი- იძლევა შესანიშნავ შედეგს, ასტიმულირებს დისციპლინას;
• ლილვაკები- გაზრდის გამძლეობას, აუმჯობესებს სპორტულ ფიტნესს, იშურებს სახსრებს და უზრუნველყოფს სიამოვნებას;
• თხილამურები- ზამთრის სპორტი შესაფერისია ყველა კუნთის გასაძლიერებლად და მოძრაობების კოორდინაციის გასავითარებლად;
• მძლეოსნობა- სირბილი, ხტუნვა ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას;
• ცეკვა- სასიამოვნო გზა წონის დასაკლებად, გამხდარი ფიგურის მისაღწევად და დაცვენილი კანის მოსაშორებლად; ღირს თანამედროვე ვარიანტების გამოყენება - ჰიპ-ჰოპი, ლათინური, ზუმბა.

მოხუცებისთვის

რა სახის სპორტი უნდა დაკავდნენ ხანდაზმულებმა წონის დასაკლებად? ამ კითხვაზე ექსპერტები ისე პასუხობენ, რომ სახსრები არ დაზიანდეს და მაქსიმალურად იზრუნონ თქვენს ჯანმრთელობაზე. სპორტი შესაფერისი ხანდაზმული ადამიანებისთვის:

• იოგა, პილატესი, ტანვარჯიში, უშუ– განავითარეთ მოქნილობა, მოაწესრიგეთ სხეული და აზრები;
• ცურვა– კარგია ძვალ-კუნთოვანი სისტემისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ სწორად ცურვა და თანდათან გაზარდოთ ტემპი;
• წყლის აერობიკა– გულისხმობს ტრენერთან მუშაობას, არჩევისას დარწმუნდით, რომ ჯგუფი დაახლოებით თანაბარი ასაკისაა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრენინგის არასწორი ტემპის მიღების მაღალი რისკი;
• გაშვება- პოპულარული, მაგრამ აქვს უკუჩვენებები ხანდაზმულებისთვის - მუხლის და ბარძაყის სახსრების დაავადებები, მათთან ერთად შეგიძლიათ სირბილი შეცვალოთ ელიფსური ან ფეხით, ნორდიული სიარულით;
• ველოსიპედი- აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ზაფხულში ტრანსპორტის შესანიშნავი ფორმაა.

წონის სწრაფი დაკლებისთვის

თუ წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ, მაშინ ინტერვალური აერობიკა მოვა სამაშველოში. ეს გულისხმობს, რომ ვარჯიში მუდმივად იცვლება ტემპით - 30 წამი გაკვეთილები ტარდება ძალიან სწრაფად, ხოლო წუთი - ნელა. ამ კომბინაციის წყალობით ნახევარსაათიანი ვარჯიშიც კი შესანიშნავ ეფექტს აჩვენებს – ცხიმის დამწვარი ჰორმონების გამომუშავება მკვეთრად იზრდება, ზედმეტი კილოგრამები კი უფრო სწრაფად ქრება. თუ კვირაში ორჯერ ვარჯიშობთ, შედეგს მოკლე დროში მიაღწიეთ.

სპორტი წონის დაკარგვისთვის სახლში

რა სპორტი უნდა გააკეთოთ სახლში წონის დასაკლებად? ტრენერები ამისთვის რეკომენდაციას უწევენ სხეულის წონით ვარჯიშს - ჩაჯდომას, ბიძგს, ფიცარს და ფეხის აწევას. ონლაინ გაკვეთილები და მასტერკლასები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. სახლის ვარჯიშებში მთავარია ფიტნესის რეგულარობა: კვირაში სამჯერ საათნახევარი - ეს არის ოპტიმალური სპორტული განრიგი. უმჯობესია ივარჯიშოთ 11-13 ან 17-19 საათის განმავლობაში. ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე მიიღეთ ნახშირწყლების შემცველი შაიკი, შემდეგ კი ამდენი ხნის შემდეგ მიირთვით რაიმე ცილოვანი.

საქმეები

ნებისმიერი საშინაო აქტივობის წინ გააკეთეთ მარტივი გახურება - იარეთ სწრაფად, იარეთ ადგილზე, დაჭიმეთ სახსრები. ამის შემდეგ შეასრულეთ აქტივობების ნაკრები წონის დასაკლებად:

• squats, ფართო plies;
• ლანგრები ფართო ნაბიჯებით წინ;
• აწიეთ ფეხები მწოლიარე პოზიციიდან;
• ველოსიპედი;
• აზიდვები;
• ხელების მაღლა აწევა ჰანტელებით;
• სატუმბი პრესა, კრუნჩხვები;
• ბარი;
• დაატრიალეთ ჰოოპ ან ჰულა ჰოპი;
• სახტუნაო თოკი;
• გაცივდით - დაჭიმეთ კუნთები, გამოიყენეთ იოგას ან ბოდიფლექსის ვარჯიშები.

როგორ ვივარჯიშოთ

სახლში ვარჯიშის თვალსაჩინო შედეგის მისაღებად კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშეთ. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ ორი სრულფასოვანი ვარჯიშით თითო 30-40 წუთი, პროფესიონალებისთვის - სამი სესია თითო საათნახევარი, როგორც საქანელაზე. კლასებს შორის ერთი დღე მაინც უნდა გაიაროს, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს და არ მტკივა. არ დაივიწყოთ დათბობა და გაგრილება, დააკვირდით სუნთქვას, შეცვალეთ კვების გეგმა - ამ გზით თქვენ შეძლებთ წონაში უფრო სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ.

ვიდეო

დაგჭირდებათ

• - სამედიცინო გამოკვლევა;
• - ხშირი ვარჯიში;
• - დიფერენცირებული მიდგომა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მიმართ;
• - ფრაქციული კვება;
• - კალორიების მიღების თანდათანობითი შემცირება.

ინსტრუქციები

გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა. ხშირია ჭარბი დონით გამოწვეული სიმსუქნე. მას ახასიათებს ცხიმოვანი დეპოზიტები მკერდზე, მხრებზე, წელისა და ზურგზე, გაძლიერებული ოფლიანობა და სითბოს შეგრძნება. შეამოწმეთ თქვენი ჰორმონალური დონე.

გადახედეთ თქვენს დიეტას. შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა 1750 კალორიამდე. შეამცირეთ კალორიების მიღება ეტაპობრივად კვირაში 10-15%-ით. ძალიან მკვეთრი გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენი სხეული, პირიქით, დაიწყებს ცხიმის შენახვას.

მიირთვით ხშირად და მცირე ულუფებით. თქვენი მენიუს საფუძველი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლები და ბოსტნეული და ხილი. ცილოვანი საკვები საუკეთესოა დღის მეორე ნახევარში. ბოლო კვება უნდა იყოს არანაკლებ ორი საათით ადრე დაძინებამდე.

Დალიე მეტი წყალი. თქვენს სხეულს სჭირდება ტენიანობა მეტაბოლიზმის და კუნთების ზრდის ნორმალიზებისთვის.

ითამაშე სპორტი. თქვენ უნდა ეტაპობრივად დაამყაროთ კარგი კუნთები ზედა ტანში და მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები გვერდებზე და მუცელზე. რაც უფრო დიდია კუნთების მასის მოცულობა, მით უფრო აქტიური ხდება ნივთიერებათა ცვლის პროცესი და ცხიმების წვა.

დაიწყეთ თქვენი ვარჯიში აქტიური აერობული ვარჯიშით. მიეცით უპირატესობა ცურვას ან ველოსიპედს, რათა შეამციროთ სტრესი სახსრებზე. პირველი თვის განმავლობაში კვირაში სამჯერ ივარჯიშეთ 60-75 წუთის განმავლობაში.

კარდიო ვარჯიში უნდა იყოს დაბალი ინტენსივობით. ეს რიტმი ხელს უწყობს ცხიმების წვას და არ ახდენს გავლენას კუნთებისთვის საჭირო გლიკოგენის მარაგებზე. ვარჯიშის შემდეგ თავი შეიკავეთ ჭამისგან 40-60 წუთის განმავლობაში.

როდესაც თქვენი სახსრები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მზად იქნება გამოწვევისთვის, შეამცირეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები კვირაში ორჯერ და დაამატეთ სამი ძალის ვარჯიში.

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში მუცლის, ფეხების, ზურგისა და ზურგისთვის საშუალო წონით, გამეორებების დიდი რაოდენობით და ხანმოკლე დასვენებით გამეორებებს შორის. ეს ტემპი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაწვათ ცხიმის დეპოზიტები და გახადოთ თქვენი კუნთები უფრო გამორჩეული.

შეასრულეთ ვარჯიშები მკლავებისთვის, მკერდისთვის და მხრის სარტყელისთვის მძიმე წონით, გააკეთეთ 10-12 გამეორება. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 45-50 წამი. ეს დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში. ეს დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ უფრო სპორტულად.

კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ მაინც ივარჯიშეთ ერთი საათის განმავლობაში. ეს რეჟიმი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ცხიმის წვასა და კუნთების ზრდას შორის. ხშირი ვარჯიში ააქტიურებს მეტაბოლიზმს.

ვიდეო თემაზე

სასარგებლო რჩევა

ფარმაცევტული საშუალებების განვითარებამ გამოიწვია უსაფრთხო სპორტული დანამატების გაჩენა. ნუ იტყვით უარს მათზე, უბრალოდ დაიცავით წესი: ყველა დიეტური დანამატი უნდა იყოს შეძენილი სანდო მომწოდებლებისგან. HMB და ცილის იზოლატი სასარგებლოა ცხიმების დაწვისა და კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის.

დაკავშირებული სტატია

წყაროები:

• როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა ბიჭები

ქალები ზოგჯერ მზად არიან გადავიდნენ უკიდურეს ზომებზე, რათა საყვარელი ადამიანის თვალში იყვნენ მიმზიდველები. ეს ეხება გარეგნობის ნებისმიერ ცვლილებას: ვარცხნილობას, მკერდის გადიდებას და აწევას, წამწამების და ფრჩხილების დაგრძელებას. მაგრამ ყველაზე გავრცელებული სურვილია წონის დაკლება სუსტი და მოხდენილი ფიგურის გულისთვის.

ჭარბი წონა, როგორც წესი, იწვევს კომპლექსებს გოგონებში და აუარესებს მათ თვითშეფასებას. ქალი იწყებს ეჭვის შეტანას მის სილამაზესა და მამაკაცში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ის თავად მიანიშნებს მას წონის დაკლების აუცილებლობის შესახებ. ასეთი შეშფოთების გამო, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები დადიან დიეტაზე და ყიდულობენ ხელმოწერებს ფიტნესის ან ცეკვის კურსებზე. მაგრამ მაინც ვერ ხვდებიან, ღირს თუ არა წონის დაკლება საყვარელი ადამიანის გულისთვის, თუ ჯობია საკუთარი თავის მოსმენა.

რატომ ფიქრობენ ქალები, რომ უნდა შეიცვალონ?

სატელევიზიო ეკრანებზე და გლამურული ჟურნალების გვერდებზე ციმციმებს გამხდარი მოდის მოდელების სურათები. ქალი წარმომადგენლები იღებენ იმას, რასაც ხედავენ, როგორც სილამაზის სტანდარტს და იწყებენ საკუთარი თავის შედარებას და აღნიშნავენ შედარების შედეგებს, რომლებიც მათ სასარგებლო არ არის. სიტუაციას ამძიმებს ცხოვრებისეული სიტუაციებიც, როდესაც ქმარი ნაკლებ ყურადღებას აქცევს ცოლს და ათლეტური და მოხდენილი ფიგურის მქონე გოგონებს უყურებს. ასეთ პირობებში ქალი იწყებს არამიმზიდველობის გრძნობას. ის მზადაა ყოველგვარი მსხვერპლის გაღებისთვის საყვარელ ადამიანთან ურთიერთობის შესანარჩუნებლად ან თუნდაც ოდნავ გასაუმჯობესებლად.

თუმცა, სინამდვილეში, ეს საერთოდ არ არის მამაკაცის გულისთვის წონის დაკლების სურვილის საფუძველი. ყველაზე ხშირად, ქალი უკმაყოფილოა თავისი გარეგნობით საკუთარი თავის მიმართ სიძულვილისა და მარტოობის შიშის გამო. მაგრამ ეს ფსიქოლოგიური პრობლემები დიდი ალბათობით არ მოგვარდება წონის დაკლების შემდეგაც კი. თუ ქალი არ არის ძალიან კმაყოფილი საკუთარი თავით, ის ყოველთვის შეძლებს საკუთარ თავში ნაკლოვანებების პოვნას. ამავე დროს, თავდაჯერებული, თუნდაც მსუქანი ქალი სხვების თვალში მიმზიდველად გამოიყურება და თაყვანისმცემლების სიმრავლე ეყოლება.

დავიკლოთ თუ არ დავიკლოთ წონაში?

მნიშვნელოვანია დაადგინოთ მიზეზი, რის გამოც გსურთ ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა. თქვენ არ უნდა მიჰყვეთ მამაკაცის ახირებას, რადგან ეს სურვილი არსებითად მატყუარაა. თუ თქვენს მეუღლეს უყვარხართ, დიდი ალბათობით, თქვენი სხეულის ფორმა მისთვის მეორეხარისხოვანია. ის ბედნიერი იქნება, თუ თქვენ კმაყოფილი იქნებით საკუთარი თავით. თუ კაცს არ უყვარხარ, ვერც ერთი ფიზიკური ცვლილება ვერ შეცვლის მის გრძნობებს. გარდა ამისა, ყველა გოგონა არ არის შესაფერისი სილამაზის სტანდარტებისთვის. ბევრი მათგანი ბევრად უფრო შეეფერება მსუბუქ წონას. და ყველას განსხვავებული გემოვნება აქვს.

სულ სხვა საქმეა, თუ თავად გესმით, რომ ჭარბი წონის დაკლებით თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ. თუ ეს სურვილი მოდის შიგნიდან და არა გარშემომყოფებისგან, წონის დაკლება არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ ჰარმონია თქვენს სხეულთან. და თუ ის არ არსებობს, აუცილებლად იბრძოლეთ მისკენ.

წონის დასაკლებად ახალგაზრდა კაცმა უნდა შეიმუშაოს დიეტა და ვარჯიშის გეგმა. საწყის ეტაპზე სპორტდარბაზში ვიზიტისას ასევე საჭიროა დიეტოლოგის კონსულტაცია და ტრენერის მეთვალყურეობა.

დაგჭირდებათ

• დიეტის გეგმა, ექიმის კონსულტაცია, გაწევრიანება დარბაზში.

ინსტრუქციები

ამისათვის აუცილებელია კალორიების მიღების შემცირება და მათი ხარჯვის გაზრდა. იმისათვის, რომ დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე ორგანიზმს იღებს, აუცილებელია ფიზიკური აქტივობა. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს ქრონიკული დაავადებები, რომლებიც შეიძლება გახდეს დაბრკოლება ვარჯიშის ან დიეტის დროს.

წონის დასაკლებად საჭიროა შეზღუდოთ ტკბილეულის მოხმარება, მიზანშეწონილია მთლიანად გამორიცხოთ რაციონიდან ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი და შეწყვიტოთ ალკოჰოლის მოხმარება, მათ შორის ლუდი და საჭმლის მიღება. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ შემწვარ, შებოლილ საკვებს და ცხოველური ცხიმების შემცველ საკვებს.

დიეტა უნდა შედგებოდეს უცხიმო ხორცი და თევზი, ბოსტნეული და ხილი დიდი რაოდენობით, დიდი რაოდენობით უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა კეფირი, უშაქრო იოგურტი, ხაჭო და არაჟანი არაუმეტეს 5% ცხიმის შემცველობით. მიზანშეწონილია ხორცი და თევზი ორთქლზე მოხარშოთ ან მოხარშული გამოიყენოთ. სასურველია ბოსტნეულის მირთმევა ახალი ან მინიმალური სითბოს დამუშავებით. როგორც დესერტი, რეკომენდებულია ჩირის, დაშაქრული ხილისა და თხილის გამოყენება მცირე რაოდენობით. მამაკაცის ორგანიზმისთვის დღიური კალორიების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 1200-1300-ს, თუ მამაკაცს სურს წონაში დაკლება.

სპორტი უნდა იყოს სისტემატური და სასურველია გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. გაუწვრთნელმა ადამიანებმა ან ძალიან მძიმე წონით ადამიანებმა უნდა დაიწყონ მსუბუქი დატვირთვით. ფეხით სიარული კარგი დასაწყისია - საწყის ეტაპზე დღეში 2-3 კმ უნდა გაიაროთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თანდათან დაიწყოთ მცირე ვარჯიში ჰანტელებით. ცურვა ასევე შესანიშნავია დამწყებთათვის. კვირაში 2-3-ჯერ აუზზე სტუმრობა და წყლის აერობიკა მნიშვნელოვნად დაეხმარება ორგანიზმს უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის მომზადებაში.

ნუ ეცდებით წონის დაკლებას ძალიან სწრაფად. თვეში ოთხიდან ექვს კილოგრამამდე ოპტიმალური შედეგია. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მძიმეა წონა, მით უფრო სწრაფად მიდის ის, ასე რომ არ დაიდარდოთ და შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ წონა გარკვეულ მომენტში გაიყინება. საჭიროა კვირაში 1-2-ჯერ აწონვა დილით უზმოზე და იმავე ტანსაცმელში.

ვიდეო თემაზე

ზოგჯერ მამაკაცებთან ურთიერთობისას ქალები უშვებენ შემაწუხებელ შეცდომებს, რამაც შეიძლება სიტყვასიტყვით გაანადგუროს ყველა გრძნობა. თავიანთი მამაკაცის ცხოვრების მთლიანად შეცვლის სურვილით, ქალბატონები ხანდახან აბსურდულ წერტილამდე აღწევენ. აქ არის რეკომენდაციების სია მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად გაანადგუროს დამწყები ურთიერთობა და აარიდოს ბიჭი მათგან.

გამუდმებით უთხარი შენს შეყვარებულს, რომ გიყვარს.

ურთიერთობის საწყის ეტაპზე, ზოგიერთი ქალი სიტყვასიტყვით აგდებს ამ ფრაზას, იმეორებს მას თითქმის მანტრას მსგავსად, რითაც მთლიანად ამცირებს მის მნიშვნელობას. დროთა განმავლობაში, ადამიანი წყვეტს ამ სიტყვების სერიოზულად აღქმას. ეს ძირითადი სიტყვები უნდა თქვან მხოლოდ მაშინ, როდესაც პარტნიორები სრულიად დარწმუნებულნი არიან თავიანთ გრძნობებში. არ არის საჭირო კაცს ყოველდღე უთხრათ, რომ გიყვართ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მას მხოლოდ რამდენიმე კვირაა იცნობთ.

დაუყოვნებლივ მიეცით თქვენს ბიჭს "საყვარელი" მეტსახელი

თუ გსურთ გაანადგუროთ დამწყები ურთიერთობა, მაშინვე მოგერიდებათ შექმენით რაიმე დამამცირებელი მეტსახელი თქვენი შეყვარებულისთვის და ყოველთვის დაუძახეთ მას, სადაც არ უნდა იყოთ. მაგალითად, მეგობრების, საქმიანი პარტნიორების, შეყვარებულებს შორის. კარგი იქნება, თუ სამსახურში დაურეკავთ და მდივანს ან კოლეგას სთხოვთ ტელეფონზე „მასიკი“ დაპატიჟოს.

დაიწყეთ მას მოუყვეთ თქვენი მომავალი შვილების შესახებ, რაც მალე, მით უკეთესი.

სასურველია, თქვენი ურთიერთობის პირველ თვეში საყვარელ მამაკაცს უფრო დეტალურად მოუყვეთ, თუ როგორ ოცნებობთ ერთად შვილების გაჩენაზე. არ შეგეშინდეთ გაზვიადების, იოცნებეთ ჯანსაღად. მეორე პაემანზე უკვე შეგიძლიათ დაასახელოთ მომავალი ბავშვის სახელი.

შეძლებისდაგვარად განიხილეთ თქვენი ურთიერთობა შეყვარებულებთან

მიზანშეწონილია დაუყოვნებლივ აცნობოთ ყველა თქვენს მეგობარს, რომ საბოლოოდ შეხვდით "მას". აღწერეთ მათ თქვენი მეგობრის ყველა უპირატესობა. განსაკუთრებით გაგიმართლებთ, თუ რომელიმე მეგობარი პირადად იცნობს თქვენს შეყვარებულს. ის შეძლებს გადასცეს მას თქვენი სიტყვები იმის შესახებ, თუ რამდენად გიყვართ იგი და რამდენად კარგია ის.

უთხარით თქვენს კაცს რაც შეიძლება ღიად თქვენი წარსულის შესახებ.

არ გრცხვენოდეთ და არ შეგეშინდეთ. თავისუფლად ისაუბრეთ თქვენს წარსულ რომანებზე. შესაძლოა, თქვენ მაინც გიყვართ ვინმე და ნანობთ ვინმესთან ურთიერთობის გაწყვეტას. შეგიძლიათ დაამშვენოთ თქვენი ამბავი წვნიანი დეტალებით და ცოტათი იტიროთ კიდეც.

არ შეგეშინდეთ წუწუნისა და წუწუნის

უკმაყოფილო ხართ თქვენი წონით თუ სალონში ცუდად შეიჭრათ თმა? დაურეკეთ დაუყოვნებლივ და უთხარით თქვენს ბიჭს თქვენი პრობლემის შესახებ. დატვირთეთ მას თქვენი პრობლემები. აცნობეთ მას, რამდენად რთულია ცხოვრება თქვენთვის.

შეაჩერე მას მეგობრების ნახვა

დაარწმუნეთ ის, რომ მეგობრების გარემოცვაში ვერც ერთი წვეულება ვერ ჩაანაცვლებს წყნარ საღამოს საყვარელი ადამიანის გვერდით. ფეხბურთის ნაცვლად, შეგიძლიათ შესანიშნავად უყუროთ ძველ მელოდრამას. აიძულეთ მას რაც შეიძლება ნაკლები დრო გაატაროს მამაკაცურ კომპანიაში. ბოლოს და ბოლოს, უბრალოდ საშინელებაა იმის წარმოდგენა, თუ რაზე საუბრობს ის მეგობრებთან და რა ხუმრობებზე იცინიან.

გადააკეთე მისი ბინა

თუ მის სახლში დიდ დროს ატარებთ, მაშინვე უნდა ეცადოთ, რომ ის უფრო კომფორტული გახადოთ თქვენი გემოვნებით. პირველივე დღეებიდან შეგიძლიათ მის სახლში მიიტანოთ თქვენი ნივთები, სასურველია თან წაიღოთ მეტი პირადი ჰიგიენის ნივთები და ყველაფერი თვალსაჩინო ადგილას მოათავსოთ. შეეცადეთ დაარწმუნოთ თქვენი მამაკაცი, რომ ვარდისფერი ფარდები მის ოთახს უფრო მიმზიდველს გახდის.

მიეცით მას მაისური სლოგანით და აიძულეთ ჩაიცვას.

დღესდღეობით იმდენი ლამაზი მაისური იყიდება და მათზე წარწერები იმდენად მკაფიოა, რომ ცოდვა იქნება საყვარელი ადამიანისთვის მსგავსი რამ არ იყიდოთ. მაგალითად, ეს "ოჯახური მდგომარეობა - არის ნასტია". ყველამ დაინახოს, რომ ბიჭი დაკავებულია. სთხოვეთ მას ატაროს თქვენი საჩუქარი ერთად გასეირნებაზე ან წვეულებაზე.

ტირილი სექსის შემდეგ

ვნებიანი სექსის შემდეგ, შეგიძლიათ თავისუფლად მისცეთ თქვენი გრძნობები. ცრემლიანი თვალებით უთხარი, რამდენად კარგი და საუკეთესოა. მიეცით თავისუფლება თქვენს ემოციებს - ნუ შეიკავებთ ტირილს. ეს მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტურია ერთად გატარებული პირველი ღამის შემდეგ.

მიიღეთ ყველა მისი პაროლი სოციალური მედიის ანგარიშებზე

თუ პაროლები ვერ იპოვეთ, შეგიძლიათ მისი გვერდების გატეხვა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა იცოდეთ აბსოლუტურად ყველაფერი თქვენი საყვარელი ადამიანის შესახებ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ იგი და თანდათან მოაგროვოთ ჭუჭყი მასზე.

უყურეთ თქვენს კაცს და რაც შეიძლება ხშირად იეჭვიანეთ მასზე

ყველამ ბავშვობიდან იცის, რომ ეჭვიანობა ჭეშმარიტი სიყვარულის ნიშანია, ამიტომ შეგშურდეთ თქვენი მეგობრის მიმართ ყველას მიმართ. თვალყური ადევნეთ მის ყოველ ნაბიჯს, უფრო ხშირად დაურეკეთ ახლობლებს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სადმე აყოვნებს. თქვენ მუდმივად უნდა შეამოწმოთ სად არის ახლა თქვენი ძვირფასი და ერთადერთი მამაკაცი.

ჩააგდოს მას უზარმაზარი სკანდალი

ამოაფურთხეთ თქვენი ემოციები, ნუ შეინახავთ ყველაფერს საკუთარ თავში. მიაქციეთ სკანდალი თქვენს საყვარელ ადამიანს და ატეხეთ ტანტრუმი. ნებისმიერი მიზეზი შესაფერისია ამისთვის, თუნდაც ყველაზე ტრივიალური.

ეს წესები ძალიან ეფექტურია, ასე რომ, თუ პირიქით, გსურთ შეინარჩუნოთ ახლად დაბადებული რომანტიული ურთიერთობა მამაკაცთან, მაშინ არ დაუშვათ ზემოთ აღწერილი შეცდომები.

ვიდეო თემაზე