დღეში 150 გრამი შაქრის მიღება. ჩაის კოვზი "ტკბილი სიკვდილი"

შაქარი ერთ-ერთი ყველაზე გემრიელი საკვები დანამატია. თუმცა, დიდი რაოდენობით, ამ ადვილად მოსანელებელ ნახშირწყალს შეუძლია უზარმაზარი ზიანი მიაყენოს სხეულს, სიმსუქნისა და ადამიანის სხეულის ორგანოებისა და სისტემების გაუმართაობის სახით. და იმის გათვალისწინებით, რომ იგივე ტიპის ნახშირწყლები შეიცავს ბევრ საკვებს, ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა არის შაქრის ყოველდღიური მიღება ზრდასრული და ბავშვისთვის, ასევე რამდენს შეიცავს ეს ნახშირწყლები ტიპიურ კვებაში.

ნებისმიერი სხვა პროდუქტის მსგავსად, შაქარს შეუძლია სასარგებლო გავლენა მოახდინოს სხეულზე. ღირს იმის ცოდნა, რომ ჩვეულებრივი შაქრის კრისტალები შედგება მრავალი პატარა მარცვლებისგან. ეს მარცვლები არის საქაროზა, რომელიც მოიცავს 2 ელემენტს:

• გლუკოზა;
• ფრუქტოზა.

ადამიანის ორგანიზმში გლუკოზა იშლება და გამოიყენება ენერგიის წყაროდ. ამავდროულად, ის ფარავს ორგანიზმის ენერგიის ხარჯების 80%-ზე მეტს. ფრუქტოზა ასევე გამოიყენება ენერგიისთვის, მაგრამ ღვიძლი თავდაპირველად მას ცხიმის მოლეკულებად გარდაქმნის. თუ ორგანიზმში შაქრის დონე საკმარისია, ფრუქტოზა ღვიძლის მიერ გარდაიქმნება ცხიმის მოლეკულებად და ინახება ენერგიის სარეზერვო წყაროდ. საჭიროების შემთხვევაში, ეს მოლეკულები სწრაფად გარდაიქმნება გლუკოზად.

გლუკოზას აქვს დიდი სარგებელი:

• ხელს უწყობს ღვიძლის სწორ ფუნქციონირებას, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების განეიტრალებასა და გამოდევნას;
• უზრუნველყოფს სეროტონინის მომატებულ გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია კარგ განწყობაზე და ემოციურ ამაღლებაზე;
• ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას თავის ტვინში და ზურგის ტვინში, ხელს უშლის სკლეროზის განვითარებას;
• ეს არის ენერგიის წყარო სხეულის ფუნქციონირებისთვის.

გარდა უზარმაზარი სარგებლობისა, შაქარს შეუძლია ორგანიზმს მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს:

• შაქრის მოხმარებისას მისი ნაწილაკები რჩება პირის ღრუში და კბილებზე. ეს ნაწილაკები აქტიურად იკვებებიან ბაქტერიებით, რომლებიც გამრავლებისას გამოყოფენ მჟავებს, რომლებიც ანადგურებენ კბილის მინანქარს;
• ხელს უწყობს ორგანიზმში ქოლესტერინის რაოდენობის გაზრდას, ათეროსკლეროზისა და თრომბოფლებიტის განვითარების პროვოცირებას;
• უზრუნველყოფს უხვი ცხიმის დეპონირებას, რაც იწვევს სიმსუქნეს;
• ეს ხელს უწყობს პანკრეასის გაუმართაობის წარმოქმნას, რის შედეგადაც ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა ირღვევა. ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლებელია ინსულინის წარმოების პროცესების დათრგუნვა და შაქრიანი დიაბეტის განვითარება;
• ალერგიული რეაქციების წარმოქმნა. როგორც წესი, პათოლოგია ჩნდება მეტაბოლიზმის დარღვევის გამო.

აღსანიშნავია, რომ შაქარი მხოლოდ კბილებს აზიანებს, მიუხედავად მისი რაოდენობისა. სხვა შემთხვევაში ჯანმრთელობის პრობლემები იწყება მხოლოდ მაშინ, როცა დღის განმავლობაში ნორმაზე მეტ შაქარს მიირთმევენ, მაშინ როცა ადამიანი უმოძრაო ცხოვრების წესს უტარებს და ძალიან ცოტა ენერგიას ხარჯავს.

თუმცა, ტკბილეულის მოყვარულებს კიდევ ერთი საფრთხე ემუქრებათ. ბევრი ადამიანისთვის შაქრის რეგულარულმა მოხმარებამ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მისი ყოველდღიური მიღება რეგულარულად აღემატება რამდენიმე კოვზით, შეიძლება გამოიწვიოს ნარკომანიის მსგავსი დამოკიდებულება. ტკბილეულის დიდი რაოდენობით მიღება, სეროტონინის აქტიური გამომუშავების გამო, იწვევს განწყობის ამაღლებას.

თუმცა, ხელოვნურად ამაღლებული განწყობა სწრაფად იკლებს ნორმამდე, ვინაიდან გლუკოზა ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყალია. ამავდროულად, ადამიანი იწყებს ძალების დაკარგვის შეგრძნებას. ნელ-ნელა ადამიანს სურს სულ უფრო და უფრო ხშირად იგრძნოს სიმსუბუქე და სიხარული, შაქარი კი უკონტროლო რაოდენობით იწყებს ათვისებას.

შაქრის დამოკიდებულების ნიშანია კმაყოფილების და გაჯერების ნაკლებობა დღის განმავლობაში და ჭამის შემდეგაც კი, ტკბილი დესერტის არარსებობის შემთხვევაში.

რისკის ქვეშ მყოფი ჯგუფები

ორგანიზმისთვის მისი უდაო სარგებლობის წყალობით, შაქარი ყველას სჭირდება. თუმცა, ადამიანთა გარკვეულმა ჯგუფმა თავი უნდა შეიკავოს მისი ჩვეულებრივი ფხვიერი საქაროზას კრისტალების სახით გამოყენებისგან. Ესენი მოიცავს:

• შაქრიანი დიაბეტი. საქაროზისა და გლუკოზის მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანთა ამ ჯგუფის ჯანმრთელობის გაუარესება, ასევე ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისათვის საშიში პირობების განვითარება, მათ შორის შაქრიანი კომა;
• დიაბეტისადმი გენეტიკური მიდრეკილების მქონე ბავშვები და მოზრდილები. მათ აქვთ პანკრეასის დისფუნქციის გაზრდილი რისკი;
• მიდრეკილია ჭარბი წონისკენ და სიმსუქნისკენ. მაღალია დამატებითი წონის მომატების, ასევე თრომბოფლებიტის განვითარებისა და ინსულინის გამომუშავების შეფერხების რისკი;
• მიდრეკილია გაციებისა და ინფექციური დაავადებებისკენ. შაქრის მოხმარების ყოველდღიური ნორმების რეგულარული გადამეტება ხელს უწყობს ორგანიზმის იმუნური დაცვის შემცირებას;
• ადამიანები, რომლებიც ატარებენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესს. მათი ორგანიზმი დღეში გაცილებით ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე საკვებიდან იღებს. დარჩენილი ენერგია გარდაიქმნება ცხიმებად და ინახება რეზერვში. შედეგად, ადამიანი სწრაფად იმატებს წონაში და უვითარდება ქოლესტერინით გადაჭედილი სისხლძარღვები.

დეპრესიისა და სხვადასხვა სახის დამოკიდებულებისკენ მიდრეკილებმა თავი შეიკავონ შაქრისგან. ადამიანთა ეს ჯგუფი ადვილად ეგუება სეროტონინის ხელოვნურ მატებას და მალე იწყებს შაქრის მოხმარებას დღიურ ნორმას საგრძნობლად აღემატება, რაც უზარმაზარ ზიანს აყენებს ორგანიზმს.

შაქრის მოხმარების სტანდარტები

არ არსებობს მკაფიო სამედიცინო წესები, რომლებიც მიუთითებენ მოხმარებისთვის დაშვებული შაქრის მაქსიმალურ დღიურ რაოდენობაზე. თუმცა, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) სპეციალისტებმა ექსპერიმენტულად დაადგინეს შაქრის მისაღები რაოდენობა დღეში მოხმარებისთვის.

ჯანმო-მ ცალკე გამოითვალა შაქრის დღიური დონე ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის. ამ ნახშირწყლების მაქსიმალური რაოდენობა კალორიული შემცველობით არ უნდა აღემატებოდეს დღის განმავლობაში ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის საჭირო კალორიების მთლიანი რაოდენობის 10%-ს. თუმცა, ჯანსაღი კვების უზრუნველსაყოფად, დღეში მოხმარებული შაქრის რეკომენდებული რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ადამიანის ორგანიზმისთვის საჭირო დღიური კალორიების 5%-ს.

1 გრ შაქრის კალორიული შემცველობაა 4 კკალ.

მოზრდილებისთვის

ზრდასრული ასაკისა და სქესიდან გამომდინარე, დღეში მოხმარებული შაქრის ნორმები არის შემდეგი მაჩვენებლები გრამებში:

• 19-დან 30 წლამდე გოგონებისა და ქალებისთვის – 25 გ (5 ჩ/კ), მაქსიმალური რაოდენობა 50 გ (10 ჩ/კ);
• 30-დან 50 წლამდე ქალებისთვის – 22,5 გ (4,5 ჩ/კ), მაქსიმუმ 45 გ (9 ჩ/კ);
• 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის – 20 გ (4 ჩ/კ), მაქსიმუმ 40 გ (8 ჩ/კ);
• 19-დან 30 წლამდე ბიჭებისა და მამაკაცებისთვის შაქრის ნორმა დღეში არის 30 გ (6 ჩ/კ), მაქსიმუმ 60 გ (12 ჩ/კ);
• 30-დან 50 წლამდე მამაკაცებისთვის – 27,5 გ (5,5 ჩ/კ), მაქსიმუმ 55 გ (11 ჩ/კ);
• 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის – 25 გ (5 ჩ/კ), მაქსიმუმ 50 გ (10 ჩ/კ).

ასეთი სტანდარტები შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ფიზიკური შრომით არიან დაკავებულნი დღის განმავლობაში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.

Ბავშვებისთვის

შაქრის ყოველდღიური მიღება ბავშვებისთვის ასევე დამოკიდებულია ბავშვის ასაკზე:

• 2-3 წლის ბავშვებისთვის – 12,5 გ (2,5 ჩ/კ), მაქსიმუმ 25 გ (5 ჩ/კ);
• 4-8 წლის ბავშვები – 15-17,5 გ (3-3,5 ჩ/კ), მაქსიმუმ 30-35 გ (6-7 ჩ/კ);
• გოგონები 9-13 წლის – 20 გ (4 ჩ/კ), მაქსიმუმ 40 გ (8 ჩ/კ);
• ბიჭები 9-13 წლის - 22,5 გ (4,5 ჩ/კ), მაქსიმუმ 45 გ (9 ჩ/კ);
• გოგონები 14-18 წლის - 22,5 გ (4,5 ჩ/კ), მაქსიმუმ 45 გ (9 ჩ/კ);
• ბიჭები 14-18 წლის – 25 გ (5 ჩ/კ), მაქსიმუმ 50 გ (10 ჩ/კ).

ბავშვობაში და მოზარდობაში შაქრის მოხმარების სერიოზული შეზღუდვა მხოლოდ სამედიცინო მიზეზების გამოა საჭირო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაცული უნდა იყოს დადგენილი რეკომენდაციები, ვინაიდან ბავშვები დღის განმავლობაში დიდ ენერგიას ხარჯავენ სწავლაზე და აქტიურ თამაშზე. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ შაქარი შეიცავს ბევრ პოპულარულ პროდუქტს.

შაქრის შემცველობა პოპულარულ საკვებსა და სასმელში

იმის გათვალისწინებისას, თუ რა რაოდენობის შაქარია დღეში მისაღები მოხმარებისთვის, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ რეკომენდებული რაოდენობა ერთდროულად მოიცავს ყველა სახის შაქარს, რომელიც გამოიყენება საკვებში, მათ შორის საქაროზა, გლუკოზა, დექსტროზა, მალტოზა, მელაზა, სიროფი და ფრუქტოზა.

ყოველ 100 გრ საკვებზე არის შემდეგი რაოდენობის შაქარი:

• პური – 3-5 გ;
• რძე 25-50 გ;
• ნაყინი – 20 გ-დან;
• ფუნთუშები – 20-50 გ;
• კანფეტები - 50 გ-დან;
• კეტჩუპი და მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები – 10-30 გ;
• დაკონსერვებული სიმინდი - 4 გ-დან;
• შებოლილი ძეხვი, წელვა, ლორი, ძეხვეული – 4გრ-დან;
• რძის შოკოლადის ფილა – 35-40 გ;
• მაღაზიაში ნაყიდი კვაზი – 50-60 გ;
• ლუდი – 45-75 გ;
• მაკარონი – 3,8 გ;
• იოგურტი - 10-20 გ;
• ახალი პომიდორი - 3,5 გ;
• ბანანი - 15 გ;
• ლიმონი - 3 გ;
• მარწყვი – 6,5 გ;
• ჟოლო - 5 გ;
• გარგარი – 11,5 გ;
• კივი – 11,5 გ;
• ვაშლი - 13-20 გ;
• მანგო - 16 გ;

გაზიანი სასმელები ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, რომლის შემცველობაც კი მცირე რაოდენობით სითხეში შეიძლება გადააჭარბოს ზრდასრულთა დღიურ ნორმას:

• კოკა კოლა 0,5ლ – 62,5გრ;
• პეპსი 0,5 ლ – 66,3 გ;
• რედ ბული 0,25 ლ – 34,5 გ.

როგორ მოვიშოროთ შაქრის დამოკიდებულება

შაქრის დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, ეტაპობრივად უნდა მოხდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი, რომელიც მიჩვეულია გლუკოზის ჭარბი რაოდენობით მიღებას დღეში, უეცრად შაქრის ჩვეულ დოზას არ იღებს, რეაგირებს სისუსტისა და აპათიის განცდით. ასეთი თერაპია სერიოზულად სტრესული იქნება ადამიანისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს გაბრაზების აფეთქებები და ღრმა დეპრესია.

იმისათვის, რომ შეუფერხებლად მოიცილოთ თქვენი სხეული გლუკოზის საშიში რაოდენობით, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. სასმელის ჩასხმამდე ჭიქაში ჩაასხით შაქარი. ამავდროულად, ყოველ 2-3 დღეში შეამცირეთ ჩამოსხმული შაქრის რაოდენობა 0,5 ჩ/კ. თქვენ შეგიძლიათ მოიტყუოთ თავი, თუ თავდაპირველად ჩაასხით ჩვეულებრივი 2-4 კოვზი ჭიქაში, შემდეგ კი უბრალოდ აიღეთ იქიდან ნახევარი კოვზი. დაგეგმილი 2-3 დღის შემდეგ ჭიქაში ასხამენ 1,5-3,5 სუფრის კოვზ შაქარს და 0,5 კოვზს ისევ ამოიღებენ.
2. დაადგინეთ შაქრის ძირითადი წყარო და დაიწყეთ მისი მოხმარების თანდათანობით შემცირება. ყველაზე ხშირად, ეს პროდუქტები მოიცავს ტკბილ გაზიან სასმელებს, შოკოლადებს, ტკბილეულს და შაქარს, რომელსაც ემატება ჩაი და ყავა.
3. ტკბილეულის მიღების სურვილი ორგანიზმში ვიტამინების ნაკლებობით იზრდება. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად მიზანშეწონილია ვიტამინების კომპლექსების მოხმარების დაწყება. შაქრის დამოკიდებულებისგან თავის დასაღწევად მნიშვნელოვანია მაგნიუმის, იოდის, B6, C და D ვიტამინების შევსება.
4. დღის განმავლობაში დალიეთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი წყალი. სითხე ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და შიმშილის აღმოფხვრას.
5. გაიხეხეთ კბილები დილით და საღამოს პიტნის კბილის პასტით, ხოლო ჭამის შემდეგ, ტკბილეულის ჭამამდე, ჩამოიბანეთ პირი სპეციალური გამწმენდი სავლებით. ამ საშუალებების გამოყენების შემდეგ ტკბილეულს უსიამოვნო გემო აქვს.
6. იძინეთ დღეში 8 საათი. სრული, ჯანსაღი ძილი აუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და საგრძნობლად ამცირებს თქვენს მადას ტკბილეულის მიმართ.
7. შეეცადეთ მიირთვათ ბოსტნეული, ხილი და ხორცი და რძის პროდუქტები შაქრის ნაკლებობით. თუმცა, არ უნდა გამოიყენოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დამატკბობელს ასპარტამს. ეს ნივთიერება უარყოფითად მოქმედებს გულის კუნთსა და პანკრეასზე.

ტკბილეულის გადაჭარბებულ მოხმარებაზე უარის თქმის პროცესში რეკომენდებულია მათი შეცვლა 2-3 პატარა კვადრატით შავი შოკოლადით და ხილით.

შაქარი ძირითადად ტაბუირებული თემაა. 21-ე საუკუნის დასაწყისამდე. ექსპერტები გირჩევენ ზომიერად მოხმარებას. დამეთანხმებით, არ შეიძლება იყოს უფრო აბსტრაქტული და ცარიელი რეკომენდაცია. მაგრამ 2004 წელს ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის 57-ე ასამბლეაზე გამოცხადდა უვნებელი შაქრის მოხმარების ლიმიტები. მართალია, ისინი არ გახდა ფართო საზოგადოებისთვის ხელმისაწვდომი და არც ექიმებისა და პროდუქტების მწარმოებლების მოქმედების სახელმძღვანელო. რატომ?

ჯერ ერთი, რეკომენდაცია ჯერ კიდევ არ იყო ძალიან მკაფიო. ექსპერტებს არ გვითხრეს, რამდენი გრამი, ცალი ან ჩაის კოვზი თეთრი სიკვდილია მისაღები. ისინი მხოლოდ იმდენი შაქრის მიღებას გვირჩევდნენ, რომ ყოველდღიური დიეტის კალორიების 10%-ზე მეტი არ შევიდეს ჩვენს ორგანიზმში. მართლა რამდენი შაქარია? ასეთი პრობლემის გადასაჭრელად ბევრ უცნობთან, თქვენ უნდა იყოთ სპეციალისტი, ამიტომ AiF-მა მოამზადა მზა პასუხი მკითხველებისთვის, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში.

ლობი - შუბლზე

მაგრამ მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ჯანმო-ს რეკომენდაცია მსოფლიოსთვის ცნობილი არ გახდა, არის შაქრის ლობი. გასაოცარია, როგორ სხვაგვარად მიეცათ ექსპერტებს უფლება გამოეთქვათ თავიანთი რეკომენდაციები. ზეწოლა მათზე და ჯანმო-ს მაშინდელ გენერალურ დირექტორზე გრო ბრუნდტლანტზე უპრეცედენტო იყო. მაგალითად, ამერიკელმა შაქრის ლობისტებმა გამჭვირვალედ მიანიშნეს, რომ ისინი შეწყვეტენ ჯანმო-ს დაფინანსებას კონგრესში მათი კავშირების გამოყენებით. საკითხის ფასი 400 მილიონ დოლარზე მეტი იყო და თავისი განზრახვების სერიოზულობის დემონსტრირებით, აშშ-ს შაქრის ასოციაციის პრეზიდენტმა ე. ბრისკომ დაურთო წერილები ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის გენერალურ დირექტორს გავლენიანი სენატორების ლ. კრეიგისა და ჯ. ბრიქსისგან. .

სხვათა შორის, მათ სამშობლოში უპრობლემოდ გაიმარჯვეს; ამერიკაში, ადგილობრივი ჯანდაცვის სამინისტროს მიერ გამოქვეყნებული შაქრის მოხმარების ოფიციალური სტანდარტები 2,5-ჯერ აღემატება ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ რეკომენდებულ სტანდარტებს: ანუ, იანკებს შეუძლიათ, სუფთა სინდისით, მოიხმარეთ მთელი დღიური კალორიების მეოთხედი შაქრის სახით. რა თქმა უნდა, არსებობენ ასეთი „შიზოფრენიის ტკბილეულის“ მოწინააღმდეგეები: ამერიკის გულის ასოციაცია ოფიციალურად გვირჩევს შაქრის ყოველდღიური მიღების შეზღუდვას ყოველდღიური კალორიების 5%-მდე. და როგორც ჩანს, კარდიოლოგები მართლები არიან.

ცოტა ხნის წინ შეერთებულ შტატებში გამოქვეყნდა მონაცემები გულისა და სისხლძარღვებისთვის შაქრის დიდი დოზების საშიშროების შესახებ. განსაკუთრებით მაშინ, როცა მას მოიხმარენ ეგრეთ წოდებული მაღალი ფრუქტოზის სიროფის სახით. მაქსიმალური რეკომენდირებული დოზებით, ამ "ნაციონალურ" ამერიკულ შაქარს, რომელიც მზადდება სიმინდისგან და შედის ყველა პროდუქტში, მათ შორის, სადაც შაქარს ტრადიციულად არ უმატებდნენ, მკვეთრად გაზარდა ცუდი ქოლესტერინი და ლიპიდები სისხლში. ყოველივე ეს იწვევს ათეროსკლეროზის განვითარებას, რაც გულისხმობს ინფარქტის, ინსულტის, სტენოკარდიის და სხვა სისხლძარღვთა დაავადებებს. საბედნიეროდ, ამ სიროფის ბევრი არ გვაქვს, ის ძირითადად იმპორტირებულ პროდუქტებშია.

მაგრამ ჩვეულებრივი შაქარი "შაქარი არ არის". მეცნიერებს ეჭვი არ ეპარებათ, რომ ეს ხელს უწყობს სიმსუქნის განვითარებას. ეს არაერთხელ იქნა ნაჩვენები ადამიანთა დიდი ჯგუფების დაკვირვებებში, რომლებიც მოიხმარენ სხვადასხვა რაოდენობით შაქრიან საკვებს. და ამას ბიოქიმიკოსებიც ადასტურებენ: დიდი რაოდენობით შეწოვილი შაქარი ცხიმებად იქცევა. ნაწლავებში შაქარი იშლება გლუკოზაში და ის შეიწოვება სისხლში. მისი ნაწილი დეპონირდება ღვიძლში და მთელი ჭარბი, ბიოქიმიური რეაქციების სერიის შემდეგ, იქცევა ცხიმად.

ინსულინი ხელს უწყობს გლუკოზის შეყვანას ცხიმოვან უჯრედებში. და რაც მეტი გლუკოზაა, მით მეტია ეს ჰორმონი საჭირო და მეტი ცხიმი სინთეზირდება. ჯერ ეს იწვევს სიმსუქნეს, შემდეგ ხდება დიაბეტი, ჰიპერტენზია და ათეროსკლეროზი.

ეს დაავადებები ტრაგიკულად არის დაკავშირებული განვითარების საერთო მექანიზმებით, რაც ხელს უწყობს ერთმანეთს პროგრესში. დღეს ექიმები მათ აერთიანებენ ერთ დაავადებად - მეტაბოლურ სინდრომში.

ტკბილი ნიღბები

ახლა კი ყველაზე მწარე აბი. როდესაც ვსაუბრობთ შაქარზე, ჩვენ ვსაუბრობთ არა მხოლოდ გრანულირებულ შაქარზე და რაფინირებულ შაქარზე, რომელსაც სახლში უმატებთ ჩაის, ყავას, კომპოტებს, მურაბებს, კეფირს, ხაჭოსა და ფაფებს (მხოლოდ ამისთვის საშუალო რუსი ხშირად იყენებს იმაზე მეტ შაქარს, ვიდრე ჯანმო გირჩევთ).

კალორიების მაქსიმუმ 10% მოიცავს არა მხოლოდ ამ შაქარს, არამედ შაქარს თაფლში, წვენებსა და ნატურალურ სიროფებში. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ ყველა სამრეწველო შაქარი, რომელსაც მათი მწარმოებლები უმატებენ პროდუქტებს. ეს არ არის მხოლოდ კლასიკური შაქარი, რომელსაც ქიმიკოსები უწოდებენ საქაროზას, არამედ გლუკოზას, ფრუქტოზას და შაქრის სხვა ტიპებსა და ფორმებს (იხ. ცხრილი). მათი სახელები მითითებულია პროდუქტების შემადგენლობაში.

მაგრამ, სამწუხაროდ, მათთან დაკავშირებულია ერთი რუსული პრობლემა: დასავლეთში ეტიკეტზე ყოველთვის ცალკე ხაზით არის მითითებული რამდენ გრამ შაქარს შეიცავს პროდუქტის ერთი პორცია. ასე წერენ: "შაქარი 16 გრ". და ეს "შაქარი" მოიცავს ყველა შაქარს, რაზეც ახლახან ვისაუბრეთ. ისინი სპეციალურად დათვალეს და საერთო მნიშვნელამდე მიიყვანეს.

რუსეთში ეს ინფორმაცია არ არის მოწოდებული და ჩვენ შეგვიძლია ვიმსჯელოთ მთლიანი შაქრის რაოდენობაზე მხოლოდ თვალით: თუ შაქარი ჩამოთვლილია ინგრედიენტების სიის დასაწყისში ან ერთდროულად გამოიყენება რამდენიმე სახეობა, მაშინ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ არსებობს ბევრი მათგანი.

სინამდვილეში ბევრი ადამიანია ტკბილი კბილით. ტკბილეულისადმი სიყვარული ბავშვობიდან მოდის და მასზე უარის თქმა ძალიან რთულია. ამავდროულად, თითქმის ყველას ესმის, რომ შაქარი, რბილად რომ ვთქვათ, არ არის ჯანსაღი. მიუხედავად იმისა, რომ საეჭვოა მისი რაციონიდან მთლიანად ამოღება შესაძლებელი იყოს, თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია შეამციროს მისი მოხმარება. ყველას, ვინც წონის დაკლება გადაწყვიტა, ეს ესმის.

თუნდაც იდეალური ფიგურა გქონდეთ, არ იფიქროთ, რომ გრანულირებული შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება ზიანს არ მოგაყენებთ. ტყუილად არ არის, რომ ხალხმა მას სახელი "თეთრი სიკვდილი" დაარქვა! ეს, ვფიქრობ, თქვენ იცით. იცით, რა შედეგები მოჰყვება შაქრის გადაჭარბებულ მოხმარებას?

ის ხელს უწყობს არა მარტო სიმსუქნეს, არამედ სხვადასხვა დაავადების - ჰიპერტენზიის, დიაბეტის და კიბოს პროგრესირებასაც. როდესაც ის სხეულში შედის, სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრი მატება ხდება. მაგრამ ის ძალიან სწრაფად იკლებს, თან კარგ განწყობას და პროდუქტიულობას იღებს. შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება, რაც თავის მხრივ არის პირდაპირი გზა ხანგრძლივი დეპრესიისა და არასტაბილური ფსიქიკური მდგომარეობისაკენ.

შაქრის დასაშლელად ორგანიზმს ესაჭიროება B ვიტამინები.ტკბილეულის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ამ ვიტამინების, განსაკუთრებით თიამინის გამორეცხვა და მათი მძიმე დეფიციტი.

თეთრი შაქარი უარყოფითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის კუნთოვანი ქსოვილის გათხელება და ჭარბი სითხის დაგროვება გემების გარეთ. ამან თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გულის შეტევა.

შაქრის მაღალი მოხმარების შედეგად შესაძლოა დაიწყოს კალციუმის დეფიციტი, რაც აიხსნება ჰომეოსტაზის დარღვევით. სავსებით შესაძლებელია, რომ რაქიტი და ოსტეოპოროზი ტკბილეულის ჭარბად იყოს გამოწვეული.

გარდა ამისა, შაქარს შეუძლია გავლენა მოახდინოს პანკრეასზე, რომელიც წარმოქმნის ინსულინს. ეს იწვევს დიაბეტის განვითარებას.

ყველამ იცის, რომ ზედმეტი ტკბილეული დამანგრეველია კბილებისთვის. ეს აიხსნება იმით, რომ შაქრის მოლეკულები, რომლებიც კბილებზე რჩება, მავნე ბაქტერიების ზრდის პროვოცირებას ახდენს.

არსებობს მტკიცებულება, რომ ტკბილეულის დიდმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის მჟავიანობის გაზრდა და ყაბზობა. შაქარი ასევე ზრდის ტრიგლიცერიდების დონეს (შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების გადაკეტვა) და ზრდის შარდმჟავას დონეს (ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის და პოდაგრის განვითარებას).

ჩატარებული კვლევები ადასტურებს, რომ შაქარს შეუძლია გამოიწვიოს იმუნიტეტის თითქმის 17-ჯერ დაქვეითება, სანამ ის მთლიანად არ "გამოიყვანება" ორგანიზმიდან.

როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ შაქრის ყოველდღიური რაოდენობა თქვენს დიეტაში?

ეცადეთ, შაქარი არ დაუმატოთ პროდუქტებს, რომლებიც თავდაპირველად მას არ შეიცავს - ხაჭო, ფაფა, ჩაი.

გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს ნაკლები ან მეტი სასარგებლო დამატკბობლები. ყავისფერი შაქარი ისეთივე საზიანოა, როგორც თეთრი შაქარი, და დამატკბობლები, როგორც წესი, ბევრი ქიმიკატისგან შედგება და შეუძლიათ ორგანიზმში ქრომის რეზერვების ამოწურვა.

შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება ბოჭკოს გარეშე. მათ შორისაა თეთრი პური, მაკარონი, კარტოფილი.

ყურადღებით წაიკითხეთ რა წერია ეტიკეტზე. უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალკალორიულ, ვიდრე უცხიმო საკვებს. ეს ორი დიდი განსხვავებაა.

არ დალიოთ მაღაზიაში ნაყიდი წვენები და ნექტრები. ისინი თითქმის ყოველთვის შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. მოამზადეთ თქვენივე ახლად გამოწურული წვენი.

ნუ გადააჭარბებთ ტკბილ ხილსაც. შეამცირეთ მათი რაოდენობა დღეში ერთ ან ორამდე.

აირჩიეთ სხვადასხვა ფერის ბოსტნეული და ხილი. ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმში მათი დონის დაბალანსებას.

იმისათვის, რომ გაარკვიოთ შაქრის რაოდენობა პროდუქტში, იპოვეთ შაქრის რაოდენობა ეტიკეტზე და გაამრავლეთ 4-ზე. მიღებული ციფრი ნიშნავს ჩაის კოვზებს. 1 ჩაის კოვზი შაქარი შეიცავს დაახლოებით 20 კკალ ენერგიას და, რა თქმა უნდა, უფრო მეტ ენერგიას. ამავდროულად, ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს გრანულირებული შაქრის მიღებას დღიური კალორიების 5%-ის, მაქსიმუმ 10%-ის (WHO) ოდენობით.

და ეს არის ნორმა დღეში შაქრის მოხმარებისთვის წონის დასაკლებად. დაინახავთ, საკვებში შაქრის ნორმამდე დაყვანა შედეგს მოგვცემს, მაგრამ ნორმაზე ნაკლებს ვერც ჭამ - იმ პრობლემების ჩამონათვალი, რაც დაგემართება, არანაკლებ ზემოთ მოცემულზეა.

კალორიების სავარაუდო რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ იდეალური წონის შესანარჩუნებლად, გამოითვლება თქვენი სიმაღლის მიხედვით. გამოაკლეთ 110 თქვენს სიმაღლეს სანტიმეტრებში და გაამრავლეთ 28-ზე. ეს არის მიახლოებითი ფორმულა, რომელიც ახლახან გამოიყენება წონის დაკლების მსურველთა პრაქტიკაში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ის არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც მძიმე ფიზიკური დატვირთვა აქვს.

რა თქმა უნდა, თავიდან პროდუქტი დამატკბობლის გარეშე მოგეჩვენებათ უგემურად და უგემურად. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ დააფასოთ მათი გემოვნების სრული სპექტრი შაქრის ზედმეტი მოხმარების გარეშე. დაარღვიე ეს დამოკიდებულება და შენს სხეულს ფასდაუდებელ საჩუქარს მიანიჭებ. თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, თქვენი დიეტა ოდნავ უფრო ჯანსაღი გახადოთ.

რამდენი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ეს პროდუქტი ყველაზე ცუდი ინგრედიენტია თანამედროვე კვებაში?

ის უზრუნველყოფს კალორიებს დამატებითი საკვები ნივთიერებების გარეშე და შეუძლია მეტაბოლიზმის დარღვევა გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ძალიან ბევრი საქაროზის მიღება დაკავშირებულია წონის მატებასთან და სხვადასხვა დაავადებებთან, როგორიცაა II ტიპის დიაბეტი და გულის დაავადება.

რამდენი ტკბილეულის ჭამა შეიძლება

მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილეული არ არის მავნე ორგანიზმისთვის, ორგანიზმს ამ პროდუქტის დიდი რაოდენობა არ სჭირდება ჯანსაღი კვებისათვის. დანამატები დამატებით კალორიებს და ნულოვანი საკვები ნივთიერებებს მატებს დიეტას. ადამიანი, რომელსაც წონაში დაკლება სჭირდება, არის ჭარბი წონა, სიმსუქნე, აქვს დიაბეტი ან აწუხებს საკვებთან დაკავშირებული სხვა დაავადებები, ნებისმიერ შემთხვევაში მაქსიმალურად უნდა მოერიდოს ამ პროდუქტს.

რამდენი შაქარი უნდა მიირთვათ დღეში:

• მამაკაცებისთვის: 150 კალორია დღეში (37,5 გრამი ან 9 ჩაის კოვზი).
• ქალები: 100 კალორია დღეში (25 გრამი ან 6 ჩაის კოვზი).
• 4-დან 6 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიირთვან არაუმეტეს 19 გრამი ან 5 ჩაის კოვზი ტკბილეული დღეში.
• 7-დან 10 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ არაუმეტეს 24 გრამი ან 6 ჩაის კოვზი ტკბილეული დღეში.
• 11 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 30 გრამი ან 7 ჩაის კოვზი შაქარი დღეში.

ამის გასაგებად - ტიპიური 330 მლ გაზიანი სასმელი შეიძლება შეიცავდეს 35 გ-მდე ან 9 ჩაის კოვზ შაქარს.

კალორიების გაანგარიშება ერთ პორციაზე მთლიანი ტკბილეულიდან

ადამიანს, რომელსაც სჭირდება 2000 კალორია, მას სჭირდება დღეში დაახლოებით 200 კალორია შაქრისგან (ან 50 გრამი არის 12 ჩაის კოვზი დღეში).

რა საკვები შეიცავს შაქარს?

თქვენს დიეტაში საქაროზას შესამცირებლად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ამ საკვებს, მნიშვნელობის მიხედვით:

1. გამაგრილებელი სასმელები: შაქრიანი სასმელები საშინელი პროდუქტია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული, როგორც ჭირი.
2. ხილის წვენი: შეიძლება გასაკვირი იყოს, მაგრამ ხილის წვენები შეიცავს იმავე რაოდენობის შაქარს, როგორც გაზიანი სასმელები!
3. ტკბილეული და ტკბილეული: აუცილებელია ტკბილეულის მოხმარების მკვეთრი შეზღუდვა.
4. საცხობი პროდუქტები: ნამცხვრები, ნამცხვრები და ა.შ. ისინი შეიცავს შაქარს და რაფინირებულ ნახშირწყლებს.
5. სიროფში დაკონსერვებული ხილი: ახალი ხილის არჩევის ნაცვლად.
6. ცხიმის შემცველ საკვებს ხშირად აქვს ძალიან მაღალი საქაროზა.
7. ჩირი: შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ჩირს.

დალიეთ წყალი წვენის ნაცვლად და შეამცირეთ ტკბილეული თქვენს ყავაში ან ჩაიში. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი რამ, როგორიცაა დარიჩინი, ჯავზი, ნუშის ექსტრაქტი, ვანილი, ჯანჯაფილი ან ლიმონი.

რამდენი საკვები და სასმელი

ამ საკვებ პროდუქტს ემატება თითქმის ყველა სახის საკვები და სასმელი, რათა მათ ტკბილი გემო ჰქონდეს ან შეინარჩუნოს გემო. და ეს არ არის მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა ნამცხვრები, ნამცხვრები, გაზიანი სასმელები და დესერტები. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ გამომცხვარი ლობიო, პური და მარცვლეული. ასე რომ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ და შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია ეტიკეტზე, რომ ნახოთ რამდენს შეიცავს ეს პროდუქტი.

რეალობა ისაა, რომ ჭარბი მოხმარება უარყოფით გავლენას მოახდენს ჯანმრთელობაზე:

• პროდუქტი ორგანიზმს აწვდის ცარიელ კალორიებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას ყოველგვარი ნუტრიენტების გარეშე. შედეგად, ჩვენ ვჭამთ მეტს ისე, რომ არ ვიგრძნოთ სავსე. ეს იწვევს წონის მომატების რისკს, ზოგიერთ დაავადებას და ენერგიის დონის ამაღლებისა და დაკლების ციკლს, რაც იწვევს დაღლილობის გრძნობას და კიდევ უფრო მეტი ტკბილეულის სურვილს.
• ხშირმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს კბილების გაფუჭება.
• მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტი, რომლის დონემ მკვეთრად მოიმატა ბოლო წლებში. ჭარბი წონა ან სიმსუქნე ასევე ზრდის ამ დაავადების განვითარების რისკს.

ბუნებრივი და დამატებული

ეს საკვები პროდუქტი კლასიფიცირდება ორგვარად და არის ორი სახის: ნატურალური და დამატებული.

დამატების წყაროები

დიეტაში დამატებული ტკბილეულის ძირითადი წყაროა ჩვეულებრივი გამაგრილებელი სასმელები, ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ხილის სასმელები, რძის დესერტები და რძის პროდუქტები, როგორიცაა ნაყინი, ტკბილი იოგურტი და ტკბილი რძე, მარცვლეული, როგორიცაა ვაფლი, თაფლის ნამცხვარი და ა.შ.

მონიშნეთ რა შედის

შაქრის ეტიკეტი შეიცავს ტერმინებს, რომლებიც დაკავშირებულია ტკბილეულთან. აქ არის რამდენიმე გავრცელებული ტერმინი და მათი მნიშვნელობა:

• ყავისფერი შაქარი
• სიმინდის დამატკბობელი
• Სიმინდის სიროფი
• ხილის წვენის კონცენტრატები
• მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
• შებრუნებული
• ალაო
• მოლისანი
• ნედლი შაქარი
• დექსტროზა, ფრუქტოზა, გლუკოზა, ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა)
• სიროფი

ბოლო 30 წლის განმავლობაში ადამიანები მუდმივად მოიხმარდნენ უფრო მეტ დაბალმოლეკულურ ნახშირწყლებს თავიანთ დიეტაში, რაც ხელს უწყობს სიმსუქნის ეპიდემიას. ნახშირწყლების შემცირება ამცირებს კალორიებს და ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და წონის კონტროლს.

რეკომენდირებულია, რომ ტკბილეულის ყოველდღიური მიღება იყოს ენერგიის მთლიანი მოხმარების 5%-ზე ნაკლები. ქალების უმეტესობისთვის ეს არის არაუმეტეს 100 კალორიისა დღეში და არაუმეტეს 150 კალორიისა დღეში მამაკაცებისთვის (ან დაახლოებით 6 ჩაის კოვზი დღეში ქალებისთვის და 9 ჩაის კოვზი დღეში მამაკაცებისთვის).

თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში ტკბილეულის კალორიები მინიმალურია და სხვა საკვებიც ხელმისაწვდომია თქვენი კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.

მოგესალმებით შენ, ჩემო მკითხველო, ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ სწრაფვა! დღეს გეტყვით, ალბათ, თანამედროვე დიეტოლოგიის ერთ-ერთ ქვაკუთხედ პრობლემას - რამდენი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში. ჩვენს ირგვლივ მყოფთა უმეტესობას (და შესაძლოა თქვენ თვითონაც) ტკბილი კბილი აქვს.

ნამცხვრები საუზმეზე, ფუნთუშა საჭმელად, ნამცხვარი სადილისთვის, შოკოლადი ძილის წინ. არაფერს არ გახსენებს? თუ არა, მაშინ მე შემიძლია ბედნიერი ვიყო შენთვის. მაგრამ სინამდვილეში, კაცობრიობის ნახევარი ასე ცხოვრობს. რა შეიძლება გამოიწვიოს ამან? როგორია შაქრის ყოველდღიური მნიშვნელობები? როგორ დავაბალანსოთ და გავასუფთავოთ თქვენი დიეტა? მოდი გავარკვიოთ.

სუფთა თეთრი მტერი

ეს სათაური შემთხვევით არ ავირჩიე. მრავალი წლის განმავლობაში ყველა მარილს "თეთრ სიკვდილს" უწოდებდა. მაგრამ შაქარი არც ისე უვნებელია დიეტური თვალსაზრისით. მისი ერთადერთი უპირატესობა ის არის, რომ ენერგიის წყაროა ადამიანის ორგანიზმისთვის. დანარჩენი ღია კითხვაა.

შაქრის ინდუსტრია, განურჩევლად წყაროს ნედლეულისა, ამარაგებს ჩვენს მაგიდას აორთქლებული, კრისტალიზებული და სრულიად გაწმენდილი ბუნებრივი მინარევებისაგან. ამრიგად, ჩვენ ვიღებთ ცარიელ, სუფთა კალორიებს, რომლებიც იძლევა ენერგიის მყისიერ, მაგრამ მოკლევადიან ადიდებას.

და უსარგებლოა თეთრ შაქარში სხვა სარგებელის ძიება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დაავადებები.

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენი კბილები იტანჯება ჭარბი შაქრით. თუ შაქრიანი საკვებისა და სასმელის მოხმარებას შეუთავსებთ პირის ღრუს ჰიგიენის მიმართ უპასუხისმგებლო დამოკიდებულებას, მაშინ კარიესი დიდხანს არ გამოდგება.

ჭარბი ნახშირწყლები (და შაქარი არის ნახშირწყლების საქაროზა) უცვლელად გამოიწვევს ცხიმის დეპონირებას, რაც რადიკალურად შეცვლის თქვენს წონას. სიმსუქნესთან ერთად ხელი შეუწყო შაქრიანი დიაბეტი და სისხლძარღვთა გართულებები, კერძოდ ათეროსკლეროზი. და ეს უკანასკნელი არც თუ ისე შორს არის სტენოკარდიისა და მიოკარდიუმის ინფარქტისგან. ამის შემდეგ თქვენ უნდა იფიქროთ.

"შაქრის კალორიების" დათვლა

ამერიკელმა მეცნიერებმა 8 წლის წინ დაადგინეს, რომ საშუალო ამერიკელი წელიწადში დაახლოებით 28 კგ გრანულირებულ შაქარს მოიხმარს. თუ მათემატიკას იყენებთ, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ დღეში დაახლოებით 76-77 გ, ანუ 300 კკალზე მეტია. და ეს არის სუფთა შაქარი! სხვა საკვები პროდუქტების გათვალისწინების გარეშე, რომლებიც აწვდიან ჩვენს ორგანიზმს ნახშირწყლებს. უფრო მეტიც, გაანგარიშებამ არ გაითვალისწინა შაქრის თხევადი წყაროები (წვენები, სოდა), რაც იმაზე მეტყველებს, რომ მაჩვენებლები აშკარად არ არის შეფასებული.

პრობლემის მასშტაბის ვიზუალიზაციისთვის, შეგიძლიათ ჩაატაროთ ექსპერიმენტი. აიღეთ ერთიანად შაქარი და ჩადეთ ჭიქაში (ააგეთ პირამიდა, დაალაგეთ გეომეტრიული ფიგურა - იყავით შემოქმედებითი!). ერთი ცალი შეიცავს 5 გრ შაქარს. შედეგი არის დაახლოებით 15-16 ცალი. ჭიქა ივსება? Შთამბეჭდავი? Ასე ვფიქრობ.

ჩვენზე ბევრი რამ ახლა ნათელია. არსებობს თუ არა სტანდარტები, რომლებიც განასხვავებს ჯანსაღ კვებას თვითგანადგურებისგან? მეცნიერებმა სცადეს და დაადასტურეს ისინი.

ითვლება, რომ კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი არ უნდა აღემატებოდეს 150 "შაქრის" კკალ დღიურ ზღურბლს. ეს უდრის 9 ჩაის კოვზ შაქარს, ანუ 37,5 გ, ქალებისთვის ნორმა სამჯერ ნაკლებია ჭარბი ჭამის თანამედროვე სტანდარტებზე - 25 გ (ანუ 6 ჩაის კოვზი).

ჩვენი დიეტის დასუფთავება

არსებობს მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებშიც შაქრის კონცენტრაცია გადაჭარბებულია და ზოგჯერ საშიშიც კი. ესენი არიან მოღალატეები:

• საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული;
• ტკბილი ნამცხვრები;
• სამრეწველო წარმოების ხილის წვენები;
• დაკონსერვებული ხილი;
• Მსუბუქი სასმელები;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• Გამომშრალი ხილი.

ბოლო ორ კატეგორიაზე უფრო დეტალურად მინდა ვისაუბრო. ყველა უცხიმო რძის პროდუქტი არ არის ცუდი. თუმცა, მსუბუქი იოგურტებისა და ხაჭოს ბევრი მწარმოებელი არწმუნებს მომხმარებლებს, რომ მათი პროდუქტი შეიცავს ცხიმის მინიმალურ (და ზოგჯერ სრულ ნაკლებობას). და ყველას ავიწყდება შაქარი. და ზოგჯერ მას ენიჭება საპატიო პირველი ადგილი პროდუქტის შემადგენლობაში.

რძის ცხიმი არ არის ისეთი ცუდი ზომიერად (თუნდაც ჯანსაღი), როგორც ჭარბი შაქარი.

ჩირთან დაკავშირებით ასევე უნდა გაკეთდეს დაჯავშნა. გარგარის ჩირი, ქიშმიში, ქლიავი და სხვა ჩირი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, რომელიც არ გაივლიდა სამრეწველო კონვეიერს. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მათი კონცენტრაცია საკმაოდ მაღალია.

ამიტომ, ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ჩირთან. მიუხედავად ამისა, ისინი შეიცავს ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს, რაც მათ, თუმცა შეზღუდული (რაოდენობრივი თვალსაზრისით), აუცილებელ საკვებ პროდუქტად აქცევს.

ჩვენ დაბალანსებულად ვიკვებებით

ახლა, როცა თქვენ, ჩემო მკითხველო, იცით, რამდენი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ თქვენი კვების ორგანიზებაზე. არ უნდა აიძულოთ თავი, რომ რაციონიდან ერთბაშად ამოიღოთ ყველა შაქრის შემცველი საკვები. დიეტა უნდა იყოს ეტაპობრივი და ფსიქოლოგიურად კომფორტული. საბოლოო ჯამში, ეს უნდა გახდეს თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ზემოაღნიშნული პროდუქტების მოხმარების შემცირება. პირველი ხუთი ელემენტი საბოლოოდ უნდა გაქრეს მაცივრიდან. უცხიმო საკვები და ჩირი უნდა შეიზღუდოს მათი სრული აღმოფხვრის გარეშე.

ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი ხილით და ბოსტნეულით, რთული ნახშირწყლებით და ხარისხიანი ცილებით. მოკლედ მოგიყვებით თითოეული ჯგუფის შესახებ.

ახალი არის ვიტამინებისა და მიკროელემენტების საწყობი. მათში შემავალი ბუნებრივი შაქარი დაბალი კონცენტრაციაა. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი, რომელიც უცვლელად არის წარმოდგენილი ბაღებისა და ბოსტნეულების ნაყოფებში, ეხმარება შაქრის სწორად და ნელა ათვისებაში.

რთული ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულსა და მაკარონში, რომელიც დამზადებულია მყარი ხორბლისგან. რატომ არიან ისინი რთული? მათი მოლეკულური ჯაჭვი განშტოებულია, ამიტომ საკმარისი დრო გადის, სანამ ის ფერმენტების მიერ დაიშლება მარტივ ნახშირწყლებად. ამრიგად, სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად არ იზრდება, მაგრამ იზრდება ნელა და თანდათანობით, რადგან ასეთი საკვები იშლება. შედეგად ორგანიზმი უფრო მეტხანს მიეწოდება ენერგიით, რაც იწვევს მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირებას.

- დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტი წონის დაკლებისთვის. ცილის სტრუქტურა ისეთია, რომ ორგანიზმი ხარჯავს დამატებით ენერგიას მის გადამუშავებაზე, რომელსაც მობილიზებს ცხიმის მარაგებიდან. გარდა ამისა, ცილების და ნახშირწყლების მოხმარება ამდიდრებს დიეტას კვების თვალსაზრისით.

სულ ეს იყო, რაც დღეს მინდოდა მეთქვა, ჩემო მკითხველო. კვების თემა გაუთავებელია და ამაზე დიდხანს შეგვიძლია ვისაუბროთ. ვიმედოვნებ, რომ თქვენ მიიღეთ სასარგებლო ინფორმაცია სტატიიდან. თუ ასეა, მაშინ განაგრძეთ ბლოგის თვალყურის დევნება, გაუზიარეთ ბმულები მეგობრებს და არ დაზოგოთ მოწონებები. Გნახავ!

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.