Kaip pripumpuoti raumenis su plėtikliu. Kas yra plėtiklis ir ką jis gali padaryti?

4. Traumų ir patempimų prevencija treniruojantis su svarmenimis

Turėdami stiprius rankų ir dilbių raumenis, galite valdyti keliamus svorius ir pritaikyti tinkamą apkrovą kūnui, būtent tiems raumenims, kuriems to reikia. Taip pat apsisaugosite nuo susikibimo rankomis po treniruotės su svarmenimis.

5. Subalansuoja nervų sistemą

Ekspanderis, ypač masažinis su spuogeliais, suspaustas, paveikia tam tikrus nervų taškus ir galūnes, taip palaipsniui iki minimumo sumažindamas nervinę įtampą.

Taip pat veikia išsiblaškymo manevras. Taigi, jei mėgstate nervintis, bet kokioje neaiškioje situacijoje pasiimkite plėstuvą.

6. Padidinkite koncentraciją

Kaip ir ankstesniu atveju, dėl prietaiso suspaudimo ir išskleidimo atsiranda abstrakcija nuo nereikalingų minčių ir problemų, todėl galima susikoncentruoti į jums svarbias mintis.

7. Idealus krūvis vyresnio amžiaus žmonėms

Tokio atvejo plėtiklis turėtų būti mažo standumo. Svarbiausia sugebėti jį išspausti ir nepatirti jokių nemalonių jausmų. Reguliarus pratimas su elastinėmis juostomis pagerina sąnarių judrumą ir sausgyslių elastingumą, taip užkertant kelią daugelio su amžiumi susijusių ligų formavimuisi.

8. Puikus pagalbininkas stiprinant moterų rankas

Mielos ponios dažnai susimąsto: kaip sustiprinti rankų ir rankų raumenis, bet ne perpumpuoti rankų.

Žinoma, tai šiek tiek juokinga, nes jei galėtumėte pakelti galingas rankas su mažais hanteliais, daugelis kultūristų papultų į ekstazę.

Tačiau tiems, kurie bijo raumeningų rankų, yra išeitis – reguliarios treniruotės su įvairių tipų ekspanderiais.

9. Atkuria rankų motoriką po viršutinių galūnių traumų

Nejudantis rankų periodas nešiojant gipsą sukelia tokias pasekmes: atrofuojasi raumenys, nepaklūsta pirštai, sunku net laikyti banalų šaukštą. Ne veltui sakoma, kad visas mūsų gyvenimas yra judėjimas. O lūžio atveju sutrinka tinkama kraujotaka ir deguonies prisotinimas sužeistoje vietoje.

Palaipsniui atliekami pratimai, iš pradžių su savo kumščiu, o vėliau su ekspanderiu, padės išspręsti šias problemas ir kuo greičiau atstatyti pažeistą kūno vietą.

10. Skatina viso kūno atsipalaidavimą

Kontaktuodamas tam tikrus delno taškus, plėtiklis atpalaiduoja tiek įsitempusius rankos raumenis, tiek visą kūną. Mūsų kūnas turi tam tikrą skaičių taškų, kuriuos stimuliuodami galime pasiekti atsipalaidavimo efektą. Didelė jų dalis yra delnų srityje.

Kontraindikacijos ir galima žala naudojant šį sviedinį

Tačiau, be teigiamų aspektų, yra ir galimų pavojų.

1. Traumos dėl vykdymo technikos ignoravimo

Naudojant ekspanderį, kaip ir bet kurį kitą treniruoklį bei prietaisą, svarbu teisingai paskirstyti raumenų krūvį ir išmokti jausti treniruojamų raumenų darbą. Nesikoncentruojant į tai, krūvis pasklinda po daugelį raumenų, niekad nedirbant reikiamo, be to, nesunku susižaloti.

2. Per didelė treniruočių trukmė ir skaičius

Nepradėkite mankštintis taip, lyg šokate nuo keptuvės į ugnį.

Jei esate pradedantysis, treniruotės turėtų būti pradėtos palaipsniui, įskaitant pakartotinių pratimų skaičių. Reguliarios treniruotės nereiškia „treniruotis kiekvieną laisvą akimirką su dvigubu ir trigubu krūviu“.

Tai neprivers jūsų raumenų greičiau pumpuotis. Be to, bet kokiems raumenims reikia tinkamo poilsio. Tada jie pradeda augti ir stiprėti.

O kasdienės/valandinės treniruotės sukels tik raumenų ir sąnarių skausmą bei greitą entuziazmo perdegimą. Viskas turi būti saikingai!

3. Venų problemos

Šis punktas išplaukia iš ankstesnio. Tinkama, išmatuota apkrova su plėtikliu naudinga visam kūnui. Jei einate per toli, dažnai treniruojatės ar naudojate per ankštą prietaisą, venos, ypač jautrios šiai rykštei, ištins nuo žiauraus krūvio.

4. Sąnarių problemos

Išmintingai artėdami prie treniruočių, apsisaugosite nuo artrito ir artrozės. Pamiršę sveiką protą, padidinate tikimybę susipažinti su šiais nemaloniais negalavimais.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą

Kaip greitai išpūsti rankas, kad jos atrodytų patraukliai? Šis klausimas gali sudominti tuos, kurie rūpinasi savo kūnu ar tiesiog nori suteikti rankoms puikią formą.

Redaktoriai pasakoja, kaip galite naudoti plėtiklį, kad greitai ir be problemų pakeltumėte rankas.

Formuoja gražias rankas

Norėdami pradėti, galite paimti rankas, kurios leidžia padidinti rankų apimtis ir sukurti įspūdį apie žmogų, kuris, atrodo, neišeina iš sporto salės. Plaštakos raumenys aktyviai dalyvauja daugelyje fizinių pratimų. Jie naudojami tiek per bet kokias treniruotes, tiek be jų.

Be to, esant ištiestoms rankoms, jūsų sukibimas padidėja. Daugelis žmonių žino, kad riešai veikia atliekant bet kokį pratimą, tačiau papildomos treniruotės niekada nepakenks.

Mes pumpuojame rankas naudodami plėtiklį

Specialus plėtiklis padės išpūsti rankas ir suteiks jėgų. Be to, ši priemonė padės išpumpuoti ne tik rankų, bet ir riešo raumenis.

Yra keletas įrenginių tipų, tokių kaip plėtikliai. Visi jie yra labai patogūs ir praktiški. Pavyzdžiui, galite įdėti jį į kuprinę ir palaikyti formą bet kur. Iš esmės plėtikliai skirstomi į šiuos tipus:

• Riešas – skirtas plaštakams ir dilbiams mankštinti. Tai nedideli guminiai žiedeliai arba specialios formos svirtys su 2 rankenomis.
• Pectoralis – jie skirti krūtinės raumenims treniruoti ir yra rankenomis sujungtų spyruoklių ir virvelių rinkinys.
• Universalūs – tai platus, ilgas turniketas, dažniausiai naudojamas grupinių fitneso užsiėmimų metu.

Tokį įrankį galite įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje. Jie yra įvairių formų ir dizaino. Be to, yra specialių modelių su specialiu skaitikliu. Jei plėtiklis jums per lengvas, reikia įsigyti standesnį, kad ranka galėtų normaliai siūbuoti.

Programos raumenims pumpuoti naudojant plėtiklį

Kad siurbimo efektas būtų kuo geresnis, reikia specialios rankų treniruočių programos.

Pirmuoju atveju guminį plėtiklį reikia suspausti ir atspausti tol, kol ranka visiškai pavargs, ir tai yra maždaug 10–100 kartų. Tada reikia pailsėti rankai. Pertrauka turėtų trukti nuo 1 iki 5 minučių, kol jūsų ranka visiškai atsistatys. Norint pasiekti geriausią efektą, kiekvienai rankai reikia atlikti nuo 3 iki 10 priėjimų atskirai.

O 2-osios rankos treniruočių programa yra šiek tiek sudėtingesnė. Per pertrauką ranka turi laikyti plėtiklį suspaustoje padėtyje. Tokiu atveju reikia atlikti iki 7 priėjimų.

Plėtimas yra viena iš ekonomiškiausių mokymo priemonių. Pagrindinė jo funkcija – įtempti dilbio raumenis.

Faktas yra tas, kad rankų ir dilbių raumenys tiesiogiai lemia treniruočių su svoriais kokybę, skirtą bet kuriai kitai raumenų grupei.

Patikimas sukibimas leidžia išnaudoti visas treniruojamas sritis, taip pat išvengti netikėtų ir nepageidaujamų sužalojimų. Taigi viso jūsų kūno vystymasis priklauso nuo nepastebimos, iš pirmo žvilgsnio, treniruojamos raumenų grupės.

Plėtiklių tipai

Sporto įrangos pasaulyje riešo plėtiklis (pratimai bus aprašyti toliau) skirstomi į 3 pagrindiniai tipai, kurios savo ruožtu skirstomos į porūšius.

Guminis žiedas

Guminė spurga, kuri atitinkamu rankos judesiu įgauna suplotos formą. Jo tiekiama apkrova nustatoma pagal medžiagos atsparumo laipsnį, matuojant kilogramais, pradedant nuo 5 (vienas iš minimalių) iki 65 kilogramų(pažengusiems sportininkams).

Ekspanderis gerina kraujotaką, didina sąnarių elastingumą, subalansuoja kraujospūdį.

Jis tarnauja kaip nepakeičiamas asistentas atkūrimo procesas sužalota priekinė galūnė: palaipsniui, žingsnis po žingsnio, vystant atrofuojančius raumenis, nepažeidžiant kaulų ir didinant rankos padėjimo greitį.

Iškrovimas guminės spurgos minkymo pavidalu bus naudingi moksleiviams ir studentams, ypač per testus ir egzaminus. Pagerėja atmintis, subalansuojama nervų sistema.

Sportuojantiems sportuojant su espanderiu, kaip ir su bet kokia kita treniruokliu, būtina didinti krūvį, tai yra palaipsniui didinti naudojamų prietaisų atsparumą.

Žiedo formos plėtiklis savo ruožtu skirstomas į:

• Sklandžiai– guminė, be jokių įpjovų, lengvai telpa rankoje ir leidžia atlikti įvairius pratimus;
• Su spuogeliais– sukuria masažo efektą, paveikdamas svarbius nervų taškus ir galūnes ant rankų. Su juo gausite papildomo atsipalaidavimo.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie šį sviedinį, žiūrėkite vaizdo įrašą:

"erkės"

Susideda iš dviejų rankenų ir metalinio mechanizmo tarp jų (dažniausiai žiedo arba spyruoklės). Rankenos dažniausiai pagamintas iš plastiko arba plieno.

Jei gamintojas nori, kad įrenginys būtų patogus vartotojams, rankenos padengiamos specialia minkšta danga. Taigi pirštai nesitrina, kai taip dažnai liečiasi su metalu.

Plastikinių gaminių išspaudimo sunkumai dažniausiai būna siekia 25-30 kilogramų, o plieniniai galės apkrauti ranką visais 160 kilogramų.

Ypač pažangiuose žnyplių plėtiklių modeliuose yra apkrovos reguliavimas. Kai kurie įrenginiai taip pat gali skaičiuoti pakartojimų skaičių, o tai labai patogu sekant sunaudotą apkrovą.

Spyruoklinis plėtiklis

Jį sudaro 2 lygiagrečios lazdos rankenos, sujungtos keliomis spyruoklėmis. Skirtingai nuo ankstesnių kopijų, šis atstovas vienodai veikia visus pirštus, neatimant tingiausio – mažojo pirštelio.

Atsparumas reguliuojamas pridedant/nuimant papildomas spyruokles. Naudodami šį įrenginį galite sukelti stresą savo rankoms tik iki 20 kilogramų.

3 treniruočių su aparatu galimybės

Pažvelkime atidžiau į pratimus su plėtikliu rankoms. Toliau sužinosite, kokius krūvius galima naudoti ir kaip tinkamai mankštinti šį aparatą.

1. Suspaudimas, po kurio eina poilsis

Akcentas yra nuoseklus, be poilsio, suspausdami plėtiklį. Svarbu greitis. Reikia tai daryti negailint savęs, iki nesėkmės, kad būtų sunku pajudinti šepetį. Dirba riešai, gerai dirba ir dilbio raumenys.

Technika:

1. Užimkite patogią padėtį, paimkite plėtiklį rankoje;
2. Giliai įkvėpdami pradėkite ritmiškai spausti įrenginį;
3. Turėtų būti įvykdyta apie 90-100 paspaudimų per 1-1,5 min, paskutiniai judesiai turėtų būti jau per jėgą.

Atlikite vieną metodą, atpalaiduokite ranką. Po 5-6 minučių pereikite prie kito metodo. Iš viso reikia atlikti nuo 3 iki 7 priėjimų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.

Taip pat siūlome pažiūrėti naudingą vaizdo įrašą:

2. Suspaudimas ir fiksavimas

Esminis skirtumas tarp šios versijos ir ankstesnės yra tas, kad po trumpų ritminių paspaudimų neatsipalaiduokšepečiu, o geriau jį panardinti statinė įtampa. Tinkamai apkraunamos plaštakos ir dilbio sritys.

Technika:

1. Pritvirtinkite plėtiklį pirštais patogioje padėtyje;
2. Įkvėpdami ir iškvėpdami išspauskite pagal skaičiavimą 100 kartų pusantros minutės;
3. Pasibaigus laikotarpiui, stipriai suspauskite plėtiklį ir pabūkite šioje vietoje 1–2 minutes.

Kaip dar efektyviau pumpuoti rankas ekspanderiu? Siekdami geresnių rezultatų, nesustokite ties vienu požiūriu, tobulėkite, didinkite jų skaičių. Pageidautina pradėti nuo trijų, palaipsniui didinant iki šešių ar septynių.

Kviečiame pažiūrėti dar vieną įdomų vaizdo įrašą:

3. Fiksavimas, po kurio atliekamas suspaudimas

Šį kartą pirmiausia statiškai apkrauname pirštų sritį, o tik tada baigiame raumenis transliacinis suspaudimas. Nepatingime, laviname savo sukibimą, tam padeda išvystyti dilbio ir plaštakos raumenys.

Technika:

1. Gulint, sėdint, stovint - bet kokioje padėtyje imame plėstuvą į rankas;
2. Giliai įkvėpdami, iš visų jėgų suspaudžiame daiktą ranka, kol pirštai pradeda klastingai atsilenkti;
3. Tada pradedame greitai suspausti ir atspausti, stebėdami įsitempusius raumenis. Skatinkite save, motyvuokite savo rezultatais. Tęskite apie 2 minutes.

Pradžioje atliekame 3 praėjimus, kiekvieną kartą didindami ir ekspozicijos laiką, ir praėjimų skaičių.

Kitas naudingas vaizdo įrašas šia tema:

Vyrų ir moterų užsiėmimų ypatybės. Koks esminis skirtumas?

Esminis skirtumas tarp vyrų ir moterų treniruočių šiuo aparatu, kaip ir su kitais priedais, yra tas, kad pratimai su riešo plėtikliu vyrams turėtų būti keli pakartojimai su didesne apkrova.

Faktas yra tas, kad moterų raumenų struktūra yra mažiau tanki ir stipri nei vyrų. Dėl kūno ypatybių maksimali moters raumenų masė gali siekti tik 35 proc., o vyrų – 45 proc.

Tarp moterų raumenų skaidulų yra riebalinio audinio sluoksniai.

Visa tai rodo, kad moterys turėtų daugiau mankštintis ne tiek jėgos, kiek ištvermės.

Keletas bendrų patarimų, kurie padės jums padaryti užsiėmimus dar efektyvesnius ir saugesnius:

• Prieš pagrindinę treniruotę, būtinai padarykite apšilimąšepečiai: sugniaužkite/atgniaužkite kumščius, rankomis atlikite sukamuosius judesius, gerai jas suplakite. Tada turėtumėte atlikti bandomąjį priėjimą su mažo standumo plėtikliu, kad raumenys palaipsniui priprastų prie krūvio ir išvengtumėte traumų. Po to drąsiai imkitės darbinių „svorių“.
• Dėl impulso greitai pumpuoti raumenis, nepersistenk. Leiskite savo kūnui atsigauti ir pailsėti. Juk būtent poilsio metu sustiprėja ir sustorėja raumenų skaidulos, todėl didėja raumenų masė. Optimaliausia pratimus atlikti 2-3 kartus per savaitę, bent vieną dieną pailsėjus. Kitaip galima
• Pridėkite pasipriešinimo juostos treniruotę prie savo rutinos ją užbaigdami arba skirkite atskirą dieną, kad kruopščiai ištreniruotumėte dilbio kūno dalį.
• Veiksmai su plėtikliu visada turi būti atliekami taip, kad Jums buvo sunku iki nesėkmės. Tik šiuo atveju galime ir turime tikėtis įspūdingos pažangos. Išvada: geriau treniruotis rečiau, bet atiduoti jiems viską, ką gali.

Darbas su ekspanderiu rekomenduojamas ne tik sportininkams - žmonėms, kurie savo darbe tiesiogiai naudoja rankas, bet ir kitų „ranko“ profesijų atstovams.

Viskas priklauso nuo to, kas yra jūsų rankose daug gyvybiškai svarbių taškų ir impulsų.

Nuolat sunkiai dirbdami savo rankomis galime prie to prisidėti sugnybti ar užkimšti svarbius nervų taškus ir galūnes, tuo išprovokuodami tam tikros mūsų organizmo ligos atsiradimą. Iš pradžių galite nepastebėti simptomų, bet tada „iš niekur“ liga jus aplankys.

Todėl virėjams, pianistams, programuotojams, visiems tiems žmonėms, kurie vienaip ar kitaip nuolat, dažnais intervalais, ranka dirba ties kokiu nors objektu, turėti tokį draugą, kaip plėstuvą, yra be galo naudinga!

Įsigykite miniatiūrinį prietaisą, kainuojantį centą ir išgelbėkite savo gyvybę nuo daugybės problemų, traumų ir ligų.