Kaip padaryti daugiau nei 20 prisitraukimų ant horizontalios juostos. Pratimai pradedantiesiems

Tobuli prisitraukimai

Vadovaukitės šiais patarimais, kad tinkamai atliktumėte viršutinės kūno dalies jėgos pratimus.

Galite perskaityti apie 5 jėgos pratimus savo treniruotėms

Daugelis žmonių sako, kad skirtumas tarp smakro prisitraukimo ir griežto prisitraukimo yra ten, kur rankos nukreiptos. (Atliekant prisitraukimus prie smakro, rankos pasukamos delnais į vidų, o griežto prisitraukimo metu delnai – į išorę.)

Tačiau mes galvojame kitaip: pats terminas „smakro pakėlimas“ reiškia tik tai, kad atliekant šį pratimą tereikia smakru paliesti strypą.

To beveik nepakanka.

Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes (ir pakartojimus, kuriuos galima skaičiuoti), rekomenduojame traukti aukštyn, kol krūtinė palies strypą. Todėl mes juos vadiname „griežtais prisitraukimais“, nepaisant jūsų rankų padėties ant strypo.

Pažvelkime į prisitraukimo techniką. Egzistuoja aiškus skirtumas tarp kipping (kai naudojate impulsą daugiau pakartojimų) ir kabinimosi prisitraukimai be siūbavimo tol, kol jūsų krūtinė paliečia juostą. Šis straipsnis yra apie pastarąjį.

Pritraukimai „kipping“ yra tikrai naudingi, jei konkuruojate dėl pakartojimų. Bet jei jums reikia išsiugdyti didelę ir galingą nugarą, griežtų prisitraukimų nepakeis.

Norėdami atlikti tinkamą griežtą prisitraukimą, pradėkite suimdami juostą visiškai tiesiomis rankomis per alkūnes. Tai vadinama pakabinimo padėtimi. Nesiūbuodami liemens, kad sukurtumėte pagreitį, traukite save aukštyn, kol krūtinė palies strypą, o alkūnės bus lygyje su liemens centru.

Nebūk tingus ir neleisk gravitacijai tave traukti žemyn. Grįžimas į pradinę padėtį yra ta vieta, kur slypi didžiulė raumenų ir jėgos stiprinimo vertė. Lėtai grįžkite į pakabinimo padėtį. Pakartokite.

Jei darysite prisitraukimus taip, kaip ką tik aprašiau, tikslui pasiekti pakaks 20 pakartojimų iš eilės. Deja, dauguma vaikinų to nepadarys. Jei atliksite 20 pakartojimų, tai pakeis jūsų viršutinės kūno dalies stiprumą. Nesvarbu, ar jūsų rankos yra delnais įkištas, ar išlenktos kiekviename pakartojime, nesvarbu, ar 20 kartų pritraukite, todėl nedvejodami naudokite abi rankenas vienodai.

Štai kaip galite padaryti 20 prisitraukimų.

1. Patraukite save.

Jei norite gerai prisitraukti, darykite daugiau prisitraukimų. Skamba pernelyg paprastai, kad būtų veiksminga, ar ne?

Daugelis žmonių nori rasti kokį nors „stebuklingą“ pratimą, kuris leistų jiems geriau atlikti prisitraukimus, tačiau tai neveikia.

Štai toks dalykas: žmonės dažnai atlieka traukimo pratimus (mašina, imituojanti prisitraukimo judesį), manydami, kad tai pagerins jų prisitraukimo įgūdžius. Bet tai neįvyks. Jums reikia kažko tikrai vertingo.

Suprantu, kad kai kurie iš jūsų sugeba padaryti tik vieną gerą prisitraukimą. Tebūnie taip – ​​bet atlikite vieną prisitraukimą kelis kartus, išskirdami šiuos mažus rinkinius – vienas prisitraukimas tarp įvairių kitų dienos pratimų rinkinių yra geras būdas tai pagerinti.

Siekite 25–50 griežtų prisitraukimų tris kartus per savaitę (25, jei esate pradedantysis). Jei neinate į sporto salę, namuose pasistatykite prisitraukimo juostą ir kiekvieną kartą eidami pro šalį atlikite porą prisitraukimų.

Jei jau galite atlikti penkis prisitraukimus, atlikite tiek dviejų ar trijų pakartojimų serijų, kiek jums reikia, nesidrovėdami dėl savo maksimumo, kol pasieksite 50 prisitraukimų per vieną treniruotę.

Esmė yra kiekyje – skaičiuojant visus pakartojimus, laikui bėgant jų skaičius didės.

2. Įvaldykite neigiamus prisitraukimus.

Kai kurie vaikinai net negali padaryti nė vieno prisitraukimo. Geriausias būdas pradėti yra treniruotis lėtai nusileisti į pradinę pakabinimo padėtį.

Paimkite juostą ir laikykite save taip, kaip būtumėte viršutinėje prisitraukimo padėtyje. Lėtai nusileiskite, grįžimas į pakabinimo padėtį turėtų trukti 4-5 sekundes. Darykite tokius kompleksus kiekvieną treniruotę.

Netrukus galėsite atlikti pirmąjį prisitraukimą.

Vaikinai, kurie jau yra įvaldę prisitraukimus, taip pat ras kažką vertingo neigiamuose prisitraukimuose Net jei beveik sugebate atlikti visus 20 prisitraukimų, per kiekvieną treniruotę atlikite vienu prisitraukimų rinkiniu mažiau, bet grįždami prie jų. pakabinti padėtį kuo lėčiau.

Patikėk manimi, tai veikia.

3. Dirbkite už prisitraukimus atsakingus raumenis.

Pratimai, kuriuose dirba tie patys raumenys kaip ir prisitraukimai, padės atlikti daugiau pakartojimų.

Padėkite štangą maždaug juosmens lygyje ant pritūpimo stovo arba Smitho treniruoklio (šis pratimas tikriausiai yra vienintelis Smitho mašinos privalumas). Pakabinkite rankas pečių plotyje, laikykite jas tiesiai virš pečių, kulnais liesdami grindis. Jūsų kūnas turi būti visiškai tiesus nuo kulkšnių iki galvos.

Suspauskite pečių ašmenis ir toliau traukite save link strypo, kol krūtinė ją palies. Sustingkite šioje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą nepamirškite išlaikyti vertikalios padėties. Atlikite bent tris sunkius arba nesėkmingus rinkinius kiekvieną treniruotę.

Dar keli pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę: sulenktos eilės, plačios rankenos trauka ir T formos strypo eilės.

„50 Pull Up Program“ yra treniruočių programa, kuri padės lavinti jėgą ir kūno sudėjimą. Dauguma žmonių negali atlikti dešimties prisitraukimų, o tik keli gali atlikti daugiau nei 15 prisitraukimų. Ši treniruočių programa skirta padėti atlikti bent 30 prisitraukimų.

Taigi vis dar 30 ar 50?

Ši programa parašyta iki 50 prisitraukimų. Tai yra daug ir labai sunku pasiekti. Tiesą sakant, kai pasieksite 30 prisitraukimų, tai jau bus įspūdingas pasiekimas. O 30 prisitraukimų visiškai pakaks sveikiems, išsivysčiusiems raumenims palaikyti ir jums nereikės daryti daugiau. Tačiau jei norite daugiau, turime jums 50 prisitraukimų :)

Programos taisyklės

1. Testas. Prieš pradėdami programą, atlikite kuo daugiau prisitraukimų. Nebandykite pagražinti savo rezultatų, kitaip negalėsite užbaigti programos. Testas padės nustatyti jūsų pasirengimo lygį.
2. Pasirinkite treniruočių ciklą pagal savo rezultatus. Pavyzdžiui, jei atlikote 7 prisitraukimus, tuomet turėtumėte pradėti nuo 6–8 prisitraukimų ciklo.
3. Tęskite ciklo programą. Nepamirškite pailsėti bent vieną dieną tarp treniruočių. O po kas trečios treniruotės – mažiausiai 2 dienas. Jei neleisite pailsėti raumenims, jūsų rezultatai tik pablogės. Kai kurie žmonės pastebi, kad jų rezultatai pagerėja ilgiau ilsiantis tarp treniruočių.
4. Tarp rinkinių pailsėkite 120 sekundžių ar ilgiau.
5. Jei treniruotės metu nepavyko atlikti visų rinkinių, nesijaudinkite dėl to. Pailsėkite dvi dienas ir bandykite dar kartą.
6. Ciklo pabaigoje pailsėkite bent dvi dienas ir dar kartą atlikite testą. Tai parodys, kurį ciklą daryti toliau. Jei atsiduriate tame pačiame cikle, kuriame buvote, geriau jį pakartoti, nei pradėti kitą, kai dar nesate pasiruošę.
7. Vykdykite šias instrukcijas, kol pasieksite paskutinį ciklą (daugiau nei 40 prisitraukimų). Ją atlikę būsite puikios fizinės formos ir galėsite pabandyti atlikti 50 prisitraukimų. Tačiau atminkite, kad 30 jau yra labai gerai.

Kaip teisingai atlikti prisitraukimus

Treniruočių ciklai

Mažiau nei 4 prisitraukimai

Jei testo metu atlikote 0–5 prisitraukimus, geriausia pradėti nuo neigiami prisitraukimai. Tai sustiprins jūsų raumenis ir paruoš jus likusiems ciklams. Jie atliekami taip:

1. Užuot traukę kūną aukštyn, naudokite kėdę, kad pakabintumėte nuo strypo (smakras turi būti tiesiai virš strypo).
2. Pakelkite kėdę į šoną ir lėtai nusileiskite, kol kabėsite visiškai tiesiomis rankomis.
3. Stenkitės leistis kuo lėčiau (mažiausiai 3 sekundes).

Diena	Prieigos					Iš viso
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 prisitraukimai

Čia, kaip ir ankstesniame cikle, reikia atlikti neigiami prisitraukimai.

Diena	Prieigos					Iš viso
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 prisitraukimai

Diena	Prieigos					Iš viso
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 prisitraukimai

Diena	Prieigos					Iš viso
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 prisitraukimai

Diena	Prieigos					Iš viso
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Daugiau nei 40 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Prisitraukimai, be abejo, yra geriausias pratimas stiprinant viršutinę kūno dalį, tačiau jie gali būti neįtikėtinai sunkūs, jei tik pradedate. Laimei, turėdami šiek tiek užsispyrimo ir atsidavimo, galite pagerinti savo rezultatus ir padidinti prisitraukimų skaičių, net jei šiuo metu šis skaičius yra lygus nuliui.

Žingsniai

Pagerinkite vykdymo metodą

Norėdami pradėti, pašildykite 5-10 minučių. Apšilimas pagreitins jūsų kraujotaką ir apsaugos jus nuo traumų. Norėdami apšilti, atlikite kardio pratimus, pavyzdžiui, greitą ėjimą ar bėgiojimą (jei jūsų namuose yra prisitraukimo juosta, tai atliks bėgimo takelis, kitu atveju galite vaikščioti ar bėgioti vietoje). Taip pat verta skirti šiek tiek laiko aktyviam tempimui, pavyzdžiui, ratams ar rankų siūbavimui.

Ištieskite pečius ir sulenkite nugarą. Jei sunkiai sekasi daryti prisitraukimus, gali kilti natūralus noras „įsitraukti“ į pratimą, o tai papildomai įtemps kaklo ir nugaros raumenis, apsunkins visą treniruotę. Norėdami to išvengti, atsukite pečius atgal ir laikykite stuburą išlenktą.

Naudokite nugaros raumenis, o ne tik rankas.Žmogui, kuris nesupranta, kas yra kas, gali atrodyti, kad prisitraukimai daugiausia priklauso nuo rankų jėgos. Tačiau nugaros raumenys šiuo klausimu yra ne mažiau svarbūs, jei ne daugiau. Kad treniruotės būtų lengvesnės ir veiksmingesnės, pabandykite naudoti nugaros ir pažastų raumenis, kad padėtų atsikelti.

• Visų pirma, stenkitės įtraukti platųjį nugaros ir užpakalinius deltinius raumenis („deltinius raumenis“).

1. Atlikdami pratimus sukryžiuokite kojas. Keldamiesi aukštyn, pabandykite sukryžiuoti kojas ties kulkšniais. Nors tai gali atrodyti nereikalinga, tai padės sumažinti spaudimą rankoms ir lengviau išlaikyti tinkamą padėtį pratimo metu.

   • Kryžiuodami kojas galite sulenkti kelius arba palikti juos tiesiai. Nė viena iš šių parinkčių neturės įtakos bendram našumui, todėl rinkitės tai, kas jums labiausiai patinka.

2. Jei negalite to padaryti, patraukite save partnerio, mašinos ar kito objekto pagalba. Tokiu būdu galite atlikti tuos pačius pagrindinius judesius, kaip ir įprastą prisitraukimą, bet su šiek tiek papildomos pagalbos, kad procesas būtų lengvesnis. Kadangi tai panašu į tikrą prisitraukimą, šis variantas puikiai tinka norint įgyti formą prieš bandant tai padaryti patiems. Galite išbandyti šias parinktis:

   • naudoti atsvaros traukimo mašiną;
   • Apjuoskite juostą elastine juostele, o tada įkiškite pėdas arba kelius į kilpą, kad atlaikytumėte dalį savo svorio, kai darote prisitraukimus;
   • stovėti ant kėdės viena koja;
   • Paprašykite savo partnerio laikyti jūsų pėdas ar kojas treniruotės metu.

   Pastumk save

   1. Keiskite prisitraukimų tipus. Netgi labiausiai paplitęs traukimas aukštyn ir žemyn turi keletą variantų, kuriuos galite perjungti kaip norite. Skirtinguose stiliuose naudojami skirtingi raumenys, o tai reiškia, kad kai kurie prisitraukimai jums bus lengvesni nei kiti. Štai keletas stilių, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotes:

   2. Į savo treniruotes įtraukite neigiamus prisitraukimus. Neigiami prisitraukimai iš esmės yra kita įprasto prisitraukimo pusė. Pradėkite nuo tokios padėties: smakras yra virš strypo, o krūtinė kuo arčiau jos. Po to kuo lėčiau nusileiskite. Šis pratimas yra ne toks intensyvus nei pilni prisitraukimai, todėl pabandykite jį naudoti kaip apšilimą, kad pasiruoštumėte tikrai treniruotei.

      • Kiekvieną kartą būtinai pradėkite nuo aukščiausios padėties.

   3. Kiekvieną treniruotę pabandykite atlikti dar vieną prisitraukimą. Kiekvieną kartą pradėdami kitą treniruotę prisiminkite, kiek prisitraukimų atlikote praėjusį kartą, ir stenkitės, kad šį kartą atliktumėte dar bent vieną pakartojimą. Ir nors tai gali atrodyti neįmanoma, kai jaučiatės pavargę ir išsekę, stumkite save ir stenkitės tol, kol tiesiogine prasme nebegalėsite įsikibti į strypą.

      • Be individualaus treniruotės tikslo, pabandykite nustatyti ilgalaikį prisitraukimo tikslą, kad gautumėte papildomos motyvacijos.
      • Jūs neturite savo sėkmės matuoti atlikdami visus prisitraukimus! Kai negalite atsitraukti iki strypo, kiekvieną kartą pabandykite pakilti dar per pusę ar ketvirtadalį aukščiau.

   4. Atlikite prisitraukimus 2-3 kartus per savaitę. Nors tobulinant formą ar pakeitus techniką procesas gali būti lengvesnis, atsidavimas yra vienintelis tikras būdas pasiekti savo tikslus atliekant tokio tipo pratimus. Kuo daugiau treniruositės, tuo stipresnis būsite ir galėsite atlikti daugiau pakartojimų. Norėdami subalansuoto, bet tikslaus režimo, stenkitės atlikti 3–4 prisitraukimų rinkinius 2–3 kartus per savaitę.

      • Būtinai praleiskite bent vieną dieną tarp treniruočių, kad rankų ir nugaros raumenys turėtų laiko pailsėti ir atsigauti. Jei norite, naudokite šį laiką pilvo ar apatinės kūno dalies pratimams.

   Sukurkite jėgą ir energijos

   1. Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte nugarą ir rankas. Prisitraukimai naudoja daug viršutinės kūno dalies raumenų, todėl dirbdami kiekvieną atskirai, galite žymiai palengvinti pagrindinę treniruotę. Prieš atlikdami standartinius prisitraukimus, išbandykite kelis iš šių pratimų:

      • Patraukite aukštą bloką. Atsisėskite prie atsvaros traukimo mašinos, išskėskite rankas pečių plotyje, suimkite už strypo ir lėtai traukite žemyn link raktikaulio. Jūsų pečiai turi būti ištiesinti, o liemuo šiek tiek išlenktas atgal. Šis pratimas sustiprins viršutinę nugaros dalį ir platų nugaros raumenis.
      • Pratimai bicepsams. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, tada suspauskite bicepsą, kad svoris judėtų aukštyn ir žemyn.
      • Sukibimas ant žemo bloko. Atsisėskite prieš svertinį irklavimo treniruoklį ir lėtais, stabiliais judesiais traukite rankenas link juosmens. Šis pratimas sustiprins nugaros ir plataus nugaros raumenis.
      • Pratimai su hanteliais gulint ant pilvo. Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko su hanteliais kiekvienoje rankoje, tada pakelkite hantelius į šonus ir nuleiskite atgal. Šis pratimas puikiai tinka deltiniams raumenims stiprinti.

Jau daug kalbėta apie tai, kaip padidinti prisitraukimų skaičių ant horizontalios juostos. Yra keletas būdų, kaip pasiekti šį tikslą. Šiandien apžvelgsime keletą efektyviausių iš jų.

Žinoma, galite padidinti prisitraukimų skaičių kokybės praradimo kaina. Tačiau šis metodas nėra veiksmingas dėl pažangos stokos. Tai veda į degradaciją. Tokios treniruotės tavęs nelavina fiziškai ir geriausiu atveju niekur nenuves, todėl prisitraukimus daryk AIŠKIAI.

Leiskite atkreipti dėmesį į keletą dalykų, kai darote prisitraukimus:

Atliekant judesį jūs nesiūbuojate.

Prisitraukimai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų.

Smakras virš strypo yra ne dėl kaklo tempimo ar kitų manipuliacijų, o dėl plataus nugaros ir dvigalvių raumenų darbo.

Pažvelkime į 5 būdus, kaip padidinti prisitraukimų skaičių:

1 METODAS: Kopėčios

Daugelis žmonių žinojo žaidimą kopėčiomis ant horizontalios juostos nuo vaikystės. Žaidimo esmė paprasta. Įprastos horizontalios juostos kopėčios prasideda nuo to, kai jūs ir draugai, su kuriais žaidžiate, paeiliui atlieka po vieną pakartojimą. Antrame rate jau 2 prisitraukimai, trečiame - 3 ir t.t. Dažniausiai jie žaidžia laiptų žaidimus ant horizontalios juostos iki 5 ar 10 pakartojimų ir atgal. Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.

Kaip padidinti prisitraukimų skaičių ant horizontalios juostos naudojant žaidimą „Ladder“? Ekspertai rekomenduoja naudoti atvirkštines kopėčias, kai pirmame rinkinyje pradedate kuo daugiau pakartojimų ir baigiate vienu pakartojimu paskutiniame. Atbulinės eigos kopėčios geriau padidina prisitraukimų skaičių nei tradicinės kopėčios.

Tačiau verta manyti, kad šis metodas žymiai oksiduoja ir pažeidžia raumenų skaidulas. Todėl treniruotės turėtų būti atliekamos ne dažniau kaip kartą per 2 dienas, kad raumenys atsigautų. Jei po ankstesnės treniruotės vis dar jaučiate raumenų skausmą, pailsėkite dar 1-2 dienas. Treniruotės nepakankamo atsigavimo fone tik kenkia ir trukdo pasiekti tikslą.

2 būdas: DAŽNO KARTOJIMO METODAS

Šis metodas puikiai tinka norint padidinti prisitraukimų skaičių. Svarbiausia yra atlikti daug rinkinių su mažu pakartojimų skaičiumi. Šis metodas ypač patogus treniruojantis namuose. Kiekvieną kartą, kai praeinate pro horizontalią juostą, kelis kartus patraukite aukštyn (priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio). Turi būti bent 10 priėjimų.

Atlikite prisitraukimus šiuo režimu bent mėnesį ir jūsų maksimalus prisitraukimų skaičius rinkinyje pastebimai padidės.

3 metodas: ARMSTRONG PROGRAMA

Tai labai specifinė programa. Jis skirtas penkioms treniruotėms per savaitę ir rekomenduoju laikytis grafiko 5-6 savaites. Galite pasirinkti bet kurias penkias savaitės dienas, tačiau būtinai sportuokite kiekvieną dieną. Tada dvi poilsio dienos ir vėl viskas nuo pradžių.

Armstrongas treniravosi nuo pirmadienio iki penktadienio, o savaitgaliais ilsėjosi. Bet jis ne tik prisitraukė. Kiekvieną rytą jis atlikdavo tris maksimaliai sunkius atsispaudimų rinkinius. Tai leido išlaikyti už presus atsakingų raumenų (krūtinės, tricepso) pusiausvyrą.

Šioje programoje dėmesys sutelkiamas į raumenis, atsakingus už traukimą (bicepsą, nugarą). Bendras poilsio laikas tarp rinkinių yra nuo 5 iki 10 minučių.

Diena 1

Penki maksimalaus prisitraukimo rinkiniai. Pertraukos tarp rinkinių yra 90 sekundžių. Nesijaudinkite dėl pakartojimų skaičiaus, tiesiog pasistenkite kiekviename rinkinyje. Pamatysite, kad per paskutinius du setus galėsite atlikti daugiau pakartojimų.

2 diena

"Piramidė". Pradėkite nuo vieno pakartojimo ir dirbkite iki maksimumo, kai kitame rinkinyje negalite atlikti reikiamo prisitraukimų skaičiaus. Po to pailsėkite 60 sekundžių ir atlikite dar vieną maksimumų rinkinį. Poilsio laikas po kiekvieno artėjimo tūpti yra 10 sekundžių kiekvienam artėjimo pakartojimui. Tai yra, jei artėjant buvo 2 prisitraukimai, tai po jo poilsio - 20 sekundžių, o jei buvo 3 - 30 ir pan.

3 diena

Nuo šios dienos treniruositės naudodami vadinamuosius „treniruočių rinkinius“.
Jūsų 9 rinkiniai bus suskirstyti į 3 tipų prisitraukimus: 3 rinkiniai su plačia rankena, 3 komplektai su vidutine rankena ir 3 komplektai su artima rankena po ranka. Po kiekvieno rinkinio pailsėkite – ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

4 diena

Atlikite kuo daugiau „treniruočių rinkinių“. Tai yra, jei praėjusią dieną atlikote 9 serijas, dabar turėtumėte atlikti maksimalų serijų skaičių, keisdami rankeną kas 3 priėjimus. Poilsis tarp serijų yra 60 sekundžių.

Turėtumėte daryti rinkinius tol, kol turėsite jėgų užbaigti visą „treniruočių rinkinį“. Pasiruoškite, kad tai bus ilgiausia treniruočių diena per savaitę.

Jei šiandien atliekate daugiau nei 9 „treniruočių rinkinius“, kitą savaitę pridėkite 1 pakartojimą prie visų atliekamų „treniruočių rinkinių“.

5 diena

Pakartokite tą dieną, kuri jums pasirodė sunkiausia iš ankstesnių keturių.

4 metodas: SVARINIAI ATSItraukimai

Svertiniai prisitraukimai ne tik padeda padidinti kūno svorio prisitraukimų skaičių, bet ir puikiai lavina jėgą bei skatina raumenų augimą. Tačiau šis metodas tinka tik tiems, kurie jau gali atlikti bent 20 prisitraukimų švariu stiliumi.

Kaip šiuo metodu padidinti prisitraukimų skaičių ant horizontalios juostos. Tai paprasta. Vietoj įprastų prisitraukimų ant horizontalios juostos, atlikite prisitraukimus su svarmeniu, kurį galima pakabinti ant diržo. Pradėkite nuo lengvo papildomo svorio (2,5–5 kg), su kuriuo galite atlikti 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Tada, stiprėjant jėgoms, palaipsniui didinkite svorio svorį. Kai galėsite lengvai atlikti prisitraukimus su svoriu, kuris yra bent 1/3 jūsų kūno svorio, nustebsite, kiek padidės jūsų prisitraukimo balas be papildomo svorio.

Šis metodas taip pat reikalauja ilgo poilsio tarp treniruočių, nes svertiniai prisitraukimai stipriai pažeidžia raumenų skaidulas, skatina jų tolesnį augimą. Todėl svertinius prisitraukimus atlikite ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę su 3-4 dienų pertrauka tarp treniruočių ir per poilsį tarp treniruočių valgykite gausiai.

5 metodas: SOTOKA

Sotochka metodas. Geras rezultatas pasiekiamas naudojant „Sotochka“ techniką. Pateiktos technikos esmė ta, kad treniruočių metu sportininkas turi atlikti tam tikrą prisitraukimų skaičių – 100. Be to, priėjimų skaičius gali būti visiškai bet koks. Intervalas tarp pakartojimų turi būti bent dvi ar trys minutės. Stenkitės daryti švarius prisitraukimus. Laikykitės šios programos mėnesį ir pastebėsite ženkliai padidėjusį prisitraukimų skaičių. Vykdymo dažnumas - 3 kartus per savaitę.

Kiekvieno metodo pabaigoje išmatuokite maksimalų prisitraukimų skaičių. Remkitės ja pereidami prie kitų mokymo programų. Tai padės pasiekti maksimalų efektą, nes kuo didesnis prisitraukimų maksimumas, tuo sunkiau jį padidinti.

Išnagrinėjome 5 būdus, kaip padidinti prisitraukimų skaičių, tačiau svarbiausias dalykas yra atkaklumas. Reguliariai atlikite pratimus ir prisitraukimų skaičius nuolat didės. Svarbiausia nesitikėti momentinių rezultatų ir kiekviena treniruotė pakels jus į naują lygį.

Kaip padaryti 20 prisitraukimų ant horizontalios juostos?

Ech, aš pasidalinsiu savo receptu, bet kaip įžangą, štai jis:

Mano vaikystėje ir jaunystėje vienintelė pramoga mūsų kieme buvo horizontali juosta ir sieniniai strypai (neskaičiuojant poros sulūžusių suolų). Taigi su draugais nuolat sukdavomės ant horizontalios juostos. Mano asmeninis rekordas, kai man buvo 18 metų, buvo 25 kartus. O varžybose ištraukiau tik 23...

Taigi čia yra mano maža paslaptis, kaip mes su draugais atsidūrėme ant horizontalios juostos: mūsų žaidimas vadinasi Kopėčios: pirmiausia visi paeiliui daro 1 prisitraukimą, paskui 2 kartus (taip pat paeiliui), po to tris ir taip iki penkių (taip pat du kartus). Ir tada atvirkštine tvarka - nuo penkių iki vieno. Galite žaisti kopėčiomis iki šešių, iki keturių ir pan. kas jums patogiau ir patogiau. Svarbiausia, kad mums tai buvo ne (alinančios) treniruotės, o tiesiog žaidimas, taip ir užsiimdavome laisvalaikiu. Mes taip pat pasipuošėme vienas prieš kitą, darydami pakėlimą ar dvirankį, ar užpakalinį ožį... trumpai tariant - tokia unikali konkurencija.

Šiandien – po daugelio metų – darau dešimt prisitraukimų... Taigi žaisk Ladder su draugais arba vienas ir pamažu mokykis prisitraukti iki 20 ar daugiau. Prieš tai sužinosi, išmoksi.




Ne kiekvienas gali atlikti 20 prisitraukimų, tam reikia geros valios ir, žinoma, treniruočių; Pirmiausia, prieš tikrąjį prisitraukimą, turite atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis. Ir tada atlikite pratimą. Pratimą atlikite taisyklingai – keldami kūną iškvėpkite, nusileisdami įkvėpkite. Visada darykite prisitraukimus iki galo, aš jų negaliu (jei viskas gerai su sveikata), iš pradžių galite padėti sau siūbuojant. Vieno užsiėmimo metu atlikite kelis metodus (bent 5 kartus). Ir užsiėmimai turėtų būti 2-3 kartus per dieną. Ir dar vienas dalykas – maitinkitės teisingai, valgykite daugiau baltyminio maisto ir rezultatas neprivers jūsų laukti (patikrinta komentaro autorės)). Sėkmės)

Tam reikia nuolatinio mokymo. Ir tokį rezultatą bus sunku pasiekti. Tačiau svarbiausias dalykas, kurio jums reikia, yra atkaklumas siekiant šio tikslo. Prisimenu, kai mokiausi, per pertraukas tarp pamokų, užuot rūkyusi, su draugais eidavome prie horizontalių strypų. Taigi po kurio laiko galėjau ant jų daryti viską, išskyrus saulę. Ir net tada, nes šio elemento vykdymas man yra nereikalingas. Ir net tada negalėjau padaryti 20 prisitraukimų iš eilės, maksimalus pamenu buvo 12-15 kartų.

Žingsnis po žingsnio instrukcija.

1. Eime į lauką
2. Horizontalios juostos radimas
3. Atliekame 20 prisitraukimų.

Nepavyko? Tada kitą dieną kartojame 1-3 veiksmus, kol gaunamas pelnas.

Panašus metodas gali būti taikomas pritūpimams, atsispaudimams ir kt.

Prieš pusę metų galėjau daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos tik vieną kartą, o tada vos, kaip suaugęs 34 metų vyras, bet nebeturėjau jėgų daryti prisitraukimus, pradėjau eiti į horizontalias juostas. ir lygiagretės kiekvieną dieną, duodu sau tik vieną laisvą dieną per savaitę, po pusės Metų vienu priėjimu galiu padaryti 12 prisitraukimų, dabar noriu pasiekti 30, todėl nieko neįmanomo, tik reikia ateiti susitarti su savimi.

Prisitraukimai yra pagrindinis kelių sąnarių pratimas. Norint atlikti efektyvius prisitraukimus daug kartų, reikia turėti stiprius raumenis, ypač viršutinę nugaros dalį ir bicepsą. Jei negalite padaryti nė vieno prisitraukimo, dirbkite su blokine mašina, kuri imituoja prisitraukimus. Jei jau galite daryti prisitraukimus, eikite į horizontalią juostą ir reguliariai treniruokitės, tik be perdėto fanatizmo, leiskite raumenims atsigauti po mankštos.

Norint atlikti 20 prisitraukimų ant horizontalios juostos, reikia treniruotis 3 kartus per savaitę. Internete yra daug mokymo programų. Svarbiausia to norėti, visa kita pavyks. Mūsų vaikinai kariuomenėje prisitraukimus darė 40 kartų, žinoma, tie, kurie treniravosi anksčiau

info-4all.ru

Raumenys, kurie dirba atliekant prisitraukimą

Pratimai ant horizontalios juostos yra geri, nes juos atliekant dirba ne viena raumenų grupė, o visi liemens raumenys, o keičiant sukibimą galima padidinti arba sumažinti smūgio intensyvumą vienai ar kitai vietai.

Taigi, pažiūrėkime, kurie raumenys įsitempia darant prisitraukimus ant horizontalios juostos:

Latissimus dorsi raumenys arba „sparnai“.

Trapeciniai nugaros raumenys.

Dilbių lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys (esantys tarp alkūnių ir plaštakų).

Pilvo raumenys yra įstrižai, tiesūs ir skersiniai, taip pat raumuo, atsakingas už liemens tiesinimą.

Užpakaliniai deltinių raumenų pluoštai.

Kaip matote, mokymas ant šios mašinos išspręs daugelį jūsų problemų, ypač jei jūsų prisitraukimo technika yra teisinga.

Taisyklinga kvėpavimo technika

Pagrindinė taisyklė atliekant bet kokius fizinius pratimus yra tinkamas kvėpavimas. Sutrikusi kvėpavimo technika atliekant prisitraukimus ne tik ženkliai sumažins pratimo efektyvumą, bet ir kupina rimtų sveikatos problemų, tokių kaip sunkus kaklo slankstelių pažeidimas ir tarpslankstelinių diskų išvarža.

Teisinga prisitraukimo technika ant horizontalios juostos apima šiuos kvėpavimo etapus:

Prieš pradėdami prisitraukimą, giliai įkvėpkite, kiek įmanoma pripildydami plaučius oro.

Pačio prisitraukimo metu iškvepiate, kiek įmanoma išlaisvindami plaučius.

Kvėpuodami tokia seka apsisaugosite nuo minėtų pasekmių ir nuo smulkių raumenų įtempimo.

Atminkite, kad iškvėpdami turite atlikti sunkiausią bet kurio pratimo dalį.

Prisitraukimo technika

Tam, kad atlikę pratimą pasiektumėte rezultatą, kurio tikėjotės, svarbu pratimą atlikti taisyklingai.

Kadangi 30 prisitraukimų be pasitempimo galite atlikti tik laikydamiesi visų taisyklių, susipažinkime su šio pratimo atlikimo technika:

Suimkite horizontalią juostą abiem rankomis naudodami rankeną, kurią pasirinkote sau. Nykštis visada turi būti apačioje.

Laikydamiesi kvėpavimo taisyklių, pradėkite traukti save, kol smakras bus 2 cm virš strypo. Tokiu atveju jokiu būdu netrūkčiokite. Jūsų pėdos turi būti suspaustos arba šiek tiek atskirtos.

Taip pat ramiai grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimą tiek kartų, kiek turite jėgų. Turėtumėte tolygiai traukti abi rankas ir kūno šonus. Nesikrapštykite ir netrūkčiokite. Jei pavargote anksčiau nei atlikote suplanuotą prisitraukimų skaičių, padalinkite pratimą į du rinkinius.

Yra dar viena taisyklė

Lėtais prisitraukimais greičiau priaugama raumenų masė, o staigiais prisitraukimais tampate judresni ir rankos, taigi ir smūgiai, tampa daug stipresni, nors tokiu atveju raumenys neauga taip greitai.

Rankenų tipai

Prieš išmokdami atlikti 30 prisitraukimų, išsiaiškinkime, į kurią rankeną reikia atkreipti ypatingą dėmesį.

Daugelis žmonių mano, kad nėra didelio skirtumo tarp rankų padėties darydami prisitraukimą. Tokia nuomonė klaidinga, nes būtent sukibimas lemia, kurie raumenys labiausiai įsitempia atliekant pratimą.

Yra penkių tipų rankenos:

Siaura rankena išsiskiria tuo, kad traukiant aukštyn rankos tiesiogine prasme prispaudžiamos viena prie kitos. Taip puikiai ištreniruosite dilbio ir bicepso raumenis.

Platus sukibimas skiriasi tuo, kad jį atliekant rankos išskleistos kuo toliau viena nuo kitos. Atlikdami šį pratimą išpumpuosite nugarą. Kad pratimas būtų efektyvesnis, laikykite strypą keturiais pirštais, nykščiu nukreipdami į šoną.

Įprasta rankena apima rankų padėjimą pečių plotyje. Šis pratimas vienodai dirbs visus jūsų raumenis.

Mišri rankena – tokiu būdu vienos rankos ranka yra įprastai, o kita – pasukta į vidų.

Atbulinė rankena – abi rankos pasuktos į vidų.

Kas tau trukdo pirmą kartą daryti prisitraukimus?

Jei žmogus, nutolęs nuo sporto, užduoda klausimą: „Kaip išmokti atlikti 30 prisitraukimų ant horizontalios juostos? — greičiausiai šis įgūdis jam nebus suteiktas greitai, nes egzistuoja daugybė trukdančių veiksnių:

Perteklinis svoris yra viena iš pagrindinių problemų, trukdančių trauktis aukštyn. Žmogus, turintis šį trūkumą, turi pakelti ne tik savo kaulų ir raumenų svorį, bet ir daugybę kitų nereikalingų nuosėdų.

Silpnas raumenų rėmas. Prieš išmokdami atlikti 30 prisitraukimų ant horizontalios juostos, turėsite sustiprinti raumenis, kurie dirba atliekant prisitraukimus – tiek pagrindinius, tiek pagalbinius.

Neteisinga vykdymo technika. Niekada negalėsite atlikti tinkamo prisitraukimo, jei visos jūsų raumenų grupės neveikia darniai.

Kaip išmokti daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos nuo nulio?

Jei negalite atlikti vieno teisingo prisitraukimo, tuomet turėtumėte palaipsniui pereiti prie technikos įsisavinimo.

Taigi, išsiaiškinkime, kaip išmokti atlikti 30 prisitraukimų ant horizontalios juostos, palaipsniui treniruodami tam reikalingus raumenis:

Paprastas pakabinimas ant horizontalios juostos yra pirmasis ir turbūt paprasčiausias pratimas. Tai reiškia, kad kabinate ant horizontalios juostos ir kabinate ant jos kuo ilgiau.

Neigiamas potraukis. Šio pratimo esmė ta, kad atliekate tik antrąją prisitraukimo dalį. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsidurti ant sulenktų rankų, o smakras turi būti virš strypo, jei negalite patys atsitraukti į šią padėtį, pakeiskite kėdę arba paprašykite draugo pagalbos. Iš šios padėties lėtai grįžkite į pradinę padėtį (pakabinkite). Atlikite 5-7 pakartojimus, 3 rinkinius.

Darbas su partneriu. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės draugo pagalbos. Turėtumėte trauktis padedami partnerio ir neigiamus prisitraukimus atlikti patys.

Užsiėmimai specialiu treniruokliu. Šio tipo pratimai yra patys paprasčiausi, bet neveiksmingi. Jo reikšmė ta, kad prisitraukiantis žmogus yra pritvirtintas specialiame treniruoklyje, kuris padeda sportininkui atsitraukti. Šio metodo pranašumas yra tas, kad galima reguliuoti treniruoklio pagalbos laipsnį.

Prisitraukimai naudojant stovą. Su šiuo prisitraukimu pratimą atliekate puse amplitudės. Po horizontalia juosta pastatykite žemą kėdutę ar suolą, atsistokite ant jos ir pašokkite, alkūnėmis sulenktomis 90 laipsnių kampu fiksuokite ant horizontalios juostos ir pratimą atlikite patys.

30 prisitraukimo programa

Kadangi raumenims reikia duoti laiko augti, šioje programoje aprašytus pratimus darykite kas antrą dieną:

Ištieskite nugarą, rankas ir pečius specialiais pratimais.

Atlikite 10 pakartojimų įprastų plačios rankenos prisitraukimų.

Pailsėkite 1,5 minutės.

Atlikite prisitraukimus iš arti 10 kartų.

Pailsėkite 1,5 minutės.

Atlikite prisitraukimus atbuline rankena 10 kartų.

Pailsėkite 5 - 7 minutes (per šį laiką galite atlikti pratimus, kurie nepažeidžia rankų, nugaros ir pečių raumenų).

Kuo daugiau kartų darykite prisitraukimus įprastu sukibimu (pabandykite galiausiai padidinti prisitraukimų skaičių iki 30).

Išnagrinėjome visas klaidas ir veiksnius, trukdančius taisyklingai atlikti prisitraukimus, išsamiai aprašėme teisingą techniką ir paaiškinome, kaip palaipsniui lavinti raumenis, kad tai būtų pasiekta. Dabar jūs žinote, kaip išmokti atlikti 30 prisitraukimų.

fb.ru

Tai įmanoma, jei laikysitės treniruočių taisyklių:

Reikia parodyti valią. Jei pradedi praktikuotis, tai pats nuspręsk, kad kelio atgal nėra, tik pirmyn – į rezultatus.

Drausmė. Būti savo treneriu nėra lengva. O juo labiau su reikliu ir atšiauriu treneriu. Reikia ne tik prisiversti atlikti tą ar kitą pratimą, bet ir išsiaiškinti, kodėl kažkas gali nepasisekti.

Taisyklingumas. Pagrindinė paslaptis, kaip daryti daug prisitraukimų – reguliari mankšta.

Žinoti kaip. Treniruotis galite naudodamiesi nesuskaičiuojamų bandymų metodu arba galite veikti pagal rekomendacijas tų, kurie jau žino, kaip atlikti daugiau prisitraukimų, kurie nebelaiko 40 prisitraukimų per rinkinį nerealu.

Prisitraukimai nuo nulio

Žinoma, tie, kurie jau keletą metų treniruojasi ant horizontalios juostos, turi labai didelį pranašumą prieš pradedantįjį. Ypač sunku pradėti nuo nulio.

Dažnai jie negali įveikti horizontalios juostos baimės būtent dėl ​​nulinės patirties.

Laimei, „nulinį barjerą“ galima įveikti namuose. Tam reikės šiek tiek dėmesio ir vaizduotės.

Būkite dėmesingi, kai stebite patyrusį žmogų, kuris užtikrintai prisitraukia. Stenkitės ne tik prisiminti judesius, sukibimą, kūno padėtį, bet ir kažkaip pajusti pojūčius, kylančius atliekant pratimus – kintančius raumenų grupių įtampos pokyčius, kūno svorį, kvėpavimą.

Kitas etapas – patirties įgijimas pasitelkus vaizduotę:

Atsistokite ant kėdės ar taburetės.

Pakelkite rankas į viršų ir suimkite taip, lyg suimtumėte įsivaizduojamą strypą: įtampa rankose ir dilbiuose, jaučiamas kūno tempimas veikiant svoriui.

Lėtai (kaip sulėtintame filme) kelis kartus atlikite prisitraukimo judesį. Stenkitės kiekvieną judesį atlikti kuo arčiau idealo.

Jei viską darote teisingai, turėtumėte jaustis fiziškai pavargę nuo pratimų, tarsi iš tikrųjų būtumėte ant horizontalios juostos. Be to, ima įvykti tikrasis raumenų grupių ugdymas, reikalingas stangrinti – vaizduotėje antagonistinės raumenų grupės įtraukiamos kaip krūvis, o tai yra savotiškas treniruoklis.

Savaitę praktikuodami šį pratimą įgysite pakankamai pasitikėjimo ir potencialo pabandyti prisitraukti ant tikro strypo.

Pirmas požiūris

Pirmas žingsnis yra svarbus. Tai nustato mokymo kryptį ateityje. Siekti kiekio pirmaisiais bandymais neduoda jokios naudos. Turite suvokti savo potencialą – fizinį pasirengimą, amžių, savijautą, natūralius duomenis.

Pirmasis požiūris yra būtent tai, ko reikia norint suprasti skirtumą tarp to, ką įsivaizduojate apie save, ir to, kas iš tikrųjų yra.

Kartais nutinka taip, kad pradedantysis aiškiai save nuvertina – tikisi padaryti 3 ar 5 prisitraukimus, bet padaro tik 10 ar net 12 prisitraukimų. Šis rezultatas tikrai įkvepia. Net ir tokiu atveju svarbu nedidinti prisitraukimų be saiko, o bent jau išlaikyti rezultatą, padaryti jį nepriklausomą nuo išorinių veiksnių – nuotaikos, savijautos, kitos horizontalios juostos nepažinimo.

Dažniau nutinka taip, kad realybė pasirodo atšiauresnė, nei įsivaizduojame apie save: vietoj planuotų 4 kartų pasirodo 2 kartus.

Jei suprantate, kad pirmasis požiūris reikalingas tik norint „pasverti“ save ir savo galimybes, tai visai gali būti, kad rezultatas bus 15 ar 20 kartų realus jau trečią ar ketvirtą savaitę. Kūnas išmoks paklusti jūsų valiai, nes jūs pirmiausia galėjote išmokti suprasti jo pojūčius.

Mokymas ir kontrolė

Prieš daug kartų darydami prisitraukimus ant horizontalios juostos, turėsite atlikti prisitraukimus daug kartų, bet po truputį, tai yra keliais būdais.

Kad ir kaip būtų keista, pratimų ant horizontalios juostos galima atsisakyti jau ne dėl tinginystės, o dėl to, kad praktikantė persistengė.

„Sulaužyti“ dėl raumenų įtempimo, įtemptų sausgyslių ar išnirimų yra daug lengviau, nei atrodo pradedantiesiems. Jei norite sužinoti, kaip išmokti atlikti kelis prisitraukimus, pirmiausia išmokite nepakenkti sau.

Bet jūs taip pat neturėtumėte atidėti laiko tarp pamokų. Mankšta ant horizontalios juostos turėtų tapti maloniu ir naudingu įpročiu, o tai įmanoma tik reguliariai mankštinantis.

Kontrolės zonoje taip pat yra maistas. Norint užsiauginti reikiamus raumenis, reikės statybinės medžiagos – baltymų, kurių pakanka mėsoje, žuvyje, varškėje, kiaušiniuose. Energijos fiziniam aktyvumui geriausia gauti iš šviežių daržovių ir vaisių. Tačiau turėtumėte apsiriboti kepiniais ir saldumynais - šie angliavandeniai neturės laiko suvartoti, o tai sukels svorio padidėjimą, kuris yra nepageidautinas treniruojantis ant baro.

Kalbant apie jūsų požiūrį į pratimus, geriausia treniruotis, kad prisitraukimai būtų kokybiški, o ne kiekybiniai nuo pat pirmųjų priėjimų. Kokybė – tai ne tik judesių grožis, bet ir technika, kuri atskleis paslaptį, kaip daug kartų atlikti prisitraukimus.

Bendrosios prisitraukimo technikos taisyklės

Yra keletas taisyklių, kurios ne tik apibūdina pratimų kokybę, bet ir sukuria prielaidas, kaip atlikti daugiau prisitraukimų ant horizontalios juostos:

Venkite kūno siūbavimo. Žinoma, iš pradžių treniruojantis galite pasiekti didesnį prisitraukimų skaičių, tačiau toks „nulaužimas“ tikros jėgos neatneša, nes reikiamos raumenų grupės negauna tinkamo treniruotės.

Judesiai turi būti sklandūs ir vienodi, be trūkčiojimų. Šio tipo pratimai padeda kuo greičiau priaugti raumenų masės.

Prisitraukimo apogėjuje smakras turi būti pritvirtintas virš strypo - tai yra pagrindinis pratimo „grynumo“ ženklas.

Kiek galite atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, palengvina teisingas kvėpavimo ritmas: judėjimas aukštyn – iškvėpimas, judėjimas žemyn – įkvėpimas.

• Strypo rankena turėtų būti gana saugi.
• Turėtumėte stengtis išlaikyti savo kūną vertikaliai.

Jei griežtai laikysitės šių taisyklių, svajonės išmokti atlikti 30 prisitraukimų labai greitai virs realybe.

Sukibimo parinktys

Kodėl prieš mokantis daug kartų daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos, svarbu išstudijuoti rankenų tipus? Skirtingos rankenos treniruoja skirtingas raumenų grupes. Naudodami skirtingas rankenas skirtingiems požiūriams, galite papildomai treniruoti konkrečias raumenų grupes ir taip pasiekti bendrą harmoningą raumenų rėmo vystymąsi.

Reguliarus sukibimas. Vykdymo forma: rankos perima skersinį pečių plotyje. Poveikis: vienoda apkrova raumenų grupėms.

Siauras sukibimas. Vykdymo forma: šepečiai yra arti vienas kito. Poveikis: pagrindinis krūvis tenka dilbių ir bicepso raumenims.

Platus sukibimas. Vykdymo forma: rankos ant strypo yra didesniu atstumu nei pečiai, nykščiai nedalyvauja sugriebime ir yra atidėti. Poveikis: pagrindinė apkrova nugaros raumenims.

Atbulinė rankena. Vykdymo forma: rankos nugara į išorę perkerta skersinį savavališku pločiu (įprasta, siaura, plati atgalinė rankena). Poveikis: be bicepso, apkrova apima plataus raumenų grupę.

Mišrus sukibimas. Vykdymo forma: viena ranka ant strypo atbuline rankena, o kita - įprastai. Poveikis: tricepsas yra prijungtas prie krūvio.

Bendra rankenų taisyklė: kuo platesnė rankena, tuo didesnis krūvis tenka nugaros raumenims; Kuo siauresnė rankena, tuo didesnis krūvis perkeliamas rankų ir krūtinės raumenims.

Pratimai pradedantiesiems

Jei galvojate, kaip išmokti atlikti daug prisitraukimų, reikia „susidraugauti“ su horizontalia juosta ir priprasti prie skersinio. Žemiau aprašyti pratimai bus gera pradžia sudėtingesniems pratimams ant horizontalios juostos.

Kabantis ant horizontalios juostos. Pratimai su laiku. Turite pakabinti ant strypo, rankenos tipas neturi reikšmės. Šis pratimas stiprina rankas. Ištempia stuburą, paruošia raumenis vėlesnėms apkrovoms. Pakabinimo laikas turėtų būti palaipsniui ilginamas.

Neigiamas etapas. Paruošiamasis pratimas pradedantiesiems. Pradinė padėtis ant horizontalios juostos: rankos sulenktos per alkūnes, smakras virš strypo, kūnas vertikaliai, kojos tiesios, pėdos suspaustos. Pradinę padėtį galite užimti kėdės ar partnerio pagalba. Vykdymo esmė – lėtas (kokybiškas!) perėjimas į pakabinimo padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 5-7 kartus.

Pratimai su partneriu. Atliekamas visos amplitudės prisitraukimas, tačiau padedamas partneris, padedantis pozityviojoje fazėje.

Pusės nuotolio prisitraukimas. Nuo stovo šokite ant horizontalios juostos į pradinę padėtį, kai alkūnės sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Praktikuojantis iš šios padėties pereina į teigiamą fazę ir nusileisdamas grįžta į ją. Šį pratimą atlikti lengviau nei viso diapazono prisitraukimus, bet savarankiškai, be partnerio pagalbos.

Horizontalios juostos treniruočių programa

Turite suprasti, kad programa tampa visaverte, jei ji kuriama individualiai studentui. Kiekvienas turi savo sugebėjimų, galimybių ir norų. Bet jūs galite pasiūlyti apytikslį algoritmą, kaip sukurti programą „sau“.

Pirma, apie tikslą. Prieš galvojant, kaip išmokti atlikti 100 prisitraukimų, bet daugiausiai galite padaryti tik 1 prisitraukimą, turite nustatyti paprastesnę užduotį: „kaip išmokti daryti 10 prisitraukimų“. O pasiekus rezultatą, kitas tikslas – „kaip išmokti atlikti 20 prisitraukimų“ ir t.t. Tikri tikslai įgyvendinami, o nerealūs – ne! Išsikeliame tikrą tikslą, jį pasiekiame, o tada kitas, atrodęs nerealus, tampa visai realus.

Antra, į programą turi būti įtraukti apšilimo pratimai. Geras apšilimas būtų bėgiojimas - kūnas „pabus“, širdis pasiruoš intensyviam režimui, o kraujas cirkuliuos visame kūne. Be to, rekomenduojama atlikti sąnarių apšilimą: pratimus rankoms, kojoms ir stuburui.

Trečia, mes visada prisimename saugos priemones „nedarykite žalos“. Mankšta „dėl nusidėvėjimo“ kelia pavojų sveikatai ir neduos nei naudos, nei rezultatų. Tai ypač aktualu pradedantiesiems. Atlikta veikla turi teikti malonumą už atliktą darbą, o ne per didelį nuovargį.

Ketvirtoji programos taisyklė. Atlikę mankštą ant horizontalios juostos, būtinai atlikite tempimo pratimus. Tempimo metu raumenys atsistato daug greičiau, o nemalonūs pojūčiai nuo fizinio pervargimo praeina.

Penkta. Užsiėmimai vyksta kas antrą dieną penkiems požiūriams.

Šešta. Paslaptis, kaip išmokti daryti daugiau prisitraukimų. Galite naudoti „25 prisitraukimų“ arba „50 prisitraukimų“ programų schemas. Arba galite naudoti paprastą algoritmą: „Atlikite 4 žingsnius pusiau nuoširdžiai, su maždaug minutės ar dviejų pertrauka. Bet jūs turite išnaudoti visas penktąsias galimybes! Pavyzdys: pamokų savaitės pabaigoje dirbote tris kartus per komplektą, bet penktuoju metodu pasirinkote 8, kitą savaitę dirbate keturis komplektus po 4 kartus, o penktą – iki nesėkmės. Jei pavyks išspausti 10 kartų, kita savaitė prasidės keturiais 5 kartų rinkiniais.

turnik-men.ru

20 prisitraukimo programa

Jei pradedantysis sportininkas negali teisingai atlikti vieno prisitraukimo, tuomet verta pradėti daryti neigiamus prisitraukimus. Kai tik atliksite 20 šių prisitraukimų, galėsite saugiai pereiti prie įprastų.

Treniruočių grafikas yra toks:

• Pirmas privažiavimas – 6 prisitraukimai;
• Antrasis metodas – 5 prisitraukimai;
• Trečias privažiavimas – 5 prisitraukimai;
• Ketvirtasis privažiavimas – 4 prisitraukimai;
• Penktas priėjimas – 3 prisitraukimai.

Pailsėkite tarp kiekvienos serijos, bet ne daugiau kaip 3 minutes kiekvieną kartą. Prieš darydami prisitraukimus, būtinai apšilkite, kad sušildytumėte raumenis ir išvengtumėte traumų. Atlikę prisitraukimus, atlikite atsipalaidavimo pratimus. Pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną. Pirmąsias dešimt dienų padidinkite prisitraukimų skaičių kiekviename rinkinyje vienu prisitraukimu kas 2 dienas. Po to kiekvieną dieną turėtų būti atliekami vis didesni prisitraukimai. Pirmąsias 21 dieną turėsite 20 prisitraukimų rinkinį.

boxmir.com

Mityba

Pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos. Nesakau, kad be tinkamos mitybos nieko neatsitiks, bet jei maitinsitės teisingai, rezultatai bus daug geresni, nei galėtų būti kitu atveju. Pagrindinis principas yra tas, kad suvartojamų kalorijų skaičius turi būti didesnis nei išleidžiamas (bet ne daug).

Būtina suprasti baltymų, riebalų, angliavandenių savybes.

Iki spalio dar liko 4 mėnesiai, o per tą laiką galite sulaukti gerokai daugiau nei 20, jei tai tikrai tikslas, o ne teigiamas įvertinimas.

Sutelkite dėmesį tik į prisitraukimus

Tai yra pagrindinis principas, kuriuo vadovaudamiesi galite pasiekti šį rezultatą. Tuo pačiu noriu pastebėti, kad rodikliai, kurie šiuo metu yra kituose pratimuose ant horizontalios juostos ir nelygių juostų, sumažės labai mažu procentu, o galbūt ir padidės. (Pavyzdžiui, tam tikrą laiką dariau tik elementus, neįskaitant pagrindo, bet galiausiai radau, kad pagrindas pakilo). Šis rezultatas ne tik man, bet vis dėlto, jei nuspręsite atsisakyti kitų pratimų (pavyzdžiui, lygiagrečių), po 2–3 savaičių patikrinkite indikatorių atsispaudę ant lygiagrečių. Be to, atsilenkimuose ant nelygių strypų forma labai greitai grįžta, tad man atrodo, kad dėl to jaudintis neverta.

Sutelkite dėmesį tik į prisitraukimus. Jei tikslas yra pasiekti 20 prisitraukimų per trumpiausią įmanomą laiką, tada geriau treniruotis pagal šiek tiek kitokį principą - ne pagal programas iš WolfWorkout knygų, nes jos turi šiek tiek kitokią orientaciją.

Laikyti treniruočių dienoraštį

Būtinai veskite treniruočių dienoraštį, kad pamatytumėte pažangą, o jei kas nors nepavyktų, pakoreguokite programą. Į dienoraštį įrašome viską, kas susiję su treniruotėmis!

Treniruočių dienos

Kuo ilgesnis bendras treniruočių laikas, tuo rodiklis geresnis, bet viskas priklauso ne nuo laiko, praleisto ant horizontalios juostos. Vaisingų treniruočių dienų skaičius tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Pvz.: jei šiandien prastai maitinosi, tai per treniruotę gali visai neturėti noro treniruotis, būsi vangus ir pan. Bendras nuovargis ir nenoras treniruotis dažniausiai siejamas su mityba, o ne su pervargimu. Tačiau persitreniruoti labai įmanoma, jei bendra treniruočių patirtis nedidelė. Todėl mokymo dienų skaičius turėtų būti nustatomas atsižvelgiant į mokymo patirtį. Jei jūsų treniruočių stažas trumpas, tuomet jums nereikia treniruotis daugiau nei tris kartus per savaitę. Treniruodami galite padidinti treniruočių dienų skaičių. Per pirmuosius 6 treniruočių mėnesius nereikia treniruotis ilgiau nei 3 dienas (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį). Tada galite pereiti prie 4-5 treniruočių per savaitę. Geriau visada šeštadienį ir sekmadienį padaryti laisvas dienas. Keturių dienų programą geriau užbaigti su poilsio diena trečiadienį ir, žinoma, šeštadienį ir sekmadienį.

Jei dar turime 4 mėnesius į priekį, galime padaryti kažką panašaus:

• 1 mėnuo: 3 treniruotės per savaitę
• 2 mėnesiai: 4 treniruotės per savaitę
• 3 ir 4 mėnesiai: 5 treniruotės per savaitę

Atsižvelgiant į tai, kad prisitraukimų skaičius yra 13-15 kartų. Bet apskritai galima pradėti nuo 4 treniruočių – bus dar geriau.

• 1 mėnuo: 4 treniruotės per savaitę
• 2-3-4: 5 treniruotės per savaitę

Gali būti, kad bus sunku treniruotis 5 dienas, tokiu atveju reikia grįžti prie 4 dienų programos. Jei sunku 4 dienas, dirbkite 3 dienas.

Ne visos treniruotės turi būti sunkios. Turint gerą mitybą ir patirtį, net sunkios treniruotės visomis dienomis neįves jūsų į stuporą. Tačiau, nepaisant to, jei jaučiatės nusilpę, jaučiate, kad raumenys neatsigavo po paskutinės treniruotės, tai tą dieną nedarykite nieko sunkaus, atlikite mažiau apimčių arba paimkite laisvą dieną poilsiui ir mitybai.

Setų skaičius ir poilsis tarp rinkinių

Požiūrių turėtų būti daug (čia turime į tai pažvelgti išsamiau). Žinoma, tomis dienomis, kai supranti, kad neatsigavai, iškilus kitokiems sunkumams, priėjimų skaičių reikėtų riboti, atliekant 5-10 priėjimų.

Per treniruotę reikia atlikti 15-20 priėjimų. Poilsis tarp rinkinių neturėtų būti trumpas. Mes laukiame, kol rūgštys paliks raumenis, ir atliekame kitą metodą - tai yra 4-5 minutės. Iš viso treniruotis užtruksime apie 100 minučių, jei atliksime 20 priėjimų. Neskubėkite daryti 20 priėjimų iš karto – iš pradžių pradėkite nuo 10–15.

Pakartojimų skaičius

Tačiau su pakartojimų skaičiumi bus sunkiau. Pakartojimų skaičių galima pasirinkti pagal du principus.

• Visiems rinkiniams toks pat pakartojimų skaičius
• Mažėjant pakartojimų skaičiui

Kadangi aš palaikau pirmąjį variantą, kuris ne kartą buvo išbandytas daugeliui žmonių, mes jį apsvarstysime. Tačiau nepamirškite, kad galite pabandyti dirbti pagal antrąjį variantą, kai kiekvieną priėjimą atliekame maksimaliai – ir su kiekvienu priėjimu pakartojimų skaičius mažės.

Turime atlikti pasirinktą pakartojimų skaičių per 15-20 rinkinių, kuriuos atliksime treniruotėse. Mes atliekame 60-70% visų pakartojimų. Tai yra, jei atliekame daugiausia 10 pakartojimų, tada turime atlikti 6–7 pakartojimus per 15–20 priėjimų.

Išsamiai

Turite nuolat tobulėti, bet neturėtumėte iš karto bandyti pranokti savęs.

Jei žmogus padaro 13-15 prisitraukimų, tai daroma išvada, kad jis jau turi tam tikrą patirtį. Kad pasiektumėte 20 prisitraukimų ir kuo greičiau tai pranoktumėte, siūlau pradėti nuo keturių dienų treniruočių dienos, kurią sudaro 15 serijų po 9 pakartojimus.

Starterio programa

Pirmadienis: 15-9 val

Antradienis: 15-9 val

Ketvirtadienis: 15-9 val

Penktadienis: 15-9 val

Turite progresuoti taip

Iš pradžių turite patys atsakyti, kuri technika jums tinka, o kuri ne. Jei norite pakelti save, kol jūsų krūtinė palies strypą, tuomet turėtumėte tai padaryti, jei norite pakelti save iki smakro, tuomet turėtumėte tai padaryti.

Taigi, pradėkime nuo šios programos. Kai atliekame nuo 15 iki 9 mums reikalinga technika, galime pereiti į kitą etapą – padidiname pakartojimų skaičių VIENETAI. Kitoje treniruotėje jau darome nuo 15 iki 10. Paskutiniuose setuose galime praleisti porą pakartojimų arba atlikti juos netinkama technika, bet tai nėra didelė problema. Dabar reikia padaryti 15 x 10 su gera technika. Pasiekę šį tikslą, pereiname prie 15 į 11.

Pagrindinis jėgos prisitraukimų principas: jokio sukčiavimo, jokio siūbavimo.

Priėjimų skaičių galima padidinti iki 20, jei turite laiko ir jėgų treniruotis su tokiu priėjimų skaičiumi ir jei jūsų gyvenimas nėra tiesiogiai susijęs su fizine veikla.

Nepamirškite, kad jei kūnas kategoriškai atsisako treniruotis, tą dieną pasiimkite laisvą dieną.

Dienos metu, jei įmanoma, tiesiog eikite prie horizontalios juostos ir atlikite porą pakartojimų arba tiesiog pakabinkite nuo juostos neapkraudami.

Taip pat norėčiau pasakyti keletą žodžių žmonėms, kurie sako, kad kasdienės treniruotės veda į persitreniravimą. Kaip jau sakiau, persitreniravimo sąvoka yra pernelyg perdėta, o tinkamai maitinantis tai nekelia grėsmės. Ar statybininkai, krautuvai ir kitų profesijų žmonės, susiję su sunkiu fiziniu darbu, dažnai girdi apie pervargimą? Negalvok…

Kaip sako brangus Andrejus Nikolajevičius Kočerginas: „Dėl pasirinkimo trūkumo pasirinkti labai lengva!. Laikydamiesi šios taisyklės, galite pasiekti daug.

Kiekvieno mėnesio pabaigoje darykite daugiau poilsio dienų, 3–4 iš eilės, o po savaitgalio, atidavęs visą save, patikrinkite, kiek pakartojimų pridėjote. Remdamiesi gautu rodikliu, tobulinkite programą.

Per 4 mėnesius lengvai pasieksite 20 prisitraukimų. Greičiau net iki 30, jei bus laikomasi rekomendacijų...

Treniruotės su papildomu svoriu ir guminėmis juostomis kaip progreso įrankiais

Treniruotėse taip pat galite naudoti papildomą svorį ir gumines juostas. Kadangi gumines juostas gana problemiškas naudoti – reikia tinkamų juostų (pakratų) ir tvirtinimo sąlygų, atsižvelgsime į papildomą svorį.

Kaip svorį galite naudoti svertinę liemenę, virdulius, kuprinę su svarmenimis ir daug daugiau. Jei norite, ant diržo galite pakabinti akmenį ar butelį vandens.

Norėdami padidinti prisitraukimų skaičių, galite naudoti papildomą svorį, tačiau, žinoma, ne kiekvienoje treniruotėje. Viskas priklauso nuo galimybių ir apskritai nuo noro treniruotis su papildomu svoriu.

Svorį į šią sistemą galite įtraukti įvairiais būdais:

1. Atlikite paskutinį metodą su svoriu iki nesėkmės (treniruotės metu)
2. Periodiškai įtraukite visą treniruotę su svoriu pagal principą 10-15 - 60-70% maksimalaus.