Kaip numesti daug svorio. Būkite motyvuoti numesti svorio

Dauguma ekspertų rekomenduoja mesti svorį lėtai ir palaipsniui. 0,5–1 kilogramo svorio metimas per savaitę laikomas gana saugiu ir lengvu procesu, leidžiančiu išlaikyti rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje. Tačiau galbūt laukiant svarbaus įvykio ar ypatingai progai norisi sulieknėti kiek greičiau. Norėdami greitai numesti svorio, greičiausiai turėsite iš esmės pakeisti savo mitybą ir padidinti fizinį aktyvumą. Apsvarstykite riziką, susijusią su greitu svorio metimu, ir prieš imdamiesi kokių nors veiksmų pasitarkite su gydytoju.

Žingsniai

1 dalis

Pasiruoškite sėkmei

Išsikelkite sau konkrečius tikslus. Greitai numesti svorio yra gana sunku. Išsikelkite sau konkrečius tikslus ir nusistatykite terminus jiems pasiekti – tai padės pasiekti reikiamų rezultatų.

• Pagalvokite, kaip galite pasiekti savo tikslus. Būkite kiek įmanoma konkretesnis ir pabandykite sugalvoti jums tinkantį veiksmų planą.
• Pavyzdžiui, galite užsibrėžti tikslą numesti 2,5 kilogramo. Pagalvokite, kaip ir su kokia dieta ketinate tai padaryti.
• Tikslą galite nurodyti taip: „Aš ketinu numesti 5 svarus per 2 savaites valgydamas subalansuotą 1200 kalorijų per dieną ir mankštindamasis bent 30 minučių per dieną“.

1. Nustatykite viršutinę dienos kalorijų normos ribą. Jei norite numesti 5 kilogramus, turėsite gerokai apriboti savo dienos kalorijų kiekį.

   Laikykite savo motyvaciją aukštą. Metant svorį sunkiausia, ko gero, neatleisti pastangų ir toliau judėti link savo tikslo. Tai dar sunkiau, kai reikia labai save apriboti. Štai kodėl svarbu išlikti labai motyvuotam.

   Apsvarstykite galimus pavojus. Greitas svorio metimas yra trumpalaikė priemonė, nes po jos retai kas vėl nepriauga svorio (ypač kai baigiasi mažai angliavandenių dieta) – šis reiškinys vadinamas „jojo efektu“. Moterims po menopauzės tai gali sukelti vainikinių arterijų ligą ir staigią mirtį nuo širdies priepuolio.

   • Jei norite išlikti sveiki ir išlaikyti optimalų svorį, svorio metimas turėtų būti traktuojamas kaip ilgalaikis procesas, reikalaujantis atitinkamų gyvenimo būdo pokyčių.

   2 dalis

   Keiskite savo mitybą

   1. Sutelkite dėmesį į liesus baltymų šaltinius. Daugelis tyrimų parodė, kad norint greitai numesti svorio, liesas baltyminis maistas turi būti pagrindinis dietos komponentas.

      Padidinkite vaisių ir daržovių suvartojimą. Be liesų baltymų, valgydami daugiau vaisių ir daržovių taip pat galite sumažinti kalorijų kiekį ir greitai numesti svorio.

      Apribokite grūdinių produktų vartojimą. Jei norite greitai numesti svorio, turite iš esmės pakeisti savo mitybą. Visiškas grūdinių produktų atsisakymas padės greitai numesti svorio, tačiau tai rizikingas žingsnis. Verčiau venkite baltų ir perdirbtų grūdų produktų ir rinkitės pilno grūdo produktus.

      Gerti daugiau vandens. Pakankamas skysčių gėrimas yra svarbus bendrai sveikatai. Be to, geriant daugiau vandens bus lengviau greitai numesti svorio.

      Venkite perdirbto maisto. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra saldiklių, druskos, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, riebalų ir konservantų. Juose taip pat paprastai yra daugiau kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų. Jei norite greitai numesti svorio, venkite perdirbto maisto.

      Venkite mados ir radikalių dietų. Yra daug dietų, kurios žada greitą svorio metimą per labai trumpą laiką. Šios dietos paprastai nėra sveikos ir gali būti netinkamos jums.

   3 dalis

   Pakeiskite savo įpročius

   Atlikite aerobikos pratimus. Tai vienas geriausių būdų sudeginti papildomas kalorijas ir taip greitai numesti svorio.

   Į savo treniruotes įtraukite jėgos treniruotes.Šie pratimai padės išlaikyti gerą fizinę formą. Geriausia derinti aerobikos ir jėgos pratimus.

   1. Daugiau judėkite visą dieną. Kasdienis fizinis aktyvumas taip pat leis sudeginti daugiau kalorijų. Stenkitės kuo daugiau judėti ir vaikščioti.

      • Laikykitės aktyvesnio gyvenimo būdo: vaikščiokite ir, kai įmanoma, venkite vairuoti, lipkite laiptais, o ne liftu, ir dažniau vaikščiokite po apylinkes.
      • Peržiūrėkite savo kasdienybę ir pagalvokite, kaip padidinti fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, galite pastatyti automobilį toliau nuo kelionės tikslo, praleisti liftą arba padaryti pritūpimus per pertraukas darbe.

Jei turite antsvorio ir norite sulieknėti, jums gali tekti numesti 12-25 kilogramus ar net daugiau. Norint numesti tiek svorio, reikia užsibrėžti tvirtą tikslą, sudaryti planą ir jo laikytis ilgai. Priklausomai nuo to, kiek svorio norite numesti, jums prireiks 6–12 mėnesių ar net daugiau. Norėdami numesti daug svorio, laikykitės savo mitybos plano, sportuokite ir būkite motyvuoti.

Žingsniai

1 dalis

Tikslo nustatymas

Pagalvokite, kiek svorio norėtumėte numesti. Jei manote, kad turite antsvorio, nustatykite, kiek jūsų svoris viršija normalų ir kiek svarų jums reikia numesti.

Suplanuokite lėtą ir laipsnišką svorio metimą. Net jei reikia numesti daug kilogramų, nereikėtų griebtis rizikingų dietų ir stengtis greitai atsikratyti antsvorio. Lieknėkite palaipsniui ir lėtai: taip nepakenksite savo sveikatai, o lieknėjimo rezultatai bus ilgalaikiai.

Išsikelkite sau konkretų tikslą.Žinojimas, kiek kilogramų reikia numesti ir per kokį laikotarpį, padės sukurti konkretų svorio metimo planą.

Pasitarkite su gydytoju. Jei ketinate numesti svorio, ypač daug, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

• Gydytojas padės nustatyti efektyviausią ir saugiausią svorio metimo būdą. Paprastai, jei turite daug antsvorio, svorio metimas gali žymiai pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
• Antsvorį ir nutukimą dažnai lydi lėtinės ligos, tokios kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas. Šios ligos gali apsunkinti svorio metimo procesą.
• Pasitarkite su gydytoju apie apetitą slopinančius vaistus. Tokie vaistai rekomenduojami žmonėms, turintiems didelį antsvorį. Jei reikia, gydytojas paskirs jums tinkamus vaistus.

2 dalis

Dieta svorio netekimui

1. Susitarkite su profesionaliu mitybos specialistu.Ši konsultacija itin naudinga, jei planuojate mesti svorį. Profesionalus mitybos specialistas padės sukurti svorio metimo programą ir paaiškins, kaip vesti maisto dienoraštį.

   • Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti jums tinkamą mitybos specialistą arba susiraskite jį internete. Užsisakykite konsultaciją ir aptarkite savo svorio metimo planus.
   • Paprašykite dietologo rekomenduoti dietą, atitinkančią jūsų sugebėjimus ir gyvenimo būdą. Mitybos specialistas rekomenduos konkrečias kalorijų suvartojimo gaires ir aptars su jumis tinkamas dietas bei kitus klausimus.
   • Galite reguliariai (kartą per savaitę ar mėnesį) lankytis pas mitybos specialistą, kad jis stebėtų jūsų pažangą ir prireikus pakoreguotų jūsų planus.

2. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei kuriate savo dietą, norėdami numesti svorio, turėtumėte apriboti suvartojamų kalorijų skaičių. Kalorijų sekimas yra bet kurios svorio metimo programos kertinis akmuo.

   Valgykite daug baltymų turinčią dietą. Daugelis tyrimų parodė, kad daug baltymų turinti dieta yra naudinga norint numesti svorio. Ši dieta ypač tinka, jei planuojate numesti daug svorio.

   Vartokite saikingai daug angliavandenių turinčio maisto. Be daug baltymų turinčio maisto, valgykite šiek tiek angliavandenių.

   Į savo racioną įtraukite daug vaisių ir daržovių. Laikantis nekaloringos dietos dažnai atrodo, kad valgote per mažai maisto ir nesijaučiate sotūs. Jūs galite atsikratyti alkio, jei kasdien suvalgysite 5-9 porcijas vaisių ir daržovių.

   Sumažinkite apetitą vandeniu. Norėdami sėkmingai numesti svorio ir laikytis dietos, galite naudoti ne tik maistą, bet ir vandenį.

3 dalis

Sportinė veikla

Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Jei norite numesti daug svorio, b O Didesnis fizinis aktyvumas padės pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Į savo svorio metimo programą įtraukite vidutinio sunkumo kardio pratimus. Be aktyvesnio gyvenimo būdo, turėtumėte užsiimti ir aerobiniais ar kardio pratimais. Tokie pratimai padės sudeginti papildomas kalorijas, kurios turės teigiamą poveikį jūsų svoriui.

Pradėkite jėgos treniruotes. Kitas pratimų tipas yra jėgos treniruotės arba pasipriešinimo ar svorio treniruotės. Skirtingai nei kardio treniruotės, jėgos treniruotės leidžia auginti raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

1. Pasikonsultuokite su asmeniniu treneriu. Rekomenduojama pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu ar kitu mankštos specialistu. Tai ypač svarbu, jei niekada anksčiau nedarėte jėgos treniruočių.

   • Jei niekada anksčiau nedarėte jėgos treniruočių arba bandote jas atnaujinti po ilgos pertraukos, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Pasakykite jam apie savo planus numesti svorio ir paklauskite, kaip jėgos treniruotės gali padėti jums tai pasiekti.
   • Asmeninis treneris sudarys mankštos planą, kuris padės numesti svorio. Jis taip pat parodys, kaip tinkamai naudotis įranga ir atlikti pratimus, kad išvengtumėte traumų ar traumų.
   • Daugelyje sporto salių yra asmeniniai treneriai. Užsiregistravus treniruotėms, Jums bus pasiūlytos asmeninio trenerio paslaugos bei sudarytas Jums patogus treniruočių grafikas.

– Lengvai ir ilgai. Dažniausiai papildomų kilogramų savininkė turi parodyti geležinę valią, kad pasiektų norimą svorį. Tik nedaugeliui pavyksta tai padaryti be nervinių priepuolių, be sąžinės graužaties suvalgius ant stalo iš niekur atsiradusį pyrago gabalėlį... Dauguma apkūnių moterų ir vyrų, kartą, du kartus patyrę „svorio metimo skausmus“, tris kartus, tam tikru momentu susitaiko pagal savo svorį. Ir jie nustoja kontroliuoti situaciją... Doctor Bormental centro svorio metimo specialistas, NTV kanalo projekto „Aš lieknėjau“ ekspertas, populiarių knygų apie veiksmingą svorio metimą autorius Aleksandras pasakoja apie. nutukimo pavojus ir kaip tinkamai pasiruošti darbui su savo kūnu ir dvasia.. Kondrašovas.

VYRAS LĖLĖ

Aleksandrai, ar tikrai taip svarbu lieknėti prižiūrint psichoterapeutui? Juk dažniausiai antsvorio turintys žmonės „pasikliauja“ dietologais ir endokrinologais, savo būklę aiškindami hormonų sutrikimais organizme... Koks čia gali būti psichoterapeuto vaidmuo?

Perteklinis svoris yra ne tik ir ne tiek hormoninė problema, nei medžiagų apykaitos sutrikimų problema, kai riebalų nusėdimas vyksta lengvai, tai ne tik somatinė, bet didele dalimi psichologinė problema. O esant dideliam nutukimo laipsniui, kai žmogus turi gyvybei pavojingą svorį, tai jau yra psichikos problema. Tai yra tam tikros smegenų funkcijos problema. O specialistas turi išsiaiškinti, kaip veikia paciento smegenys, jei jis, suprasdamas visas žalingas ir net gyvybei pavojingas pasekmes, ir toliau persivalgo ir priauga svorio, o ne bando atsikratyti antsvorio.

– Pasirodo, antsvorį turintis žmogus, piktnaudžiaujantis maistu, tarsi savo noru „nuodija“?

Taip, ir šiuo metu mano, kaip psichoterapeuto, interesas yra nesakyti jam: „Nesidėk nuodų į burną! - bet parodyti, kad jis vykdo kažkokio padaro, kuris sėdi jo galvoje, įsakymus. Galite tai pavadinti „smegenų wen“ arba „riebiomis smegenimis“, „gudriais storuliais“, „čigonais“ – galite vadinti kaip tik norite, bet esmė ta, kad koks nors sukčius jūsų viduje duoda kažkokias komandas, o jūs jas vykdote.

– Vadinasi, žmogus tampa šių „lėlininkų“ valdoma marionete?

Visiškai teisus! Žmogus tiki, kad tai yra jo mintys, bet iš tikrųjų tai yra mintys apie ligą, vadinamą „nutukimu“. Ji puikiai save palaiko! Ji neturi rankų, bet duoda komandą, o vyras savo rankomis kiša maistą į burną. O man, kaip psichoterapeutei, labai įdomu, ką ji sako, kas verčia žmogų klusniai vykdyti jos komandas vėl ir vėl.

Jei mergina sveria 90 kilogramų, tai per metus reikia stengtis numesti 9 kilogramus.

NEKURKITE PROBLEMŲ

Kas pirmiausia: žmogus priauga antsvorio – tai sukelia širdies ligas, endokrinologines problemas, ar žmogus vis dar turi sveikatos problemų – ir jie „padeda“ priaugti svorio? Kur priežastis ir kur pasekmė?

Priežasties ir pasekmės ryšys čia toks: tik penki procentai žmonių nutukę dėl hormoninių ir endokrininių ligų. 95 procentai turi mitybos nutukimą – dėl persivalgymo. Tačiau persivalgymas taip pat turi tam tikrų priežasčių. Ir jie neturi nieko bendra su somatinėmis ligomis. Pavyzdžiui, priklausomybė nuo maisto.

- Kas tai yra?

Mano supratimu, priklausomybė nuo maisto yra maisto naudojimas ne maistui. Tam tikras psichikos darbas, kuris stumia žmogų prie nesveiko maitinimosi elgesio, nepaisant to, kad jis supranta jo žalą. Tai yra, kontrolės praradimas – kai žmogus suvokia visas žalingas persivalgymo pasekmes, bet jo ranka vis tiek siekia maisto.

– Ar rijimosi nuodėmė atitinka šį apibrėžimą? Kai atrodo, kad žmogus nenori valgyti, bet atsisėda ir valgo – daug.

Taip, apsirijimas taip pat yra maisto naudojimas ne maistui. Yra įvairių nuomonių, kodėl tai tapo nuodėme. Pavyzdžiui, manoma, kad persivalgymas yra lėta savižudybė. Taip pat yra nuomonė, kad nuolat persivalgęs žmogus neįvykdo tikrųjų savo norų – atsikratyti antsvorio – galbūt jis tolsta nuo savo likimo. Pavyzdžiui, mergina dirba nemėgstamą darbą - ir viršininkas klysta, ir veiklos sritis neteisinga! Situacija taip erzina, kad nebeturiu jėgų jos ištverti. Ji atidaro stalą, o ten yra šokolado plytelė. Mergina jį suvalgo ir nurimsta... Blogiausia, kas jai gali nutikti, yra ne nutukimas, o tai, kad ji niekada nepaliks šio darbo. Didžiausia storulių problema: jie neklauso savęs. Ir jie nejuda ten, kur yra jų tikslas, jų žvaigždė...

- Bet iš tikrųjų: kiekviename biure yra spintos su saldainiais, sausainiais, arbata, kava...

Jei mergina liekna, klausimų nekyla, galima gerti arbatą su sausainiais. Tačiau yra žmonių, kurie nuolat valgo savo problemas. Paprastas testas: kai jautiesi blogai, valgai ar ne? Jei valgote, tada yra didelė tikimybė, kad tokiu būdu malšinate skausmą. Ir tai nestumia tavęs į priekį, neaugina... Priklausomybė nuo maisto yra pabėgimas nuo realybės. Todėl maistas ne visada teikia malonumą mūsų gurmanams. Kai jaučiasi blogai širdyje, jie valgo per daug, o jaudina nebe problemos šeimoje, o, pavyzdžiui, pilvo skausmai.

– Kokios psichologinės nuostatos gali padėti nusprendusiems atsikratyti antsvorio?

Svarbiausia nekelti „kelių kilogramų“ tikslų. Pavyzdžiui, moteris priaugo 120 kilogramų ir pradeda svajoti, kad netrukus svers 70... Ir staiga supranta, kad tam reikia numesti 50 kilogramų. Ir jis išsigąsta. Ir jis nusprendžia visiškai nieko nedaryti. Kelionės pradžioje turite išsikelti nedidelius tikslus. Jei žmogus per metus numeta 10 procentų pradinio svorio, tai gerai.

Pasitaiko, kad kai kurių konkrečių produktų žmonės negali atsisakyti. Vieni sako, kad negali gyventi be pieno, kiti – be kavos... Bet iš tiesų tai gali sukelti kokių nors neigiamų pasekmių organizmui?

Čia kalbame apie priklausomybę maistui. Jei turite antsvorio, vadinasi, jūsų organizmas negali susitvarkyti su mėgstamu maistu... O kai kas nors sako, kad jo organizmui per dieną reikia trijų litrų pieno, tai tik viena iš tų pačių „lėlininkų“ „suvokimų“ sėdi jų galvose. Kai buhalteris sako: "Aš valgau šokoladą, nes tai ataskaitinis laikotarpis ir man reikia pamaitinti savo smegenis!" - visa tai nesąmonė. Visos šios istorijos apie tai, kad „žarnyne jaučiu, kad man reikia zefyrų, o jei jų nevalgysiu, organizmui neužteks mikroelementų“, arba apie tai, kad „kūnas yra išmintingas, pats žino ką. jai reikia“, tai viskas iš tos pačios srities...

– Tikrai niekas nesako, kad negali gyventi be morkų...

Taip, tai istorija apie vitaminų naudą ir būtinybę gerti sultis. Vitamino C daugiausiai yra kopūstuose. Bet kažkaip žmonės nenori valgyti kopūstų! O dabar marketinge atsirado nauja kryptis – pasakoti vartotojams apie stebuklingas šokolado, riešutų savybes, kiek juose vitaminų ir mikroelementų. Storulė valgo ir džiaugiasi. Juk dabar ji vartoja ne kaloringą produktą, o „vejasi“ vitaminus ir mikroelementus.

– Antsvorį turintys žmonės pripažįsta, kad sunkiausia net ne numesti antsvorio (svorį), o išlaikyti svorį. Ką galite rekomenduoti?

Reikia atsiminti, kad nutukimas yra lėtinė liga. Kompetentingu požiūriu, pacientas ir aš galime pasiekti 100% svorio netekimo ir svorio išlaikymo rezultatą. Pasiseks tiems, kurie pasiruošę „prižiūrėti“ save visą gyvenimą!

SALDUS BLOGIS

– Jei žmogus nuolat persivalgo, kas nutinka jo organizmui?

Pavojus yra ne suvalgyto maisto kiekis. Visas angliavandenių turintis maistas – tai produktai iš baltų miltų, viskas, kas saldu, šokoladas, saldainiai yra cukrus. Cukraus perteklius pradeda oksiduoti kraujagyslių sieneles ir jas ardo. Ir tada staiga atsiranda „gerieji“ riebalai ir pradeda „uždengti“ ir „gydyti“ šias žaizdas ant indų. Taip susidaro cholesterolio plokštelės. Cukrus šia prasme yra velnio produktas. Apskritai persivalgius organizme įvyksta daug pokyčių. Pavyzdžiui, jauni žmonės patiria nevaisingumą. Praktiškai nežinau atvejų, kai moteris ryžtųsi pastoti – ir netrukus tai nutiko. Būna ir kitų atvejų: norėjau pastoti – ir šio stebuklo laukiau penkerius metus! Ir tai buvo titaniškas darbas, kito žodžio nėra: pora praėjo dešimtis gydytojų, išlaikė visokius testus. O kaltininkas gali būti banalus antsvoris! Riebalai turi didžiulį poveikį reprodukcinei funkcijai. Na, o brandaus amžiaus žmonėms, kaip jau sakiau, kraujagyslėse prasideda ateroskleroziniai dariniai.

Larisa Zelinskaya naujienų agentūra "Stolitsa" Amurskaya Pravda

Pasakoja mitybos specialistas ir psichoterapeutas Michailas Gavrilovas, unikalaus mitybos elgesio koregavimo ir svorio metimo metodo autorius, Funkcinės medicinos instituto (JAV) narys, bestselerių „Tu tiesiog nežinai, kaip numesti svorio“, „Lieknas likimas“, „Kaip Numeskite svorio ir būkite liekni“.

„Apie sveikatą“, Lydia Yudina: Michailai, jūsų pacientai labai greitai numeta svorio - 15–20 kg per mėnesį. Įspūdingiausias rezultatas, kurį pasiekė jūsų pacientas, buvo minus 90 kg per metus. Tai prieštarauja tradiciniams mitybos specialistų patarimams: lieknėkite lėtai ir palaipsniui.

Michailas Gavrilovas: Paprastai pacientai, kurių kūno svoris iš pradžių yra didelis (150–170 kg), smarkiai numeta svorio (15–18 kg per mėnesį). Jei kūno svoris nėra toks kritiškas, tada svorio metimo tempai skiriasi: vyrai per pirmąjį mėnesį numeta 5-9 kg, moterys - 4-7.

Palaipsniui mesti svorį tikrai geriau. Dramatišką svorio metimą galima palyginti su radikalia operacija, kurios metu visi organai operuojami vienu metu. Dėl staigaus svorio netekimo sustorėja kraujas, atrofuojasi riebalinę masę aptarnaujantys kapiliarai, todėl papildomų kilogramų galite dramatiškai atsikratyti tik gydytojų prižiūrimoje klinikoje.

Psichoterapija padės

– Svorio korekciją dažniausiai atlieka mitybos specialistai. Jūs esate psichoterapeutas.

Dieta visada turi pradžią ir pabaigą. Laikydamiesi dietų galite numesti svorio. Po to, kai žmogus galvoja apie tai, ką valgo, jis visada pradeda valgyti mažiau. Bet, jei žmogus nėra pasiruošęs visą gyvenimą laikytis dietos, geriau jam nepradėti: kuo greičiau svoris išnyks, tuo greičiau jis sugrįš. Mažo kaloringumo dietos, tabletės ir kokteiliai lieknėjimui negali pakeisti pagrindinio dalyko, kuris neleidžia žmogui numesti svorio – jo valgymo elgesio. Vienais atvejais, norint, kad pacientas numestų papildomus kilogramus, reikia atsikratyti įpročio „valgyti stresą“ (tai yra nutraukti ryšį tarp maisto ir streso), kitais – išmokyti jį mėgautis. ne tik maistą, bet ir kaip nors kitaip .

Už „maisto alkoholizmo“, tai yra, rijimo, žmogus visada nuo kažko slepiasi. Prisimenu vieną neįprastiausių atvejų savo praktikoje. 120 kg sveriančiam pacientui jokia dieta nepadėjo. Pokalbyje su psichoterapeute greitai paaiškėjo, kad ji bijo santuokos. Ir nuo to apsisaugo perteklinio svorio pagalba. Ne kartą patikrinta: turint antsvorį, psichikos apsauginiai mechanizmai suveikia tada, kai žmogus randa daugybę argumentų, kodėl negali numesti svorio. Turi įtakos paveldimumas, amžius ir ligos. Išsprendus pagrindinę psichologinę problemą, svoris greitai nukrenta.

– Ar genai ir ligos netrukdo numesti svorio?

Genetinis išsamumas egzistuoja, tačiau yra tik keli žmonės, turintys rimtų genetinių pažeidimų ar endokrininių sutrikimų. Priešingai populiariems įsitikinimams, jie gali numesti svorio, tačiau tai užtruks daugiau laiko. Vienintelis amžius, kai svorio augimas yra fiziologiškai nulemtas, yra menopauzės laikotarpis (45-53 metai), kai moters organizme sumažėja lieknumui būtinų hormonų ir riebalinis audinys pradeda „lytinio“ hormoninio organo funkciją. Šiame amžiuje, norėdama nepriaugti svorio, moteris turi rimtai sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

Svorio padidėjimą nėštumo metu lemia ne hormoniniai pokyčiai, kaip įprasta manyti, o nuolatinis įsitikinimas, kad šiuo laikotarpiu moteris turi valgyti už du. Pavojingas amžius – brendimo laikotarpis, kai vaiko organizme prasideda hormoniniai pokyčiai. Nors dar gerokai prieš brendimą, pažvelgus į vaiką, galima nuspėti, ar jis susidurs su antsvorio problema. Jei vaikas turi neteisingai susiformavusius mitybos įpročius, jei jo pasivaikščiojimus pakeis kompiuteris, jis tikrai turės antsvorio.

11 žingsnių, padėsiančių visam laikui numesti svorio

Neleisk sau būti alkanam

Pasninkas sulėtina medžiagų apykaitos procesus ir vėliau išprovokuoja svorio augimą. Kad medžiagų apykaitos procesų greitis būtų didelis, reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis – valgyti bent 4 kartus per dieną, pertraukos tarp valgymų turi būti ne ilgesnės kaip 4,5 valandos, naktinė pertrauka tarp paskutinės vakarienės ir vakarienės. pirmieji pusryčiai – 10-12 val.

Valgyk viską

Nenustatyti jokių produktų vartojimo draudimų. Priešingu atveju galite susidurti su neurotiniu uždraustų vaisių poreikiu. Jūsų tikslas – išvengti neigiamo požiūrio į svorio metimo procesą. Todėl atlaidai metant svorį (pavyzdžiui, pyragaičių pavidalu) yra būtini.

Nustatyti tikslą

Tikslas, kurio siekiate mesti svorį, turėtų būti teigiamas, paprastas ir aiškiai paaiškinti, ką gero gausite numetę svorio. Turite turėti bent 7 tikslus, kuriems pasiekti reikia normalaus svorio.

Gauk pakankamai miego

Miego trūkumas lėtina medžiagų apykaitos procesus, blogina nuotaiką ir provokuoja persivalgymą.

Apribokite suvartojamų kalorijų kiekį

Norėdami numesti svorio, turite sukurti su maistu gaunamos energijos trūkumą. Norėdami tai padaryti, turite žinoti kiekvieno produkto energinę vertę - nepatingėkite jos užsirašyti.

Ieškokite naujų malonumų

Po to, kai žmogus laikosi dietos, atsilaisvina vieta „malonumų rate“. Ji turi būti iš karto užpildyta naujais pomėgiais ir pomėgiais, kitaip nuo persivalgymo atsilaisvinusi erdvė gali prisipildyti pykčio ir pykčio.

Nevalgyk pigaus maisto

Reikia rinktis kokybišką natūralų maistą, turintį didelę maistinę vertę: taip su minimaliu kiekiu gausite maksimalią naudą.

Nepamirškite apie fizinį aktyvumą

Gerk vandenį

Naudinga suvartoti 1,5-2 litrus švaraus geriamojo vandens. Tačiau gerkite atsargiai, jei sergate hipertenzija ir inkstų liga.

Venkite alkoholio

Bet koks alkoholis yra kaloringas, dehidratuoja organizmą, apsvaigęs nuo alkoholio žmogus nebekontroliuoja situacijos ir pradeda persivalgyti, etanolis sutrikdo riebalus apdorojančių kepenų veiklą.

Valgykite mažais patiekalais

Bent 4 kartus per dieną, o sergant kai kuriomis ligomis – 5-6 kartus. Tada nepulsite į maistą ir suvalgysite daugiau nei jums reikia.

apie 39 proc. Pasaulio gyventojų kenčia nuo problemų, susijusių su antsvoriu, o daugiau nei 13 % yra žmonių, kuriems patvirtinta nutukimo diagnozė. Deja, pediatrai atkreipia dėmesį į papildomų svarų buvimą 41 milijonas vaikų visame pasaulyje. Taigi, kaip greitai numesti svorio?

Reguliarus persivalgymas daugeliu atvejų yra širdies ir kraujagyslių ligos, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, psichologinės problemos ir įgyti kompleksai. Ir jei laiku nerandate būdo ar metodo greitai numesti svorio, pasekmės gali būti negrįžtamos.

Tai, kas trukdo pasiekti norimą aktyvaus svorio metimo rezultatą, dažniausiai yra per skanus, bet kaloringas maistas ir nesubalansuota mityba, neaktyvus gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo stoka. Nereikia iš karto atsisakyti įprasto ritmo ir dietos. Viskas turi būti daroma palaipsniui. Pažiūrėkime, kaip tinkamai ir greitai pašalinti riebalų perteklių ir numesti svorio nepakenkiant sveikatai:

• nustoti valgyti po 18 val. Tai turbūt viena iš pagrindinių bet kokio svorio metimo taisyklių. Naktį užkandžius geriau pakeisti kefyru ar jogurtu, žaliąja arbata ar obuoliu;
• laikytis dienos vandens suvartojimo - 2 litrai. Toks skysčio kiekis skatina pilną vandens-druskos ir medžiagų apykaitą, normalizuoja šalinimo sistemos veiklą, dalyvauja termoreguliacijoje ir organizmo energijos gamyboje;
• pradėti sportuoti. Plaukimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas dideliais atstumais padeda greitai numesti svorio;
• uždrausti valgyti riebų, saldų, sūrų ir aštrų maistą, kepinius. Angliavandeniai apsunkina svorio metimą, o druska neleidžia pasišalinti skysčiams;
• svorio mažėja ir tinkamai miegant. Tai turėtų būti bent 7-8 valandos.

Norėdami sudaryti reikiamą svorio metimo grafiką, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu ir terapeutu. Jie padės teisingai apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį, pašalinti kenksmingus maisto produktus iš kasdienės dietos ir nustatyti priimtinus krūvius. Tai leis numesti perteklinį svorį nepakenkiant jūsų sveikatai, tačiau tik griežtai laikydamiesi rekomendacijų.

Pratimai svorio metimui namuose

Turėtumėte pradėti treniruotis sąmoningai. Didelį vaidmenį atlieka žmogaus noras atsikratyti papildomų svarų. Pažvelkime į keletą svarbių taisyklių: kiek ir kaip greitai galite numesti svorio namuose savo kūno labui.

Pirmoji mankšta trunka 5-10 minučių. Tolesnė viso svorio metimui pasirinkto pratimų rinkinio trukmė neturi viršyti 45 minučių.

Net ir namuose apšilimas prieš treniruotę yra privalomas. Tai gali apimti bėgimą vietoje, kūno pasukimą įvairiomis kryptimis, alkūnių ir kelių lenkimą ir tiesinimą, kūno kėlimą ant kojų pirštų ir lenkimą.

Problemiškiausia vieta, žinoma, išlieka nepadorus pilvas ir šonuose kabanti ištempta oda. Keletas paprastų, bet intensyvių pratimų per trumpą laiką padės pašalinti suglebusį pilvą ir numesti svorio išryškėjusiose pusėse.

"Žirklės". Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos tiesios, ištiestos į priekį 90° kampu. Treniruotės pagrindas – pakaitomis sukryžiuoti kojas. Vienas priėjimas – 15 kartų.

"Lenta". Norėdami atlikti, turite atsigulti ant šono, ištiesinti kojas ir kūną. Remdamiesi ranka, pakelkite ir nuleiskite liemenį. Antroji ranka turi būti dedama ties juosmeniu. Rankos keičiamos kas 10 priėjimų.

Namuose sumažinti dideles apimtis ir atsikratyti celiulito, išpumpuoti klubus ir sėdmenis yra įmanoma užduotis, ypač jei pratimus atliekate intensyviai ir reguliariai.

"Mahi". Yra du būdai. Norėdami pasukti į priekį, turėsite atsistoti keturiomis, vienu metu pakelti dešinę koją ir kairę ranką ir atvirkščiai. Sūpynės atgal atliekamos stovint su atrama ant kėdės atlošo. Judesiai atliekami pakaitomis tik kojomis. Kiekis – 15-20 kartų.

"Lunges". Geriau iš pradžių paruošti du hantelius po 1-2 kg. Laikykite juos rankose, esančiose ant diržo. Kai kūnas juda į priekį, viena koja žengia žingsnį, pasilenkia 90° kampu, o kita lieka ištiesta už nugaros.

Kalbant apie tradicinius pritūpimus, pirmą kartą pakaks 20–25 kartų. Pridėti 5 kartus per dieną.

Veiksminga dieta ir tinkama mityba svorio netekimui

Net ir visiškai sveikas organizmas kasdien turi gauti reikiamų mikro ir makroelementų, vitaminų, baltymų, riebalų ir angliavandenių. Todėl, kovojant su papildomais svarais, turite žinoti, kokie produktai turėtų būti svorio metimo meniu:

• mėsos. Kalakutiena, vištienos krūtinėlė, triušiena, liesa kiauliena, jautiena ir veršiena;
• pieno produktai. Jogurtas ir pienas - 1,5%, varškė ir grietinė - 2%, kefyras - 1%;
• žuvis. Skumbrė, silkė, karosas, pollock;
• bet kokios daržovės ir žalumynai;
• vaisiai ir uogos. Avietės, serbentai, arbūzas, melionas, greipfrutas, apelsinas, obuolys, citrina;
• košės. Grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai;
• ne daugiau kaip 1 virtas kiaušinis arba garuose virtas omletas;
• gėrimai. Vanduo, žalioji arbata, želė, nesaldintas kompotas.

Kalbant apie druską, cukrų ir duoną, jų kiekis turėtų būti minimalus. Rinkoje yra daug šių produktų pakaitalų.

Badavimas norint numesti svorio

Ekstremalesnis būdas – priverstinis maisto atsisakymas, kurio metu organizmas visiškai išvalomas. Pasninkas, naudojamas svorio metimui, yra pagrįstas tais pačiais principais, kaip ir įprastas atliekų ir toksinų pašalinimas.

Pats švelniausias yra periodinis bado gydymas. Šio metodo esmė – apie 16 valandų per dieną uždrausti valgyti ir gerti vandenį. Dažniausiai naudojasi sportininkai esant sunkiam fiziniam krūviui. Šis metodas skatina raumenų augimą.

Galite išbandyti kaskadinį badavimą, kuriam būdingas maisto ir skysčių nebuvimas 2 dienas. Kelias ateinančias dienas dietą sudarys žalios daržovės ir nekaloringi vaisiai. Šis kaitaliojimas sukelia stabilų svorio mažėjimą ir neleidžia jam vėl priaugti.

Sunkiausias dalykas namuose yra sausas 4 dienų badavimas. Vanduo šiuo laikotarpiu taip pat neįtraukiamas. Šis režimas leidžia greitai atsikratyti antsvorio. Jūs neturėtumėte imtis kraštutinių priemonių savarankiškai, nepasitarę su specialistu.

Vitaminai svorio netekimui

Laikantis griežtos dietos labai svarbu nenusilpti organizmo. Daugelis žmonių pamiršta, kad reikia vartoti maistines medžiagas ir gyvybiškai svarbius elementus, kurie taip pat prisideda prie svorio mažėjimo. Pažiūrėkime atidžiau, kokie vitaminai gali padėti numesti svorio.

Atsakingas už angliavandenių deginimą ir riebalų bei baltymų mainus vitaminas B1. Skatina tinkamą skrandžio ir žarnyno veiklą, atkuria raumenų veiklą. Tai ypač reikalinga žmonėms, norintiems vartoti rafinuotą cukrų, kepinius ir pyragus.

Vitaminas B2 reguliuoja kepenų veiklą, kurios neutralizuoja į organizmą patenkančias toksines medžiagas, dalyvauja virškinimo procesuose ir angliavandenių apykaitoje, aprūpina žmogų gliukoze.

Vitaminas PP užtikrina angliavandenių, baltymų ir lipidų mainus, reguliuoja virškinimo ir nervų sistemų veiklą.

Biotinas yra angliavandenių metabolizmo organizme dalyvis.

Vitaminas A, retinolis, reguliuoja baltymų-angliavandenių junginių susidarymą, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Makro ir mikroelementai: svarba mityboje

Vitaminams nenusileidžia ir mineralai, kurių kiekis taip pat būtinas kasdienėje mityboje, norint palaikyti natūralią medžiagų apykaitą ir tinkamai funkcionuoti visų be išimties organizmo sistemų.

Kalis reguliuoja rūgščių-šarmų ir vandens-druskų balansą ir yra labai svarbus angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai.

Valgomojoje druskoje natris ir chloras aktyvina virškinimo fermentus ir dalyvauja skrandžio sulčių susidarymo procese.

Magnis skatina žarnyno veiklą, dalyvauja angliavandenių apykaitoje, didina tulžies sekreciją.

Jodas aprūpina organizmą energija ir veikia baltymų, lipidų, angliavandenių, mineralų ir vandens-druskų apykaitą.

Kaip sumažinti apetitą

Maistinių medžiagų poreikis, kuris siejamas su organizmo poreikiu gauti riebalų, baltymų, angliavandenių, vitaminų ir naudingų elementų, kartais būna apgaulingas. Pavyzdžiui, saldumynų mėgėjai 2–3 kartus dažniau jaučia alkį. Taip yra dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir susitraukimų tuščio skrandžio. Kai kurie gėrimai ir maisto produktai, mažinantys apetitą, padės atsikratyti nereikalingų užkandžių ir patiekalų dietos metu:

• stiklinė vandens 30 minučių prieš valgį;
• vaisiai arba citrusiniai vaisiai;
• juoda duona;
• kartaus šokolado;
• ankštiniai augalai;
• varškės;
• avižiniai dribsniai;
• džiovinti vaisiai.

Porcijos turi būti mažos. Užkandžius galima pakeisti natūraliomis daržovių sultimis arba neriebiais fermentuoto pieno produktais. Ne mažiau veiksmingos yra įrodytos liaudies gynimo priemonės apetitui mažinti prieš valgį:

• sėmenų aliejus - 20 ml;
• obuolių sidro actas - 2 arbatiniai šaukšteliai stiklinei vandens;
• petražolių nuoviro iš 2 arbatinių šaukštelių žolelių ir stiklinės verdančio vandens. Palikite 15 minučių. Gerti po ½ stiklinės 3 kartus per dieną;
• kviečių sėlenos. 200 gramų sėlenų praskieskite litru karšto vandens. Palikite troškintis ant viryklės 15 minučių. Paimkite ½ puodelio tris kartus.

Stenkitės atsisakyti kavos, kuri didina apetitą, valgykite greipfrutus ir žalius obuolius. Prieš miegą būtinai kelis kartus išsivalykite dantis mėtų pasta. Kefyras sumažins alkį naktį.

Vaistai svorio netekimui

Žinoma, nesunku susidoroti su nuolatiniu noru valgyti arba pašalinti netinkamos mitybos pasekmes, jei artimiausioje vaistinėje perkate specialiai sukurtus svorio mažinimo vaistus. Taigi, pažiūrėkime, kaip greitai pašalinti riebalus naudojant tabletes.

"Reduksinas". Skatina organizmo prisotinimą dėl metabolitų veikimo, didina didelio tankio lipoproteinų koncentraciją, pašalina iš organizmo medžiagų apykaitos produktų perteklių, toksinus ir alergenus. Sumažina alkį. Vartokite 10 mg vieną kartą per parą.

"Listata". Neleidžia įsisavinti riebalų patekimo į organizmą ir neleidžia pakartotinai priaugti antsvorio. Metabolizmo pagerėjimas taip pat prisideda prie svorio mažėjimo, o tai sumažina nutukimo riziką. Rekomenduojama dozė kiekvieno valgio metu yra 1 tabletė.

"Ksenaltenas". Dėl to, kad organizmas praranda gebėjimą skaidyti riebalus, vaistas sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Ilgai kontroliuojant kūno svorį, jis neleidžia vėl priaugti perteklinių kilogramų. Dienos norma – 1 tabletė 3 kartus per pusryčius, pietus ir vakarienę.

"Meridija". Didina sotumo jausmą, padeda sumažinti apetitą, mažina nutukimą ir kūno svorio perteklių. Paros dozė yra 10-15 mg pabudus. Gerti su stikline vėsaus vandens.