Ar galima valgyti makaronus po treniruotės? Dieta treniruotės metu

Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja, kad žmogus laikytųsi specialios dietos. Tik tokiu atveju galite pasiekti rezultatų, dėl kurių iš tikrųjų žmonės ateina į sporto salę. Yra daugybė būdų, kaip derinti mankštą ir tinkamą mitybą.

Sveikas maistas po treniruotės

Maistas po treniruotės turi turėti baltymų ir angliavandenių tam tikru santykiu, kuris priklauso nuo krūvio.

Po aerobinės treniruotės baltymų ir angliavandenių santykis yra 40:60. Angliavandeniai reikalingi glikogenui, „raumenų kurui“ atkurti. Vienai valandai vidutinei treniruotei reikia iki 40 g angliavandenių, intensyviai – 50 g ir daugiau kiekvienai mankštos valandai.

Jėgos treniruočių metu santykis keičiasi: organizmui reikia 60 % baltymų ir 40 % angliavandenių. Šiuo atveju baltymai apsaugo nuo raumenų irimo bei skatina audinių atsinaujinimą.

Mityba po treniruotės taip pat priklauso nuo paros laiko. Rytinė mankšta reikalauja valgyti liesą baltyminį maistą praėjus maždaug valandai po jo pabaigos. Vakaro meniu turėtų būti toks pat, priklausomai nuo mankštos laiko.

Riebalai bet kokiu atveju yra nepageidaujami. Taip pat dvi valandas nerekomenduojama gerti kavos, kakavos ir šokolado. Rytais mankštinantys kavos mėgėjai turi laukti dvi valandas, kad išgertų mėgstamą gėrimą.

Kita vertus, ilgą laiką negalite susilaikyti nuo maisto, net jei tai maistas naktį. Daugiau nei dviejų valandų pertrauka, dietologų teigimu, paneigia fizinį aktyvumą. Laiku pavalgyti, atvirkščiai, yra naudinga – ir svoris auga, ir raumenys atsistato.

Sveikas maistas po treniruotės:

• džiovinti vaisiai ir riešutai;

• jogurtas ir šviežios uogos;
• šviežias vaisius;
• Kanapės su sūriu;
• sumuštiniai su sausa mėsa;
• omletas su duona;
• pienas su grūdais;
• baltymų batonėlis.

Tinkamas maistas, vartojamas laiku, yra raktas į fizinių pratimų efektyvumą.

Sveiki receptai po treniruotės

Maistas po treniruotės neapima riebalų ir cholesterolio, kavos, arbatos ir karšto šokolado. Prioritetas – švarus, negazuotas vanduo, kuris papildo drėgmės nuostolius, kurie neišvengiami fizinio aktyvumo metu.

Sveiki receptai po treniruotės:

• Fitneso kokteilis

Blenderiu sutrinkite po 100 mm apelsinų sulčių ir pieno, 50 ml jogurto ir pusę banano. Vartokite neriebius pieno produktus.

• Dietinis sumuštinis

Ant duonos riekės dėkite salotos lapą, kalakutienos filė gabalėlį, aptepkite trintuve paruošta avokadų tyrele, ant viršaus uždenkite pjaustytu pomidoru. Šis sumuštinis vadinamas Kalifornijos sumuštiniu.

• Fitneso kokteilis

Avižinius dribsnius užpilti verdančiu vandeniu, o po dešimties minučių vandens perteklius nupilamas. Pienas, plaktas su ananasais, sumaišomas su avižiniais dribsniais. Vienai porcijai paimkite ketvirtadalį puodelio avižinių dribsnių, puodelį pieno ir tris ketvirtadalius puodelio susmulkintų ananasų.

• Varškės-persikų putėsiai

Vaisius sutrinkite, baltymus išplakite iki putų, įberkite 100 g neriebios varškės, švelniai išmaišykite.

• Džiovintų vaisių sausainiai

100 g džiovintų abrikosų ir džiovintų slyvų, 50 g razinų sutrinkite blenderiu, suberkite anakardžius ir išplaktą kiaušinio baltymą. Iš gautos masės suformuokite sausainius ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje 15 minučių.

• Erdvus desertas

Suplakite 100 g varškės, įdėkite saują jauslio ir smulkiai pjaustytą obuolį; sumaišykite, įpilkite medaus.

• Vaisių salotos

Susmulkinkite obuolį, dvi slyvas, kelias vynuoges, pagardinkite medaus ir jogurto padažu.

Maistas po treniruotės svorio metimui

Iš karto po fizinio krūvio pakyla hormonų lygis ir pagreitėja medžiagų apykaita, dėl ko kalorijos organizme deginamos dar pusvalandį. Šiuo metu jūs negalite valgyti ir, kaip rodo praktika, jūs tikrai nenorite. Juk organizmas ne iš karto nustato virškinimo procesą.

Maistas po treniruotės suvartojamas maždaug po trisdešimties minučių; jame turi būti pakankamai baltymų, bet mažiausiai riebalų ir angliavandenių. Šiuo metu vadinamasis „angliavandenių langas“, kai maistas papildo energijos atsargas, skatina raumenų augimą ir neleidžia susidaryti riebalų atsargoms.

Tinkamas svorio metimas atsiranda tada, kai organizmas gauna ne daugiau kalorijų, nei išleidžia, bet ne mažiau, nei reikia gyvenimui. Po treniruotės naudinga valgyti:

• baltas kiaušinis,
• neriebus naminis sūris,
• kefyras,

• vištiena,
• baltos žuvies (virtos arba garuose).

Valgymas po treniruotės, norint numesti svorio, prisotina kūną ir tuo pačiu nėra kaupiamas rezerve, nes baltymai negali virsti riebalais. Jei visiškai atsisakysite maisto, kūnas patirs stiprų stresą ir pradės deginti savo raumenų ląsteles, o ne riebalų atsargas.

Taip pat svarbu po treniruotės gerti daug vandens, kad būtų atkurtos prakaitavimo metu sunaudotos atsargos. Skaičiuojama, kad per valandą intensyviai sportuojant netenkama apie litrą vandens.

Jei užsiėmimai vyksta vakare, prieš pat miegą, tai vakarienei naudinga valgyti tik lengvus patiekalus: naminį sūrį, kefyrą, daržoves su alyvuogių aliejumi.

Maistas po treniruotės tūrio didinimui

Jei kūno rengybos pratimų tikslas yra auginti raumenis, tai ir reguliarumas, ir valgymas po mankštos turi didelę reikšmę. Maitinimas yra toks.

• Būtina išnaudoti momentą ir pasinaudoti medžiagų apykaitos langu, kuris atsidaro praėjus pusvalandžiui po mankštos nutraukimo. Gausus baltymų-angliavandenių patiekalų vartojimas šiuo laikotarpiu užtikrina aktyvų maistinių medžiagų įsisavinimą ir raumenų augimą.

Geriausias maisto pasirinkimas po treniruotės norint priaugti svorio yra baltymų kokteilis ir naminis sūris. Šie produktai yra lengvai virškinami, o organizmui būtent to ir reikia: jis nori gauti savo „čia ir dabar“. Šio meniu dėka vyks raumenų atsistatymas ir riebalų sandėliuose nebus nepageidaujamų nuosėdų.

Sporto mitybos specialistai šiuo metu ypač perspėja nevartoti riebaus maisto ir kofeino turinčių gėrimų, kurie „neleistinai“ dalyvauja glikogeno veikloje ir neprisideda prie raumenų atsinaujinimo.

Maistas po treniruotės raumenų augimui

Be tinkamo maisto po treniruotės kūnas neturi iš ko auginti raumenų. Tam reikalingi trys veiksniai:

• energijos (angliavandenių),
• statybinis baltymas (baltymas),
• užtikrina gyvybines funkcijas (vitaminus, mineralus).

Norint pasiekti tikslą, reikia laikytis taisyklių.

• Nevalgykite riebaus maisto po treniruotės raumenų augimui.
• Naudinga valgyti dažnai, mažomis porcijomis.
• Jei vietoje raumenų kaupiasi riebalai, reikėtų mažiau valgyti saldumynų ir daugiau judėti.
• Svarbu įsiklausyti į kūną ir jo savybes.

Po fizinės veiklos organizmas pirmiausia atkuria energiją, reikalingą svarbių organų ir sistemų veiklai. Todėl pirmoje maisto porcijoje po dušo ir persirengimo turi būti angliavandenių. Tai gali būti košė ar vaisiai.

Kitas valgis turėtų būti sudarytas iš baltymų. Vakarinė veikla, po kurios nėra laiko valgyti du kartus, reikalauja ypatingo požiūrio: vakarienė turi derinti ir angliavandenius, ir baltymus. Šis derinys stebimas paprastuose patiekaluose: grikių košė su žuvimi ar omletas, puodelis pieno, obuolys.

Kartais reikalingas specialus režimas. Jei organizmas blogai priauga svorio, tuomet per dieną reikėtų valgyti daug tiek angliavandenių, tiek baltymų: mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių, daržovių, kruopų.

Jei organizmas yra linkęs į antsvorį, pirmoje dienos pusėje jis turi būti prisotintas angliavandenių ir baltymų patiekalų, sumažinant riebų ir saldų maistą. Vakarui visiškai pakanka dietinių patiekalų: labai pravers neriebi varškė, vištienos krūtinėlė, daržovės ir vaisiai.

Valgymas po treniruotės vakare

Maistas po treniruotės vakare turėtų būti turtingas baltymų ir lėtų angliavandenių; Rekomenduojamas nekaloringas, bet maistingas meniu. Prieš miegą naudinga valgyti ryžius, vištieną, varškę, taip pat rauginto pieno gėrimus, sūrius, jūros gėrybes, žolelių arbatas. Turite daug valgyti, kol jūsų alkis bus patenkintas, bet nepersivalgykite.

Kai kurie maisto produktai, kurie yra sveiki per dieną, netinka vakarienei po mankštos. Jie gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitos procesus, miegą ir figūrą. Vakare nepatartina valgyti kiaušinių, grybų, kaloringos mėsos, kakavos ir kavos, riebaus ir saldaus maisto.

• Daugelis maisto produktų turėtų būti visiškai pašalinti iš žmogaus, besitreniruojančio raumenų masės augti, dietos. Į draudžiamų prekių sąrašą įtraukti makaronai ir pusgaminiai, fasuotos sriubos ir dešrelės bei visi GMO produktai.

Mityba po mankštos yra labai svarbi sporto programos dalis ir jai turėtų būti skiriamas maksimalus dėmesys. Jei sočios vakarienės neįmanoma, sportinė mityba, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, padės palaikyti kūną.

Idealus mitybos variantas po vakarinės treniruotės yra varškė, susidedanti iš kazeino: ji efektyviai maitina raumenis amino rūgštimis, skatina jų augimą. Natūralią varškę galima pakeisti iš anksto įsigytu kazeino mišiniu.

Maistas naktį po treniruotės

Sportinė veikla reikalauja didesnės mitybos, nepriklausomai nuo veiklos tikslo. Apetitas, atsirandantis dėl aktyvios mankštos, yra naudingas, jei po treniruotės organizmas gauna laiku ir tinkamą maistą.

• Norint atkurti dėl padidėjusio prakaitavimo sutrikusią skysčių pusiausvyrą, reikia gerti daug skysčių – švaraus vandens, nesaldintos žaliosios arbatos ar uogų sulčių.

Energijai gauti pirmiausia panaudojamos riebalų atsargos, todėl pirmosiomis valandomis vyksta svorio metimo procesas. Bet baltymai reikalingi raumenims atstatyti, o organizmas jais gali būti tiekiamas tik su maistu. Geriausias vėlyvosios vakarienės produktas sportininkui – naminis varškė. Porcija turi būti saikinga – iki 150 g Pusė litro kefyro taip pat yra geras maistas nakčiai po treniruotės.

Būna būsena, kai labai norisi valgyti ir negali pakęsti. Nemalonų alkio jausmą rekomenduojama „numarinti“ kefyru, obuoliu ar pakankamai gėrimu (vandeniu ar nesaldinta arbata).

Pagrindiniai racionalios mitybos principai aktualūs ne tik treniruočių dienomis, bet ir kasdieniame gyvenime. Jie paprasti: valgykite šiek tiek sveiko maisto, visiškai nevalgykite nieko kenksmingo. Mūsų atveju nesveikas maistas yra miltinis, riebus ir saldus.

Baltyminis maistas po treniruotės

Jei normaliomis sąlygomis paros baltymų norma skaičiuojama 1 g vienam kūno svorio kilogramui, tai intensyviai sportuojant šis kiekis padvigubėja. Pirma, baltymai reikalingi raumenų atsistatymui, antra – deguonies transportavimui, kurio taip pat daugiau reikia mankštinantis. Norint teisingai apskaičiuoti, svarbu žinoti, kiek baltymų yra maisto produktuose ir kaip gerai juos pasisavina organizmas.

• Visaverčių gyvulinių baltymų yra mėsos, žuvies, pieno produktų, jūros gėrybių ir kiaušinių. Kiekviename 100 gramų šių produktų yra 15-20 gramų baltymų, todėl jų pagrindu pagaminti patiekalai yra puikus baltyminis maistas po treniruotės.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad maistas po treniruotės turi būti neriebus: vištienos filė, bet ne kojelių, kiaušinių baltymai be trynių, veršiena – geriau nei jautiena ir kiauliena. Tas pats pasakytina ir apie pieno produktus

Riebi gali būti tik žuvis, nes ji prisotinta sveikųjų riebalų, tačiau kepta jos valgyti negalima. Yra unikalus baltyminio maisto matas: pakanka suvalgyti porciją, kuri telpa į delną.

Geriausias maistas po treniruotės

Yra daug receptų patiekalams po treniruotės, nes mityba priklauso nuo žmogaus, poreikių ir treniruotės tipo. Tačiau yra bendri mitybos po treniruotės principai.

Taigi, patartina valgyti per dvi valandas po pamokos. Jei užsiėmimai vyko tuščiu skrandžiu, tuomet reikia greitai valgyti. Jei treniruotė numatyta po pietų ir gerai pavalgėte, tuomet nereikia skubėti prie stalo. Jei alkio jausmo visai nėra, tuomet rekomenduojama išgerti kokteilį.

Paprastam žmogui, kuris nepretenduoja į jokius ypatingus sportinius pasiekimus, pakanka kokybiško maisto ir subalansuotos mitybos.

Kalbant apie vadinamąjį anabolinį langą, kuris tariamai atsidaro po fizinio aktyvumo, kad įsisavintų baltymus ir angliavandenius, kai kurie ekspertai neigia jo egzistavimą ir siūlo dietą neatsižvelgdami į šį laikotarpį.

Geriausias maistas po treniruotės:

• baltyminiai patiekalai, kokteiliai;
• daržovės;

• angliavandenių produktai (angliavandeniai, spanguolių sultys, vaisiai, dribsniai, makaronai, duona, ryžiai);
• riebalai (šaukštelis),
• vandens.

Vyrams išvardintų produktų reikia maždaug dviejų puodelių, moterims tinka tie patys produktai, tik mažesniais kiekiais. Kiekvienu konkrečiu atveju organizmas gali norėti įvairaus maisto, todėl jo noro reikia įsiklausyti.

Norint pasiekti tai, ko nori, reikia teisingai derinti mankštos ir mitybos intensyvumą: nepulti į kraštutinumus, daryti viską be fanatizmo, įsiklausyti į savo norus ir savijautą. Kūnas pasakys, koks maistas po treniruotės jam patiks.

Mes esame tai, ką valgome. Be to, ši taisyklė nesikeičia bet kokiomis sąlygomis. Net reguliarus fizinis aktyvumas nepadės pasiekti svajonių figūros, jei prieš ir po treniruotės valgysite kaloringą, riebų ir nesveiką maistą.

Kad energija, kurią išleidžiate sportui, nebūtų švaistoma, svarbu pagerinti mitybą. Visų pirma, svarbūs tie valgymai, kurie vyksta prieš pat pamokas ir po jų.

Iš karto padarykime rezervaciją: niekada neturėtumėte būti alkani. Net jei manote, kad tokiu būdu galite numesti daugiau svorio. Fizinės veiklos metu organizmo energijos atsargos suvartojamos labai intensyviai, todėl prieš mankštą jas būtina papildyti. Tiek moterys, tiek vyrai gali ir turi valgyti prieš treniruotę norėdami numesti svorio, svarbiausia – tinkamas maistas ir tinkamu laiku.

Ką valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio

Idealiausias variantas – prieš pamokas valgyti angliavandenių turintį maistą. Jis suteiks maksimalų glikogeno „kurą“, o tai reiškia, kad kūnas turės pakankamai jėgų mankštintis. Tuo pačiu metu likusią energijos dalį jis pasiims iš riebalų, kurie fizinio krūvio metu pradės aktyviai skaidytis.

Bet nuo žodžių prie veiksmo, tiksliau, prie konkretumo. Taigi, ką geriausia valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio:

• Lengva košė – pavyzdžiui, grikiai ar avižiniai dribsniai.
• Daržovių ir vaisių salotos (išskyrus vynuoges ir bananus).
• Dietiniai sausainiai, viso grūdo duona.

Tokie angliavandeniai nenusės ant jūsų šonų – priešingai, padarys organizmą atsparesnį ir užkirs kelią galimiems alkio priepuoliams sportuojant.

Dabar pakalbėkime apie voverės. Baltyminis maistas, skirtingai nei angliavandenių turintis maistas, nėra mūsų organizmo energijos šaltinis. Tačiau naujų ląstelių kūrimas be jo neįmanomas. Juk pagrindinis mūsų tikslas – ne tik numesti svorio, bet ir įgyti gražią figūrą, patempti raumenis. Baltymai reikalingi raumenų masės auginimui.

Jokiu būdu nekeiskite angliavandenių baltymais, siekdami greičiau numesti svorio – energijos pratimams pasisemkite tik iš angliavandenių turinčio maisto. Tai gali būti priežastis. Bet galima ir netgi būtina į savo valgį įtraukti nedidelę baltymų dalį. Gali būti:

• Pieno produktai.
• Omletas arba virti kiaušiniai.
• Liesos virtos arba troškintos mėsos porcija.
• Kai kurios virtos arba garuose virtos žuvies.

Apytikslis „meniu“ prieš intensyvias treniruotes atrodo maždaug taip: baltyminio maisto porcija su daržovių garnyru, arba viso grūdo duona su virtos mėsos gabalėliu ir salotos lapeliu, arba stiklinė kefyro ir vaisių salotų.

Taip pat yra sąrašas gėrimų ir papildų, kuriuos galite saugiai vartoti prieš pamoką. Šie produktai apima kavą, kuri padidina bendrą kūno tonusą. Taip pat prieš mankštą rekomenduojama vartoti sporto papildus, kuriuose yra L-karnitino ar kitų riebalus deginančių komponentų. Tokie stebuklingi eliksyrai sustiprina mankštos poveikį ir padeda greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.

Kada ir kiek

Maisto porcija turi būti standartinė – tokia pati, kokią dažniausiai valgote šiuo paros metu. Jūs turite valgyti ne vėliau kaip dvi valandos prieš pamoką.

Labai lengvą maistą (pvz., užkandžiui pasirinkus kefyrą su vaisiais) galima valgyti kiek vėliau – likus pusantros valandos iki pamokos.

Jei mokotės ryte, likus maždaug 40 minučių iki pamokos pradžios, jums leidžiama suvalgyti obuolį, šiek tiek neriebios varškės arba puodelį žaliosios arbatos.

Ko NEGALIMA valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio

Visų pirma, tai yra riebus maistas. Toks maistas virškinamas labai lėtai ir nenoriai palieka skrandį. O su pilnu pilvu mankštintis, žinoma, vargu ar bus lengva. Taip pat reikėtų atsisakyti greitųjų angliavandenių – pyragų, pyragaičių, sausainių ir kitų nesveikų skanėstų.

Ką valgyti po jėgos treniruotės norint numesti svorio

Mes jums pasakėme, ką galite padaryti „prieš“. Bet tai tik pusė mūšio. Ne mažiau svarbu norint numesti svorio, kokį maistą po treniruotės dedate į savo kūną. Juk kad ir koks būtų intensyvus krūvis, jei iš karto po finišo nueisite į McDonald’s ir pasidžiaugsite sportiniais pasiekimais su pora Big Mac, pratimų efekto greičiausiai nepamatysi. Išsiaiškinkime, ką merginos ir vaikinai, norintys kuo greičiau įgyti formą, gali valgyti po treniruotės norėdami numesti svorio.

Mityba po mankštos turi savo išskirtinių bruožų. Faktas yra tas, kad dėl raumenų susitraukimų ląstelės deformuojasi – o tai savo ruožtu trukdo raumenų veiklai ir sukelia nuovargį. Be to, glikogenas aktyviai vartojamas sportuojant.

Kad fizinis aktyvumas duotų maksimalią naudą, kad raumenų ląstelės ir glikogeno atsargos organizme būtų kuo greičiau atstatyti, per kitas 45 minutes po treniruotės turite užkąsti. Žinoma, tai yra angliavandenių turintis maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, taip pat maistas, kuriame yra baltymų. Maisto porcijoje turi būti 80% angliavandenių ir 20% baltymų.

Kodėl būtent 45 minutes? Faktas yra tas, kad būtent šiuo laikotarpiu, kuris vadinamas baltymų-angliavandenių langu, mūsų raumenys tampa jautresni insulinui (jo veikiant raumenyse atsiranda gliukozė ir aminorūgštys, kurios gaunamos dėl to. baltymų skilimo). Jei valgysite vėliau nei 45 minutes, „langas“ užsidarys, o raumenys nustos priimti insuliną – tai reiškia, kad jo atsistatymo procesai gerokai sulėtės, kaip ir pats svorio kritimas. Todėl norint numesti svorio, po treniruotės būtina pavalgyti. Priešingu atveju pamokos praras bet kokią prasmę.

Per pirmąsias 45 minutes po pamokos siūlome keletą užkandžių variantų:

• Pilno grūdo duona su sūrio rieke.
• Sauja džiovintų vaisių ir riešutų.
• Neriebus jogurtas su vaisių gabalėliais.
• Vaisių sultys ir gabalėlis sūrio.
• Omletas su daržovėmis ir gabalėliu plonos pitos duonos.
• Grūdai, permirkyti piene.
• Duona ir virtas kiaušinis.
• Sumuštinis iš viso grūdo duonos su mėsos gabalėliu (pavyzdžiui, kalakutiena ar vištiena).
• Krekeriai ir neriebus sūris.
• Batonėlyje yra energijos arba baltymų.

Tačiau neturėtumėte pulti į kraštutinumus ir persivalgyti iškart po pamokos. Užkandis turi būti lengvas. Sočiai pavalgyti galima maždaug po pusantros valandos, ne anksčiau.

Rytinių ir vakarinių treniruočių ypatybės

Ar gaminių rinkinys priklauso nuo užsiėmimų laiko? Ne – leidžiamų skanėstų sąrašas visada išlieka tas pats. Kitas klausimas, kad vakarinių užsiėmimų atveju sočiai pavalgyti praėjus pusantros–dvi valandos po pamokų yra gana problematiška. Todėl tokiu atveju tiesiog reikėtų kuo greičiau suvalgyti lengvą baltyminį maistą (neturėtumėte užsikrėsti angliavandeniais). Į sąrašą, ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio vakare, yra neriebi varškė, kefyras, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.

Beje, baltymai vakare bet kokiu atveju „rodomi“. Štai ką galite ir turėtumėte valgyti norėdami numesti svorio po treniruotės, net jei ji vyko dienos metu. Vakare suvalgytas nedidelis baltymų kiekis pagreitins raumenų augimą per pirmąsias porą miego valandų (tuo metu augimo hormonai yra aktyviausi). Valandą ar dvi prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro, suvalgykite varškės – figūra jums tikrai padėkos.

Iš šio straipsnio sužinojote, ką valgyti prieš ir po pamokų, norint numesti svorio merginoms ir vaikinams, kurie nori pasiekti rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką, nešvaistydami laiko sporto salėje. Sėkmės jums ir naujų sportinių laimėjimų!

Labai svarbu valgyti prieš ir po treniruotės. Mityba priklauso ir nuo treniruotės tipo – jėgos ar aerobikos, ir nuo treniruotės laiko. Yra kategorija žmonių, kurie treniruojasi nuo ankstaus ryto tuščiu skrandžiu, ir jie tai motyvuoja tuo, kad internete gausu straipsnių, kuriuose nerekomenduojama valgyti likus valandai ar dviem iki treniruotės.

Tiesą sakant, labai svarbu suvalgyti per 30–40 minučių. prieš treniruotę arbata su medumi, bananas su jogurtu, jausli batonėlis ar kažkas panašaus, turinčio daug angliavandenių. Būtina laikytis šių taisyklių bet kokio tipo treniruotėse, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai po svorio metimo treniruotės.

Jei treniruočių laikas numatytas vakare, tuomet rekomenduojama pusryčiauti, pavyzdžiui, pilno grūdo košę su vaisiais ar džiovintais vaisiais. Pusryčiams geras pasirinkimas šviežių daržovių salotos su grūdine duona arba sėlenomis su grietine arba šaukštu augalinio aliejaus. Treniruotes rekomenduojama pradėti praėjus mažiausiai dviem valandoms po paskutinio pusryčių, pietų ar vakarienės valgio. Jei nuo paskutinio valgymo praėjo daugiau nei trys valandos, likus 30–40 minučių iki treniruočių pradžios turėtumėte lengvai užkąsti, kaip ir prieš ankstyvą rytinę treniruotę. Taip pat prieš pradėdami užsiėmimus galite nudžiuginti save puodeliu arbatos ar kavos, tai padės išlaikyti gerą kūno formą.

Tinkama mityba po treniruotės norint numesti svorio yra labai svarbi. Jei po treniruotės kaupiasi didelis nuovargio jausmas ir smarkiai padidėja apetitas, tuomet rekomenduojama šiek tiek sumažinti kūno patiriamą stresą. Nedidelis apetito padidėjimas yra priimtinas, tačiau jį reikia vartoti siekiant naudos sveikatai ir nevalgyti nenaudingo organizmui maisto. Jei po treniruočių valgote neteisingai, kūnas, užuot deginęs susikaupusius riebalus ir vėlesnis raumenų atstatymas, užsiims jų kaupimu rezerve. Akivaizdu, kad treniruočių prasmė šiuo atveju visiškai prarasta.

Būtina suvartoti po treniruotės, kurių energetinė vertė yra perpus mažesnė, nei buvo suvartota treniruotės metu. Ir nereikia reaguoti į patarimą, kad po treniruotės negalima valgyti tam tikro kiekio, nes neva mankšta neturės jokio poveikio. Tiesą sakant, kol organizmas su maistu gaus leistiną kalorijų kiekį, svorio metimo procesas nesustos. Po treniruotės organizmas reikalauja ir angliavandenių, ir riebalų. Po aerobinių pratimų dietoje turėtų būti 60 procentų angliavandenių ir 40 procentų baltymų, nes organizmui reikia daugiau angliavandenių nei baltymų. Angliavandeniai būtini greitam raumenų kuro – glikogeno – atstatymui. Treniruojančiam vidutinio kūno svorio ir vidutinio amžiaus žmogui rekomenduojamas angliavandenių kiekis per valandą treniruotės yra apie 40 gramų. Jei treniruotė vyksta dideliu intensyvumu, reikiama angliavandenių masė padidėja iki 60 gramų per valandą. Po tokios treniruotės ląstelienos turtingo maisto rinkinys puikiai papildys jūsų mitybą, o organizmas po treniruotės tokius angliavandenius geriau virškins ir pasisavins. Po jėgos treniruotės organizmui reikalingas angliavandenių ir baltymų santykis pasikeis į priešingą. Dabar reikės 40 procentų angliavandenių, o baltymų – 60. Baltymai tokiu atveju padės atstatyti raumenis ir užkirs kelią raumenų audinio irimo procesui energijai gaminti.

Pirmą pusvalandį po apsilankymo sporto salėje rekomenduojama išgerti kokteilį „Malonumas“, kurio receptą rasite skiltyje „Svorio metimas su malonumu“. Baigus treniruotę, organizme prasideda padidėjusi baltymų sintezė, o tam reikia aprūpinti raumenų ląsteles pakankamu kiekiu baltymų angliavandenių pagrindu. Štai kodėl angliavandenius reikia vartoti per pusvalandį po treniruotės specialių kokteilių pavidalu. Tada po pusantros valandos galite pradėti valgyti kaip įprasta.

Po rytinės treniruotės galite pusryčiauti po valandos valgydami ją, kurią sudaro žuvis, mėsa, varškė ir sūris. Treniruočių dieną vakarienei rekomenduojama valgyti pieno produktus, tačiau neriebius. Šios rekomendacijos padidins organizmo ištvermę ir jėgą 10 ar daugiau procentų, lyginant su įprasta mityba. Jei du kartus per dieną vartosite visavertį biologinių baltymų maistą, atsigavimo efektyvumas po jėgos treniruotės labai padidės. Jei treniruojatės vėlai vakare, po pamokų būtinai užkąskite ir jokiu būdu neikite miegoti jausdami alkį.

Riebalų kiekis maiste po treniruočių turėtų būti kuo mažesnis. Riebalai lėtina baltymų ir angliavandenių patekimą į kraują iš skrandžio. Visuose baltyminiuose maisto produktuose neturėtų būti mažai riebalų. Per dvi valandas po treniruotės turite visiškai pašalinti kofeiną iš savo raciono, tai yra nustoti gerti arbatą, kavą, kakavą ir gėrimus su šokolado įdaru. Kofeinas trukdo insulino funkcijai ir neleidžia organizmui siųsti glikogeno į kepenis ir raumenis bei naudoti baltymus raumenų atstatymui.

Po treniruotės turėtumėte valgyti iš karto, per kitą pusvalandį. Jei pasportavus porą valandų, pratimo prasmė prarandama, nes nepadidės jėga, nepadidės raumenų masė ir medžiagų apykaita. Viskas, ką organizmas gaus per pirmąjį pusvalandį po treniruotės, bus skirta raumenų masės didinimui, jų atstatymui ir atstatymui. Tuo pačiu metu nė viena kalorija, patekusi į kūną, nepateks į riebalinį audinį.

Maistas po treniruotės gali būti džiovinti vaisiai ir riešutai, jogurtas su vaisiais, duona ir sūris, sultys su sūriu, omletas su daržovėmis, traški duona su kiaušiniais, kalakutienos sumuštiniai, sumuštiniai su kumpiu, krekeriai su sūriu, vištiena ir kiaušiniais. , dribsniai su pienu. , baltymų batonėlis, energetinis batonėlis ir kt. Taigi būtina dieta, kurioje yra augalinių baltymų, daržovių ir krakmolo.

Būtina ištirti kūno reakcijas į treniruočių procesą ir jėgos pratimus, kuriems reikia valgyti ir treniruotis teisingai ir pagrįstai. Valgydami tinkamą maistą tinkamu laiku po treniruotės, galite padidinti našumą, gyvybingumą ir ištvermę, deginti riebalus ir papildyti energijos atsargas.

Mityba po treniruotės svorio metimui – valgykite teisingai! paskutinį kartą keitė: 2013 m. kovo 20 d admin

Turiu pasakyti, kad tinkama mityba treniruočių metu yra 70% sėkmės kultūrizme. Sunkiai dirbate, stengiatės auginti raumenis ar numesti riebalų, bet jei negaunate reikiamų maistinių medžiagų, visos jūsų pastangos yra bergždžios. Todėl patariu keletą kartų išstudijuoti šį straipsnį, viską išsiaiškinti ir suprasti, kad jei sunkiai stengiatės sporto salėje, tada įtempti raumenys, žinoma, pradės keistis. Kyla klausimas, jei davėte jiems maitinimą iš išorės ir tai, ko jiems reikėjo, tada viskas yra gerai. Ir jei jie nedavė jums mitybos, jie paims ją iš vidaus organų arba iš tų raumenų, kurie neveikė šios treniruotės metu. Tai tokia paprasta aritmetika. Maistas prieš treniruotę turi būti angliavandenių, baltymų, o riebalų kiekis turėtų būti ribojamas (geriausia ne daugiau kaip 3-5 gramai).
Pavalgyti reikėtų prieš pradedant treniruotę ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki jo pradžios. Žinoma, kad fizinis aktyvumas sulėtina ir netgi sustabdo virškinimą, todėl valgykite tuščiu skrandžiu. Be to, perpildytas skrandis trukdys visapusiškai atlikti pratimus, gali kilti problemų, tokių kaip rūgšties refliuksas, pykinimas ir sumažėjusi ištvermė.
Valgydami angliavandenius prieš treniruotę gausite energijos. Paimtus baltymus organizmas naudos kaip amino rūgščių šaltinius, skirtą dirbantiems raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „būtina sąlygą“. Maistas prieš treniruotę turi būti be riebalų, nes riebalai maiste lėtina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje ir dėl šios priežasties gali sukelti diskomfortą, mieguistumą, pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą.

Maistas prieš treniruotę
Toliau pateikiami baltymų ir angliavandenių maisto produktų derinimo pavyzdžiai; galite keisti šias parinktis, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas:

• Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su rupia duona arba ryžiais arba makaronais
• Liesa žuvis ir bulvės
• Liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
• Kiaušiniai su koše
• Varškė su duona

Suvalgyto maisto kiekis turėtų būti nedidelis, kaip vidutiniai pusryčiai. Jei treniruotės pradžioje nejaučiate sunkumo ir pilnumo jausmo skrandyje, vadinasi, maisto kiekis buvo normalus. Maistas prieš treniruotę turėtų būti maždaug 20 g baltymų ir 40–60 g sudėtingų angliavandenių.

Baltymai prieš treniruotę
Baltymų kokteilis pasisavinamas daug greičiau nei įprastas maistas. Todėl išrūgų baltymų porcija valandą prieš treniruotę bus kaip tik. Mankštos pradžioje raumenims reikalingos aminorūgštys pradės aktyviai patekti į kraują.

Mityba prieš treniruotę svorio netekimui.

T Kaip ir auginant raumenų masę, maistą reikia valgyti prieš treniruotę ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki jos pradžios, tuo tarpu angliavandenių kiekis sumažinamas iki 15-20 g, o baltymų iki 10-15 g. Vartokite tik kompleksinį angliavandenių (daržovės, grūdai, rupių miltų duona, rupių miltų makaronai ir kt.). Jei nevalgysite prieš pradėdami treniruotis, negalėsite pasiekti aukšto intensyvumo lygio, nes jūsų kūnas nesugebės pagaminti reikiamo energijos kiekio.
Jei suvalgote didelį kiekį maisto arba valgote prieš pat treniruotę, tada jos metu išleisite daugiausia maisto energijos, o ne riebalų atsargas.

Mityba po treniruotės

Praėjus maždaug valandai po treniruotės, reikia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Tai vienintelis laikas, kai į racioną leidžiama įtraukti santykinai aukštą glikemijos indeksą turinčius angliavandenius, tai yra greituosius angliavandenius.
Šiuo laikotarpiu organizme atsidaro vadinamasis po treniruotės, anabolinis arba baltymų-angliavandenių langas. Dėl šios priežasties mityba po treniruotės visų pirma skirta raumenų atsigavimui ir energijos papildymui.
Angliavandeniai po treniruotės
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti lengvai prieinama forma iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Reikia pasiekti, kad insulino kiekis padidėtų – šis hormonas turi antikatabolinių savybių. Angliavandeniai reikalingi išeikvotai energijai papildyti, o jei organizmas jų negauna pakankamai, tada vykstant kataboliniams procesams prasideda raumenų audinio irimas.
Reikalingas angliavandenių kiekis yra maždaug 60-100 g.
Angliavandenių turintis maistas

• Grikiai (grikių košė);
• Perlinės kruopos (perlinė košė);
• Sorų kruopos (sorų košė);
• Avižiniai dribsniai (avižiniai dribsniai);
• Balti ryžiai;
• Makaronai (iš kietųjų kviečių);
• Duona (sėlenos);
• medus (mažais kiekiais);
• Bananai;
• Sultys (geriausia šviežios).

Baltymai po treniruotės

Baltymų kokteilį patartina išgerti iškart po treniruotės. Tokiu būdu galite padidinti raumenų baltymų sintezės greitį bent tris kartus (palyginti su nevalgymu po treniruotės). Baltymai taip pat padeda didinti somatotropino sekreciją ir turi ryškų atkuriamąjį poveikį raumenų audiniui.
Reikalingas baltymų kiekis yra maždaug 20-30 g.
Baltymų produktai

• Baltyminiai patiekalai (receptai)
• Paukštis
• Liesa mėsa
• Kiaušiniai – virti arba plakta
• Žuvis – mažai riebalų
• Varškė

Mityba po treniruotės svorio metimui

Jei jūsų tikslas yra sumažinti riebalų masę, tuomet keičiasi ir jūsų mitybos taktika – reikėtų apsiriboti tik baltymais. Angliavandeniai bet kokia forma turėtų būti neįtraukti į mitybą po treniruotės. Taip yra dėl to, kad angliavandeniai suteikia energijos, todėl nereikia deginti poodinių riebalų. Atlikus fizinę veiklą, kraujyje yra didelis kiekis riebalų molekulių, kurios išsiskyrė iš riebalinių ląstelių, tuo tarpu suaktyvėję medžiagų apykaitos procesai šiuos laisvuosius riebalus gali ilgam sunaikinti. Iš karto po treniruotės suvartojami angliavandeniai privers jūsų organizmą grąžinti visus laisvuosius riebalus į audinius ir pradėti naudoti maisto energiją.

Norėdami sukurti visą mitybos planą, pritaikytą būtent jums, jums gali prireikti mėnesių studijuoti specialią literatūrą ir eksperimentuoti. Trumpas kelias – konsultacija su specialistu. Išduosiu paslaptį, vadinamasis mitybos specialistas nėra toks specialistas. Protingiau būtų kreiptis ne į fotelio teoretiką, o į žmogų, turintį praktinės patirties. Asmeninis treneris, turintis savo konkurencinės patirties, arba aktyvus kultūristas, išmanantis „kirpimą“, iš pirmų lūpų turi daug geresnių biochemijos ir mitybos mokslų žinių nei sertifikuoti mitybos specialistai, kuriems būdingas dusulys ir dusulys.

Šiandien jūs einate į sporto salę! Kažkas nujaučia šį įvykį ir ruošiasi jam ryte, kruopščiai susidėlioja uniformą, atideda susitikimus su draugais kavinėje kitai dienai, ruošia vakarienę buičiai, o darbo dienos pabaigoje greitai išjungia kompiuterį ir nubėgti į artimiausią sporto klubą. Kitas tai suvokia kaip būtinybę išlaikyti aktyvaus madingo žmogaus įvaizdį arba kaip nuo vaikystės išmoktą įprotį, praleistą treniruočių stovyklose. Tačiau kiekvienam, stačia galva ir visomis kitomis kūno dalimis pasinėrusiam į fitneso ir sveikos gyvensenos pasaulį, pagrindinis rezultatas yra tai, ką jie mato veidrodyje po daugelio valandų žingsniavimo per laiptelį ar plaukimo baseine. Deja, norimas treniruotės efektas ne visada pastebimas. Juk daugelis pamiršta, kad aktyviam gyvenimo ritmui reikalinga speciali dieta ir mitybos sudėtis.

Mityba prieš treniruotę

Taigi, į dietą mityba prieš treniruotę būtina:

1. Įgalinti:

Baltymai;
- angliavandeniai.

2. Išskirkite:

Riebalai (arba ne daugiau kaip 3 g).

Angliavandeniai V mityba prieš treniruotę būtinos raumenims ir smegenims aprūpinti energija. Mankštos metu „degalai“ sudeginami labai greitai ir būtina, kad tai būtų glikogenas, nes organizmas negali tiekti reikiamo energijos kiekio iš riebalų (dėl deguonies trūkumo).

Voverės maitinimas prieš treniruotę nebus energijos šaltinis, jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Dėl to iškart po treniruotės raumenų baltymų sintezė smarkiai padidėja.

Riebalai prieš treniruotę turi būti neįtraukta į mitybą, nes tai lėtina skrandžio veiklą ir virškinimo greitį. Riebus maistas skrandyje išlieka ilgiau ir fizinio krūvio metu gali sukelti pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą.

Geriausias maistas prieš treniruotę:
- paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su stambia duona arba ryžiais;
- liesas kepsnys su bulvėmis;
- omletas iš kiaušinių baltymų su avižiniais dribsniais.

Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti normalus, kaip ir kitu metu. Valandą ar dvi prieš treniruotę geriau suvalgyti birų maistą (didelę salotų porciją ar dubenį sriubos), kad jis spėtų suvirškinti, o skrandis būtų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę lėkštės košės ar varškės) galima valgyti likus 30 minučių iki valandos iki treniruotės pradžios.
Jei treniruojatės tam, kad augintumėte raumenis, 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite vieną didelį žemo glikemijos indekso vaisių (obuolių, kriaušių, braškių ar bet kokių kitų uogų) ir nuplaukite baltyminiu gėrimu (geriausia išrūgų baltymu). Šio kokteilio baltymų skaičiavimas yra toks: 0,22 g išrūgų baltymų vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) turi būti 15 g baltymų.
Taip pat 30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę stiprios juodos kavos (su saldikliu, bet ne grietinėle) arba labai stiprios žaliosios arbatos. Tai padės išsiskirti epinefrinui ir norepinefrinui, kurie mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad organizmas galėtų juos panaudoti kaip kurą. Taip treniruotės metu sudeginsite daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių. Nuovargis treniruočių proceso metu ateis daug vėliau. Jūsų galva bus aiškesnė ir galėsite intensyviau treniruotis. Kavos prieš treniruotę poveikis trunka maždaug 2 valandas. Prieš pat treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso (ritminiai skrandžio susitraukimai virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltyminio kokteilio arba pieno.

Gėrimo režimas treniruotės metu

Svarbiausia treniruočių metu nepamiršti išgerti! Net ir esant 2% dehidratacijai, treniruotės bus vangios ir neveiksmingos. Nekreipkite dėmesio į troškulio jausmą. Intensyvi mankšta slopina troškulio receptorius gerklėje ir virškinamajame trakte, todėl ištroškus organizmas jau bus dehidratuotas. Be to, senstant kūno troškulio jutikliai tampa mažiau jautrūs. Suaugusieji turi gerti vandenį, nes jiems reikia, o ne todėl, kad jie to nori.
Jei pastebite dehidratacijos simptomus (du ar daugiau vienu metu):
- troškulio jausmas,
- sausa burna,
- išsausėjusios ar net įtrūkusios lūpos,
- galvos svaigimas,
- nuovargis,
- galvos skausmas,
- irzlumas,
- apetito stoka,
Nedelsdami pradėkite gerti vandenį ir nustokite mankštintis kelioms minutėms, kol simptomai išnyks.

Gėrimo režimas Kitas: išgerkite stiklinę vandens prieš pat treniruotę ir gerkite po truputį kas 15-20 minučių treniruotės metu. Išgertas kiekis priklausys nuo prakaito kiekio. Treniruočių metu turite išlaikyti savo kūną hidratuotą ir net labai hidratuotą.
Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, tuomet patartina gerti specialius sportinius gėrimus. Iš jų su cukrumi reikėtų tiekti apie 30-60 g angliavandenių per valandą. Per treniruotę organizmas nepasisavins daugiau nei 60 g angliavandenių, gali sumažėti treniruotės produktyvumas. Kaloringus gėrimus reikėtų gerti po truputį, gurkšnoti kas 10 minučių. Sportiniuose gėrimuose taip pat yra naudingų elektrolitų (druskų), kurių organizmas netenka su prakaitu ir šlapimu.
Treniruotės metu galima gerti ir vaisių sultis, geriausia šviežiai spaustas, o ne parduotuves. Galima drąsiai teigti, kad visos parduotuvėse perkamos sultys, net ir tos, kurios parduodamos kaip „100% sultys be pridėtinio cukraus“, yra skiedžiamos vandeniu ir į jas yra pridėta cukraus. Apelsinų sultyse dažniausiai yra runkelių cukraus, o obuolių – kukurūzų sirupo ir inulino. Geriausios sultys yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, praskiestos vandeniu santykiu 1:1.

Mityba po treniruotės

Turėtumėte valgyti iškart po treniruotės, geriausia per pirmąsias 20 minučių. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikysite nuo maisto, tada treniruotė praranda prasmę - dėl to NIEKAS TRENIRUOJA, bus sudeginti šiek tiek riebalų, ir viskas, bet nepadidės jėgos, raumenų. tankis, lieknumas ir medžiagų apykaitos greitis. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės kūnas atveria vadinamąjį po treniruotės (anabolinį) langą baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas suvalgyta per šį laikotarpį, bus skirta raumenų atstatymui ir raumenų masės didinimui, nei viena kalorija iš maisto nepateks į riebalus. Tai labai svarbu.
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti skystus iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Norite padidinti insulino kiekį, turintį anabolinių ir antikatabolinių savybių (padeda sukurti liesą raumenų audinį). Spanguolių ir vynuogių sultys laikomos geriausiomis, nes jose yra didelis gliukozės ir fruktozės santykis. Suvartokite maždaug 1 gramą angliavandenių iš sulčių kiekvienam IDEALIOJO svorio kilogramui. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galite valgyti bet kokį angliavandenių turintį maistą, kuriame nėra riebalų (duona, uogienė, cukrus, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).
Be to, iškart po treniruotės reikia pasikrauti baltymų. Geriausiai tinka baltyminio gėrimo miltelių pavidalu. Tokiu būdu raumenų baltymų sintezė po treniruotės padidės 3 kartus (palyginti su badavimu). Taigi, jei sportuojate ne namuose, pasiimkite su savimi buteliuką baltymų miltelių ir sulčių kokteilio ir išgerkite viską, kai tik nustosite mankštintis. Baltymų kiekis iš miltelių turi būti 0,55 g idealaus svorio kilogramui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, pasikliaukite kiaušinių baltymais.
Jei turite galimybę pavalgyti per valandą po treniruotės, tuomet rinkitės bet kokį baltyminį maistą, tiesiog apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį. Savo baltyminio maisto dozę galima nustatyti labai paprastai: ji turi tilpti į delną. Nuo mityba po treniruotės Svarbus tikslas yra tik vienas – kuo greičiau ir efektyviau skatinti raumenų masės augimą – tuomet šiame valgyje iš viso neturėtų būti riebalų. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują.
Baltyminis maistas turi būti neriebus, t.y. jei vištiena, tai krūtinėlės, o ne kojos. Jei kiaušiniai, tai tik baltymai. Reikėtų vengti jautienos ir kiaulienos, nes jos visada labai riebios, pirmenybę teikite veršienai. Taip pat reikia būti atsargiems su sūriu, pienu, jogurtu ir varške – kaip taisyklė, juose yra ne mažiau kaip 5% riebalų. Vienintelė išimtis yra riebi žuvis (ne kepta!). Galite ir turėtumėte valgyti kuo dažniau.
Po treniruotės dvi valandas patartina neįtraukti visko, kas turi kofeino: kavos, arbatos, kakavos ir bet kokio šokoladinio (net ir šokolado skonio baltymų miltelių). Faktas yra tas, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno į raumenis ir kepenis ir naudoti baltymus raumenų atstatymui. Taigi, jei treniruojatės ryte, palaukite 2 valandas ir tada gerkite tikrą stiprią kavą. Puodelis kavos prieš treniruotę turėtų padėti išlikti budriems ir energingiems. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos ar arbatos, rinkitės jų analogus be kofino.

Treniruotės ir mityba svorio netekimui

Gėrimo ir valgymo režimas prieš ir po treniruotės svorio metimui

Jei norite numesti svorio, tiesiog numesti svorio, o ne auginti raumenis, stangrinti ir pan., tada:
- nevalgykite baltymų likus 5 valandoms iki treniruotės,
- 3 valandas prieš treniruotę visiškai nevalgyti,
- 30 minučių - 1 valanda prieš treniruotę, nustokite gerti,
- treniruočių metu patartina negerti,
- negerkite valandą po treniruotės,
- Po treniruotės nevalgykite 3 valandas.
Rezultatai bus apčiuopiami.

Dviejų savaičių fitneso dieta

Fitneso dieta reikalauja penkių valgymų per dieną.

Vidutiniškai suvartojus apie 1400-1800 kalorijų per dieną tokia dieta užtikrina saugų svorio metimą. Pavyzdinėje kūno rengybos dietoje yra mažai riebalų, daug angliavandenių ir baltymų. Laikantis dietos, per dieną reikia išgerti iki 2 litrų skysčių. Net jei jūsų svoris padidės ant svarstyklių, viskas gerai, tai reiškia, kad netenkate riebalų ir priaugate raumenų. Jūs neturėtumėte visiškai pasikliauti svarstyklėmis. Svarbiausia, kaip atrodai žiūrėdamas į veidrodį, o pokyčius galima spręsti ir pagal aprangą. Jei negalite maitintis griežtai pagal mitybą, tuomet stenkitės skaičiuoti suvartojamas kalorijas ir meniu rinkitės pagal kalorijų lentelę, stengdamiesi valgyti kuo mažiau riebaus maisto. Jei įmanoma, nedarykite per ilgų pertraukų savo mityboje, nes jos prisideda prie riebalų sankaupų!

Fitneso dietos meniu

1 diena
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės.
Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Popietės užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena
Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Popietės užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai.
Vakarienė: 150 g žuvies, 1 stiklinė virtų pupelių, salotos (galima patiekti su neriebiu salotų padažu).

3 diena
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių omletas.

Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Popietės užkandis: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Popietinis užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena
Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, omletas, stiklinė sulčių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita duona, 100 g kalakutienos, obuolys.
Popietės užkandis: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietės užkandis: kepta bulvė, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena
Pusryčiai: obuolys, 2 kiaušinių omletas, 100 g grikių.
Pietūs; 100 g varškės, persikų.
Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinio (kukurūzai, morkos, žirniai).
Popietinis užkandis: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai.
Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietinis užkandis: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Antrieji pusryčiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietinis užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų.
Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas.
Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena
Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.

Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Popietės užkandis: 150 g žuvies, salotos.
Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos.

Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų.
Pietūs: 120 g kalakutienos pita duonoje, virti kukurūzų burbuolės.
Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių.
Popietinis užkandis: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.