Prisitraukimai 20 kartų per 2 mėnesius. Forumai

Programa suteikia viską, ko reikia fiziniam tobulėjimui: įvairovę, perkrovą ir reguliarumą.

Tie, kurie laikėsi programos, per 6-8 savaites pasiekė puikių rezultatų. Dauguma, jei ne visi, programos pabaigoje sugebėjo atlikti bent 20 prisitraukimų viename komplekte.

Programa sukurta specialiai tam, kad pagerintų našumą atliekant konkretų pratimą – prisitraukimus ant horizontalios juostos. Taip pat šią programą galima naudoti prisitraukimams su skirtingomis rankenomis. Efektyvumas priklauso nuo pratimų kokybės, pakartojimų skaičius neturi reikšmės. Svarbu tai, kad jūs turėtumėte treniruotis 5 dienas iš eilės ir ilsėtis tik 2 dienas.

Taip pat kiekviename pakartojime verta siekti tobulos technikos ir nesistengti tinginiauti. Žinoma, jei norite išmokti atlikti prisitraukimus milijoną kartų.

Šaltinis: directfitness.com

Diena 1

Penki maksimalaus prisitraukimo rinkiniai. Pertraukos tarp rinkinių yra 90 sekundžių. Nesijaudinkite dėl pakartojimų skaičiaus, stenkitės kiek įmanoma geriau kiekviename rinkinyje.

2 diena

"Piramidė". Pradėkite nuo vieno pakartojimo ir pasinaudokite maksimaliai, kai kitame rinkinyje negalite atlikti reikiamo prisitraukimų skaičiaus. Atlikite kitą maksimumų rinkinį su 10 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno prisitraukimo.

3 diena

Atlikite tris vidutinio stiprumo prisitraukimus su 60 sekundžių pertraukomis tarp jų. Kitus tris rinkinius atlikite tvirtai suėmę su 60 sekundžių pertraukomis.

Horizontali juosta išlieka vienu iš populiariausių būdų palaikyti gerą formą. Tuo pačiu metu daugelis žmonių apeina šį dizainą. - vieni bijo parodyti silpną rezultatą, o kiti vis dar turi blogų prisiminimų apie šio standarto išlaikymą iš mokyklos. Tačiau įdėjęs tam tikrų pastangų, bet kas gali ištaisyti šią situaciją.

Pažiūrėkime, kaip išmokti taisyklingai atlikti prisitraukimus įprastame kieme 30 kartų.

Apšilimas ir tempimas

Dar prieš pirmąją procedūrų seriją reikia sureguliuoti jungtis iki norimos „būklės“. Nereikėtų iš karto griebtis už juostos - nepasirengusiam žmogui tai kupina sužalojimų. Dažnai toks apšilimas yra neįvertinamas arba atliekamas skubotai ir be didelio užsidegimo. Tuo tarpu puikiai atliktas apšilimas:

• Tonizuoja simpatinę nervų sistemą.
• Garantuoja adrenalino antplūdį, kuris būtinas dirbant su dideliais.
• Palaipsniui didina pulsą ir plečia kapiliarus, taip pagerindama kraujotaką ir deguonies apytaką kartu su naudingomis medžiagomis.
• Pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.
• Sumažina traumų riziką.

Pagrindinė dalis prieš intensyvius prisitraukimus ant horizontalios juostos trunka 10–15 minučių ir apima paprastus pratimus.

Jie yra čia:

• Pakrypimai. Pradėkite nuo sukimosi judesių. Kojos tiesios, pėdos pločio, kūnas pastatytas santykinai stačiu kampu, laikomas tiesiai iš šonų. Atlikdami stenkitės kuo plačiau judėti į šonus, žiūrėdami į iškeltą ranką. Užteks 15 kartų dešinėje ir kairėje pusėje;

• Liemens pakreipimas. Laikykite kojas pečių plotyje ir laikykite kojas tiesiai per visą priėjimą. Čia dar lengviau - skaičiuodami „vieną“, pasilenkite link dešinės kojos, rankomis siekdami pirštų, skaičiuodami „du“ ir „trys“ - į kairę, po to ištiesinama. 35–40 pakartojimų.
• Šokinėja plojimais virš galvos. Atsistokite tiesiai nuleidę rankas. Darydami šuolį plačiai ištieskite kojas į šonus, nepamirškite plojimų. Iš viso tokių atakų bus 20–30.
• Sukamieji rankų, pečių ir rankų sukimai. Grįžę į pradinę padėtį, sukite maksimaliai įmanomu sukibimu nelenkdami alkūnės (20 kartų atgal, pirmyn ir įvairiomis kryptimis). Taip pat patartina pečius „išsklaidyti“ ratu, pakeliant rankas iki jų lygio (po 25–30 kartų iš abiejų pusių). Su šepečiais lengviau - Delnai sujungiami į „užraktą“ ir minutę pasukami įvairiomis kryptimis.

Ne mažiau svarbu ir teisingumas tempimas. Prie jo pereina tik sušilę. Tokio pobūdžio pratimai atves raumenis į norimą būseną, o tai padės jų išvengti.

Ar tu žinai? Vitalijus Kulikovas pasiekė rekordą 2012 m- per minutę jis atliko 59 tiesioginius kėlimus! Šio „stiliaus“ „trijų minučių“ rekordininku išlieka korėjietis Ngo Chayenas, atlikęs 100 prisitraukimų, o jo pasiekimas nepralenkiamas jau beveik 30 metų (nuo 1988 m.).

Šis paruošimas neužims daug laiko:

• Sėdėdami ant grindų, laikykite kojas kartu, nesulenkdami kelių. Pasilenkite, pirštais pasiekite blauzdas. Tada pereikite prie kulkšnių ir pirštų galiukų. Stenkitės išlaikyti šias pozicijas 8–10 sekundžių. Reikia trijų metodų;

• Stovėdami tarp atramų (tiks ir durų anga), ištieskite rankas į šonus, delnais remkitės į atramas. Neskubiai pasilenkite į priekį, išlikdami apatiniame taške tas pačias 10 sekundžių. 3-4 pakartojimai ištemps deltinius ir krūtinės raumenis.

Taisyklinga prisitraukimo technika

Bet kokia, net ir pati progresyviausia, prisitraukimų skaičiaus didinimo schema neįsivaizduojama be tinkamo atlikimo. Todėl išsiaiškinkime, kaip patraukti skersinį.

Neutralus sukibimas

Idealus variantas tiems, kurie planuoja mokytis neišėję iš namų. Pakanka nusipirkti ir pritvirtinti lygiagrečius, kurie parduodami sporto parduotuvėse.

Tai reiškia, kad apkraunamos apatinės plataus raumenų, žasto raumens dalys ir. Tuo pačiu metu treniruojami ir didieji, deltiniai bei dantytieji raumenys.

Tai atrodo taip:

• Laikydami strypus, pakabinkite ant horizontalios juostos. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Rankos bus išdėstytos gana siaurai (30–60 cm). Giliai įkvėpk.
• Pakelkite save taip, kad iškvėpdami viršutine dalimi paliestumėte juostą. Jei nepavyks iš pirmo karto - Viskas gerai, tiesiog pabandykite ištiesti ranką. Nepilnas pakėlimas (liečiant smakrą) veikia tik dvigalvį raumenį, todėl platus raumuo lieka be streso.
• Pasiekę aukščiausią tašką, palaikykite keletą akimirkų, tada sklandžiai grįžkite į pradinę vietą.

Siauras sukibimas

Lavina tas pačias raumenų grupes kaip ir neutralioji, tačiau jas taip pat jungia brachioradialis. Atliekant teisingai, pečių ašmenys sujungiami, įtraukiamos galinės „trapecijos“, „deltos“ ir „rombo“ dalys.

Pradėkime:

• Nusvirę ant strypo, išskleiskite rankas 20–30 cm Pajutę tempimą nugaroje, giliai įkvėpkite.

• Įkvėpdami pakelkite save. Piko metu strypas turi būti maždaug prie smakro, o latas užkištas.
• Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip ir kiti prisitraukimo būdai, siaura rankena pašalina visokius siūbavimus, o tai tik atima jėgą. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra fiksuotos, kitaip apkrova nebus taip, kaip reikia.

Platus sukibimas

Čia akcentuojama viršutinė „sparnų“ dalis, rombiniai ir pagrindiniai raumenys. Krūtinės ląstos raumenys, dvigalvis raumuo ir, taip pat ir poodinis raumuo, yra įtempti. Tačiau jiems paskiriamas asistentų vaidmuo.

Šis metodas laikomas pagrindiniu, tačiau neturėtumėte jo išbandyti be tinkamo pasiruošimo. Ir štai pažanga:

• Po šokinėjimo suimkite horizontalią juostą taip, kad rankos būtų 20–25 cm platesnės už pečius.
• Trumpai užveskite pelės žymeklį, leisdami savo latams ištiesti. Atkreipkite dėmesį, kad apkrova bus tik jūsų dilbiams.
• Giliai įkvėpkite, įtempkite „sparnus“ ir ištieskite aukštyn. Tuo pačiu stenkitės netraukti alkūnių į šonus ir palikti bicepsus ramybėje.
• Krūtinė turi būti skersinio lygyje (galite jos šiek tiek nepasiekti).
• Iškvėpkite ir lėtai grįžkite žemyn.

Ar tu žinai? Daugelis vertų rezultatų nėra įtraukti į Gineso rekordų knygą, tačiau vis tiek daro įspūdį visiems. Pavyzdžiui, Jen Keirs, kuris per 36 minutes pakilo 236 kartus, rezultatas. Visą tą laiką jis tikrai nestovėjo ant žemės ir nepaleido skersinio.

Pradedantiesiems dažnai kyla sunkumų dėl šio „stiliaus“. Norėdami priprasti prie šio režimo, paprašykite savo partnerio prilaikyti juosmenį ar kojas – tai šiek tiek palengvins užduotį. Protingai apskaičiuokite savo jėgas - jei nugaros raumenys vis dar buvo „žiemos miegu“, užteks smakru pasiekti horizontalią juostą. Neverta daryti priėjimų per jėgą.

Jėgos testas

Programa, susijusi su prisitraukimais horizontalioje juostoje, prasideda nuo - fizinio pasirengimo lygio nustatymas.

Svarbu! Pirmųjų priėjimų metu neturėtumėte staigiai mesti galvos atgal. Mažai tikėtina, kad tai padidins stiprumą, bet gali lengvai susukti kaklo slankstelius ar net sukelti disko išvaržą. Būk atsargus.

Testo esmė labai paprasta: reikia eiti prie skersinio ir savarankiškai atlikti didžiausią įmanomą pakėlimų skaičių. Skaičiuojami tik užbaigti metodai.

Labiau patyrusių „kolegų“ buvimas bus tik privalumas - jie jums pasakys, kaip teisingai atlikti pratimą. Nesistenkite palengvinti užduoties, dirbkite techniškai ir iki galo, kol pajusite, kad daugiau nebelieka jėgų. Parodytas rezultatas bus atskaitos taškas, nuo kurio prasidės reguliarios treniruotės.
Tačiau yra vienas dalykas - Jei šiek tiek blogai jaučiatės ar abejojate savo jėgomis, atidėkite tokį bandymą, kitaip tai padarys daugiau žalos nei naudos. Turėsite atsižvelgti į gydytojų rekomendacijas.

Žinoma, tokie „šaudymai“ bus skausmingi. Todėl tarp jų daroma 2–3 dienų pertrauka. Atkreipkite dėmesį, kad jėgos išbandymai retai apsiriboja viena diena. - Pradedančiajam patartina išbandyti įvairių tipų rankenas, kurios atliekamos tik atgavus jėgas.

50 prisitraukimo programa

Gavę objektyvių duomenų apie savo galimybes, galėsite prisiderinti prie būsimų mokymų. Natūralu, kad skirtingų treniruočių lygių žmonėms krūviai ir tempas skirsis.
Tačiau vienas dalykas juos vienija - Ši prisitraukimo programa sukurta taip, kad po 7 savaičių treniruočių net pradedantysis galėtų „atlikti“ 50 teisingų prisitraukimų ant horizontalios juostos.

Pradėkime nuo mažų.

Mažiau nei 4

Čia pradedame nuo stiprinimo pratimų. Tai yra nuleidimas, kuris šiuo atveju yra efektyvesnis nei „trumpi“ pakilimai. Mokymas paprastas:

• Stovėdami ant taburetės, pakabinkite ant strypo taip, kad smakras būtų lygiai su juo.
• Lėtai (per 3 sekundes) nusileiskite, ištieskite rankas.
• Tada pakartokite viską iš naujo.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, tokie metodai suteikia bendrą stiprinimo efektą, kuris sukurs „pagrindą“ tolesniam jėgos augimui.

Vykdymo grafikas bus toks:

• Aš: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 straipsnio 1 dalį. Intervalas tarp priėjimų yra mažiausiai 2 minutės;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Ar tu žinai? Treniruočių entuziastai kartais parodo metodus, kurie yra neprieinami daugumai „klasikinių“ sunkiaatlečių. Taigi Sergejus Smirnovas dešine ranka (svoris 73 kg) atliko 22 prisitraukimus.

Brūkšneliu atskirti skaičiai rodo prisitraukimų (arba nusileidimų) skaičių skliausteliuose. Romėniški skaitmenys nurodo mokymo dieną.

Nuo 4 iki 5

Tie patys nuleidimai, bet didesniu intensyvumu.

• Aš: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

Nuo 6 iki 8

Pradedant nuo šių skaičių, yra „švarūs“ lipimai be kėdžių ir padėjėjų. Atlikdami paskutinį metodą, jie čia (ir kituose skyriuose) „išspaudžia“ jo apatinę ribą:

• Aš: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

Nuo 9 iki 11

• Aš: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

Nuo 12 iki 15

• Aš: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

Nuo 16 iki 20

Tai jau viršija vidutinę normą, o po tokių testų rezultatų jie pradeda dirbti esant rimtoms apkrovoms.

• Aš: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

Nuo 21 iki 25

• Aš: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

Nuo 26 iki 30

• Aš: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

Nuo 40 ir daugiau

• Aš: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Programos pliusai ir minusai

Susipažinę su pasiūlyta lentele, daugelis pradeda abejoti, ar realu įvaldyti tiek daug prisitraukimų ant horizontalios juostos ir net tokiu greitu tempu.

Ar tu žinai? Šioje disciplinoje įspūdingų rezultatų pasiekia ir moterys. Elisika Karesova per 6 valandas atliko 1574 kėlimus atbuline rankena. Tuo nesustodamas sportininkas pasiekė 12 valandų rekordą, atlikdamas 1760 pakėlimų!

Ši technika sukelia daug diskusijų, kurių metu pateikiami argumentai - ir jos naudai, ir prieš. Tiems, kurie galvoja apie pamokas, taip pat bus naudinga perskaityti šias nuomones.

Tarp programos pranašumų yra šie:

• Progresinių apkrovų principas.
• Kiekvienos treniruotės metu padidinkite pakartojimų skaičių.
• Patikrintas priėjimų skaičius.
• Galimybė individualiai pasirinkti kursus.

Kita vertus, tokių mokymų priešininkai pateikia ir gana pagrįstų argumentų:

• Mažas intervalas tarp priėjimų.
• Sunkumai pradedantiesiems.
• Nerealus tempas. 50 kopimų „nuo nulio“ vos per porą mėnesių daugeliui atrodo nerealu
• „Smūginės“ apkrovos, kurios gali sukelti nuolatinį diskomfortą.

Vargu ar pavyks padaryti vienareikšmę išvadą, nes kiekvienas sprendžia pats. Tikriausiai verta pabandyti sveikam (nors ir netreniruotam) žmogui, tokiu būdu be problemų pasieksite neblogus 20–25 prisitraukimus.

Tiesa, tai dažnai pasirodo kaip „lubos“, po kurių prasideda sąstingis. Kiti pratimų rinkiniai, kuriuose dalyvauja skirtingos raumenų grupės, padės pakelti šią kartelę. Tačiau tai užtruks daugiau laiko.

Dabar jūs žinote, kaip teisingai priartėti prie skersinio ir kokiomis apkrovomis reikia tikėtis, kad gautumėte pastebimą efektą. Tikimės, kad blaiviai įvertinsite savo jėgas ir nenuvarginsite savo kūno. Nauji rekordai!

- turbūt vienas geriausių pratimų lavinant nugaros, rankų, krūtinės, pečių raumenis, o taip pat ir pilvo raumenis kai kuriais deriniais. Joks kitas pratimas ant horizontalios juostos negali pakeisti prisitraukimo, kuriuo galima priaugti svorio ir padidinti jėgą. Darydami prisitraukimus galite sustiprinti sukibimą ir padidinti jėgą. Tai vienas geriausių pratimų plačiai ir galingai nugarai sukurti. Tačiau kasdieniame gyvenime tinkamai išpumpuota nugara saugo stuburą ir užtikrina taisyklingą laikyseną.

Klausimas, kaip padidinti prisitraukimų skaičių ant horizontalios juostos, tikriausiai jaudina kiekvieną horizontalios juostos sportininką. Tai gana lengva, tereikia įdėti pastangų ir atkaklumo. Dvidešimt prisitraukimų gali išmokti padaryti absoliučiai bet kas, nesvarbu, ar tai būtų dešimties metų berniukas, ar septyniasdešimties metų vyras, svarbiausia – motyvacija. Šiandien kalbėsime apie dvidešimties prisitraukimo programa. Programa gali būti naudojama atskirai arba kartu su treniruotėmis.

20 prisitraukimo programa

Jei pradedantysis sportininkas negali taisyklingai atlikti vieno prisitraukimo, tuomet reikėtų pradėti daryti neigiamus prisitraukimus. Kai tik atliksite 20 šių prisitraukimų, galėsite saugiai pereiti prie įprastų.

Treniruočių grafikas yra toks:

• Pirmas privažiavimas – 6 prisitraukimai;
• Antras privažiavimas – 5 prisitraukimai;
• Trečias privažiavimas – 5 prisitraukimai;
• Ketvirtasis privažiavimas – 4 prisitraukimai;
• Penktas privažiavimas – 3 prisitraukimai.

Pailsėkite tarp kiekvienos serijos, bet ne daugiau kaip 3 minutes kiekvieną kartą. Prieš darydami prisitraukimus, būtinai apšilkite, kad sušildytumėte raumenis ir išvengtumėte traumų. Atlikę prisitraukimus, atlikite atsipalaidavimo pratimus. Pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną. Pirmos dešimt dienų

16.04.2018 10.04.2019

Prisitraukimai yra vienas iš pagrindinių kūno svorio pratimų, kuriuos svarbu atlikti lavinant viršutinės kūno dalies raumenis. Gebėjimas atlikti prisitraukimą yra geras jūsų kūno rengybos ir jėgos įvertinimas.

Šiame straipsnyje apžvelgsime svarbų klausimą: kaip išmokti nuo nulio daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos vyrams ir moterims, taip pat apžvelgsime prisitraukimų atlikimo techniką ir naudingų patarimų, kaip tai padaryti. išmokite daryti prisitraukimus.

Kodėl reikia išmokti daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos?

Kiekvienas gali išmokti atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, neatsižvelgiant į tai, ar praeityje turėjo sėkmingos prisitraukimo patirties. Šis pratimas padeda vienu metu dirbti visus rankų ir liemens raumenis: krūtinės raumenis, nugaros ir pečių raumenis, bicepsą ir tricepsą. Tuo pačiu metu, norint atlikti prisitraukimus, reikia tik horizontalios juostos, kurią galima lengvai sumontuoti namuose arba rasti sporto aikštelėje. Prisitraukimai skaičiuojami efektyviausias mankštinkitės savo kūno svoriu, kad vystytųsi rankų ir nugaros raumenys.

Prisitraukimų privalumai:

• Prisitraukimai ant horizontalios juostos lavina viršutinės kūno dalies raumenis ir formuoja gražų rankų, pečių, krūtinės ir nugaros raumenų reljefą.
• Reguliarūs prisitraukimai padeda sustiprinti sąnarius ir raiščius.
• Prisitraukimus galima atlikti namuose arba lauke, tereikia horizontalios juostos ar juostos.
• Prisitraukimai stiprina raumenų korsetą ir padeda išlaikyti sveiką bei funkcionalų stuburą.
• Gebėjimas daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos yra geras jūsų fizinės jėgos ir ištvermės demonstravimas.
• Jei išmoksite atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, jums bus lengviau atlikti pratimus, tokius kaip stovėjimas ant rankų, taip pat pratimus ant lygiagrečių strypų ir žiedų.

Daugelis žmonių stebisi, kaip greitai galite išmokti daryti prisitraukimus nuo nulio? Tai visiškai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo ir treniruočių patirties. Jei anksčiau mokėjote daryti prisitraukimus, tada jūsų kūnui bus daug lengviau „atsiminti“ krūvį, nei išmokti naują įgūdį nuo nulio. Paprastai pakanka 3-5 savaičių, kad bent kelis kartus būtų galima pradėti daryti prisitraukimus ant horizontalios juostos. Jei niekada anksčiau nedarėte prisitraukimo, gerai atlikti šį pratimą galite išmokti per 6–9 savaites.

Kas gali trukdyti daryti prisitraukimus:

• Perteklinis svoris ir didelė kūno masė
• Blogai išvystyti viršutinės kūno dalies raumenys
• Praeityje trūko prisitraukimo praktikos
• Nepatvirtinta technologija
• Išbandyti prisitraukimus be parengiamojo darbo
• Silpna funkcinė treniruotė
• Pratimų, vedančių iki prisitraukimų, nežinojimas

Norėdami išmokti atlikti prisitraukimą nuo nulio, turite paruošti ne tik pagrindines raumenų grupes, bet ir stabilizuojančius raumenis, sąnarius ir raiščius. Net jei esate pakankamai stiprus atlikti štangos eilutes ar sunkius kėlimus hanteliais, visiškai neaišku, ar sugebėsite atlikti prisitraukimą. Štai kodėl neužtenka tiesiog pripumpuoti pagrindines raumenų grupes, kurios dalyvauja prisitraukimuose (rankos ir latissimus dorsi). Jums reikės pilnai paruoškite savo kūną iki prisitraukimų naudojant privedimo pratimus – jie bus aptarti toliau.

Kontraindikacijos atliekant prisitraukimus:

• Skoliozė
• Išvaržos diskai
• Osteochondrozė
• Stuburo išsikišimas
• Artrozė

Kai kuriais atvejais reguliarūs prisitraukimai ar net tiesiog kabinimas ant horizontalios juostos padeda atsikratyti stuburo ligų. Bet jei turite jau Jei turite nugaros problemų, prieš pradėdami daryti prisitraukimus būtinai pasitarkite su gydytoju. Pratimai ant horizontalios juostos gali pabloginti esamas stuburo ligas.

Priklausomai nuo jūsų rankenos, yra keletas prisitraukimų tipų:

• Tiesus sukibimas. Tokiu atveju jūsų delnai nukreipti priešinga kryptimi nei jūs. Šis sukibimas laikomas tinkamiausiu atliekant pasirodymą, pagrindinis krūvis tenka plataus nugaros raumenims ir pečiams.
• Atbulinė rankena . Tokiu atveju delnai ir riešai yra nukreipti į jus. Su tokia rankena lengviau atlikti prisitraukimus, nes didžiąją dalį krūvio tenka bicepsams, kurie padeda traukti kūną link horizontalios juostos.
• Mišrus sukibimas . Šiuo atveju viena ranka laiko horizontalią juostą tiesiogine rankena, o kita – atvirkštine rankena. Šiuos prisitraukimus galima atlikti tada, kai jau esate įvaldę abi griebtis ir norite paįvairinti raumenų apkrovą. Atlikdami šiuos prisitraukimus būtinai keiskite rankas.
• Neutralus sukibimas . Šiuo atveju delnai yra nukreipti vienas į kitą. Prisitraukimai su neutralia rankena suteikia paryškintą krūvį apatinei plataus raumenų sričiai.

Iš pradžių prisitraukimus galite daryti tik su atbuline rankena, jei jums taip lengviau. Tačiau palaipsniui stenkitės įvaldyti prisitraukimus tiek tiesioginiu, tiek atbuliniu sukibimu, kad įdirbtumėte maksimalią raumenų grupę.

Priklausomai nuo rankų padėties, prisitraukimai yra:

• Su siaura rankena: didžiausias krūvis tenka rankoms (paprasčiausias prisitraukimų variantas).
• Platus sukibimas : didžiausia apkrova tenka platiesiems nugaros raumenims (sunkiausia prisitraukimų versija). Nerekomenduojama vienu metu derinti plataus ir atvirkštinio sukibimo, nes tai gali pažeisti raiščius.
• Su klasikine rankena (pečių plotis): apkrova paskirstoma proporcingai, todėl tai yra labiausiai pageidaujamas prisitraukimo būdas.

Skirtingi sukibimo ir rankų padėties tipai leidžia apdirbti visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes iš esmės atliekant vieną pratimą su savo kūno svoriu – prisitraukimais. Išmokę daryti prisitraukimus galite patobulinti savo kūną net nenaudodami laisvų svarmenų ir mašinų. Tuo pačiu metu šį pratimą visada galite apsunkinti: tiesiog atlikite prisitraukimus viena ranka arba naudokite svarmenis (kuprinę, diržą).

Kaip teisingai atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos

Prieš pereidami prie išsamios schemos, kaip išmokti daryti prisitraukimus nuo nulio vyrams ir moterims, susitelkime į teisinga prisitraukimų atlikimo technika .

Taigi, norėdami atlikti klasikinius prisitraukimus, uždėkite rankas ant horizontalios juostos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Pečių ašmenys sulenkti, kūnas pilnai ištiesintas, pilvas priglaustas, pečiai nuleisti, kaklas neįspaustas į pečius, pirštai tvirtai įsikibę į strypą. Įkvėpdami lėtai traukite kūną aukštyn, smakras turi būti aukščiau už juostą. Laikykite sekundės dalį ir iškvėpdami nuleiskite kūną į pradinę padėtį.

Prisitraukimas atliekamas lėtai kiekviename judesio etape: tiek kylant, tiek nusileidžiant. Turėtumėte jausti maksimalią įtampą rankų ir nugaros raumenyse, neturėtumėte daryti nereikalingų judesių, bandydami supaprastinti užduotį. Kalbant apie raumenų efektyvumą, geriau atlikti vieną techninį prisitraukimą nei penkis netechninius. Galite išbandyti prisitraukimus su bet kokio tipo rankena, pirmiausia pasirinkite jums lengviausią variantą.

Prisitraukimų metu būtinai užtikrinkite taisyklingą kvėpavimą, kitaip jūsų raumenys negaus pakankamai deguonies, vadinasi, sumažės jų jėga ir ištvermė. Giliai įkvėpkite per nosį (keliant kūną prie strypo) ir atsipalaiduodami iškvėpkite per burną (kai atpalaiduojate rankas ir nuleidžiate liemenį).

Ką daryti tai uždrausta atliekant prisitraukimą:

• Pasukite ir pasukite kūną
• Padarykite trūkčiojimus ir staigius judesius
• Sulenkite apatinę nugaros dalį arba išlenkite nugarą
• Sulaikyti kvėpavimą
• Prispauskite galvą prie pečių ir įtempkite kaklą

Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip išmokti daryti prisitraukimus nuo nulio

Norėdami išmokti daryti prisitraukimus nuo nulio, turite atlikti keletą veiksmų pradiniai pratimai , kuris paruoš jūsų kūną krūviui. Reguliariai atlikdami šiuos pratimus, galėsite įvaldyti prisitraukimus ant strypo, net jei niekada anksčiau jų nedarėte ir net jei netiki savo jėgomis. Šie pratimai tinka tiek vyrams, tiek moterims, krūvio laipsnis reguliuojamas savarankiškai. Stiprinamieji pratimai padės sustiprinti ne tik raumenis, bet ir raiščius bei sąnarius.

Dėkojame „YouTube“ kanalams už gifus: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Pratimai su papildomu svoriu raumenims

Pratimai su papildomu svoriu padės sustiprinti nugaros ir dvigalvio žasto raumenis, kurie dalyvauja prisitraukimuose. Vietoj štangos galite naudoti hantelius. Atlikite kiekvieną pratimą 3-4 serijomis, 8-10 pakartojimų. Tarp rinkinių pailsėkite 30-60 sekundžių. Pasirinkite tokį svorį, kad paskutiniai rinkinio pratimai būtų atliekami maksimaliomis pastangomis.

Jei neturite prieigos prie mašinų ir laisvų svorių, tada, norėdami pasiruošti prisitraukimams, galite nedelsdami pradėti pratimus ant horizontalios juostos, kurios pateiktos žemiau.

Australijos prisitraukimas yra puikus pratimas, padedantis išmokti atlikti prisitraukimą nuo nulio. Norėdami tai padaryti, jums reikės žemo skersinio, maždaug juosmens lygyje (sporto salėje galite naudoti Smith mašinos barą). Atkreipkite dėmesį, kad Australijos prisitraukimo metu jūsų kūnas turi likti tiesus nuo kulnų iki pečių. Jūs negalite pasilenkti ar pasilenkti, visas kūnas yra įsitempęs ir įsitempęs.

Svarbiausias australų prisitraukimo pranašumas yra tas, kad jis bus absoliučiai visi gali, nes jo sudėtingumą lemia pasvirimo kampas. Kuo vertikaliesnis jūsų kūnas, tuo lengviau atlikti pratimą. Ir atvirkščiai, kuo horizontalesnis kūnas, tuo sunkiau bus atlikti australišką prisitraukimą. Apkrova priklauso ir nuo skersinio aukščio – kuo jis žemesnis, tuo sunkiau pasitraukti.

Atliekant australiškus prisitraukimus, rekomenduojame pakeisti rankenas: plati rankena, pečių pločio rankena, siaura rankena. Tai leis efektyviai apdirbti visas raumenų grupes iš skirtingų kampų ir prisitaikyti prie prisitraukimų. Galite atlikti 15-20 pakartojimų su skirtingų tipų rankenomis.

3. Prisitraukimai su kilpomis

Jei neturite strypo Australijos prisitraukimams atlikti arba norite geriau pasiruošti klasikiniams prisitraukimams ant horizontalios juostos, tuomet galite atlikti prisitraukimus su kilpomis. Sporto salėje paprastai visada yra tokių prietaisų, tačiau namuose yra gera alternatyva - TRX vyriai. Tai labai populiarus treniruoklis, skirtas mankštintis savo kūno svoriu ir lavinti visas raumenų grupes. Su TRX galite išmokti dar greičiau atlikti prisitraukimus.

4. Prisitraukimai į kojas

Kitas pradinis pratimas yra prisitraukimai ant žemo strypo, kai kojos remiasi į grindis. Norint atlikti šį pratimą, nebūtina turėti žemą strypą, galite padėti dėžę ar kėdę po įprasta horizontalia juosta ir visiškai ant jos atremti kojas. Tai daug paprasčiau nei įprasti prisitraukimai, tačiau puikiai tinka raumenų treniruotėms.

5. Kėdės prisitraukimai

Šiek tiek sudėtingesnė ankstesnio pratimo versija yra prisitraukimas, kai viena koja remiasi į kėdę. Iš pradžių galite visiškai atremti vieną koją ant kėdės, tačiau palaipsniui stenkitės išlaikyti svorį rankų ir nugaros raumenimis, vis mažiau remdamiesi į kėdę.

Kitas paprastas, bet labai efektyvus pratimas, padėsiantis išmokti nuo nulio atlikti prisitraukimus – pakabinimas ant horizontalios juostos. Jei bent 2–3 minutes negalėsite pakabinti ant horizontalios juostos, jums bus sunku atsikelti. Pakabinimas ant horizontalios juostos naudingas norint sustiprinti riešus, lavinti nugaros raumenis ir tiesinti stuburą. Šis pratimas taip pat padės jūsų raiščiams priprasti prie kūno svorio.

Atkreipkite dėmesį, kad kabant ant horizontalios juostos pečiai turi būti žemyn, kaklas ištiestas, o ne prispaustas prie pečių. Kūnas turi išlikti laisvas, stuburas pailgas, skrandis įtemptas. Pratimą galite atlikti keliais būdais 1-2 minutes.

Jei ramiai pakabinsite ant horizontalios juostos keletą minučių, galėsite pereiti į kitą etapą - prisitraukimus su plėtikliu. Vienas guminės juostos galas yra pritvirtintas prie skersinio, o kitas pritvirtina koją. Ekspanderis priims dalį jūsų svorio ir patrauks jūsų kūną aukštyn. Gumines kilpas galite įsigyti „Aliexpress“ su nuorodomis į produktą – antroje straipsnio dalyje. Beje, tokio tipo espanderiai tinka ne tik prisitraukimams, bet ir daugeliui jėgos pratimų.

8. Šokinėjantys prisitraukimai

Kitas pagrindinis pratimas, padėsiantis išmokti atlikti prisitraukimus nuo nulio, yra šokinėjantis prisitraukimas. Jei niekada anksčiau nedarėte prisitraukimo, jums gali nepavykti to padaryti, todėl geriausia pradėti nuo aukščiau pateiktų pratimų. Jei raumenų jėga leidžia atlikti šokinėjantį prisitraukimą, tai šis pratimas puikiai paruoš jus reguliariems prisitraukimams.

Jo esmė tokia: šokinėjate kuo aukščiau iki horizontalios juostos, kelias sekundes laikote save ir lėtai leidžiatės žemyn. Tai vienas iš variantų neigiamas prisitraukimas.

9. Neigiami prisitraukimai

Bet kuris pratimas turi dvi fazes: teigiamą (kai įsitempia raumenys) ir neigiamą (kai raumenys atsipalaiduoja). Jei dar negalite atlikti abiejų prisitraukimo fazių (ty patraukite save ant horizontalios juostos ir nusileiskite žemyn), tada atlikite tik antrąją pratimo fazę arba vadinamąjį neigiamą prisitraukimą.

Norint gauti neigiamą prisitraukimą, reikia išlaikyti poziciją sulenktomis rankomis virš strypo (tarsi jau būtumėte atlikę prisitraukimą), pasitelkę kėdę ar partnerio pagalbą. Jūsų užduotis yra kuo ilgiau išbūti viršuje, o tada labai lėtai nusileisti žemyn, kiek įmanoma įtempiant rankų ir nugaros raumenis. Neigiamas prisitraukimas yra dar vienas puikus pratimas, padedantis išmokti prisitraukti nuo nulio.

Pakartojimų skaičius per paskutiniai trys pratimai priklauso nuo jūsų galimybių. Iš pradžių tikriausiai atliksite tik 3–5 pakartojimus per 2 rinkinius. Tačiau su kiekviena pamoka turite pagerinti savo rezultatus. Siekite šių skaičių: 10-15 pakartojimų, 3-4 rinkiniai. Tarp rinkinių pailsėkite 2-3 minutes.

Prisitraukimo treniruočių schema pradedantiesiems

Siūlome jums paruoštą schemą, kaip išmokti daryti prisitraukimus nuo nulio vyrams ir moterims. Schema yra universali ir tinka visiems pradedantiesiems, tačiau galite ją pritaikyti pagal savo galimybes šiek tiek pailgindami ar trumpindami planą. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę. Prieš darydami prisitraukimus, būtinai apšilkite, o pabaigoje ištempkite nugaros, rankų ir krūtinės raumenis:

Idealiu atveju treniruotę pradėkite nuo nugaros pratimų. (štangos eilė, vertikalios ir horizontalios eilės), bet jei tai neįmanoma, galite treniruotis tik ant horizontalios juostos. Jei susiduriate su užduotimi išmokti per trumpą laiką nuo nulio atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, galite treniruotis 5 kartus per savaitę. Bet ne dažniau, kitaip raumenys nespės atsigauti ir nebus progreso.

Žemiau pateiktas planas skirtas pradedantiesiems. Jei jau esate gana patyręs specialistas, drąsiai pradėkite nuo 3–4 savaičių. Diagrama rodo tik apytikslį pakartojimų skaičių, visada geriau sutelkti dėmesį į savo fizines galimybes. Būtinai užrašykite pakartojimų ir serijų skaičių, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Tarp serijų galite pailsėti 2-3 minutes arba praskiesti prisitraukimus kitais pratimais.

Pirma savaitė:

• 5-8 pakartojimai 3-4 rinkiniai

Antra savaitė:

• Prisitraukimai su kojomis: 10-15 pakartojimų 3-4 rinkiniai
30-60 sekundžių 2 rinkiniuose

Trečia savaitė:

5-8 pakartojimai 3-4 rinkiniai45-90 sekundžių 3 rinkiniuose

Ketvirta savaitė:

10-15 pakartojimų 3-4 rinkiniai90-120 sekundžių 3 rinkiniuose

Penkta savaitė:

• 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais
10-15 pakartojimų 3-4 rinkiniai90-120 sekundžių 3 rinkiniuose

Šešta savaitė:

• 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais
• Prisitraukimai su kėde (atsiremiant ant vienos kojos): 5-7 pakartojimai per 2-3 rinkinius

Septintoji savaitė:

• Prisitraukimai su guminėmis kilpomis: 5-7 pakartojimai per 2-3 rinkinius
• Prisitraukimai su kėde (atsiremiant ant vienos kojos): 5-7 pakartojimai per 2-3 rinkinius

Aštunta savaitė:

• Neigiami prisitraukimai: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais
• Prisitraukimai su guminėmis kilpomis:

Devinta savaitė

• Šuolio prisitraukimas: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais
• Prisitraukimai su guminėmis kilpomis: 7-10 pakartojimų per 2-3 rinkinius

Dešimtoji savaitė

• Klasikinis prisitraukimas: 2-3 pakartojimai 2-3 rinkiniais
• Šuolio prisitraukimas: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais

Galite paspartinti treniruočių planą, jei pasiekiate geresnių rezultatų nei nurodyta plane. Arba atvirkščiai – sulėtinti pakartojimų skaičiaus didinimo tempą, jei dar nepavyksta pasiekti norimo rezultato. Nesijaudink, anksčiau ar vėliau pavyks pasiekti savo tikslą!

1. Darydami prisitraukimus nedarykite trūkčiojimų ir staigių judesių. Pratimai turi būti atliekami tik naudojant raumenų jėgą, kad nebūtų lengviau siūbuoti ir inercija.

2. Neverskite treniruotės ant horizontalios juostos, ypač jei bandote išmokti atlikti prisitraukimus nuo nulio. Skubūs, greiti judesiai ir per didelis stresas gali pažeisti sąnarius ir raiščius. Visada stenkitės gerinti pratimų kokybę, o ne didinti jų kiekį.

3. Kuo mažesnis jūsų pradinis svoris, tuo lengviau išmoksite nuo nulio atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos. Todėl darbas su prisitraukimais turėtų vykti lygiagrečiai su riebalų pertekliaus šalinimo procesu.

4. Darydami pratimus nesulaikykite kvėpavimo, kitaip greitai pavargsite.

5. Kad ir kokį pratimą atliktumėte ant horizontalios juostos ar skersinio, stenkitės palaipsniui didinti pakartojimų ir priėjimų skaičių. Pavyzdžiui, jei iš pradžių galite atlikti tik 3–4 australiškus prisitraukimus, tada palaipsniui didinkite jų skaičių iki 15–20 pakartojimų ir padidinkite pasvirimo kampo sunkumą.

6. Norint progresuoti prisitraukimų kiekybės ir kokybės srityje, reikėtų atlikti ne tik privedimo pratimus, bet ir treniruoti visą kūną. Norėdami gauti geresnių rezultatų, dirbkite su hanteliais, štanga, mašinomis ir atsispaudimais.

Tobuli prisitraukimai

Vadovaukitės šiais patarimais, kad tinkamai atliktumėte viršutinės kūno dalies jėgos pratimus.

Galite perskaityti apie 5 jėgos pratimus savo treniruotėms

Daugelis žmonių sako, kad skirtumas tarp smakro prisitraukimo ir griežto prisitraukimo yra ten, kur rankos nukreiptos. (Atliekant prisitraukimus prie smakro, rankos pasukamos delnais į vidų, o griežto prisitraukimo metu delnai – į išorę.)

Tačiau mes galvojame kitaip: pats terminas „smakro pakėlimas“ reiškia tik tai, kad atliekant šį pratimą tereikia smakru paliesti strypą.

To beveik nepakanka.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pratimo (ir pakartojimų, kuriuos galima skaičiuoti), rekomenduojame traukti aukštyn, kol jūsų krūtinė palies strypą. Štai kodėl mes juos vadiname „griežtais prisitraukimais“, nepriklausomai nuo jūsų rankų padėties ant strypo.

Pažvelkime į prisitraukimo techniką. Egzistuoja aiškus skirtumas tarp kipping (kai naudojate impulsą daugiau pakartojimų) ir kabinimosi prisitraukimai be siūbavimo tol, kol jūsų krūtinė paliečia juostą. Šis straipsnis yra apie pastarąjį.

Pritraukimai „kipping“ yra tikrai naudingi, jei konkuruojate dėl pakartojimų. Bet jei jums reikia išsiugdyti didelę ir galingą nugarą, griežtų prisitraukimų nepakeis.

Norėdami atlikti tinkamą griežtą prisitraukimą, pradėkite suimdami juostą visiškai tiesiomis rankomis per alkūnes. Tai vadinama pakabinimo padėtimi. Nesiūbuodami liemens, kad sukurtumėte pagreitį, traukite save aukštyn, kol krūtinė palies strypą, o alkūnės bus lygyje su liemens centru.

Nebūk tingus ir neleisk gravitacijai tave traukti žemyn. Grįžimas į pradinę padėtį yra ta vieta, kur slypi didžiulė raumenų ir jėgos stiprinimo vertė. Lėtai grįžkite į pakabinimo padėtį. Pakartokite.

Jei darysite prisitraukimus taip, kaip ką tik aprašiau, tikslui pasiekti pakaks 20 pakartojimų iš eilės. Deja, dauguma vaikinų to nepadarys. Jei atliksite 20 pakartojimų, tai pakeis jūsų viršutinės kūno dalies stiprumą. Nesvarbu, ar jūsų rankos yra delnais įkištas, ar išlenktos kiekviename pakartojime, nesvarbu, ar 20 kartų pritraukite, todėl nedvejodami naudokite abi rankenas vienodai.

Štai kaip galite padaryti 20 prisitraukimų.

1. Patraukite save.

Jei norite gerai prisitraukti, darykite daugiau prisitraukimų. Skamba pernelyg paprastai, kad būtų veiksminga, ar ne?

Daugelis žmonių nori rasti kokį nors „stebuklingą“ pratimą, kuris leistų atlikti geresnius prisitraukimus, tačiau tai neveikia.

Štai toks dalykas: žmonės dažnai atlieka traukimo pratimus (mašina, imituojanti prisitraukimo judesį), manydami, kad tai pagerins jų prisitraukimo įgūdžius. Bet tai neįvyks. Jums reikia kažko tikrai vertingo.

Suprantu, kad kai kurie iš jūsų sugeba padaryti tik vieną gerą prisitraukimą. Tebūnie taip – ​​bet atlikite vieną prisitraukimą kelis kartus, išskirdami šiuos mažus rinkinius – vienas prisitraukimas tarp įvairių kitų dienos pratimų rinkinių yra geras būdas tai pagerinti.

Siekite 25–50 griežtų prisitraukimų tris kartus per savaitę (25, jei esate pradedantysis). Jei neinate į sporto salę, namuose pasistatykite prisitraukimo juostą ir kiekvieną kartą eidami pro šalį atlikite porą prisitraukimų.

Jei jau galite atlikti penkis prisitraukimus, atlikite tiek dviejų ar trijų pakartojimų serijų, kiek jums reikia, nesidrovėdami dėl savo maksimumo, kol pasieksite 50 prisitraukimų per vieną treniruotę.

Esmė yra kiekyje – skaičiuojant visus pakartojimus, laikui bėgant jų skaičius didės.

2. Įvaldykite neigiamus prisitraukimus.

Kai kurie vaikinai net negali padaryti nė vieno prisitraukimo. Geriausias būdas pradėti yra treniruotis lėtai nusileisti į pradinę pakabinimo padėtį.

Paimkite juostą ir laikykite save taip, kaip būtumėte viršutinėje prisitraukimo padėtyje. Lėtai nusileiskite, grįžimas į pakabinimo padėtį turėtų trukti 4-5 sekundes. Darykite tokius kompleksus kiekvieną treniruotę.

Netrukus galėsite atlikti pirmąjį prisitraukimą.

Vaikinai, kurie jau įvaldė prisitraukimus, taip pat ras kažką vertingo neigiamuose prisitraukimuose Net jei jūs beveik sugebate atlikti visus 20 prisitraukimų, per kiekvieną treniruotę atlikite vienu prisitraukimų rinkiniu mažiau, bet grįžkite prie. pakabinti padėtį kuo lėčiau.

Patikėk manimi, tai veikia.

3. Dirbkite už prisitraukimus atsakingus raumenis.

Pratimai, kuriuose dirba tie patys raumenys kaip ir prisitraukimai, padės atlikti daugiau pakartojimų.

Padėkite štangą maždaug juosmens lygyje ant pritūpimo stovo arba Smitho treniruoklio (šis pratimas tikriausiai yra vienintelis Smitho mašinos privalumas). Pakabinkite rankas pečių plotyje, laikykite jas tiesiai virš pečių, kulnais liesdami grindis. Jūsų kūnas turi būti visiškai tiesus nuo kulkšnių iki galvos.

Suspauskite pečių ašmenis ir toliau traukite save link strypo, kol krūtinė ją palies. Sustingkite šioje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą nepamirškite išlaikyti vertikalios padėties. Atlikite bent tris sunkius arba nesėkmingus rinkinius kiekvieną treniruotę.

Dar keli pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę: sulenktos eilės, plačios rankenos trauka ir T formos strypo eilės.