Nuo ko pradėti dalytis. Iš sėdimos padėties pasilenkite į priekį

Kodėl tiek daug žmonių svajoja pasidalyti? Ar tai tik norint parodyti draugams? Ne, jie taip pat to siekia, kad pagerintų savo kūno sveikatą. Tai padeda išlaikyti klubo sąnarių ir kryžkaulio mobilumą ir sveikatą. Pagerina kraujotaką dubens srityje ir stuburo srityje, o tai teigiamai veikia virškinimą ir Urogenitalinės sistemos sveikatą. Todėl špagatas ypač svarbus moterų sveikatai. Tačiau pradedantiesiems labai sunku iš karto atlikti padalijimus, todėl turėtumėte pradėti nuo mažo ir palaipsniui tobulinti tempimą, artėdami prie savo puoselėjamo tikslo.

Prieš pradėdami ieškoti atsakymo į klausimą, kaip namuose atlikti skilimus pradedantiesiems, verta žinoti, kad jis gali būti skirtingas, o rezultatą galite pasiekti naudodami kelis kompleksus. Yra keletas veislių:

• Vertikalus (išilginis arba skersinis iš stovimos padėties).
• Išilginis (kojos ištiestos į priekį ir atgal).
• Nusmukimas arba perskilimas (išilginis arba skersinis nuo kalvos, kur kampas tarp kojų viršija 180 laipsnių).
• Skersinis (kojos išskleistos).
• Ant rankų (išilginė arba skersinė nuo stovimos padėties ant rankų).

Kiekvieno tipo pratimai gali šiek tiek skirtis, todėl prieš pradėdami įsitikinkite, kad kompleksas pasirinktas teisingai. Galite praktikuotis namuose, jei pasirinksite vaizdo pamokas su išsamiomis rekomendacijomis.

Pratimai išilginiams skilimams

Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių špagatų tipų yra išilginis. Galite išmokti tai atlikti per trumpesnį laiką nei kitų tipų, nes jo metu naudojami raumenys, kuriuos žmogus naudoja kasdien vaikščiodamas. Kad jis būtų tobulas, 3 kartus per savaitę rekomenduojama atlikti šį pratimų rinkinį.

• Pirmiausia tai daroma, o tai padės sušildyti raumenis prieš apkrovą. Jis turėtų būti mažas, bet pirmiausia nukreiptas į kojų raiščius ir sąnarius. Praleiskite bent 10-12 minučių. Pirmoji poza komplekse – bėgiko poza, kuri atliekama taip. Reikia įsitaisyti pozą. Viena koja juda į priekį. Paliekame pusiau sulenktą 90 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Rankos remiasi į grindis, galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas tiesiai. Išlaikyti pozą užtrunka apie 1 minutę. Po to tas pats daroma kitai kojai.
• Antroji poza tęsia pirmąją. Turite ištiesinti liemenį, pakelti rankas į viršų ir šiek tiek sulenkti nugarą. Pratimo metu reikia kvėpuoti kuo tolygiau, neįtempiant veido ir kaklo raumenų. Tai vienas iš pagrindinių pratimų skilimų tempimui.
  
• Kitas privažiavimas prasideda nuo to, kad aukščiau aprašyto priėjimo metu likusi koja nuleidžiama iki kelio. Delnai dedami ant apatinės nugaros dalies ir turi būti kiek įmanoma sulenkti į priekį, atlenkiant galvą.
  
• Iš ankstesnės padėties reikia ištiesinti priekinę koją ties keliu ir tiesia nugara pasilenkti link jos.
  
• Programos pabaiga turėtų būti pats skilimas – palaipsniui judinkite tiesią koją į priekį, išlaikydami klubų padėtį, nenukrisdami ant užpakalinės kojos šlaunies.
  

Svarbu atsiminti, kad tempiant į skilimus, pratimą reikia atlikti tolygiai ant abiejų kojų. Palaipsniui su kiekviena sekančia treniruote jūsų kojos vis geriau išsiskirs, o vieną dieną atlikti splitus nebus sunku. Be to, tokie pratimai bus naudingi ir kitoms raumenų grupėms, jas švelniai apšildys, treniruos. Daugiau informacijos apie tai – vaizdo įraše.

Pasiruošimo skersiniams skilimams taisyklės

Daugelio merginų svajonė yra skersinis padalijimas, tačiau jį pasiekti yra daug sunkiau nei ankstesnį variantą. Naudinga tiek suaugusiems, tiek vaikams, nes leidžia puikiai sustiprinti raumenų karkasą klubų sąnariuose, liekninti kojas, pagerinti juosmens ir nugaros sveikatą. Galite išmokti tai padaryti lengvai, reguliariai skirdami laiko toliau nurodytiems pratimams.

• Pirmasis pratimas turėtų būti atliekamas lėtai, palaipsniui. Kojos platesnės nei pečiai, kaip parodyta nuotraukoje. Rankos ištiestos priešais jus, o kūnas pasviręs į priekį, sudarydamas stačią kampą su grindimis. Geriau delnus suglausti. Kojos tiesios, nugara tiesi, kvėpavimas ramus. Svarbu, kad raumenys būtų įtempti ir šilti.
  
• Kitas pratimas – pasilenkimas, tačiau jį reikia atlikti kuo giliau. Reikia nuleisti kūną nelenkiant kojų ir padėti delnus ant grindų. Jei negalite paliesti grindų, laikykite rankas ant blauzdų, bet neįtempkite nugaros, bandydami sąmoningai pasilenkti žemiau. Turite pasilenkti taip žemai, kiek leidžia jūsų raumenys, o nugara turi būti atsipalaidavusi ir laisva. Šioje pozicijoje galite stovėti keletą minučių, siūbuodami ar spyruokliuodami.
  
• Ištieskite kojas kuo plačiau, pėdos lygiagrečios. Be šios pozos jūs negalėsite teisingai atlikti skersinio padalijimo. Turite perkelti svorį nuo vienos kojos ant kitos. Tokiu atveju vienas kelias sulenkiamas, bet neperžengia pirštų linijos, o dubuo atitraukiamas atgal. Kita koja tiesi, pėda prispausta prie grindų. Tai daroma lėtai, kad ištemptų raumenis. Galite likti šioje pozicijoje keletą sekundžių, kad sustiprintumėte rezultatą.
  
• Po ankstesnio pratimo galite pradėti palaipsniui skleisti kojas į šonus. Svarbu tai daryti labai lėtai, netrūkčiojant, laukiant, kol raumenys pripras.
  

Daugiau informacijos apie tai – vaizdo įraše.

Kompleksas yra toks pat naudingas kaip ir pats padalijimas, todėl atlikdami kiekvieną metodą turėtumėte būti atsargūs. Kiti špagatų tipai, pavyzdžiui, nukarę ar svirties špagatai, atsiranda tik išdirbus išilgines ir skersines, todėl pirmiausia reikia juos apdirbti.

Fitneso ar kovos menų profesionalai žino, koks turi būti suskaidytas ruožas. Jie dažnai įrašo vaizdo įraše, kaip viską padaryti teisingai, kad per trumpą laiką būtų pasiektas rezultatas. Paprastai jie lygiagrečiai pateikia šias rekomendacijas:

• Nereikia veržtis į griežtas ribas ar terminus. Pvz., Pažadėkite pasidalyti per 20 dienų arba per kokias nors šventes. Šis požiūris dažnai sukelia sužalojimą. Turite lėtai judėti link savo tikslo, reguliariai atliekant rekomenduojamus pratimus.
• Kai kurie žmonės iš prigimties yra lankstesni nei kiti. Todėl turėtumėte patys pasirinkti techniką, kuri padėtų geriausiai išspręsti problemines sritis ir greičiau pasiekti rezultatų. Pavyzdžiui, jei papėdės raiščiai prastai tempiasi, gimnastikoje turi būti priėjimų rinkinys, kuris padėtų juos sušildyti ir geriau ištempti.
• Prieš pradėdami užsiėmimus, galite nusiprausti po karštu dušu, kad sušildytumėte kūną ir raiščius.
• Priartėjimo metu galite naudoti chronometrą. Norėdami pradėti nuo 30 sekundžių kiekvienam priėjimui, kiekvieną dieną vis didinkite indikatorių.
• Mėsą treniruočių laikotarpiu geriau išbraukti iš dietos arba sumažinti jos vartojimą. Tai neigiamai veikia raiščių elastingumą ir daro juos šiurkštesnius.
• Vakare atliekamų skilimų tempimas bus lengvesnis, nes kūnas pakankamai sušilęs. Tačiau neturėtumėte išskirti rytinių treniruočių, nes jos yra vertingesnės. Pavyzdžiui, tai labai veiksminga.
• Prieš treniruotę būtinai turite gerai ištiesti kojas, tam galite šiek tiek pritūpti. Tai leis geriau ištempti raiščius ir išvengti traumų.
• Pratimo metu pėda neturi slysti ant grindų. Todėl geriau mankštintis basomis. Batų ir kojinių nebuvimas taip pat teigiamai veikia kraujotaką.
• Geriau pasitempti kelis kartus per dieną, kiek leidžia laikas. Turime atsiminti, kad vienas praėjimas yra du žingsniai atgal. Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, pratimus galite atlikti namuose, svarbiausia laikytis tvarkaraščio, kad laikui bėgant visos jūsų pastangos duotų rezultatų.

Padalijimai yra vienas iš sunkiausių pratimų. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, reikia teisingai treniruotis. Daugelį domina klausimas, kiek laiko užtruks norint pasiekti norimą tikslą? Kai kurie žmonės iš prigimties yra labai lankstūs ir tokį sudėtingą pratimą gali atlikti per mėnesį, vaikai taip pat labai greitai susidoroja su šia užduotimi. Bet net jei raumenys labai prastai tempiasi, galite pasiekti gerą rezultatą. Svarbiausia yra būti kantriems ir atkakliems bei laikytis visų rekomendacijų.

Lengvų laimėjimų sporte nėra. Viskas turi būti daroma nuosekliai, be perdėto fanatizmo ir be skausmo. Kai kurie žmonės taip mėgsta mintį greitai pasidalyti, kad treniruotes atlieka nekoordinuotai, be tam tikros sekos ir specialių pratimų, o tai neduoda norimo efekto ir dažnai sukelia traumas. Špagatai reikalauja gero raiščių, audinių ir sąnarių elastingumo. Norėdami tai pasiekti, turite laikytis šių penkių patarimų.

1. Užsiėmimų dažnumas. Svarbu, kad treniruotė būtų kasdien ir truktų 20-30 min. Nereikia savęs alinti. Šis pratimas reikalauja laiko ir kantrybės. Per dieną rekomenduojama atlikti keletą trumpų treniruočių.
2. Apšilimo svarba. Po gero raumenų ir raiščių apšilimo turite atlikti tempimo pratimą. Tinka kardio pratimai – bėgimas, ėjimas laipteliais, šokinėjimas su virve. Be apšilimo galite pažeisti raiščius, kurių atsistatymas užtruks ilgai.
3. Kambario temperatūra. Būtina, kad treniruotės vyktų šiltoje vietoje. Jei namuose šalta, rekomenduojama mūvėti kojines ar getrus, kad sušildytumėte raiščius ir apsaugotumėte juos nuo pažeidimų.
4. Pratimų teisingumas. Tempimo metu nugara turi būti tiesi. Norint sumažinti skausmą treniruotės metu, svarbu išmokti atsipalaiduoti ir taisyklingai kvėpuoti. Įkvėpti ir iškvėpti orą reikia tolygiai, nesulaikant kvėpavimo. Neteisingu požiūriu laikomas tai, kai žmogui padedama padaryti skilimus panaudojant jėgą. Kiekvienas turi savo nustatytą ribą, kuri laikui bėgant didėja, todėl nereikia daryti papildomos įtakos iš išorės.
5. Mityba ir emocinė būsena. Svarbi sąlyga norint pasiekti tikslą yra dieta. Mėsos reikėtų valgyti mažiau, nes dėl to raiščiai šiurkštesni ir mažiau elastingi. Reikia gerti daugiau skysčių. Ne mažiau svarbia laikoma ir proto būsena. Ramesniems ir santūresniems mankšta vyksta daug greičiau, todėl reikia mokėti atsipalaiduoti.

Tik gerai treniruotas žmogus gali atlikti skilimus greitai ir nesitempdamas. Nereikėtų siekti greito poveikio, kuris gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.

Kas naudinga, o kas žalinga?

Splitai nėra tik gimnastikos pratimas. Jei tai darysite reguliariai, tai padės:

• stiprinti pilvo raumenis;
• tonizuoja visą kūną;
• pagerinti sąnarių judrumą (rekomenduojama, jei turite polinkį sirgti sąnarių ligomis);
• pagerinti kraujotaką kojų ir dubens srityje.

Tačiau tai nėra vienodai naudinga visiems, yra kontraindikacijų. Geriau susilaikyti nuo padalijimo šiais atvejais:

• po stuburo traumų;
• su aktyviais uždegiminiais procesais sąnariuose;
• su lytinių organų prolapsu;
• dėl kojų ir dubens raiščių bei sausgyslių traumų.

Treniruočių seka

Skilimai padeda ištempti raiščius ir atstatyti sąnarius bei yra naudingas pratimas, bet tik tada, kai tai daroma atsitiktinai. Yra du šio pratimo tipai:

• išilginė – jei viena koja ištiesta į priekį, o kita atitraukta atgal;
• skersinis – išskėsdamas dvi kojas priešingomis kryptimis.

Skersinis vaizdas (dar vadinamas „kompasu“) yra sunkesnis ir reikalauja daugiau laiko bei pasiruošimo. Norint pasiekti rezultatų, reikia kruopščiai apgalvotos ir parengtos treniruočių programos. Jį sudaro nuoseklūs etapai, įskaitant:

• apšilimas;
• apšilimas;
• tempimas;
• atsigauti ir pabaigoje atvėsinti.

Apšilimas atliekamas užsiėmimų pradžioje ir padeda paruošti kūną fizinei veiklai. Tai galima padaryti per 10 minučių. Į apšilimo kompleksą įeina:

• liemens, alkūnių, galvos sukimasis;
• lenkimai;
• sukamieji dubens judesiai;
• kelių lenkimas ir tiesimas;
• vaikščioti ir šokinėti.

Toliau reikia sušilti raumenis ir raiščius, kurie padeda juos tinkamai ištempti. Šis procesas trunka nuo penkių iki dešimties minučių. Pasibaigus tempimui, svarbu atsigauti po stipraus tempimo sklandžiai grąžinant kojas į pradinę padėtį.

Prieš pradėdami užsiėmimus, galite pabandyti atlikti skilimus, bet ne tol, kol pasirodys skausmas. Tai būtina norint nustatyti pradinius duomenis ir palyginti juos su vėlesniais rezultatais. Užsiėmimus geriau vesti su patyrusiu treneriu, nes savarankiškai atlikti skilimus yra sunkiau. Raumenų ir raiščių apšilimo ir apšilimo stoka, taip pat staigūs judesiai gali sukelti traumų.

Kaip atlikti padalijimus: pagrindinis mokymas

Yra daug tempimo pratimų. Vieni pasiskolinti iš gimnastikos, kiti – iš baleto ir jogos. Svarbu pasirinkti sau geriausią variantą pagal savo galimybes. Pradedantiesiems tinka šis pratimų rinkinys, skirtas skilimų tempimui.

Šlaunų darbas: nugara

1. Pradėdami dirbti su užpakalinėmis šlaunų dalimis, turite sėdėti ant grindų sulenkę kelius, laikykite nugarą tiesiai, o rankas nuleiskite išilgai kūno.
2. Ištieskite vieną koją į priekį ir laikykite pėdą nukreiptą į save.
3. Lenkite link ištiestos kojos, ištieskite rankas į priekį. (Galinė koja turi būti tiesi, o pėda turi būti kelių lygyje. Galva turi liesti kelį).
4. Fiksuokite padėtį ir pabūkite joje apie minutę.
5. Pakartokite, keisdami kojas.

Šlaunų darbas: priekinė pusė

1. Norėdami apdirbti priekinį šlaunies paviršių, turite atsiklaupti, sutelkdami dėmesį į rankas. (Sėdmenys liečia kulnus).
2. Lunge. (Priekinė koja sulenkta, o galinė remiasi į grindis).
3. Atlikite pratimą dešimt kartų, keisdami kojas ir laikydami poziciją 20-30 sekundžių.

Pasilenkia ant grindų

1. Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas į priekį, nukreipdami pirštus į viršų.
2. Lenkite kūną į priekį, rankomis suimkite kojas, prispausdami kūną prie kojų.
3. Išlikite šioje pozicijoje 60 sekundžių.
4. Pakartokite penkis kartus.

Lenkiasi išskėstomis kojomis

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas ir ištieskite jas pečių plotyje.
2. Pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas, padėdami jas ant grindų.
3. Pabandykite liesti krūtinę prie grindų.

Šautuvai

1. Užimkite pradinę padėtį – stovėkite, kojos pečių plotyje, nugara tiesi.
2. Šiek tiek perkelkite kūną į dešinę pusę ir sulenkite dešinę koją, nusileisdami ant jos. (Šiuo metu kairė koja turi likti tiesi).
3. Išlikite šioje pozicijoje dešimt sekundžių.
4. Atlikite tą patį judesį kita koja.

Drugelis

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ir suglauskite kojas.
2. Nuleiskite kelius prie grindų, spausdami juos rankomis. (Reguliariai treniruojantis jūsų keliai turi lengvai pasiekti grindis).
3. Nuleiskite kūną į priekį, pirmiausia rankomis suglauskite kojas.

Šis pradedantiesiems skirtas „apšilimas“ papildomas kitais pratimais, priklausomai nuo to, kurį splitą reikia atlikti. Svarbu, kad nugara būtų tiesi. Krūtinė ir pečiai turi būti ištiesinti, apatinėje nugaros dalyje šiek tiek išlenktas.

5 pratimai išilginiams skilimams...

Pagrindinis pratimų rinkinys skirtas bendram raumenų tempimui, tačiau yra ir specialių technikų, padedančių atlikti išilginius skilimus namuose. Tai apima toliau nurodytus dalykus.

1 pratimas

1. Įkvėpkite ir atsitraukite, padėdami rankas ant grindų prie šonų. (Ištiesta koja turi sudaryti stačią kampą, antroji remiasi į grindis ir lieka lygi).
2. Nuleiskite dubenį, nesulenkdami atloštos kojos kelio.
3. Įkvėpdami ištieskite aukštyn, nuleiskite dubenį žemyn.

2 pratimas

1. Atsigulkite ant kelių, vieną koją ištieskite į priekį netiesindami, o kitą ištieskite atgal, padėdami rankas ant grindų.
2. Šioje padėtyje nuleiskite dubenį žemyn.
3. Norėdami pagerinti užpakalinės kojos tempimą, padėkite ją ant kėdės.

3 pratimas

1. Klaupkis. Ištieskite vieną koją tiesiai į priekį, o kitą palikite sulenktą.
2. Laikydami nugarą tiesiai, rankomis remkitės į grindis sulenktomis alkūnėmis.
3. Pabandykite ištiesti kūną į priekį, nuleiskite dubenį.

4 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
2. Pakelkite vieną koją aukštyn.
3. Rankomis suimkite ištiestos kojos pėdą ir pabandykite patraukti link savęs. Tokiu atveju koja nesilenkia ties keliu, apatinė nugaros dalis lieka ant grindų.

Pratimas Nr.5

1. Stovėdami dešine ranka suimkite už dešinės kojos pėdos ir pakelkite ją vertikaliai aukštyn. (Atraminė koja turi likti nejudanti, pirštas neturi pasisukti į išorę).
2. Užfiksuokite padėtį ir pabūkite joje kelias sekundes.
3. Pakartokite su kaire koja.

Tokie pratimai padės išmokti skilimus atlikti nuo nulio. Atliekant kiekvieną užduotį reikia stengtis atpalaiduoti raumenis ir jų neįtempti. Tai padės jiems visapusiškai įsitraukti į savo darbą.

...ir į skersinę

Kaip padaryti kryžiaus padalijimą? Šis tipas laikomas vienu iš sunkiausių ir labai skiriasi nuo išilginio ir reikalauja daugiau pastangų. Šis kompleksas suteiks gerą tempimą.

1 pratimas

1. Ištieskite kojas plačiai, pasukite klubus, kelius ir pėdas į išorę.
2. Iškvėpdami pritūpkite, patraukdami dubenį į viršų ir rankomis suglausdami kojas žemiau kelių vidiniame paviršiuje.
3. Fiksuokite padėtį, ištieskite nugarą ir pabūkite joje 30 sekundžių.

Jei vyriškumą pabrėžia jėgos pratimai, tai moteriškumą pabrėžia šokiai ir geras tempimas. Moterys svajoja būti kaip katė, lanksčios ir gudrios.

Padalinti pratimai namuose padės tai pasiekti. Nereikia eiti į sporto salę, kad išsiugdytumėte gerą lankstumą. Pakanka parodyti užsispyrimą ir užsispyrimą, skirti valandą per dieną mankštai ir teisingai maitintis. Taigi padalinimus galėsite atlikti vos per savaitę.

Pratimai su špagatais

Greitis, kuriuo pasiekiami geri rezultatai, priklauso nuo kelių veiksnių. Kuo jaunesnis žmogus, tuo greičiau jis gali pasidalyti. Taip pat svarbus natūralus polinkis į lankstumą. Tiems, kurie jau lankė šokius ir praktikavo tempti raumenis, po kelerių metų tai bus lengviau pakartoti. Tuo pačiu metu net pensinio amžiaus moterims, kurios niekada nesportavo ir negali pasigirti lanksčiu kūnu, nieko neįmanomo. Pagrindinė jiems taisyklė – nepraleisti užsiėmimų, daryti juos nuolat, didinant krūvį.

Norėdami mankštintis namuose, galite įjungti vaizdo įrašą su paaiškinimais ir gero trenerio pavyzdžiais. Kitaip nei treniruojantis sporto salėje, namuose galima reguliuoti krūvį ir daugiau dirbti su vis dar prastai ištemptais raumenimis.

1. Pradedame nuo apšilimo.

Tai būtinai reikia padaryti norint sušildyti raumenis. Svarbu lavinti ne tik kojų raumenis, nes skilimų treniruotėse dalyvauja visas kūnas, net kaklas.

Galite bėgioti 10–15 minučių parke, šokinėti su virve arba reguliariai apšilti visas kūno dalis namuose.

Kai kurie specialistai pataria tiesiog nusiprausti po karštu dušu, tada raumenys taip pat bus lankstesni atliekant skilimus.

2. Būkite savo treneriu.

Nedaug žmonių turi didelę valią. Paprastai po kelių užsiėmimų tinginystė nugali, treniruotę pakeičia serialo žiūrėjimas ar indų plovimas po svečių.

Svarbu pačiam susirašyti treniruočių programą ir pačiam tapti kietu treneriu. Parašykite mėnesio studijų grafiką, pasirinkite patogų laiką, ryte prieš darbą arba vakare. Jei esate motinystės atostogose arba laikinai nedirbate, galite mokytis dienos metu tarp pusryčių ir pietų. Mankštintis reikia reguliariai!

3. Vienas iš efektyviausių pratimų – įtūpstai.

Viena koja sulenkta devyniasdešimties laipsnių kampu, kita atitraukta atgal, nugara tiesi. Pirmiausia galite padaryti trisdešimt įtūpstų kiekvienai kojai, tada kiekvienos kojos raumenis ištempkite toje pačioje padėtyje minutę. Tada ištieskite vieną koją į priekį, kitą atgal, stenkitės koja pasiekti krūtinę, o rankas – prie pėdos.

4. Ritinėliai.

Kojos turi būti plačiai išskėstos ir sukti iš kairės į dešinę. Dubuo turi būti atloštas kuo toliau, o keliai neturi išsikišti už pėdos. Po ridenimo reikia atsisėsti ant vienos kojos, kitą ištiesti į šoną. Po minutės pakeiskite kojas. Tada turėtumėte pabandyti padaryti skilimus, stengdamiesi rankomis pasiekti grindis ir kuo plačiau išskėsti kojas.

5. Drugelis.

Turėtumėte sėdėti ant grindų, sulenkti kelius ir suglausti kojas. Turėtumėte pabandyti pasiekti grindis keliais.

Siena padės ištempti namą. Reikėtų atsisėsti šalia jos, kuo plačiau išskėsti kojas, sulenkti alkūnes ir stengtis jomis pasiekti sieną, o kojas ištiesti dar plačiau. Net ir sofa gali pasitarnauti kaip patogus įrankis. Padėkite ant jos vieną koją, ištieskite kelius, rankomis stenkitės pasiekti pėdą ir prispauskite kūną prie kojos.

Žemiau esančiame vaizdo įraše pamatysite visas taikomas technologijas:

Norint pastebėti pirmuosius rezultatus, turi praeiti bent dvi intensyvių treniruočių savaitės.

Tempimas ir joga, kuriuos galima atlikti ir namuose, padės lavinti lankstumą. Po pamokų neturėtumėte valgyti valandą.

Instrukcijos

Norint sušildyti raumenis, būtinas apšilimas. Tam tinka šokinėjimas, bėgimas vietoje, siūbavimas ir spardymas arba tiesiog intensyvus vaikščiojimas 10-12 minučių. To pakanka norint pereiti prie tempimo pratimų.

Atsisėskite ant grindų (ant) ir ištieskite kojas. Pirštais palieskite kojų pirštus. Nugara turi būti tiesi. Pasiekite kojų pirštus, palaikykite 20-30 sekundžių ir iškvėpkite. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų. Stebėkite nugarą, neslyskite.

Sėdėkite viena koja ištiesta tiesiai priešais save, o kitą į šoną, stačiu kampu (90°) į pirmąją. Jei stačiu kampu nepasiteisina, stenkitės tai pasiekti be nesėkmių, padėkite koją rankomis, ištempkite visu kūnu. Pakeiskite kojų padėtį: dešinė yra priekyje, į šoną, tada atvirkščiai - kairė yra priekyje, dešinė - į šoną. Prisiminkite teisingą kampą. Nugara turi būti tiesi.

Gulėdami pakelkite kojas griežtai stačiu kampu į kūną. Paskirstykite juos ir palaikykite 1 minutę. Tada prijunkite, nuleiskite ant grindų, pailsėkite 10 sekundžių. Vėl pakelkite ir išskleiskite kojas, palaikykite šią poziciją 1 minutę. Kaitaliokite su poilsiu. Pirmą dieną pratimą kartokite 10 kartų, o sekančiomis dienomis padidinkite krūvį savo nuožiūra.

Atsistokite ir pakaitomis kelkite kojas į priekį 90°. Nugara tiesi. Pirmiausia atlikite sūpynes 15-20 kartų, o tada, pakeldami koją, pabandykite išlaikyti ją tokioje padėtyje 20-30 sekundžių. Jų skaičius gali būti savavališkas, bet kuo daugiau, tuo geriau.
Dabar tai yra tas pats pratimas, tik kojas reikia pakelti ir tada perkelti į šoną. Pirmiausia – sūpynės, paskui – kojos laikymas ore.

Šis pratimas atliekamas stovint. Staigiai pasilenkite į priekį dešine koja stačiu kampu. 20-30 sekundžių atlikite siūbuojančius, pritūpimo judesius (raumenys turi būti jaučiami kirkšnyje). Tada kaire koja pasilenkite į priekį ir pakartokite judesius. Pratimas atliekamas 6-8 minutes.

Stovėdami pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, ir paspauskite ją link. Pasukite koją į šoną, pataisykite. Tada ranka stenkitės nustumti koją kuo toliau į šoną (turėtumėte jausti raumenų tempimą). Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Stovėdami vieną koją permeskite per kėdės atlošą, stalą ar palangę (jei pratimą darote namuose) ir, sulenkę koją ties keliu, visu kūnu patraukite link objekto, ant kurio yra jūsų koja. išmestas. 10-15 kartų. Pakeisk koją.

Video tema

pastaba

Pratimų metu nesistenkite kiek įmanoma tempti raumenų, kol prieš akis neatsiras raudoni ratilai.

Laikykitės saiko, antraip galite susižaloti ne tik raumenis, bet ir sąnarius, o tada galėsite grįžti prie svajonės pildymo – splitus galėsite daryti tik po kelių mėnesių.

Ideali laikysena, graži eisena, stangrios, lieknos kojos išskiria jaunas damas, kurios reguliariai užsiima tempimu. Raumenų tempimas yra kruopštus ir ilgas procesas. Kai kurios merginos, pradedančios lankyti tempimo kursus, domisi, kaip per 1 dieną atlikti splitus? Sportinio pasirengimo trūkumas, vyresnis nei penkerių metų amžius, traumų ir raiščių plyšimų tikimybė yra ribojantys veiksniai. Kaip pasitempti, kad paspartėtų raumenų paruošimas skilimams?

Kaip greitai pasidalyti namuose

Tempimas namuose padės įgyti norimą lankstumą, jei sistemingai, bent 4 dienas per savaitę, atliksite tempimo pratimų kompleksą. Prieš kiek dienų galite atlikti padalijimus? Genetinis polinkis, šokių ar gimnastikos patirtis ir intensyvūs tempimo pratimai dabartyje padės pasiekti tikslą per kelias savaites.

Atsakydami į klausimą, kaip greitai atlikti splitus per 1 dieną, tempimo instruktoriai vieningai mano: šio laikotarpio nepakanka tinkamai ištempti raumenis. Pratimų rinkinys, skirtas neskausmingai įvaldyti skilimus „nuo nulio“, apima:

• pradėkite nuo apšilimo pratimų, kuriems nuo visos treniruotės sugaišite iki 15 minučių;
• bendra efektyvaus raumenų tempimo trukmė – nuo ​​30 minučių (aktyvioji fazė);
• kuo dažniau darysite tempimą, tuo greičiau išmoksite per 1 dieną atlikti splitus savarankiškai;
• Atlikdami pratimus, patikrinkite raumenų ir raiščių būklę: skausmas, nedidelis traškėjimas, deginimas rodo per didelį krūvį, dėl kurio galite susižaloti.

Apšilimas

Būtina sėkmės sąlyga bandant atlikti splitus yra ne tik apšilimas, bet ir rytinė mankšta. Tai išgelbės jus nuo įtrūkusių sąnarių, mikrotraumų ir raiščių bei raumenų plyšimų. Bet koks tempimas, skirtas skilimui, reikalauja išankstinio apšilimo. Nuo lengvų aerobinių pratimų pereiti prie intensyvių aerobinių pratimų palaipsniui. Norėdami greičiau pasiekti tikslą, į apšilimo kompleksą įtraukite:

• rankų ir kojų sąnarių vystymas;
• lenkimas į šonus;
• pritūpimai;
• įtūpstai į priekį-atgal ir į šoną;
• pilvo pratimai;
• šokinėjimas;

Pratimai raumenims

Taisyklingai sėdėkite ant skilimų, venkite trauminių situacijų, galbūt reguliariai atlikdami kasdienius pratimus raumenims ištempti. Jums reikės: treniruočių kilimėlio, šiek tiek laiko: iki pusvalandžio ir... didelio noro pasiekti rezultatų per trumpą laikotarpį. Kaip taisyklingai pasitempti, kad skilimai būtų atlikti per kelias dienas:

1. Iš stovimos padėties kiek įmanoma pasilenkite link kojų.
2. Lenkitės į priekį per alkūnes sulenktomis rankomis iš pozicijos „pėdos platesnės nei pečių plotis“.
3. Sėdėdami ant kilimėlio, pritvirtinkite kojas į šonus. Stenkitės visu kūnu gulėti ant kojos, delnais suglauskite pėdą. Tada pakeisk kojas.

Tempimas

Pratimus geriau atlikti su lėta muzika, vengiant staigių judesių. Puikus treniruoklis tempimui namuose – po kojomis padėta krūva knygų. Stenkitės palaipsniui „išsiskirstyti“ į išilginį skilimą, sustodami tose vietose, kur jaučiate raumenų įtampą. Pasiekę maksimalų skilimo gylį (raumenys turėtų šiek tiek apkepti), kelioms dešimtims sekundžių fiksuokite padėtį. Išėmę vieną iš knygų iš krūvos, pabandykite nusileisti žemiau. Esant stipriam nudegimui, atsisakykite tolesnių bandymų „šiandien“.

Pamokos vaikams

Lankstūs ir lankstūs nuo pat gimimo, vaikai greitai įvaldo dalijimosi mokslą greičiau nei suaugusieji. Treniruotės namuose bus sėkmingos ir įdomios, jei prie sportinės veiklos pridėsite žaidimų akimirkų:

1. Tempimo pamokas vaikui būtina pradėti nuo apšilimo. Praleiskite iki 10 minučių šokinėdami, pasilenkdami, pritūpdami ir atsispaudę. Merginoms ir berniukams bus smagiau treniruotis su mama ar tėčiu, todėl galėsite „varžytis“ ir pamatysite, kas greičiausiai atliks dalybas.
2. Po apšilimo parodykite tempimo pratimus priekiniams ir užpakaliniams išilginiams blauzdos ir šlaunies raumenims: pasilenkę pakvieskite mažylį uždėti rankenėlę ant pėdos, o po to – prieš pėdą. Stebėkite teisingą vykdymą.
3. Dinaminiai pratimai: kojų siūbavimas į priekį, į šonus, atgal padės ištempti vidinius šlaunies raiščius ir pumpuoti sėdmenų raumenis.

Dauguma „suaugusiųjų“ pratimų, padedančių greičiau atlikti skilimus, puikiai tinka mažam (ir ne tokiam) vaikui. Atliekant pratimus kojoms ištiesti, kūdikis turi jausti nedidelį kūno „pasipriešinimą“. Būkite dėmesingi kūdikiui, daugiau juokkitės ir kalbėkite. Bloga nuotaika, „urzgianti“, nepatenkinta mama paskatins vaiką atsisakyti treniruočių. Atminkite, kad geriausia paskata pasidalyti yra pagyrimas ir asmeninis pavyzdys.

Kurį padalijimą lengviau padaryti?

Darydami tempimo pratimus stenkitės negalvoti apie rezultatų pasiekimo greitį: kaip splitus atlikti per 1 dieną ar per kitą savaitę. Sutelkite dėmesį į procesą švęsdami savo sėkmę. Išilginiai skilimai reikalauja laipsniško išilginių raumenų tempimo. Skersinį atlikti sunkiau, jo įgyvendinimas apima pasyviuosius vidinių šlaunų, raiščių ir sąnarių raumenis.

Išilginis

Reguliarūs tempimo pratimai, atliekami namuose ar užsiėmimuose sporto klube, bus efektyvus būdas pagerinti raumenų elastingumą, pabrėžiant kūno lankstumą ir gražią plastiškumą. Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip per 1 dieną atlikti išilginį padalijimą:

1. Pradėkite tempimą nuo... karšto penkių minučių dušo.
2. Pradėkite apšilimą. Aerobiniai pratimai padės sušildyti raumenis.
3. Pagrindinių judesių rinkinys, kaip atlikti išilginį padalijimą, apima tam tikrų pratimų atlikimą pakaitomis kiekvienai kojai:
   1. Stovėdami sulenkite vieną koją ties keliu, stengdamiesi kulną prispausti prie sėdmens. Padėkite rankomis, laikydami sulenktos galūnės pėdą. Pakelkite koją atgal, padidindami apkrovą.
   2. Atsiremkite į sulenktą atraminę dešinę koją, tiesiu keliu pakelkite kairę koją kiek įmanoma toliau. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, atlikite spyruoklinius judesius aukštyn ir žemyn, pritūpkite giliau. Taisyklingą skilimo pratimo atlikimo techniką rodo nedidelis skausmas juosmens srityje atloštos kojos pusėje, lengvas deginimo pojūtis sulenktos kojos raumenyse.
   3. Sklandžiai pakeiskite padėtį, remdamiesi kairiuoju keliu į grindis. Sulenkite jį stačiu kampu. Dešinė koja priekyje turi būti tiesi, pirštas pakeltas į viršų. Atlikite kelis pasilenkimus link kojos idealiai tiesia nugara.
   4. – Pusė špagato. Norėdami tai padaryti, turite pastatyti koją, sulenktą per kelį priešais save, kitą ištiesti už savęs, kaip tai daroma atliekant skilimą. Lėtai lenkitės tiesia nugara link sulenktos kojos, šiek tiek spyruokliuodami.

Skersinis

Daugeliui žmonių sunku susiskaldyti. Jei svajojate patempti Jeaną-Claude'ą Van Damme'ą ar Jackie'į Chaną, ypatingą dėmesį reikia skirti kryžkaulio sąnarių vystymui, raiščių ir sausgyslių tempimui. Kaip padaryti kryžiaus padalijimą namuose:

1. "Plaukioti kaip drugelis". Sėdėdami ant grindų, delnais suspauskite uždarytas pėdas, traukdami kojas link savęs (Lotoso poza). Spyruokliniais judesiais nuleiskite kelius link grindų, fiksuodami padėtį žemiausiame taške. Norėdami tai padaryti, alkūnėmis lengvai paspauskite kelius.
2. Atlikite kryžminius įtūpstus su perėjimu. Pritūpkite atramine koja, kitą koją nukreipdami tiesiai į šoną, o keliu ištiesite. Sėdėkite pakankamai žemai, kad pajustumėte raiščių įtampą.
3. Sėdimoje padėtyje plačiai išskleiskite tiesias kojas, pakeldami pirštus. Pasilenkite į priekį, bandydami paliesti viršutinę kūno dalį prie grindų.

Vaizdo instrukcija: kaip teisingai ir greitai atlikti padalijimus

Kokia yra merginų, kurios reguliariai užsiima tempimu, plastiškumo, grakštumo ir sveikatos paslaptis? Paauglystėje ar pilnametystėje tai efektyvus būdas sustiprinti nugaros raumenis, koreguoti laikyseną, atsikratyti pirmųjų artrito ir sąnarių artrozės apraiškų. Teisingas apšilimo ir pagrindinių pratimų atlikimas prisideda prie laipsniško kryžkaulio ir klubo sąnarių vystymosi, laipsniško raumenų, juosmens raiščių ir klubų tempimo. Sužinokite viską apie tinkamo tempimo paslaptis žiūrėdami toliau pateiktus vaizdo įrašus.

Efektyvus tempimas

Treniruotės pradedantiesiems