Labākie bicepsa vingrinājumi mājās - pats uzpumpējiet spēcīgas rokas. Ķermeņa svara vingrinājumi kājām

Ja jums nav iespējas apmeklēt sporta zāli, bet vēlaties iegūt skaistu figūru, ir vienkāršs un efektīvs risinājums. Tas ir ķermeņa svara treniņš.

Droša slodze

Tiek uzskatīts, ka svars, kas nepārsniedz mūsu ķermeņa svaru, ir nekaitīgs mūsu muskuļiem. Un, ja darbs, piemēram, ar stieni neder visiem, tad paša ķermeņa radītā slodze ir gana ērta ikvienam.

Spēja pielāgoties, reaģējot uz fizisko stresu, ir lieliska mūsu muskuļu kvalitāte. Bet daba sākotnēji nodrošināja iespēju kontrolēt tikai sava ķermeņa svaru. Galu galā, senos laikos mūsu senči bēga no plēsējiem, medīja, kāpa kokos un akmeņos.

Lieli apjomīgi muskuļi vai spēja pacelt ļoti smagus priekšmetus (kultūrisms un pauerliftings) nebija nepieciešamība no izdzīvošanas viedokļa. Attiecīgi mūsu muskuļu sistēma pēc noklusējuma tam nav paredzēta.

Pieredzējuši sportisti, kas paceļ svarus, kas ievērojami pārsniedz savu svaru, sasniedz šos rezultātus, veicot ilgus un stingrus treniņus. Un iesācēji, kuri mēģina steigties no nūjas, gūst traumas un, kā likums, zaudē interesi par sportu.

Tāpēc vingrinājumi ar savu svaru ir dabiskākā un drošākā fiziskās aktivitātes forma. Tie ir paredzēti, lai palīdzētu ikvienam, neatkarīgi no viņa sagatavotības līmeņa, iegūt labu fizisko formu un tonizētu figūru.

Ķermeņa svara vingrinājumu iespējas

Ir daudz ķermeņa svara vingrinājumu. Tie ir ērti, jo viss treniņš tiek veikts bez papildu aparatūras: jums nav nepieciešami stieņi, hanteles vai trenažieri.

Ķermeņa svara treniņu programmai jāstrādā visi roku, kāju un serdes muskuļi. To var panākt, ja pieiet šim jautājumam saprātīgi.

Ņemiet vērā, ka šādu apmācību bez dzelzs var veikt mājās.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Tā kā mūsdienās kāpšana kokos nav izplatīta, tad treniņiem var izmantot horizontālās stieņus un līdztekus, uz kuriem var veikt spēka vingrinājumus ar savu svaru dažādās variācijās.

Horizontālajā joslā varat:

1. Pievelciet ar dažādiem rokturiem, ar dažādu roku platumu.
2. Palieliniet vēderu, paceļot kājas, pagriežot un imitējot automašīnas vējstikla tīrītāju kustību ar kājām.
3. Veiciet spēcīgas izejas un dažādus treniņa elementus.

Piemēram, tīrītāju imitācija uz preses tiek veikta šādi:

• Pakariet no horizontālās joslas, satverot to ar platu, taisnu rokturi.
• Paceliet kājas taisni uz augšu. Iedomājieties, ka tie ir logu tīrītāji, un tagad jūs ar tiem noslaucīsit automašīnas stiklu.
• Lai to izdarītu, aprakstiet pusloku, kur kājas ir piespiestas viena otrai no kreisās puses uz labo vai otrādi. Tas ir ļoti grūts vingrinājums.

Jūs varat veikt pievilkšanos ar taisnu vai apgrieztu satvērienu, jūs varat novietot rokas ar plaukstām vienu pret otru. Jūsu satvēriena platums noteiks slodzes pakāpi uz latissimus dorsi un bicepsu. Jo plašāks satvēriens, jo vairāk spārniem būs jāstrādā, lai elkoņus virzītu pret ķermeni.

Uzskaitītie vēdera vingrinājumi (kāju pacelšana dažādās variācijās) vairāk noslogo vēdera lejasdaļu. Lai uzpumpētu ķermeņa augšdaļu, varat pakārt uz horizontālās joslas otrādi un veikt ķermeņa pacēlumus. Bet tas ir diezgan eksotiski un nedroši.

Ir daudz citu nehorizontālu iespēju, ko varat izmantot, lai stiprinātu vēdera augšējo daļu. Pirmkārt, tie ir kraukšķi uz paklājiņa.

Lai trenētu tricepsu un krūtis, varat izmantot tādu elementu kā muskuļu palielināšana.

Bāri

Ķermeņa svara vingrinājumi tiek veikti arī uz paralēlajiem stieņiem. Tie ir klasiski atspiešanās krūšu un tricepsa muskuļiem un atspiešanās sēdus.

Lai veiktu spiedienu uz nelīdzenajiem stieņiem, jums jāuzkāpj uz tiem, jānovieto iegurnis uz vienas caurules, nedaudz jāatliecas un jānoliek kājas zem otrās caurules. Tagad jūs varat noliekties vēl vairāk atpakaļ, kamēr jūsu kājas atbalstīs jūsu ķermeni, lai tas neapgāztos. No šīs pozīcijas, sakrustojot rokas aiz galvas vai uz krūtīm, varat uzpumpēt vēdera muskuļus.

Jūs varat veikt atspiešanos dažādos veidos. Atkal daudz ko izšķir roku stāvoklis, kā arī ķermeņa leņķis uz priekšu. Ja jūs noliecaties uz priekšu, slodze nonāks jūsu krūtīs, ja jūs turēsit ķermeni vertikāli, slodze nonāks jūsu tricepsā.

Varat lejupielādēt citā veidā:

• Pakariet uz stieņiem, noliecieties uz priekšu, piespiediet zodu pie krūtīm.
• Paceliet kājas, saliektas ceļos, līdz zodam. Jūs varat pacelt kājas taisni, bet tad jūs šūpojaties. Vai arī varat atdarināt staigāšanu, pārmaiņus kustinot kājas.

Hiperekstensija

Kā uzpumpēt muguras muskuļus bez trenažiera? Ir tikai viena atbilde - hiperekstensija. Šo vingrinājumu bieži izmanto, veidojot kompleksus mugurkaula veselībai.

Jūs varat darīt vai trenēties ārā.

Pirmajā gadījumā jums jāguļ uz vēdera uz paklājiņa, izstiepjot rokas un kājas. Tālāk paceliet rokas un kājas uz augšu. Turiet sekundi un zemāk. Šis ir viens atkārtojums. Jūs varat salabot kājas un pacelt tikai ķermeņa augšdaļu. Izvēlieties sev ērtāko variantu.

Otrajā gadījumā jums jāatrod divas blakus esošās dažāda līmeņa horizontālās caurules. Šis dizains bieži sastopams sporta laukumos. Piestipriniet kājas zem vienas caurules, balstieties uz otru ar augšstilbu priekšpusi. No šīs pozīcijas veiciet muguras saliekšanu un pagarināšanu.

Pietupieni

Pietupieni ar ķermeņa svaru ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī ir labi kardio vingrinājumi. Mēģiniet pietupties 50 reizes un skaitīt pulsu — tas ir ārpus saraksta, vai ne?

Pietupienus var padarīt ievērojami smagākus, ja. Vingrinājumu sauc par "pistoli". Ne visi to var. Un ne tik daudz spēka trūkuma, bet nepareizas tehnikas dēļ. Tāpēc, pirms sākat, noskaidrojiet sev visas nianses. Šo vingrinājumu nav ieteicams veikt, ja jums ir slikti ceļi.

Teļš paceļ

Teļu pacelšanu, lai trenētu ikru muskuļus bez svara, ir jēga veikt uz vienas kājas un ar nosacījumu, ka papēdis karājas gaisā. Tas ir nepieciešams, lai jūs varētu pavilkt pirkstu pret sevi, nolaižot papēdi pēc iespējas tālāk. Tādā veidā jūs varat strādāt ar teļiem pēc iespējas pilnīgākā amplitūdā.

Pushups

Jūs varat veikt atspiešanos no grīdas horizontālā stāvoklī un dažādos leņķos. Sarežģītākā variācija, kas ietekmē plecus, krūtis un tricepsus, ir atspiešanās otrādi.

Atspiešanās efektivitāti atsevišķiem muskuļiem var mainīt, mainot elkoņu un plaukstu stāvokli.

Tas galvenokārt strādā tricepsos, deltveida muskuļos un krūšu muskuļos.

Vēdera vingrinājumi uz fitnesa paklājiņa

Visi vēdera vingrinājumi, kas tiek veikti guļus, ir ķermeņa svara vingrinājumi. Paceļot ķermeni, pagriežot, jūs paceļat savu ķermeni. To pašu var teikt par kāju pacelšanu.

Apvienojot dažādas ķermeņa un kāju pacelšanas iespējas, jūs varat ļoti labi nostiprināt vēdera muskuļus un sasniegt to definīciju.

Ja izmantosiet slīpus soliņus, vingrinājuma efekts būs daudz labāks.

Sprādzienbīstami vingrinājumi

Lai palielinātu visu vingrinājumu efektivitāti, izmantojiet "sprādziena" efektu. Tas ir, pieliek maksimālu piepūli pēdējā brīdī.

Piemēram, veicot atspiešanos, paceliet rokas uz augšu. Centieties pacelt plaukstas no grīdas. Šajā laikā varat mēģināt sasit plaukstas.

Veicot pietupienus, veiciet attiecīgi lekšanas vingrinājumus.

Dēlis

Statiskie vingrinājumi stiprina jūsu muskuļus, ilgstoši atrodoties noteiktā stāvoklī, kas prasa fizisku piepūli.

Dēļu vingrinājums palīdz stiprināt muskuļu korseti (galvas muskuļus). Sakarā ar to, ka gravitācija vilks jūsu iegurni uz leju un jums ir jāsaglabā iegarena “stīgas” pozīcija, jums būs jāpieliek pūles, lai stabilizētu rumpi. Jo ilgāk stāvat šajā pozīcijā, jo labāk šie muskuļi tiek trenēti.

Dažādas karājas

Ja novietosiet rokas uz stieņiem un izstiepieties uz augšu, cik vien iespējams, jūsu trapece būs saspringta. Mēģiniet pakārt šādi 60 sekundes - lieta, kas nogurst, šūpojas. Tādā veidā jūs varat visu piedzīvot pats.

Pacelieties uz horizontālās joslas un, veicot apgrieztu kustību, kad saliekuma leņķis pie elkoņa sasniedz 45 grādus, sasalst. Šajā pozīcijā jūs varat nedaudz trenēt bicepsu, piešķirot tam statisku slodzi. Neaizraujieties ar šo vingrinājumu, jums nav jākarājas ilgāk par 30 sekundēm.

Ja jūs vienkārši pakaraties uz horizontālās joslas, jūs trenēsit savu satvērienu. Jo vairāk jūs varat pakārt, jo stiprāki un izturīgāki kļūs jūsu apakšdelmi.

Mēs stāvam uz rokām

Stāvokļi uz rokām trenē jūsu vestibulāro sistēmu, rokas un plecus. Sāciet veikt vingrinājumu pie sienas, pēc tam varat vienmērīgi pārvietoties stāvoklī bez atbalsta.

Masas palielināšana un treniņš ar savu svaru

Ķermeņa svara vingrinājumi nav efektīvi masas palielināšanai. Protams, ja jums ir laba ģenētika un īsa kaula svira, jūs varat nedaudz palielināties pat vingrojot bez svariem. Bet tas ir reti.

Vingrojot ar savu svaru, muskuļi kļūst tonizēti, parādās laba izturība, velk atvieglojums, zināmā mērā palielinās spēks. Bet, lai izraisītu muskuļu šķiedru hipertrofiju, ir nepieciešami lieli svari.

Tas ir, spēka vingrinājumus bez svariem diez vai var saukt par spēka vingrinājumiem.

Programmēšana

Ķermeņa svara treniņu programmas vislabāk ir izstrādātas, pamatojoties uz ķēdi. Tas ir, ir ieteicams visu ķermeni trenēt vienā sesijā. Vai arī sadaliet slodzi starp ķermeņa apakšējo un augšējo daļu. Jūs varat pabeigt katru sesiju ar abs.

Apmācību programmas var veidot katrai dienai vai 4-5 dienām nedēļā. Katru dienu vari variēt ar vingrinājumiem, satvērieniem u.c. Svarīgi, lai kopējais vingrinājumu komplekts aptvertu maksimālo ķermeņa muskuļu daļu.

Viegla svara treniņu programmu var izmantot kā rīta treniņu. Galu galā jūs veicat visus vingrinājumus bez trenažiera, un lielākā daļa no tiem ir diezgan piemēroti lietošanai mājās.

Katrs sportists sapņo par skaistu, veidotu ķermeni, īpaši bicepsu. Jūs varat sasniegt savu mērķi, izvēloties vingrinājumus, kas palīdzēs efektīvi strādāt ar šo muskuļu. Ja tikai sāc strādāt pie sava ķermeņa, jāzina, ka lielie bicepsi izskatīsies izdevīgi un pievilcīgi tikai ar atbilstošiem citu ķermeņa daļu izmēriem. Ja jums nav iespējas regulāri apmeklēt sporta zāli, neesiet izmisumā, trenējoties mājās, var sasniegt pozitīvus rezultātus. Dārga sporta inventāra izmantošana nav obligāta prasība.

Visefektīvākie mājas vingrinājumi bicepsam

Daudzu veidu vingrinājumi bicepsu pumpēšanai mājās palīdzēs sasniegt estētiski pievilcīgu bicepsa formu un ievērojami palielināt spēku. Viens no mājas apstākļos pieejamajiem vingrinājumiem ir atspiešanās. Veicot to, slodze tiek uzlikta ne tikai uz rokām, bet arī uz plecu jostu un krūškurvja reģionu. Ja pēc kāda laika slodze no vienkāršiem pietupieniem jums nav pietiekama, tad kā svēršanas līdzekli varat izmantot mugursomu ar ķieģeļiem vai maziem smilšu maisiem.

Ne mazāk efektīvi vingrinājumi darbam pie šī muskuļa būtu pievilkšanās uz horizontālas joslas. Pievilkšanās tiek veikta ar reverso satvērienu, plaši neizplešot rokas. Ja jūs tikko sākat veikt bicepsa un tricepsa vingrinājumus, nepārslogojiet savu ķermeni. Pirmās nedēļas pietiks vingrot katru otro dienu, pēc tam trīs dienas pēc kārtas strādāt, bet ceturto veltīt atpūtai.

Lai izveidotu muskuļu masu rokās, jums jāzina, kā un ar kādiem vingrinājumiem sūknēt bicepsu mājās. Šī muskuļa attīstību veicina rokas saliekšana elkoņā, izmantojot papildu svaru. Ja vēlaties strādāt pie muskuļu definīcijas, veiciet daļēju saliekšanu, un, ja plānojat veidot muskuļu masu, veiciet pilnīgu saliekšanu.

Hanteles ir sporta aprīkojums, ko var izmantot, lai uzpumpētu bicepsu. Ir jāpievērš uzmanība ne tikai pareizai vingrinājumu izpildes tehnikai, bet arī pareizai elpošanai. Pozitīvas izmaiņas var panākt, veicot divus hanteles treniņus nedēļā.

Mājas lietošanai piemērots bicepsa vingrinājumu komplekts

Darbu pie bicepsa var veikt vai nu ar savu svaru, vai ar speciāliem svariem. Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums būs jāiegādājas hanteles, jo noteiktā brīdī ar ķermeņa svara vingrinājumiem vien nepietiks, lai progresētu.

Jūs varat iekļaut dažus no visefektīvākajiem bicepsa vingrinājumiem savā apmācības programmā:

• taisns rokturis paceļ. Vingrinājums tiek veikts stāvus, hanteles jāņem abās rokās, pārmaiņus paceļot. Sasniedzot kāpuma augstāko punktu, jums jāapstājas uz dažām sekundēm. Veiciet 10-15 atkārtojumus vienā pieejā;
• Hanteles bicepsa cirtas ar dvieli. Vingrinājumam jums būs nepieciešams garš dvielis, uz kura jums droši jānostiprina šāviņš. Paņemiet dvieli un sāciet saliekt elkoņus tā, lai neitrālais satvēriens kļūtu par taisnu līniju ar plaukstām uz augšu. Šajā pozīcijā jums ir jāsasaldē dažas sekundes, lai palielinātu bicepsa muskuļu kontrakcijas laiku;
• bicepsa cirtas. Šim vingrinājumam ir nepieciešams krēsls vai ērts krēsls. Apsēdieties uz tā, kājas nedaudz nošķirot un novietojiet starp tām uz grīdas hanteli. Satverot aparātu, jūsu elkonim jābalstās pret ceļgalu. Sāciet saliekt roku pie elkoņa, paceļot plaukstu par 180 grādiem. Beigu punktā piestipriniet roku 3-4 sekundes, lēnām nolaidiet roku uz leju. Veiciet 15-20 atkārtojumus vienā komplektā;
• Saliekti hanteles pacēlāji uz fitbola ir vingrinājums, kas ļauj ne tikai dažādot bicepsa treniņu kompleksu, bet arī vienlaikus nostrādāt vairākus ķermeņa muskuļus, pateicoties kuriem tiek saglabāts līdzsvars. Apgulieties uz vingrošanas bumbas ar muguru tā, lai rokas sasniegtu grīdu un varētu ērti satvert hanteles. Sāciet pārmaiņus veikt pacelšanas ar labo un kreiso roku, saspiežot bicepsu. Augšpusē neaizmirstiet turēt dažas sekundes, lai radītu spriedzi muskuļos (20 atkārtojumi komplektā).

Labākais bicepsa vingrinājums pasaulē ir reversā roktura pievilkšanās, ko bieži sauc par zoda pacelšanu. Bez izņēmumiem. Pajautājiet lielākajai daļai kultūristu par bicepsiem, un viss, ko viņi var pateikt, ir “stieņa čokurošanās”. Un ikviens kultūrists, kurš ēd savu maizi, jums pateiks, ka salikti vingrinājumi, kuros iesaistītas vairākas locītavas, ir vislabākie muskuļu veidošanai, jo tie ļauj tos efektīvāk pārslogot. Stieņa čokurošanās patiesībā ir izolācijas vingrinājums. Neatkarīgi no tā, cik lielu svaru jūs paceļat, kustībā būtībā ir iesaistīta tikai viena locītava - elkonis. Pievelkot uz augšu, strādā elkoņu un plecu locītavas, kas padara šo vingrinājumu sarežģītu.

Pārslodzes problēma - izmantotā spēka darba apjoms - ir cits jautājums. 200 mārciņas smagais iesācējs var viegli pacelt 45 mārciņas smagu stieni ar bicepsu, bet, veicot pievilkšanos, viņš piespiež bicepsu pacelt divreiz lielāku svaru. Iedomājieties, cik spēcīgi ir jūsu bicepss, kad veicat pievilkšanos ar vienu roku! Vai tas ir tas pats, kas pacelt lielāku svaru? Paskatīsimies uz olimpisko čempionu pieredzi: vingrotājiem vīriešiem parasti ir lielāki bicepsi nekā svarcēlājiem!

Tiem no jums, kuri meklē bicepsa vingrinājumus, regulāri neveicot pievilkšanos, jūs patiešām noliekat ratus zirga priekšā. Mēģiniet sākt ar pievilkšanos. Tiklīdz regulārie pievilkšanās ar roku pārstās stimulēt jūsu bicepsu, sāciet veikt papildu apgrieztās satvēriena komplektus — tas būs daudz efektīvāks jūsu bicepsam. Lai iegūtu labākos rezultātus, sašauriniet satvērienu. Ar ciešu reverso satvērienu bicep pievilkšanās kļūst par nopietnu ieroci jūsu ķermeņa svara vingrinājumu arsenālā.

Varat pāriet uz reversās satvēriena pievilkšanos ar vienu roku. Jūs varat izmantot to pašu algoritmu kā Austrālijas pievilkšanās, lai sūknētu muskuļus no nedaudz atšķirīga leņķa. Lai nu kā, tas ir daudzkārt labāks par stieņa cirtām, draugi.

Vēl viena laba salikta kustība bicepsam (un arī apakšdelmiem) ir kāpšana pa virvi. Tāpat kā citus ķermeņa svara vingrinājumus, to var veikt secīgi. Sāciet, izmantojot abas rokas un kājas, pēc tam izmantojiet rokas un kājas tikai, lai uzkāptu uz virves, nokāptu tikai ar rokām un visbeidzot uzkāptu tikai ar rokām. Vecās skolas spēkavīri bieži uzkāpa uz virves no sēdus stāvokļa un veica vingrinājumu šajā pozīcijā no sākuma līdz beigām. Tas, iespējams, ir meistarības līmenis kāpšanai pa virvi. Tomēr ir arī citas iespējas. “Skotu Herkulss” Viljams Baņķieris 19. gadsimtā uzpumpēja pasaulē lielākos bicepsus, vienkārši uzkāpjot pa virvi. Tomēr viņš izmantoja neticami progresīvu tehniku: pieķērās virvei pa diagonāli (45° leņķī) un uzkāpa tajā atpakaļ, izmantojot tikai roku spēku. Izmēģiniet šo, ja esat pārliecināts, ka jūsu kolbās ir šaujampulveris. Kāpšana pa virvēm ir īsta zinātne ķermeņa svara apmācībā, un tā ir pelnījusi sīkāku ieskatu.

Neskatoties uz to, ko jums saka daudzi treneri, jūs varat trenēt bicepsus arī atsevišķi, veicot tādus vingrinājumus kā klasiskais (lai gan tas reti tiek darīts sporta zālē). roku paceļ. Lai jūsu pleci (patiesībā jūsu latissimus dorsi) nedarbotos tik smagi kā pievilkšanās, varat piestiprināt stieņa priekšā, kur atrodas jūsu elkoņi (ja nepieciešams, to var polsterēt ar mīkstu materiālu). Šajā pozīcijā, izpildot pievilkšanos, tiksi uzvilkts uz augšu, bet elkoņi, balstoties uz stieni, nespēs virzīties uz priekšu, un tevi pacels tikai bicepsa spēks. Dzīvs spēks! Ja jūs varat izveidot sev kaut ko līdzīgu, šis vecmodīgais rīks jums iegūs īstu bicepsu.

Atrodoties guļus stāvoklī, novietojiet rokas plecu platumā. Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi pieskaras ribām. Ja jūs varat nokāpt vēl zemāk (līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai), tas būs vienkārši krāšņs. Svarīgi: neizklājiet paplātes uz sāniem, tām jābūt stingri blakus latissimus dorsum.

Avots: leanitup.com

Apsveicam: šī ir puse no vingrinājuma. Turiet to 3 sekundes un lēnām pacelieties uz augšu. Norma ir 12 atkārtojumi ar 30 sekunžu pauzēm.

Atspiešanās ar ciešu satvērienu

Rokas ir šaurākas par pleciem: tā, ka vingrinājuma zemākajā punktā tās pieskaras krūtīm. Šeit nevajadzētu būt pauzēm. Darbs pēc vecās labās programmas: 4 komplekti pa 10-15 atspiešanās.

Avots: martamontenegro.com

Tērauda rokturis

Labi, beidz ņirgāties par saviem tricepsiem. Tagad vienkārši pakārt uz horizontālās joslas. Turot to ar vienu roku... 60 sekundes katra...

Starp citu, šeit jums ir vēl daži vingrinājumi, lai jums nebūtu garlaicīgi, kad jūsu rokās ir šķērsstienis:

Gumija

Stāviet ar kājām uz treniņu joslas. Satveriet to ar abām vai vienu roku (plaukstām uz leju). Pēc tam paceliet tos, līdz jūtat dedzinošu sajūtu tricepsā. Kad esat sasniedzis maksimuma punktu, nolaidiet ekstremitātes. Svarīgi: dariet to lēni - vismaz 5 sekundes. Pieeju skaits ir tik liels, cik vēlaties. Lai gan personīgais treneris Denijs Fišers iesaka darīt “4 līdz 10”.