Vai pēc treniņa ir iespējams ēst makaronus? Diēta treniņa laikā

Aktīvam dzīvesveidam cilvēkam ir nepieciešama īpaša diēta. Tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt rezultātus, kuru dēļ patiesībā cilvēki nāk uz sporta zāli. Ir daudz veidu, kā apvienot vingrinājumus un pareizu uzturu.

Veselīgs uzturs pēc treniņa

Pēctreniņa ēdienreizēs jāiekļauj olbaltumvielas un ogļhidrāti noteiktā proporcijā, kas ir atkarīga no slodzes.

Pēc aerobikas treniņa olbaltumvielu attiecība pret ogļhidrātiem ir 40:60. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai atjaunotu glikogēnu, "muskuļu degvielu". Vienai stundai vidējam treniņam nepieciešami līdz 40 g ogļhidrātu, intensīviem – 50 g vai vairāk katrai slodzes stundai.

Spēka treniņu laikā attiecība mainās: organisms prasa 60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu. Šajā gadījumā proteīns novērš muskuļu sabrukšanu un veicina audu atjaunošanos.

Uzturs pēc treniņa ir atkarīgs arī no diennakts laika. Rīta vingrošanai apmēram stundu pēc pabeigšanas ir jāēd liesa proteīna maltīte. Vakara ēdienkartei jābūt tādai pašai, atkarībā no vingrošanas laika.

Tauki jebkurā gadījumā ir nevēlami. Arī kafija, kakao un šokolāde nav ieteicama divas stundas. Kafijas cienītājiem, kuri no rīta trenējas, jāgaida divas stundas, lai iedzertu savu iecienīto dzērienu.

No otras puses, jūs nevarat ilgstoši atturēties no ēdiena, pat ja tas ir ēdiens naktī. Vairāk nekā divu stundu pārtraukums, pēc uztura speciālistu domām, noliedz fiziskās aktivitātes. Ēšana laikā, gluži pretēji, nāk par labu – gan pieaug svars, gan atjaunojas muskuļi.

Veselīga pārtika pēc treniņa:

• žāvēti augļi un rieksti;

• jogurts un svaigas ogas;
• svaigi augļi;
• kanapē ar sieru;
• sviestmaizes ar sausu gaļu;
• omlete ar maizi;
• piens ar graudaugiem;
• proteīna batoniņš.

Pareiza pārtika, kas uzņemta laikā, ir fizisko vingrinājumu efektivitātes atslēga.

Veselīgas receptes pēc treniņa

Maltītes pēc treniņa neietver taukus un holesterīnu, kafiju, tēju un karstu šokolādi. Prioritāte ir tīrs, negāzēts ūdens, kas aizpilda mitruma zudumus, kas ir neizbēgami fizisko aktivitāšu laikā.

Veselīgas receptes pēc treniņa:

• Fitnesa kokteilis

Blenderī sablenderē pa 100 mm apelsīnu sulas un piena, 50 ml jogurta un pusi banāna. Lietojiet piena produktus ar zemu tauku saturu.

• Diētiskā sviestmaize

Uz maizes šķēles uzliek salātu lapu, tītara filejas gabaliņu, apsmērē ar blenderī sagatavotu avokado biezeni, virsū pārklāj ar sasmalcinātu tomātu. Šo sviestmaizi sauc par Kalifornijas sviestmaizi.

• Fitnesa smūtijs

Auzu pārslas aplej ar verdošu ūdeni, un pēc desmit minūtēm lieko ūdeni notecina. Ar ananāsiem sakultu pienu sajauc ar auzu pārslām. Katrai porcijai ņemiet ceturtdaļu tases auzu pārslu, tasi piena un trīs ceturtdaļas tases sasmalcinātu ananāsu.

• Biezpiena-persiku uzpūtenis

Sasmalciniet augļus, saputojiet baltumus līdz putām, pievienojiet 100 g zema tauku satura biezpiena, viegli samaisiet.

• Žāvētu augļu cepumi

100 g žāvētu aprikožu un žāvētu plūmju, 50 g rozīņu samaļ blenderī, pievieno Indijas riekstus un saputotu olas baltumu. No masas veido cepumus un cep 180 grādos 15 minūtes.

• Gaisīgs deserts

Sakuļ 100 g biezpiena, pievieno sauju musli un smalki sagrieztu ābolu; samaisa, pievieno medu.

• Augļu salāti

Sasmalciniet ābolu, divas plūmes, dažas vīnogas, pievienojiet medus un jogurta mērci.

Pārtika pēc treniņa svara zaudēšanai

Uzreiz pēc slodzes paaugstinās hormonu līmenis un paātrinās vielmaiņa, kā rezultātā kalorijas organismā turpina sadedzināt vēl pusstundu. Šajā laikā jūs nevarat ēst, un, kā liecina prakse, jūs to īsti nevēlaties. Galu galā ķermenis nekavējoties nenosaka gremošanas procesu.

Pārtika pēc treniņa tiek patērēta apmēram trīsdesmit minūtes vēlāk; tajā jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu, bet minimāli tauku un ogļhidrātu. Šajā laikā ts “ogļhidrātu logs”, kad ēdiens papildina enerģijas rezerves, stimulē muskuļu augšanu un novērš tauku rezervju veidošanos.

Pareiza svara zudums notiek tad, kad organisms saņem ne vairāk kaloriju, nekā iztērē, bet ne mazāk, kā nepieciešams mūžam. Pēc treniņa ir lietderīgi ēst:

• olas baltums,
• zema tauku satura mājas siers,
• kefīrs,

• cālis,
• baltās zivis (vārītas vai tvaicētas).

Ēšana pēc svara zaudēšanas treniņa piesātina ķermeni un tajā pašā laikā netiek uzglabāta rezervē, jo olbaltumvielas nespēj pārvērsties taukos. Ja jūs pilnībā atsakāties no pārtikas, ķermenis piedzīvos smagu stresu un sāks sadedzināt savas muskuļu šūnas, nevis tauku rezerves.

Tikpat svarīgi pēc treniņa ir dzert daudz ūdens, lai papildinātu svīšanas laikā iztērētās rezerves. Tiek lēsts, ka intensīvas slodzes stundā tiek zaudēts aptuveni litrs ūdens.

Ja nodarbības notiek vakarā, īsi pirms gulētiešanas, tad vakariņās ir lietderīgi ēst tikai vieglus ēdienus: mājas sieru, kefīru, dārzeņus ar olīveļļu.

Pārtika pēc treniņa apjoma palielināšanai

Ja fitnesa vingrinājumu mērķis ir veidot muskuļus, tad liela nozīme ir gan regularitātei, gan ēšanai pēc treniņa. Strāvas padeve ir šāda.

• Ir nepieciešams izmantot brīdi, lai izmantotu vielmaiņas logu, kas atveras pusstundu pēc treniņa pārtraukšanas. Bagātīgs olbaltumvielu-ogļhidrātu ēdienu patēriņš šajā periodā nodrošina aktīvu uzturvielu uzsūkšanos un muskuļu veidošanu.

Labākās pārtikas iespējas pēc treniņa svara pieņemšanai ir proteīna kokteilis un mājas siers. Šie produkti ir viegli sagremojami, un tas ir tieši tas, kas ķermenim nepieciešams: tas vēlas iegūt savu “šeit un tagad”. Pateicoties šai ēdienkartei, notiks muskuļu atjaunošanās un tauku noliktavās nebūs nevēlamu nogulsnējumu.

Sporta uztura speciālisti īpaši brīdina šobrīd nelietot treknus ēdienus un kofeīnu saturošus dzērienus, kas ir “neatļauti” iesaistīti glikogēna darbībā un neveicina muskuļu atjaunošanos.

Pārtika pēc treniņa muskuļu augšanai

Bez pareiza uztura pēc treniņa ķermenim nav no kā veidot muskuļus. Tam nepieciešami trīs faktori:

• enerģija (ogļhidrāti),
• veidojošais proteīns (olbaltumviela),
• dzīvībai svarīgo funkciju nodrošināšana (vitamīni, minerālvielas).

Ir noteikumi, kas jāievēro, lai sasniegtu mērķi.

• Neēdiet treknus ēdienus pēc treniņa muskuļu augšanai.
• Ir lietderīgi ēst bieži, mazās porcijās.
• Ja muskuļu vietā sakrājas tauki, jāēd mazāk saldumu un vairāk jākustas.
• Ir svarīgi klausīties ķermeni un tā īpašības.

Pēc fiziskām aktivitātēm organisms vispirms atjauno svarīgu orgānu un sistēmu darbībai nepieciešamo enerģiju. Tāpēc pirmajai ēdiena porcijai pēc dušas un pārģērbšanās jāsatur ogļhidrāti. Tā varētu būt putra vai augļi.

Nākamajai ēdienreizei vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām. Vakara aktivitātēm, pēc kurām nav laika ēst divreiz, nepieciešama īpaša pieeja: vakariņās jāapvieno gan ogļhidrāti, gan olbaltumvielas. Šī kombinācija tiek novērota vienkāršos ēdienos: griķu biezputra ar zivi vai omlete, tase piena, ābols.

Dažreiz ir nepieciešams īpašs režīms. Ja organisms slikti pieņemas svarā, tad dienas laikā jāuzņem daudz gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu: gaļa, zivis, piena produkti, olas, dārzeņi, graudaugi.

Ja ķermenim ir nosliece uz lieko svaru, tad dienas pirmajā pusē tam jābūt piesātinātam ar ogļhidrātu un olbaltumvielu ēdieniem, līdz minimumam samazinot treknos un saldos ēdienus. Vakaram pilnīgi pietiek ar diētiskajiem ēdieniem: ļoti noderēs zema tauku satura biezpiens, vistas krūtiņa, dārzeņi un augļi.

Ēdiens pēc treniņa vakarā

Maltītēm pēc vakara treniņa jābūt bagātām ar olbaltumvielām un lēnajiem ogļhidrātiem; Ieteicama mazkaloriju, bet barojoša ēdienkarte. Pirms gulētiešanas lietderīgi ēst rīsus, vistu, biezpienu, kā arī raudzētos piena dzērienus, sierus, jūras veltes, zāļu tējas. Jums ir jāēd daudz, līdz izsalkums ir apmierināts, bet nepārēdieties.

Daži ēdieni, kas ir veselīgi dienas laikā, nav piemēroti vakariņām pēc treniņa. Tie var negatīvi ietekmēt vielmaiņas procesus, miegu un figūru. Vakaros nav vēlams ēst olas, sēnes, kaloriju gaļu, kakao un kafiju, treknus un saldus ēdienus.

• Daudzi pārtikas produkti ir pilnībā jāizslēdz no cilvēka uztura, kas trenējas, lai iegūtu muskuļu masu. Aizliegto priekšmetu sarakstā ir makaroni un pusfabrikāti, fasētas zupas un desiņas, kā arī visi ĢMO produkti.

Uzturs pēc treniņa ir ļoti svarīga sporta programmas sastāvdaļa, un tam jāpievērš maksimāla uzmanība. Ja pilnas vakariņas nav iespējamas, tad sporta uzturs, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, palīdzēs atbalstīt ķermeni.

Ideāls uztura variants pēc vakara treniņa ir biezpiens, kas sastāv no kazeīna: tas efektīvi baro muskuļus ar aminoskābēm, veicinot to augšanu. Dabīgo biezpienu var aizstāt ar iepriekš iegādātu kazeīna maisījumu.

Ēdiens naktī pēc treniņa

Sporta aktivitātēm ir nepieciešams palielināts uzturs neatkarīgi no aktivitātes mērķa. Apetīte, kas parādās aktīvas slodzes rezultātā, ir labvēlīga, ja organisms pēc slodzes saņem savlaicīgu un pareizu pārtiku.

• Lai atjaunotu pastiprinātas svīšanas dēļ traucēto šķidruma līdzsvaru, jādzer daudz ūdens – tīrs ūdens, nesaldināta zaļā tēja vai ogu sula.

Enerģijas iegūšanai vispirms tiek izmantotas tauku rezerves, tāpēc pirmajās stundās notiek svara zaudēšanas process. Bet olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu atjaunošanai, un tās var piegādāt ķermenim tikai ar pārtiku. Labākais vēlo vakariņu produkts sportistam ir mājās gatavots biezpiens. Porcijai jābūt mērenai – līdz 150 g Puslitrs kefīra ir arī labs ēdiens uz nakti pēc treniņa.

Ir stāvoklis, kad ļoti gribas ēst un nevari izturēt. Nepatīkamo izsalkuma sajūtu ieteicams “nogalināt” ar kefīru, ābolu vai pietiekamu dzērienu (ūdeni vai nesaldinātu tēju).

Galvenie racionāla uztura principi ir aktuāli ne tikai treniņu dienās, bet arī ikdienā. Tie ir vienkārši: ēdiet nedaudz veselīgas pārtikas, neēdiet neko kaitīgu. Mūsu gadījumā neveselīgie ēdieni ir miltaini, trekni un saldi.

Olbaltumvielu maltīte pēc treniņa

Ja ikdienas olbaltumvielu daudzumu aprēķina normālos apstākļos attiecībā 1 g uz kilogramu ķermeņa svara, tad ar intensīvu slodzi šis daudzums dubultojas. Pirmkārt, olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu atjaunošanai, otrkārt, skābekļa transportēšanai, kas arī vairāk nepieciešams slodzes laikā. Lai veiktu pareizu aprēķinu, ir svarīgi zināt, cik daudz olbaltumvielu satur pārtikas produkti un cik labi tas tiek absorbēts organismā.

• Pilnvērtīgas dzīvnieku olbaltumvielas satur gaļu, zivis, piena produktus, jūras veltes un olas. Katri 100 grami šo produktu satur 15-20 gramus olbaltumvielu, tāpēc uz tiem balstītas maltītes ir lieliska proteīna maltīte pēc treniņa.

Jāņem vērā arī tas, ka ēdienam pēc treniņa jābūt ar zemu tauku saturu: vistas filejai, bet ne kājiņām, olu baltumam bez dzeltenumiem, teļa gaļai – labāk par liellopu un cūkgaļu. Tas pats attiecas uz piena produktiem

Treknas var būt tikai zivis, jo tās ir piesātinātas ar veselīgajiem taukiem, taču tās nedrīkst ēst ceptas. Ir unikāls proteīna pārtikas mērs: pietiek apēst porciju, kas ietilpst plaukstā.

Labākais ēdiens pēc treniņa

Ir daudz recepšu ēdienreizēm pēc treniņa, jo uzturs ir atkarīgs no indivīda, vajadzībām un treniņu veida. Bet ir vispārīgi uztura principi pēc treniņa.

Tāpēc ir ieteicams ēst divu stundu laikā pēc nodarbības. Ja nodarbības notika tukšā dūšā, tad jums ātri jāēd. Ja treniņš ieplānots pēcpusdienā un esi labi paēdis, tad nav jāsteidzas pie galda. Ja izsalkuma sajūtas nav vispār, tad ieteicams iedzert smūtiju.

Vienkāršam cilvēkam, kurš nepretendē uz īpašiem sporta sasniegumiem, pietiek ar kvalitatīvu pārtiku un sabalansētu uzturu.

Attiecībā uz tā saukto anabolisko logu, kas it kā atveras pēc fiziskām aktivitātēm olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanai, daži eksperti noliedz tā esamību un ierosina diētu, neņemot vērā šo periodu.

Labākais ēdiens pēc treniņa:

• proteīna ēdieni, kokteiļi;
• dārzeņi;

• ogļhidrātu produkti (ogļhidrāti, dzērveņu sula, augļi, graudaugi, makaroni, maize, rīsi);
• tauki (tējkarote),
• ūdens.

Vīriešiem ir vajadzīgas aptuveni divas tases uzskaitīto produktu, sievietēm ir piemēroti tie paši produkti, bet mazākos daudzumos. Katrā atsevišķā gadījumā ķermenis var vēlēties dažādus ēdienus, un viņa vēlmē ir jāieklausās.

Lai sasniegtu to, ko vēlaties, jums ir pareizi jāapvieno vingrinājumu intensitāte un diēta: nekrītiet galējībās, dariet visu bez fanātisma, ieklausieties savās vēlmēs un pašsajūtā. Ķermenis pēc treniņa pateiks, kāds ēdiens tam patiks.

Mēs esam tas, ko mēs ēdam. Turklāt šis noteikums ir nemainīgs nekādos apstākļos. Pat regulāras fiziskās aktivitātes nepalīdzēs sasniegt sapņu figūru, ja pirms un pēc treniņa ēdīsiet kalorijām bagātu, treknu un neveselīgu pārtiku.

Lai sportošanai tērētā enerģija netiktu izniekota, ir svarīgi uzlabot savu uzturu. Pirmkārt, svarīgas ir tās ēdienreizes, kas notiek tieši pirms un pēc nodarbībām.

Tūlīt veiksim rezervāciju: jums nekad nevajadzētu būt izsalcis. Pat ja jūs domājat, ka šādā veidā jūs varat zaudēt vairāk svara. Fizisko aktivitāšu laikā organisma enerģijas rezerves tiek patērētas ļoti intensīvi, tāpēc pirms slodzes tās ir jāpapildina. Gan sievietes, gan vīrieši var un vajag ēst pirms treniņa, lai zaudētu svaru, galvenais ir pareizais ēdiens un īstajā laikā.

Ko ēst pirms treniņa svara zaudēšanai

Ideālākais variants ir ēst ogļhidrātu pārtiku pirms nodarbībām. Tas nodrošinās maksimālu glikogēna “degvielu”, kas nozīmē, ka ķermenim pietiks spēka vingrot. Tajā pašā laikā viņš paņems atlikušo enerģiju no taukiem, kas slodzes laikā sāks aktīvi sadalīties.

Bet no vārdiem pie darbiem, pareizāk sakot, pie specifikas. Tātad, ko vislabāk ēst pirms treniņa, lai zaudētu svaru:

• Viegla putra - piemēram, griķi vai auzu pārslas.
• Salāti no dārzeņiem un augļiem (izņemot vīnogas un banānus).
• Diētiskie cepumi, pilngraudu maize.

Šādi ogļhidrāti netiks nogulsnēti uz jūsu sāniem – gluži pretēji, tie padarīs organismu izturīgāku un novērsīs iespējamos izsalkuma lēkmes sporta laikā.

Tagad parunāsim par vāveres. Olbaltumvielu pārtika, atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas, nav mūsu ķermeņa enerģijas avots. Bet jaunu šūnu veidošana bez tā nav iespējama. Galu galā mūsu galvenais mērķis ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī iegūt skaistu figūru un sasprindzināt muskuļus. Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu masas palielināšanai.

Nekādā gadījumā nevajadzētu aizstāt ogļhidrātus ar olbaltumvielām, cenšoties ātrāk zaudēt svaru - enerģija vingrošanai tiek iegūta tikai no ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem. Tas var būt iemesls. Bet ir iespējams un pat nepieciešams iekļaut ēdienreizēs nelielu olbaltumvielu daļu. Tā var būt:

• Piena produkti.
• Omlete vai vārītas olas.
• Liesas vārītas vai sautētas gaļas porcija.
• Dažas vārītas vai tvaicētas zivis.

Aptuvenā “ēdienkarte” pirms intensīvas apmācības izskatās apmēram šādi: proteīna ēdiena porcija ar dārzeņu piedevu vai pilngraudu maize ar vārītas gaļas gabalu un salātu lapu, vai glāze kefīra un augļu salāti.

Ir arī saraksts ar dzērieniem un uztura bagātinātājiem, kurus varat droši lietot pirms nodarbības. Šie produkti ietver kafiju, kas paaugstina vispārējo ķermeņa tonusu. Tāpat pirms slodzes ieteicams lietot sporta piedevas, kas satur L-karnitīnu vai citus taukus dedzinošus komponentus. Šādi brīnumeliksīri uzlabo vingrošanas efektu un palīdz ātrāk zaudēt liekos kilogramus.

Kad un cik daudz

Pārtikas porcijai jābūt standarta – tādai pašai, kādu parasti ēdat šajā diennakts laikā. Jums jāēd ne vēlāk kā divas stundas pirms nodarbības.

Ļoti vieglu ēdienu (piemēram, ja uzkodām izvēlaties kefīru ar augļiem) var ēst nedaudz vēlāk – pusotru stundu pirms nodarbības.

Ja mācāties no rīta, apmēram 40 minūtes pirms nodarbības sākuma drīkst apēst ābolu, nedaudz zema tauku satura biezpiena vai krūzi zaļās tējas.

Ko NEĒST pirms treniņa lai zaudētu svaru

Pirmkārt, tie ir taukaini ēdieni. Šāda barība tiek sagremota ļoti lēni un nelabprāt atstāj kuņģi. Un ar pilnu vēderu vingrošana, protams, nebūs viegla. Tāpat vajadzētu atteikties no ātrajiem ogļhidrātiem – kūkām, konditorejas izstrādājumiem, cepumiem un citiem neveselīgiem našķiem.

Ko ēst pēc spēka treniņa lai zaudētu svaru

Mēs jums teicām, ko jūs varat darīt "pirms". Bet šī ir tikai puse no kaujas. Tikpat svarīgi svara zaudēšanai ir tas, kādu pārtiku jūs ievietojat savā ķermenī pēc treniņa. Galu galā, neatkarīgi no tā, cik intensīva ir slodze, ja uzreiz pēc finiša dodaties uz McDonald’s un atzīmējat savus sportiskos sasniegumus ar pāris Big Mac datoriem, jūs, visticamāk, neredzēsit vingrinājumu efektu. Izdomāsim, ko meitenes un puiši, kuri vēlas pēc iespējas ātrāk iegūt formu, var ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru.

Uzturam pēc treniņa ir savas atšķirīgās iezīmes. Fakts ir tāds, ka muskuļu kontrakciju dēļ šūnas tiek deformētas - un tas, savukārt, kavē muskuļu darbību un izraisa nogurumu. Turklāt sporta laikā aktīvi tiek patērēts glikogēns.

Lai fiziskās aktivitātes sniegtu maksimālu labumu, lai pēc iespējas ātrāk atjaunotos muskuļu šūnas un glikogēna rezerves organismā, nākamo 45 minūšu laikā pēc slodzes ir jāuzkodas. Protams, tie ir ogļhidrātu pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, kā arī pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas. Vienai ēdiena porcijai jābūt 80% ogļhidrātu un 20% olbaltumvielu.

Kāpēc tieši 45 minūtes? Fakts ir tāds, ka tieši šajā laika periodā, ko sauc par olbaltumvielu-ogļhidrātu logu, mūsu muskuļi kļūst jutīgāki pret insulīnu (tā rezultātā muskuļos parādās glikoze un aminoskābes, kas tiek iegūtas rezultātā. olbaltumvielu sadalīšanās). Ja ēdat vēlāk par 45 minūtēm, “logs” aizvērsies, un muskuļi pārstās pieņemt insulīnu – tas nozīmē, ka tā atveseļošanās procesi ievērojami palēnināsies, kā arī pats svara zudums. Tāpēc, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ēst pēc treniņa. Pretējā gadījumā nodarbības zaudēs visu nozīmi.

Mēs piedāvājam vairākas uzkodu iespējas pirmajās 45 minūtēs pēc nodarbības:

• Pilngraudu maize ar siera šķēli.
• Sauja žāvētu augļu un riekstu.
• Zema tauku satura jogurts ar augļu gabaliņiem.
• Augļu sula un siera gabals.
• Omlete ar dārzeņiem un plānās pitas maizes gabaliņu.
• Graudaugi, kas mērcēti ar pienu.
• Maize un vārīta ola.
• Sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes ar gaļas gabalu (piemēram, tītara vai vistas).
• Krekeri un zema tauku satura siers.
• Batoniņā ir enerģija vai olbaltumvielas.

Bet jums nevajadzētu krist galējībās un pārēsties tūlīt pēc nodarbības. Uzkodai jābūt vieglai. Sātīgu maltīti var ēst apmēram pēc pusotras stundas, ne agrāk.

Rīta un vakara treniņu iezīmes

Vai produktu komplekts ir atkarīgs no nodarbību laika? Nē – atļauto kārumu saraksts vienmēr paliek nemainīgs. Cits jautājums, ka vakara nodarbību gadījumā sātīgas maltītes ēšana pusotru līdz divas stundas pēc nodarbībām ir visai problemātiska. Tāpēc šajā gadījumā jums vienkārši vajadzētu pēc iespējas ātrāk ēst vieglu olbaltumvielu pārtiku (jums nevajadzētu aizrauties ar ogļhidrātiem). Sarakstā, ko ēst pēc treniņa svara zaudēšanai vakarā, ir zema tauku satura biezpiens, kefīrs, dārzeņu salāti ar olīveļļu.

Starp citu, olbaltumvielas vakarā tiek “parādītas” jebkurā gadījumā. Tas ir tas, ko jūs varat un vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru pēc treniņa, pat ja tas notika dienas laikā. Vakarā apēsts nedaudz proteīna paātrinās muskuļu augšanas ātrumu pirmajās pāris miega stundās (šajā laikā augšanas hormoni ir visaktīvākie). Stundu vai divas pirms gulētiešanas izdzer glāzi kefīra, apēd kādu biezpienu – tava figūra tev noteikti pateiks paldies.

No šī raksta jūs uzzinājāt, ko ēst pirms un pēc svara zaudēšanas nodarbībām meitenēm un puišiem, kuri vēlas sasniegt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, netērējot laiku sporta zālē. Veiksmi jums un jaunus sportiskus sasniegumus!

Ir ļoti svarīgi ēst tieši pirms un pēc treniņa. Diēta ir atkarīga gan no treniņa veida – spēka vai aerobikas, gan no treniņa laika. Ir cilvēku kategorija, kas trenējas no agra rīta tukšā dūšā, un viņi to motivē ar to, ka internetā ir daudz rakstu, kas neiesaka ēst stundu vai divas pirms treniņa.

Patiesībā ir ļoti svarīgi paēst 30-40 minūšu laikā. pirms treniņa tēju ar medu, banānu ar jogurtu, musli batoniņu vai ko līdzīgu ar augstu ogļhidrātu saturu. Šie noteikumi ir jāievēro jebkura veida treniņos, un galvenā uzmanība jāpievērš uzturam pēc svara zaudēšanas treniņa.

Ja treniņu laiks ieplānots vakarā, tad vēlams ieturēt brokastis, piemēram, pilngraudu putru ar augļiem vai žāvētiem augļiem. Brokastīs laba izvēle ir svaigu dārzeņu salāti ar graudu maizi vai klijām ar krējumu vai karoti augu eļļas. Treniņus ieteicams sākt vismaz divas stundas pēc pēdējās brokastu, pusdienu vai vakariņu ēdienreizes. Ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas vairāk nekā trīs stundas, tad 30-40 minūtes pirms treniņu sākuma jāietur vieglas uzkodas, tāpat kā pirms agra rīta treniņa. Tāpat pirms nodarbību uzsākšanas varat sevi uzmundrināt ar tasi tējas vai kafijas, tas palīdzēs uzturēt ķermeni labā formā.

Pareizs uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai ir ļoti svarīgs. Ja pēc slodzes sakrājas liels noguruma sajūta un strauji palielinās apetīte, tad ieteicams nedaudz samazināt ķermeņa slodzes apjomu. Neliela apetītes palielināšanās ir pieļaujama, taču jums tā ir jāizmanto veselības uzlabošanai, nevis jāēd ķermenim nederīgi ēdieni. Ja pēc treniņiem ēdat nepareizi, ķermenis tā vietā, lai sadedzinātu uzkrātos taukus ar sekojošu muskuļu atjaunošanos, iesaistīsies to uzglabāšanā rezervē. Ir skaidrs, ka apmācības jēga šajā gadījumā ir pilnībā zaudēta.

Ir nepieciešams patērēt pēc treniņa, ar enerģētisko vērtību, kas ir uz pusi mazāka, nekā tika patērēts treniņa laikā. Un nav jāreaģē uz padomu, ka pēc treniņa nevar apēst noteiktu daudzumu, jo it kā no vingrinājumiem nebūs nekādas ietekmes. Patiesībā, kamēr organisms uzturā saņems pieļaujamo kaloriju daudzumu, notievēšanas process neapstāsies. Pēc treniņa organisms prasa gan ogļhidrātus, gan taukus. Pēc aerobikas vingrinājumiem uzturā jāiekļauj 60 procenti ogļhidrātu un 40 procenti olbaltumvielu, jo ķermenim ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielu. Ogļhidrāti ir nepieciešami ātrai muskuļu degvielas - glikogēna - atjaunošanai. Trenējošajam cilvēkam ar vidējo ķermeņa svaru un pusmūžu ieteicamais ogļhidrātu daudzums treniņa stundā ir aptuveni 40 grami. Ja treniņš notiek ar lielu intensitāti, tad nepieciešamā ogļhidrātu masa palielinās līdz 60 gramiem stundā. Pēc šāda treniņa šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu komplekts būs lielisks papildinājums jūsu uzturam, un organisms pēc treniņa spēj labāk sagremot un uzņemt šādus ogļhidrātus. Pēc spēka treniņa organismam nepieciešamā attiecība starp ogļhidrātiem un olbaltumvielām mainīsies uz pretējo. Tagad būs nepieciešami 40 procenti ogļhidrātu un 60 procenti olbaltumvielu.Proteīns šajā gadījumā palīdzēs atjaunot muskuļus un novērsīs muskuļu audu sadalīšanās procesu enerģijas ražošanai.

Pirmajā pusstundā pēc sporta zāles apmeklējuma ieteicams izdzert kokteili ar nosaukumu “Prieks”, kura recepti var atrast sadaļā “Tievēšana ar prieku”. Pēc treniņa pabeigšanas organismā sākas pastiprināta olbaltumvielu sintēze, un šim nolūkam ir nepieciešams nodrošināt muskuļu šūnas ar proteīnu pietiekamā daudzumā, pamatojoties uz ogļhidrātiem. Tieši tāpēc ogļhidrātus nepieciešams uzņemt pusstundas laikā pēc treniņa, īpašu kokteiļu veidā. Tad pēc pusotras stundas var sākt ēst kā parasti.

Pēc rīta treniņa jūs varat ieturēt brokastis stundu vēlāk, ēdot tās, kas ietver zivis, gaļu, biezpienu un sieru. Treniņu dienā vakariņās ieteicams ēst piena produktus, bet ar zemu tauku saturu. Šie ieteikumi palielinās ķermeņa izturību un spēku par 10 procentiem vai vairāk, salīdzinot ar parasto uzturu. Ja jūs lietojat bioloģisko olbaltumvielu pilnvērtīgu pārtiku divas reizes dienā, atveseļošanās efektivitāte pēc spēka treniņa ievērojami palielināsies. Ja trenējies vēlu vakarā, noteikti uzkod pēc nodarbības un nekādā gadījumā neej gulēt, jūtoties izsalcis.

Tauku daudzums uzturā pēc treniņa ir jāsamazina līdz minimumam. Tauki palēnina olbaltumvielu un ogļhidrātu plūsmu asinīs no kuņģa. Visiem patērētajiem olbaltumvielu pārtikas produktiem nevajadzētu būt ar zemu tauku saturu. Divu stundu laikā pēc treniņa beigām pilnībā jāizslēdz no uztura kofeīns, tas ir, jāpārtrauc dzert tēju, kafiju, kakao un dzērienus ar šokolādes pildījumu. Kofeīns traucē insulīna darbību un neļauj organismam nosūtīt glikogēnu uz aknām un muskuļiem un izmantot olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai.

Pēc treniņa jums vajadzētu ēst nekavējoties, nākamās pusstundas laikā. Ja pēc pāris stundām vingrojot, tad vingrojuma jēga zūd, jo nepalielināsies spēks, nepalielināsies muskuļu masa un vielmaiņa. Viss, ko organisms saņem pirmajā pusstundā pēc treniņa, būs vērsts uz muskuļu masas palielināšanu, to atjaunošanu un labošanu. Tajā pašā laikā neviena kalorija, kas nonāk organismā, nenonāks taukaudos.

Ēdienu iespējas pēc treniņa var ietvert žāvētus augļus un riekstus, jogurtu ar augļiem, maizi un sieru, sulu ar sieru, omleti ar dārzeņiem, kraukšķīgu maizi ar olām, tītara sviestmaizes, sviestmaizes ar šķiņķi, krekerus ar sieru, vistu un olām. , graudaugi ar pienu. , proteīna batoniņš, enerģijas batoniņš utt. Tādējādi ir nepieciešama diēta, kas satur augu olbaltumvielas, dārzeņus un cieti.

Ir nepieciešams izpētīt ķermeņa reakcijas uz treniņu procesu un spēka vingrinājumiem, kuriem vajadzētu ēst un trenēties pareizi un saprātīgi. Ēdot pareizos ēdienus īstajā laikā pēc treniņa, jūs varat palielināt veiktspēju, vitalitāti un izturību, sadedzināt taukus un papildināt enerģijas rezerves.

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai – ēd pareizi! pēdējo reizi modificēja: 2013. gada 20. martā admin

Man jāsaka, ka pareizs uzturs treniņa laikā ir 70% no panākumiem kultūrismā. Jūs smagi strādājat, cenšaties veidot muskuļus vai zaudēt taukus, bet, ja nesaņemat vajadzīgās uzturvielas, tad visas jūsu pūles ir veltīgas. Tāpēc es iesaku vairākas reizes izpētīt šo rakstu, sakārtot visu un saprast pats, ka, ja jūs smagi centāties sporta zālē, tad, protams, sasprindzinātie muskuļi sāks mainīties. Jautājums ir tāds, ka, ja jūs deva viņiem uzturu no ārpuses un to, kas viņiem bija vajadzīgs, tad viss ir kārtībā. Un, ja viņi jums nedeva uzturu, tad viņi to ņems no iekšējiem orgāniem vai no tiem muskuļiem, kas šīs apmācības laikā nedarbojās. Šī ir tik vienkārša aritmētika. Pirms treniņa maltītei jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām, jāierobežo tauku saturs (vēlams ne vairāk kā 3-5 grami).
Jums vajadzētu ēst pirms treniņa procesa sākšanas ne vēlāk kā 2 stundas pirms tā sākuma. Ir zināms, ka fiziskās aktivitātes palēnina un pat aptur gremošanu, tāpēc dodieties tukšā dūšā. Turklāt pārpildīts kuņģis traucēs pilnvērtīgi veikt vingrinājumus, un var rasties tādas problēmas kā skābes reflukss, slikta dūša un samazināta izturība.
Ēdot ogļhidrātus pirms treniņa, jūs saņemsit enerģiju. Uzņemtās olbaltumvielas organisms izmantos kā aminoskābju avotus darba muskuļiem, radot tā saukto anabolisko “priekšnoteikumu”. Pirms treniņa ēdienreizēm jābūt bez taukiem, jo ​​pārtikā esošie tauki palēnina citu uzturvielu uzsūkšanos. Taukaini ēdieni ilgāk paliek kuņģī, un šī iemesla dēļ var izraisīt diskomfortu, letarģiju, kolikas, sliktu dūšu un atraugas.

Pārtika pirms treniņa
Tālāk ir sniegti piemēri, kas apvieno olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku; varat mainīt šīs opcijas atkarībā no garšas vēlmēm:

• Mājputnu gaļa (tītara, vistas krūtiņas) ar rupju maizi vai rīsiem vai makaroniem
• Liesas zivis un kartupeļi
• Liesa gaļa ar kartupeļiem vai makaroniem
• Olas ar putru
• Biezpiens ar maizi

Ēstajam ēdienam jābūt mazam, piemēram, vidējām brokastīm. Ja treniņa sākumā nejūtat smaguma un pilnuma sajūtu vēderā, tad ēdiena daudzums bija normāls. Pirms treniņa ēdienreizēs jāiekļauj aptuveni 20 g olbaltumvielu un 40-60 g salikto ogļhidrātu.

Proteīns pirms treniņa
Olbaltumvielu kokteilis uzsūcas daudz ātrāk nekā parastais ēdiens. Tāpēc sūkalu proteīna porcija stundu pirms treniņa būs tieši piemērota. Treniņa sākumā muskuļiem nepieciešamās aminoskābes sāks aktīvi iekļūt asinsritē.

Uzturs pirms treniņa svara zaudēšanai.

T Tāpat kā pieaudzējot muskuļu masu, ēdiens ir jāēd pirms treniņa ne vēlāk kā 2 stundas pirms tā sākuma, savukārt ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 15-20 g, bet olbaltumvielu daudzums līdz 10-15 g. Ņem tikai kompleksu ogļhidrāti (dārzeņi, graudaugi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni utt.). Ja neēdīsi pirms treniņa sākšanas, nevarēsi sasniegt augstu intensitātes līmeni, jo tavs ķermenis nespēs saražot vajadzīgo enerģijas daudzumu.
Ja ēdat lielu daudzumu ēdiena vai ēdat tieši pirms treniņa, tad tā laikā tērēsiet galvenokārt pārtikas enerģiju, nevis tauku rezerves.

Uzturs pēc treniņa

Apmēram stundu pēc treniņa jāietur olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagāta maltīte. Šī ir vienīgā reize, kad uzturā atļauts iekļaut ogļhidrātus ar salīdzinoši augstu glikēmisko indeksu, tas ir, ātros ogļhidrātus.
Šajā laika periodā organismā ir atvērts tā sauktais pēctreniņa, anaboliskais jeb olbaltumvielu-ogļhidrātu logs. Šī iemesla dēļ uzturs pēc treniņa galvenokārt ir paredzēts muskuļu atjaunošanai un enerģijas atjaunošanai.
Ogļhidrāti pēc treniņa
Pēc treniņa ogļhidrātus vislabāk var patērēt viegli pieejamā veidā no vienkāršiem avotiem ar augstu glikēmisko līmeni. Jums jāpanāk insulīna līmeņa paaugstināšanās – šim hormonam piemīt antikataboliskas īpašības. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai papildinātu iztērēto enerģiju, un, ja organisms tos nesaņem pietiekami daudz, tad katabolisko procesu ietekmē sākas muskuļu audu iznīcināšana.
Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir aptuveni 60-100 g.
Ogļhidrātu pārtika

• Griķi (griķu biezputra);
• Pērļu mieži (pērļu putra);
• Prosas putraimi (prosas putra);
• Auzu pārslu (auzu pārslu);
• Baltie rīsi;
• Makaroni (no cietajiem kviešiem);
• Maize (klijas);
• medus (nelielos daudzumos);
• Banāni;
• Sula (vēlams svaiga).

Olbaltumvielas pēc treniņa

Tūlīt pēc treniņa vēlams izdzert proteīna kokteili. Tādā veidā jūs varat palielināt muskuļu proteīnu sintēzes ātrumu vismaz trīs reizes (salīdzinājumā ar neēšanu pēc treniņa). Proteīni arī palīdz palielināt somatotropīna sekrēciju un tiem ir izteikta atjaunojoša iedarbība uz muskuļu audiem.
Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 20-30 g.
Olbaltumvielu produkti

• Olbaltumvielu ēdieni (receptes)
• Putns
• Liesa gaļa
• Olas - vārītas vai kultenis
• Zivis – ar zemu tauku saturu
• Biezpiens

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai

Ja tavs mērķis ir samazināt tauku masu, tad mainās tava uztura taktika – jāierobežo sevi tikai ar olbaltumvielām. Ogļhidrāti jebkurā formā ir jāizslēdz no uztura pēc treniņa. Tas ir saistīts ar faktu, ka ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas novērš nepieciešamību sadedzināt zemādas taukus. Pēc fizisko aktivitāšu veikšanas asinīs ir liels daudzums tauku molekulu, kas ir izdalījušās no tauku šūnām, tajā pašā laikā aktivizējušies vielmaiņas procesi var ilgstoši iznīcināt šos brīvos taukus. Uzreiz pēc treniņa uzņemtie ogļhidrāti liks jūsu ķermenim atgriezt audos visus brīvos taukus un sākt izmantot pārtikas enerģiju.

Lai izveidotu pilnu uztura plānu, kas īpaši pielāgots jums, jums var būt nepieciešami mēneši speciālās literatūras studēšanas un eksperimentēšanas. Īsākais veids ir konsultācija ar speciālistu. Atklāšu noslēpumu, tā sauktais uztura speciālists nav tāds speciālists. Prātīgāk būtu vērsties nevis pie krēsla teorētiķa, bet gan pie cilvēka ar praktisku pieredzi. Personīgajam trenerim ar savu sacensību pieredzi vai aktīvam kultūristam, kurš zina par “griešanu”, ir tiešas zināšanas bioķīmijā un uztura zinātnē daudz labāk nekā sertificētiem uztura speciālistiem, kuriem ir dūriens un elpas trūkums.

Šodien tu dosies uz sporta zāli! Kāds paredz šo notikumu un gatavojas tam no rīta, rūpīgi saliekot savu formastērpu, atliekot pulcēšanos ar draugiem kafejnīcā uz citu dienu, gatavo vakariņas mājsaimniecībai, un darba dienas beigās ātri izslēdz datoru un skrien uz tuvāko sporta klubu. Cits to uztver kā nepieciešamību uzturēt aktīvas modes cilvēka tēlu vai kā no bērnības apgūtu ieradumu, kas pavadīts treniņnometnēs. Bet ikvienam, kurš ar galvu un visām citām ķermeņa daļām ir iegrimis fitnesa un veselīga dzīvesveida pasaulē, galvenais rezultāts ir tas, ko viņi redz spogulī pēc daudzām stundām, kāpjot pāri pakāpienam vai peldoties baseinā. Diemžēl vēlamais treniņu efekts ne vienmēr ir pamanāms. Galu galā daudzi cilvēki aizmirst, ka aktīvam dzīves ritmam ir nepieciešama īpaša diēta un uztura sastāvs.

Uzturs pirms treniņa

Tātad diētā uzturs pirms treniņa nepieciešams:

1. Iespējot:

olbaltumvielas;
- ogļhidrāti.

2. Izslēgt:

Tauki (vai ne vairāk kā 3 g).

Ogļhidrāti V uzturs pirms treniņa nepieciešams, lai nodrošinātu muskuļus un smadzenes ar enerģiju. Slodzes laikā “degviela” tiek sadedzināta ļoti ātri, un tai ir jābūt glikogēnam, jo ​​organisms nevar nodrošināt nepieciešamo enerģijas daudzumu no taukiem (skābekļa trūkuma dēļ).

Vāveres pirms treniņa uzturs nebūs enerģijas avots, tie ir aminoskābju avots strādājošiem muskuļiem. Rezultātā uzreiz pēc treniņa strauji palielinās muskuļu proteīnu sintēze.

Tauki uzturā pirms treniņa nevajadzētu būt, jo tas palēnina kuņģa darbību un gremošanas ātrumu. Taukaini ēdieni ilgāk paliek kuņģī un var izraisīt kolikas, sliktu dūšu un atraugas slodzes laikā.

Labākās ēdienreizes pirms treniņa:
- mājputnu gaļa (tītara, vistas krūtiņas) ar rupjo maizi vai rīsiem;
- liess steiks ar kartupeļiem;
- omlete no olu baltumiem ar auzu pārslām.

Pārtikas kaloriju saturam pirms treniņa jābūt normālam, tāpat kā citos laikos. Stundu vai divas pirms treniņa labāk apēst beztaras ēdienu (lielu salātu porciju vai bļodu zupas), lai tam būtu laiks sagremot un vēders tukšs. Blīvāku pārtiku (pusšķīvi putras vai biezpiena) var ēst 30 minūtes līdz stundai pirms treniņa sākuma.
Ja trenējaties, lai veidotu muskuļus, tad 30 minūtes pirms treniņa apēdiet vienu lielu augli ar zemu glikēmisko indeksu (ābolu, bumbieri, zemeņu vai jebkuras citas ogas) un noskalojiet to ar proteīna dzērienu (vēlams, sūkalu proteīnu). Proteīna aprēķins šim kokteilim ir šāds: 0,22 g sūkalu proteīna uz kilogramu svara. Piemēram, ja sverat 68 kg, tad kokteilī (sajaucot ar ūdeni) jābūt 15 g proteīna.
Tāpat 30 minūtes pirms treniņa izdzer glāzi stipras melnās kafijas (ar saldinātāju, bet ne krējumu) vai ļoti stipru zaļo tēju. Tas palīdzēs izdalīties epinefrīnam un norepinefrīnam, kas mobilizē taukus no tauku šūnām, lai organisms varētu tos izmantot kā degvielu. Tādā veidā jūs treniņa laikā sadedzināsiet vairāk tauku un mazāk glikozes, glikogēna un aminoskābju. Nogurums treniņu procesā nāks daudz vēlāk. Jūsu galva kļūs skaidrāka un varēsiet trenēties intensīvāk. Kafijas iedarbība pirms treniņa ilgst aptuveni 2 stundas. Tieši pirms treniņa labāk neko neēst, jo fiziskās aktivitātes novērš uzmanību no gremošanas procesa (ritmiskas kuņģa kontrakcijas, lai sagremotu pārtiku). Kā pēdējo līdzekli, ja esat ļoti izsalcis, varat izdzert glāzi proteīna kokteiļa vai piena.

Dzeršanas režīms treniņa laikā

Treniņa laikā pats galvenais neaizmirst iedzert! Pat ar 2% dehidratāciju treniņš būs gauss un neefektīvs. Nekoncentrējieties uz slāpju sajūtu. Intensīva fiziskā slodze nomāc slāpju receptorus jūsu rīklē un kuņģa-zarnu traktā, tā ka brīdī, kad jūs sāksiet izslāpēt, jūsu ķermenis jau būs dehidrēts. Turklāt, mums novecojot, ķermeņa slāpju sensori kļūst mazāk jutīgi. Pieaugušajiem ir jādzer ūdens tāpēc, ka vajag, nevis tāpēc, ka viņi to vēlas.
Ja novērojat dehidratācijas simptomus (divus vai vairākus vienlaikus):
- slāpju sajūta,
- sausa mute,
- sausas vai pat saplaisājušas lūpas,
- reibonis,
- nogurums,
- galvassāpes,
- aizkaitināmība,
- apetītes trūkums,
Nekavējoties sāciet dzert ūdeni un pārtrauciet vingrot uz dažām minūtēm, līdz simptomi izzūd.

Dzeršanas režīms nākamais: izdzeriet glāzi ūdens tieši pirms treniņa un dzeriet nedaudz ik pēc 15-20 minūtēm treniņa laikā. Izdzertais daudzums būs atkarīgs no sviedru daudzuma. Treniņu laikā jums ir jāuztur ķermenis hidratēts un pat īpaši hidratēts.
Ja treniņš ilgst vairāk nekā stundu, tad vēlams dzert īpašus sporta dzērienus. No tiem ar cukuriem stundā jāpiegādā apmēram 30-60 g ogļhidrātu. Ķermenis treniņa laikā neuzņems vairāk par 60 g ogļhidrātu, un treniņa produktivitāte var samazināties. Kaloriju saturošus dzērienus vajadzētu dzert pamazām, malkojot ik pēc 10 minūtēm. Sporta dzērieni satur arī labvēlīgus elektrolītus (sāļus), ko organisms zaudē ar sviedriem un urīnu.
Treniņu laikā var dzert arī augļu sulas, vēlams svaigi spiestas, nevis veikalā nopērkamās. Var droši teikt, ka visas veikalā nopērkamās sulas, pat tās, kuras pārdod kā "100% sula bez pievienota cukura", tiek atšķaidītas ar ūdeni un satur pievienotus cukurus. Apelsīnu sulas visbiežāk satur biešu cukuru, savukārt ābolu sulas satur kukurūzas sīrupu un inulīnu. Labākā sula ir svaigi spiesta apelsīnu sula, kas atšķaidīta ar ūdeni proporcijā 1:1.

Uzturs pēc treniņa

Jums vajadzētu ēst tūlīt pēc treniņa, vēlams pirmajās 20 minūtēs. Ja 2 stundas pēc treniņa beigām atturēsieties no ēšanas, tad treniņam zūd visa jēga - rezultātā NEKAS NETENĒ, tiks sadedzināts nedaudz tauku, un tas arī viss, bet nebūs spēka, muskuļu pieauguma. blīvums, slaidums un vielmaiņas ātrums. Pirmajās 20 minūtēs pēc treniņa ķermenis atver tā saukto pēctreniņa (anabolisko) logu olbaltumvielu un ogļhidrātu (bet ne tauku) patēriņam. Viss, kas tiek apēsts šajā periodā, tiks izmantots muskuļu atjaunošanai un muskuļu masas palielināšanai, taukos nenonāks neviena kalorija no ēdiena. Tas ir ļoti svarīgi.
Pēc treniņa ogļhidrātus vislabāk lietot šķidrā veidā no vienkāršiem avotiem ar augstu glikēmisko līmeni. Jūs vēlaties palielināt insulīna līmeni ar tā anaboliskajām un antikataboliskajām (palīdz veidot liesos muskuļu audus) īpašībām. Par labākajām tiek uzskatītas dzērveņu un vīnogu sulas, jo tām ir augsta glikozes un fruktozes attiecība. Patērējiet apmēram 1 gramu ogļhidrātu no sulas uz katru sava IDEĀLĀ svara kilogramu. Glāzē vīnogu sulas ir 38 g ogļhidrātu (155 kcal), bet glāzē dzērveņu sulas ir 31 g ogļhidrātu (115 kcal). Var ēst arī jebkuru ogļhidrātu pārtiku, kas nesatur taukus (maize, ievārījums, cukurs, kartupeļi, rīsi, makaroni, augļi, dārzeņi utt.).
Turklāt uzreiz pēc treniņa jāuzlādē olbaltumvielas. Tas ir labākais olbaltumvielu dzēriena pulvera veidā. Tādā veidā muskuļu proteīnu sintēze pēc treniņa palielināsies 3 reizes (salīdzinājumā ar badošanos). Tāpēc, ja trenējaties ārpus mājas, paņemiet līdzi pudeli proteīna pulvera un sulas kokteiļa un izdzeriet to visu, tiklīdz pārtraucat trenēties. Olbaltumvielu daudzumam no pulvera jābūt 0,55 g uz kilogramu ideālā svara. Ja kādu iemeslu dēļ nevarat dzert olbaltumvielu kokteiļus, paļaujieties uz olu baltumiem.
Ja jums ir iespēja paēst stundas laikā pēc treniņa, tad izvēlieties jebkuru proteīna pārtiku, tikai aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Savu proteīna pārtikas devu var noteikt ļoti vienkārši: tai jāietilpst plaukstā. Kopš uzturs pēc treniņa Svarīgs mērķis ir tikai viens – veicināt muskuļu masas pieaugumu pēc iespējas ātrāk un efektīvāk – tad šajā ēdienreizē vispār nevajadzētu saturēt taukus. Tauki palēninās ogļhidrātu un olbaltumvielu plūsmu no kuņģa asinīs.
Olbaltumvielu pārtikai jābūt ar zemu tauku saturu, t.i., ja vistas gaļa, tad krūtis, nevis kājas. Ja olas, tad tikai baltumus. Jāizvairās no liellopu un cūkgaļas, jo tie vienmēr ir ļoti trekni, dodiet priekšroku teļa gaļai. Uzmanīgam jābūt arī ar sieru, pienu, jogurtu un biezpienu – parasti tajos ir vismaz 5% tauku. Vienīgais izņēmums ir treknas zivis (nevis ceptas!). Jūs varat un vajadzētu ēst pēc iespējas biežāk.
Pēc treniņa uz divām stundām vēlams izslēgt visu, kas satur kofeīnu: kafiju, tēju, kakao un visu, kas ir šokolāde (pat proteīna pulveri ar šokolādes garšu). Fakts ir tāds, ka kofeīns traucē insulīna darbību un tādējādi neļauj jūsu ķermenim atkārtoti ielādēt glikogēnu muskuļos un aknās un izmantot olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai. Tātad, ja jūs trenējaties no rīta, pagaidiet 2 stundas un pēc tam dzeriet īstu stipru kafiju. Kafijas tasei pirms treniņa vajadzētu palīdzēt jums palikt modram un enerģiskam. Ja jūs vispār nevarat atteikties no kafijas vai tējas, izvēlieties to analogus bez kofeīna.

Treniņi un uzturs svara zaudēšanai

Dzeršanas un ēšanas režīms pirms un pēc treniņa svara zaudēšanai

Ja vēlaties zaudēt svaru, vienkārši zaudēt svaru, nevis veidot muskuļus, nostiprināties utt., tad:
- neēdiet olbaltumvielas 5 stundas pirms treniņa,
- 3 stundas pirms treniņa vispār neēdiet,
- 30 minūtes - 1 stundu pirms treniņa, pārtrauciet dzert,
- treniņa laikā vēlams nedzert,
- nedzeriet stundu pēc treniņa,
- Neēdiet 3 stundas pēc treniņa.
Rezultāti būs taustāmi.

Divu nedēļu fitnesa diēta

Fitnesa diēta prasa piecas ēdienreizes dienā.

Ar vidējo kaloriju patēriņu aptuveni 1400-1800 kalorijas dienā šāda diēta nodrošina drošu svara zudumu. Fitnesa diētas paraugā ir maz tauku, daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Ievērojot diētu, dienā jāizdzer līdz 2 litriem šķidruma. Pat ja jūsu svars uz skalas palielinās, tas ir labi, tas nozīmē, ka jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus. Jums nevajadzētu pilnībā paļauties uz svariem. Galvenais ir tas, kā tu izskaties, skatoties spogulī, un izmaiņas var spriest arī pēc apģērba. Ja nevarat ēst stingri saskaņā ar diētu, tad mēģiniet skaitīt patērētās kalorijas un izvēlieties ēdienkarti atbilstoši kaloriju tabulai, cenšoties ēst pēc iespējas mazāk treknu ēdienu. Ja iespējams, neveic pārāk ilgus pārtraukumus uzturā, tie veicina tauku nogulsnēšanos!

Fitnesa diētas izvēlne

1. diena
Brokastis: 2 olas (1 dzeltenums, 2 baltumi), 100 g auzu pārslu, 1 glāze apelsīnu sulas, 50 g zema tauku satura biezpiena.
Otrās brokastis: augļu salāti, zema tauku satura jogurts.
Pusdienas: 100 g vārītas vistas, 100 g rīsu, zaļie salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: cepts kartupelis, zema tauku satura jogurts.
Vakariņas: 200 g sautētas zivs, salāti, ābols.

2. diena
Brokastis: 100 g musli, 1 glāze vājpiena, 2 olas, daži augļi.
Otrās brokastis: 1 glāze burkānu sulas, 50 g biezpiena.
Pusdienas: vistas salāti (150-200 g gaļas), 1 kartupelis, ābols.
Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura jogurts, augļi.
Vakariņas: 150 g zivs, 1 glāze vārītu pupiņu, salāti (var pasniegt ar zema tauku satura salātu mērci).

3. diena
Brokastis: 200 g zemeņu, 100 g auzu pārslu, 2 olu omlete.

Pusdienas: 200 g zivju, 100 g rīsu, salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: augļi, jogurts.
Vakariņas: 100 g tītara, 1 glāze kukurūzas, salāti.

4. diena
Brokastis: 1 greipfrūts, 100 g ripinātas auzas, 1 glāze piena.
Otrās brokastis: banāns, 100 g biezpiena.
Pusdienas: 150 g vistas, 50 g rīsu.
Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze dārzeņu sulas, klijas.
Vakariņas: 120 g liellopa gaļas, tase kukurūzas.

5. diena
Brokastis: persiks, 100 g auzu pārslu, omlete, glāze sulas.
Otrās brokastis: 1 glāze dārzeņu sulas, 100 g rīsu.
Pusdienas: pitas maize, 100 g tītara, ābols.
Pēcpusdienas uzkodas: salāti, 100 g biezpiena.
Vakariņas: 100 g vistas, salāti.

6. diena
Brokastis: omlete, 100 g griķu, 1 glāze piena.
Otrās brokastis: biezpiens, banāns.
Pusdienas: 200 g zivju, 100 g rīsu, salāti, 1 glāze apelsīnu sulas.
Pēcpusdienas uzkodas: cepts kartupelis, jogurts.
Vakariņas: 150 g garneļu, dārzeņu salāti.

7. diena
Brokastis: ābols, 2 olu omlete, 100 g griķu.
Pusdienas; 100 g biezpiena, persiku.
vakariņas; 100 g liellopu gaļas, dārzeņu maisījums (kukurūza, burkāni, zirņi).
Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, 100 g rīsu.
Vakariņas: 150 g vistas, dārzeņu salāti.

8. diena
Brokastis: 1 greipfrūts, 100 g musli, 1 glāze vājpiena, 2 olas.
Otrās brokastis: 70 g rīsu, 1 persiks.
Pusdienas: 120 g vistas, salāti, puse šķīvja makaronu, 1 glāze apelsīnu sulas.
Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, ābols.
Vakariņas: 120 g liellopa gaļas, dārzeņu salāti.

9. diena
Brokastis: omlete, 100 g griķu, augļi, 1 glāze apelsīnu sulas.
Otrās brokastis: banāns, biezpiens.
Pusdienas: 100 g zivju, 100 g rīsu, persiku, 1 glāze apelsīnu sulas.
Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, 50-100 g žāvētu aprikožu.
Vakariņas: 200 g zivs, cepti kartupeļi, dārzeņu sula.

10. diena
Brokastis: 1 glāze melleņu, 100 g auzu pārslu, omlete.
Otrās brokastis: 100 g zema tauku satura biezpiena, 50 g rozīņu.
Pusdienas: 100 g vistas, cepts kartupelis, 1 glāze dārzeņu sulas.
Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura jogurts, apelsīns.
Vakariņas: 100 g zivju, dārzeņu salāti.

11. diena
Brokastis: arbūza šķēle, 2 olas, 50 g kliju maizes, 1 glāze apelsīnu sulas.

Pusdienas: 100 g rīsu, 200 g kalmāru.
Pēcpusdienas uzkodas: 150 g zivju, salāti.
Vakariņas: 100 g vistas, kukurūzas salāti.

12. diena
Brokastis: 1 glāze burkānu sulas, 100 g auzu pārslu, omlete.
Otrās brokastis: 100 g rīsu ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm.
Pusdienas: 100 g vistas pitā, salāti.

Vakariņas: 120 g liellopa gaļas, 100 g brokoļu.

13. diena
Brokastis: greipfrūts, 100 g auzu pārslu, omlete.
Otrās brokastis: 50 g biezpiena, persiku.
Pusdienas: 120 g tītara pitas maizē, vārīta kukurūzas vālīte.
Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura jogurts, ābols.
Vakariņas: 150 g zivju, dārzeņu salāti.

14. diena
Brokastis: 1 glāze apelsīnu sulas, 2 olas, 100 g musli, 1 glāze piena.
Otrās brokastis: banāns, 50 g biezpiena.
Pusdienas: 150 g vistas, zaļie salāti, 100 g rīsi.
Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, persiks.
Vakariņas: 150 g upes zivju, dārzeņu salāti.