Биеийн тамирын дасгал: ашиг тус, хор хөнөөл. Гэртээ дасгал хий

Өнөө үед илүүдэл жингийн асуудал маш их алдартай тул энэ талаар ярих нь утгагүй юм. Дэлхий даяар сая сая эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд өдөр бүр илүү сантиметрээр тэмцдэг бөгөөд ийм тэмцэл нь хүссэн үр дүнг үргэлж авчирдаггүй. Маш олон удаа мацаг барих өдрүүд, бүх төрлийн хоолны дэглэмийг туршиж үзээд эмэгтэйчүүд өөрсдийгөө ижил асуултаар тарчлаадаг: яагаад би маш бага идэж, жингээ хасдаггүй вэ? Энэ нь маш энгийн - хоолны дэглэмийг багасгах нь биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр хүссэн үр дүнг өгөхгүй.

Энэ нь биелэх хэтийн төлөв бүрэн боломжтой юм жингээ хасах дасгал хийхчамд агуу баяр баясгаланг авчрахгүй. Гэхдээ ид шидээр юу ч болдоггүй гэдгийг битгий мартаарай. Гэхдээ хэрэв та тууштай, тууштай байвал хүссэн үр дүн - гайхалтай дүр төрх нь ирэхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй.

Зүйл хийх?

Биеийн тамирын дасгалын аль нэг төрлийг сонгох нь зөвхөн хувийн хүсэл сонирхолд тулгуурлах ёсгүй. Биеийн тамирын дасгалын сонголт нь биеийн аль хэсгийг засах шаардлагатай байгаагаас шууд хамаарна. Жишээлбэл, таргалалтын тодорхой шинж тэмдэггүй хүмүүст гүйлт, гимнастик, хэлбэр дүрслэх хичээл эсвэл аэробикийн хөнгөн төрөлд анхаарлаа хандуулах нь дээр.

Та эдгээр биеийн тамирын дасгалуудыг хийх хамгийн тохиромжтой газар хаана байдаг вэ? Тиймээ, хаана ч байсан: биеийн тамирын заал, фитнесс төв, усан сан, тэр ч байтугай гэртээ, ялангуяа тэдгээрийг эзэмших нь тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас эсрэг заалт байхгүй байхын тулд спортын үйл ажиллагааг эмчтэйгээ заавал зохицуулах явдал юм.

Зөв хооллолтын талаар хэдэн үг хэлье

Хэдийгээр та бүх дасгалуудыг эргэлзээгүй, тогтмол хийдэг ч хоол хүнсээр хязгаарлагдахгүй байсан ч эерэг үр дүн хүлээхгүй байж магадгүй юм. Бид хоолны дэглэм биш харин зөв хооллолтын тухай ярьж байгааг анхаарна уу. Боловсруулсан хоолноос татгалзахаа мартуузай (сургалт хийсний дараа оройн хоол хийхээс залхуурсан ч), шарсан хоол, кетчуп, майонез, согтууруулах ундаа идэж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, эрчимтэй дасгал хийсний дараа та амттай оройн хоол идэх хэрэгтэй, гэхдээ бусад өдрүүдэд та хэт идэж болохгүй.

Хичээлүүдэд юу хэрэгтэй вэ:

Шалан дээр дасгал хийх дэвсгэр;
Нэлээд уян хатан бүрээстэй нарийн вандан сандал;
Дамббелл;
Спортын дүрэмт хувцас, гутал, тусгай бээлий;

Гэртээ долоо хоногт гурван удаа нэг өдрийн завсарлагатай дасгал хийх нь дээр. Сургалтын хамгийн тохиромжтой цаг бол 11.00-14.00, 18.00-20.00 цаг юм. Хичээлүүдийг тогтмол, зөвхөн эерэг хандлагаар явуулах ёстой.

Хэн ч гэдгийг санаарай жингээ хасах дасгалын багц 4 долоо хоногоос илүүгүй хугацаанд үр дүнтэй, дараа нь бие нь стресст дасан зохицож эхэлдэг. Яг энэ мөчид та ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын багцыг өөрчлөх хэрэгтэй. Биелэх гэртээ жингээ хасах дасгалуудЭнэ нь хоол идэхээс хоёр цагийн өмнө эсвэл унтахаас өмнө хамгийн сайн арга юм. Үүний зэрэгцээ та тэдэнд таалагдах ёстой. Үгүй бол үр дүн нь таны хүлээж байснаас хамаагүй даруухан болж магадгүй юм.

Хичээл бүр бие халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд үүний тулд та сургуулийнхаа биеийн тамирын хичээлийг санаж байх хэрэгтэй.

Өмнө дурьдсанчлан, биеийн асуудал бүрт тусгай дасгалууд байдаг. Тэдний тухай бид одоо ярих болно.

Ингээд эхэлцгээе:

Гэдэсний өөхийг арилгах дасгалууд

Ходоод бол шударга хүйсийн ихэнх төлөөлөгчдийн хувьд хамгийн асуудалтай газруудын нэг юм. Түүгээр ч барахгүй энэ асуудал нь дүрийнхээ талаар санаа зовох шалтгаангүй хүмүүст ч санаа зовдог. Хамгийн гол нь эмэгтэй хүний ​​гэдсэнд хамгийн их өөх тос хуримтлагддаг.

Юуны өмнө та хэвлийн өөхийг арилгах дасгалыг ганцаараа хийж болохгүй гэдгийг анхааруулж байна. Тэд өөрсдөө жингээ хасахад тус болохгүй. Энэ тохиолдолд та булчингаа бэхжүүлж, томрох эрсдэлтэй бөгөөд үүний үр дүнд та бэлхүүсгүй бүрэн үлдэх боломжтой.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та өөр өөр далайцыг ашиглан өөр өөр хооронд ээлжлэн солих хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудаас хамгийн түгээмэлийг авч үзье.

"мушгирах" дасгал

Түүний үйлдэл нь шулуун гэдэсний булчинд чиглэгддэг бөгөөд үүнийг бага далайцтай хийх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та шалан дээр хэвтэж, нуруугаа чанга дарах хэрэгтэй. Өвдөгөө нугалж, тохойгоо янз бүрийн чиглэлд чиглүүлж, гараа толгойны ард тавь. Амьсгалахдаа эрүүгээ дээш өргөхийн зэрэгцээ толгой ба мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Урвуу хямралын дасгал

Өмнөх дасгалын нэгэн адил энэ дасгалыг бага далайцаар гүйцэтгэдэг. Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Амьсгалахдаа мөрний ирээ өргөж, толгойгоо шалнаас буулгаж, аарцагаа өргө. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлалаа аваарай.

Их биеийг өсгөх

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Амьсгалахдаа биеэ шалан дээрээс өргөж, аажмаар өвдөг дээрээ бос. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Хөлөө өргө

Энэ дасгалд том далайц чухал байдаг. Сандал дээр суугаад ирмэг дээр нь бөхийлгө. Амьсгалахдаа хөлөө бие рүүгээ татаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгал

Үүнийг хийхийн тулд сандал дээр суугаад биеийн ташуу эргэлтийг хий. Дээрх бүх дасгалууд нь ташуу булчинд тохиромжтой боловч тэдгээрийг бага зэрэг эргүүлэх замаар хийх ёстой.

Хөл дээрээ жингээ хасах дасгалууд

Юуны өмнө хөлөө аль газарт жингээ хасахаа шийдээрэй: гуя эсвэл тугал дээр.

Дараахь зүйл нь илүү сантиметрээс салж, хөлний арьс, булчинг илүү уян хатан болгоход тусална.

Шулуун зогсоод, гараа бэлхүүсээрээ барьж, өвдөг дээрээ хагас бөхийлгөж, хөл дээрээ босч, аажмаар шулуун болго. Хөл бүрийн хувьд энэ дасгалыг 8 удаа давтах ёстой. 15 секундын завсарлага аваад дасгалаа дахин давтана. Нийтдээ та 8 хандлагыг авах ёстой.

Гуя, өгзөгний урд талын булчингуудыг чангалахын тулд хөлөө урагшлуул. Гэхдээ энэ дасгалыг өөр өөр өвдөг дээр ээлжлэн хийх ёстой бөгөөд гар нь ташаандаа амрах ёстой гэдгийг санаарай.

Та гуяны дотор талын унжилтыг ингэж арилгаж болно: нуруун дээрээ хэвтэж, сунгасан хөлөө дэлгэнэ. Энэ дасгалыг хийхдээ хөл чинь хойшоо эсвэл урагшаа бөхийхгүй байхыг анхаараарай.

Хэрэв та гуяны гаднах хэсэгт өөх тос хуримтлагдаж байгаад санаа зовж байгаа бол хэвтэж байхдаа шулуун хөлөө дээшлүүлээрэй. Энэ дасгалын үеэр та хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татах ёстой. Найман багцын дараа хөлөө солино.

Та өтгөн тугалтай юу? Тэгвэл жингээ хасах дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат.

Та мөн хананы дэргэд зогсоод гараа чанга дарж болно. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, эсрэг талын хөлний шилбэ дээр тавь.

Мөн байрандаа гүйхээ бүү мартаарай. Энэ нь хуримтлагдсан өөхний эсрэг хамгийн олон талын эмчилгээний нэг болох нь батлагдсан.

Гуягаа тураах дасгалууд

Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд ташааны хэсэг нь хамгийн асуудалтай байдаг. Гэхдээ цөхрөл бүү зов! Доор тайлбарласан бүх зүйлийг тогтмол хийснээр та гуяныхаа хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.

Хэвтээ байрлал аваад гараа өгзөг дээрээ тавь. Таны хөл шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэднийг дээш өргөөд, энэ байрлалд нэгтгэж, 10 удаа тараана (булчингууд нь хурцадмал байх ёстой).

Өвдөг сөгдөж, гараа унжиж, хөл шулуун. Үүний зэрэгцээ хөлийнхөө ойролцоо баруун талд шалан дээр доошоо буулгаж, биеэ зүүн тийш хазайлгана. Энэ дасгалын үеэр гараа шулуун, урд нь сунгасан байх ёстой. Дараа нь чичиргээгээр анхны байрлал руугаа буцна. Энэ биеийн дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа хийдэг.

Дараах дасгал нь гуяны целлюлитээс салахад тусална. Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн зайтай зогсоож, хөлийн хуруугаа гарга. Гараа шулуун байлгахын тулд та гуя, өгзөгний булчингуудыг чангалж, аажмаар бөхийх хэрэгтэй. Суусны дараа хэсэг хугацаанд байж, босч, хүчин чармайлт гарга. Үүнийг 10 удаа давтаж, 3 хандлагыг гүйцэтгэх ёстой.

Баруун талдаа хэвтэж, тохойгоороо гараа бөхийлгөж, дээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хөлөө урагшлуулаарай. Үүний зэрэгцээ доод хөлөө аль болох өндөрт өргөж, доошлуул. Тал бүр дээр та хоёр өргөлтийн найман багц хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг сургахад зайлшгүй шаардлагатай тул аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй.

Гуяны хэмжээг багасгахын тулд зүүн өвдөг дээрээ босоод шулуун гараа түших хэрэгтэй. Үүний дараа та баруун хөлөө баруун, ар тал руу нь хөдөлгөж, шулуун, сунгасан хуруугаараа шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Та мөн хөлөө өргөж, дээш, зүүн тийш, дараа нь доош, баруун тийш дугуй хөдөлгөөн хийж болно. Үүнийг зогсоохгүйгээр 10 удаа хийх ёстой. Та хөлөө өвдөг дээрээ нугалж чадахгүй, мөн нуруугаа нугалж чадахгүй гэдгийг санаарай. Бүх дасгалыг зүүн хөлөөрөө давтах ёстой.

Гуяны хэмжээг багасгах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хэвтэж байхдаа хийдэг. Үүнийг хийхийн тулд дээд биеийг бүхэлд нь тайвшруулж, хажуу тийшээ хэвтэх ёстой. Дээд талын хөлийг нугалж, доод хөл дээр байрлуулсан байх ёстой.

Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, гараа буцааж хөдөлгөнө. Үүний дараа тохойгоо бөхийлгөж, аарцагны ясыг урагш бөхийлгөж, хөлийнхөө хуруун дээр босохыг хичээ. Та энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөлдөх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг найман удаа давтах ёстой.

Өгзөгний жингээ хасах дасгалууд

Унжсан өгзөгөөс салахын тулд энгийн дасгалуудыг тогтмол хийхэд хангалттай.

Сандалны ирмэг дээр суугаад хөлийг нь салга. Өвдөгнийхөө хооронд ямар нэгэн зүйлийг (дэр, ном гэх мэт) барьж үзээрэй. Та шулуун суугаад гараараа суудлаа барих хэрэгтэй. Энэ объектыг гуяны булчингаар чанга шахаж, энэ байрлалд нэг минут байгаарай. Үүний дараа та тайвширч, дасгалаа дахин эхлүүлж болно.

Дараах үйлдлийг гүйцэтгэхийн тулд та өвдөг сөгдөн, гараа бэлхүүс дээрээ тавих хэрэгтэй. Үүний дараа шалан дээр суугаад эхлээд баруун, дараа нь зүүн өгзөг дээр сууна. Энэ дасгалыг өгзөгний булчинд ядаргаа мэдрэх хүртэл хийх ёстой. Хялбар замыг бүү сонго - хөл дээрээ бүү суу. Ингэснээр та ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Хэдийгээр энэ дасгал эхэндээ нэлээд хэцүү байсан ч та үүнийг маш хурдан сурах болно.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та толгойн ар тал, нурууг хананд налан, өвдгөө нугалж, булчингаа чангалах хэрэгтэй. Та энэ байрлалд дор хаяж нэг минут суух ёстой. Энэ нь эхэндээ нэлээд хэцүү байж болох тул эхлээд та цагийг бага зэрэг багасгаж болно. Энэ дасгалыг хийхдээ толгойны ар тал, өгзөг, нуруу хананаас гарахгүй байхыг анхаарна уу. Үгүй бол энэ дасгал ямар ч үр дүнгүй болно.

Баруун өвдгөө хоёр гараараа барьж, цээж рүүгээ зөөлөн татаж, энэ байрлалд дор хаяж 20 секунд барина. Нөгөө хөлөөрөө ижил алхмуудыг давт. Энэ дасгалыг хөл тус бүрээр 5-10 удаа хийх ёстой.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө хананд наалд. Нуруугаа өргөхгүйгээр өгзөгний булчингаа чангалж, хонго, аарцагыг шалнаас дээш өргөхийг хичээ. Эхлээд та үүнийг хийхэд маш хэцүү байх болно. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөхөд та нэг дасгалд 10 хүртэл ийм өргөлт хийх боломжтой болно.

Харамсалтай нь бид ихэнхдээ өөрсдөдөө цаг зав хомс байдаг. Гэхдээ жингээ хасахыг мөрөөддөг бүх хүмүүст хэрэв та өөртөө анхаарал тавихгүй бол өөр хэн ч таны өмнөөс үүнийг хийхгүй гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Нэмж дурдахад өнөө үед та гэртээ ч гэсэн үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд одоо Интернет дээр дасгал хийх аргуудтай танилцахад хангалттай. Таны тууштай байдал, зөв ​​хооллолт (үүнийг хэзээ ч бүү март!), илүү дур булаам болох хүсэл эрмэлзэл - хэдхэн сарын дараа таны дүр төрх хэрхэн өөрчлөгдөж, параметрүүд хүссэн хэмжээндээ хүрч байгааг анзаарах болно. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийснээр та зөвхөн гоо үзэсгэлэнг төдийгүй эрүүл мэндийг олж авах болно!

Аюулгүй, тав тухтай биеийн тамирын дасгал хийхэд уян хатан байх нь чухал юм. Уян хатан байдлын тусгай дасгалууд нь булчингийн бүлгүүдийг хөдөлгөх, үсрэхгүйгээр удаан, статик сунгах; Эдгээр дасгалуудыг бусад төрлийн сургалтын өмнө эсвэл дараа нь эсвэл йог эсвэл амьсгалын дасгал гэх мэт бие даасан хөтөлбөр болгон хийж болно. Хэдийгээр дасгалын өмнө сунгалтын дасгал хийх нь хүнийг дасгал хийхэд сэтгэл санааны хувьд бэлддэг ч гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо байхгүй. Хэрэв өвчтөнд таалагдаж байвал бие халаалт болгон сунгахаас бүү татгалз. Ерөнхий бие халаалт (бага эрчимтэй дасгал, гүйлт, гимнастик эсвэл биеийн үндсэн температурыг нэмэгдүүлдэг бусад зөөлөн биеийн тамирын дасгалууд) нь сунгалтын дасгалаас илүү үр дүнтэй байдаг. Дасгал хийсний дараа сунах нь дээр, учир нь аль хэдийн дулаахан эдүүд илүү сайн сунадаг; Энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх, булчинг тайвшруулахад туслах хүч чадлын бэлтгэлийн үед хэрэг болно.

Хүчний дасгалууд

Хүч чадлын дасгалууд (эсэргүүцлийн дасгалууд) нь ачааллын эсрэг булчингуудыг хүчтэй агшилтыг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн чөлөөт эсвэл хавсаргасан жинг өргөх үед. Ийм дасгалууд нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, үйл ажиллагааны чадвар, аэробикийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Зүрх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанар нэгэн зэрэг нэмэгддэг.

Ихэвчлэн эзлэхүүнийг ангилалд хуваадаг: өргөсөн жингийн хэмжээ, хандалтын тоо, давталтын тоо. Гэсэн хэдий ч ачааллын үргэлжлэх хугацаа, жинг нэг арга барилаар өсгөх, бууруулах нийт хугацаа зэрэг параметр нь чухал биш юм. Ачааллын оновчтой хугацаа нь хэвийн нөхцөлд ойролцоогоор 60 секунд, гэмтлийн дараа нөхөн сэргээхэд 90-120 секунд байна. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ачааллын хугацаа нь давталтын тооноос илүү чухал бөгөөд арга барил, үргэлжлэх хугацаа зэргээс шалтгаалан ачааллын хугацаанд давталтын тоог өөрчилж болно. Өвчтөн сайн техникээр дор хаяж 60 секундын хурцадмал байдалд хүрэх үед жинг (эсэргүүцлийг) нэмэгдүүлж, дараагийн жингийн түвшинд дор хаяж 60 секундын сунгах хугацааг зөвшөөрч болно. Арга барилын тоог сургалтын эрч хүчээр тодорхойлно.

Хүчдэл гэдэг нь тухайн арга барилын явцад тухайн хүн хэр их ядарч туйлдсан, хүч чармайлтын хэмжээ, ядрах дөхсөн байдлын субъектив хэмжүүр юм. Өгөгдсөн дасгалын 1 давталт (1 RM) нь тухайн хүний ​​хувьд боломжтой хамгийн их жингийн хувиар илэрхийлэгдсэн жингээр эрчмийг бодитойгоор тодорхойлж болно. Энэ нь нэг удаад 100 кг жинтэй хүний ​​хувьд 75 кг нь УИХ-ын гишүүний 75% гэсэн үг юм. Өргөх

Сайн техник нь аюулгүй байдалд маш чухал; булчингийн гэнэтийн хүч чармайлтаас болж бага зэргийн эдийг гэмтээж болох цочрол, гэнэт жин хасахаас зайлсхийх шаардлагатай; амьсгалыг хянах, энэ нь толгой эргэхээс сэргийлдэг (заримдаа ухаан алдах), Валсалва авах үед боломжтой байдаг. Өвчтөн жингээ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буулгахдаа амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв 5 секундын дотор жингээ хасах гэх мэт хөдөлгөөн удаан байвал өвчтөн нэгээс олон удаа амьсгалж, амьсгалах шаардлагатай байж болох ч жин өргөх үе шат эхлэхээс өмнө амьсгалж, төгсгөлд нь амьсгал авахын тулд амьсгалаа төлөвлөх хэрэгтэй. . Эсэргүүцлийн дасгал хийх үед цусны даралт ихсэх боловч дууссаны дараа хурдан хэвийн байдалдаа ордог. Амьсгалын техник зөв байвал хүн хэчнээн шаргуу сургасан ч өсөлт нь хамгийн бага байдаг.

Тэнцвэрийн дасгалууд

Тэнцвэрийн дасгалууд нь нэг хөл дээрээ зогсох, тэнцвэржүүлэх, савлах гэх мэт тогтворгүй байрлалд дасгал хийх явцад хүндийн төвөө олох явдал юм. Хэдийгээр тусгай тэнцвэрийн дасгалууд нь проприоцепцийн асуудалтай зарим хүмүүст тусалдаг ч өндөр настай өвчтөнүүдэд уналтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд ихэвчлэн буруугаар ашигладаг. Ихэнх өндөр настай өвчтөнүүдэд хяналттай нөхцөлд уян хатан байдал, хүч чадлын дасгал хийх хөтөлбөр (жишээлбэл, эсэргүүцлийн машин эсвэл тууз ашиглан удаан хөдөлгөөн) илүү үр дүнтэй байдаг. Энэхүү хөтөлбөр нь үе мөчний хүчийг хөгжүүлж, өвчтөнд зогсох, алхах үед биеийн тогтвортой байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Хэрэв хүн тэнцвэргүй байдлаас болж зогсох, алхахад хүндрэлтэй байгаа бол ганхах тавцан дээр зогсох гэх мэт илүү хэцүү тэнцвэрийн дасгалууд нь гэмтэл учруулах магадлал өндөр байдаг тул ийм өвчтөнд эсрэг заалттай байдаг.

Сургалтанд усны ач холбогдол

Ялангуяа биеийн тамирын дасгал удаан үргэлжилсэн эсвэл орчны өндөр температурт явагдсан бол хангалттай чийгшүүлэх нь чухал юм. Хүмүүс дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө чийгшүүлж, удаан үргэлжилсэн дасгалын үеэр тогтмол ууж, дараа нь үүссэн дутагдлыг нөхөх хэрэгтэй. Сургалтын үеэр биеийн дулаан, дасгалын түвшингээс хамааран 15-20 минут тутамд 120-240 мл (нэг шилний эзэлхүүн) шингэн уух нь хангалттай байх болно. Гэсэн хэдий ч хэт шингэн алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таталт үүсэх үед гипонатриеми үүсгэдэг. Дасгал хийсний дараа үүсэх шингэний дутагдлыг дасгалын өмнөх болон дараах биеийн жинг харьцуулж, алдагдлыг нэгээр солих замаар тооцоолж болно (жишээлбэл, 1 кг жин тутамд 1 литр шингэн). Ихэнх тохиолдолд энгийн ус тохиромжтой байдаг. Электролит агуулсан спортын ундааг илүүд үзэж болно. Гэсэн хэдий ч 8% -иас их нүүрс ус агуулсан шингэн нь ходоодны хоосолтыг удаашруулж болох бөгөөд энэ нь шингэний шингээлтийн хурдыг бууруулдаг. Ихэнх тохиолдолд энгийн усыг спортын ундаатай 1: 1 харьцаатай холих нь хамгийн сайн арга бөгөөд энэ нь глюкоз, электролитийн шингээлтийг хурдасгах болно. Дулаан алдагдах, шингэн алдалтын шинж тэмдэг илэрсэн өвчтөнд амаар эсвэл судсаар электролит солих шаардлагатай.

Өдөр тутмын дасгал нь таны эрүүл мэндийг эрс сайжруулж чадна. Тэд хэтэрхий хүнд биш бөгөөд нүүрээ угааж, шүдээ угаахаас илүү их цаг зарцуулахгүй. Тиймээс, энэ нийтлэлд бид гайхалтай харагдахын тулд ямар дасгал хийх ёстойг хэлэх болно, хамгийн чухал нь.

Өдөр бүр хүн ямар нэгэн байдлаар биеийн тамирын дасгал хийдэг. Гэвч орчин үеийн нийгэмд энэ нь хангалтгүй, ихэнх хүмүүс сууж ажилладаг тул бид хотыг машинаар тойрон эргэлддэг тул та бага зэрэг биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр өдөр тутмын дасгалууд нь энгийн бөгөөд хэтэрхий их цаг хугацаа шаардахгүй, гэхдээ хэрэв та эдгээрийг дагаж мөрдвөл дараахь зүйлийг хийх болно.

• Ямар ч төрлийн хорт хавдраар нас барах магадлал 10% бага
• Зүрх, судасны өвчнөөр өвчлөх магадлал 14%-иар буурна
• Сэтгэлийн хямрал, сэтгэл санааны байдал 50% бага
• Ажлын бүтээмж 50% нэмэгддэг

Энэ бол өдөр тутмын 10-15 минутын дасгалын танд өгөх багахан хэсэг бөгөөд та үүнийг явж байхдаа эсвэл үдийн завсарлагаан дээрээ хийж болно.

Мэдээжийн хэрэг, та спортоор хичээллэж, илүү идэвхтэй байх ёстой, ялангуяа өндөр настай. Та хийж болно, эсвэл хийж болно, гэхдээ ихэнхдээ та фитнесст байх боломжгүй тул өдөр бүр эрүүл мэнддээ бага зэрэг анхаарал тавихад хангалттай. Гэхдээ тэд байдаг гэдгийг санаж, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд тэдний талаар мэдэж байх хэрэгтэй.

Тиймээс одоо та эрүүл мэндээ сайн сайхан байлгахад туслах өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийж эхлэх боломжтой. Та сэрээд орноосоо боссон даруйдаа эсвэл унтахынхаа өмнө тэдгээрийг хийж эхлэх боломжтой. Тэднийг хэзээ хийх нь хамаагүй, гол зүйл бол өдөрт 10 минутыг эрүүл мэнддээ зориулах явдал юм.

1. Тав тухтай байрлалд хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд зогсоо. Амьсгалаа аажмаар аваад гараа дээшлүүл. Одоо та амьсгалаа гаргахдаа тэдгээрийг мөн аажмаар доошлуул. Гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий, энэ дасгалыг жигд гүйцэтгэдэг.
2. Одоо өглөөний хамгийн түгээмэл дасгалуудыг дундаж хурдаар хий.
3. Цэнэглэсний дараа та дасгалдаа илүү гүнзгий орох хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв танд хангалттай цаг байхгүй бол өдрийн цагаар энэ болон дараагийн дасгалуудыг хийж болно. Тиймээс шулуун зогсож, хөлөө хааж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Одоо доошоо бөхийлгөж, толгойгоо хөл дээрээ хүрэхийг хичээ. Гараа биедээ ойр байлгаж, өргөхгүй байхыг хичээ, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүй байхыг хичээ. Үүнийг хэд хэдэн удаа давт, энэ нь бараг хүрэх боломжгүй хэцүү булчингуудыг сунгахад тусална.
4. 20-50 удаа өөрийн чадавхидаа тааруулан squat хийх, мөн хөлөөрөө уушиглах.
5. Одоо та нуруун дээрээ, шалан дээр эсвэл бусад хатуу гадаргуу дээр хэвтэж байгаа байрлалыг авах хэрэгтэй. Гараа биеийн дагуу сунгаж, шалан дээр перпендикуляр болохын тулд хөлөө дээшлүүлж эхлээрэй. Та хоёр хөлөө өвдөг дээрээ нугалахгүйгээр өргөх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь нэлээд хэцүү боловч хэрэв та хөлний булчингаа алдаж, бэхжүүлэхийг хүсч байвал энэ нь ажлыг төгс гүйцэтгэх болно.
6. Хэвлийн дасгал хийхээс гадна дасгал хий.
7. Энэ нь таны өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалын төгсгөл байж болох ч ажил руугаа явах эсвэл өөр ажил хийхээсээ өмнө хийх өөр нэг даалгавар байна. Тэгээд ер нь эрүүл мэндийг хүсэж байгаа бол зөвхөн өдөр бүр гэлтгүй хаа сайгүй хийхийг хичээгээрэй. Цахилгаан шатыг мартаад зүгээр л шатыг ашигла. Энэ бол зүрх, уушиг, булчин, бүх судасны системийг хөгжүүлдэг маш сайн симулятор юм. Эрүүл, залуу байхын тулд өдөрт 200 алхам алхахад хангалттай.

Одоо та бие, оюун ухаанаа эрүүл байлгахын тулд өдөр бүр ямар дасгал хийх ёстойг мэддэг болсон. Тэд танд 15-20 минутаас илүү хугацаа шаардагдахгүй, та ямар нэг зүйлийг арилгаж эсвэл өөртөө ямар нэг зүйл нэмж болно, гэхдээ энэ дасгалыг аль болох дагаж мөрдөх нь дээр. Танд амжилт, эрүүл энхийг хүсье!

Биеийн тамирын дасгал- сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хэрэгсэл.

Биеийн тамирын дасгалын онцлог:

Биеийн тамирын дасгалЭдгээр нь биеийн тамирын даалгаврыг хэрэгжүүлэхэд чиглэсэн, түүний хууль тогтоомжийн дагуу бүрдүүлсэн, зохион байгуулагдсан моторт үйлдлүүд (тэдгээрийн хослолыг оруулаад).

"Бие махбодийн" гэдэг үг нь хүний ​​бие махбодь, түүний хэсгүүдийн орон зай, цаг хугацааны хөдөлгөөн хэлбэрээр гадаад байдлаар илэрдэг гүйцэтгэсэн ажлын шинж чанарыг (сэтгэцийнхээс ялгаатай) илэрхийлдэг.

"Дасгал" гэдэг үг нь хүний ​​бие махбодийн болон оюун санааны шинж чанарт нөлөөлж, энэ үйлдлийг гүйцэтгэх арга барилыг сайжруулахын тулд үйлдлийг чиглэсэн давталтыг илэрхийлдэг.

Тиймээс биеийн тамирын дасгалыг нэг талаас тодорхой моторын үйлдэл, нөгөө талаас давтан давтах үйл явц гэж үздэг.

Биеийн тамирын дасгал нь биеийн тамирын үндсэн хэрэгсэл юм, учир нь: Биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, хэрэгцээ, хүрээлэн буй бодит байдалд хандах хандлагыг илэрхийлдэг.

Биеийн тамирын дасгал нь бие бялдрын боловсролын салбарт нийгэм-түүхийн туршлагыг дамжуулах арга замуудын нэг юм.

Биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн хүний ​​үйл ажиллагааны төлөв байдалд төдийгүй түүний зан чанарт нөлөөлдөг.

Бүх төрлийн сурган хүмүүжүүлэх үйл ажиллагааны дотроос зөвхөн биеийн тамирын хичээлд сургалтын сэдэв нь биеийн тамирын дасгал юм.

Биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​байгалийн хөдөлгөөний хэрэгцээг хангадаг.

Дасгал сонгохдоо дараах хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй.

Сурган хүмүүжүүлэх зөв хичээлийн менежмент.

Оролцогчдын хувийн шинж чанарыг харгалзан үзэх (хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдал гэх мэт).

Дасгалын шинж чанарыг харгалзан үзэх (шинэлэг байдал, нарийн төвөгтэй байдал, ачаалал, сэтгэл хөдлөл).

Гадаад нөхцөл байдлын онцлог (цаг агаар, сургалтын байрны нөхцөл, тоног төхөөрөмжийн чанар).

Эрүүл мэндийн үнэ цэнэ

Боловсролын үүрэг

Хувь хүний ​​​​зан чанарт үзүүлэх нөлөө

Биеийн тамирын дасгалын хэлбэр- энэ бол энэ дасгалын үйл явц, агуулгын элементүүдийн тодорхой эмх цэгц, тууштай байдал юм.

Биеийн тамирын дасгалын хэлбэрээр дотоод болон гадаад бүтцийг хооронд нь ялгадаг.

Биеийн тамирын дасгалын дотоод бүтэц нь энэ дасгалын явцад бие махбодид тохиолддог янз бүрийн үйл явцын харилцан үйлчлэл, тууштай байдал, холболтоор тодорхойлогддог.

Биеийн тамирын дасгалын гадаад бүтэц нь түүний харагдах хэлбэр бөгөөд хөдөлгөөний орон зайн, цаг хугацааны болон динамик (хүч) параметрүүдийн хоорондын хамаарлаар тодорхойлогддог. Орон зайн шинж чанарууд:

Эхлэх байрлал (I.p.)- энэ нь дасгал эхэлдэг харьцангуй хөдөлгөөнгүй байрлал юм. I.p. дасгалыг зөв гүйцэтгэх хамгийн таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг. IP өөрчлөх Та дасгалын хүндрэлийг өөрчилж болно.

Орон зай дахь биеийн байрлал- дасгал нь өөрөө үүнээс бүрддэг.

Хөдөлгөөний замнал- муруй, шулуун, ихэнхдээ энэ нь муруй хэлбэртэй байдаг.

Хөдөлгөөний чиглэл- Урагшаа, хойшоо, дээш, доош, баруун, зүүн гэсэн зургаан чиглэлтэй. Мөн дунд нь олон.

Хөдөлгөөний хүрээ- энэ бол хамрах хүрээ бөгөөд энэ нь янз бүрийн үе мөчүүдэд хийгддэг тул тэдгээрийн бүтцийн анатомийн онцлогоос хамаардаг. Далайцыг гониометрийн тусламжтайгаар градусаар хэмждэг.

Цагийн онцлог- дасгалыг бүхэлд нь эсвэл хэсэгчлэн дуусгах цаг.

Орон зайн цаг хугацааны шинж чанарууд:

Хурд- үр дүн нь гүйцэтгэлийн хурдаас хамаарна. Хурд нь жигд эсвэл хувьсах боломжтой. Нэмэх/хасах 3% нь жигд хурд гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь бас илүү үр дүнтэй байдаг.

Хурдатгал- энэ нь цаг хугацааны нэгж дэх хурдны өөрчлөлт бөгөөд хурдатгал нь метр/секундээр хэмжигддэг. Хурдатгал нь эерэг ба сөрөг байж болно, өөрөөр хэлбэл хурд нэмэгдэх эсвэл удаашрах.

Эрчим хүчний шинж чанарХүч чадлын шинж чанар нь тамирчинд үйлчилдэг, дасгал сургуулилтыг сурталчлах эсвэл саатуулдаг хүчийг агуулдаг.

Биеийн тамирын дасгалын агуулга, хэлбэр нь хоорондоо нягт холбоотой байдаг. Эдгээр нь органик нэгдмэл байдлыг бүрдүүлдэг бөгөөд агуулга нь хэлбэрийн хувьд тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Хөдөлгөөний үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд юуны түрүүнд түүний агуулгын зохих өөрчлөлтийг хангах шаардлагатай. Агуулга өөрчлөгдөхийн хэрээр дасгалын хэлбэр ч өөрчлөгддөг. Өөрийнхөө хувьд хэлбэр нь агуулгад нөлөөлдөг. Төгс бус хэлбэр нь дасгалын агуулгыг бүрэн илчлэх боломжийг олгодоггүй.

Биеийн тамирын дасгалын ангилал

Биеийн тамирын дасгалуудыг ангилах нь тэдгээрийг тодорхой шинж чанарын дагуу бүлэг, дэд бүлгүүдэд хуваасан эмх цэгцтэй багц хэлбэрээр логикоор илэрхийлэхийг хэлнэ.

Түүхэн хөгжсөн биеийн тамирын тогтолцоонд суурилсан биеийн тамирын дасгалын ангилал

Биеийн тамирын дасгалыг анатомийн шинж чанараар нь ангилах;

Бие махбодийн бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэх үндсэн чиглэл дээр үндэслэн биеийн тамирын дасгалын ангилал;

Хөдөлгөөний биомеханик бүтцэд үндэслэн биеийн тамирын дасгалын ангилал;

Физиологийн хүчний бүсэд үндэслэн биеийн тамирын дасгалын ангилал;

Спортын мэргэшлийн үндсэн дээр биеийн тамирын дасгалын ангилал.

Биеийн тамирын дасгал

Биеийн тамирын дасгал- эдгээр нь бие бялдрын хөгжил, бие бялдрын боловсрол гэх мэт тодорхой асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэсэн арга зүйн үндэслэлтэй моторт үйлдлүүд юм.

Биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​хөдөлмөр, ахуй, цэргийн үйл ажиллагаатай шууд холбоотой (жин өргөх, гүйх, алхах, үсрэх, усанд сэлэх, шидэх гэх мэт) үйл ажиллагаа, хөдөлгөөний үндсэн дээр бүрэлдэж, зохион байгуулалт, арга зүйн хувьд бүрэлдэн тогтсон. хөдөлгөөнт болон спортын тоглоомын хэлбэр, хөнгөн ба хүндийн өргөлт, спортын аялал жуулчлал, гимнастик гэх мэт.

Төрөл бүрийн биеийн тамирын дасгалын сонголт ба системүүдбүх спортын үндэс суурийг бүрдүүлдэг бөгөөд биеийн тамирын хөтөлбөрт багтдаг: сургууль, коллеж, институт, их сургууль, академи, цэргийн байгууллага.

Манай "Дахин төрөлт" вэб сайтын биеийн тамирын дасгалын хэсгээс та бие халаалт, сунгалт, хүний ​​анатоми, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалууд (хүзүү, гар, мөр, цээж, нуруу, хэвлий, өгзөг, биеийн тамирын дасгал) зэрэг янз бүрийн төрлийн мэдээллийг авах болно. хөл).

Биеийн тамирын гол хэрэгсэл хүн бол биеийн тамирын дасгал юм:

1. Биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​​​мөн чанар, түүний сэтгэл хөдлөл, бодол санаа, хэрэгцээ, түүнчлэн хүрээлэн буй бодит байдалд хандах хандлагыг илэрхийлдэг.
2. Биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​үйл ажиллагааны болон оюун санааны байдалд нөлөөлдөг.
3. Биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар биеийн тамирын чиглэлээр нийгэм-түүхийн туршлагыг олж авдаг.
4. Бараг бүх төрлийн сурган хүмүүжүүлэх үйл ажиллагааны дунд зөвхөн биеийн тамирын хичээлийн хичээл нь биеийн тамирын дасгал юм.
5. Биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​байгалийн хөдөлгөөний хэрэгцээг хангадаг.

Бага зэрэг биомеханик.

Аливаа дасгал хийж буй хүн идэвхтэй эсвэл хөдөлгөөнгүй байдлаас үл хамааран булчингуудыг (хөдөлгөөнд оролцдог булчингуудыг анхдагч гэж тодорхойлдог) агуулдаг.

Идэвхтэй (эсвэл анхдагч) булчингууд нь биеийн тодорхой хэсгийг агшиж, хөдөлгөдөг булчингууд юм. Статик булчингууд нь агшилтанд тусалдаг, эсвэл хөдөлгөөнийг эхлүүлснээр аль нэг хэсгийг тогтвортой болгодог бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнийг хөнгөвчилдөг.

Биеийн тамирын дасгал хийх олон тооны сонголтууд байдаг - энэ нь булчинг өдөөх аргыг өөрчлөх замаар хийгддэг (жишээлбэл: атгах, хөлийн байрлалыг өөрчлөх, давталтын тоо, хандлагыг өөрчлөх, хөдөлгөөний хурдыг өөрчлөх, ачааллыг татах, багасгах гэх мэт). Аль сонголт нь хүний ​​хувьд хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлохын тулд түүний хувийн зорилго, чадвараас суралцах ёстой.

Анхаар!

Дасгал хийх сонголтыг шийдэх хамгийн оновчтой бөгөөд үр дүнтэй арга бол хүч чадлын бэлтгэл эсвэл фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх явдал юм (энд та олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: энэ мэргэжилтэн маш сайн мэргэшсэн, тэр танд өгөх сонирхолтой байна. сайн зөвлөгөө, эсвэл тэд түүнийг сүйтгэж болох улиг болсон сэтгэлийн байдал гэх мэт) мөн хувь хүний ​​хэрэгцээ, чадварыг харгалзан үзсэн хөтөлбөр, зөвлөмжийг хүлээн авна.

Хэрэв дээрх арга нь аль нэг шалтгааны улмаас танд тохирохгүй бол (хэнд хандахаа мэдэхгүй байна, мөнгө байхгүй, хүсэл байхгүй, боломж байхгүй, сургагчдад итгэхгүй байна, та тэднийг анхаарч үзээрэй. charlatans), та дахин төрөлт вэбсайтаас хэрэгтэй бүх мэдээллийг олох болно.

Дасгалын үндсэн төрлүүд:

1. Хүчний дасгалууд- эдгээр нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд юм, жишээлбэл: barbell өргөх, түлхэх, татах, squats.
2. Кардио дасгалууд- Эдгээр нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, биеийн жинг бууруулахад чиглэсэн дасгалууд юм, жишээлбэл: гүйх, хол зайд алхах, дугуй унах, усанд сэлэх.
3. Булчинг сунгах дасгалууд- эдгээр нь биеийн уян хатан байдлыг сайжруулахад чиглэсэн дасгалууд бөгөөд үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг, жишээлбэл: хамгийн их далайцтай бөхийлгөх.

Системчилсэн дасгалын эерэг үр дүн:

1. Зүрхний цохилтыг хурдасгаж, улмаар цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, улмаар бие махбод дахь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
2. Булчинг бэхжүүлэх.
3. Варикозын судаснаас урьдчилан сэргийлэх.
4. Ясыг бэхжүүлэх.
5. Арьсны уян хатан чанарыг дэмжинэ.
6. Биеийн байрлалыг засах.
7. Жинг хэвийн болгох.
8. Бэлгийн идэвхжил нэмэгдсэн.
9. Үе мөч, шөрмөсний уян хатан байдал нэмэгддэг.
10. Эрүүл, сайхан царай.

Эх сурвалж: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Дасгалын төрлүүд! МЭДЭХ НЬ ЧУХАЛ!

Ямар төрлийн дасгалууд байдаг вэ, аль нь булчин барихад илүү үр дүнтэй вэ? Зорилгодоо аль болох хурдан хүрч, цаг хугацаа алдахгүй байхын тулд ямар дасгалууд хэрэгтэй, юунд хэрэгтэйг ойлгох нь чухал бөгөөд үргэлж гэнэт тохиолддог ноцтой гэмтэлээс өөрийгөө хамгаалах болно.

Сайн уу? Өнөөдөр бас нэг том биш, гэхдээ маш чухал сэдэв. Ямар төрлийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг, тэдгээр нь хэрхэн ялгаатай, юунд хэрэгтэйг харцгаая.

Сургалтын үе шат бүрт биеийн тамирын зааланд зөв дасгалуудыг сонгох нь маш чухал юм.

Биеийн тамирын зааланд хийдэг бүх дасгалуудыг хоёр бүлэгт хувааж болно.

1. Үндсэн (хэд хэдэн үеийг хамарсан).
2. Тусгаарлах (зөвхөн нэг үе ажилладаг).

Үндсэн дасгалууд нь сургалтын хөтөлбөрт багтсан дасгалууд бөгөөд энэ үеэр булчингийн том бүлгүүд ажилд оролцдог. Тэд ихэвчлэн олон үе мөч, хэт төвлөрөл, бүх биеийг хүчтэй хурцадмал байдлыг шаарддаг.

Тийм ч учраас үндсэн дасгалууд нь булчингийн массыг хамгийн үр дүнтэй өсгөж, хүч чадлын бэлтгэлийн үндэс болдог гэж үздэг.

Тусгаарлах дасгалууд - тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад зөвхөн нэг үе мөч, дүрмээр бол нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг бөгөөд тэдгээр нь булчингийн янз бүрийн хэсгийг илүү нарийвчлалтай ажиллуулахад тусалдаг.

Жишээлбэл, barbell/dumbbell вандан машин нь сонгодог үндсэн ("олон үе") дасгалын жишээ юм, учир нь Тохой ба мөрний үеүүд ажилладаг. Эсвэл, жишээ нь, squat нь бас үндсэн дасгал юм, учир нь ... өвдөг ба ташааны үе мөчүүд оролцдог. Энэ ойлгомжтой гэж бодож байна.

Тусгаарлах дасгалын жишээ бол Скоттын вандан сандал дээрх barbell curls юм (зөвхөн тохойн үе ажилладаг).

Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөр голчлон үндсэн дасгалуудаас бүрддэг бол та цаг хугацаа хэмнэх болно, учир нь бүх төлөвлөсөн булчингийн бүлгүүдийг шахахын тулд танд ердөө 4-5, бага давтамжтай 6-7 дасгал эсвэл нэг цаг хэрэгтэй болно.

Хэрэв та булчингаа тусгаарлах дасгалаар ачаалах гэж оролдвол булчин тус бүрт анхаарлаа хандуулахын тулд дор хаяж 2-3 цаг зарцуулах болно! Асуудал нь та булчингийн өсөлтийг өдөөх хангалттай жинг авч чадахгүй, эс тэгвээс таны үе мөчүүд зүгээр л "нисэх" болно (эцсийн эцэст ачаалал нэг үе дээр унадаг, санаж байна уу?).

Үнэн хэрэгтээ олон эхлэн суралцагчид маш нийтлэг алдаа гаргадаг - тэд сургалтын хөтөлбөртөө "суурь руугаа" (үндсэн дасгалууд) очиж, булчингаа зөвхөн тусгаарлах дасгалаар (янз бүрийн симулятор, блок гэх мэт) төгсгөлгүй "алх" хийдэг. Хэдийгээр энэ нь үндсэн дасгалууд нь маш чухал байдаг, учир нь... бүх биеийн булчинг хөгжүүлэх.

Бүх тусгаарлах дасгалууд нь эхлэгчдэд бага ач холбогдолтой, учир нь... Тэд хэрэгтэй:

• Дасгалын төгсгөлд булчингуудыг "өнгөлж" төгс болгох. Сургалтын эхэнд булчингууд "үнэр ч үнэртдэггүй";
• дасгалын эхэнд булчинг цусаар дүүргэх замаар урьдчилан ядраах. Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж эхлэхэд эхлэгчдэд юу хэрэггүй вэ, яагаад гэвэл... тэд шөрмөс, булчинг хэт ачаалдаг чухал жинг өргөхөөс хол хэвээр байна;

Эндээс би бэлтгэлийнхээ эхэнд тусгаарлах дасгал хийх хэрэггүй гэсэн зоригтой дүгнэлт хийж чадна. "Үндсэн" -ийг хий, тэгвэл та аз жаргалтай байх болно.

Одоо би танд үндсэн болон тусгаарлах дасгалын жишээг өгөх болно.

Үндсэн дасгалууд (олон үе мөч)

• quadriceps (урд гуя): хөлийг дарах, squats;
• шөрмөс (гуяны арын хэсэг): үхлийн өргөлт;
• цээжний булчингууд: янз бүрийн өнцгөөр barbells болон dumbbells-ийн янз бүрийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• нурууны булчингууд: татах, лат татах, бөхийлгөх дамббелл эгнээ, хэвтээ татах, бөхийлгөх штангын эгнээ;
• мөр (delts): цээжнээс/толгойны араас штанг дарах, дамббелл дарах, эрүү хүртэл штанг дарах;
• biceps: зогсож biceps curl, зогсож / сууж алх;
• triceps: dips, франц хэвлэлийн болон бусад хэвлэлүүд;

Тусгаарлах дасгалууд (нэг үе)

• quadriceps (гуяны урд гадаргуу): сууж буй машинд хөлийг сунгах;
• шөрмөсний шөрмөс (гуяны арын хэсэг): хэвтэж байгаа эсвэл зогсож буй машинд хөл буржгар;
• цээжний булчингууд: янз бүрийн өнцгөөр ялаа, кроссовер гэх мэт;
• biceps: Скоттын вандан сандал дээрх буржгар болон машин, блок дээр бусад төвлөрсөн буржгар;
• triceps: зогсож байхдаа эсвэл сууж буй машин дээр гараа блок дээр сунгах;

Мөн уншина уу: Бүтэн биеийн дасгалууд

Маш чухал цэг! Олон үе мөчний дасгалуудыг үргэлж үндсэн дасгал гэж үздэггүй.

Жишээлбэл, хоёр толгойн булчинд зориулсан штанг/дамббелл өргөх нь сонгодог үндсэн дасгал гэж тооцогддог боловч зөв техникээр зөвхөн нэг үеийг хамардаг. Баримт нь үр дүнтэй байдлын хувьд практик дээр энэ дасгал маш сайн ажилладаг тул үүнийг үндсэн гэж үздэг.

Найз нөхөд, энэ богино нийтлэл танд хэрэгтэй бөгөөд мэдээлэл сайтай байсан гэж найдаж байна, одоо та өнөөдөр бидний ярилцсан биеийн тамирын дасгалын төрлүүдийг хялбархан таних болно.

Эх сурвалж: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Сайхан бие галбир, эрүүл мэндэд зориулсан биеийн тамирын дасгалууд

Хөдөлгөөнгүй байдал, олон тооны муу зуршлууд, хэт их идэх, эрүүл бус амьдралын хэв маягийн улмаас 35 нас хүрэхэд хүн зөвхөн эм л үүнийг даван туулахад тусалдаг байдалд хүрдэг. Орчин үеийн шинжлэх ухаан хичнээн гайхалтай байсан ч биднийг хүсээгүй бүх нөхцөл байдлаас хэзээ ч ангижруулж чадахгүй.

Тиймээс эрүүл мэндийн жинхэнэ зохицолд хүрэхийн тулд хүн бага наснаасаа идэвхтэй амьдралын хэв маяг, спортоор хичээллэх дуртай байх ёстой, учир нь эрүүл мэнд нь аливаа амьд организмын хамгийн чухал хэрэгцээ бөгөөд энэ нь түүний хувийн шинж чанарыг эв найртай хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Энэ асуудлын хувьд биеийн тамирын дасгалын ач холбогдлын хувьд үүнийг хэт үнэлэх боломжгүй юм.

Зөв сонгогдсон биеийн тамирын дасгалууд нь хүнд өгдөг эерэг талууд

Бүрэн биеийн хөдөлгөөн нь эрүүл амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг бөгөөд хүний ​​амьдралын бараг бүх салбарт эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь зүрхний булчинг хурдан хөгшрөхөөс сэргийлж, амьсгалын тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг (хүчилтөрөгчийн солилцоог нэмэгдүүлэх, агааржуулалтыг сайжруулах гэх мэт).

), биеийн хамгаалалтыг (дархлаа) мэдэгдэхүйц бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөний хурдыг сайжруулж, стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах, булчинг чангалж, бодисын солилцооны үйл явцыг тогтворжуулах.

Биеийн тамирын дасгал нь дараахь хүсээгүй нөхцөлд хүний ​​эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

• Илүүдэл жин.
• Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин.
• Зүрх судасны тогтолцооны зарим өвчин.
• Шээс бэлэгсийн тогтолцооны өвчин.
• Биеийн ерөнхий сулрал.
• Дархлааны түвшин бага.
• Стресстэй нөхцөл байдал.
• Гэмтлийн дараах байдал гэх мэт.

Дасгал хийх эсрэг заалтууд

Тогтмол сургалтанд цөөн тооны эсрэг заалтууд байдаг. Ихэнх тохиолдолд тэд бүгд богино настай, харьцангуй, түр зуурынх байдаг. Биеийн тамирын дасгал хийх ерөнхий эсрэг заалтууд нь дараахь нөхцлүүдийг агуулдаг.

• Цочмог үрэвсэлт ба халдварт өвчин.
• Сэтгэцийн эмгэг.
• Хордлого.
• Тромбоз.
• Эмболи.
• Илэрхий өвдөлтийн хам шинж.
• Гипертерми (биеийн өндөр температур).
• Дотоод болон гадаад цус алдалт эсвэл түүний үүсэх аюул.
• Үл мэдэгдэх гаралтай ESR нэмэгдсэн.
• Хорт хавдар ба неоплазмууд.
• Артерийн гипертензи (200/120 мм м.у.б-аас дээш).
• Нөхөршгүй дэвшилтэт өвчин.
• Метастазууд.
• Мэдрэлийн их бие эсвэл том судасны ойролцоо гадны биет байгаа эсэх.

Их хэмжээний биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлах нь:

• Цусны эргэлтийн тогтолцооны өвчин (архаг тромбофлебит, архаг миокардит, митрал хавхлагын дутагдал гэх мэт).
• Амьсгалын замын өвчин (архаг бронхит, гуурсан хоолойн багтраа, пневмосклероз).
• Хоол боловсруулах тогтолцооны өвчин (гастрит, ходоод, арван хоёр нугасны шархлаат гэмтэл).
• Мэдрэлийн тогтолцооны өвчин.
• Бодисын солилцооны эмгэг (чихрийн шижин, таргалалт).
• Муу байрлал.
• Харааны мэдрэмж буурч дагалддаг нүдний өвчин.

Тиймээс, хэрэв та биеийг гоолиг, үзэсгэлэнтэй, дур булаам болгохын тулд биеийн тамирын дасгал хийхээр шийдсэн бол эхлээд эмч, фитнессийн багштай зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй үр дүнтэй дасгалын багцыг бий болгоход тусална.

Жингээ хасахад зориулсан биеийн тамирын дасгалын багц

Жингээ хасах хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд нь дараах байдалтай байна.

• Усанд сэлэх нь биеийн тамирын дасгалын эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн сайн хэлбэр бөгөөд илүүдэл жинтэй тэмцэх хүчирхэг хэрэгсэл юм. Түүнчлэн усанд сэлэх нь биеийн байрлалын эмгэгээс урьдчилан сэргийлж, засч залруулах, амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцоог хэвийн болгож, хөл, гар, их биеийн булчинг бэхжүүлдэг. Илүүдэл фунтаас салахын тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа усан санд зочлох хэрэгтэй. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30-аас 45 минутын хооронд байх ёстой. Усны температур 27 хэмээс хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь бүлээн ус нь хэт их амрах, хайхрамжгүй байдалд хүргэдэг.
• Аэробик бол илүүдэл жинтэй салах ёс гүйцэтгэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Аэробикийн зарчим бол жингээ хасах биеийн тамирын дасгалуудыг ижил хурдаар, зогсолтгүй хийх явдал юм. Ийм сургалтын үеэр бие нь хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй "шахдаг". Богино хугацаанд тогтмол аэробикийн дасгал хийх нь дүрсийг гоолиг, үзэсгэлэнтэй, уян хатан, маш дур булаам болгодог. Тохиромжтой дасгал хөдөлгөөн нь шинэ өөх тосны хуримтлал үүсэхээс сэргийлдэг.
• Дугуй унах нь жингээ хасах сайн арга юм, учир нь унадаг дугуй нь бүх биед сайн нөлөө үзүүлдэг бүх нийтийн дасгалын машин юм. Унах явцад нэлээд их хэмжээний өөх тосыг шатааж, гуя, өгзөгний булчингуудад массаж хийдэг бөгөөд энэ нь "жүржийн хальс" үүсэхээс сэргийлдэг. Дугуйн дасгалыг 30-40 минут үргэлжилдэг алхалтаар эхлүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Өдөр бүр энэ биеийн тамирын дасгалын үргэлжлэх хугацаа 5-10 минутаар нэмэгдэх ёстой.
• Хурдан алхах нь хөл, хэвлийн булчингуудыг сургадаг нэлээд энгийн дасгал юм. Энэ дасгал нь зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг маш сайн кардио дасгал юм. Барзгар газар алхах нь тэгш газар алхахаас хамаагүй их калори шатаадаг гэж фитнесс мэргэжилтнүүд хэлдэг. Тиймээс жингээ хасахад зориулсан биеийн тамирын дасгалын багц нь барзгар газар дээр хурдан алхах ёстой.

Эх сурвалж: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Биеийн тамирын дасгалын төрлүүд

Спортоор хичээллэхдээ ямар ч хүн үр дүнд хүрэхийг хичээдэг. Хүн бүрийн зорилго өөр өөр байдаг: зарим нь жингээ хасахыг хүсдэг, зарим нь илүү хүчтэй болж, булчингаа барихыг хүсдэг, зарим нь тэсвэр тэвчээрийг сургах хүсэлтэй байдаг. Бүх тохиолдолд бие махбодид тохиолддог үйл явцыг ойлгохгүйгээр үр дүнд хүрэх нь туйлын хэцүү байх болно.

Эцсийн эцэст хүн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг ухамсартайгаар төлөвлөж, гүйцэтгэхийн оронд "сохор зулзага" шиг янз бүрийн систем, арга техникт төөрч эхэлдэг. Аз болоход, үйл явцын мөн чанарыг ойлгох нь маш энгийн бөгөөд энэ нийтлэлд туслах болно.

Эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн горимоос хамааран бүх төрлийн биеийн тамирын дасгалыг 3 төрөлд хувааж болно.

1. агааргүй горимд ажиллах, хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр энерги авдаг;
2. аэробикийн горимд ажиллах, хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор энерги авдаг;
3. холимог агааргүй-аэробик горимд ажиллах.

Ямар төрлийн энерги, юунаас, хүчилтөрөгчтэй ямар холбоотой талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг "Аэробик ба агааргүй дасгал (сургалт) гэж юу вэ" гэсэн нийтлэлд бичсэн болно. Энд бид үйл явцын биохимийг авч үзэхгүй, зөвхөн асуудлын практик талыг авч үзэх болно. Тамирчин хүний ​​бие ямар горимд ажиллаж байгааг цусны шинжилгээ болон/эсвэл хийж буй хөдөлгөөний шинж чанараас ойлгоход хялбар байдаг.

Хөдөлгөөний шинж чанарыг шинжлэхэд гол зүйл бол булчингийн агшилтын хүч нь дээд зэргийн хувиар юм. Физиологийн хувьд биеийн тамирын дасгалын дараахь ангиллыг хүлээн зөвшөөрдөг.

1. Хүчний дасгалууд(анаэробик горим) - ажилд оролцдог гол булчингууд нь гадны өндөр эсэргүүцэлтэй нөхцөлд хөдөлгөөний бага хурдтай, статик эсвэл динамик горимд хамгийн их буюу бараг хамгийн их хурцадмал байдлыг хөгжүүлдэг.
2. Хурд, хүч чадлын дасгалууд- тэргүүлэх булчингийн бүлгүүд харьцангуй их хүч чадал (хамгийн ихдээ 30-50%) ба агшилтын хурдыг (хамгийн богиносгосон хурдны 30-60%) харуулдаг.
3. Тэсвэр тэвчээрийн ажил(аэробик горим) - идэвхтэй булчингууд нь хүч чадал, хурдны хувьд тийм ч хүчтэй биш боловч хэдэн арван минутаас олон цаг хүртэл гүйцэтгэх чадвартай агшилтыг бий болгодог.

Ямар ч төрлийн сургалтын эхэнд анаэробын гүйцэтгэл үүсч болно.Энэ нь хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлт аажмаар нэмэгдэж байгаатай холбоотой юм. Аэробик дасгалын үед хүчилтөрөгчийн хэрэглээний түвшин шаардлагатай хэмжээнд хүрэхийн тулд дор хаяж 2-3 минут шаардагдана. Аливаа ажлын эхлэл нь хүчилтөрөгчийн дутагдал дагалддаг. Хүчилтөрөгчийн дутагдалБиеийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ ба түүний бодит хангамжийн хоорондох ялгааг нэрлэнэ.

Тэвчээртэй ажиллах үедхүчилтөрөгчийн дутагдал үйл ажиллагааны явцад хамрагдана.

Хүчний дасгалын хувьдхүчилтөрөгчийн дутагдал арилдаг ажил дууссаны дараа.Бүх дасгалын туршид зүрхний цохилт, систолын хэмжээ, цусны эргэлтийн минутын хэмжээ, үүний дагуу O2-ийн хэрэглээ нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч бие махбодид хүчилтөрөгчийн өр үүсч, нэмэгддэг.

Алдагдсан хүчилтөрөгчийг нөхөхийн тулд уушигны агааржуулалт, зүрхний цохилт, цусны эргэлтийн минутын хэмжээ нэмэгдэж, боломжит дээд хэмжээнд хүрдэг. Хүчилтөрөгчийн дутагдал нь булчинг эрчим хүчээр хангахад агааргүй үйл явцын эзлэх хувь нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Үүний үр дүнд булчин, цусан дахь сүүн хүчлийн концентраци нэмэгддэг.

Мөн уншина уу: Биеийн тамирын зааланд кроссфитийн дасгалууд

Хариулт нь энгийн: зөвхөн ажлын горимыг ойлгосноор та дасгалаа зөв зохиож, дасгалын жин, эрчмийг сонгох боломжтой. Зорилго тус бүрийг тусад нь нийтлэл, энэ зорилгод зориулсан сургалт бэлтгэхэд зориулах болно. Энд товчхон хэлье.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал —

Бие нь аэробикийн горимд хатуу ажиллах ёстой. Амьсгаагаа зогсоох хүсэл (амьсгал давчдах) нь зүрх, уушиг нь булчингийн хэрэгцээг хангаж чадахгүй, бие нь агааргүй горимд шилждэгийн тод шинж тэмдэг юм. Ачааллыг багасгах хэрэгтэй.

Хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал —

Эх сурвалж: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

Дасгал хийх 4 ашиг тус

Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол дасгал нь таны бодож байгаагаас ч илүү олон ашиг тустай гэдгийг мэдээд баяртай байх болно.

Дасгал хийхэд ямар урам зориг хэрэгтэй вэ? Ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил та биеийн галбиртай болж, илүүдэл жингээ хасахыг хүсч магадгүй юм.

Дасгал хөдөлгөөн нь бидний ажлын байран дээр ихэвчлэн тохиолддог өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг. Дасгал хийх нь таны хэзээ ч мэдэхгүй байсан дөрвөн ашиг тустай.

Чи бага өвддөг

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь биеийн дархлааг идэвхжүүлдэг болохыг олон тооны судалгаагаар нотолсон. Биеийн тамирын дасгал нь өвчнийг эсэргүүцэх, тэр ч байтугай урьдчилан сэргийлэх чадварыг хөгжүүлдэг.

Өөрөөр хэлбэл, тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс өвчинд өртөмтгий биш, харин өөрөө өвчин туссан тохиолдолд ийм хүмүүсийн шинж тэмдгүүд хурдан арилдаг бөгөөд спортыг үл тоомсорлодог хүмүүс шиг тийм ч хүнд биш байдаг.

Тогтмол дасгал хийх нь халдвартай тэмцэхэд тусалдаг боловч дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх нь хамгаалалтыг сулруулдаг.

Судалгаагаар долоо хоногт арван таван цаг дасгал хийдэг биеийн жингийн индекс нь 20-оос доошгүй хүмүүс дархлааны системд хүсээгүй нөлөө үзүүлэх эрсдэлтэй байдаг.

Хүн бүрийн биеийн тамирын дасгалын хэмжээ нь хувь хүний ​​онцлог, хоол тэжээлийн арга, горим, бие махбодийн нөхөн сэргээх чадвараас хамаарч өөр өөр байдаг.

Биеэ чагнаж, ядарч туйлдсан өдрүүдэд өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй.

Дасгал нь эсийн мембраны үйл ажиллагааг сайжруулдаг

Бидний эсүүд оновчтой ажиллахын тулд байнгын цэвэрлэгээ шаарддаг.

Бактери, эвдэрсэн уургийн молекулууд, митохондрийн үлдэгдэл, түүнчлэн бусад хог хаягдал нь эсэд бүрэн ажиллахаа больж, үхэлд хүргэдэг.

Аз болоход бидний эсүүд эсийн хог хаягдлаар хооллодог мембранаар тоноглогдсон байдаг бөгөөд үүнийг аутофаги (өөрийгөө хооллох) гэж нэрлэдэг.

Судалгааны явцад эрдэмтэд хулганууд гүйж байхдаа олон тооны эсийн мембран үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар аутофаг эсүүд илүү сайн ажилладаг. Амьтны судалгаагаар аутофаги нь хорт хавдар, халдвар, чихрийн шижин, мэдрэлийн эмгэгийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан.

Дасгал хийх нь төвлөрөл, анхаарлыг сайжруулдаг

Хэрэв та өглөө дасгал хийвэл ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болохыг та анзаарсан уу? Дасгал хөдөлгөөн нь төвлөрлийг сайжруулдаг шинжлэх ухааны зарим нотолгоо байдаг (ялангуяа та суурин ажилтай бол). Тиймээс зүрх судасны тогтолцоог идэвхжүүлдэг дасгалын тусгай хөтөлбөр боловсруулсан бөгөөд энэ нь хүүхдийн зан төлөвийг сайжруулах, сурлагын үр дүнгийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх зорилготой юм.

Анхаар!

Өглөө болон өдрийн турш биеийн тамирын дасгал хийх нь анхаарал сулрах гиперактив эмгэг (ADHD) өвчтэй хүүхдүүдэд ашигтай байдаг.

Төвлөрлийг сайжруулж, эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагагүй бөгөөд арван таван минут алхахад хангалттай.

Дасгал хийх нь бэлгийн амьдралд сайнаар нөлөөлдөг

2010 онд эмэгтэй хүний ​​аарцагны булчингийн уян хатан байдал болон бэлгийн сэтгэл ханамжийн хоорондын холбоог тогтоосон судалгаанууд хийгдсэн. Туршилтад оролцсон 186 эмэгтэйн 41% нь аарцагны булчин султай эмэгтэйчүүдээс 2 дахин илүү бэлгийн харьцаанд сэтгэл ханамжтай байсан нь үр дүнгээс харагдаж байна. Энэ тохиолдолд аарцагны булчингууд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар эмэгтэй хүний ​​дур тавилт нь аарцагны булчингууд хамгийн их хурцадмал байдалд хүрч, тэр дороо босч, тэр даруй чөлөөт байдалд шилжих үед тохиолддог. Тиймээс дасгал хөдөлгөөн хийдэг эмэгтэйчүүд бэлгийн амьдралын үр шимийг хүртдэг.

Нийтлэлийн шошго:

Эх сурвалж: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Тогтмол дасгал хийх нь эрүүл амьдралын хэв маягийн түлхүүр юм

Тогтмол дасгал хийх нь ямар ч насныханд зайлшгүй шаардлагатай. Спортоор хичээллэх үед булчин, үе мөч бэхжиж, ясны эд эсийн бат бөх чанар хадгалагдаж, биеийн байдал сайжирч зогсохгүй биеийн тэсвэр тэвчээр, стрессийг тэсвэрлэх чадвар нэмэгддэг. Эдгээр нь дотоод эрхтний хэвийн үйл ажиллагаа, хүний ​​​​сэтгэл санааны сайхан байдалд хувь нэмэр оруулдаг.

Зөвхөн ерөнхий бие махбодийн үйл ажиллагаа төдийгүй булчингийн бие даасан бүлгийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн зорилтот үйл ажиллагааны цогцолборууд байдаг.

Энэ нь хүмүүсийн дүр төрхийг сайжруулах хүсэл эрмэлзэл, жишээлбэл, хөхөө бэхжүүлэх хэрэгцээтэй холбоотой юм.

Гэхдээ зарим өвчний улмаас хүн бүх дасгалыг хийж чадахгүй байх тохиолдол байдаг бөгөөд зарим нь эмчлэгч эмчийн зүгээс түүнд эсрэг заалттай байдаг.

Энэ нийтлэлд хөхөө томруулахыг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалуудыг авч үзэхийг санал болгож байна. Гэсэн хэдий ч хөхийг хөхний булчирхайтай андуурч болохгүй, учир нь эхнийх нь хөхний булчин ба хөхний булчирхайн хослол гэж тодорхойлогддог. Гэхдээ булчирхай нь өөрөө булчингүй байдаг.

Тиймээс хөхөө томруулах биеийн тамирын дасгалууд нь тохирох булчингуудыг тайвшруулах зорилготой бөгөөд үүний ачаар эмэгтэй хүн сайхан харагдаж, гайхалтай дүр төрхтэй болно.

Хүн аливаа биеийн тамирын дасгалыг заавал дулаацуулсны дараа хийдэг бөгөөд энэ нь сунах, булчинг дулаацуулж, дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог. Халаалт нь хүчтэй гулзайлгах, олсоор үсрэх эсвэл богино гүйлттэй холбоотой байдаг.

Эхний дасгалыг "Зүүн" гэж нэрлэдэг бөгөөд цээжийг чангалж, булчингаа нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Та нуруугаа хана налан зогсох эсвэл сандал дээр суух хэрэгтэй (заавал шулуун нуруутай). Дасгал хийх явцад та нуруугаа гадаргуу дээр сайтар дарах хэрэгтэй, эс тэгвээс ихэнх ачаалал цээжний булчинд биш харин үүн дээр унах болно.

Цээжнийхээ өмнө алгаа хааж, булчин чангарах хүртэл нэгийг нь нөгөөгөөр нь дарах шаардлагатай. 10 хүртэл тоолсны дараа алгаа урагш 5 см хөдөлгөж, 10 хүртэл дахин тоолж, урагш ахин алгаа хавсаргах хүртэл давтана. Алгаа тайлж, гараа сэгсэрч, энэ дасгалыг дахин хоёр удаа давтана.

Гүйцэтгэхдээ та булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

"Хана" дасгал нь гэртээ хийхэд маш тохиромжтой. Үүдэнд зогсоод гараа хүрээн дээр тавь.

Үүнийг нэг минутын турш дарж, ханыг хөдөлгөх оролдлогыг дуурайж, дараа нь нүх рүү бага зэрэг бөхийж, дахин нэг минутын турш хүч хэрэглэнэ. Булчингууд аль болох хүчтэй түлхэж байх үед хамгийн их ачаалал авах болно.

Үүний нэгэн адил та энэ дасгалыг хана тулан зогсохдоо хийж болно, гэхдээ нуруугаа хазайлгахгүйгээр босоо, шулуун байлга. Гүйцэтгэлийн хамгийн сайн хугацаа нь гурван хандлагад 2 минут байна.

Цээжний булчинд зориулсан маш үр дүнтэй дасгал бол түлхэлт юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд та дор хаяж 20 удаа хийх хэрэгтэй. Хэрэв анхнаасаа ийм тооны давталт хийх боломжгүй бол та байнгын бэлтгэл сургуулилтаар хичээх хэрэгтэй.

Дээр дурьдсанчлан, биеийн тамирын дасгалыг тодорхой өвчний улмаас бүрэн хэмжээгээр хийж чадахгүй байх тохиолдол байдаг. Цусны даралт ихсэх нь эдгээр биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлагчдын нэг юм.

Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүсийн тал орчим хувь нь маш хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг. АГ-тэй өвчтөнүүд хамгийн энгийн дасгалуудыг хийх ёстой гэж шинжээчид үзэж байгаа бөгөөд энэ нь нэгдүгээрт бага зэрэг жин хасахад хүргэдэг, хоёрдугаарт цусны даралтыг бага зэрэг бууруулж чаддаг.

Тиймээс АГ-ийн биеийн тамирын дасгалуудыг хүн бүрт тус тусад нь сонгоно. Цусны даралт ихсэхээс гадна илүүдэл жинтэй хүмүүст усанд сэлэх нь нэлээд үр дүнтэй байх болно. Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст илүү их алхахыг зөвлөж байна.