ОрцЭкспандер ашиглан булчингаа хэрхэн шахах вэ. Экспандер гэж юу вэ, юу хийж чадах вэ?
Хүний хөл нь гарнаас хамаагүй хүчтэй байдаг тул алхаж байхдаа байнга ачаалал авдаг тул үргэлж бие бялдартай байдаг. Гар нь бие махбодийн үйл ажиллагаа багатай байдаг, ялангуяа хүн спортоор хичээллэдэггүй бол үүнийг хэлэх боломжгүй юм.
Бодибилдингчид эсвэл зүгээр л тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс дасгал хийж эхэлсний дараа мөрний булчингуудад ихэвчлэн анхаарал хандуулдаг. Энэ булчингийн бүлэгт бага анхаарал хандуулдаг тул шуугаа тэлэгчээр хэрхэн яаж шахахаа олж мэдье.
Гараа шахах үед хүн илүү сайн өөрчлөлтийг анзаарах нь дамжиггүй. Та яагаад эдгээр булчингуудыг шахах ёстой вэ? Хэд хэдэн давуу талтай:
- Хэвтээ бааранд өлгөх нь илүү хялбар болж, хүн энэ аппарат дээр илүү олон дасгал хийх боломжтой болно.
- Дэлгүүрээс хүнд багц авчирч, нүүж байхдаа эсвэл өөрийн орон сууцанд хүнд тавилга чирж, жишээлбэл буйдан гэх мэт унахаас айхгүй байх боломжтой.
- Битүү хаалттай лонхтой, усны савны битүүмжилсэн таг болон бусад жижиг асуудлууд таныг энэ талаар санаа зовохгүй байх болно.
Одоо давуу тал нь илэрхий бөгөөд маш их сонирхол татахуйц харагдаж байна. Гэхдээ гар, шууны булчинг хэрхэн яаж шахах нь тодорхойгүй байна. Эдгээр зорилгоор олон спортын хэрэгслийг бий болгосон. Тэдгээрийн олонх нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг бөгөөд тийм ч их зай эзэлдэггүй;
Хичээл эхлэх
Хичээлд хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл бол өөрийгөө сайжруулах, хүчирхэг болох хүсэл юм. Хоёр дахь нь бугуйн тэлэгч, та үүнийг спортын дэлгүүр бүрээс худалдаж авч болно, энэ нь маш бага зардал юм. Энэ спортын тоног төхөөрөмжийн хэд хэдэн төрөл байдаг бөгөөд сонголтод үндсэн ялгаа байхгүй, гол зүйл бол тохирох ачааллыг сонгох явдал юм.
Өргөтгэгчийг хэрхэн сонгох вэ?
Аливаа булчинг шахах үед ачаалал хамгийн их байх ёсгүй, хамгийн ихдээ 75% орчим байх ёстой. Ихэнх дэлгүүрүүд 15, 20, 25, 30 кг жинтэй гар тэлэгчийн загварыг санал болгодог. Савыг сонгохдоо та эдгээр тоонуудыг харах ёсгүй, учир нь хэн ч хамгийн энгийн сумыг авахыг хүсэхгүй, харин илүү нарийн төвөгтэй байдлаар тэмдэглэгдсэнийг авахыг хүсэх болно. Гэхдээ ийм хэрэгсэл нь хүссэн биеийн хэлбэрт хүрэх боломжийг танд олгохгүй.
Тохиромжтой сумыг сонгохын тулд та дэлгүүрт байгаа худалдагчаас шууд тэлэгчийг шахахыг хүсэх хэрэгтэй. Хэрэв гучин гар шахалтыг хурдан хийх үед шууны булчинд хүчтэй хурцадмал байдал үүсдэг боловч ийм тооны давталт хийх боломжтой бол тэлэгч нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.
Сургалтын үйл явц
Гараа тэлэгчээр хэрхэн хурдан шахахаа ойлгоход хэцүү биш - үүнийг хийхийн тулд сумаа барьж байхдаа гараа нударгаараа атгахад л хангалттай. Гэхдээ хэрэв та сургалтандаа тодорхой системтэй, ухаалаг хандвал зохих үр дүнд илүү хурдан хүрч чадна.
Бүх нийтийн сургалтын алгоритм байдаг:
1. Эхлэхийн тулд та гар тус бүрээр ээлжлэн 30-50 удаа дасгал хийх хэрэгтэй.
2. Үүний дараа та хамгийн их тооны давталт хийж, тэлэгчийг хамгийн их хугацаанд хавчих байрлалд бэхлэх хэрэгтэй.
3. Давталтын тоо, статик ачааллын хугацааг санаарай.
4. Нэг зүйлийг давт, гэхдээ нөгөө гараараа.
5. Хэрэв ачаалал хангалтгүй мэт санагдаж байвал (энэ нь хэтэрхий энгийн өргөтгөгчийг ашиглах үед тохиолддог) та хэд хэдэн аргыг хийж эсвэл спортын дэлгүүрт очиж, арай илүү төвөгтэй спортын тоног төхөөрөмж худалдан авч болно.
Сургалтын давтамж
Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ өдөрт нэгээс илүүгүй булчингууд амарч, сэргэх ёстой. Нэг хичээл өдөрт ердөө 10 минут зарцуулдаг ч биед үнэлж баршгүй ашиг тусыг авчирдаг.
Бугуй тэлэгчтэй сургалтын давуу талууд:
- Ийм сургалтанд үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдан авах, фитнесс төвд бүртгүүлэх шаардлагагүй.
- Та хаана ч, хэзээ ч дасгал хийж болно.
- Та ажилдаа явах, зугаалах, аялалд явах, завгүй цагийн хуваарьтай байх үедээ бэлтгэл хийхдээ өргөтгөгчийг авч явах боломжтой.
- Спортын хэрэгслийг хадгалах нь их зай шаарддаггүй.
- Өргөтгөл нь ямар ч түрийвчэнд зориулагдсан. Өөр өөр үнийн категорийн загварууд байдаг бөгөөд хамгийн энгийнээс нэлээд үнэтэй хүртэл тохируулж ачаалалтай байдаг. Хүн бүр өөрт хэрэгтэй зүйлээ сонгох боломжтой болно.
- Үр дүн нь гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй.
Зарим шалтгааны улмаас олон тамирчид тэлэгчийг дутуу үнэлдэг. Үүний шалтгаан нь жижиг хэмжээтэй эсвэл ачааллыг нарийн тохируулаагүйтэй холбоотой байж болох ч бодит байдал хэвээр байна. Хэдийгээр энэ нь байгалийн өвөрмөц шинж чанартай байдаг тул энэ нь том алдаа юм.
Сургалтанд тэлэгчийг ашиглах нь маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Тухайлбал:
- булчингийн тусгай аяыг олж авах;
- сунгахад туслах болно;
- булчингийн утаснуудын агшилтын хүчийг нэмэгдүүлэх;
- гарын булчинг хөгжүүлэх болно.
Жижиг тэлэгчтэй дасгалууд
Жижиг тэлэгч нь гарын булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Энэ нь ихэвчлэн янз бүрийн хатуулагтай резинэн цагираг хэлбэрээр хийгдсэн байдаг. Гараас гадна хоёр толгой, гурвалсан толгой, шуу зэргийг онилдог. Энэ нь мэргэжлийн бодибилдингчдийн зэвсэглэлд маш их таалагддаг зүйл юм.
Дасгал хийх
Та гар бүрийг тусад нь сургах хэрэгтэй бөгөөд резинэн цагиргийг зогсох хүртэл шахаж хийнэ. Та бие махбодоо дараагийн давталт хийх хүч чадалгүй байдалд хүргэх бүртээ хийх хэрэгтэй. Сургалтын туршлагаас хамааран айлчлалын тоо 3-5 удаа байх ёстой.
Том өргөтгөгч
Том тэлэгч нь түүний хэрэглээнд илүү уян хатан байдаг. Том тэлэгч нь хэд хэдэн булгаас бүрдэх бөгөөд төгсгөлд нь гар баригч байдаг. Тэд зөвхөн бариулын байрлалыг өөрчилснөөр бүх булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлж чадна.
Энэ симуляторыг ашиглахдаа дасгалын хурдыг хянах хэрэгтэй. Хэрэв далайц хэт том бол ачааллын чанар алдагдана. Тиймээс бүх хөдөлгөөн нь гөлгөр, төгсгөлд нь бага зэрэг сааталтай байх ёстой.
Хэрэв ачаалал хэт их байвал хэд хэдэн булаг тайлж болно. Бие махбодь нь дассан бол тэдгээрийг байранд нь буцааж өгөх хэрэгтэй.
Том тэлэгчтэй дасгалууд
Хэдийгээр тэлэгчийн хэрэглээний хүрээ маш өргөн боловч үндсэн хоёр дасгал байдаг. Тэдгээрийг хийх нь том булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэхээс гадна ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Дасгал №1
Пүршнүүд нь ар талдаа, гараа хажуу тийшээ сунгадаг. Дараа нь булгийн суналт хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл гараа жигдхэн нийлүүлж, дараа нь анхны байрлалдаа чимээгүйхэн буцаж ирнэ. Давталтын тоо 8-15 удаа, хандалтын тоо 3-4 байх ёстой
Дасгал №2
Эхлэхийн тулд хөлөө нэг бариул руу оруулаад хоёр дахь нь гараараа барьж, тохойгоо биедээ ойртуулна. Дасгал нь гараа нугалж, бүх ачааллыг biceps руу шилжүүлж эхэлдэг. Сойзыг дээд байрлалд бага зэрэг барьсны дараа бид анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна. 8-15 давталт хийсний дараа та талыг сольж, дараа нь дасгалаа давтах хэрэгтэй.
Хүний бие яг л мод шиг, бүх мөчир нь хоорондоо уялдаатай, нэг мөчрийн бат бөх, хатуулаггүйгээр мод аажмаар нурж, ул мөргүй унадаг. Бидний эрүүл мэнд шууд утгаараа бидний гарт байдаг.
Гар бол хүний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, бүтээмжийн нэг үндэс юм. Тиймээс бэлтгэл хийхдээ тэдэнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Карпал тэлэгч (ашиг тус, хор хөнөөлийг доор авч үзэх болно) - хамгийн үр дүнтэй сумуудын нэггар дасгал хийхэд зориулагдсан. Энэ симулятор юу өгдөг вэ? Үүний ашиг тус нь бугуй болон шууны хэсэгт бидний биеийг баталгаажуулдагтай холбоотой юм хүчтэй атгах хүч. Бариул нь эргээд туухайтай аливаа дасгалын гол бүрэлдэхүүн хэсэг төдийгүй өдөр тутмын амьдралд (хүнсний уут авчрах, амралтаар чемодан зөөх) тусалдаг.
Дасгал хийх явцад ямар булчингууд ажилладаг вэ?
Бугуйны тэлэгч ямар булчинг хөгжүүлдэг вэ? Олон хүмүүс энэ аппараттай ажиллахдаа зөвхөн хурууны булчин, үе мөч ачаалал өгдөг гэж андуурдаг. Үнэн хэрэгтээ сургалт явуулах зөв техник нь дараахь үйл ажиллагааг мэдрэх боломжийг танд олгоно.
- Хурууны уян хатан байдал;
- Гарны булчингууд;
- Бугуйны булчин ба үе мөч;
- Бууны бүсийн урд хэсэг.
Булчингийн бүлгийн эдгээр бүх хэсгүүд нь туухайтай бүрэн бүтээмжтэй ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд тэдгээр нь тэлэгчээр шахагддаг. Хэрэв хөгжөөгүй булчингууд нэн даруй жинд автдаг бол ачааллыг хэрхэн зөв хуваарилах ёстойг мэдэхгүй, нурууны үнэт далавчны оронд эхлэгч. шөрмөс, хөхөрсөн эсвэл бүр ивэрхий болно.
Бугуйны тэлэгчийг өөр юунд ашигладаг вэ? Сумны ачаалал нь зөвхөн гарын булчинд төдийгүй бас ашигтай байдаг бүхэл бүтэн организм.Гар, алган дээр ажиллахад сургасан хэсэг, тархи нь мэдрэлийн системтэй хамт тогтворждог нь эрт дээр үеэс батлагдсан. Бүтээмжтэй тархи, тэнцвэртэй сэтгэц нь бүх биеийн эрүүл мэндийн түлхүүр юм.
Өргөтгөх төхөөрөмжийн 10 ашигтай шинж чанар
Энэ төхөөрөмж нь олон эерэг шинж чанартай байдаг. Бид хамгийн чухал 10-ыг авч үзэх болно.
1. "Төмөр" бариулыг хөгжүүлэх
Экспандер ашиглан тогтмол дасгал хийснээр та хамгийн хүнд ачаатай ч гэсэн стресс, ядаргаагүйгээр алхахад хялбар байх болно. Ийм жижиг, анх харахад шинж чанар нь маш сайн, бугуй, хурууны шөрмөс юм. Тиймээс атгах нь өөртөө итгэлтэй болж, хүчтэй хүч чадалтай болно.
Хэрэв та дамббелл, барбелл болон бусад шинж чанаруудтай бэлтгэл хийх дуртай бол резинэн бөгж таны спортын зэвсэглэлд байх ёстой.
Баримт нь хүнд жинтэй ажиллахдаа шуу, гар нь эхлээд жинг шүүрэн авч, ачааллыг биеийн бүх хэсэгт хуваарилдаг.
Атгах булчингууд хөгжөөгүй бол бусад булчингуудтайгаа бүрэн хүч чадлаар ажиллах боломжгүй, учир нь таны гар шаардлагатай ачааллыг өргөж чадахгүй.
2. Үе мөчний үрэвсэл, үе мөчний үрэвсэлээс урьдчилан сэргийлэх
Үе мөчний хэмжсэн ачааллын ачаар тэдний үйл ажиллагаа нэмэгдэж, энэ хэсэгт цусны эргэлт нэмэгддэг тул ийм таагүй өвчин тусах магадлал тэг болж буурдаг.
3. Цусны эргэлтийг сайжруулна
Өргөгчтэй ажиллах үед гарны хөдөлгөөн нь венийн цус өгөх үед бидний албадан хийдэг хөдөлгөөнтэй төстэй юм.
Мэдээжийн хэрэг тэлэгчтэй тогтмол ажиллах зуршил нь гарны периметрийн эргэн тойронд байрлах судсыг идэвхжүүлж, улмаар цусыг илүү хурдан, эрчимтэй шахахад хүргэдэг. Тиймээс, хэрэв та ихэвчлэн хөлддөг эсвэл хөхөвтөр өнгөтэй цайвар өнгөтэй бол гайхамшигт дасгалын машин авахын тулд дэлгүүрт яаралтай очих хэрэгтэй.
Энэ сонирхолтой байна!Гар дээр босохдоо цус нь гар, хумсны арьсыг үл тоомсорлодоггүй. Цусны үйл ажиллагааны улмаас витамин, макроэлементүүд нь бие махбодид илүү хурдан, илүү үр дүнтэй тархдаг тул гарны хувьд арьсны чанарыг сайжруулж, хуурайшилтыг бууруулж, арьсны өндөр өсөлт, эрүүл мэндэд тустай. хадаас.4. Жинтэй дасгал хийх үед бэртэх, шөрмөс татахаас урьдчилан сэргийлэх
Гар болон шууны булчингууд нь хүчтэй байгаа тул өргөх жингээ хянаж, биедээ яг хэрэгтэй булчинд зөв ачааллыг өгч чадна. Мөн жингээр хичээллэсний дараа гар барихаас өөрийгөө аврах болно.
5. Мэдрэлийн системийг тэнцвэржүүлнэ
Экспандер, ялангуяа батгатай массаж нь дарагдсан үед мэдрэлийн тодорхой цэгүүд болон төгсгөлүүдэд нөлөөлж, улмаар мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг.
Анхаарал сарниулах маневр бас ажилладаг. Тиймээс, хэрэв та ямар нэгэн тодорхой бус нөхцөл байдалд сандарч байх дуртай бол тэлэгчийг аваарай.
6. Төвлөрлийг нэмэгдүүлэх
Өмнөх тохиолдлын нэгэн адил төхөөрөмжийг шахаж, задлахын ачаар хийсвэрлэл нь шаардлагагүй бодол, асуудлаас гарч ирдэг бөгөөд ингэснээр таны хувьд чухал бодлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно.
7. Настай хүмүүст тохиромжтой ачаалал
Ийм тохиолдолд өргөтгөгч нь бага хатуулагтай байх ёстой. Хамгийн гол нь түүнийг шахаж, таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх явдал юм. Уян тууз бүхий тогтмол дасгалууд нь үе мөчний хөдөлгөөн, шөрмөсний уян хатан байдлыг сайжруулж, улмаар насжилттай холбоотой олон өвчин үүсэхээс сэргийлдэг.
8. Эмэгтэйчүүдийн гарыг бэхжүүлэх маш сайн туслагч
Эрхэм хүндэт бүсгүйчүүд ихэвчлэн гайхдаг: гар, гарын булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ, гэхдээ гараа шахаж болохгүй.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь жаахан инээдтэй юм, учир нь хэрэв та жижиг дамббелл ашиглан хүчирхэг гараа шахаж чадвал олон бодибилдингчид сэтгэлийн хөөрлөөр унах болно.
Гэхдээ булчинлаг гараас айдаг хүмүүсийн хувьд гарах арга зам байдаг - янз бүрийн төрлийн тэлэгчтэй тогтмол сургалт.
9. Дээд мөчний гэмтлийн дараа гарны хөдөлгөөнийг сэргээнэ
Гипс өмссөн гар нь хөдөлгөөнгүй байх нь дараахь үр дагаварт хүргэдэг: булчингууд хатингирч, хуруу нь дуулгавартай байдаггүй, халбагыг барихад хэцүү байдаг. Бидний амьдрал бүхэлдээ хөдөлгөөн гэж тэд хэлээгүй. Мөн хугарал үүссэн тохиолдолд гэмтсэн хэсэгт цусны зөв эргэлт, хүчилтөрөгчийн ханалт алдагддаг.
Эхлээд нударгаараа, дараа нь тэлэгчээр аажмаар дасгал хийх нь эдгээр асуудлыг шийдэж, биеийн гэмтсэн хэсгийг аль болох хурдан сэргээхэд тусална.
10. Бүх биеийн тайвшралыг дэмжинэ
Алганы тодорхой цэгүүдтэй холбоо барьснаар тэлэгч нь гарын булчин болон бүхэл бүтэн биеийг тайвшруулдаг. Бидний биед тодорхой тооны цэгүүд байдаг бөгөөд ингэснээр бид тайвшруулах үр дүнд хүрч чадна. Тэдний ихээхэн хувь нь далдуу модны талбайн дагуу байрладаг.
Энэ сумыг ашиглах үед эсрэг заалт ба болзошгүй хор хөнөөл
Гэхдээ эерэг талуудаас гадна болзошгүй аюулууд бас бий.
1. Гүйцэтгэх арга техникийг үл тоомсорлосны улмаас бэртэл гэмтэл
Бусад симулятор, төхөөрөмжийн нэгэн адил тэлэгчийн тусламжтайгаар булчинд ачааллыг зөв хуваарилж, дасгал хийж буй булчингийнхаа ажлыг мэдэрч сурах нь чухал юм. Үүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйгээр ачаалал нь олон булчинд тархаж, шаардлагатай булчингуудыг ажиллуулж чаддаггүй бөгөөд гэмтэх нь амархан байдаг.
2. Хэт их үргэлжлэх хугацаа, дасгалын тоо
Хайруулын тавган дээрээс гал руу үсэрч байгаа мэт дасгал хийж эхлэх хэрэггүй.
Хэрэв та эхлэгч бол давтан хийх дасгалын тоог багтаасан сургалтыг аажмаар нэвтрүүлэх хэрэгтэй. Байнгын бэлтгэл гэдэг нь “Чөлөөт мөч бүрт давхар, гурав дахин ачаалалтай бэлтгэл хийнэ” гэсэн үг биш.
Ингэснээр таны булчингууд илүү хурдан шахагдахгүй. Түүнээс гадна аливаа булчингууд зөв амрах шаардлагатай байдаг. Энэ үед тэд өсч, хүчирхэгжиж эхэлдэг.
Өдөр бүр/цаг бүр дасгал хийх нь зөвхөн булчин, үе мөчний өвдөлтийг авчрахаас гадна урам зоригоо хурдан алдах болно. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой!
3. Судасны асуудал
Энэ цэг нь өмнөх зүйлээс үүдэлтэй. Өргөтгөх төхөөрөмж бүхий хангалттай хэмжсэн ачаалал нь бүх биед ашиг тустай байдаг. Хэрэв та хэт хол явах, байнга бэлтгэл хийх эсвэл хэт чанга төхөөрөмж ашиглах тохиолдолд энэ гамшигт өртөмтгий судаснууд нь харгис хэрцгий ачааллаас болж хавдах болно.
4. Хамтарсан асуудлууд
Сургалтанд ухаалгаар ойртсоноор та үе мөчний үрэвсэл, артрозоос өөрийгөө авардаг. Эрүүл ухааныг мартснаар та эдгээр таагүй өвчинтэй танилцах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэгтэй видеог үзээрэй
Дур булаам харагдахын тулд гараа хэрхэн хурдан шахах вэ? Энэ асуулт нь бие махбоддоо анхаарал тавьдаг эсвэл зүгээр л гараа сайхан хэлбэрт оруулахыг хүсдэг хүмүүст сонирхолтой байж магадгүй юм.
Редакторууд тэлэгч ашиглан гараа хэрхэн хурдан, асуудалгүй шахаж болохыг хэлж өгдөг.
Сайхан гараа бүрдүүлэх
@FXQuadro/IStockЭхлэхийн тулд та гараа барьж болно, энэ нь гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын заалнаас гарахгүй байгаа хүний сэтгэгдэл төрүүлэх боломжийг олгоно. Гарны булчингууд биеийн тамирын олон дасгалд идэвхтэй оролцдог. Тэдгээрийг ямар ч сургалтын үеэр болон тэдгээргүйгээр ашигладаг.
Мөн дээш өргөгдсөн гараа атгах нь нэмэгддэг. Ямар ч дасгал хийхэд бугуй ажилладаг гэдгийг олон хүмүүс мэддэг боловч нэмэлт сургалт нь хэзээ ч өвддөггүй.
Бид тэлэгч ашиглан гараа шахдаг
@Toxitz/IStock Тусгай тэлэгч нь гараа шахаж, гартаа хүч чадал өгөх болно. Нэмж дурдахад энэ хэрэгсэл нь зөвхөн гараа төдийгүй бугуйны булчинг шахахад тусална.
Өргөтгөх төхөөрөмж гэх мэт хэд хэдэн төрлийн төхөөрөмж байдаг. Тэд бүгдээрээ маш тохь тухтай, практик байдаг. Жишээлбэл, та үүргэвчиндээ хийгээд хаана ч байсан чийрэгжүүлж болно. Үндсэндээ өргөтгөгчийг дараахь төрлүүдэд хуваадаг.
- Carpal - гар, шууг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Эдгээр нь жижиг резинэн цагираг эсвэл 2 бариултай тусгай хэлбэрийн хөшүүрэг юм.
- Цээжний булчингууд - эдгээр нь цээжний булчинг сургахад зориулагдсан бөгөөд бариулаар холбогдсон булаг ба утаснуудын багц юм.
- Бүх нийтийн - эдгээр нь өргөн, урт турник бөгөөд ихэвчлэн бүлгийн фитнессийн хичээлд ашиглагддаг.
Та ийм хэрэгслийг ямар ч спортын дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Тэдгээр нь янз бүрийн хэлбэр, загвартай байдаг. Үүнээс гадна тусгай тоолууртай тусгай загварууд байдаг. Хэрэв тэлэгч нь танд хэтэрхий хөнгөн байвал гар чинь хэвийн дүүжлэхийн тулд илүү хатууг худалдаж авах хэрэгтэй.
Экспандер ашиглан булчинг шахах програмууд
@Toxitz/IStock Ус шахах нөлөөг аль болох сайн болгохын тулд гар сургалтын тусгай хөтөлбөр хэрэгтэй.
Эхний тохиолдолд та гараа бүрэн ядрах хүртэл резинэн тэлэгчийг шахаж, тайлах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 10-100 удаа юм. Дараа нь та гараа амраах хэрэгтэй. Гараа бүрэн сэргээх хүртэл завсарлага 1-5 минут үргэлжилнэ. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гар тус бүрт 3-аас 10 хандлагыг тусад нь хийх хэрэгтэй.
Мөн 2-р гар сургалтын хөтөлбөр нь арай илүү төвөгтэй юм. Завсарлагааны үеэр таны гар тэлэгчийг шахсан байрлалд байлгах ёстой. Энэ тохиолдолд та 7 хүртэлх аргыг хийх хэрэгтэй.
Экспандер бол хамгийн төсөвт хэмнэлттэй сургалтын тоног төхөөрөмжийн нэг юм. Үүний гол үүрэг бол шууны булчинг чангалах явдал юм.
Баримт нь гар, шууны булчингууд нь бусад булчингийн бүлэгт чиглэсэн жингийн сургалтын чанарыг шууд тодорхойлдог.
Өөртөө итгэлтэй атгах нь сургалтанд хамрагдаж буй хэсгүүдээс хамгийн их ашиг хүртэх боломжийг олгодог гэнэтийн болон хүсээгүй гэмтэл бэртлээс зайлсхийх. Тиймээс таны бие бүхэлдээ хөгжих нь үл мэдэгдэх, анх харахад сургах боломжтой булчингаас хамаардаг.
Өргөтгөх төхөөрөмжийн төрлүүд
Спортын тоног төхөөрөмжийн ертөнцөд бугуйны тэлэгч (дасгалуудыг доор тайлбарлах болно) хуваагддаг 3 үндсэн төрөл, тэдгээр нь эргээд дэд зүйлүүдэд хуваагддаг.
Резинэн бөгж
Гарын зохих үйлдлээр хавтгай хэлбэртэй хэлбэртэй резинэн гурилан бүтээгдэхүүн. Түүгээр хангагдсан ачааллыг килограммаар хэмжсэн материалын эсэргүүцлийн зэргээр тодорхойлно. 5-аас (хамгийн багадаа нэг) 65 кг хүртэл(дэвшилтэт тамирчдын хувьд).
Экспандер нь цусны эргэлтийг сайжруулж, үе мөчний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг тэнцвэржүүлнэ.
Энэ нь зайлшгүй туслах үүрэг гүйцэтгэдэг нөхөн сэргээх үйл явцгэмтсэн урд мөч: аажмаар, алхам алхмаар, ясыг гэмтээхгүйгээр хатингарсан булчинг хөгжүүлж, гараа ажиллуулах хурдыг нэмэгдүүлнэ.
Резинэн гурилан гурил зуурах хэлбэрээр гадагшлуулна сургуулийн сурагчид, оюутнуудад ашиг тусаа өгөх болно, ялангуяа шалгалт, шалгалтын үеэр. Санах ой сайжирч, мэдрэлийн систем тэнцвэртэй байна.
Тамирчдын хувьд бусад дасгалын хэрэгслийн нэгэн адил тэлэгчээр дасгал хийхдээ ачааллыг нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл ашигласан төхөөрөмжүүдийн эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Бөгж хэлбэрийн тэлэгч нь эргээд дараахь байдлаар хуваагдана.
- Гөлгөр– резин нь ямар ч ховилгүй, гарт амархан багтах бөгөөд олон төрлийн дасгал хийх боломжийг танд олгоно;
- Батгатай- гарны мэдрэлийн чухал цэгүүд болон төгсгөлүүдэд нөлөөлж массажны үр нөлөөг бий болгодог. Үүний тусламжтайгаар та нэмэлт амралт авах болно.
Энэ пуужингийн талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл видеог үзнэ үү:
"Хачиг"
Хоёр бариул, тэдгээрийн хоорондох металл механизм (ихэвчлэн цагираг эсвэл хавар) -аас бүрдэнэ. Ихэнхдээ зохицуулдаг хуванцар эсвэл гангаар хийсэн.
Хэрэв үйлдвэрлэгч нь төхөөрөмжийг хэрэглэгчдэд тохиромжтой болгохыг хүсч байвал бариулыг тусгай зөөлөн бүрээсээр хучсан байдаг. Тиймээс хуруу нь металлтай ойр ойрхон хүрэхэд үрэвсдэггүй.
Хуванцар бүтээгдэхүүнийг шахах нь ихэвчлэн хүндрэлтэй байдаг 25-30 кг хүрдэг, харин ган нь гараа бүх 160 кг-аар ачаалах боломжтой болно.
Ялангуяа хавчих тэлэгчийн дэвшилтэт загварууд нь ачааллын тохируулгатай байдаг. Зарим төхөөрөмжүүд давталтын тоог тоолж чаддаг бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн ачааллыг хянахад маш тохиромжтой.
Хаврын тэлэгч
Энэ нь хэд хэдэн булгаар холбогдсон 2 зэрэгцээ саваа бариулаас бүрдэнэ. Өмнөх хуулбаруудаас ялгаатай нь энэ төлөөлөгч бүх хуруугаа адилхан ажиллуулдаг, хамгийн залхууг нь хасахгүйгээр - бяцхан хуруу.
Эсэргүүцлийг нэмэлт пүрш нэмэх/салгах замаар тохируулна. Та энэ төхөөрөмжийг ашиглан гартаа ачаалал өгч чадна зөвхөн 20 кг хүртэл.
Аппараттай сургалтын 3 сонголт
Гарт зориулсан тэлэгчтэй дасгалуудыг нарийвчлан авч үзье. Дараа нь та ямар төрлийн ачааллыг ашиглаж болох, энэ аппаратыг хэрхэн зөв ажиллуулах талаар сурах болно.
1. Шахалтын дараа амрах
Үүнд онцлон анхаарч байна тогтвортой, амралтгүй, тэлэгчийг шахаж байна. Хурд чухал. Бийрээ хөдөлгөхөд хэцүү байхын тулд та өөрийгөө харамлахгүйгээр, бүтэлгүйтэх хүртэл хийх хэрэгтэй. Бугуй ажилладаг, гарын булчингууд ч сайн ажилладаг.
Техник:
- Тав тухтай байрлалыг аваад гартаа тэлэгчийг аваарай;
- Гүнзгий амьсгалахдаа нэгжийг хэмнэлээр шахаж эхэлнэ;
- Биелэх ёстой 1-1.5 минутын дотор 90-100 шахалт, сүүлчийн хөдөлгөөнүүд аль хэдийн хүчээр байх ёстой.
Нэг аргыг хийж, гараа тайвшруулаарай. 5-6 минутын дараа дараагийн арга руу шилжинэ. Нийтдээ та өөрийн бие бялдрын чадавхиас хамааран 3-7 арга барилыг хийх хэрэгтэй.
Бид бас хэрэгтэй видео үзэхийг санал болгож байна:
2. Шахалтын дараа бэхэлгээ хийнэ
Энэ хувилбар болон өмнөх хувилбаруудын үндсэн ялгаа нь богино хэмнэлтэй дарсны дараа тайвширч болохгүйсойз, харин түүнийг дүрнэ статик хүчдэл. Гар болон шууны хэсгүүд зөв ачаалалтай байдаг.
Техник:
- Өргөгчийг хуруугаараа тав тухтай байрлалаар засах;
- Амьсгалах, гаргах, тооцооллын дагуу шахаж авна Нэг хагас минутын турш 100 удаа;
- Хугацаа дууссаны дараа тэлэгчийг чанга шахаж, энэ цэг дээр 1-2 минут байлгана.
Өргөгчөөр гараа хэрхэн илүү үр дүнтэй шахах вэ? Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нэг арга барилаар зогсохгүй, сайжруулж, тоог нэмэгдүүлээрэй. Гураваас эхлээд аажмаар зургаа, долоо хүртэл нэмэгдүүлэх нь дээр.
Бид таныг өөр нэг сонирхолтой видео үзэхийг урьж байна:
3. Бэхэлгээний дараа шахалт
Энэ удаад бид эхлээд хурууны хэсгийг статикаар ачаалж, дараа нь булчингуудыг дуусгана орчуулгын шахалт. Залхуурахгүй байцгаая, бид атгах дасгалаа сургадаг бөгөөд үүнд шуу, гарны хөгжсөн булчингууд тусалдаг.
Техник:
- хэвтэж, суух, зогсох - ямар ч байрлалд бид тэлэгчийг гартаа авдаг;
- Гүнзгий амьсгаа аваад бид хуруугаа урваж эхлэх хүртэл гараараа бүх хүчээрээ шахдаг;
- Дараа нь бид булчингаа чангалж, хурдан шахаж, тайлж эхэлдэг. Өөрийгөө урамшуулж, үр дүнгээрээ өөрийгөө урамшуул. 2 минут орчим үргэлжлүүлээрэй.
Эхлэхийн тулд бид 3 дамжуулалт хийдэг бөгөөд энэ бүрт өртөх хугацаа болон дамжуулалтын тоог нэмэгдүүлдэг.
Энэ сэдвээр өөр нэг хэрэгтэй видео:
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан ангиудын онцлог. Үндсэн ялгаа нь юу вэ?
Энэ аппаратаар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс болон бусад дагалдах хэрэгслээр сургах үндсэн ялгаа нь эрчүүдэд зориулсан бугуй тэлэгчтэй дасгал хийх ёстой. илүү их ачаалалтай цөөн тооны давталт.
Эмэгтэйчүүдийн булчингийн бүтэц нь эрэгтэйчүүдээс бага нягт, хүчтэй байдаг нь үнэн юм. Биеийн онцлогоос шалтгаалан эмэгтэй хүний булчингийн хамгийн их жин нь эрэгтэйчүүдийн 45 хувьтай харьцуулахад ердөө 35 хувьтай байдаг.
Эмэгтэйчүүдийн булчингийн утаснуудын хооронд өөх тосны давхаргууд байдаг.
Энэ бүхэн эмэгтэйчүүд илүү их дасгал хийх ёстойг харуулж байна тэсвэр тэвчээр гэхээсээ илүү хүч чадал биш.
Хичээлээ илүү үр дүнтэй, аюулгүй болгоход туслах хэдэн ерөнхий зөвлөмж:
- Үндсэн дасгалын өмнө заавал халаалт хийх хэрэгтэйсойз: нударгаа зангидах / тайлах, гараараа дугуй хөдөлгөөн хийх, сайтар сэгсрэх. Дараа нь булчингууд аажмаар ачаалалд дасаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд жижиг хөшүүн тэлэгчээр туршилт хийх хэрэгтэй. Үүний дараа ажлын "жингээ" чөлөөтэй авч болно.
- Булчинг хурдан шахах түлхэлтээр, бүү хэтрүүл. Бие махбодоо сэргээж, амрахыг зөвшөөр. Эцсийн эцэст, амралтын үеэр булчингийн утаснууд бэхжиж, өтгөрдөг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Долоо хоногт 2-3 удаа дор хаяж нэг өдөр амрах дасгал хийх нь оновчтой байдаг. Үгүй бол боломжтой
- Дасгал сургуулилтыг хийж дуусгах замаар дасгалуудаа нэмээрэй, эсвэл биеийн шуу хэсгийг сайтар боловсруулахын тулд тусдаа өдөр гарга.
- Өргөтгэгчтэй хийсэн үйлдлүүдийг үргэлж хийх ёстой Чамд бүтэлгүйтэх хүртэл хэцүү байсан. Зөвхөн энэ тохиолдолд бид гайхалтай ахиц дэвшлийг хүлээж чадна. Дүгнэлт: цөөн удаа бэлтгэл хийх нь дээр, гэхдээ тэдэнд хамгийн сайнаараа зориул.
Өргөтгөх төхөөрөмжтэй ажиллах нь зөвхөн тамирчдад төдийгүй гараа ажилдаа шууд ашигладаг хүмүүст төдийгүй бусад "гарын авлагын" мэргэжлээр ажиллахыг зөвлөж байна.
Энэ бүхэн гарт байгаа зүйлд хамаатай олон чухал цэгүүд ба импульс.
Гараараа байнга шаргуу ажилласнаар бид хувь нэмрээ оруулж чадна мэдрэлийн чухал цэгүүд болон төгсгөлүүдийг хавчих эсвэл бөглөрөх, ингэснээр бидний биед тодорхой өвчин үүсэхийг өдөөдөг. Эхлээд та шинж тэмдгийг анзаарахгүй байж магадгүй ч дараа нь "хаанаас ч юм" өвчин таныг зочлох болно.
Тиймээс тогооч, төгөлдөр хуурч, программист, нэг талаараа гараараа ямар нэг зүйл дээр байнга ажилладаг хүмүүст зориулж тэлэгч шиг найзтай байх нь маш хэрэгтэй юм!
Нэг центийн үнэтэй бяцхан төхөөрөмж худалдаж аваад олон асуудал, бэртэл гэмтэл, өвчнөөс амь насаа авар.