Гүйлтийн зайгаа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ. Гүйх, дасгал хийх үед биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй аргууд

Олон төрлийн биеийн тамирын дасгалууд - дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх, хөл бөмбөг, аэробикийн дасгал хийх зэрэг нь тэсвэр тэвчээр шаарддаг бөгөөд энэ нь тамирчдад удаан хугацаанд идэвхтэй байх боломжийг олгодог. Удаан гүйх, цааш сэлж, дэлхийн хязгаар хүртэл зогсолтгүй жолоодох нь тийм ч амар биш. Энэ нийтлэлд бид тэсвэр тэвчээрээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хэлж, удаан хугацаанд идэвхтэй байх хэд хэдэн энгийн аргуудыг тайлбарлах болно.

Таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Тэвчээртэй байх нь хүмүүст тодорхой эрчимтэй, удаан хугацаагаар дасгал хийх боломжийг олгодог (марафон гүйлтийн тухай бодоорой). Тамирчны тэсвэр тэвчээрийн түвшинг тодорхойлох олон хүчин зүйл нийлдэг боловч гол чухал хоёр хүчин зүйл бол VO2 max ба агааргүй байдлын босго юм.

VO2 max нь тамирчны биеийн дасгал хийх явцад хүчилтөрөгч шингээх хамгийн дээд хэмжээ юм. Энэ параметрийг хэмжих нь биеийн тамирын түвшинг тодорхойлох хамгийн түгээмэл арга боловч энэ нь хамгийн үнэн зөв биш юм. Хэдийгээр тэсвэр тэвчээр нь удамшлын шинж чанартай байдаг ч өндөр эрчимтэй интервалын сургалт гэх мэт тусгай сургалтаар хүчилтөрөгчийн шингээлтийг сайжруулж болно.

Тамирчны тэсвэр тэвчээрийн түвшинг тодорхойлдог өөр нэг чухал үзүүлэлт бол агааргүй байдлын босго буюу булчинд лактат хуримтлагдаж эхлэх биеийн хөдөлгөөний түвшин юм. Аз болоход, бараг ямар ч тамирчин эдгээр параметрүүдийг хоёуланг нь сайжруулж чадна. Спортын нэрт шинжээч Ноам Тамирын хэлснээр агааргүй байх босгыг нэмэгдүүлэх, улмаар илүү удаан бэлтгэл хийх чадвараа нэмэгдүүлэхийн тулд дунд зэргийн хурдтай гүйх хэрэгтэй.

Тэвчээртэй тамирчдад эрчим хүч үйлдвэрлэхийн тулд хүчилтөрөгчийг жигд ашигладаг удаан булчингийн утаснууд илүү их байдаг. Холын зайн гүйлт нь булчингийн удаан булчингуудыг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь эрчим хүчийг тасралтгүй хангаж, ядаргаатай илүү үр дүнтэй тэмцэх боломжийг олгодог. Мөн урт гүйлт нь хурдан булчингийн утаснуудыг удаан болгон хувиргах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.

Тэсвэр тэвчээрийг баталгаатай сайжруулах үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

Өөрийнхөө тэсвэр тэвчээрийг дараагийн өндөр түвшинд гаргахын тулд эдгээр заль мэхийг туршаад үзээрэй. Эдгээр сургалт, хоол тэжээлийн зөвлөмжийг ашигласнаар та ойрын ирээдүйд Ironman хэт марафоныг дуусгах замдаа сайн байх болно.

• Бүрэн амраарай. Урт, эрчимтэй ажиллахын тулд та шинэ хүч чадалтай байх хэрэгтэй. Алдарт спортын мэргэжилтэн Жон Мандрола "Бэлтгэлийн өдрүүдэд эрчимтэй бэлтгэл хийж, амралтын өдрүүдэд амарч, хангалттай амрахгүйгээр олон өдөр дараалан хэзээ ч бэлтгэл хийж болохгүй."
• Зөв хоолло. Хоол тэжээлийн тухайд нүүрс ус нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь бие нь гликогенийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Гликоген дуусахад бие нь бусад эрчим хүчний эх үүсвэр рүү шилжиж, өөх тосыг шатааж эхэлдэг. Кардио дасгалын удаан хугацааны туршид та биеийн жингээс хамааран цагт 30-60 грамм нүүрс ус хэрэглэх ёстой. Судалгаанаас харахад уураг, нүүрс усыг хоол хүнсэндээ хослуулах нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, булчингийн алдагдлыг бууруулдаг. Уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой тэнцвэр нь янз бүрийн тамирчдын дунд ихээхэн ялгаатай болохыг тэмдэглэжээ. Танд хамгийн тохиромжтой хослолыг олохын тулд туршилт хийж үзээрэй.
• Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, түүний дотор уламжлалт сургалттай хослуулан хэрэглээрэй. Шат эсвэл гүйлтийн зам дээр янз бүрийн хурдтайгаар гүйж үзээрэй, гэхдээ эдгээр дасгалууд нь эрчимтэй байдлаасаа болж бүрэн сэргээх шаардлагатай гэдгийг санаарай.
• Хүч чадлын сургалтыг нэмнэ. Ачааллын хэлбэлзэл нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чухал гэдгийг санаарай. Хүчний дасгал нь таны яс, шөрмөс, шөрмөс, булчинг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулна. Аэробик дасгалыг данх, дамббелл, биеийн жингийн дасгалуудтай хослуул.
• Хөгжмөө асаана уу. Хөгжим сонсох нь тэсвэр хатуужилд эерэгээр нөлөөлж, бэлтгэл сургуулилтад ямар нэгэн байдлаар хор хөнөөл учруулахгүй нь ажиглагдсан. Хөгжим нь танд хамгийн хэрэгтэй үед өөрийгөө цуглуулахад тусалдаг бөгөөд тэсвэр тэвчээрийн тамирчид оюун ухаан-булчингийн харилцаа сайн хөгжсөн байдаг.
• Илүү сул тал дээр ажилла. Хүмүүс ихэвчлэн өөрсдийн дасгалын дэглэмийг олж, түүнийгээ дагаж мөрддөг. Мандрола тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд үүнийг өөрчлөхийг зөвлөж байна: марафон гүйлтийн тамирчид хурдтай гүйх ёстой, хэрэв та тэгш гадаргуу дээр гүйж байвал өгсөх хэрэгтэй. Өөрийнхөө сул талтай зэрэгцэн хөгжих нь таны биеийг өсөлтөд түлхэц өгөх болно.
• Манжингийн шүүс ууна. Нитратаар баялаг нишингэ идэх нь тэсвэр тэвчээрийг 16% сайжруулдаг гэсэн судалгаа бий. Нитрат агуулсан бусад бүтээгдэхүүн ижил нөлөөтэй эсэх нь тодорхойгүй хэвээр байна. Уралдааны өмнөх өдөр манжингийн шүүстэй гоймон идээрэй, гэхдээ шүүс нь элсэн чихэр ихтэй байдаг тул болгоомжтой байгаарай.
• Ухаалаг сурга. Спортод аажмаар дасан зохицох зарчим нь миль, хурдыг системтэйгээр нэмэгдүүлэх явдал юм. Аюулгүй бэлтгэл хийх - хавтгай гадаргуу дээр гүйх, хангалттай хэмжээний шингэн уух, эдгээр зөвлөмжүүд нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх 7 арга

Хүмүүс тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг нь гайхах зүйл биш юм. Бүх төрлийн саадтай уралдааны алдар нэр сүүлийн үед асар их болж, энэ чанарыг хөгжүүлэх хэрэгцээ урьд өмнө байгаагүй их гарч ирэв. Хувийн дасгалжуулагч Вилл Торресийн хэлснээр хүмүүс гүйлт, дугуй унах гэх мэт дасгал сургуулилтад анхаарлаа хандуулдаг ч энэ нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг сайжруулах хөтөлбөрийн зөвхөн нэг хэсэг юм.

Торрес хэрэв та хөлийнхөө хүчийг нэмэгдүүлбэл гүйхдээ илүү урт алхаж, булчингийн нэмэлт хүч нь үе мөчний нөлөөллийг багасгахад тусална гэж тайлбарлав. Хэрэв та баатруудын уралдаан, марафон эсвэл бусад тэсвэр тэвчээрийн уралдааныг ялахыг хүсвэл эдгээр зарчмуудыг хэрэгжүүлээрэй. Тэдгээрийг тогтмол дагаж мөрдөх нь таны тэсвэр тэвчээрийг эрс сайжруулах болно.

1. Хүчний бэлтгэлийн өдрүүдийг кардио сургалтын өдрүүдтэй хослуул.

Холболт нь маш энгийн - булчингуудыг татах тусам зүрх судасны системийг идэвхжүүлдэг. Нэг дасгалыг зөвхөн тэсвэр тэвчээр, нөгөөг нь хүч чадлыг бий болгоход зориулахын оронд энэ хоёр дасгалыг хослуулж үзээрэй. Торрес: "Татгасны дараа вандан сандал дээр шахаж, дараа нь аль болох хурдан нэг километр гүй" гэж зөвлөж байна. Өөр нэг сайн сонголт бол хонгилын дараа нэг минутын турш олсоор үсрэх, дараа нь толгой дээр дарах, дараа нь дасгал хийх, давтах явдал юм.

2. Амрах цагаа багасга

Олон хүмүүс өөртөө 30-90 секунд амрах боломжийг олгодог. багц хооронд, гэхдээ таны зорилго тэвчээр бол амралтаа золиослоход бэлэн байгаарай. "Багцын төгсгөлд булчингууд шатаж, амьсгалж, хөлрөх нь идэвхтэй байх ёстой" гэж Торрес хэлэв. "Зөвхөн бие махбодийн хувьд үргэлжлүүлэх боломжгүй бол түр зогсоо." Тэрээр дараах дасгалуудыг сонгохыг зөвлөж байна: 10 удаа вандан шахах, 10 удаа суулт хийх, 10 удаа татах, 10 удаа вандан дасгал хийх. Энэ цувралыг гурван удаа дараалан хамгийн бага амралтаар хий.

3. Дасгал хөдөлгөөнийг хурдацтай хийх

Торрес хүч чадлын дасгалуудыг хурдацтай хийх нь хүч чадлыг хөгжүүлээд зогсохгүй тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг гэж мэдэгджээ. Энэ бол бодисын солилцоог хурдасгах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Хүмүүс зөвхөн тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлд хэт их анхаарлаа төвлөрүүлбэл булчингийн массыг их хэмжээгээр алдаж болно.

4. Тусгаарлах дасгалын оронд үндсэн дасгалд давуу эрх олгох

Үндсэн дасгалууд нь нэгээс олон үеийг хамардаг бөгөөд ийм дасгалууд нь squats, lunges, pull-ups, presss орно. Тэд штанг буржгар эсвэл хэвтэж буй хөлөө өргөх гэх мэт тусгаарлах дасгалуудаас илүү тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.

5. Ижил төрлийн дасгал хийхээс зайлсхий

Бэлтгэлийн дэглэмээ өөрчлөх нь тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Торресийн хэлснээр хоёр долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа бие нь ижил дасгалд дасдаг. Тиймээс, хэрэв та гүйгч бол гүйхийн оронд тулааны урлагаар хичээллээрэй, хэрэв та дугуй унадаг дугуйчин бол шатаар гүйж эхлээрэй. Торрес хэлэхдээ: "Өөр өөр горимд сургаарай, ингэснээр та ердийн зүйлээс зайлсхийх, урьдчилан таамаглах аргагүй байх болно" гэж хэлэв. "Үүнээс гадна энэ нь нэмэлт урам зориг өгдөг."

6. Гибрид дасгал хийх

Хел тавих дасгалыг толгой дээрээ дарах, уушгины булчинг хоёр толгойн буржгар үстэй хослуулах - хоёр өөр дасгалыг сонгоод дараалан хий. Илүү их булчингууд ажиллах тусам зүрх судасны системийг идэвхжүүлж, улмаар тэсвэр тэвчээрт эерэгээр нөлөөлнө.

7. Хөтөлбөрт тэсрэх хөдөлгөөнүүдийг нэмнэ үү

Тэсрэх хөдөлгөөн нь маш их энерги, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг шаарддаг. Хэрэв та тэсрэх маягаар дасгал хийж эхэлбэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам хурдан болж байгааг анзаарах болно. Бурпи, хайрцаг үсрэлт, алга таших түлхэлт гэх мэт хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.

Шинэ гүйгчид тэсвэр тэвчээрээ хэрхэн сайжруулах вэ?

Эхлэгчдэд гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулж, илүү хурдан болох ямар арга зам байдаг вэ? Гайхалтай нь, эхлэн суралцагчид бэлтгэлийн үеэр хүнд бэлтгэл хийх, өндөр хурдтай гүйх зэрэгт хэт их анхаарал хандуулах ёсгүй. Ийм аргууд нь өөрийн гэсэн байр суурьтай байдаг боловч эхлэгчдэд хоёр шалтгааны улмаас чадвараа хязгаарладаг.

1. туршлага дутмаг учир тэсвэр багатай
2. гэмтэх эрсдэл

Ахиц дэвшихийн тулд эхлэгчдэд бэртэх эрсдэлийг бууруулахын зэрэгцээ тэсвэр тэвчээрээ сайжруулах хэрэгтэй. Ихэнхдээ бие биетэйгээ зөрчилддөг хоёр зорилго. Гэмтлийн эрсдэлд өртөхгүйгээр тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэх, улмаар тогтвортой ахиц гаргах боломжийг олгодог хоёр стратеги байдаг.

Ямар ч нөлөөгүй зүрхний дасгал

Гүйлт бол холбоо барих спорт бөгөөд үүнд эргэлзэх зүйл алга. Хөл нь гадаргуутай харилцан үйлчилдэг бөгөөд энэ нөлөө нь шөрмөс, булчинг гэмтээдэг. Дасан зохицох шалтгаан болж, таныг илүү хүчтэй болгодог тул зарим гэмтэл нь зүйтэй юм. Гэхдээ зохих ёсоор эдгэрээгүй хэт их стресс нь гэмтлийн шалтгаан болдог. Үүнийг хөндлөн дасгал гэх мэт аэробикийн өөр сургалтаар бууруулж болно.

Гэмтэлгүй гүйхтэй адил ашиг тусыг өгөх хоёр төрлийн дасгал байдаг: усан гүйлт, дугуй унах.

Усны гүйлт - та усанд байх үедээ тусгай бүс ашиглан усанд бүрэн дүрж, гүйлтийн хөдөлгөөнийг дуурайдаг. Та шулуун байрлалаа хадгалж, хурдаа минутанд 180 ба түүнээс дээш алхамтай байлгах хэрэгтэй.

Дугуйн сургалт - Бэлтгэлгүй зам дээр гэмтэл учруулахгүйн тулд бэлтгэсэн зам дээр унахыг илүүд үздэг. Гэрлэн дохион дээр хамгийн бага зогсолттой замыг олоорой. Минутанд 90 эргэлт хийх хэмнэлийг барина.

Усан гүйлт, дугуй унах нь гүйлтийн онцлогт хамгийн ойр байдаг тул гүйгчдэд зориулсан хөндлөн бэлтгэлийн хэлбэрүүд юм. Тэд таны биеийг дасан зохицож, урагшлахад хүргэдэг. Ийм дасан зохицох үр дүн нь гүйлтийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөг.

Хөндлөнгийн бэлтгэл нь гүйлтийг орлож чадахгүй бөгөөд энэ нь зөвхөн дасгалын ачааллыг бэртэл гэмтэлгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Тогтвортой сургалт

Хэдийгээр долоо хоног бүр зайгаа нэмэгдүүлэх нь эхлэгчдэд бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ч эрүүл байхын зэрэгцээ фитнессээ сайжруулах аргууд байдаг.

Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, өнөөдрийнхөөс илүү гүйх чадвартай байхын тулд та тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Тогтвортой бэлтгэл хийснээр аэробикийн баазыг хөгжүүлэх, аэробикийн хүчин чадал (таны булчингууд хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн хэмжээ) болон булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөртөө нэмэлт гүйлтийн дасгалуудыг нэмбэл тэдгээр нь эрчимтэй биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэвчээртэй байх нь дунд зэргийн эрчимтэй сургалтын үр дагавар юм. Долоо хоногт 3-4 удаа 30 минут ба түүнээс дээш хугацаанд дасгал хийх ба эдгээр дасгалын аль нэгнийх нь үеэр ердийнхөөсөө илүү урт, хол гүйх хэрэгтэй.

Тогтвортой байх нь тэсвэр тэвчээрийн түлхүүр гэдгийг санаарай.

Нэгдүгээрт, зайг дунд зэрэг нэмэгдүүлэх. Та өмнө нь 10 хувийн дүрмийг сонсож байсан байх? Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол долоо хоногт 2-4 км-ээс илүүгүй зайгаа нэмэгдүүлээрэй. Мөн бусад долоо хоногт зайг огт бүү нэмэгдүүл. Бие махбодид дасан зохицож, сургалтын шинэ ачаалалд дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Тухайн агшинд биедээ ямар ачааллыг өгөхийг мэддэг байх нь гүйгч хүний ​​хөгжүүлж чадах чухал чанар юм.

Удаан, системтэй зайны өсөлттэй байсан ч гүйгчид бие бялдрын хүч чадлаасаа илүү хурдан гүйх гэж оролдвол ихэвчлэн бэртдэг. Ачаалал ихсэх үед гэмтэл бэртлээс хамгаалах бат бэх суурийг бий болгох нь чухал юм.

Гүйгчдэд зориулсан хүч чадлын дасгалууд нь функциональ хүч чадлын ур чадварыг хөгжүүлж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг.

Та гүйлтийн дараа 10-20 минутын турш биеийн жингийн дасгал хийж болно, мөн дараах дасгалууд дээр үндэслэн биеийн тамирын дасгал (30-60 минут) нэмж болно.

1. суулт;
2. үхлийн өргөлт;
3. уушиг;
4. вандан хэвлэл;
5. татах;
6. цэргийн хэвлэл.

Эдгээр дасгалууд нь тодорхой шалтгааны улмаас сонгодог юм. Эдгээр нь зөвхөн бие даасан булчингуудыг төдийгүй ерөнхий биеийн тамирыг бэхжүүлж, илүү үр дүнтэй гүйж, зайг даван туулахад шаардлагатай хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Олон шинэ гүйгчид хүч чадлын бэлтгэлийг үл тоомсорлодог бөгөөд үүний үр дүнд ихэвчлэн архаг өвдөлтөөр өвддөг бөгөөд энэ нь сургалтын үйл явцын тууштай байдал, төлөвлөлтийг алдагдуулдаг.

Амжилттай гүйлтийн "нууц сумс" гэж миний хэлдэг тууштай байдал нь урт хугацааны туршид тэсвэр тэвчээрийн мангасыг бий болгоно.

Хөндлөнгийн бэлтгэл, хүч чадлын бэлтгэлийг хослуулан хэрэглэх нь богино хугацаанд тэсвэр тэвчээрийг эрс нэмэгдүүлээд зогсохгүй маш урт хугацаанд тогтвортой, аюулгүй ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгоно.

Ирээдүйд хэзээ нэгэн цагт та өнгөрсөн үеийг эргэн харж, өнөөдөр таны хувьд сорилт болсон зай тийм ч хэцүү байхаа больсон гэдгийг анзаарах болно. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та тэсвэр тэвчээрээ сайжруулсан гэсэн үг. Би марафоныг амархан гэж хэлмээргүй байна, энэ зайд хандах хандлага чинь өөрчлөгдөнө, энэ нь танд илүү хялбар болно. Таны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах нь тийм ч хурдан биш бөгөөд та долоо хоногт хэд хэдэн удаа долоо хоног, сараар гүйдэг бөгөөд энэ нь таны бие бялдарыг цаг хугацааны явцад сайжруулдаг. Хэрэв та тэсвэр тэвчээрээ сайжруулахыг хүсч байвал хурдан засах арга байхгүй. Гүйлтийн ач тусыг мэдрэхийн тулд 10 хоногоос нэг сарын хугацаа шаардагддаг гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ хугацаа нь гүйлтийн төрлөөс шалтгаална, хурдан, эрчимтэй гүйх нь илүү хурдан үр дүнгээ өгөх, дунд зэргийн хурдтай гүйх нь дараа нь үр дүнгээ өгнө.

Тэвчээртэй ажиллахын өмнө та өөрийн бие бялдрын чадавхийг шударгаар үнэлж, үндсэндээ түүнд найдах хэрэгтэй. Та анхны 5К-ыг даван туулах гэж оролдож буй анхлан суралцагч эсвэл гүйлтийн амжилтаа сайжруулахыг эрмэлзэж буй туршлагатай марафон гүйлтийн тамирчин эсэхээс үл хамааран "том нь илүү сайн" гэсэн сэтгэлгээг сохроор дагаснаар гэмтэл бэртэл эсвэл хэт ачаалалд хүргэж болзошгүйг санаарай.

Удаан гүй

Энэ нь тийм ч их өсөлт биш юм шиг санагдаж байгаа ч цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь гайхалтай хэмжээгээр нэмэгддэг. Хэрэв та марафон ба хагас марафон гүйлтийн зайтай харьцуулж болохуйц сургалтын хэмжээнд хүрсэн бол таны долоо хоног тутмын хөтөлбөрт урт хугацааны сургалтын эзлэх хувь 30-50% байх ёстой. Эдгээр урт дасгалын үеэр хурдаа тогтмол барьж, зайг дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Олон хүмүүс хугацаанаас нь өмнө хурдлахыг хичээдэг бөгөөд дуусгахад бэрхшээлтэй байдаг. Энэ нөхцөлд хурд нь тэсвэр тэвчээр сайжирсны үр дагавар юм.

Өндөр эрчимтэй гүйлт

Эдгээр дасгалын үеэр та богино зайд гүйдэг боловч ердийнхөөс илүү хурдтай байдаг. Энэ төрлийн сургалт нь таны биеийг цусан дахь лактатыг илүү хурдан ашиглахад хүргэдэг. Энэ нь хуримтлагдсан бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн ядаргаа, хурд буурах зэргээр өөрийгөө сануулах хүртэл удаан ажиллах боломжийг танд олгоно. Мөн ийм сургалт нь дунд зэргийн хурдтай гүйлтийг тэсвэрлэхэд хялбар болгож, дундаж хурдыг нэмэгдүүлэх болно. Өндөр эрчимтэй гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа нь ахисан түвшний тамирчдын хувьд 20-40 минут, бүр нэг цагаас илүү байх ёстой. Мэдрэмж нь тав тухтай хүнд байх ёстой. Энэ төрлийн гүйлт нь амьсгал давчдах, удаашрах мэдрэмж төрүүлэхгүй байх ёстой, гэхдээ бүх зайны туршид өөрийн чадварын дээд хязгаарыг тасралтгүй хадгалах хэрэгтэй.

Зөв хоолло

Нүүрс усны хэмжээ нь гол зүйл юм. Өдөр тутмын илчлэгийн 55-65% нь нүүрс уснаас бүрдэх ёстой. Хоол болгондоо нэг тонн гоймон хэрэглэх шаардлагагүй, зөвхөн нүүрс ус нь бүрэн дасгал хийхэд чухал гэдгийг санаарай. Холын зайд гүйхээсээ өмнө түүнийг дуусгахад хангалттай эрчим хүч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та сул дорой, сэтгэл санаа муутай эсвэл төлөвлөсөн дасгалын хөтөлбөрөө биелүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Үр тариа, овъёос, бор будаа гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс усыг үргэлж сонгоорой. Чихэрлэг зүйлээс зайлсхий; хурдан нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.

Амралтаа авах

Хол байх тусам бие нь үүнийг даван туулахын тулд илүү их нөөц шаарддаг бөгөөд ингэснээр эдгээр нөөцийг нөхөхөд илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Зөв сэргээх нь зөв хооллолт, сунгалт, сайн унтахад суурилдаг. Нүүрс ус, уургаар баялаг хоол хүнсийг дасгал хийж дууссаны дараа 30 минутын дотор хийх ёстой. Энэ бол дасгалын явцад алдагдсан нөөцийг нөхөхийн тулд бие махбодь шим тэжээлийг хамгийн сайн шингээж авах оновчтой хязгаар юм. Та шинэ дасгалаа бүрэн амарч эхлэхээ мартуузай.

Гүйж байхдаа эрчим хүчээ хэмнэж сур

Гүйлтийн зөв техник дээр ажиллах нь таныг илүү үр дүнтэй гүйгч болох боломжийг олгоно. Хэрэв та бага зэрэг гүйвэл эрчим хүчийг удаан зарцуулдаг тул ядрах нь багасна. Тохиромжтой техник нь зөв байрлалаас эхэлдэг бөгөөд таны хөл хүндийн төвийн дор газарт хүрч, минутанд 170-180 алхамтай байх ёстой. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол илүү хөнгөн байвал гүйх нь илүү хялбар болно гэдгийг мэдэж аваарай.

Сэтгэцийн төвлөрөл

Ердийнхөөс илүү гүйнэ гэсэн бодол үргэлж аймшигтай байдаг, гэхдээ та хууран мэхлэх боломжтой. Оюун санаагаа урьдчилан бэлтгэ, тэгвэл зай нь илүү хялбар байх болно. Нэг арга зам бол зайг жижиг хэсгүүдэд хувааж, ийм байдлаар төсөөлөх явдал юм. 13 км-ийг 10 км, өөр 3 км-ийг удаан хурдаар төсөөлөөд үз дээ. Та аль хэдийн 10 км гүйсэн байна, 3 км нэмэх нь бүтэн 13 км гүйх шиг тийм аймаар санагдахгүй.

(3 үнэлгээ, дундаж: 5-аас 5.00)

Гүйх нь гайхалтай бөгөөд маш хэрэгтэй, гэхдээ нэлээд нэг хэвийн. Гүйлт нь уйтгартай болоход асуулт гарч ирдэг: дасгалаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд хурдаа алдахгүйгээр гүйлтийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ. Эдгээр хоёр үзүүлэлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар авч үзье.

Тэсвэр тэвчээр юунд хэрэгтэй вэ?

Тэвчээр гэдэг нь хүний ​​бие махбодийн үйл ажиллагааг алдагдуулахгүйгээр удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадварыг хэлнэ. Яагаад, хэн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй вэ?

• Илүүдэл жинтэй хүмүүс. ? Та илүү их гүйж, хөдөлж байх хэрэгтэй. Хэрэв таны тэсвэр тэвчээр бага бол та маш хүчтэй биш ч гэсэн удаан ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй болно. Энэ нь та бага калори шатаах болно гэсэн үг юм. Тиймээс энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна
• Тамирчдын хувьд. Хэрэв та гүйгч бол тэсвэр тэвчээрийг өндөр түвшинд хөгжүүлж, хадгалах хэрэгтэй. Үгүй бол та өрсөлдөөнд өрсөлдөгчөө ялах боломжгүй болно. Сайн тэсвэр тэвчээр нь ядрахгүй байх, бусад чухал зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. марафоны үеэр- Өрсөлдөгчдөө дагаж, тэднийг тойрон гарч, хурдаа хянах
• Ард түмэндээ идэвхтэй спортоор хичээллэдэгмөн амарч, шаргуу хөдөлмөрлөдөг. Эдгээр нь хаданд авирагч, уулчид, тамирчид, бүжигчид, үйлдвэрлэлийн уулчид болон бусад хүмүүс юм. Мэргэжлийн үйл ажиллагаа эсвэл дуртай үйл ажиллагааны үеэр тэдний биеийн туршлага хүнд ачаалал. Сайн хөгжсөн тэсвэр тэвчээр нь үүнийг тэсвэрлэхэд тусална.

Суурин амьдралын хэв маягтай хүний ​​хувьд болон их биеийн хөдөлгөөнгүйГүйлтийн тэсвэр хатуужлын дасгал хийх шаардлагагүй. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд энгийн зүйл хангалттай.

Хэрэв та сонирхогчийн тамирчин бол тэсвэр тэвчээр, хурдыг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй. Энэ нь тэмцээнд оролцож буй мэргэжлийн хүмүүст илүү хэрэгтэй байдаг, учир нь гүйлтийн хурдны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь тэдний хувьд маш чухал юм. Зүгээр л "эрүүл мэндийн төлөө" гүйдэг хүмүүс спортын ур чадвараа дээшлүүлэх шаардлагагүй.

Гүйлтийн үед тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн хөгжүүлэх вэ?

Гүйлтийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдье? Та тэдгээрийг ашиглаж болно, гэхдээ бид одоо тэдний талаар ярихгүй. Тэвчээртэй байхын тулд тодорхой гүйлтийн дасгалууд байдаг. Зохиолч-зохион бүтээгчидЭнэ нь та ядрахгүйгээр гүйж чадна гэсэн амлалт юм. Бид эдгээр дасгалуудаас хамгийн үр дүнтэйг нь хуваалцаж байна. Хэн ч тэднийг хийж чадна- тусгай тоног төхөөрөмж, спортын тусгай ур чадвар шаардагддаггүй.

Чимээгүй явах тусам улам урагшлах болно

Яаж үргэлжлүүлэх вэ? Дасгалдаа плиометрийн дасгалуудыг оруулаарай. Жишээлбэл, эхний 20 метрийг үсрэх хөдөлгөөнөөр гүйж, хөлөө өндөрт шидээд, өвдөг дээрээ бөхийж, урагшаа урагшаа. Гараа идэвхтэй хөдөлгөхээ бүү мартаарай. Хэрэгтэй .

Нэг хэмнэлтэй урт дасгалууд

Өөртөө зориулж үе үе зохион байгуул урт темптэй дасгалууд. Та ихэвчлэн хэр хурдан гүйж байгаагаа тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг бага зэрэг багасгаж, аль болох хол зайг туулахыг хичээ. Дасгал болгонд зай нэм. Тус бүрдээ 5 минут орчим. Гэхдээ хурд нь хэтэрхий удаан байх ёсгүй - дунд зэргийн хурдыг баримтал.

Хурдан хэмнэлтэй урт дасгалууд

Энэ дасгал нь бие нь стресст дассан, хангалттай тэсвэр тэвчээртэй, илүү бэлтгэгдсэн тамирчдад тохиромжтой. Үндсэн зарчим- аль болох урт, хурдан гүйх. Дасгал бүрээр зай нэмэгддэг.


Энэ нь та дасгалаа шууд хурдан гүйлтээр эхлүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Ингэснээр та хурдан ядрах болно. Цагийн ¾-ийг ердийн хурдаар гүйж, сүүлчийнх нь Замын 25%хамгийн дээд хурдаар даван туулах. Дасгал хийх бүрт зайгаа нэмэгдүүлээрэй. Тэвчээр, хурд хоёулаа аажмаар нэмэгдэх болно.

Тайлбарласан ихэнх дасгалууд нь зөвхөн тусгай тэсвэр тэвчээрийг төдийгүй ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, та зөвхөн гүйлтийн үеэр төдийгүй бусад идэвхтэй биеийн тамирын дасгалын явцад гүйцэтгэл/хурд алдалгүйгээр урт ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай болно.

Гүйлтийн хурдаа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Гүйлтийн хурдыг хэн, яагаад нэмэгдүүлэх шаардлагатай вэ?

• Сэдвүүд: илүү хурдан гүйх, илүү их энерги шаардагддаг, бие махбодь
• Тамирчид, ялангуяа гүйдэг хүмүүс

Хурд ба тэсвэр хатуужил бол салшгүй холбоотой хоёр чанар юм. Та хэдий чинээ хурдан гүйх хэрэгтэй, төдий чинээ их тэсвэр тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Тийм ч учраас Нэгдүгээрттэд үүнийг сургаж, зөвхөн дараа нь хурдаа төвлөрүүлдэг. Үүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дараахь зүйлийг онцгой анхаарах хэрэгтэй.

• Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх. Дээр дурдсан дасгалууд тохиромжтой
• Сунгах хөгжил. Хөлний булчин уян хатан байх тусам алхалт нь уртасч, хурд нэмэгдэж, ядрах нь бага байдаг. Мэргэжлийн гүйгчид уян хатан байх ёстой
• Техникийн хөгжил. Гүйлтийн техник нь зөв байх ёстой, хөдөлгөөн бүрийг шалгаж байх ёстой. Та нуруу, гар болон бусад нюансын байрлалыг сайтар хянах хэрэгтэй.
• Хүч чадлын хөгжил. Хөл, өгзөг, нурууны хүчтэй булчингууд нь гүйх үед хүчтэй түлхэц өгдөг. Тиймээс тэд хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг

Дүгнэж хэлэхэд: гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд та булчингаа сургах, техник, сунгалт дээр ажиллах хэрэгтэй, гэхдээ юуны түрүүнд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Үүний тулд үр дүнтэй дасгалууд байдаг: эхлэгчдэд, дунд болон мэргэжлийн хүмүүст зориулагдсан. Чухал - тэгвэл амжилт ирнэ!

Видео. Спринт. Гүйлтийн хурдны сургалт.

Чи нэг шөнийн дотор Олимпийн аварга болж чадахгүй байх. Гэсэн хэдий ч техник, бэлтгэлийн горимд зарим өөрчлөлт оруулснаар та шидэлтийнхээ зайг хурдан нэмж чадна. Шидэх даам нь эргэлтийн эсвэл шугаман гэсэн хоёр аргын аль нэгээр шиддэг. Шугаман буюу "гулгамтгай" хэв маяг нь илүү түгээмэл бөгөөд эзэмшихэд хялбар байдаг. Энэ хоёр арга нь хөлөөс шидэлтийн гар хүртэл үүссэн эрч хүч, хүчийг ашигладаг. Шидэлтийн физикийг ойлгосноор та цааш шидэлт хийх боломжтой.

Энэ өдрийн видео

Техникийг эзэмших

1-р алхам

Буудсан бөмбөгийг аваад шидэх тойргийн ард зогс. Бөмбөгийг хурууныхаа ёроолд далдуу модны бөмбөлөг дээр суулгаарай, гэхдээ далдуу модны төвд биш. Буусан сумыг мэхлэгчийн хүзүүнд нааж, гулсах үед унахгүйн тулд чанга дар. Хөмсөг сургагчдын үндэсний нийгэмлэгийн вэбсайтад дурдсанаар хуруугаа эгэм рүүгээ чиглүүл.

Алхам 2

Илүү хүчтэй хөл дээрээ түшиглэ - ихэвчлэн баруун хөлөө. Энэ хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө агаарт гаргахыг зөвшөөр. Биеэ шидэх тойргийн урд, зүүн хөлөндөө татахын тулд баруун хөлөө доошлуул.

Алхам 3

Шидэх хэсэг рүү зэрэгцэн байрлаж, хөлнийхөө хүчийг биеэрээ дээш хөдөлгөж байгааг мэдэр. Савлуурынхаа оргилд гарахдаа тохойгоо өндөр байлгаж бөмбөгийг түлхэж байгаарай гэж BBC Sport сайтад бичжээ. Суллах үед нэмэлт хүч өгөхийн тулд бугуй болон хуруугаа эргүүлээрэй. Гар, хуруугаа суллахдаа бүрэн шулуун байх ёстой.

Алхам 4

Буудлыг 37-38 градусын өнцгөөр суллана. Энэ бол шилдэг шидэлтийн тамирчдын хамгийн их зайд ашиглах хамгийн оновчтой өнцөг юм гэж Корнеллийн их сургуулийн номын сангийн вэбсайт дээрх тайланд дурджээ.

Боловсрол

1-р алхам

Эмийн бөмбөг ашиглан дасгал хий. Энэхүү хүнд бөмбөг нь үндсэн хүч, шидэх тэсрэх хүчийг бий болгоход тусалдаг. Дээшээ газар хэвтэж, дасгалын хамтрагчдаа бага өндрөөс бөмбөгийг цээж рүүгээ зөөлөн шидэхийг хүс. Бөмбөгийг барьж аваад хамтрагч руугаа буцааж шид.

Алхам 2

Өөртөө итгэлтэй болох тусам бөмбөгөөс зайгаа нэмэгдүүлээрэй. Мэргэжилтэн дасгалжуулагч Брайан Макийн хэлснээр энэ бол гялалзсан тамирчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг техник юм.

Алхам 3

Бугуйгаа эргүүлэх дасгал хийж, шидэлтээ сайжруулж, бугуйгаа бэхжүүлээрэй гэж Үндэсний брокеруудын холбооны вэбсайтад зөвлөж байна. Ердийнх шигээ цохилтыг гартаа барь, гэхдээ гараа толгойноосоо дээш өргө. Бугуйгаа эргүүлж, урагш харвана.

Алхам 4

"Хязгаарлах" гэж нэрлэгддэг техникийг хэтрүүлсэн алхамаар эхлүүлэх. Саад тотгорыг давж үсрэх эсвэл хоёр хөлөөрөө үсрэх зэргээр хил хязгаараа холь. Энэ нь таны тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд тусална.

Танд хэрэгтэй зүйлс

• Буудсан
• Бясалгалын бөмбөг

• Зохиолч Жералд Карр "Trail Basics and Pitch" номондоо хөнгөн гүйлт, цөөн хэдэн гар, бугуйгаар шидэхээсээ өмнө биеэ халаа. »

Анхааруулга

• Хөдөлгөөнд таатай мэдрэмж төрүүлэх хүртэл хөнгөн бөмбөг эсвэл теннисний бөмбөгөөр шидэх техникийг дасгал хий. Хэрэв та унавал хөл, мөчрийг гэмтээж болно. Хэрэв та тав тухгүй, жингээ мэдрэхгүй бол бөмбөгөөр дасгал хийж болохгүй.

Дасгал хийх явцад тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Энэ асуултын хариулт нь нэлээд олон хүмүүсийн сонирхлыг татдаг. Одоо бид тантай ярилцах болно - одоо байгаа хөтөлбөрүүдийг судалж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эм, тамирчдын биед үзүүлэх нөлөөг анхаарч үзэх болно.

Энэ асуудлыг шийдэх бүх нийтийн арга хэрэгслийн хувьд гүйх талаар бодож үзээрэй. Эцсийн эцэст энэ бол тусгай сургалтын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй энгийн арга юм.

ерөнхий мэдээлэл

Гүйлт нь мэдээжийн хэрэг бүх нийтийнх боловч тусгай арга барил шаарддаг бөгөөд үүний тулд зөвхөн сайн эхлэлийг тавих нь хангалтгүй юм. Мөн та хурдаа удаан хугацаанд барьж чаддаг байх хэрэгтэй. Үүний тулд биеийн тамирын дасгалаас гадна хүсэл зориг, хөдөлгөөний тактик (эсвэл техник) хэрэгтэй болно. Уламжлалт байдлаар тусгай болон ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг ялгадаг. Эдгээр нь дараахь зорилгоор шаардлагатай.

1. Ерөнхий тэсвэр тэвчээр. Одоо байгаа үр дүнг нэгтгэж, биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байх боломжийг танд олгоно.
2. Онцгой тэсвэр тэвчээр. Энэ нь бие махбодийн урт хугацааны стрессийг даван туулах чадварт санаа зовж буй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай. Түүний хөгжлийг холын зайн уралдаан зохион байгуулах хүсэлтэй тамирчид гүйцэтгэдэг. Эцсийн эцэст энэ нь хүчилтөрөгчийн дутагдлыг илүү сайн тэсвэрлэх, аэробикийн дасгалыг даван туулах боломжийг олгодог.

Спортын гүйлт нь маш их тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Үүнийг яаж авахыг харцгаая.

Тиймээс оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Бага зэрэг өсөлттэй газар дээр дасгал хийх (4% хүртэл). Нэмж дурдахад та амьсгалаа алдахгүйгээр ярихын тулд хэмнэлийг сонгох хэрэгтэй. Биеийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хариулт өгөхдөө та эхний хурдыг 20 секундэд 30 алхмын зайг туулах хурдыг сонгож, сургалтыг дор хаяж 20 минут үргэлжлэх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
2. Хичээлийн тоо нэмэгдэх тусам хичээлээ улам хүндрүүлээрэй. Тиймээс уулархаг газар нүүх нь ашигтай байх болно (өсөлт дор хаяж 8%). Мэдээжийн хэрэг, та бүх цагаа үүнд зарцуулах шаардлагагүй, харин зөвхөн хагасыг нь л зарцуулна. Хөдөлгөөний хурд нь өмнөх цэгийн түвшинд байх ёстой.
3. Булчингаа сэргээхээ бүү мартаарай. Үүнийг хөргөх үед болон хамгийн эхэнд халаах үед хийж болно. Энэ нь ялангуяа гэмтэл бэртэл авсан, бие махбодоо удаан хугацаанд стресст оруулаагүй хүмүүст ашигтай байх болно. Булчинг сэргээхийн тулд дасгал хийхэд хангалттай.Хэрвээ бэлтгэл хийхэд хэцүү бол эхлээд бүхэл бүтэн сургалтын туршид үе үе хэрэглэж болно.

Одоо гүйлтэд тулгуурласан тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг дасгалуудыг судалцгаая.

Удаан байх тусмаа сайн

Үр дүнд хүрэх хүсэл нь хүний ​​болгоомжлолоос дээгүүрт ордог. Гэхдээ дэмий хоосон! Эцсийн эцэст энэ нь хамгийн багадаа хоолой өвдөх, заримдаа бүр микротравма эсвэл хугарал үүсгэдэг.

Эхний дасгалын санаа нь хүн үүнийг мөчлөгөөр хийх шаардлагатай байдаг. Спортын хэлбэр нь таагүй байгаа хүмүүст дараахь сонголт тохиромжтой.

1. Та гучин секундын турш гүйх хэрэгтэй;
2. 4.5 минутын турш тайван хэмнэлтэй алхах;
3. Найман удаа давтана.

Энэ дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хийхэд хангалттай. Та Даваа, Лхагва, Баасан гарагуудыг гүйлтийн өдрөөр сонгох боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг нэмэгдүүлж, амралтаа багасгах шаардлагатай.

Энэ аргыг ашиглан зургаан сар бэлтгэл хийсний дараа хичээлээ тасалдаггүй, хүч чадлаа хангалттай үнэлдэг хүмүүс хоёр цаг тайван хэмнэлтэй гүйсний үр дүнд сайрхаж чадна. Гэхдээ энд цаг хугацааны хувьд биш, зайны хувьд ажиллах нь дээр. Үүнийг хоёр долоо хоногт нэг удаа нэмэгдүүлж болно.

Түргэн гүйлт

Тиймээс, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг дасгалуудыг үргэлжлүүлэн авч үзье. Дараагийн хичээлийн мөн чанар нь та богино хугацаанд тодорхой зайд гүйх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Мөн нэг удаа биш, тодорхой хэмжээгээр. Тэгээд хүн хүссэнээрээ хурдан гүйх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, та 800 метрийн зайд 3 минут 30 секундэд хүрч чадна. Та дасгал бүрт 4-5 арга барилаар эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та стандартыг хангаж чадахгүй бол гүйж, зорилгодоо хүрэхийг хичээ. Бүх арга барил амжилттай дууссаны дараа та тэдний тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэдийгээр нэг дасгалд 10-аас дээш удаа гүйхийг зөвлөдөггүй. Та үүнийг өмнөхтэй ижил аргаар хийж болно - долоо хоногт гурван удаа.

Одоо та хол зайд хэрхэн хурдан гүйж сурахыг хүсч байвал тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэхээ мэддэг болсон. Гэхдээ энэ арга нь дор хаяж гурван километр гүйж чаддаггүй хүмүүст тохиромжтой юу? Хэрэв энэ боломжгүй бол 1-р цэгийг уншина уу.

Удаан, урт гүйлт

Хэрхэн ядрахгүйгээр тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх сонирхолтой хүмүүст дараах дасгал тохиромжтой. Үүний гол утга нь та хялбар гүйлтэд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд, дасгал нь шууд зорилгоос гадна гэмтлийн нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг.

Энэхүү гүйлтийн хөтөлбөр нь хүний ​​хүчин чармайлтад чиглэгддэг. Энэ аргын дагуу та ихэнх хүмүүсийн адил 90% -иар хүч чадлаараа биш, харин 80% -иар гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та 8 км замыг 25 минутад туулж чадвал хагас цагийн дотор хийж үзээрэй. Өөрөөр хэлбэл, цаг хугацааны хувьд та 1.25 коэффициентийг ашиглаж болно.

Баримтжуулсан сургалт

Энэхүү гүйлтийн хөтөлбөр нь биеийн тамирын дасгалыг ядрах хүртэл багтаадаг. Түүнээс гадна, энэ нь долоо хоногт гурваас илүүгүй байх ёстой (та даваа, лхагва, баасан гаригт ижил өдөр хэрэглэж болно).

Дасгал бүрийн хурд, явсан зайг зааж өгөх ажлын төлөвлөгөө гаргах шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ, болзолт Даваа гариг ​​боловч удаан хурдтай байна. Лхагва гаригт биеийн тамирын дасгалыг завсарлагатайгаар хийдэг. Мөн баасан гаригт та темпийн дасгал хийх хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд, ээлжийн ачаар гэмтэл бэртлийн эрсдэл буурдаг. Гэхдээ ийм тэсвэр тэвчээрийн сургалт энэ тохиолдолд тохиромжтой эсэх - хүн бүр өөрөө шийддэг.

Плиометрик

Дараах тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд нь нөлөөллийн аргыг ашигладаг. Энэ арга нь хурд, хурд, хүч шаардлагатай үед сайн ажилладаг. Мөн плиометрийн элементүүдийг паркурт харж болно. Энэ нь булчингийн хүч чадал, хурдыг хөгжүүлэхийн тулд тэсрэх, хурдан хөдөлгөөнийг ашигладаг. Энд хамгийн чухал зүйл бол үсрэх явдал юм.

Тодорхой техник байхгүй, гэхдээ та үүнээс эхэлж болно: эхлээд 15-20 метрийн зайд хурдан жижиг алхмуудаар гүй. Энэ тохиолдолд та өвдөгөө нэлээд өндөрт өргөх хэрэгтэй (гэхдээ тийм ч өндөр биш). Үүний дараа та амарч, дахин 6-8 удаа давтах хэрэгтэй. Нэмэлт дулаарал болгон та янз бүрийн үсрэлтүүдийг (хоёр хөл, зүүн, баруун талд) нэмж болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд шороо, асфальт дээр ажиллахыг зөвлөж байна.

Урт хэмнэлтэй дасгалууд

Биеийнхээ бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар үргэлжлүүлэн авч үзэхийн тулд өөр нэг аргад анхаарлаа хандуулцгаая. Харьцуулахын тулд стандарт аргуудыг авч үзье. Эдгээр нь хүнийг 10 км замыг амархан туулж чадах хурдаас арай бага хурдаар гүйх боломжийг олгодог. Энд энэ тоог 60 минут хүртэл нэмэгдүүлэхийг санал болгож байна.

Эхлээд долоо хоногт нэг л удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь хоёр сарын турш үргэлжлэх ёстой. Үүний зэрэгцээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд стандарт арга барилаар эхлэхийг зөвлөж байна - 20 минут. Долоо хоног бүр та 5 минут нэмэх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол шинэ журамд нэмэлт өөрчлөлт оруулах хүртэл өмнөх горимоор оролдоно уу. Хоёр сарын бэлтгэл хийсний дараа долоо хоногийн турш бүрэн амрах хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хичээлийн давтамжийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Ингэснээр чөлөөт өдрүүд үлдсэн тохиолдолд долоо хоногт хоёр уралдаан явуулах боломжтой болно.

Хурдан бөгөөд урт хугацаа

Энэ сонголт нь 3-р аргын эсрэг юм. Энэ аргын мөн чанар нь тогтоосон зайны ердөө 25% үлдсэн тохиолдолд хурдаа авч эхлэх явдал юм. Түүнээс гадна үүнийг аажмаар хийх ёстой. Эцсийн эцэст олон хүн санаа зовохгүй байх болно - энэ бол хэвийн зүйл. Гэхдээ та уралдааны морь шиг өөрийгөө түлхэх шаардлагагүй.

Анагаах ухаан аврах ажилд ирж байна

Тэвчих чадварыг нэмэгдүүлдэг эмийн талаар ярилцъя. Юуны өмнө тэдний хэрэглээ үл тоомсорлож болохгүй гэдгийг сануулмаар байна. Тиймээс гурван удаа бодож, ямар нэгэн зүйл авахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэд дараах үр нөлөөг үзүүлж болно.

• дайчлах;
• бодисын солилцоо;
• холимог.

Эхний бүлгийн эм нь хүсээгүй, учир нь тэдгээрийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь бие махбодид янз бүрийн эмгэгийг хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Хоёрдахь төрлийг удаан хугацаагаар хэрэглэж болох боловч үйл ажиллагааны хурд нь нэлээд удаан байдаг. Холимог нөлөө бүхий эм нь завсрын байрлалыг эзэлдэг.

Хэрхэн хурдаа нэмэгдүүлэх, дасгалын жишээ, сургалтын аргуудыг олж мэдээрэй.

Гүйлтийн хурд нь удамшлын урьдач байдлаас хамаардаг гэдгийг хүн бүр мэддэг бөгөөд үүнд зарим нэг үнэн байдаг, жишээлбэл, спортоор хичээллэдэггүй, гэхдээ хүчирхэг хөлтэй, бүрэн дүүрэн биш, харин булчингийн массын их хувийг эзэлдэг хүмүүсийг хараарай. харин ч эсрэгээрээ шүдэнз шиг туранхай, биеийн хүч чармайлтаас хурдан ядраад байдаг.

Гэхдээ генетик таны гарт тоглосон ч гэсэн та өөрийн чадвараа хөгжүүлэхгүй бол юу ч бүтэхгүй, учир нь амжилт бол авьяасын 1%, хөдөлмөр 99% гэж хэлээгүй, үүний дараа л та хамгийн их тэсрэлтэнд хүрч чадна. хүч ба ууртай хурдатгал.

Илүү хурдан болохын тулд та тэвчээртэй байж, сар бүр бэлтгэл хийж, жил бүр нэмэгдэж, сайжирч байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай, хэрэв та жишээ нь аянга шиг хурдан хөлбөмбөгчин, тэсрэх гүйлтийн тамирчин болохыг хүсч байвал хагалж, бэлтгэлээ хий. амьдралын. Дашрамд дурдахад, хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд асуудалтай байгаа хүмүүсийн хувьд богино спринт зайд гүйх нь биеийн тамирын зааланд ердийн хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр унтаа байгаа булчингийн утаснуудыг татан оролцуулж, унтаа булчингуудыг сэрээхэд тусалдаг.

Гүйлтийн хурдаа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх хамгийн батлагдсан, энгийн 3 арга байдаг:

1) ХҮЧНИЙ СУРГАЛТ - Эдгээр нь биеийн тамирын зааланд хийх тусгай дасгалууд бөгөөд цорын ганц үл хамаарах зүйл нь хүчин чармайлтын үе шатанд илүү хурдан ажиллах болно, жишээлбэл, өсөлт нь гаднаасаа удаан боловч хурдатгалтай байсан ч хурдан хийх хэрэгтэй. өсөлтийн эхэн үед булчингууд шиг санагдаж, бие нь хүч чадлын өсөлтөд нэмэлт ажлын өдөөлтийг оруулах болно.

2) БИОМЕХАНИК- Хөдөлгөөнүүд илүү уялдаатай, уялдаатай байхын тулд гүйлтийн техникээ сайжруулах нь зүйтэй бөгөөд бүх бие нь нэг механизм болж ажиллах ёстой. Ихэнх тохиолдолд тохиолддог зүйл бол олон хүмүүс санамсаргүй байдлаар гүйж, гар нь унжсан, хөл нь өөр өөр чиглэлд байдаг эсвэл ихэвчлэн согтуу мэт харагддаг.

3) сунах- энэ бол хөлний хүч чадалд нөлөөлөх маш чухал арга бөгөөд хүч чадлын дасгал хийх явцад булчингууд зузаарч, урт нь багасч, хөлийг байнга сунгах нь булчингийн утаснуудын анхны уртыг хадгалах боломжийг олгодог гэдгийг санаарай. үүний дагуу илүү их хөдөлгөөн, хүч чадлыг хадгалах.

Энэ томъёог сургуулиас хойш мэддэг байсан:

а = v / т,

Хаана А- хурдатгал,

v- хурд

т- цаг

Хурд хөгжүүлэхийн тулд гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх бүх 3 аргыг цогцоор нь ашиглах шаардлагатай бөгөөд зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлгүй гүйгч л + схемийн дагуу ажилладаг хүнд ямагт ялагдах болно.

Гүйлтийн хурдад зориулсан дасгалууд

1) ARM SWING- Гарны янз бүрийн хөдөлгөөнүүд нь мөрний үений уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулж, гүйх үед биеийн зохицуулалттай үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг. Гүйж байхдаа тохойнхоо өнцөг 90 0 байх ёстой, хэрэв энэ нь өндөр байвал гүйх явцад гарах давтамж багасч, гүйлтийн хурдыг удаашруулна.

2) ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ТЕХНИК– Алхам өргөн, ойр ойрхон байх нь маш чухал тул урт хөлтэй тамирчид бусдаас илүү давуу талтай байдаг. Алхамны өргөн нь ойд эсвэл бусад бартаатай газар гүйх үед төгс хөгжсөн бөгөөд та саад тотгорыг давж үсрэх эсвэл эсрэгээрээ саадыг даван туулахын тулд цааш үсрэх хэрэгтэй. 20-30 метрийн налуу дээр хурдан гүйх талаар бүү мартаарай, энэ нь биеийг аль болох өргөн алхам хийхэд түлхэц өгч, зайг хурдан туулах болно.

3) АЛХАМ– Энэ дасгалыг ямар ч цаг агаарт хийж болох бөгөөд энэ нь маш хүртээмжтэй, энгийн болгодог. Тэсрэх хүч өндөр байх тусам арын хөлөөрөө түлхэх нь илүү хүчтэй байх болно, хөл нь өвдөгний үений хэсэгт бүрэн шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай, тохойгоор 90 0-оор нугалж, бүх биетэй хамт ажиллана. .

Шатаар дээд тал нь 30-35 алхмаар гүйж, дараа нь хөнгөн гүйлт эсвэл алхаж тайван доошоо бууж, энэ нь таны амрах цаг байх болно, дараа нь нэн даруй гүй. Шатны оронд байгальд 10-15 градусын өндөр толгодыг олж болно.

Налуугаар хурдан гүйх гэж бүү оролдоорой, хамараараа газар хагалах магадлал маш өндөр байна.

Эдгээр хүнд гүйлтийн өмнө цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингаа дулаацуулахын тулд бага зэрэг хөнгөн сунгалтын дасгал хийж, дараа нь ядарсан булчингаа хурдан сэргээхийн тулд хөлийг илүү өргөнөөр хөргөх хэрэгтэй. Тэд гүйхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай.

4) ШҮХЭР БУЮУ Дугуй- маш үр дүнтэй арга, агаарын эсэргүүцэл нэмэгдсэн нь хөлийг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахад хүргэдэг, гэхдээ хэрэв энэ боломжгүй бөгөөд та дов толгодгүй тал дээр амьдардаг бол сэтгэлээр бүү унаарай - машины хос дугуйг утсандаа холбосон. бүс нь маш сайн эсэргүүцэл, хөлний булчинд идэвхтэй ачаалал өгдөг.

Хоёроос гурван сарын турш эхний ээлжинд 4 дасгал хийж, долоо хоногт 3 удаа дасгал хий, дараа нь долоо хоногт 5 дасгал хий. Ажлын эрч хүч, давталтын тоог өөрөө хянаж байгаарай, биеийн байдал нь зөв шийдвэрийг хэлэх болно, гэхдээ та илүү хурдан гүйж, илүү хүчтэй түлхэж, зайг туулах хугацаа аажмаар багасах болно. .

Би бүх хүмүүст гепардын хурдыг хөгжүүлэхэд амжилт хүсье, гол зүйл бол залхуу байх ёсгүй бөгөөд үр дүн нь бүх хүлээлтээс давах болно!