гэр / Тохируулга/ Сургалтын дараа гоймон идэх боломжтой юу? Сургалтын үеэр хоолны дэглэм барих

Сургалтын дараа гоймон идэх боломжтой юу? Сургалтын үеэр хоолны дэглэм барих

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь хүн тусгай хоолны дэглэмтэй байхыг шаарддаг. Зөвхөн энэ тохиолдолд л хүмүүс биеийн тамирын зааланд ирдэг үр дүнд хүрч чадна. Дасгал хөдөлгөөн, зөв хооллолтыг хослуулах олон арга бий.

Сургалтын дараа эрүүл хооллолт

Дасгалын дараах хоолонд уураг, нүүрс ус тодорхой харьцаатай байх ёстой бөгөөд энэ нь ачаалалаас хамаарна.

Аэробик дасгал хийсний дараа уураг, нүүрс усны эзлэх хувь 40:60 байна. Нүүрс ус нь "булчингийн түлш" гликогенийг сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Нэг цаг дунд зэргийн бэлтгэл хийхэд 40 г хүртэл нүүрс ус, эрчимтэй - 50 г ба түүнээс дээш дасгалын цаг тутамд шаардлагатай байдаг.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үед харьцаа өөрчлөгддөг: бие нь 60% уураг, 40% нүүрс ус шаарддаг. Энэ тохиолдолд уураг нь булчин задрахаас сэргийлж, эд эсийн шинэчлэлтийг дэмждэг.

Дасгалын дараах хоол тэжээл нь өдрийн цагаас хамаарна. Өглөөний дасгал нь дууссаны дараа нэг цагийн дараа өөх тос багатай уураг агуулсан хоол идэхийг шаарддаг. Оройн цэс нь дасгал хийх цаг хугацаанаас хамааран ижил байх ёстой.

Ямар ч тохиолдолд өөх тос нь хүсээгүй байдаг. Мөн хоёр цагийн дотор кофе, какао, шоколад идэхийг зөвлөдөггүй. Өглөө дасгал хийдэг кофенд дурлагсад дуртай ундаагаа уухын тулд хоёр цаг хүлээх хэрэгтэй болдог.

Нөгөөтэйгүүр, шөнийн цагаар хоол хүнс байсан ч удаан хугацаагаар хоол хүнснээс татгалзаж болохгүй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хоёр цагаас илүү завсарлага нь биеийн хөдөлгөөнийг үгүйсгэдэг. Цаг тухайд нь идэх нь эсрэгээрээ ашигтай байдаг - жин нэмэгдэж, булчингууд сэргээгддэг.

Дасгалын дараах эрүүл хоол хүнс:

хатаасан жимс, самар;

тараг, шинэхэн жимс;
шинэ жимс;
бяслагтай канап;
хуурай махтай сэндвич;
талхтай омлет;
сүү, үр тариа;
уургийн баар.

Зөв хоол хүнс, цаг тухайд нь авах нь биеийн тамирын дасгалын үр дүнтэй байдлын түлхүүр юм.

Дасгалын дараах эрүүл жор

Дасгалын дараах хоолонд өөх тос, холестерин, кофе, цай, халуун шоколад ордоггүй. Тэргүүлэх зүйл бол биеийн тамирын дасгал хийх явцад зайлшгүй гарах чийгийн алдагдлыг нөхдөг цэвэр, хөдөлгөөнгүй ус юм.

Дасгалын дараах эрүүл жор:

Фитнесс коктейль

Жүржийн шүүс, сүү, 50 мл тараг, хагас гадил жимсний тус бүрийг 100 мм холигчоор хутгана. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн авах.

Хоолны сэндвич

Зүсмэл талхан дээр шанцайны навч, цацагт хяруулын буланг хийж, хутгагчаар бэлтгэсэн авокадогийн нухаш түрхэж, дээр нь жижиглэсэн улаан лоолийг бүрхэнэ. Энэ сэндвичийг Калифорнийн сэндвич гэж нэрлэдэг.

Фитнесс смүүти

Oatmeal дээр буцалж буй ус хийнэ, арван минутын дараа илүүдэл ус шавхагдана. Хан боргоцойтой чанасан сүүг овъёосны гурилтай хольдог. Нэг үйлчлэхдээ дөрөвний нэг аяга овъёосны гурил, нэг аяга сүү, дөрөвний гурвыг нь жижиглэсэн хан боргоцой авна.

Ааруул-тоорын мусс

Жимсийг нухаж, цагааныг нь хөөсөртөл нь цохиж, 100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг нэмж, хольцыг зөөлөн хутгана.

Хатаасан жимсний жигнэмэг

100 гр хатаасан чангаанз, prunes, 50 гр үзэмийг хутгагчаар нунтаглаж, cashews, ташуурдсан өндөгний цагаан нэмнэ. Холимогоос жигнэмэг хийж, 180 градусын температурт 15 минутын турш жигнэх хэрэгтэй.

Агаартай амттан

100 гр зуслангийн бяслагыг цохиж, цөөн тооны мюсли, нилээд жижиглэсэн алим нэмнэ; холино, зөгийн бал нэмнэ.

Жимсний салат

Алим, хоёр чавга, хэдэн усан үзэм цавчих, зөгийн бал, тарагтай амтлагчаар амтлана.

Дасгалын дараах жингээ хасах хоол

Дасгал хийсний дараа тэр даруй дааврын түвшин нэмэгдэж, бодисын солилцоо хурдасдаг тул бие дэх илчлэгийг дахин хагас цагийн турш шатаадаг. Та яг одоо идэж чадахгүй бөгөөд дадлагаас харахад та үнэхээр хүсэхгүй байна. Эцсийн эцэст, бие нь хоол боловсруулах үйл явцыг нэн даруй тогтоодоггүй.

Сургалтын дараах хоолыг гучин минутын дараа хэрэглэдэг; Энэ нь хангалттай уураг агуулсан байх ёстой, гэхдээ хамгийн бага өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Энэ үед нээгддэг гэж нэрлэгддэг. Хоол хүнс нь эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, өөх тосны нөөц үүсэхээс сэргийлдэг "нүүрс усны цонх".

Бие махбодь зарцуулж буй калори илчлэгээс ихгүй, харин амьдралынхаа хэрэгцээнээс багагүй байх үед жингээ зөв хасдаг. Дасгал хийсний дараа идэх нь ашигтай байдаг:

өндөгний цагаан,
өөх тос багатай гар хийцийн бяслаг,
kefir,

тахиа,
цагаан загас (чанасан эсвэл уураар жигнэсэн).

Жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа идэх нь бие махбодийг ханасан бөгөөд үүний зэрэгцээ уураг нь өөх тос болж хувирах чадваргүй тул нөөцөд хадгалагддаггүй. Хэрэв та хоол хүнснээс бүрэн татгалзвал бие нь хүчтэй стресст орж, өөх тосны нөөц биш харин өөрийн булчингийн эсийг шатааж эхэлдэг.

Дасгал хийсний дараа их хэмжээний ус уух нь хөлрөх үед зарцуулсан нөөцийг нөхөхтэй адил чухал юм. Нэг цаг эрчимтэй дасгал хийхэд нэг литр ус алддаг гэсэн тооцоо бий.

Хэрэв хичээл оройн цагаар, унтахынхаа өмнөхөн явагддаг бол оройн хоолонд зөвхөн хөнгөн хоол идэх нь ашигтай байдаг: гар хийцийн бяслаг, kefir, чидун жимсний тос бүхий хүнсний ногоо.

Дасгалын дараах жинг нэмэгдүүлэх хоол

Хэрэв фитнессийн дасгалын зорилго нь булчингаа барих явдал юм бол дасгалын дараа тогтмол хооллох, хооллох нь маш чухал юм. Цахилгаан хангамж нь дараах байдалтай байна.

Дасгал хөдөлгөөнийг зогсоосны дараа хагас цагийн дараа нээгддэг бодисын солилцооны цонхыг ашиглах мөчийг ашиглах шаардлагатай. Энэ хугацаанд уураг-нүүрс ус агуулсан хоолыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь шим тэжээлийг идэвхтэй шингээж, булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.

Дасгал хийсний дараа жин нэмэх хамгийн сайн сонголт бол уургийн коктейль, гар хийцийн бяслаг юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь амархан шингэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид яг хэрэгтэй зүйл юм: тэр "энд, одоо"-оо авахыг хүсдэг. Энэхүү цэсний ачаар булчингууд сэргэж, өөх тосны агуулахад хүсээгүй хуримтлал байхгүй болно.

Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ үед гликогенийн үйл ажиллагаанд "зөвшөөрөлгүй" оролцдог, булчинг шинэчлэхэд нөлөөлдөггүй өөх тос, кофеин агуулсан ундаа хэрэглэхийг онцгойлон анхааруулж байна.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан дасгалын дараах хоол

Дасгал хийсний дараа зөв хооллолтгүй бол бие нь булчин барих ямар ч зүйлгүй болно. Үүнд гурван хүчин зүйл шаардлагатай:

эрчим хүч (нүүрс ус),
барилгын уураг (уураг),
амин чухал үйл ажиллагааг хангах (витамин, эрдэс бодис).

Зорилгодоо хүрэхийн тулд дагаж мөрдөх ёстой дүрэм журам байдаг.

Булчингийн өсөлтөд зориулж бэлтгэл хийсний дараа өөх тос идэж болохгүй.
Энэ нь олон удаа, жижиг хэсгүүдэд идэх нь ашигтай байдаг.
Булчингийн оронд өөх тос хуримтлагдвал чихэр бага идэж, илүү хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Бие махбодь, түүний шинж чанарыг сонсох нь чухал юм.

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие нь эхлээд чухал эрхтэн, тогтолцооны ажилд шаардлагатай энергийг сэргээдэг. Тиймээс шүршүүрт орж, хувцсаа сольсны дараа хоолны эхний хэсэг нь нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Энэ нь будаа эсвэл жимс байж болно.

Дараагийн хоол нь уураг агуулсан байх ёстой. Оройн үйл ажиллагаа, дараа нь хоёр удаа идэх цаг байхгүй, тусгай арга барил шаардлагатай: оройн хоол нь нүүрс ус, уураг хоёуланг нь хослуулах ёстой. Энэ хослол нь энгийн хоолонд ажиглагддаг: загас эсвэл омлет бүхий Сагаган будаа, нэг аяга сүү, алим.

Заримдаа тусгай дэглэм шаардлагатай байдаг. Хэрэв бие жингээ сайн авч чадахгүй байгаа бол өдрийн турш та нүүрс ус, уураг хоёуланг нь их хэмжээгээр идэх хэрэгтэй: мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, хүнсний ногоо, үр тариа.

Хэрэв бие нь илүүдэл жинд өртөмтгий бол өдрийн эхний хагаст өөх тос, чихэрлэг хоолыг багасгаж, нүүрс ус, уургийн хоолоор ханасан байх ёстой. Үдшийн хувьд хоолны дэглэмийн хоол хангалттай байдаг: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, тахианы хөхний мах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ маш их хэрэгтэй болно.

Орой дасгал хийсний дараа хооллох

Орой бэлтгэл хийсний дараа хоол хүнс нь уураг, удаан нүүрс усаар баялаг байх ёстой; Бага илчлэг боловч тэжээллэг цэсийг санал болгож байна. Унтахынхаа өмнө будаа, тахиа, зуслангийн бяслаг, мөн айраг, бяслаг, далайн хоол, ургамлын гаралтай цай зэргийг идэх нь ашигтай байдаг. Та өлсөж ханатал их идэх хэрэгтэй, гэхдээ хэт идэж болохгүй.

Өдрийн цагаар эрүүл мэндэд тустай зарим хоол нь дасгалын дараа оройн хоолонд тохиромжгүй байдаг. Эдгээр нь бодисын солилцооны үйл явц, нойр, дүр төрхөд сөргөөр нөлөөлдөг. Оройдоо өндөг, мөөг, илчлэг ихтэй мах, какао кофе, өөх тос, чихэрлэг хоол идэхийг зөвлөдөггүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд сургаж буй хүний хоолны дэглэмээс олон хоолыг бүрэн хасах хэрэгтэй. Хориглосон бүтээгдэхүүний жагсаалтад гоймон болон хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, савласан шөл, хиам, хувиргасан амьд организмын бүх бүтээгдэхүүн багтсан байна.

Дасгал хийсний дараа хоол тэжээл нь спортын хөтөлбөрийн маш чухал хэсэг бөгөөд хамгийн их анхаарал хандуулах ёстой. Хэрэв бүрэн оройн хоол хийх боломжгүй бол спортын хоол тэжээл, жишээлбэл, шар сүүний уураг нь биеийг дэмжихэд тусална.

Оройн дасгалын дараа хамгийн тохиромжтой хоол бол казеин агуулсан зуслангийн бяслаг юм: булчинг амин хүчлээр үр дүнтэй тэжээж, өсөлтийг нь дэмждэг. Байгалийн зуслангийн бяслагыг урьдчилан худалдаж авсан казеины хольцоор сольж болно.

Сургалтын дараа шөнийн хоол

Спортын үйл ажиллагаа нь үйл ажиллагааны зорилгоос үл хамааран хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг. Идэвхтэй дасгал хийсний үр дүнд гарч ирдэг хоолны дуршил нь дасгал хийсний дараа бие нь цаг тухайд нь, зохих хоол хүнс авдаг бол ашигтай байдаг.

Хөлрөлт ихэссэнээс болж эвдэрсэн шингэний тэнцвэрийг сэргээхийн тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй - цэвэр ус, элсэн чихэргүй ногоон цай эсвэл жимсний шүүс.

Эрчим хүч авахын тулд эхлээд өөх тосны нөөцийг ашигладаг тул эхний цагт жингээ хасах үйл явц үүсдэг. Гэхдээ уураг нь булчинг сэргээхэд шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн хоол хүнсээр дамжин биед хангагдана. Тамирчны оройн хоолны хамгийн сайн бүтээгдэхүүн бол гар хийцийн зуслангийн бяслаг юм. Хэсэг нь дунд зэрэг байх ёстой - 150 гр хүртэл хагас литр kefir нь мөн бэлтгэлийн дараа шөнийн сайн хоол юм.

Үнэхээр идмээр санагдаад тэсэхээ больчихдог байдал бий. Өлсгөлөнгийн тааламжгүй мэдрэмжийг kefir, алим эсвэл хангалттай хэмжээний ундаа (ус эсвэл чихэргүй цай) -аар "алахыг" зөвлөж байна.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн гол зарчим нь зөвхөн сургалтын өдрүүдэд төдийгүй өдөр тутмын амьдралд ч хамаатай. Тэд энгийн: бага зэрэг эрүүл хоол идээрэй, ямар ч хортой зүйл бүү ид. Манайд гурилтай, тослогтой, чихэрлэг хоол хүнс нь эрүүл бус байдаг.

Дасгал хийсний дараа уургийн хоол

Хэрэв өдөр тутмын уургийн хэрэглээг хэвийн нөхцөлд биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 граммаар тооцдог бол эрчимтэй дасгал хийснээр энэ хэмжээ хоёр дахин нэмэгддэг. Нэгдүгээрт, уураг нь булчинг нөхөн сэргээхэд, хоёрдугаарт, хүчилтөрөгчийг тээвэрлэхэд шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад илүү их шаардлагатай байдаг. Тооцооллыг зөв хийхийн тулд хоол хүнсэнд хэр хэмжээний уураг агуулагдаж, биед хэр сайн шингэж байгааг мэдэх нь чухал юм.

Амьтны уураг нь мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, өндөг агуулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 15-20 грамм уураг агуулагддаг тул тэдгээрт суурилсан хоол нь дасгалын дараах маш сайн уургийн хоол юм.

Сургалтын дараа хоол хүнс нь өөх тос багатай байх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй: тахианы булан, харин хөл биш, шаргүй өндөгний цагаан, түгалын мах - үхэр, гахайн махнаас илүү дээр. Сүүн бүтээгдэхүүнд мөн адил хамаарна

Зөвхөн загас нь өөх тостой байж болно, учир нь энэ нь эрүүл өөх тосоор ханасан байдаг, гэхдээ шарсан байдлаар идэж болохгүй. Уургийн хоолны өвөрмөц хэмжүүр байдаг: алган дээр тохирох хэсгийг идэхэд хангалттай.

Дасгалын дараах хамгийн сайн хоол

Хоол тэжээл нь хувь хүн, хэрэгцээ, сургалтын төрлөөс хамаардаг тул дасгалын дараах хоол хийх олон жор байдаг. Гэхдээ сургалтын дараа хоол тэжээлийн ерөнхий зарчмууд байдаг.

Тиймээс хичээлийн дараа хоёр цагийн дотор идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв хичээл өлөн элгэн дээрээ явагдсан бол та хурдан идэх хэрэгтэй. Хэрэв дасгалаа үдээс хойш хийхээр төлөвлөж байгаа бөгөөд та сайн хооллосон бол та ширээ рүү яарах хэрэггүй. Хэрэв өлсөх мэдрэмж огт байхгүй бол смүүти уухыг зөвлөж байна.

Спортын онцгой амжилтыг шаарддаггүй энгийн хүний хувьд өндөр чанартай хоол хүнс, тэнцвэртэй хооллолт хангалттай байдаг.

Уураг, нүүрс усыг шингээх зорилгоор биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нээгддэг гэж нэрлэгддэг анаболик цонхны тухайд зарим шинжээчид үүнийг үгүйсгэж, энэ хугацааг харгалзахгүйгээр хоолны дэглэмийг санал болгодог.

Дасгалын дараах хамгийн сайн хоол:

уургийн хоол, коктейль;
хүнсний ногоо;

нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн (нүүрс ус, цангис жимсний шүүс, жимс, үр тариа, гоймон, талх, будаа);
өөх тос (цайны халбага),
ус.

Эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор хоёр аяга хэрэгтэй жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнүүд нь ижил бүтээгдэхүүнүүдэд тохиромжтой, гэхдээ бага хэмжээгээр; Тухайн тохиолдол бүрт бие нь өөр өөр хоол хүнс хүсч болох тул түүний хүслийг сонсох хэрэгтэй.

Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд та дасгал, хоолны дэглэмийнхээ эрчмийг зөв хослуулах хэрэгтэй: хэт туйлширч болохгүй, бүх зүйлийг фанатизмгүйгээр хий, өөрийнхөө хүсэл, сайн сайхан байдлыг сонс. Бие махбодь бэлтгэл хийсний дараа ямар хоолонд дуртай болохыг танд хэлэх болно.

Бид юу иддэг вэ. Түүнээс гадна энэ дүрэм ямар ч нөхцөлд өөрчлөгдөөгүй. Хэрэв та бэлтгэл сургуулилтын өмнө болон дараа нь илчлэг ихтэй, өөх тос, эрүүл бус хоол иддэг бол байнгын биеийн тамирын дасгал ч гэсэн мөрөөдлийнхөө дүрд хүрэхэд тус болохгүй.

Спортод зарцуулж буй эрч хүчээ дэмий үрэхгүй байхын тулд хоол тэжээлээ сайжруулах нь чухал. Юуны өмнө, хичээл эхлэхээс өмнө болон дараа нь хооллох нь чухал юм.

Нэн даруй захиалгаа өгцгөөе: та хэзээ ч өлсөж болохгүй. Хэдийгээр та ийм аргаар жингээ хасаж чадна гэж бодож байсан ч гэсэн. Биеийн тамирын дасгал хийх үед биеийн эрчим хүчний нөөц маш эрчимтэй зарцуулагддаг тул дасгал хийхээс өмнө тэдгээрийг нөхөх шаардлагатай. Эмэгтэй, эрэгтэй аль аль нь жингээ хасахын тулд бэлтгэл сургуулилтын өмнө идэж болно, идэх ёстой, гол зүйл бол зөв хооллолт, зөв цагт.

Жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө юу идэх вэ

Хичээлийн өмнө нүүрс ус агуулсан хоол идэх нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Энэ нь гликогенийн "түлш" -ийг дээд зэргээр хангах бөгөөд энэ нь биеийн дасгал хийхэд хангалттай хүч чадалтай болно гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ тэрээр бусад энергийг өөх тосноос авах бөгөөд энэ нь дасгалын явцад идэвхтэй задарч эхэлнэ.

Гэхдээ үг хэллэгээс үйлдэл рүү, эс тэгвээс тодорхой. Тиймээс жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө юу идэх нь дээр вэ?

Хөнгөн будаа - жишээлбэл, Сагаган эсвэл овъёосны будаа.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний салат (усан үзэм, банана зэргийг оруулахгүй).
Хоолны жигнэмэг, үр тарианы талх.

Ийм нүүрс ус таны тал дээр хуримтлагдахгүй - эсрэгээр биеийг илүү уян хатан болгож, спортын үеэр өлсгөлөнгийн халдлагаас урьдчилан сэргийлэх болно.

Одоо ярилцъя хэрэм. Уургийн хоол хүнс нь нүүрс ус агуулсан хоолноос ялгаатай нь бидний биед эрчим хүчний эх үүсвэр биш юм. Гэхдээ үүнгүйгээр шинэ эсийг бий болгох боломжгүй юм. Эцсийн эцэст бидний гол зорилго бол зүгээр л жингээ хасах биш, харин сайхан галбиртай болж, булчингаа чангалах явдал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг шаардлагатай байдаг.

Ямар ч тохиолдолд жингээ хурдан хасахын тулд нүүрс усыг уургаар сольж болохгүй - дасгалын энергийг зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс авдаг. Энэ нь яагаад ч байж болох юм. Гэхдээ хоол хүнсэндээ уураг бага хэмжээгээр оруулах боломжтой бөгөөд бүр зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь байж болох юм:

Сүүн бүтээгдэхүүн.
Омлет эсвэл чанасан өндөг.
Нэг порц өөхгүй чанасан эсвэл чанасан мах.
Зарим чанасан эсвэл уурын загас.

Эрчимжүүлсэн бэлтгэлийн өмнөх ойролцоох "цэс" нь иймэрхүү харагдаж байна: хүнсний ногооны хажуугийн тавагтай уурагтай хоол, эсвэл чанасан мах, шанцайны ургамал навчтай үр тарианы талх, эсвэл нэг шил kefir, жимсний салат.

Хичээл эхлэхээс өмнө аюулгүй хэрэглэж болох ундаа, нэмэлтүүдийн жагсаалт бас бий. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь кофег агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлдэг. Мөн дасгал хийхийн өмнө L-карнитин эсвэл өөхийг шатаах бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан спортын нэмэлтүүдийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ийм гайхамшигт үрэл нь дасгалын үр нөлөөг сайжруулж, илүү хурдан жин хасахад тусалдаг.

Хэзээ, хэр их

Хоолны хэсэг нь стандарт байх ёстой - өдрийн энэ цагт ихэвчлэн иддэг зүйлтэй ижил байх ёстой. Хичээл эхлэхээс хоёр цагийн өмнө та идэх хэрэгтэй.

Маш хөнгөн хоолыг (жишээлбэл, та жимстэй kefir-ийг хөнгөн зуушаар сонговол) бага зэрэг дараа нь идэж болно - хичээлээс нэг цаг хагасын өмнө.

Хэрэв та өглөө хичээллэдэг бол хичээл эхлэхээс 40 минутын өмнө алим, бага зэрэг өөх тос багатай зуслангийн бяслаг эсвэл нэг аяга ногоон цай идэхийг зөвшөөрдөг.

Жингээ хасахын тулд дасгалын өмнө юу идэж болохгүй

Юуны өмнө эдгээр нь өөх тос ихтэй хоол хүнс юм. Ийм хоол нь маш удаан шингэж, ходоодыг дурамжхан орхидог. Бүтэн гэдэстэй бол дасгал хийх нь мэдээжийн хэрэг амаргүй байх магадлалтай. Та мөн хурдан нүүрс уснаас татгалзах хэрэгтэй - бялуу, нарийн боов, жигнэмэг болон бусад эрүүл бус амттан.

Жингээ хасахын тулд хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа юу идэх вэ

"Өмнө нь" юу хийж болохыг бид танд хэлсэн. Гэхдээ энэ бол зөвхөн тулааны тал хувь нь юм. Жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа биед ямар хоол хүнс оруулах нь чухал юм. Эцсийн эцэст, хичнээн их ачаалалтай байсан ч, дууссаныхаа дараа шууд McDonald's руу очиж, хэд хэдэн Big Mac-аар спортын амжилтаа тэмдэглэвэл дасгалын үр нөлөөг харахгүй байх магадлалтай. Аль болох хурдан галбиртай болох хүсэлтэй охид, залуус жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэж болохыг олж мэдье.

Дасгал хийсний дараа хоол тэжээл нь өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг. Баримт нь булчингийн агшилтын улмаас эсүүд гажигтай байдаг бөгөөд энэ нь эргээд булчингийн үйл ажиллагаанд саад учруулж, ядрах шалтгаан болдог. Үүнээс гадна спортоор хичээллэх явцад гликогенийг идэвхтэй хэрэглэдэг.

Биеийн тамирын дасгал нь хамгийн их ашиг тус авчрахын тулд булчингийн эсүүд болон бие дэх гликогенийн нөөцийг аль болох хурдан сэргээхийн тулд дасгал хийсний дараа дараагийн 45 минутын дотор хөнгөн зууш идэх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь гликемийн өндөр индекстэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, түүнчлэн уураг агуулсан хоол хүнс юм. Нэг удаагийн хоол нь 80% нүүрс ус, 20% уураг агуулсан байх ёстой.

Яагаад яг 45 минут гэж? Уураг-нүүрс усны цонх гэж нэрлэгддэг энэ хугацаанд бидний булчингууд инсулинд илүү мэдрэмтгий болдог (түүний үйл ажиллагааны дор булчинд глюкоз, амин хүчлүүд гарч ирдэг бөгөөд үүний үр дүнд үүсдэг. уургийн задралын тухай). Хэрэв та 45 минутаас хойш хоол идвэл "цонх" хаагдаж, булчингууд инсулин хүлээн авахаа болино, энэ нь түүний нөхөн сэргээх үйл явц мэдэгдэхүйц удааширч, жингээ хасах болно гэсэн үг юм. Тиймээс жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийсний дараа идэх хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол хичээл бүх утгаа алдах болно.

Хичээлийн дараах эхний 45 минутын турш бид хэд хэдэн зуушны сонголтыг санал болгож байна.

Бяслагны зүсмэл бүхий үр тарианы талх.
Цөөн хэдэн хатаасан жимс, самар.
Жимсний хэсгүүдтэй өөх тос багатай тараг.
Жимсний шүүс, нэг хэсэг бяслаг.
Хүнсний ногоо, нимгэн пита талхтай омлет.
Сүүнд шингэсэн үр тариа.
Талх, чанасан өндөг.
Махны хэсэг (цацагт хяруул, тахиа гэх мэт) бүхий үр тарианы талхаар хийсэн сэндвич.
Кракер, өөх тос багатай бяслаг.
Баар нь эрчим хүч эсвэл уураг юм.

Гэхдээ хичээлийн дараа хэтрүүлж, хэт идэж болохгүй. Зууш нь хөнгөн байх ёстой. Та эрт биш харин нэг цаг хагасын дотор амттай хоол идэж болно.

Өглөө ба оройн дасгалын онцлог

Бүтээгдэхүүний багц нь хичээлийн цаг хугацаанаас хамаардаг уу? Үгүй - зөвшөөрөгдсөн амттануудын жагсаалт үргэлж ижил хэвээр байна. Өөр нэг асуулт бол оройн ангийн хувьд хичээлийн дараа хагасаас хоёр цагийн дараа сайхан хоол идэх нь нэлээд асуудалтай байдаг. Тиймээс, энэ тохиолдолд та хөнгөн уураг агуулсан хоолыг аль болох хурдан идэх хэрэгтэй (та нүүрс устай холбоотой байж болохгүй). Орой жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа идэх зүйлсийн жагсаалтад өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir, чидун жимсний тос бүхий ногооны салат орно.

Дашрамд хэлэхэд, оройн уургийг ямар ч тохиолдолд "харуулдаг". Энэ нь өдрийн цагаар болсон ч гэсэн дасгалын дараа жингээ хасахын тулд идэж болох зүйл юм. Орой идсэн бага зэрэг уураг нь нойрны эхний хоёр цагт булчингийн өсөлтийн хурдыг нэмэгдүүлдэг (энэ үед өсөлтийн даавар хамгийн идэвхтэй байдаг). Унтахаасаа нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө нэг аяга kefir ууж, зуслангийн бяслаг идээрэй - таны дүр төрх танд үнэхээр талархах болно.

Энэ нийтлэлээс та биеийн тамирын зааланд цаг алдахгүйгээр хамгийн богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийг хүсч буй охид, залууст жингээ хасахын тулд хичээлийн өмнө болон дараа юу идэх талаар олж мэдсэн. Танд амжилт, спортын шинэ амжилт хүсье!

Сургалтын өмнө болон дараа шууд идэх нь маш чухал юм. Хоолны дэглэм нь сургалтын төрлөөс хамаарна - хүч чадал эсвэл аэробик, сургалтын цаг хугацаа. Өглөө эрт өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн ангилал байдаг бөгөөд тэд интернетэд бэлтгэл хийхээс нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө хоол идэхийг зөвлөдөггүй олон нийтлэл байдаг тул үүнийг өдөөдөг.

Ер нь 30-40 минутын дотор идэх нь маш чухал. Сургалтын өмнө зөгийн балтай цай, тарагтай банана, мюсли бар эсвэл нүүрс ус ихтэй ижил төстэй зүйл. Аливаа төрлийн сургалтанд эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд жингээ хасах бэлтгэлийн дараа хоол тэжээлд гол анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Сургалтын цагийг оройн цагаар хийхээр төлөвлөж байгаа бол өглөөний цай уухыг зөвлөж байна, жишээлбэл, жимс эсвэл хатаасан жимс бүхий үр тарианы будаа. Үр тарианы талх, цөцгийтэй хивэг эсвэл ургамлын тос бүхий шинэ ногооны салат өглөөний цайнд тохиромжтой сонголт юм. Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоолны сүүлчийн хоол идсэнээс хойш дор хаяж хоёр цагийн дараа бэлтгэл хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв сүүлчийн хоолоо идснээс хойш гурван цаг гаруй хугацаа өнгөрсөн бол бэлтгэл эхлэхээс 30-40 минутын өмнө өглөө эрт дасгал хийхээс өмнөх шиг хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Мөн хичээл эхлэхийн өмнө аяга цай эсвэл кофе ууж өөрийгөө тайвшруулж болно, энэ нь таны биеийг сайхан байлгахад тусална.

Жингээ хасах бэлтгэлийн дараа зөв хооллолт нь маш чухал юм. Хэрэв дасгал хийсний дараа маш их ядаргаа хуримтлагдаж, хоолны дуршил огцом нэмэгддэг бол биеийн стрессийн хэмжээг бага зэрэг багасгахыг зөвлөж байна. Хоолны дуршил бага зэрэг нэмэгдэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц боловч та үүнийг эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд хэрэглэж, биед ашиггүй хоол хүнс хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй. Хэрэв та сургалтын дараа буруу хооллодог бол бие нь хуримтлагдсан өөх тосыг шатааж, дараа нь булчинг нөхөн сэргээхийн оронд тэдгээрийг нөөцөд хадгалах болно. Энэ тохиолдолд сургалтын утга учир бүрэн алдагдах нь ойлгомжтой.

Сургалтын дараа эрчим хүчний үнэ цэнэ нь сургалтын явцад хэрэглэснээс хоёр дахин их байх ёстой. Дасгал хийсний дараа ямар ч үр дүн гарахгүй тул тодорхой хэмжээгээр идэж болохгүй гэсэн зөвлөгөөнд хариулах шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ, бие нь хоолны дэглэм дэх зөвшөөрөгдөх хэмжээний илчлэгийг хүлээн авах тусам жин хасах үйл явц зогсохгүй. Дасгал хийсний дараа бие нь нүүрс ус, өөх тосыг хоёуланг нь шаарддаг. Аэробик дасгал хийсний дараа бие нь уурагаас илүү нүүрс ус шаарддаг тул хоолны дэглэмд 60 хувь нүүрс ус, 40 хувь уураг байх ёстой. Нүүрс ус нь булчингийн түлш - гликогенийг хурдан сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Биеийн дундаж жинтэй, дунд насны бэлтгэл хийж буй хүний хувьд нэг цагийн сургалтын нүүрс усны хэмжээ 40 орчим грамм байна. Хэрэв сургалт өндөр эрчимтэй явагддаг бол нүүрс усны шаардагдах масс цагт 60 грамм хүртэл нэмэгддэг. Ийм дасгал хийсний дараа эслэгээр баялаг хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болох бөгөөд дасгал хийсний дараа бие нь ийм нүүрс усыг шингээж, шингээх чадвартай байдаг. Хүч чадлын дасгал хийсний дараа бие махбодид шаардлагатай нүүрс ус ба уургийн харьцаа эсрэгээр өөрчлөгдөнө. Одоо нүүрс усны 40 хувь, уургийн 60 хувь нь булчинг сэргээж, эрчим хүч үйлдвэрлэхэд булчингийн эдийг задлах процессоос урьдчилан сэргийлэх болно.

Фитнесст очсоны дараа эхний хагас цагийн дотор "Таашаал" нэртэй коктейль уухыг зөвлөж байна, жорыг "Таашаалтайгаар жингээ хасах" хэсгээс олж болно. Дасгал хийж дууссаны дараа бие махбодид уургийн нийлэгжилт нэмэгдэж эхэлдэг бөгөөд үүний тулд булчингийн эсийг нүүрс ус дээр үндэслэн хангалттай хэмжээгээр уурагаар хангах шаардлагатай. Тийм ч учраас бэлтгэл хийсний дараа хагас цагийн дотор нүүрс усыг тусгай коктейль хэлбэрээр авах шаардлагатай. Дараа нь нэг цаг хагасын дараа та ердийнхөөрөө идэж болно.

Өглөөний дасгал хийсний дараа та загас, мах, зуслангийн бяслаг, бяслаг зэргийг багтаасан өглөөний цайгаа нэг цагийн дараа идэж болно. Сургалтын өдөр оройн хоолонд сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ өөх тос багатай. Эдгээр зөвлөмжүүд нь биеийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг ердийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад 10 ба түүнээс дээш хувиар нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та өдөрт хоёр удаа биологийн уургийн бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэдэг бол хүч чадлын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үр нөлөө эрс нэмэгдэх болно. Хэрэв та оройн цагаар бэлтгэл хийдэг бол хичээлийн дараа хөнгөн зууш идэхээ мартуузай, ямар ч тохиолдолд өлсөж унтах хэрэггүй.

Сургалтын дараа хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Өөх тос нь ходоодноос цус руу орох уураг, нүүрс усны урсгалыг удаашруулдаг. Хэрэглэсэн бүх уургийн хоол хүнс нь өөх тос багатай байх ёсгүй. Дасгал хийж дууссаны дараа хоёр цагийн дотор та кофейныг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл цай, кофе, какао, шоколадтай ундаа уухаа болих хэрэгтэй. Кофейн нь инсулины үйл ажиллагаанд саад учруулж, бие махбодийг элэг, булчинд гликоген илгээхээс сэргийлж, булчинг сэргээхэд уураг хэрэглэхээс сэргийлдэг.

Сургалтын дараа та дараагийн хагас цагийн дотор шууд идэх хэрэгтэй. Хэрэв хэдэн цагийн турш дасгал хийсний дараа дасгалын утга учир алдагдах болно, учир нь хүч чадал нэмэгдэхгүй, булчингийн масс, бодисын солилцоо нэмэгдэхгүй. Сургалтын дараа эхний хагас цагийн дотор биеийн хүлээн авсан бүх зүйл нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээхэд чиглэнэ. Үүний зэрэгцээ биед орж буй нэг ч калори өөхний эдэд орохгүй.

Дасгалын дараах хоолонд хатаасан жимс, самар, жимс, талх, бяслагтай тараг, бяслагтай шүүс, хүнсний ногоотой омлет, өндөгтэй шаржигнуур, цацагт хяруулын сэндвич, хиамны сэндвич, бяслагтай жигнэмэг, тахиа, өндөг, сүүтэй үр тариа орно , уургийн бар, эрчим хүчний бар гэх мэт. Тиймээс ургамлын уураг, хүнсний ногоо, цардуул агуулсан хоолны дэглэм шаардлагатай.

Сургалтын үйл явц, хүч чадлын дасгалуудад үзүүлэх хариу урвалыг судлах шаардлагатай бөгөөд үүний тулд та зөв, үндэслэлтэй хооллож, бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Сургалтын дараа зөв цагт зөв хоол хүнс хэрэглэснээр та гүйцэтгэл, эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатааж, эрчим хүчний нөөцийг нөхөж чадна.

Жингээ хасах дасгалын дараах хоол тэжээл - зөв хооллоорой!Хамгийн сүүлд өөрчилсөн: 2013 оны 3-р сарын 20 админ

Сургалтын үеэр зөв хооллох нь бодибилдингийн амжилтын 70% гэдгийг би танд хэлэх ёстой. Та шаргуу хөдөлмөрлөж, булчингаа барих эсвэл өөх тос алдахыг хичээдэг ч хэрэв та зохих шим тэжээл авч чадахгүй бол таны бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно. Тиймээс, энэ нийтлэлийг хэд хэдэн удаа судалж, бүх зүйлийг цэгцэлж, хэрэв та биеийн тамирын зааланд шаргуу хичээллэвэл булчин чангарсан булчингууд мэдээж өөрчлөгдөж эхэлнэ гэдгийг ойлгохыг танд зөвлөж байна. Асуулт нь хэрэв та тэдэнд гаднаас нь тэжээл өгч, шаардлагатай зүйлээ өгсөн бол бүх зүйл сайхан болно. Хэрэв тэд танд тэжээл өгөөгүй бол үүнийг дотоод эрхтнүүдээс эсвэл энэ сургалтын үеэр ажиллаагүй булчингаас авах болно. Энэ бол маш энгийн арифметик юм. Дасгалын өмнөх хоолонд нүүрс ус, уураг, өөх тосны агууламж хязгаарлагдмал байх ёстой (3-5 граммаас ихгүй байвал зохимжтой).
Сургалт эхлэхээс 2 цагийн өмнө та хоолоо идэх хэрэгтэй. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, бүр зогсоодог тул өлөн элгэн дээрээ явах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, ходоод хэт дүүрсэн нь дасгалын бүрэн гүйцэтгэлд саад болж, хүчиллэг рефлюкс, дотор муухайрах, тэсвэр хатуужил буурах зэрэг асуудал үүсч болно.
Дасгал хийхээсээ өмнө нүүрс ус идэх нь таныг эрчим хүчээр хангах болно. Авсан уураг нь бие махбодид булчинг ажиллуулахад амин хүчлийн эх үүсвэр болгон ашиглаж, анаболик "урьдчилсан нөхцөл" гэж нэрлэгддэг. Дасгалын өмнөх хоол нь өөх тосгүй байх ёстой, учир нь хоолонд агуулагдах өөх тос нь бусад шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулдаг. Өөх тостой хоол хүнс ходоодонд удаан хугацаагаар үлддэг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас тааламжгүй байдал, нойрмоглох, колик, дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.

Дасгалын өмнөх хоол
Уураг, нүүрс ус агуулсан хоолыг хослуулсан жишээг доор харуулав, та өөрийн амтаас хамааран эдгээр сонголтыг сольж болно.

Шувууны мах (цацагт хяруул, тахианы хөх) нь ширүүн талх, будаа эсвэл гоймонтой
Өөхгүй загас, төмс
Төмс эсвэл гоймонтой туранхай мах
Будаатай өндөг
Талхтай зуслангийн бяслаг

Хоолны хэмжээ нь дундаж өглөөний цай шиг бага байх ёстой. Хэрэв та дасгалын эхэн үед ходоодоо хүндрүүлж, дүүрэх мэдрэмж төрөөгүй бол хоолны хэмжээ хэвийн байсан. Дасгал хийхээс өмнөх хоол нь ойролцоогоор 20 г уураг, 40-60 г нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Дасгалын өмнөх уураг
Уургийн коктейль нь ердийн хоолноос хамаагүй хурдан шингэдэг. Тиймээс бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө шар сүүний уургийн нэг хэсэг нь зөв байх болно. Дасгал эхлэхэд булчинд шаардлагатай амин хүчлүүд цусны урсгал руу идэвхтэй орж эхэлнэ.

Жингээ хасах дасгалын өмнөх хоол тэжээл.

ТБулчингийн массыг нэмэгдүүлэхтэй адил та бэлтгэл эхлэхээс 2 цагийн өмнө хоол идэх хэрэгтэй бөгөөд нүүрс усны хэмжээ 15-20 г, уургийн хэмжээ 10-15 г хүртэл буурдаг нүүрс ус (хүнсний ногоо, үр тариа, үр тарианы талх, бүхэл үрийн гоймон гэх мэт). Хэрэв та бэлтгэл сургуулилт эхлэхээс өмнө хоол идэхгүй бол таны бие зохих хэмжээний энерги гаргаж чадахгүй тул та өндөр эрчимтэй түвшинд хүрч чадахгүй.
Хэрэв та их хэмжээний хоол иддэг эсвэл бэлтгэлийн өмнө шууд идвэл өөх тосны нөөцөөс илүүтэйгээр хоол хүнсний энерги зарцуулдаг.

Дасгалын дараах хоол тэжээл

Сургалтын дараа нэг цагийн дараа та уураг, нүүрс усаар баялаг хоол идэх хэрэгтэй. Энэ нь харьцангуй өндөр гликемийн индекстэй нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл хурдан нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрдөг цорын ганц үе юм.
Энэ хугацаанд биеийн дасгалын дараах, анаболик эсвэл уураг-нүүрс ус агуулсан цонх нээгддэг. Ийм учраас дасгалын дараах хоол тэжээл нь булчинг сэргээх, эрчим хүчийг нөхөхөд чиглэгддэг.
Дасгал хийсний дараа нүүрс ус
Дасгалын дараах нүүрс усыг энгийн, өндөр гликемик эх үүсвэрээс бэлэн хэлбэрээр хэрэглэх нь дээр. Та инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - энэ даавар нь катаболикийн эсрэг шинж чанартай байдаг. Нүүрс ус нь зарцуулсан энергийг нөхөхөд шаардлагатай байдаг бөгөөд хэрэв бие нь хангалттай хэмжээгээр авдаггүй бол катаболик үйл явцын нөлөөн дор булчингийн эдийг устгаж эхэлдэг.
Шаардлагатай нүүрс усны хэмжээ ойролцоогоор 60-100 гр байна.
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Сагаган (Сагаган будаа);
Сувдан арвай (сувдан будаа);
Шар будаа тариа (шар будаа будаа);
Oatmeal (овъёос);
Цагаан будаа;
Гоймон (хатуу улаан буудайнаас);
Талх (хивэг);
Зөгийн бал (бага хэмжээгээр);
Банана;
Шүүс (шинэхэн байвал зохимжтой).

Дасгал хийсний дараа уураг

Сургалтын дараа шууд уургийн коктейль уухыг зөвлөж байна. Ингэснээр та булчингийн уургийн нийлэгжилтийн хурдыг дор хаяж 3 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой (дасгал хийсний дараа идэхгүй байхтай харьцуулахад). Уургууд нь соматотропины шүүрлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ба булчингийн эдэд тод нөхөн сэргээх нөлөөтэй байдаг.
Шаардлагатай уургийн хэмжээ ойролцоогоор 20-30 гр байна.
Уургийн бүтээгдэхүүн

Уурагтай хоол (жор)
Шувуу
Өөхгүй мах
Өндөг - чанасан эсвэл шарсан
Загас - өөх тос багатай
Зуслангийн бяслаг

Жингээ хасах дасгалын дараах хоол тэжээл

Хэрэв таны зорилго өөхний массыг багасгах юм бол таны хоол тэжээлийн тактик өөрчлөгдөнө - та зөвхөн уургаар өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй. Ямар ч хэлбэрийн нүүрс усыг дасгалын дараах хоол тэжээлээс хасах хэрэгтэй. Энэ нь нүүрс ус нь эрчим хүчээр хангадагтай холбоотой бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөхийг шатаах шаардлагагүй болдог. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа цусанд өөхний эсүүдээс ялгарах их хэмжээний өөхний молекулууд байдаг бол бодисын солилцооны үйл явц идэвхжсэнээр эдгээр чөлөөт өөх тосыг удаан хугацаанд устгадаг. Сургалтын дараа шууд авсан нүүрс ус нь таны биеийг бүх чөлөөт өөх тосыг эд эсэд буцааж өгч, хүнсний энергийг ашиглаж эхэлнэ.

Танд тусгайлан тохирсон хоол тэжээлийн иж бүрэн төлөвлөгөө гаргахын тулд танд тусгай ном зохиол судалж, туршилт хийх хэдэн сар шаардлагатай байж магадгүй юм. Богино арга бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх явдал юм. Нэг нууцыг хэлье, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн гэгддэг хүн тийм мэргэжилтэн биш юм. Сандлын онолч биш, практик туршлагатай хүнд хандах нь илүү ухаалаг хэрэг болно. Өөрийн гэсэн өрсөлдөөнтэй туршлагатай хувийн дасгалжуулагч эсвэл "зүсэх" талаар мэддэг идэвхтэй бодибилдингийн тамирчин нь амьсгал давчдах, амьсгал давчдах зэрэгтэй мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс илүү биохими, хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны анхны мэдлэгтэй байдаг.

Өнөөдөр та биеийн тамирын заал руу явна! Хэн нэгэн энэ үйл явдлыг урьдчилан таамаглаж, өглөө нь бэлдэж, дүрэмт хувцсаа нямбайлан өмсөж, кафед найз нөхөдтэйгээ уулзах уулзалтыг өөр өдөр болгон хойшлуулж, гэрийнхээ оройн хоол бэлдэж, ажлын өдрийн төгсгөлд тэд компьютерээ хурдан унтрааж, хамгийн ойрын спортын клуб руу гүйх. Өөр нэг нь үүнийг идэвхтэй загварлаг хүний дүр төрхийг хадгалах зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг, эсвэл бага наснаасаа сургалтын баазаас сурсан зуршил гэж үздэг. Харин фитнесс, эрүүл амьдралын хэв маягийн ертөнцөд толгойгоо гашилгаж, биеийн бусад бүх хэсгийг шимтэн үзсэн хүн бүрийн хувьд гол үр дүн нь гишгүүр дээр гишгэж, усан санд сэлж байгаад толинд хардаг. Харамсалтай нь сургалтаас хүссэн үр нөлөө нь үргэлж мэдэгдэхүйц байдаггүй. Эцсийн эцэст, амьдралын идэвхтэй хэмнэл нь тусгай хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн найрлага шаарддаг гэдгийг олон хүмүүс мартдаг.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Тиймээс хоолны дэглэмд орно дасгалын өмнөх хоол тэжээлшаардлагатай:

1. Идэвхжүүлэх:

уураг;
- нүүрс ус.

2. Орхих:

Өөх тос (эсвэл 3 гр-аас ихгүй).

Нүүрс усВ дасгалын өмнөх хоол тэжээлбулчин, тархийг эрчим хүчээр хангахад шаардлагатай. Дасгал хийх явцад "түлш" маш хурдан шатдаг бөгөөд бие нь өөх тосноос шаардлагатай эрчим хүчийг (хүчилтөрөгчийн дутагдлаас) хангаж чадахгүй тул гликоген байх шаардлагатай.

ХэрэмДасгалын өмнөх хоол тэжээл нь эрчим хүчний эх үүсвэр биш, харин булчинг ажиллуулахад амин хүчлийн эх үүсвэр болдог. Үүний үр дүнд сургалтын дараа шууд булчинд уургийн нийлэгжилт огцом нэмэгддэг.

ӨөхЭнэ нь ходоод, хоол боловсруулах хурдыг удаашруулдаг тул дасгалын өмнөх хоол тэжээлд хамрагдахгүй байх ёстой. Өөх тостой хоол хүнс нь ходоодонд удаан хугацаагаар байх ба дасгал хийх явцад колик, дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.

Дасгалын өмнөх хамгийн сайн хоол:
- том ширхэгтэй талх эсвэл будаатай шувууны мах (цацагт хяруул, тахианы хөх);
- төмстэй туранхай стейк;
- овъёосны гурилтай өндөгний цагаанаар хийсэн омлет.

Сургалтын өмнөх хоолны илчлэгийн агууламж бусад үеийнх шиг хэвийн байх ёстой. Бэлтгэл хийхээс нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө бөөнөөр хоол (салатны том хэсэг эсвэл нэг аяга шөл) идэх нь илүү дээр бөгөөд ингэснээр хоол шингэж, ходоод хоосон болно. Илүү өтгөн хоол (хагас таваг будаа эсвэл зуслангийн бяслаг) дасгал эхлэхээс 30 минутаас нэг цагийн өмнө идэж болно.
Хэрэв та булчингаа барихаар бэлтгэл хийж байгаа бол бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө гликемийн индекс багатай нэг том жимс (алим, лийр, гүзээлзгэнэ эсвэл бусад жимс) идэж, уургийн ундаагаар (шар сүүний уураг илүү сайн) угаана. Энэхүү коктейлийн уургийн тооцоо дараах байдалтай байна: нэг кг жинд 0.22 г шар сүүний уураг. Жишээлбэл, хэрэв та 68 кг жинтэй бол коктейль (устай холилдсон) 15 г уураг агуулсан байх ёстой.
Мөн бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө нэг аяга хүчтэй хар кофе (чихэрлэг, гэхдээ цөцгий биш) эсвэл маш хүчтэй ногоон цай ууна. Энэ нь өөхний эсээс өөх тосыг дайчлан бие махбодийг түлш болгон ашиглахад тусалдаг эпинефрин ба норэпинефриний шүүрлийг бий болгоно. Ингэснээр та дасгалын явцад илүү их өөх тос, бага глюкоз, гликоген, амин хүчлийг шатаах болно. Сургалтын явцад ядрах нь хожим нь гарах болно. Таны толгой илүү тод болж, та илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх боломжтой болно. Дасгалын өмнөх кофены нөлөө ойролцоогоор 2 цаг үргэлжилнэ. Сургалтын өмнө шууд юу ч идэхгүй байх нь дээр, учир нь биеийн тамирын дасгал нь хоол боловсруулах үйл явцад саад учруулдаг (хоол боловсруулахад ходоодны хэмнэлтэй агшилт). Хэрэв та маш их өлсөж байгаа бол хамгийн сүүлчийн арга бол нэг аяга уургийн коктейль эсвэл сүү ууж болно.

Сургалтын үеэр уух дэглэм

Сургалтын үеэр хамгийн чухал зүйл бол уухыг мартаж болохгүй! 2% -ийн шингэн алдалттай байсан ч сургалт нь удаан, үр дүнгүй байх болно. Цангах мэдрэмж дээр бүү төвлөр. Хүчтэй дасгал хийснээр таны хоолой болон ходоод гэдэсний замын цангах рецепторууд дарагддаг тул цангах үед таны бие аль хэдийн шингэн алдагдах болно. Нэмж дурдахад, нас ахих тусам биеийн цангах мэдрэгч нь бага мэдрэмжтэй болдог. Насанд хүрэгчид ус уухыг хүссэндээ биш харин шаардлагатай учраас уух хэрэгтэй.
Хэрэв та шингэн алдалтын шинж тэмдэг илэрвэл (хоёр ба түүнээс дээш зэрэг):
- цангах мэдрэмж,
- хуурай ам,
- хуурай эсвэл бүр хагарсан уруул;
- толгой эргэх,
- ядрах,
- толгой өвдөх,
- цочромтгой байдал,
- хоолны дуршилгүй болох,
Нэн даруй ус ууж эхлэх ба шинж тэмдгүүд арилах хүртэл хэдэн минутын турш дасгал хийхээ зогсоо.

Архи уух дэглэмДараа нь: Дасгал хийхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж, дасгал хийхдээ 15-20 минут тутамд бага зэрэг ууна. Таны уух хэмжээ нь хөлсний хэмжээнээс хамаарна. Та биеийн тамирын дасгал хийх явцад биеэ чийгшүүлж, тэр ч байтугай хэт чийглэг байлгах хэрэгтэй.
Хэрэв дасгал нь нэг цагаас илүү үргэлжилдэг бол тусгай спортын ундаа уухыг зөвлөж байна. Тэднээс цагт 30-60 г нүүрс усыг элсэн чихэрээр хангах ёстой. Дасгал хийх явцад бие нь 60 г-аас илүү нүүрс ус шингээхгүй бөгөөд дасгалын бүтээмж буурч болно. Та илчлэг ихтэй ундаануудыг 10 минут тутамд бага багаар ууж байх хэрэгтэй. Спортын ундаа нь хөлс, шээсээр бие махбодь алддаг ашигтай электролит (давс) агуулдаг.
Сургалтын үеэр та дэлгүүрт худалдаж авсан биш харин шинэхэн шахсан жимсний шүүс ууж болно. Дэлгүүрээс худалдаж авсан бүх жүүс, тэр ч байтугай "элсэн чихэр нэмдэггүй 100% жүүс" гэж зарагддаг ч гэсэн усаар шингэлж, элсэн чихэр нэмдэг гэж хэлэхэд буруудахгүй. Жүржийн шүүс нь ихэвчлэн манжингийн сахар агуулдаг бол алимны шүүс нь эрдэнэ шишийн сироп, инулин агуулдаг. Хамгийн сайн шүүс бол 1: 1 харьцаатай усаар шингэлсэн шинэхэн шахсан жүржийн шүүс юм.

Дасгалын дараах хоол тэжээл

Сургалтын дараа шууд, эхний 20 минутын дотор идэх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал дууссаны дараа 2 цагийн турш хоол идэхээс татгалзвал дасгал нь бүх утгаа алддаг - үр дүнд нь юу ч сургахгүй, бага зэрэг өөх тос шатахгүй, тэгээд л болоо, гэхдээ хүч чадал, булчин нэмэгдэхгүй. нягтрал, туранхай байдал, бодисын солилцооны хурд. Сургалтын дараах эхний 20 минутын дотор бие нь уураг, нүүрс ус (гэхдээ өөх тос биш) хэрэглэх дасгалын дараах (анаболик) цонхыг нээж өгдөг. Энэ хугацаанд идсэн бүх зүйл нь булчинг сэргээх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагдах болно, хоол хүнснээс нэг ч калори өөх тос болохгүй. Энэ нь маш чухал юм.
Дасгалын дараах нүүрс усыг энгийн, өндөр гликемик эх үүсвэрээс шингэн хэлбэрээр хамгийн сайн хэрэглэдэг. Та анаболик болон катаболикийн эсрэг (туранхай булчингийн эдийг бий болгоход тусалдаг) инсулины түвшинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Цангис жимс, усан үзмийн шүүс нь глюкоз ба фруктозын харьцаа өндөр байдаг тул хамгийн сайн гэж тооцогддог. Шүүсээс 1 грамм нүүрс ус хэрэглэж, өөрийн жингийн 1 кг тутамд хэрэглээрэй. Нэг аяга усан үзмийн шүүс 38 г нүүрс ус (155 ккал), нэг аяга цангис жимсний шүүс 31 г нүүрс ус (115 ккал) агуулдаг. Мөн та өөх тос агуулаагүй нүүрс ус агуулсан ямар ч хоол идэж болно (талх, чанамал, элсэн чихэр, төмс, будаа, гоймон, жимс, хүнсний ногоо гэх мэт).
Нэмж дурдахад, бэлтгэл хийсний дараа та уураг их хэмжээгээр авах хэрэгтэй. Энэ нь уураг нунтагласан ундаа хэлбэрээр хамгийн тохиромжтой. Ийм байдлаар сургалтын дараа булчингийн уургийн нийлэгжилт 3 дахин нэмэгдэх болно (мацаг барихтай харьцуулахад). Тиймээс гэрээсээ гадуур дасгал хийж байгаа бол нэг савтай уураг нунтаг, жүүстэй коктейль аваад дасгалаа зогсоонгуутаа бүгдийг нь уугаарай. Нунтагнаас авах уургийн хэмжээ нь хамгийн тохиромжтой жингийн килограмм тутамд 0.55 г байх ёстой. Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар уургийн коктейль ууж чадахгүй бол өндөгний цагаан дээр найд.
Хэрэв та бэлтгэл хийсний дараа нэг цагийн дотор идэх боломжтой бол ямар ч уургийн хоолыг сонгоод, шаардлагатай уургийн хэмжээг тооцоолоход л хангалттай. Таны уургийн хоолны тунг маш энгийнээр тодорхойлж болно: энэ нь таны гарын алганд багтах ёстой. Түүнээс хойш дасгалын дараах хоол тэжээлЗөвхөн нэг чухал зорилго байдаг - булчингийн массын өсөлтийг аль болох хурдан бөгөөд үр дүнтэй болгох - тэгвэл энэ хоол нь өөх тос агуулсан байх ёсгүй. Өөх тос нь ходоодоос цус руу нүүрс ус, уургийн урсгалыг удаашруулна.
Уургийн хоол хүнс нь өөх тос багатай байх ёстой, өөрөөр хэлбэл тахианы мах бол хөл биш харин хөх байх ёстой. Хэрэв өндөг бол зөвхөн цагаан өнгөтэй болно. Үхрийн мах, гахайн махнаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь тэд маш их өөх тос байдаг тул тугалын махыг илүүд үздэг. Та мөн бяслаг, сүү, тараг, зуслангийн бяслагтай болгоомжтой байх хэрэгтэй - дүрмээр бол тэд дор хаяж 5% өөх тос агуулдаг. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол өөхний загас (шарсан биш!). Та үүнийг аль болох олон удаа идэж болно.
Сургалтын дараа хоёр цагийн турш кофейн агуулсан бүх зүйлийг хасахыг зөвлөж байна: кофе, цай, какао болон шоколад (шоколадны амттай уургийн нунтаг ч гэсэн). Үнэн хэрэгтээ кофеин нь инсулинд саад учруулж, таны биеийг булчин, элэг рүү гликогенийг дахин ачаалж, булчинг нөхөн сэргээхэд уураг хэрэглэхээс сэргийлдэг. Тиймээс өглөө бэлтгэл хийвэл 2 цаг хүлээгээд жинхэнэ хүчтэй кофе уу. Дасгал хийхээсээ өмнө аяга кофе уух нь сэргэг, эрч хүчтэй байхад тусална. Хэрэв та кофе, цайнаас огт татгалзаж чадахгүй бол кофегүйжүүлсэн аналогийг нь сонгоорой.

Жингээ хасах дасгал, хоол тэжээл

Жингээ хасахын тулд сургалтын өмнө болон дараа уух, идэх дэглэм

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал зүгээр л жингээ хасаад булчингаа барихгүй, чангалах гэх мэтээр бол:
- Сургалтаас 5 цагийн өмнө уураг идэж болохгүй,
- Бэлтгэлээс 3 цагийн өмнө огт идэж болохгүй,
- 30 минут - бэлтгэл хийхээс 1 цагийн өмнө архи уухаа болих,
- сургалтын үеэр уухгүй байхыг зөвлөж байна;
- бэлтгэл хийсний дараа нэг цагийн турш ууж болохгүй;
- Сургалтын дараа 3 цагийн турш идэж болохгүй.
Үр дүн нь бодитой байх болно.

Хоёр долоо хоногийн фитнесс хоолны дэглэм

Фитнесс хоолны дэглэм нь өдөрт таван удаа хооллохыг шаарддаг.

Өдөрт дунджаар 1400-1800 калори илчлэг хэрэглэдэг тул ийм хоолны дэглэм нь жингээ аюулгүйгээр алдах боломжийг олгодог. Фитнесс хоолны жишээ нь өөх тос багатай, нүүрс ус, уураг ихтэй байдаг. Хоолны дэглэм барихдаа өдөрт 2 литр шингэн уух хэрэгтэй. Жин чинь жин дээр өссөн ч зүгээр, энэ нь та өөхөө алдаж, булчингаа нэмэгдүүлж байна гэсэн үг юм. Та жинлүүр дээр бүрэн найдах ёсгүй. Хамгийн гол нь толинд харахдаа хэрхэн харагдах, өөрчлөлтийг хувцаснаас чинь бас дүгнэж болно. Хэрэв та хоолны дэглэмийн дагуу хатуу идэж чадахгүй бол хэрэглэж буй илчлэгээ тоолж, калорийн хүснэгтийн дагуу цэсийг сонгож, хамгийн бага өөх тостой хоол идэхийг хичээ. Боломжтой бол хоолны дэглэмдээ хэт удаан завсарлага бүү хий, тэд өөх тосны хуримтлалд хувь нэмэр оруулдаг!

Фитнесс хоолны дэглэмийн цэс

1 дэх өдөр
Өглөөний цай: 2 өндөг (1 шар, 2 цагаан), овъёосны гурил 100 гр, жүржийн шүүс 1 шил, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 50 гр.
Хоёр дахь өглөөний цай: жимсний салат, өөх тос багатай тараг.
Үдийн хоол: 100 гр чанасан тахиа, 100 гр будаа, ногоон салат.
Үдээс хойш зууш: шатаасан төмс, өөх тос багатай тараг.
Оройн хоол: 200 гр чанасан загас, салат, алим.

2 дахь өдөр
Өглөөний цай: 100 гр мюсли, 1 стакан тослоггүй сүү, 2 өндөг, бага зэрэг жимс.
Хоёр дахь өглөөний цай: 1 шил луувангийн шүүс, 50 гр зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: тахианы салат (150-200 гр мах), 1 төмс, алим.
Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, жимс.
Оройн хоол: 150 гр загас, 1 аяга чанасан шош, салат (өөх тос багатай салат амтлагчаар үйлчилж болно).

3 дахь өдөр
Өглөөний цай: 200 гр гүзээлзгэнэ, 100 гр овъёос, 2 өндөгний омлет.

Үдийн хоол: 200 гр загас, 100 гр будаа, салат.
Үдээс хойш зууш: жимс, тараг.
Оройн хоол: 100 гр цацагт хяруул, 1 аяга эрдэнэ шиш, салат.

4 дэх өдөр
Өглөөний цай: 1 бэрсүүт жүрж, 100 гр өнхрүүлсэн овъёос, 1 стакан сүү.
Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 100 гр зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: 150 гр тахиа, 50 гр будаа.
Үдээс хойш зууш: 1 шил ногооны шүүс, хивэг.
Оройн хоол: 120 гр үхрийн мах, нэг аяга эрдэнэ шиш.

5 дахь өдөр
Өглөөний цай: тоор, 100 гр овъёос, омлет, шил шүүс.
Хоёр дахь өглөөний цай: 1 шил ногооны шүүс, 100 гр будаа.
Үдийн хоол: пита талх, 100 гр цацагт хяруул, алим.
Үдээс хойш зууш: салат, 100 гр зуслангийн бяслаг.
Оройн хоол: 100 гр тахиа, салат.

6 дахь өдөр
Өглөөний цай: омлет, 100 гр Сагаган, 1 аяга сүү.
Хоёр дахь өглөөний цай: зуслангийн бяслаг, банана.
Үдийн хоол: 200 гр загас, 100 гр будаа, салат, 1 шил жүржийн шүүс.
Үдээс хойш зууш: шатаасан төмс, тараг.
Оройн хоол: 150 гр сам хорхой, ногооны салат.

7 дахь өдөр
Өглөөний цай: алим, 2 өндөгний омлет, 100 гр Сагаган.
Үдийн хоол; 100 гр зуслангийн бяслаг, тоор.
Оройн хоол; 100 гр үхрийн мах, ургамлын холимог (эрдэнэ шиш, лууван, вандуй).
Үдээс хойш зууш: тараг, 100 гр будаа.
Оройн хоол: 150 гр тахиа, ногооны салат.

8 дахь өдөр
Өглөөний цай: 1 бэрсүүт жүрж, 100 гр мюсли, 1 стакан тослоггүй сүү, 2 өндөг.
Хоёр дахь өглөөний цай: 70 гр будаа, 1 тоор.
Үдийн хоол: 120 гр тахиа, салат, хагас таваг гоймон, 1 шил жүржийн шүүс.
Үдээс хойш зууш: тараг, алим.
Оройн хоол: 120 гр үхрийн мах, ногооны салат.

9 дэх өдөр
Өглөөний цай: омлет, 100 гр Сагаган, жимс, 1 шил жүржийн шүүс.
Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: 100 гр загас, 100 гр будаа, тоор, 1 шил жүржийн шүүс.
Үдээс хойш зууш: тараг, 50-100 гр хатаасан чангаанз.
Оройн хоол: 200 гр загас, шатаасан төмс, ногооны шүүс.

10 дахь өдөр
Өглөөний цай: 1 шил нэрс, 100 гр овъёосны будаа, омлет.
Хоёр дахь өглөөний цай: 100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, 50 гр үзэм.
Үдийн хоол: 100 гр тахиа, шатаасан төмс, 1 шил ногооны шүүс.
Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, жүрж.
Оройн хоол: 100 гр загас, ногооны салат.

11 дэх өдөр
Өглөөний цай: нэг зүсэм тарвас, 2 өндөг, 50 гр хивэгтэй талх, 1 стакан жүржийн шүүс.

Үдийн хоол: 100 гр будаа, 200 гр далайн амьтан.
Үдээс хойш зууш: 150 гр загас, салат.
Оройн хоол: 100 гр тахиа, эрдэнэ шишийн салат.

12 дахь өдөр
Өглөөний цай: 1 шил луувангийн шүүс, 100 гр овъёос, омлет.
Хоёр дахь өглөөний цай: Үзэм, хатаасан чангаанзтай 100 гр будаа.
Үдийн хоол: 100 гр тахианы мах, салат.

Оройн хоол: 120 гр үхрийн мах, 100 гр брокколи.

13 дахь өдөр
Өглөөний цай: бэрсүүт жүрж, 100 гр овъёосны будаа, омлет.
Хоёр дахь өглөөний цай: 50 гр зуслангийн бяслаг, тоор.
Үдийн хоол: Пита талханд 120 гр цацагт хяруул, эрдэнэ шиш дээр чанасан эрдэнэ шиш.
Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, алим.
Оройн хоол: 150 гр загас, ногооны салат.

14 дэх өдөр
Өглөөний цай: 1 стакан жүржийн шүүс, 2 өндөг, 100 гр мюсли, 1 стакан сүү.
Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 50 гр зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: 150 гр тахиа, ногоон салат, 100 гр будаа.
Үдээс хойш зууш: тараг, тоор.
Оройн хоол: 150 гр голын загас, ногооны салат.