Цэс
Үнэгүй
Бүртгэл
гэр  /  Цонхны тавцан, налуу, налуу/ 2 сарын дотор 20 удаа таталт хийнэ. Форумууд

2 сарын дотор 20 удаа таталт хийнэ. Форумууд

Хөтөлбөр нь бие бялдрын хөгжилд шаардлагатай бүх зүйлийг өгдөг: олон янз байдал, хэт ачаалал, тогтмол байдал.

Хөтөлбөрийг дагасан хүмүүс 6-8 долоо хоногт гайхалтай үр дүнд хүрсэн. Ихэнх нь бүгд биш юмаа гэхэд хөтөлбөрийн төгсгөлд нэг багцад дор хаяж 20 таталт хийх боломжтой байсан.

Хөтөлбөр нь тодорхой дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад зориулагдсан болно - хэвтээ баар дээр татах. Түүнчлэн, энэ програмыг янз бүрийн бариултай татахад ашиглаж болно. Үр ашиг нь дасгалын чанараас хамаарна; давталтын тоо хамаагүй. Хамгийн гол нь 5 хоног дараалан бэлтгэлээ хийгээд 2 хоног л амрах хэрэгтэй.

Мөн давталт болгондоо төгс техникийг эрэлхийлж, залхуурах гэж оролдохгүй байх нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та хэдэн сая удаа таталт хийж сурахыг хүсч байвал.

Эх сурвалж: directfitness.com

1 дэх өдөр

Хамгийн их татах таван багц. Багц хоорондын завсарлага 90 секунд байна. Давталтын тоонд бүү санаа зов, багц бүр дээр хамгийн сайнаараа хичээ.

2 дахь өдөр

"Пирамид". Нэг давталтаар эхэлж, дараагийн багц дээр шаардлагатай тооны татах дасгалуудыг хийж чадахгүй бол дээд тал нь ажилла. Татах бүрийн хооронд 10 секундын завсарлагатай өөр нэг дээд хязгаарыг хий.

3 дахь өдөр

Дунд зэргийн атгах таталтыг гурван багц хийж, завсарлагааны хооронд 60 секундын завсарлага аваарай. Дараагийн гурван багцыг 60 секундын завсарлагатайгаар нягт атгаж хий.


Хэвтээ баар нь өөрийгөө сайхан байлгах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ олон хүмүүс энэ загварыг тойрч гардаг. - Зарим нь сул үр дүн үзүүлэхээс айдаг бол зарим нь сургуулиасаа энэ стандартыг давсан тухай муу дурсамжтай хэвээр байна. Гэхдээ зарим нэг хүчин чармайлтаар хэн ч энэ байдлыг засч залруулж чадна.

Энгийн талбай дээр 30 удаа татах дасгалыг хэрхэн зөв хийж сурахыг харцгаая.

Халаах, сунгалт хийх

Эхний цуврал арга барилаас өмнө та үеийг хүссэн "нөхцөлд" хүргэх хэрэгтэй. Та баарыг шууд барьж болохгүй - бэлтгэлгүй хүний ​​хувьд энэ нь гэмтэл авч болно. Ихэнхдээ ийм халаалтыг дутуу үнэлдэг эсвэл яаран, маш их хичээл зүтгэлгүйгээр хийдэг. Үүний зэрэгцээ, сайн гүйцэтгэсэн халаалт:

  • Симпатик мэдрэлийн системийг зөөлрүүлнэ.
  • Том хэмжээтэй ажиллахад шаардлагатай адреналиныг баталгаажуулдаг.
  • Аажмаар импульсийн хурдыг нэмэгдүүлж, хялгасан судсыг өргөсгөж, улмаар цусны эргэлтийг сайжруулж, ашигтай бодисын хамт хүчилтөрөгчийн эргэлтийг сайжруулдаг.
  • Бие дэхь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг.
  • Гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
Хэвтээ баар дээр хүчтэй татахын өмнөх гол хэсэг нь 10-15 минут шаардагдах бөгөөд энгийн дасгалуудыг багтаадаг.

Тэд энд байна:

  • Налуу. Эргэлтийн хөдөлгөөнөөр эхэл. Хөл нь шулуун, хөл нь өргөн, бие нь харьцангуй зөв өнцгөөр байрладаг, хажуу талдаа шулуун байрладаг. Гүйцэтгэхдээ дээш өргөгдсөн гараа харан аль болох өргөн хажуу тийш шилжихийг хичээ. Баруун болон зүүн талд 15 удаа хангалттай байх болно;
  • Их биеийн хазайлт. Бүх арга барилын турш хөлөө мөрний өргөнөөс хол байлгаж, хөлөө шулуун байлга. Энд бүр ч амар - "Нэг" гэж тоолохдоо баруун хөл рүүгээ бөхийж, "хоёр" ба "гурав" гэж тоолохдоо гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрнэ. - зүүн тийш, дараа нь тэгшлэх. 35-40 давталт.
  • Дээшээ алга ташин үсрэх. Гараа доошлуулан шулуун зогс. Үсрэлт хийхдээ алга ташихаа бүү мартаарай, хөлөө хажуу тийш нь өргөн тараана. Нийтдээ 20-30 ийм халдлага болно.
  • Гар, мөр, гарыг дугуй эргүүлэх. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, тохойгоо бөхийлгөхгүйгээр хамгийн их атгах замаар эргүүлнэ (арцаа, урагш, өөр өөр чиглэлд 20 удаа). Мөн гараа тэдгээрийн түвшинд (тал тус бүр дээр 25-30 удаа) дээшлүүлж, мөрөн дээрээ тойрог хэлбэрээр "тараахыг" зөвлөж байна. Энэ нь сойзоор илүү хялбар байдаг - Алгыг "түгжээ" болгон нэгтгэж, нэг минутын турш өөр өөр чиглэлд эргүүлнэ.

Зөв нь чухал биш сунах. Тэд дулаарсны дараа л үүн рүү шилждэг. Энэ төрлийн дасгалууд нь булчинг хүссэн төлөвт хүргэх бөгөөд энэ нь тэдгээрээс зайлсхийхэд тусална.

Та мэдсэн үү? Виталий Куликов 2012 онд дээд амжилт тогтоосон- Нэг минутын дотор тэр 59 шулуун атгасан өргөлт хийсэн! Энэхүү "хэв маяг"-ын "гурван минутын" рекорд эзэмшигч нь 100 удаа таталт хийсэн Солонгосын Нго Чаен хэвээр байгаа бөгөөд түүний амжилт бараг 30 жил (1988 оноос хойш) давж гараагүй юм.

Энэ бэлтгэл нь их цаг хугацаа шаардахгүй:
  • Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалахгүйгээр хөлөө хамт байлга. Хуруугаараа шилбэдээ хүрч бөхий. Дараа нь шагай болон хурууны үзүүр рүү шилжинэ. Эдгээр байрлалыг 8-10 секундын турш барихыг хичээ. Гурван арга барил шаардлагатай;
  • Тулгууруудын хооронд зогсоод (үүд нь бас хийх болно) гараа хажуу тийш нь тарааж, алгаа тулгуур дээр тавь. Урагшаа бөхийлгөж, доод цэгтээ 10 секундын турш бай. 3-4 давталт нь дельта болон цээжний булчингуудыг сунгана.

Зөв татах техник

Татах тоог нэмэгдүүлэх ямар ч, тэр ч байтугай хамгийн дэвшилтэт схемийг зохих ёсоор хэрэгжүүлэхгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй юм. Тиймээс хөндлөвчийг хэрхэн барьж авахыг олж мэдье.

Төвийг сахисан атгах

Гэрээсээ гаралгүйгээр суралцахаар төлөвлөж буй хүмүүст тохиромжтой сонголт. Спортын дэлгүүрүүдэд зарагддаг параллельуудыг худалдаж аваад хавсаргахад хангалттай.

Энэ нь latissimus булчин, brachialis булчин болон доод хэсгүүдийн ачаалал гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ гол, дельтоид, серратус булчингуудыг ажиллуулдаг.

Энэ нь дараах байдалтай харагдаж байна.

  • Баарыг барьж, хэвтээ бааранд өлгөх. Алга нь бие биенээ харсан байх ёстой. Гар нь нэлээд нарийхан (30-60 см) байрладаг. Гүнзгий амьсгаа ав.
  • Амьсгалахдаа дээд хэсгээрээ бааранд хүрэхийн тулд өөрийгөө дээш тат. Хэрэв энэ нь анх удаа бүтэхгүй бол - Зүгээр дээ, гараа сунгаад үзээрэй. Бүрэн бус өргөлт (эрүүнд хүрэх) нь зөвхөн хоёр толгойн булчинд ажилладаг бөгөөд латисимусын булчинг стрессгүй болгодог.
  • Дээд цэгт хүрсний дараа хэдэн хором бариад дараа нь анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна уу.

Нарийн атгах

Энэ нь төвийг сахисан булчингийн бүлгүүдтэй ижил булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлдэг боловч тэдгээр нь мөн brachioradialis-ээр нэгддэг. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд мөрний ирийг нэгтгэж, "трапециус", "дельта", "ромбус" -ын арын хэсгүүдийг оролцуулдаг.

Эхэлцгээе:

  • Бааран дээр унжиж, гараа 20-30 см өргөнөөр нуруугаа сунгаж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
  • Амьсгалахдаа өөрийгөө дээш тат. Оргил үед баар нь ойролцоогоор эрүүний ойролцоо байх ёстой бөгөөд латыг наасан байна.
  • Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Татах бусад аргуудын нэгэн адил нарийн атгах нь бүх төрлийн савлуурыг арилгадаг бөгөөд энэ нь зөвхөн хүчийг авдаг. Тохойнуудаа бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс ачаалал шаардлагын дагуу явахгүй.

Өргөн атгах

Энд гол анхаарал нь "далавч", ромбо ба тересын гол булчингуудын дээд хэсэгт байрладаг. Цээжний булчингийн булчингууд, хоёр толгойн булчингууд, түүнчлэн subscapularis булчингууд нь хурцадмал байдаг. Гэхдээ тэдэнд туслах үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ аргыг үндсэн гэж үздэг боловч зохих бэлтгэлгүйгээр оролдох ёсгүй. Энд ахиц дэвшил байна:

  • Харайсны дараа хэвтээ баарнаас бариад гараа мөрнөөсөө 20-25 см өргөн болгоно.
  • Хэсэгээ сунгахыг зөвшөөрч, товч хулганаа ав. Ачаалал нь зөвхөн гарын шуунд байх болно гэдгийг анхаарна уу.
  • Гүнзгий амьсгаа аваад "далавч" -аа чангалж, дээшээ сунга. Үүний зэрэгцээ тохойгоо хажуу тийш нь татахгүй байхыг хичээгээрэй, хоёр толгойгоо ганцаараа үлдээгээрэй.
  • Цээж нь хөндлөвчний түвшинд байх ёстой (та бага зэрэг хүрэхгүй байж магадгүй).
  • Амьсгалаа аваад аажмаар доошоо буцна.

Та мэдсэн үү? Олон тооны зохистой үр дүн Гиннесийн амжилтын номонд ороогүй ч хүн бүрт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Жишээлбэл, 36 минутын зайд 236 удаа өссөн Жен Кейрсийн үр дүнд. Энэ бүх хугацаанд тэр үнэхээр газар дээр зогссонгүй, хөндлөвчийг сулласангүй.

Эхлэгчдэд энэ тодорхой "загвар" нь ихэвчлэн бэрхшээлтэй тулгардаг. Энэ горимд дасахын тулд хамтрагчаасаа бэлхүүс эсвэл хөлөө барихыг хүс, энэ нь даалгаврыг бага зэрэг хөнгөвчлөх болно. Хүч чадлаа ухаалгаар тооцоол - Хэрэв нурууны булчингууд "ичээнээсээ" хэвээр байсан бол эрүүгээрээ хэвтээ бааранд хүрэхэд хангалттай. Хүчээр арга барил хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Хүч чадлын туршилт

Хэвтээ баар дээр татахтай холбоотой програм нь дараахаас эхэлдэг - биеийн тамирын түвшинг тодорхойлох.

Чухал! Эхний аргын үед та толгойгоо огцом эргүүлж болохгүй. Энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх магадлал багатай боловч умайн хүзүүний нугаламыг амархан мушгих эсвэл бүр мөгөөрсөн жийргэвчийн ивэрхий үүсэхэд хүргэдэг. Тиймээс болгоомжтой байгаарай.

Туршилтын мөн чанар нь маш энгийн: та хөндлөвч рүү очиж, бие даан байж болох хамгийн их тооны өргөлтийг хийх хэрэгтэй. Зөвхөн дууссан хандлагыг тооцно.

Илүү туршлагатай "хамт ажиллагсад" байгаа нь зөвхөн давуу тал болно - Тэд дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэх болно. Даалгавраа хөнгөвчлөх гэж бүү оролд, илүү их хүч чадал үлдэхгүйг мэдрэх хүртлээ техникийн болон бүхий л арга замаар ажилла. Үзүүлсэн үр дүн нь тогтмол сургалт эхлэх эхлэлийн цэг байх болно.
Гэхдээ нэг зүйл бий - Хэрэв та бага зэрэг муу байгаа эсвэл хүч чадалдаа эргэлзэж байвал ийм оролдлогыг хойшлуулаарай, эс тэгвээс энэ нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно. Та эмч нарын зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, ийм "буудах" нь өвдөлттэй байх болно. Тиймээс тэдний хооронд 2-3 хоногийн завсарлага авдаг. Хүч чадлын сорилт нь нэг өдрөөр хязгаарлагдах нь ховор гэдгийг анхаарна уу. - Эхлэгчдэд хүч чадлаа олж авсны дараа л хийдэг өөр өөр төрлийн бариулыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.

50 татах хөтөлбөр

Өөрийн чадварын талаар бодитой мэдээлэл авсны дараа та ирээдүйн сургалтанд хамрагдах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, янз бүрийн түвшний бэлтгэлтэй хүмүүсийн хувьд ачаалал, хурд нь өөр байх болно.
Гэхдээ нэг зүйл тэднийг нэгтгэдэг - Энэхүү татах хөтөлбөр нь 7 долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа анхлан суралцагч хүртэл хэвтээ баар дээр 50 зөв таталт хийх боломжтой байхаар зохион бүтээгдсэн.

Бага багаас эхэлцгээе.

4-өөс бага

Энд бид бэхжүүлэх дасгалуудаас эхэлдэг. Энэ бол буулт бөгөөд энэ тохиолдолд "богино" өгсөлтөөс илүү үр дүнтэй байдаг. Сургалт нь энгийн:

  • Сандал дээр зогсоод эрүүгээ тэгшлэхийн тулд бааранд өлгө.
  • Аажмаар (3 секундын дотор) гараа доошлуулж, гараа шулуун болго.
  • Дараа нь бүгдийг дахин хий.
Хэдийгээр энгийн мэт боловч ийм аргууд нь ерөнхий бэхжүүлэх нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь хүч чадлын цаашдын өсөлтийн "суурийг" бий болгоно.

Гүйцэтгэлийн хуваарь дараах байдалтай байна.

  • Би: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Аргын хоорондох завсарлага дор хаяж 2 минут байна;
  • II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
  • IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
  • V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Та мэдсэн үү? Дасгал сонирхогчид заримдаа ихэнх "сонгодог" хүндийн өргөлтөд хүрдэггүй техникийг харуулдаг. Ийнхүү Сергей Смирнов баруун гараараа (73 кг жинтэй) 22 удаа таталт хийжээ.

Зураасаар тусгаарлагдсан тоонууд нь ойртох тус бүрийн татах (эсвэл татах) тоог хаалтанд заасан завсарлагааны хамгийн бага хугацааг заана. Ром тоо нь сургалтын өдрийг заана.

4-өөс 5 хүртэл

Үүнтэй ижил бууралт, гэхдээ илүү их эрчимтэй.

  • Би: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
  • III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
  • IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
  • V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
  • VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6-аас 8 хүртэл

Эдгээр тооноос эхлээд сандал, туслахгүй “цэвэр” авиралтууд бий. Сүүлчийн хандлагыг хийхдээ тэд дээд хязгаарыг (мөн дараах хэсгүүдэд) "шахдаг";

  • Би: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
  • II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
  • III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
  • IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
  • V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
  • VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9-ээс 11 хүртэл

  • Би: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
  • II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
  • III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
  • IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
  • V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
  • VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12-оос 15 хүртэл

  • Би: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
  • IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
  • V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16-аас 20 хүртэл

Энэ нь дундаж нормоос аль хэдийн давсан бөгөөд ийм туршилтын үр дүнгийн дараа тэд ноцтой ачааллын дор ажиллаж эхэлдэг.

  • Би: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
  • III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
  • IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
  • V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
  • VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
  • VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
  • VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
  • IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21-ээс 25 хүртэл

  • Би: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
  • II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
  • III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
  • IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
  • V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
  • VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
  • VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
  • VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
  • IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26-аас 30 хүртэл

  • Би: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
  • II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
  • III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
  • IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
  • V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
  • VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
  • VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
  • VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
  • IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
  • IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);
  • V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
  • VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);
  • VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);
  • VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);
  • IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

    • 40 ба түүнээс дээш

    • Би: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
    • II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
    • III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
    • IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
    • V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
    • VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
    • VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
    • VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
    • IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

    Хөтөлбөрийн давуу болон сул талууд

    Санал болгож буй хүснэгттэй танилцсаны дараа олон хүн хэвтээ баар дээр, тэр ч байтугай ийм хурдан хурдтайгаар ийм олон тооны таталтыг эзэмших нь бодитой эсэхэд эргэлзэж эхэлдэг.

    Та мэдсэн үү? Эмэгтэйчүүд ч гэсэн энэ чиглэлээр гайхалтай үр дүнд хүрдэг. Элисика Каресова 6 цагийн турш 1574 удаа урвуу бариултай өргөлт хийжээ. Үүгээр зогсохгүй тамирчин 12 цагийн турш 1760 өргөлт хийж дээд амжилт тогтоолоо!

    Энэ техник нь олон маргаан үүсгэдэг бөгөөд энэ үеэр аргументуудыг дэвшүүлдэг - аль аль нь түүний талд болон эсрэг. Хичээл авах талаар бодож байгаа хүмүүст эдгээр санал бодлыг унших нь ашигтай байх болно.

    Хөтөлбөрийн давуу талуудын дунд:

    • Прогрессив ачааллын зарчим.
    • Дасгал бүрийн үед давталтын тоог нэмэгдүүл.
    • Баталгаажсан хандлагын тоо.
    • Хичээлийг бие даан сонгох боломж.

    Нөгөөтэйгүүр, ийм сургалтыг эсэргүүцэгчид бас нэлээд үндэслэлтэй аргументуудыг дэвшүүлж байна.

    • Арга барилын хоорондох бага зай.
    • Эхлэгчдэд хэцүү.
    • Бодит бус хурд. Хэдхэн сарын дотор "эхнээсээ" 50 авирсан нь олон хүнд бодит бус мэт санагддаг
    • Байнгын таагүй байдал үүсгэж болох "цочрол" ачаалал.
    Хүн бүр өөрөө шийддэг тул хоёрдмол утгагүй дүгнэлт хийх боломжгүй юм. Эрүүл (боловсруулаагүй ч гэсэн) хүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй болов уу, ингэснээр та ямар ч асуудалгүйгээр 20-25 таталт хийх боломжтой.

    Энэ нь ихэвчлэн "тааз" болж хувирдаг нь үнэн бөгөөд үүний дараа зогсонги байдал үүсдэг. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг хамарсан бусад дасгалууд нь энэ хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэхдээ энэ нь илүү их цаг хугацаа шаардах болно.

    Одоо та хөндлөвч рүү хэрхэн зөв ойртох, мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхийн тулд ямар ачааллыг тооцохоо мэддэг болсон. Та хүч чадлаа ухамсартайгаар үнэлж, бие махбодоо ядрахгүй гэж найдаж байна. Шинэ рекордууд!

    - Магадгүй нуруу, гар, цээж, мөр, мөн хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Хэвтээ баар дээрх өөр ямар ч дасгал нь таталтыг орлож чадахгүй бөгөөд энэ нь жин нэмэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Татах дасгал хийх үед та барьцыг бэхжүүлж, хүчийг нь нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ бол өргөн, хүчирхэг нурууг бий болгох хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Гэхдээ өдөр тутмын амьдралдаа зөв шахдаг нуруу нь нурууг хамгаалж, зөв ​​байрлалыг баталгаажуулдаг.

    Хэвтээ шахалтын тамирчдын тоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэдэг асуулт хэвтээ шахалтын тамирчин бүрийн санааг зовоож байгаа байх. Энэ нь маш хялбар, та зөвхөн хүчин чармайлт, тэвчээр гаргах хэрэгтэй. Арван настай хүү ч бай, далан настай эрэгтэй ч бай хэн ч гэсэн хорин таталт хийж сурна, гол нь урам зориг. Өнөөдөр бид ярих болно хорин татах хөтөлбөр. Хөтөлбөрийг дангаар нь эсвэл дасгалын хажуугаар ашиглаж болно.

    20 татах хөтөлбөр

    Хэрэв шинэхэн тамирчин нэг удаа таталтыг зөв хийж чадахгүй бол сөрөг таталт хийж эхлэх нь зүйтэй. Та эдгээр таталтуудын 20-ыг хийж чадвал энгийн дасгалууд руу аюулгүй шилжиж болно.


    Сургалтын хуваарь дараах байдалтай байна.

    • Эхний арга - 6 татах;
    • Хоёрдахь арга - 5 татах;
    • Гурав дахь арга - 5 татах;
    • Дөрөв дэх хандлага - 4 татах;
    • Тав дахь арга - 3 татах.

    Багц бүрийн хооронд амрах, гэхдээ 3 минутаас хэтрэхгүй. Татах дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд халаах хэрэгтэй. Татах дасгал хийсний дараа тайвшруулах дасгал хий. Дасгалыг өдөр бүр хийх ёстой. Эхний арав хоног

    16.04.2018 10.04.2019

    Татах дасгал нь биеийн дээд булчинг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой биеийн жингийн гол дасгалуудын нэг юм. Татах дасгал хийх чадвартай байх нь таны бие бялдар, хүч чадлыг сайн үнэлэх явдал юм.

    Энэ нийтлэлд бид нэг чухал асуудлыг авч үзэх болно: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хэвтээ баар дээр хэрхэн эхнээс нь таталт хийж сурах вэ, мөн бид таталт хийх техник, хэрхэн хийх талаар хэрэгтэй зөвлөгөөг авч үзэх болно. таталт хийж сурах.

    Та яагаад хэвтээ баар дээр таталт хийж сурах хэрэгтэй байна вэ?

    Өмнө нь таталт хийж байсан туршлагатай эсэхээс үл хамааран хэн ч хэвтээ баар дээр таталт хийж сурах боломжтой. Энэ дасгал нь гар, их биеийн бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулахад тусалдаг: цээжний булчингууд, нуруу ба мөрний булчингууд, хоёр толгойтой булчингууд. Үүний зэрэгцээ, татах дасгал хийхийн тулд танд зөвхөн хэвтээ баар хэрэгтэй бөгөөд үүнийг гэртээ хялбархан суулгаж эсвэл спортын талбай дээрээс олж болно. Татах хөдөлгөөнийг тооцдог хамгийн үр дүнтэйгар болон нурууны булчинг хөгжүүлэхийн тулд өөрийн биеийн жингээр дасгал хий.

    Татах дасгалын ашиг тус:

    • Хэвтээ баар дээр татах нь биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг хөгжүүлж, гар, мөр, цээж, нурууны булчингуудыг сайхан тайвшруулдаг.
    • Тогтмол татах нь үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
    • Татах ажлыг гэртээ эсвэл гадаа хийж болно, танд зөвхөн хэвтээ баар эсвэл баар хэрэгтэй.
    • Татах нь булчингийн корсетийг бэхжүүлж, нурууг эрүүл, хэвийн байлгахад тусалдаг.
    • Хэвтээ баар дээр таталт хийх чадвар нь таны биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн сайн илрэл юм.
    • Хэрэв та хэвтээ баар дээр таталт хийж сурвал гар барих гэх мэт дасгалуудыг эзэмшихээс гадна зэрэгцээ баар, цагираг дээрх дасгалуудыг эзэмшихэд хялбар байх болно.

    Та эхнээс нь татах дасгалыг хэр хурдан сурч болохыг олон хүмүүс гайхдаг. Энэ нь таны биеийн тамир, дасгал сургуулилтын туршлагаас бүрэн хамаарна. Хэрэв та өмнө нь яаж татахаа мэддэг байсан бол эхнээс нь шинэ ур чадвар эзэмшихээс илүүтэйгээр таны бие ачааллыг "санах" нь илүү хялбар байх болно. Ихэвчлэн 3-5 долоо хоног хэвтээ баар дээр ядаж хэд хэдэн удаа таталт хийж эхлэхэд хангалттай. Хэрэв та өмнө нь таталт хийж үзээгүй бол 6-9 долоо хоногийн дотор энэ дасгалыг хэрхэн сайн хийж сурах боломжтой.

    Татаж авах дасгал хийхэд юу саад болж болох вэ:

    • Илүүдэл жин, том биеийн жин
    • Биеийн дээд булчингууд муу хөгжсөн
    • Өмнө нь татах дасгал дутмаг байсан
    • Батлагдаагүй технологи
    • Бэлтгэл ажилгүйгээр таталт хийх оролдлого
    • Функциональ сургалт сул байна
    • Сул татахад хүргэдэг дасгалуудыг үл тоомсорлодог

    Хэрхэн эхнээс нь татахыг сурахын тулд та зөвхөн үндсэн булчингийн бүлгүүдийг төдийгүй тогтворжуулах булчин, үе мөч, шөрмөсөө бэлтгэх хэрэгтэй. Хэдийгээр та штангын эгнээ эсвэл хүнд дамббелл өргөхөд хангалттай хүчтэй байсан ч таталт хийх боломжтой гэдэгт огтхон ч итгэлтэй биш юм. Ийм учраас татахад оролцдог булчингийн гол бүлгүүдийг шахах нь хангалтгүй юм (гар ба латиссимус дорси). Танд хэрэгтэй болно биеийг бүрэн бэлдээрэйдээш өргөх дасгалуудыг ашиглан татах - тэдгээрийг доор авч үзэх болно.

    Татах дасгал хийх эсрэг заалтууд:

    • Сколиоз
    • Ивэрхийн дискүүд
    • Остеохондроз
    • Нуруу нугасны цухуйлт
    • Артроз

    Зарим тохиолдолд тогтмол татах, тэр ч байтугай хэвтээ бааранд өлгөх нь нугасны өвчнөөс ангижрахад тусалдаг. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийнХэрэв таны нурууны асуудал байгаа бол таталт хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэвтээ баар дээрх дасгалууд нь одоо байгаа нугасны өвчнийг улам хүндрүүлдэг.

    Гараа атгах чадвараас хамааран хэд хэдэн төрлийн таталт байдаг.

    • Шулуун атгах. Энэ тохиолдолд алга таны эсрэг зүг рүү харна. Гүйцэтгэх үед энэ атгах нь хамгийн тохиромжтой гэж тооцогддог, гол ачааллыг latissimus dorsi булчингууд, мөрөн дээр тавьдаг.
    • Урвуу атгах . Энэ тохиолдолд алга, бугуй нь тантай тулгардаг. Энэ атгахад илүү хялбар байдаг, учир нь ачааллын ихэнх хэсгийг бицепс авдаг бөгөөд энэ нь биеийг хэвтээ баар руу татахад тусалдаг.
    • Холимог бариул . Энэ тохиолдолд нэг гар нь хэвтээ баарыг шууд атгах, нөгөө нь урвуу бариулаар барина. Эдгээр таталтыг та хоёр барьцыг аль хэдийн эзэмшсэн бөгөөд булчиндаа ачааллыг төрөлжүүлэхийг хүсч байвал хийж болно. Эдгээр татах дасгалуудыг хийхдээ гараа ээлжлэн солих хэрэгтэй.
    • Төвийг сахисан атгах . Энэ тохиолдолд гарын алга бие биентэйгээ харагдана. Төвийг сахисан бариултай таталт нь том булчингийн доод хэсэгт онцгой ачаалал өгдөг.

    Эхлээд та зөвхөн урвуу бариулаар таталт хийж болно, хэрэв энэ нь танд хялбар бол. Гэхдээ булчингийн дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд шууд болон урвуу атгах дасгалуудыг аажмаар эзэмшихийг хичээ.

    Гарын байрлалаас хамааран таталт нь:

    • Нарийн бариултай: хамгийн их ачаалал гар дээр унадаг (татах хамгийн хялбар хувилбар).
    • Өргөн атгах : хамгийн их ачаалал нь хоёр талын булчинд унадаг (таталтын хамгийн хүнд хувилбар). Өргөн ба урвуу бариулыг нэгэн зэрэг хослуулахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь шөрмөсийг гэмтээж болно.
    • Сонгодог бариултай (мөрний өргөнөөс зайтай): Ачаалал нь пропорциональ хуваарилагдсан тул энэ нь татах хамгийн тохиромжтой төрөл юм.

    Өөр өөр төрлийн атгах, гарыг байрлуулах нь биеийн дээд хэсгийн бүх булчингийн бүлгүүдийг өөрийн биеийн жинтэй үндсэн нэг дасгал буюу татах дасгал ашиглан ажиллуулах боломжийг олгодог. Та таталт хийж сурснаар чөлөөт жин, машин ашиглахгүйгээр ч гэсэн бие махбодоо сайжруулж чадна. Үүний зэрэгцээ та энэ дасгалыг үргэлж хүндрүүлж болно: зүгээр л нэг гараараа татах эсвэл жин (үүргэвч, бүс) ашиглана уу.

    Хэвтээ баар дээр таталтыг хэрхэн зөв хийх вэ

    Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хэрхэн эхнээс нь таталт хийж сурах талаар нарийвчилсан диаграмм руу шилжихээсээ өмнө анхаарлаа хандуулцгаая. татах дасгал хийх зөв техник .

    Тиймээс, сонгодог татахын тулд гараа мөрний өргөн эсвэл мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн бар дээр байрлуул. Мөрний ирийг нийлүүлж, биеийг бүрэн шулуун, ходоодоо чангалж, мөрийг нь доошлуулж, хүзүүг мөрөндөө дардаггүй, хуруунууд нь баарыг чанга атгадаг. Амьсгалахдаа биеэ аажуухан дээш татахад эрүү нь баарнаас өндөр байх ёстой. Хэсэг секундын турш бариад амьсгалаа гаргахдаа биеэ анхны байрлалдаа буулгана.

    Татаж авах нь хөдөлгөөний үе шат бүрт аажмаар явагддаг: өгсөх ба уруудах үед. Та гар, нурууны булчинд хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой, та шаардлагагүй хөдөлгөөн хийх ёсгүй, даалгавраа хялбарчлахыг хичээ. Булчингийн үр ашгийн хувьд техникийн бус таван дасгал хийснээс нэг техникийн таталт хийх нь дээр. Та эхлээд ямар ч төрлийн бариултай татахыг оролдож болно, өөртөө хамгийн хялбар сонголтыг сонго.

    Татах үед зөв амьсгалахаа мартуузай, эс тэгвээс булчингууд хангалттай хүчилтөрөгч авахгүй тул хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь буурна гэсэн үг юм. Хамраараа гүнзгий амьсгална (биеийг баар руу өргөх үед)мөн амрах үедээ амаараа амьсгалаа гарга (гараа суллаж, их биеийг буулгах үед).

    Юу хийх вэ энэ нь хориотойтатах дасгал хийх үед:

    • Биеэ мушгиж, эргүүлээрэй
    • Хурц, гэнэтийн хөдөлгөөн хийх
    • Доод талын нуруугаа нугалж эсвэл нуруугаа нугална
    • Амьсгаагаа барь
    • Толгойгоо мөрөн дээрээ дарж, хүзүүгээ чангал

    Хэрхэн эхнээс нь таталт хийж сурах тухай алхам алхмаар зааварчилгаа

    Эхнээс нь таталт хийж сурахын тулд хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэй хөтлөх дасгалууд , энэ нь таны биеийг ачаалалд бэлтгэх болно. Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр та бар дээр татах дасгалуудыг эзэмшиж чадна. бүрХэрэв та өмнө нь хэзээ ч хийж байгаагүй бол бүрХэрэв та хүч чадалдаа итгэхгүй бол. Эдгээр дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой, ачааллын зэргийг бие даан зохицуулдаг. Бэхжүүлэх дасгалууд нь зөвхөн булчингаа төдийгүй шөрмөс, үе мөчийг бэхжүүлэхэд тусална.

    Gif-г өгсөн YouTube сувгуудад баярлалаа: Албан ёсны Barstarzz, хэвийн бус байдал, Колин Дэвэй, Ксениос Чараламбус, Мэтт Кама 2.

    1. Булчингийн нэмэлт жинтэй дасгалууд

    Нэмэлт жинтэй дасгалууд нь татан авалтад оролцдог latissimus dorsi болон biceps булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Та barbell-ийн оронд дамббелл ашиглаж болно. Дасгал бүрийг 3-4 багц, 8-10 удаа давтана. Багцуудын хооронд 30-60 секунд амраарай. Багц дахь хамгийн сүүлийн дасгалуудыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэхийн тулд жинг сонго.

    Хэрэв та машин, чөлөөт жинг ашиглах боломжгүй бол таталтанд бэлтгэхийн тулд доор үзүүлсэн хэвтээ баар дээрх дасгалуудыг нэн даруй эхлүүлж болно.

    Australian Pull-Up бол татах дасгалыг эхнээс нь хийж сурахад тань туслах төгс дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд танд бага хөндлөвч хэрэгтэй болно, ойролцоогоор бэлхүүсний түвшинд (биеийн тамирын зааланд та Смит машин дээрх баар ашиглаж болно). Австралийн таталт хийх үед таны бие өсгийгөөс мөр хүртэл шулуун байх ёстойг анхаарна уу. Та доош бөхийж, бөхийж чадахгүй;

    Австралийн таталтын хамгийн чухал давуу тал нь үүнийг хийх болно үнэхээр хүн бүр хийж чадна, учир нь түүний нарийн төвөгтэй байдал нь налуу өнцгөөр тодорхойлогддог. Таны бие босоо байх тусам дасгалыг хийхэд хялбар байдаг. Эсрэгээр, бие нь илүү хэвтээ байх тусам Австралийн таталт хийхэд илүү хэцүү байх болно. Ачаалал нь хөндлөвчний өндрөөс хамаарна - энэ нь бага байх тусам өөрийгөө татах нь илүү хэцүү болно.

    Австралийн таталт хийхдээ бид барьцаа солихыг зөвлөж байна: өргөн атгах, мөрний өргөн атгах, нарийн атгах. Энэ нь булчингийн бүх бүлгийг өөр өөр өнцгөөс үр дүнтэй ажиллуулж, татахад дасан зохицох боломжийг олгоно. Та янз бүрийн атгах хэлбэрээр 15-20 давталт хийж болно.

    3. Гогцоотой таталтууд

    Хэрэв танд Австралийн таталт хийх баар байхгүй эсвэл хэвтээ баар дээр сонгодог таталт хийхэд илүү сайн бэлтгэхийг хүсч байвал гогцоотой таталт хийж болно. Биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн ийм төхөөрөмж байдаг, гэхдээ гэртээ сайн хувилбар байдаг - TRX нугас. Энэ бол өөрийн биеийн жингээр дасгал хийх, бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх маш алдартай дасгалын машин юм. TRX-ийн тусламжтайгаар та татах дасгалуудыг илүү хурдан хийж сурах боломжтой.

    4. Хөл дээр тулгуурласан таталт

    Өөр нэг хөтлөх дасгал бол хөлөө шалан дээр тавиад намхан баар дээр татах дасгал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та бага баартай байх шаардлагагүй, та ердийн хэвтээ баарны доор хайрцаг эсвэл сандал байрлуулж, хөлөө бүрэн тавьж болно. Энэ нь ердийн таталтаас хамаагүй хялбар боловч булчинг сургахад тохиромжтой.

    5. Сандал татах

    Өмнөх дасгалын арай илүү төвөгтэй хувилбар бол сандал дээр тулгуурласан нэг хөлийг татах явдал юм. Эхлээд та нэг хөлөө сандал дээр бүрэн тавьж болно, гэхдээ аажмаар сандал дээр бага багаар бөхийж, гар, нурууны булчингаар жингээ дэмжихийг хичээ.

    Өөр нэг энгийн мөртлөө маш үр дүнтэй дасгал нь хэвтээ баарнаас өлгөх дасгал юм. Хэрэв та 2-3 минутын турш хэвтээ бааранд өлгөж чадахгүй бол өөрийгөө татахад хэцүү байх болно. Туузан дээр өлгөх нь бугуйг бэхжүүлэх, нурууны булчинг хөгжүүлэх, нурууг шулуун болгоход тустай. Энэ дасгал нь таны шөрмөсийг биеийн жинд дасахад тусална.

    Хэвтээ бааранд өлгөхдөө мөрөн дээрээ доошоо, хүзүүгээ сунгаж, мөрөндөө дарахгүй байхыг анхаарна уу. Бие нь чөлөөтэй, нуруу нь сунасан, гэдэс нь гацсан байх ёстой. Та дасгалыг хэд хэдэн аргаар 1-2 минутын турш хийж болно.

    Хэрэв та хэвтээ бааранд хэдэн минутын турш тайван унжвал дараагийн шат руу шилжиж болно - тэлэгчээр татах. Резинэн туузны нэг төгсгөл нь хөндлөвч дээр бэхлэгдсэн, нөгөө нь хөлийг бэхэлдэг. Экспандер нь таны жингийн тодорхой хэсгийг авч, биеийг дээш татах болно. Резинэн гогцоонуудыг Aliexpress дээрээс худалдаж авч болно, бүтээгдэхүүний холбоос бүхий дэлгэрэнгүй мэдээллийг нийтлэлийн хоёрдугаар хэсэгт оруулсан болно. Дашрамд хэлэхэд, энэ төрлийн тэлэгч нь зөвхөн татахад төдийгүй олон хүч чадлын дасгал хийхэд тохиромжтой.

    8. Үсрэх, татах

    Татах дасгалыг эхнээс нь хийж сурахад туслах өөр нэг үндсэн дасгал бол үсэрч татах дасгал юм. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч татах дасгал хийж байгаагүй бол үүнийг хийж чадахгүй байж магадгүй тул дээр дурдсан дасгалуудыг хийж эхлэх нь дээр. Хэрэв таны булчингийн хүч танд үсрэх дасгал хийх боломжийг олгодог бол энэ дасгал нь таныг тогтмол таталт хийхэд төгс бэлтгэх болно.

    Үүний мөн чанар нь дараах байдалтай байна: та хэвтээ баар руу аль болох өндөр үсэрч, хэдэн секундын турш өөрийгөө барьж, аажмаар доошоо бууна. Энэ бол сонголтуудын нэг юм сөрөг татах.

    9. Сөрөг таталтууд

    Аливаа дасгал нь эерэг (булчин чангарах үед) ба сөрөг (булчин сулрах үед) гэсэн хоёр үе шаттай. Хэрэв та татах үе шатыг хоёуланг нь даван туулж чадаагүй бол (өөрөөр хэлбэл, хэвтээ баар дээр өөрийгөө татаж, доошоо доошлоорой), дараа нь дасгалын зөвхөн хоёр дахь үе шат буюу сөрөг татах гэж нэрлэгддэг дасгалыг гүйцэтгэнэ.

    Сөрөг татахын тулд та сандал эсвэл хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар гараа бааранд бөхийлгөж (та аль хэдийн таталт хийсэн мэт) байрлалаа барих хэрэгтэй. Таны даалгавар бол дээд хэсэгт аль болох удаан байх, дараа нь маш удаан доошилж, гар, нурууны булчингуудыг аль болох чангалах явдал юм. Сөрөг таталт нь таталтыг эхнээс нь хийж сурахад туслах бас нэг гайхалтай дасгал юм.

    Нэг удаагийн давталтын тоо Сүүлийн гурван дасгалтаны чадвараас хамаарна. Эхлээд та 2 багцад ердөө 3-5 давталт хийх болно. Гэхдээ хичээл бүрээр та үр дүнгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараах тоонуудыг зориорой: 10-15 давталт, 3-4 багц. Багцуудын хооронд 2-3 минут амраарай.

    Эхлэгчдэд зориулсан татах дасгалын схем

    Бид танд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст эхнээс нь таталт хийж сурах бэлэн схемийг санал болгож байна. Энэхүү схем нь бүх нийтийнх бөгөөд бүх эхлэгчдэд тохиромжтой, гэхдээ та төлөвлөгөөг бага зэрэг уртасгах эсвэл богиносгох замаар өөрийн чадварт тохируулж болно. Долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийнэ.Татах дасгал хийхээсээ өмнө халааж, төгсгөлд нь нуруу, гар, цээжний булчингуудыг сунгах хэрэгтэй.

    Хамгийн тохиромжтой нь дасгалаа нурууны дасгалаар эхлүүлээрэй. (штангийн эгнээ, босоо болон хэвтээ эгнээ), гэхдээ энэ боломжгүй бол та зөвхөн хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийж болно. Хэрэв та богино хугацаанд хэвтээ баар дээр таталт хийж сурах даалгавартай тулгарвал долоо хоногт 5 удаа дасгал хийж болно. Гэхдээ илүү олон удаа биш, эс тэгвээс булчингууд сэргэх цаг гарахгүй бөгөөд ахиц дэвшил гарахгүй.

    Доорх төлөвлөгөө нь эхлэгчдэд зориулагдсан болно. Хэрэв та аль хэдийн нэлээд туршлагатай эмч бол 3-4 долоо хоногоос эхэлж болно. Диаграм нь зөвхөн ойролцоогоор давталтын тоог заадаг бөгөөд энэ нь таны бие махбодийн чадавхид анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянахын тулд хэдэн давталт, багц хийснээ тэмдэглэхээ мартуузай. Та багцын хооронд 2-3 минутын турш амрах эсвэл бусад дасгалуудаар таталтыг шингэлж болно.

    Эхний долоо хоног:

    • 5-8 давталт 3-4 багц

    Хоёр дахь долоо хоног:

    • Хөл дээр тулгуурласан таталтууд: 10-15 давталт 3-4 багц
      • 2 багцад 30-60 секунд

    Гурав дахь долоо хоног:

      5-8 давталт 3-4 багц3 багцад 45-90 секунд

    Дөрөв дэх долоо хоног:

      10-15 давталт 3-4 багц3 багцад 90-120 секунд

    Тав дахь долоо хоног:

    • 2-3 багцад 3-5 давталт
      • 10-15 давталт 3-4 багц3 багцад 90-120 секунд

    Зургаа дахь долоо хоног:

    • 2-3 багцад 3-5 давталт
    • Сандал дээр татах (нэг хөл дээрээ түших): 2-3 багцад 5-7 давталт

    Долоо дахь долоо хоног:

    • Резинэн гогцоотой таталтууд: 2-3 багцад 5-7 давталт
    • Сандалтай татах (нэг хөл дээрээ түших): 2-3 багцад 5-7 давталт

    Найм дахь долоо хоног:

    • Сөрөг таталтууд: 2-3 багцад 3-5 давталт
    • Резинэн гогцоотой таталтууд:

    Ес дэх долоо хоног

    • Үсэрч татах: 2-3 багцад 3-5 давталт
    • Резинэн гогцоотой таталтууд: 2-3 багцад 7-10 давталт

    Арав дахь долоо хоног

    • Сонгодог татах: 2-3 багцад 2-3 давталт
    • Үсэрч татах: 2-3 багцад 3-5 давталт

    Хэрэв та төлөвлөгөөнд зааснаас илүү ахиц дэвшилтэй байгаа бол сургалтын төлөвлөгөөгөө хурдасгаж болно. Эсвэл эсрэгээр, хэрэв та хүссэн үр дүндээ хараахан хүрч чадаагүй бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх хурдыг удаашруулна уу. Санаа зоволтгүй, эрт орой хэзээ нэгэн цагт та зорилгодоо хүрч чадна!

    1. Татах дасгал хийж байхдаа тонгочиж, огцом хөдөлгөөн хийхгүй байх. Дасгалыг зөвхөн булчингийн хүчийг ашиглан хийх ёстой, ганхах, инерцийг өөртөө хөнгөвчлөхгүй байх;

    2. Ялангуяа та эхнээс нь таталт хийж сурахыг хичээж байгаа бол хэвтээ бааранд хүчлэх хэрэггүй. Яаралтай, хурдан хөдөлгөөн, хэт их ачаалал нь үе мөч, шөрмөсийг гэмтээж болно. Дасгалынхаа тоог нэмэгдүүлэх биш, чанарыг сайжруулахыг үргэлж хичээ.

    3. Анхны жин бага байх тусмаа хэвтээ баар дээр татах дасгалыг эхнээс нь сурахад хялбар болно. Тиймээс таталт дээр ажиллах нь илүүдэл өөх тосыг арилгах үйл явцтай зэрэгцэн явах ёстой.

    4. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь, эс тэгвээс энэ нь хурдан ядрахад хүргэдэг.

    5. Хэвтээ баар эсвэл баар дээр ямар ч хөтлөх дасгал хийсэн бай, давталтын тоо, арга барилын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та эхлээд зөвхөн 3-4 Австралийн таталт хийх боломжтой бол аажмаар тэдний тоог 15-20 давталт болгон нэмэгдүүлж, налуу өнцгийн хүндрэлийг нэмэгдүүлээрэй.

    6. Татах дасгалын тоо хэмжээ, чанарын хувьд ахиц дэвшил гаргахын тулд та зөвхөн дээш өргөх дасгал хийхээс гадна дасгал хийх хэрэгтэй. бүх биеийг сургах. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дамббелл, штанга, машин, түлхэлттэй ажилла.

    Төгс татах

    Дээд талын биеийн хүчний дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

    Та дасгалдаа зориулж 5 хүч чадлын дасгалыг уншиж болно

    Ихэнх хүмүүс эрүүгээ өргөх, чанга татах хоёрын ялгаа нь таны гарыг хаана харуулж байна гэж хэлдэг. (Эрүү рүү татах үед гараа алгаа дотогшоо эргүүлж, чанга татахад алгаа гадагш харуулна.)

    Гэхдээ бид өөрөөр боддог: "эрүүгээ өргөх" гэсэн нэр томъёо нь энэ дасгалыг хийхдээ эрүүгээ баранд хүрэхэд л хангалттай гэсэн үг юм.

    Энэ нь бараг хангалттай биш юм.

    Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд (мөн тоолох боломжтой давталтуудыг) бид цээжээ бааранд хүрэх хүртэл дээш татахыг зөвлөж байна. Тийм ч учраас бид тэдгээрийг бааранд байгаа гарын байрлалаас үл хамааран "хатуу таталт" гэж нэрлэдэг.

    Татах техникийг харцгаая. Бөглөх (илүү олон давталт хийхэд импульс ашигладаг) болон дүүжлүүргүйгээр, цээжийг хөндлөвч рүү хүрэх хүртэл татах хоёрын хооронд тодорхой ялгаа бий. Энэ нийтлэл нь сүүлчийнх юм.

    Хэрэв та давталтын төлөө өрсөлдөж байгаа бол кипп татах нь мэдээж сайн. Гэхдээ хэрэв та том, хүчирхэг нурууг хөгжүүлэх шаардлагатай бол хатуу чанга таталтыг орлуулах боломжгүй.

    Тохиромжтой чанга татахын тулд гараа тохойноос нь бүрэн шулуун атгаж эхэлнэ. Үүнийг өлгөх байрлал гэж нэрлэдэг. Хурцыг бий болгохын тулд их биеийг савлахгүйгээр цээж нь бааранд хүрч, тохойнууд нь их биеийн төвтэй ижил түвшинд хүрэх хүртэл өөрийгөө тат.

    Битгий залхуу байж, таталцлын хүч чамайг доош татахыг бүү зөвшөөр. Анхны байрлал руу буцах нь булчин, хүч чадлыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой юм. Аажмаар унжсан байрлал руу буцна. Давт.

    Хэрэв та миний дээр дурдсан аргаар таталт хийвэл зорилгодоо хүрэхэд 20 удаа дараалан дасгал хийхэд хангалттай. Харамсалтай нь ихэнх залуус тийм ч их зүйл хийхгүй. Хэрэв та 20 давталт хийвэл энэ нь таны дээд биеийн хүч чадлыг өөрчлөх болно. Гараа алгаа дотогшоо эсвэл гадагшаа гаргах нь 20 удаа татахад огт хамаагүй тул хоёр бариулыг тэнцүү хэмжээгээр ашиглаж болно.

    Эндээс та 20 удаа татах дасгал хийх боломжтой.

    1. Өөрийгөө дээш нь тат.

    Та татахад сайн байхыг хүсч байвал таталт их хий. Үр дүнтэй байх нь хэтэрхий энгийн сонсогдож байна, тийм үү?

    Олон хүмүүс илүү сайн татах дасгал хийх "шидэт" дасгал хийхийг хүсдэг ч энэ нь тийм ч үр дүнтэй байдаггүй.

    Энд нэг зүйл байна: Хүмүүс ихэвчлэн lat pulldowns (татах хөдөлгөөнийг дуурайдаг машин) хийдэг бөгөөд энэ нь тэдний татах чадварыг сайжруулна гэж боддог. Гэхдээ ийм зүйл болохгүй. Танд үнэхээр үнэ цэнэтэй зүйл хэрэгтэй байна.

    Та нарын зарим нь зөвхөн нэг сайн таталт хийх чадвартай гэдгийг би ойлгож байна. Ийм бай, гэхдээ нэг удаа татах дасгалыг хэд хэдэн удаа хий.

    Долоо хоногт гурван удаа 25-50 удаа чанга татах дасгал хийхийг зорь (хэрэв та эхлэгч бол 25). Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явахгүй бол гэртээ татах баар байгуулж, хажуугаар өнгөрөх болгондоо хэд хэдэн таталт хийж байгаарай.

    Хэрэв та аль хэдийн таван удаа татах боломжтой бол нэг дасгалд 50 удаа татах хүртэл хамгийн ихдээ ичихгүйгээр хоёр, гурван давталтын олон багц хий.

    Гол зүйл бол тоо хэмжээ юм - бүрэн давталтыг тоолоход цаг хугацаа өнгөрөх тусам тоо нэмэгдэх болно.

    2. Сөрөг таталтуудыг эзэмш.

    Зарим залуус ганц таталт ч хийж чаддаггүй. Эхлэх хамгийн сайн арга бол өөрийгөө эхлээд унжсан байрлал руу аажим аажмаар буулгах дасгал хийх явдал юм.

    Бараас шүүрч аваад дээш татах байрлалд байгаа шиг өөрийгөө барь. Өөрийгөө аажмаар доошлуул, унжсан байрлал руу буцах нь 4-5 секунд болно. Дасгал бүрт ийм цогцолбор хий.

    Удахгүй та анхны таталтаа хийх боломжтой болно.

    Татах дасгалыг аль хэдийн эзэмшсэн залуус сөрөг таталтаас үнэ цэнэтэй зүйлийг олох болно, та бараг бүх 20 таталт хийх боломжтой байсан ч дасгал бүрийн үеэр нэг багц цөөхөн таталт хий, гэхдээ буцах болно. өлгөөтэй байрлалыг аль болох удаан хийнэ.

    Надад итгээрэй, энэ нь ажилладаг.

    3. Татаж авах үүрэгтэй булчингуудыг ажиллуул.

    Татах дасгалтай ижил булчинг ажиллуулдаг дасгалууд нь илүү олон давталт хийхэд тусална.

    Штанг бүсэлхийний төвшинд хэвтэх тавиур эсвэл Смит машин дээр байрлуул (энэ дасгал нь Смитийн машины цорын ганц давуу тал байж магадгүй). Гараа мөрний өргөнөөс зайдуу, бүрэн шулуун, мөрнөөс дээш байрлалд, өсгий нь шалан дээр хүрч, таны бие шагайнаас толгой хүртэл бүрэн шулуун байх ёстой.

    Мөрний ирээ шахаж, цээжиндээ хүрэх хүртэл хөндлөвч рүү үргэлжлүүлэн татна. Энэ байрлалд хөлдөөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийж байхдаа босоо байрлалаа хадгалахаа мартуузай. Дасгал бүр дор хаяж гурван хүнд эсвэл бүтэлгүйтлийн багц хий.

    Дасгалдаа нэмэх хэд хэдэн дасгалууд: бөхийлгөсөн эгнээ, өргөн бариултай өргөлт, T-бар эгнээ.