Хагалах ажлыг хаанаас эхлэх вэ. Суух байрлалаас урагш бөхий

Яагаад ийм олон хүмүүс хуваалт хийхийг мөрөөддөг вэ? Зүгээр л найзууддаа шоудах гэж үү? Үгүй ээ, тэд биеийнхээ эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд үүнийг хичээдэг. Энэ нь хип үе болон sacrum-ийн хөдөлгөөн, эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг. Аарцгийн хэсэг, нурууны цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах, шээс бэлэгсийн тогтолцооны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тиймээс twine нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд онцгой ач холбогдолтой юм. Гэхдээ эхлэгчдэд шууд хуваах нь маш хэцүү байдаг тул та бага багаас эхэлж, аажмаар сунгалтаа сайжруулж, эрхэм зорилгодоо ойртох хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулж гэртээ хэрхэн хуваах вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж эхлэхээсээ өмнө энэ нь өөр байж болно гэдгийг мэдэх нь зүйтэй бөгөөд та хэд хэдэн цогцолборыг ашиглан үр дүнд хүрч чадна. Хэд хэдэн сорт байдаг:

• Босоо (зогсож байгаа байрлалаас уртааш буюу хөндлөн).
• Уртааш (хөл нь урагш, хойшоо тархсан).
• Унжих буюу хэт задрах (хөл хоорондын өнцөг 180 градусаас хэтэрсэн толгодоос уртааш буюу хөндлөн).
• Хөндлөн (хөл нь хуваагдана).
• Гар дээр (гар дээр зогсох байрлалаас уртааш буюу хөндлөн).

Төрөл бүрийн дасгалууд нь арай өөр байж болох тул эхлэхээсээ өмнө цогцолборыг зөв сонгосон эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та нарийвчилсан зөвлөмж бүхий видео хичээлүүдийг сонговол гэртээ дадлага хийж болно.

Уртааш хуваах дасгалууд

Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй утаснуудын нэг бол уртааш юм. Энэ үйл явцад хүний ​​өдөр тутам алхаж явдаг булчингуудыг ашигладаг тул бусад төрлөөс хамаагүй богино хугацаанд хийж сурах боломжтой. Үүнийг төгс болгохын тулд долоо хоногт 3 удаа дараах багц дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.

• Эхлэхийн тулд үүнийг хийдэг бөгөөд энэ нь ачааллын өмнө булчинг дулаацуулахад тусална. Энэ нь жижиг байх ёстой, гэхдээ голчлон хөлний шөрмөс, үе мөчүүдэд чиглэгддэг. Хамгийн багадаа 10-12 минут зарцуул. Цогцолбор дахь анхны поз нь гүйгчийн байрлал бөгөөд үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг. Та поз руу орох хэрэгтэй. Нэг хөл урагш хөдөлдөг. Бид шалан дээр харьцангуй 90 градусын өнцгөөр хагас нугалж орхидог. Гар нь шалан дээр хэвтэж, толгойгоо өргөөд, харц нь шулуун чиглэнэ. Позыг барихад 1 минут орчим хугацаа шаардагдана. Үүний дараа нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хийнэ.
• Хоёр дахь поз нь эхнийхийг үргэлжлүүлнэ. Та их биеээ шулуун болгож, гараа дээш өргөөд, нуруугаа бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад нүүр, хүзүүний булчинг чангалахгүйгээр аль болох жигд амьсгалах хэрэгтэй. Энэ бол хуваагдлыг сунгах гол дасгалуудын нэг юм.
  
• Дараагийн арга нь дээр дурдсан арга барилын үеэр үлдсэн хөлийг өвдөг хүртэл буулгаж эхэлдэг. Алга нь доод нуруун дээр байрладаг бөгөөд энэ нь аль болох урагшаа бөхийлгөж, толгойг нь буцааж хаях хэрэгтэй.
  
• Өмнөх байрлалаас та урд хөлөө өвдөг дээрээ шулуун болгож, шулуун нуруугаараа түүн рүү бөхийлгөх хэрэгтэй.
  
• Хөтөлбөрийн төгсгөл нь өөрөө хуваагдал байх ёстой - арын хөлний гуя руу унахгүйгээр шулуун хөлөө аажмаар урагшлуулж, ташаныхаа байрлалыг хадгална.
  

Хагарсан хэсгийг сунгахын тулд дасгалыг хоёр хөл дээрээ жигд хийх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Аажмаар, дараагийн дасгал бүрээр таны хөл илүү сайн, илүү сайн салж, нэг өдөр хуваах нь хэцүү биш байх болно. Үүнээс гадна ийм дасгалууд нь бусад булчингийн бүлгүүдэд ашигтай байх болно, тэд зөөлөн дулаацуулж, тэднийг сургах болно. Энэ тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг видео өгүүллэгээс үзнэ үү.

Хөндлөн хуваагдалд бэлтгэх дүрэм

Олон охидын мөрөөдөл бол хөндлөн хуваагдал боловч өмнөх сонголтоос хамаагүй илүү хэцүү байдаг. Энэ нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд ашигтай бөгөөд энэ нь түнхний үений булчингийн хүрээг төгс бэхжүүлж, хөлийг нарийхан болгож, бүсэлхийн болон нурууны эрүүл мэндийг сайжруулах боломжийг олгодог. Та дараах дасгалуудад тогтмол цаг зарцуулснаар үүнийг хялбархан хийж сурах боломжтой.

• Эхний дасгалыг аажмаар, аажмаар хийх хэрэгтэй. Зурагт үзүүлсэн шиг хөл нь мөрнөөс илүү өргөн. Гараа урд нь сунгаж, бие нь урагш бөхийж, шалтай тэгш өнцөг үүсгэнэ. Алга алгаа хавсрах нь дээр. Хөл шулуун, нуруу шулуун, амьсгал нь тайван. Булчингууд нь хурцадмал, дулаан байх нь чухал юм.
  
• Дараагийн дасгал бол нугалах боловч аль болох гүн гүнзгий хийх хэрэгтэй. Та хөлөө нугалахгүйгээр биеэ буулгаж, алгаа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Хэрэв та шалан дээр хүрч чадахгүй бол гараа шилбэ дээрээ тавь, гэхдээ зориудаар доош бөхийлгөж, нуруугаа бүү тат. Та нуруугаа сул, чөлөөтэй байлгахын зэрэгцээ булчингаа боломжийн хэрээр доош бөхийлгөх хэрэгтэй. Та энэ байрлалд хэдэн минутын турш эргэлдэж, эргэлдэж болно.
  
• Хөлөө аль болох өргөн, хөлөө зэрэгцээ байрлуул. Энэ позгүйгээр та хөндлөн хуваалтыг зөв хийж чадахгүй. Та жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нэг өвдөг нь нугалж, харин хөлийн хурууны шугамаас цааш гарахгүй, аарцагны ясыг буцааж татдаг. Нөгөө хөл нь шулуун, хөл нь шалан дээр дарагдсан байна. Энэ нь булчинг сунгахын тулд аажмаар хийгддэг. Үр дүнг нэгтгэхийн тулд та энэ байрлалд хэдэн секунд байж болно.
  
• Өмнөх дасгалын дараа та хөлөө хажуу тийш нь аажмаар тарааж эхлэх боломжтой. Үүнийг булчингууд дасахыг хүлээхгүйгээр маш удаан хийх нь чухал юм.
  

Энэ тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг видео өгүүллэгээс үзнэ үү.

Цогцолбор нь хуваахтай адил ашигтай тул арга бүрийг хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бусад төрлийн утаснууд, жишээлбэл, унжсан эсвэл гар татлага нь уртааш болон хөндлөн хэсгүүдийг боловсруулж дууссаны дараа л гарч ирдэг тул та эхлээд тэдэн дээр ажиллах хэрэгтэй.

Фитнесс эсвэл тулааны урлагийн мэргэжилтнүүд хуваагдмал сунгалт гэж юу болохыг мэддэг. Богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийн тулд бүх зүйлийг хэрхэн зөв хийхийг тэд ихэвчлэн видео бичлэг дээр бичдэг. Тэд ихэвчлэн дараах зөвлөмжийг зэрэгцүүлэн өгдөг.

• Өөрийгөө хатуу хязгаарлалт, эцсийн хугацаа руу шахах шаардлагагүй. Жишээлбэл, 20 хоногийн дотор эсвэл ямар нэгэн баяраар хуваах амлалт өг. Энэ хандлага нь ихэвчлэн гэмтэлд хүргэдэг. Санал болгож буй дасгалуудыг тогтмол хийж, зорилгодоо аажмаар шилжих хэрэгтэй.
• Зарим хүмүүс байгалиасаа бусдаас илүү уян хатан байдаг. Тиймээс та асуудлын талбарыг хамгийн сайн шийдэж, үр дүндээ хурдан хүрэхэд туслах техникийг өөрөө сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, поплиталь шөрмөс нь муу сунадаг бол гимнастик нь тэдгээрийг дулаацуулж, илүү сайн сунгахад туслах олон аргыг агуулсан байх ёстой.
• Хичээл эхлэхийн өмнө та халуун шүршүүрт орж бие, шөрмөсөө халааж болно.
• Та ойртох үед секундомер ашиглаж болно. Ойролцоогоор 30 секундээс эхлэхийн тулд индикаторыг өдөр бүр нэмэгдүүлээрэй.
• Сургалтын үеэр махыг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хэрэглээгээ багасгах нь дээр. Энэ нь шөрмөсний уян хатан байдалд сөргөөр нөлөөлж, илүү барзгар болгодог.
• Оройдоо хийсэн хуваалтыг сунгах нь бие хангалттай халсан тул илүү хялбар байх болно. Гэсэн хэдий ч та өглөөний дасгалыг хасах ёсгүй, учир нь эдгээр нь илүү үнэ цэнэтэй юм. Жишээлбэл, энэ нь маш үр дүнтэй байдаг.
• Бэлтгэл хийхээсээ өмнө та хөлөө сайн сунгах хэрэгтэй, үүний тулд та бага зэрэг бөхийлгөж болно. Энэ нь шөрмөсийг илүү сайн сунгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгоно.
• Дасгал хийх явцад хөл шалан дээр гулсахгүй байх ёстой. Тиймээс хөл нүцгэн дасгал хийх нь дээр. Гутал, оймс байхгүй байх нь цусны урсгалд сайнаар нөлөөлдөг.
• Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өдөрт хэд хэдэн удаа сунгах нь дээр. Нэг дамжуулалт хоёр алхам ухрах гэдгийг бид санах ёстой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй бол гэртээ дасгал хийж болно, гол зүйл бол цагийн хуваарийг дагаж мөрдөх явдал бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бүх хүчин чармайлт үр дүнд хүрэх болно.

Хагалах нь хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Олон хүмүүс хүссэн зорилгодоо хүрэхийн тулд хэр хугацаа шаардагдах вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Зарим хүмүүс байгалиасаа маш уян хатан байдаг бөгөөд ийм нарийн төвөгтэй дасгалыг нэг сарын дотор хийж чаддаг хүүхдүүд ч гэсэн энэ ажлыг маш хурдан даван туулж чаддаг. Гэхдээ булчингууд маш муу сунадаг ч сайн үр дүнд хүрч чадна. Хамгийн гол нь тэвчээртэй, тууштай байж, бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.

Спортод амархан амжилт гэж байдаггүй. Бүх зүйлийг тууштай, хэт фанатизм, өвдөлтгүйгээр хийх ёстой. Зарим хүмүүс хуваалтыг хурдан хийх санааг маш их хүсдэг тул бэлтгэлээ тодорхой дэс дараалалгүй, тусгай дасгал хийлгүйгээр хийдэг бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүнг өгдөггүй бөгөөд ихэвчлэн бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. Twine нь шөрмөс, эд, үе мөчний сайн уян хатан чанарыг шаарддаг. Үүнд хүрэхийн тулд та эдгээр таван зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

1. Хичээлийн давтамж.Сургалт өдөр бүр, 20-30 минут үргэлжлэх нь чухал юм. Өөрийгөө шавхах шаардлагагүй. Энэ дасгал нь цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг. Өдөрт хэд хэдэн богино дасгал хийхийг зөвлөж байна.
2. Халаалтын ач холбогдол.Булчин, шөрмөсөө сайн халаасны дараа сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Кардио дасгалууд тохиромжтой - гүйх, гишгүүрээр алхах, олсоор үсрэх. Халаахгүйгээр та шөрмөсийг гэмтээж, нөхөн сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдана.
3. Өрөөний температур.Сургалтыг дулаан газар хийх шаардлагатай. Хэрвээ байшин хүйтэн бол шөрмөсийг дулаацуулж, гэмтлээс хамгаалахын тулд оймс эсвэл гильз өмсөхийг зөвлөж байна.
4. Дасгалын зөв байдал.Сунгах үед нуруу нь шулуун байрлалтай байх ёстой. Сургалтын үеэр өвдөлтийг багасгахын тулд тайвширч, зөв ​​амьсгалж сурах нь чухал юм. Та амьсгалаа түгжихгүйгээр жигд амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй. Хүнд хүч хэрэглэн хуваахад тусалсан нь буруу арга барил гэж тооцогддог. Хүн бүр өөрийн гэсэн тогтоосон хязгаартай бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад нэмэгддэг тул гаднаас нэмэлт нөлөө үзүүлэх шаардлагагүй.
5. Хоол тэжээл, сэтгэл хөдлөлийн байдал.Зорилгодоо хүрэх чухал нөхцөл бол хоолны дэглэм юм. Мах бага идэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь шөрмөсийг барзгар, уян хатан болгодог. Та илүү их шингэн уух хэрэгтэй. Сэтгэлийн төлөв байдлыг мөн адил чухал гэж үздэг. Илүү тайван, тайван хүмүүсийн хувьд дасгал нь илүү хурдан байдаг тул та тайвширч чаддаг байх хэрэгтэй.

Сайн бэлтгэгдсэн хүн л хуваалтыг хурдан, сунгалгүйгээр хийж чадна. Та эрүүл мэндэд сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй хурдан үр нөлөөг хөөж болохгүй.

Хэн нь ашигтай, хэн нь хортой вэ?

Хуваах нь зөвхөн гимнастикийн дасгал биш юм. Үүнийг тогтмол хийх нь дараахь зүйлийг хийхэд тусална.

• хэвлийн булчинг бэхжүүлэх;
• бүх биеийг чангалах;
• үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах (хэрэв та үе мөчний өвчинд өртөмтгий бол зөвлөж байна);
• хөл, аарцагны бүсэд цусны эргэлтийг сайжруулах.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь хүн бүрт адил ашигтай биш юм; Дараах тохиолдолд хуваахаас татгалзах нь дээр.

• нуруу нугасны гэмтлийн дараа;
• үе мөчний идэвхтэй үрэвсэлт үйл явцтай;
• бэлэг эрхтний эрхтнүүдийн пролапстай;
• хөл, аарцагны шөрмөс, шөрмөсний гэмтэлд.

Дасгалын дараалал

Хагалах нь шөрмөсийг сунгаж, үе мөчийг сэргээхэд тусалдаг бөгөөд ашигтай дасгал бөгөөд зөвхөн санамсаргүйгээр хийдэг. Энэ дасгалын хоёр төрөл байдаг:

• уртааш - нэг хөлийг урагш сунгаж, нөгөө нь буцааж татсан бол;
• хөндлөн - хоёр хөлийг эсрэг чиглэлд тараах.

Хөндлөн харагдах байдал (мөн "луужин" гэж нэрлэдэг) нь илүү хэцүү бөгөөд илүү их цаг хугацаа, бэлтгэл шаарддаг. Үр дүнд хүрэхийн тулд сайтар бодож боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй. Энэ нь дараах үе шатуудаас бүрдэнэ.

• халаалт;
• дулаарах;
• сунгах;
• сэргэж, эцэст нь хөргөнө.

Хичээлийн эхэнд дулаарах нь бие махбодийг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусалдаг. Үүнийг 10 минутын дотор хийж болно. Халаалтын цогцолбор нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• их бие, тохой, толгойг эргүүлэх;
• нугалах;
• аарцагны дугуй хөдөлгөөн;
• өвдөгний нугалах, сунгах;
• алхах, үсрэх.

Дараа нь булчин, шөрмөсийг дулаацуулдаг бөгөөд энэ нь тэднийг идэвхтэй сунгахад тохиромжтой байдалд оруулахад тусалдаг. Энэ процесс таваас арван минут үргэлжилнэ. Сунгалтын төгсгөлд хүчтэй сунгалтын дараа хөлийг анхны байрлал руу нь жигд буцаан сэргээх замаар сэргээх нь чухал юм.

Хичээл эхлэхээс өмнө та хуваахыг оролдож болно, гэхдээ өвдөлт гарч ирэх хүртэл биш. Энэ нь анхны өгөгдлийг тодорхойлж, дараагийн үр дүнтэй харьцуулах шаардлагатай. Туршлагатай дасгалжуулагчтай хичээл хийх нь дээр, учир нь хуваалтыг бие даан зөв хийх нь илүү хэцүү байдаг. Булчин, шөрмөсийг халаах, халаах дасгал хийхгүй байх, гэнэт хөдөлгөөн хийх зэрэг нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.

Хэрхэн хуваах вэ: үндсэн сургалт

Сунгах олон дасгалууд байдаг. Зарим нь гимнастикаас, зарим нь балет, йогоор хичээллэдэг. Өөрийнхөө боломжид тулгуурлан өөртөө хамгийн сайн сонголтыг сонгох нь чухал юм. Эхлэгчдэд хуваалтыг сунгах дасгалын дараах багц тохиромжтой.

Гуяны ажил: арын тал

1. Гуяны ар талыг ажиллуулж эхлэхдээ өвдгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, гараа биеийн дагуу доошлуулж шалан дээр суух хэрэгтэй.
2. Нэг хөлөө урагш сунгаж, хөлөө өөр рүүгээ чиглүүл.
3. Өргөтгөсөн хөл рүү бөхийж, гараа урагш сунгана. (Арын хөлийг шулуун байлгаж, хөл нь өвдөгний түвшинд байх ёстой. Толгой нь өвдөг дээрээ хүрнэ).
4. Байрлалыг засаад нэг минут орчим байгаарай.
5. Дахин давтаж, хөлөө солино.

Гуяны ажил: урд тал

1. Гуяны урд гадаргууг ажиллуулахын тулд та өвдөг сөгдөн, гартаа анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. (Өгзөг нь өсгийт хүрдэг).
2. Уушги. (Урд хөл нь нугалж, хойд хөл нь шалан дээр байрладаг).
3. Дасгалыг арван удаа хийж, хөлөө сольж, 20-30 секундын турш байрлалаа барина.

Шалан дээр нугалж байна

1. Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, хуруугаа дээш харуул.
2. Биеэ урагшаа бөхийлгөж, хөлөө гараараа барьж, биеэ хөл рүүгээ дар.
3. Энэ байрлалд 60 секундын турш байгаарай.
4. Таван удаа давтана.

Хөлийг нь салгаж нугална

1. Шалан дээр суугаад хөлөө сунгаж, мөрний өргөнийг хооронд нь сунгана.
2. Урагшаа бөхийлгөж, гараа сунгаж, шалан дээр тавь.
3. Цээждээ шалан дээр хүрэхийг хичээ.

винтов

1. Эхлэх байрлалаа аваарай - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун.
2. Биеэ баруун тийшээ бага зэрэг хөдөлгөж, баруун хөлөө нугалан доошлуул. (Энэ мөчид зүүн хөл шулуун хэвээр байх ёстой).
3. Энэ байрлалд арван секундын турш байгаарай.
4. Нөгөө хөл дээрээ ижил хөдөлгөөн хий.

Эрвээхэй

1. Шалан дээр суугаад хөлөө нугалж, хөлөө нийлүүл.
2. Өвдөгнөө шалан дээр буулгаж, гараараа дар. (Тогтмол бэлтгэл хийснээр таны өвдөг шалан дээр амархан хүрэх ёстой).
3. Биеэ урагшаа доошлуулж, эхлээд хөлөө гараараа атга.

Эхлэгчдэд зориулсан энэхүү "халаалт" нь аль хуваах шаардлагатай байгаагаас хамааран бусад дасгалуудаар нэмэгддэг. Нуруугаа шулуун байлгах нь чухал. Цээж, мөрийг шулуун, доод нуруунд бага зэрэг нуман хаалгатай байх ёстой.

Уртааш хагарахад зориулсан 5 дасгал...

Дасгалын үндсэн багц нь ерөнхий булчинг сунгахад чиглэгддэг боловч гэртээ уртааш хуваагдлыг хийхэд туслах тусгай арга техникүүд бас байдаг. Үүнд дараахь зүйлс орно.

Дасгал №1

1. Амьсгалах, уушиглах, гараа шалан дээр хажуу тийш нь тавь. (Өргөсөн хөл нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой, хоёр дахь нь шалан дээр хэвтэж, тэгшхэн хэвээр байна).
2. Арын хөлний өвдөгийг нугалахгүйгээр аарцагаа доошлуул.
3. Амьсгалахдаа аарцагыг доошлуулж, дээшээ сунгана.

Дасгал №2

1. Өвдөг дээрээ сөхөрч, нэг хөлөө тэгшлэхгүйгээр урагш тавьж, нөгөө хөлөө нуруугаа тэгшлээд, гараа шалан дээр тавь.
2. Энэ байрлалд аарцагаа доошлуул.
3. Арын хөлний сунгалтыг сайжруулахын тулд сандал дээр тавь.

Дасгал №3

1. Өвдөг дээрээ сөхөр. Нэг хөлөө урагш сунгаж, нөгөө хөлөө бөхийлгөж орхи.
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, тохойгоо бөхийлгөж, гараа шалан дээр тавь.
3. Аарцагыг доошлуулж, биеэ урагш сунгахыг хичээ.

Дасгал №4

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалав.
2. Нэг хөлөө дээш өргө.
3. Сунгасан хөлийнхөө хөлийг гараараа барьж, өөр рүүгээ татахыг хичээ. Энэ тохиолдолд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийхгүй, доод нуруу нь шалан дээр үлддэг.

Дасгал №5

1. Зогсож байхдаа баруун хөлийнхөө хөлийг баруун гараараа барьж босоогоор дээш өргө. (Дэмжих хөл нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой, хуруу нь гадагш эргэх ёсгүй).
2. Байрлалыг түгжиж, хэдэн секундын турш байгаарай.
3. Зүүн хөлөөрөө давтана.

Ийм дасгалууд нь хуваалтыг эхнээс нь хэрхэн хийхийг сурахад тусална. Даалгавар бүрийг гүйцэтгэхдээ булчингаа тайвшруулж, чангалахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь тэднийг ажилдаа бүрэн татан оролцуулахад тусална.

...болон хөндлөн рүү

Загалмайг хэрхэн яаж хуваах вэ? Энэ төрөл нь хамгийн хэцүү гэж тооцогддог бөгөөд уртынхаас эрс ялгаатай бөгөөд илүү их хүчин чармайлт шаарддаг. Дараах цогцолбор нь сайн суналт өгөх болно.

Дасгал №1

1. Хөлөө өргөн байрлуулж, хонго, өвдөг, хөлөө гадагш нь эргүүлнэ.
2. Амьсгалаа гаргахдаа доош тонгойж, аарцагны ясыг чангалж, өвдөгнөөс доош хөлөө гараараа дотор гадаргуу дээр барина.
3. Байрлалыг засч, нуруугаа тэгшлээд 30 секундын турш байгаарай.

Хүчний дасгалаар эрэгтэйлэг чанарыг онцолдог бол бүжиглэх, сайн сунгах зэргээр эмэгтэйлэг байдлыг онцолдог. Бүсгүйчүүд яг л муур шиг уян хатан, авхаалжтай байхыг мөрөөддөг.

Гэртээ хуваах дасгалууд нь үүнийг хийхэд тусална. Сайн уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Тууштай байдал, тэсвэр тэвчээрийг харуулах, өдөрт нэг цагийг дасгал хийх, зөв ​​хооллоход хангалттай. Тиймээс та долоо хоногийн дотор хуваах боломжтой болно.

Утастай дасгалууд

Сайн үр дүнд хүрэх хурд нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг. Хүн хэдий чинээ залуу байна төдий чинээ хурдан хуваах чадвартай. Уян хатан байдлын байгалийн урьдал байдал нь бас чухал юм. Бүжигт оролцож, булчингаа сунгах дасгал хийсэн хүмүүс хэдэн жилийн дараа үүнийг давтахад хялбар байх болно. Үүний зэрэгцээ спортоор хичээллэж үзээгүй, уян хатан биетэй гэдгээрээ сайрхаж чадахгүй тэтгэвэрт гарах насны эмэгтэйчүүдэд боломжгүй зүйл гэж байдаггүй. Тэдний хувьд гол дүрэм бол хичээлээ таслахгүй байх, байнга хийх, ачааллыг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Гэртээ дадлага хийхийн тулд та сайн дасгалжуулагчийн тайлбар, жишээ бүхий видеог асааж болно. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс ялгаатай нь гэртээ ачааллаа тохируулж, сул сунасан булчингууд дээр илүү их ажиллах боломжтой.

1. Бид халаалтаар эхэлдэг.

Булчинг дулаацуулахын тулд үүнийг хийх нь гарцаагүй. Хагарлын бэлтгэлд бүх бие, тэр байтугай хүзүү хүртэл оролцдог тул зөвхөн хөлний булчинг хөгжүүлэх нь чухал юм.

Та цэцэрлэгт хүрээлэнд 10-15 минут гүйж, олсоор үсрэх, эсвэл гэртээ биеийн бүх хэсгийг тогтмол халаах боломжтой.

Зарим шинжээчид зүгээр л халуун шүршүүрт орохыг зөвлөж байна, тэгвэл булчингууд нь хуваахад илүү уян хатан байх болно.

2. Өөрийнхөө дасгалжуулагч бол.

Цөөхөн хүн өндөр хүсэл зоригтой байдаг. Дүрмээр бол, хэд хэдэн ангиудад залхуурал ялсаны дараа сургалтыг телевизийн цуврал үзэх эсвэл зочдын дараа аяга таваг угаах зэргээр сольдог.

Өөртөө зориулж сургалтын хөтөлбөр бичиж, өөртөө хатуу дасгалжуулагч болох нь чухал юм. Сарын хичээлийн хуваарийг бичиж, тохиромжтой цагийг сонго, өглөө ажил эхлэхээс өмнө эсвэл орой. Хэрэв та жирэмсний амралттай эсвэл түр хугацаагаар ажиллахгүй байгаа бол өдрийн цагаар өглөөний цай, өдрийн хоолны хооронд хичээллэх боломжтой. Та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй!

3. Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол уушиг юм.

Нэг хөл нь ерэн градусын өнцгөөр нугалж, нөгөө нь хойш татагдсан, нуруу нь шулуун байна. Эхлэхийн тулд та хөл тус бүрт гучин лугшилт хийж, дараа нь булчингаа хөл тус бүрт нэг минутын турш ижил байрлалд сунгана. Дараа нь нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө буцааж шулуун, хөлөөрөө цээжиндээ хүрч, гараа хөл рүүгээ чиглүүлэхийг хичээ.

4. Ролл.

Хөлийг өргөнөөр тарааж, зүүнээс баруун тийш эргэлдэж байх ёстой. Аарцагны ясыг аль болох хойш тавьж, өвдөг нь хөлөөс цааш гарахгүй байх ёстой. Өнхрүүлсний дараа та нэг хөл дээрээ сууж, нөгөө хөлөө хажуу тийш сунгах хэрэгтэй. Нэг минутын дараа хөлөө солино. Дараа нь та гараараа шалан дээр хүрч, хөлөө аль болох өргөн тарааж, хуваахыг хичээх хэрэгтэй.

5. Эрвээхэй.

Та шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө нийлүүлэх хэрэгтэй. Та өвдөг дээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээх хэрэгтэй.

Хана нь байшинг сунгахад тусална. Та түүний хажууд суугаад хөлөө аль болох өргөн дэлгэж, тохойгоо нугалж, хананд хүрэхийг хичээ, хөлөө илүү өргөнөөр тараах хэрэгтэй. Буйдан ч гэсэн тохиромжтой хэрэгсэл болж чаддаг. Үүн дээр нэг хөлөө тавиад, өвдгөө тэгшлээд, гараараа хөлөндөө хүрч, биеэ хөлөндөө дар.

Доорх видеон дээр та бүх техникийг хэрхэн ашиглаж байгааг харах болно.

Эхний үр дүнг анзаарахын тулд дор хаяж хоёр долоо хоног эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай.

Гэртээ хийж болох сунгалтын дасгал, йог нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусална. Хичээлийн дараа та нэг цагийн турш идэж болохгүй.

Зааварчилгаа

Булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хийх шаардлагатай. Үсрэх, байрандаа гүйх, дүүжлэх, өшиглөх, эсвэл зүгээр л 10-12 минутын турш эрчимтэй алхах нь үүнд тохиромжтой. Энэ нь сунгалтын дасгал руу шилжихэд хангалттай юм.

Шалан дээр суугаад хөлөө сунга. Хуруугаараа хөлийнхөө хуруунд хүрнэ. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хөлийнхөө хуруунд хүрч 20-30 секунд бариад амьсгалаа гарга. Энэ дасгалыг 10-15 удаа давтана. Нуруугаа ажиглаарай, бүү хазай.

Нэг хөлөө урдуураа, нөгөө хөлөө хажуу тийш сунгаж, эхнийхтэйгээ зөв өнцгөөр (90 °) суу. Хэрэв зөв өнцгөөр ажиллахгүй бол амжилтанд хүрэхийг хичээ, хөлөө гараараа тусалж, бүх биеэрээ сунга. Хөлийнхөө байрлалыг өөрчил: баруун нь урд, хажуу тийш, дараа нь эсрэгээр - зүүн нь урд, баруун нь хажуу тийш. Зөв өнцгийг санаарай. Нуруу нь шулуун байх ёстой.

Хэвтээ байрлалд хөлөө биеийнхээ зөв өнцгөөр чангал. Тэднийг хооронд нь тарааж, 1 минут байлгана. Дараа нь холбож, шалан дээр буулгаж, 10 секундын турш амраарай. Энэ байрлалд 1 минутын турш хөлөө дахин өргөж, дэлгэнэ. Амралтаар ээлжлэн солино. Эхний өдөр дасгалыг 10 удаа давтаж, дараагийн өдрүүдэд ачааллыг өөрийн үзэмжээр нэмэгдүүлээрэй.

Босоод, ээлжлэн хөлөө урагш 90 ° өргө. Ар тал нь шулуун. Эхлээд савлуурыг 15-20 удаа хий, дараа нь хөлөө дээшлүүлж, энэ байрлалд 20-30 секундын турш барихыг хичээ. Эдгээрийн тоо дур зоргоороо байж болох ч олон байх тусмаа сайн.
Одоо энэ бол ижил дасгал бөгөөд зөвхөн хөлөө дээшлүүлж, дараа нь хажуу тийш шилжүүлэх хэрэгтэй. Эхлээд - дүүжин, дараа нь - хөлөө жингээр барина.

Энэ дасгалыг зогсож хийдэг. Баруун хөлөө зөв өнцгөөр урагшлуулж огцом уналт хий. 20-30 секундын турш сэгсрэх, бөхийлгөх хөдөлгөөн хийх (булчингууд нь цавинд мэдрэгдэх ёстой). Дараа нь зүүн хөлөөрөө урагш бөхийж, хөдөлгөөнийг давт. Дасгалыг 6-8 минутын турш гүйцэтгэдэг.

Босоо байрлалд баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, түүнийг чиглүүл. Хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, засаарай. Дараа нь гараа ашиглан хөлөө аль болох хажуу тийш нь холдуулахыг хичээ (булчингийн суналтыг мэдрэх хэрэгтэй). Хөлөө сольж, дасгалаа давт.

Босоо байрлалд нэг хөлөө сандал, ширээ эсвэл цонхны тавцангийн нуруун дээр шидээд (хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол) хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, бүх биеэ хөл дээрээ байгаа зүйл рүү чиглүүл. шидсэн. 10-15 удаа. Хөлөө өөрчил.

Сэдвийн талаархи видео

тэмдэглэл

Дасгал хийх явцад нүдний өмнө улаан тойрог үүсэх хүртэл булчингаа аль болох сунгахыг хичээх хэрэггүй.

Дунд зэрэг хэрэглээрэй, эс тэгвээс та зөвхөн булчингаа төдийгүй үе мөчөө гэмтээж, дараа нь мөрөөдлөө биелүүлж чадна - та хэдхэн сарын дараа л хуваах боломжтой болно.

Тохиромжтой байрлал, сайхан алхалт, туранхай, нарийхан хөл нь сунгалтаар тогтмол хичээллэдэг залуу бүсгүйчүүдийг ялгаж өгдөг. Булчинг сунгах нь маш хэцүү бөгөөд урт процесс юм. Сунгах курст хамрагдаж эхэлсэн зарим охид 1 өдрийн дотор хэрхэн хуваах талаар сонирхож байна уу? Спортын бэлтгэл дутмаг, таваас дээш насны нас, гэмтэл бэртэл, шөрмөсний урагдал зэрэг нь хязгаарлагдмал хүчин зүйлүүд юм. Хагарах булчингуудыг бэлтгэх үйл явцыг хурдасгахын тулд хэрхэн сунгах вэ?

Гэртээ хуваалтыг хэрхэн хурдан хийх вэ

Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж 4 өдөр системтэйгээр сунгалтын багц дасгал хийвэл гэртээ сунгах нь хүссэн уян хатан байдлыг олж авахад тусална. Хэд хоногийн өмнө хуваах боломжтой вэ? Удамшлын урьдал нөхцөл байдал, бүжиг эсвэл гимнастикийн өмнөх туршлага, одоо байгаа эрчимтэй сунгалтын дасгалууд нь хэдхэн долоо хоногийн дотор зорилгодоо хүрэхэд тусална.

Сунгах дасгалыг 1 өдрийн дотор хэрхэн хурдан хийх вэ гэсэн асуултад хариулахдаа сунгалтын багш нар санал нэгтэй байна: энэ хугацаа нь булчинг зөв сунгахад хангалтгүй юм. "Эхнээс нь" хуваагдлыг өвдөлтгүй эзэмших дасгалын багцад дараахь зүйлс орно.

• бүх дасгалаас хойш 15 минут зарцуулагдах дулааны дасгалуудаас эхлэх;
• булчинг үр дүнтэй сунгах нийт хугацаа 30 минутаас (идэвхтэй үе шат);
• сунгалтыг олон удаа хийх тусам 1 өдрийн дотор хуваалтыг бие даан хийж сурах болно;
• Дасгал хийхдээ булчин, шөрмөсний байдлыг шалгана уу: өвдөлт, бага зэрэг шажигнах, шатаах нь хэт ачаалал, гэмтэл учруулж байгааг илтгэнэ.

Халаалт

Хуваах гэж оролдохдоо амжилтанд хүрэх урьдчилсан нөхцөл бол зөвхөн дулаацахаас гадна өглөөний дасгал юм. Энэ нь таныг үе мөчний хагарал, микротравма, шөрмөс, булчингуудаас аварна. Хагалах аливаа сунгалт нь урьдчилсан халаалт шаарддаг. Хөнгөн аэробик дасгалаас эрчимтэй аэробик дасгал руу аажмаар шилжинэ. Зорилгодоо илүү хурдан хүрэхийн тулд халаалтын цогцолборт дараахь зүйлийг оруулна уу.

• гар, хөлний үений хөгжил;
• хажуу тал руу нугалах;
• squats;
• урагш хойш, хажуугийн уушиг;
• хэвлийн дасгал хийх;
• үсрэх;

Булчинд зориулсан дасгалууд

Гэмтлийн нөхцөл байдлаас зайлсхийж, булчингаа сунгах тогтмол, өдөр бүр дасгал хийснээр хуваагдал дээр зөв сууж болно. Танд хэрэгтэй болно: бэлтгэлийн дэвсгэр, бага зэрэг хугацаа: хагас цаг хүртэл, ... богино хугацаанд үр дүнд хүрэх агуу хүсэл. Хэдхэн хоногийн дотор хуваахын тулд хэрхэн зөв сунгах вэ:

1. Босоо байрлалаас хөл рүүгээ аль болох бөхий.
2. "Мөрний өргөнөөс өргөн хөл" байрлалаас гараа тохойгоороо урагш бөхийлгөнө.
3. Дэвсгэр дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тогтооно. Бүх биеэрээ хөл дээрээ хэвтэхийг хичээ, алгаараа хөлөө тэврээрэй. Дараа нь хөлөө солино.

Сунгах

Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийж, удаан хөгжимтэй дасгал хийх нь дээр. Гэртээ сунгалтын маш сайн дасгалын машин бол хөл дороо байрлуулсан номны овоол юм. Булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч буй цэгүүд дээр зогсохдоо аажмаар "тархаж" уртаашаа хуваагдахыг хичээ. Хуваах гүний дээд хэмжээнд хүрсний дараа (булчингууд бага зэрэг шатах ёстой) байрлалаа хэдэн арван секундын турш засаарай. Номнуудаас нэгийг нь авсны дараа доошоо орохыг хичээ. Хүнд шатсан тохиолдолд "өнөөдөр" дараагийн оролдлогоос татгалз.

Хүүхдэд зориулсан хичээлүүд

Төрсөн цагаасаа эхлэн уян хатан, уян хатан хүүхдүүд томчуудаас илүү хурдан хагалах шинжлэх ухааныг хурдан эзэмшдэг. Хэрэв та спортын үйл ажиллагаанд тоглоомын мөчүүдийг нэмбэл гэрийн дасгалууд амжилттай, сонирхолтой байх болно.

1. Халаалттай хүүхдэд сунгалтын хичээл эхлэх шаардлагатай. Үсрэх, гулзайлгах, бөхийлгөх, түлхэх дасгал хийхэд 10 хүртэл минут зарцуул. Охид, хөвгүүд ээж эсвэл аавтайгаа дасгал хийснээр илүү хөгжилтэй байх тул та хэн илүү хурдан хуваахыг харахын тулд "өрсөлдөж" болно.
2. Дулаацсаны дараа доод хөл ба гуяны урд ба хойд уртын булчингуудад сунгах дасгалуудыг үзүүлээрэй: доош бөхийж, хүүхдийг хөл дээрээ бариулыг тавиад дараа нь хөлний өмнө урь. Зөв гүйцэтгэлд хяналт тавих.
3. Динамик дасгалууд: хөлөө урагш, хажуу тийш, арагшаа эргүүлэх нь гуяны дотоод шөрмөсийг сунгаж, өгзөгний булчингуудыг шахахад тусална.

Хуваалтыг хурдан хийхэд тусалдаг ихэнх "насанд хүрэгчдийн" дасгалууд нь жижиг (мөн тийм ч жижиг биш) хүүхдэд тохиромжтой. Хөл сунгах дасгал хийхдээ хүүхэд биеэс бага зэрэг "эсэргүүцэл" мэдрэх ёстой. Хүүхэддээ анхаарал тавьж, инээж, илүү их ярь. Муу сэтгэлийн байдал, "архирах", сэтгэл хангалуун бус эх нь хүүхдийг сургахаас татгалзахад хүргэдэг. Хуваалцах хамгийн сайн хөшүүрэг бол магтаал, хувийн үлгэр жишээ гэдгийг санаарай.

Аль хуваах нь илүү хялбар вэ?

Сунгах дасгал хийхдээ үр дүнд хүрэх хурдны талаар бодохгүй байхыг хичээгээрэй: хуваалтыг 1 өдөр эсвэл дараагийн долоо хоногт хэрхэн хийх вэ. Амжилтаа тэмдэглэх замаар үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүл. Уртааш хуваагдал нь уртын булчингуудыг аажмаар сунгахыг шаарддаг. Хөндлөнг нь гүйцэтгэхэд илүү хэцүү байдаг, түүний хэрэгжилт нь гуяны дотоод булчин, шөрмөс, үе мөчний идэвхгүй булчинг хамардаг.

Уртааш

Гэртээ эсвэл спортын клубт хичээл хийх үеэр тогтмол сунгалтын дасгал хийх нь булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулах үр дүнтэй арга бөгөөд биеийн уян хатан байдал, үзэсгэлэнтэй уян хатан чанарыг онцлон тэмдэглэх болно. 1 өдрийн дотор уртааш хуваалтыг хэрхэн хийх талаар алхам алхмаар зааварчилгаа:

1. Таван минутын халуун шүршүүрт ороорой.
2. Дулаацаж эхэл. Аэробик дасгал нь булчингаа дулаацуулахад тусална.
3. Уртааш хуваах үндсэн хөдөлгөөнүүдийн багцад хөл тус бүрт ээлжлэн тодорхой дасгалууд орно.
   1. Босоо байрлалд нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ дарахыг хичээ. Гулзайлтын мөчний хөлийг барьж, гараараа туслаарай. Хөлөө буцааж хөдөлгөж, ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
   2. Баруун хөлөө бөхийлгөж, шулуун өвдгөөр зүүн хөлөө аль болох холдуул. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээж, дээш доошоо түлхэх хөдөлгөөнийг хийж, илүү гүн хэвтэнэ. Хагалах дасгал хийх зөв техник нь хөлний хажуугийн бүсэлхийн бүсэд бага зэрэг өвдөлт, нугалж буй булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжээр илэрхийлэгддэг.
   3. Зүүн өвдгөө шалан дээр тавиад байрлалаа жигд өөрчил. Үүнийг зөв өнцгөөр нугална. Урд талын баруун хөл нь шулуун, хуруу нь дээш өргөгдсөн байх ёстой. Төгс шулуун нуруугаараа хөл рүүгээ хэд хэдэн бөхийлгөнө.
   4. "Хагас утас." Үүнийг хийхийн тулд та хуваах үед хийдэг шиг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нөгөө хөлөө ардаа сунгах хэрэгтэй. Нуруугаараа нугалж, нугалж буй хөл рүүгээ аажмаар бөхийлгөнө.

Хөндлөн

Загалмайн хуваагдал нь ихэнх хүмүүст хэцүү байдаг. Хэрэв та Жан-Клод Ван Дамм эсвэл Жеки Чаныг сунгахыг мөрөөдөж байгаа бол sacral үеийг хөгжүүлэх, шөрмөс, шөрмөсийг сунгахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гэртээ загалмайг хэрхэн яаж хийх вэ:

1. "Эрвээхэй шиг хөв." Шалан дээр суугаад битүү хөлөө алган дээрээ тэвэрч, хөлөө өөр рүүгээ татаарай (Бадамлянхуа поз). Өвдөгнөө шалан дээр буулгаж, хамгийн доод цэг дээр байрлуулна. Үүнийг хийхийн тулд тохойгоороо өвдгөө бага зэрэг дар.
2. Шилжилтийн үед хөндлөн уушиг хийх. Тулах хөлөөрөө доош тонгойж, нөгөө хөлөө өвдгөөрөө шулуун хажуу тийш чиглүүлнэ. Шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд хангалттай доош суу.
3. Суух байрлалд шулуун хөлөө өргөн, хөлийн хуруугаа дээш өргө. Урагшаа бөхийж, дээд биеээ шалан дээр хүргэхийг хичээ.

Видео заавар: хуваалтыг хэрхэн зөв, хурдан хийх вэ

Сунгах дасгалаар тогтмол хичээллэдэг охидын уян хатан байдал, ач ивээл, эрүүл мэндийн нууц юу вэ? Өсвөр нас эсвэл насанд хүрсэн үед энэ нь нурууны булчинг бэхжүүлэх, зөв ​​байрлалыг засах, үе мөчний үрэвсэл, артрозын анхны илрэлээс ангижрах үр дүнтэй арга юм. Халаалт, үндсэн дасгалуудыг зөв хийх нь хонго ба хип үеийг аажмаар хөгжүүлэх, булчин, бүсэлхийн шөрмөс, хонго зэргийг аажмаар сунгахад хувь нэмэр оруулдаг. Доорх видео хичээлийг үзээд зөв сунгах нууцын талаар бүгдийг мэдэж аваарай.

Үр дүнтэй сунгалт

Эхлэгчдэд зориулсан сургалт