Najlepsze ćwiczenia bicepsów w domu - sam napompuj potężne ramiona. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała na nogi

Jeśli nie masz możliwości chodzić na siłownię, a chcesz mieć piękną sylwetkę, istnieje proste i skuteczne rozwiązanie. To jest trening z masą własnego ciała.

Bezpieczny ładunek

Uważa się, że ciężary nieprzekraczające masy naszego ciała są bezpieczne dla naszych mięśni. A jeśli praca na przykład ze sztangą nie jest dla każdego, to obciążenie tworzone przez własne ciało jest w miarę wygodne dla każdego.

Zdolność do adaptacji w odpowiedzi na stres fizyczny to doskonała cecha naszych mięśni. Ale natura początkowo zapewniała możliwość kontrolowania jedynie ciężaru własnego ciała. Przecież w czasach starożytnych nasi przodkowie uciekali przed drapieżnikami, polowali, wspinali się na drzewa i skały.

Duże, masywne mięśnie lub zdolność do podnoszenia bardzo ciężkich przedmiotów (kulturystyka i trójbój siłowy) nie były koniecznością z punktu widzenia przetrwania. W związku z tym nasz układ mięśniowy nie jest domyślnie do tego przeznaczony.

Zaawansowani sportowcy, podnoszący ciężary znacznie wyższe od własnej wagi, osiągają te wyniki dzięki długim i rygorystycznym treningom. A początkujący, którzy próbują uciec od nietoperza, doznają kontuzji i z reguły tracą zainteresowanie sportem.

Dlatego ćwiczenia z własnym ciężarem są najbardziej naturalną i bezpieczną formą aktywności fizycznej. Mają za zadanie pomóc każdemu, niezależnie od poziomu wytrenowania, w uzyskaniu dobrej kondycji fizycznej i wyrzeźbionej sylwetki.

Opcje ćwiczeń z masą własnego ciała

Jest wiele ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Są wygodne, ponieważ cały trening odbywa się bez dodatkowego sprzętu: nie potrzebujesz sztangi, hantli ani maszyn do ćwiczeń.

Program treningu z masą własnego ciała powinien angażować wszystkie mięśnie ramion, nóg i tułowia. Można to osiągnąć, jeśli mądrze podejdziesz do tego problemu.

Pamiętaj, że taki trening bez żelaza można wykonać w domu.

Ćwiczenia na drążku poziomym

Ponieważ wspinanie się na drzewa nie jest obecnie powszechne, do treningu można wykorzystać poziome drążki i poręcze, na których można wykonywać ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem w różnych wariantach.

Na poziomym pasku możesz:

1. Podciągnij się różnymi chwytami i różną szerokością dłoni.
2. Napnij mięśnie brzucha, unosząc nogi, skręcając je i symulując za pomocą nóg ruch wycieraczek samochodowych.
3. Wykonuj mocne wyjścia i różne elementy treningu.

Na przykład imitacja wycieraczek na prasie odbywa się w następujący sposób:

• Zawieś się na poziomym drążku, chwytając go szerokim, prostym chwytem.
• Podnieś nogi prosto do góry. Wyobraź sobie, że są to wycieraczki i teraz będziesz nimi przecierał szybę samochodową.
• Aby to zrobić, opisz półkole z nogami przyciśniętymi do siebie od lewej do prawej i odwrotnie. To bardzo trudne ćwiczenie.

Podciąganie można wykonywać nachwytem prostym lub odwróconym, dłonie można ułożyć dłońmi skierowanymi do siebie. Szerokość chwytu określi stopień obciążenia najszerszego grzbietu i bicepsa. Im szerszy chwyt, tym bardziej skrzydła będą musiały pracować, aby przyciągnąć łokcie do ciała.

Wymienione ćwiczenia brzucha (unoszenie nóg w różnych odmianach) powodują większe obciążenie dolnej części brzucha. Aby napompować górną część ciała, możesz powiesić się na poziomym drążku do góry nogami i wykonywać uniesienia ciała. Ale to jest raczej egzotyczne i niebezpieczne.

Istnieje wiele innych niepoziomych opcji, które możesz wykorzystać do wzmocnienia górnej części brzucha. Przede wszystkim są to brzuszki na macie.

Do treningu tricepsów i klatki piersiowej możesz wykorzystać element taki jak umięśnienie.

Słupy

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała wykonuje się także na poręczach. Są to klasyczne pompki na klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe oraz przysiady.

Aby wykonać wyciskanie na nierównych drążkach, należy się na nie wspiąć, oprzeć miednicę na jednej rurze, lekko odchylić się do tyłu i umieścić nogi pod drugą rurą. Teraz możesz odchylić się jeszcze bardziej do tyłu, a Twoje nogi będą podpierać Twoje ciało tak, aby się nie przewróciło. W tej pozycji, z rękami skrzyżowanymi za głową lub na klatce piersiowej, możesz napompować mięśnie brzucha.

Pompki możesz wykonywać na różne sposoby. Ponownie dużo decyduje pozycja rąk, a także kąt pochylenia ciała do przodu. Jeśli pochylisz się do przodu, obciążenie przeniesie się na klatkę piersiową, jeśli utrzymasz ciało w pozycji pionowej, obciążenie przeniesie się na triceps.

Możesz pobrać w inny sposób:

• Zawieś się na drążkach, pochyl się do przodu, przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
• Unieś nogi zgięte w kolanach aż do brody. Możesz unieść nogi prosto, ale wtedy będziesz się kołysać. Możesz też naśladować chodzenie, poruszając naprzemiennie nogami.

Przeprost

Jak napompować mięśnie pleców bez sprzętu do ćwiczeń? Odpowiedź jest tylko jedna – przeprost. To ćwiczenie jest często wykorzystywane przy tworzeniu kompleksów dla zdrowia kręgosłupa.

Możesz to zrobić lub poćwiczyć na zewnątrz.

W pierwszym przypadku musisz położyć się na macie na brzuchu, wyciągając ręce i nogi. Następnie unieś ręce i nogi do góry. Przytrzymaj przez sekundę i niżej. To jest jedno powtórzenie. Możesz unieruchomić nogi i unieść tylko górną część ciała. Wybierz najwygodniejszą dla siebie opcję.

W drugim przypadku musisz znaleźć dwie sąsiadujące ze sobą poziome rury o różnych poziomach. Ten projekt często można spotkać na boiskach sportowych. Przymocuj nogi pod jedną rurą, oprzyj się na drugiej przodem ud. Z tej pozycji wykonaj zgięcie i wyprost pleców.

Przysiady

Przysiady z ciężarem własnego ciała nie tylko wzmacniają mięśnie, ale są także dobrymi ćwiczeniami cardio. Spróbuj usiąść 50 razy i policzyć puls – to nieprawdopodobne, prawda?

Przysiady mogą być znacznie cięższe, jeśli. Ćwiczenie nazywa się „pistoletem”. Nie każdy może to zrobić. I to nie tyle z powodu braku siły, co z powodu nieprawidłowej techniki. Dlatego zanim zaczniesz, wyjaśnij sobie wszystkie niuanse. Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z kolanami.

Podwyżki łydek

Podnoszenie łydek w celu treningu mięśni łydek bez obciążenia ma sens w przypadku jednej nogi i pod warunkiem, że pięta wisi w powietrzu. Jest to konieczne, aby móc przyciągnąć palec do siebie, maksymalnie obniżając piętę. W ten sposób możesz pracować łydkami z maksymalną możliwą amplitudą.

Pompki

Pompki możesz wykonywać z podłogi w pozycji poziomej i pod różnymi kątami. Najtrudniejszą odmianą, wpływającą na barki, klatkę piersiową i triceps, jest pompka do góry nogami.

Efektywność pompek dla poszczególnych mięśni można zmieniać zmieniając położenie łokci i dłoni.

Działa głównie na triceps, mięśnie naramienne i mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia brzucha na macie fitness

Wszystkie ćwiczenia brzucha wykonywane w pozycji leżącej są ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała. Kiedy podnosisz swoje ciało, skręcasz, podnosisz swoje ciało. To samo można powiedzieć o unoszeniu nóg.

Łącząc różne opcje podnoszenia ciała i nóg, możesz bardzo dobrze wzmocnić mięśnie brzucha i osiągnąć ich definicję.

Jeśli użyjesz ławek pochyłych, efekt ćwiczenia będzie znacznie lepszy.

Wybuchowe ćwiczenia

Aby zwiększyć efektywność wszystkich ćwiczeń, wykorzystaj efekt „eksplozji”. Oznacza to, że w ostatniej chwili maksymalnie się postaraj.

Na przykład, wykonując pompki, wstając, unieś ręce do góry. Staraj się oderwać dłonie od podłogi. Możesz w tym momencie spróbować klaskać w dłonie.

Wykonując przysiady, wykonuj odpowiednio ćwiczenia skokowe.

Deska

Ćwiczenia statyczne wzmacniają mięśnie poprzez pozostawanie w określonej pozycji przez dłuższy czas, wymagający wysiłku fizycznego.

Ćwiczenie deski pomaga wzmocnić gorset mięśniowy (mięśnie rdzenia). Ze względu na to, że grawitacja będzie ściągać miednicę w dół, a Ty będziesz musiał utrzymywać wydłużoną pozycję „sznurka”, będziesz musiał podjąć wysiłek stabilizacji tułowia. Im dłużej stoisz w tej pozycji, tym lepiej trenowane są te mięśnie.

Różne zawieszki

Jeśli położysz dłonie na drążkach i rozciągniesz się maksymalnie w górę, mięsień czworoboczny będzie napięty. Spróbuj wisieć w ten sposób przez 60 sekund – przedmiot, który się zmęczy, będzie się kołysał. W ten sposób możesz doświadczyć wszystkiego na własnej skórze.

Podciągnij się na poziomym drążku i wykonując ruch odwrotny, gdy kąt zgięcia w łokciu osiągnie 45 stopni, zamroź. W tej pozycji możesz trochę potrenować biceps, obciążając go statycznie. Nie daj się ponieść temu ćwiczeniu, nie musisz wisieć dłużej niż 30 sekund.

Jeśli po prostu zawiśniesz na poziomym drążku, wytrenujesz chwyt. Im więcej będziesz w stanie zwisać, tym silniejsze i bardziej sprężyste staną się Twoje przedramiona.

Stoimy na rękach

Stanie na rękach ćwiczy układ przedsionkowy, ramiona i barki. Rozpocznij wykonywanie ćwiczenia przy ścianie, następnie możesz płynnie przejść do pozycji bez wsparcia.

Nabieranie masy i trening z własnym ciężarem

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała nie są skuteczne w zwiększaniu masy. Oczywiście, pod warunkiem, że masz dobrą genetykę i krótką dźwignię kostną, możesz trochę przytyć nawet poprzez ćwiczenia bez ciężarów. Ale to jest rzadkie.

Podczas ćwiczeń z własnym ciężarem mięśnie stają się ujędrnione, pojawia się dobra wytrzymałość, pojawia się ulga i do pewnego stopnia wzrasta siła. Aby jednak spowodować przerost włókien mięśniowych, potrzebne są duże ciężary.

Oznacza to, że ćwiczeń siłowych bez ciężarków trudno nazwać ćwiczeniami siłowymi.

Programowanie

Programy treningowe z masą własnego ciała najlepiej projektować w oparciu o ćwiczenia obwodowe. Oznacza to, że wskazane jest ćwiczenie całego ciała podczas jednej sesji. Lub podziel obciążenie między dolną i górną część ciała. Każdą sesję możesz zakończyć ćwiczeniami mięśni brzucha.

Programy treningowe można tworzyć na każdy dzień lub na 4-5 dni w tygodniu. Każdego dnia możesz zmieniać ćwiczenia, chwyty itp. Ważne jest, aby cały zestaw ćwiczeń obejmował maksymalną część mięśniową Twojego ciała.

Program treningu z wykorzystaniem lekkiej masy ciała można wykorzystać jako poranny trening. W końcu wszystkie ćwiczenia wykonujesz bez sprzętu do ćwiczeń, a większość z nich nadaje się do użytku domowego.

Każdy sportowiec marzy o pięknej, wyrzeźbionej sylwetce, zwłaszcza bicepsie. Możesz osiągnąć swój cel wybierając ćwiczenia, które pomogą Ci efektywnie pracować nad tym mięśniem. Jeśli dopiero zaczynasz pracować nad swoim ciałem, powinieneś wiedzieć, że duże bicepsy będą wyglądać korzystnie i atrakcyjnie tylko w połączeniu z odpowiednimi rozmiarami innych części ciała. Jeśli nie masz możliwości regularnie chodzić na siłownię, nie rozpaczaj, pozytywne rezultaty można osiągnąć ćwicząc w domu. Korzystanie z drogiego sprzętu sportowego nie jest wymogiem.

Najskuteczniejsze domowe ćwiczenia na biceps

Wiele rodzajów ćwiczeń na pompowanie bicepsów w domu pomoże Ci uzyskać estetycznie atrakcyjny kształt bicepsa i znacznie zwiększyć siłę. Jednym z ćwiczeń dostępnych w domu są pompki. Podczas jego wykonywania obciążenie umieszczane jest nie tylko na ramionach, ale także na obręczy barkowej i okolicy klatki piersiowej. Jeśli po pewnym czasie obciążenie wynikające z prostych pompek nie będzie dla Ciebie wystarczające, jako środek obciążający możesz użyć plecaka z cegłami lub workami z piaskiem.

Nie mniej skutecznymi ćwiczeniami do pracy nad tym mięśniem będą podciągnięcia na poziomym drążku. Podciąganie wykonuje się z odwrotnym chwytem, ​​bez szerokiego rozkładania ramion. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć biceps i triceps, nie przeciążaj swojego ciała. Przez pierwsze tygodnie wystarczą ćwiczenia co drugi dzień, następnie trzy dni z rzędu pracować, a czwarty przeznaczyć na odpoczynek.

Aby zbudować masę mięśniową w ramionach, musisz wiedzieć, jak i jakie ćwiczenia pompować biceps w domu. Rozwojowi tego mięśnia sprzyja ugięcie ramienia w łokciu przy użyciu dodatkowego ciężaru. Jeśli chcesz popracować nad definicją mięśni, to wykonuj częściowe zgięcie, a jeśli planujesz budowę masy mięśniowej, wykonaj pełne zgięcie.

Hantle to sprzęt sportowy, za pomocą którego można pompować biceps. Należy zwracać uwagę nie tylko na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, ale także na prawidłowy oddech. Pozytywne zmiany można osiągnąć wykonując dwa treningi z hantlami w tygodniu.

Zestaw ćwiczeń na biceps odpowiedni do użytku domowego

Pracę nad bicepsem można wykonywać albo z własnym ciężarem, albo ze specjalnymi ciężarkami. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, będziesz musiał zaopatrzyć się w hantle, ponieważ w pewnym momencie same ćwiczenia z ciężarem własnego ciała nie wystarczą, aby osiągnąć postęp.

Niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń bicepsów możesz włączyć do swojego własnego programu treningowego:

• uniesienie prostego chwytu. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, hantle należy brać w obie ręce, podnosząc je naprzemiennie. Po osiągnięciu najwyższego punktu wspinaczki należy zatrzymać się na kilka sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń w jednym podejściu;
• Uginanie bicepsów z hantlami za pomocą ręcznika. Do ćwiczenia potrzebny będzie długi ręcznik, na którym należy bezpiecznie zamocować pocisk. Weź ręcznik i zacznij zginać łokcie, tak aby neutralny chwyt stał się linią prostą, z dłońmi skierowanymi do góry. Musisz zamrozić w tej pozycji na kilka sekund, aby wydłużyć czas skurczu mięśni bicepsa;
• uginanie bicepsów. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie stołek lub wygodne krzesło. Usiądź na nim z lekko rozstawionymi nogami i umieść między nimi hantle na podłodze. Trzymając aparat, łokieć powinien opierać się o kolano. Zacznij zginać ramię w łokciu, obracając dłoń o 180 stopni podczas jej podnoszenia. W punkcie końcowym unieruchom rękę na 3-4 sekundy, powoli opuszczając rękę w dół. Wykonaj 15-20 powtórzeń w jednej serii;
• Podnoszenie hantli w pozycji pochylonej na fitballu to ćwiczenie, które pozwala nie tylko urozmaicić kompleks treningowy bicepsa, ale także zaangażować kilka mięśni ciała jednocześnie, dzięki czemu zachowana zostanie równowaga. Połóż się na piłce do ćwiczeń plecami, tak aby dłonie dotykały podłogi i mogły wygodnie chwycić hantle. Zacznij naprzemiennie wykonywać ćwiczenia prawą i lewą ręką, napinając biceps. Na górze pamiętaj o przytrzymaniu przez kilka sekund, aby wytworzyć napięcie w mięśniach (20 powtórzeń w serii).

Najlepszym ćwiczeniem na biceps na świecie jest podciąganie nachwytem odwrotnym, często nazywany podbródkiem. Bez wyjątków. Zapytaj większość kulturystów o biceps, a wszystko, co powiedzą, to „uginanie sztangi”. A każdy kulturysta, który je chleb, powie Ci, że ćwiczenia złożone, angażujące wiele stawów, są najlepsze do budowania mięśni, ponieważ pozwalają na ich skuteczniejsze przeciążenie. Uginanie sztangi jest w rzeczywistości ćwiczeniem izolacyjnym. Bez względu na to, jak duży ciężar podnosisz, w zasadzie w ruchu zaangażowany jest tylko jeden staw – łokieć. Podczas podciągania pracują stawy łokciowe i barkowe, co czyni to ćwiczenie skomplikowanym.

Problem przeciążenia - wielkości użytej siły roboczej - to inna sprawa. Początkujący ważący 200 funtów może z łatwością unieść 45-funtową sztangę za pomocą bicepsa, ale podczas podciągania zmusza biceps do podniesienia dwukrotnie większego ciężaru. Wyobraź sobie, jak silny jest twój biceps, gdy wykonujesz podciąganie na jednej ręce! Czy to to samo, co podnoszenie większych ciężarów? Spójrzmy na doświadczenie mistrzów olimpijskich: gimnastycy płci męskiej mają zwykle większe bicepsy niż ciężarowcy!

Zatem dla tych z Was, którzy szukają ćwiczeń bicepsów bez regularnego podciągania się, tak naprawdę stawiacie wóz przed koniem. Spróbuj zacząć od podciągnięć. Kiedy regularne podciąganie nachwytem przestanie stymulować biceps, zacznij wykonywać dodatkowe serie z odwrotnym chwytem – będzie to znacznie skuteczniejsze dla twoich bicepsów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zawęź chwyt. Dzięki bliskiemu chwytowi wstecznemu podciąganie na biceps staje się poważną bronią w twoim arsenale ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.

Możesz przejść do podciągania na jednej ręce z odwróconym uchwytem. Możesz użyć tego samego algorytmu, co w przypadku australijskiego podciągania, aby pompować mięśnie pod nieco innym kątem. Tak czy inaczej, to jest wielokrotnie lepsze niż uginanie się ze sztangą, moi przyjaciele.

Kolejnym dobrym złożonym ruchem bicepsów (a także przedramion) jest wspinaczka po linie. Podobnie jak inne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, można je wykonywać sekwencyjnie. Zacznij od użycia obu rąk i nóg, następnie używaj wyłącznie rąk i nóg, aby wspiąć się na linę, zejść wyłącznie za pomocą rąk, a na koniec wspiąć się wyłącznie za pomocą rąk. Siłacze starej szkoły często wspinali się na linę z pozycji siedzącej i w tej pozycji wykonywali ćwiczenie od początku do końca. Jest to prawdopodobnie poziom mistrzowski we wspinaczce linowej. Istnieją jednak inne opcje. „Szkocki Herkules” William Bankier w XIX wieku napompował największy biceps świata po prostu wspinając się po linie. On jednak zastosował niezwykle zaawansowaną technikę: chwycił się liny po przekątnej (pod kątem 45°) i wspiął się po niej tyłem, wykorzystując jedynie siłę ramion. Spróbuj tego, jeśli masz pewność, że masz proch w kolbach. Wspinaczka po linie jest prawdziwą nauką samą w sobie w treningu z masą własnego ciała i zasługuje na bliższe spojrzenie.

Wbrew temu, co mówi wielu trenerów, biceps można również trenować w izolacji, wykonując ćwiczenia takie jak klasyczne (choć rzadko wykonywane na siłowni) podniesienie ręki. Aby ramiona (właściwie najszerszy grzbiet) nie pracowały tak ciężko, jak przy podciąganiu, możesz przymocować drążek przed drążkiem, w miejscu łokci (w razie potrzeby można go wyścielić miękkim materiałem). W tej pozycji podczas podciągania będziesz podciągnięty do góry, ale łokcie oparte na drążku nie będą mogły ruszyć do przodu, a w górę będziesz unoszony wyłącznie siłą bicepsów. Siła życia! Jeśli potrafisz zrobić coś takiego, to staromodne urządzenie zapewni ci piekielny biceps.

W pozycji na brzuchu rozłóż dłonie na szerokość barków. Powoli opuść się, aż łokcie dotkną żeber. Jeśli uda Ci się zejść jeszcze niżej (aż Twoja klatka piersiowa dotknie podłogi), będzie po prostu cudownie. Ważne: nie rozkładaj tacek na boki, powinny znajdować się dokładnie w pobliżu najszerszego grzbietu.

Źródło: Leanitup.com

Gratulacje: to połowa ćwiczenia. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli podnieś się. Normą jest 12 powtórzeń z przerwami trwającymi 30 sekund.

Pompki z zamkniętym uchwytem

Dłonie są węższe niż ramiona: tak, aby w najniższym punkcie ćwiczenia dotykały klatki piersiowej. Nie powinno być tu żadnych przerw. Pracuj według starego, dobrego programu: 4 serie po 10-15 pompek.

Źródło: martamontenegro.com

Stalowy uchwyt

Dobra, przestań naśmiewać się z tricepsów. Po prostu zawieśmy się teraz na poziomym pasku. Trzymanie go jedną ręką... 60 sekund każda...

Nawiasem mówiąc, mam dla Ciebie jeszcze kilka ćwiczeń, dzięki którym nie będziesz się nudzić, gdy będziesz mieć poprzeczkę w rękach:

Guma

Stań ze stopami na taśmie treningowej. Chwyć go obiema lub jedną ręką (dłonie w dół). Następnie unieś je, aż poczujesz pieczenie w tricepsach. Po osiągnięciu punktu szczytowego opuść kończyny. Ważne: rób to powoli – co najmniej 5 sekund. Liczba podejść jest tak duża, jak chcesz. Chociaż osobisty trener Denny Fisher radzi robić „4 do 10”.