Czy po treningu można zjeść makaron? Dieta podczas treningu

Aktywny tryb życia wymaga stosowania specjalnej diety. Tylko w tym przypadku można osiągnąć rezultaty, dla których tak naprawdę ludzie przychodzą na siłownię. Sposobów na połączenie ćwiczeń i prawidłowego odżywiania jest mnóstwo.

Zdrowa żywność po treningu

Posiłki potreningowe powinny zawierać białka i węglowodany w określonej proporcji, zależnej od obciążenia.

Po treningu aerobowym proporcja białka do węglowodanów wynosi 40:60. Węglowodany są potrzebne do odbudowy glikogenu, „paliwa mięśniowego”. Godzina treningu średniego wymaga aż 40 g węglowodanów, intensywnego – 50 g lub więcej na godzinę wysiłku.

Podczas treningu siłowego proporcje się zmieniają: organizm potrzebuje 60% białka i 40% węglowodanów. W tym przypadku białko zapobiega rozpadowi mięśni i wspomaga odnowę tkanek.

Odżywianie po treningu zależy także od pory dnia. Poranne ćwiczenia wymagają spożycia chudego posiłku białkowego około godziny po ich zakończeniu. Wieczorne menu powinno być takie samo, w zależności od pory ćwiczeń.

Tłuszcz jest w każdym przypadku niepożądany. Kawa, kakao i czekolada również nie są zalecane przez dwie godziny. Miłośnicy kawy, którzy rano ćwiczą, muszą poczekać dwie godziny, aby wypić swój ulubiony napój.

Z drugiej strony nie można długo powstrzymywać się od jedzenia, nawet jeśli jest to jedzenie w nocy. Zdaniem dietetyków przerwa dłuższa niż dwie godziny wyklucza aktywność fizyczną. Wręcz przeciwnie, jedzenie na czas jest korzystne - zarówno zwiększa wagę, jak i przywraca mięśnie.

Zdrowe jedzenie po treningu:

• suszone owoce i orzechy;

• jogurt i świeże jagody;
• świeży owoc;
• kanapki z serem;
• kanapki z suszonym mięsem;
• omlet z pieczywem;
• mleko i płatki zbożowe;
• Baton proteinowy.

Właściwy posiłek, przyjęty na czas, jest kluczem do efektywności ćwiczeń fizycznych.

Zdrowe przepisy po treningu

Posiłki potreningowe wykluczają tłuszcze i cholesterol, kawę, herbatę i gorącą czekoladę. Priorytetem jest czysta, niegazowana woda, która uzupełnia straty wilgoci, które są nieuniknione podczas wysiłku fizycznego.

Zdrowe przepisy po treningu:

• Koktajl fitness

Zmiksuj w blenderze po 100 mm soku pomarańczowego i mleka, 50 ml jogurtu i pół banana. Weź niskotłuszczowe produkty mleczne.

• Kanapka dietetyczna

Na kromkę chleba połóż liść sałaty, kawałek filetu z indyka, posmaruj puree z awokado przygotowanym w blenderze, a na wierzch połóż posiekany pomidor. Ta kanapka nazywa się kanapką kalifornijską.

• Koktajl fitness

Płatki owsiane zalać wrzącą wodą, a po dziesięciu minutach nadmiar wody spuścić. Mleko ubite z ananasem miesza się z płatkami owsianymi. Na porcję weź ćwierć szklanki płatków owsianych, szklankę mleka i trzy czwarte szklanki posiekanego ananasa.

• Mus twarogowo-brzoskwiniowy

Owoce rozgnieść, białka ubić na pianę, dodać 100 g niskotłuszczowego twarogu, delikatnie wymieszać.

• Ciasteczka z suszonymi owocami

Zmiel w blenderze 100 g suszonych moreli i śliwek, 50 g rodzynek, dodaj orzechy nerkowca i ubite białka. Z powstałej mieszanki uformuj ciasteczka i piecz w temperaturze 180 stopni przez 15 minut.

• Przewiewny deser

Ubij 100 g twarogu, dodaj garść musli i drobno posiekane jabłko; wymieszać, dodać miód.

• Sałatka owocowa

Pokrój jabłko, dwie śliwki, kilka winogron, dopraw sosem miodowo-jogurtowym.

Posiłek potreningowy na odchudzanie

Zaraz po wysiłku wzrasta poziom hormonów i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu kalorie w organizmie spalają się jeszcze przez kolejne pół godziny. W tej chwili nie możesz jeść i, jak pokazuje praktyka, tak naprawdę nie chcesz. W końcu organizm nie rozpoczyna od razu procesu trawienia.

Jedzenie po treningu spożywane jest około trzydzieści minut później; powinien zawierać wystarczającą ilość białka, ale minimalną ilość tłuszczów i węglowodanów. W tym momencie otwiera się tzw. „okno węglowodanowe”, kiedy pożywienie uzupełnia zapasy energii, stymuluje wzrost mięśni i zapobiega tworzeniu się zapasów tłuszczu.

Prawidłowe odchudzanie ma miejsce wtedy, gdy organizm otrzymuje nie więcej kalorii, niż zużywa, ale nie mniej, niż potrzebuje do życia. Po wysiłku warto jeść:

• białko jajka,
• niskotłuszczowy ser domowy,
• kefir,

• kurczak,
• biała ryba (gotowana lub gotowana na parze).

Jedzenie po treningu odchudzającym nasyca organizm i jednocześnie nie gromadzi się w rezerwie, ponieważ białka nie są w stanie zamienić się w tłuszcz. Jeśli całkowicie odmówisz jedzenia, organizm odczuje silny stres i zacznie spalać własne komórki mięśniowe, a nie rezerwy tłuszczu.

Równie ważne jest picie dużej ilości wody po wysiłku fizycznym, aby uzupełnić zapasy zużywane podczas pocenia się. Szacuje się, że w ciągu godziny intensywnego wysiłku traci się około litra wody.

Jeśli zajęcia odbywają się wieczorem, tuż przed snem, to na kolację warto jeść tylko lekkie dania: domowy ser, kefir, warzywa z oliwą z oliwek.

Posiłek potreningowy na masę

Jeśli celem ćwiczeń fitness jest budowa mięśni, ogromne znaczenie ma zarówno regularność, jak i jedzenie po ćwiczeniach. Zasilanie jest następujące.

• Warto wykorzystać moment, aby skorzystać z okna metabolicznego, które otwiera się pół godziny po zakończeniu ćwiczeń. Obfite spożywanie w tym okresie dań białkowo-węglowodanowych zapewnia aktywne wchłanianie składników odżywczych i budowę mięśni.

Najlepszym posiłkiem po treningu na przyrost masy ciała jest koktajl proteinowy i domowy ser. Produkty te są lekkostrawne, a tego właśnie potrzebuje organizm: chce otrzymać swoje „tu i teraz”. Dzięki temu jadłospisowi nastąpi regeneracja mięśni i nie będzie powstawało niechciane złogi tłuszczu.

Dietetycy sportowi szczególnie przestrzegają przed spożywaniem w tym czasie tłustych potraw i napojów zawierających kofeinę, które „niedozwolone” biorą udział w działaniu glikogenu i nie przyczyniają się do odnowy mięśni.

Pożywienie potreningowe na przyrost mięśni

Bez odpowiedniego pożywienia po treningu organizm nie ma z czego budować mięśni. Wymaga to trzech czynników:

• energia (węglowodany),
• białko budujące (białko),
• zapewniając funkcje życiowe (witaminy, minerały).

Istnieją zasady, których należy przestrzegać, aby osiągnąć cel.

• Nie jedz tłustych potraw po treningu na wzrost mięśni.
• Przydaje się jeść często, w małych porcjach.
• Jeśli zamiast mięśni gromadzi się tłuszcz, należy jeść mniej słodyczy i więcej się ruszać.
• Ważne jest, aby słuchać ciała i jego cech.

Po wysiłku fizycznym organizm w pierwszej kolejności przywraca energię niezbędną do funkcjonowania ważnych narządów i układów. Dlatego pierwsza porcja posiłku, po kąpieli i przebraniu się, powinna zawierać węglowodany. Może to być owsianka lub owoce.

Następny posiłek powinien składać się z białek. Wieczorne zajęcia, po których nie ma czasu na zjedzenie drugiego posiłku, wymagają specjalnego podejścia: obiad powinien łączyć zarówno węglowodany, jak i białka. To połączenie obserwuje się w prostych potrawach: kaszy gryczanej z rybą lub omletem, szklance mleka, jabłku.

Czasami wymagany jest specjalny reżim. Jeśli organizm nie przybiera dobrze na wadze, to w ciągu dnia należy spożywać dużo zarówno węglowodanów, jak i białek: mięsa, ryb, nabiału, jajek, warzyw, zbóż.

Jeśli organizm ma skłonność do nadwagi, to w pierwszej połowie dnia należy go nasycić potrawami węglowodanowymi i białkowymi, minimalizując tłuste i słodkie potrawy. Na wieczór wystarczą dania dietetyczne: bardzo przydatny będzie niskotłuszczowy twarożek, pierś z kurczaka, warzywa i owoce.

Wieczorny posiłek po treningu

Posiłki po treningu wieczorem powinny być bogate w białko i wolne węglowodany; Zalecane jest niskokaloryczne, ale pożywne menu. Przed pójściem spać warto zjeść ryż, kurczaka, twarożek, a także sfermentowane napoje mleczne, sery, owoce morza i herbaty ziołowe. Musisz jeść dużo, aż głód zostanie zaspokojony, ale nie przejadaj się.

Niektóre produkty, które są zdrowe w ciągu dnia, nie nadają się na kolację po wysiłku fizycznym. Mogą negatywnie wpływać na procesy metaboliczne, sen i sylwetkę. Nie zaleca się spożywania wieczorem jajek, grzybów, wysokokalorycznego mięsa, kakao i kawy, tłustych i słodkich potraw.

• Wiele produktów spożywczych należy całkowicie wykluczyć z diety osoby trenującej na masę mięśniową. Na liście produktów zabronionych znajdują się makarony i półprodukty, pakowane zupy i wędliny oraz wszelkie produkty GMO.

Odżywianie po wysiłku fizycznym jest bardzo ważną częścią programu sportowego i należy mu poświęcić maksymalną uwagę. Jeśli pełny obiad nie jest możliwy, wówczas odżywianie sportowe, na przykład białko serwatkowe, pomoże w utrzymaniu organizmu.

Idealną opcją odżywiania po wieczornym treningu jest twarożek zawierający kazeinę: skutecznie odżywia mięśnie aminokwasami, sprzyjając ich wzrostowi. Naturalny twarożek można zastąpić wcześniej zakupioną mieszanką kazeiny.

Jedzenie wieczorem po treningu

Uprawianie sportu wymaga zwiększonego odżywiania, niezależnie od celu aktywności. Apetyt pojawiający się w wyniku aktywnego wysiłku fizycznego jest korzystny, jeśli organizm po treningu otrzymuje na czas i odpowiedni pokarm.

• Aby przywrócić równowagę płynów zaburzoną na skutek wzmożonej potliwości, należy pić dużo wody – czystej wody, niesłodzonej zielonej herbaty lub soku jagodowego.

Aby uzyskać energię, w pierwszej kolejności wykorzystywane są rezerwy tłuszczu, dzięki czemu w pierwszych godzinach następuje proces utraty wagi. Ale białko jest potrzebne do regeneracji mięśni i może być dostarczane organizmowi jedynie poprzez pożywienie. Najlepszym produktem na późny obiad dla sportowca jest domowy twarożek. Porcja powinna być umiarkowana – do 150 g. Pół litra kefiru to także dobry posiłek na noc po treningu.

Jest taki stan, kiedy bardzo chce Ci się jeść i nie możesz tego znieść. Przykre uczucie głodu zaleca się „zabić” kefirem, jabłkiem lub odpowiednią ilością napoju (wody lub niesłodzonej herbaty).

Główne zasady racjonalnego odżywiania obowiązują nie tylko w dni treningowe, ale także w życiu codziennym. Są proste: jedz trochę tego, co zdrowe i nie spożywaj wcale tego, co szkodliwe. W naszym przypadku niezdrowe produkty to produkty mączne, tłuste i słodkie.

Posiłek białkowy po treningu

Jeśli obliczymy dzienne spożycie białka w normalnych warunkach w proporcji 1 g na kilogram masy ciała, to przy intensywnym wysiłku fizycznym ilość ta podwoi się. Po pierwsze, białko jest potrzebne do regeneracji mięśni, a po drugie do transportu tlenu, który również jest bardziej potrzebny podczas ćwiczeń. Aby dokonać prawidłowego obliczenia, ważne jest, aby wiedzieć, ile białka zawiera żywność i jak dobrze jest ono wchłaniane przez organizm.

• Kompletne białko zwierzęce zawiera mięso, ryby, nabiał, owoce morza i jaja. W 100 gramach tych produktów znajduje się 15-20 gramów białka, dlatego posiłki na ich bazie stanowią doskonały posiłek białkowy po treningu.

Należy również wziąć pod uwagę, że jedzenie po treningu powinno być niskotłuszczowe: filet z kurczaka, ale nie udka, białka jaj bez żółtek, cielęcina - lepsza niż wołowina i wieprzowina. To samo tyczy się produktów mlecznych

Tylko ryby mogą być tłuste, ponieważ są nasycone zdrowymi tłuszczami, ale nie należy ich jeść smażonych. Istnieje wyjątkowa miara żywności białkowej: wystarczy zjeść porcję mieszczącą się w dłoni.

Najlepszy posiłek potreningowy

Przepisów na posiłki potreningowe jest wiele, ponieważ żywienie zależy od osoby, potrzeb i rodzaju treningu. Istnieją jednak ogólne zasady odżywiania po treningu.

Dlatego wskazane jest zjedzenie posiłku w ciągu dwóch godzin po zajęciach. Jeśli zajęcia odbywały się na czczo, musisz szybko jeść. Jeśli trening zaplanowany jest na popołudnie i dobrze się odżywiasz, to nie musisz spieszyć się do stołu. Jeśli w ogóle nie ma uczucia głodu, zaleca się wypicie smoothie.

Dla zwykłego człowieka, który nie może poszczycić się żadnymi szczególnymi osiągnięciami sportowymi, wystarczy wysokiej jakości żywność i zbilansowana dieta.

Jeśli chodzi o tzw. okno anaboliczne, które rzekomo otwiera się po wysiłku fizycznym na wchłanianie białek i węglowodanów, część ekspertów zaprzecza jego istnieniu i proponuje dietę nieuwzględniającą tego okresu.

Najlepsze jedzenie po treningu:

• dania białkowe, koktajle;
• warzywa;

• produkty węglowodanowe (węglowodany, sok żurawinowy, owoce, płatki zbożowe, makarony, pieczywo, ryż);
• tłuszcze (łyżeczka),
• woda.

Mężczyźni potrzebują około dwóch filiżanek wymienionych produktów; kobietom nadają się te same produkty, ale w mniejszych ilościach. W każdym indywidualnym przypadku organizm może chcieć innego pokarmu i należy słuchać jego pragnień.

Aby osiągnąć to, czego chcesz, musisz odpowiednio połączyć intensywność ćwiczeń i diety: nie popadaj w skrajności, rób wszystko bez fanatyzmu, słuchaj własnych pragnień i dobrego samopoczucia. Organizm po treningu powie Ci, jaki rodzaj jedzenia będzie mu smakował.

Jesteśmy tym co jemy. Co więcej, zasada ta pozostaje niezmieniona w każdych warunkach. Nawet regularna aktywność fizyczna nie pomoże Ci w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, jeśli przed i po treningu będziesz spożywać wysokokaloryczne, tłuste i niezdrowe potrawy.

Aby energia, którą poświęcasz na uprawianie sportu, nie poszła na marne, ważne jest, aby poprawić swoje odżywianie. Przede wszystkim ważne są te posiłki, które pojawiają się bezpośrednio przed i po zajęciach.

Zróbmy rezerwację od razu: nigdy nie powinieneś chodzić głodny. Nawet jeśli myślisz, że w ten sposób możesz schudnąć jeszcze więcej. Podczas wysiłku fizycznego zasoby energetyczne organizmu są zużywane bardzo intensywnie, dlatego przed wysiłkiem należy je uzupełnić. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą i powinni jeść przed treningiem, aby schudnąć, najważniejsze jest odpowiednie jedzenie i we właściwym czasie.

Co jeść przed treningiem na odchudzanie

Najbardziej idealną opcją jest spożywanie pokarmów węglowodanowych przed zajęciami. Dostarczy maksimum „paliwa” glikogenowego, co sprawi, że organizm będzie miał dość sił do ćwiczeń. Jednocześnie resztę energii będzie czerpał z tłuszczów, które zaczną być aktywnie rozkładane podczas ćwiczeń.

Ale od słów do czynów, a raczej do konkretów. A zatem, co najlepiej zjeść przed treningiem, aby schudnąć:

• Lekka owsianka - na przykład kasza gryczana lub płatki owsiane.
• Sałatki z warzyw i owoców (z wyłączeniem winogron i bananów).
• Ciasteczka dietetyczne, pieczywo pełnoziarniste.

Takie węglowodany nie będą odkładały się na bokach – wręcz przeciwnie, zwiększą odporność organizmu i zapobiegną ewentualnym napadom głodu podczas uprawiania sportu.

Teraz porozmawiajmy o wiewiórki. Pokarmy białkowe w odróżnieniu od pokarmów węglowodanowych nie są źródłem energii dla naszego organizmu. Ale budowanie nowych komórek bez tego jest niemożliwe. W końcu naszym głównym celem nie jest tylko schudnięcie, ale uzyskanie pięknej sylwetki i napięcie mięśni. Białka są potrzebne do zasilania masy mięśniowej.

W żadnym wypadku nie należy zastępować węglowodanów białkami, chcąc szybciej schudnąć - energię do ćwiczeń czerpiemy wyłącznie z pokarmów zawierających węglowodany. Może to dlatego. Jednak możliwe, a nawet konieczne jest włączenie do posiłków niewielkiej porcji białka. To może być:

• Nabiał.
• Omlet lub jajka na twardo.
• Porcja chudego mięsa gotowanego lub duszonego.
• Trochę gotowanej lub gotowanej na parze ryby.

Przybliżone „menu” przed intensywnym treningiem wygląda mniej więcej tak: porcja odżywki białkowej z dodatkiem warzywnym lub pieczywo pełnoziarniste z kawałkiem gotowanego mięsa i liściem sałaty lub szklanka kefiru i sałatki owocowej.

Znajduje się tam również lista napojów i suplementów, które można bezpiecznie spożyć przed zajęciami. Produkty te obejmują kawę, która zwiększa ogólny ton ciała. Przed wysiłkiem zaleca się także stosowanie odżywek sportowych zawierających L-karnitynę lub inne składniki spalające tłuszcz. Takie cudowne eliksiry wzmacniają efekt ćwiczeń i pomagają szybciej stracić zbędne kilogramy.

Kiedy i ile

Porcja jedzenia powinna być standardowa – taka sama, jak to, co zwykle jesz o tej porze dnia. Musisz jeść nie później niż dwie godziny przed zajęciami.

Bardzo lekkie jedzenie (na przykład, jeśli jako przekąskę wybierzesz kefir z owocami) można zjeść nieco później - półtorej godziny przed zajęciami.

Jeśli uczysz się rano, możesz zjeść jabłko, odrobinę niskotłuszczowego twarogu lub kubek zielonej herbaty na około 40 minut przed rozpoczęciem zajęć.

Czego NIE jeść przed treningiem, aby schudnąć

Przede wszystkim są to tłuste potrawy. Taki pokarm jest trawiony bardzo wolno i niechętnie opuszcza żołądek. A przy pełnym brzuchu ćwiczenia oczywiście nie będą łatwe. Należy także zrezygnować z szybkich węglowodanów – ciast, ciastek, ciasteczek i innych niezdrowych smakołyków.

Co jeść po treningu siłowym, aby schudnąć

Powiedzieliśmy Ci, co możesz zrobić „przed”. Ale to tylko połowa sukcesu. Równie ważne dla utraty wagi jest to, co dostarczasz organizmowi po wysiłku fizycznym. Przecież niezależnie od tego, jak intensywne jest obciążenie, jeśli zaraz po jego zakończeniu pójdziesz do McDonald’s i będziesz świętować swoje sportowe osiągnięcia z kilkoma Big Macami, najprawdopodobniej nie zobaczysz efektu ćwiczeń. Zastanówmy się, co dziewczyny i chłopcy, którzy chcą jak najszybciej nabrać formy, mogą jeść po treningu, aby schudnąć.

Odżywianie po wysiłku fizycznym ma swoje własne charakterystyczne cechy. Faktem jest, że z powodu skurczów mięśni komórki ulegają deformacji - a to z kolei utrudnia aktywność mięśni i powoduje zmęczenie. Ponadto glikogen jest aktywnie zużywany podczas uprawiania sportu.

Aby aktywność fizyczna przyniosła maksymalne korzyści, a komórki mięśniowe i rezerwy glikogenu w organizmie jak najszybciej odbudowały się, należy w ciągu najbliższych 45 minut po wysiłku zjeść przekąskę. Są to oczywiście pokarmy węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym, a także pokarmy zawierające białko. Porcja posiłku powinna zawierać 80% węglowodanów i 20% białka.

Dlaczego dokładnie 45 minut? Faktem jest, że to właśnie w tym okresie, zwanym oknem białkowo-węglowodanowym, nasze mięśnie stają się bardziej podatne na insulinę (pod jej działaniem w mięśniach pojawia się glukoza i aminokwasy, które powstają w wyniku rozkładu białek). Jeśli zjesz później niż 45 minut, „okno” zamknie się, a mięśnie przestaną przyjmować insulinę – co oznacza, że ​​procesy ich regeneracji znacznie spowolnią, podobnie jak sama utrata wagi. Dlatego, aby schudnąć, należy jeść po treningu. W przeciwnym razie zajęcia stracą wszelki sens.

Oferujemy kilka opcji przekąsek w ciągu pierwszych 45 minut po zajęciach:

• Chleb pełnoziarnisty z plasterkiem sera.
• Garść suszonych owoców i orzechów.
• Jogurt niskotłuszczowy z kawałkami owoców.
• Sok owocowy i kawałek sera.
• Omlet z warzywami i kawałkiem cienkiej pity.
• Zboża moczone w mleku.
• Chleb i jajko na twardo.
• Kanapka z pełnoziarnistego chleba z kawałkiem mięsa (np. indyka lub kurczaka).
• Krakersy i ser o niskiej zawartości tłuszczu.
• Baton to energia lub białko.

Ale nie powinieneś popadać w skrajności i przejadać się zaraz po zajęciach. Przekąska powinna być lekka. Obfity posiłek możesz zjeść za około półtorej godziny, a nie wcześniej.

Cechy treningów porannych i wieczornych

Czy zestaw produktów jest zależny od godziny zajęć? Nie – lista dozwolonych smakołyków zawsze pozostaje taka sama. Inną kwestią jest to, że w przypadku zajęć wieczorowych zjedzenie obfitego posiłku półtorej do dwóch godzin po zajęciach jest dość problematyczne. Dlatego w tym przypadku wystarczy jak najszybciej zjeść lekkie produkty białkowe (nie należy dać się ponieść węglowodanom). Lista rzeczy do zjedzenia po treningu na odchudzanie wieczorem obejmuje niskotłuszczowy twarożek, kefir, sałatkę jarzynową z oliwą z oliwek.

Nawiasem mówiąc, białko wieczorem jest w każdym razie „pokazywane”. Oto, co można i należy jeść, aby schudnąć po treningu, nawet jeśli miał on miejsce w ciągu dnia. Niewielka ilość białka zjedzona wieczorem zwiększy tempo wzrostu mięśni w ciągu pierwszych kilku godzin snu (wtedy hormony wzrostu są najbardziej aktywne). Wypij szklankę kefiru na godzinę lub dwie przed snem, zjedz twarożek - Twoja sylwetka na pewno Ci podziękuje.

Z tego artykułu dowiesz się, co jeść przed i po zajęciach na odchudzanie dla dziewcząt i chłopaków, którzy chcą osiągnąć rezultaty w jak najkrótszym czasie, bez marnowania czasu na siłowni. Życzymy powodzenia i nowych osiągnięć sportowych!

Bardzo ważne jest, aby jeść tuż przed i po treningu. Dieta zależy zarówno od rodzaju treningu – siłowy czy aerobowy, jak i od pory jego trwania. Istnieje kategoria osób, które trenują od wczesnych godzin porannych na czczo, a motywują to faktem, że w Internecie można znaleźć wiele artykułów, które nie zalecają spożywania posiłku na godzinę lub dwie przed treningiem.

Tak naprawdę bardzo ważne jest, aby zjeść w ciągu 30-40 minut. przed treningiem herbata z miodem, banan z jogurtem, batonik musli lub coś podobnego o wysokiej zawartości węglowodanów. Należy przestrzegać tych zasad podczas każdego rodzaju sesji treningowej, a główną uwagę należy zwrócić na odżywianie po treningu odchudzającym.

Jeśli czas treningu zaplanowany jest na wieczór, wówczas zaleca się zjedzenie śniadania np. pełnoziarnistej owsianki z owocami lub suszonymi owocami. Na śniadanie dobrym wyborem będzie sałatka ze świeżych warzyw z pieczywem zbożowym lub otrębami z kwaśną śmietaną lub łyżką oleju roślinnego. Zaleca się rozpoczęcie treningu najpóźniej dwie godziny po ostatnim posiłku czyli śniadaniu, obiedzie lub kolacji. Jeżeli od ostatniego posiłku minęły więcej niż trzy godziny, to na 30-40 minut przed rozpoczęciem sesji treningowej należy zjeść lekką przekąskę, tak jak przed porannym treningiem. Ponadto przed rozpoczęciem zajęć możesz pocieszyć się filiżanką herbaty lub kawy, co pomoże utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Prawidłowe odżywianie po treningu w celu odchudzania jest bardzo ważne. Jeśli po wysiłku narasta duże uczucie zmęczenia i gwałtownie wzrasta apetyt, wówczas zaleca się nieznaczne zmniejszenie poziomu stresu w organizmie. Niewielki wzrost apetytu jest akceptowalny, należy go jednak wykorzystać dla celów zdrowotnych i nie spożywać pokarmów nieprzydatnych dla organizmu. Jeśli po sesjach treningowych odżywiasz się nieprawidłowo, organizm zamiast spalać nagromadzone tłuszcze i później odbudować mięśnie, zajmie się ich przechowywaniem w rezerwie. Oczywiste jest, że w tym przypadku znaczenie szkolenia zostaje całkowicie utracone.

Należy spożywać po treningu, o wartości energetycznej o połowę mniejszej niż spożyto podczas treningu. I nie ma co odpowiadać na rady, że po treningu nie można zjeść określonej ilości, bo podobno ćwiczenia nie będą miały żadnego efektu. Tak naprawdę, dopóki organizm otrzymuje w diecie dopuszczalną ilość kalorii, proces odchudzania nie zostanie zatrzymany. Po wysiłku organizm potrzebuje zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. Po ćwiczeniach aerobowych dieta powinna zawierać 60% węglowodanów i 40% białek, ponieważ organizm potrzebuje więcej węglowodanów niż białek. Węglowodany są niezbędne do szybkiej odbudowy paliwa mięśniowego – glikogenu. Dla osoby trenującej o średniej masie ciała i średnim wieku zalecana ilość węglowodanów na godzinę treningu to około 40 gramów. Jeżeli sesja treningowa odbywa się z dużą intensywnością, wówczas wymagana masa węglowodanów wzrasta do 60 gramów na godzinę. Po takim treningu zestaw pokarmów bogatych w błonnik będzie doskonałym uzupełnieniem Twojej diety, a organizm będzie lepiej trawił i wchłaniał takie węglowodany po treningu. Po treningu siłowym wymagany przez organizm stosunek węglowodanów do białek zmieni się na odwrotny. Teraz potrzebne będzie 40 procent węglowodanów, a 60 procent białek w tym przypadku pomoże przywrócić mięśnie i zapobiegnie procesowi rozkładu tkanki mięśniowej w celu produkcji energii.

W ciągu pierwszych pół godziny po wizycie na siłowni zaleca się wypicie koktajlu „Przyjemność”, którego przepis znajdziesz w dziale „Odchudzanie z przyjemnością”. Po zakończeniu treningu w organizmie rozpoczyna się wzmożona synteza białek, dlatego konieczne jest dostarczenie komórkom mięśniowym białka w wystarczającej ilości na bazie węglowodanów. Dlatego konieczne jest spożycie węglowodanów w ciągu pół godziny po treningu, w postaci specjalnych koktajli. Następnie, po półtorej godzinie, możesz zacząć jeść jak zwykle.

Po porannym treningu godzinę później możesz zjeść śniadanie, jedząc je, w skład którego wchodzą ryby, mięso, twarożek i ser. W dniu treningu zaleca się spożywanie na obiad produktów na bazie nabiału, ale o niskiej zawartości tłuszczu. Zalecenia te zwiększą wytrzymałość i siłę organizmu o 10 procent lub więcej w porównaniu do normalnej diety. Jeśli dwa razy dziennie spożywasz pełnowartościowe produkty zawierające białko biologiczne, skuteczność regeneracji po treningu siłowym znacznie wzrośnie. Jeśli trenujesz późnym wieczorem, pamiętaj o zjedzeniu przekąski po zajęciach i w żadnym wypadku nie idź spać z uczuciem głodu.

Należy zminimalizować ilość tłuszczu w diecie po sesjach treningowych. Tłuszcz spowalnia przepływ białek i węglowodanów do krwi z żołądka. Wszystkie spożywane produkty białkowe nie powinny mieć niskiej zawartości tłuszczu. W ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu należy całkowicie wyeliminować kofeinę ze swojej diety, czyli zaprzestać picia herbaty, kawy, kakao i napojów z nadzieniem czekoladowym. Kofeina zaburza działanie insuliny i uniemożliwia organizmowi wysyłanie glikogenu do wątroby i mięśni oraz wykorzystywanie białka do naprawy mięśni.

Po treningu należy zjeść od razu, w ciągu najbliższego pół godziny. Jeśli po kilku godzinach ćwiczeń stracisz sens ćwiczenia, ponieważ nie nastąpi wzrost siły, masa mięśniowa i metabolizm nie wzrosną. Wszystko, co organizm otrzyma w ciągu pierwszych pół godziny po treningu, będzie miało na celu zwiększenie masy mięśniowej, ich odbudowę i naprawę. Jednocześnie ani jedna kaloria wchodząca do organizmu nie trafi do tkanki tłuszczowej.

Posiłki potreningowe mogą obejmować suszone owoce i orzechy, jogurt z owocami, pieczywo i ser, sok z serem, omlet z warzywami, pieczywo chrupkie z jajkiem, kanapki z indykiem, kanapki z szynką, krakersy z serem, kurczakiem i jajkami, płatki zbożowe z mlekiem , baton proteinowy, baton energetyczny itp. Dlatego wymagana jest dieta zawierająca białko roślinne, warzywa i skrobię.

Konieczne jest badanie ciała pod kątem reakcji na proces treningu i ćwiczenia siłowe, dla których należy jeść i trenować prawidłowo i rozsądnie. Jedząc odpowiednie pokarmy o właściwej porze po treningu, możesz zwiększyć wydajność, witalność i wytrzymałość, spalić tłuszcz i uzupełnić zapasy energii.

Odżywianie potreningowe na odchudzanie – odżywiaj się dobrze! ostatnia modyfikacja: 20 marca 2013 r. przez Admin

Muszę Wam powiedzieć, że prawidłowe odżywianie podczas treningu to 70% sukcesu w kulturystyce. Ciężko pracujesz, próbujesz budować mięśnie lub tracić tłuszcz, ale jeśli nie dostarczasz odpowiednich składników odżywczych, wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Dlatego radzę kilka razy przestudiować ten artykuł, uporządkować wszystko i zrozumieć, że jeśli będziesz ciężko próbował na siłowni, napięte mięśnie oczywiście zaczną się zmieniać. Pytanie jest takie, że jeśli zapewnisz im pożywienie z zewnątrz i to, czego potrzebują, to wszystko będzie w porządku. A jeśli nie dali ci pożywienia, to pobiorą je z narządów wewnętrznych lub z tych mięśni, które nie pracowały podczas tego treningu. To taka prosta arytmetyka. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać węglowodany, białka, a zawartość tłuszczu powinna być ograniczona (najlepiej nie więcej niż 3-5 gramów).
Należy zjeść przed rozpoczęciem procesu treningowego nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Wiadomo, że aktywność fizyczna spowalnia, a nawet zatrzymuje trawienie, dlatego jedz na pusty żołądek. Ponadto przepełniony żołądek będzie przeszkadzał w pełnym wykonywaniu ćwiczeń i mogą pojawić się problemy, takie jak refluks żołądkowy, nudności i zmniejszona wytrzymałość.
Jedzenie węglowodanów przed treningiem zapewni Ci energię. Pobrane białka zostaną wykorzystane przez organizm jako źródło aminokwasów dla pracujących mięśni, tworząc tzw. „warunek anaboliczny”. Posiłki przedtreningowe powinny być beztłuszczowe, ponieważ tłuszcz w pożywieniu spowalnia wchłanianie innych składników odżywczych. Tłuste pokarmy dłużej zalegają w żołądku, przez co mogą powodować dyskomfort, letarg, kolkę, nudności i odbijanie.

Posiłki przedtreningowe
Poniżej znajdują się przykłady łączenia pokarmów białkowych i węglowodanowych, możesz zmieniać te opcje w zależności od preferencji smakowych:

• Drób (indyk, piersi z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem lub makaronem
• Chude ryby i ziemniaki
• Chude mięso z ziemniakami lub makaronem
• Jajka z owsianką
• Twarożek Z Chlebem

Ilość spożywanego jedzenia powinna być niewielka, jak przeciętne śniadanie. Jeśli na początku treningu nie odczuwasz uczucia ciężkości i pełności w żołądku, to ilość jedzenia jest w normie. Posiłki przedtreningowe powinny zawierać około 20 g białka i 40-60 g węglowodanów złożonych.

Białko przed treningiem
Koktajl proteinowy wchłania się znacznie szybciej niż zwykły pokarm. Dlatego porcja białka serwatkowego na godzinę przed treningiem będzie w sam raz. Na początku ćwiczeń aminokwasy potrzebne mięśniom zaczną aktywnie przedostawać się do krwioobiegu.

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie.

T Podobnie jak w przypadku przyrostu masy mięśniowej, należy zjeść posiłek przed treningiem nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem, przy czym ilość węglowodanów należy zmniejszyć do 15-20 g, a ilość białka do 10-15 g. Przyjmuj tylko kompleks węglowodany (warzywa, płatki zbożowe, chleb razowy, makaron razowy itp.). Jeśli nie zjesz przed rozpoczęciem treningu, nie będziesz w stanie osiągnąć wysokiego poziomu intensywności, ponieważ Twój organizm nie będzie w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości energii.
Jeśli zjesz dużą ilość jedzenia lub zjesz bezpośrednio przed treningiem, to w jego trakcie wydasz głównie energię z pożywienia, a nie rezerwy tłuszczu.

Odżywianie po treningu

Około godzinę po treningu należy zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Tylko wtedy można włączyć do diety węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany szybkie.
W tym okresie w organizmie otwarte jest tzw. okno potreningowe, anaboliczne czy białkowo-węglowodanowe. Z tego powodu odżywianie po treningu ma przede wszystkim na celu regenerację mięśni i uzupełnienie energii.
Węglowodany po wysiłku
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w łatwo dostępnej formie, pochodzącej z prostych źródeł o wysokim indeksie glikemicznym. Trzeba osiągnąć wzrost poziomu insuliny – hormon ten ma właściwości antykataboliczne. Węglowodany są potrzebne do uzupełnienia zużytej energii, a jeśli organizm nie otrzymuje ich wystarczającej ilości, wówczas pod wpływem procesów katabolicznych rozpoczyna się niszczenie tkanki mięśniowej.
Wymagana ilość węglowodanów wynosi około 60-100 g.
Żywność węglowodanowa

• Kasza gryczana (kasza gryczana);
• Kasza perłowa (owsianka perłowa);
• Kasza jaglana (kasza jaglana);
• Płatki owsiane (płatki owsiane);
• Biały ryż;
• Makaron (z pszenicy durum);
• Chleb (otręby);
• Miód (w małych ilościach);
• Banany;
• Sok (najlepiej świeży).

Białko po treningu

Wskazane jest wypicie koktajlu proteinowego bezpośrednio po treningu. W ten sposób możesz przynajmniej trzykrotnie zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych (w porównaniu do braku jedzenia po treningu). Białka pomagają również zwiększyć wydzielanie somatotropiny i mają wyraźny wpływ regenerujący tkankę mięśniową.
Wymagana ilość białka wynosi około 20-30 g.
Produkty białkowe

• Dania białkowe (przepisy)
• Ptak
• Chude mięso
• Jajka – gotowane lub jajecznica
• Ryby – niskotłuszczowe
• Twarożek

Odżywianie po treningu w celu utraty wagi

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy tłuszczowej, to zmienia się Twoja taktyka żywieniowa – powinieneś ograniczyć się wyłącznie do białka. Węglowodany w jakiejkolwiek postaci należy wykluczyć z żywienia potreningowego. Dzieje się tak dzięki temu, że węglowodany dostarczają energii, co eliminuje konieczność spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Po wykonaniu wysiłku fizycznego we krwi znajduje się duża ilość cząsteczek tłuszczu, które zostały uwolnione z komórek tłuszczowych, a jednocześnie aktywowane procesy metaboliczne mogą na długi czas niszczyć te wolne tłuszcze. Węglowodany przyjęte bezpośrednio po treningu zmuszą organizm do zwrotu wszystkich wolnych tłuszczów do tkanek i rozpoczęcia wykorzystywania energii z pożywienia.

Aby stworzyć kompletny plan żywieniowy dostosowany specjalnie dla Ciebie, możesz potrzebować miesięcy studiowania specjalistycznej literatury i eksperymentowania. Najkrótszym sposobem jest konsultacja ze specjalistą. Zdradzę Wam sekret, tzw. dietetyk nie jest takim specjalistą. Rozsądniej byłoby zwrócić się nie do fotelowego teoretyka, ale do osoby z praktycznym doświadczeniem. Trener personalny z własnym doświadczeniem zawodowym lub aktywny kulturysta, który wie, co to jest „cięcie”, ma wiedzę z pierwszej ręki z biochemii i nauk o żywieniu znacznie lepiej niż certyfikowani dietetycy cierpiący na wzdęcia i zadyszki.

Dzisiaj idziesz na siłownię! Ktoś przewiduje to wydarzenie i przygotowuje się do niego z samego rana, starannie składając mundurek, spotkania z przyjaciółmi w kawiarni odkładając na inny dzień, przygotowując obiad dla domowników, a pod koniec dnia pracy szybko wyłącza komputer i biegnij do najbliższego klubu sportowego. Inny postrzega to jako konieczność podtrzymywania wizerunku aktywnej modnej osoby lub jako nawyk wyniesiony z dzieciństwa spędzonego na obozach szkoleniowych. Ale dla każdego, kto na oślep zanurzył się i wszystkie inne części ciała w świat fitnessu i zdrowego trybu życia, głównym efektem jest to, co widzi w lustrze po wielu godzinach chodzenia po schodach lub pływania w basenie. Niestety, nie zawsze pożądany efekt treningu jest zauważalny. Przecież wiele osób zapomina, że ​​aktywny rytm życia wymaga specjalnej diety i składu żywienia.

Odżywianie przed treningiem

Zatem przejdźmy do diety odżywianie przed treningiem niezbędny:

1. Włącz:

białka;
- węglowodany.

2. Wyklucz:

Tłuszcze (lub nie więcej niż 3 g).

Węglowodany V odżywianie przed treningiem niezbędne do zaopatrywania mięśni i mózgu w energię. Podczas wysiłku „paliwo” spala się bardzo szybko i koniecznie musi to być glikogen, gdyż organizm nie jest w stanie dostarczyć wymaganej ilości energii z tłuszczu (z powodu braku tlenu).

Wiewiórki w odżywkach przedtreningowych nie będą źródłem energii, są źródłem aminokwasów dla pracujących mięśni. Dzięki temu bezpośrednio po treningu synteza białek mięśniowych gwałtownie wzrasta.

Tłuszcz powinno być nieobecne w odżywce przedtreningowej, ponieważ spowalnia pracę żołądka i szybkość trawienia. Tłuste pokarmy dłużej pozostają w żołądku i mogą powodować kolkę, nudności i odbijanie podczas ćwiczeń.

Najlepsze posiłki przedtreningowe:
- drób (indyk, piersi z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem;
- chudy stek z ziemniakami;
- omlet z białek jaj z płatkami owsianymi.

Kaloryczność posiłków przed treningiem powinna być normalna, podobnie jak w innych momentach. Lepiej zjeść posiłek sypki (duża porcja sałatki lub miska zupy) na godzinę lub dwie przed treningiem, aby miał czas na strawienie i pusty żołądek. Bardziej gęste jedzenie (pół talerza owsianki lub twarogu) można zjeść na 30 minut do godziny przed rozpoczęciem treningu.
Jeżeli trenujesz budując masę mięśniową, to 30 minut przed treningiem zjedz jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawka lub inna jagoda) i popij napojem białkowym (najlepiej białkiem serwatkowym). Obliczenie białka w tym koktajlu jest następujące: 0,22 g białka serwatkowego na kilogram masy. Przykładowo, jeśli ważysz 68 kg, koktajl (zmieszany z wodą) powinien zawierać 15 g białka.
Ponadto na 30 minut przed treningiem wypij szklankę mocnej czarnej kawy (ze słodzikiem, ale nie śmietanką) lub bardzo mocnej zielonej herbaty. Pomoże to w wydzielaniu adrenaliny i noradrenaliny, które mobilizują tłuszcz z komórek tłuszczowych, dzięki czemu organizm może wykorzystać go jako paliwo. W ten sposób podczas treningu spalisz więcej tłuszczu, a mniej glukozy, glikogenu i aminokwasów. Zmęczenie podczas procesu treningowego pojawi się znacznie później. Twoja głowa będzie jaśniejsza i będziesz mógł trenować intensywniej. Efekty wypicia kawy przed treningiem utrzymują się około 2 godzin. Lepiej nic nie jeść bezpośrednio przed treningiem, gdyż aktywność fizyczna odwraca uwagę od procesu trawienia (rytmiczne skurcze żołądka w celu trawienia pokarmu). W ostateczności, jeśli jesteś bardzo głodny, możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego lub mleka.

Schemat picia podczas treningu

Najważniejsze podczas treningu to nie zapomnieć o piciu! Nawet przy 2% odwodnieniu trening będzie powolny i nieefektywny. Nie skupiaj się na uczuciu pragnienia. Intensywne ćwiczenia tłumią receptory pragnienia w gardle i przewodzie pokarmowym, więc zanim poczujesz pragnienie, twoje ciało będzie już odwodnione. Ponadto wraz z wiekiem czujniki pragnienia w organizmie stają się mniej wrażliwe. Dorośli powinni pić wodę, bo muszą, a nie dlatego, że chcą.
Jeżeli zauważysz objawy odwodnienia (dwa lub więcej jednocześnie):
- uczucie pragnienia,
- suchość w ustach,
- suche lub nawet popękane usta,
- zawroty głowy,
- zmęczenie,
- ból głowy,
- drażliwość,
- brak apetytu,
Natychmiast zacznij pić wodę i przerwij ćwiczenia na kilka minut, aż objawy ustąpią.

Schemat picia następny: wypij szklankę wody tuż przed rozpoczęciem treningu i popijaj trochę co 15-20 minut w trakcie ćwiczeń. Ilość wypijanego napoju będzie zależała od ilości potu. Podczas treningów musisz utrzymywać nawodnienie organizmu, a nawet super nawodnienie.
Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, wskazane jest picie specjalnych napojów sportowych. Razem z cukrami należy dostarczać z nich około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Podczas treningu organizm nie przyswoi więcej niż 60 g węglowodanów, a produktywność treningu może spaść. Wysokokaloryczne napoje należy pić stopniowo, popijając co 10 minut. Napoje sportowe zawierają również korzystne elektrolity (sole), które organizm traci wraz z potem i moczem.
W trakcie treningu można pić także soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, a nie kupowane w sklepie. Można śmiało powiedzieć, że wszystkie soki kupowane w sklepie, nawet te sprzedawane jako „sok 100% bez dodatku cukru”, są rozcieńczane wodą i zawierają dodatek cukru. Soki pomarańczowe najczęściej zawierają cukier buraczany, natomiast soki jabłkowe zawierają syrop kukurydziany i inulinę. Najlepszy sok to świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, rozcieńczony wodą w stosunku 1:1.

Odżywianie po treningu

Należy jeść bezpośrednio po treningu, najlepiej w ciągu pierwszych 20 minut. Jeśli po zakończeniu treningu powstrzymasz się od jedzenia przez 2 godziny, wówczas trening straci wszelki sens - w rezultacie NIC nie trenuje, spali się trochę tłuszczu i to wszystko, ale nie będzie wzrostu siły, mięśni gęstość, szczupłość i tempo metabolizmu. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu organizm otwiera tzw. okno potreningowe (anaboliczne) na spożycie białek i węglowodanów (ale nie tłuszczów). Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, zostanie wykorzystane do odbudowy mięśni i zwiększenia masy mięśniowej; ani jedna kaloria z pożywienia nie trafi do tłuszczu. To jest bardzo ważne.
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w postaci płynnej, pochodzące z prostych źródeł o wysokim indeksie glikemicznym. Chcesz uzyskać skok poziomu insuliny, która ma właściwości anaboliczne i antykataboliczne (pomaga w budowie beztłuszczowej tkanki mięśniowej). Sok żurawinowy i winogronowy są uważane za najlepsze, ponieważ mają wysoki stosunek glukozy do fruktozy. Spożywaj około 1 gram węglowodanów z soku na każdy kilogram swojej IDEALNEJ wagi. Szklanka soku winogronowego zawiera 38 g węglowodanów (155 kcal), a szklanka soku żurawinowego zawiera 31 g węglowodanów (115 kcal). Można również jeść dowolne produkty węglowodanowe, które nie zawierają tłuszczu (chleb, dżemy, cukier, ziemniaki, ryż, makaron, owoce, warzywa itp.).
Dodatkowo zaraz po treningu należy doładować się białkami. Najlepiej w formie sproszkowanego napoju białkowego. W ten sposób synteza białek mięśniowych po treningu wzrośnie 3-krotnie (w porównaniu do postu). Jeśli ćwiczysz poza domem, zabierz ze sobą butelkę odżywki białkowej i koktajlu sokowego i wypij całość zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Ilość białka w proszku powinna wynosić 0,55 g na kilogram idealnej wagi. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić koktajli proteinowych, postaw na białka jaj.
Jeśli masz możliwość zjedzenia posiłku w ciągu godziny po treningu, to wybierz dowolną odżywkę białkową, wystarczy obliczyć wymaganą ilość białka. Dawkę odżywki białkowej można określić bardzo prosto: powinna mieścić się w dłoni. Od odżywianie po treningu Jest tylko jeden ważny cel – jak najszybsze i najskuteczniejsze wspomaganie wzrostu masy mięśniowej – wówczas posiłek ten nie powinien w ogóle zawierać tłuszczu. Tłuszcz spowalnia przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwi.
Pokarmy białkowe powinny być niskotłuszczowe, tzn. jeśli jest kurczak, to piersi, a nie udka. Jeśli jajka, to tylko białka. Należy unikać wołowiny i wieprzowiny, ponieważ są one zawsze bardzo tłuste, preferuj cielęcinę. Trzeba także uważać na sery, mleko, jogurt i twarożek - z reguły zawierają one co najmniej 5% tłuszczu. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby (nie smażone!). Można i należy jeść go jak najczęściej.
Po treningu wskazane jest wykluczenie na dwie godziny wszystkiego, co zawiera kofeinę: kawy, herbaty, kakao i wszystkiego, co czekoladowe (nawet odżywki białkowe o smaku czekoladowym). Faktem jest, że kofeina zakłóca działanie insuliny i w ten sposób uniemożliwia organizmowi ponowne ładowanie glikogenu do mięśni i wątroby oraz wykorzystanie białka do naprawy mięśni. Jeśli więc trenujesz rano, odczekaj 2 godziny i wypij naprawdę mocną kawę. Filiżanka kawy przed treningiem powinna pomóc Ci zachować czujność i energię. Jeżeli w ogóle nie możesz zrezygnować z kawy czy herbaty, sięgnij po ich bezkofeinowe odpowiedniki.

Trening i odżywianie na odchudzanie

Schemat picia i jedzenia przed i po treningu w celu utraty wagi

Jeśli chcesz schudnąć, po prostu schudnąć, a nie budować mięśnie, napinać się itp., to:
- nie spożywaj białka na 5 godzin przed treningiem,
- na 3 godziny przed treningiem nie jedz w ogóle,
- 30 minut - 1 godzinę przed treningiem przestań pić,
- zaleca się nie pić podczas treningu,
- nie pić przez godzinę po treningu,
- Nie jedz przez 3 godziny po treningu.
Wyniki będą wymierne.

Dwutygodniowa dieta fitness

Dieta fitness wymaga pięciu posiłków dziennie.

Przy średnim spożyciu kalorii na poziomie około 1400-1800 kalorii dziennie, taka dieta zapewnia bezpieczną utratę wagi. Przykładowa dieta fitness ma niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość węglowodanów i białka. Stosując dietę należy pić do 2 litrów płynów dziennie. Nawet jeśli na wadze wzrośnie Twoja waga, wszystko jest w porządku, oznacza to, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie. Nie należy całkowicie polegać na skalach. Najważniejsze jest to, jak wyglądasz, patrząc w lustro, a zmiany można ocenić także po ubraniu. Jeśli nie możesz jeść ściśle według diety, spróbuj liczyć spożywane kalorie i dobieraj jadłospis zgodnie z tabelą kalorii, starając się jeść jak najmniej tłustych potraw. Jeśli to możliwe, nie rób zbyt długich przerw w diecie, przyczyniają się one do odkładania tkanki tłuszczowej!

Menu diety fitness

1 dzień
Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka soku pomarańczowego, 50 g niskotłuszczowego twarogu.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa, jogurt niskotłuszczowy.
Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, zielona sałata.
Podwieczorek: pieczony ziemniak, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Obiad: 200 g duszonej ryby, sałatka, jabłko.

drugi dzień
Śniadanie: 100 g musli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka, trochę owoców.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 50 g twarogu.
Obiad: sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko.
Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy, owoce.
Kolacja: 150 g ryby, 1 szklanka gotowanej fasoli, sałatka (można podać z niskotłuszczowym sosem sałatkowym).

3 dzień
Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, omlet z 2 jaj.

Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka.
Podwieczorek: owoce, jogurt.
Kolacja: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, sałatka.

4 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g płatków owsianych, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu.
Podwieczorek: 1 szklanka soku warzywnego, otręby.
Obiad: 120 g wołowiny, szklanka kukurydzy.

5 dzień
Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, omlet, szklanka soku.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu.
Obiad: chleb pita, 100 g indyka, jabłko.
Podwieczorek: sałatka, 100 g twarogu.
Obiad: 100 g kurczaka, sałatka.

6 dzień
Śniadanie: omlet, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: twarożek, banan.
Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: pieczony ziemniak, jogurt.
Kolacja: 150 g krewetek, sałatka jarzynowa.

7 dzień
Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jaj, 100 g kaszy gryczanej.
Obiad; 100 g twarogu, brzoskwinia.
Kolacja; 100 g wołowiny, mieszanka warzyw (kukurydza, marchew, groszek).
Podwieczorek: jogurt, 100 g ryżu.
Obiad: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.

Dzień 8
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka.
Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia.
Obiad: 120 g kurczaka, sałatka, pół talerza makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: jogurt, jabłko.
Obiad: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.

9 dzień
Śniadanie: omlet, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: banan, twarożek.
Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: jogurt, 50-100 g suszonych moreli.
Obiad: 200 g ryby, pieczone ziemniaki, sok warzywny.

10 dzień
Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, omlet.
Drugie śniadanie: 100 g chudego twarogu, 50 g rodzynek.
Obiad: 100 g kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego.
Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy, pomarańcza.
Obiad: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.

11 dzień
Śniadanie: plaster arbuza, 2 jajka, 50 g chleba otrębowego, 1 szklanka soku pomarańczowego.

Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów.
Podwieczorek: 150 g ryby, sałatka.
Obiad: 100 g kurczaka, sałatka kukurydziana.

12 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, omlet.
Drugie śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami.
Obiad: 100 g kurczaka w picie, sałatka.

Obiad: 120 g wołowiny, 100 g brokułów.

13 dzień
Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, omlet.
Drugie śniadanie: 50 g twarogu, brzoskwinia.
Obiad: 120 g indyka w chlebie pita, gotowana kukurydza w kolbie.
Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy, jabłko.
Obiad: 150 g ryby, sałatka jarzynowa.

14 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, zielona sałata, 100 g ryżu.
Podwieczorek: jogurt, brzoskwinia.
Obiad: 150 g ryby rzecznej, sałatka jarzynowa.