Menu
Za darmo
Rejestracja
dom  /  Parapety, skarpy i odpływy/ Podciągnięcia 20 razy w ciągu 2 miesięcy. Fora

Podciągnięcia 20 razy w ciągu 2 miesięcy. Fora

Program zapewnia wszystko, co niezbędne do poprawy fizycznej: różnorodność, przeciążenia i regularność.

Ci, którzy przestrzegali programu, osiągnęli niezwykłe rezultaty w ciągu 6-8 tygodni. Większość, jeśli nie wszyscy, była w stanie wykonać co najmniej 20 podciągnięć w jednej serii na koniec programu.

Program został zaprojektowany specjalnie w celu poprawy wydajności w konkretnym ćwiczeniu - podciąganiu na drążku poziomym. Program ten można również wykorzystać do podciągania się z różnymi chwytami. Efektywność zależy od jakości ćwiczeń; liczba powtórzeń nie ma znaczenia. Ważne jest, aby trenować przez 5 dni z rzędu i odpoczywać tylko przez 2 dni.

Warto też w każdym powtórzeniu dążyć do perfekcyjnej techniki i nie dać się ponieść lenistwu. Oczywiście, jeśli chcesz nauczyć się podciągać milion razy.

Źródło: directfitness.com

Dzień 1

Pięć serii maksymalnych podciągnięć. Przerwy pomiędzy seriami trwają 90 sekund. Nie przejmuj się liczbą powtórzeń, staraj się dać z siebie wszystko w każdej serii.

Dzień 2

"Piramida". Zacznij od jednego powtórzenia i pracuj aż do maksimum, gdy w następnej serii nie będziesz w stanie wykonać wymaganej liczby podciągnięć. Wykonaj kolejną serię maksimów z 10-sekundową przerwą pomiędzy każdym podciągnięciem.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie podciągnięć ze średnim uchwytem, ​​z 60-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Kolejne trzy serie wykonaj z mocnym chwytem, ​​z przerwami trwającymi 60 sekund.


Poziomy drążek pozostaje jednym z najpopularniejszych sposobów na utrzymanie dobrej kondycji. Jednocześnie wiele osób omija ten projekt. - niektórzy boją się pokazać słaby wynik, inni wciąż mają złe wspomnienia zdawania tego standardu ze szkoły. Ale przy odrobinie wysiłku każdy może naprawić tę sytuację.

Zobaczmy, jak nauczyć się poprawnie wykonywać podciągnięcia na zwykłym podwórku 30 razy.

Rozgrzewka i rozciąganie

Jeszcze przed pierwszą serią podejść musisz doprowadzić stawy do pożądanego „stanu”. Nie powinieneś od razu chwytać drążka - dla nieprzygotowanej osoby jest to obarczone obrażeniami. Często taka rozgrzewka jest niedoceniana lub wykonywana pośpiesznie i bez większego zapału. Tymczasem dobrze przeprowadzona rozgrzewka:

  • Tonizuje współczulny układ nerwowy.
  • Gwarantuje przypływ adrenaliny niezbędny przy pracy z dużymi.
  • Stopniowo zwiększa tętno i rozszerza naczynia włosowate, poprawiając w ten sposób krążenie krwi i krążenie tlenu wraz z przydatnymi substancjami.
  • Przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie.
  • Minimalizuje ryzyko kontuzji.
Główna część przed intensywnymi podciągnięciami na poziomym drążku zajmuje 10–15 minut i obejmuje proste ćwiczenia.

Tutaj są:

  • Przechyla się. Zacznij od ruchów obrotowych. Nogi proste, stopy szerokie, tułów ustawiony pod stosunkowo prostym kątem, po bokach trzymany prosto. Podczas wykonywania staraj się poruszać jak najdalej na boki, patrząc na uniesioną rękę. Wystarczy 15 razy po prawej i lewej stronie;
  • Pochylenie tułowia. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków i nogi proste przez całe podejście. Tutaj jest jeszcze łatwiej - na „jeden” pochyl się w stronę prawej nogi, sięgając rękami po palce, licząc „dwa” i „trzy” - w lewo, a następnie wyprostuj. 35–40 powtórzeń.
  • Skakanie z klaskaniem nad głową. Stań prosto z opuszczonymi rękami. Wykonując skok, rozłóż nogi szeroko na boki, nie zapominając o klaskaniu. W sumie będzie 20–30 takich ataków.
  • Okrągłe rotacje ramion, barków i dłoni. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj rotację z maksymalnym możliwym chwytem, ​​nie zginając łokcia (20 razy do tyłu, do przodu i w różnych kierunkach). Wskazane jest również „rozproszenie” ramion w kółko, unosząc ręce do ich poziomu (25–30 razy z każdej strony). Z pędzlami jest łatwiej - Dłonie łączy się w „zamek” i obraca w różnych kierunkach przez minutę.

Nie mniej ważne jest prawidłowe rozciąganie. Przełączają się na to dopiero po rozgrzaniu. Ćwiczenia tego typu doprowadzą mięśnie do pożądanego stanu, co pomoże ich uniknąć.

Czy wiedziałeś? Witalij Kulikow ustanowił rekord w 2012 roku- w ciągu minuty wykonał 59 wyciągów z prostym uchwytem! Rekordzistą „trzech minut” w tym „stylu” pozostaje Koreańczyk Ngo Chayen, który wykonał 100 podciągnięć, a jego osiągnięcie nie zostało przekroczone przez prawie 30 lat (od 1988 r.).

To przygotowanie nie zajmie dużo czasu:
  • Siedząc na podłodze, trzymaj nogi razem, nie zginając kolan. Pochyl się, sięgając palcami do goleni. Następnie przejdź do kostek i opuszków palców. Staraj się utrzymać te pozycje przez 8–10 sekund. Potrzebne są trzy podejścia;
  • Stojąc pomiędzy podporami (wystarczą także drzwi), rozłóż ręce na boki, opierając dłonie na podporach. Wykonuj spokojnie pochylenia do przodu, pozostając w dolnym punkcie przez te same 10 sekund. 3-4 powtórzenia rozciągną mięśnie naramienne i piersiowe.

Prawidłowa technika podciągania

Jakikolwiek, nawet najbardziej postępowy, schemat zwiększania liczby podciągnięć jest nie do pomyślenia bez odpowiedniego wykonania. Dowiedzmy się zatem, jak chwycić poprzeczkę.

Neutralny chwyt

Idealna opcja dla tych, którzy planują studiować bez wychodzenia z domu. Wystarczy kupić i podłączyć równoległe, które są sprzedawane w sklepach sportowych.

Oznacza to obciążenie dolnych odcinków mięśnia najszerszego, mięśnia ramiennego i. W tym samym czasie ćwiczone są również mięśnie obły większy, naramienny i zębaty.

To wygląda tak:

  • Trzymając drążki, zawieś się na poziomym drążku. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Ramiona będą ułożone dość wąsko (30–60 cm). Weź głęboki oddech.
  • Podciągnij się tak, aby na wydechu górną częścią dotknąć drążka. Jeśli nie uda się za pierwszym razem - W porządku, po prostu spróbuj się skontaktować. Niepełny wyciąg (z dotknięciem podbródka) działa tylko na biceps, pozostawiając mięsień najszerszy bez napięcia.
  • Po osiągnięciu najwyższego punktu przytrzymaj przez kilka chwil, a następnie płynnie powróć do pierwotnej pozycji.

Wąski chwyt

Rozwija te same grupy mięśni, co neutralna, ale łączy je również mięsień ramienno-promieniowy. Przy prawidłowym wykonaniu łopatki są złączone, zaangażowane są tylne sekcje „trapezu”, „delty” i „rombu”.

Zacznijmy:

  • Opierając się na drążku, rozłóż ręce na 20–30 cm. Czując napięcie w plecach, weź głęboki oddech.
  • Podciągnij się podczas wdechu. W szczycie drążek powinien znajdować się mniej więcej w pobliżu brody, a najszersze mięśnie grzbietu powinny być schowane.
  • Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Podobnie jak inne metody podciągania, wąski chwyt eliminuje wszelkiego rodzaju kołysanie, które tylko odbiera siłę. Upewnij się, że łokcie są unieruchomione, w przeciwnym razie ładunek nie będzie zgodny z wymaganiami.

Szeroki chwyt

Tutaj nacisk położony jest na górną część „skrzydeł”, mięśnie romboidalne i obłe większe. Mięśnie okolicy klatki piersiowej, bicepsa i mięśnia podłopatkowego są napięte. Ale przypisano im rolę asystentów.

Ta metoda jest uważana za podstawową, ale nie należy jej próbować bez odpowiedniego przygotowania. A oto postęp:

  • Po skoku chwyć poziomy drążek tak, aby dłonie były 20–25 cm szersze niż ramiona.
  • Zatrzymaj się na chwilę, pozwalając mięśniom najszerszym na rozciągnięcie. Pamiętaj, że obciążenie będzie spoczywać wyłącznie na przedramionach.
  • Biorąc głęboki oddech, napnij „skrzydła” i rozciągnij się w górę. Jednocześnie staraj się nie przyciągać łokci do boków i zostaw bicepsy w spokoju.
  • Skrzynia powinna znajdować się na poziomie poprzeczki (możesz jej trochę nie dosięgnąć).
  • Zrób wydech i powoli opuść się w dół.

Czy wiedziałeś? Wiele godnych wyników nie zostało uwzględnionych w Księdze Rekordów Guinnessa, ale mimo to zrobiło na wszystkich wrażenie. Na przykład dzięki Jen Keirs, która w ciągu 36 minut podniosła się 236 razy. Przez cały ten czas naprawdę nie stąpał po ziemi i nie puszczał poprzeczki.

Początkujący często mają trudności z tym „stylem”. Aby przyzwyczaić się do tego trybu, poproś partnera, aby trzymał Cię w pasie lub za nogi, co ułatwi Ci zadanie. Oblicz mądrze swoją siłę - jeśli mięśnie pleców były jeszcze w „hibernacji”, wystarczy sięgnąć brodą do poziomego drążka. Nie warto podchodzić na siłę.

Próba wytrzymałości

Program związany z podciąganiem na drążku poziomym rozpoczyna się od - określenie poziomu sprawności fizycznej.

Ważny! Podczas pierwszych podejść nie należy gwałtownie odchylać głowy do tyłu. Jest mało prawdopodobne, aby dodało to siły, ale może łatwo skręcić kręgi szyjne, a nawet doprowadzić do przepukliny dysku. Więc uważaj.

Istota testu jest niezwykle prosta: musisz podejść do poprzeczki i samodzielnie wykonać maksymalną możliwą liczbę wyciągów. Liczą się tylko zakończone podejścia.

Obecność bardziej doświadczonych „kolegów” będzie tylko plusem - powiedzą Ci, jak poprawnie wykonać ćwiczenie. Nie ułatwiaj sobie zadania, pracuj technicznie i na całego, aż poczujesz, że nie ma już sił na więcej. Wyświetlony wynik będzie punktem wyjścia, od którego rozpocznie się regularny trening.
Ale jest jeden punkt - Jeśli jesteś trochę chory lub masz wątpliwości co do swoich sił, odłóż taką próbę, w przeciwnym razie przyniesie więcej szkody niż pożytku. Będziesz musiał pamiętać o zaleceniach lekarzy.

Oczywiście takie „strzelanki” będą bolesne. Dlatego robią sobie między sobą 2-3 dniową przerwę. Należy pamiętać, że testy wytrzymałościowe rzadko ograniczają się do jednego dnia. - Początkującym wskazane jest wypróbowanie różnych rodzajów chwytów, które wykonuje się dopiero po odzyskaniu sił.

Program podciągania 50

Po otrzymaniu obiektywnych danych o swoich możliwościach możesz dostroić się do przyszłych szkoleń. Naturalnie dla osób o różnym stopniu wytrenowania obciążenia i tempo będą inne.
Ale jedno ich łączy - Ten program podciągania został zaprojektowany tak, aby po 7 tygodniach treningu nawet początkujący był w stanie „wykonać” 50 poprawnych podciągnięć na drążku.

Zacznijmy od małych rzeczy.

Mniej niż 4

Tutaj zaczynamy od ćwiczenia wzmacniającego. Jest to obniżenie, które w tym przypadku jest skuteczniejsze niż „krótkie” podjazdy. Trening jest prosty:

  • Stojąc na stołku, zawieś się na drążku tak, aby podbródek znajdował się na jego wysokości.
  • Powoli (w ciągu 3 sekund) opuść się, prostując ramiona.
  • Następnie zrób to wszystko jeszcze raz.
Pomimo pozornej prostoty, takie podejścia zapewniają ogólny efekt wzmacniający, który stworzy „podstawę” do dalszego wzrostu siły.

Harmonogram realizacji będzie wyglądał następująco:

  • Ja: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 ust. 1. Odstęp między podejściami wynosi co najmniej 2 minuty;
  • II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
  • IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
  • V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Czy wiedziałeś? Miłośnicy treningu czasami pokazują techniki niedostępne dla większości „klasycznych” ciężarowców. Tak więc Siergiej Smirnow wykonał 22 podciągnięcia prawą ręką (o wadze 73 kg).

Liczby oddzielone myślnikiem wskazują liczbę podciągnięć (lub podciągnięć) dla każdego podejścia; minimalny czas trwania przerwy w dniach podano w nawiasach. Cyfry rzymskie oznaczają dzień szkolenia.

Od 4 do 5

Te same obniżenia, ale z większą intensywnością.

  • Ja: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
  • III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
  • IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
  • V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
  • VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

Od 6 do 8

Zaczynając od tych liczb, istnieją „czyste” wspinaczki bez krzeseł i asystentów. Wykonując ostatnie podejście, „wyciskają” maksimum tutaj (i w kolejnych sekcjach) wskazana jest jego dolna granica:

  • Ja: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
  • II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
  • III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
  • IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
  • V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
  • VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

Od 9 do 11

  • Ja: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
  • II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
  • III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
  • IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
  • V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
  • VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

Od 12 do 15

  • Ja: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
  • IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
  • V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

Od 16 do 20

Jest to już powyżej średniej normy i po takich wynikach testów zaczynają pracować pod poważnymi obciążeniami.

  • Ja: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
  • III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
  • IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
  • V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
  • VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
  • VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
  • VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
  • IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

Od 21 do 25

  • Ja: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
  • II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
  • III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
  • IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
  • V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
  • VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
  • VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
  • VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
  • IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

Od 26 do 30

  • Ja: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
  • II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
  • III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
  • IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
  • V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
  • VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
  • VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
  • VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
  • IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
  • IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);
  • V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
  • VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);
  • VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);
  • VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);
  • IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

    • Od 40 i więcej

    • Ja: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
    • II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
    • III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
    • IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
    • V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
    • VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
    • VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
    • VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
    • IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

    Plusy i minusy programu

    Po przeczytaniu proponowanej tabeli wielu zaczyna wątpić, czy realistyczne jest opanowanie takiej liczby podciągnięć na poziomym drążku, a nawet w tak szybkim tempie.

    Czy wiedziałeś? W tej dyscyplinie również kobiety osiągają imponujące wyniki. Elisika Karesova wykonała 1574 podnośników w odwrotnym chwycie w ciągu 6 godzin. Nie poprzestając na tym, sportowiec ustanowił 12-godzinny rekord, wykonując 1760 wyciągów!

    Technika ta powoduje wiele dyskusji, podczas których przedstawiane są argumenty - zarówno na jej korzyść, jak i przeciw niej. Tym, którzy zastanawiają się nad zapisaniem się na zajęcia, przyda się również przeczytanie tych opinii.

    Wśród zalet programu można wymienić:

    • Zasada obciążeń progresywnych.
    • Podczas każdego treningu zwiększaj liczbę powtórzeń.
    • Zweryfikowana liczba podejść.
    • Możliwość indywidualnego wyboru kursów.

    Z drugiej strony przeciwnicy takiego szkolenia również wysuwają całkiem rozsądne argumenty:

    • Mały odstęp między podejściami.
    • Trudność dla początkujących.
    • Nierealne tempo. 50 wspinaczek „od zera” w ciągu zaledwie kilku miesięcy dla wielu wydaje się nierealne
    • Obciążenia „wstrząsowe”, które mogą powodować trwały dyskomfort.
    Jest mało prawdopodobne, że uda się wyciągnąć jednoznaczne wnioski, ponieważ każdy decyduje sam. Dla zdrowej (choć niewytrenowanej) osoby prawdopodobnie warto spróbować, w ten sposób bez problemu osiągniesz przyzwoitą liczbę 20–25 podciągnięć.

    To prawda, że ​​​​często okazuje się to „sufitem”, po którym następuje stagnacja. Inne zestawy ćwiczeń angażujące różne grupy mięśni pomogą podnieść tę poprzeczkę. Ale to zajmie więcej czasu.

    Wiesz już jak prawidłowo podejść do poprzeczki i na jakie obciążenia liczyć, aby uzyskać zauważalny efekt. Mamy nadzieję, że trzeźwo ocenicie swoje siły i nie doprowadzicie organizmu do wyczerpania. Nowe rekordy!

    - prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej, barków, a także brzucha w niektórych kombinacjach. Żadne inne ćwiczenie na drążku nie zastąpi podciągania, które pozwala na przyrost masy ciała i zwiększenie siły. Wykonując podciągnięcia możesz wzmocnić chwyt i zwiększyć jego siłę. To jedno z najlepszych ćwiczeń budujących szerokie i mocne plecy. Jednak na co dzień odpowiednio napompowane plecy chronią kręgosłup i zapewniają prawidłową postawę.

    Pytanie, jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym, prawdopodobnie niepokoi każdego sportowca z poziomym drążkiem. To całkiem proste, wystarczy włożyć w to wysiłek i wytrwałość. Absolutnie każdy może nauczyć się robić dwadzieścia podciągnięć, czy to dziesięcioletni chłopiec, czy siedemdziesięcioletni mężczyzna, najważniejsza jest motywacja. Dzisiaj porozmawiamy o dwadzieścia programów podciągania. Programu można używać samodzielnie lub jako dodatek do treningów.

    20 programów podciągania

    Jeśli początkujący sportowiec nie potrafi poprawnie wykonać pojedynczego podciągnięcia, warto zacząć od podciągania negatywnego. Gdy tylko uda Ci się wykonać 20 takich podciągnięć, możesz bezpiecznie przejść do zwykłych.


    Harmonogram szkoleń przedstawia się następująco:

    • Pierwsze podejście – 6 podciągnięć;
    • Drugie podejście - 5 podciągnięć;
    • Trzecie podejście - 5 podciągnięć;
    • Czwarte podejście - 4 podciągnięcia;
    • Piąte podejście – 3 podciągnięcia.

    Odpoczywaj pomiędzy każdą serią, ale nie dłużej niż 3 minuty za każdym razem. Przed wykonaniem podciągnięć pamiętaj o rozgrzewce, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom. Po wykonaniu podciągnięć wykonaj ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie. Pierwsze dziesięć dni

    16.04.2018 10.04.2019

    Podciąganie na drążku to jedno z kluczowych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które należy wykonywać, aby rozwijać mięśnie górnej części ciała. Umiejętność podciągnięcia się jest dobrą oceną swojej kondycji i siły.

    W tym artykule przyjrzymy się ważnemu pytaniu: jak nauczyć się robić podciągnięcia od podstaw na poziomym drążku dla kobiet i mężczyzn, a także przyjrzymy się technice wykonywania podciągnięć i przydatnym wskazówkom, jak to zrobić naucz się robić podciągnięcia.

    Dlaczego musisz nauczyć się podciągać na drążku poziomym?

    Podciągania na poziomym drążku może nauczyć się każdy, niezależnie od tego, czy miał w przeszłości udane doświadczenia z podciąganiem. Ćwiczenie to pomaga w jednoczesnej pracy wszystkich mięśni ramion i tułowia: mięśni piersiowych, mięśni pleców i ramion, bicepsów i tricepsów. Jednocześnie do wykonywania podciągnięć potrzebny jest jedynie poziomy drążek, który można łatwo zamontować w domu lub znaleźć na boisku sportowym. Liczą się podciągnięcia najbardziej efektywnyćwicz z ciężarem własnego ciała, aby rozwinąć mięśnie ramion i pleców.

    Korzyści z podciągania:

    • Podciągnięcia na poziomym drążku rozwijają mięśnie górnej części ciała i tworzą piękne odciążenie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej i pleców.
    • Regularne podciąganie pomaga wzmocnić stawy i więzadła.
    • Podciąganie można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu, wystarczy poziomy drążek lub drążek.
    • Podciąganie wzmacnia gorset mięśniowy i pomaga w utrzymaniu zdrowego i funkcjonalnego kręgosłupa.
    • Umiejętność podciągania się na poziomym drążku jest dobrym dowodem siły fizycznej i wytrzymałości.
    • Jeśli nauczysz się podciągać na drążku poziomym, łatwiej będzie Ci opanować ćwiczenia takie jak stanie na rękach, a także ćwiczenia na drążkach i kółkach.

    Wiele osób zastanawia się, jak szybko można nauczyć się podciągania od podstaw? Zależy to całkowicie od Twojej kondycji fizycznej i doświadczenia treningowego. Jeśli wcześniej wiedziałeś, jak wykonywać podciągnięcia, Twojemu ciału znacznie łatwiej będzie „zapamiętać” obciążenie, niż uczyć się nowej umiejętności od zera. Zwykle wystarczy 3-5 tygodni, aby przynajmniej kilka razy zacząć robić podciągnięcia na poziomym drążku. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś podciągania, możesz nauczyć się dobrze wykonywać to ćwiczenie w ciągu 6-9 tygodni.

    Co może uniemożliwiać wykonywanie podciągnięć:

    • Nadwaga i duża masa ciała
    • Słabo rozwinięte mięśnie górnej części ciała
    • Brak praktyki podciągania w przeszłości
    • Niesprawdzona technologia
    • Próbowanie podciągania bez pracy przygotowawczej
    • Słaby trening funkcjonalny
    • Nieznajomość ćwiczeń prowadzących do podciągania

    Aby nauczyć się podciągania od podstaw, musisz przygotować nie tylko główne grupy mięśni, ale także mięśnie stabilizujące, stawy i więzadła. Nawet jeśli jesteś wystarczająco silny, aby wykonywać wiosłowanie ze sztangą lub podnoszenie ciężkich hantli, wcale nie jest pewne, czy będziesz w stanie wykonać podciągnięcie. Dlatego nie wystarczy po prostu napompować główne grupy mięśni biorące udział w podciąganiu (ramiona i najszerszy grzbiet). Będziesz potrzebować w pełni przygotować swoje ciało do podciągania za pomocą ćwiczeń prowadzących - zostaną one omówione poniżej.

    Przeciwwskazania do wykonywania podciągnięć:

    • Skolioza
    • Przepukliny dysków
    • Osteochondroza
    • Występ kręgosłupa
    • Artroza

    W niektórych przypadkach regularne podciąganie lub nawet samo zawieszanie się na poziomym drążku pomaga pozbyć się chorób kręgosłupa. Ale jeśli ty już Jeżeli masz problemy z plecami, koniecznie skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz podciągać się na drążku. Ćwiczenia na drążku poziomym mogą pogłębić istniejące schorzenia kręgosłupa.

    W zależności od chwytu dłoni istnieje kilka rodzajów podciągania:

    • Prosty chwyt. W takim przypadku dłonie są skierowane w przeciwnym kierunku niż ty. Ten chwyt jest uważany za najbardziej preferowany; podczas wykonywania główne obciążenie spoczywa na mięśniach najszerszych grzbietu i ramionach.
    • Odwrotny chwyt . W tym przypadku dłonie i nadgarstki są skierowane w Twoją stronę. Łatwiej jest wykonywać podciągnięcia tym chwytem, ​​ponieważ większość obciążenia przejmuje biceps, który pomaga przyciągnąć ciało do poziomej belki.
    • Chwyt mieszany . W tym przypadku jedną ręką trzymamy drążek poziomy chwytem bezpośrednim, a drugą chwytem odwrotnym. Podciąganie na drążku możesz wykonać, gdy masz już opanowane oba chwyty i chcesz urozmaicić obciążenie mięśni. Podczas wykonywania podciągnięć pamiętaj o zmianie rąk.
    • Neutralny chwyt . W takim przypadku dłonie są skierowane do siebie. Podciąganie nachwytem neutralnym powoduje większe obciążenie dolnego obszaru mięśni najszerszych.

    Na początku możesz wykonywać podciągnięcia z odwrotnym chwytem, ​​jeśli jest to dla Ciebie łatwiejsze. Ale stopniowo staraj się opanować podciąganie zarówno z chwytem bezpośrednim, jak i odwrotnym, aby pracować z maksymalną grupą mięśni.

    W zależności od ułożenia rąk podciągnięcia są:

    • Z wąskim uchwytem: maksymalne obciążenie spada na ręce (najłatwiejsza wersja podciągania).
    • Szeroki chwyt : maksymalne obciążenie przypada na mięśnie najszersze grzbietu (najcięższa wersja podciągania). Nie zaleca się jednoczesnego łączenia chwytu szerokiego i odwrotnego, gdyż może to spowodować uszkodzenie więzadeł.
    • Z klasycznym chwytem (na szerokość ramion): Obciążenie jest rozłożone proporcjonalnie, dlatego jest to najbardziej preferowany rodzaj podciągania.

    Różne rodzaje chwytów i ułożenia dłoni pozwalają na pracę wszystkich grup mięśni górnej części ciała przy wykorzystaniu w zasadzie jednego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – podciągania. Ucząc się podciągania, możesz poprawić swoją sylwetkę nawet bez używania wolnych ciężarów i maszyn. Jednocześnie zawsze możesz skomplikować to ćwiczenie: po prostu wykonuj podciągnięcia jedną ręką lub użyj ciężarków (plecak, pasek).

    Jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia na drążku poziomym

    Zanim przejdziemy do szczegółowego schematu nauki podciągania od podstaw dla kobiet i mężczyzn, skupmy się na prawidłowa technika wykonywania podciągnięć .

    Tak więc, w przypadku klasycznego podciągnięcia, połóż dłonie na drążku na szerokość ramion lub nieco szerzej niż szerokość ramion. Łopatki są złączone, ciało całkowicie wyprostowane, brzuch podciągnięty, ramiona opuszczone, szyja nie wciśnięta w ramiona, palce mocno chwytają drążek. Podczas wdechu powoli podciągnij ciało do góry, broda powinna znajdować się wyżej niż drążek. Przytrzymaj przez ułamek sekundy i podczas wydechu opuść ciało do pozycji wyjściowej.

    Podciąganie wykonujemy powoli na każdym etapie ruchu: zarówno podczas wchodzenia, jak i schodzenia. Powinieneś odczuwać maksymalne napięcie mięśni ramion i pleców; nie powinieneś wykonywać niepotrzebnych ruchów, próbując uprościć sobie zadanie. Pod względem wydajności mięśni lepiej jest wykonać jedno podciągnięcie techniczne niż pięć nietechnicznych. Możesz spróbować podciągnąć się z dowolnym rodzajem chwytu; najpierw wybierz najłatwiejszą dla siebie opcję.

    Podczas podciągania pamiętaj o prawidłowym oddychaniu, w przeciwnym razie Twoje mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu, co oznacza spadek ich siły i wytrzymałości. Oddychaj głęboko przez nos (przy podnoszeniu ciała do drążka) i wydychaj ustami, relaksując się (podczas rozluźniania ramion i opuszczania tułowia).

    Co robić to jest zabronione podczas podciągania:

    • Kołysz i skręcaj swoje ciało
    • Wykonuj szarpnięcia i nagłe ruchy
    • Zegnij dolną część pleców lub wygnij plecy
    • Wstrzymać oddech
    • Wciśnij głowę w ramiona i napnij szyję

    Instrukcje krok po kroku jak nauczyć się podciągania od podstaw

    Aby nauczyć się podciągania od podstaw, należy wykonać serię ćwiczenia wprowadzające , który przygotuje Twoje ciało do obciążenia. Regularnie ćwicząc te ćwiczenia będziesz w stanie opanować podciąganie na drążku, nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś i nawet jeśli nie wierzysz w swoją siłę. Ćwiczenia te są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, stopień obciążenia jest regulowany niezależnie. Ćwiczenia wzmacniające pomogą Ci wzmocnić nie tylko mięśnie, ale także więzadła i stawy.

    Dziękujemy kanałom YouTube za gify: OficjalnyBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

    1. Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem mięśni

    Ćwiczenia z dodatkowym ciężarem pomogą Ci wzmocnić mięśnie najszersze grzbietu i biceps, które biorą udział w podciąganiu. Zamiast sztangi możesz używać hantli. Każde ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj 30-60 sekund pomiędzy seriami. Dobierz ciężar tak, aby ostatnie ćwiczenia w serii wykonywać z maksymalnym wysiłkiem.

    Jeśli nie masz dostępu do maszyn i wolnych ciężarów, to przygotowując się do podciągania, możesz od razu przystąpić do ćwiczeń na poziomym drążku, które przedstawiono poniżej.

    Australijskie podciąganie to idealne ćwiczenie, które pomoże Ci nauczyć się wykonywać podciąganie od zera. Aby to wykonać, będziesz potrzebować niskiej poprzeczki, mniej więcej na poziomie talii (na siłowni można skorzystać z drążka na maszynie Smitha). Pamiętaj, że podczas australijskiego podciągania ciało powinno pozostać proste od pięt do ramion. Nie możesz się schylić ani zgiąć; całe ciało jest napięte i napięte.

    Najważniejszą zaletą australijskiego podciągania jest to, że tak będzie absolutnie każdy może to zrobić, ponieważ o jego złożoności decyduje kąt nachylenia. Im bardziej pionowe jest Twoje ciało, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie. I odwrotnie, im bardziej poziome jest ciało, tym trudniej będzie wykonać australijskie podciągnięcie. Obciążenie zależy także od wysokości poprzeczki – im niżej, tym trudniej się podciągnąć.

    Podczas wykonywania australijskich podciągnięć zalecamy zmianę chwytów: chwyt szeroki, chwyt na szerokość barków, chwyt wąski. Pozwoli to efektywnie pracować wszystkimi grupami mięśni pod różnymi kątami i dostosować się do podciągania. Możesz wykonać 15-20 powtórzeń różnymi rodzajami chwytów.

    3. Podciąganie z pętlami

    Jeżeli nie posiadasz drążka do wykonywania podciągnięć australijskich lub chcesz lepiej przygotować się do podciągnięć klasycznych na drążku poziomym, możesz wykonać podciąganie z pętlami. Na siłowni zazwyczaj zawsze znajdują się takie urządzenia, jednak w domu istnieje dobra alternatywa – Zawiasy TRX. Jest to bardzo popularna maszyna do ćwiczeń, służąca do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i rozwijania wszystkich grup mięśniowych. Dzięki TRX możesz nauczyć się podciągania jeszcze szybciej.

    4. Podciąganie na nogach

    Kolejnym ćwiczeniem prowadzącym są podciągnięcia na niskim drążku ze stopami opartymi na podłodze. Aby ćwiczyć to ćwiczenie, nie jest konieczne posiadanie niskiego drążka; możesz umieścić pudełko lub krzesło pod zwykłym poziomym drążkiem i całkowicie oprzeć na nim stopy. Jest to znacznie prostsze niż zwykłe podciąganie, ale jest idealne do treningu mięśni.

    5. Podciąganie na krześle

    Nieco bardziej złożoną wersją poprzedniego ćwiczenia jest podciąganie z jedną nogą opartą na krześle. Na początku możesz całkowicie oprzeć jedną nogę na krześle, ale stopniowo staraj się wspierać ciężar mięśniami ramion i pleców, coraz mniej opierając się na krześle.

    Kolejnym prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem, które pomoże Ci nauczyć się podciągania od podstaw, jest zwisanie z poziomego drążka. Jeśli nie możesz wisieć na poziomym drążku przez co najmniej 2-3 minuty, wówczas trudno będzie Ci się podciągnąć. Wiszenie na poziomym drążku jest przydatne do wzmacniania nadgarstków, rozwijania mięśni pleców i prostowania kręgosłupa. To ćwiczenie pomoże również więzadłom przyzwyczaić się do ciężaru ciała.

    Należy pamiętać, że zawieszając się na poziomym drążku, ramiona powinny być opuszczone, a szyja wyciągnięta, a nie wciśnięta w ramiona. Ciało powinno pozostać wolne, kręgosłup wydłużony, brzuch wciągnięty. Możesz wykonać ćwiczenie w kilku podejściach przez 1-2 minuty.

    Jeśli spokojnie wisisz na poziomym drążku przez kilka minut, możesz przejść do kolejnego etapu - podciągania z ekspanderem. Jeden koniec gumki mocuje się do poprzeczki, a drugi zabezpiecza nogę. Ekspander przejmie część Twojego ciężaru i podciągnie Twoje ciało do góry. Pętle gumowe można kupić na Aliexpress. Szczegóły wraz z linkami do produktu znajdują się w drugiej części artykułu. Nawiasem mówiąc, tego typu ekspander nadaje się nie tylko do podciągania, ale także do wielu ćwiczeń siłowych.

    8. Podciąganie podskokowe

    Kolejnym podstawowym ćwiczeniem, które pomoże Ci nauczyć się podciągania od podstaw, jest podciąganie w wyskoku. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś podciągania, możesz nie być w stanie tego zrobić, dlatego najlepiej zacząć od przećwiczenia ćwiczeń przedstawionych powyżej. Jeśli siła Twoich mięśni pozwala na wykonanie podciągnięcia w wyskoku, to ćwiczenie to doskonale przygotuje Cię do regularnego podciągania.

    Jej istota jest następująca: podskakujesz jak najwyżej do poziomej belki, przytrzymujesz kilka sekund i powoli opuszczasz się w dół. To jest jedna z opcji podciągnięcie negatywne.

    9. Negatywne podciągnięcia

    Każde ćwiczenie ma dwie fazy: pozytywną (kiedy mięśnie są napięte) i negatywną (kiedy mięśnie się rozluźniają). Jeśli nie potrafisz jeszcze poradzić sobie z obydwoma fazami podciągania (czyli podciągnij się na poziomym drążku i opuść w dół), następnie wykonaj dopiero drugą fazę ćwiczenia czyli tzw. podciągnięcie ujemne.

    Aby wykonać podciągnięcie negatywne, musisz utrzymać pozycję z rękami ugiętymi nad drążkiem (jakbyś już wykonał podciągnięcie), korzystając z krzesła lub z pomocą partnera. Twoim zadaniem jest jak najdłuższe utrzymanie się na górze, a następnie bardzo powolne zejście w dół, maksymalnie napinając mięśnie ramion i pleców. Podciąganie ujemne to kolejne świetne ćwiczenie, które pomoże Ci nauczyć się podciągania od zera.

    Liczba powtórzeń na ostatnie trzy ćwiczenia zależy od Twoich możliwości. Na początku prawdopodobnie wykonasz tylko 3-5 powtórzeń w 2 seriach. Ale z każdą lekcją musisz zwiększać swoje wyniki. Celuj w następującą liczbę: 10-15 powtórzeń, 3-4 serie. Odpocznij 2-3 minuty pomiędzy seriami.

    Schemat treningu podciągania dla początkujących

    Oferujemy gotowy schemat nauki podciągania od podstaw dla kobiet i mężczyzn. Schemat jest uniwersalny i odpowiedni dla wszystkich początkujących, ale możesz dostosować go do swoich możliwości, nieznacznie wydłużając lub skracając plan. Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Przed wykonaniem podciągnięć pamiętaj o rozgrzewce, a na koniec rozciągnij mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej:

    Najlepiej rozpocząć trening od ćwiczeń pleców. (wiersz sztangą, rzędy pionowe i poziome), ale jeśli nie jest to możliwe, możesz trenować tylko na poziomym pasku. Jeśli stoisz przed zadaniem nauczenia się od zera podciągania na poziomym drążku w krótkim czasie, możesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Ale nie częściej, w przeciwnym razie mięśnie nie będą miały czasu na regenerację i nie będzie postępu.

    Poniższy plan jest przeznaczony dla początkujących. Jeśli jesteś już dość doświadczonym praktykiem, możesz zacząć od 3-4 tygodni. Wykres wskazuje jedynie przybliżoną liczbę powtórzeń; zawsze lepiej jest skupić się na swoich możliwościach fizycznych. Pamiętaj, aby zapisać liczbę powtórzeń i serii, które wykonałeś, aby śledzić swoje postępy. Możesz odpocząć przez 2-3 minuty pomiędzy seriami lub rozcieńczyć podciągnięcia innymi ćwiczeniami.

    Pierwszy tydzień:

    • 5-8 powtórzeń 3-4 serie

    Drugi tydzień:

    • Podciąganie na nogach z oparciem na nogach: 10-15 powtórzeń 3-4 serie
      • 30-60 sekund w 2 seriach

    Trzeci tydzień:

      5-8 powtórzeń 3-4 serie45-90 sekund w 3 seriach

    Czwarty tydzień:

      10-15 powtórzeń 3-4 serie90-120 sekund w 3 seriach

    Piąty tydzień:

    • 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach
      • 10-15 powtórzeń 3-4 serie90-120 sekund w 3 seriach

    Szósty tydzień:

    • 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach
    • Podciąganie na krześle (opierając się na jednej nodze): 5-7 powtórzeń w 2-3 seriach

    Siódmy tydzień:

    • Podciąganie na gumkach: 5-7 powtórzeń w 2-3 seriach
    • Podciąganie na krześle (opierając się na jednej nodze): 5-7 powtórzeń w 2-3 seriach

    Ósmy tydzień:

    • Negatywne podciągnięcia: 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach
    • Podciąganie na gumkach:

    Dziewiąty tydzień

    • Podciąganie w skoku: 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach
    • Podciąganie na gumkach: 7-10 powtórzeń w 2-3 seriach

    Dziesiąty tydzień

    • Podciąganie klasyczne: 2-3 powtórzenia w 2-3 seriach
    • Podciąganie w skoku: 3-5 powtórzeń w 2-3 seriach

    Możesz przyspieszyć swój plan treningowy, jeśli zauważysz większe postępy, niż jest to wskazane w planie. Lub odwrotnie, zwolnij tempo zwiększania liczby powtórzeń, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu. Nie martw się, prędzej czy później uda Ci się osiągnąć swój cel!

    1. Podczas podciągania nie wykonuj szarpnięć i gwałtownych ruchów. Ćwiczenia należy wykonywać wyłącznie przy użyciu siły mięśni, nie ułatwiaj sobie tego poprzez kołysanie i bezwładność.

    2. Nie narzucaj treningu na drążku poziomym, szczególnie jeśli próbujesz nauczyć się podciągania od podstaw. Pośpieszne, szybkie ruchy i nadmierny stres mogą uszkodzić stawy i więzadła. Zawsze staraj się poprawiać jakość swoich ćwiczeń, a nie zwiększać ich ilość.

    3. Im niższa jest Twoja początkowa waga, tym łatwiej od podstaw nauczysz się podciągania na drążku poziomym. Dlatego praca nad podciąganiem powinna przebiegać równolegle z procesem pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

    4. Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń, w przeciwnym razie doprowadzi to do szybkiego zmęczenia.

    5. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie prowadzisz na drążku lub drążku, staraj się stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i podejść. Na przykład, jeśli na początku możesz wykonać tylko 3-4 australijskie podciągnięcia, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 15-20 powtórzeń i zwiększaj trudność kąta nachylenia.

    6. Aby robić postępy w ilości i jakości podciągnięć należy wykonywać nie tylko ćwiczenia rozstawające, ale także trenuj całe ciało. Aby uzyskać lepsze rezultaty, pracuj z hantlami, sztangami, maszynami i pompkami.

    Idealne podciągnięcia

    Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie siłowe górnej części ciała.

    Możesz przeczytać o 5 ćwiczeniach siłowych do swoich treningów

    Większość ludzi twierdzi, że różnica między podciąganiem na drążku a podciąganiem na drążku polega na tym, że ręce są zwrócone w stronę pozycji. (Podczas podciągania do brody ramiona są zwrócone dłońmi do wewnątrz, podczas gdy przy podciąganiu ciasnym dłonie są zwrócone na zewnątrz.)

    My jednak myślimy inaczej: samo określenie „podciąganie się” oznacza po prostu, że podczas wykonywania tego ćwiczenia wystarczy dotknąć drążka brodą.

    To nie wystarczy.

    Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie (i liczbę powtórzeń, które można zliczyć), zalecamy podciąganie, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Dlatego nazywamy je „ścisłymi podciągnięciami”, niezależnie od ułożenia rąk na drążku.

    Przyjrzyjmy się technice podciągania. Istnieje wyraźna różnica pomiędzy podskakiwaniem (kipem, w którym wykorzystujesz pęd do wykonania większej liczby powtórzeń) a podciąganiem w zwisie, bez kołysania, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Ten artykuł dotyczy tego ostatniego.

    Podciąganie na drążku z kipnięciem jest zdecydowanie świetne, jeśli rywalizujesz o liczbę powtórzeń. Ale jeśli chcesz rozwinąć duże, mocne plecy, nic nie zastąpi rygorystycznych podciągnięć.

    Aby wykonać prawidłowe, ścisłe podciągnięcie, zacznij od chwycenia drążka ramionami całkowicie wyprostowanymi w łokciach. Nazywa się to pozycją zawieszenia. Bez kołysania tułowia w celu uzyskania pędu, podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie drążka, a łokcie znajdą się na poziomie środka tułowia.

    Nie bądź leniwy i nie pozwól, aby grawitacja ciągnęła Cię w dół. Powrót do pozycji wyjściowej to miejsce, w którym leży największa wartość w budowaniu mięśni i siły. Powoli wróć do pozycji wiszącej. Powtarzać.

    Jeśli będziesz robić podciągnięcia w sposób, który właśnie opisałem, 20 powtórzeń z rzędu wystarczy, aby osiągnąć swój cel. Większość facetów niestety nie zrobi tego zbyt wiele. Jeśli wykonasz 20 powtórzeń, będzie to przełomowe rozwiązanie dla siły górnej części ciała. To, czy podczas każdego powtórzenia trzymasz dłonie w dłoniach, czy na zewnątrz, nie ma tak naprawdę znaczenia w ostatecznym obwodzie składającym się z 20 podciągnięć, więc możesz swobodnie używać obu chwytów w równych ilościach.

    Oto jak wykonać 20 podciągnięć.

    1. Podciągnij się.

    Jeśli chcesz być dobry w podciąganiu, rób więcej podciągnięć. Brzmi zbyt prosto, aby było skuteczne, prawda?

    Wiele osób chciałoby znaleźć jakieś „magiczne” ćwiczenie, które pozwoli im wykonywać lepsze podciągnięcia, ale to nie działa w ten sposób.

    Sprawa wygląda następująco: ludzie często wykonują podciąganie na drążku (na maszynie naśladującej ruch podciągania), myśląc, że poprawi to ich umiejętności podciągania. Ale to się nie stanie. Potrzebujesz czegoś naprawdę wartościowego.

    Rozumiem, że niektórzy z Was są w stanie wykonać tylko jedno dobre podciągnięcie. Niech tak będzie – ale wykonaj jedno podciągnięcie kilka razy. Rozłóż te małe serie w swoim programie ćwiczeń – jedno podciągnięcie pomiędzy seriami różnych innych ćwiczeń z twojego programu ćwiczeń na dany dzień to dobry sposób na jego ulepszenie.

    Celuj w 25-50 ścisłych podciągnięć trzy razy w tygodniu (25, jeśli jesteś początkujący). Jeśli nie chodzisz na siłownię, ustaw w domu drążek do podciągania i rób kilka podciągnięć za każdym razem, gdy przechodzisz obok.

    Jeśli potrafisz już wykonać pięć podciągnięć, wykonaj tyle serii po dwa lub trzy powtórzenia, ile potrzebujesz, nie wstydząc się swojego maksimum, aż osiągniesz 50 podciągnięć w jednym treningu.

    Chodzi o ilość – licząc pełne powtórzenia, liczba ta będzie z czasem rosnąć.

    2. Opanuj negatywne podciąganie.

    Niektórzy faceci nie są w stanie wykonać nawet jednego podciągnięcia. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest ćwiczenie powolnego opuszczania się do początkowej pozycji wiszącej.

    Złap drążek i utrzymuj się tak, jakbyś był w najwyższej pozycji do podciągnięcia. Opuść się powoli, powrót do pozycji wiszącej powinien zająć 4-5 sekund. Wykonuj takie kompleksy na każdym treningu.

    Wkrótce będziesz mógł wykonać swoje pierwsze podciągnięcie.

    Faceci, którzy opanowali już podciąganie, również znajdą coś wartościowego w podciąganiu negatywnym. Nawet jeśli jesteś prawie w stanie wykonać wszystkie 20 podciągnięć, podczas każdego treningu wykonaj jedną serię mniej podciągnięć, ale wróć do tego. pozycję wiszącą tak wolno, jak to możliwe.

    Zaufaj mi to działa.

    3. Pracuj mięśniami odpowiedzialnymi za podciąganie.

    Ćwiczenia angażujące te same mięśnie, co podciąganie, pomogą Ci uzyskać więcej powtórzeń.

    Umieść sztangę mniej więcej na wysokości pasa na stojaku do przysiadów lub maszynie Smitha (to ćwiczenie jest prawdopodobnie jedyną zaletą maszyny Smitha). Zawieś się na drążku z ramionami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając je całkowicie prosto, w pozycji bezpośrednio nad ramionami, z piętami dotykającymi podłogi. Twoje ciało powinno być całkowicie proste od kostek do głowy.

    Ściśnij łopatki i kontynuuj przyciąganie się w stronę drążka, aż dotkniesz go klatką piersiową. Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o zachowaniu wyprostowanej pozycji. W każdym treningu wykonaj co najmniej trzy serie ciężkie lub niepowodzenia.

    Jeszcze kilka ćwiczeń, które możesz dodać do swojej rutyny: wiosłowanie w pochyleniu, martwy ciąg z szerokim chwytem i wiosłowanie drążkiem w kształcie litery T.