Cum să pompați mușchii cu un expander. Ce este un expander și ce poate face?

4. Prevenirea accidentarilor si entorselor la antrenamentul cu greutati

Cu mușchii puternici în mâini și antebrațe, poți controla greutățile pe care le ridici și poți aplica sarcina corectă asupra corpului, exact mușchilor care au nevoie de ea. De asemenea, te vei scuti de a te ține de mână după antrenamentul cu greutăți.

5. Echilibrează sistemul nervos

Un expander, în special unul de masaj cu coșuri, atunci când este comprimat, afectează anumite puncte și terminații nervoase, reducând astfel treptat tensiunea nervoasă la minimum.

Funcționează și o manevră de distragere a atenției. Deci, dacă îți place să fii nervos, în orice situație neclară, ridică un expander.

6. Creșteți concentrarea

Ca și în cazul precedent, datorită comprimării și decomprimării dispozitivului, abstracția are loc din gânduri și probleme inutile, făcând astfel posibilă concentrarea asupra gândurilor care sunt importante pentru tine.

7. Sarcina ideala pentru persoanele in varsta

Expansorul pentru un astfel de caz ar trebui să aibă o rigiditate scăzută. Principalul lucru este să îl poți strânge și să nu experimentezi sentimente neplăcute. Exercițiile regulate cu benzi elastice îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor și elasticitatea tendonului, prevenind astfel formarea multor boli legate de vârstă.

8. Mare ajutor pentru întărirea mâinilor femeilor

Dragi doamne se întreabă adesea: cum să întăriți mușchii brațelor și ai mâinilor, dar nu să pompați prea mult brațele.

Desigur, acest lucru este puțin amuzant, pentru că dacă ai putea pompa brațe puternice cu gantere mici, mulți culturisti ar cădea în extaz.

Dar pentru cei cărora le este frică de brațele musculare, există o cale de ieșire - antrenament regulat cu diferite tipuri de expansoare.

9. Reface abilitățile motorii ale mâinii după leziuni ale membrelor superioare

Perioada de imobil a mâinilor în timpul purtării unui ghips are următoarele consecințe: mușchii sunt atrofiați, degetele nu se supun, este greu să țineți chiar și o lingură banală. Nu degeaba se spune că întreaga noastră viață este mișcare. Și în cazul unei fracturi, circulația sanguină adecvată și saturația de oxigen în zona rănită sunt perturbate.

Exercițiile treptate, mai întâi cu propriul pumn și apoi cu un expander, vor ajuta la rezolvarea acestor probleme și la refacerea părții rănite a corpului cât mai repede posibil.

10. Promovează relaxarea întregului corp

Prin contactarea anumitor puncte ale palmei, expandorul relaxează atât mușchii încordați ai mâinii, cât și întregul corp în ansamblu. Corpul nostru are un anumit numar de puncte, stimulante pe care le putem realiza efectul de relaxare. Un procent mare dintre ele sunt situate de-a lungul zonei palmelor.

Contraindicații și vătămări potențiale la utilizarea acestui proiectil

Dar, pe lângă aspectele pozitive, există și potențiale pericole.

1. Leziuni datorate ignorarii tehnicii de executie

Cu un expander, ca și în cazul oricărui alt simulator și dispozitiv, este important să distribuiți corect sarcina asupra mușchilor și să învățați să simțiți munca mușchilor pe care îi antrenați. Fără să vă concentrați asupra acestui lucru, sarcina este împrăștiată pe mulți mușchi, fără a-l lucra vreodată pe cel de care este necesar și, de asemenea, este ușor să vă răniți.

2. Durata și numărul excesiv de antrenamente

Nu începe să exersezi ca și cum ai sări din tigaie în foc.

Dacă ești începător, antrenamentul trebuie introdus treptat, inclusiv numărul de exerciții repetate. Antrenamentul regulat nu înseamnă „antrenament în fiecare moment liber cu încărcare dublă și triplă”.

Acest lucru nu va face mușchii să pompeze mai repede. În plus, orice mușchi are nevoie de odihnă adecvată. Atunci încep să crească și să se întărească.

Iar antrenamentul zilnic/orar îți va aduce doar dureri în mușchi și articulații, precum și o epuizare rapidă a entuziasmului. Totul ar trebui să fie cu moderație!

3. Probleme cu vene

Acest punct decurge din cel precedent. O sarcină adecvată, măsurată, cu un expansor aduce beneficii întregului corp. Dacă mergi prea departe, te antrenezi des sau folosești un dispozitiv prea strâns, venele, mai ales susceptibile la acest flagel, se vor umfla din cauza încărcăturii brutale.

4. Probleme articulare

Abordând antrenamentul cu înțelepciune, te salvezi de artrită și artroză. Uitând de bunul simț, creșteți probabilitatea de a face cunoștință cu aceste afecțiuni neplăcute.

Urmăriți un videoclip util

Cum să-ți ridici rapid brațele, astfel încât să pară atractive? Această întrebare poate fi de interes pentru cei care au grijă de corpul lor sau pur și simplu doresc să dea mâinilor lor o formă grozavă.

Editorii vă spun cum puteți folosi un expander pentru a vă pompa brațele rapid și fără probleme.

Formând mâini frumoase

Pentru început, vă puteți lua mâinile, ceea ce vă permite să creșteți volumul mâinilor și să creați impresia unei persoane care nu pare să părăsească sala de sport. Mușchii mâinii sunt implicați activ în multe exerciții fizice. Sunt folosite atât în ​​timpul oricărui antrenament, cât și fără ele.

De asemenea, cu mâinile ridicate, aderența ta crește. Mulți oameni știu că încheieturile funcționează în orice exercițiu, dar antrenamentul suplimentar nu strica niciodată.

Ne pompăm brațele folosind un expander

Un expandor special vă va ajuta să vă pompați mâinile și vă va oferi putere în mâini. În plus, acest instrument vă va ajuta să vă pompați nu numai mâinile, ci și mușchii încheieturii mâinii.

Există mai multe tipuri de dispozitive, cum ar fi expandoare. Toate sunt foarte confortabile și practice. De exemplu, îl poți pune în rucsac și te poți menține în formă oriunde. Practic, expandoarele sunt împărțite în următoarele tipuri:

• Carpian - destinat antrenării mâinilor și antebrațelor. Sunt mici inele de cauciuc sau pârghii cu formă specială cu 2 mânere.
• Pectoralul – sunt concepute pentru antrenarea mușchilor pectorali și sunt un set de arcuri și corzi conectate prin mânere.
• Universal - sunt un garou larg, lung, cel mai des folosit în timpul orelor de fitness de grup.

Puteți achiziționa un astfel de instrument de la orice magazin de sport. Sunt disponibile într-o varietate de forme și modele. În plus, există modele speciale cu un contor special. Dacă expanderul este prea ușor pentru tine, trebuie să cumperi unul mai rigid, astfel încât brațul să se poată balansa normal.

Programe de pompare a mușchilor folosind un expander

Pentru ca efectul de pompare să fie cât mai bun, ai nevoie de un program special de antrenament al mâinilor.

În primul caz, trebuie să strângeți și să desfaceți expansorul de cauciuc până când mâna este complet obosită, iar aceasta este de aproximativ 10 până la 100 de ori. Apoi trebuie să vă odihniți mâna. Pauza ar trebui să dureze de la 1 la 5 minute până când brațul tău este complet restabilit. Pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți de la 3 până la 10 abordări pentru fiecare mână separat.

Și programul de antrenament al brațului 2 este puțin mai complicat. În timpul pauzei, mâna trebuie să țină expandorul într-o poziție comprimată. În acest caz, trebuie să faceți până la 7 abordări.

Un expander este unul dintre cele mai ieftine echipamente de antrenament. Funcția sa principală este de a strânge mușchii antebrațului.

Faptul este că mușchii mâinilor și antebrațelor determină în mod direct calitatea antrenamentului cu greutăți care vizează orice altă grupă musculară.

O prindere sigură vă permite să profitați la maximum de zonele antrenate și, de asemenea evitați rănile neașteptate și nedorite. Deci dezvoltarea corpului tău în ansamblu depinde de un grup de mușchi neremarcabil, la prima vedere, antrenabil.

Tipuri de expandoare

În lumea echipamentului sportiv, expandorul pentru încheietura mâinii (exercițiile vor fi descrise mai jos) este împărțit în 3 tipuri principale, care la rândul lor sunt împărțite în subspecii.

Inel de cauciuc

O gogoasa de cauciuc care ia forma unei turtite cu actiunea corespunzatoare a mainii. Sarcina furnizată de acesta este determinată de gradul de rezistență al materialului, măsurat în kilograme, începând de la 5 (unul dintre minim) la 65 de kilograme(pentru sportivi avansați).

Expansorul îmbunătățește circulația sângelui, crește elasticitatea articulațiilor și echilibrează tensiunea arterială.

Acesta servește ca un asistent indispensabil pentru procesul de restaurare membru anterior accidentat: treptat, pas cu pas, dezvoltand muschii atrofiati fara a leza oasele si cresterea vitezei de punere in actiune a bratului.

Descărcare sub formă de frământare a unei gogoși de cauciuc vor beneficia școlari și elevi, mai ales în timpul testelor și examenelor. Memoria se îmbunătățește și sistemul nervos este echilibrat.

Pentru sportivi, atunci când se antrenează cu un expander, ca și în cazul oricărui alt echipament de exercițiu, este necesară creșterea sarcinii, adică o creștere treptată a rezistenței dispozitivelor utilizate.

Expansorul în formă de inel este, la rândul său, împărțit în:

• Neted– cauciucul, fără crestături, se potrivește ușor în mână și vă permite să efectuați o varietate de exerciții;
• Cu cosuri– creează un efect de masaj, afectând punctele și terminațiile nervoase importante ale mâinilor. Cu el veți obține o relaxare suplimentară.

Pentru mai multe informații despre acest proiectil, urmăriți videoclipul:

"capușe"

Constă din două mânere și un mecanism metalic între ele (de obicei un inel sau un arc). Manerele cel mai des din plastic sau oțel.

Dacă producătorul dorește să facă dispozitivul convenabil pentru utilizatori, mânerele sunt acoperite cu un strat moale special. Astfel, degetele nu se freacă atunci când intră atât de des în contact cu metalul.

Dificultatea de a stoarce produsele din plastic este de obicei ajunge la 25-30 de kilograme, în timp ce cele din oțel vor putea încărca brațul cu toate cele 160 de kilograme.

Modelele deosebit de avansate de expandoare cu clește sunt echipate cu reglare a sarcinii. Unele dispozitive pot număra și numărul de repetări, ceea ce este foarte convenabil atunci când se urmărește încărcătura consumată.

Expansor cu arc

Este format din 2 mânere paralele legate prin mai multe arcuri. Spre deosebire de exemplarele anterioare, acest reprezentant lucrează toate degetele în mod egal, fără a priva pe cel mai leneș - degetul mic.

Rezistența se reglează prin adăugarea/înlăturarea unor arcuri suplimentare. Puteți pune stres pe mâini cu această unitate doar până la 20 de kilograme.

3 variante de antrenament cu aparatul

Să aruncăm o privire mai atentă la exercițiile cu un expandator pentru mâini. În continuare, veți afla ce tipuri de sarcini pot fi utilizate și cum să exercitați corect acest aparat.

1. Compresie urmată de repaus

Accentul este pus pe consistent, fara odihna, strângând expandorul. Viteza contează. Trebuie să o faci fără să te cruți, până la eșec, astfel încât să fie dificil să miști peria. Încheieturile funcționează bine, iar mușchii antebrațului funcționează bine.

Tehnică:

1. Luați o poziție confortabilă, luați expanderul în mână;
2. În timp ce inhalați profund, începeți să strângeți ritmic unitatea;
3. Ar trebui îndeplinită aproximativ 90-100 de compresii în 1-1,5 minute, ultimele mișcări ar trebui să fie prin forță.

Efectuați o singură abordare, relaxați-vă mâna. După 5-6 minute, treceți la următoarea abordare. În total trebuie să faci de la 3 până la 7 abordări, în funcție de starea ta fizică.

De asemenea, vă recomandăm să vizionați un videoclip util:

2. Compresie urmată de fixare

Diferența fundamentală dintre această versiune și cea anterioară este că, după scurte apăsări ritmice, nu te relaxa perie, ci mai degrabă scufundă-l tensiune statică. Zonele mâinii și antebrațului sunt încărcate corespunzător.

Tehnică:

1. Fixați expanderul cu degetele într-o poziție confortabilă;
2. Inspirând și expirând, strângeți conform calculului De 100 de ori timp de un minut și jumătate;
3. După ce perioada a expirat, strângeți bine expansorul și rămâneți în acest moment timp de 1-2 minute.

Cum să-ți ridici brațele cu un expander și mai eficient? Pentru rezultate mai bune, nu vă opriți la o singură abordare, îmbunătățiți, creșteți-le numărul. Este de preferat să începeți cu trei, crescând treptat până la șase sau șapte.

Vă invităm să vizionați un alt videoclip interesant:

3. Fixare urmată de compresie

De data aceasta, încărcăm mai întâi static zona degetelor și abia apoi terminăm mușchii compresie translațională. Să nu fim leneși, ne antrenăm prinderea, care este ajutată de mușchii dezvoltați ai antebrațului și ai mâinii.

Tehnică:

1. Întins, așezat, în picioare - în orice poziție luăm expansorul în mâini;
2. Respirând adânc, strângem obiectul cu toată puterea cu mâna până când degetele încep să se dezlege perfid;
3. Apoi începem să comprimăm și să desfacem rapid, urmărind mușchii încordați. Încurajează-te, motivează-te cu propriile tale rezultate. Continuați aproximativ 2 minute.

Facem 3 treceri pentru inceput, crescand de fiecare data atat timpul de expunere cat si numarul de treceri.

Un alt videoclip util pe această temă:

Caracteristicile cursurilor pentru bărbați și femei. Care este diferența fundamentală?

Diferența fundamentală dintre antrenarea bărbaților și femeilor cu acest aparat, precum și cu alte accesorii, este că exercițiile cu un expandor pentru încheietura mâinii pentru bărbați ar trebui să fie câteva repetări cu o sarcină mai mare.

Faptul este că structura musculară a femeilor este mai puțin densă și mai puțin puternică decât cea a bărbaților. Datorită caracteristicilor corpului, greutatea musculară maximă a unei femei poate fi de numai 35% față de 45% pentru bărbați.

Între fibrele musculare ale femeilor există straturi de țesut adipos.

Toate acestea indică faptul că femeile ar trebui să facă mai mult exerciții fizice nu atât forță cât rezistență.

Câteva sfaturi generale pentru a vă ajuta să vă faceți cursurile și mai eficiente și mai sigure:

• Înainte de antrenamentul principal, asigurați-vă că faceți o încălzire perii: strânge/desface pumnii, fă mișcări circulare cu mâinile, scutură-le bine. Apoi ar trebui să faceți o abordare de probă cu un expandator de rigiditate mică, astfel încât mușchii să se obișnuiască treptat cu sarcina și să evite orice rănire. După aceasta, nu ezitați să vă asumați „greutățile” de lucru.
• Într-un impuls de a pompa rapid mușchii, nu exagera. Lasă-ți corpul să se recupereze și să se odihnească. La urma urmei, în timpul odihnei fibrele musculare se întăresc și se îngroașă, determinând o creștere a masei musculare. Este optim să faci exerciții de 2-3 ori pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă. Altfel posibil
• Adaugă antrenamentul cu bandă de rezistență la rutina ta completând-o sau alocă o zi separată pentru a te antrena bine partea antebrațului a corpului.
• Acțiunile cu expandorul trebuie întotdeauna efectuate astfel încât Ți-a fost greu, până la eșec. Numai în acest caz ne putem și trebuie să ne așteptăm la progrese impresionante. Concluzie: este mai bine să te antrenezi mai rar, dar să le oferi tot ce ai mai bun.

Lucrul cu un expander este recomandat nu numai pentru sportivi - oameni care își folosesc direct mâinile în munca lor, ci și pentru alte profesii „manuale”.

Totul este despre ceea ce este în mâini multe puncte și impulsuri vitale.

Lucrând constant din greu cu mâinile noastre, putem astfel contribui la ciupirea sau înfundarea punctelor și terminațiilor nervoase importante, provocând astfel apariția unei anumite boli în corpul nostru. La început este posibil să nu observați simptomele, dar apoi „din senin” boala va veni să vă viziteze.

Așadar, pentru bucătari, pianiști, programatori, toți acei oameni care, într-un fel sau altul, lucrează constant la un obiect cu mâna la intervale dese, a avea un astfel de prieten pe post de expander este extrem de util!

Cumpărați un dispozitiv în miniatură care costă un ban și vă salvează viața de multe probleme, răni și boli.