Cum să faci mai mult de 20 de tracțiuni pe o bară orizontală. Exerciții pentru începători

Trageri perfecte

Urmați aceste sfaturi pentru a efectua corect un exercițiu de forță pentru partea superioară a corpului.

Puteți citi despre 5 exerciții de forță pentru antrenamentele dvs

Majoritatea oamenilor spun că diferența dintre chin-up-uri și tragerile stricte este locul în care sunt îndreptate mâinile tale. (Când faceți trageri la bărbie, brațele sunt întoarse cu palmele spre interior, în timp ce în tragerea strânsă, palmele sunt întoarse spre exterior.)

Dar gândim diferit: însuși termenul „chin-up” înseamnă doar că atunci când efectuați acest exercițiu, tot ce trebuie să faceți este să atingeți bara cu bărbia.

Acest lucru nu este aproape suficient.

Pentru a profita la maximum de exercițiu (și de repetările care pot conta), vă recomandăm să trageți în sus până când pieptul atinge bara. De aceea le numim „stricte pull-up-uri”, indiferent de poziția mâinilor tale pe bară.

Să ne uităm la tehnica tragerilor. Există o diferență clară între kipping (unde folosești impulsul pentru mai multe repetări) și tragerile suspendate, fără să te balansezi, până când pieptul tău atinge bara. Acest articol este despre acesta din urmă.

Tragerile cu kipping sunt cu siguranță bune dacă concurați pentru repetări. Dar dacă trebuie să dezvolți un spate mare și puternic, nu există niciun substitut pentru tragerile stricte.

Pentru a face o tracțiune strictă corectă, începeți prin a prinde bara cu brațele complet drepte la coate. Aceasta se numește poziție de agățare. Fără a vă balansa trunchiul pentru a crea impuls, trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara și coatele sunt la nivelul centrului trunchiului.

Nu fi leneș și nu lăsa gravitația să te tragă în jos. Revenirea la poziția de pornire este locul în care se află marea valoare în construirea mușchilor și a forței. Reveniți încet la poziția de agățat. Repeta.

Dacă faci trageri așa cum tocmai am descris, 20 de repetări la rând vor fi suficiente pentru a-ți atinge obiectivul. Majoritatea băieților nu vor face atât de multe, din păcate. Dacă faci 20 de repetări, va schimba jocul pentru puterea corpului tău. Indiferent dacă mâinile tale sunt palmele înăuntru sau în afară la fiecare repetare, nu contează cu adevărat pentru circuitul final de 20 de trageri, așa că nu ezitați să utilizați ambele mânere în cantități egale.

Iată cum poți face 20 de trageri.

1. Trage-te în sus.

Dacă vrei să fii bun la trageri, fă mai multe trageri. Sună prea simplu pentru a fi eficient, nu-i așa?

Mulți oameni doresc să găsească un exercițiu „magic” care să le permită să facă trageri mai bune, dar nu funcționează așa.

Iată chestia: oamenii fac adesea trageri lat (o mașină care imită mișcarea unei trageri) crezând că le va îmbunătăți abilitățile de tragere. Dar asta nu se va întâmpla. Ai nevoie de ceva cu adevărat util.

Înțeleg că unii dintre voi sunteți capabili să faceți doar un singur pull-up bun. Așa să fie - dar fă o tragere de mai multe ori. Răspândind aceste seturi mici în rutina ta - o tragere între seturi de diferite alte exerciții din programul tău de antrenament pentru ziua ta este o modalitate bună de a-l îmbunătăți.

Țintește-te de 25-50 de trageri stricte de trei ori pe săptămână (25 dacă ești începător). Dacă nu mergi la sală, instalează o bară de tracțiuni acasă și fă câteva trageri de fiecare dată când treci.

Dacă poți deja să faci cinci trageri, fă câte seturi de două sau trei repetări ai nevoie, fără a fi timid în privința maximului tău, până când ajungi la 50 de trageri într-un singur antrenament.

Ideea este în cantitate - numărând repetări complete, numărul va crește în timp.

2. Stăpânește tragerile negative.

Unii tipi nu pot face nici măcar o singură tragere. Cel mai bun mod de a începe este să exersați coborârea lent până la poziția inițială de suspendare.

Prinde bara și ține-te așa cum ai face-o în poziția superioară de tragere. Coborâți-vă încet, revenirea la poziția de agățat ar trebui să dureze 4-5 secunde. Faceți astfel de complexe la fiecare antrenament.

În curând vei putea să faci primul tău tragere.

Băieții care au stăpânit deja tragerile vor găsi, de asemenea, ceva valoros în tragerile negative.Chiar dacă sunteți aproape capabili să faceți toate cele 20 de trageri, în timpul fiecărui antrenament, faceți un set de mai puține trageri, dar revenind la poziţia de agăţat cât mai încet posibil.

Ai încredere în mine, funcționează.

3. Lucrați mușchii responsabili pentru trageri.

Exercițiile care lucrează aceiași mușchi ca și tragerile vă vor ajuta să obțineți mai multe repetări.

Așezați o mreană la nivelul taliei pe un suport pentru ghemuit sau pe un aparat Smith (acest exercițiu este probabil singurul beneficiu al unui aparat Smith). Agățați de bară cu brațele depărtate la lățimea umerilor, ținându-le complet drepte, într-o poziție direct deasupra umerilor, cu călcâiele ating podeaua.Corpul trebuie să fie complet drept de la glezne la cap.

Strângeți omoplații și continuați să vă trageți spre bară până când pieptul îl atinge. Congelați în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială. Nu uitați să mențineți o poziție verticală în timp ce efectuați exercițiul. Faceți cel puțin trei seturi grele sau eșec la fiecare antrenament.

Încă câteva exerciții de adăugat la rutina ta: rânduri îndoite, deadlift-uri cu aderență largă și rânduri cu bară în T.

Programul 50 Pull Up este un program de antrenament care vă va ajuta să vă dezvoltați forța și fizicul. Majoritatea oamenilor nu pot face zece trageri și doar câțiva pot face mai mult de 15 trageri. Acest program de antrenament este conceput pentru a vă ajuta să faceți cel puțin 30 de trageri.

Deci mai sunt 30 sau 50?

Acest program este scris până la 50 de trageri. Acest lucru este mult și foarte greu de realizat. Sincer să fiu, când vei ajunge la 30 de trageri, va fi deja o realizare impresionantă. Și 30 de tracțiuni vor fi absolut suficiente pentru a menține mușchii sănătoși și dezvoltați și nu trebuie să faci mai mult. Totuși, dacă vrei să faci mai mult, avem 50 de tracțiuni pentru tine :)

Regulile programului

1. Test. Înainte de a începe programul, faceți cât mai multe trageri. Nu încercați să vă înfrumusețați rezultatele, altfel nu veți putea finaliza programul. Testul vă va ajuta să vă determinați nivelul de pregătire.
2. Alegeți un ciclu de antrenament pe baza rezultatelor dvs. De exemplu, dacă ați finalizat 7 trageri, atunci ar trebui să începeți cu un ciclu de 6-8 trageri.
3. Continuați cu programul ciclului. Nu uitați să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamente. Și după fiecare al treilea antrenament - cel puțin 2 zile. Dacă nu vă odihniți mușchii, rezultatele vor scădea. Unii oameni constată că rezultatele lor se îmbunătățesc atunci când se odihnesc mai mult între antrenamente.
4. Odihnește-te 120 de secunde sau mai mult între seturi.
5. Dacă nu ați reușit să finalizați toate seturile în timpul antrenamentului, nu vă faceți griji. Odihnește-te două zile și încearcă din nou.
6. La sfârșitul ciclului, odihniți-vă cel puțin două zile și faceți din nou testul. Vă va arăta ce ciclu să faceți următorul. Dacă te regăsești în același ciclu în care ai fost, este mai bine să-l repeți decât să începi pe următorul când nu ești încă pregătit.
7. Urmați aceste instrucțiuni până când ajungeți la ultimul ciclu (peste 40 de trageri). După ce o finalizați, veți fi într-o formă fizică excelentă și puteți încerca să finalizați 50 de tracțiuni. Dar amintiți-vă, 30 este deja foarte bun.

Cum să faci tragerile corect

Cicluri de antrenament

Mai puțin de 4 trageri

Dacă ați efectuat 0-5 trageri în test, atunci cel mai bine este să începeți cu tragerile negative. Acest lucru vă va întări mușchii și vă va pregăti pentru restul ciclurilor. Ele se efectuează după cum urmează:

1. În loc să trageți corpul în sus, folosiți un scaun pentru a atârna de bară (bărbia ar trebui să fie chiar deasupra barei).
2. Mutați scaunul în lateral și coborâți-vă încet până când sunteți atârnat de brațele complet drepte.
3. Încercați să coborâți cât mai încet posibil (cel puțin 3 secunde).

Zi	Abordari					Total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 trageri

Aici, ca și în ciclul anterior, trebuie să performați tragerile negative.

Zi	Abordari					Total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 trageri

Zi	Abordari					Total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 trageri

Zi	Abordari					Total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 trageri

Zi	Abordari					Total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 trageri

Zi	Abordari					Total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Peste 40 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Tragerile sunt, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru întărirea corpului superior, dar pot fi incredibil de dificile dacă abia sunteți la început. Din fericire, cu puțină perseverență și dăruire, îți poți îmbunătăți performanța și poți crește numărul de trageri pe care le faci, chiar dacă acest număr este în prezent zero.

Pași

Îmbunătățiți-vă metoda de execuție

Pentru început, încălziți timp de 5-10 minute.Încălzirea vă va accelera circulația sângelui și vă va proteja de răni. Pentru a vă încălzi, faceți niște exerciții cardio, cum ar fi mersul rapid sau joggingul (dacă aveți o bară de tracțiuni în casă, o bandă de alergare va face treaba, altfel puteți merge pe jos sau face jogging pe loc). De asemenea, merită să îți iei ceva timp pentru a face niște întinderi active, cum ar fi cercuri sau balansări de brațe.

Îndreptați-vă umerii și arcuiți-vă spatele. Dacă îți este greu să faci trageri, s-ar putea să ai o dorință naturală de a te „înfiri” în exercițiu, ceea ce va pune un stres suplimentar asupra mușchilor gâtului și spatelui, făcând întregul antrenament mai dificil. Pentru a evita acest lucru, întoarceți-vă umerii pe spate și țineți coloana vertebrală arcuită.

Folosește-ți mușchii spatelui, nu doar brațele. Pentru o persoană care nu înțelege ce este ce, i se poate părea că tragerile depind în principal de puterea brațului. Cu toate acestea, mușchii spatelui nu sunt mai puțin importanți în această chestiune, dacă nu mai mult. Pentru a vă face antrenamentul mai ușor și mai eficient, încercați să vă folosiți mușchii spatelui și axilei pentru a vă ajuta să vă ridicați.

• În special, încercați să angajați mușchii latissimus dorsi și deltoizi posterior ("deltoizi").

1. Încrucișează-ți picioarele în timp ce faci exercițiile. Pe măsură ce te ridici, încearcă să-ți încrucișezi picioarele la glezne. Deși acest lucru poate părea inutil, va ajuta la eliberarea presiunii asupra brațelor și vă va facilita menținerea unei poziții adecvate în timpul exercițiului.

   • Când vă încrucișați picioarele, puteți fie să vă îndoiți genunchii, fie să-i lăsați drepti. Niciuna dintre aceste opțiuni nu va afecta performanța generală, așa că alegeți cea cu care vă simțiți cel mai confortabil.

2. Dacă nu o poți face, trage-te cu ajutorul unui partener, al unei mașini sau al unui alt obiect.În acest fel, puteți efectua aceleași mișcări de bază ca o tragere obișnuită, dar cu puțin ajutor suplimentar pentru a ușura procesul. Deoarece este similar cu un pull-up real, această variație este excelentă pentru a intra în formă înainte de a încerca să o faci singur. Puteți încerca următoarele opțiuni:

   • utilizați o mașină de tragere contragreutate;
   • legați o bandă elastică în jurul barei și apoi puneți-vă picioarele sau genunchii în buclă pentru a vă susține o parte din greutate în timp ce faceți trageri;
   • stați pe un scaun cu un picior;
   • Cereți partenerului să vă țină picioarele sau picioarele în timpul antrenamentului.

   Impinge-te

   1. Variați tipurile de trageri pe care le faceți. Chiar și cea mai obișnuită tragere în sus și în jos are mai multe variante între care puteți comuta după bunul plac. Stilurile diferite folosesc mușchi diferiți, ceea ce înseamnă că unele trageri vor fi mai ușoare pentru tine decât altele. Iată câteva stiluri pe care le puteți încorpora în antrenamente:

   2. Adăugați trageri negative la antrenamente. Tragerile negative sunt, în esență, cealaltă jumătate a unui pull-up obișnuit. Începeți în următoarea poziție: bărbia este deasupra barei și pieptul este cât mai aproape de aceasta. După aceasta, coboară-te cât mai încet posibil. Acest exercițiu este mai puțin intens decât tragerile complete, așa că încercați să-l utilizați ca încălzire pentru a vă pregăti pentru antrenamentul adevărat.

      • Asigurați-vă că porniți din prima poziție de fiecare dată.

   3. Încercați să faceți încă o tragere la fiecare antrenament. De fiecare dată când începeți următorul antrenament, amintiți-vă câte trageri ați făcut data trecută și străduiți-vă să mai faceți cel puțin o repetare de data aceasta. Și, deși poate părea imposibil când te simți obosit și epuizat, împinge-te și continuă să încerci până când literalmente nu te mai poți ține de bară.

      • În plus față de obiectivul individual de antrenament, încercați să setați un obiectiv de tragere pe termen lung pentru o motivație suplimentară.
      • Nu trebuie să vă măsurați succesul făcând trageri complete! Când nu te poți trage până la bară, încearcă să te ridici cu încă o jumătate sau un sfert mai sus de fiecare dată.

   4. Efectuați trageri de 2-3 ori pe săptămână. Deși îmbunătățirea formei sau schimbarea tehnicii poate face procesul mai ușor, dedicarea este singura modalitate sigură de a-ți atinge obiectivele în acest tip de exercițiu. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei deveni mai puternic și cu atât poți efectua mai multe repetări. Pentru un regim echilibrat, dar țintit, urmăriți să efectuați 3-4 seturi de tracțiuni de 2-3 ori pe săptămână.

      • Asigurați-vă că săriți cel puțin o zi între antrenamente pentru a oferi timp mușchilor brațelor și spatelui să se odihnească și să se recupereze. Dacă doriți, folosiți acest timp pentru a lucra pe abdomenul sau pe partea inferioară a corpului.

   Construiți forță și energizați

   1. Faceți exerciții pentru a vă întări spatele și brațele. Tracțiile folosesc o mulțime de mușchi ai corpului, așa că lucrul pe fiecare individual vă poate face antrenamentul principal mult mai ușor. Înainte de a efectua trageri standard, încercați unele dintre următoarele exerciții:

      • Tracțiune pe un bloc înalt. Așezați-vă la o mașină de tragere cu contragreutate, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor, apucați bara și trageți-o încet în jos spre claviculă. Umerii ar trebui să fie îndreptați și trunchiul ușor arcuit pe spate. Acest exercițiu vă va întări mușchii spatelui superior și dorsal mare.
      • Exerciții pentru bicepși. Țineți o ganteră în fiecare mână, apoi strângeți bicepșii pentru a muta greutatea în sus și în jos.
      • Tracțiune pe un bloc scăzut. Așezați-vă în fața unui aparat de vâsle cu greutate și trageți mânerele spre talie într-o mișcare lentă și constantă. Acest exercițiu vă va întări mușchii spatelui și dorsal mare.
      • Exerciții cu gantere în timp ce stați întins pe burtă. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă cu gantere în fiecare mână, apoi ridicați ganterele în lateral și coborâți-le înapoi în jos. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor deltoizi.

S-au spus deja multe despre cum să crești numărul de trageri pe bara orizontală. Există o serie de tehnici pentru a atinge acest obiectiv. Astăzi ne vom uita la câteva dintre cele mai eficiente dintre ele.

Desigur, puteți crește numărul de trageri cu prețul pierderii calității. Dar această metodă nu este eficientă din cauza lipsei de progres. Ea duce la degradare. Un astfel de antrenament nu te dezvoltă fizic și, în cel mai bun caz, nu te va duce nicăieri, așa că ar trebui să faci tragerile CLAR.

Permiteți-mi să notez câteva puncte atunci când efectuez trageri:

Când efectuați mișcarea, nu vă legănați.

Tragerile se desfășoară fără probleme, fără smucituri.

Bărbia se află deasupra barei nu din cauza întinderii gâtului sau a altor manipulări, ci datorită muncii mușchilor latissimus dorsi și bicepșilor.

Să ne uităm la 5 moduri de a crește numărul de trageri:

METODA 1: Scara

Mulți oameni cunosc jocul scării pe bara orizontală încă din copilărie. Esența jocului este simplă. O scară tipică cu bară orizontală începe cu tine și prietenii cu care te joci, făcând pe rând o repetare la un moment dat. În al doilea cerc există deja 2 trageri, în al treilea - 3 și așa mai departe. Cel mai adesea ei joacă jocuri pe scară pe bara orizontală pentru până la 5 sau 10 repetări și înapoi. Totul depinde de nivelul tău de fitness.

Cum să mărești numărul de trageri pe bara orizontală folosind jocul „Scara”? Experții recomandă folosirea unei scări inversate, unde începeți cu cât mai multe repetări posibil în primul set și încheiați cu o repetare în ultimul set. Scara inversă este mai bună la creșterea numărului de trageri decât scara tradițională ascendentă.

Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că această metodă oxidează și rănește semnificativ fibrele musculare. Prin urmare, antrenamentul trebuie efectuat nu mai mult de o dată la 2 zile pentru a permite mușchilor să se recupereze. Dacă mai simțiți dureri musculare după antrenamentul anterior, odihniți-vă încă 1-2 zile. Antrenamentul pe un fundal de subrecuperare doar dăunează și împiedică atingerea obiectivului.

Metoda 2: METODA DE REPETARE FRECVENTA

Această metodă funcționează bine pentru a crește numărul de trageri. Cheia este să efectuați un număr mare de seturi cu un număr redus de repetări. Această metodă este deosebit de convenabilă atunci când se antrenează acasă. De fiecare dată când treci pe lângă bara orizontală, trage-te în sus de mai multe ori (în funcție de nivelul tău de antrenament). Trebuie să existe cel puțin 10 abordări.

Faceți trageri în acest mod timp de cel puțin o lună și numărul maxim de trageri pe set va crește considerabil.

Metoda 3: PROGRAMUL ARMSTRONG

Acesta este un program foarte specific. Este conceput pentru cinci antrenamente pe săptămână și vă recomand să vă respectați programul timp de 5-6 săptămâni. Puteți alege oricare cinci zile din săptămână, dar asigurați-vă că faceți exerciții în fiecare zi. Apoi două zile de odihnă și din nou totul de la început.

Armstrong s-a antrenat de luni până vineri și s-a odihnit în weekend. Dar el nu s-a tras în sus. În fiecare dimineață făcea trei seturi maxim de flotări. Acest lucru a făcut posibilă menținerea echilibrului mușchilor responsabili de presare (piept, triceps).

Acest program se concentrează pe mușchii responsabili de tragere (biceps, spate). Timpul total de odihnă între seturi este undeva între 5 și 10 minute.

Ziua 1

Cinci seturi de trageri maxime. Pauzele dintre seturi sunt de 90 de secunde. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, doar încercați tot posibilul pentru fiecare set. Vei vedea că vei putea face mai multe repetări în ultimele două seturi.

Ziua 2

"Piramidă". Începeți cu o repetare și lucrați până la maximum atunci când nu puteți face numărul necesar de trageri la următorul set. După aceasta, odihniți-vă timp de 60 de secunde și faceți un alt set de maxime. Timpul de odihnă după fiecare abordare este de 10 secunde pentru fiecare repetare efectuată în abordare. Adică, dacă au fost 2 trageri în abordare, apoi după aceasta se odihnește - 20 de secunde, și dacă au fost 3 - 30 și așa mai departe.

Ziua 3

Din această zi, te vei antrena folosind așa-numitele „seturi de antrenament”.
Cele 9 seturi ale tale vor fi împărțite în 3 tipuri de tracțiuni: 3 seturi cu o prindere largă, 3 seturi cu o prindere medie și 3 seturi cu o prindere apropiată. Odihnește-te după fiecare set - nu mai mult de 60 de secunde.

Ziua 4

Faceți cât mai multe „seturi de antrenament” posibil. Adică dacă în ziua precedentă ai făcut 9 seturi, acum ar trebui să faci numărul maxim de seturi, schimbându-ți aderența la fiecare 3 apropieri. Odihna între seturi este de 60 de secunde.

Ar trebui să faceți seturi până când aveți puterea de a finaliza un „set de antrenament” complet. Pregătește-te pentru ca aceasta să fie cea mai lungă zi de antrenament din săptămână.

Dacă faci mai mult de 9 „seturi de antrenament” astăzi, atunci săptămâna viitoare adaugă 1 repetare la toate „seturile de antrenament” pe care le faci.

Ziua 5

Repetați ziua care v-a fost cea mai dificilă dintre cele patru anterioare.

Metoda 4: PULL-UP-uri PONDERATE

Tracțiunile ponderate nu numai că ajută la creșterea numărului de trageri cu greutatea corporală, dar sunt și excelente pentru dezvoltarea forței și stimularea creșterii musculare. Cu toate acestea, această metodă este potrivită doar pentru cei care pot deja să facă cel puțin 20 de trageri într-un stil curat.

Cum să creșteți numărul de tracțiuni pe bara orizontală folosind această metodă. E simplu. În loc de trageri obișnuite pe o bară orizontală, efectuați trageri cu o greutate care poate fi agățată de centură. Începeți cu greutate suplimentară ușoară (2,5-5 kg) cu care puteți efectua 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Apoi, pe măsură ce puterea ta se dezvoltă, crește treptat greutatea greutății. Când puteți efectua cu ușurință trageri cu o greutate care este de cel puțin 1/3 din greutatea corporală, veți fi surprins cât de mult va crește scorul dvs. la trageri fără greutate suplimentară.

Această metodă necesită, de asemenea, o perioadă lungă de odihnă între antrenamente, deoarece tragerile ponderate lezează grav fibrele musculare, stimulând creșterea lor ulterioară. Prin urmare, efectuați tracțiuni ponderate de cel mult 2 ori pe săptămână, cu un interval de 3-4 zile între antrenamente și mâncați mult în timpul odihnei dintre antrenamente.

Metoda 5: SOTOKA

Metoda Sotochka. Un rezultat bun se obține printr-o tehnică numită „Sotochka”. Esența tehnicii prezentate este că în timpul antrenamentului sportivul trebuie să efectueze un anumit număr de trageri - 100. Mai mult, numărul de abordări poate fi absolut oricare. Intervalul dintre repetări ar trebui să fie de cel puțin două până la trei minute. Încercați să faceți trageri curate. Urmați acest program timp de o lună și veți observa o creștere semnificativă a numărului de trageri. Frecvența executării - de 3 ori pe săptămână.

La sfârșitul fiecărei metode, măsurați numărul maxim de trageri. Construiți-vă pe el trecând la alte programe de formare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un efect maxim, deoarece cu cât este mai mare maximul în trageri, cu atât este mai dificil să îl creșteți.

Am analizat 5 moduri de a crește numărul de trageri, dar cel mai important lucru este persistența. Efectuați exercițiile în mod regulat și numărul de trageri va crește constant. Principalul lucru este să nu vă așteptați la rezultate instantanee și fiecare antrenament vă va duce la un nou nivel.

Cum să faci 20 de tracțiuni pe bara orizontală?

Eh, voi împărtăși rețeta mea, dar ca introducere, iată-o:

În copilăria și tinerețea mea, singura distracție din curtea noastră era un bar orizontal și un bar de perete (fără a număra câteva bănci sparte). Deci, prietenii mei și cu mine ne învârteam constant pe bara orizontală. Cel mai bun record al meu personal la 18 ani era de 25 de ori. Și la competiție am reușit doar 23...

Așa că iată micul meu secret despre cum prietenii mei și cu mine ne-am ridicat pe bara orizontală: jocul nostru se numește Scară: mai întâi, toți fac pe rând 1 tragere, apoi de 2 ori (tot pe rând), apoi trei și așa mai departe până la cinci (tot de două ori). Și apoi în ordine inversă - de la cinci la unu. Puteți juca la scară până la șase și până la patru etc. orice este mai convenabil și mai confortabil pentru tine. Cel mai important este că pentru noi nu a fost un antrenament (obositor), ci doar un joc, așa ne-am ocupat timpul liber. Ne-am arătat și unul în fața celuilalt, făcând un lift-over, sau un cu două mâini, sau o capră din spate... pe scurt - un fel de rivalitate atât de unic.

Astăzi - după mulți ani - fac zece trageri... Așa că joacă Ladder cu prietenii sau singur și învață treptat cum să faci trageri până la 20 sau mai mult. Înainte să știi, vei învăța.




Nu toată lumea poate face 20 de trageri; necesită voință bună și, desigur, antrenament. În primul rând, înainte de tragerea propriu-zisă, trebuie să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii. Și apoi fă exercițiul. Faceți exercițiul corect - când ridicați corpul, expirați, când coborâți, inspirați. Fă întotdeauna trageri până la capăt, nu le pot face (dacă totul este în regulă cu sănătatea mea), te poți ajuta cu swinging la început. Faceți mai multe abordări (de cel puțin 5 ori) într-o sesiune. Și cursurile ar trebui să fie de 2-3 ori pe zi. Și încă ceva - mănâncă corect, mănâncă mai multe alimente proteice și rezultatul nu te va ține de așteptat (verificat de autorul comentariului)). Noroc)

Acest lucru necesită o pregătire constantă. Și un astfel de rezultat va fi greu de atins. Dar principalul lucru de care aveți nevoie este perseverența în atingerea acestui obiectiv. Îmi amintesc când învăţam, în pauzele dintre ore, în loc să fumez, mergeam cu prietenii la barurile orizontale. Așa că după un timp am putut face totul pe ele, cu excepția să învârt soarele. Și chiar și atunci pentru că execuția acestui element este inutilă pentru mine. Și nici atunci nu puteam face 20 de tracțiuni la rând, maximul pe care mi-l amintesc a fost de 12-15 ori.

Instrucțiuni pas cu pas.

1. Să mergem afară
2. Găsirea unei bare orizontale
3. Facem 20 de trageri.

Nu a funcționat? Apoi a doua zi repetam pasii 1-3 pana se obtine profit.

O abordare similară poate fi folosită pentru genuflexiuni, flotări și multe altele.

Acum jumatate de an puteam sa fac tractiuni pe bara orizontala o singura data si apoi abia, ca un barbat adult de 34 de ani, dar nu aveam puterea sa fac trageri, am inceput sa merg la barele orizontale. si paralele in fiecare zi, imi acord o singura zi libera pe saptamana, dupa jumatate De ani de zile pot face 12 trageri intr-o singura abordare, acum vreau sa ajung la 30, asa ca nimic nu este imposibil, trebuie doar sa vin la un acord cu mine însumi.

Tragerile sunt un exercițiu de bază, cu mai multe articulații. Pentru a efectua trageri eficiente, repetitive, trebuie să aveți mușchi puternici, în special partea superioară a spatelui și bicepșii. Dacă nu puteți face o singură tragere, atunci lucrați cu o mașină de blocare care imită tragerile. Dacă poți deja să faci trageri, mergi la bara orizontală și antrenează-te regulat, doar fără fanatism excesiv, lasă-ți mușchii să-și revină după efort.

Pentru a face 20 de tracțiuni pe bara orizontală, trebuie să te antrenezi de 3 ori pe săptămână. Există o mulțime de programe de formare pe Internet. Principalul lucru este să-l dorești, restul se va rezolva. Băieții noștri din armată au făcut trageri de 40 de ori, firește, cei care s-au antrenat înainte

info-4all.ru

Mușchi care lucrează atunci când se execută o tracțiune

Exercitiile pe bara orizontala sunt bune pentru ca in timpul executiei lor nu lucreaza doar o grupa musculara, ci toti muschii trunchiului, iar prin schimbarea prizei se poate creste sau scade intensitatea impactului asupra uneia sau alteia zone.

Deci, să ne uităm la ce mușchi sunt încordați atunci când faceți trageri pe bara orizontală:

Mușchii latissimus dorsi sau „aripi”.

Mușchii trapezi ai spatelui.

Mușchii flexori și extensori ai antebrațelor (situați între coate și mâini).

Mușchii abdominali sunt atât oblici, drepti și transversali, cât și mușchii responsabil cu îndreptarea trunchiului.

Mănunchiuri posterioare de mușchi deltoizi.

După cum puteți vedea, antrenamentul pe această mașină va rezolva multe dintre problemele dvs., mai ales dacă tehnica dvs. de tragere este corectă.

Tehnica corectă de respirație

Regula de bază atunci când efectuați orice exercițiu fizic este respirația corectă. Tehnica de respirație afectată atunci când faceți tracțiuni nu numai că va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului, dar este, de asemenea, plină de probleme grave de sănătate, cum ar fi vătămarea gravă a vertebrelor cervicale și hernia de disc intervertebrale.

Tehnica corectă de tragere pe bara orizontală include următoarele etape ale respirației:

Înainte de a începe tragerea, respirați adânc, umplându-vă plămânii cât mai mult posibil cu aer.

În timpul tragerii în sine, expirați, eliberându-vă plămânii cât mai mult posibil.

Respirând în această secvență, te vei proteja de consecințele menționate mai sus și de întinderea mușchilor mici.

Amintiți-vă că trebuie să efectuați cea mai grea parte a oricărui exercițiu în timp ce expirați.

Tehnica tragerilor

Pentru a obține rezultatul pe care l-ați sperat după finalizarea exercițiului, este important să efectuați exercițiul corect.

Deoarece puteți face 30 de tracțiuni fără a vă încorda doar urmând toate regulile, să ne familiarizăm cu tehnica de a efectua acest exercițiu:

Prindeți bara orizontală cu ambele mâini folosind mânerul pe care l-ați ales pentru dvs. Degetul mare ar trebui să fie întotdeauna în partea de jos.

Urmând regulile de respirație, începeți să vă ridicați până când bărbia se află la 2 cm deasupra barei. În acest caz, nu vă smuciți sub nicio circumstanță. Picioarele tale ar trebui să fie presate împreună sau ușor depărtate.

De asemenea, reveniți calm la poziția de pornire.

Repetați exercițiul de câte ori aveți puterea de a face. Ar trebui să trageți ambele brațe și părțile laterale ale corpului în mod egal. Nu te zvârcoli și nu sări în sus. Dacă obosiți înainte de a face numărul planificat de trageri, împărțiți exercițiul în două seturi.

Mai este o regulă

Cu trageri lente, câștigi mai repede masă musculară, iar cu trageri rapide devii mai mobil și brațele, și deci pumnii, devin mult mai puternice, deși în acest caz mușchii nu cresc la fel de repede.

Tipuri de prindere

Înainte de a învăța cum să faci 30 de tracțiuni, să ne dăm seama căreia trebuie să-i acordi o atenție deosebită.

Mulți oameni cred că nu există prea multe diferențe în modul în care vă poziționați mâinile atunci când faceți un pull-up. Această părere este eronată, deoarece prindere este cea care determină care mușchi se încordează cel mai mult la efectuarea exercițiului.

Există cinci tipuri de prindere:

O prindere îngustă se distinge prin faptul că, atunci când trageți în sus, mâinile sunt literalmente apăsate una pe cealaltă. Astfel vei antrena perfect mușchii antebrațului și ai bicepșilor.

O prindere largă este diferită prin faptul că, atunci când este efectuată, brațele sunt desfășurate cât mai departe posibil. Cu acest exercițiu îți vei pompa spatele. Pentru a face exercițiul mai eficient, țineți bara cu patru degete, cu degetul mare îndreptat spre lateral.

O prindere obișnuită implică depărtarea mâinilor la lățimea umerilor. Acest exercițiu vă va lucra toți mușchii în mod egal.

Prindere mixtă - cu acest aranjament, mâna unei mâini este poziționată ca de obicei, iar cealaltă mână este întoarsă spre interior.

Prindere inversă - ambele mâini sunt întoarse spre interior.

Ce te împiedică să faci trageri prima dată?

Dacă o persoană departe de sport pune întrebarea: „Cum să înveți să faci 30 de tracțiuni pe bara orizontală?” — această abilitate, cel mai probabil, nu i se va oferi rapid, din cauza existenței unui număr de factori de interferență:

Excesul de greutate este una dintre principalele probleme care interferează cu tragerea în sus. O persoană cu această deficiență trebuie să ridice nu numai greutatea oaselor și mușchilor, ci și o mulțime de alte depozite inutile.

Cadrul muscular slab. Înainte de a învăța cum să faci 30 de trageri pe bara orizontală, va trebui să întărești mușchii care lucrează atunci când faci trageri, atât primare cât și auxiliare.

Tehnica de execuție incorectă. Nu vei putea niciodată să faci o tragere corectă dacă toate grupele tale de mușchi nu lucrează în armonie.

Cum poți învăța să faci trageri pe o bară orizontală de la zero?

Dacă nu puteți efectua o singură tragere corectă, atunci ar trebui să treceți treptat către stăpânirea tehnicii.

Deci, să ne dăm seama cum să învățăm cum să faceți 30 de tracțiuni pe o bară orizontală, antrenând treptat mușchii necesari pentru aceasta:

O simplă agățare pe bara orizontală este primul și probabil cel mai simplu exercițiu. Constă în agățați de bara orizontală și agățați de ea cât mai mult timp posibil.

Pofte negative. Ideea acestui exercițiu este că efectuați doar a doua parte a tracțiunii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să te trezești atârnat de brațele îndoite, iar bărbia ar trebui să fie deasupra barei; dacă nu te poți ridica singur în această poziție, înlocuiește un scaun sau cere ajutor unui prieten. Din această poziție, reveniți încet la poziția inițială (atârnat). Faceți 5-7 repetări, 3 seturi.

Lucrul cu un partener. Veți avea nevoie de ajutorul unui prieten pentru a finaliza acest exercițiu. Ar trebui să trageți cu ajutorul unui partener și să efectuați singur tragerile negative.

Cursuri pe un simulator special. Acest tip de exercițiu este cel mai simplu, dar ineficient. Semnificația sa este că persoana de tracțiune este asigurată într-un simulator special, care îl ajută pe sportiv să se ridice. Avantajul acestei metode este că gradul de asistență din partea simulatorului poate fi ajustat.

Trageri folosind un suport. Cu acest pull-up, executați exercițiul la jumătate din amplitudine. Așezați un scaun sau o bancă jos sub bara orizontală, stați pe el și sari în sus, fixează-te pe bara orizontală cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și completează singur exercițiul.

30 program de tragere

Deoarece mușchilor trebuie să li se acorde timp să se dezvolte, faceți exercițiile descrise în acest program o dată la două zile:

Întinde-ți spatele, brațele și umerii cu exerciții speciale.

Faceți 10 repetări de trageri obișnuite cu aderență largă.

Odihnește-te 1,5 minute.

Faceți trageri cu prindere apropiată de 10 ori.

Odihnește-te 1,5 minute.

Efectuați trageri cu prindere inversă de 10 ori.

Odihnește-te 5 - 7 minute (în acest timp poți face exerciții care nu afectează mușchii brațelor, spatelui și umerilor).

Faceți trageri cu o prindere regulată de câte ori posibil (încercați să creșteți până la urmă numărul de trageri la 30).

Am examinat toate greșelile și factorii care împiedică executarea corectă a tracțiunilor, am descris în detaliu tehnica corectă și am explicat cum se realizează prin antrenarea treptată a mușchilor. Acum știi cum să înveți să faci 30 de tracțiuni.

fb.ru

Este posibil dacă respectați regulile de antrenament:

Trebuie să arăți voință. Dacă începeți să exersați, atunci decideți singuri că nu există întoarcere, doar înainte - la rezultate.

Disciplina. Să fii propriul tău antrenor nu este ușor. Și cu atât mai mult cu un antrenor exigent și dur. Trebuie nu numai să vă forțați să faceți acest exercițiu sau altul, ci și să vă dați seama de ce ceva ar putea să nu funcționeze.

Regularitate. Principalul secret al modului de a face o mulțime de trageri este exercițiul regulat.

A ști cum. Te poti antrena folosind metoda nenumaratelor incercari, sau poti actiona dupa recomandarile celor care stiu deja sa faca mai multe trageri, care nu mai considera ca 40 de trageri pe set sunt nerealiste.

Tracțiuni de la zero

Desigur, cei care se antrenează pe bara orizontală de câțiva ani au un avans foarte mare față de un începător. Este deosebit de dificil să începi de la zero.

Adesea nu pot depăși teama de bara orizontală tocmai din cauza experienței zero.

Din fericire, „bariera zero” poate fi depășită acasă. Acest lucru va necesita puțină grijă și imaginație.

Folosește-ți atenția când privești o persoană cu experiență făcând trageri încrezătoare. Încercați nu numai să vă amintiți mișcările, prinderea, poziția corpului, ci și să simțiți cumva senzațiile care apar în timpul exercițiilor - alternarea modificărilor de tensiune în grupele musculare, greutatea corporală, respirație.

Următoarea etapă este acumularea de experiență prin imaginație:

Stați pe un scaun sau pe scaun.

Ridicați mâinile în sus și prindeți ca și cum ați apuca o bară imaginară: tensiune în mâini și antebrațe, o senzație de întindere a corpului sub influența greutății.

Încet (ca într-un film cu încetinitorul), efectuați mișcarea de tragere de mai multe ori. Încercați să efectuați fiecare mișcare cât mai aproape de ideal.

Dacă faci totul corect, atunci ar trebui să te simți obosit fizic de la exerciții, ca și cum ai fi fost de fapt pe bara orizontală. Mai mult, începe să aibă loc educația reală a grupelor musculare necesare strângerii - în imaginație, grupurile musculare antagoniste sunt incluse ca o încărcătură, care este un fel de simulator.

Practicând acest exercițiu timp de o săptămână, veți câștiga suficientă încredere și potențial pentru a încerca o tragere pe o bară adevărată.

Prima abordare

Primul pas este important. Stabilește direcția viitoare a antrenamentului. Urmărirea cantității în primele încercări nu este de niciun folos. Trebuie să fii conștient de potențialul tău - starea fizică, vârsta, starea de bine, date naturale.

Prima abordare este exact ceea ce este necesar pentru a înțelege diferența dintre ceea ce îți imaginezi despre tine și ceea ce este de fapt.

Uneori se întâmplă ca un începător să se subestimeze în mod clar - se așteaptă să facă 3 sau 5 trageri, dar face doar 10 sau chiar 12 trageri. Acest rezultat este cu siguranță inspirator. Chiar și în acest caz, este important să nu creșteți numărul de trageri fără măsură, ci să mențineți cel puțin rezultatul, să îl faceți independent de factorii externi - starea de spirit, bunăstarea, nefamiliaritatea cu o altă bară orizontală.

Mai des se întâmplă ca realitatea să fie mai dură decât ceea ce ne imaginăm despre noi înșine: în loc de cele 4 ori planificate, se dovedește a fi de 2 ori.

Dacă înțelegeți că prima abordare este necesară doar pentru a vă „cântări” pe voi și capacitățile dvs., atunci este foarte posibil ca rezultatul să fie de 15 sau 20 de ori real deja în a treia sau a patra săptămână. Corpul va învăța să se supună voinței tale, pentru că tu ai fost mai întâi capabil să te înveți să-i înțelegi senzațiile.

Antrenament și control

Înainte de a face trageri pe bara orizontală de multe ori, va trebui să faci trageri de multe ori, dar încetul cu încetul, adică în mai multe abordări.

Destul de ciudat, faptul că exercițiile pe bara orizontală pot fi abandonate nu se mai datorează lenei, ci din cauză că practicantul a exagerat.

„Defalcarea” din cauza încordării musculare, a tendoanelor încordate sau a luxațiilor este mult mai ușoară decât pare începătorilor. Dacă vrei să știi cum să înveți cum să faci mai multe tracțiuni, în primul rând, învață cum să nu te rănești.

Dar nici nu ar trebui să amânați timpul între cursuri. Exercițiile pe bara orizontală ar trebui să devină un obicei plăcut și util, iar acest lucru este posibil doar cu exerciții regulate.

Zona de control include și alimente. Pentru a crește mușchii necesari, veți avea nevoie de material de construcție - proteine, al căror conținut este suficient în carne, pește, brânză de vaci și ouă. Energia pentru activitatea fizică se obține cel mai bine din legume și fructe proaspete. Dar ar trebui să vă limitați la produse de patiserie și dulciuri - acești carbohidrați nu vor avea timp să fie consumați, ceea ce va duce la creșterea în greutate, care este nedorită pentru antrenamentul pe bară.

În ceea ce privește atitudinea ta față de exerciții, cel mai bine este să te antrenezi pentru a obține calitate, nu cantitate, a tracțiunilor încă de la primele abordări. Calitatea nu este doar frumusețea mișcărilor, ci și tehnica, care va dezvălui secretul modului de a face tracțiuni de mai multe ori.

Reguli generale pentru tehnicile de tragere

Există mai multe reguli care nu numai că caracterizează calitatea exercițiilor, dar creează și condițiile prealabile pentru cum să faci mai multe tracțiuni pe bara orizontală:

Evitați balansarea corpului. Desigur, puteți obține un număr mai mare de trageri prin antrenament la început, dar o astfel de „lucrare de hack” nu aduce o forță reală, deoarece grupurile musculare necesare nu primesc un antrenament adecvat.

Mișcările trebuie să fie netede și uniforme, fără smucituri. Acest tip de exerciții te ajută să câștigi masa musculară cât mai repede posibil.

La apogeul tracțiunii, bărbia ar trebui să fie fixată deasupra barei - acesta este semnul principal al „purității” exercițiului.

Cât de mult poți face trageri pe bara orizontală este facilitat de ritmul corect de respirație: mișcare în sus - expirare, mișcare în jos - inspirație.

• Prinderea pe bară ar trebui să fie destul de sigură.
• Ar trebui să încercați să vă mențineți corpul în poziție verticală.

Dacă respectați cu strictețe aceste reguli, atunci visele de a învăța cum să faceți 30 de trageri se vor transforma foarte curând în realitate.

Opțiuni de prindere

De ce este important să studiezi tipurile de prindere înainte de a învăța să faci trageri pe bara orizontală de mai multe ori? Prinderi diferite antrenează diferite grupuri musculare. Folosind diferite prinderi pentru diferite abordări, puteți antrena în plus anumite grupe musculare, realizând o dezvoltare generală armonioasă a cadrului muscular.

Prindere regulată. Forma de executare: mâinile interceptează bara transversală la lățimea umerilor. Efect: încărcare uniformă asupra grupelor musculare.

Prindere îngustă. Forma de execuție: periile sunt amplasate aproape una de alta. Efect: sarcina principală cade pe mușchii antebrațelor și bicepșilor.

Mâner larg. Forma de execuție: mâinile de pe bară sunt situate la o distanță mai mare decât umerii, degetele mari nu participă la prindere și sunt puse deoparte. Efect: sarcina principală asupra mușchilor spatelui.

Prindere inversă. Forma de execuție: mâinile cu spatele spre exterior interceptează bara transversală la o lățime arbitrară (obișnuit, îngust, prindere inversă largă). Efect: pe lângă biceps, sarcina include și grupa musculară latissimus.

Prindere mixtă. Forma de executare: o mână pe bară într-o prindere inversă, iar cealaltă într-o prindere obișnuită. Efect: tricepsul este conectat la sarcină.

O regulă generală pentru prinderi: cu cât prinderea este mai largă, cu atât mai multă sarcină este pusă pe mușchii spatelui; Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina este deplasată către mușchii brațelor și ai pieptului.

Exerciții pentru începători

Dacă vă gândiți cum să învățați cum să faceți o mulțime de trageri, trebuie să vă „împrieteniți” cu bara orizontală și să vă obișnuiți cu bara transversală. Exercițiile descrise mai jos vor fi un bun început pentru exerciții mai complexe pe bara orizontală.

Atârnat pe bara orizontală. Exercițiu cronometrat. Trebuie să agățați de bară; tipul de prindere nu contează. Acest exercițiu vă întărește mâinile. Întinde coloana vertebrală, pregătește mușchii pentru sarcinile ulterioare. Timpul de suspendare ar trebui extins treptat.

Faza negativă. Exercițiu pregătitor pentru începători. Poziția de pornire pe bara orizontală: brațele îndoite la coate, bărbia peste bară, corp vertical, picioarele drepte, picioarele apăsate împreună. Poți lua poziția de pornire cu ajutorul unui scaun sau al unui partener. Esența execuției este o tranziție lentă (de înaltă calitate!) la poziția de agățat. Efectuați 3 seturi de 5-7 ori.

Faceți exerciții cu un partener. Se efectuează un pull-up de amplitudine completă, dar cu ajutorul unui partener care ajută la faza pozitivă.

Tragere la jumătate de gamă. Din stand, sari pe bara orizontala in pozitia de pornire, cu coatele indoite la aproximativ 90 de grade. Practicantul intră în faza pozitivă din această poziție și revine la ea la coborâre. Acest exercițiu este mai ușor de efectuat decât tragerile de gamă completă, dar pe cont propriu, fără ajutorul unui partener.

Program de antrenament pentru bara orizontală

Trebuie să înțelegeți că programul devine cu drepturi depline dacă este dezvoltat individual pentru student. Fiecare are propriile abilități, capacități și dorințe. Dar puteți oferi un algoritm aproximativ pentru crearea unui program „pentru dvs.”.

În primul rând, despre obiectiv. Înainte de a vă gândi cum să învățați să faceți 100 de trageri, dar nu puteți face decât 1 tragere, trebuie să setați o sarcină mai simplă: „cum să învățați să faceți 10 trageri”. Și după ce rezultatul este atins, următorul obiectiv este „cum să înveți să faci 20 de trageri” etc. Obiectivele reale sunt realizate, dar cele nerealiste nu! Ne-am stabilit un obiectiv real, îl atingem, iar apoi următorul, care părea nerealist, devine destul de real.

În al doilea rând, programul trebuie să includă exerciții de încălzire. O încălzire bună ar fi o alergare - corpul se va „trezi”, inima se va pregăti pentru un regim intens, iar sângele se va accelera în tot corpul. In plus, se recomanda efectuarea unei incalziri articulare: exercitii pentru brate, picioare si coloana vertebrala.

În al treilea rând, ne amintim întotdeauna măsurile de siguranță „nu face rău”. Exercitarea „de uzură” este un risc pentru sănătate și nu va aduce nici beneficii, nici rezultate. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători. Activitățile finalizate trebuie să aducă plăcere pentru munca depusă, și nu oboseală excesivă.

A patra regulă a programului. După ce ați făcut exerciții pe bara orizontală, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere. La întindere, mușchii își revin mult mai repede, iar senzațiile neplăcute de la suprasolicitarea fizică dispar.

A cincea. Cursurile au loc o dată la două zile pentru cinci abordări.

Şaselea. Secretul pentru a învăța cum să faci mai multe tracțiuni. Puteți utiliza schemele de program „25 pull-up-uri” sau „50 pull-up-uri”. Sau poți folosi un algoritm simplu: „fă 4 abordări cu jumătate de inimă, cu o pauză de aproximativ un minut sau două. Dar trebuie să profitați la maximum de cea de-a cincea abordare!” Exemplu: la sfârșitul unei săptămâni de cursuri, ai lucrat de trei ori pe set, dar la a cincea abordare ai făcut 8, săptămâna următoare lucrezi de patru seturi de 4 ori, iar pe a cincea - până la eșec. Dacă reușiți să strângeți de 10 ori, atunci săptămâna viitoare va începe cu patru seturi de 5 ori.

turnik-men.ru

20 program de tragere

Dacă un atlet începător nu poate face corect o singură tragere, atunci merită să începeți să faceți trageri negative. De îndată ce puteți finaliza 20 dintre aceste tracțiuni, puteți trece în siguranță la cele obișnuite.

Programul de antrenament este următorul:

• Prima abordare – 6 trageri;
• A doua abordare este 5 trageri;
• A treia abordare - 5 trageri;
• A patra abordare - 4 tracțiuni;
• A cincea abordare – 3 trageri.

Odihnește-te între fiecare set, dar nu mai mult de 3 minute de fiecare dată. Înainte de a face trageri, asigurați-vă că vă încălziți pentru a vă încălzi mușchii și pentru a preveni rănirea. După ce faci trageri, fă exerciții de relaxare. Exercițiile trebuie făcute în fiecare zi. În primele zece zile, crește numărul de trageri din fiecare set cu un trage la fiecare 2 zile. După aceasta, ar trebui să apară în fiecare zi tragerile crescânde. În primele 21 de zile, vei avea un set de 20 de trageri.

boxmir.com

Nutriție

În primul rând, trebuie să începeți cu alimentația. Nu spun că nimic nu va funcționa fără o nutriție adecvată, dar dacă mănânci corect, rezultatele vor fi mult mai bune decât ar fi altfel. Principiul de bază este că numărul de calorii consumate ar trebui să fie mai mare decât numărul cheltuit (dar nu cu mult).

Este necesar să înțelegem proprietățile proteinelor, grăsimilor, carbohidraților.

Mai sunt 4 luni până în octombrie și în acest timp poți trece cu mult peste 20, dacă acesta este cu adevărat un obiectiv și nu o evaluare pozitivă.

Concentrați-vă doar pe trageri

Acesta este principiul principal, în urma căruia puteți obține acest rezultat. În același timp, aș dori să observ că indicatorii care sunt disponibili în prezent în alte exerciții pe bara orizontală și barele neuniforme vor scădea cu un procent foarte mic și, eventual, vor crește. (De exemplu, am făcut doar elemente pentru un anumit timp, excluzând baza, dar până la urmă am constatat că baza a urcat). Acest rezultat nu este numai pentru mine, ci, cu toate acestea, dacă decideți să renunțați la alte exerciții (de exemplu, paralele), atunci după 2-3 săptămâni verificați indicatorul în flotări pe paralele. În plus, forma în flotări pe barele denivelate revine foarte repede, așa că mi se pare că nu trebuie să-ți faci griji.

Concentrați-vă doar pe trageri. Dacă scopul este de a realiza 20 de trageri în cel mai scurt timp posibil, atunci este mai bine să te antrenezi conform unui principiu ușor diferit - nu conform programelor din cărțile WolfWorkout, deoarece au o orientare ușor diferită.

Tine un jurnal de antrenament

Asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament pentru a vedea progresul și, dacă ceva nu merge bine, ajustați programul. Notăm tot ce ține de antrenament în jurnal!

Zile de antrenament

Cu cât timpul total de antrenament este mai lung, cu atât indicatorul este mai bun, dar totul nu depinde de timpul petrecut pe bara orizontală. În mod direct, numărul de zile de antrenament fructuos depinde de nutriție. De exemplu: dacă ai mâncat prost astăzi, atunci în timpul antrenamentului s-ar putea să nu ai deloc dorința de a te antrena, vei fi letargic etc. Oboseala generală și reticența de a antrena sunt cel mai adesea asociate cu alimentația, și nu cu supraantrenamentul. Dar supraantrenamentul este foarte posibil dacă experiența generală de antrenament este mică. Prin urmare, numărul de zile de antrenament ar trebui stabilit în funcție de experiența de antrenament. Dacă experiența ta de antrenament este scurtă, atunci nu trebuie să te antrenezi de mai mult de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce te antrenezi, poți crește numărul de zile de antrenament. În primele 6 luni de antrenament, nu trebuie să vă antrenezi mai mult de 3 zile (luni, miercuri, vineri). Apoi poți trece la 4-5 antrenamente pe săptămână. Este mai bine să faceți întotdeauna zilele libere de sâmbătă și duminică. Este mai bine să finalizați programul de patru zile cu o zi liberă miercuri și, bineînțeles, sâmbătă și duminică.

Dacă mai avem 4 luni înainte, atunci putem face ceva de genul:

• 1 lună: 3 antrenamente pe săptămână
• 2 luni: 4 antrenamente pe săptămână
• 3 și 4 luni: 5 antrenamente pe săptămână

Având în vedere că numărul de trageri este în intervalul de 13-15 ori. Dar, în general, puteți începe cu 4 antrenamente - va fi și mai bine.

• 1 lună: 4 antrenamente pe săptămână
• 2-3-4: 5 antrenamente pe săptămână

S-ar putea să fie dificil să te antrenezi timp de 5 zile, caz în care trebuie să revii la programul de 4 zile. Dacă este dificil timp de 4 zile, lucrează timp de 3 zile.

Nu toate antrenamentele trebuie să fie grele. Cu o nutriție bună și cu experiență, chiar și antrenamentele dure în toate zilele nu te vor duce în stupoare. Dar, cu toate acestea, dacă vă simțiți slăbit, simțiți că mușchii nu și-au revenit de la ultimul antrenament, atunci nu faceți nimic greu în acea zi, nu faceți mai puțin volum sau luați o zi liberă în favoarea odihnei și a alimentației.

Număr de seturi și odihnă între seturi

Ar trebui să existe multe abordări (trebuie să o analizăm mai detaliat aici). Desigur, în zilele în care îți dai seama că nu ți-ai revenit, când apar alte dificultăți, numărul de abordări ar trebui limitat, făcând 5-10 abordări.

Trebuie să efectuați 15-20 de abordări pe antrenament. Restul dintre seturi nu ar trebui să fie scurt. Așteptăm ca acizii să părăsească mușchii și facem următoarea abordare - aceasta este de 4-5 minute. În total, ne va dura aproximativ 100 de minute pentru a ne antrena dacă facem 20 de apropieri. Nu vă grăbiți să faceți 20 de abordări simultan - începeți cu 10-15 la început.

Numărul de repetări

Dar cu numărul de repetări va fi mai dificil. Numărul de repetări poate fi selectat după două principii.

• Același număr de repetări pentru toate seturile
• Cu numărul de repetări în scădere

Întrucât sunt un susținător al primei opțiuni, care a fost testată în mod repetat pe mulți oameni, o vom lua în considerare. Dar rețineți că puteți încerca să lucrați conform celei de-a doua opțiuni, unde facem fiecare abordare la maximum - și cu fiecare abordare numărul de repetări va scădea.

Trebuie să efectuăm un număr selectat de repetări în cele 15-20 de seturi pe care le vom efectua la antrenament. Luăm 60-70% din totalul repetărilor. Adică, dacă facem maxim 10 repetări, atunci trebuie să facem 6-7 repetări în 15-20 de abordări.

In detalii

Trebuie să progresezi constant, dar nu ar trebui să încerci imediat să te depășești.

Dacă o persoană face 13-15 trageri, atunci se ajunge la concluzia că are deja ceva experiență. Pentru a ajunge la 20 de trageri și a le depăși cât mai repede posibil, vă sugerez să începeți cu o zi de antrenament de patru zile de 15 seturi a câte 9 repetări per set.

Program de pornire

Luni: 15-9

Marți: 15-9

Joi: 15-9

Vineri: 15 la 9

Trebuie să progresezi după cum urmează

Initial, trebuie sa raspunzi singur ce tehnica ti se potriveste si care nu. Dacă vrei să te tragi în sus până când pieptul tău atinge bara, atunci ar trebui să faci asta; dacă vrei să te tragi până la bărbie, atunci ar trebui să încerci să faci exact asta.

Deci, să începem cu acest program. Când executăm 15 până la 9 cu tehnica de care avem nevoie, putem trece la următoarea etapă - creștem numărul de repetări cu UNITATE. În următorul antrenament, facem deja 15 până la 10. S-ar putea să pierdem câteva repetări în ultimele seturi sau să le executăm cu tehnica greșită, dar asta nu este mare lucru. Acum trebuie să faci 15 x 10 cu o tehnică bună. După ce am îndeplinit acest obiectiv, trecem la 15 la 11.

Principiul de bază al tragerilor de putere: fără înșelăciune, fără balansare.

Numărul de abordări poate fi crescut la 20 dacă ai timp și energie să te antrenezi cu acest număr de abordări și dacă viața ta nu este direct legată de activitatea fizică.

Nu uitați că dacă organismul refuză categoric să se antreneze, atunci luați acea zi liberă.

În timpul zilei, dacă este posibil, pur și simplu mergeți la bara orizontală și faceți câteva repetări sau pur și simplu agățați-vă de bară fără a vă încărca.

De asemenea, aș vrea să spun câteva cuvinte oamenilor care spun că antrenamentul zilnic duce la supraantrenament. După cum am spus deja, conceptul de supraantrenament este prea exagerat, iar cu o alimentație adecvată nu este o amenințare. Constructorii, încărcătorul și oamenii din alte profesii asociate cu munca fizică grea aud adesea despre supraantrenament? Nu crede…

După cum spune dragul Andrei Nikolaevici Kochergin: „Lipsa de alegere face să alegeți extrem de ușor!”. Urmând această regulă, poți obține multe.

Spre sfârșitul fiecărei luni, fă mai multe zile de odihnă, 3-4 la rând, iar după weekend, după ce ai dat totul, verifică câte repetări ai adăugat. Pe baza indicatorului obținut, îmbunătățiți programul.

În 4 luni poți ajunge cu ușurință la 20 de tracțiuni. Mai probabil chiar și până la 30, dacă recomandările sunt respectate...

Antrenament cu greutate suplimentară și benzi de cauciuc ca instrumente pentru progres

De asemenea, puteți utiliza greutăți suplimentare și benzi de cauciuc la antrenament. Deoarece benzile de cauciuc sunt destul de problematice de utilizat - aveți nevoie de benzi adecvate (ham) și condiții de fixare, vom lua în considerare greutatea suplimentară.

Puteți folosi o vestă cântărită, kettlebells, un rucsac cu greutăți și multe altele ca greutate. Puteți atârna o piatră sau o sticlă de apă de centură, dacă doriți.

Pentru a crește numărul de trageri, puteți folosi greutate suplimentară, dar, desigur, nu în fiecare antrenament. Totul depinde de capacitățile și, în general, de dorința de a te antrena cu greutate suplimentară.

Puteți include greutatea în acest sistem în diferite moduri:

1. Faceți ultima abordare cu greutate, până la eșec (prin antrenament)
2. Includeți periodic antrenament complet cu greutate conform principiului de 10-15 - 60-70% din maxim.