Cele mai bune exerciții pentru bicepși acasă - construiește singur brațele puternice. Exerciții cu greutatea corporală pentru picioare

Daca nu ai ocazia sa vizitezi sala, dar vrei sa ai o silueta frumoasa, exista o solutie simpla si eficienta. Acesta este antrenamentul cu greutatea corporală.

Încărcare sigură

Se crede că greutățile care nu depășesc greutatea corporală sunt sigure pentru mușchii noștri. Și dacă munca, de exemplu, cu o mreană nu este arătată tuturor, atunci sarcina creată de propriul corp este destul de confortabilă pentru toată lumea.

Capacitatea de adaptare ca răspuns la stresul fizic este o calitate excelentă a musculaturii noastre. Dar natura a oferit inițial capacitatea de a se descurca doar cu greutatea propriului corp. Într-adevăr, în cele mai vechi timpuri, strămoșii noștri au fugit de prădători, au vânat, s-au cățărat în copaci și pe stânci.

Muschii mari voluminosi, sau capacitatea de a ridica obiecte foarte grele (culturism si powerlifting) nu au fost necesare, in ceea ce priveste supravietuirea. În consecință, sistemul nostru muscular nu este proiectat pentru acest lucru în mod implicit.

Sportivii avansați care se antrenează cu greutăți semnificativ mai mari decât propria lor greutate obțin astfel de rezultate printr-un antrenament lung și greu. Iar noii veniți care încearcă să sară imediat din bâtă se rănesc și, de regulă, își pierd interesul pentru sport.

Prin urmare, exercițiile cu propria greutate sunt cea mai naturală și sigură formă de activitate fizică. Sunt concepute pentru a ajuta pe toată lumea, indiferent de nivelul lor de pregătire, să ajungă într-o formă fizică bună și o formă în formă.

Opțiuni de exerciții cu greutatea ta

Există multe exerciții pentru greutatea corporală. Sunt convenabile prin faptul că întregul antrenament se desfășoară fără fier suplimentar: nu aveți nevoie de haltere, gantere sau simulatoare.

Programul de antrenament cu greutatea corporală ar trebui să antreneze toți mușchii brațelor, picioarelor și corpului. Acest lucru poate fi realizat dacă abordarea corectă a acestei probleme.

Rețineți că astfel de antrenamente fără fier se pot face acasă.

Exerciții pe bara orizontală

Deoarece cățăratul în copaci nu este acceptat acum, pentru antrenament puteți folosi bare și bare orizontale, pe care puteți face exerciții de forță cu propria greutate în diferite versiuni.

Pe bara orizontală puteți:

1. Trageți în sus cu mânere diferite, cu lățimi diferite ale mâinii.
2. A pompa presa prin ridicarea picioarelor, răsucirea, imitând mișcările ștergătoarelor auto cu picioarele.
3. Faceți o ieșire cu forța și diverse elemente ale antrenamentului.

De exemplu, imitarea ștergătoarelor pe presă se face astfel:

• Agățați de bara orizontală, apucând-o cu o prindere dreaptă largă.
• Ridicați picioarele drepte în sus. Imaginează-ți că acestea sunt ștergătoare, iar acum vei șterge geamul mașinii cu ele.
• Pentru a face acest lucru, descrieți un semicerc cu picioarele apăsate unul de celălalt de la stânga la dreapta sau invers. Acesta este un exercițiu foarte greu.

Puteți trage în sus cu o prindere directă sau inversă, vă puteți plasa mâinile cu palmele una față de alta. Lățimea prizei va determina gradul de încărcare pe dorsal mare și biceps. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât aripile vor trebui să lucreze pentru a aduce coatele la corp.

Exercițiile enumerate pentru presă (ridicarea picioarelor în diferite versiuni) încarcă mai mult partea inferioară a acesteia. Pentru a pompa partea superioară, puteți agăța de bara orizontală cu capul în jos și puteți face ridicări corporale. Dar acest lucru este destul de exotic și nu este sigur.

Există o mulțime de alte opțiuni, care nu au legătură cu bara orizontală, cu care poți întări partea superioară a abdomenului. În primul rând, se răsucește pe covoraș.

Pentru a antrena tricepsul și pieptul, puteți folosi un astfel de element precum iesirea de putere.

baruri

Exercițiile cu greutatea corporală sunt efectuate și pe bare denivelate. Acestea sunt flotări clasice pentru mușchii pieptului și tricepșilor și ridicări pentru presă.

Pentru a face o apăsare pe bare - trebuie să urci pe ele, așezați pelvisul pe o țeavă, lăsați-vă puțin pe spate și puneți picioarele sub a doua țeavă. Acum te poți apleca și mai în spate, în timp ce picioarele tale vor ține corpul astfel încât să nu se răstoarne. Din această poziție, cu brațele încrucișate în spatele capului sau pe piept, poți pompa presa.

Puteți împinge sus în moduri diferite. Din nou, poziția mâinilor decide foarte mult, precum și unghiul de înclinare a corpului înainte. Dacă te apleci înainte, sarcina va merge la piept, dacă ții corpul vertical - până la triceps.

Puteți descărca în alt mod:

• Agățați-vă de barele neuniforme, aplecați-vă înainte, apăsați-vă bărbia pe piept.
• Ridică-ți picioarele îndoite de la genunchi până la bărbie. Poți ridica picioarele drepte - dar apoi te vei legăna. Și puteți imita mersul mișcându-vă alternativ picioarele.

hiperextensie

Cum să construiești mușchii spatelui fără echipament de exerciții? Există un singur răspuns - hiperextensia. Acest exercițiu este adesea folosit în pregătirea complexelor pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Puteți face sau exersa afară.

În primul caz, trebuie să vă întindeți pe burtă pe saltea, întinzându-vă brațele și picioarele. Apoi, ridicați brațele și picioarele în sus. Țineți apăsat o secundă și mai jos. Aceasta este o repetare. Puteți fixa picioarele și ridica doar partea superioară a corpului. Alege varianta cea mai convenabilă pentru tine.

În al doilea caz, trebuie să găsiți două țevi orizontale adiacente de diferite niveluri. Acest design se găsește adesea pe terenurile de sport. Fixați-vă picioarele sub o țeavă, sprijiniți-vă de cealaltă cu partea din față a coapselor. Din această poziție, efectuați flexia și extensia spatelui.

Genuflexiuni

Genuflexiunile cu greutate corporală ajută nu numai la întărirea mușchilor, ci sunt potrivite și ca o încărcătură cardio bună. Încercați să vă așezați de 50 de ori și să vă numărați pulsul - se depășește, nu?

Genuflexiunile pot fi ponderate semnificativ daca. Exercițiul se numește „pistol”. Nu toată lumea o poate face. Și nu atât din cauza lipsei de forță, cât din cauza tehnicii greșite. Prin urmare, înainte de a continua cu implementarea, clarificați pentru dvs. toate nuanțele. Acest exercițiu nu este de dorit dacă aveți genunchi dornici.

Ridicari pe degete

Ridicarea pe șosete pentru antrenarea mușchilor gambei fără greutate are sens să se facă pe un picior și cu condiția ca călcâiul să atârne în aer. Acest lucru este necesar pentru a putea trage șoseta spre tine, coborând călcâiul cât mai jos. Astfel, veți putea să lucrați caviarul la cea mai mare amplitudine posibilă.

Flotări

Puteți împinge în sus de la podea într-o poziție orizontală și în unghiuri diferite. Cea mai dificilă variantă, care implică umerii, pieptul și tricepsul, este împingerea cu susul în jos.

Eficacitatea flotărilor pentru mușchii individuali poate fi modificată prin modificarea poziției coatelor și palmelor.

În cea mai mare parte, mușchii tricepși, deltoizi și pectorali funcționează.

Exerciții abdominale pe o saltea de fitness

Toate exercițiile abdominale care se efectuează întins sunt exerciții cu greutatea corporală. Când îți ridici corpul, răsuciți, vă ridicați corpul. Același lucru se poate spune și despre ridicarea picioarelor.

Combinând diferite opțiuni pentru ridicarea corpului și a picioarelor, puteți întări foarte bine presa și puteți obține ușurarea acesteia.

Dacă utilizați bănci înclinate, efectul exercițiului va fi mult mai bun.

exerciții explozive

Pentru a crește eficacitatea tuturor exercițiilor, utilizați efectul de „explozie”. Adică, în ultimul moment, fă efortul maxim.

De exemplu, când împingeți în sus de pe podea, împingeți mâinile în sus când ridicați. Încercați să țineți palmele de pe podea. Puteți încerca să bateți din palme în acest moment.

În timp ce ghemuiți, faceți sărituri în consecință.

scândură

Exercițiile statice vă întăresc mușchii, rămânând într-o anumită poziție pentru o perioadă lungă de timp care necesită efort fizic.

„Bara” de exerciții vă permite să întăriți corsetul muscular (mușchii de bază). Datorită faptului că gravitația îți va trage pelvisul în jos și trebuie să menții o poziție alungită într-o „snur”, va trebui să faci eforturi pentru a stabiliza trunchiul. Cu cât stai mai mult în această poziție, cu atât acești mușchi sunt mai bine antrenați.

Diverse vize

Dacă vă sprijiniți mâinile pe bare și vă întindeți cât mai mult posibil, trapezul va fi încordat. Încearcă să stai așa timp de 60 de secunde - ceea ce obosește se va balansa. Așa că poți simți totul pentru tine.

Trageți în sus de bara orizontală și, la mișcarea inversă, când unghiul de flexie la cot ajunge la 45 de grade, înghețați. În această poziție, vă puteți antrena puțin bicepșii dându-i o sarcină statică. Nu vă lăsați duși de acest exercițiu, nu trebuie să vă agățați mai mult de 30 de secunde.

Dacă agățați doar de bara orizontală, vă veți antrena prinderea. Cu cât te poți lăsa mai mult, cu atât antebrațele tale vor deveni mai puternice și mai rezistente.

Stăm pe mâini

Standul de mână vă va antrena aparatul vestibular, brațele și umerii. Începeți să efectuați exercițiul pe perete, apoi vă puteți muta fără probleme într-o poziție fără sprijin.

Creștere în masă și antrenament cu greutatea ta

Exercițiile cu greutatea corporală nu sunt eficiente pentru a câștiga masă. Desigur, cu o genetică bună și o pârghie osoasă scurtă, poți câștiga puțin chiar și prin cursuri fără greutăți. Dar acest lucru este rar.

Când faci exerciții cu greutatea proprie, mușchii intră în tonus, apare o rezistență bună, ușurarea este atrasă, iar puterea crește până la anumite limite. Dar pentru a provoca hipertrofia fibrelor musculare este nevoie de greutăți mari.

Adică, exercițiile de forță fără greutăți pot fi numite cu greu putere.

Programare

Programele de antrenament cu greutatea corporală se desfășoară cel mai bine pe o bază circulară. Adică, într-o singură sesiune este de dorit să antrenezi întregul corp. Sau împărțiți sarcina pe partea de jos și de sus a trunchiului. Presa poate finaliza fiecare lecție.

Programele de antrenament pot fi concepute pentru fiecare zi sau 4-5 zile pe săptămână. În fiecare zi, puteți varia exercițiile, prinderile etc. Este important ca setul total de exerciții să acopere partea maximă a mușchilor corpului dumneavoastră.

Programul de antrenament cu greutate corporală ușoară poate fi folosit ca exercițiu de dimineață. La urma urmei, efectuați toate exercițiile fără simulatoare, iar cele mai multe dintre ele sunt destul de potrivite pentru uz casnic.

Fiecare sportiv visează să aibă un corp frumos sculptat, în special bicepși. Îți poți atinge obiectivul alegând exerciții care te vor ajuta să antrenezi acest mușchi într-o manieră de calitate. Dacă abia începi să lucrezi la corpul tău, ar trebui să știi că un biceps mare va arăta avantajos și atractiv doar cu dimensiunile corespunzătoare ale altor părți ale corpului. Dacă nu aveți ocazia să mergeți în mod regulat la sală, nu disperați, un rezultat pozitiv poate fi obținut prin exerciții fizice acasă. Utilizarea echipamentului sportiv scump nu este o condiție prealabilă.

Cele mai eficiente exerciții de acasă pentru bicepși

Multe tipuri de exerciții pentru pomparea bicepșilor acasă vă vor ajuta să obțineți o formă plăcută din punct de vedere estetic și să vă creșteți semnificativ puterea. Unul dintre exercițiile disponibile acasă este flotările. Când este efectuată, sarcina merge nu numai către mâini, ci și brâul scapular și regiunea toracică sunt implicate. Dacă după un timp încărcătura de la simple flotări nu este suficientă pentru tine, atunci poți folosi un rucsac cu cărămizi sau saci mici de nisip ca agent de greutate.

Exercițiile nu mai puțin eficiente pentru lucrul acestui mușchi vor fi tragerile pe bara orizontală. Tragerea în sus se efectuează cu o prindere inversă, fără a deschide larg brațele. Dacă abia începi să faci exerciții pentru biceps și triceps, nu supraîncărca corpul. În primele câteva săptămâni, va fi suficient să faci exerciții fizice din două în două zile, apoi să lucrezi trei zile la rând și să o dediți pe a patra odihnei.

Pentru a construi masa musculară în brațe, trebuie să știți cum și ce exerciții pompează bicepșii acasă. Dezvoltarea acestui mușchi este facilitată prin îndoirea brațului la cot cu utilizarea unei greutăți suplimentare. Dacă doriți să lucrați la ameliorarea mușchilor, atunci faceți o îndoire incompletă, iar dacă intenționați să construiți masa musculară, faceți una plină.

Ganterele sunt echipamente sportive cu care îți poți pompa bicepșii. Acordarea atenției este necesară nu numai la tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, ci și la reglarea corectă a respirației. Schimbări pozitive pot fi obținute cu două antrenamente cu gantere pe săptămână.

Un set de exerciții pentru bicepși, potrivite pentru condițiile de acasă

Lucrul la bicepși poate fi efectuat atât cu propria greutate, cât și cu o ponderare specială. Pentru a obține cel mai bun rezultat, va trebui să obțineți gantere, deoarece la un moment dat doar exercițiile cu greutatea corporală nu vor fi suficiente pentru a progresa.

În propriul tău program de antrenament, poți include unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru bicepși:

• ridică cu o prindere directă. Exercițiul se efectuează în poziție în picioare, ganterele trebuie luate cu ambele mâini, ridicându-le alternativ. După ce ați atins cel mai înalt punct al ascensiunii, trebuie neapărat să zăboviți câteva secunde. Pentru o abordare, faceți 10-15 repetări;
• bucle cu gantere pentru bicepși cu un prosop. Pentru exercițiu, veți avea nevoie de un prosop lung pe care trebuie să fixați în siguranță proiectilul. Luați un prosop și începeți să vă îndoiți coatele, astfel încât prinderea neutră să intre într-o linie dreaptă, cu palmele cu interiorul în sus. În această poziție, trebuie să înghețați câteva secunde pentru a crește timpul de contracție a mușchilor bicepși;
• bucle pentru biceps. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de un scaun sau un scaun confortabil. Așezați-vă pe el cu picioarele ușor depărtate și așezați o gantere între ele pe podea. Prinzând proiectilul, cotul trebuie să se sprijine pe genunchi. Începeți să vă îndoiți brațul la cot, întorcându-vă palma în timp ce o ridicați la 180 de grade. La punctul final, fixează-ți mâna timp de 3-4 secunde, coborând încet mâna în jos. Pentru un set, faceți 15-20 de repetări;
• ridicările cu gantere înclinate pe un fitball este un exercițiu care vă permite nu numai să vă diversificați complexul de antrenament pentru bicepși, ci și să antrenați mai mulți mușchi ai corpului simultan, datorită căruia este menținut echilibrul. Întindeți-vă pe fitball cu spatele, astfel încât mâinile să ajungă la podea și să puteți apuca comod ganterele. Începeți să ridicați alternativ cochilii cu mâna dreaptă și stângă, încordând bicepșii. În partea de sus, nu uitați să țineți apăsat timp de câteva secunde pentru a crea tensiune în mușchi (20 de repetări per set).

Cel mai bun exercițiu pentru bicepși din lume este tragere inversă, adesea denumită chin-up. Fără excepții. Întrebați majoritatea culturiștilor despre bicepși și tot ce pot găsi este „Biceps Curl”. Iar orice culturist care își mănâncă pâinea definitiv îți va spune că exercițiile multi-articulare compuse sunt cele mai bune pentru a construi mușchi, deoarece îți permit să-i supraîncărci mai eficient. Curl cu mreană este de fapt un exercițiu izolat. Nu contează cât de multă greutate ridici, de fapt, o singură articulație este implicată în mișcare - cotul. Când tragi în sus, articulațiile cotului și umărului funcționează, ceea ce face ca acest exercițiu să fie complex.

Problema supraîncărcării - cantitatea de forță utilizată - este o altă problemă. Un începător care cântărește 90 kg poate ridica cu ușurință o mreană de 45 kg pentru bicepși, dar când trage în sus, își forțează bicepșii să ridice de două ori mai multă greutate. Imaginează-ți cât de puternici sunt bicepșii tăi când faci trageri cu un singur braț! Este același lucru cu a ridica mai multe greutăți? Să ne întoarcem la experiența campionilor olimpici: gimnastii masculini au de obicei bicepși mai mari decât halterofilii!

Așa că aceia dintre voi care căutați exerciții pentru bicepși fără a face trageri regulate chiar puneți căruța înaintea calului. Încercați să începeți cu trageri. De îndată ce tragerile obișnuite în sus nu mai stimulează bicepșii, începeți să faceți seturi suplimentare de prindere inversă - acest lucru va fi mult mai eficient pentru bicepși. Pentru cele mai bune rezultate, îngustează-ți prinderea. Cu o prindere inversă îngustă, tragerile pentru bicepși devin o armă serioasă în arsenalul tău de greutate corporală.

Puteți trece la tragerile cu prindere inversă cu un singur braț. Puteți folosi același algoritm ca și tragerea australiană pentru a vă viza mușchii dintr-un unghi ușor diferit. În orice caz, acest lucru este de multe ori mai bine decât ridicarea mrenei pentru bicepși, prieteni.

O altă mișcare compusă bună pentru bicepși (precum și antebrațe) este alpinism pe frânghie. Ca și alte exerciții cu greutatea corporală, se poate face secvenţial. Mai întâi folosește ambele mâini și picioare, apoi folosește mâinile și picioarele doar pentru a urca pe frânghie și coborî doar pe mâini, iar în final urcă doar cu mâinile. Oamenii puternici ai vechii școli urcau adesea pe frânghie din poziție șezând și în această poziție făceau exercițiul de la început până la sfârșit. Acesta este probabil nivelul maestrului pentru alpinism pe frânghie. Cu toate acestea, există și alte opțiuni. „Scottish Hercules” William Banker în secolul al XIX-lea a pompat cel mai mare biceps din lume doar cățărându-se pe o frânghie. Cu toate acestea, a folosit o tehnică incredibil de avansată: prindea frânghia în diagonală (la un unghi de 45°) și o cățăra înapoi folosind doar forța brațului. Încercați să faceți acest lucru dacă sunteți sigur că aveți praf de pușcă în baloane. Alpinismul cu frânghie este o adevărată știință în antrenamentul cu greutatea corporală în sine și merită mai multă atenție.

În ciuda a ceea ce spun mulți antrenori, poți antrena și bicepșii în mod izolat, făcând exerciții precum cele clasice (deși rar efectuate în sală) brațul ridică. Pentru a vă împiedica umerii (de fapt, dorsalul mare) să lucreze la fel de intens ca atunci când tragi în sus, poți atașa o bară în fața barei orizontale în locul în care se află coatele (dacă este necesar, poate fi tapițată cu material moale). ). În această poziție, atunci când faci trageri, vei ajunge în sus, dar coatele, sprijinite de bară, nu se vor putea deplasa înainte și doar puterea bicepșilor te va ridica. Putere vie! Dacă vă puteți face așa ceva, atunci un astfel de dispozitiv de modă veche vă va oferi bicepși infernali.

În poziție culcat, depărtați mâinile la lățimea umerilor. Coborâți-vă încet până când coatele vă ating coastele. Dacă poți chiar să cobori (până când atingi podeaua cu pieptul) - va fi pur și simplu superb. Important: nu răspândiți tăvile în lateral, acestea trebuie să fie strict în apropierea dorsalului mare.

Sursa: leanitup.com

Felicitări: aceasta este jumătate din exercițiu. Țineți acest lucru timp de 3 secunde și creșteți încet. Norma este de 12 repetări cu pauze de 30 de secunde.

Flotări cu o prindere îngustă

Mâinile - deja umerii: astfel încât în ​​punctul cel mai de jos al exercițiului să atingă pieptul. Nu ar trebui să existe pauze. Lucrați la vechiul program bun: 4 seturi de 10-15 flotări.

Sursa: martamontenegro.com

Mâner din oțel

Bine, nu-ți mai tachina tricepșii. Să ne agățăm acum de bara orizontală. Ținând-o cu o mână... 60 de secunde fiecare...

Apropo, iată câteva exerciții pentru tine - pentru a nu te plictisi când bara transversală este în mâinile tale:

Cauciuc

Pune-ți picioarele pe banda de exerciții. Prinde-l cu ambele sau cu o mână (palmele în jos). Apoi ridicați-le până când simțiți o senzație de arsură în triceps. Odată ce ați atins punctul de vârf, coborâți-vă membrele. Important: faceți-o încet - cel puțin 5 secunde. Numărul de abordări - câte nu le deranjează. Deși antrenorul personal Danny Fisher sfătuiește să faci „4 până la 10“.