Meniul
Gratuit
Înregistrare
Acasă  /  Glafuri, pante și reflux/ Tracțiuni de 20 de ori în 2 luni. Forumuri

Tracțiuni de 20 de ori în 2 luni. Forumuri

Programul oferă tot ceea ce este necesar pentru îmbunătățirea fizică: varietate, supraîncărcare și regularitate.

Cei care au urmat programul au obținut rezultate remarcabile în 6-8 săptămâni. Majoritatea, dacă nu toți, au reușit să finalizeze cel puțin 20 de trageri într-un singur set la sfârșitul programului.

Programul este conceput special pentru a îmbunătăți performanța într-un anumit exercițiu - trageri pe bara orizontală. De asemenea, acest program poate fi folosit pentru trageri cu prinderi diferite. Eficiența depinde de calitatea exercițiilor; numărul de repetări nu contează. Important este să te antrenezi 5 zile la rând și să te odihnești doar 2 zile.

De asemenea, merită să te străduiești pentru tehnica perfectă în fiecare repetiție și să nu încerci să fii leneș. Desigur, dacă vrei să înveți cum să faci trageri de un milion de ori.

Sursa: directfitness.com

Ziua 1

Cinci seturi de trageri maxime. Pauzele dintre seturi sunt de 90 de secunde. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, faceți tot posibilul pentru fiecare set.

Ziua 2

"Piramidă". Începeți cu o repetare și lucrați până la maximum atunci când nu puteți face numărul necesar de trageri la următorul set. Faceți un alt set de maxime cu o pauză de 10 secunde între fiecare tragere.

Ziua 3

Faceți trei seturi de tracțiuni cu aderență medie, cu pauze de 60 de secunde între ele. Faceți următoarele trei seturi cu o prindere strânsă, cu pauze de 60 de secunde.


Bara orizontală rămâne una dintre cele mai populare modalități de a te menține în formă bună. În același timp, mulți oameni ocolesc acest design. - unora le este frică să arate un rezultat slab, în ​​timp ce alții mai au amintiri proaste despre promovarea acestui standard de la școală. Dar cu ceva efort, oricine poate corecta această situație.

Să vedem cum să înveți cum să faci trageri corect pe o curte obișnuită de 30 de ori.

Încălzire și întindere

Chiar înainte de prima serie de abordări, trebuie să aduceți articulațiile la „starea” dorită. Nu ar trebui să apuci bara imediat - pentru o persoană nepregătită, acest lucru este plin de răni. Adesea, o astfel de încălzire este subestimată sau efectuată în grabă și fără prea multă zel. Între timp, o încălzire bine executată:

  • Tonifică sistemul nervos simpatic.
  • Garantează o adrenalină, care este necesară pentru lucrul cu cei mari.
  • Crește treptat frecvența pulsului și dilată capilarele, îmbunătățind astfel circulația sângelui și circulația oxigenului împreună cu substanțele utile.
  • Accelerează procesele metabolice din organism.
  • Minimizează riscul de rănire.
Partea principală înainte de tragerile intense pe bara orizontală durează 10-15 minute și include exerciții simple.

Aici sunt ei:

  • Se înclină. Începeți cu mișcări de întoarcere. Picioarele sunt drepte, picioarele late, corpul este așezat într-un unghi relativ drept, ținut drept în lateral. Când executați, încercați să vă deplasați în lateral cât mai larg posibil, privind mâna ridicată în sus. De 15 ori pe partea dreaptă și stângă vor fi suficiente;
  • Înclinarea trunchiului. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține-ți picioarele drepte pe toată durata abordării. Este și mai ușor aici - la numărarea „unui”, aplecați-vă spre piciorul drept, întindeți mâna spre degetele de la picioare cu mâinile, când numărați „doi” și „trei” - spre stânga urmată de îndreptare. 35-40 de repetări.
  • Sărind cu palme deasupra capului. Stai drept cu brațele în jos. Când faci un salt, întinde-ți picioarele larg în lateral, fără a uita din palme. Vor fi 20-30 de astfel de atacuri în total.
  • Rotații circulare ale brațelor, umerilor și mâinilor. Revenind la poziția inițială, rotiți cu prinderea maximă posibilă fără a îndoi cotul (de 20 de ori înapoi, înainte și în direcții diferite). De asemenea, este indicat să vă „împrăștiați” umerii într-un cerc, ridicând brațele la nivelul lor (de 25-30 de ori pe fiecare parte). E mai ușor cu pensule - Palmele sunt reunite într-o „blocare” și rotite în direcții diferite timp de un minut.

Nu mai puțin important este corect întinderea. Ei trec la el numai după încălzire. Exercițiile de acest fel vor aduce mușchii în starea dorită, ceea ce va ajuta la evitarea lor.

Știați? Vitaly Kulikov a stabilit un record în 2012- într-un minut a făcut 59 de ridicări cu prindere dreaptă! Deținătorul recordului de „trei minute” în acest „stil” rămâne coreeanul Ngo Chayen, care a făcut 100 de trageri, iar realizarea sa nu a fost depășită de aproape 30 de ani (din 1988).

Această pregătire nu va dura mult timp:
  • Stând pe podea, ține picioarele împreună fără a îndoi genunchii. Aplecă-te, ajungând la tibie cu degetele. Apoi treceți la glezne și la vârful degetelor. Încercați să mențineți aceste poziții timp de 8-10 secunde. Sunt necesare trei abordări;
  • Stând între suporturi (o ușă va fi și ea), întinde-ți brațele în lateral, sprijinindu-ți palmele pe suporturi. Faceți aplecări pe îndelete înainte, rămânând în punctul de jos pentru aceleași 10 secunde. 3-4 repetări vor întinde mușchii deltoizi și pectorali.

Tehnica corectă de tragere

Orice schemă, chiar și cea mai progresivă, de creștere a numărului de trageri este de neconceput fără o execuție adecvată. Prin urmare, să aflăm cum să apucăm bara transversală.

Prindere neutră

O opțiune ideală pentru cei care plănuiesc să studieze fără a pleca de acasă. Este suficient să cumpărați și să atașați paralele, care sunt vândute în magazinele de sport.

Aceasta implică o încărcare asupra secțiunilor inferioare ale mușchiului latissimus, mușchiului brahial și. În același timp, se antrenează și mușchii teres major, deltoid și seratus.

Arata cam asa:

  • Ținând barele, atârnă pe bara orizontală. Palmele ar trebui să fie unul față în față. Brațele vor fi poziționate destul de îngust (30–60 cm). Respiră adânc.
  • Trageți-vă în sus astfel încât, în timp ce expirați, atingeți bara cu partea superioară. Dacă nu merge prima dată - E în regulă, încearcă doar să te întinzi. O ridicare incompletă (cu atingerea bărbiei) lucrează doar asupra bicepsului, lăsând mușchiul latissimus fără stres.
  • După ce ați atins punctul de sus, țineți apăsat câteva momente, apoi reveniți fără probleme la poziția inițială.

Prindere îngustă

Dezvolta aceleasi grupe musculare ca si cea neutra, dar li se alatura si brahioradialul. Când sunt efectuate corect, omoplații sunt reuniți, secțiunile posterioare ale „trapezului”, „delta” și „rombul” sunt implicate.

Să începem:

  • Lăsați-vă pe bară, întindeți mâinile 20–30 cm. Simțind o întindere în spate, respirați adânc.
  • Trageți-vă în sus în timp ce inhalați. La vârf, bara ar trebui să fie aproximativ lângă bărbie, cu dorsele ascunse.
  • Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
Ca și alte metode de trageri, o prindere îngustă elimină tot felul de balansare, care nu face decât să ia forță. Asigurați-vă că coatele sunt fixate, altfel sarcina nu va merge așa cum este necesar.

Mâner larg

Aici accentul se pune pe partea superioară a „aripilor”, mușchilor romboizi și circulari. Mușchii regiunii toracice, bicepșii și, precum și mușchiul subscapular, sunt încordați. Dar li se atribuie rolul de asistenți.

Această metodă este considerată de bază, dar nu ar trebui să o încercați fără o pregătire adecvată. Și iată progresul:

  • După ce ați sărit, apucați bara orizontală, astfel încât mâinile să fie cu 20–25 cm mai largi decât umerii.
  • Plasați scurt cursorul, permițând lats să se întindă. Vă rugăm să rețineți că sarcina va fi doar pe antebrațe.
  • Respirând adânc, încordați-vă „aripile” și întindeți-vă în sus. În același timp, încercați să nu vă trageți coatele în lateral și lăsați-vă bicepșii în pace.
  • Pieptul trebuie să fie la nivelul barei transversale (s-ar putea să nu ajungi puțin la el).
  • Expirați și reveniți încet în jos.

Știați? Multe rezultate demne nu sunt incluse în Cartea Recordurilor Guinness, dar totuși impresionează pe toată lumea. De exemplu, ca rezultat al lui Jen Keirs, care a crescut de 236 de ori într-o abordare de 36 de minute. În tot acest timp chiar nu a stat pe pământ și nu a lăsat bara transversală.

Începătorii au adesea dificultăți cu acest „stil”. Pentru a vă obișnui cu acest mod, cereți partenerului să vă țină de talie sau de picioare, ceea ce va ușura puțin sarcina. Calculați-vă puterea cu înțelepciune - dacă mușchii spatelui erau încă în „hibernare”, va fi suficient să ajungi la bara orizontală cu bărbia. Nu merită să faci abordări prin forță.

Test de forță

Programul asociat cu tragerile pe bara orizontală începe cu - determinarea nivelului de forma fizică.

Important! În timpul primelor abordări, nu ar trebui să vă aruncați brusc capul pe spate. Este puțin probabil ca acest lucru să adauge putere, dar poate răsuci cu ușurință vertebrele cervicale sau chiar poate duce la hernie de disc. Asa ca fii atent.

Esența testului este extrem de simplă: trebuie să mergeți la bara transversală și să faceți independent numărul maxim posibil de ridicări. Contează doar abordările finalizate.

Prezența unor „colegi” mai experimentați va fi doar un plus - ei vă vor spune cum să faceți corect exercițiul. Nu încercați să ușurați sarcina, lucrați din punct de vedere tehnic și până când simțiți că nu mai este putere pentru mai mult. Rezultatul afișat va fi punctul de plecare de la care va începe antrenamentul obișnuit.
Dar există un punct - Dacă ești puțin rău sau ai îndoieli cu privire la puterea ta, amână o astfel de încercare, altfel va face mai mult rău decât bine. Va trebui să țineți cont de recomandările medicilor.

Desigur, astfel de „împușcături” vor fi dureroase. Prin urmare, ei iau o pauză de 2-3 zile între ei. Vă rugăm să rețineți că testele de rezistență sunt rareori limitate la o zi. - Este indicat ca un incepator sa incerce diferite tipuri de prindere, care se fac numai dupa ce si-a recapatat forta.

50 program de tragere

După ce ați primit date obiective despre capacitățile dvs., vă puteți conecta la antrenamentele viitoare. Desigur, pentru persoanele cu niveluri diferite de pregătire, sarcinile și ritmul vor fi diferite.
Dar un lucru îi unește - Acest program de tractări este conceput astfel încât, după 7 săptămâni de antrenament, chiar și un începător să poată efectua 50 de trageri corecte pe bara orizontală.

Să începem cu mici.

Mai puțin de 4

Aici începem cu exerciții de întărire. Aceasta este o coborâre, care în acest caz este mai eficientă decât ascensiunile „scurte”. Antrenamentul este simplu:

  • Stând pe un taburet, atârnă de bară, astfel încât bărbia să fie la același nivel cu ea.
  • Coborâți încet (în decurs de 3 secunde), îndreptând brațele.
  • Apoi fă totul din nou.
În ciuda simplității lor aparente, astfel de abordări oferă un efect general de întărire care va crea o „fundație” pentru creșterea în continuare a forței.

Programul de execuție va fi astfel:

  • eu: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Intervalul dintre abordări este de minim 2 minute;
  • II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
  • IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
  • V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Știați? Pasionații de antrenament arată uneori tehnici care sunt inaccesibile pentru majoritatea halterofililor „clasici”. Astfel, Serghei Smirnov a făcut 22 de tracțiuni cu brațul drept (cu o greutate de 73 kg).

Numerele separate printr-o liniuță indică numărul de trageri (sau trageri) pentru fiecare abordare; durata minimă a pauzei în zile este indicată între paranteze. Cifrele romane indică ziua antrenamentului.

De la 4 la 5

Aceleași scăderi, dar cu o intensitate mai mare.

  • eu: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
  • III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
  • IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
  • V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
  • VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

De la 6 la 8

Pornind de la aceste cifre, există urcări „curate” fără scaune și asistenți. Când fac ultima abordare, ei „strâng” maximul; aici (și în următoarele secțiuni) este indicată limita sa inferioară:

  • eu: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
  • II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
  • III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
  • IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
  • V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
  • VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

De la 9 la 11

  • eu: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
  • II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
  • III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
  • IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
  • V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
  • VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

De la 12 la 15

  • Eu: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
  • II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
  • III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
  • IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
  • V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

De la 16 la 20

Acest lucru este deja peste norma medie și după astfel de rezultate ale testelor încep să lucreze sub sarcini serioase.

  • eu: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
  • II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
  • III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
  • IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
  • V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
  • VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
  • VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
  • VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
  • IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

De la 21 la 25

  • Eu: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
  • II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
  • III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
  • IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
  • V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
  • VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
  • VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
  • VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
  • IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

De la 26 la 30

  • Eu: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
  • II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
  • III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
  • IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
  • V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
  • VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
  • VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
  • VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
  • IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
  • IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);
  • V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
  • VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);
  • VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);
  • VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);
  • IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

    • De la 40 și mai mult

    • Eu: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
    • II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
    • III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
    • IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
    • V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
    • VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
    • VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
    • VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
    • IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

    Avantaje și dezavantaje ale programului

    După ce au revizuit tabelul propus, mulți încep să se îndoiască dacă este realist să stăpânești un astfel de număr de trageri pe bara orizontală și chiar într-un ritm atât de rapid.

    Știați? Femeile obțin și rezultate impresionante la această disciplină. Elisika Karesova a făcut 1.574 de ridicări cu prindere inversă pe parcursul a 6 ore. Fără oprire aici, sportivul a stabilit un record de 12 ore, efectuând 1.760 de ridicări!

    Această tehnică provoacă o mulțime de discuții, în timpul cărora sunt prezentate argumente - atât în ​​favoarea lui, cât şi împotriva lui. Cei care se gândesc să ia cursuri vor găsi util să citească și aceste opinii.

    Printre avantajele programului se numără:

    • Principiul sarcinilor progresive.
    • Creșteți numărul de repetări în timpul fiecărui antrenament.
    • Număr verificat de abordări.
    • Posibilitatea de selectare individuală a cursurilor.

    Pe de altă parte, oponenții unei astfel de pregătiri au prezentat și argumente destul de rezonabile:

    • Interval mic între abordări.
    • Dificultate pentru începători.
    • Ritm nerealist. 50 de urcări „de la zero” în doar câteva luni par ireal pentru mulți
    • Sarcini de „șoc” care pot provoca disconfort persistent.
    Este puțin probabil să se poată trage o concluzie fără ambiguitate, deoarece fiecare decide singur. Probabil că merită încercat pentru o persoană sănătoasă (deși neantrenată), astfel puteți ajunge la un număr decent de 20-25 de tracțiuni fără probleme.

    Adevărat, acesta se dovedește adesea a fi un „plafon”, după care se instalează stagnarea. Alte seturi de exerciții care implică diferite grupe musculare vor ajuta la ridicarea acestei ștachete. Dar asta va dura mai mult timp.

    Acum știți cum să abordați corect bara transversală și pe ce sarcini să contați pentru a obține un efect vizibil. Sperăm că îți vei evalua cu atenție puterea și nu-ți vei epuiza corpul. Noi recorduri!

    - probabil unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, brațelor, pieptului, umerilor și, de asemenea, abdomenul în unele combinații. Niciun alt exercițiu pe bara orizontală nu poate înlocui tragerea, care poate fi folosită pentru a câștiga în greutate și a crește puterea. Când faceți tracțiuni, vă puteți întări prinderea și crește puterea acesteia. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui spate larg și puternic. Dar în viața de zi cu zi, un spate pompat corespunzător protejează coloana vertebrală și asigură o postură corectă.

    Întrebarea cum să crească numărul de trageri pe bara orizontală probabil îngrijorează fiecare sportiv cu bară orizontală. Este destul de ușor, trebuie doar să depui efort și perseverență. Absolut oricine poate învăța să facă douăzeci de tracțiuni, fie că este un băiat de zece ani sau un bărbat de șaptezeci de ani, principalul lucru este motivația. Astăzi vom vorbi despre program de tragere douăzeci. Programul poate fi folosit singur sau în plus față de antrenamentele tale.

    20 program de tragere

    Dacă un atlet începător nu poate face corect o singură tragere, atunci ar trebui să începeți să faceți trageri negative. De îndată ce puteți finaliza 20 dintre aceste tracțiuni, puteți trece în siguranță la cele obișnuite.


    Programul de antrenament este următorul:

    • Prima abordare – 6 trageri;
    • A doua abordare - 5 tracțiuni;
    • A treia abordare - 5 trageri;
    • A patra abordare - 4 tracțiuni;
    • A cincea abordare – 3 trageri.

    Odihnește-te între fiecare set, dar nu mai mult de 3 minute de fiecare dată. Înainte de a face trageri, asigurați-vă că vă încălziți pentru a vă încălzi mușchii și pentru a preveni rănirea. După ce faci trageri, fă exerciții de relaxare. Exercițiile trebuie făcute în fiecare zi. Primele zece zile

    16.04.2018 10.04.2019

    Tragerile sunt unul dintre exercițiile cheie pentru greutatea corporală care sunt importante pentru a dezvolta mușchii corpului superior. A fi capabil să faci un pull-up este o bună evaluare a formei și forței tale.

    În acest articol ne vom uita la o problemă importantă: cum să învățați cum să faceți trageri de la zero pe o bară orizontală pentru bărbați și femei, și ne vom uita, de asemenea, la tehnica de a face trageri și sfaturi utile despre cum să faceți trageri. învață cum să faci trageri.

    De ce trebuie să înveți cum să faci tracțiuni pe bara orizontală?

    Oricine poate învăța să facă trageri pe o bară orizontală, indiferent dacă a avut o experiență de succes cu tragerile în trecut. Acest exercițiu ajută la lucrarea simultană a tuturor mușchilor brațelor și ai trunchiului: mușchii pectorali, mușchii spatelui și umerilor, bicepșii și tricepșii. Totodată, pentru a efectua trageri, ai nevoie doar de o bară orizontală, care poate fi instalată cu ușurință acasă sau găsită pe terenul de sport. Tragerile contează cel mai eficient exersați cu propria greutate corporală pentru a dezvolta mușchii brațelor și ai spatelui.

    Beneficiile tragerilor:

    • Tracțiunile pe bara orizontală dezvoltă mușchii părții superioare a corpului și formează un relief frumos a mușchilor brațelor, umerilor, pieptului și spatelui.
    • Tracțiunile regulate ajută la întărirea articulațiilor și ligamentelor.
    • Tracțiunile pot fi făcute acasă sau în aer liber; tot ce aveți nevoie este o bară orizontală sau o bară.
    • Tracțiunile întăresc corsetul muscular și ajută la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase și funcționale.
    • Abilitatea de a face tracțiuni pe o bară orizontală este o bună demonstrație a forței și rezistenței tale fizice.
    • Dacă înveți cum să faci trageri pe o bară orizontală, îți va fi mai ușor să stăpânești exerciții precum mâna, precum și exerciții pe paralele și inele.

    Mulți oameni se întreabă cât de repede poți învăța să faci trageri de la zero? Depinde complet de starea ta fizică și de experiența de antrenament. Dacă ați știut anterior să faceți trageri, atunci va fi mult mai ușor pentru corpul dumneavoastră să „își amintească” încărcătura decât să învețe o nouă abilitate de la zero. De obicei, 3-5 săptămâni sunt suficiente pentru a începe să faci trageri pe bara orizontală de cel puțin mai multe ori. Dacă nu ai mai făcut niciodată un pull-up, poți învăța cum să faci bine acest exercițiu în 6-9 săptămâni.

    Ce vă poate împiedica să efectuați trageri:

    • Greutate excesivă și masă corporală mare
    • Mușchii de sus a corpului slab dezvoltați
    • Lipsa practicii de tragere în trecut
    • Tehnologie nedovedită
    • Încercați tragerile fără muncă de pregătire
    • Antrenament funcțional slab
    • Ignoranța exercițiilor care duc la trageri

    Pentru a învăța cum să faci o tracțiune de la zero, trebuie să-ți pregătești nu numai grupele de mușchi majore, ci și mușchii, articulațiile și ligamentele stabilizatoare. Chiar dacă sunteți suficient de puternic pentru a efectua rânduri cu mreană sau ridicări grele cu gantere, nu este deloc sigur că veți putea face o tragere. De aceea, nu este suficient să pompați pur și simplu principalele grupe musculare implicate în trageri (brațe și dorsal mare). Vei avea nevoie pregătiți-vă complet corpul la trageri folosind exerciții preliminare – acestea vor fi discutate mai jos.

    Contraindicații pentru efectuarea tracțiunilor:

    • scolioza
    • Hernie de disc
    • Osteocondroza
    • Proeminența coloanei vertebrale
    • artroza

    În unele cazuri, tragerile regulate sau chiar agățarea pe o bară orizontală ajută la scăderea bolilor coloanei vertebrale. Dar daca tu deja Dacă aveți probleme cu spatele, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe să faceți trageri. Exercițiile pe bara orizontală pot agrava bolile coloanei vertebrale existente.

    Există mai multe tipuri de trageri în funcție de mânerul tău:

    • Prindere dreaptă. În acest caz, palmele tale sunt orientate în direcția opusă față de tine. Această prindere este considerată cea mai preferată; atunci când se efectuează, sarcina principală este plasată pe mușchii și umerii dorsal mare.
    • Prindere inversă . În acest caz, palmele și încheieturile sunt orientate spre tine. Este mai ușor să tragi în sus cu această prindere, deoarece cea mai mare parte a sarcinii este preluată de bicepși, care ajută la tragerea corpului către bara orizontală.
    • Prindere mixtă . În acest caz, o mână ține bara orizontală cu o prindere directă, iar cealaltă cu o prindere inversă. Aceste tracțiuni pot fi efectuate atunci când ați stăpânit deja ambele prinderi și doriți să diversificați sarcina asupra mușchilor. Asigurați-vă că alternați mâinile când efectuați aceste tracțiuni.
    • Prindere neutră . În acest caz, palmele mâinilor se confruntă una cu cealaltă. Tracțiunile cu o prindere neutră pun o sarcină accentuată pe regiunea inferioară a mușchilor latissimus.

    La început, poți face trageri cu o prindere inversă doar dacă îți este mai ușor. Dar încercați treptat să stăpâniți tragerile cu aderență directă și inversă pentru a lucra grupul muscular maxim.

    În funcție de poziția mâinilor, tragerile sunt:

    • Cu o prindere îngustă: sarcina maximă cade pe mâini (cea mai ușoară versiune de trageri).
    • Mâner larg : sarcina maximă cade asupra muşchilor dorsal mare (cea mai grea versiune a tracțiunilor). Nu este recomandat să combinați o prindere largă și inversă în același timp, deoarece acest lucru poate deteriora ligamentele.
    • Cu o prindere clasică (depărtare la lățimea umerilor): sarcina este distribuită proporțional, deci acesta este cel mai preferat tip de tragere.

    Diferite tipuri de prindere și poziționare a mâinii vă permit să lucrați toate grupele de mușchi ale părții superioare a corpului folosind în esență un singur exercițiu cu propria greutate corporală - trageri. Învățând cum să faci trageri, îți poți îmbunătăți corpul chiar și fără a folosi greutăți și aparate libere. În același timp, poți oricând să complici acest exercițiu: doar faci trageri cu un singur braț sau folosește greutăți (rucsac, centură).

    Cum să faci corect tragerile pe bara orizontală

    Înainte de a trece la o diagramă detaliată despre cum să înveți cum să faci trageri de la zero pentru bărbați și femei, să ne concentrăm pe tehnica corectă pentru efectuarea tracţiunilor .

    Așadar, pentru tragerile clasice, așezați mâinile pe bara orizontală la lățimea umerilor sau puțin mai lată decât lățimea umerilor. Omoplații sunt adunați, corpul este complet îndreptat, stomacul este înfundat, umerii sunt coborâți, gâtul nu este apăsat în umeri, degetele apucă ferm bara. Pe măsură ce inhalați, trageți încet corpul în sus, bărbia ar trebui să fie mai sus decât bara. Țineți o fracțiune de secundă și, în timp ce expirați, coborâți corpul în poziția inițială.

    Tragerea se execută lent în fiecare etapă a mișcării: atât la urcare, cât și la coborâre. Ar trebui să simți o tensiune maximă în mușchii brațelor și spatelui; nu ar trebui să faci mișcări inutile, încercând să simplificați sarcina pentru dvs. În ceea ce privește eficiența musculară, este mai bine să efectuați o tragere tehnică decât cinci netehnice. Puteți încerca tragerile cu orice tip de prindere; mai întâi, alegeți cea mai ușoară opțiune pentru dvs.

    Asigurați-vă că respirați corect în timpul tragerilor, altfel mușchii tăi nu vor primi suficient oxigen, ceea ce înseamnă că puterea și rezistența lor vor scădea. Respirați adânc pe nas (la ridicarea corpului la bara)și expirați pe gură în timp ce vă relaxați (când vă relaxați brațele și coborâți trunchiul).

    Ce să fac este interzisîn timpul efectuării unei trageri:

    • Rock și răsuciți-vă corpul
    • Faceți smucituri și mișcări bruște
    • Îndoiți spatele inferior sau arcuiți-vă spatele
    • Tine respiratia
    • Apăsați-vă capul în umeri și încordați-vă gâtul

    Instrucțiuni pas cu pas despre cum să înveți să faci trageri de la zero

    Pentru a învăța cum să faci trageri de la zero, trebuie să faci o serie de exerciții preliminare , care vă va pregăti corpul pentru sarcină. Practicând în mod regulat aceste exerciții, vei putea stăpâni tragerile pe bară, chiar dacă nu le-ai mai făcut niciodată și chiar dacă nu crezi în puterea ta. Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, gradul de încărcare este reglat independent. Exercițiile de întărire vă vor ajuta să vă întăriți nu numai mușchii, ci și ligamentele și articulațiile.

    Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

    1. Exerciții cu greutate suplimentară pentru mușchi

    Exercițiile cu greutate suplimentară vă vor ajuta să întăriți mușchii latissimus dorsi și bicepși, care sunt implicați în trageri. Puteți folosi gantere în loc de haltere. Efectuați fiecare exercițiu în 3-4 seturi, 8-10 repetări. Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi. Alegeți o greutate astfel încât ultimele exerciții din set să fie efectuate la efort maxim.

    Dacă nu aveți acces la mașini și greutăți libere, atunci pentru a vă pregăti pentru trageri, puteți începe imediat exercițiile pe bara orizontală, care sunt prezentate mai jos.

    Australian Pull-Up este exercițiul perfect pentru a vă ajuta să învățați cum să faceți un Pull-Up de la zero. Pentru a-l realiza veți avea nevoie de o bară transversală joasă, aproximativ la nivelul taliei (În sală puteți folosi bara de la un aparat Smith). Vă rugăm să rețineți că în timpul tragerilor din Australia, corpul dumneavoastră ar trebui să rămână drept de la călcâie până la umeri. Nu te poți apleca sau apleca în sus; întregul corp este încordat și încordat.

    Cel mai important avantaj al pull-up-ului australian este că va fi absolut toată lumea poate face, deoarece complexitatea sa este determinată de unghiul de înclinare. Cu cât corpul tău este mai vertical, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Dimpotrivă, cu cât corpul este mai orizontal, cu atât va fi mai dificil să efectuați tragerea australiană. Sarcina depinde și de înălțimea barei transversale - cu cât este mai jos, cu atât este mai dificil să te tragi în sus.

    Când efectuați trageri australiene, vă recomandăm să vă schimbați mânerele: prindere largă, prindere la lățimea umerilor, prindere îngustă. Acest lucru vă va permite să lucrați eficient toate grupele de mușchi din unghiuri diferite și să vă adaptați la tracțiuni. Puteți efectua 15-20 de repetări cu diferite tipuri de prindere.

    3. Pull-up-uri cu bucle

    Daca nu ai o bara pentru efectuarea tragerilor australiene sau vrei sa te pregatesti mai bine pentru tragerile clasice pe bara orizontala, atunci poti face trageri cu bucle. Sala de sport are de obicei întotdeauna astfel de dispozitive, dar acasă există o alternativă bună - Balamale TRX. Aceasta este o mașină de exerciții foarte populară pentru a face exerciții cu propria greutate corporală și pentru a dezvolta toate grupele musculare. Cu TRX poți învăța să faci trageri și mai repede.

    4. Tracții susținute de picioare

    Un alt exercițiu preliminar sunt tragerile pe o bară joasă, cu picioarele sprijinite pe podea. Pentru a practica acest exercițiu, nu este necesar să aveți o bară joasă; puteți pune o cutie sau un scaun sub o bară orizontală obișnuită și să vă sprijiniți complet picioarele pe ea. Acest lucru este mult mai simplu decât tragerile obișnuite, dar este ideal pentru antrenamentul muscular.

    5. Trageri de scaune

    O versiune puțin mai complexă a exercițiului anterior este o tragere cu un picior sprijinit pe un scaun. La început, poți să te sprijini complet de un picior pe scaun, dar treptat încearcă să-ți susții greutatea cu mușchii brațelor și ai spatelui, sprijinindu-te din ce în ce mai puțin pe scaun.

    Un alt exercițiu simplu, dar foarte eficient, care te va ajuta să înveți cum să faci trageri de la zero este agățat de o bară orizontală. Dacă nu vă puteți agăța de bara orizontală timp de cel puțin 2-3 minute, atunci vă va fi dificil să vă ridicați. Atârnarea pe o bară orizontală este utilă pentru întărirea încheieturilor, dezvoltarea mușchilor spatelui și îndreptarea coloanei vertebrale. Acest exercițiu va ajuta, de asemenea, ligamentele să se obișnuiască cu greutatea corpului.

    Vă rugăm să rețineți că atunci când agățați de bara orizontală, umerii trebuie să fie în jos, gâtul trebuie să fie extins și nu apăsat în umeri. Corpul ar trebui să rămână liber, coloana vertebrală alungită, stomacul ascuns. Puteți efectua exercițiul în mai multe abordări timp de 1-2 minute.

    Dacă agățați calm de bara orizontală timp de câteva minute, atunci puteți trece la următoarea etapă - trageri cu un expander. Un capăt al benzii de cauciuc este atașat de bara transversală, iar celălalt fixează piciorul. Expansorul va prelua o parte din greutatea dvs. și vă va trage corpul în sus. Buclele de cauciuc pot fi achiziționate de pe Aliexpress; detaliile cu link-uri către produs sunt în a doua parte a articolului. Apropo, acest tip de expander este potrivit nu numai pentru trageri, ci și pentru multe exerciții de forță.

    8. Tracțiuni de sărituri

    Un alt exercițiu de bază care te va ajuta să înveți cum să faci trageri de la zero este tragerea de sărituri. Dacă nu ai mai făcut niciodată un pull-up, s-ar putea să nu o poți face, așa că cel mai bine este să începi prin a exersa exercițiile prezentate mai sus. Dacă puterea mușchilor vă permite să efectuați o tragere de sărituri, atunci acest exercițiu vă va pregăti perfect pentru trageri regulate.

    Esența lui este următoarea: sari cât mai sus până la bara orizontală, ține-te câteva secunde și cobori încet. Aceasta este una dintre opțiuni tragere negativă.

    9. Tracțiuni negative

    Orice exercițiu are două faze: pozitivă (când mușchii se încordează) și negative (când mușchii se relaxează). Dacă încă nu te descurci cu ambele faze de tragere (adică trageți-vă în sus de bara orizontală și coborâți-vă în jos), apoi executați doar a doua fază a exercițiului sau așa-numitul pull-up negativ.

    Pentru o tragere negativă, trebuie să țineți poziția cu brațele îndoite peste bară (ca și cum ați fi făcut deja o tracțiune), folosind un scaun sau cu ajutorul unui partener. Sarcina ta este să stai în vârf cât mai mult posibil și apoi să cobori foarte încet în jos, încordând pe cât posibil mușchii brațelor și spatelui. Tragerea negativă este un alt exercițiu grozav care vă ajută să învățați cum să faceți o tragere de la zero.

    Numărul de repetări per ultimele trei exerciții depinde de capacitățile tale. La început, probabil că vei face doar 3-5 repetări în 2 seturi. Dar cu fiecare lecție trebuie să-ți sporești rezultatele. Țintește-te pentru următoarele numere: 10-15 repetări, 3-4 seturi. Odihnește-te 2-3 minute între seturi.

    Diagrama de antrenament de tragere pentru începători

    Vă oferim o diagramă gata făcută despre cum să învățați cum să faceți trageri de la zero pentru bărbați și femei. Schema este universală și potrivită pentru toți începătorii, dar o puteți adapta la capacitățile dvs. lungind sau scurtând ușor planul. Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână.Înainte de a face trageri, asigurați-vă că vă încălziți și, la sfârșit, întindeți mușchii spatelui, brațelor și pieptului:

    În mod ideal, începeți antrenamentul cu exerciții pentru spate. (rând cu mreană, rânduri verticale și orizontale), dar dacă acest lucru nu este posibil, te poți antrena doar pe bara orizontală. Dacă vă confruntați cu sarcina de a învăța cum să faceți trageri pe o bară orizontală de la zero într-un timp scurt, atunci puteți exersa de 5 ori pe săptămână. Dar nu mai des, altfel mușchii nu vor avea timp să se recupereze și nu vor fi progrese.

    Planul de mai jos este conceput pentru începători. Dacă sunteți deja un practicant destul de experimentat, atunci nu ezitați să începeți cu 3-4 săptămâni. Diagrama indică doar numărul aproximativ de repetări; este întotdeauna mai bine să vă concentrați pe capacitățile fizice. Asigurați-vă că înregistrați câte repetări și seturi ați făcut pentru a vă urmări progresul. Poți să te odihnești 2-3 minute între seturi sau să diluezi tragerile cu alte exerciții.

    Prima săptămână:

    • 5-8 repetări 3-4 seturi

    A doua saptamana:

    • Tracții susținute de picioare: 10-15 repetări 3-4 seturi
      • 30-60 de secunde în 2 seturi

    A treia saptamana:

      5-8 repetări 3-4 seturi45-90 de secunde în 3 seturi

    A patra săptămână:

      10-15 repetări 3-4 seturi90-120 de secunde în 3 seturi

    A cincea săptămână:

    • 3-5 repetări în 2-3 seturi
      • 10-15 repetări 3-4 seturi90-120 de secunde în 3 seturi

    A șasea săptămână:

    • 3-5 repetări în 2-3 seturi
    • Tracțiuni cu un scaun (rezemat pe un picior): 5-7 repetări în 2-3 seturi

    A saptea saptamana:

    • Tracții cu bucle de cauciuc: 5-7 repetări în 2-3 seturi
    • Tracțiuni cu un scaun (rezemat pe un picior): 5-7 repetări în 2-3 seturi

    A opta săptămână:

    • Tracțiuni negative: 3-5 repetări în 2-3 seturi
    • Tracții cu bucle de cauciuc:

    Săptămâna a noua

    • Tragerea săriturii: 3-5 repetări în 2-3 seturi
    • Tracții cu bucle de cauciuc: 7-10 repetări în 2-3 seturi

    A zecea săptămână

    • Tragere clasică: 2-3 repetări în 2-3 seturi
    • Tragerea săriturii: 3-5 repetări în 2-3 seturi

    Vă puteți accelera planul de antrenament dacă înregistrați mai multe progrese decât cele indicate în plan. Sau invers, încetinește ritmul de creștere a numărului de repetări dacă nu reușești încă să obții rezultatul dorit. Nu-ți face griji, mai devreme sau mai târziu îți vei putea atinge scopul!

    1. Nu faceți smucituri sau mișcări bruște în timp ce faceți tracțiuni. Exercițiile trebuie efectuate numai folosind forța musculară; nu vă ușurați prin legănare și inerție.

    2. Nu forțați antrenamentul pe bara orizontală, mai ales dacă încercați să învățați cum să faceți trageri de la zero. Mișcările pripite, rapide și stresul excesiv pot deteriora articulațiile și ligamentele. Straduieste-te intotdeauna sa imbunatatesti calitatea exercitiilor tale, nu sa cresti cantitatea.

    3. Cu cât greutatea inițială este mai mică, cu atât îți este mai ușor să înveți cum să faci trageri pe bara orizontală de la zero. Prin urmare, munca la tracțiuni ar trebui să meargă în paralel cu procesul de eliminare a excesului de grăsime.

    4. Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții, altfel acest lucru va duce la oboseală rapidă.

    5. Indiferent de exercițiul preliminar pe care îl faci pe bara orizontală sau bara, încearcă să crești treptat numărul de repetări și abordări. De exemplu, dacă la început puteți efectua doar 3-4 trageri australiene, apoi creșteți treptat numărul lor la 15-20 de repetări și creșteți dificultatea unghiului de înclinare.

    6. Pentru a progresa în cantitatea și calitatea tracțiunilor, ar trebui să efectuați nu numai exerciții preliminare, ci și antrenează întregul corp. Lucrați cu gantere, haltere, aparate și flotări pentru rezultate mai bune.

    Trageri perfecte

    Urmați aceste sfaturi pentru a efectua corect un exercițiu de forță pentru partea superioară a corpului.

    Puteți citi despre 5 exerciții de forță pentru antrenamentele dvs

    Majoritatea oamenilor spun că diferența dintre chin-up-uri și tragerile stricte este locul în care sunt îndreptate mâinile tale. (Când faceți trageri la bărbie, brațele sunt întoarse cu palmele spre interior, în timp ce în tragerea strânsă, palmele sunt întoarse spre exterior.)

    Dar gândim diferit: însuși termenul „chin-up” înseamnă doar că atunci când efectuați acest exercițiu, tot ce trebuie să faceți este să atingeți bara cu bărbia.

    Acest lucru nu este aproape suficient.

    Pentru a profita la maximum de exercițiu (și de repetările care pot conta), vă recomandăm să trageți în sus până când pieptul atinge bara. De aceea le numim „stricte pull-up-uri”, indiferent de poziția mâinilor tale pe bară.

    Să ne uităm la tehnica tragerilor. Există o diferență clară între kipping (unde folosești impulsul pentru mai multe repetări) și tragerile suspendate, fără să te balansezi, până când pieptul tău atinge bara. Acest articol este despre acesta din urmă.

    Tragerile cu kipping sunt cu siguranță bune dacă concurați pentru repetări. Dar dacă trebuie să dezvolți un spate mare și puternic, nu există niciun substitut pentru tragerile stricte.

    Pentru a face o tracțiune strictă corectă, începeți prin a prinde bara cu brațele complet drepte la coate. Aceasta se numește poziție de agățare. Fără a vă balansa trunchiul pentru a crea impuls, trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara și coatele sunt la nivelul centrului trunchiului.

    Nu fi leneș și nu lăsa gravitația să te tragă în jos. Revenirea la poziția de pornire este locul în care se află marea valoare în construirea mușchilor și a forței. Reveniți încet la poziția de agățat. Repeta.

    Dacă faci trageri așa cum tocmai am descris, 20 de repetări la rând vor fi suficiente pentru a-ți atinge obiectivul. Majoritatea băieților nu vor face atât de multe, din păcate. Dacă faci 20 de repetări, va schimba jocul pentru puterea corpului tău. Indiferent dacă mâinile tale sunt palmele înăuntru sau în afară la fiecare repetare, nu contează cu adevărat pentru circuitul final de 20 de trageri, așa că nu ezitați să utilizați ambele mânere în cantități egale.

    Iată cum poți face 20 de trageri.

    1. Trage-te în sus.

    Dacă vrei să fii bun la trageri, fă mai multe trageri. Sună prea simplu pentru a fi eficient, nu-i așa?

    Mulți oameni doresc să găsească un exercițiu „magic” care să le permită să facă trageri mai bune, dar nu funcționează așa.

    Iată chestia: oamenii fac adesea trageri lat (o mașină care imită mișcarea unei trageri) crezând că le va îmbunătăți abilitățile de tragere. Dar asta nu se va întâmpla. Ai nevoie de ceva cu adevărat util.

    Înțeleg că unii dintre voi sunteți capabili să faceți doar un singur pull-up bun. Așa să fie - dar fă o tragere de mai multe ori. Răspândind aceste seturi mici în rutina ta - o tragere între seturi de diferite alte exerciții din programul tău de antrenament pentru ziua ta este o modalitate bună de a-l îmbunătăți.

    Țintește-te de 25-50 de trageri stricte de trei ori pe săptămână (25 dacă ești începător). Dacă nu mergi la sală, instalează o bară de tracțiuni acasă și fă câteva trageri de fiecare dată când treci.

    Dacă poți deja să faci cinci trageri, fă câte seturi de două sau trei repetări ai nevoie, fără a fi timid în privința maximului tău, până când ajungi la 50 de trageri într-un singur antrenament.

    Ideea este în cantitate - numărând repetări complete, numărul va crește în timp.

    2. Stăpânește tragerile negative.

    Unii tipi nu pot face nici măcar o singură tragere. Cel mai bun mod de a începe este să exersați coborârea lent până la poziția inițială de suspendare.

    Prinde bara și ține-te așa cum ai face-o în poziția superioară de tragere. Coborâți-vă încet, revenirea la poziția de agățat ar trebui să dureze 4-5 secunde. Faceți astfel de complexe la fiecare antrenament.

    În curând vei putea să faci primul tău tragere.

    Băieții care au stăpânit deja tragerile vor găsi, de asemenea, ceva valoros în tragerile negative.Chiar dacă sunteți aproape capabili să faceți toate cele 20 de trageri, în timpul fiecărui antrenament, faceți un set de mai puține trageri, dar revenind la poziţia de agăţat cât mai încet posibil.

    Ai încredere în mine, funcționează.

    3. Lucrați mușchii responsabili pentru trageri.

    Exercițiile care lucrează aceiași mușchi ca și tragerile vă vor ajuta să obțineți mai multe repetări.

    Așezați o mreană la nivelul taliei pe un suport pentru ghemuit sau pe un aparat Smith (acest exercițiu este probabil singurul beneficiu al unui aparat Smith). Agățați de bară cu brațele depărtate la lățimea umerilor, ținându-le complet drepte, într-o poziție direct deasupra umerilor, cu călcâiele ating podeaua.Corpul trebuie să fie complet drept de la glezne la cap.

    Strângeți omoplații și continuați să vă trageți spre bară până când pieptul îl atinge. Congelați în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială. Nu uitați să mențineți o poziție verticală în timp ce efectuați exercițiul. Faceți cel puțin trei seturi grele sau eșec la fiecare antrenament.

    Încă câteva exerciții de adăugat la rutina ta: rânduri îndoite, deadlift-uri cu aderență largă și rânduri cu bară în T.