GirişGenişletici ile kaslar nasıl pompalanır? Genişletici nedir ve ne yapabilir?
Öyle düzenlenmiştir ki, bir kişinin bacakları kollarından çok daha güçlüdür; yürürken sürekli yük alırlar ve bu nedenle her zaman düzgün bir fiziksel formda kalırlar. Eller için bu söylenemez; özellikle kişi bilinçli olarak spor yapmıyorsa, çok daha az fiziksel aktivite alırlar.
Vücut geliştiriciler veya sadece düzenli olarak egzersiz yapan kişiler en çok omuz kaslarına dikkat eder; egzersize başladıktan sonra ilk kez şekillenirler. Bir genişletici ile ön kolları nasıl pompalayacağımızı bulmaya çalışalım, çünkü bu kas grubuna haksız yere çok az ilgi gösteriliyor.
Ön kollarınızı pompalarken, kişi kesinlikle daha iyiye doğru değişiklikleri fark edecektir. Neden bu kasları pompalamalısınız? Bir takım avantajları vardır:
- Yatay çubuğa asılmak daha kolay hale gelecek ve kişi bu aparat üzerinde daha fazla egzersiz yapabilecektir.
- Mağazadan ağır paketleri getirebilecek, ağır mobilyaları taşırken veya kendi dairenizde sürükleyebilecek ve örneğin bir kanepeyi düşürmekten korkmayabileceksiniz.
- Sıkıca kapatılan kavanozlar, su şişelerinin kapalı kapakları ve diğer küçük sorunlar sizi bu konuda endişelendirmeyecektir.
Artık avantajlar açık ve çok çekici görünüyor. Ancak kol ve önkol kaslarının nasıl pompalanacağı hala belli değil. Bu amaçlar için birçok spor ekipmanı oluşturulmuştur. Birçoğu herkes tarafından erişilebilir ve fazla yer kaplamaz; küçük bir şehir dairesinde yaşarken bile satın alınabilirler.
Derslerin başlangıcı
Ders için ihtiyacınız olan ilk şey kendinizi geliştirme ve güçlenme arzusudur. İkincisi bilek genişleticidir, her spor mağazasından satın alabilirsiniz ve maliyeti çok azdır. Bu spor malzemelerinin birkaç türü vardır, seçimde temel bir fark yoktur, asıl önemli olan uygun yükü seçmektir.
Genişletici nasıl seçilir?
Herhangi bir kası pompaladığımızda yük maksimum olmamalı, maksimumun yaklaşık %75’i kadar olmalıdır. Çoğu mağaza, 15, 20, 25 ve 30 kg yük kapasiteli el genişletici modelleri sunmaktadır. Bir mermi seçerken bu sayılara bakmamalısınız çünkü kimse en basit mermiyi almak istemeyecek, daha karmaşık olanını almak isteyecektir. Ancak böyle bir araç, istenen fiziksel şekli elde etmenize izin vermeyecektir.
Uygun bir mermi seçmek için, doğrudan mağazadaki satıcıdan genişleticiyi sıkmaya çalışmasını istemelisiniz. Otuz el sıkma işlemini hızlı bir şekilde gerçekleştirirken, ön kol kaslarında kuvvetli bir gerginlik ortaya çıkarsa, ancak bu sayıda tekrar yapmak mümkünse, genişletici eğitim için uygundur.
Eğitim süreci
Bir genişletici ile ön kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı anlamak zor değil - bunu yapmak için, mermiyi içinde tutarken elinizi yumruk haline getirmeniz yeterli. Ancak eğitiminize biraz sistematik ve ustalıkla yaklaşırsanız, çok daha hızlı bir şekilde iyi sonuçlara ulaşabilirsiniz.
Evrensel bir eğitim algoritması var:
1. Başlangıç olarak, her elinizle dönüşümlü olarak egzersizin 30-50 tekrarını yapmalısınız.
2. Bundan sonra, genişleticiyi maksimum süre boyunca kelepçeli konumda sabitleyerek maksimum sayıda tekrar yapmalısınız.
3. Tekrar sayısını ve statik yükün süresini hatırlayın.
4. Aynı şeyi diğer elinizle tekrarlayın.
5. Yük yetersiz görünüyorsa (bu, çok basit bir genişletici kullanıldığında meydana gelir), birkaç yaklaşım gerçekleştirebilir veya bir spor mağazasına giderek biraz daha karmaşık spor malzemeleri satın alabilirsiniz.
Eğitim sıklığı
İyi bir sonuç elde etmek için her gün egzersiz yapmalısınız, ancak günde birden fazla olmamak üzere kasların dinlenmesi ve iyileşmesi gerekir. Bir ders günde yalnızca 10 dakika sürer ancak vücuda paha biçilmez faydalar sağlar.
Bilek genişletici ile antrenmanın avantajları:
- Bu tür bir eğitim, pahalı ekipmanların satın alınmasını veya bir fitness merkezine abone olmayı gerektirmez.
- Her yerde ve her zaman egzersiz yapabilirsiniz.
- Genişleticiyi işe, yürüyüşe, ziyarete ve yoğun programınızda birkaç boş dakikanız olduğunda antrenman yaparken yanınızda taşıyabilirsiniz.
- Spor malzemelerinin depolanması fazla yer gerektirmez.
- Genişletici herhangi bir cüzdan için mevcuttur. Ayarlanabilir yük ile en basitinden oldukça pahalıya kadar farklı fiyat kategorilerinde modeller bulunmaktadır. Herkes ihtiyacı olanı seçebilecek.
- Sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.
Bazı nedenlerden dolayı birçok sporcu genişleticiyi hafife alıyor. Belki de bunun nedeni küçük boyutu veya hassas yük ayarının olmayışıdır, ancak gerçek devam etmektedir. Her ne kadar bu büyük bir hata olsa da, çünkü doğada benzersiz özelliklere sahiptir.
Eğitiminizde genişletici kullanmak mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. Yani:
- özel kas tonusu elde etmek;
- esnemeye yardımcı olacaktır;
- kas liflerinin kasılma gücünü artıracak;
- el kaslarını geliştirecek.
Küçük genişletici ile alıştırmalar
Küçük genişletici el kaslarını geliştirmek için tasarlanmıştır. Genellikle değişen derecelerde sertlikte kauçuk bir halka şeklinde yapılır. Elin yanı sıra biceps, triceps ve ön kolu da hedef alıyor. Profesyonel vücut geliştiricilerin cephaneliğinde onu bu kadar çekici kılan da budur.
Egzersiz yapmak
Lastik halkayı durana kadar sıkarak her elinizi ayrı ayrı eğitmeniz gerekir. Her seferinde bedeninizi bir sonraki tekrar için gücün kalmadığı bir duruma getirmeniz gerekir. Eğitim deneyiminize bağlı olarak ziyaret sayısı 3-5 kez olmalıdır.
Büyük genişletici
Büyük bir genişleticinin kullanımı daha çok yönlüdür. Büyük bir genişletici, sonunda el tutucularının bulunduğu birkaç yaydan oluşur. Sadece tutacakların konumunu değiştirerek tüm kas gruplarını etkileyebilirler.
Bu simülatörü kullanırken egzersizlerin hızını izlemeniz gerekir. Genlik çok büyükse yükün kalitesi kaybolur. Bu nedenle, tüm hareketler sonunda hafif bir gecikmeyle düzgün olmalıdır.
Yük çok ağırsa birkaç yay çıkarılabilir. Vücut alışınca yerlerine iade edilmelidir.
Büyük genişleticiyle yapılan egzersizler
Genişleticinin kullanım alanı çok geniş olmasına rağmen iki ana alıştırma vardır. Bunları yapmak büyük kas gruplarını güçlendirmenin yanı sıra genel dayanıklılığı artırmaya da yardımcı olacaktır.
Egzersiz No.1
Yaylar arkanızda, kollarınız yanlara doğru uzatılmış. Daha sonra, yayların esnemesi maksimuma ulaşana kadar kollarınızı yumuşak bir şekilde bir araya getirmelisiniz, ardından yaylar sessizce orijinal konumlarına dönmelidir. Tekrar sayısı 8-15, yaklaşım sayısı 3-4 olmalıdır.
Egzersiz No. 2
Başlamak için bacağınızı tutuculardan birine yerleştirin ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ikincisini elinizle tutun. Egzersiz, kolu bükerek tüm yükü bisepslere aktararak başlar. Fırçayı hafifçe üst pozisyonda tutarak sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. 8-15 tekrar yaptıktan sonra taraf değiştirip egzersizi tekrarlamalısınız.
İnsan vücudu bütün dalları birbirine bağlı bir ağaca benzer ve bir dalın gücü ve sertliği olmayınca ağaç yavaş yavaş iz bırakmadan çöker. Sağlığımız kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak elimizde.
Eller insan gücünün, dayanıklılığının ve üretkenliğinin temellerinden biridir. Bu yüzden antrenman yaparken bunlara özellikle dikkat etmeniz gerekiyor.
Karpal genişletici (yararları ve zararları aşağıda tartışılacaktır) – en etkili mermilerden biri kol eğitimi için. Bu simülatör ne veriyor? Faydaları, bilek ve önkol bölgesinde vücudumuzu garanti altına almasıdır. güçlü kavrama gücü. Kavrama, yalnızca ağırlıklarla yapılan herhangi bir antrenmanın ana bileşeni değildir, aynı zamanda günlük yaşamda da bize yardımcı olur (ağır yiyecek torbaları getirmek, tatilde bir bavul taşımak).
Egzersiz sırasında hangi kaslar çalıştırılır?
Bilek genişletici hangi kasları geliştirir? Pek çok kişi yanlışlıkla bu aparatla çalışırken yalnızca parmak kaslarının ve eklemlerinin yüklendiğine inanıyor. Aslında, antrenmanı gerçekleştirmek için doğru teknik, aşağıdakilerin işleyişini hissetmenizi sağlayacaktır:
- Parmak fleksörleri;
- El kasları;
- Bilek kasları ve eklemleri;
- Önkol bölgesinin ön kısmı.
Kas grubunun tüm bu kısımları ağırlıklarla tamamen verimli bir şekilde çalışmanıza izin verir; bunlar genişletici tarafından pompalananlardır. Gelişmemiş kaslara hemen ağırlık yüklenirse, yükün nasıl doğru dağıtılması gerektiğini bilmeden, sırtın değerli kanatları yerine yeni başlayan kişi burkulma, morluk ve hatta fıtıkla karşılaşacaksınız.
Bilek genişletici başka ne için kullanılır? Merminin yükü sadece kol kasları için değil aynı zamanda bir bütün olarak tüm organizma. Eller ve avuç içi üzerinde çalışırken hem eğitimli bölgenin hem de beynin sinir sistemiyle birlikte tonlandığı uzun zamandır kanıtlanmıştır. Üretken bir beyin ve dengeli bir ruh, tüm vücudun sağlığının anahtarıdır.
Genişleticinin 10 kullanışlı özelliği
Bu cihazın birçok olumlu özelliği var. En önemli 10 tanesine bakacağız.
1. “Demir” bir tutuş geliştirmek
Genişletici ile düzenli eğitim, en ağır paketlerle bile çok fazla stres ve yorgunluk olmadan yürüyüşe kolayca dayanmanıza yardımcı olacaktır. İlk bakışta bu kadar küçük bir özellik mükemmel, bilek ve parmak tendonları. Böylece tutuş güvenli hale gelir ve güçlü bir güce sahip olur.
Dambıl, halter ve diğer niteliklerle antrenman yapmayı seviyorsanız, spor cephanenizde lastik bir halka mutlaka bulunmalıdır.
Gerçek şu ki, ağır ağırlıklarla çalışırken, ağırlığı tutmak ve yükü tüm vücuda dağıtmak için önce ön kollar ve eller çalışır.
Az gelişmiş kavrama kasları ile, elleriniz ihtiyacınız olan yükü kaldıramayacağından, geri kalan kaslarla tam güçle çalışamayacaksınız.
2. Artroz ve artritin önlenmesi
Eklemlerde ölçülen yük sayesinde aktivitelerinin artması ve bu bölgedeki kan dolaşımı sayesinde bu kadar rahatsız edici bir hastalığa yakalanma şansı sıfıra indirilir.
3. Kan dolaşımını iyileştirir
Genişletici ile çalışırken yapılan el hareketleri, damardan kan bağışlarken yapmak zorunda kaldığımız hareketlere benzer.
Açıkçası, genişletici ile düzenli olarak çalışma alışkanlığı, kolun çevresinde bulunan damarları harekete geçirerek kanın daha hızlı ve daha yoğun pompalanmasına neden olur. Bu nedenle, sık sık donuyorsanız veya mavimsi bir renk tonuyla açık bir teniniz varsa, mucize bir egzersiz makinesi için acilen mağazaya gitmeniz gerekir.
Bu ilginç! Ellere kadar yükselen kan, ellerin ve tırnakların derisini de ihmal etmez. Kan aktivitesi nedeniyle vitaminler ve makro elementler vücutta daha hızlı ve daha verimli bir şekilde dağıtılır, böylece eller özelinde cildin kalitesinin iyileştirilmesine, kuruluğunun azaltılmasına ve ayrıca ellerin hızlı büyümesine ve sağlığına yardımcı olur. çiviler.4. Ağırlıklarla antrenman yaparken yaralanma ve burkulmaların önlenmesi
Ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki güçlü kaslar sayesinde kaldırdığınız ağırlıkları kontrol edebilir ve vücudunuza, tam olarak ihtiyaç duyan kaslara doğru yükü uygulayabilirsiniz. Ağırlıklarla antrenman yaptıktan sonra kendinizi el ele tutuşmaktan da kurtaracaksınız.
5. Sinir sistemini dengeler
Bir genişletici, özellikle de sivilceli bir masaj, sıkıştırıldığında belirli sinir noktalarını ve uçlarını etkiler, böylece sinir gerginliğini yavaş yavaş en aza indirir.
Dikkat dağıtma manevrası da işe yarar. Bu nedenle, belirsiz bir durumda gergin olmayı seviyorsanız bir genişletici alın.
6. Konsantrasyonu artırın
Bir önceki durumda olduğu gibi cihazın sıkıştırma ve açma işlemi sayesinde gereksiz düşüncelerden ve sorunlardan soyutlanma meydana gelir ve böylece sizin için önemli olan düşüncelere konsantre olmanız mümkün olur.
7. Yaşlılar için ideal yük
Böyle bir durum için genişleticinin sertliği düşük olmalıdır. Önemli olan onu sıkabilmek ve hoş olmayan duygular yaşamamaktır. Elastik bantlarla yapılan düzenli egzersiz, eklem hareketliliğini ve tendon elastikiyetini artırarak yaşa bağlı birçok hastalığın oluşumunu engeller.
8. Kadınların ellerini güçlendirmek için harika bir yardımcı
Sevgili hanımlar sıklıkla şunu merak ederler: Kolların ve ellerin kaslarının nasıl güçlendirileceği, ancak kolların aşırı pompalanmaması.
Elbette bu biraz komik çünkü güçlü kolları küçük dambıllarla pompalayabilseydiniz, birçok vücut geliştirmeci coşkuya kapılırdı.
Ancak kaslı kollardan korkanlar için bir çıkış yolu var - çeşitli genişleticilerle düzenli eğitim.
9. Üst ekstremite yaralanmalarından sonra el motor becerilerini geri kazandırır
Alçı takarken ellerin hareketsiz kalması şu sonuçlara yol açar: kaslar körelir, parmaklar itaat etmez, sıradan bir kaşığı bile tutmak zordur. Tüm hayatımızın hareket olduğunu söylemeleri boşuna değil. Kırılma durumunda ise yaralanan bölgedeki uygun kan dolaşımı ve oksijen doygunluğu bozulur.
Önce kendi yumruğunuzla, ardından genişleticiyle yapılan kademeli egzersizler, bu sorunların çözülmesine ve vücudun yaralı kısmının mümkün olduğunca çabuk onarılmasına yardımcı olacaktır.
10. Tüm vücudun rahatlamasını destekler
Genişletici, avuç içi belirli noktalarına temas ederek hem elin gergin kaslarını hem de bir bütün olarak tüm vücudu gevşetir. Vücudumuzda gevşeme etkisi elde edebileceğimiz uyarıcı belirli sayıda nokta vardır. Bunların büyük bir yüzdesi avuç içi alanı boyunca yer almaktadır.
Bu mermiyi kullanırken kontrendikasyonlar ve olası zararlar
Ancak olumlu yönlerin yanı sıra potansiyel tehlikeler de vardır.
1. Uygulama tekniğinin dikkate alınmamasından kaynaklanan yaralanmalar
Diğer herhangi bir egzersiz makinesi ve cihazında olduğu gibi genişleticiyle de yükü kaslara doğru şekilde dağıtmak ve çalıştırdığınız kasların çalışmasını hissetmeyi öğrenmek önemlidir. Buna odaklanılmadığında yük, ihtiyaç duyulan kas üzerinde çalışılmadan birçok kasa dağıtılır ve yaralanmalar da kolaydır.
2. Aşırı antrenman süresi ve sayısı
Tavadan ateşe atlıyormuş gibi pratik yapmaya başlamayın.
Yeni başlayan biriyseniz, tekrarlanan egzersizlerin sayısı da dahil olmak üzere eğitim kademeli olarak başlatılmalıdır. Düzenli antrenman, “her boş anda iki, üç kat yük ile antrenman yapmak” anlamına gelmiyor.
Bu kaslarınızın daha hızlı pompalanmasına neden olmaz. Dahası, herhangi bir kasın uygun şekilde dinlenmeye ihtiyacı vardır. İşte o zaman büyümeye ve güçlenmeye başlarlar.
Ve günlük/saatlik antrenman size yalnızca kaslarınızda ve eklemlerinizde ağrı ve aynı zamanda hızlı bir coşku tükenmesi getirecektir. Her şey ölçülü olmalı!
3. Damar sorunları
Bu nokta bir öncekinin devamıdır. Genişletici ile yeterli, ölçülü bir yük tüm vücuda fayda sağlar. Çok ileri giderseniz, sık sık antrenman yaparsanız veya çok sıkı bir cihaz kullanırsanız, bu belaya özellikle duyarlı olan damarlar, acımasız yük nedeniyle şişecektir.
4. Eklem sorunları
Antrenmana akıllıca yaklaşarak kendinizi artrit ve artrozdan kurtarırsınız. Sağduyuyu unutarak, bu hoş olmayan rahatsızlıklarla tanışma olasılığınızı artırırsınız.
Yararlı bir video izleyin
Çekici görünmeleri için kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Bu soru vücuduna bakım yapan veya sadece ellerine harika bir şekil vermek isteyenlerin ilgisini çekebilir.
Editörler, kollarınızı hızlı ve sorunsuz bir şekilde şişirmek için genişleticiyi nasıl kullanabileceğinizi anlatıyor.
Güzel eller oluşturmak
@FXQuadro/IStockBaşlamak için ellerinizi tutabilirsiniz, bu da ellerinizin hacmini artırmanıza ve spor salonundan çıkmayan bir kişi izlenimi yaratmanıza olanak tanır. El kasları birçok fiziksel egzersizde aktif olarak yer alır. Hem herhangi bir eğitim sırasında hem de onlarsız kullanılırlar.
Ayrıca ellerinizi havaya kaldırdığınızda tutuşunuz artar. Birçok kişi herhangi bir egzersizde bileklerin çalıştığını bilir, ancak ek eğitimin hiçbir zararı yoktur.
Bir genişletici kullanarak kollarımızı pompalıyoruz
@Toxitz/IStock Özel bir genişletici ellerinizi şişirmenize ve ellerinize güç vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bu araç yalnızca ellerinizi değil aynı zamanda bilek kaslarınızı da pompalamanıza yardımcı olacaktır.
Genişleticiler gibi çeşitli cihaz türleri vardır. Hepsi çok kullanışlı ve pratiktir. Örneğin sırt çantanıza koyabilir ve her yerde formda kalabilirsiniz. Temel olarak genişleticiler aşağıdaki türlere ayrılır:
- Karpal - elleri ve önkolları çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bunlar küçük kauçuk halkalar veya 2 kulplu özel şekilli kollardır.
- Pektoralis - göğüs kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır ve kulplarla birbirine bağlanan bir dizi yay ve kordondan oluşur.
- Evrensel - çoğunlukla grup fitness derslerinde kullanılan geniş, uzun bir turnikedir.
Böyle bir aracı herhangi bir spor mağazasından satın alabilirsiniz. Çeşitli şekil ve tasarımlarda mevcutturlar. Ayrıca özel sayaçlı özel modelleri de bulunmaktadır. Genişletici sizin için çok hafifse, kolunuzun normal şekilde sallanabilmesi için daha sert bir tane satın almanız gerekir.
Genişletici kullanarak kasları pompalamaya yönelik programlar
@Toxitz/IStock Pompalama etkisinin olabildiğince iyi olması için özel bir el eğitim programına ihtiyacınız vardır.
İlk durumda, eliniz tamamen yoruluncaya kadar lastik genişleticiyi sıkmanız ve açmanız gerekir ve bu yaklaşık 10 ila 100 kattır. O zaman elinizi biraz dinlendirmelisiniz. Mola, kolunuz tamamen iyileşene kadar 1 ila 5 dakika sürmelidir. En iyi etki için, her el için ayrı ayrı 3 ila 10 yaklaşım yapmanız gerekir.
Ve 2. kol antrenman programı biraz daha karmaşıktır. Mola sırasında eliniz genişleticiyi sıkıştırılmış konumda tutmalıdır. Bu durumda en fazla 7 yaklaşım yapmanız gerekir.
Genişletici, bütçeye en uygun eğitim ekipmanlarından biridir. Ana işlevi önkol kaslarını sıkılaştırmaktır.
Gerçek şu ki, el ve önkol kasları, diğer kas gruplarına yönelik ağırlık antrenmanının kalitesini doğrudan belirler.
Kendinden emin bir tutuş, çalışılan alanlardan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar ve ayrıca beklenmedik ve istenmeyen yaralanmalardan kaçının. Dolayısıyla vücudunuzun bir bütün olarak gelişimi, ilk bakışta dikkat çekmeyen, çalıştırılabilir bir kas grubuna bağlıdır.
Genişletici türleri
Spor malzemeleri dünyasında bilek genişletici (egzersizler aşağıda açıklanacaktır) ikiye ayrılmıştır: 3 ana tip, bunlar da alt türlere ayrılır.
Kauçuk halka
Elin uygun hareketi ile düzleştirilmiş bir şekli alan lastik bir çörek. Sağladığı yük, malzemenin kilogram cinsinden ölçülen direnç derecesine göre belirlenir. 5'ten (minimum biri) 65 kilograma kadar(ileri düzey sporcular için).
Genişletici kan dolaşımını iyileştirir, eklemlerin elastikiyetini artırır ve kan basıncını dengeler.
için vazgeçilmez bir yardımcı olarak hizmet vermektedir. restorasyon süreci yaralı ön ayak: kademeli olarak, adım adım, kemiklere zarar vermeden körelmiş kaslar geliştirilir ve kolun harekete geçirilme hızı arttırılır.
Lastik çörek yoğurma şeklinde boşaltma okul çocukları ve öğrencilere fayda sağlayacaközellikle testler ve sınavlar sırasında. Hafıza gelişir ve sinir sistemi dengelenir.
Sporcular için genişletici ile egzersiz yaparken diğer egzersiz ekipmanlarında olduğu gibi yükün arttırılması yani kullanılan cihazların direncinin kademeli olarak arttırılması gerekir.
Halka şeklindeki genişletici sırasıyla aşağıdakilere bölünmüştür:
- Düz– herhangi bir çentik içermeyen kauçuk, elinize kolayca oturur ve çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar;
- Sivilce ile– Ellerdeki önemli sinir noktalarını ve uçlarını etkileyerek masaj etkisi yaratır. Bununla birlikte ek rahatlama elde edeceksiniz.
Bu mermi hakkında daha fazla bilgi için videoyu izleyin:
"Keneler"
İki kulp ve bunların arasında metal bir mekanizmadan (genellikle bir halka veya yay) oluşur. En sık idare eder plastik veya çelikten yapılmış.
Üretici, cihazı kullanıcılar için uygun hale getirmek isterse, tutma yerleri özel bir yumuşak kaplama ile kaplanır. Böylece parmaklar metalle çok sık temas ettiğinde sürtünmez.
Plastik ürünleri sıkmanın zorluğu genellikle 25-30 kilograma ulaşırçelik olanlar ise 160 kilogramın tamamını kola yükleyebilecek.
Kıskaç genişleticilerin özellikle gelişmiş modelleri yük ayarıyla donatılmıştır. Bazı cihazlar, tüketilen yükü takip ederken çok kullanışlı olan tekrar sayısını da sayabilir.
Yay genişletici
Birkaç yay ile birbirine bağlanan 2 paralel çubuk kulpundan oluşur. Önceki kopyaların aksine, bu temsilci tüm parmakları eşit şekilde çalıştırır, en tembel olanı - küçük parmağı - mahrum bırakmadan.
Direnç, ilave yaylar eklenerek/çıkarılarak ayarlanır. Bu üniteyle ellerinize stres uygulayabilirsiniz sadece 20 kilograma kadar.
Aparat ile 3 antrenman seçeneği
Eller için genişletici ile yapılan egzersizlere daha yakından bakalım. Daha sonra ne tür yüklerin kullanılabileceğini ve bu aparatın nasıl doğru şekilde çalıştırılacağını öğreneceksiniz.
1. Kompresyon ve ardından dinlenme
Vurgu şu şekilde: tutarlı, dinlenme yok genişleticiyi sıkarak. Hız önemlidir. Başarısızlık noktasına kadar kendinizi esirgemeden yapmanız gerekir, böylece fırçayı hareket ettirmek zorlaşır. Bilekler iyi çalışır ve ön kol kasları iyi çalışır.
Teknik:
- Rahat bir pozisyon alın, genişleticiyi elinize alın;
- Derin nefes alırken ritmik olarak üniteyi sıkmaya başlayın;
- Yerine getirilmesi gerekiyor 1-1,5 dakikada yaklaşık 90-100 kompresyon, son hareketler zorla yapılmalıdır.
Bir yaklaşım gerçekleştirin, elinizi gevşetin. 5-6 dakika sonra bir sonraki yaklaşıma geçin. Toplamda fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak 3 ila 7 yaklaşım yapmanız gerekir.
Ayrıca yararlı bir video izlemenizi de öneririz:
2. Sıkıştırma ve ardından sabitleme
Bu versiyon ile önceki versiyon arasındaki temel fark, kısa ritmik basışlardan sonra, rahatlama fırçalayın, bunun yerine içine batırın statik voltaj. El ve önkol bölgeleri uygun şekilde yüklenmiştir.
Teknik:
- Genişleticiyi parmaklarınızla rahat bir pozisyonda sabitleyin;
- Nefes alın ve nefes verin, hesaplamaya göre sıkın Bir buçuk dakika boyunca 100 kez;
- Süre dolduktan sonra genişleticiyi iyice sıkın ve 1-2 dakika bu noktada kalın.
Kollarınızı genişleticiyle daha etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Daha iyi sonuçlar için tek bir yaklaşımla yetinmeyin, geliştirin, sayılarını artırın. Üç ile başlamak, yavaş yavaş altı veya yediye çıkarmak tercih edilir.
Sizi başka bir ilginç video izlemeye davet ediyoruz:
3. Sabitleme ve ardından sıkıştırma
Bu sefer önce parmak bölgesini statik olarak yüklüyoruz ve ancak daha sonra kasları bitiriyoruz öteleme sıkıştırması. Tembel olmayalım, gelişmiş ön kol ve el kaslarının yardımıyla kavrama yeteneğimizi geliştiriyoruz.
Teknik:
- Yalan söylemek, oturmak, ayakta durmak - herhangi bir pozisyonda genişleticiyi elimize alıyoruz;
- Derin bir nefes alarak, parmaklarımız haince açılmaya başlayıncaya kadar elimizle nesneyi tüm gücümüzle sıkıyoruz;
- Daha sonra gergin kasları izleyerek hızla sıkıştırmaya ve açmaya başlarız. Kendinizi cesaretlendirin, kendi sonuçlarınızla kendinizi motive edin. Yaklaşık 2 dakika devam edin.
Başlangıçta 3 geçiş yapıyoruz, her seferinde hem maruz kalma süresini hem de geçiş sayısını artırıyoruz.
Konuyla ilgili başka bir faydalı video:
Erkekler ve kadınlar için sınıfların özellikleri. Temel fark nedir?
Erkekleri ve kadınları bu aparatla ve diğer aksesuarlarla eğitmek arasındaki temel fark, erkekler için bilek genişletici ile yapılan egzersizlerin zorunlu olmasıdır. Daha yüksek bir yük ile birkaç tekrar.
Gerçek şu ki kadınların kas yapısı erkeklere göre daha az yoğun ve güçlüdür. Vücudun özellikleri nedeniyle bir kadının maksimum kas ağırlığı yalnızca yüzde 35, erkeklerde ise yüzde 45 olabilir.
Kadınların kas lifleri arasında yağ dokusu katmanları bulunur.
Bütün bunlar kadınların daha fazla egzersiz yapması gerektiğine işaret ediyor dayanıklılık kadar güç değil.
Sınıflarınızı daha etkili ve güvenli hale getirmenize yardımcı olacak birkaç genel ipucu:
- Ana antrenmandan önce, mutlaka ısınma yapın fırçalar: yumruklarınızı sıkın/açın, ellerinizle dairesel hareketler yapın, iyice sallayın. Daha sonra, kasların yavaş yavaş yüke alışması ve herhangi bir yaralanmanın önlenmesi için, küçük sertlikte bir genişletici ile deneme yaklaşımı yapmalısınız. Bundan sonra çalışma “ağırlıklarını” almaktan çekinmeyin.
- Kasları hızlı bir şekilde pompalama dürtüsüyle, abartma. Vücudunuzun iyileşmesine ve dinlenmesine izin verin. Sonuçta kas lifleri dinlenme sırasında güçlenip kalınlaşır ve kas kütlesinde artışa neden olur. En az bir gün dinlenerek haftada 2-3 kez egzersiz yapmak en uygunudur. Aksi takdirde mümkün
- Direnç bandı antrenmanını tamamlayarak rutininize ekleyin veya vücudun önkol kısmını iyice çalıştırmak için ayrı bir gün ayırın.
- Genişletici ile yapılan işlemler her zaman gerçekleştirilmelidir, böylece Senin için başarısızlık noktasına kadar zordu. Ancak bu durumda etkileyici bir ilerleme bekleyebilir ve beklemeliyiz. Sonuç: Daha az antrenman yapmak daha iyidir, ancak onlara elinizden gelenin en iyisini yapın.
Genişletici ile çalışmak yalnızca sporcular için değil - işlerinde doğrudan ellerini kullanan kişiler için değil, aynı zamanda diğer "manuel" meslekler için de önerilir.
Her şey elinde olanla ilgili birçok hayati nokta ve dürtü.
Sürekli olarak ellerimizle çok çalışarak, katkıda bulunabiliriz. önemli sinir noktalarının ve uçlarının sıkışması veya tıkanması böylece vücudumuzda belirli bir hastalığın başlangıcını tetikler. İlk başta belirtileri fark etmeyebilirsiniz, ancak sonra "birdenbire" hastalık sizi ziyarete gelecektir.
Bu nedenle aşçılar, piyanistler, programcılar ve şu ya da bu şekilde elleriyle sürekli olarak bir nesne üzerinde sık aralıklarla çalışan tüm insanlar için genişletici olarak böyle bir arkadaşa sahip olmak son derece faydalıdır!
Bir kuruşa mal olan minyatür bir cihaz satın alın ve hayatınızı birçok sorundan, yaralanmadan ve hastalıktan kurtarın.