Развитие внимания и концентрации. Развитие внимания

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога. О чем человек просит Всевышнего, когда приближается к «золотому» возрасту? Не лиши памяти и сохрани разум! Чтобы до старости иметь хорошую «голову», нужна тренировка памяти и внимания. Есть много интересного по этой теме.

Причины «девичьей» памяти

У людей с возрастом память становится хуже, появляется рассеянность, исчезает умение разумно рассуждать.

Причин для появления таких недостатков много:

• заболевания (гипертония, атеросклероз, болезнь Альцгеймера, диабет),
• полнота,
• алкоголь, курение,
• плохой сон.

Но ум можно тренировать, как любые мышцы тела. Для этого разработаны специальные упражнения.

Как же развить ум у взрослых людей? В первую очередь человеку надо бросить курить, пить алкоголь, иначе, хорошего результата придется долго ждать.

Хотя табак имеет свойство способствовать мгновенному повышению концентрации внимания, но это так кратковременно, что уповать на это не стоит.

Про алкоголь и говорить не будем, принимая спиртное нельзя сохранить глубокий ум. Даже небольшая его доза снижает умение быстро запоминать, также может вызвать срывы в мышлении.

Отрицательно влияют на способность запоминать успокаивающие, возбуждающие лекарства, обезболивающие, противовоспалительные препараты.

Приемы для сохранения памяти

Почти все методики основываются на 3-х законах природы, способствующих запоминанию: эмоции, ассоциации и повторение.

Для лучшего запоминания важны яркие впечатления.

Именно этим законом пользовался Рузвельт , поэтому имел превосходную концентрацию внимания. Все, что читал, он запоминал практически дословно. Секрет кроется в том, что он полностью сосредотачивался на нужной ему информации.

Необыкновенными приемами пользовался Наполеон . Он спрашивал бойца, как пишется его фамилия, при этом получая яркое впечатление о человеке. Потом он мог сказать, где этот боец стоит при построении, как его зовут.

Президент Линкольн читал вслух то, что надо было запомнить.

У Марка Твена тоже был свой прием запоминания довольно объемного текста. Он записывал несколько слов, с которых начинается абзац. Потом он начал рисовать то, что ему важно было оставить в своей голове.

С чего начать тренировку

Есть такие упражнения для взрослых, которые помогут сконцентрироваться на главном.

Освободитесь от мыслей

Попытайтесь сконцентрироваться и остановить  движение картинок хотя бы на 10 сек.
Необходимо, чтоб на протяжении 15 мин. ваша концентрация не прерывалась не на сек. т.е. картинка не должна пошевелиться.

Тренинг зрительной памяти

Постарайтесь зафиксировать облик идущего перед вами человека, потом вспомнить его во всех деталях. Можно попытаться представить, какая была вывеска у парикмахерской, причем, также, во всех подробностях.

Звуковая память

Для улучшения звуковой памяти постоянно читайте вслух или учите с сыном или дочкой стихотворения.

Запомните запах

В парфюмерном отделе понюхайте духи. Затем вспоминайте их название. Тренируйтесь с другими запахами.

Постарайтесь развить память на числа

Для начала посчитайте в уме сдачу в магазине, отгадайте цену каждого продукта. Считайте, сколько шагов вы сделаете от квартиры до выхода. Считайте все, что встречается на пути.

Повторяйте таблицу умножения.

Играйте в шахматы

Для развития мышления подходят игры в шахматы, шашки, домино, игральные карты. Специалистами разработано много игр на развитие внимания, запоминания, мышления.

Запоминанию поможет разгадывание кроссвордов, головоломок. А все виды рукоделия, типа вышивки, вязания, рисования, улучшают мелкую моторику, концентрацию на мелких деталях.

Упражнения для повышения устойчивости внимания

1. Для активизации работы мозга

Проснувшись утром, сделайте такое упражнение:

• вращайте глазами в правую, потом в левую сторону, вверх, вниз в течение 30 секунд.
• касайтесь левым локтем правого колена и наоборот.
• если вы левша, то попробуйте что-нибудь написать левой рукой и наоборот,
• закройте глаза, постарайтесь представить свой ежедневник, включая сокращения, запятые, зачеркивания.
• возьмите ручки в каждую руку, нарисуйте на листке бумаги геометрические фигуры, например, правой рукой нарисуйте круг, а левой – квадрат, причем, рисуйте двумя руками одновременно. Уделяйте этому упражнению 30 секунд в день, чтобы оба полушария мозга начали слаженно работать.

2. Тренировка двигательной памяти

Поставьте фломастером точку на листке бумаги. Затем опустите руку, спустя 5 секунд, также с закрытыми глазами постарайтесь попасть фломастером в эту же точку.

Потом рисуйте линии, идущие в разные стороны, далее по памяти повторите их снова.

3. Для запоминания имен, людей

Когда встретите человека, назовите его по имени, потом выделите у него самую интересную черту. Затем повторите: имя — образ, имя — образ. Прощаясь, снова произнесите его имя.

4. Память на цифры

Старайтесь запомнить все номера телефонов из вашей записной книжки. Для лучшего восприятия придумайте каждой цифре свой образ, например, 1- это спичка, 2- лебедь и т.д.

Память ни при чем

Вы лучше будете запоминать информацию, если будете тренировать внимание. Чтобы определить уровень вашего внимания, попробуйте описать предмет, мимо которого вы проходили много раз.

Психологи говорят, чтобы повысить внимание, необходимо выполнять простые задания.

1. Положите на стол 10 разных предметов, посмотрите на них в течение 10 секунд, накройте их, например, газетой. Затем быстро перечислите, вспоминая все до одного. Не получилось? Пробуйте до тех пор, пока не научитесь концентрировать внимание.
2. Теперь расположите много предметов друг за другом. Если вы один, то можете даже записать, чтобы себя проверить. Закройте их, назовите по порядку.
3. Назовите цвет привычных вам предметов, находящихся в доме, не смотря на них.
4. Расположите в виде пирамидки 8 предметов, отвернитесь и по памяти назовите их сверху вниз и наоборот.

Учимся сосредотачиваться

Отличный результат дает выполнение следующего задания.

В любой книге найдите абзац, прочитайте, скажите, сколько вы нашли в нем букв «а», потом «в», затем, сколько в нем слов. Засекайте время, затраченное на выполнение этого задания. Работайте с текстом столько раз, пока не добьетесь наилучшего результата.

На рисунках изображены предметы. Тренируйтесь на время запоминать как можно больше предметов.

Хороший результат дает проговаривание вслух выполненного действия. Например, уходя из дома, вы часто думаете: а выключила ли я утюг? Сделайте так, выключая утюг, скажите: «Я выключила утюг», также можно проговаривать все действия.

Улучшайте свою сосредоточенность

Для этого разработаны различные техники. Вот некоторые из них.

1. Посмотрите в течение 3-5 секунд на какую-нибудь картинку. Назовите запомнившиеся детали или предметы.

Часто нам приходится в детстве слышать такие фразы: «Какой ты невнимательный!», «Ты всегда всё пропускаешь мимо ушей!», «Ты ничего не запоминаешь, как старики» и что-то в этом роде.И в силу малого возраста для многих эти фразы звучат, как приговор. Человек навсегда запоминает, что он не способен концентрироваться на чём-то, что ему не светят в жизни такие профессии, как машинист, лётчик, разведчик, хирург или даже программист. Подсознательный выбор из-за этого у такого подростка может падать на гуманитарные науки, даже при наличии неплохих способностей к естествознанию, техническим и математическим дисциплинам. Вот так одно категорическое замечание родителя или учителя может повлиять на судьбу ребёнка или ученика в целом.Ведь ребёнок не понимает, что внимательность – это то, что можно в себе развивать, и ситуацию, зачастую сиюминутную, можно переломить в свою сторону. Негативная оценка со стороны взрослого может касаться только конкретного момента, но непререкаемый авторитет старшего способен возвести её в абсолют. Маленькому человеку нечего противопоставить, у него ещё нет возможности аргументировано опровергать замечания, а иногда – и не позволено.Но что-то же нужно с этим делать, и прежде чем ставить на своей картере крест из-за того, что у тебя «с самого детства – склероз», можно повернуть ситуацию в нужное русло. Но для начала нужно понять, статично ли понятие внимательности в применении к конкретному человеку и действительно ли получится её развить?

Что такое внимательность и можно ли ее развить

Внимательностью называют способность концентрировать мысли и сознание на каком-то одном предмете или на выполнении задачи. Но сама по себе задача может быть такой, что концентрироваться только на чём-то одном не получится. Например, водитель концентрируется на управлении автомобилем, но при этом он обязан следить за дорогой, за расставленными на ней знаками, за разметкой, другими автомобилями и пешеходами. При этом он обязан помнить и соблюдать правила движения, чтобы не поступить опрометчиво. Водителю приходится вслушиваться в звук мотора и следить за приборами, дабы понимать, в каком состоянии в данный момент находится его автомобиль. Также ему приходится обращать внимание на погодные условия, влияющие на сцепление колёс с дорогой и на видимость предметов. Столько всего нужно учитывать одновременно, и всему этому человек учится, обычно будучи взрослым.Внимательность нужно тренировать, и можно это делать не только в детском возрасте, но и вполне взрослому человеку. Есть много видов «гимнастики для ума», которые заодно заставляют нас быть внимательными. И такие упражнения делают чудеса даже с теми, про кого в детстве говорили, что они «ворон считают» или «берут информацию с потолка».Хороший родитель всегда найдёт способы в игровой форме научить ребёнка концентрироваться на поставленной задаче. Нередко этому способствуют даже компьютерные игры, поэтому их нужно не запрещать в доме, а выбирать из них полезные для тренировки внимания. Игровой процесс поможет взрослому точно так же тренировать внимательность, как и ребёнку. Возможно, детям для этого понадобится меньше времени, та как они более открыты к восприятию, нежели уже состоявшийся человек. Взрослому, скорее всего, придётся ещё преодолеть психологический барьер, если он когда-то был поставлен родителями или школой.

Топ способов, чтобы развить свою внимательность

Чтобы начать развивать свою внимательность, для начала лучше пройти тест, который покажет, на самом деле ли вы неспособны концентрироваться, или это просто установка, полученная вами из детства. Вполне возможно, что с вами как раз всё в порядке, но вот родители «из благих побуждений» вам постоянно напоминали о том, что вы что-то «как всегда, прошляпили», или что вы – такой же рассеянный, как герой стихотворения Маршака. Кстати, рассеянность может как раз свидетельствовать о том, что человек всецело поглощён какой-то трудной умственной задачей, на которой в данный момент сконцентрирован. Достаточно только вспомнить такой штамп, как носки или ботинки разного цвета на ногах у… учёного!Получается, что внимательность – это ещё и относительное понятие. Ученик, который смотрит в окно, может пересчитать там всех птиц на дереве или точно сказать, сколько телевизионных антенн находится на крыше противоположного дома, сколько по ней обычно гуляет котов, и какой они масти. При этом он абсолютно не сконцентрирован на том, что объясняет учитель. Однако это повод скорее проверить, насколько интересно преподаватель даёт урок, нежели приписывать ученику невнимательность.Если вы всё же скептически отнеслись к своей способности избирательно воспринимать реальность, то вам нужно поработать над собой. И это сделать можно при помощи специальных упражнений и игр. И это не муштра самого себя, а достаточно интересные и увлекательные занятия.Сегодня в топ способов развития внимательности входят:

специальные компьютерные игры;занимательные игры, вроде «Найди 10 отличий»;упражнения на запоминание деталей окружающей обстановки или внешности людей;прослушивание незнакомых ранее песен с попыткой запомнить слова;тренировка переноса концентрации с внешних раздражителей на работу и в обратном порядке.

Чтобы понять, насколько внимательно вы воспринимаете информацию, можете постараться ответить на вопросы теста. Нужно выбрать из предложенных верный ответ. 1. Врач прописал Василию выпить четыре таблетки – через полчаса каждую. Первую он дал пациенту прямо в кабинете. Когда Василий перестанет принимать эти таблетки?

а) через час;б) через полтора часа;в) через два часа.

2. Возраст двух братьев в сумме составляет 11 лет. Разница в возрасте – 10 лет. Какого возраста оба брата?

а) 1 год и 10 лет;б) полгода и 10,5 лет;в) 1 год и 11 лет.

3. В скольких месяцах в году есть 28 дней?

а) 6;б) 12;в) 1.

4. Самолёт, летевший из страны А в страну Б, потерпел аварию. Где будут похоронены выжившие в авиакатастрофе?

а) в стране, над которой произошла авария;б) ни в А, ни в Б;в) каждый на своей родине.

5. Какое молоко больше всего любят котята?

а) коровье;б) кошачье;в) молочную смесь.

Ответы

Правильные ответы таятся под буквой «б». Если вы выбрали в большинстве случаев эти ответы, то вас можно поздравить с хорошей внимательностью. Если же вы чаще склонялись к ответам «в», то вы стареетесь подходить к вопросам осмысленно, но вам нужно ещё поработать над логикой мышления. Если же большинство ответов было под буквой «а», то, скорее всего, вы не задумывались над заданием вообще.Подробный разбор 1. Если Василий принял таблетку в кабинете врача, то следующую он примет через полчаса, третью – через час, и последнюю – через полтора.2. Если бы старший брат был 10 лет, а младший – годовалый, то у них была разница не 10, а 9 лет. Если бы старшему было 11 лет, а младшему – год, то вместе им было бы 12 лет. Так что остаётся вариант полгода + 10,5 лет.3. В каждом месяце бывает 28-е число.4. Если люди выжили в аварии, то зачем их хоронить?5. Кошки – млекопитающие, значит, кошачье молоко существует. Именно оно больше всего подходит котятам, и они любят его больше, чем молоко других животных.

Те же самые компьютерные пасьянсы, за которые обычно ругают секретарш, – это хорошие игры на внимательность и логику. Другое дело, что ими не стоит заниматься в ущерб основной работе. А если нужно вдобавок развить реакцию, то прекрасно подойдут аркадные игры, незамысловатые по сюжету, но не позволяющие отвлекаться. Примерами могут быть «Зума» или «Тетрис», «Пузыри» или «Арканоид». Когда нужно развивать внимание к мелочам, то тут на помощь придут «стрелялки» и «бродилки». Также этому поспособствуют различные симуляторы управления автомобилем, самолётом, локомотивом или даже межгалактическим космическим кораблём.Если же вам и так приходится немало времени проводить за монитором, то можно в свободное время тренировать внимательность при помощи судоку, японских сканвордов или других логических задач, которые печатаются в газетах и журналах. Издаются и целые сборники интересных заданий, с которыми непросто справиться даже взрослому человеку.На пике популярности и такое развлечение, как квесты в реальности. Вот уже где нужно приложить и внимание, и интеллект к решению задач! И не скажешь, что это скучно.

Загадки и задачи на внимательность

Внимание – это не только запоминание зрительных образов, это ещё и восприятие информации на слух. У разных народов издревле существовали загадки, пи помощи которых проверялось не только остроумие, но слуховая память, а также собственно способность воспринимать различные детали на слух. Это как раз тот случай, когда ничего нельзя пропускать мимо ушей, если хочется дать правильный ответ.Например, такая загадка:

«Летела стая. Совсем небольшая. Сколько в ней было птиц, и какие они?!»

Конечно, можно сказать, что она не имеет решения, но если загадывающий её человек слегка смягчит звук «м» в слове «совсем», да ещё и обыграет это интонационно, то получится вот что:Летела стая – сов семь – небольшая.Сколько в ней было птиц, и какие они?Ответ: семь сов.Или такая задача с подвохом:

«Под водой ларец, в нём 33 жемчужины. Понравились они рыбе-прилипале, и она стащила все, кроме 12. Сколько жемчужин осталось в ларце?»

Невнимательный человек предастся арифметике и начнёт от 33 отнимать 12. А ведь именно 12 жемчужин и осталось в ларце, так как их не сумела захватить рыба-прилипала.

Как улучшить внимание при помощи специальных картинок

И всё-таки человек получает 90% информации именно за счёт зрения. Вот почему так много внимания уделяется картинкам, позволяющим тренировать способность концентрироваться.

Кроме парных картинок с определённым числом отличий, есть и другие тестовые варианты:

задания найти на рисунке как можно больше однородных предметов, например, ваз, снежинок, бабочек или собак;картинки, позволяющие в определённом ракурсе увидеть 3D-изображение;заключённые в различные геометрические фигуры числа, написанные вразброс, которые нужно найти все по порядку;сложные нарисованные на бумаге лабиринты, из которых нужно найти выход;рисунок комнаты, где произошло преступление, на котором нужно отыскать как можно больше улик, число которых известно заранее.

Картинка часто бывает доступна нам долгое время, но есть такие тесты, в которых картинка даётся только на определённое количество секунд или минут, и за это время нужно запомнить расположение и количество предметов, а также их назвать.

Как стать более внимательным к деталям

Этого можно добиться при помощи тренировок. Многих удивляют сцены из детективных фильмов, где сыщик интересуется у свидетелей, не помнят ли они номер машины, уехавшей с места преступления. Как это можно запомнить? Не цвет автомобиля, не его марку, не тип корпуса (седан, универсал, кабриолет и т.д.) или даже размер, а именно номер? Ведь это последнее, на что человек в жизни обращает внимание. Так вот, попробуйте стать благонадёжным свидетелем: научитесь обращать внимание на номера машин, которые стоят возле вашего дома или здания, в котором вы работаете.Запомните марку каждой машины, обратите внимание, кто на ней ездит:

женщина или мужчина;человек в возрасте или молодая особа;какую одежду предпочитает этот субъект и т.д.

Эта игра в детектива увлечёт вас и научит подмечать мелочи, мимо которых вы ранее проходили равнодушно. Также можно посмотреть, какие колпаки на колёсах у этих автомобилей, висит ли за стеклом ароматизатор или игрушка, есть ли в машине детское сидение. Потом вы сами себя не узнаете, когда начнёте выхватывать зрением эти автомобили даже в потоке транспорта во время движения.Если вы пользуетесь при поездках на работу общественным транспортом, то можете запоминать, какого цвета был трамвай или автобус, на котором вы сегодня ехали. Ездите в метро? Там сидения в вагонах расположены так, что удобно ненавязчиво рассматривать пассажиров, конечно, если народу не слишком много. Можно отметить, во что одеты женины – в брюки, юбки или платья. В межсезонье можно посмотреть, кто обут в сапоги, кто – в полусапожки, а кто продолжает носить туфли или кроссовки назло погоде. Если не стесняетесь смотреть в лицо, то обратите внимание, кто из пассажиров носит очки, в какой оправе – металлической или пластмассовой. С другой стороны, как бы вы увлечённо не рассматривали других людей, вы должны оставаться бдительным, и не только чтобы не пропустить свою станцию, но и чтобы не потерять проездной билет или не стать жертвой вора-карманника. Такая вроде бы простая задача научит вас быть внимательным к деталям даже лучше, чем занятия с книжками.

Многие ресурсы рекомендуют взрослым заниматься медитацией, но не поясняют того, как это нужно делать. Просто сесть в позу лотоса, закрыть глаза и ни о чём не думать? Но как тогда от этого повысится внимательность? На самом деле медитация помогает не фиксировать внимание на одном или нескольких предметах, а именно концентрироваться. Этот процесс учит не отвлекаться на мелочи. Цель медитативных занятий в том, чтобы понять самого себя, услышать зов собственной души и через него постичь законы Вселенной. Звучит громко и пафосно, но эти занятия помогают не разбрасываться по мелочам, не быть рассеянным, быстро настраиваться на работу и на выполнение конкретной цели. А как именно нужно медитировать, стоит посмотреть на сайтах восточных школ. Если же попытаться найти полную информацию о медитации на сайте секции йоги, то это может оказаться тщетной попыткой, так как там никогда всех секретов не откроют, а любезно предложат прийти лично на занятия, притом за деньги.Не лучшая ситуация и с тренингами. Это коуч вам может вдалбливать истину, что вы – человек успешный и т.д., потому что за это он получает от вас деньги. В занятия по личной эффективности входит и курс повышения внимательности или концентрации. После тренинга вы будете находиться на положительной волне, но не факт, что без закрепления ваша внимательность улучшиться. Поэтому нужно работать над собой, проводя регулярные занятия, а не выкладывать деньги за то, что вас за один день обещали научить быть внимательным. Как ни крути, но привычка к чему-либо у человека вырабатывается за 40 дней. Примерно столько же вам придётся посвятить самостоятельным занятиям, чтобы добиться результата и закрепить его.Если вы целенаправленно занимаетесь выработкой новых привычек, то не бросайте это занятие очень быстро. Первые результаты могут дать о себе знать далеко не с первых попыток. А закрепление другого образа мышления может не наступить через месяц. Настраивайтесь сразу на полтора месяца, и тогда у вас получится добиться успеха.

Упражнения, чтобы повысить концентрацию внимания

Учёные обратили внимание на один феномен: лучшие успехи по математике, письму и чтению замечены у детей, которые параллельно школьным занятиям учатся играть на музыкальных инструментах. В чём здесь подвох? Ведь ум ребёнка загружен ещё сильнее, если он учит помимо обычных для начальной школы дисциплин ещё и музыку. Играя на инструменте, человек обычно использует две руки. На струнных щипковых или смычковых инструментах левая рука зажимает лады на грифе, тогда как правая собственно приводит в колебание струны – пальцами, медиатором или смычком. Но действуют при этом руки слаженно. Слаженно работают и полушария мозга.Если в ваши планы не входит освоение какого-либо музыкального инструмента (а годятся не только струнные, но духовые, ударные и т.д.), то вам можно попробовать рисовать одновременно двумя руками разные фигуры. Левую руку (если вы – правша) можно загодя потренировать отдельно, если вы совсем ничего не можете ею изобразить. Теперь начинайте рисовать одной рукой круги, другой – угловатые фигуры: треугольники, квадраты, ромбы. Делайте это одновременно.По пути, когда вы идёте привычным маршрутом, тоже можно тренировать концентрацию внимания. Встретился вам сосед, вспомните его имя, обратите внимание на его одежду, отметьте в ней какой-то примечательный предмет, например, пёстрый галстук или новую сумочку. Теперь составьте мысленно пары слов: «Иван Валерьевич – галстук, как у Ленина» или «Прасковья Петровна – сумочка из крокодиловой кожи». Такие весёлые ассоциации помогут вам запомнить и имя человека, и его образ.Если у вас хорошая слуховая память, то прочтите вслух телефонные номера знакомых из записной книжки. Сделайте это с закрытыми глазами. Вы увидите, что вам легко запомнить ту информацию, которую вы ранее черпали исключительно из записной книжки. При хорошей зрительной памяти можно придумывать для цифр интересные образы или для каждой из них выбрать свой цвет. Теперь постарайтесь запомнить номера, написанные в записной книжке. Так вы натренируете и память, и внимательность.

Видео на внимательность

Вариантов видеопоследовательностей, в которых содержатся тесты на внимательность, сегодня доступно множество. Особенно интересно проверить себя при просмотре движущихся объектов. Популярный ролик предлагает посчитать число пасов, которые делает команда. В это же время среди игроков появляется человек, исполняющий танец в костюме медведя. Пока тестируемый индивидуум считает пасы, он совершенно не видит среди игроков этого «мишку». Далее следует предупреждение о том, что нужно быть внимательным на дорогах и не упускать никакой мелочи. Весьма поучительно!Как видно из примеров и тестов, над своей внимательностью можно и нужно работать. Не нужно робеть перед мнимыми преградами, поставленными когда-то теми людьми, которых мы считали для себя авторитетными. Не поздно развиваться и во взрослом возрасте, в том числе – учиться быть внимательным.

Внимание, как и память, можно тренировать. И если заниматься этим регулярно, результаты не замедлят сказаться. Самыми важными параметрами внимания в процессе овладения искусством сосредоточения являются концентрация и устойчивость, хотя выделение их при выполнении самых распространенных видов умственной работы, связанных с запоминанием (таких, как чтение, слушание и др.) довольно условно.

Устойчивость внимания нельзя рассматривать в отрыве от степени выраженности волевых качеств человека. Максимально внимательным может быть только дисциплинированный человек, который даже в мелочах всегда доводит начатое дело до конца. Необходимость сосредоточиться на материале или на каком-либо деле должна подкрепляться волевым решением. Слова «хочу» и «нужно» должны занимать в лексиконе равноправные места, причем перекос в сторону «нужно» только приветствуется. Всякую работу начинайте с самого трудного и неинтересного, а легкое и интересное оставляйте на потом. Развитию внимания очень способствуют занятия спортом, подвижные игры, решение кроссвордов и всевозможных головоломок, особенно полезны шахматы. Однако польза от подобных занятий будет только в том случае, если они совпадают с вашими интересами, желаниями, способностями и поставленной целью. Когда же ничего этого нет, остается пассивное созерцание, которое никак не скажется на развитии внимания. Большую роль в выполнении любого вида деятельности играет ее эмоциональная составляющая, поэтому на работе, которая заранее вызывает позитивные эмоции, легко сосредоточиться.

Тренировка концентрации внимания

Всем нам время от времени приходится заниматься неинтересной, кажущейся нудной и ненужной умственной деятельностью: учить спряжение латинских глаголов, разбираться в запутанных схемах, составленных нерадивыми специалистами, решать уравнения с тремя неизвестными и т. д. На эту работу тратится много сил и энергии, но такое же количество сил и энергии требуется для поддержания внимания. Вот почему всякая работа, которая выполняется в условиях произвольного внимания, малоэффективна. Максимальная сосредоточенность и глубокая концентрация на материале возможны только при послепроизвольном внимании. Для того чтобы от произвольного внимания перейти к послепроизвольному, можно активизировать саму работу или заставить работать один из законов памяти – закон осмыслении и интереса. Однако даже и в этом случае отвлечения неизбежны. А так ли уж они вредны?

Как выяснилось, не все отвлечения вредят эффективной и плодотворной работе. Дело в том, что глубокая концентрация внимания обязательно сопровождается возбуждением определенных участков коры головного мозга. И если поддерживать его в течение длительного отрезка времени, неизбежно наступит утомление. Поэтому заведите за правило устраивать себе кратковременный отдых в течение 5–10 минут каждого часа, который не только не отвлечет вас от работы, но и поможет еще лучше сосредоточиться. Очень хорошо, если во время этой передышки вы сделаете несколько физических упражнений, гимнастику для глаз, встанете со своего рабочего места и пройдетесь, словом, выполните какие-либо физические действия. Однако больше всего эффективной работе ума мешают непреднамеренные отвлечения, не связанные с данным видом деятельности: посторонние мысли, переживания, яркие предметы, притягивающие взгляд, громкая музыка и т. д. Так вот, избежать всего этого поможет соответствующая обстановка. Для каждого она своя: абсолютная тишина, раз и навсегда заведенный порядок на столе, остро заточенный карандаш для записей, удобное кресло и т. д. Но кроме этих внешних факторов, большое значение имеет психическая возможность работать в таких условиях. Вот почему некоторые люди предпочитают работать в библиотеке или дома за своим письменным столом.

Не стоит сбрасывать со счетов и определенный настрой на работу. Если вы обладаете хорошо развитым образным мышлением, настроиться вам поможет прием, которым часто пользовался Наполеон. А он, как известно, отличался большой работоспособностью. Итак, представьте, что в вашей голове находится огромный шкаф с множеством ящиков. Ящики – это те виды работы, которые вы выполняете в процессе своей профессиональной или творческой деятельности: пишите отчет, составляете план урока, разучиваете гаммы, готовитесь к докладу и т. д. Сосредоточьтесь и мысленно выдвиньте ящик, который соответствует тому, чем вы собираетесь заняться. Затем проверьте, хорошо ли закрыты все остальные ящики и приступайте. Этот нехитрый прием поможет вам максимально сконцентрироваться на предстоящей работе и выполнить ее в кратчайший срок. При создании рабочей обстановки помните, что сосредоточению на материале помогают и небольшие побочные раздражители, поэтому не следует плотно закрывать окна и двери, добиваясь абсолютной тишины. Наоборот, включите негромкую музыку, откройте окно в сад, чтобы было слышно пение птиц, приоткройте форточку: умеренный городской шум – прекрасный фон для напряженной умственной работы. Доказательством тому служит опыт одной из лондонских библиотек. Для создания идеальной обстановки для работы с книгами там были оборудованы звукоизолированные места для читателей. Но очень скоро выяснилось, что звуковой вакуум совершенно не совместим с работой, требующей глубокой сосредоточенности на материале.

При планировании своего рабочего дня необходимо также принимать во внимание колебания умственной активности.

Научно установлено, что своего пика она достигает в 5, 11, 16, 20 и 24 часа. Следовательно, в это же самое время отмечается и максимальная концентрация внимания.

Для эффективной работы наряду со степенью концентрации внимания важна и длительность ее поддержания. Для ее тренировки существует целый ряд упражнений, основанных, как правило, на поддержании длительного сосредоточения на одном объекте, цель которых заключается в отвлечении от всех посторонних мыслей, не относящихся к данному объекту.

Упражнение 1.

Сосредоточьте взгляд на кончике своего пальца, полностью сконцентрируйтесь на нем и удерживайте внимание в течение 3–4 минут. На первый взгляд это кажется простым, но на самом деле выбросить из головы посторонние мысли – задача не из легких. Чтобы упражнение принесло пользу, выполнять его нужно каждый день по нескольку раз.

Упражнение 2.

Это упражнение является разновидностью предыдущего. Однако сосредотачиваться следует не на какой-либо части тела, а, например, на медленном дыхании или паузах между его циклами.

Упражнение 3.

Хорошие результаты по концентрации дают упражнения по сознательному переносу внимания на какие-либо природные объекты: резной лист клена, отшлифованную морской водой гальку, стекающую по стеклу дождевую каплю. Подойдет все что угодно, лишь бы оно было небольшого размера и для начала находилось прямо напротив глаз.

Упражнение 4.

Вместо природных объектов можно использовать внутренние образы. Это упражнение тем хорошо, что оно не требует особой обстановки, его можно выполнять где угодно. Представьте, например, шахматную доску, по которой передвигается какое-либо насекомое (небольшой зверек). Внимательно следите за тем, как оно медленно переползает с белого квадрата на черный и так далее по всей доске. При этом помните, что доску желательно видеть целиком, потому что чем больше поле обзора, тем эффективнее упражнение.

Упражнение 5.

Психологи называют это упражнение «созерцание зеленой точки». Возьмите страницу с напечатанным текстом, в центре поставьте зеленую точку диаметром 1-2 мм. Каждый вечер, перед тем как лечь в постель, сядьте за стол, положите перед собой страницу, рядом с ней часы и в течение 10 минут смотрите на точку. При этом, как и в предыдущем упражнении, старайтесь не думать ни о чем постороннем, добиваясь полного сосредоточения на объекте. После выполнения упражнения сразу же ложитесь спать, чтобы зеленая точка оставалась финальным зрительным образом прожитого дня. Выполнять упражнение рекомендуется в течение не менее 2-3 месяцев.

Упражнение 6.

Чтобы снять усталость после напряженной работы или дать отдых глазам, можно практиковаться в переносе концентрации с одного объекта на другой. Выберите в своем окружении некую точку (небольшую деталь пейзажа или интерьера) и сконцентрируйте на ней внимание. Затем постепенно расширяйте обзор, вбирая в поле своего зрения весь окружающий мир. Через несколько минут повторите все в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному объекту.

Упражнение 7.

Это упражнение направлено на тренировку слухового внимания. В течение 10 минут постарайтесь как можно внимательнее вслушиваться в окружающие вас звуки: речь диктора по радио, пение артиста по телевизору, шум дождя за окном и т. д. Такая тренировка помогает нам выработать навык сосредоточения на звучащей информации, ведь, когда мы слушаем кого-либо, то, как правило, занимаемся еще чем-нибудь.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно убедитесь, насколько трудно сконцентрироваться на неподвижных, пусть даже очень простых, объектах. И это не случайно, поскольку основным условием длительного устойчивого сосредоточения является изменчивость, подвижность, сложность объекта внимания, которые невозможны без активного восприятия, а однообразие утомляет. Попробуйте еще одно упражнение для тренировки устойчивого внимания. Возьмите заведомо не интересную для вас книгу и начните ее читать. При этом поставьте перед собой цель – найти в этой книге что-нибудь любопытное, что расширит ваш кругозор, окажется полезным или просто развлечет вас.

Тренировка устойчивости внимания

Мы уже говорили о том, что устойчивость представляет собой способность определенное время концентрировать внимание на одном и том же объекте.

Наукой установлено, что внимание подвержено непроизвольным периодическим колебаниям, которые наблюдаются даже при высокой степени его устойчивости и сосредоточенности. Это можно наглядно продемонстрировать с помощью зрительных восприятий двойственных изображений. Например, рисунок вазы на черном фоне или двух профилей на белом. После того как человек начинает воспринимать оба изображения, внимание начинает колебаться и человек видит попеременно то вазу, то профили.

Однако эти колебания можно устранить, если вместо простого рассматривания предмета поставить себе более сложную задачу. Представим, например, пустую комнату, которую нужно обставить: поставить посредине большой обеденный стол, вокруг него расставить стулья с резными спинками, над ним повесить люстру, а стены украсить красивыми и дорогими картинами и т. д. Так вот, пока вы будете заниматься дизайнерскими изысканиями, внимание будет устойчивым и колебаний не будет.

Следовательно, для сохранения устойчивости необходима внешняя и внутренняя активность личности, то есть вслед за решением одной задачи следует ставить перед собой новую.

Устойчивость внимания очень важна для получения результата в любой сфере человеческой деятельности. Она является ярким показателем глубины, продолжительности и силы психической деятельности человека и характеризует в первую очередь людей увлеченных, полностью отдающихся делу, способных не обращать внимания на множество отвлекающих факторов.

Уровень этой устойчивости зависит от целого ряда причин: сложности материала, трудности его восприятия, субъективного к нему отношения и, наконец, а также от индивидуальных особенностей личности. Ниже приведено несколько упражнений, которые помогут вам выработать у себя устойчивость внимания и свести к минимуму его колебания.

Упражнение 1.

Положите перед собой небольшой текст, взятый из газеты или журнала, и, рассматривая каждую строчку, зачеркивайте в ней какую-либо одну букву, например «о». Затем проверьте себя и зафиксируйте количество ошибок. Повторите это упражнение несколько раз с другими буквами и проанализируйте результаты. Можно ограничить его выполнение временными рамками в зависимости от величины текста.

Упражнение 2.

Напишите произвольно столбик цифр и за определенное количество времени сложите их. Проверьте результат при повторном выполнении этого же упражнения.

Тренировка распределения внимания

О необходимости распределять внимание мы говорим тогда, когда мы вынуждены одновременно заниматься несколькими делами, в которых оно проявляется в той или иной форме. Например, нам нужно набирать текст на компьютере, слушая музыку, или вести машину, разговаривая при этом по мобильному телефону. Совмещение нескольких дел возможно только в том случае, когда одно из них не требует особой сосредоточенности, а другое – это привычный, доведенный до автоматизма процесс.

Однако то, что касается умственной деятельности, особенно если она связана с интенсивной работой памяти, требует почти 100%-ной концентрации внимания. Еще Эйнштейн обратил внимание на тот факт, что у глубоко задумавшегося человека лицо, как правило, имеет неосмысленное выражение. И происходит это потому, что при напряженной работе мысли у человека просто не хватает «сил» на поддержание соответствующего его виду деятельности выражения лица. Вот почему практически невозможно одновременно читать и писать, заниматься переводом и вести при этом серьезную беседу. При других видах работы внимание задействовано в меньшей степени. Так, например, при мытье полов его концентрация составляет всего 9%, при забивании гвоздей – 40%, во время управления автомобилем – 60%, а при подсчете денег – 80%. Значит, эти занятия можно совмещать с другими видами деятельности, тоже не требующими большой концентрации внимания.

Упражнение 1.

Положите перед собой 2 листа бумаги, возьмите в обе руки по карандашу и одновременно напишите разные слова, например левой рукой – свое имя, а правой – фамилию.

Упражнение 2.

Одновременно считайте вслух от 1 до 20 и пишите те же самые цифры только в обратном порядке – от 20 до 1. Затем повторите то же упражнение, но записывайте цифры в порядке возрастания, а проговаривайте – в порядке убывания.

Упражнение 3.

Обеими руками одновременно опишите в воздухе разные геометрические фигуры: квадрат и круг, треугольник и эллипс и т. п.

Эти несложные упражнения, если выполнять их ежедневно по нескольку раз в течение 2–3 месяцев, помогут вам быстрее реагировать на смену рабочего ритма и справляться с эмоциональными перегрузками, даже просыпаться по утрам станет легче, поскольку переход от сна к бодрствованию будет повиноваться хорошо отлаженному механизму.

Тренировка переключения внимания

Переключение внимания зависит от характера предстоящей и предыдущей деятельности. Чем большего сосредоточения требовала предыдущая работа, чем сложнее и интереснее она была, тем труднее перевести внимание на предстоящую, тем сильнее эффект торможения. Подвижность нервных процессов у каждого человека своя, поэтому все люди по-разному переключаются с одного вида деятельности на другой.

Скорость смены объекта внимания может служить своеобразным тестом его состояния в конкретный отрезок времени. Для этого сначала необходимо определить ее норму. В течение нескольких дней утром выполняйте следующее упражнение: из любых значков (это могут быть, например, буквы латинского алфавита: ZZZZ, WWWW, YYYYY и т. д.) быстро нарисуйте ряд до первой ошибки. Среднее количество этих знаков и будет считаться нормой. Предположим их будет 14. Если вы выполните то же самое упражнение в конце напряженного рабочего дня, этот показатель будет примерно в 2 раза ниже, то есть 7-8 знаков. Чтобы проверить, готовы ли вы и ваше внимание к выполнению сложной и ответственной работы, быстро нарисуйте знакомый вам ряд, и все станет ясно. Тренировка переключения внимания направлена на 3 основных компонента этого параметра: переведение его с одного объекта на другой, выделение наиболее важных объектов, выбор оптимального маршрута восприятия.

Для того чтобы научиться быстро переключаться с одного вида деятельности на другой, рекомендуется читать попеременно две или три разные книги (близкие по содержанию), переключаясь с одной на другую каждые 15 секунд. В заключение нужно составить планы прочитанного: по одному на каждую книгу. Знаком к переходу от одной книги к другой может быть не только определенный отрезок времени, но и количество прочитанного текста, например полстраницы или 1 страница.

Увеличение объема внимания

Объем внимания – очень важная составляющая кратковременной памяти. Известно, что при одноразовом предъявлении человек может воспринять и запомнить от 5 до 9 объектов. Это количество было экспериментально установлено американским психологом Миллером в 1945 году. Сформулированное им на основании этого правило гласит, что объем внимания человека зависит не от количества воспринимаемых данных, а от числа блоков, или кусков информации, число которых постоянно и равно 7 ± 2. Следуя этому правилу, можно утверждать, что при одновременном восприятии одинаково запоминаются и 7 букв, и 7 цифр, и 7 слов, и 7 идей. А это значит, что самый эффективный способ запоминания – это их кодирование.

Для увеличения объема внимания очень полезно следующее упражнение, которое рекомендуется выполнять в 2 этапа. Сначала в течение буквально 1 секунды задержите свой взгляд на каком-либо предмете: лице человека, фасаде здания, цветке, животном и т. п. Затем закройте глаза и попытайтесь воспроизвести его в своем воображении, припомнив как можно больше деталей. Откройте глаза и сравните реальный предмет с воображаемым. Когда они будут полностью совпадать, можно перейти к следующему этапу: за тот же отрезок времени постарайтесь запомнить окружающие вас предметы и мысленно воспроизвести их. Чтобы их было больше, научитесь рационально группировать их по каким-либо признакам.

Альтернативные техники развития внимания

Известно, что недостаток внимания отрицательным образом сказывается на работе памяти. Нет внимания – нечего записывать в мозг, следовательно, нечего и вспоминать. Причин невнимательности много, однако наиболее распространенная – это озабоченность. Именно она порождает страх что-нибудь забыть или не вспомнить в нужный момент нечто важное и необходимое. В результате человек, охваченный беспокойством, не может должным образом сосредоточиться и напрасно теряет силы и время.

Страх перед забыванием – основная причина, которая вызывает нарушения в работе памяти. Постепенно под давлением повторяющихся неудач человек начинает драматизировать ситуацию, прогнозировать (иначе говоря, программировать) провалы в памяти. В конце концов, процесс воспоминания становится мучительным и зачастую безрезультатным.

Чтобы избежать неудач, вызванных ненужным беспокойством, отнеситесь к временным провалам в памяти как к явлению нормальному, неизбежному и проходящему. Сохраняйте спокойствие и не паникуйте, и вы увидите, что через некоторое время она вновь заработает в обычном режиме, как хорошо отлаженный механизм.

Внимательный человек хорошо воспринимает не только то, что происходит у него внутри, но и все происходящее вокруг него. Внутреннее смятение, беспокойство и озабоченность мешают процессу восприятия и многое, иногда очень важное, ускользает из вида. Память обладает одной очень интересной особенностью: чем больше прилагается усилий для того, чтобы вспомнить, тем меньше это удается. Так происходит, потому что прилагаемые усилия – это несанкционированное вмешательство в работу внимания. Например, гость, рассматривая цветы на вашем подоконнике, вдруг спросит название одного из них. И если вы не сразу вспомните его и не дадите моментальный ответ, вас, скорее всего, охватит беспокойство, в мозгу возникнет напряжение, а название злополучного цветка окончательно вылетит у вас из головы. А если вместо того, чтобы напрячься, вы бы расслабились, память, дав небольшой сбой, разблокировалась бы и выдала правильный ответ.

Очень хорошо о необходимости расслабиться, чтобы активизировать память, сказал профессор Эткен, известный своей феноменальной памятью: «Я открыл, что чем больше силюсь что-то вспомнить, тем больше нуждаюсь в расслаблении, а вовсе не в концентрации внимания, как все обычно думают. Сначала, безусловно, необходимо сосредоточить внимание, но как только это станет возможным, нужно расслабиться. Так поступают очень немногие. К сожалению, этому не учат в школе, где знания приобретаются лишь путем повторения».

Ниже мы предлагаем вам упражнения для расслабления, которые способствуют концентрации внимания. Единственное замечание: не следует путать ее с напряжением. Концентрация – это полное расслабление и восприимчивость к наблюдению.

Мышечное расслабление

Ниже речь пойдет о технике последовательного мышечного расслабления. Описанные приемы абсолютно надежны, не вызывают стрессов и не требуют большого физического усилия. Упражнения направлены только на мышцы кистей, предплечий, ног и лица. Выполнять их следует регулярно, в комплексе, в заданной последовательности, лучше всего в закрытой комнате, предупредив домашних, чтобы вам не мешали, то есть вы должны создать вокруг себя обстановку полного уединения. Цель упражнений – последовательное снятие тонуса отдельных групп мышц до полного расслабления и ощущения внутренней свободы.

Исходное положение: сядьте на стул так, чтобы вам было удобно, ступни должны полностью стоять на полу, расслабьтесь. Одежда для занятий должна быть свободной, не давить и не сковывать движений.

Упражнение 1.

Вытяните ноги вперед так, чтобы пальцы составляли прямую линию с голенью, и напрягите мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, затем резко снимите напряжение с мышц. При правильном выполнении упражнения после этого наблюдается пассивное движение расслабленной части тела, прилив крови к мышцам и тепло. В течение 10 секунд прислушивайтесь к своим ощущениям, сохраняя состояние полной расслабленности и нормальное дыхание.

Упражнение 2.

Упритесь пятками в пол, приподнимите ступню и попытайтесь пальцами дотянуться до голени, не отрывая пятки от пола. Напрягите мышцы ступни и голени. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Через 10 секунд повторите упражнение, не забывая акцентировать свое внимание на смене напряжения и расслабления.

Упражнение 3.

Вытяните ноги вперед и постарайтесь пальцами дотянуться до голени. Напрягите мышцы бедер и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем расслабьтесь и «уроните» ноги на пол. Почувствуйте прилив тепла к расслабленным мышцам.

Упражнение 4.

Вытяните ноги вперед параллельно полу, попытайтесь пальцами дотянуться до голени, напрягите мышцы ступней, голени и бедер. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь.

Упражнение 5.

Вытяните руки вперед параллельно полу, сожмите кулаки и максимально напрягите все мышцы рук. Через 10 секунд расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнение 6.

То же упражнение проделайте с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами.

Упражнение 7.

Вытяните губы вперед и округлите их, словно вы произносите букву «о», раскройте широко глаза, изобразив удивление. При этом максимально напрягите мышцы лица и шеи. Сохраняйте напряжение в течение 10 секунд, после чего расслабьтесь и через 10 секунд снова повторите упражнение.

Упражнение 8.

Улыбнитесь самой широкой своей улыбкой, напрягая при этом мышцы лица и шеи. Замрите в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь и в течение 10 секунд прислушайтесь к своим ощущениям.

Мышечное расслабление с визуализацией

Йоги использовали это упражнение для достижения полного расслабления тела и души. Кроме того, с его помощью можно контролировать степень расслабления, которого вы достигаете в процессе тренировок.

Исходное положение: лежа на спине на полу или кровати, сидя в кресле или на диване, главное: поза должна быть комфортной.

Закройте глаза и мысленно представьте себя на берегу моря или реки. Детализируйте окружающий вас пейзаж: почувствуйте шум морского прибоя или плеск речной волны, ощутите дуновение ветерка, ласковое тепло солнца, запах экзотических цветов, раскрасьте мир самыми яркими красками, не упуская мельчайших подробностей. Иначе говоря, нарисуйте в своем воображении картину, которая привела бы вас в состояние полнейшего покоя и умиротворения.

Когда необходимое состояние будет достигнуто, снимите остаток напряжения в мышцах, соблюдая определенную последовательность. Для этого про себя монотонно и ритмично произносите следующее: «Расслабляю ступни... Расслабляю пальцы ног... Расслабляю голени... Расслабляю колени... Расслабляю бедра... Расслабляю живот... Расслабляю грудь... Расслабляю руки... Расслабляю кисти рук... Расслабляю пальцы... Расслабляю шею... Расслабляю лицо... Расслабляю челюсти... Расслабляю рот... Расслабляю язык... Расслабляю глаза... Расслабляю веки... Расслабляю брови... Расслабляю щеки. Расслабляюсь полностью...».

В результате напряжение должно смениться полным расслаблением, а дыхание станет ровным и поверхностным. Это упражнение не требует особых условий, выполнять его можно как дома, так и на работе. С его помощью можно не только активизировать внимание, но и снять физический дискомфорт.

Дыхательные упражнения

Расслабиться и снять напряжение можно и с помощью дыхания, для этого нужно просто сконцентрироваться и сосредоточить все свои мысли на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Оно при этом должно быть замедленным и ритмичным.

Упражнение 1. «Волны».

Сядьте на стул, опустите руки вдоль туловища, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы легкие полностью заполнились воздухом. Он должен быть медленным и долгим. Затем так же медленно выдохните через нос до полного освобождения легких. Старайтесь не напрягаться и сохранять расслабленное состояние.

Повторите упражнение несколько раз, внимательно прислушиваясь к работе легких и дыханию. Оно должно быть плавным и ритмичным, как движение волн, которые то мягко набегают на песчаный берег (выдох), то медленно откатываются назад (вдох).

Не сбиваясь с ритма, постарайтесь представить себе эти волны, песчаный пляж, запах морской воды, крики чаек, прохладный утренний ветерок. Внимание должно быть полностью сконцентрировано на деталях нарисованного в мыслях пейзажа. Если упражнение выполнено правильно, через некоторое время вы почувствуете себя настолько комфортно, что с трудом заставите себя выйти из этого состояния.

На первый взгляд описанное упражнение очень простое, но оно очень эффективное. Благодаря постепенному настрою на размеренный ритм дыхания оно позволяет очень быстро достичь внутреннего умиротворения и полного расслабления. Особо хочется подчеркнуть, что выполнять его нужно с закрытым ртом. Согласно учению йогов, «рот создан, чтобы целоваться и есть».

А из практики следует, что через рот мы дышим чаще всего во время больших физических нагрузок, поэтому при расслаблении более естественно дышать носом. Следовательно, если у вас заложен нос, то от выполнения данного упражнения лучше воздержаться.

Упражнение 2. «Воздушный шар».

Его можно рассматривать как вариацию предыдущего. Меняя воображаемую картину, вы от мягкого ритма переходите к ощущению парения, когда вам хочется, словно воздушному шару, задержать вдыхаемый воздух как можно дольше.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, закройте глаза – это поможет вам лучше сосредоточиться.

Сделайте медленный глубокий вдох (через нос!), считая до 4. Затем задержите дыхание, следя за тем, чтобы мышцы живота и гортань были полностью расслаблены.

Так как это действие обычно сопровождается напряжением, чтобы избавиться от него, мысленно говорите: «Я планирую мягко, в свободном полете». Кроме того, постарайтесь вызвать у себя ощущение парения в безвоздушном пространстве, представив свои легкие воздушным шариком яркого красивого цвета, который так нравился вам в детстве.

После того как дыхание восстановится (не раньше!), повторите упражнение. Старайтесь придерживаться спокойного размеренного ритма, который не нарушал бы гармонию свободного полета. Для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, выполнять его следует по 5 раз 3 раза в день. Кроме того, его рекомендуется делать перед работой, требующей большой сосредоточенности и концентрации внимания.

Давайте представим, что в один день вы вдруг стали запоминать, куда клали ключи, кому необходимо позвонить и новую прическу своей подруги. Вы смогли сделать все дела, не совершив ни одной ошибки, вовремя ушли с работы, заметили истекший срок годности на молоке и написали родителям смс. К тому же, вы помните все дела, которые вам необходимо сделать сегодня, а мозг не мучается от постоянной тревоги и недовольства. Вам нравится такая картина? Но насколько она приближена к реальности? Если вам еще есть, к чему стремится, внимательно прочитайте эту статью.

Давайте вспомним ситуации, в которых вам говорят о плохом внимании. Чаще всего ассоциации приходят с детства, когда родители упрекали нас по поводу и без. Кстати, это может быть одной из причин . У детей внимательность развита на минимально уровне, именно поэтому они способны совершать множество глупейших ошибок. Их вины в этом нет, поскольку так устроен наш мозг. Развитие внимания в этом возрасте начинается с простейших игр, где ребенку необходимо найти правильный путь из лабиринта или сопоставить фигуры по цветам.

Однако уже и во взрослой жизни люди часто сталкиваются с тем, что их обвиняются в невнимательности. Чаще всего я слышу о таких случаях от парней. Девушки любят упрекать своих избранников за то, что они не заметили новый лак на ногтях или слегка измененный цвет помады. Конечно, речь идет далеко не обо всех представительницах прекрасного пола. Начальство может упрекать подчиненных, преподаватели студентов и так далее. Все это подтверждает высокое число вопросов о том, как развить внимание.

Но прежде чем продолжать разговор на эту тему, давайте определимся с некоторыми моментами. Во-первых, уровень внимания измерить. Можно только сказать, что оно стало лучше или хуже. Как правило, под этим термином понимают возможности человека к устойчивости, концентрации и терпению. Некоторые проводят аналогию с силой воли, хотя это разные вещи. Во-вторых, достичь определенного уровня в этом деле, а потом прекратить занятия у вас не получится. Если вы перестанете развивать внимание, оно со временем вернется на прежний уровень.

Внимание неразрывно связано с дисциплиной. Если человек не может контролировать себя, он вряд ли сможет стать внимательным. Как говорилось выше, многое зависит от устойчивости и концентрации. Как человек сможет сконцентрироваться на задаче, если он будет постоянно отвлекаться. Только самодисциплина сможет заставить его вернуться в привычное рабочее русло. Постарайтесь осознать значимость этого процесса прежде, чем приступить к выполнению реальных действий.

Следует еще отметить, что развитие будет происходить экстенсивно, если вы найдете себе стимул или мотивацию для подобных занятий. То есть, вы должны четко осознать для чего вам это нужно. Я могу лишь привести несколько плюсов, которые существенны для меня. Остальное вам придется додумать самим, поскольку приоритеты у каждого человека существенно отличаются. Раньше я хотел знать, как стать внимательным , чтобы увеличить эффективность труда. Мне хотелось замечать все детали выполняемых действий, чтобы достигать лучших результатов. Я и сейчас продолжаю развивать внимание, поскольку хочу, чтобы в моей жизни было больше мелочей, из которых, как известно, складывается истина.

Пассивное наблюдение не поможет. Вы можете прочитать уйму статей, увидеть сотни упражнений, но если не начнете действовать, это никогда не приведет вас к желаемому результату. Можно очень долго откладывать дела на «потом» и терзать себя за то, что не выполнили задачу. Очень скоро это приведет к неуважению к себе и снижению уровня собственного достоинства. Как вы считаете, способен ли такой человек достичь желаемых высот в жизни? Я думаю, нет.

Поэтому сразу же начинайте приступать к действиям. Кстати, это одно из упражнений на развитие внимания. Принимая любые решения, вы неосознанно переключаете свое внимание. Для достижения максимального эффекта на этом поприще вам необходимо перевести свою концентрацию и устойчивость со спонтанного режима на произвольный. Выберите какое-нибудь дело, поставьте себе задачу выполнить его максимально эффективно, сосредоточьтесь и начните делать. Это и будет первым шагом по развитию внимательности.

Что мешает внимательности?

Помешать развитию внимания может все что угодно, но давайте остановимся на основных раздражителях. Вы же хотите понять, как стать внимательнее ? Тогда будьте готовы пойти на некоторые жертвы. Уверен, если вы человек, мыслящий рационально, то избавиться от таких балластов, тянущих вниз вам будет довольно просто. Если же вы посчитаете, что буквально зависите от этих вещей, то вам самое время прочитать статью «Как стать умнее» на моем блоге.

Итак, давайте посмотрим на современные реалии жизни. Во многих книгах по саморазвитию по этому поводу пишут, может быть, и правильные вещи, но чересчур устаревшие. Я же предлагаю обновленный список того, что может помешать вашей внимательности:

1. Мобильный телефон стоит на первом месте. Я не знаю, почему ему придают такую значимость в нашей стране, но на Западе телефонный звонок уже давно перестал быть причиной отказа от дел. К сожалению, в России, даже если вы ужинаете с семьей, телефонный звонок разрушает все наши планы. Он может уничтожить рабочее время, приятный отдых и минуты физического развития. Постарайтесь поставить телефон на беззвучный. Еще лучше, если вы приучите себя не обращать на него внимание.
2. Телевизор в последнее время теряет свои позиции, но само его присутствие уже говорит о наличие проблем в области внимания. Да, это хороший способ расслабиться, но он должен быть все время выключен, когда вы занимаетесь своими делами. Неудивительно, что этот технический агрегат способен полностью поглощать внимание. Минуту назад вы занимались важным проектом, но тут кто-то включил телевизор и все, ваше внимание теперь рассеяно. Только человек с очень большой внутренней дисциплиной способен спокойно игнорировать подобный раздражитель. Лучший способ избавиться от этого раздражителя – уйти куда-нибудь, где его не будет слышно или попросить родных не включать его, когда вы работаете.
3. Социальные сети – настоящий враг современной производительности. Хотите узнать, как развить у ребенка внимательность? Попробуйте просто закрыть доступ к социальным сетям. Удивитесь, но его производительность тут же увеличиться в разы. С взрослыми происходит то же самое. Посмотрите данные о том, сколько рабочего времени теряется впустую из-за того что сотрудники часто заходят в социальные сети. Но в данной статье речь идет не о производительности, хотя касается этого вопроса напрямую. Очень сложно сосредоточиться на каком-либо задании, если вы все время проверяете «что нового там в ленте». В итоге вы и работу нормально выполнить не можете, и ничего нового, по сути, не узнаете. Другое дело, когда социальные сети – это ваша работа, но для этого нужно знать, .
4. В последний пункт можно занести все внешние раздражители, повлиять на которые вы либо не можете, либо можете, но довольно незначительно. Например, если на улице строят какое-либо сооружение, за стеной происходит важное совещание и так далее. Во время таких моментов лучше представить, будто вы занимаетесь тренировкой своей самодисциплины. Поставьте себе . Например, работать максимально эффективно в течение часа, несмотря на посторонний шум и не упуская ни одной детали. Другой вариант – уйти в изолированное от шума место, если позволяет возможность.

Кстати, работа в полной тишине тоже не всегда то, что вам нужно. Проводилось исследование, когда один из читальных залов библиотеке сделали абсолютно звуконепроницаемым. В итоге оказалось, что работа в таком режиме негативно сказывалась на самочувствии людей, да и производительность была заметно ниже. Кое-кто говорил о шуме в ушах и болях в голове, так что небольшой естественный шум все-таки нужен.

Это может быть обычный городской шум или пение птиц за окном. Даже небольшой разговор в соседней комнате может создать благоприятную атмосферу. Если вам все это не подходит, то вставьте наушники в уши и включите любимую спокойную музыку. Например, я предпочитаю слушать классических исполнителей, и моя внимательность в такие моменты достигает максимума.

Как развить внимание: упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько упражнений. Я рекомендую их всем, кто хочет понять, как стать более внимательным . Попробуйте каждое из них, а потом выберите наиболее эффективные и сосредоточьтесь на них:

Дорога туда и обратно. Это упражнение необходимо делать каждый день. Оно позволит замечать в вашей жизни больше мелочей и достигать реальных результатов. По дороге на работу/учебу старайтесь приметить как можно больше интересных деталей. Например, какой-нибудь интересный наряд у девушки, как ведут себя дети на дороге, и какая музыка играет на остановках.

Если вы предпочитаете добираться до места на автомобиле, то запоминайте, какие цвета горели на светофорах, какие машины вас обгоняли и так далее. Это необходимо делать только при поездке до места, на обратной дороге наоборот старайтесь максимально сосредоточиться на пути и не отвлекаться ни на что (только будьте осторожны на перекрестках). Придя домой, запишите все интересные вещи, которые вам удалось встретить. Первые дни, наверняка, вы не будете помнить и 80% того, что видели, однако опыт вскоре придет.

Сосредоточьтесь на дыхании. Как-то я занимался йогой (вот времена-то были, надо бы вернуть) и в одном из комплексов по дыханию было такое упражнение. Нужно закрыть глаза и максимально сосредоточится на дыхании. Ваш мозг постоянно будет заставлять обдумывать какие-либо события, а глаза будут желать света. Но главная ваша задача следить за дыханием. Отслеживать, насколько равномерным оно получается. Стараться сделать его идеальным. Поверьте, это действительно сложно. Это упражнение позволит вам понять, как стать внимательнее на работе. Тяжело будет только первое время. По сути, это не сложнее, чем .

Уходя на обед. Каждый день, когда вы уходите на обед, закройте глаза на несколько секунд и глубоко вдохните. После этого откройте глаза, осмотрите ваш кабинет в течение 10 секунд, а потом резко развернитесь и уйдите. Во время обед постарайтесь вспомнить ваш кабинет во всех подробностях. Где именно лежали бумаги, куда вы прикрепили листочки с целями, и сколько воды осталось в кулере. Это упражнение научит вас замечать вещи, которые раньше казались вам естественными.

Обратите внимание на раздражители. Каждый раз, когда вас будет что-то отвлекать, сосредоточьтесь на этом объекте и буквально выбросите его из головы. То есть, вам надо представить, как вы ловите этот объект руками, ломаете и выбрасываете и с гордой головой продолжаете работать. Уходить на это у вас должно не больше 10 секунд. Самое главное, сохранять продуктивность и работоспособность. Продолжайте выполнять действие даже после того, как отвлеклись.

Музыкальная концентрация. Включите музыку максимально тихо и постарайтесь хорошенько ее расслышать. Запоминайте необычные слова и интересные моменты в музыкальном сопровождении. Вы должны полностью сконцентрироваться на задаче, хоть вас и будет отвлекать по-настоящему много вещей. Внимательно запомните все и потом попытайтесь вспомнить. Это будет довольно сложно, но эффект вы заметите сразу. Другая вариация этого упражнения – прослушать лекцию до конца и ни разу не отвлечься. Если у вас получится с 10 попытки – вы гений.

На этом, дороге друзья, у меня все. Надеюсь, вы поняли, как развить внимание. Кстати, внимательно чтение тоже можно отнести к советам, поэтому если вы что-то недопоняли, перечитайте еще раз. А еще не забывайте подписываться на комментарии, чтобы первыми получать интересные статьи на тему психологии типичных людей. Пока!

Внимание бывает:

Непроизвольным

Когда мы сосредотачиваемся на чем-то необычном и интересном

Произвольным

Для того, чтобы сконцентрироваться, нам приходится прилагать усилия.

Послепроизвольным

Если поначалу человек не проявляет внимания к чему-либо, а потом возникает интерес.

Как развить внимание

Способность концентрироваться на чем-либо зависит от вашего самочувствия. Поэтому, чтобы тренировки были эффективными, необходимо:

• Высыпаться . При недосыпании мы не способны удерживать внимание даже на самых простых вещах, особенно если это происходит регулярно;
• Правильно питаться. Избыток жирной, сладкой пищи в рационе, переедание вызывает апатию и лень. Необходимо употреблять больше круп, и фруктов, твердых сортов сыра;

• Гулять на свежем воздухе. Вместо того, чтобы ехать пару остановок на маршрутке, прогуляйтесь с работы пешком;
• Занимаясь умственным трудом, не забывайте проветривать помещение. Это способствует улучшению кровообращения, в том числе и мозга;
• Заниматься спортом. Это способствует активизации организма, устраняет сонливость;
• Не забывайте об отдыхе и расслаблении. Без этого тренировка внимания пользы не принесет.

Как тренировать внимание

Ритм современной жизни не позволят нам уделять много времени тренировкам. Даже при всей занятости вполне реально с помощью простых упражнений тренировать память и внимание.

Вот некоторые упражнения для повседневного использования, которые будут способствовать улучшению мыслительных процессов:

• Покупая что-нибудь в магазине, пробуйте подсчитать сумму покупок мысленно, не заглядывая в чек;
• Во время прогулки, по дороге на работу или с работы запоминайте номера двух-трех проезжающих мимо машин. Попробуйте воспроизвести в памяти эти цифры спустя 10 минут;

• Чтобы сконцентрироваться на каком-либо занятии, устраните все вокруг себя, что может раздражать и отвлекать. Нет необходимости создавать полную тишину вокруг. При умеренном городском шуме и негромкой музыке можно эффективно работать;
• Если вы любите смотреть сериалы, запоминайте фамилии актеров. Перед началом новой серии напишите их на бумаге и проверьте, правильно ли вы запомнили;
• Еще один способ активизировать мозговую деятельность – это попытки поменять руки. Например, для правшей, нужно попробовать держать ложку или расчесать волосы левой рукой;
• Пробуйте ходить по дому в темноте, или просто закрыв глаза. Это не очень просто, но зато способствует тренировке внимания и памяти;
• Просматривая телепередачи, выключайте звук, пробуя по губам понять происходящее на экране. После нескольких таких тренировок, это задание станет для вас очень легким;
• , покупая кондиционер для белья, дезодорант попытайтесь определить по запаху, какие компоненты содержат эти средства;
• Для тренировки мозга, памяти и внимания иногда меняйте привычный маршрут. Возвращайтесь домой с работы другой дорогой, даже если это займет больше времени, но вам и вашему мозгу гарантированы новые впечатления;
• Займитесь . Достаточно ежедневно запоминать по три слова, можно из разных языков. Такое упражнение замечательно тренирует память и внимание;

• Запоминайте тексты песен, анекдоты. Отличной интеллектуальной гимнастикой является разгадывание кроссвордов;
• Очень полезно много читать. Лучше всего выбирать издания, дающие не только информацию, но и эмоции. Развивать внимание хорошо технической и научно-популярной литературой, книгами о путешествиях;
• Сконцентрировавшись на каком-то задании, не позволяйте себе отвлечься на что-либо, даже мысленно, пока не завершите работу.

Упражнения для развития внимания

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится немного свободного времени. Такие занятия развивают концентрацию и внимание, учат сосредотачиваться на выбранном объекте в течение длительного времени, не переключаясь на посторонние мысли.

• Упражнение 1. Нужно сосредоточить взгляд на кончике любого пальца. Старайтесь удержать внимание в течение 2 минут и при этом не отвлекаться. Чтобы усложнить задание, при просмотре интересной телепередачи, наблюдайте, как двигается секундная стрелка на часах в течение 5 минут. Для достижения максимального эффекта, тренироваться нужно ежедневно или хотя бы три раза в неделю;

• Упражнение 2. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на собственном дыхании. Этот способ позволяет расслабиться, успокаивает, отвлекает от посторонних мыслей;
• Упражнение 3. Выполняется непосредственно перед сном. Нужно взять лист с напечатанным текстом, по центру нарисуйте крупную точку зеленым фломастером или карандашом. Сосредоточьте на ней взгляд, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и происходящее вокруг. Упражнение должно выполняться не менее пяти минут, после чего сразу ложиться в постель. Такое занятие хорошо отвлекает от неприятных мыслей, помогает уснуть. Выполнять нужно ежедневно 2-3 недели;
• Упражнение 4. Способствует развития и тренировке слухового внимания. Выделите восемь минут в день, в течение которых нужно концентрироваться на звуках, окружающих вас. Лучше всего, если это будут звуки природы;
• Упражнение 5. Нужно взять несколько баночек или бутылочек разного цвета и формы, расставить в определенном порядке. Потом их перемешивают и пытаются поставить так же, как они стояли изначально. Для занятия подойдут также игральные карты, детские кубики;
• Упражнение 6. Увидев незнакомую картину, задержите на ней внимание в течение 4-5 секунд. Потом отвернитесь, и попробуйте перечислить все увиденные объекты.

10 запомненных элементов – это отличный результат. Если можете вспомнить 5-9 деталей, то ваше внимание на достаточном уровне. Меньше 5 – необходимо продолжать развивать внимание.

• Упражнение 7. Нужно положить перед собой несколько разных предметов и накрыть их чем-нибудь. Затем снять покрывало, сосчитать до 10 и снова накрыть. Теперь необходимо описать каждый из предметов как можно подробнее. Постепенно усложняйте задание, увеличивая число предметов.

Достичь максимального эффекта можно, регулярно выполняя такие упражнения.

Кроме того, вы убедитесь в том, что концентрировать внимание на простых вещах не так и просто. Все дело в том, что длительно сосредотачиваться нам проще на динамичных и изменчивых объектах, а однообразие очень утомительно.

Тренировка внимания на работе

Свой рабочий день можно разнообразить приятными и полезными упражнениями, которые помогут отдохнуть, отвлечься от работы и настроиться на плодотворную трудовую деятельность. Заниматься можно в обычном офисе, дополнительное оборудование для этих упражнений не требуется:

• Встав около двери и повернувшись лицом к помещению, осматривайте его в течение 10 секунд. Когда пойдете на обед, воспроизведите в памяти все объекты, которые удалось запомнить. Повторяйте это каждый день, запоминая все происходящие в кабинете изменения;

• Напишите на листке или напечатайте двадцать цифр. Попробуйте обнаружить в них последовательность из нескольких цифр, дающих в сумме 18. (Например: 52796528644584328879);
• Найдите два карандаша разного цвета. Взяв их по одному в каждую руку, попробуйте максимально точно нарисовать две геометрические фигуры: круг и треугольник. Делать это нужно обеими руками сразу, повторить не менее 10 раз. Упражнение полезно для развития моторики рук, а также концентрации внимания;
• В середине рабочего дня попытайтесь воспроизвести в памяти людей и предметы, увиденные вами утром. Пробуйте вспомнить мелкие детали: цвет галстука, украшения на коллеге, расположение предметов.