Kā atbrīvoties no obsesīvām domām un nemiera. Trauksmes sajūta

Avots rakstu nosauc nedaudz savādāk. Proti, virsrakstam tika pievienoti šādi vārdi: "Es nevaru atrast sev vietu." Tikai krievs to sapratīs burtiski, piemēram, angļu valodā.

Tāpēc ASV, kur es tagad dzīvoju, krievu amerikāņi cenšas doties pie krievu ārsta, lai precīzāk un pilnīgāk izskaidrotu, kas ar viņiem notiek. Tas attiecas ne tikai uz psihologiem, bet arī uz jebkuriem citiem ārstiem. Un pat automehāniķi!

Rakstā, kuru šodien aicinu lasīt, mēs runājam tieši par šo stāvokli, kad cilvēks burtiski neatrod sev vietu. Medicīnā to sauc par trauksmi.

Nu kā no tā var tikt vaļā? Izlasi rakstu, tur ir specifiskas un darba metodes. Man personīgi patika raksts, manuprāt, tas ir ļoti noderīgs cilvēkiem, kurus pārņem nemiers.

***
Ārā ir tumšs, vēls vakars. Jūs gulējat gultā vairāk nekā stundu, bet nevarat aizmigt. Varbūt jūs domājat par konfliktu, kas noticis darbā. Iespējams, kādas nepatikšanas ar bērniem liek jums garīgi atgriezties pie viņiem atkal un atkal, un jūs mētāties un grozāties gultā, domājot un cenšoties atrast kādu risinājumu.

Lai kādas būtu problēmas, jūs nevarat tās izmest no prāta, ne dienu, ne nakti; jūs mēģināt atrast risinājumu šeit un tagad un nemierīgi griežaties no vienas puses uz otru. Jau pagājusi vēl viena stunda... Tagad tu sāc uztraukties, jo saproti: tev nebūs laika pietiekami izgulēties, un tev rīt būs ļoti grūti strādāt. "Man jāguļ!" Bet aizmigt kļūst vēl grūtāk. Trauksme un rūpes ir paveikušas savu netīro darbu.

Vai esat pazīstams ar šo attēlu? Vai jūs kādreiz esat jutis trauksmes, acīmredzamas vai neapzinātas, pārņemts? Visticamāk, man vajadzēja. Mūsdienu dzīve Tas mums visiem sniedz daudz iemeslu satraukumam: šķiršanās, atlaišana, terorisma draudi — to ir pārāk daudz uzskaitīt! Un ļoti bieži mēs nevaram kaut kā ietekmēt apstākļus un tos mainīt. Mēs varam tikai uztraukties, dažreiz nezinot, kā savest kopā un pārstāt nervozēt vai pat krist panikā.
Kāpēc cilvēki uztraucas?

Trauksmes sajūta tika “mantota” no mūsu tālajiem senčiem. Trauksme palīdzēja senajiem cilvēkiem izvairīties no sadursmēm ar bīstamiem plēsējiem un izglāba viņu dzīvības. Trauksmes aukstie sviedri ir sekas adrenalīna izdalīšanai asinīs, un adrenalīns joprojām mums kalpo labs serviss noteiktos apstākļos.

Trauksme ir dabiska reakcija uz īstu stresu, un šī reakcija palīdz mums motivēt sevi un dažreiz dod mums enerģiju rīkoties, kad tas ir nepieciešams. Šāda veida trauksme arī palīdz mums pasargāt sevi.

Bet, kā mēs visi ļoti labi zinām, tā arī notiek: nav konkrētu draudu, ir tikai kaut kādas krīzes iespējamība, un - darīts! Cilvēks jau "ieslēdz" trauksmes režīmu un sāk: "Es nevaru gulēt naktī!", "Es nevaru atrast sev vietu!" Šādā situācijā mēs nedomājam par to, cik nopietnas ir briesmas un cik iespējams drauds. Trauksme pārņem mūsu apziņu, un mēs sākam saskatīt briesmas, kā saka, uz katra stūra.

Saskaroties ar tik milzīgu trauksmi, cilvēki zaudē spēju pieņemt labus lēmumus. Viņi sāk izvairīties no daudzām lietām un nevar koncentrēties ne uz vienu uzdevumu; satraukums par mazāko provokāciju viņus vajā dienu no dienas. Šādā situācijā ir svarīgi nepalaist garām mirkli un mēģināt palīdzēt sev, pretējā gadījumā nāksies ķerties pie profesionālas palīdzības.

Ja jūs arvien biežāk pieķerat sevi pie domas: “Es nevaru atrast sev vietu”, mēģiniet izmantot divas stratēģijas. Tos iesaka psihologi, lai palīdzētu mums pārvarēt trauksmi. Šeit tie ir:

Negatīvo domu analīze un neitralizācija

Pajautājiet sev: vai šīs domas ir produktīvas? Vai viņi kaut kā palīdzēs man tuvoties savam mērķim? Vai arī tas, ka es nevaru atrast sev vietu, tikai traucē man koncentrēties un pieņemt pareizais risinājums? Ja jūs secināt, ka jūsu domas ir neproduktīvas, jums būs jāmēģina novirzīt jūsu uzmanību uz kaut ko citu. To ir grūti izdarīt, bet tas ir svarīgi. (Nedaudz tālāk mēs jums pastāstīsim par desmit paņēmieniem, kas palīdzēs novērst uzmanību un mazināt trauksmi.)

Mēģiniet aizstāt nemierīgās domas ar optimistiskākām domām. Piemēram, tā vietā, lai jūs pilnībā paralizētu bailes no iespējamās atlaišanas, mēģiniet savas domas virzīt citā virzienā: “Varbūt mani atlaidīs, iespējams, nāksies šķirties no ierastās vides. Bet es darīšu visu, kas tagad ir atkarīgs no manis: ietaupīšu naudu, lai izveidotu kaut kādu rezervi, sākšu meklēt informāciju par vakancēm. Varbūt es pat varu atrast darbu ar lielāku algu un vēl tuvāk mājām!

Protams, ir ļoti nepatīkami, ja kaut kas neizdodas tā, kā esi iecerējis – izkrīt prezentācija, neizdodas saruna vai neizdodas eksāmenā. Bet jums ir jāapzinās, ka tas, protams, ir sliktāks rezultāts, nekā tas varētu būt, bet tomēr pastāv ļoti liela varbūtība, ka pasaule no tā nesabruks. Dažreiz vissliktākais, kas ar jums var notikt, ir pati panikas lēkme.

Spēja atpūsties

Kad cilvēki ir satraukti, viņi mēdz iesaistīties seklā elpošanā. Tas tikai pasliktina situāciju, jo ar seklu un biežu elpošanu palielinās nervu centru uzbudināmība, savukārt ar dziļu elpošanu to uzbudināmība, gluži pretēji, samazinās. Tāpēc, ja jūtat trauksmi un uztraukumu, mēģiniet kontrolēt elpošanu. Turot plaukstas uz vēdera, ieelpojiet lēni un dziļi, ne vairāk kā 12 reizes minūtē. Mēģiniet elpot, izmantojot diafragmu. Šī elpošana palīdzēs jums atpūsties.

Katrs no mums piedzīvoja trauksmi, katrs dalījās savās rūpēs ar kādu sev tuvu cilvēku: “Es uztraucos... Es nervozēju... Es nevaru atrast sev vietu...”. Un neviens no mums nav pasargāts no līdzīgas pieredzes nākotnē. Bet labā ziņa var būt tā, ka mēs varam sev palīdzēt. Un šī palīdzība var būt efektīvāka nekā parastie padoms šādā situācijā no tuviniekiem “nebūt trauksmes cēlējam” vai vienkārši “beigt tik daudz domāt par...”. Nesen veikto trauksmes pētījumu rezultātā eksperti ir izstrādājuši inovatīvus, dažkārt pat no pirmā acu uzmetiena dīvainus ieteikumus baiļu un trauksmes pārvarēšanai. Izrādās, ka lielākā daļa cilvēku var iegūt kontroli pār situāciju, ja viņi mēģina mainīt savu domāšanu un sajūtu. Lūk, kā to izdarīt:

10 veidi, kā tikt galā ar trauksmi

1. Atkārtojiet situāciju, kas tevī izraisa trauksmi un bailes, līdz sajutīsi radušās sajūtas absurdumu. Piemēram, ieejot liftā, jūs sākat justies nemierīgi (ko darīt, ja lifts apstājas starp stāviem vai nokrīt?). Tas ir saprotams, ka jums labāk patīk kāpt pa kāpnēm, nevis izmantot liftu. Bet mēģiniet rīkoties pretēji savām bailēm - brauciet ar liftu desmit, simts reizes pēc kārtas. Galu galā pienāks brīdis, kad jūs jutīsiet, ka jums vispār nav baiļu.

Dariet to pašu ar nemierīgām domām. Ja jūs nomoka kāds satraukums, mēģiniet par to domāt atkal un atkal. Tā tikai šķiet - viņi saka: es nevaru atrast vietu, es domāju dienu un nakti. Patiesībā satrauktās domas nomaina vai nu domas par to, ko pagatavot vakariņās, vai interese par televizora ekrānā notiekošo, vai arī domāšana par drauga teikto telefonā pirms pusstundas. Un jūs cenšaties, lai nekas netiktu novērsts – vienkārši padomājiet un padomājiet par to, ka jūsu priekšnieks šodien jūs aizdomīgi nesasveicināja. Vai jūsu mīļākais seriāls ir sācies? Nav laika, jādomā. Lasīt interesanta grāmata? Vienreiz! Rezultātā pati nepatīkamā doma aizbēgs no jums. Vai jūs zināt stāstu par balto pērtiķi, par kuru nevarat domāt? Tas ir tas pats, tikai otrādi.

2. Izlikties, ka viss ir vēl sliktāk. Pārāk liela mēģinājums kontrolēt savas rūpes var tās tikai pasliktināt. Tā vietā mēģiniet pats provocēt notikumu, no kura baidāties, un skatieties, kas notiek. Piemēram, jums ir jāuzstāda prezentācija, un jūs šausmīgi baidāties, ka runas vidū pazaudēsit domu gājienu. Paņemiet to un pārtrauciet savu runu un sakiet: "Hmm, par ko es tikko runāju?" paskaties uz lapiņu. Kas notiks? Varbūt kāds sāks smieties vai, gluži otrādi, dusmīgi dauzīties ar kājām? Jūs varat dot absolūtu garantiju, ka neviens pat nepacels uzaci, vai arī ļoti laipni pastāstīs, par ko jūs runājāt. Pārliecinieties, ka pēc šādas brīvprātīgas provokācijas jūs uz visiem laikiem atbrīvosities no bailēm no publiskas uzstāšanās.

3. Atgriezieties realitātē. Bieži vien bailes ir daudz dramatiskākas nekā faktiskais stāvoklis. Piemēram, mans vīrs izbrauca ar savu automašīnu no pilsētas, un viņam bija jāatgriežas vakarā. Visi termiņi jau pagājuši, bet viņa joprojām nav, un uz telefona zvaniem viņš neatbild. Tad izrādās: saplīsu riepu, tumsā ķēmojos ar rezerves riepu, telefonu atstāju iekšā, lai nenokrīt, nedzirdēju zvanu, nepamanīju, kā tikšķ laiks. Kā ar sievu? Visu šo laiku viņas galvā viena briesmīga bilde nomainīja citu: te viņš guļ ceļa malā, un mašīna salauzta... Te viņš paņem līdzbraucēju, bet viņš to nogalina un nozog mašīnu... Vai arī šis: patiesībā viņš nav ārpus pilsētas, bet otrā pusē, Tātad viņš neatbild uz zvaniem... Domas nāk un nāk, lai no kurienes tās nāktu! Un vissvarīgākais ir tas, ka mēs ne tikai domājam par šādiem attēliem, bet arī piedzīvojam katru iespējamās traģēdijas versiju, zaudējot nervu šūnas. 90% no nelaimēm, ko piedzīvojam, notiek tikai mūsu iztēlē. Vai iedomātas nelaimes ir tā vērtas, lai mēs saindētu savu dzīvi ar raizēm?

4. Atzīstiet, ka jūsu bailes ir nepatiesas.Šīs “populārās” bailes no ugunsgrēka dzīvoklī, ko izraisa ieslēgts gludeklis, gandrīz nekad nepiepildās. Un jūsu strauja sirdsdarbība nenozīmē sirdslēkmes sākumu; Tā ir tikai dabiska reakcija uz satraukumu vai fiziskām aktivitātēm, tāpēc nav pamata panikai. Ļoti bieži mēs daudzas domas un sajūtas interpretējam kā trauksmes un pat panikas signālus, lai gan mums tam nav iemesla. Vai esat redzējuši ugunsdzēsēju mašīnu, kas ātrumā brauc uz jūsu dzīvesvietu? Ļaujiet viņam iet un palīdzēt kādam, kas nonācis grūtībās. Tu šodien neko neesi gludinājis!

5. Pārvērtiet savu satraukumu filmas kadros. Jūs varat atslēgties no savām domām, pārvēršot tās par sava veida izrādi. Varbūt ne jūs runājat par to, kā izstiept naudu, lai tā pietiktu līdz jūsu algai, bet gan tā jautrā dāma uz kino ekrāna, kamēr jūs sēžat ar popkornu skatītāju zālē un mierīgi viņu vērojat? Un jebkura filma agri vai vēlu beidzas!

6. Uz brīdi atlikt satraukumu. Pārāk bieži mēs pavadām pārāk daudz laika, uztraucoties par savām domām. Tas ir kā signāls E-pasts– ieraugot, ka pienākusi vēl viena vēstule, pārtraucam visu, ko darām, un steidzamies to atvērt, pat ja zinām, ka tā var būt tikai surogātpasts. Ko darīt, ja jūs uzreiz neatbildat? Mēģiniet iestatīt konkrētu laiku, piemēram, no 17:00 līdz 17:30, kad domāsit par savām problēmām. Ja pulksten 10 no rīta kaut kas traucē, pierakstiet to un apņēmīgi atlikiet par to domāšanu uz vakaru. Bieži gadās, ka līdz pulksten 17:00 problēma vairs nepastāvēs. Un jūs pavadīsiet visu dienu bez lieka uztraukuma.

7. Ļaujiet lietām ritēt savu gaitu. Dažkārt mēs tracināmies, cenšamies atrisināt problēmu, bet tikai vēl vairāk visu sajaucam. Un, ja pagaidīsit kādu laiku, risinājums var kļūt acīmredzamāks. Tas ir tāpat kā ar slīkstošu cilvēku: ja viņš krīt panikā, kliedz, sitīs ar rokām pret ūdeni, viņš ātrāk norīs ūdeni un noslīks. Un, ja viņš atslābinās, izpleš rokas un pārstāj kustēties, ūdens pats viņu izspiedīs uz virsmas. Tas ir paradokss, bet, kad jūti, ka esi padevies, tajā brīdī tu iegūsti daudz lielāku kontroli pār situāciju.

8. Atpūties. Neaizmirstiet elpot, kad jūtaties nemierīgi. Lai attīstītu spēju atslābināties, ļoti noderīgi ir nodarboties ar meditāciju.

9. Veikt lēcienu laikā. Kad kaut kas jūs patiešām nomāc, mēģiniet iedomāties, kā jūs par to jutīsities pēc mēneša, gada. Bieži pagātnes problēmas pēc kāda laika mums šķiet pat smieklīgas. Šādas “ekskursijas laikā” palīdzēs jums mazināt trauksmi, nedaudz devalvējot tās cēloni jūsu acīs. Viss pāriet, "un arī tas pāries!" (tā tas bija rakstīts uz gudrā ķēniņa Salamana gredzena).

10. Neļaujiet bažām atturēt jūs no savas dzīves. Daudzi no tiem, kā jau teicām, izrādīsies nepatiesi, tāpēc nevajadzētu tērēt tiem laiku un riskēt ar savu veselību. Neizolējieties no dzīves, mēģiniet to piepildīt ar dažādām priecīgām nokrāsām. Un neaizmirstiet apbalvot sevi katru reizi, kad izdodas tikt galā ar savām bailēm un raizēm.

Gadās, ka ar mums patiešām notiek nepatikšanas un nelaimes, un nemiers kļūst par pārciestā stresa sekām. Mēs varam kādu laiku dzīvot kā ar autopilotu. Bet nevajag izmisumā. Ja mēs strādājam pie sevis un savām jūtām, tad bailes un nemiers atkāpsies, un tās nekad vairs nesaindēs mūsu dzīvi.

Tas notiek bieži: ir nakts, viss darbs ir pabeigts, cilvēks mētājas un grozās gultā, kaut kas viņam neļauj aizmigt.

Un, šķiet, trauki nomazgāti, bērni pabaroti, krekli izgludināti - vispār sirdsapziņa tīra.

Bet cilvēku grauž kaut kas cits – kaut kāda neapzināta trauksme, vai priekšnojauta, vai nogulsnes, vai divi vienā.

Un tāda cilvēka rīts, kurš tomēr aizmiga iepriekšējā dienā ar bēdām, sāksies ar to pašu, ko beidzās vakars: ar neizprotamām satrauktām sajūtām. Un tiem nav gala.

Vai tas ir pazīstams stāsts?

Kā atbrīvoties no trauksmes: iemesli

Jokus pie malas, bet bez skaidrojuma “es esmu tik trauksmains un aizdomīgs cilvēks” un “Šobrīd savā dzīvē pārdzīvoju nelāgu plāksteri”, satraukuma cēloņi var būt mazāk nekaitīgas parādības nekā vienkārši attaisnojumi un ikdiena. interpretācijas.

No psiholoģiskā viedokļa jūsu trauksmi var izskaidrot ar:

Stress (piemēram, trauksmes neiroze var veidoties, baidoties mainīt darbu, mājokli, partneri; nenoteiktība, briesmas);

Atsevišķu faktoru ietekmē tiek aktivizētas dažādas izcelsmes dziļas emocionālas dziņas, arī seksuālas.

No fizioloģiskā viedokļa jūsu trauksmi var izskaidrot ar:

Endokrīnās sistēmas traucējumi un attiecīgi hormonālā nelīdzsvarotība virsnieru dziedzeros un dažos smadzeņu apgabalos, kuru produkti - hormoni - ir atbildīgi par bailēm un trauksmi;

Smaga slimība.

Ja jūtat, ka trauksmainais stāvoklis nereaģē uz jūsu pašu viltībām un pašpārliecināšanu, tad vizīte pie ārsta ir neizbēgama.

Šo stāvokli var diagnosticēt tikai viens speciālists - psihiatrs. Bieži vien jau pats vārds “psihiatrs” vidusmēra cilvēkā izraisa sajūtu, ka viņu tūlīt “izmetīs” pie Kaščenko, un atpakaļceļa vairs nebūs. Bet velns nav tik briesmīgs kā novārtā atstāto trauksmes stāvokļu sekas. Mēģiniet pārbaudīt sevi, pirms vērsieties pie profesionāļa.

Pārbaudiet un atcerieties:

Cik “noturīgi” ir jūsu simptomi: pastiprināta trauksme, bailes, traucējumi utt.;

Cik ilgi simptomi saglabājas: ja vairākas nedēļas vai ilgāk, vislabāk ir “padoties” ārstam

Vai simptomi “pastiprinās” par tukša vieta: nekas neapdraud jūsu dzīvību un veselību, jūsu mīļajiem viss ir kārtībā, tuvumā nenotiek karš;

Vai Jums ir stenokardijas lēkmes kopā ar trauksmi (tās var viegli sajaukt ar panikas lēkmi);

Cik sen jūs esat izmeklējis ģimenes ārsts;

Kādos apstākļos parādās trauksme, kas to provocē, kādus ēdienus vai dzērienus ēdat.

Trauksmes traucējumu diagnostika parasti nav ļoti grūts uzdevums. Pieredzējis psihiatrs viegli noteiks tā klātbūtni, veidu un izrakstīs pareizu ārstēšanu.

Kā atbrīvoties no trauksmes: profesionāla traucējumu ārstēšana

Trauksme tiek ārstēta gan ar racionālu pārliecību, gan ar medikamentiem, un dažreiz arī ar pirmo un otro kombināciju.

Psihoterapija palīdz izprast cēloņus un iemāca pakāpeniski tikt ar tiem galā. Tiek izmantoti jebkuri līdzekļi: relaksācijas, bioloģiskie Atsauksmes, meditācija.

Psihoterapija trauksmes apstākļi ļauj atklāt patiesais iemesls traucējumu attīstība. Psihiatru izstrādātās speciālās metodes samazina jutību pret faktoriem, kas izraisa trauksmes saasināšanos, un ārstēšanas efektivitāte ir tieši atkarīga no pacienta vēlmes labot situāciju.

Narkotiku ārstēšana ietver dažādas narkotikas, tostarp tās, kuras plaši reklamē televīzijā. IN šajā gadījumā Televīzijas reklāma var kaitēt pacientam ar reālu, nevis iedomātu problēmu. Zāles, kas palīdz cilvēkam mazināt nemierīgumu, muskuļu sasprindzinājumu vai nespēju aizmigt, var būt drošas un efektīvas, ja tās ir parakstījis kvalificēts ārsts. Tie paši līdzekļi tikai pasliktinās problēmu, ja tie tiks izmantoti pēc kaimiņu, garāmgājēju un televīzijas “dziednieku” ieteikumiem.

Vairāki medikamenti, kurus jūs neredzēsiet reklāmā vai vienkārši nepārdosiet aptiekā, pašārstējoties, salīdzinoši veselu cilvēku var padarīt dziļi slimu: vismaz atkarīgu no tabletēm. Tāpēc antidepresantus, trankvilizatorus un adrenerģiskos blokatorus, kas ir paredzēti, lai glābtu miegu, dvēseli un klusu dzīvi, jums arī jāizraksta ārstējošais ārsts, nevis kaimiņš otrajā stāvā vai kolēģis no pretējā kabineta.

Ja ne tūkstošiem, tad noteikti simtiem grāmatu par tēmu, kā atbrīvoties no nemiera. Tie ir pieredzējušu psihologu un tādu cilvēku darbi, kuri ir izgājuši cauri dažādām līdzīgu traucējumu stadijām un guvuši noderīgu pieredzi.

Grāmata Endrjū Peidžs "Nemiers un bailes... Kā pārvarēt" māca "trauksmes cēlājiem" un "satrauktajiem cilvēkiem" patstāvīgi tikt galā ar obsesīvo trauksmi. Šeit lasītājs atrod skaidrus un konsekventus norādījumus, kā ievērot lēnas elpošanas tehniku, kas daudziem jau ir palīdzējusi tikt galā ar traucējumiem bez zālēm vai ārstiem.

Spēļu psiholoģijas students mūža garumā Stjuarts Brauns, Esmu pārliecināts: tikai spēle ietaupīs jūsu mierīgu miegu un pozitīvu dienas noskaņojumu. Viņš uzskata, ka pat fiziskai slodzei cilvēkam nevajadzētu būt darbam, bet gan rotaļām, un iesaka biežāk spēlēties ar draugiem, atslēgties no interneta, izslēgt datoru un telefonu.

Kanādas rakstnieks Roberts Sojers uzskata, ka ziņas ir viens no galvenajiem satraukuma avotiem. Ziņas, realitātes šovi, šausmu filmas nogulda mūsu zemapziņā informācijas “sēklu”, kas vēlāk dod vēl nebijušus un bīstamus asnus. Un mūsu krievu literatūra izcilā profesora Preobraženska personā “Suņa sirdī” pauž rakstnieka viedokli Mihails Bulgakovs: "Nelasiet padomju avīzes pirms pusdienām."

Psihologi iesaka:

Pavadiet vairāk laika gulēšanai.

Ventilējiet telpu: gaisam telpā jābūt svaigam, un vislabākā temperatūra ir 20 grādi.

Aizkar aizkarus, uzvelc miega masku – sagādā tumsu, kas palīdzēs iemigt.

Ierobežojiet sevi ar alkoholu, nikotīnu un citām vielām, kas ietekmē nervu sistēmu.

Kā atbrīvoties no trauksmes: netradicionālas metodes un līdzekļi

Vai esat mēģinājuši kļūt par savu psihologu?

Dažkārt pēc nesen piedzīvotiem nepatīkamiem notikumiem, kas beidzās laimīgi, paliek trauksmains pēcgarša. Spēlējiet projicētāju: attiniet šodien kā filmu.

Tas notiek tā: no rīta saņemtās nepatīkamās ziņas ir traucējušas visu dienu. Vakarā jūs atklājāt, ka viss ir izlemts jums par labu, jūsu galva ir nomierinājusies, un dienas laikā sasprindzinātie nervi turpināja atbalstīt satraucošu “kamolu” kaklā un krūtīs. Turklāt jums nav acīmredzamu iemeslu uztraukumam.

Attinot “filmu” atpakaļ līdz rītam, atcerieties visu dienu minūti pa minūtei, un Īpaša uzmanība izmantojiet brīdi, kad problēma ir atrisināta pozitīvi. Varbūt šis paņēmiens ietaupīs jūs no daudzām stundām bezcēloņa bezmiega.

Kā atbrīvoties no trauksmes: ne bezjēdzīgi, bet dažreiz pretrunīgi padomi, ko varat dzirdēt no kaimiņiem, kolēģiem, paziņām

Pārtrauciet pārdomāt un plānot. Iedomājieties, ka viss, no kā jūs baidījāties, jau ir noticis sen.

Nomierinieties, dziļi ieelpojiet un iedomājieties, ka viss, kas notiek jums apkārt, ir jūsu pašu labā.

Dariet kaut ko sadzīvisku: tīrīšanu, trauku mazgāšanu, šūšanu, adīšanu. Pērciet pārtikas preces savam vecajam kaimiņam.

Atteikties no gaļas uz mēnesi vai diviem. Daudzi veģetārieši ir ļoti mierīgi.

Izlasiet “Kā pārstāt uztraukties un sākt dzīvot”. Deils Kārnegijs

Veiciet vairāk fiziskās aktivitātes, pastaigājieties.

Mēģiniet dzert zaļā tēja vai mate - palīdz daudziem.

Pārbaudiet savu sirdi, asinsvadus un vairogdziedzeri.

Veikt Afobazola kursu.

Nedzeriet Afobazolu - tas palīdz tikai īsu laiku.

Dodieties uz iepazīšanās vietni, lai atrastu sev jaunu partneri.

Iet uz sporta zāli.

Ciešanas sievietei ir dabiskas.

Kā atbrīvoties no nemiera un vairs neuztraukties

Psihologi iesaka:

1. “Pasakiet” problēmu skaļi vai “sev”.

Šo metodi sauc par afirmāciju. Tās būtība sastāv no īsa dzīvi apstiprinoša paziņojuma, kas neietver daļu “nav”. Apliecinājums virza domāšanu pozitīvā virzienā un ļoti nomierina. Psihologi iesaka atkārtot jebkuru apstiprinājumu trīs nedēļas, lai apgalvojums kļūtu par jūsu noderīgu ieradumu.

2. Elpošanas prakse un muskuļu relaksācija.

Trauksmes lēkmes laikā cilvēks elpo ātri un sekli. Elpojiet lēni un dziļi, tas palīdzēs jums atpūsties un ātrāk atrast mieru. Veiciet šādu vingrinājumu: lēnām ieelpojiet, aizturiet elpu, skaitiet līdz desmit un izelpojiet ilgi, divreiz ilgāk nekā ieelpojot. Dienas laikā nogurušo muskuļu masēšana uzlabos efektu.

3. Novērsiet uzmanību, lai mazinātu trauksmi.

Koncentrējieties uz kaut ko pozitīvu, lasiet labu literatūru (Anna Kareņina vai kāda Po grāmata nederēs) vai skatieties izklaidējošu programmu. Ja jūs apvienojat šo paņēmienu ar apstiprinājumu un elpošanas praksi, efekts parādīsies neilgi.

4. Atpūties!

Mēs vienmēr kaut kur skrienam, “izmetam” savu veselību, uzturu un psiholoģiskais stāvoklis. Iedomība rada stresu un spriedzi, kas bez kvalitatīva miega un atpūtas kļūst par situācijas saimniekiem, izvēršoties par trauksmes traucējumiem.

Spēlējiet sportu, dodieties uz teātri vai kino, staigājiet biežāk pirms gulētiešanas.

Trauksme pāries, ja vēlēsities no tā atbrīvoties. Esiet veseli un neuztraucieties!

Trauksme un bailes, kā atbrīvoties no šīm nepatīkamajām sajūtām. Neizskaidrojama spriedze, nepatikšanas, garastāvokļa svārstības, kad tiek galā pats, un kad nepieciešama speciālistu palīdzība. Lai saprastu, cik tas ir bīstami, kā no tiem atbrīvoties, kāpēc tie rodas, kā noņemt trauksmi no zemapziņas, ir jāsaprot šo simptomu parādīšanās cēloņi un mehānismi.

Galvenie trauksmes un baiļu cēloņi

Trauksmei nav reāla pamata un tās ir emocijas, bailes no nezināmiem draudiem, fiktīva, neskaidra briesmu priekšnojauta. Bailes parādās, saskaroties ar noteiktu situāciju vai objektu.

Baiļu un trauksmes cēloņi var būt stress, nemiers, slimības, aizvainojums un nepatikšanas mājās. Galvenās trauksmes un baiļu izpausmes:

1. Fiziskā izpausme. To izsaka drebuļi, paātrināta sirdsdarbība, svīšana, astmas lēkmes, bezmiegs, apetītes trūkums vai nespēja atbrīvoties no izsalkuma.
2. Emocionālais stāvoklis. Tas izpaužas kā biežs uztraukums, trauksme, bailes, emocionāli uzliesmojumi vai pilnīga apātija.

Bailes un trauksme grūtniecības laikā

Baiļu sajūta grūtniecēm ir saistīta ar bažām par saviem nākamajiem bērniem. Trauksme nāk viļņveidīgi vai vajā jūs dienu no dienas.

Trauksmes un baiļu cēloņus var izraisīt dažādi faktori:

• Hormonālās izmaiņas organismā dažām sievietēm padara tās mierīgas un līdzsvarotas, savukārt citas neatbrīvojas no raudulības;
• Attiecības ģimenē, finansiālais stāvoklis, iepriekšējo grūtniecību pieredze ietekmē stresa līmeni;
• Nelabvēlīgās medicīniskās prognozes un stāsti no jau dzemdējušajiem neļauj atbrīvoties no satraukuma un bailēm.

Atcerieties katrs topošā māmiņa grūtniecība norit dažādi, un medicīnas līmenis ļauj sasniegt labvēlīgu iznākumu vissarežģītākajās situācijās.

Panikas lēkme

Panikas lēkme nāk negaidīti un parasti notiek pārpildītās vietās (lielos iepirkšanās centros, metro, autobusā). Šobrīd nav draudu dzīvībai vai redzamu iemeslu bailēm. Panikas traucējumi un ar to saistītās fobijas nomoka sievietes vecumā no 20 līdz 30 gadiem.

Uzbrukumu provocē ilgstošs vai vienreizējs stress, hormonālā nelīdzsvarotība, slimība iekšējie orgāni, temperaments, ģenētiskā predispozīcija.

Ir 3 uzbrukuma veidi:

1. Spontāna panika. Parādās negaidīti, bez iemesla. Ko pavada stipras bailes un trauksme;
2. Nosacīta situācijas panika. To provocē ķīmisko (piemēram, alkohola) vai bioloģisko (hormonu līdzsvara traucējumi) vielu iedarbība;
3. Situācijas panika. Tās izpausmes fons ir nevēlēšanās atbrīvoties no problēmu gaidīšanas vai traumatiskā komponenta.

Visbiežāk sastopamie simptomi ir šādi apstākļi:

• Sāpīgas sajūtas krūtīs;
• Tahikardija;
• VSD (veģetatīvā-asinsvadu distonija);
• Augstspiediena;
• Slikta dūša, vemšana;
• Bailes no nāves;
• Galvassāpes un reibonis;
• Karsts un auksts mirgo;
• Elpas trūkums, baiļu un trauksmes sajūta;
• Pēkšņs ģībonis;
• Nerealizācija;
• Nekontrolēta urinēšana;
• Dzirdes un redzes pasliktināšanās;
• Traucēta kustību koordinācija

Trauksmes neiroze, izskata iezīmes

Trauksmes neiroze rodas ilgstoša garīga stresa vai smaga stresa ietekmē un ir saistīta ar veģetatīvās sistēmas darbības traucējumiem. Tā ir slimība nervu sistēma un psihi.

Galvenais simptoms ir trauksme, ko papildina vairāki simptomi:

• Nepamatota trauksme;
• Nomākts stāvoklis;
• Bezmiegs;
• Bailes, no kurām jūs nevarat atbrīvoties;
• Nervozitāte;
• Uzmācīgas trauksmainas domas;
• Aritmija un tahikardija;
• Slikta dūša sajūta;
• Hipohondrija;
• Smagas migrēnas;
• Reibonis;
• Gremošanas traucējumi.

Trauksmes neiroze var būt gan neatkarīga slimība, gan vienlaicīga fobiskās neirozes, depresijas vai šizofrēnijas stāvoklis.

Uzmanību! Slimība ātri progresē līdz hroniska slimība, un trauksmes un baiļu simptomi kļūst par pastāvīgiem pavadoņiem, no tiem nav iespējams atbrīvoties, ja laikus nevēršas pie speciālista.

Paasinājuma periodos parādās trauksmes, baiļu, raudulības un aizkaitināmības lēkmes. Trauksme var pakāpeniski pāraugt hipohondrijā vai obsesīvi-kompulsīvā neirozē.

Depresijas pazīmes

Parādīšanās iemesls ir stress, neveiksmes, piepildījuma trūkums un emocionāls šoks (šķiršanās, nāve mīļotais cilvēks, nopietna slimība). Depresija ir slimība, kas galvenokārt skar lielo pilsētu iedzīvotājus. Par emocijām atbildīgo hormonu vielmaiņas procesa neveiksme izraisa bezcēloņu depresiju.

Galvenās izpausmes:

• Bēdīgs noskaņojums;
• Apātija;
• Trauksmes sajūta, dažreiz bailes;
• Pastāvīgs nogurums;
• Slēgtība;
• Zema pašapziņa;
• Vienaldzība;
• Nevēlēšanās pieņemt lēmumus;
• Letarģija.

Paģiru trauksme

Ķermeņa intoksikācija rodas ikvienam, kurš lieto alkoholiskos dzērienus.

Lai no tā atbrīvotos, visi orgāni iesaistās cīņā pret saindēšanos. Nervu sistēmas reakcija izpaužas kā cilvēka reibuma sajūta, ko pavada biežas garastāvokļa svārstības, kuras nevar novērst, un bailes.

Tad nāk paģiru sindroms, ko pavada trauksme, kas izpaužas šādi:

• Garastāvokļa svārstības, neirozes no rīta;
• Slikta dūša, diskomforts vēderā;
• Plūdmaiņas;
• Reibonis;
• Atmiņas zudumi;
• Halucinācijas, ko pavada trauksme un bailes;
• Spiediena lēcieni;
• Aritmija;
• Izmisums;
• Panikas bailes.

Psiholoģiskās metodes, kas palīdz atbrīvoties no trauksmes

Pat mierīgi un nosvērti cilvēki periodiski piedzīvo trauksmi, ko darīt, kā atbrīvoties no satraukuma un bailēm, lai atgūtu sirdsmieru.

Ir īpašas psiholoģiskas metodes trauksmei, kas palīdzēs atbrīvoties no problēmām:

• Ļaujieties satraukumam un bailēm, veltiet tam 20 minūtes dienā, tikai ne pirms gulētiešanas. Iegremdēties sasāpējušā tēmā, ļauties asarām, bet, tiklīdz laiks ir beidzies, turpini savas ikdienas aktivitātes, atbrīvojies no raizēm, bailēm un raizēm;
• Atbrīvojieties no satraukuma par nākotni, dzīvojiet tagadnē. Iedomājieties trauksmi un bailes kā dūmu straumi, kas paceļas un izšķīst augstu debesīs;
• Nevajag dramatizēt notiekošo. Atbrīvojieties no vēlmes visu kontrolēt. Atbrīvojieties no trauksmes, bailēm un pastāvīgas spriedzes. Adīšana un vieglas literatūras lasīšana padara dzīvi mierīgāku, mazina bezcerības un depresijas sajūtu;
• Spēlējiet sportu, atbrīvojieties no izmisuma, tas uzlabo garastāvokli un paaugstina pašcieņu. Pat 2 pusstundu gari treniņi nedēļā palīdzēs atbrīvoties no daudzām bailēm un atbrīvoties no trauksmes;
• Darbība, kas tev patīk, hobijs, palīdzēs atbrīvoties no satraukuma;
• Tikšanās ar mīļajiem, pārgājieni, ceļojumi ir labākais veids, kā atbrīvoties no iekšējiem pārdzīvojumiem un nemiera.

Kā atbrīvoties no bailēm

Pirms bailes šķērso visas robežas un pārvēršas patoloģijā, atbrīvojieties no tām:

• Nekoncentrējieties uz traucējošām domām, atbrīvojieties no tām, iemācieties pārslēgties uz pozitīvajiem aspektiem;
• Nedramatizējiet situāciju, reāli novērtējiet notiekošo;
• Iemācieties ātri atbrīvoties no bailēm. Ir daudz veidu: mākslas terapija, joga, tehnikas maiņa, meditācija, klasiskās mūzikas klausīšanās;
• Koncentrējieties uz pozitīvo, atkārtojot: "Es esmu aizsargāts. Ar mani viss kārtībā. Es esmu drošībā”, līdz tu atbrīvojies no bailēm;
• Nebaidieties no bailēm, psihologi iesaka tās izpētīt un pat runāt un rakstīt vēstules savām bailēm. Tas ļauj ātrāk atbrīvoties no tā;
• Lai atbrīvotos no bailēm sevī, satiec tās, pārdzīvo tās atkal un atkal, līdz izdodas no tām atbrīvoties;
• Ir labs elpošanas vingrinājums, lai atbrīvotos no bailēm un nemiera. Jums ir ērti jāsēž, jāiztaisno mugura un jāsāk lēni dziļi elpot, garīgi iedomājoties, ka ieelpojat drosmi un izelpojat bailes. Apmēram 3-5 minūšu laikā jūs varēsiet atbrīvoties no bailēm un nemiera.

Ko darīt, ja ātri jāatbrīvojas no bailēm?

Ir reizes, kad jums ātri jāatbrīvojas no bailēm. Tā var būt ārkārtas gadījumi kad runa ir par dzīvību un nāvi.

Psihologa padoms palīdzēs atbrīvoties no šoka, pārņemt situāciju savās rokās un nomākt paniku un trauksmi:

• Elpošanas tehnikas palīdzēs nomierināties un atbrīvoties no trauksmes un bailēm. Lēni, dziļi ieelpojiet un izelpojiet vismaz 10 reizes. Tas ļaus apzināties notiekošo un atbrīvoties no satraukuma un bailēm;
• Esiet ļoti dusmīgs, tas atbrīvos no bailēm un dos jums iespēju nekavējoties rīkoties;
• Runājiet ar sevi, saucot sevi vārdā. Jūs iekšēji nomierināsieties, atbrīvosities no satraukuma, spēsiet novērtēt situāciju, kurā nonācāt, un sapratīsiet, kā rīkoties;
• Labs veids, kā atbrīvoties no satraukuma, atcerēties kaut ko smieklīgu un sirsnīgi pasmieties. Bailes ātri pazudīs.

Kad vajadzētu meklēt palīdzību pie ārsta?

Laiku pa laikam katrs cilvēks piedzīvo trauksmes vai baiļu sajūtu. Parasti šīs sajūtas nav ilgstošas, un jūs varat no tām atbrīvoties pats. Ja jūsu psiholoģiskais stāvoklis ir nekontrolējams un jūs vairs nevarat patstāvīgi atbrīvoties no trauksmes, jums jākonsultējas ar ārstu.

Apmeklējuma iemesli:

• Baiļu lēkmes pavada paniskas šausmas;
• Vēlme atbrīvoties no trauksmes noved pie izolācijas, izolācijas no cilvēkiem un mēģinājuma ar visiem līdzekļiem atbrīvoties no neērtas situācijas;
• Fizioloģiskā sastāvdaļa: sāpes krūtīs, skābekļa trūkums, reibonis, slikta dūša, spiediena lēcieni, kurus nevar novērst.

Nestabils emocionālais stāvoklis, ko pavada fiziska izsīkšana, izraisa dažāda smaguma garīgās patoloģijas ar paaugstinātu trauksmi.

Jūs nevarat atbrīvoties no šāda veida trauksmes, jums ir nepieciešama medicīniskā palīdzība.

Kā atbrīvoties no raizēm un nemiera ar medikamentiem

Lai atbrīvotu pacientu no trauksmes un bailēm, ārsts var izrakstīt ārstēšanu ar tabletēm. Ārstējot ar tabletēm, pacientiem bieži rodas recidīvi, tāpēc, lai pilnībā atbrīvotos no slimības, šī metode tiek apvienota ar psihoterapiju, lai sasniegtu labu rezultātu.

Vieglas garīgās slimības formas var ārstēt, lietojot antidepresantus. Lai beidzot atbrīvotos no simptomiem ar pozitīvu dinamiku, tiek noteikts uzturošās terapijas kurss no sešiem mēnešiem līdz gadam.

Plkst smagas formas saslimšanas gadījumā pacients tiek ārstēts stacionāri, ievietojot slimnīcā.

Injicējot pacientam tiek ievadīti antidepresanti, antipsihotiskie līdzekļi un insulīns.

Aptiekās var brīvi iegādāties zāles, kas mazina trauksmi un ar nomierinošu efektu:

• Baldriāns darbojas kā viegls nomierinošs līdzeklis. Ņem 2-3 nedēļas, 2 gab. dienā.
• Persenu dzer 2-3 reizes 24 stundu laikā pa 2-3 gabaliņiem, lai atbrīvotos no bezcēloņa nemiera, bailēm un nemiera maksimāli 2 mēnešus.
• Novo-passit ir paredzēts, lai atbrīvotos no nepamatotas trauksmes. Dzert 1 tableti 3 reizes dienā. Kursa ilgums ir atkarīgs no slimības klīniskā attēla.
• Grandaxin 3 reizes dienā pēc ēšanas, lai mazinātu trauksmi.

Psihoterapija trauksmes traucējumiem

Panikas lēkmes un nepamatota trauksme tiek labi ārstēta ar kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas palīdzību, pamatojoties uz atziņām, ka garīgo slimību un psiholoģisko problēmu cēloņi slēpjas pacienta domāšanas izkropļojumos. Viņu māca atbrīvoties no nepiedienīgām un neloģiskām domām, māca risināt problēmas, kas iepriekš šķita nepārvaramas.

No psihoanalīzes tā atšķiras ar to, ka nepievērš nozīmi bērnības atmiņām, uzsvars tiek likts uz pašreizējo brīdi. Cilvēks iemācās rīkoties un domāt reāli, atbrīvojoties no bailēm. Lai atbrīvotos no trauksmes, jums ir nepieciešams no 5 līdz 20 seansiem.

Tehnikas tehniskā puse sastāv no pacienta atkārtotas iegremdēšanas situācijā, kas izraisa bailes, un mācot viņam kontrolēt notiekošo. Pastāvīga saskarsme ar problēmu pamazām ļauj atbrīvoties no satraukuma un bailēm.

Kāda ir ārstēšana?

Ģeneralizētu trauksmi raksturo vispārēji noturīgs trauksme, kas nav saistīti ar konkrētām situācijām vai priekšmetiem. Tam ir ne pārāk spēcīga, bet ilgstoša, nogurdinoša iedarbība.

Lai atbrīvotos no slimības, tiek izmantotas šādas metodes:

• Iedarbības metode un reakciju novēršana. Tas sastāv no pilnīgas iegremdēšanas savās bailēs vai satraukumā. Pamazām simptoms kļūst vājāks, un no tā ir iespējams pilnībā atbrīvoties;
• Kognitīvā uzvedības psihoterapija dod ļoti labus rezultātus, lai atbrīvotos no bezcēloņa nemiera.

Panikas lēkmju un trauksmes apkarošana

Trankilizatorus tradicionāli izmanto, lai mazinātu trauksmi un panikas lēkmes. Šīs zāles ātri atvieglo simptomus, bet tām ir blakusparādības un tās nenovērš cēloņus.

Vieglākos gadījumos var lietot preparātus, kas gatavoti no augiem: bērzu lapām, kumelītēm, māteres, baldriāna.

Uzmanību! Narkotiku terapija nav pietiekama, lai atbrīvotos no visām problēmām cīņā pret panikas lēkmēm un trauksmi. Labākā metodeārstēšana ir psihoterapija.

Labs ārsts ne tikai izraksta simptomus mazinošus medikamentus, bet arī palīdz izprast trauksmes cēloņus, ļaujot atbrīvoties no slimības atgriešanās iespējas.

Secinājums

Mūsdienu medicīnas attīstības līmenis ļauj īsā laikā atbrīvoties no trauksmes un baiļu sajūtas, ja savlaicīgi sazināties ar speciālistiem. Lieto ārstēšanā Sarežģīta pieeja. augstākie rādītāji panāk, apvienojot hipnozi, fizisko rehabilitāciju, kognitīvās uzvedības psihoterapiju un narkotiku ārstēšana(sarežģītās situācijās).

Bailes ir negatīvas emocijas, kas raksturīgas visiem cilvēkiem. Bailes ir aizsardzības mehānisms, kas paredzēts, lai pasargātu cilvēku no iespējamām briesmām. Piemēram, bailes no čūskām liek netuvoties bīstamiem rāpuļiem, un bailes no augstuma palīdz nenokrist.

Baiļu sajūta ir tikpat dabiska kā laimīga vai skumja sajūta. Tomēr tas viss ir saistīts ar emociju spēku. Bailes situācijās, kas ir bīstamas fiziskajai vai sociālajai labklājībai, ir normāla parādība. Tas palīdz atrast spēku atrisināt problēmu, kļūt piesardzīgākam un uzmanīgākam. Cita lieta, ja cilvēks bez iemesla piedzīvo spēcīgas bailes vai cieš no negatīvām obsesīvām domām. Bailes traucē normālu sociālo dzīvi, un tām ir vairākas citas negatīvas sekas:

· Cilvēks atrodas pastāvīgā stresā, kas noplicina viņa garīgos spēkus un samazina izturību pret slimībām;
· Ir tendence attīstīties garīgām slimībām – neirozēm, psihozēm, personības traucējumiem;
· Tiek izjauktas attiecības ar nozīmīgiem cilvēkiem, tiek iznīcinātas ģimenes;
· Tiek izjaukts parastais dzīvesveids – baiļu dēļ cilvēks var pārstāt iziet no mājas.

Saskaņā ar statistiku, fobijas un obsesīvās domas ir vieni no visbiežāk sastopamajiem traucējumiem. Tās skar aptuveni 20% iedzīvotāju. Turklāt sievietes ir vairāk pakļautas obsesīvu baiļu attīstībai.
Tieksme uz fobiju un obsesīvu domu rašanos attīstās īpaša rakstura cilvēkiem. Viņi izceļas ar trauksmi, aizdomīgumu, iespaidojamību, zemu pašvērtējumu un tieksmi uz radošu domāšanu. Ir atzīmēts, ka paaugstināta trauksme un līdz ar to tieksme attīstīties bailēm ir iedzimta.

Tendenci attīstīt bailes provocē vairākas izmaiņas organismā:

· gamma-aminosviestskābes metabolisma pārkāpums;
· pastiprināta hipotalāma-hipofīzes sistēmas darbība;
· traucējumi neirotransmiteru sistēmu (noradrenerģisko un serotonīnerģisko) darbībā, kas atbild par impulsu pārnešanu starp nervu šūnām.

No neirozinātnieka viedokļa bailes ir neiroķīmisks process. Smadzenēs rodas uztraukums, kas izraisa norepinefrīna un adrenalīna izdalīšanos. Tiem ir stimulējoša iedarbība uz nervu sistēmu un maina neirotransmiteru (dopamīna un serotonīna) apmaiņu. Garastāvoklis pazeminās, rodas nemiers un bailes.

Tajā pašā laikā cilvēks izjūt nepatīkamu spiedošu sajūtu krūtīs, paātrinās sirdsdarbība, sasprindzinās skeleta muskuļi. Perifēro asinsvadu spazmas izraisa roku un kāju aukstumu.
Neignorējiet baiļu un fobiju klātbūtni, jo tās mēdz pārvērsties par garīgiem traucējumiem. Jūs varat tikt galā ar bailēm pats, vai arī sazināties ar psihologu vai psihoterapeitu.

Baiļu un fobiju ārstēšana ar zālēm lieto, ja sociālā terapija (pašpalīdzība) un psihoterapija nav devusi rezultātus, kā arī ar depresijas attīstību. Lai ārstētu bailes un fobijas, tiek izmantoti šādi līdzekļi:
· selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori: paroksetīns, citaloprams, escitaloprams, venlafaksīns;
· antidepresanti: klomipramīns, imipramīns;
· benzodiazepīni: alprazolāms, diazepāms, lorazepāms. Tos lieto īsu kursu kombinācijā ar antidepresantiem.
· beta blokatori: propranolols. lieto tieši pirms situācijas, kas izraisa bailes (lidojums lidmašīnā, uzstāšanās auditorijas priekšā).

Tikai ārsts var izvēlēties pareizo medikamentu un to devu. Narkotiku pašapkalpošanās var izraisīt atkarību no narkotikām un pasliktināt garīgo veselību.

Katrs psiholoģiskā skola izstrādāja savu pieeju, kā tikt galā ar bailēm. Visi no tiem ir diezgan efektīvi. Tāpēc, ierodoties pie psihologa ar jautājumu: “kā atbrīvoties no bailēm?”, saņemsi kvalificētu palīdzību. Atkarībā no tehnikas process ilgs no vairākām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem. Tomēr saskaņā ar Vācijas Medicīnas biedrības datiem Visefektīvākā ir uzvedības terapija un ekspozīcijas metode. Tajā pašā laikā cilvēkam palīdz pamazām pierast pie bailēm. Katrā sesijā cilvēks ilgāk atrodas biedējošā situācijā un veic sarežģītākus uzdevumus.

Tādā pašā veidā jūs pats varat atbrīvoties no bailēm. Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim pašpalīdzības metodes dažādi veidi bailes un fobijas.

Kā tikt galā ar obsesīvām domām?

Uzmācīgas domas vai apsēstības– Tās ir nevēlamas piespiedu domas, tēli vai nodomi, kas ik pa laikam rodas un izraisa negatīvas emocijas. Uztvert obsesīvās domas kā savas ir garīgās veselības pazīme. Ir ļoti svarīgi, lai cilvēks saprastu, ka tās ir viņa domas, nevis kāda no malas uzspiestas “balsis” vai bildes. Pretējā gadījumā var rasties aizdomas par psihozi vai šizofrēniju.
Uzmācīgas domas rodas pret cilvēka gribu un rada viņam smagu stresu. Tā var būt:

· biedējošas atmiņas;
· slimību attēli, domas par inficēšanos ar bīstamiem mikrobiem;
· bildes no nelaimes gadījumiem, kas notiek ar mīļajiem;
· uzmācīgas bailes nodarīt pāri citiem cilvēkiem (nejauši vai tīši);
· uzmācīgas domas, kad cilvēks ir spiests vadīt dialogus ar sevi.

Uzmācīgas domas bieži pavada obsesīvas darbības – piespiešanās. Tie ir unikāli rituāli, kas paredzēti, lai pasargātu cilvēku no negatīvām sekām un atbrīvotu no obsesīvām domām. Visizplatītākās obsesīvās darbības ir roku mazgāšana, dubultā pārbaude elektroierīces, izslēgt gāzes plīts. Ja cilvēkam ir gan obsesīvas domas, gan obsesīvas darbības, tad ir pamats pieņemt obsesīvi-kompulsīvu traucējumu klātbūtni.

Obsesīvo domu cēloņi

1. Pārstrādāts– ilgstoši nepanesamas garīgās un fiziski vingrinājumi, atpūtas trūkums.
2. Piedzīvots stress(suņa uzbrukums, atlaišana no darba), kas uz laiku traucēja procesu norisi centrālajā nervu sistēmā.
3. Dzīves jēgas zaudēšana, bezmērķīgu eksistenci, zemu pašvērtējumu pavada negatīvas emocijas un tieksme uz neauglīgu spriešanu.
4. Smadzeņu īpašības. Tie galvenokārt izpaužas kā neirotransmiteru - serotonīna, dopamīna, norepinefrīna - metabolisma pārkāpums.
5. Iedzimtie faktori– tieksme uz obsesīvām domām var būt iedzimta.
6. Rakstzīmju akcentācijas. Cilvēki ar jutīgu, pedantisku, asteno-neirotisku personības tipu ir pakļauti obsesīvu domu parādīšanos.
7. Izglītības iezīmes– pārāk stingra, reliģiska audzināšana. Šajā gadījumā var rasties uzmācīgas domas un nodomi, kas būtībā ir pretrunā ar audzināšanu. Saskaņā ar vienu versiju tie ir indivīda zemapziņas protests, bet saskaņā ar otru - pārmērīgas kavēšanas rezultāts attiecīgajās smadzeņu zonās.
Obsesīvās domas pastiprinās pēc smagas slimības, endokrīno slimību, hormonālo izmaiņu periodos (grūtniecība, zīdīšana, menopauze), kā arī ģimenes iekšējo problēmu periodos.

Veidi, kā tikt galā ar obsesīvām domām

· Novērst traumatiskas situācijas. Ir nepieciešams dot atpūtu nervu sistēmai, ja iespējams, novērst visus kairinošos faktorus un izvairīties no stresa. Labākais risinājums paņems atvaļinājumu.
· Pārtrauciet cīnīties ar obsesīvām domām. Pieņemiet faktu, ka tie dažreiz nāk prātā. Jo grūtāk jūs mēģināt cīnīties ar obsesīvām domām, jo ​​biežāk tās parādās un rada lielāku stresu. Garīgi sakiet sev: "Es piedodu sev šīs domas."
· Mierīgi izturieties pret uzmācīgām domām. Atcerieties, ka lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam piedzīvo šo stāvokli. Neuztveriet domu kā brīdinājumu vai zīmi no augšas. Tas ir tikai uzbudinājuma parādīšanās rezultāts atsevišķā smadzeņu daļā. Pētījumi ir pierādījuši, ka obsesīvām domām nav nekā kopīga ar intuīciju. Nekas slikts nenotika ar cilvēkiem, kuri redzēja biedējošas bildes par gaidāmajām nelaimēm. Un tie, kas baidījās no saviem nodomiem kaitēt citiem, nekad tos nerealizēja.
· Aizstāt obsesīvās domas ar racionālām. Novērtējiet, cik maz ticams, ka jūsu bailes piepildīsies. Sastādiet darbību plānu, ko veiksit, ja radīsies problēmas. Šajā gadījumā jutīsi, ka esi gatavs nepatīkamai situācijai, kas mazinās bailes.
· Runājiet, pierakstiet, pastāstiet obsesīvas domas. Kamēr doma nav ietērpta vārdos, tā šķiet ļoti pārliecinoša un biedējoša. Kad jūs to izrunājat vai pierakstīsit, jūs sapratīsit, cik tas ir nepārliecinoši un absurdi. Pastāstiet saviem mīļajiem par savām obsesīvajām domām un pierakstiet tās dienasgrāmatā.
· Saskarieties ar savām bailēm. Apmāciet sevi darīt lietas, kas izraisa bailes. Ja jūs vajā obsesīvas domas par infekciju, pakāpeniski pieradiniet sevi būt iekšā sabiedriskās vietās. Ja jums ir tendence analizēt savus izteikumus un vainot sevi tajos, vairāk sazinieties ar cilvēkiem.
· Apgūstiet relaksācijas paņēmienus. Joga, autogēnie treniņi, meditācija, muskuļu relaksācija palīdz līdzsvarot inhibīcijas un ierosmes procesus smadzenēs. Tas samazina neiroķīmiskas aktivitātes perēkļu parādīšanās risku, kas izraisa apsēstību.

Kā atbrīvoties no bailēm no nāves?

Bailes no nāves vai tanatofobija– vienas no izplatītākajām bailēm pasaulē. Tam ir obsesīvs raksturs, tāpēc cilvēkam ir diezgan grūti to kontrolēt. Bailes no nāves var rasties jebkurā vecumā, un tās ne vienmēr ir saistītas ar sliktu veselību. To bieži piedzīvo pusaudži un cilvēki vecumā no 35 līdz 50 gadiem. Turklāt vairumā gadījumu viņiem nav pamata baidīties par savu eksistenci.

Tanatofobijas īpatnība ir tāda, ka cilvēkam nav iespējas stāties pretī savām bailēm aci pret aci, pierast pie tām, kā tas notiek baiļu no zirnekļiem gadījumos, slēgtas telpas un citas fobijas. Turklāt cilvēks apzinās, ka nāve ir neizbēgams iznākums, kas vairo bailes.

Nāves baiļu cēloņi

1. Mīļotā cilvēka nāve viens no visizplatītākajiem iemesliem. Šajā periodā cilvēkam ir grūti noliegt nāves neizbēgamību un tas noved pie baiļu attīstības.
2. Slikta veselība. Smaga slimība izraisa pamatotas bailes no nāves. Šādā situācijā īpaši svarīgi ir atjaunot cilvēkā ticību saviem spēkiem un atveseļošanos, tāpēc nepieciešama psihologa vai psihoterapeita palīdzība.
3. Nozīmīgi panākumi, sasniegumi, materiālā labklājība ko cilvēks baidās zaudēt.
4. "Hipnotizācija" ar nāvi. Liels informācijas apjoms par nāvi plašsaziņas līdzekļos, filmās, Datorspēles liecina, ka nāve ir kaut kas izplatīts.
5. Tieksme filozofēt. Kad cilvēks pastāvīgi uzdod sev jautājumu: “Kāpēc es dzīvoju? Kas notiks pēc nāves?”, tad viņa prātā sāk dominēt domas par nāvi.
6. ilgstoša uzturēšanās saspringtā vidē,īpaši periodos, kas tiek uzskatīti par krīzēm: pusaudžu krīze 12-15 gadu vecumā, pusmūža krīze 35-50 gadu vecumā.
7. Pedantiska rakstura akcentēšana– cilvēki ar šo personības tipu ir ļoti disciplinēti, atbildīgi un cenšas kontrolēt visus dzīves aspektus. Bet viņi saprot, ka nāve nav viņu kontrolē. Tas viņiem izraisa patoloģiskas bailes.
8. Bailes no nezināmā. Visiem cilvēkiem ir tendence baidīties no nezināmā un neizskaidrojamā, kas ir nāve. Tas ir iemesls nāves baiļu attīstībai inteliģentos un zinātkāros cilvēkos, kuri visam meklē loģisku izskaidrojumu.
9. Garīgi traucējumi, kopā ar bailēm no nāves: obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, panikas bailes no nezināmā.

Kā atbrīvoties no bailēm no nāves

Nāves bailes ir vieglāk izārstēt, ja var noteikt to cēloņus. Psihoanalīze var palīdzēt šajā jautājumā. Piemēram, ja bailes no mīļotā nāves ir pārmērīgas atkarības no viņa izpausme, tad psihologs palīdzēs kļūt neatkarīgākam. Ja bailes ir attaisnojums nevēlēšanās neko darīt, pārcelšanās uz jaunu vietu, darba iegūšana, tad psihokorekcija būs vērsta uz aktivitātes palielināšanu.
· Esiet filozofiski par nāvi. Epikūrs teica: “Kamēr mēs pastāvam, nāves nav, mēs vairs nepastāvam.” Neviens nevarēs izvairīties no nāves, un neviens nezina, kāpēc un kad tā notiks. Mēģināt sevi pasargāt ir bezjēdzīgi: neej ārā, nelido lidmašīnās, jo šāds dzīvesveids nepasargās no nāves. Kamēr cilvēks ir dzīvs, viņam jākoncentrējas uz ikdienas problēmām, nevis jātērē enerģija un laiks bailēm.
· Tici Dievam. Tas dod cerību uz mūžīgo dzīvi. Ticīgie mazāk baidās no nāves. Viņi cenšas piekopt taisnīgu dzīvesveidu un tic, ka nonāks debesīs, ka viņu dvēsele ir nemirstīga.
· Padomājiet par nākotni. Iedomājieties, kas notiks pēc tam, kad notiks tas, no kā jūs baidāties. Šis paņēmiens darbojas, ja bailes no nāves ir saistītas ar bailēm zaudēt mīļoto. Iedomājieties, ka notika ļaunākais. Kādu laiku pēc zaudējuma negatīvas emocijas būs ļoti spēcīga. Tomēr dzīve turpināsies, lai gan tā mainīsies. Laika gaitā jūs iemācīsities dzīvot jaunā veidā un piedzīvot prieku. Tāda ir cilvēka daba – viņš nevar bezgalīgi piedzīvot vienas un tās pašas emocijas.
· Dzīvot dzīvi pilnībā. Nāves baiļu jēga ir atgādināt cilvēkam, ka ir nepieciešams dzīvot pilnvērtīgi un baudīt to. Koncentrējieties uz to, kas notiek šeit un tagad. Mēģiniet uzlabot savu dzīvi, īstenot savu bērnības sapni (ceļot uz ārzemēm, atrast augsti apmaksāts darbs, lēkt ar izpletni). Sadaliet ceļu uz savu mērķi posmos un konsekventi īstenojiet tos. Šī pieeja palīdzēs jums izbaudīt dzīvi. Jo vairāk panākumu dzīvē, jo apmierinātāks cilvēks ir ar dzīvi. Šīs domas aizstās bailes no nāves.
· Pārtrauciet baidīties no bailēm. Dodiet sev atļauju periodiski to piedzīvot. Jūs jau esat piedzīvojis bailes no nāves un varat tās piedzīvot vēlreiz. Pateicoties šai attieksmei, jūs drīz pamanīsit, ka baiļu sajūta sāk nākt daudz retāk.
Ar veiksmīgu ārstēšanu bailes no nāves aizstāj ar tās noliegšanu. Parādās iekšēja pārliecība, ka cilvēks dzīvos mūžīgi. Tajā pašā laikā cilvēks atzīst teorētisko nāves iespējamību, bet tas šķiet kaut kas tāls.

Kā atbrīvoties no panikas bailēm?

Panikas bailes pārsvarā notiek formā panikas lēkmes (panikas lēkmes). Tās izpaužas kā akūtas, pēkšņas trauksmes lēkmes, ko pavada veģetatīvi simptomi (ātra sirdsdarbība, smaguma sajūta krūtīs, gaisa trūkuma sajūta). Pārsvarā panikas lēkme ilgst 15-20 minūtes, dažreiz pat vairākas stundas.

5% iedzīvotāju panikas lēkmes notiek bez nozīmīga iemesla, 1-2 reizes mēnesī. Dažkārt šādas bailes var būt reakcija uz kādu nozīmīgu notikumu (drauds dzīvībai, bērna slimība, brauciens ar liftu). Visbiežāk panikas lēkmes rodas naktī.

Panikas bailes pavada simptomi, kas norāda uz nepareizu veģetatīvās sistēmas darbību:

· paātrināta sirdsdarbība;
sajūta "kamols kaklā";
elpas trūkums, ātra sekla elpošana;
· reibonis;
· iepriekšējs ģībonis, karstuma sajūta ķermenī vai drebuļi;
· nespēja kustēties;
trīcošas rokas;
Ādas nejutīgums vai tirpšana;
· svīšana;
· sāpes krūtīs ;
· slikta dūša;
Rīšanas grūtības;
· sāpes vēderā ;
· bieža urinēšana;
· bailes kļūt trakam;
· bailes nomirt.

Saistībā ar šādām izpausmēm panikas lēkmes tiek sajauktas ar slimības simptomiem, bieži vien sirds vai neiroloģiskām. Pārbaudot, šīs aizdomas neapstiprinās. Faktiski visi sāpīgie panikas baiļu simptomi ir saistīti ar adrenalīna izdalīšanos un nervu sistēmas pārmērīgu uzbudinājumu.
Pēc panikas lēkmes cilvēks sāk baidīties no tā atkārtošanās. Tas liek viņam izvairīties no situācijām, kurās panikas lēkme notika pirmo reizi. Šāda uzvedība var būtiski pasliktināt dzīves kvalitāti, padarot neiespējamu pārvietošanos sabiedriskajā transportā vai iepirkšanos.

Panikas baiļu cēloņi

1. Nepatīkamas situācijas - lidošana lidmašīnā, uzstāšanās auditorijas priekšā;
2. Nepatīkamas situācijas paredzēšana - saruna ar priekšnieku, bailes no atkārtotas panikas lēkmes;
3. Atmiņas par piedzīvoto stresu;
4. Hormonālās izmaiņas - pusaudža vecums, menopauze, grūtniecība;
5. Psiholoģisks konflikts starp vēlmi un pienākuma apziņu;
6. Sarežģīts periods adaptācija - pārvākšanās, jauna darba vieta.
Psihologi uzskata, ka panikas lēkme, neskatoties uz to, ka cilvēkam to ir ļoti grūti panest, ir līdzeklis nervu sistēmas aizsardzībai. Cilvēks, kurš piedzīvojis panikas lēkmi, sāk būt uzmanīgāks pret savu veselību, paņem atvaļinājumu vai slimības atvaļinājumu un izvairās stresa situācijas un pārslodzes.

Kā atbrīvoties no panikas bailēm

Nemēģiniet izvairīties no panikas lēkmēm. Pieņemiet, ka tie var parādīties, un sagatavojieties tiem. Saprotiet, ka jūsu sajūtas ir pārmērīga adrenalīna rezultāts. Tās var būt ārkārtīgi nepatīkamas, bet nav letālas. Turklāt uzbrukums nebūs ilgs. No brīža, kad pārstāsiet baidīties no panikas baiļu atkārtošanās, tās lēkmes notiks arvien retāk.

Elpošanas vingrinājumi pret paniskām bailēm
Jūs varat ātri atvieglot stāvokli uzbrukuma laikā ar elpošanas vingrinājumu palīdzību.
1. lēna elpa – 4 sekundes;
2. pauze – 4 sekundes;
3. vienmērīga izelpa – 4 sekundes;
4. pauze – 4 sekundes.
Elpošanas vingrinājumus atkārto 15 reizes dienā un panikas lēkmes laikā. Vingrošanas laikā jums ir jāieņem ērta poza un apzināti jāatslābina visi muskuļi, īpaši sejas un kakla. Šāda vingrošana darbojas vairākos virzienos vienlaikus:
· paaugstina līmeni oglekļa dioksīds asinīs, kas “restartē” elpošanas centru smadzenēs, palēnina elpošanu un sirdsdarbību;
· veicina muskuļu relaksāciju;
· pārslēdz cilvēka uzmanību, palīdz koncentrēties uz tagadni, nevis uz biedējošiem attēliem.

Pārliecināšana un pārliecināšana

Panikas traucējumus var veiksmīgi ārstēt ar pārliecināšanu un pārliecināšanu. Labākais variants būtu konsultēties ar psihoterapeitu, taču arī komunikācija ar mīļoto par satraucošu tēmu ir diezgan efektīva. Ir nepieciešams pārliecināt cilvēku, ka viņa stāvoklis panikas laikā nav bīstams un pāries dažu minūšu laikā. Ka problēmas, kas viņu satrauc, ar laiku atrisināsies un viss būs kārtībā.

Panikas baiļu ārstēšanu veic dažādu virzienu psihoterapeiti vai psihologi, kas praktizē psihoanalīzi, kognitīvo terapiju un hipnoterapiju.

Kā atbrīvoties no bailēm no tumsas?

Bailes no tumsas vai niktofobija visizplatītākās bailes uz planētas. Tas skar 10% pieaugušo un vairāk nekā 80% bērnu. Ja jūs baidāties no tumsas, jūs biedē nevis apgaismojuma trūkums, bet gan briesmas, kas var slēpties tumsā. Tas notiek tāpēc, ka smadzenes nesaņem pietiekami daudz informācijas par vidi, lai to analizētu. Tajā pašā laikā tiek aktivizēta iztēle, kas “pabeidz” dažādas briesmas.
Persona, kas cieš no niktofobijas, var krist panikā, kad pēkšņi nodziest gaismas. Bailes no tumsas var pārvērsties bailēs no tumsas telpās vai bailēm no tumsas ārpus telpām. Cilvēks var racionalizēt savas bailes, atrodot dažādus iemeslus un attaisnojumus.

Bailes no tumsas vai bailes no nakts var pavadīt šādi simptomi:
· Paātrināta sirdsdarbība;
· Paaugstināts spiediens;
· Svīšana;
· Ķermeņa trīce.
Kad bailes pārvēršas par garīgiem traucējumiem, pacients sāk skaidri “redzēt” izdomātus attēlus, un tie nonāk halucināciju kategorijā.

Tumsas baiļu cēloņi

1. Ģenētiskā predispozīcija. Lielākajai daļai cilvēku bailes no tumsas ir mantotas no saviem senčiem. Saskaņā ar statistiku, ja vecāki baidījās no tumsas, tad arī viņu bērni būs uzņēmīgi pret niktofobiju.
2. Negatīvā pieredze. Nepatīkams notikums, ko cilvēks cieta tumsā, tiek fiksēts zemapziņā. Piemēram, bērns tika ieslēgts tumšā telpā. Pēc tam apgaismojuma trūkums ir saistīts ar baiļu pieredzi. Turklāt bieži gadās, ka sākotnējie draudi tika izgudroti un bija bērna pārlieku attīstītās iztēles auglis.
3. Neiroķīmisko procesu traucējumi. Neirotransmiteru (dopamīna, serotonīna) un adrenalīna apmaiņas traucējumi var izraisīt baiļu parādīšanos. Kādas bailes cilvēkam radīsies, ir atkarīgs no augstāko individuālajām īpašībām nervu darbība.
4. Pastāvīgs stress. Ilgstoša nervu pārslodze (konflikti ģimenē, grūtības darbā, seansi) traucē normālu nervu sistēmas darbību. Tajā pašā laikā bailes no tumsas var parādīties pat pieaugušajiem.
5. Bads, stingras diētas . Pastāv teorija, ka noteiktu ķīmisko elementu trūkums traucē smadzeņu darbību, kā rezultātā var rasties nepamatotas bailes.
6. Bailes no nāves.Šī fobija pasliktinās naktī un izraisa bailes no tumsas.

Kā atbrīvoties no bailēm no tumsas

· Atrodiet baiļu iemeslu. Mēģiniet atcerēties situāciju, kas izraisīja bailes no tumsas. To vajag sīki iztēloties, izjust visas emocijas, un tad izdomāt laimīgas beigas (es biju ieslēgta tumšā istabā, bet tad atnāca tēvs un paņēma rokās). Ir svarīgi mainīt savu domāšanu uz pozitīvu.
· Jauki sapņi. Ja bailes no tumsas neļauj iemigt, tad jāatpūšas, jāiedomājas sevi mierīgā vietā un jāuzbur citi patīkami tēli.
· Uzvedības terapija. Pakāpeniskas pieradināšanas metode ir atzīta par veiksmīgu. Pirms gaismas ieslēgšanas tumšā telpā ir jāskaita līdz 10. Katru dienu palieliniet laiku, ko pavadāt tumsā, par 10-20 sekundēm.
Bailes un fobijas var ārstēt jebkurā vecumā. Jūs varat atbrīvoties no tiem pats vai meklēt palīdzību no speciālista. Pacietība un darbs pie sevis dos pozitīvus rezultātus.

Katra cilvēka dzīvē ir laimīgi brīži, kad viņš lepojas ar sevi, saviem sasniegumiem un patiesi bauda dzīvi. Tomēr īpatnība cilvēka daba ir tas, ka daudz vairāk laika tiek pavadīts, domājot par savām neveiksmēm, baidoties no nākotnes un gaidot sakāves. Trauksme un bailes var pilnībā pakļaut cilvēku un pat kļūt par nopietnu medicīnisku problēmu. Tāpēc ir tik svarīgi iemācīties atbrīvoties no satraukuma un bailēm un neļaut tiem sabojāt mūsu dzīvi.

Kāpēc mēs piedzīvojam trauksmi un bailes?

Stress un trauksme ir reakcijas uz dažādas darbības mūsu dzīve, kas saistīta ar veselību, attiecībām starp pietuvinātiem cilvēkiem, problēmām darbā un notikumiem apkārtējā pasaulē. Jūs varat izjust depresiju un trauksmi gan sliktas veselības, gan aizvainojuma, gan kaitinošu, vāju ideju dēļ. Ir vairāki veidi, kā atbrīvoties no trauksmes.

Ja vēlaties atbrīvoties no satraukuma un bailēm, padomājiet, ka pasaulē nav neviena cilvēka, kurš nepiedzīvotu satraukumu un bailes par savu nākotni, cerības uz jebkādām neskaidrām nākotnes problēmām. Trauksme var būt no vieglas trauksmes līdz nepanesamām panikas lēkmēm.

Satraukts cilvēks gaida tikšanos ar draudiem, paliek modrs un intensīvs. Uztraukuma emocijas izraisa fiziskas aktivizācijas reakcijas organismā. Trauksme un bailes sastāv no divām sastāvdaļām – fiziskās un garīgās.

Fiziskā izpaužas kā paātrināta sirdsdarbība, drebuļi, ilgstošs muskuļu sasprindzinājums, svīšana, gaisa trūkuma sajūta (subjektīva, jo nav īstas nosmakšanas ar trauksmi). Ar šo sajūtu bieži tiek traucēts miegs (jūsu miegs ir jutīgs, pastāvīgi pārtraukts, ir grūti aizmigt) un apetīte (vai nu neko neēd, vai, gluži pretēji, apetīte pamostas).

Dvēsele izpaužas satraukumā, dažāda veida bailes (tās maina viena otru, bieži nestabilas), garastāvokļa nestabilitāte, ar spēcīgu trauksmi - atrautības sajūta no apkārtējās vides un izmaiņu sajūta personīgajā ķermenī.

Izteikts un ilgstošs nemiers tad izraisa noguruma emociju, kas ir loģiski, jo cilvēks tērē daudz enerģijas, lai uzturētu “modrīgu” stāvokli. Jebkurā gadījumā ir daudz veidu trauksmes, tām ir savi priekšnosacījumi tās attīstībai, savs individuālais medicīniskais attēls, sava dziedināšana un savas prognozes.

Trauksmes iemesli dažreiz nav acīmredzami. Tomēr viņi vienmēr ir tur. Kad esat piedzīvojis smagu trauksmi, galvenā loma trauksmes traucējumu ārstēšanā ir terapeitam vai klīniskais psihologs. Speciālists atklās jūsu trauksmes iekšējos apstākļus. Starp citu, ķermeņa slimību klātbūtne nemaz neizslēdz psiholoģisko cēloņu prioritāti slimības attīstībā.

Sazinieties ar psihologu vai speciālistu. Ar jebkuru trauksmi var tikt galā veiksmīgi.

Kā patstāvīgi atbrīvoties no nemiera

Nav jābaidās no nenoteiktības

Cilvēki, kuriem ir nosliece uz trauksmi, absolūti nevar izturēt nenoteiktību, viņi uzskata, ka pieredze palīdz tikt galā ar sarežģītām situācijām. dzīves periodi. Bet tā nepavisam nav taisnība. Pagātnes nepatikšanas atcerēšanās un sliktākā scenārija prognozēšana tikai noplicina cilvēka fiziskos un garīgos spēkus un neļauj viņam izbaudīt pašreizējo mirkli. Tādējādi labākais variants- paļaujies uz nejaušību un ļauj tam, kas notiks.

Atvēliet īpašu laiku trauksmei

Tā kā ar ieradumiem cīnīties ir diezgan grūti un ar gribasspēka palīdzību vien nevar tikt vaļā no satraukuma un bailēm, velti īpašu laiku sev rūpēm un raizēm.

• Vislabāk ir izveidot ikdienas rutīnu un pusstundu atvēlēt uztraukumam (tikai ne pirms gulētiešanas). Šajā laikā dodiet sev iespēju uztraukties par katru gadījumu, bet pārējā laikā mēģiniet ierobežot negatīvo domu plūsmu.
• Ja nemiers jūs pārņem ārpus tam atvēlētā laika, pierakstiet uz papīra visu, par ko jūs vēlētos padomāt īpašā satraukuma laikā.

Skatieties kritiski uz savu negatīvas domas

Pastāvīga pieredze ātri pārvēršas kognitīvos kropļojumos (tas ir, domāšanas stereotipos, kam nav nekāda sakara ar realitāti), piemēram, negatīvo pārspīlēšana un pozitīvo rakstura iezīmju ignorēšana, notikumi, citu attieksme utt.

Iemācieties atpūsties

Lai atbrīvotos no trauksmes un bailēm, apgūstiet relaksācijas paņēmienus. Labākais veids, kā to izdarīt, ir treniņa laikā, trenera vadībā.

Parūpējies par sevi

Centieties nodrošināt sev veselīgu un pilnvērtīgu dzīvesveidu, jo tas palīdz kontrolēt negatīvās domas.

• Lūdziet palīdzību ģimenei un draugiem. Vairāk komunicējiet ar draugiem un radiem, lai nejustos bezpalīdzīgs un vientuļš.
• Ēd pareizi.
• Ierobežojiet nikotīna, alkohola, kofeīna un cukura uzņemšanu.
• Labi izgulieties.
• Nodrošiniet sev regulāras fiziskās aktivitātes.

Kā tikt galā ar trauksmi

Pat vislīdzsvarotākajiem cilvēkiem, tiem, kuri nav tendēti uz liekām raizēm, mūsdienās var būt daudz attaisnojumu stresam. Par laimi, ir psiholoģiskas metodes, kas var palīdzēt jums uzzināt, kā tikt galā ar trauksmi.

Ir dažas ikdienas trauksmes, kā jūs jau saprotat, katram cilvēkam tās ir katru dienu. Un šausmām kosmiskā mērogā tu diez vai pieskarsies. Šeit ir daži veidi, kā iegūt paškontroli:

Mēģiniet ļauties satraukumam. Tomēr divdesmit minūtes dienā. Pietiktu. Lai atbrīvotos no satraukuma un bailēm, dienas laikā veltiet laiku, lai pārdomātu sāpīgos jautājumus. Nemēģiniet šajā laikā atrast izeju un atbrīvoties no satraukuma. Elementāri atbrīvojieties no šausmām un raizēm, uztraucieties, vēlāk jūs pat varat raudāt.

Bet, kad plānotās divdesmit minūtes ir beigušās, apstājieties. Un ķeries pie darba mājasdarbs. Šī metode ir efektīva sievietēm, jo ​​tieši viņas aizliedz sev domāt par dilemmām, un tieši tāpēc grūtības netiek atrisinātas. Tiesa, viņi atgriežas. Kad tu dod sev atļauju par kaut ko uztraukties dienas laikā, tu nepamosties, lai par to uztraukties naktī.

Mēģiniet pieņemt nenoteiktību. Vienkārši pasakiet sev, ka tas, kas notika ar jums, var notikt ar jebkuru. Gandrīz katrs pavada mēnešus, mokot sevi ar domām par nākotnes problēmām. Taču šī pasaule ir veidota tā, ka mēs iepriekš nezinām, kas notiks nākotnē.

Atrodi laiku, kad neviens tevi netraucēs. Apsēdieties ērti un elpojiet dziļi un lēni. Iztēlojieties savu satraukumu kā plānu dūmu strūklu, kas paceļas no gruzdoša baļķa. Nemēģiniet ietekmēt šos dūmus, mainot to virzienu, vienkārši vērojiet, kā tie paceļas uz augšu un izšķīst atmosfērā.

Koncentrējieties uz ikdienu. Pievērsiet uzmanību mazajiem, mīļajiem rituāliem, kas ir izplatīti jūsu ģimenē. Un ja tev vajag, tad izgudro jaunākajām tradīcijām. Tas neapšaubāmi palīdzēs jums saglabāt stabilitātes sajūtu pasaulē.

Centieties nedramatizēt situāciju. Uztraucoties, jūs sagaidāt sliktāko iespējamo iznākumu un nenovērtējat savas spējas. Saprotiet, ka visi cilvēki laiku pa laikam uztraucas, pat prezidenti. Jūs nevarat pastāvīgi kontrolēt savas sajūtas un emocijas, jo tās nevar atcelt. Pierādi sev, ka spēj tikt galā ar neatbilstībām.

Padariet savu dzīvi mierīgāku. Izgudrojiet sev aizraujošu amatu, kas prasa koncentrēšanos. Praktizējiet dažādu problēmu risināšanu. Nebaidieties mēģināt, pat ja situācija pirmajā reizē šķiet pilnīgi nelabojama.

Lai atbrīvotos no satraukuma un bailēm, savāciet sarakstu ar iespējām svarīgāko problēmu risināšanai. Ja tas neizdodas uzreiz, nekautrējieties meklēt atbalstu no tiem, kuriem uzticaties. Ne velti milzīgu uzņēmumu vadītāji tic prāta vētras metodei. Ieklausoties apkārtējo cilvēku viedokļos, var paskatīties uz situāciju no cita leņķa.

Mēģiniet izbēgt no trauksmes. Pateicoties ķermeņa vingrinājumi, organismā tiek ražoti jautri hormoni. Trīs trīsdesmit minūšu treniņi nedēļā var uzlabot garastāvokli. Taču pētījumi liecina, ka pat desmit minūšu pārslodze arī labvēlīgi ietekmē pašsajūtu.

Mēģiniet atrast kaut ko darīt savam prātam. Noslēpums ir vienkāršs: ja jūs darāt kaut ko patiesi zinātkāru, jūs aizmirstat par trauksmi. Padomā par to: vai tavā dzīvē ir kaut kas tāds, kas sagādā prieku un būtiski paceļ garastāvokli? Ja jā, tad uz priekšu! Jūs apzināti meklējat lietas un aktivitātes, kas var piesaistīt un - kas ir ārkārtīgi svarīgi - ierobežot jūsu interesi. Centieties koncentrēties uz to, ko darāt. Kad jūsu prāts ir aizņemts, jums nav par ko uztraukties.

Pavadiet laiku ar draugiem un mīļajiem. Jūsu ārsti ir jūsu draugi. Jūs varat patiesi atvērties un izliet savu dvēseli cilvēka priekšā, kuram pilnībā uzticaties. Un iespēja izteikties ir viena no lielākajām efektīvi līdzekļi.

Tajā pašā laikā neaizmirstiet, ka personīgās tikšanās ir vēl noderīgākas nekā vēstules vai telefona zvani. Dodieties uz teātriem, izstādēm, muzejiem, iegūstiet jaunas zināšanas. Iepazīstieties ar biedriem, bijušajiem klasesbiedriem un darbiniekiem no savas bijušās darba vietas. Palūdziet draugam, kurš labprāt uzklausītu jūs, lai palīdzētu jums. Ar kuru jūs vienkārši runāsiet par sāpīgiem jautājumiem. Taču, kad satiksieties, noteikti kopīgi izdomājiet veidu, kas palīdzēs tikt galā ar satraukuma sajūtu.

Ko darīt trauksmes gadījumā

Lai atbrīvotos no radušās trauksmes, iemācieties pārslēgties, neaizķerieties pie pagātnes situācijām. Neuztraucieties pārāk daudz un neatgriezieties pie tiem pašiem notikumiem.

Pareizi novērtējiet situācijas realitāti.

Ātri tiec galā ar bailēm.

Cīņa pret bailēm ar mākslas terapiju. Lai pārvarētu savas bailes, jums ir jāatbrīvojas no tām, it kā izmetot tās no zemapziņas. To var izdarīt ar zīmējumu palīdzību. Paņemiet krāsas, skiču burtnīcas lapu un attēlojiet savas bailes. Tad sadedziniet vai saplēsiet šo zīmējumu.

Pārslēgšanas tehnika palīdzēs jums atbrīvoties no trauksmes un bailēm. Parasti cilvēki, kas piedzīvo bailes, pārlieku koncentrējas uz sevi un savu garīgo pasauli, tāpēc ir ļoti svarīgi spēt laikus pārslēgties. Lai atbrīvotos no bailēm, neļaujiet bailēm augt. Daudz vieglāk ir atzīmēt brīžus, kuros parādās bailes, un ātri pāriet uz pozitīvām emocijām.

Tas iespējams, piedaloties kādā interesantā un aizraujošā aktivitātē, vai izmantojot pozitīvus tēlus un domas, kas nepārtraukti jāatkārto, līdz bailes atkāpjas. Piemēram, dažreiz tiek izmantots šāds apliecinājums: “Es esmu droši aizsargāts. Esmu drošībā".

Sazinieties ar savām bailēm. Lai būtu vieglāk saprast, kā pārvarēt bailes, vislabāk ar tām sadraudzēties. Mēģiniet saprast, kāpēc viņš ieradās, kā arī kādas pozitīvas funkcijas viņš veic. Lai to uzzinātu, runājiet ar savām bailēm rakstiski vai mutiski.

Dažādi elpošanas vingrinājumi. Viens no lieliskajiem līdzekļiem pret bailēm ir vingrinājums “Drosmes elpošana – baiļu izelpošana”. Atrodiet ērtu stāvokli, sēžot uz grīdas vai krēslā ar taisnu muguru. Praktizējiet brīvu elpošanu un iedomājieties, ka ar katru ieelpu jūs ieelpojat drosmi un bezbailību, un ar katru izelpu jūs atbrīvojaties no satraukuma un bailēm.

Lai atbrīvotos no satraukuma un bailēm, satiec savas bailes pusceļā. Šī ir visefektīvākā no visām zināmajām metodēm. Tas slēpjas faktā, ka, lai pārvarētu bailes, jums tās jāsatiek pusceļā. Neskatoties uz to, ka jums ir ļoti bail, jūs pārvarat sevi un līdz ar to arī savas bailes. Sniegsim šīs tehnikas izmantošanas piemēru.

Ja jūtat bailes sazināties ar cilvēkiem, nekavējoties sāciet to darīt: zvaniet dažādām organizācijām, runājiet ar svešiniekiem, uzdodiet jautājumus. Ja jums ir bail no suņiem, vispirms novērojiet tos no droša attāluma un apskatiet to attēlus. Pēc tam samaziniet attālumu un sāciet glāstīt mazus suņus. Šī metode– visefektīvākais.

Ir situācijas, kad ļoti ātri jāpieņem lēmums, jāiestājas par sevi vai jācīnās. Šādos brīžos bailes var saistīt un neļaut uzvarēt. Lai uzzinātu, kā ātri tikt galā ar bailēm, jums jāzina pāris tehniskās metodes, Piemēram:

Ja jūtat bailes, elpojiet lēni un dziļi, vismaz desmit reizes. To darot, jūs efektīvi izmantosit laiku, lai pierastu pie pašreizējās situācijas.

Lai atbrīvotos no satraukuma, runājiet ar sevi. Tas var būt ļoti noderīgi. Vai arī ļaujiet savam prātam izdomāt kaut ko noderīgu. Sarunas ar sevi ir noderīgas, jo jūsu pieredze atšķetinās, pārvēršot ārējos plānus iekšējos. Pašsaruna izskaidro situāciju, kurā atrodaties, un parāda, kā tas notika. Tas nomierina un normalizē sirdsdarbību. Kad jūs saucat sevi vārdā, jūs esat drošībā.

Vai vēlaties atbrīvoties no satraukuma un bailēm? Pēc tam dusmojies uz kādu vai situāciju un dusmojies vēl vairāk. Jūs vairs nejutīsit bailes, tikai dusmas. Jūs vēlaties rīkoties nekavējoties.

Vēl viens veids, kā atbrīvoties no bailēm, ir smieties. Atcerieties kaut ko smieklīgu no dzīves, kaut kas tāds ir katra cilvēka dzīvē. Smiekli ne tikai “noņems” bailes, bet arī liks justies labi.